Treningsforum

Dette innlegget er ment positivt, da det smerter min løftesjel å se noen radbrekke en bentrening med "open chain" øvelser som leg-curl og leg-extension, benpress, og for ikke å snakke om smith maskin bøy!



Substitutt ordinær bøy smal eller bred fotstilling.

Why You Should Avoid The Smith Machine

sakset fra bruker "dragns" på mennshealth forumet:

Machines are never superior to free weights. Never. Ever. I’ll say it again….Never. And the Smith machine is the worst of the worst. Yes, I know your trainer or your best friend told you that the Smith is a wonderful thing, and one of the most functional and safest pieces of equipment in the gym. They may have even told you to stop using free weights and to use the Smith because it's safer. They’re dead wrong, and I'm going to tell you why.

1. Pattern Overload Syndrome: The Smith machine locks you into a fixed plane of motion, which can lead to what is known as 'pattern overload syndrome'. The more fixed the object, the more likely you are to develop a pattern overload, and the Smith follows an extremely fixed pathway. This fixed pathway repetitively loads the same muscles, tendons, ligaments and joints in the same pattern, encouraging micro-trauma that eventually leads to injury. If you always uses a Smith machine for your bench presses, you end up working the same fibers of the prime movers in the bench press all of the time: triceps brachii, pectoralis major, long-head of the biceps brachii, anterior deltoids, and serratus anterior. You can't change the pathway; the bar will always be in the same position. This commonly leads to chronic injury over time.

2. Reduced Stabilizer Training: The weight is stabilized for you. However, joints normally operate in multiple planes, and recruit a myriad of other muscles to help stabilize load. Use of the Smith machine greatly decreases this stabilizer activity. This creates a problem when translating your strength and muscle gains back to real life. If you have not trained the stabilizing muscles, you create size and strength imbalances in these muscles that would normally be assisting in the lift. In addition, having weak stabilizers will serve to shut down the prime movers before the prime movers are ready to shut down. If the stabilizers cannot maintain joint integrity there is a feedback mechanism that will cause the prime movers to shut down, or “fail.” When you’re helping your buddy lift that heavy piece of furniture, or pulling that heavy sack of groceries from the back seat of your car, it won’t be attached to a bar that assists your move and travels in a straight up and down plane of motion.

3. Compromised Center of Gravity: When you squat with your knees out in front there is added pressure on the spine. When you free bar squat, the path of the bar is traveling over the instep of your foot and you are driving through your natural center of gravity (COG), the COG you create by moving your hips back and bending your knees on the decent of the squat. When you are on a smith machine with your feet positioned out in front, you are causing your body to drive through a false center of gravity. Now, instead of the weight being over your feet, it is directly in-line with your spine and your feet are out front, placing your new (false) COG somewhere about mid thigh. The problem this poses is that your spine is not in a healthy position to stabilize force. Your hips are there not only to move the lower body, but also, to stabilize forces being placed on the body. If you put them out front you take that ability away from them causing all of the weight to be compressed on the spine without anything to absorb the shock. NOT GOOD!

These principles clearly apply to any exercise you might want to do on the Smith. Take, for example, the squat. Because of the mechanics of the knee joint, the body will alter the natural bar pathway during a free-weight squat to accommodate efficient movement at the knee. A fixed bar pathway doesn't allow alteration of the plane of motion for efficient movement of the joint, thereby predisposing the knee to harmful overload via lack of accommodation. And, for all of you that like to put your feet out in front of you, in addition to the COG problems outlined above, if your feet are out in front of you, you tend to push back against the bar. Doing so changes the function of the hamstrings role in the move, removing it’s stabilizing, protective effects on the knee joint. The result is an increased sheering force on the knee. Again, over time, chronic injury, and even possible traumatic knee injury.

So. Now that you’re armed with the facts, you know to stay away from the Smith (actually any machine that locks you into one plane or arc of movement, but we’re taking about the Smith here). Do yourself a favor and get acquainted with the barbells and dumbbells this fine establishment has to offer.

Jeg håper nå at jeg har klart å overbevise de fleste her inne nå om SMITH-maskinens manglende fortreffelighet. Dersom man etter å ha lest alt dette, likevel insisterer på å bruke SMITH maskinen, så fortjener man ikke annet enn å være liten og svak resten av livet!

substitutt: frontbøy, utfall, bulgarian squats, sissy squats

The Truth About Leg Extensions
The popular leg exercise goes under the microscope!
by Eric Cressey

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1306675 (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1306675)

"Open-chain" øvelser  som legextension har ingen funksjon når det gjelder funksjonell styrke. Den har ingen "carryover" til "closed-chain" øvelser som f.eks. knebøy.

Jeg siterer:

Leg Extension Risks:

1. Increased patellofemoral joint reaction force, knee movement, and joint stress in the most commonly used range of motion.

2. Reduced hamstrings activity.

3. Reduced VMO activity and late onset of firing.

4. Non-existent hip adductor and abductor contribution.

5. Increased rectus femoris firing.

6. Constant ACL tension.

7. Higher patellar ligament, quadriceps tendon, and patellofemoral and tibiofemoral forces with the most commonly utilized loading parameters.

8. Increased lateral patellar deviation.

9. Insufficient involvement of surrounding joints to ensure optimal functioning.

10. Poor training economy (no carryover to closed-chain performance from open-chain exercises).


Det er også referert til vitenskaplige studier.

Skrap leg-extensions og kjør frontbøy, bulgarian squats, step ups, utfall eller noe annet nyttig, forsåvidt det samme for leg-curls, få inn goodmornings eller lignende.

Forresten er det her en fin artikkel du sikkert kunne fått litt utbytte av:

Sexy Female Training
by Chad Waterbury

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1305014 (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1305014)

Det står blant annet om Chad Waterbury sin teori om hvordan man får en feminin og sexy kropp med slank midje, slanke ben og spretten rumpe.


Substitutt: Strak mark, good morning, RDL's, glute-ham raises, nordic hamstrings.

Kan spesielt anbefale den siste der!





Substiutt: Bøy og mere bøy.



For å oppsummere putter "open chain" øvelser som leg-curl og leg-extension unødvendig mye stress på kneleddet, kontra "closed chain" øvelser som knebøy, utfall, bulgarian squats osv.

Kan også anbefale deg overhead squats og overhead lunges som er to kanonøvelser.

Er det noen øvelser du er usikker på, sjekk ut http://www.exrx.net eller bruk google!

Jeg forventer ikke at du nødvendigvis kommer til å ta noe av dette tilfølge, men da kan du ihvertfall ikke si at du IKKE vet om de mulighetene du har!

På lang sikt vil kroppen din takke deg om du går mer over til funksjonelle øvelser.

Husk at i hverdagen, så reiser du deg, du går, du løper, du spretter opp trapper.

Den spesifikke styrken du bygger i leg-curl og leg-extension apparatet får du dårlig utbytte av i slike hverdagstilfeller.

I tillegg går du glipp av ekstramomentene som balanse og koordinasjon som spesielt knebøy med fri stang gir deg.

Et annet poeng som er verdt å få med seg er at ingen øvelser bygger muskelmasse så bra som basisøvelser, og da spesielt markløft og knebøy for rygg og ben.

En rekke isolasjonsøvelser fungerer nok for de som er "enhanched", men så lenge du er naturlig bør du velge øvelser som gir mest muscle-bang for your training bucks. For å si det på godt norsk!   Grin


Ønsker du å stå på en scene igjen, så gjør du det - ønsker du det ikke - så er uansett treningen en positiv livsstil!


DETTE INNLEGGET BLE SLETTET, MEN VEKKET TIL LIVE IGJEN HER!

Per får en honnør for dette innlegget!  :)

Flott innlegg, noe også flere enn Nann burde ta til seg.

Smith-maskin egner seg best til chins.  :)

SMITH egner seg egentlig ikke til noe annet enn å være noe man kan støtte seg til, eller for den saks skyld, er i veien for markløft foran speilet!

.

Gammelt innlegg - men verdt å lese:



Problemet er SMITH-maskinen. Jeg mener dette burde være ting enhver PT og person som trener med vekter burde ha kunnskap om - men tydeligvis ikke. Orker ikke å sette meg ned og skrive opp alt nå, derfor sakser jeg like så godt fra noen bra kilder på nettet.


Who the hell was Smith, anyhow? — If you’ve been reading t-nation for any length of time, you know that we kinda’ hate Smith Machines. For one thing, they create what Paul Chek has termed Pattern Overload. What that means is that by being locked into a particular plain of motion by the Smith Machine, you’ll only get stronger or more efficient in that narrow plain. Worse, though, is that by doing movements in that same range over and over again until the stars stop twinkling will cause your joints to be featured as the "Sorry Case of the Month" in the journal, Orthopedic Nightmares.

Personal trainers like to put their clients in these gizmos because they’re deemed safe. A trainee in a Smith machine is unlikely to fall on his keester, and what’s more, he’s protected against earthquakes. The truth is, trainers who put their clients in Smith Machines are LAZY

Another problem posed by these machines is knee injuries. Because the bar is fixed, a person doing Smith Machine squats is able to lean against the bar, which is a natural response. This minimizes hip extension, thus allowing the hamstrings to take a siesta during the movement. Trouble is, the hamstrings help to stabilize the knee during squats, and the result of taking them out of the picture is to induce a shearing force on the joint. This might ultimately lead to a blown anterior cruciate ligament.

Why, I’ve literally seen trainees who were using the Smith Machine to do squats have their kneecaps fly across the gym and take out an entire family of Afghani refugees.

Go ahead and use the Smith Machine periodically, for short durations and for specific purposes, but don’t make it a mainstay of your program.





Om du absolutt insisterer på å bruke SMITH-maskinen kan den brukes slik:

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-179-training (http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-179-training)



Noen problemer med SMITH-maskinen:

1. The machine locks the body into the machine's groove, and prevents the body from determining its groove.

2. If you stand with your feet pretty much underneath the bar, the knee flexion will be exaggerated, and stress there exaggerated too.

3. If you put your feet forward, to reduce knee flexion, the lower back is put in a weak position, with rounding of the lower back likely. In addition, there is additional stress on the knees as the feet want to slide forward but don't because of the friction from the floor surface.


All in all, the Smith machine squat may give an illusion of safety relative to the barbell squat, but in reality it's a bad exercise. Sure there are degrees of "bad" depending on the specific form used, and the individual, but it's still a bad exercise. Rather than try to minimize the problems with a bad exercise, why not just stick to exercises that have far better potential? Of course, even the "safe" alternatives can be ruinous if not done properly, but best to stick with movements that have good potential.

Noen kommentarer fra t-nation forum:

"The only thing a Smith Machine is good for is to hang your jacket."

"Yes, the smith machine is horrid for squats. Run away from it, and be prepared for a LOT of flame about using it."

"The Smith machine eliminates the impact of stabilizing the movement yourself and reduces the overall training effect. In a roundabout manner, it can prove harmful to the lifter by not training supporting muscle groups. Ultimately, the athlete's supporting musculature isn't able to sustain greater force. Unless you're hanging up your jacket, avoid the Smith machine"

"The Smith machine is the equipment parallel to High Intensity Training. On one hand, it's been called more dirty names than Madonna on a trip to the Vatican. On the other hand, there are those who vehemently adhere to it in spite of the fact that it's an inferior way to train."


Stuart McRobert:

"Definately. I'm not only speaking theoretically, but from (bad) experience.
See what Stuart McRobert says about Smith machines in "The Insiders Tell
All Guide On Weight Training Technique". I believe, as Stuart does, that
the Smith is  unsound biomechanically and should only be used for limited
motion one plane movements. I use the Smith only for calf raises."


Av egen erfaring kan jeg bare si at SMITH maskin er dårlig for knebøy. Skal man absolutt gjøre det bør man trene med lettere vekter, og gjerne kjøre front-bøy istedetfor vanlig bøy. Å kjøre TUNGE bøy i SMITH er idiotisk, og vil bare føre til skader. Selv får jeg vondt som et helvete i korsryggen av det.



Her følger forsåvidt en mer objektiv diskusjon rundt det å kjøre knebøy i Smith-maskin:

http://www.exrx.net/ExInfo/SmithSquat1.html (http://www.exrx.net/ExInfo/SmithSquat1.html)

Kilder:

http://www.exrx.net/Questions/SmithSquat.html (http://www.exrx.net/Questions/SmithSquat.html)
http://www.t-nation.com (http://www.t-nation.com)

ekstrem overdrivelse.. Smith er ikke noe sykdom som dere skal ha det til!
Funker greit til Smalbenk, Frontknebøy og gjerne knebøy for de som ikke har fått inn teknikken, det me knebøy er jo at stanga skal gå beint ned og opp..

Jeg pleier shrugs me smithen

Shrugs i smithmaskinen? Hvorfor det? Det er jo bare å slippe vektene hvis du ikke klarer mer?

Siterer en grei kar:
«Det eneste jeg bruker smith-maskinen til er å henge klær på.»

Slik som  denne (http://www.youtube.com/watch?v=loMXw3rEJg8) karen ?

Han skriver som tittel: "doing shurgs"

*shrug*

Kan starte me å si.. nei ikke som han fyren har mye mer kontroll

Kan nevne grunner til smith shrugs..
1.Når jeg er ferdig slipper jeg å SLIPPE vektene eller stresse me å sette stanga på plass(slipper du vektene klikker de som eier stedet)

2.Når jeg tar shrugs, for og si det slik, vet ikke me dere men slik jeg er opplært så skal løftebanen være bein enda en grunn til å ta det i smith!

3.Resten kan dere læra fra > http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/prolab/prolab_wm.htm (http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/prolab/prolab_wm.htm)

Du kan vel sette stanga ned på en benk? Eller i knebøystativ/powerrack.




Selv tar jeg sjelden og aldri shrugs. Men les nøye gjennom argumentet ditt en gang til. Synes du fortsatt at det er et bra argument. Dersom du synes det er et bra argument, trenger du en del flere år med treningserfaring, både praktisk og teoretisk.

Det Stan McQuay sier på videoen er at shrugs skal utføres med en rett opp og ned bevegelse, uten rotasjon i skulderleddet. Enkelte løfter først opp skuldrene, og deretter fører det bakover og ned (med andre ord: rotasjon). Dette er direkte ugunstig for skuldrene.

At du får en rettere bevegelsesbane i en smith machine enn med en frivekt når du utfører shrugs er bare tull. Har du kontroll klarer du å kjøre det konsentrert når du gjør det med frivekter også.

Når det er sagt, så vil du få helt fine traps av å kjøre på med markløft, men skal du absolutt kjøre shrugs, så gjør det med hantler eller vektstang.

Hehe. Dette er typisk amerikansk. Typen virker kul han, sikkert en hyggelig fyr. Men høgst sannsynlig bruker fyren steroider, og en person som bruker steroider driver straks med et annet game enn de som trener naturlig uten noen supertilskudd.

[Her får de som lar seg hisse opp av dette heller la seg hisse opp. Dobbeltmoralen i fitnessindustrien er svært utbredt, og nybegynnere vet som regel ikke om dette. De trenger å få det servert slik som det er]

Dersom du tror at han har fått en slik fysikk som han har fått uten å bruke kraftigere tilskudd enn glutamin, så er du i beste fall uvitende og i verste fall veldig naiv.


Jeg kan anbefale Stuart McRoberts bøker (http://www.amazon.com/s/ref=nb_ss_gw/105-3775734-4374856?initialSearch=1&url=search-alias%3Daps&field-keywords=stuart+mcrobert&Go.x=2&Go.y=15). Han skriver i beyond brawn og i "The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique " hvordan du skal utvikle deg på et naturlig vis.

Glem alt fjåset du leser og hører i amerikanske blader og på amerikanske videoer. Å trene med og uten steroider er to vidt forskjellige sporter.

Vennlig hilsen Mr.Trening

.

Per har kjørt smithmaskin han, til og med i frontbøy, jeg er vitne!
Men det var før i tiden, da han ikke var Gale-Per, bare en vanlig gymrotte som elska å kjøre bein!

Ja smart idee, etter jeg har brukt knebøy stativet kan jeg ta biceps curl der.. og nei vi har ikke rackstativ!! Benk kan jeg men gidder heller ikke å bruke opp en av de 2 av de 4 vi har(stanga kommer borti de andre hvis de gjør bevegelser utover)

Jeg tror ikke nødvendigs han mente at du skal ta det i smith for å ikke vri skuldrene men heller det at den kan støttes inntil kroppen og få en ujevn bane oppover.. IKKE at han mente rotering øverst eller noe som du mener!

Har aldri sagt eller trodd at jeg kunne oppnå slik fysisk ved å følge tipsene hans.. og det at han boler trenger du ikke å være en atomfysiker for og se.

Tror jeg har lest minst 20amerikanske blad mens jeg trener dette gjør jeg for og se bildene og ikke ta inn "fakta" er vell så og sei bare drid i de bladene!

Siden du gav meg et tips kan jo eg gi deg et.. Les "Burn the Fat, Feed the Muscle"

Smithmaskin kan brukes til flere øvelser den Hr.Beck. :) Jeg har aldri påstått at jeg aldri har brukt Smith-maskin. :)

Dersom man leser mellom linjene vil man forstå hvilke implikasjoner bruk av SMITH-maskin i en del øvelser kan ha, og man må også være inneforstått med det man mister av balanse og koordinasjon når man kjører øvelser i SMITH-maskin.

Du husker vel de tøffe ben-treningene vi hadde sammen da vi kjørte 10-rep tunge bøy etterfulgt av 10-rep tunge strak-mark uten pause (selvsagt med frivekter). Vi kjørte da front-bøy i SMITH som siste øvelse for å ta oss helt ut. Da hadde vi uansett ikke klart å holde oss mer på bena! :) Husker med glede tilbake på disse glansdager, savner den tiden!

Shrugs er for jenter som ikke trener nok reps i sidehev, skulderpress eller chins!

Opp med antall reps veslegutt! Det skal gjøre vondt! Det skal SVI!

Løft stanga opp fra gulvet da. :) Regner med at du klarer å markløfte like mye som du kan shrugge. ;)


Her henger ikke jeg med deg på din argumentasjon. Det eneste jeg ville ha frem er at dersom du gjør shrugs, så gjør dem rett opp og ned - og ikke med rotasjon.


Det var da endelig bra! :)


Lese blader mens du trener? Legg fra deg bladene og få opp intensiteten!


Gjerne. Er dette en bok, eller en artikkel ?

Med vennlig hilsen Mr.Trening.

Hvem er det du snakker til, egentlig? Og hva mener du?  :what:

Jeg snakker til alle de som trener shrugs!

Se her ja. Når jeg kommer med mine påståelige poster kommer det noen med vettuge svar. :D

Når og hvor er begravelsen? Jeg kan ikke si jeg kjente ham så veldig godt, men han har liksom alltid vært der. Han var både elsket og hatet. De som hatet ham hatet også de som elsket ham. De som elsket ham brydde seg ikke om de som hatet ham. Han var så snill at han ikke kunne drepe en flue engang. Dog hadde han sine triks: http://www.youtube.com/watch?v=1m6vcyQqx_Q (http://www.youtube.com/watch?v=1m6vcyQqx_Q)

Det blir tomt etter deg, hvil i fred.

Nick.

En bok! Intensiteten min er vell ikke relevant.. Men kunne gjerne vert litt mer nøye og skrevet at det er når jeg  sykler før/etter trening men det var eller ikke relevant uansett!

haha litt underholdane og diskutera me deg:D komme liksom ingen vei

Ja hardcore beintrening på partner var gøy. Kjørte dropp i FRIbøy i dag, det kjentes! Ble til sammen rundt 40 reps 135-110-80-50. Da lå jeg strak ut

Endelig noen som kom med no fornuftig her!

Jeg har faktisk sett noen som leser blader/aviser mens de trener styrketrening. Å lese et blad på oppvarming mens du sykler blir noe helt annet! :)

Hvor mangre reps på hver a beck ? ;)

5-8-12-15 sånn ca

Jeg spurte en kar på YouTube, "Why the fuck are you doing deadlifts in a smith machine?"

Her er svaret jeg fikk:

"thanks for the comment. ive found them to hit the whole back very well, and they hit the glute/ham area. try them, you might find you like them. up untill a couple months ago i would never have done a deadlift or variation of it in a smith machine, but these felt very good. they are good at helping you "pop" the weight from the floor"

Noe hold i dette? ;)

Han har nok funnet noe som han liker da. I en smith kan det være lettere å reppe, siden det er "fjæring" i bånn på noen maskiner og man starter litt høgere.

Men generelt vil nok de fleste anbefale deg å bruke en fri-stang.

Nå er det slik at alt er bare verktøy for å gjøre en jobb når det gjelder treningsapparater. Personlig ville jeg flire av en person som gjorde en slik øvelse, men om det var en person som gjorde det strikt og fint kunne det være en annen sak.

Nybegynnere som rykker og drar i stanga derimot, bare tull.

Blir ikke smith-markløft litt likt bil-markløft? Virker sånn i hodet mitt iaffal. :P

On topic: Eneste jeg bruker smith'n til er skråbenk med stang, og rack chins. :)

I bilmarkløft er det vel som regel to stenger som står ut parallelt med kroppen. Så det blir nok ikke helt likt.

Men det er blir vell samme feelingen vis du skjønner, at 'stanga' ikke er fri. Så for meg er det eneste grunnen jeg kan skjønne til at noen ville kjørt smith mark.

Du klarer å løfte mer med trillebårhåndtak enn med stanga foran deg. Jeg kan ikke med beste vilje se at smith mark skal ha noe overføringspotensiale her. Har aldri hørt om strongmen som trener mark i smith.

Yep, alle bodybuilderne er "jenter"! Utrolig sterke argumenter fra din side  ::)

Og sidehev er da kjempetungt  :P Skal love deg at noen tunge shrugs er mye tyngere enn sidehev.

Selv er jeg ikke en som er "for" smith eller isolasjonsøvelser som sidehev, men er heller ikke i mot sånne øvelser. Smith kan bli brukt flittig hvis det blir brukt riktig og sidehev har vel bodybuildere bruk for, men ikke vi vanlige folk som heller kan trene kroppen flere ganger i uken istedet for 1 og så få dekket sidehev øvelsen.

Først og fremst er ikke nakken bare nakken hvis dere forstår.. sidehev trener ikke hele nakken..
Når jeg først trener nakken tar jeg me stanga bak og foran

Tror nakken får nok trening via stangroing og markløft ;)

Trent selv Shrugs over en stund, men kuttet det ut siden nakken vokste nok via vanlig trening og den har vokst seg ganske massiv uten isolasjonsøvelser som shrugs.

Takk Celdiir, et slikt svar var det jeg etterlyste!


Creds!

Kjørt en del shrugs i begynnelsen av min treningskariære, men jeg kuttet det ut etterhvert ettersom jeg så ut som en ringnes-flaske til slutt. Les: mye nakke, og ingen skuldre i forhold. Trener aldrig trapz aktivt lenger. De vokser uansett hva jeg gjør med de, så jeg lar være. Hmmm, kanskje bryting og alle de olympiske løftene og markløften har skylda for det....

Kanskje man kan konkludere med at alt utstyr har sine formål :) Bare man bruker de til noe nyttig selvfølgelig.

Har strengt tatt aldri skjønt greia med at folk kjører skråbenk i smith? De veit jo at smith er noe dritt uansett..

Man kan komme med så lange avhandlinger av så mange team i Sveits som har viet livet sitt til å bevise at smith maskin er tull, men jeg vil fortsette å bruke de så ofte jeg føler for det.

Selvfølgelig vil frie stenger bestandig være det beste.

Men ikke alle har muligheten til å trene med frie stenger, iallfall hvis man kjører seg helt ut.

Jeg bruker litt smith og jeg har en akseptabel økning i styrke på smith øvelsene.

Syns det er å ta det litt langt å si at man bare kan bruke en smith maskin til å henge jakka si på.

Jeg trener skråbenk og militærpress i smithmaskinen, blir mest fordi jeg suger i begge to :P