Treningsforum

sliter med å få bygd større armer. stått stille i rundt 6 måneder nå. ligger på fattige 39cm.
trener skikkelig og har ett helt ok kosthold.
prøvd ut superset opplegg, 5reps tunge deretter noen lette reps.
styrker kommer men volumet står stille.
noen med forslag til hva jeg kan gjøre for å få fart på arma?

trener for tiden som dette:
mandag: biceps triceps
tirsdag: lår legger
onsdag: bryst
torsdag: rygg
fredag: skuldre

men mesteparten av perioden har det vært dette:
mandag: bryst
tirsdag: lår legger
onsdag: biceps triceps
torsdag: rygg
fredag: skuldre

trener arma knallhardt ALLTID.

er dette ett program som være bra? noen med erfaring?

http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=programmer&fname=040520_armprogram

Ok. Det finnes ikke noe fasitsvar på et perfekt program. Da hadde alle trent dette.

Det andre programmet du la ut, der trener du rygg dagen etter biceps. Ikke fordelaktig. Jeg var ofte den som spurte hvordan jeg skulle trene armene mine for å vokse. Det endte opp med at det som fungerte best for meg, var variasjon.

Triceps trener jeg to ganger i uka, biceps trener jeg kun 2 øvelser, en gang i uka. Dette fungerte på meg. Derfor blir det ikke riktig hvis noen skulle komme her å gi deg et program som de har hatt best fremgang med.

Mine råd til deg:

Sett deg inn i alt som finnes av treningsmetoder.
Lår deg anatomien av armen.
Less is more. Du trener sikkert for mye armer på armdagene.
VARIASJON.

derfor jeg bytta til det første programmet. syntes det blei feil å taa rygg etter armer.
skjlønner godt det ikke er noe fasitsvar. men vil bare få noen andres syns på det. jeg har kun trent 1år og har ikke erfaring som di fleste her inne.

trener 3set x 6-8 reps nå på biceps og triceps.
går over til 8-10 reps etter sommern.

Men om du trener styrke, hvorfor bryr du deg om størrelsen? mye kulere å være minst mulig å være sterkest, Eks ESPEN bøs AUNE, minst på hele NSM men kom på 2.plass? d er respekt. Læng lev Espen :D

er akkurat det samme med meg blir sterkere i arma men jeg får ikke volum :what:
Ditto det er kult med store overarmer ;)

jeg spurte ikke etter hva du/dere mener om at størelse betyr noe. jeg vil ha hjelp/ tips til å kanskje få bygd dem større.

btw for di fleste som trener betyr også størelse mye. men er enig at styrken er viktigere.

Synst du skal ta til deg tipset til VargThor  :)

Vil du ha større armer? Løft tyngre vekter en du gjør nå.
Dette + et bra kosthold så garanterer jeg at de vokser.  ;)

Uansett om man har framgang i styrken og spiser bra så er ikke det en garanti for muskel vekst. Ikke alle har så flotte anlegg, selv må jeg ha god nok kontakt, kjøre 100% strikt i kabel maskin el, har jeg da framgang i styrken så skjer det muligens ting. Fungerer ikke det du gjør nå så må du droppe det, prøv noe nytt, en må rett og slett finne ut hva som fungerer for en selv.

De fleste som begynner å trener vil jo ha store armer såklart, og har derfor en tendens til å trene dem litt for mye. Jeg villa trent mer triceps for seg selv enn biceps siden biceps ofte blir trent veldi mye i støtteøvelser. som f.eks roing/chins/nedtrekk og slikt.

Ser du har biceps triceps dag. vet ikke hva du kjører av øvelser men jeg ville tatt f.eks ;

Dips 4x6-8 + extra vekt vis nødvendig.
Frenchpress 3-4x6-8 med albuene bredt ut og smalt grep.
Ez-curl 3x6 + 1 siste sett dropp sett.
Hantelcurl 4x6

Varier litt med andre øvelser men hold deg til noe sånt, tren godt med triceps iaffal :)

2 øvelser pr del? ekke det lite?:S

syns jeg ikke får skikkelig PUMP av det....

men skjekker det ut. mulig det funker..

Pump har ikke noe med muskelvekst å gjøre.

Men jeg kan love deg at du får pump hvis du trener f.eks overkropp/underkropp med armer på slutten av økten vil de vokse.

Litt om å trene kroppen 2 ganger i uken og armdager:


Et bra program:

1. overkropp og bein, tosplitt

Dag 1:
Benkpress - tungt
Roing - tungt
Skulderpress (eller skråbenk) lett
Nedtrekk/Chins lett
Biceps og Triceps (kan kuttes ut, kjøres lett, eller 1 tungt og 1-2 lette sett avhengig av behov)

Dag 2:
Knebøy - tungt
Strake markløft eller lårcurl - lett
Legger tungt
Mage (se egen tråd om Core-trening på forumet)

Dag 3:
Skulderpress eller skråbenk - tungt
Chins/nedtrekk - tungt
Benkpress - lett
Roing - lett
Biceps og Triceps som dag 1

Dag 4:
Markløft eller strake markløft - tungt
Knebøy, frontbøy, beinpress på ett bein eller utfall - lett
Legger - lett
Mage som dag 2

På denne splitten brukes følgende notasjon i forhold til belastning og volum:

Tungt – 3-5 sett 3-5 reps, eller 6-8 reps avhengig av målsetninger. Totalt antall reps per øvelse kan være i området 15-30 reps avhengig av treningstoleranse.
Lett – 2-3 sett 6-10 reps eller 1-2 sett 10-15 reps avhengig av målsetninger. Totalt antall reps mellom 12-30 avhengig av belastning, hvor høy belastning som er valgt på "tung" øvelsene, og treningstoleranse.

Og på der hvor det står armer kan du prøve f.eks 3 x 6 reps i stangcurl på dag 1 og 2 x 12 reps i stangcurl og 1 x 12 reps i hantelcurl på dag 3 for biceps.

Og for triceps kan du prøve for dag 1 pushdown 2 x 12 og franskpress 2 x 12 og dag 3 kan du prøve 3 x 4-6 smalbenk.



Armer kommer som regel når du prioterer dem minst :)


Og ja: Hvis du ser på strongmen og styrkeløftere så ser du at de fleste har massive og store armer og faktisk så trener nesten ingen av dem biceps så veldig mye akuratt og likevel har de massive armer. Ingen av dem har egene dager for armene etter det jeg har sett.

De fleste strongmenn trener armene hardt da det er viktig med armstyrke i de fleste øvelsene. Både Arild, Espen, Richard, Odd, Marius osv kjører tungt på armer. Alt fra smal benkpress til stangcurl. Hvorfor ikke bare uttale deg om hvordan du selv trener isteden for hvordan alle andre trener? Noe du tydeligvis ikke vet. Edit: la merke til at dette var forum for nybegynnere, jeg anbefaler ikke noen av dere å trene slik som norgeseliten i strongman, da dere sannsynligvis vil bli overtrent og skadet, men det er jo greit å vite hvordan dem trener for det ;)

Jeg sa bare at Strongmen ikke trener armene så ofte som tenåringer som har egene dager for armene. Jeg sa selvfølgelig ikke at han skulle trene som en strongman eller styrkeløfter. Det jeg mente var at det ikke er optimalt å ha egene dager for armene.

Optimalt? Skal man stimulere muskelvekst er det helt normalt å ha egen dag for armene. Ser man på kroppsbyggere så vil jeg si at over halvparten har egen dag for armene. Resten trener biceps med rygg og triceps med bryst eller skuldre. Det er greit nok at styrkeløftere har store armer, men det har også tante på 95kg. Så å si at man får store armer av å trene som styrkeløftere blir for dumt, tviler på at trådstarter har lyst å komme opp i en fettprosent på 30 bare for å få litt volum. Tren heller en kroppsbyggingprogram eller powerbuilding a'la 5x5 (triceps med bryst og biceps med rygg) så skal du se at armene vokser. (så fremt du spiser nok og hviler tilstrekkelig)

Nå bruker jo de fleste kroppsbyggere sitt lille "godteri" noe som gjør at de har økt proteinsyntese, bedre restutisjon, aktiverer lettere fler muskelfibere, mer hormoner i kroppen osv så det er vel ikke akuratt dem man burde nevne som eksempel her.

Det er mange tenåringer som trener typiske kroppsbygger program og får minimalt med fremgang.

Jeg har heller ALDRI sagt man skal trene som en strongman eller styrkeløfter. Det var bare et lite eksempel på at armene ikke trener egene dager og hundrevis av øvelser for å vokse. Men det som får armene til å vokse er rett og slett tunge baseøvelser som fremoverbøyd roing, pull-ups, chins osv + noen få øvelser på biceps og triceps og ikke egene dager for armene. Kroppsbyggere kan kanskje ha bra fremgang med egene armdager, men nå er ikke tenåringer kroppsbyggere akuratt.

Hvor mange tenåringer er det som spiser som en kroppsbygger? ::)
Det er nok der den manglende fremgangen ligger...

Ellers så var jeg stort sett enig med deg ;)

Altså, hva vet du om hva som er optimalt for andre folk? La oss si jeg trener en 5 split, og velger å legge biceps / triceps til Fredag. Hvordan kan du si at det er mindre optimalt enn å trene noen sett etter rygg / bryst dagene?
Det er individuelt hva som fungerer.

Og å si at styrkeløftere har store armer blir litt feil, da de fleste har en fett % på 25++. Hvem som helst får store armer når man er relativt feit.

Til trådstarter: Slutt å tenk så vanskelig. Gjør det enkelt. Hvis du nå trener armer etter en annen muskelgruppe, så bytt om å legg armene til en egen dag for eksempel.

Det enkle er oftest det beste. :D

HER har du årsaken til at armene dine ikke vokser. Du fokuserer på små detaljer uten å tydeligvis se det store bildet. Suboptimalisering er ikke alltid så lurt.

Gjør følgende eksperiment. Dropp å trene armer direkte i 8 uker. Men i denne perioden trener du systemmatisk for å  øke 6 RM i benk mest mulig og 6 RM i fremoverbøyd roing mest mulig. Mål armene dine etterpå, og se hva som skjer. :)

hehe kk. prøver det ut etter sommern. best for deg at  måla er større:P neida. men takk for hjelpen.

jojo på di siste 2 månedene har jeg gått opp fra 78kg til 84kg.
 gikk ned mye i starten av mai pga sjukdom. så fått tilbake den massen + litt til.