Treningsforum

Hei, jeg er en snart 38 år gammel mann som etter mildt påtrykk har bestemt meg for å begynne å logge litt. Jeg er ikke grisesterk, men heller ikke helt kadaver :)

Hovedmålet mitt er å `itte bli røtin` som man sier her jeg holder til, men jeg har også noen styrkemål. En gang i fremtiden vil jeg gjerne nå 200 kg i mark, 160 kg i bøy og 130 kg i benk. Jeg begynte ikke å trene styrke før godt uti tredveårene, så jeg har ikke noen `golden years`å lene meg på, så her går ikke ting grisefort, men pytt pytt.

Jeg håper noen følger med meg litt, slik at jeg kan få noen tilbakemeldinger i ny og ne.

Kan for ordens skyld nevne at maksløftene jeg kan vise til så langt er:

Mark: 155kg
Bøy: 115kg
Benk: 100kg
Stående press: 65kg


Have mercy!
Øystein

Jeg tenkte jeg kunne begynne med å føre inn forrige økt.

Knebøy 6reps @rpe +-9 (20% drop)
50kg
60kg
75kg
85kg
95kg

75kg


Benkpress 6reps@ rpe +-9 (20% drop)
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg(rpe10!)

65kg
65kg(hadde et sett eller to til inne, men valgte å spare meg litt)

Nedtrekk (myoreps) 12-15+4 45kg
12+4+4+4+4+4

Snatch jump fra heng 5reps
30kg
40kg
50kg - ny øvelse for å få inn litt eksplosiv trening. Artig. Gav mersmak.

Mark 6reps@ rpe +- 9
70kg
80kg
90kg
100kg
110kg
120kg Rundet av her for å gi meg med en godfølelse.(rpe8)

Press 6reps@rpe+- 9

30kg¨
35kg
40kg
45kg
50kg(de to siste repsene ble push press)

40kg
40kg

Zercherbøy 5reps
30kg
40kg
50kg 4x5

Curls og mage

Dagens økt føltes bra. Jeg føler meg sterkere på en litt lavere kroppsvekt enn for noen uker tilbake :)

Se der ja  :)
Her skal det følges med, så får vi se  :)

Takk for det:-) Jeg kan sikkert komme til å trenge litt innspill etter hvert.

Dagens økt så omtrent slik ut:

Benk 6reps @rpe +-9
50kg
60kg
70kg
77,5kg
80kg(rpe10. Greide ikke innse at jeg skulle ha rundet av en rep før hehe)
70kg
70kg

Knebøy 6reps @ etc.
40kg
50kg
65kg
77,5kg
90kg
97,5kg-her stoppet det på 5 reps rpe10 Like greit egentlig, siden teknikken var `all over the place`i denne økta :-\

85kg

Dips(kroppsvekt) 3 sett 8 reps

Manualroing 4 sett 12 reps 20kg Ok

Rygghev(kroppsvekt) 3x10

Variabel økt i dag. Jeg har spist mye skit de sist dagene, samtidig som søvnrytmen er noe rotete om dagen. Men fra og med i dag skal jeg rydde opp litt i det.

Nå står det et par runder/uker med 4reps for døren :)


Jeg gikk en tur på ca 4km. (2km bratt oppover med rask gange, og rolig tilbake)

Har hatt syv helvetesdager nå, men begynner å ane et håp om å komme i gang igjen. Angst suger aperumpe, men thats life.

Hadde et forsøk på ei økt på lørdag. den ble ikke all verden, men jeg tenkte jeg kunne logge den her nå:-)

6.april

Benk
20kg-10reps
40kg-8reps
50kg-8reps
60kg-8reps
70kg-5reps
75kg-5reps
80kg-4reps
85kg-3reps
87,5kg-2reps(bråstopp, tomt, niks mer futt)

Knebøy
40kg-5reps
50kg-5reps
60kg-5reps
70kg-5reps
80kg-3reps
90kg-3reps(gav meg her. Var sliten, kvalm og svimmel)


Det ble det hele. Satser på å komme sterkere tilbake senere:-)

Ser bra ut det her Øystein. Denne typen trening kommer til å gjøre deg sterk  :)

Ja jeg håper det Hallvard:-) Jeg vurderer å kjøre hver øvelse en gang i uken etter det repsmønsteret der. Jeg er litt nysgjerrig på om det kan være en idè. Jeg kan legge ut ca opplegg etter hvert.

Jeg liker det veldig godt om dagen, bra med hvile og ikke så nøye om du tar i litt hardt. Kommer forresten ikke på skolen i morgen, er så sliten....
Legger meg nå, god natt. Hils Siv, jeg har prata med henne om at vi tre kanskje skal skulke litteratur på Fredag og lese mot eksamen på biblioteket.

Det høres ut som en god idè:-) Talas!

Lørdag 13.april

Jeg er omsider i gang igjen :) Har ikke vært helt på nett de siste par ukene, og forventet dermed en skikkelig stusselig økt i dag, men det ble ikke så ille.

Tøying

Markløft
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
110kgx4
120kgx3
130kgx2
140kgx1
150kgx1(her ble grepet skiiiikkelig kleint, men det gikk....så vidt. Det ble litt forstyrrende, men kroppen later til å være klar for større vekter snart. Overraskende i grunn, siden jeg veier mindre nå enn da jeg tok persen på 155 :)


Zercher
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx5
60kgx5-2sett

Rygghev
3x10 kroppsvekt

Magetrening + litt triceps og biceps

Tallenes tale er klinkende klar! Presstyrken min er ikke akkurat glitrende kan man si ::)

Stående Press

20kgx12reps
30kgx8reps
40kgx7reps
45kgx5reps
50kgx3reps
55kgx1
60kgx1(med push :P)

Manual roing

20kgx10
22kgx10-4sett

Dips

6reps-5sett

Biceps og facepulls

Fredag og snart helg. Jeg skulket skolen i dag og trente i stede ;D

Rygghev

2sett 10reps

Knebøy
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx2
110kgx1

90kgx3
90kgx3

Snatch jump
40kgx4
50kgx3
60kgx3-5sett

Rygghev 2sett
 Magetrening

Ikke noe stormende vekter eller reps, men jeg synes det gikk greit. Jeg ble litt svimmel under knebøyen, noe som kan tilskrives litt anstrengt pusteteknikk. Det gjorde at jeg gikk fort tom for reps, men det var ikke katastrofalt.  :)


Jeg er ikke sikker på hvor lurt det er å trene med den metoden jeg bruker nå siden jeg har en tendens til å jobbe meg helt opp på singler nesten hele tiden, men det er artig å ikke ha noe fastspikret. Men jeg tror nok jeg gjør lurt i ikke å gå veeeldig mye lavere enn tripler en liten stund.
Hvis noen som leser dette skulle ha noen innspill blir de mottatt med takk :)

Klipp deg å kom deg i arbeid ;D

Nå ble jeg en smule nysgjerrig :) Jeg bør vel ta de siste tre millimeterne med hår, men da blir det for glatt til at hetta på hettegenseren holder seg på plass. Arbeid.....hmmm det får vente ;)

Men kæm e du? >:D

Hei! Lykke til med treningen fremover :) Jeg er bare en random fyr på treningsforum som har litt for lite å gjøre på arbeid akkurat nå. Du har klippet deg ja, da er det bare arbeid som gjenstår :e-thumbsup:

Hehe OK :) Takk for det. Arbeid får nok vente til høsten siden jeg er student i noen uker til.
Ha en god helg!

Å skulke skolen for å trene er ofte nødvendig  ;)
Jeg har forresten nye arbeidsoppgaver til deg, bare ring.
En fin måte å ta vekk fokuset på singler: Du har en del dobble og triple i loggen din nå, på veien opp til singelen. Neste gang tar du trippel-eller dobbel- eller quadruppel-maksen du har brukt de siste ukene, og prøver å knuse den. En fin ting med det er at den rep-maksen burde være grei å slå, siden du ikke makset ut på den forrige gang. Skjønner? Og etter hvert får du mange tall å slå, fordi du får et mentalt bilde av at: 105kg gjorde jeg for en trippel, ja.. Nå må det slåes.

Det var faktisk noe slik jeg satt og tenkte på før i dag. Jeg tror jeg prøver det :)

Tok en økt i dag også :) Skulle sikkert ha ventet en dag, siden jeg hadde knebøy i går, og det merket jeg på energien i dag. Slik er det å bli gammel.

Benkpress

40kgx10
50kgx8
60kgx5
70kgx5
75kgx5
80kgx3
85kgx2
90kgx1(Triste greier. Denne gikk bare akkurat opp! >:()

Nedtrekk 4 sett

Skrå manualpress
16kgx10
18kgx10-3sett


Biceps og triceps-3sett 15+reps


Nok en middelmådig økt, men sola skinner, snøen smelter, det er sjokolade i skapet, fiskesesongen nærmer seg og humøret er godt ;)

I dag gikk jeg en rask tur på rundt fire kilometer i middels tempo. Turen ble mest for rekreasjon å regne, men gjorde godt i det fine været. I tillegg har flere timer med hagearbeid bidratt til at forbrenningen har holdt seg oppe. Fin `active recovery`- dag :)

Markløft
50kgx8
60kgx6
80kgx3
100kgx3
115kgx3
130kgx3
150kgx1
160kgx1!! Ny pers! ;D

Zercher
40kgx5
50kgx5
60kgx5- 3sett

Rygghev
3x10

Magegreier


Bra økt :)

Ok, for å ta konkret eksempel nå så kan du gjøre flere ting neste uke: Jeg tror forresten at alle tingene er like bra, og i løpet av uker og måneder har du variert nok til at den enkelte ukes valg ikke betyr noe for fremgang:
Altså, neste uke:
 Du føler deg bra:
 Du gjør samme som nå, moderat mengde og prøver å slå ny rekord.
 Du kjører mang flere set  eller reps på veien opp, og når failure på mye lavere vekter, men mengden betaler seg neste gang.
Du kjører høy mengde, men ikke til failure eller veldig tungt (relativt til dagsform).
Du kjører deload fordi du er lat.

Du er i dårlig form: Lav mengde, lav intensitet for bedre restitusjon.
Eller: Kjører på som ovenfor, i det håp at du ikke er overtrent men bare har en dårlig dag.
Legg merke til at jeg tror alle valgene er bra.

Det høres bra ut. Jeg skal notere meg tipset :)

Gikk bratt oppover i middels tempo i ca 25 min..........og så ned igjen.
Fin tur med Wardruna på øret :)

Her har du et skikkelig svinet program vis du vil drepe deg selv. Jeg tror jeg skal gjøre det.
http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,41280.5070.html

Jeg sjekket ut en versjon av det der på nett i går, og det ser jo artig ut. Men jeg må tenke litt på det, siden det jeg holder på med nå ser ut til å funke :) Markløften er vel strengt tatt det som går mest fremover slik det er ut nå, så om noe kunne jeg trengt en boost i pressøvelsene. Men det tror jeg krever mer spising enn  jeg er klar for akkurat nå ;D

Dagens økt så omtrent slik ut:

Press
20kgx10
25kgx10
30kgx5
40kgx3
45kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx1(gikk så vidt opp. Bare marginalt bedre enn sist med andre ord)
50kgx3reps-2sett

Manual-roing
4sett-10reps 22kg

Dips
4sett 7reps
1sett 6reps

Biceps og triceps greier + ørlitt mage

Press
20kgx10
25kgx10
30kgx5
40kgx3
45kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx1(gikk så vidt opp. Bare marginalt bedre enn sist med andre ord)
50kgx3reps-2sett
[/quote]

Saken er at det er bra fremgang. Å slå forrige ukes maks er alltid det. Forrige uke med push-no lift!
Denne uke uten push, good lift. Og du hadde kjørt stor mengde begge gangene, men denne gangen kjørte du treer på 55, det er over 90% intensitet. For det første er dette betraktelig økning fra sist, selv om sist absolutt ikke var maks. For det andre slet den treeren ganske sikkert på arbeidskapasiteten din, og 60 ville vært lettere ellers.
I min bok ville dette blitt sett som en bra økt.

Ja, jeg klager ikke jeg :) Dessuten har jeg jo tatt et bevisst valg om ikke å spise meg opp noe nå, så da får man glede seg over all fremgang. Fremgang er jo tross alt fremgang.

4km gåtur ispedd litt lett jogg i kveld. :)

En liten justering på gang.
Jeg har bestemt meg for å kjøre et 10 ukers Coan/Philippi markløftprogram. Derfor utgår all direkte ryggtrening på de andre dagene. Ellers blir det stort sett det samme.
 Det er mulig jeg kjører en ekstra øvelse på hver av press dagene, for å øke volumet på bryst og skuldre, men det blir lett trening. :)
For ikke å kødde til markprogrammet for mye, vil jeg legge mer vekt på autoregulering de andre dagene, i tilfelle jeg ikke restituerer godt nok.

Slo sammen benk og knebøy i dag for å være klar til nytt markløftopplegg over helgen.

Knebøy
40kgx5
50kgx5
65kgx5
80kgx3
95kgx3
100kgx3(èn rep opp fra forrige gang)
115kgx1(tangering av gammel pers)


Benkpress
20kgx8
40kgx5
55kgx5
65kgx3
75kgx2
82,5kgx2
90kgx2(èn rep opp fra forrige gang)
70kgx5
70kgx5

Triceps, biceps og mage

Med en rep-økning i knebøy og benk, samt en tangering av pers i knebøy, må jeg konkludere med at dette ble en bra økt.  :)
Mandag blir det coan/philippi mark. Det kan bli spennende :)

Da var første økta av coan/philippi markprogrammet unnagjort. Slitin. ;D

`Uke 1`

Mark(75%)
60x5
80x3
100x3
120x2
127,5x1

132,5x2

Speed mark(60%)
105kg 8sett-3reps

Stiff leg mark
3x8 60kg

Foroverbøyd roing
3x8 50kg(sliiiten i korsryggen innen slutten her:-)

Nedtrekk m/underhåndsgrep
3x8 50kg(kan fint øke)

good mornings
3x8
30kg
35kg
40kg

Dette var en interessant opplevelse. Jeg regner med at dette programmet kommer til å sparke meg bak etter hvert, men det kan bli artig :) Jeg kjente det på meg i dag at jeg har godt av å kjøre litt hardere en jeg har vært vant til, så dette blir bra.
Jeg forventer forøvrig å få enda litt mer hår på brystet etter ti uker med dette her >:D

Blir bra dette. Men jeg anbefaler på det sterkeste to ting:
Ikke autoreguler resten av treninga, bare peis på. Kroppen din kommer til å restituere fint.
Men: Jeg ser ut til å bli skadet med for my hardkjør, det gjør de andre gutta på gymmet også. Løsning: Kjør lettere ca hver 3-4 uke.

Ble push press i dag. Tenkte jeg skulle finne ut hvordan det fungerte. Jeg har aldri kjørt det før, kun vanlig stående press, så jeg følte meg frem litt med tanke på teknikk. Men jeg må si meg ganske fornøyd med denne økta :)

Push press
25x5
30x3
40x3
45x3
50x3
55x3
57,5x3
60x3
65x2
70x1! :) Jeg har aldri hatt såpass med vekt over hodet før, så jeg holdt den der i tre fire sekunder for å kjenne på det.

Dips
10reps
8reps
8reps
6reps
4reps
4reps

Scapular sidehev
5x10

Triceps pulldowns
3x15

Biceps
5x10

Knebøy i dag. Var litt sliten, så ingen fremgang, men jeg er allikevel greit fornøyd, siden jeg tangerte persen i dag også :)

Knebøy
50x5
65x5
80x3
90x3
100x2
110x1
115x1

Beinpress
94,5x10
112,5x10
130,5x10
148,5x10
166,5x5
184,5x3
148,5x10

Benkpress
40x5
50x5
60x5
70x5
75x5
80x3
85x2
80x3
75x4
Jeg fikk , av alle ting, vondt i høyre biceps under denne økta >:( Derfor ble resten litt annerledes enn planlagt. Jeg mistenker at direkte armtrening to ganger i uken ble litt i overkant. I hvertfall frem til jeg vender meg til det. Dessuten burde jeg vite at jeg tåler bicepstrening svært dårlig. Jeg har vært der før. Litt jålecurl og bicepsen blir stram og irritert.

Skrå manualpress(lett for å spare armene litt)
14kg-4 sett 15 reps

Kabel triceps extentions
2sett-20reps

20min rask gange på tredemølle


Moralen etter denne ukas trening er: Direkte bicepstrening er jålete, teit og lite produktivt :P

Coan/Philippi Uke 2

Mark
60x8
80x3
100x3
120x2
130x1
140x2(litt seige reps, men ikke noe problem)

Speed mark
8x3reps 115kg

Strake mark
3x8 60kg

Manual roing
3x8 22kg

Nedtrekk(underhåndsgrep)
3x8 55kg

Good mornings
3x8 40kg

God økt. Selv om den doble på 140 var litt treg, var speed-settene markant bedre i dag enn sist, og det på fem kilo mer :)
Resten av økt føltes også veldig bra.

Push press
30x3
40x3
45x3
50x3
55x3
60x3
65x3(en rep opp fra sist)
65x3
70x1

Dips
10reps
10reps
4reps(stoppet på grunn av noe skit i høyre skulder. Et eller annet gjorde vondt >:(

Scapular sidehev
5x10

Biceps
2x10

Triceps
3x15

Som nevnt over så føltes ikke høyre skulder bra i dag. Noe har blitt irritert. Om det er teknikk, belastning, volum eller noe annet vet jeg ikke. Ellers var pressøkta god :)

Tuck your elbows!

Jeg vurderte å ta ei kenbøyøkt i dag, men hoppet over det og gikk en snau times tur i skogen med middels tempo i stedet. Det gjorde godt for underkroppen :)
Jeg tenker jeg tar knebøyen i morgen.

Ooops, jeg greide ikke dy meg og endte opp på trening allikevel. ;D
Noe som viste seg å være en bra ting.

Knebøy
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5
85x5
90x5
100x4! Rep pers :) Rotet med balansen på rep 3 og holdt på å tryne, men hentet meg inn igjen og greide en fjerde rep(som var helt fin forøvrig) ::)

110x2! Rep pers:-)

2x5reps 70kg med pause i bunnposisjon

Beinpress
3x10 130,5kg

Jeg er veldig fornøyd med denne økta. Jeg hadde egentlig planlagt lett teknikktrening for denne økta, men etter å ha juster stangplasseringa mi på de første settene begynte ting å skje ;D Jeg har kjørt "high bar" frem til nå, men etter å ha funnet et godt punkt ca 3-4 cm lenger ned på skulder/ rygg, ble ting mer stødig. Jeg gjorde noen andre småjusteringer også, og dermed endte jeg opp med høyere volum enn på en stund+ et par perser.
Ikke ille det selv om vektene ikke er enorme :) Nå blir det masse kylling.

Begynner å lære deg ekte autoregulering nå  :)

Hehe, det kan hende det Hallvard, men vi får gi det litt mer tid før vi kan juble ubetinget tror jeg :)


I dag ble det en drøy times tur i skogen. 35 min rask gange oppover.....og så ned igjen.

Benkpress i dag. Jeg har gått tilbake til min foretrukne grepsbredde, som er middels bredt. Det påvirket ikke nevneverdig.

Benk
30x10
40x8
50x6
60x5
70x5
75x5
80x3
85x3
90x2
92,5x1

2x5 60kg-med stopp

Skrå(bratt) manual-benk
5x10 16kg

Litt biceps og triceps

Markdag igjen.

Markløft
50x10
70x5
85x3
100x3
120x1
140x1
150x2 Noe tungt

Speed mark(70%)
6x3 122,5kg Sliiten etter det her ja

Stiffleg
3x8
60kg
65kg
65kg

Manual roing
3x8 24kg

Nedtrekk
3x8 55kg

Good mornings
3x8
40kg
45kg
45kg

Etter dagens økt å dømme, kan det tenkes jeg må sove mer og spise mer for å restituere nok til å kunne fortsette den noe brutale progresjonen i dette programmet. Noe sier meg at neste ukes dobbel kan bli brutal hvis jeg ikke fokuserer mer på det :)
I dag begynte grepet å svikte meg mot slutten, og teknikken ble litt så som så på noen av reppene. Men noe av dette kan jeg nok skrive på kontoen for for sene kvelder, eksamensstress og slurvete kosthold. Ikke noe å bekymre seg over regner jeg med.

Bruk alternerende grep og kalk. Reimer om nødvendig. Grep styrker du på norsk styrkeløfter-hvis. På slutten av økten tar du avløft fra høyt rack, og holder stangen 10 sekunder tre sett, bra pause. Bruk kalk også da, og alternerende grep. Dette for å vende hendene til tunge vekter.

Jeg må få kjøpt igjen mer kalk ja, men om det er noen idè å gruse på med enda mer trening på grepet etter en slik økt er jeg faktisk litt skeptisk til. Men jeg får se :)

Dagens økt:

Press:
20x10
30x5
35x3
40x2
45x2
50x2
55x2
60x2
65x1! Tangering av gammel pers! :D Her har ting kommet seg for å si det sånn.

2x8 40kg

Smal benkpress
5x10 50kg

Sittende skulderpress med manualer
6kgx10
10kgx10
12kgx10
14kgx10
Tok det pent og rolig for ikke å uroe høyre skulder. Den har oppført seg pent i dag, så jeg vil ikke risikere noe. Det er derfor jeg har begynt med smalbenk i stede for dips også.

Scapular sidehev
5x10 6kg

To sett med biceps til slutt.

God økt!

Knebøy
40x5
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3 Rep-pers!

2x5 m/stopp 70kg

Beinpress
94,5 x10
112,5x10
130,5x10
139,5x10

Sittende kabel-crunch
5x10

Benkpress
40x5
50x5
60x3
70x3
80x3
90x3(rep-pres!:-))
95x1
100x1(Tangering av pers:-) Jeg er dermed tilbake der jeg var før nedgangsperioden en stund tilbake:-)

2x5 m/stopp 60kg Her kan jeg øke.

Skråbenk med manualer
5x10 18kg

Flys med manualer
10x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Litt biceps til slutt.

Jeg har dermed fått tilbake det jeg hadde av presstyrke, både benkpress og militærpress. Samtidig blir jeg sterkere i marløft, og knebøyen er teknisk mye bedre enn på lenge, noe som ser ut til å føre til styrkeøkning der også.
Ting ser veldig bra ut med andre ord:-)

And who's the man?

 ;)

Coan/Philippi dag igjen :)

Markløft
60x10
80x5
100x3
120x1
140x1
150x1
157,5x2-Gikk greit, selv om jeg var usikker på formen i dag :)

Speed-mark
5x3 132,5kg

Stiff-leg
3x8 65kg

Manual roing
3x8 24kg-Kan fint øke

Nedtrekk
3x8 55kg

Good m.
3x8 45kg- Denne var tung i dag.

Bra økt, men jeg begynner å merke volumet og intensiteten ;D

2 rep-perser i dag :D

Press
20x12
30x8
40x2
45x2
50x2
55x5!rep-pers
60x3!rep-pers

2x8 42,5kg

Smal-benk
5x10 55kg

Skulderpress m/manualer
10reps
10kg
10kg
10kg
12kg

Scapular sidehev
5x10 6kg

Reverse curl
2x12

God økt:-)

Blubber control!

40min på spinningsykkel(moderat tempo)

Knebøy
20xmange
40x8
50x5
60x3
70x1
80x1
90x1
100x1
110x1
120x1!! PERS! :D Og den gikk ganske lett.

2x5-70kg m/stopp

Beinpress
103,5x10
112,5x10
130,5x10
139,5x10
130,5x10
112,5x10

Det var hele altet for i dag, men det burde holde det så lenge man perser :8):

Benkpress
20x15
30x10
40x8
50x8
60x5
70x5
75x5
80x5
85x4
90x2
90x2
90x1
90x1

2x5m/stopp 65kg(5kg opp fra sist. Kan helt sikkert øke på mer)

Skråbenk med manualer
5x10 20kg

Flys
3x10 10kg

Biceps og triceps-greier

Mark i dag :)

Markløft
u/belte
20x15
50x8
70x3
90x2
110x1
130x1(pers uten belte)
m/belte
3x3 140kg

Speed-mark
3x3 115kg

Power  shrugs
3x5 95kg

Stiff-leg
3x5 65kg

Manual roing
3x5 (24kg, 28kg, 32kg) Kunne fint begynt på høyere vekt her.

Nedtrekk
3x5 (59kg, 64kg, 69kg)

Good m.
3x5 (40-50-55kg)

Bra økt :)

Hei, eksamensoppgavene kommer i dag faktisk, en dag for tidlig.
Coan-programmet funker?

Coan funker :)
Og ja, jeg visste om det der med eksamensoppgaven. Har faktisk begynt å grue meg litt. Jeg har ikke akkurat forberedt meg for å si det sånn ::)

Pressdag i dag. Formen var så som så , men økta ble ikke så verst :)

20x13
30x8
40x5
45x3
50x3
55x3
60x2
65x1(tangering av pers)
70x1!Pers! Den måtte grindes opp, og det gikk bare så vidt, men pers er pers ;D

2x5 45kg

Smal-benk
5x10 55kg

Manual press
5x10 12kg

Scapular sidehev
5x10 6kg

Biceps

Knebøy
20x10
40x10
50x5
60x5
70x5
80x4
90x3
100x5! Rep-pers!
110x1
120x1Tangering av pers :)

2x5 m/stopp 75kg

Beinpress
121,5kg x5
148,5x15

litt magetrening

Benkpress
20x10
40x10
50x5
60x5
70x3
75x1
80x1
85x1
90x1
95x1
Jeg avsluttet hele økta der, da begge armene begynte å verke noe jævlig. Det kjentes dypt inne i biceps ved albueleddene. Hva årsaken er vet jeg ikke, men det kan hende det er på tide med en deload ::)
Så da blir det deload på pressøvelsene og så får jeg se hva jeg gjør med bøy.
Markprogrammet fortsetter som det er planlagt.

Det positive her er at jeg greide å lure opp 95% av maks med to veldig vonde armer og lite søvn i bunnen.  :)

Gratulerer, det blir du aldri kvitt. Jeg får bicepsbetennelse flere ganger i året, på begge sider. Synderen: Benkpress og tunge Lowbar Knebøy.
Beste kuren jeg har funnet: Drit i det, det går over. Mistet riktignokk 115 kg på halsen en gang, men pytt pytt.
Andre tips: Kjør board-press, det er i bånn du agreverer biceps. Kjør litt høyere reps. La det gå en dag ekstra mellom benk-økter, ta teg 8-9 dager vile. Bare en gang eller to. Ingen flyes, det gjør vondt verre. Ingen fransk press. Masse board-presses.
Benken er bare symptomet. Lowbar bøy er synderen. Du griper den hardt når det er tungt. Kjør benk dagen før bøy.
Press går fint, bar senk rolig ned, ellers får du vondt. Press har så lette vekter at biceps driter i det.
Å ha hvile for biceps vil være nok, du må ikke ta lang fri eller noe, bare opps på 3-4 dager mellom hver gang du belaster, det vil gå over i løpet av 2-4 uker.
Dette kan jeg, jeg har hatt det i årevis. Det kommer du til å ha og.

Ok, så da bytter jeg bare om på press og benkpressdagene, deloader benkpress, kutter ut flyes og tar ut bicepsøvelsene en liten stund. Så får vi se hvor det bærer ;D

Coan-dag i dag.

Markløft
u/belte
20x10
40x10
60x10
80x3
100x3
120x1
130x1
m/belte
150x2

Speed-mark
3x3 122,5kg

Power-shrugs
3x5 105kg Litt brutalt i dag. Jeg er ikke så stødig i teknikken, og tror jeg pådro meg en pitteliten strekk-ting på høyre side bak mellom skulderbladet og ryggraden.

Strake mark
3x5 65kg Lett. Kan øke.

Manual roing
3x5 28kg Kan fint øke mer, men strekken på høyre side gav seg til kjenne et par ganger.

Nedtrekk og good m. utgikk i dag på grunn av strekken og følelsen av å være generelt mørbanket. Bicepsene murret forøvrig også litt, men ikke så mye at det var noe å bry seg med.
Gammel skrott er ikke alltid godt ;D

Pressdag. Dette ble tredje dagen på rad med trening, og økta ble kjempebra :) Men i morgen blir det nok treningsfri.

Press
20x10
20x10
30x6
40x4
45x2
50x2
55x2
60x4 Rep pers!
65x2 Rep pers!
70x1 Tangering av pers fra forrige uke. Det ble litt grind, men betraktelig mindre enn sist :)

2x5 50kg

Smal-benk
5x10 55kg

Manual-press
1x10 14kg
3x10 16kg

Scapular sidehev
4x12 6kg

Je ær nøgd! ;D

Syklet de drøyt åtte kilometerne til trening i dag :)

Knebøy
20x12
30x10
50x5
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x1
120x1(tangering)

4x3 70kg Litt teknikktrening, siden denn økta ble den første på mange måneder med flate sko.

Beinpress
85,5x10
103,5x10
121,5x10
139,5x15

magetrening

Til tross for flate sko og sykling i forkant, så ble økta bra. Teknikken var nok ikke ideell, men det gikk. Jeg får gi de flate skoene noen uker, så får jeg se om det er noen fremtid i å bruke det, eller om jeg blir nødt til å kjøpe meg løftesko

Syklet til trening i dag. Tur retur ble det ca 21km.

Benkpress
20x15
30x10
35x8
40x8
50x5
60x3
65x3

3x3 70kg

60x10

Tok det lett og rolig i dag etter sist benkøkt med biceps-helvete. Kjørte gjennom smertefritt i dag :)

Resten av økta ble tant og fjas. Jeg testet hvordan det fungerte å kjøre skråbenk i racket, siden det ikke er andre skråbenkmuligheter der jeg trener. Jeg fant fremtil passende vinkler og avstander, og fikk en formening om hvor styrkenivået mitt ligger i forhold til flat-benk. Ikke avskrekkende langt under forøvrig.
Jeg rundet så av med et par sett peck deck.

Markløft
20xmættimæ
60x10
80x5
100x3
120x2
140x1
157,5x2 Det gikk greit, men føltes ikke helt toppers.

Speed mark
3x3 132,5 kg

Power shrugs utgikk på grunn av sviktende grep og manglende reimer.

Strake mark
2x5 75kg

Manual roing
2x5 32kg

Nedtrekk
2x5 68 og 73kg

Good m.
2x5 60kg

Ok økt, men fokuset på markløftene ble ikke helt bra i dag. Jeg sliter litt med å takle kaoset på et altfor trangt studio, med altfor lite utstyr til å betjene 20 svette testosteron-proppa tenåringer i singlet som totalt mangler evne til å ryde etter seg >:( i tillegg til oss andre mer ......"aldrende" som liker å komme inn, få jobben gjort og så komme seg til helvete ut.........men men  :)

Rydde. Det skrives rydde.

 ;D

Benkpress
20x15
30x10
40x8
50x8
60x5
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
90x2
95x1

Manual skråbenk
5x10 20kg

Peck deck
3sett

Rope pulldowns og biceps(lett)

Knebøy
20x10
40x8
50x5
60x5
70x3
80x3

8settx3reps-90kg

Beinpress
94,5x10
139,5x20(Widowmaker light ;D Mer vekt skulle ikke til i dag)

Jeg følte for litt mengde i dag siden jeg tidligere har kjørt mye tunge singler. Dessuten trenger jeg å jobbe med å reppe med tanke på utholdende styrke. Derfor blir det nok mer mengde i tiden fremover, både på bøy og press-øvelser.

Morgenvekt i dag: 97kg

Dagens økt ble en såkalt `Epic Fail`som det heter på nynorsk. jeg tenkte å gå for nye perser og runde av markprogrammet tidlig, og fikk svi >:( Jeg kn sikkert ramse opp et halvt dusin faktorer som bidro til failen, men det er ikke viktig nå.

Mark
40x10
50x5
70x5
90x3
120x2
140x1
160x1 Her gikk det noe seigt. jeg burde ha tatt hintet!
175xblooper Kom 15cm opp og der bråstoppet det. Jeg ble grisk og fikk betale med `no lift` Hadde jeg moderert meg og gått for 167,5, eller kanskje til og med 170, så kunne det gått.
But but it`s not only only ;D

Jeg rundet av hele greia der og gikk i tenkeboksen, vel ikke så lenge. Neste økt blir en gjennom-kjøring av benk, press og bøy før jeg tar fatt på en periode med noe mer mengde.
Så kan jeg komme tilbake noe senere og gruse gamle rekorder >:D

Skrå-benkpress
20x15
40x10
50x5
60x5

5x3 65kg
2x8 50kg

Manual-benkpress

5x6(18kg, 20kg, 22kg, 24kg, 26kg)

Manual-roing

4x8 26kg

Triceps(rope pulldowns)
3x20

Pec-dec
3x15

Trasket en 40min tur oppover åsen her i dag. Jeg vurderer forresten å legge inn minimum to intervall-økter per uke i tiden fremover, for å bedre generell kondisjon og brenne litt mer fett.

Knebøy i dag :)

Rygghev 3x10

Knebøy
20x10
40x6
50x5
60x5
70x5
80x5
85x5
90x3
90x3
100x3
90x7

Prøvde utfall for første gang siden napoleons-krigene, og det suger balle. Fikk skitvondt i høyre hofteleddsbøyer på første settet, og dermed ble det det hele.

Good mornings
4x8 40,50,60,60kg

Planke3x35sek
Sidebøy 4x6 28kg

Lett biceps
Hammer curl og rett stang.

Hadde ikke det helt store trykket i dag, men fikk gjennomført en helt grei økt :). Jeg fikk til og med kjørt good mornings etter å ha måtte vente på en kron-klovn som kjørte flys i knebøy-racket!! Av og til mister man troen på menneskeheten >:(

Haha

Press
20x12
30x8
40x5
45x5
50x3
55x2x2
60x2x2

Push Press
2x4 65kg

Smal-benk
40x8
50x8
60x6
70x6
70x6

Børge-press(Ble ikke helt komfortabel med denne øvelsen, men jeg får gi den et forsøk eller to til.)
4x8 10kg

Sidehev for bakre delt
4x8 6kg

Facepulls
3x12

Morgenvekt 96,2kg

Litt naturlig intervall oppover åsen her. Ca 2-2,5 km blandet tempo(gåing og jogging), etterfulgt av ca 25min moderat tempo på spinningsykkel.

Markløft
20xmange
60x5
60x10
80x5
100x2
120x2
130x1
140x4

Rykkdrag(eksplosivt med shrug) fra heng
5x3 80kg

Zercher
3x4 50kg

Rumenske mark
5x6 60kg

Nedtrekk-nøytralt grep
4x8 45kg

Mer gå-jogg i dag :) Totalt ca 4,8km opp og ned.

Morgenvekt 96,7kg

Gårsdagens økt:(29.juni)

Skrå-benk
20x15
30x10
40x5
50x5
60x5
70x3
70x3
80x1
80x1
55x10

Manual-benk
20x8
22x8
24x8
26x8
26x8

Pec dec
4x15 "30kg"

Manual-roing
4x8 28kg

Rope pulldowns
3x15

Avsluttet med 20min tredemølle i varierende tempo og stigning.

Dagens økt ble bra:-)

Knebøy
30x10
50x5
60x3
70x3
80x3
90x3
100x6! Rep-pers!
110x1
120x1Tangering av pers
125x1NY Pers!

Ettbeins beinpress
40,5x10
4x8 67,5kg

Amerikansk markløft(for those buns of steel;-))
4x8 55kg

Planke
3x40sek

Sidebøy med manual
4x6 28kg

Lett bicepstrening for rehab/prehab

Press
20x15
25x8
30x5
40x3
50x2
55x2
60x4Rep pers
65x2

Push press
4x4 65kg

Smalbenk
55x8
65x6
70x6
70x6 Litt bicepskrøll igjen for engangs skyld, så mer ble det ikke.

Børgepress
4x8 10kg

Sittende tauroing for bakre delt
4x10 23kg(lett)

Facepulls 3x12

Markløft
20xmange
60x5
60x10
80x3
100x3
120x2
135x1
145x4 Rep pers

Rykkdrag (m/shrug)
5x3 85kg

Zercher
50x4
3x4 60kg

Rumenske mark
65x8
3x6 80kg

Nedtrekk
4x8 45kg

Planke

Skrå-benk
20x15
20x5
30x8
40x5
50x5
60x5
65x5
70x3
75x2
80x1
60x10(rep-pers)
60x6

Manual-benk
22x8
4x8 24kg

Pec-dec
4x20 "30kg"

Manual roing
22x8
4x8 24kg

Rope pulldowns
25,20,15reps

Biceps ez bar +5kg
25,20,15reps

Facepulls
3x15

Jeg har bestemt meg for å kjøre veldig høye reps-antall på enkelte støtteøvelser fremover for å være snill mot ledd og sener.

Knebøy
40x5
50x5
60x5
80x5
90x5
m/belte
100x5
110x4(rep pers)
 Her skulle jeg hatt fem reps, men rotet med teknikken og mistet balansen litt. Bortsett fra det føltes det hele ganske bra. Jeg følte meg sterkere i øvre del av ryggen og overkroppen generelt enn jeg har gjort før. Vekten føltes lett å holde, men beina var ikke like eksplosive.

Ettbeins beinpress
58,5x8
3x8 67,6kg

Amerikanske markløft
4x12 55kg

Planke
3x45sek

Sidebøy
4x6 28kg

Press
20x12
20x8
30x5
40x5
50x5
55x5
60x4-gikk visst ikke med femi dag heller, men det var tangering av rep-pers :)
52,5x5

Smalbenk
40x8
50x8
60x8
65x8
70x8
60x8

Et par sett med facepulls til slutt.

Økta ble litt amputert på grunn av de jævla bicepsene >:( Jeg blir visst ikke kvitt driten med det første, så det bar rett på apoteket for å handle Voltarol og albuestøtter :P. Helt hva som skal til for å få bukt med faenskapen er jeg ikke sikker på, men skuldermobilitet, tøying og egenmassasje av armer er vel en begynnelse.

Jeg har hatt en plan for treningen fremover, men det kan se ut som om jeg blir nødt til å krype til korset og kjøre lettere høyreps på pressøvelser og andre ting som involverer biceps en tid fremover. Bøy og mark blir kjørt som planlagt.

Å sånn går no dagan :8):

Markløft
20xmange
60x10
70x10
90x3
100x3
120x3
135x2
145x2
155x2
165x1!!PERS!!    Jeg skulle gentlig ta en dobbel på 160, eller trippel på 157,5, men følte ikke at jeg var in form til å ta reps i dag, så jeg gikk for en single ;)

Nedtrekk
5x15 med lette vekter. jeg Pumpet og det brant!

Nice med pers. 170 neste uke.

Ja vi får se Hallvard :)

Skråbenk
20x15
30x10
40x8
45x8
50x8
55x8
60x6
60x6
60x5
60x5
60x4 

Kjørte mættimæ reps for ikke å provosere på meg noe dritt igjen med en gang, og det kan synes som det funket:-)

Manual-benk

3x15 18kg
2x12 18kg

T-Bar-roing
5x12

Triceps-pushdowns
5x20

Facepulls
3x20

Avsluttet med lett intervall på mølle.

Knebøy
first 20kg x 12
increase+20kg 40kg x 5
increase+10kg 50kg x 5
increase+20kg 70kg x 3
increase+10kg 80kg x 3
increase+10kg 90kg x 3
increase+10kg 100kg x 2
increase+10kg 110kg x 1
Var virkelig ikke i fresh form i dag, så jeg rundet av der. Jeg manglet rett og slett futt.
 Vis detaljer

Bein - press
first 67.5kg x 15
increase+18kg 85.5kg x 15
increase+9kg 94.5kg x 15
same 94.5kg x 15
same 94.5kg x 15
 Vis detaljer

Rygg - rygghev
first 1kg x 10
same 1kg x 10
 Vis detaljer

Planke: 3x45 sek

DB Sideband 3x5 28kg

Lift-Run-Bang Uke 1 Dag 1
 21.07.2013  

Skuldre - stående frontpress
20kg x 15  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
30kg x 8  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!  10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
35kg x 5
40kg x 4
47.5kg x 3
52.5kg x 2
55kg x 1
57.5kg x 1
60kg x 1
45kg x 8  25kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
 Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline)
(1 RM = 80kg, 2 RM = 75kg, 3 RM = 70kg)
40kg x 5
47.5kg x 4
55kg x 3
60kg x 2
65kg x 1
67.5kg x 1
72.5kg x 1
52.5kg x 8
 Vis detaljer

Skuldre - stående hantelpress
10kg + 10kg x 15
12kg + 12kg x 10
14kg + 14kg x 10
14kg + 14kg x 10
14kg + 14kg x 10
 Vis detaljer

Triceps - assistert dip
22.5kg x 20
22.5kg x 20
22.5kg x 20
22.5kg x 20
22.5kg x 20


Rygg - face pull
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10


Dipsene var på dips maskin/apparat.

Ellers var økta god, og armene oppførte seg relativt bra:-)

Knebøy
(1 RM = 110kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 90kg)
20kg x 10
40kg x 8  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
50kg x 5
62.5kg x 5
72.5kg x 4
85kg x 3
92.5kg x 2
97.5kg x 1
102.5kg x 1
110kg x 1
80kg x 8  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
 Vis detaljer

Bein - press
94.5kg x 10
103.5kg x 10  9kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
112.5kg x 10  18kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
130.5kg x 10  36kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
 Vis detaljer

Bein - press med en fot
67.5kg x 10  2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
67.5kg x 10  2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!

Jeg rundet av med å gå den drøye milen hjem:-)

Lift-Run-Bang Uke 1 Dag 3(Lett)

Markløft - fra heng, bredt grep med reimer
20kg x 15
30kg x 10
40kg x 8
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Jeg kjørte øvelsen uten reimer.
 Vis detaljer

Rygg - nedtrekk forran
46kg x 18  1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
46kg x 12  1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
46kg x 12  1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
46kg x 12  1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
46kg x 12  1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
 Vis detaljer

Bein - liggende lårcurl
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
Jeg aner ikke hvor mye hver plate veier på apparatet, så jeg oppgir antall plater i tillegg til mekanismen som holder dem.
 Vis detaljer

Biceps - maskin curl
23kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
 Vis detaljer

Rygg - face pull
30kg x 15  5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
30kg x 15  5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
30kg x 15  5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
 
Jeg avsluttet med intervall(middels intensitet`ish

Lift-Run-Bang Uke 2 Dag 1(Lett)
 31.07.2013 @ 12:29:40  Rediger   

Skuldre - stående hantelpress
8kg + 8kg x 15
10kg + 10kg x 15  Tangering av pers!
12kg + 12kg x 6
14kg + 14kg x 15  5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!  8kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
14kg + 14kg x 13  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
14kg + 14kg x 13  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
 Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline)
(1 RM = 80kg, 2 RM = 75kg, 3 RM = 70kg)
20kg x 10
40kg x 5
50kg x 12  4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
50kg x 12  4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
 Vis detaljer

Skuldre - foroverbøyd sidehev
4kg + 4kg x 20
4kg + 4kg x 20
4kg + 4kg x 15
4kg + 4kg x 15
4kg + 4kg x 15
 Vis detaljer

Triceps - nedpress
20kg x 20  Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
20kg x 20  Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
20kg x 20  Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
20kg x 20  Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
20kg x 20  Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
 Vis detaljer

Rygg - face pull
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
 Vis detaljer

Det ble en god økt, og jeg føler meg kjempebra. Jeg er sikker på at kroppen har godt av denne høyrepstreninga, så det skal bli spennende å se hvordan denne tung/lett fordelingen av øktene vil påvirke styrken:-)

Lift-Run-Bang Uke 2 Dag 2(lett)
 02.08.2013 @ 15:39:18  Rediger   

Knebøy - med stopp
20kg x 10
40kg x 5
50kg x 5
62.5kg x 5
72.5kg x 4
85kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
 Vis detaljer

Bein - adductor (maskin)
23kg x 20
23kg x 20
23kg x 20
23kg x 20
 Vis detaljer

Bein - abductor (maskin)
64kg x 20
64kg x 20
64kg x 20
64kg x 20
 Vis detaljer

Bein - press med en fot
53.5kg x 20
45.5kg x 20
45.5kg x 20
 Vis detaljer

Avsluttet med sidebøy 3x5 28kg, og intervalltrening med middels intensitet.

Lift-Run-Bang Uke 2 Dag 3
 04.08.2013 @ 11:23:06  Rediger   

Markløft - klassisk
(1 RM = 165kg, 2 RM = 155kg, 3 RM = 120kg)
70kg x 3
75kg x 5  15kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
82.5kg x 5  22.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
95kg x 4
112.5kg x 3
122.5kg x 2
132.5kg x 1
137.5kg x 1
Pers uten belte!
145kg x 1
107.5kg x 3
107.5kg x 3
 Vis detaljer

Rygg - t-bar roing
10kg x 8
15kg x 8
20kg x 8
25kg x 8  5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
30kg x 8  10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
 Vis detaljer

Knebøy - god morgen
40kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
 Vis detaljer

Biceps - maskin curl
23kg x 15  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
23kg x 15  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
23kg x 15  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
23kg x 15  3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
 Vis detaljer

Rygg - face pull
30kg x 10
35kg x 10
40kg x10

Skal du ta deg en tur i ferien?

Jeg håper det, men den neste uka frem til kona begynner å jobbe igjen er noe uavklart ennå:-)

Lift-Run-Bang Uke 3 Dag 1(tung)
 07.08.2013 @ 13:13:51 (Oppdatert for 5 sekunder siden)  Rediger   

Skuldre - stående frontpress
(1 RM = 60kg, 2 RM = 52.5kg, 3 RM = 47.5kg)
20kg x 10
20kg x 10
30kg x 8
32.5kg x 5
35kg x 5
40kg x 4
47.5kg x 3  Tangering av pers!
52.5kg x 2
57.5kg x 1
60kg x 1
62.5kg x 1  2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
50kg x 7  2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
 Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline)
(1 RM = 80kg, 2 RM = 75kg, 3 RM = 70kg)
40kg x 5
47.5kg x 4
55kg x 3
60kg x 2
67.5kg x 1
72.5kg x 1
75kg x 1
57.5kg x 9
 Vis detaljer

Skuldre - stående hantelpress
10kg + 10kg x 10
12kg + 12kg x 10
14kg + 14kg x 10
14kg + 14kg x 10
14kg + 14kg x 10
Dette var en arms vending med press. jeg fant ikke noen egen kategori for dette i Trainingblog.
 Vis detaljer

Triceps - assistert dip
31.5kg x 20  9kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  9kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
31.5kg x 20  9kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  9kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
31.5kg x 20  9kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  9kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
31.5kg x 20  9kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  9kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
31.5kg x 20  9kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  9kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Dette var maskindips
 Vis detaljer

Rygg - face pull
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10  Tangering av pers!
 Vis detaljer

Lift-Run-Bang Uke 3 Dag 2
 12.08.2013 @ 22:00:22  Rediger   

Knebøy
(1 RM = 110kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 90kg)
50kg x 5
55kg x 5
62.5kg x 5
72.5kg x 4
85kg x 3
92.5kg x 2
102.5kg x 1
110kg x 1
112.5kg x 1  2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Seigt og tungt
 Vis detaljer

Bein - press
103.5kg x 10
103.5kg x 10
103.5kg x 10
 Vis detaljer


Jeg avsluttet med noe magetrening.

Denne økta bar tydelig preg av at jeg var på hyggelig besøk på Hedmarken i helga og trente strongmanøvelser. Farmerswalken, Yoken og Atlassteinen sitter i kroppen enda, noe som i kombinasjon med slurvete kosthold og søvnmønster gjorde at knebøyen ble tung og gørr. Men jeg satser på at det vil ta seg opp igjen:-)

Blablabla..endringer har blitt gjort bla bla bla gammelt oppsett`ish  

17.august
Hardcore oldschool benkøkt i garasjen;-)

Benk
18kgx20
29kgx15
55kgx8
65x5
70x3
75x3
80x2
85x1
90x1
60x5
60x5
60x5

Ikke så verst med tanke på at det var første runden med flat benk på en god stund, og at benken tvinger meg til å bruke ekstra bredt grep:-)

Avsluttet med litt manualroing, curls og triceps.

You ther man, dude. Når kommer du for sveising?

19.august

Knebøy
20x10
40x8
50x5
65x5
75x5
90x5
100x4-rep pers uten belte og lavere kroppsvekt!
110x2
120x1

Rumenske mark med bredt grep
70x8
80x8
80x8
80x8

Beinpress
4x10 112,5kg

Sidebøy med manualer
3x5 30kg

Jeg kommer så fort jeg har tid og penger:-) Jeg jobber med en plan om å bygge rack i garasjen også(samt platteng å ha det på siden det er jordgulv)
Men jeg gleder meg veldig til å få laget litt sterkmann-utstyr:-)

Push press
20x10
40x5
50x5
60x3
65x2
70x2 Pers
75x1 Pers

Strict press
2x5 50kg

Smalbenk til kloss
40x5
50x5
60x5
70x5
50x15

Nedtrekk
41x20
50x12
50x12
50x12

Skap. sidehev
5x12 6kg

Bicepsgreier(høyreps)

Kroppsvekt: 94,5kg:-)

Markløft
60x5
80x5
100x3
120x2
140x1
160x1
Prøvde 170 også, men det ble med forsøket. Jeg tar det ikke så tungt siden jeg er på vei ned i vekt:-)

Zercher
40x4
50x4
60x4
70x4
75x4

T-Bar
30x10
35x10
40x10
45x10
50x10

Biceps 2x20reps lett

Jeg og kona syklet til og fra trening i dag. Det ble totalt 2,2mil:-)

Benkpress-middels grep
20x15
30x10
50x8
60x8
70x5
80x3
90x1

2x5 60kg-bredt grep
Mer var det ikke å hente i dag. Jeg kjente allerede fra 70kg at jeg ble tilbakeholden og usikker med tanke på albue/biceps-problemer. Men jeg kom meg gjennom økta uten nevneverdige smerter:-)

Manual-benk
18x12
20x12
22x12
22x10
22x10

Manual-roing
18x10
20x10
22x10
Mer tok jeg ikke siden jeg hadde markløft og t-bar etc i går.

Maskindips
(Myo-reps)
40,5+10Kg  15+4+4+3+3reps

Biceps(Myo-reps)
Hammercurl 12+12kg
18+5+5+5
Ez bar
20kg+stang
10+3+3+3+3

Jeg tenker å kjøre på med mer bicepstrening for å styrke området. Idèen er at en sterkere biceps muligens ikke lar seg irritere så lett av pressøvelser...håper jeg.

I dag har jeg gått en lengre tur og hatt en liten steinalderøkt i garasjen:-)

Sidehev
5kg+hantel 18+5+5+5+5+5+5reps

Shrugs med hantler
15kg+hantel 20+5+5+5+5+5+5 Kan fint øke vekten

Hammercurl
10kg+hantel 15+5+5+5+5

Ez bar curl
Stang + 15kg 20+5+5+5+5+5 Kan øke

Sidebøy
3x5 30kg+ hantel

Armene føles bra, og jeg øyner et håp om å kunne styrke dem på tross av albue/biceps-problemene:-)

28.august

Fordi gym-eier har vær så vennlig å selge racket to- til tre uker før det nye kommer, ble ikke ting helt som planlagt.

Beinpress
49,5x20
67,5x15
85,5x10
103,5x5
121,5x5
139,5x5
157,5x5
175,5x5
193,5x5

Rumenske mark med bredt grep.
40x8
60x5
80x5
100x5
100x5
100x5

Rygghev
3x10

I dag oppdaget jeg til minstooore glede at gode gamle Carcass har kommet med nytt album:-) Det ble sporenstreks lagt inn på telefonen, og så bar det ut i garasjen for en liten harry-økt med høyt lydnivå.

Skapular sidehev
5kg+hantel  20+5+5+5+5+5+5reps

Shrugs
20kg+hantel  20+5+5+5+5+5+5reps

Hammercurl
10kg+hantel  17+5+5+5+4+3+3reps

Ez curl
20kg+stang  17+5+5+5+5+5reps

Reverse curl(Ez stang)
10kg+stang  3x15

Skikkelig metall gjør selv bicepstrening levelig;-)

2.september

Smalbenk
20x20
30x10
40x10
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5
80x3
85x2
90x1 Dette blir vel en pers:-)

Enarms manualpress
12x5
14x5
18x3
20x3
22x3
24x3
26x3

Nedtrekk
50kg 17+5+5+5reps

Facepulls
3x15 25kg

Pers er alltid bra :)
Syns det var en nice pers, jeg.

Takker!:-) Jeg merker at jeg liker smalbenk som øvelse. Dessuten kødder det ikke så mye med bicepsen, så det er ikke umulig at jeg kjører tungt på den en stund frem til gymet får på plass racket igjen og press er aktuelt igjen.

Bra ide, lytte til kroppen og tenke med hjernen, da blir man sterk!

Dagens vekt: 93,3kg Det går nedover:-)

Ellers har jeg hatt ei kort skulder- og bicepsøkt i garasjen i dag som jeg avsluttet med en gåtur oppover marka her med godt tempo:-)

Jeg kom meg omsider på trening igjen i dag etter å ha hatt drøyt ei ukes fravær grunnet jobb. Det gjorde nok ingenting siden motivasjonen begynte å bli lovlig lav:-) Styrken er ikke akkurat bra, og vekten er opp igjen omtrent en kilo,  men det er som ventet. Dt ble en benkpress/bryst-økt i dag, og om utviklingen på utstyrsfronten på gymet fortsetter blir det snart ikke annet man får trent:-(  Det ene apparatet etter det andre forsvinner sammen med racket og vektene. Får ikke lederen for Avancia Dokka inn igjen det nye utstyret han har lovet snart, kommer det nok til å forsvinne noen medlemmer også!

Benk
20x15
30x12
40x8
50x8
60x5
70x5
75x5
80x2
90x1
95xfail!

3x5 70kg

Manual benk
5x10 20kg

Dipsmaskin(triceps)
49,5kg 12+4+4+4reps

Brystpress-maskin
3sett

Facepulls
3x15 25kg


Jeg kommer til å gjøre noe kondis-relatert senere i dag.

Det ble da en slags økt av noe slag i dag også.

Markløft
20x15
60x10
80x8
90x3
110x2
130x1
140x1
150x1
160xfail, nok en påminner om hva som foregår med meg om dagen. Naturlig men irriterende.
Jeg har gått litt opp i vekt men ned i styrke i så godt som alt. Den foreløpige konklusjonen er at man kan ikke få i pose og sekk som man sier; problemet er at jeg suger på å kjøre diett, sliter med å trene strukturert, og greier tilsynelatende ikke å bli sterkere:-(
Noko må gjerast!
Jeg har ikke lyst til å legge på meg mye fett, men det spørs om det ikke går den veien allikevel, siden jeg ikke gidder å trene for å bli liten og svak. Arrrghhh frustrert!

Ringer deg nå for krisehjelp :)

Korreksjon: Prøver.
Du er ikke på skype og tlf er føkka.

Smalbenk
20x20
30x12
40x8
50x6
60x5
70x5
80x3
85x1
90x1 Tangering av pers. Lettere enn sist:-)
95x0- Jeg hadde en konkurrerende benkpress-mann som spotter på dette løftet, og han mente jeg burde fått det opp med ørlitt teknikkjustering. Jeg velger å tro på han:-)

70kg 3x5

Enarms manualpress
16x5
20x3
22x3
24x3
26x3
28x3

Triceps pulldowns
30kg 9+3+3+3+3+3reps

Facepulls
40kg 3x8

Bra økt:-)

Nice.

Markløft
50x10
70x5
80x5
100x3
120x3
130x3
140x3
140x3
150x1 Tungt:-(

Sittende kabelroing
4x12

Nedtrekk
13+4+4+4+4+4reps

Jeg blir litt småfrustrert over styrkenivået om dagen, men det finnes en løsning. Je lyt eta mer mat! Jeg har tross alt gått enda en kilo eller så ned i vekt den siste uka. Morgen vekten ligger nå på 92,8kg. Dessuten er jeg nødt til å trene mer strukturert fremover.

Men som vi snakket om forrige dagen, det du snakker om som svak nå er vekter du ikke klarte å røre forrige gang du veide 92, kilo. Du har et knasende flott grunnlag til å slå alle perser når du begynner å gå opp i vekt :)

Eg veit:-) Jeg skal begynne å følge med på matinntaket mitt fremover, slik at jeg er sikker på å få i meg nok næring, men ikke for mye dritt. Jeg skal med andre ord opp i vekt, men på en kontrollert måte.
Du har jo gitt meg ekstra motivasjon frem mot den 9.nov;-)

Benkpress(middels grep)
Ymse oppvarming
40x10
50x8
60x3
70x3
75x3
75x3
75x3
75x3
80x3
80x3
85x2 Her bommet jeg på teknikken, derfor ble det bare to reps. Jeg burde hatt tre.

Manual benk
22x10
22x10
22x10
22x10
22x8

Dipsmaskin(triceps)
4x12 40kg

Facepulls
3x20 25kg

Økta var god. Jeg hadde bra trøkk i kroppen i dag:-)

I dag skulle det ha vært knebøy, men rack`et glimrer fremdeles med sitt fravær.

Goblet squat
16x10
20x10
24x8
28x5
32x5
36x5
40kg-5x5

Beinpress gadd jeg ikke i dag. Jeg vet, det er ikke noen god innstilling hvis man skal ha fremgang, men den beinpress-maskina på Avancia er ikke, og har aldri vært, god såh.

Back extention
3x10

Liggende beincurl
4x15 Plate  fire eller noe. Aner ikke hvor mange kilo.

Crunch med fokus på nedre del av mage(2sek hold)
2x10

Hei, må huske å ringe deg. Har vært litt styr med den konken, det ser ut til at det blir styrkeløft i stedet, grunnet større interesse. Samtidig har gymeier fått kalde føtter pga alle doperne som stiller, så vi må diskutere det i dag. Men så lenge det blir noe, håper jeg dere kommer til oss uavhengig av hva slags konk det blir. Går alt i vasken kan kanskje vi ta oss en tur til dere? Fisking og villmark? Snakkes.

Ja da stiller ting seg litt annerledes. Hverken jeg eller Beate har fått trent bøy på over en måned, og benken er heller ikke stort å skryte av:-) hehe
Vi får se hva vi gjør da vet du, men noen styrkeløftkonk er nok ikke ideelt for vår del. Men det hadde uansett vært hyggelig å ta en tur til Hedmark, så vi får snakkes per telefon en av de nærmeste dagene, så blir vi nok enige om noe:-)

Det le ei god økt i dag. Racket er på plass og den første push press-økta på fire uker er et faktum:-)

Jeg kjører nå noe mengde`ish;-)

Push press
30x10
40x5
50x3
55x3
55x3
55x3
55x3
60x3
65x3
Det føltes bedre og bedre for hvert sett. Jeg merker at jeg har et håp om å se 80kg på stanga denne vinteren:-)

Smal benk
50x5
60x3

7x3 70kg

Enarms manualpress
18x5
20x5
22x5
24x5
26x5

Triceps pushdown
3x15 25kg

Facepulls
3x10 35kg

2x15reps bicepsgreier

Det føltes godt å ha en skikkelig go økt igjen:-)

Markløft
50x10
70x5
90x3
100x3
120x2

7x3 130kg

Nedtrekk
5x10 50kg

Sittende kabelroing
14+14kg -15,15,12,10reps

Good mornings
3x8 40kg

Benkpress
20x10
40x10
50x5
60x5
70x3

7x3 75kg

Maskindips
4x15 40kg

Et par-tre sett med bicepsgreier

Yoohoo, i dag greide jeg å dra på meg en skikkelig strekk eller noe i venstre legg. Litt lett jogg opp en grasbakke og bang! Det føltes som om noen kastet en stein på størrelse med et egg alt de hadde bak på leggen, og resultatet er at jeg nå ikke kan gå normalt:-( Og så jeg som hadde gledet meg sånn til å trene knebøy i morgen. Satan!
Jeg håper det kun er en strekk og at det blir bra nok i løpet av noen dager til at jeg kan trene.

Strekken i leggen har blitt myye bedre, men motbakker er fremdeles et problem. Derfor ble det push press i dag, men jeg tok det litt med ro, da jeg merket at det lugget litt i leggmuskulaturen ved stabilisering av pressen.

Push press
20x10
30x8
40x5
50x3
52,5x2

7x3 60kg

Smalbenk
40x6
60x3
65x3
70x3

7x3 75kg

Enarms manualpress
20x5
22x5
24x5
26x5
28x4

Triceps pushdowns og facepulls utgikk i dag pga tidspress.

Treningssituasjonen min er så uryddig om dagen, med strekkskader, jobb etc, at jeg tar en loggepause.
Jeg begynner å logge igjen når ting kanskje er verdt å logge og jeg er inne i en bedre rutine:-)

Da skal jeg forsøke meg på litt loggføring igjen. Jeg har nullstilt det meste, og har endt opp(med sterk innflytelse fra Hallvard;-)) med et Flintstones style program, også kjent som Starting Strength:-)Jeg satser på at det kan hjelpe meg med å øke grunnstyrken til noe mer respektabelt nivå etter hvert.

SS Uke 1 Dag 1

(Dagens kroppsvekt: 92,2kg. Noe lavere enn forventet, og det merket jeg på manglende trykk i kroppen)

Knebøy 3x5 80kg
Benkpress 3x5 67,5kg
Cleans 3x5 40kg Totalt tant og fjas-teknikk:-)
Nedtrekk(chins grep) 3x5 64kg

Føltes greit, men mer slitsomt enn det kanskje burde ha vært.

Knebøy 3x5 82,5kg
Push press 3x5 60kg
Markløft 1x5 135kg

Bra økt. Bøyen mangler litt krutt, men det går helt fint. Push pressen går lett og markløften hadde grei pop:-)

Knebøy 3x5 85kg
Benkpress 3x5 70kg
Nedtrekk(overhåndsgrep) 3x5 64kg
Facepulls3x15

Spor  ::smile::

Bildet av deg minner meg på en ting: Kan jeg få tilbake den femmer`n med meth snart?

ALDRI!!!! SKAL DU HA DET IGJEN FÅR DU KOMME HIT OG VRI DET LØS FRA MINE KALDE DØDE HENDER DIN JÆVLA"#%e/&///)r¤¤#"

Du får be kona di telle tærne sine, jeg klipper en for hver lapp du skylder!

En aldri så liten oppdatering:-)

28.nov
Knebøy 3x5 87,5kg
Push press 3x5 62,5kg
Clean 3x5 52,5kg

2.desember
Knebøy 3x5 90kg
Benkpress 3x5 72,5kg
Markløft 1x5 140kg

5.desember
Knebøy 3x5 92,5kg
Push press 3x5 65kg
Nedtrekk(pull up-grep) 3x5 68kg
Facepulls 3x15 30kg

Lørdag 7. desember

Knebøy 3x5 95kg Begynner å bli noe seigere nå.

Benkpress 3x5 75kg Helt greit, men ikke veldig eksplosivt.

Cleans- utgikk siden høyre biceps kranglet noe jævlig etter sist gang. Men jeg prøvekjørte clean high pulls, og det funket bedre.

Nedtrekk(chins-grep) 3x5 68kg

Det er herfra det begynner å bli spennende. Løftene begynner å bli tyngre og seigere, så det kan bli interessant å se hvor langt jeg kommer før det butter:-)

Dagens økt.

Knebøy 3x5 97,5kg Veldig greit sistesett:-)
Push press 3x5 67,5kg Begynner å bli tungt, men langt fra håpløst.
Markløft 1x5 145kg Greit men ikke glitrende.

Totalfølelsen er at det var ei bra økt.

11.desember 2013

Økta i dag ble veldig bra.

Knebøy 3x5 100kg Såpass mange reps/set har jeg ikke kjørt på denne vekten før, så jeg erklærer det for å være pers!

Benkpress 3x5 75kg Jeg så etter andre settet at jeg egentlig skulle ha økt til 77,5kg i dag, men trykket var så dårlig på 75kg at det sikkert var like greit at det ble som det ble.

Nedtrekk(pull ups grep) 3x5 68kg (kan øke)

Facepulls 3x15 30kg

Jeg reiste hjem med godfølelse takket være at bøyen funker så bra. En styrkeløfter så på sistesettet i dag, og kommentaren var at det så veldig bra ut:-)

Dagens blunder:-)

Knebøy 1x3 102,5kg Kjempefail på 4. reppen! Mistet balansen på rep 3, og fikk svi på rep 4. Måtte ha hjelp opp igjen.

Dagens:

Knebøy 3x5 102,5kg Pers!
Benkpress 3x5 77,5kg noe som betyr at jeg er `back on track` etter forstuelsen i høyre håndledd en ukes tid siden.:-)
Markløft 1x5 150kg Pers!

God økt!:-)
Nå er det bare å håpe at håndleddet takler push press igjen.

Aaaaaaand who the man?

;-)

Mer persing i dag:-)

Knebøy 3x5 105kg Yay! Pers!
Benkpress 3x5 80kg Fortsatt fremgang:-) Jeg skulle egentlig hatt push press i dag, men siden høyre håndlegg fremdeles motsetter seg å bli bøyd nevneverdig bakover ble det benk i stede.

Nedtrekk(pullupgrep) 3x5 73kg
Facepulls 3x12 35kg

:-)

Knebøy 3x5 105kg
Push press 3x5 60kg Første forsøk på pp etter at høyre håndledd ble forstuet. Det var litt vondt, men ikke foruroligende:-)
Markløft 1x5 152,5kg Pers!

En bra økt.
Godt nyttår!:-)

2.januar

Knebøy 3x5 107,5kg :-) Tungt. Pers! Var sliten før trening, og ble skjelven og småsvimmel under veis. Men det gikk på ren vrangvilje:-)
Benkpress 3x5 75kg Ok til tross for kranglete biceps IGJEN, grrr
Nedtrekk med pull up-grep. 3x5 73kg
Facepulls 3x12 35kg