Treningsforum

Bestemte meg i dag da jeg for en gangs skyld kom tidlig hjem fra jobben for å ordne meg en treningsdagbok her på treningsforum.

For tiden trener jeg et program som heter Westside for skinny bastards sammen med to kompiser. Har trent dette programmet i tre måneder snart. Før dette trente jeg sporadisk i rundt ett år, uten noe fast opplegg. Trente vel kanskje 1-3 ganger i uka, det kom litt an på formen...

Persene mine er for tiden:
Benkpress: 85 kg-3 reps
Markløft: 105 kg-5 reps
Knebøy: 80 kg-5 reps
Chins: BW rundt 15-20 reps

Satser selvfølgelig å øke disse en del framover!  ;D

Jeg trener 3 dager i uka; mandag, onsdag og fredag.
Mandag er en ME-dag for overkroppen, onsdag en ME-dag for underkroppen og fredag en RE-dag for overkroppen. Jeg har valgt å droppe den valgfrie RE-dagen for underkroppen da jeg trener Gerilja kardio på overkroppsdagene og bruker bena ganske mye i jobben og ellers i hverdagen. Jeg har prøvd å legge til en 4. treningsdag også men fant fort ut at det ble litt for mye for kroppen min, klarte ikke å restituere ordentlig.

Velvel, med rette matvaner og alt, håper jeg dette blir bra! Skal rullere på øvelsene ca. hver 3-4 uke for å ikke slite ut kroppen. Ca. hver 6. uke skal jeg også ha en deloadsuke...

Slenger med hva jeg gjorde forrige trening. Dette er den siste dagen i min deloadsuke, og det er deilig å kjenne en følelse av overskudd i kroppen min!

Benkpress:
40 kg-10 reps
50 kg-10 reps
60 kg-5 reps
70 kg-3 reps
80 kg-1 rep

rimelig greit det her, har myye mer inne

Skrå benkpress DB:
17,5 kg-12 reps
20 kg-12 reps

lett

Kabelroing:
55 kg-12 reps x 2

puh, ganske tungt, men hadde ikke den innstillinga at jeg skulle ta meg ut på en deloadsdag heller.

Foroverbøyd sidehev:
5 kg-15 reps x 3

ganske greit

Sit ups på ball:
15 kg-12 reps
20 kg-10 reps

Fin økt, jeg har overskudd for tida! :D  Skal spise rett og mye fram til onsdag da jeg satser på ny pers i knebøy  :-\

Joda, ser bra ut dette!  ;D

Velkommen til forumet, og blir spennende å følge med på utviklingen framover. ;)

jepp, blir spennanes! blir arti å følge med på din utvikling også, Celdiir...;-)

har masse overskudd for tida, og dette blei ei finfin økt! :)

Spotta treningskompisen i benkpress i børjan av økta, han gjorde det bra!

Knebøy:
30 kg-10 reps
40 kg-8 reps
50 kg-6 reps
60 kg-5 reps
70 kg-3 reps
80 kg-1 rep
85 kg-3 reps

85 kilo blei dermed min nye pers i knebøy. Litt merkelig å ha samme pers i benk og bøy, men regner med å øke en del i bøy framover. De tre repsene på 85 var ganske greie, gikk så dypt som mulig. Tror kanskje jeg har 90 inne neste gang;)

Strake markløft med bredt grep:
82,5 kg-6 reps x 4

gikk fiiint! hadde styrkeløftsgrep og det funka fint. har mer inne her også

Step-ups med vektstang:
35 kg-12 reps
45 kg-10 reps
55 kg-5 reps

blei tungt på slutten, en skikkelig sliteøvelse det her!

supersetta grepstrening med manualer og omvendt underarmscurl på slutten

1. Grepstrening med manualer:
30 kg
32,5 kg x 2

tok ikke tida, men var tungt på slutten

2. Omvendt underarmscurl med manualer:
5 kg-15 reps x 3

denne øvelsen funker bra! på tide å øke!

Alt i alt en veldig bra økt! Kjenner det bra i lårene nå. Droppa å trene leggene i dag, siden treningskompisen skulle dra akkurat da. Kanskje det er like greit, har ganske bra muskler der etter mange år med fotball.

God matdag før treninga, var ganske tent!

1. Chestdips BW
18reps
10 reps
8 reps

Etter dette spotta jeg treningskompisen i benken, og i pausene hans tok jeg litt småplukk for skuldre og rygg...

Supersett:
2. Chin-ups
BW-10 reps
5kg-6reps
5kg-6reps
5 kg-5reps
3. Facepulls
35 kg-12 reps
35 kg-12 reps
40 kg-12 reps (tung!)

4. Sidepress DB
12,5 kg-10 reps
15 kg-9 reps
15 kg-9 reps

Supersett:
5. Liggende triceps ex. DB
10 kg-9 reps
10 kg-8reps
7,5 kg-12 reps

6. Hammercul
12,5 kg-8 reps
12,5 kg-6 reps
10kg-7 reps

7. Sirkeltrening mage x 2
Crunches på ball med 5 kilo
Planke
Omvendte crunches

Glemte faktisk å tøye etter treninga!! :o   men jeg tok tøyinga da jeg kom hjem. En bra økt det her, kjenner det ganske godt i hele overkroppen!

Bra bra :D

18 dips er bra! Trodde ikke det var så mange!

Slenger opp noen linker til artikkler som kan leses.

Shoulder Savers, part 1
by Eric Cressey (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1053531)

Shoulder Savers, part 2
by Eric Cressey (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1055409)

Shoulder Savers, part 3
by Eric Cressey (http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-111-training)

The Science behind 10 x 3
Enter the Nerve and Muscle Matrix
by Chad Waterbury (http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-011-training)

Westside for Skinny Bastards, part 2
by Joe Defranco (http://www.defrancotraining.com/articles/articles.htm)

Why not all muscle was created equal
by Joe Defranco (http://www.defrancotraining.com/articles/archive/articles_muscle-equal.htm)

10 training myths exposed
by Joe Defranco (http://www.defrancotraining.com/articles/archive/articles_training-myths.htm)

The Stretchng Roundtable, part 1 (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459204)

The Stretching Roundtable, part 2 (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=464853)

Og til sist en artig en:
20 pound of "Hollywood" Muscle
The Superhero Roundtable (http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-021-training)

Og litt småsnacks hentet fra defrancotraining.com som man kan dra lærdom av. :)

In my “skinny bastard” program I recommend that you perform at least five total sets for your max effort exercise. Weaker guys seem to only perform 1 or 2 warm-up sets before their max attempt. For some reason, most of them feel as if it’s a badge of honor to warm-up with 135 or 185 pounds. Remember that it’s not the weight that you start with, it’s the weight that you finish with! Skinny guys also need the extra volume to help pack on some muscle mass – 1-3 sets of low reps just won’t cut it.
Anyway, here’s a sample warm-up for your floor press on Monday.
Bar X 10 reps
95 lbs. X 5 reps
135 lbs. X 5 reps
165 lbs. X 5 reps
185 lbs. X 3 reps
205 lbs. X 3 reps
REST 2 MINUTES
225 lbs. X 5 reps!

If you really feel that you need to perform an overhead press, you can do it on your max-effort upper body day. Simply choose an overhead pressing exercise and make it your max-effort exercise. This would replace the bench press or chin-up variations I recommend in my articles. I would stick with 3-5 rep maxes on all overhead lifts. The rest of the workout can remain the same.
As far as Olympic lifts are concerned, you have 2 choices. Your first choice would be to perform an Olympic lift as your max-effort lower body exercise and just do lower body once a week. Your second option is to perform 2 lower body strength days. On max-effort day, use the exact format that I describe in my articles. Then, perform a dynamic lower body day 3-4 days after your max-effort lower body day. For your dynamic day, perform 6-10 sets of 2-3 reps of an Olympic lift variation and then do some accessory work and abs. Keep the total volume low on this day.

---

It’s great to see how fired up everyone is about the Modified Westside Program. The responses that I have received regarding my recent article have been overwhelming! I think there’s going to be a lot of big & strong individuals walking around this summer.
Anyway, let’s move onto your questions:
There is no set rest interval for the max effort lift. Generally speaking, my lifting partners and I just go back and forth through the warm-up sets. There is probably between 60 & 90 seconds between warm-up sets. When it comes time for the grand finale, we slow down the pace a little. Personally, I’m stronger if I wait between 3-4 minutes between maximal attempts. Remember, the purpose of max effort day is to lift the most amount of weight possible. If this means taking a longer rest, take your time! You can pick up the pace when you move on to the supplemental lifts.
On your repetition upper body lift you will choose a weight that you can perform approximately 20-35 reps with on your first set. Stick with the same weight for all 3 sets. Record the total number of reps that you performed for all 3 sets. The goal is to perform more reps with the same weight the following week.
Here’s a sample Repetition Lower Body template:

NOTE: Choose exercises from the list that you DIDN’T perform on your 1st lower body day.
A. Unilateral Movement - Perform 3 sets of 15 reps each leg
*Choose from the following list of exercises:
Single leg squats, back leg elevated
Barbell step-ups with knee lift
Barbell reverse lunges
Barbell reverse lunges, front foot elevated
Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)
Low-pulley split squats, front foot elevated
Walking lunges
“Speed-skater” squats (1 and a half rep single leg squats)
Barbell step-ups

B. Posterior Chain / Hamstring movement – Perform 3-4 sets of 10-15 reps for TWO of the following exercises:
Glute-ham raises
Reverse hyperextensions
Seated or standing good mornings
Pull-throughs
Leg curls
Romanian deadlifts
Stability ball hamstring lifts

C. Weak Point Training – Perform 1 exercise for 3-5 sets of a lagging body part
(Common areas include – upper back, external rotators, abs, grip training, etc.)

---

Q: Joe,

I clearly see the benefits of long range pulling exercises like snatch-grip Deadlifts or Deadlifts on platforms. How do you prepare short-armed and/or unflexible athletes for these kinds of exercises?
I have problems performing standard bent-legged deadlifts without losing my back arch. Being 5'6 with short arms doesn't help, but my goal is to at least be able to deadlift from the floor with good form.

Any advice or guidance would be greatly appreciated! Thanks for your time!

Tom


A: Tom,

You weren’t blessed with a great “deadlift body”, but that’s no excuse! You can still deadlift safely; you just have to work harder and smarter at it. Here’s what I do with my clients who have problems deadlifting properly. First, we get their core temperature up by performing a 5 minute active warm-up of basic calisthenics (body squats, jumping jacks, etc.) Then, I perform a specific PNF stretch for their hamstrings and glutes. Finally, they perform a static stretch for their hip flexors and calves. This pre-deadlift warm-up will work wonders for your form. It will also enable you to lift heavier weights!

I don’t know if you have anyone that’s qualified to perform the PNF stretches on you. Obviously, I work with athletes on an individual basis and this is a realistic warm-up for us. If you have someone who’s well-versed in PNF stretching, try this warm-up. It works…BIG TIME!

Joe D.

takk takk;)

Benkpress:
40 kg-12 reps
50 kg-10 reps
60 kg-6 reps
70 kg-4 reps
80 kg-1 rep
85 kg-3 reps

jaujau, det gikk greit nok, men det var første økta med det nye programmet jeg ikke økte noe som helst i benken. Nøyaktig samme resultat som forrige gang. En del flere reps på oppvarmingssettene denne gangen enn forrige gang da. Likevel... :-\  neste gang blir det smal benkpress! blir ikke vanlig benk før om en måned eller to, og da SKAL jeg klare å øke!

Skrå benkpress dB:
2x20 kg-12 reps, 11 reps, 10 reps

ganke greit, fin økning fra sist

supersett:
1. Hantelroing:
2x20 kg-12 reps x 4

2. Foroverbøyd sidehev:
2x 5kg-13 reps, 13 reps, 12 reps

hohooi, her kjente jeg det bra på de riktige plassene! :D

cablecrunches på ball:
25 kg-20 reps
30 kg-12 reps, 6 reps, 6 reps

sinnsykt bra mageøvelse dette her, følte magen sto rett ut etterpå!

alt i alt en helt grei økt dette her. Litt skuffa over at det ikke ble noen økning i benkpress, men dog.

Hadde liksom en følelse i kroppen av at jeg hadde mer å gi, men at jeg ikke riktig klarte å få det ut. Mangler liksom overskudd. Litt vanskelig å forklare følelsen, men det er noe likt følelsen av å trene når man er litt syk, men jeg tror ikke jeg er det. Snakka litt med Celdiir etter treninga, og vi fant ut at jeg skulle prøve å sove mer i ukedagene, det har blitt for lite søvn for min del. I tillegg skal jeg kutte ut drikkinga i helgene. På lørdagen drakk jeg 7 øl og et par drinker, kanskje det hadde litt effekt for stagneringa i benken. Noen andre som har flere ideer til hva jeg kan gjøre for liksom å klare å ta ut det jeg føler jeg har inne???

jaja, gleder meg til onsdag, da skal det perses i bøy! ;D

Jeg tok chins BW mens jeg samtidig spotta partneren i benk. 10 reps x 3

Knebøy:
30 kg-10 reps
40 kg-6 reps
55 kg-5 reps
65 kg-4 reps
75 kg-3 reps
85 kg-2 reps
90 kg-4 reps

Veldig bra! Ny pers og greier:)  Den andre rep'en p 90 kg ble litt for mye med ryggen, men de andre var bra...

Strake markløft:
85 kg-8 reps x2, 7 reps x2

bra, fin økning!

Step ups Bb:
37,5 kg-12 reps   veldig greit
47,5 kg-10 reps   puh, tyngre
55 kg- 5 reps       veeeldig tungt! men skulle vært 8

likevel, fin innsats her også, økning fra sist

Supersett:
1. Static holds Db:
32,5kg- 1 min, 36 sek., 34 sek.
Omvendt Uac:
7,5 kg-12 repsx3

En veldig bra økt for min del, har fin økning i bøy og ligger ikke avskrekkende langt bak den ene partneren min lenger, bare 5 kg!  ;D    sliter litt med grepet mitt, må bruke mye omvendt grep i markløft... forhåpentligvis vil dette forbedre seg med mer grepstrening!

Har trent dips i 3 uker nå, og jeg begynte med en annen RE øvelse; høyreps benkpress

Benkpress: (90 sek pause mellom sett)
50 kg-30 reps, 20 reps, 14 reps

Kjørte også scarecrows mens jeg spotta Celdiir i benken...

supersett:
1. Chin-ups:
BW + 5 kg-9 reps, 5 reps, 5 reps, 5 reps
2. Facepulls
40 kg-12 reps x 3

Sidepress:
15 kg-12 reps, 10 reps, 9 reps

supersett:
1. Liggende triceps ex.
10 kg-9 reps x 3
2. Hammercurl
12,5 kg-9 reps, 8 reps, 7 reps        tungt på slutten

Mageøvelser:
Crunches på ball med 10 kg-Omvendte crunches-planken-Crunches på ball med 10 kg-Omvendte crunches-planken

Avslutta økta med en fin uttøyning.

En veldig fin økt dette her, grei økning i alle øvelser. Nå skal jeg bruke helga til å spise og sove mye fram til mandagsøkta... har også planlagt å ikke drikke noe på lørdagen, får se hvordan det går ;)

Bytta ME øvelse idag etter 3-4 uker med vanlig benkpress. Nå kjører jeg smal benkpress i 3 uker.

Smal benkpress:
30 kg-8 reps
40 kg-8 reps
50 kg-6 reps
60 kg-4 reps
65 kg-2 reps
70 kg-1 rep
72,5 kg-5 reps!
Veldig godt fornøyd med denne økningen! Forrige gang jeg tok smal benk, klarte jeg bare å presse 72,5 kg opp to ganger, denne gangen gikk 5 reps bra!

Skrå benkpress dB:
22,5 kg manualer-6 reps, 8 reps, 7 reps

supersett:

1. Hantelroing:
22,5 kg-12 reps, 10 reps, 10 reps, 10 reps
Foroverbøyd sidehev:
5 kg-13 reps x 3

Cable crunches på fitnessball:
30 kg- 20 reps
35 kg- 12 reps x 2
45 kg-10 reps

Godt fornøyd med denne treninga, godt å få en økning i benken igjen! ::)

Må ikke være så utålmodig. Ei uke uten framgang er ikke ille. Tenk på mine 6-7 uker med tilnærmet stillstand. ;)

Uansett, bra økt i dag og smal benken fløy opp. Du har mye mer inne. :)

På onsdag blir det markløft, utfall til step-boks og nordic hamstrings igjen! Kanskje jeg tar med strikk og fester det i ribbeveggen og rundt overkroppen slik at jeg kan få til den konsentriske delen av løftet på nordic hamstring også. Grusomt! ;D

Motivasjon: http://www.youtube.com/watch?v=klZnAoNXEEg (http://www.youtube.com/watch?v=klZnAoNXEEg)  :woot:

Eg e egentlig ikke så utålmodig, bare håpa at eg skulle ha litt mer økning før det stoppa opp litt. Bare tanken på hvordan lårene mine kjennes etter onsdag gir mg gåsehud...;)

i dag skulle det perses i markløft...;)

Markløft:
60 kg-8 reps
80 kg- 5 reps
90 kg-5 reps
100 kg-4 reps
105 kg-2 reps
110 kg-3 reps

110 kilo gikk rimelig greit opp, Celdiir sa at ryggen så bra ut... :woot:   tror jeg hadde klart flere også, men er fortsatt så unexperienced med markløft at jeg tør liksom ikke ta ordentlig i fordi jeg frykter for ryggen. Men har definitivt mer inne, så det blir nok en saftig pers neste uke også;)

Utfall til boks:
50 kg-8 reps x 4

På det fjerde settet her frykta jeg for krampe på høyrefoten, men prøvde likevel! Klarte 8 reps på hver fot og krampa uteble!!! fornøyd med at jeg turte...

Hamstring raise med strikk:
6 reps, 6 reps, 8 reps

den siste repen blei tuung, men den gikk opp;)

platepinch:
2x 5kg manualer i hver hand. 40 sekunder, 21 sekunder, 27 sekunder

Det gikk litt opp og ned med den siste øvelsen, mye teknikk her, men fin øvelse for å trene opp tommelgrepet!

Alt i alt en trening helt på det jevne, gode økninger i mark og utfall! avslutta også med en bra uttøyning... :D

Whohoo! har fått 2 sider i loggen min, det må feires med 6-7 egg og en shake til kvelds!

Supert :D Vær forsiktig med markteknikken, øv mye på den! Ikke verdt å skade seg der nei..

Så sant som det er sagt! det gjelder å skyde seg saakte og ha god teknikk...;)

Varma opp med å ro i 5 minutter + en del dynamisk uttøyning

Høyrepetisjons benkpress(90 sekunders pause mellom sett):
50 kg-34 reps, 18 reps, 12 reps

På det siste settet traff jeg litt feil og kom helt ut av balanse. Dette gjorde nok at jeg tok 3-4 repetisjoner færre. Dermed ble det akkurat samme volum som forrige uke. :-\ 

Scarecrows:
5kg plater-12 reps, 12 reps, 12 reps

Supersett:
1. Chin ups:
BW+5kg-9 reps, 7 reps, 6 reps, 5 reps
2. Facepulls:
40 kg-15 reps, 15 reps, 13 reps

Fin økning i begge øvelsene! men veldig tungt å supersette dem :P

Sidepress:
15 kg-12 reps, 12 reps, 10 reps

fin økning her også, høyere vekt neste uke!

Supersett:
1. Liggende triceps ex.:
10 kg-10 reps, 10 reps, 9 reps
Hammercurls:
12,5 kg-10 reps, 9 reps, 7 reps

Fin økning i begge disse øvelsene også, skal øke i tricepsøvelsen neste gang.

Sirkeltrening for mage:
Crunches på ball m/10 kg plate, omvendte crunches, planken       x 2

En ganke ok trening for min del, økning i alle øvelsene bortsett fra høyreps benk da, men jeg kaller det for et hederlig arbeidsuhell ;) avslutta med en fin uttøyning.

Smal benkpress:
40 kg-10 reps
50 kg-8 reps
60 kg-6 reps
65 kg-4 reps
70 kg-2 reps
75 kg-5 reps(+ 1 forced rep)

Godt fornøyd med smalbenken i dag. Økning på 2,5 kg siden forrige uke er bra! :8):

Skrå benkpress dB:
22,5 kg-10 reps, 9 reps, 8 reps

Solid økning her også, opp 6 repetisjoner siden sist.

Supersett:
1. Hantelroing:
25 kg-10 reps, 10 reps, 10 reps, 9 reps

2. Foroverbøyd sidehev:
7 kg-12 reps * 3

Skikkelig slit dette. Hadde seriøst pump i begge armene etterpå, og de siste repetisjonene på roinga ble litt dårlige. Ble litt kvalm også, men det gjorde ingenting.


Cablecrunches på fitnessball:
45 kg-12 reps * 2, 10 reps

Og så, dagens lille LOL:
Siden denne øvelsen kom rett etter supersettet var jeg fortsatt litt kvalm. Like etter det første settet av crunchene kom det opp en liten rap som luktet littegrann spy. Celdiir luktet også det, også ble han kvalm han også! Han sprintet til og med mot doen for å spy, men det gikk visst over... ;D litt må man da tåle når man er på trening, Celdiir!!!

Avslutta med en god uttøyning og en stor shake...

Begynte økta med å ta chins mens jeg spotta partneren i benk.
chins:
BW 8 reps * 3
BW 4 reps * 2 for venstrehanda

Scarecrows:
5 kg-12 reps * 2

Markløft:
60 kg-8 reps
80 kg-6 reps
100 kg-4 reps
105 kg-3 reps
110 kg-2 reps
115 kg-3 reps

Veldig greit dette her, 5 kilo økning fra forrige gang, men jeg tør fortsatt ikke ta i alt jeg klarer. Tror jeg bare trenger å bli mer vant til øvelsen, men det kommer seg! Ny pers: 115 kg!

Utfall til boks dB:
55(2*27,5) kg-8 reps * 4

Utrolig tung øvelse for grepet mitt, på det siste settet mistet jeg nesten den ene manualen. Kom likevel i mål! Solid økning på 5 kilo fra forrige onsdag.

Hamstring raise m/strikk:
6 reps, 8 reps, 8 reps

Flott øvelse! Skikkelig seige og gode repetisjoner! Hadde strikket et hakk lavere enn forrige gang.

Platepinch:
2*5 kg manualer- 27 sekunder, 18 sekunder, 6 sekunder, 13 sekunder.

Trenger mye mer øvelse i teknikk på denne øvelsen, men veldig god øvelse for tommelgrepet!


Avslutta med en god uttøyning og en stor shake. Fin økt, økninger i stort sett alle øvelser. Kjenner at treninga tar på kroppen og motivasjonen nå, gleder meg til treningsfri i påska!

I dag er det fredag, men jeg avlyste treninga i siste liten. Jeg skal nemlig hjem til Nordreisa! Har ikke vært der siden, tja, 28. desember... :o
Har litt dårlig samvittighet, men det er tross alt den første treninga siden jul jeg med vilje har droppa ;)

Får heller spe på med et par joggeturer på tredemølla der borte.

God oppvarming med roing, jogging og en del bevegelighetstrening.

Smal benkpress:
40 kg-10 reps
50 kg-8 reps
60 kg-6 reps
70 kg-3 reps
75 kg-1 rep
77,5 kg-4 reps

Økning på 2,5 kg fra forrige gang, godt fornøyd med det!

Vi prøvde ut noe nytt i dag på supersettene.
EDT PR Zone i 15 minutter

Supersett
Skrå benkpress db:
22,5 kg-6 reps x 10 (60 reps)

Stangroing:
50 kg-6 reps x 9 (54 reps)

Supersett
Foroverbøyd sidehev:
5 kg-10 reps x 6, 25 reps (85 reps)

Magemaskin:
70 kg-10 reps x 6, 15 reps (75 reps)

Puh! Dette var utrolig slitsomt, men utrolig intenst og med masse volum! Planen er at vi skal begynne med et helkroppsprogram etter påske og legge inn slike supersett der vi tar så mange repetisjoner som mulig i løpet av en viss tid(10 min, 15 min). Følte meg skikkelig utslitt, men samtidig fresh etter treninga. Dette likte jeg! Samtidig var det veldig tidsbesparende.

Bra økt på deg i dag, og utrolig artig! Smalbenken bare spretter opp for tiden. :)

Her er litt lesestoff:

Hovedsaklig en "hva, hvorfor og hvordan" artikkel. Den er 5 år gammel, så de nye artiklene er litt anderledes. Men basicen står der:
Escalating Density Training
by Charles Staley (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459765)

Her er tips til en fullkroppsvariant:
Going Deep With EDT:
Your 10 Most Common Questions Answered
by Charles Staley, B.Sc., MSS (http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=07-039-training)

Litt om Density training generelt:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=18215.msg225404#msg225404 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=18215.msg225404#msg225404)

Markløft:
60 kg-8 reps
80 kg-6 reps
95 kg-5 reps
105 kg-4 reps
115 kg-2 reps
120 kg-3 reps

Enda en økning på 5 kilo fra forrige uke, og dermed ny pers. :8):

EDT PR Zone 15 minutter:
Bulgarsk knebøy 35 kg-5 reps,6 reps,6 reps,6 reps,6 reps,6 reps,5 reps,5 reps,7 reps (52 reps)
Sittende lårcurl 40 kg-6 reps,6 reps,6 reps, 6 reps,8 reps, 10 reps,8 reps,7 reps(57 reps)

EDT PR zone 15 minutter:
Pull-ups BW: 5 reps,5 reps, 5 reps, 4 reps, 4 reps, 5 reps, 5 reps, 4 reps, 4 reps, 5 reps(46 reps)
Push press dB 17,5 kg: 5 reps, 6 reps, 6 reps, 5 reps *7 (52 reps)

Puh! Dette er seriøst tungt mens det pågår, og etterpå ble jeg helt utkjørt. Men for en trening! Svetta som en gris og helte innpå masse væske! Godt fornøyd med innsatsen min, selv om det kunne vært bedre på pull-ups :-\   Celdiir var kvalm etter den første 15 minutteren og tok for sikkerhets skyld fram søppelbøtta i tilfellet det kom noe opp!  ;D ;D

Dette skal nok gi en god deff frem til sommeren, selvsagt kombinert med et mer strikt og mindre karbohydratholdig kosthold.

God pers i markløft, det var faktisk lettere enn forrige gang da jeg bare tok 115 kilo.

Avsluttet økta med en god uttøyning og litt skitprat + en 50 gr. shake.

I hele dag har jeg vært veldig sliten i lår, rumpe og rygg etter onsdag, nesten enda verre enn i går. Tok derfor lett på markløften.

Markløft med rykkgrep:
90 kg-6 reps
80 kg-6 reps

Kunne tatt mye mer her, men kjenner at ryggen er sliten og tok det rolig. Fokuserte heller på teknikken, som ble mye bedre enn før.

PR Zone 1(15 minutter)
Dips med 5 kg ekstravekt-59 reps

Hantelroing med bryststøtte-67 reps

PR Zone 2(10 minutter)
Hantelcurl 12,5 kg-46 reps
Tau pushdown 40 kg-42 reps

Fin trening dette! Artig å se blikkene til de andre på studioet der jeg og partneren konstant bytter øvelse. Og sinnsykt for et volum det blir for treninga! Jeg og Celdiir hadde monsterpump etterpå ;D

Avslutta med en stor shake og litt flexing foran speilet ::)

dagens lille trim:

1 times gåtur på øya langs Conrad Holmboesvei. Den er mye lengre enn jeg visste;)

Dagens lille trim:

2 timer med snømåkking! en undervurdert sport det der;)  skulle selvfølgelig sett at det ikke var snø her da... :-\

enda mer småtrim:

Gerilja kardo i dag, vanlig oppsett med jogging. Fin økt, men har mista litt kondis i det siste...:P

dagens morgentrim:

starta dagen med en kopp kaffe, deretter en halvtimes joggetur i bra tempo(ca 13 km/h). Fin måte å starte dagen på det her, må gjentas ofte mot sommeren!
Deretter frokost med melk og omelett++

Endelig trening igjen! har hadd delvis treningsfri i over en uke nå, bortsett fra litt kondisjonstrening, så nå skal det bli godt å trene styrke igjen! :8):



Supersett
1: Push press:
40 kg-2x6 reps. 42,5 kg-2x6 reps

2: Pull-ups:
7,5 kg-4x6 repetisjoner

push pressen gikk overraskende bra, har enda mer inne, og begynner på 45 kg neste uke. Pull-ups gikk også veldig bra. Har ikke trent så mye pull-ups med vekter, så dette gikk veldig bra ;D


PR zone 1 - 15 minutter
Lårcurl:
*50 kg-56 reps

Bulgarsk knebøy:
*35 kg-57 reps

Herregud for et slit! Veldig god innsats her, og fikk repsperser i begge øvelsene. Ble svett og kvalm, men det gikk over;)  Celdiir ble så kvalm at han gikk på do og spydde ;D

PR zone 2 - 10 minutter
Leggpress:
90 kg-57 reps

Skrå sidehev:
5 kg-64 reps

Ikke i nærheten så tungt som den første PR sonen, men fikk faktisk pump i leggene :P  Bra volum, men litt dårlig teknikk på de siste repetisjonene i sidehev. Leggpress økes til 100 eller 110 kg neste gang.

Prehab
Scap push-ups:
10 kg 3x15 reps

Omvendt underarmscurl DB:
5 kg-3x15 reps

Bra økt! Overskudd etter en uke treningsfri, og økta gikk bra! Ble voldsomt kvalm etter den første PR sonen, men heldigvis gikk det over. Drakk masse vann i løpet av økta, har vært på do sikkert 5 ganger nå et par timer etterpå. Avslutta med en grei tøying og en shake. Hadde en date etter treninga, og den gikk også veldig bra!!! ::) BRA DAG!

Markløft med rykkgrep:
85 kg-6 reps x 4

PR Zone 1-15 min:
Dips BW+5 kg-65 reps

Hantelroing med bryststøtte 22,5 kg-67 reps


PR Zone 2-10 min:
Hantelcurl 12,5 kg-45 reps

Tau pushdown 40 kg-61 reps

prehab:
Liggende ex. rotasjon 5 kg-12 reps, 10 reps, 8 reps


Veldig bra økt! solide økninger i alle PR sonene! Markløften gikk greit, brukte omvendt grep på de tre siste settene, sliter litt med grepet. Men ryggen og lårene kjentes greie ut!
Avsluttet med en ok uttøyning og en shake.

Mandag 16.04.07

Knebøy:
82,5 kg-6 reps*4

Godt fornøyd med bøyen i dag, var tungt, men likevel ikke altfor tungt;)   og for aller første gang klarte jeg mer enn Celdiir i bøy!!! ;D     neste gang trener jeg uten partnere, så da tenker jeg at jeg tar en liten økning på 2,5 kg og satser på at det går bra:P

PR Zone 1-15 minutter:

Skrå benkpress dB
22,5 kg-71 reps

Stangroing
50 kg-67 reps

en økning på rundt 18 % i benkpress og godt over 20 % i roing, så her blir det økninger neste gang.

PR Zone 2-10 minutter:

Shrugs
50 kg-52 reps

Sidehev
6 kg-52 reps

Grei skuring det her.

Prehab:
Crap raises:
3 kg-12 reps*3

Liggende ex. rotasjon:
4 kg-12 reps*3

Ok økt dette. Bøy og PR sone nummer 1 var veldig bra. Resten var greit. Kanskje hadde jeg gjort det bedre om jeg hadde sovet ordentlig og ikke drukket masse i helga, men who knows... :what:  avslutta med tøying og shake. Btw: greide mer i bøy enn Celdiir!!! :o

Onsdag 18.04.07

Supersett:
Pull-ups:
 BW+10 kg-6 reps*4

Push press:
45 kg-6 reps*4

Ikke et vanlig supersett, men med normale pauser mellom hvert sett på hver øvelse. Bra økning siden sist, og det gikk ganske greit. Spesielt push-pressen gikk veldig bra, har nok en del mer inne, spesielt med mer trening på øvelsen.

PR Zone 1-15 minutter:
Lårcurl:
55 kg-49 reps

Bulgarsk knebøy:
2*20 kg-42 reps

Et helvettes slit dette! Men god økning i vekt siden sist, og deilig å kjøre 6'ere i bøy istedet for 8... :D

PR Zone 2-10 minutter:
Leggpress:
110 kg-62 reps

Skrå sidehev:
6 kg-61 reps

Gikk fint dette, leggpressen var lett! :8):

Prehab:
Omvendt uac:
6 kg-15 reps*2, 12 reps

Scap push-ups:
10 kg-20 reps, 15 reps*2

Finfin økt! Spesielt ettersom jeg sov minimalt i natt og ikke akkurat boblet av overskudd etter en slitsom dag på jobb. Den ene treningspartneren min valgte å trene senere pga vektløft på tv :P   menmen... avslutta med en bra uttøyning og en proteinbar. Senere ble det en burger på Blårock. :o

Bump!

Du jobbet såpass hardt på treninga i dag at du må oppdatere. Ble helt sikkert noen repsperser. :D

Repsperser blei det nok ikke, økte jo vektene i stort sett alle øvelser. Perser ble det lell! ;D

Markløft med rykkgrep:
90 kg-6 reps*4

PR Zone 1-15 minutter:

Dips BW + 7,5 kg-55 reps

Hantelroing med bryststøtte:
25 kg-59 reps

Godt fornøyd med denne sonen, økte vektene fra sist, men repsantallet gikk ikke nevneverdig ned! God innsats, men litt irriterende at folk kommer og stjeler dipsstativet midt i sonen min for å ta 3 sett med mageøvelser...

PR Zone 2-10 minutter:

Hantelcurl:
15 kg-40 reps

Tau pushdown:
40 kg-48 reps

God sone dette også, men var litt utkjørt etter den første...

Prehab:
Sittende eksternrotasjon:
5 kg-15 reps*3

Nå er det sånn at treningspartneren min, Celdiir, visstnok er lei av EDT-treninga og vil gå over til Westsidetrening igjen. Tenkte litt over det, og har funnet ut at jeg følger den planen.
Da går jeg over til å trene 4 dager i uka. Mandag blir ME-dag for underkroppen, onsdag ME-dag for overkroppen, fredag DE-dag for underkroppen og lørdag/søndag blir DE-dag for overkroppen.

Blir egentlig godt å trene Westide igjen, siden jeg hadde så bra økninger sist gang. Gikk jo fra ca. 80 kg i mark til 120 kg*3, fra 60 kg i bøy til 90 kg*3, og fra 67,5 kg til 85kg *3 i benk!

Gleder meg til mandag!!!

De neste ukene blir dog litt amputerte for min del på grunn av eksamen om en og en halv uke. Neste uke kan jeg bare trene 2 dager, og uka etter der blir det også bare to dager. Men etter det er det fullt kjør! Satser også på å ta økter med Gerilja kardio på overkroppsdagene etter stryrketreninga. Og kombinert med morgeturer et par ganger i uka tenker jeg at det skal bli en brukbar sommerform på meg..:D

Har bestemt meg for å kutte treninga helt fram til etter eksamen om nøyaktig en uke. Neste treningsdag blir da fredag i neste uke.

Et lite hjertesukk fra meg da jeg innså at jeg måtte gjøre dette, men av og til må faktisk treninga vike. Det finnes faktisk mer her i livet...

Dumt å høre, men du kommer nok tilbake sterkere etter disse to ufrivillige treningsfrie ukene. :)

Her er i allefall min sjangse til å nærme meg i pressøvelser. ;)

Dro forresten innom en av jernevarebutikkene og kjøpte med meg 2 meter av den tykkeste kjettinga de hadde der. De veide ikke så voldsomt mye, men trodde at de veide et par kg metern. Når jeg kom hjem og fant frem kjøkkenvekta viste det seg at de kun veide 1,4 kg! Regner med at jeg må punge ut med 700-800 kr for å få to kjettingdraperinger som veier rundt 5 kg stykket. Så det prosjektet utgår glatt, og holder meg til "vanlige" øvelser og variasjoner av disse da. Ikke noe problem det. Trenger ikke gjøre ting så fryktelig avansert heller da. :)

Først var jeg litt småirritert for å ha spontankjøpt kjetting og kastet bort penger på et (for tiden) dødfødt prosjekt. Så kom jeg på at vekta gjør at kjettingene fungerer perfekt som en "mellomstasjon" mellom 2,5 kg økningene. Så istedet for å måtte øke 2,5 kg i øvelser hvor 2,5 kg er masse, har vi nå muligheten å ta turen innom en 1,4 kg (eller 700 g) økning først. Det er bra. :)

Dette har jeg tenkt på tidligere, så da fikk jeg endelig gjort det selv om det ikke helt var hensikten med kjettingkjøpet.

Slik kan man gjøre det:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/Topics/Microloading.htm (http://www.geocities.com/elitemadcow1/Topics/Microloading.htm)

Høres bra ut Celdiir! Bortsett fra det å nærme seg i pressøvelser, har en følelse av at du kommer til å rase forbi i det meste etter de to ukene. Men får bare ta det som en deload og komme tilbake med masse energi og ståpåvilje, så får vi se om jeg klarer å ta dere igjen...

Kjettingene høres bra ut, flott at vi kan øke med ca. 1,5 kg i stedet for 2,5. Jeg kan jo også kjøpe litt kjetting så vi får mer å rutte med!:D Har litt lyst å ta de push-upsene med kjetting! Masse kjetting!

endelig fått pcn tilbake etter at den har vært inne til reparasjon. Skal begynne å føre loggene mine her igjen nå.
Jeg har selvfølgelig trent i mellomtiden, men orker ikke føre inn alle loggene her...

Ettersom Celdiirs har et prosjekt med å skifte treningsprogrammer ofte, så trener vi nå Bill Starrs 5x5-program. Har ikke noen erfaringer med dette fra før, men Celdiir har trent det før og hatt solide økninger.

Alltid morsomt å starte på noe nytt, sier nå jeg!

Når du trener med en så kunnskapsrik mann som Celdiir, så regner jeg med at du får bra oppfølging, og får veldig bra økninger på programmet ditt.
:)

Fredag 22.06

Knebøy:
40 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps
55 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps
70 kg-5 reps

Sinnsykt lenge siden jeg har tatt vanlig bøy, så teknikken var litt variende:P  men det gikk seg nå til. Merker at jeg kommer mye dypere enn før, nesten helt til leggene og baksiden av låret kræsjer, og det er jo bra, men styrken nederst på vei opp kan nok forbedres mye.

Høye støtdrag:
27,5 kg-5 reps
32,5 kg-5 reps
37,5 kg-5 reps
42,5 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps

ganske greit, teknikken blir bedre og bedre=)

Skrå benkpress:
37,5 kg-5 reps
42,5 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps

helt greit

Supersett
1: Pullover dB:
17,5 kg-2x20 reps

2: Sidehev:
5 kg 2x20 reps

Pull-ups:
BW-10 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps

æsjda. trodde jeg kom til å klare flere reps, med middels grep og greier...:P

Prehab
YTWL:
2 kg-6 reps
3 kg-6 reps x 2

ei fin økt=)  vektene var ikke tunge i det hele tatt, men persene skal jo ikke komme før om lenge enda! avslutta med en lang uttøyning, en shake og en kyllingfilet.

Jeg skal forresten bruke en dag i uka til bevegelighetstrening hjemme der jeg tøyer i en times tid, både over- og underkropp.

Jepp, det gjør jeg! Trener jo samme program som han, siden vi er ca like store og sterke på de fleste områder. Den karen sitter inne med så mye kunnskap at jeg blir helt overveldet av og til!

Mandag 25.06.07

Knebøy:
40 kg-5 reps
50 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps
72,5 kg-5 reps
82,5 kg-5 reps    slakt belte

Benkpress:
45 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps
60 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
75 kg-5 reps

Stangroing:
32,5 kg-5 reps
40 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps
55 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps

GHR:
BW-6 reps, 5 reps, 5 reps

Prehab


Kommentar:
Knebøy gikk fint. Brukte belte på det siste settet, men kunne lett tatt det uten. Likevel greit å få følelsen av trykk på magen. Benkpress var lett. Gode repetisjoner med stopp på brystet for hver repetisjon. Stangroinga gikk greit. På GHR lot vi være å bruke ekstravekt og heller fokusere på teknikk, holde kroppen mest mulig rett og ikke få den knekken i hofta man ofte får på de siste repetisjonene. Prehab ok.

Onsdag 27.06.07

Frontbøy:
30 kg-6 reps
40 kg-6 reps
50 kg-6 reps
62,5 kg-3 reps x 3

Good mornings:
57,5 kg-10 reps x 4

Militærpress:
30 kg-5 reps
32,5 kg-5 reps
35 kg-5 reps
37,5 kg-5 reps
40 kg-5 reps

Beachwork
Dips:
BW-17 reps x 2

Alternerende hantelcurl:
12,5 kg-13 reps, 9 reps
10 kg-9 reps

Prehab

Kommentar:
Frontbøy gikk fint. Celdiir kommenterte at hælene ikke var i gulvet, men det viste seg at det var et synsbedrag som skyldtes skoene. Hælene var godt plantet i gulvet da jeg tok av meg skoene på de tre siste settene. Good mornings gikk greit, men ble svett som fy! Militærpress var lett, og tok gode repetisjoner. Beachwork gikk greit. Jeg er forferdelig svak i biceps, men rimelig sterk i triceps. :-\  Er sikkert en av de som virkelig kunne hatt bruk for TFs armprogram :P  Prehab ok.

Fredag 29.06.07

Knebøy:
42,5 kg-5 reps
50 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps
65 kg-5 reps
72,5 kg-5 reps


Høye støtdrag:
30 kg-5 reps
35 kg-5 reps
40 kg-5 reps
45 kg-5 reps
50 kg-5 reps


Skrå benkpress:
40 kg-5 reps
45 kg-5 reps
50 kg-5 reps
55 kg-5 reps
60 kg-5 reps


Supersett
1: Pullover
17,5 kg-20x2 reps

2: Sidehev:
6 kg-20 reps, 18 reps, 15 reps

Pull-ups:
BW-12 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps


Prehab
YTWL:
3 kg-6x3 reps


Kommentar:
Knebøy var lett, men det skal det jo også være enda. Brukte ikke sko, og det føltes fint. Filmet de to siste settene, og skal studere teknikken litt så fort Celdiir får sendt meg opptakene. Høye støtdrag gikk greit, siste settet var litt tungt. Fikk også her filma de to siste settene. Skrå benkpress var veldig lett. Sidehev/pullovers gikk fint. Pull-ups var 2 reps opp fra forrige fredag, fornøyd med det.
            En fin økt egentlig. På knebøy var vi faktisk 4 stykker som vekslet på stativet. På tide med et nytt bøystativ, kjære folk på Kraft? Litt morsomt å bøye ass to the grass, mens nestemann såvidt kjører kvartbøy!

Mandag 02.07

Knebøy:
42,5 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps
65 kg-5 reps
75 kg-5 reps
85 kg-5 reps   --- slakt belte
65 kg-reps

Benkpress:
45 kg-5 reps
55 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps
70 kg-5 reps
77,5 kg-5 reps
62,5 kg-8 reps

Pendlay roing:
32,5 kg 5 reps
42,5 kg-5 reps
50 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps
65 kg-5 reps
50 kg-8 reps

Ghetto GHR på Bosuball:
BW-6 reps x 3

Prehab
Sittende "power cleans" DB:
4 kg-15 reps x 2
5 kg-12 reps

Push-ups på ball, bein på Bosuball:
20 reps x 2

Kommentar:
Knebøy gikk greit, ble litt småtungt på det siste settet, konsentrerte meg mye om teknikk, og på den 4. repetisjonen holdt jeg på å falle framover, men tok lett de to siste. Benkpress var lett, føler meg i god benkpressform for tida. Stangroinga var helt ok. GHR var en stor positiv overraskelse, jeg klarte faktisk 6 fine repetisjoner uten for mye knekk i hofta. Prehab ok, gøy med push-ups på ball!

Fredag 06.07

Knebøy:
42,5 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps
60 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
75 kg-5 reps

Høye støtdrag:
30 kg-5 reps
35 kg-5 reps
42,5 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps

Skrå benkpress:
40 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps

Supersett
I: Pullovers DB:
20 kg-20 reps x 2

II: Sidehev:
7,5 kg-10 reps x 2

Pull-ups:
BW-12 reps, 5 reps, 4 reps, 3 reps

Prehab
YTWL:
3 kg-8 reps x 3


Kommentar:
Knebøyen var lett. Fokuset lå på teknikk, og den ser ut til å ha blitt betraktelig mye bedre. Når jeg kommer helt ned, har jeg en tendens til å bøye ryggen litt mye, sikkert grunnet stivhet på baksida av lårene. Har tøyd en del i det siste, og nå begynner det å komme seg. Høye støtdrag var veldig greit, men det siste settet var tungt. Skrå benkpress var lett, og det går nok finfint å øke enda noen uker. På pullovers klarte jeg å senke vekta for langt ned bak hodet, slik at jeg fikk vondt i lats/skulder da jeg skulle løfte vekta opp på rep. nummer 18 i siste sett. Det har imidlertid gått over nå på kveldstid, og jeg tviler på at "ontet" kommer til å vedvare. Pull-ups gikk jeg ned 2 reps fra forrige gang. Kanskje det var dagsformen? Eller kanskje jeg kan skylde på etegildet onsdag da jeg var i bursdag hos en venn av meg som er vegetarianer. Selvfølgelig besto maten av mye pasta o.l. og masse kaker. Fint på onsdag, men pull-ups fikk svi. Veide meg etter trening, og mine bange anelser var korrekte, jeg har bikket 70 kg... :o :(    Planen var jo å gå opp i vekt, men dette var litt fort.
Ellers skal jeg hjem til mamma og pappa og resten av familien på søndag, og får ikke trent oppe i Reisa. Forhåpentligvis er jeg tilbake til fredag!

Har blitt noen joggeturer i det siste.

Mandag:
Joggetur opp og ned Reisafjellet-1t. 37 min.

Onsdag:
Joggtur opp til vardan og ned igjen-49 minutter.

Kommentar:

Gleder meg til å komme tilbake til vanlig trening! Jogging er kos det, men det blir litt kjedelig i lengden.

Lørdag 14.07.07(mandagsøkta)

Knebøy:
42,5 kg-5 reps
55 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
77,5 kg-5 reps
87,5 kg-5 reps ---> slakt belte
67,5 kg-8 reps

Benkpress:
45 kg-5 reps
55 kg-5 reps
65 kg-5 reps
72,5 kg-5 reps
80 kg-8 reps
65 kg kg-8 reps

Pendlay roing:
35 kg-5 reps
45 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps
60 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
52,5 kg-8 reps

GHR:
Bw + 5 kg-4 reps, 4 reps, 3 reps


Prehab
Push-ups, hender på ball, bein på Bosuball:
20 reps x 2

Kommentar:
Fin økt! Knebøy var litt tungt, men klarer nok fint å øke et par uker til. Brukte ikke sko, og teknikken bedrer seg. Benkpress var greit. Toppsettet skulle egentlig være en femmer, men karen som spottet meg ropte og skrek etter flere reps, og så ble det 8. Hadde nok klart et par til også, men siden det egentlig skulle være en femmer, tok jeg meg ikke helt ut. Senere måtte jeg også spotte den samme karen da han tok 100 kg i benkpress med rompa til værs og en fantastisk sprett på brystet. Ble nesten imponert over teknikken!  :P    Pendlayroinga gikk fint, samme med GHR med ekstravekt. Glemte hva jeg egentli skulle ta i prehab idag, så det ble push-ups. Fin økt i alle fall, og tar jeg ikke helt feil, er det repspers i benkpress, uten å ta meg helt ut :)

Hehe, morsomt. ;)
Bra benking nå. Du har 100 kg inne om ikke så lenge heller. :)

Hehe, det var han samme karen som var så ivrig etter å presse flere og flere reps ut av oss i Scottcurls en gang for lenge siden, hvis du husker det. Men føler meg i form i benk om dagen, og det er jo bra. Bøyen kommer seg også.

Ja, han husker jeg. :)

Sjekk ut disse forresten. Gode greier. :)
Squat Rx #1 - Lower Back Rounding at the Bottom of the Squat (http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI)

Squat Rx #2 - GMing Out of the Hole (http://www.youtube.com/watch?v=wY4gwVlO_k0&mode=related&search=)

Squat Rx #3 (part I) - Engaging the Glutes and the Hamstrings (http://www.youtube.com/watch?v=LsoyHoQU4O4)

Squat Rx #3 (part II) - Engaging the Glutes and the Hamstrings (http://www.youtube.com/watch?v=znPFEAtk8QE)

Squat Rx #4 - Bar Placement and Squat Depth (http://www.youtube.com/watch?v=2eZ1HzoH0Rw)

Squat Rx #5 - Mobility and Flexibility (http://www.youtube.com/watch?v=WKnpmQNhc3w)

Åh! Du tar nå vare på meg.;) Takker for det, veldig nyttig for meg.

Mandag 30.07

Knebøy:
45 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps
70 kg-5 reps
82,5 kg-5 reps
90 kg-5 reps   -->  slakt belte(hakk 2)
70 kg-8 reps

Benkpress:
45 kg-5 reps
55 kg-5 reps
65 kg-5 reps
72,5 kg-5 reps
82,5 kg-5 reps
65 kg-8 reps    --> de siste 4 reppene ble utført med veldig sakte negativer

Pendlay roing:
35 kg-5 reps
45 kg-5 reps
55 kg-5 reps
65 kg-5 reps
70 kg-5 reps  ---> de siste 3 reppene var rimelig ustrikt utført
55 kg-8 reps

Ghetto GHR på Bosu:
BW-6 repetisjoner
5 kg-2 reps, 3 reps

Prehab
Sittende "power cleans" DB:
4 kg-12 reps
6 kg-15 reps x2

Push-ups plus på ball, bein på Bosu:
20 reps, 15 reps

Kommentar:
Knebøyen var grei, tror nok jeg klarer en økning neste uke også. Husker jeg ikke helt feil, var dette ny pers også, denne gangen med mye bedre dybde enn forrige gang. Benkpressen var rimelig grei, håper på økning neste uke. Det ble vel ny pers her også, forrige gang var det vel 3 reps på denne vekta. Roinga var også fin, selv om det ble litt ustrikt på slutten, men ellers bra teknikk. Ghetto GHR var også greit, men på det andre settet hadde jeg en litt ugunstig posisjon for leggen, og jeg var nær krampe og måtte avbryte settet. Hadde nok klart flere reps her, men forandra teknikken i neste sett og tok flere reps. Prehaben var melkesyretungt! Alt i alt var det en finfin trening, i alle fall hvis jeg tar i betraktning at jeg ikke sov i det hele tatt natta før! ::)

Torsdag 02.08(onsdagsøkta)

Frontbøy:
40 kg-5 reps
50 kg-5 reps
60 kg-5 reps
65 kg-5 reps
72,5 kg-3x3 reps

Militærpress:
22,5 kg-5 reps
30 kg-5 reps
35 kg-5 reps
40 kg-5 reps
45 kg-5 reps (+ 5 reps push-press på samme vekt)

Good mornings:
67,5 kg-4x10 reps

Supersett
I: Alt. bicepscurl DB:
15 kg-6 reps x 3, 10 kg-10 reps

II: Dips:
20 kg-5 reps x 2, 10 kg- 10 reps x 2

Facepulls:
50 kg-15 reps x 2, 30 kg-15 reps

Kommentar:
Frontbøyen var deilig. Var i godt slag i dag og kunne fint tatt mye mer, men kjente det godt i quads etterpå. Militærpress var greit, men mulig det stagnerer litt neste gang. Kjørte på med litt push-press rett etter det siste settet for å få litt pump. :P Good mornings var svintungt, og neste gang bør jeg absolutt ha spottere. Curls og dips gikk finfint og facepulls var en lek. Hadde litt for mye pulver med, så det ble en 80 grams shake etter trening.

En slapp arm kombinert med sommer og snus blir dagens bilder ;D

Urettferdig at du kan komme tilbake etter flere ukers pause og fortsatt perse og øke bra.
Konklusjon: sett opp et program, tren de første ukene, ta en pause, fortsett som om du hadde fulgt programmet hele tiden, høst fruktene uten alt det slitet som trening medfører. ;)

Men så over til det viktige.

What the...?!

Så det var derfor du ikke kom på trening i går - du har skaffet deg en tatovering? Wow! Er den ekte eller er det bare en sånn prøvegreie? ;D

Hehe, så er det jo spørsmål om jeg hadde klart å øke enda bedre uten 1 1/2 uke pause midt i programmet? Uansett merker jeg jo at man kommer tilbake med ny energi og pågangsmot etterpå. Gleder meg allerede til i morgen!

Og jepp, det var derfor;D Det tok ganske lang tid siden det er masse farger og detaljer. Har også tenkt å bygge en del på den senere, har fått litt dilla nå, og det var nesten ikke vondt i det hele tatt. Skuffet meg litt det der;) Og såklart den er ekte!

Fredag 03.08.07

Knebøy:
40 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps
72,5 kg-5 reps
82,5 kg-5 reps

Støtdrag:
40 kg-5 reps
50 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps
65 kg-5 reps
72,5 kg-5 reps

Skråbenk:
35 kg-5 reps
45 kg-5 reps
55 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps
67,5 kg-4 reps  --> bom på 2. og 6. repetisjon

Pull-ups:
BW-14 reps, 7 reps, 6 reps

Sidehev:
10 kg-10 reps
7,5 kg-15 reps x 2

Kommentar:
Knebøyen var greit, men merket at ryggen ikke var helt rett i bunnposisjonen, noe som jeg tror skyldtes stivhet i hamstringene etter GHR og good mornings de forrige øktene. Støtdragene var greie, ok teknikk. Skråbenk var også grei, men bommet fryktelig på banen på repetisjon nummer to på 5. sett og brukte mye krefter på å hente meg inn igjen, så det ble bare 4 reps på toppsettet. Men det tar jeg igjen neste uke! ;D
Ny pers i pull-ups på 70 kg kroppsvekt er jeg fornøyd med, og jeg kjente ikke noe til den lille smerten jeg har hatt i lats. Det var på tide å øke litt i sidehev også, det kjenner jeg! Vi droppa pullovers i dag, noe som var helt ok for min del. ;)


Verdt å få med seg er også denne låta av Mr. Redman:
http://youtube.com/watch?v=yDA1C9FK-XI (http://youtube.com/watch?v=yDA1C9FK-XI)
Dette hadde vært noe å hatt på treningsstudioet!  :8): Jeg digger det partiet i låta han siterer St. Thomas, for en kontroll den mannen har.

Mandag 06.08.07

Knebøy:
45 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps
70 kg-5 reps
82,5 kg-5 reps  --> slakt belte
92,5 kg-5 reps  --> belte
70 kg-8 reps

Benkpress:
42,5 kg-5 reps
55 kg-5 reps
65 kg-5 reps
75 kg-5 reps
85 kg-4 reps >:(
65 kg-8 reps  --> veldig trege negativer

Pendlayroing:
35 kg-5 reps
45 kg-5 reps
55 kg-5 reps
65 kg-5 reps
72,5 kg-5 reps  --> noe ustrikt
55 kg-8 reps

Ghetto GHR:
BW-8 reps :D
BW+5 kg-4 reps, 3 reps

Prehab:
Push-ups:Bein på Bosuball, hender på ball
25 reps, 20 reps

Sittende "power cleans" dB:
4 kg-12 reps
6 kg-12 reps x 2

Kommentar:
Bøyen var bra! Ny pers, men klarer nok å øke et par uker til. Benkpressen var grei, ny pers der også, men samme vekt neste uke. Roinga var fin. GHR var en positiv overraskelse! Prehaben var også bra! Alt i alt en flott økt, fylt med perser!

Og til slutt, mitt favoritt fusion-band; Steps ahead!
http://youtube.com/watch?v=f6pYUDx5YBI (http://youtube.com/watch?v=f6pYUDx5YBI)

Onsdag 08.08

Frontbøy:
45 kg-5 reps
55 kg-5 reps
65 kg-5 reps
75 kg-3x3 reps

Militærpress:
27,5 kg-5 reps
35 kg-5 reps
40 kg-5 reps
45 kg-5 reps
50 kg-5 reps

Good mornings:
70 kg-4x10 reps

Beachwork
Supersett:
I: Alt. bicepscurl DB:
12,5 kg-14 reps, 12 reps   --> litt cheat på de siste reppene

II: Dips:
BW+5 kg-15 reps x2

Sittende facepulls:
35 kg-15 reps x2
40 kg-15 reps   --> litt roing på de siste reppene

Kommentar:
Frontbøyen var grei, klarer fint et par økninger til. Militærpressen var tung, men den gikk da opp! :) Good mornings var ok, trodde det ville bli tyngre, men svett ble jeg! Curl og dips var veldig greit, omtrent til failure på alle sett. Facepulls ga en deilig pump på bakside av skuldrene. :8):

Til slutt vil jeg bare oppfordre alle som leser loggen til å skrive under på denne kampanjen: http://www.sija.no (http://www.sija.no) Kampanjen handler om at alle skal ha lik rett til å gifte seg, om det er mann-dame, dame-mann, mann-mann eller dame-dame. I solidaritetens ånd: Skriv under!

Dagens bilde: Knut Nærum
(http://www.ntnu.no/gemini/2006-03/bilder/narum.jpg)

Fredag 10.08

Knebøy:
42,5 kg-5 reps
55 kg-5 reps
65 kg-5 reps
75 kg-5 reps
85 kg-5 reps

Støtdrag:
40 kg-5 reps
50 kg-5 reps
60 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
75 kg-5 reps + 5 shrugs

Skrå benkpress:
35 kg-5 reps
44 kg-5 reps
52 kg-5 reps
60 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
50 kg-8 reps --> trege negativer

Supersett
I: Pull-ups:
BW + 10 kg-6 reps x 3

II: Sidehev:
10 kg-10 reps
10 kg-8 reps + 7,5 kg-10 reps
10 kg-8 reps + 7,5 kg-10 reps

Prehab:
Scarecrows

Kommentar:
Enda en fin trening. Knebøyen i seg selv var ganske lett, men det er jo også en lett bøydag. Fokuset lå på teknikk. Har stått litt for bredt og dermed har knærne vært bøyd litt for mye innover. Idag sto jeg en del smalere og det ble mye bedre, samtidig som jeg fokuserte på å få trykk utover gjennom hofta. Ryggen ble da litt bøyd i bunnen, men likevel mye bedre enn før. Litt mer tøying og teknikken ser bra ut!
Dragene var greie. Skråbenken gikk heldigvis bedre enn forrige trening, og jeg kunne sikkert tatt et par repetisjoner til. Resten var veldig greit.

Mandag 13.08.07

Knebøy:
47,5 kg-5 reps
60 kg-5 reps
72,5 kg-5 reps
85 kg-5 reps  --> belte
95 kg-5 reps  --> belte, lett og pers!
72,5 kg-8 reps

Benkpress:
42,5 kg-5 reps
55 kg-5 reps
65 kg-5 reps
75 kg-3 reps
85 kg-5 reps  ;D -->lett og pers!
65 kg-8 reps  --> veldig langsomme repetisjoner

Pendlayroing:
37,5 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
75 kg-5 reps  --> noe ustrikt ut i settet
57,5 kg-8 reps

Ghetto GHR:
BW-8 reps
BW+7,5 kg-3 reps --> failure på repetisjon nummer 4
BW +5 kg-4 reps

Prehab:
Push-ups, bein på Bosuball, hender på ball:
25 reps x 2

Sittende "power cleans" dB:
6 kg-15 reps
7 kg-10 reps x 2

Kommentar:
Veldig flott økt! Knebøy har aldri vært lettere og teknikken har aldri vært bedre. Vi fikk tips av en av de to styrkeløfterne som er på gymmet at vi burde ha stanga lenger ned på ryggen, ikke på nakken. Jeg hadde aldri prøvd det før, men det gav umiddelbare resultater. Ryggen var rimelig rett, selv i bunnen og på vei opp fikk jeg mer trykk gjennom rumpa og repetisjonene fløy opp! Nå ser jeg fram mot en femmer på 100 kg snart.

Benkpressen var også ganske lett. Jeg tok bare 3 repetisjoner på det nest siste settet for å endelig klare 5 repetisjoner på 85 kg, noe jeg har slitt med ei stund. Og stanga bare fløy opp. Tror faktisk jeg hadde et par repetisjoner til inne, og nå gleder jeg meg til 87,5 kg neste uke!

Stangroinga gikk også fint, det var stort sett bare toppsettet som var litt ustrikt. Ghetto GHR gikk også bra, men det var litt for mye å øke med 2,5 kg på det andre settet. Prøver på 2 sett med 6,25 kg neste gang. Prehaben gikk fint, men begynner å bli lei av denne varianten push-ups.

Da vi var ferdige med treninga traff vi en bekjent med liten peiling på god styrketrening, og vi lekte PT'er i en times tid. Gøy!

Alt i alt en flott trening! :D Det var også min første dag på universitetet i dag. Etter to år med jobbing gleder jeg meg til å komme tilbake til skolebenken, men det blir sikkert tungt også.

Dagens låt: Sufjan Stevens-Casimir Pulaski day (http://youtube.com/watch?v=17SqVt1GCa8)

Onsdag 15.08.07

Frontbøy:
60 kg-19 reps

Militærpress:
25 kg-5 reps
32,5 kg-5 reps
40 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps
52,5 kg-5 reps  --> pers

Halvsumo markløft:
60 kg-8 reps
75 kg-8 reps
90 kg-5 reps
105 kg-5 reps
120 kg-5 reps
130 kg-2 reps  -->belte

Supersett
I: Dips
BW-23 reps
BW+ 12,5 kg-9 reps, 8 reps

II: Alternerende hantelcurls
15 kg-11 reps, 9 reps, 8 reps

Facepulls:
40 kg-10 reps x 3
droppsett 25 kg-7 reps

Kommentar:
Frontbøyen var bare gøy i dag. Vi tok det rolig for å spare krefter til mandagen og tok bare et høyrepssett. Hadde som mål å klare 20 repetisjoner, men det ble 19. Det var ikke lårene som sviktet, men håndleddene. Kunne jo gått over til å bruke byggergrep, men valgte heller å gi meg siden det tross alt skulle være lett. Militærpressen var bra. Trodde ikke jeg kom til å øke, men det gikk bra denne uken også! Markløften var lett. Hadde klart flere repetisjoner på hvert sett, men målet var egentlig bare å vedlikeholde markløftformen. Tror forresten jeg har blitt en del sterkere i denne øvelsen uten å trene den i 5x5. Good mornings og GHR har gjort jobben. Dips og curls gikk fint, samme med facepulls.
                 Litt merkelig trening egentlig. Da vi kom til studioet var det faktisk ingen andre folk der, men etter hvert ble det så folksomt som det aldri har vært før. Litt vanskelig å konsentrere seg når folk hele tiden går forbi. Det kom også mange 100 kg-med ræva i taket og null oppvarming-benkere.
Uansett en fin trening for min del. :)

Fredag 17.08.07

Knebøy:
30 kg-5 reps
40 kg-5 reps
50 kg-5 reps
60 kg-5 reps
70 kg-5 reps

Støtdrag:
40 kg-5 reps
50 kg-5 reps
60 kg-5 reps
70 kg-5 reps
77,5 kg-5 reps

Skrå benkpress:
35 kg-5 reps
45 kg-5 reps
55 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps
70 kg-5 reps
55 kg-8 reps  --> VELDIG langsomme repetisjoner

Supersett
I: Pull-ups:
BW+12,5 kg-6 reps x 3

II: Sidehev:
10 kg-12 reps x 2, 10 reps

Prehab
Scarecrows:
5 kg-20 reps x 2

Kommentar:
Knebøyen var selvfølgelig kjempelett, og teknikken satt som et skudd. Støtdragene var faktisk også ganske lette. Skråbenken var dagens positive overraskelse. For to uker siden strevde jeg med 67,5 kg, men i dag var 70 kg kjempelett! Kunne fint tatt 3-4 flere repetisjoner på toppsettet. Det har sikkert sammenheng med økt styrke i vanlig benkpress og militærpress. Pull-ups gikk også fint i dag, og resten var ok.
                I dag fikk jeg for første gang se hvor store traps den ene treningspartneren min har. Han fikk skikkelig pump av dragene, og trapsene var gigantiske. Mine kunne ikke sammenlignes i det hele tatt. :(

Mandag 20.08.07

Knebøy:
50 kg-5 reps
62,5 kg-5 reps
75 kg-5 reps
87,5 kg-5 reps  --> belte
100 kg-5 reps  --> belte, pers!
60 kg-20 reps  -->belte


Benkpress:
42,5 kg-5 reps
55 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
77,5 kg-3 reps
87,5 kg-4 reps  --> missa på 5.
95 kg-1 rep  --> Pers!
100 kg-0 reps

Pendlayroing:
37,5 kg-5 reps
47,5 kg-5 reps
57,5 kg-5 reps
67,5 kg-5 reps
77,5 kg-5 reps  --> noe ustrikt.
57,5 kg-8 reps

Ghetto GHR:
1  BW-10 reps  --> Pers
2  BW+6,25 kg-2 reps <--> dropset BW-2 reps
3  Dropset, bare vekter på negativene 10 kg-1 rep, 7,5 kg-1 rep, 5 kg-1 reps, 2,5 kg-1 rep, BW-2 reps

Prehab
Push-ups, bein på Bosuball, hender på ball(kombinert med sparking i ball fra treningskompis):
10 reps
14 reps
9 reps

Sittende "power cleans" dB:
7 kg-12 reps
8 kg-9 reps

Kommentar:
Super bøy! 100 kg-5 reps! Siden det er siste treningsuke med 5x5 for denne gangen, ville jeg ikke slutte med 97,5 kg og tok derfor et hopp til 100, og det gikk fint! ATG selvfølgelig. Og vi avsluttet med et widowmakersett på 20 reps, kondistrening!
           Benkpressen gikk greit, men fikk krampe i hamstringen midt i den fjerde reppen på toppsettet og dermed gikk ikke nr 5 opp. Bestemte meg for å tullemakse også her. 95 gikk finfint opp, men jeg kjente at jeg var sliten etter alle de andre settene. Etter en altfor liten pause prøvde jeg på 100 kg, men det gikk ikke. Tror likevel at jeg har det inne på en dag der jeg ikke har hatt tung benkpress rett før:P
            Pendlayroinga gikk fint. Tror ikke folk er klar over hvor mye tyngre det er enn vanlig stangroing, HERLIG øvelse!
            I GHR ble det repspers på første sett og lek på de andre ;D
            Litt tulleprehab idag også:P Herlig å være seriøs på de viktige øvelsene og tulle litt på resten når det nærmer seg slutten for 5x5.
            Tror Celdiir har satt opp et program for oss for de 3-4 neste ukene. Skal blant annet bruke ladders i enten benkpress eller dips og ha litt mengdetrening for underkroppen. Etter det får man se hva som skjer. Går en spennende høst og vinter i møte i alle fall.

Slenger med et bilde også:P Så jeg kan ha for sammenligning senere.

Bra økt, bøy, benk, rygg og alt det der, men nå skal jeg pirke litt. ;D

Ladders og myo-reps er ikke det samme. Det er en del av Myorevolutions "markedsføring" hvor kjente og kjære ting får nye navn, og ting som ikke har noe med noe å gjøre blir blandet med i miksen uten å være med i det hele tatt slik at det hele gir flere treff når man søker på google. "Myo-reps": istedet for å trene 4x6 i en øvelse kan du ta 8x3 m-reps (:P) med korte pauser mellom settene siden man ikke trener til failure. Du ser vel litt likhet her med når vi lekte oss med EDT og klarte 7-8x5 med ei vekt vi vanligvis bare hadde klart 3x8-10 med. Ta halvparten av repsene, ta en kort pause lenge før failure inntreffer, fortsett treningen og løft mer enn hvis man hadde gått til failure.
I ladders gjør man 1 rep, 2 reps, 3 reps, 1 rep osv på samme vekt (eller samme vekt pr. "stige"). Likheten er "fatigue management", noe som også er cluet bak EDT. Likevel er ikke EDT m-reps, ei heller ladders. :P

Slik skal jeg (og helt sikkert du også da) trene ladders: http://powerandbulk.com/phpBB2/viewtopic.php?t=5756 (http://powerandbulk.com/phpBB2/viewtopic.php?t=5756)
Ikke heeelt det samme som m-reps. ;)

Hehe, husket bare at jeg skumleste den artikkelen en gang og så har bare hodet mitt fått det for seg at det var noenlunde det samme. Dumme hodet, det fungerer ikke alltid like bra ;)

Edit: Retta opp min grusomme feil ;D

Da var 5x5-perioden over for denne gang. Tenkte jeg skulle føre en liste over diverse økninger på de 8-9 ukene:
Knebøy: fra 90kgx4 til 100 kgx5 med mye bedre dybde og teknikk
Benkpress: fra 85x2 til 87,5x4, maxløft fra 87,5 til 95 kg
Pendlayroing: endte vel på 77,5 kg. Har bare hatt rundt 60 kg før
Skråbenk: fra 65kgx2 til 70kgx5

Fornøyd med økningene. Tror nok også jeg kunne økt mer i de fleste øvelsene etter hvert, men man blir jo sliten i kroppen også. Har hatt en uke treningsfri nå, og det var veldig herlig, men det var også godt å komme i gang igjen i dag. Nå skal vi kjøre et lite 3-ukers knebøyprogram + ladders i pull-ups og dips. Så får man se hvilket program man skal følge deretter, det er så mye som frister. Tror nok en ny runde med 5x5 hadde vært veldig bra for min del i alle fall, men samtidig er det greit å trene det samme som treningskompisene pga spotting osv. Uansett vil jeg jo trene for å få opp styrken mange hakk enda, så jeg tror nok jeg får framgang nesten uansett hvilket program jeg blir å kjøre.

Mandag 27.08.07

Knebøy:
40 kg-10 reps
60 kg-8 reps
72,5 kg-5 reps
85 kg-5 reps x 3

Ladders, supersett:

I: Pull-ups:
7,5 kg-1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

II: Dips:
7,5 kg 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

Combo: RDL+styrkevendinger fra heng:
50 kg 4x4 reps   --->overstøt etter siste repetisjon i hvert sett

Supersett
I: Skulderpress
12,5 kg-15 reps
15 kg-12 reps x 2

II: Sittende facepulls:
45 kg-12 reps x 2, 10 reps

Prehab
YWTL:
2,5 kg-8 reps, 6 reps

Kommentar:
Knebøyen var lett, og teknikken sitter bra. Ladders var jo selvfølgelig kjempelett i dag, men det blir nok en god del tyngre de neste ukene. Comboen var greit, ganske slitsomt for grepet, og teknikken er vanskelig, men det kommer seg. På det siste settet kom det faktisk for første gang et par vektløftere inn på studioet, og teknikken min kunnne jo selvfølgelig ikke måle seg i det hele tatt :-[
Skulderpressen og facepulls var også greit. Samme med prehab.
Alt i alt en grei trening, verken mer eller mindre. Vektene var lette, og det skal de jo også være, men de blir heldigvis tyngre og tyngre. Godt å være i gang igjen i alle fall. ;)

Onsdag 29.08.07

Frontbøy:
40 kg-6 reps
52,5 kg-6 reps
65 kg-5 reps
75 kg-3 reps

Ladders, supersett:

I: Pull-ups:
10 kg-1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

II: Dips:
10 kg-1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

Markløft:
70 kg-7 reps
90 kg-5 reps
110 kg-3 reps x 8

Nedtrekk mage:
40 kg-10 reps, 8 reps
35 kg-8 reps

Kommentar:
Alt var lett og greit i dag. Frontbøy, ladders, markløft og mage-alt var lett. Verken mer eller mindre å si. Fin økt.

Mandag 27.08.07

Knebøy:
40 kg-10 reps
60 kg-8 reps
70 kg-5 reps
80 kg-4 reps
90 kg-3 reps x 5   ---> belte

Ladders, supersett:

I: Pull-ups:
12,5 kg-1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

II: Dips:
12,5 kg 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

Combo: RDL+styrkevendinger fra heng:
50 kg-5 reps x 4


Supersett

I: Skulderpress
15 kg-15 reps, 12 reps, 10 reps

II: Sittende facepulls:
45 kg-12 reps
40 kg-12 reps
35 kg-12 reps

Kommentar:
Knebøyen var lettere enn noensinne, og teknikken sitter bra. Tror det blir bra på persinga om noen uker. Ladders gikk bra, både med dips og pull-ups, men det begynner å bli littegrann tungt på pull-ups. Tror likevel at i alle fall neste gang skal gå bra. Comboen gikk bra, teknikken begynner å sitte sånn rimelig greit. Resten var gode greier.

Det virker som om treningssenteret fylles opp med folk som har lyst til å trene feil. Det krydde av folk som trente armer og benk med rumpa til værs. I tillegg var det kanskje to personer som trente kvartbøy og et par som trente "halvmark". Og et par som trente frontpress i smith-maskinen. Forferdelige greier. I tillegg har senteret fått opp noen plakater med feilinformasjon til folk om hvordan man "best skal trene"... Vi skal begynne å trene litt tidligere på dagen for å slippe litt unna alle folkene.

Jaja, god trening i alle fall...Peace out!

Onsdag 05.09.07

Frontbøy:
40 kg-8 reps
55 kg-6 reps
65 kg-5 reps
75 kg-3 reps

Ladders, supersett:

I: Pull-ups:
BW + 15 kg-1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

II: Dips:
BW + 15 kg-1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

Markløft:
60 kg-10 reps
80 kg-6 reps
100 kg-5 reps
115 kg-3 reps x 8   ---> belte

Nedtrekk mage:
40 kg-10 reps
35 kg-8 reps

Kommentar:
En ganske lett økt dette. Fronbøyen var jo kjempelett. Ladders gikk fint, greit teknikk her. Markløft gikk også fint, og kjentes lettere ut enn forrige uke.

Trente tidlig i dag, klokka 10.00, og det var herlig. Få folk og alt som er bra. Trente alene også, så jeg tror dette må være en av tidenes raskeste økter. Alles gutes, i alle fall. :8):

Fikk ikke skrevet logg i helga, så da kommer både fredagen og dagens økt i dag.

Fredag 07.09.07

Knebøy:
52,5 kg-8 reps
65 kg-6 reps
77,5 kg-5 reps
90 kg-5 reps  ---> belte

Ladders, supersett:
I: Pull-ups:
BW + 17,5 kg-1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

II: Dips:

BW + 17,5 kg-1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

Supersett
I: Cabelcurls:
20 kg-12 reps, 10 reps, 11 reps

II: Pushdowns:
25 kg-13 reps, 11 reps, 10 reps

Kommentar:
Greit økt. Ikke mye mer å si. Alt var rimelig lett. Godt fornøyd med økningen i ladders.


Mandag 10.09.07

Knebøy:
40 kg-8 reps
60 kg-6 reps
72,5 kg-5 reps
85 kg-5 reps x 3

Ladders, supersett:
I: Pull ups:
BW + 20 kg - 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

II: Dips:
BW + 20 kg - 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3 (18) reps

Combo RDL+HPC:
52,5 kg-4 reps x 4

Supersett:
I: Skulderpress:
15 kg-15 reps, 15 reps, 12 reps

II: Sittende facepulls:
40 kg-15 reps x 3

Prehab:
YTTL:
2,5 kg-8 reps x 2

Kommentar:
Fin økt. Knebøyen var kjempelett. Ladders gikk også overraskende bra, det var nesten lettere enn forrige økt. På comboen begynner teknikken å sitte. Også var jeg godt fornøyd med facepulls, kjente det godt på baksida av skuldra.

Dagens form:

Veldig bra form på deg om dagen ;)

La nettopp merke til at du bor i Tromsø også!? Hvor i byen trener du?

Stå på videre! :8):

Takk! hehe, formen den kommer seg. Nå venter jeg bare på at valkene skal bli større og magerutene borte, så er alt bra!

Jepp, bor og trener i Tromsø. Jeg går på Universitetet, og trener på Kraft. Regner med du også trener i Tromsø da?

Trener ikke i Tromsø for tiden da jeg har flyttet til Bærum for å gå på skole, trener på skolen da. Men i sommer når jeg var hjemme trente jeg på Tromsø treningssenter (fløyahallen), ikke langt fra universitetet det ;)

Jadda, da var det lenge siden sist man førte en logg. Har trent jevnlig den siste måneden, men har ikke før loggen her på grunn av at studiene og dama tar mye tid... Nå har vi gått over til å trene Westside igjen, 4 dager i uka. Deilig, har savnet det!



Tirsdag 16.10 - DE underkropp

Styrkevendinger:
50 kg - 3 reps
57,5 kg 2 x 3 reps
62,5 kg 5 x 2 reps

Bulgarske knebøy:
35 kg - 8 reps
45 kg - 2 x 8 reps

Decline sit-ups med stang:
22,5 kg - 3x10 reps

Ghetto GHR på bosuball:
BW - 8, 6 og 6 reps

Kommentar:[/i
Fin økt! Styrkevendingene var gøy, og forholdsvis lett. Bulgarske knebøy var derimot tungt! Men mest tungt for kondisjonen, som har blitt merkbart dårligere det siste halvåret samtidig som vekta har gått opp 10 kg. Resten var lettlett, men krampetendenser under GHR.

Smal benkpress:
40 kg-8 reps
50 kg-8 reps
60 kg-6 reps
70 kg-5 reps
77,5 kg-2 reps
85 kg-3 reps

Skrå benkpress dB:
22,5 kg-18 reps, 13 reps

Supersett:

I: Ez-roing:
72,5 kg-10 reps, 8 reps, 8 reps
67,5 kg-10 reps

II: Sittende "power cleans" dB:
7,5 kg-10 reps x 4

Ez-curl:
40 kg-8 reps, 5 reps
37,5 kg-8 reps

Pushdowns:
35 kg-35 reps


Kommentar:
Fin økt. Økning i stort sett alt fra forrige mandag. Godt fornøyd med smalbenken. Kunne kanskje hatt en rep eller to mer inne, men torde ikke pga en veldig usikker spotter... :)

Tirsdag 30.10.07 - DE underkropp

Styrkevendinger:
67,5 kg - 2 reps, 1 rep x 4

Bulgarsk knebøy:
55 kg - 8 reps x 4

Sit-ups på skråbenk m/vektstang:
ca 25 kg - 12 reps x 3

Kommentar:
Fin økt, men er helt kake i lårene. Ikke tid til GHR i dag, trente på morgenen og måtte skynde meg til forelesning.


Torsdag 01.11.07 - DE overkropp

Push-ups, bein på benk, hender på stang m/dropset:
10 kg - 30 reps --> BW - 7 reps (37)
10 kg - 15 reps --> BW - 7 reps (22)
10 kg - 15 reps --> BW - 8 reps (23)  --> til failure på siste rep

Supersett
I: Chin-ups:
BW - 6 reps
5 kg - 6 reps, 6 reps, 5 reps

II: Foroverbøyd sidehev:
7,5 kg - 15 reps, 12 reps, 10 reps

Skulderpress:
20 kg - 12 reps, 9 reps, 7 reps
17,5 kg - 8 reps

Supersett
I: Franskpress:
30 kg - 12 reps, 10 reps, 8 reps --> failure på siste

II: Kelso shrugs:
22,5 kg - 15 reps, 12 reps, 10 reps

Kommentar:
Helt grei økt. Kroppsvekta har økt enda 2 kilo denne måneden, noe som er helt etter planen, men chin-ups får svi... :P Resten var helt ok.

Fredag 02.11.07 - ME underkropp

Boksbøy:
60 kg - 8 reps
80 kg - 5 reps
92,5 kg - 3 reps
102,5 kg - 3 reps --> slakt belte
110 kg - 2 reps    --> belte
115 kg - 1 rep      --> belte
120 kg - 1 rep      --> belte

Boksen var ca 5 cm under godkjent dybde.

Step ups til middels høy benk:
35 kg - 8 reps
40 kg - 8 reps
45 kg - 8 reps

Rumenske markløft:
80 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
95 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps

Leggpress:
95 kg - 8 reps x 5 i forskjellige vinkler

Kommentar:
Fin økt. 120 kg er det meste jeg har hatt på stanga i bøy, så det var gøy! Resten var også bra!


Mandag 5.11 - ME overkropp

Benkpress:
40 kg - 8 reps
50 kg - 8 reps
60 kg - 6 reps
70 kg - 5 reps
80 kg - 4 reps
87,5 kg - 5 reps  :8):

Reverse grip "triceps death":
50 kg - 28 reps
55 kg - 18 reps

Supersett
I: EZ stangroing:
67,5 kg - 12 reps x 4

II: Facepulls i nedtrekk:
30 kg - 12 reps x 4

Hammercurl:
15 kg - 9 reps, 8 reps, 8 reps

Pushdowns med tau
35 kg - 45 reps

Kommentar:
Bra form i benkpress! 90 kg neste gang. Tricep death-øvelsen var knallgøy og vanvittig slitsom. Resten var greit og pump... :8):

Onsdag 12.12.07 - Overkropp:
Benkpress:
80 kg - 5 x 5 reps

Foroverbøyd roing:
70 kg - 4 x 10 reps

Supersett:
I: Militærpress:
40 kg - 3 x 10 reps
II: Facepulls:
51 kg - 3 x 15 reps

Bredt nedtrekk:
70 kg - 4 x 5 reps

Supersett:
I: Franskpress:
35 kg - 3 x 6 reps
II: Ez-curl:
35 kg - 3 x 6 reps

Supersett:
I: Pushdowns:
51 kg - 2 x 12 reps
II: Hammercurl:
12,5 kg - 2 x 12 reps

Juleøkt i heimbygda etter 3 uker treningsfri på grunn av eksamen. Formen er ikke helt borte, men tungt og godt å være i gang igjen!

Torsdag 13.12.07 - Underkropp:
Frontbøy:
75 kg - 5 x 5 reps

Markløft halvsumo:
105 kg - 4 x 6 reps

Bulgarsk knebøy:
40 kg - 3 x 12 reps

Lårcurl:
Ukjent vekt - 3 x 12 reps

Sittende tåhev:
Ukjent vekt - 5 x 8 reps

Lette vekter, men bli nok stiv i morgen likevel. Irriterende at de ikke har belte, så får ikke helt trykk i markløft...

Godt å se treninger igjen. Har lurt på hva du har styrt med. :)

Ser ikke ut til at styrken har forsvunnet under eksamensoppholdet heller! Ville nok hatt problemer på en del av de vektene der i enkelte av øvelsene. Sist benkøkt var nesten 20 kg under det du gjorde etter 3 ukers pause. Nå blir det dips og manualer FTW. :P

Som du sikkert ser i loggen min er det frontbøy og doble droppset på småøvelsene som er i vinden for tiden helt til treningsstudioet stenger. Er støl som bare det. ;)

Du får ha trivelige treninger framover, så sees vi etter jul. Blir gøy å trene sammen med noen igjen. Sliter med å "unleash the beast" uten støtte. :)

Mandag 07.01.08 - Rygg og triceps

Pull-ups, bredt grep:
2,5 kg - 4x6 reps

Supersett

I: Straight arm pulldowns:
45 kg - 3x12 reps

II: Hantelroing i skråbenk:
20 kg - 3x10 reps

Facepulls:
35 kg - 4x10 reps

Seated rope rows:
15 kg - 100 reps

Smal benkpress:
65 kg - 4x6 repetisjoner

Supersett

II: Franskpress:
32,5 kg - 10 reps og 6 reps
27,5 kg - 10 reps

2: Pushdowns:
50 kg - 2 x 10 reps
45 kg - 10 reps

Fin start på det nye programmet. Har nesten aldri trent 3 øvelser for samme muskelgruppe på samme dag før, så vektene er nesten pinlig lave...  :P

Tirsdag 08.01.08 - Quads++

Knebøy:
95 kg - 2 x 6 reps
90 kg - 7 og 6 reps

Belte på alle settene

Supersett

I: Quad raises:
BW - 3 x 12 reps

II: Hack lift:
69 kg - 3 x 10 reps

Isometrisk bulgarsk knebøy:
45 sek - under parallell
45 sek - over parallell

Leg extensions:
10 kg - 20 reps
5 kg - 80 reps

Bra økt, men forferdelig tungt! Den statiske bulgarske knebøyen var grusom...  :-X   Satser på å øke i alt neste uke. :woot:

Torsdag 10.01 - Bryst, skuldre og biceps

Benkpress dB:
30 kg - 4 x 6 reps

Supersett

I: Skrå flies:
7,5 kg - 3 x 12 reps

II: Skrå benkpress dB:
15 kg - 2 x 10 reps
15 kg - 6 reps  -->  7,5 kg - 4 reps + 3 burns

Bradford press:
22,5 kg - 4 x 10 reps

Pec-deck:
10 kg - 100 reps

Stangcurl:
37,5 kg - 4x6 reps

Supersett

I: Maskincurl:
20 kg - 12 reps
17,5 kg 10 reps
12,5 kg 10 reps

II: Hammercurl:
10 kg - 10 reps
7,5 kg - 10 reps x 2  --> 5-6 cheatreps til slutt

Fin økt! Uvant å trene 3-4 øvelser for en muskelgruppe på en gang, men for en pump det blir!  :8):

Fredag 11.01.08 - Posterior chain


Styrkevendinger:
55 kg - 6x4 reps

Supersett

I: Sittende 1-fots lårcurl:
Ukjent vekt - 3x12 reps

II: Markløft
105 kg - 3x8 reps

GHR på bosuball:
BW - 3x10 reps

Lårcurl:
Ukjent vekt - 100 reps

Mandag 14.01.08 - Rygg og triceps

Pull ups, bredt grep:
BW+5 kg - 4x6 reps

Supsersett

I: Straight arm pulldowns:
53 kg - 3x12 reps

II: Hantelroing i skråbenk:
22,5 kg - 3x10 reps

Facepulls:
40 kg - 4x12 reps

Seated rope rows:
Ukjent vekt - kg 100 reps

Smal benkpress:
70 kg - 4x6 reps

Supersett

I: Franskpress:
32,5 kg - 3x12 reps

II: Pushdowns:
50 kg - 3x10 reps

PUMPEØKT!  :8):

Tirsdag 15.01.08 - Quads++


Knebøy:
95 kg - 4x6 reps

Supersett

I: Quad raises:
BW - 3x12 reps

II: Hack lift:
77 kg - 3x10 reps

Isometrisk bulgarsk knebøy:
50 sek - over parallell
50 sek - parallell

Leg extensions:
10 kg - 100 reps

Knebøy og bulgarsk knebøy var grusomt! Hacklift var ganske så behagelig og resten lett pett...  :)

Imponerende at du kom deg gjennom bulgarsk iso-tortur alene! Hadde gitt opp etter 30 sekunder og kommet på en eller annen feig unnskyldning.

Det minner meg på at det blir flere sett neste uke! ;D

Det var faktisk lettere enn forrige gang  ;) Men fortsatt torturhelvette! Gleder/gruer meg allerede til neste gang...  :woot:

Torsdag 17.01.08 - Bryst, skuldre og biceps

Benkpress dB:
32,5 kg - 4x6 reps :)

Supersett

I: Skrå flies:
7,5 kg - 3x12 reps

II: Skrå benkpress DB:
15 kg - 3x10  reps

Bradford press:
25 kg - 4x10 reps

Pec-deck:
15 kg - 100 reps

Stangcurl:
*40 kg - 3x6 reps
*35 kg - 6 reps

Supersett

I: Maskincurl:
20 kg - 2x12 reps, 6 reps
15 kg - 6 reps

II: Alt. hammercurl:
10 kg - 10 reps
7,5 kg - 2x10 reps

Flott økt!  :D

Fredagstreninga utgikk pga familiære årsaker...

Mandag 21.01.08 - Rygg og triceps

Pull ups, bredt grep:
BW+8 kg - 6 reps
BW - 3x6 reps >:(


Supsersett

I: Straight arm pulldowns:
54 kg - 3x12 reps

II: Hantelroing i skråbenk:
25 kg - 3x10 reps

Facepulls:
41 kg - 4x12 reps

Seated rope rows:
11 kg - kg 100 reps

Smal benkpress:
72,5 kg - 4x6 reps  :)

Supersett

I: Franskpress:
32,5 kg - 3x12 reps

II: Pushdowns:
54 kg - 3x10 reps

Pull-upsstanga på treningssenteret har et så bredt grep at jeg nesten får vondt av å trekke meg opp. Tok derfor de tre siste settene bare med kroppsvekt. Greit økning på resten av øvelsene. Finfin smalbenk! Tok litt lange pauser her siden jeg var uten spotter her og ville være sikker på å få opp vektene. Vanskelig å øke på supersettet etter smalbenken, siden jeg allerede var utslitt i tric etter benk, men skal forsøke neste gang! Greit økt, masse pump...  :)

Tirsdag 22.01.08 - Quads++


Knebøy:
97,5 kg - 6 reps, 4 reps ???
92,5 kg - 6 reps, 4 reps

Supersett

I: Quad raises:
BW + 5 kg - 3x12 reps

II: Hack lift:
85 kg - 3x10 repsBW

Isometrisk bulgarsk knebøy:
BW + 5 kg - 30 sek - parallell
BW + 5 kg - 30 sek - rett over parallell
BW + 5 kg - 30 sek - godt over parallell

Leg extensions:
10 kg - 100 reps

Benhev:
2 sett med ca 8-10 reps

Skuffende knebøy! Bare et ordentlig sett på målvekta i dag. Kom litt frampå på 5. reppen på det andre settet, så det ble bare tull der. Formen har altså ikke holdt seg fra forrige uke. Neste gang blir det andre boller! Grei økning på resten, så det ble en ok økt likevel.  :)

Mange sterke tall her..

Hehe. :) Synes ikke det selv, men takk skal du ha!

Torsdag 17.01.08 - Bryst, skuldre og biceps

Benkpress dB:
35 kg - 2x6 reps og 2x4 reps  :-\

Supersett

I: Skrå flies:
7,5 kg - 3x12 reps

II: Skrå benkpress DB:
20 kg - 10 reps, 8 reps
15 kg - 10 reps

Bradford press:
27,5 kg - 4x10 reps

Pec-deck:
17,5 kg - 100 reps ---> En pause etter 70 reps

Ez-curl:
40 kg - 4x6 reps

Supersett

I: Maskincurl:
20 kg - 2x12 reps, 10 reps

II: Alt. hammercurl:
10 kg - 3x10 reps

Grei økt. Klarte ikke å fullføre de to siste settene i benkpress dB, men det tar jeg neste uke.  ;) Har uansett aldri vært oppe på slike vekter i den øvelsen før. Greit økning på resten av øvelsene, men ikke store greiene. Ser fram til Markløft i morgen!  :D

Har hatt nesten en uke fri nå, det har skjedd så mye i familien... Men nå er jeg tilbake for fullt og kommer ikke til å skulke en enste trening framover!  ;)

Torsdag 31.01.08 - Bryst, skuldre og biceps

Benkpress dB:
35 kg - 2x6 reps og 2x4 reps  ???

Supersett

I: Skrå flies:
10 kg - 3x12 reps

II: Skrå benkpress DB:
20 kg - 10 reps
17,5 - 2x10 reps

Bradford press:
30 kg - 4x10 reps

Brystpress:
15 kg - 100 reps

Preacher curl:
30 kg - 6 reps
35 kg - 4 reps
27 kg - 2x4 reps  ::)

Alternerende hantelcurl:
10 kg - 3x12 reps (1 RP per sett)

Sidehev i kabel:
5 kg? - 2x15 reps, 10 reps

Grei økt, selv om det var nesten uten økninger... Deilig å trene i alle fall!  :)

Fredag 01.02.08 - Posterior chain

Styrkevendinger:
50 kg - 3 reps
55 kg - 3 reps
60 kg 5x2 reps

Supersett

1: Markløft:
105 kg - 6 reps
115 kg - 3x6 reps  --> slakt belte

2: Sittende lårcurl:
70 kg - 3x10 reps

1-fots hyperekstensjon:
BW - 3x10 reps

Lårcurl med strikk:
Grønt strikk - 100 reps

Donkey leggpress i maskin:
45 kg - 2x8 reps - supersetta med vanlig leggpress
40 kg - 8 reps - supersetta med vanlig leggpress

Bra økt, trykk i massevis. Starter lett med sekserne i mark, men øker med 5 kg per uke. Stiv og støl i hamstrings, legger og traps nå!  :)

Ikke dårlig dette! Var vist Tf jeg hadde sett deg på ja ;)
Men 15kg x 100 reps? Huff, hørtes ut som pump var inni bildet iallefall :D

Hehe, det er programmet som legger opp til det, HSS-100 heter programmet. Du finner det på T-nation. Greia er at man skal få i seg en del næring mens man trener og når 100-repperen kommer, så økes blodgjennomstrømninga og dermed næringsopptaket i de musklene. I teorien i alle fall... :) Forøvrig har programmet faktisk gitt synlige resultater med bare en måneds trening(og flere skulkede økter) Kanskje det har noe for seg!

Mandag 04.02.08 - Rygg og triceps

Pull-ups, veldig bredt grep:
BW+10 kg - 5x4 reps  :)

Supersett:

I: Hantelroing:
25 kg - 3x10 reps (+ 5 ekstra reps på venstre hånd på siste sett)

II: 1-arm straight arm pulldowns:
40 pounds - 3x 12 reps

Cable Rows, pre-stretch:
140 pounds - 3x10 reps

Romaskin, smalt grep:
18 kg - 100 reps

Smal benkpress:
75 kg - 5x4 reps  :)

Franskpress:
37,5 kg - 10 reps, 2x8 reps

Fin økt. Grei pull-ups. Tenkte jeg skulle begynne lavt i hantelroing og fokusere på kontakt, men det ble visst altfor lavt likevel. 1-arms pulldown likte jeg ikke helt, får bedre kontakt med to armer. Benkpressen var faktisk ganske så lett den også, og ganske fornøyd med franskpress. Bra økt!  :)

Tirsdag 05.02.08 - Quads++

Knebøy:
80 kg - 5 reps
90 kg - 3 reps
97,5 - 5x4 reps ---> belte :)

Supersett
1: Hack lift:
85 kg - 3x10 reps

2: Leg extensions:
30 kg - 2x10 reps, 12 reps

Pulley hip-belt squat:
15 kg - 2 min. 30 sek.

Leg extensions:
10 kg - 100 reps

Bra økt! Bøyen var lett i dag, men resten var melkesyre-kondis-helvette...  >:D Herlig!

Torsdag 07.02.08 - Bryst, skuldre og biceps

Skrå benkpress:
70 kg - 5x4 reps  :)

Supersett

I: Halvmåne-Dips:
BW+5 kg - 2x8 reps, 6 reps

II: Flies:
10 kg - 2x10 reps, 8 reps

Arnoldpress:
17,5 kg - 2x6 reps, 4 reps ---> droppsett 10 kg - 4 reps

Brystpressmaskin:
20 kg - 100 reps ---> 2 pauser

Preacher curl:
30 kg - 5x4 reps

Alternerende hantelcurl:
12,5 kg - 3x10 reps (1 RP per sett) ---> droppsett for venstre hand 7,5 kg - 4 reps

Sidehev i kabel:
5 kg - 12 reps
7,5 kg - 2x8 reps

Pumpeøkt dette! :) Skråbenken var ganske lett, tror på økning neste gang. Halvmånedips tok sykt på brystet og flies ble derfor ganske tungt. Brystpressen ble også tuuung! Bics var ok, og jeg liker fortsatt sidehev i kabel meget godt, god kontakt!   :)

Slenger like godt med et par bilder...  :)

Fredag 08.02.08 - Hamstrings ++

Styrkevendinger:
62,5 kg - 5x2 reps

Supersett:  
Markløft:
120 kg - 3x6 reps

Sittende lårcurl:
73 kg - 3x10 reps

Mer ble det ikke tid til, senteret stengte visst tidlig på fredager. Markløften ble tatt uten belte, men bra trykk likevel...  :)

Mandag 04.02.08 - Rygg og triceps

Pull-ups, veldig bredt grep:
BW+12,5 kg - 2x4 reps
BW+8 kg - 3x4 reps

Supersett:

I: Hantelroing:
30 kg - 3x10 reps

II: 1-arm straight arm pulldowns:
23 kg - 3x 12 reps

Cable Rows, pre-stretch:
148 pounds - 3x10 reps

Romaskin, smalt grep:
18 kg - 100 reps

3 sett pushdowns

Rygg gikk greit, men kjente smerter i albuen under oppvarmingen til smalbenk, så triceps ble droppet i dag, bortsett fra pushdowns... Ok økt. Fikk nok en gang kjeft for å ha slengt vekter litt for hardt i gulvet. Føles som jeg trener på et eldresenter av og til... ::)

Torsdag 14.02.08 - Bryst, skuldre og biceps


Skrå benkpress:
72,5 kg - 5x4 reps

Supersett

I: Benkpress dB:
27,5 kg - 3x8 reps

II: Flies:
10 kg - 3x10 reps

Arnoldpress:
20 kg - 2x8 reps
17,5 kg - 8 reps

Brystpressmaskin:
20 kg - 100 reps ---> 1 pause

Preacher curl:
32,5 kg - 3x4 reps
30 kg - 4 reps og 6 reps

Alternerende hantelcurl:
12,5 kg - 3x10 reps (1 RP per sett)

Sidehev i kabel:
10 kg - 2x8 reps
7,5 kg - 10 reps

Grei økt. Ingen problemer med å øke i skråbenk. På grunn av smerter i triceps ble halvmånedips byttet ut med benkpress med manualer, noe som funket greit.  :) Resten helt ok, masse pump! Deilig å trene tidlig på dagen forresten! Man føler seg så frisk og opplagt på forelesningene etterpå. Skal prøve å overtale Celdiir til å begynne å stå opp tidlig så vi kan trene tidlig hver gang! :D

Fredag 15.02.08 - Hamstrings ++

Styrkevendinger:
65 kg - 5x2 reps

Supersett:  
I: Markløft:
125 kg - 3x6 reps

II: Sittende lårcurl:
73 kg - 3x10 reps

Fin økt. Vendingene var faktisk ganske lette. Markløften ble tatt uten belte, og jeg føler meg sterk i denne øvelsen for tiden!  :)

Søndag 17.02.08 - Rygg og triceps

Pull-ups, veldig bredt grep:
BW - 5x8 reps

Supersett:

I: Hantelroing:
32,5 kg - 3x10 reps

II: 1-arm straight arm pulldowns:
25 kg - 3x 12 reps

Cable Rows, pre-stretch:
65 kg - 3x8 reps

Romaskin, smalt grep:
18 kg - 100 reps

Smalbenk:
77,5 kg - 5x4 reps  :)

Franskpress:
37,5 kg - 3x8 reps

Fin økt det her. Får alltid syk pump i lats av dette! Trente på et nytt senter i dag, og der var det ikke mulighet til ekstra vekt i pull-ups. Finfin smalbenk, virker som det bare blir lettere og lettere for hver økt! Herlig trykk!  :)

Torsdag 21.02.08 - Bryst, skuldre og biceps


Skrå benkpress:
75 kg - 5x4 reps

Supersett

I: Benkpress dB:
30 kg - 3x8 reps

II: Flies:
10 kg - 3x10 reps

Arnoldpress:
20 kg - 8 reps
17,5 kg - 2x8 reps

Brystpressmaskin:
20 kg - 100 reps

Preacher curl:
32,5 kg - 5x4 reps

Alternerende hantelcurl:
12,5 kg - 3x10 reps

Sidehev i kabel:
10 kg - 2x8 reps
7,5 kg - 10 reps

Fin skråbenk. Var sliten til arnoldpressen, så den ble litt dårlig. Resten bra. :)

Fredag 21.02.08 - Hamstrings ++

Styrkevendinger:
70 kg - 5x2 reps  :)

Markløft:
100 kg - 8 reps
120 kg - 6 reps
130 kg - 3 reps
140 kg - 1 repp
150 kg - 1 repp  :)
160 kg - 1 repp  :D
130 kg - 5 reps

Sittende lårcurl:
73 kg - 3x10 reps

Husket ikke hva om jeg tok 65 eller 67,5 i styrkevendinger forrige gang, så jeg tok like godt 70 der. Skulle vært 67,5 kg, men jeg følte meg i form! Første repp på første sett her var helt grusom teknisk, men jeg tok meg sammen og følte teknikken satt på resten! Skulle egentlig vært 3x6 reps på 130 i mark i dag, men det kan være greit med litt variasjon og avveksling. Bestemte meg derfor for å ta enere så langt opp som det gikk. 140 gikk leeeeett, 150 var veldig greit og 160 var litt tungt, men likevel ikke en maxrepp. Det er pers uansett! Og alle sett ble tatt uten belte og annet utstyr, bortsett fra magnesium... Flott økt, men ganske mentalt tungt. Herlig følelse!

Mandag 25.02.08 - Rygg og triceps

Pull-ups, veldig bredt grep:
BW + 5 kg - 5x4 reps

Supersett:

I: Hantelroing:
32,5 kg - 3x10 reps

II: 1-arm straight arm pulldowns:
25 kg - 3x 12 reps

Cable Rows, pre-stretch:
90 kg - 3x8 reps

Romaskin, smalt grep:
23 kg - 100 reps ---> 2 pauser

Smalbenk:
80 kg - 5x4 reps

Franskpress:
40 kg - 3x8 reps

Fin økt dette!  :)

Ble også første kardioøkt på lenge også i dag. 30 minutter rolig til moderat jogging.

Torsdag 28.02.08 - Bryst, skuldre og biceps


Skrå benkpress:
77,5 kg - 5x4 reps

Supersett

I: Benkpress dB:
32,5 kg - 3x8 reps

II: Flies:
10 kg - 3x10 reps

Arnoldpress:
20 kg - 6 reps
17,5 kg - 10 og 8 reps

Brystpressmaskin:
25 kg - 100 reps --> 3 pauser

Preacher curl:
35 kg - 5x4 reps

Supersett:

I: Alternerende hantelcurl:
12,5 kg - 3x10 reps --> 1 RP

II: Sidehev i kabel:
10 kg - 2x8 reps
7,5 kg - 12 reps

Fin økt! Øker i skråbenken gang for gang uten at det virker tyngre. Det første supersettet var også bra. Til arnoldpressen var jeg sliten, og den gikk dårlig nok en gang. Den øvelsen byttes ut med stående skulderpress. Også fornøyd med preachercurl, men denne øvelsen begynner å bli tung. Fra neste uke blir det High volume Phase i 4 uker. Litt skifter på øvelsene, men stort sett det samme. Tar også vanlig benkpress som hovedøvelse på brystdagen for å venne meg til øvelsen igjen før den siste fasen begynner. Da blir det 5-6 sett med 1-3 reps på hovedøvelsene, og jeg håper på å endelig komme meg over 100 kg i benkpress!  ;)

Sterk franskpress!

Tatt etter skråbenk til og med..  :o
Satan for en framgang!
Virker ikke som supersettene affekterer deg engang! Har jo måtte redusert arbeidsvektene med 30-40% for å komme meg igjennom, og styrken er temmelig fraværende i mange øvelser nå. :P

Takk. Ganske fornøyd sett i betraktning at den kommer etter smalbenken! :) Men i forhold til deg, så er det jo likevel ikke stort å snakke om... :P

Takk takk! :) Det har vært litt framgang ja, så håper litt av det kan overføres til vanlig benk. Formen din så da bra ut i dag! Ryggen din har i alle fall ikke blitt noe svekket av pause og lite mat. Og muskelmasse har du helt klart lagt på deg de siste månedene, spesielt rundt bryst og skuldre! ;)

Lørdag 01.03.08 - Hamstrings ++

Styrkevendinger:
60 kg - 4x6 reps

Supersett:
I: Markløft:
130 kg - 3x6 reps --> slakt belte på siste sett

II: Enfots lårcurl:
Ukjent vekt - 3x10 reps

Fin økt, men merker at utholdenheten blir dårligere ettersom dietten går framover. Seksere i styrkevendinger var tungt, og seksere i mark var enda verre. Ikke helt god teknikk på siste repp i andre sett, og derfor brukte jeg belte på siste sett og da ble det bedre. Så stjerner etter andre repp på siste sett i mark...  :P

Mandag 03.03.08 - Rygg og triceps

Pull-ups, veldig bredt grep:
BW - 5x8 reps

Trisett:
I: Hantelroing:
35 kg - 2x12 reps

II: Straight arm pulldowns:
30 kg - 2x10 reps

III: Pullovers:
22,5 kg - 12 reps og 15 reps

Spider rows:
35 kg - 3x21's

Romaskin:
20 kg - 100 reps --> 2 pauser

Smalbenk:
70 kg - 5x8 reps

High volume fasen er i gang, og jeg merker at utholdenheten ikke er den beste på diett. Likevel en grei økt! Pull-ups gikk faktisk veldig bra og lett. Trisettet var slitsomt. Spider rows var gøy. Smalbenken var faktisk litt tung. :o Er vant til 4ere nå i denne øvelsen, og 8ere ble bare slitsomt. Vektene gikk selvfølgelig greit opp likevel!  :) Mer fikk jeg ikke tid til, siden jeg måtte instruere dama i knebøy og bulgarsk knebøy. Tar resten av tricepsøvelsene i morgen. Gleder meg til 8ere i bøy!  :P

Tirsdag 05.02.08 - Quads++

Knebøy:
90 kg - 5x8 reps

Trisett:
I: Hack lift:
93 kg - 2x12 reps

II: Quad raises:
BW+5 kg - 2x8 reps

III: Leg extentions:
30 kg - 2x12 reps

Leggpress
3 sett med droppsets

Leg extensions:
15 kg - 100 reps

Supersett:

Franskpress:
35 kg - 2x12 reps

Pushdowns:
45 kg - 2x10 reps

Grei økt med mange reps. Knebøyen ble tatt uten belte, og det gikk fint. Resten var tungt, men bare på melkesyre-måten. Tok også resten av mandagsøkta på slutten... :)

Så hvis jeg forstår dette rett så har du ikke trent knebøy på en måned (5x4 på 97,5 kg med belte), og deljer opp 5 åttere på 90 kg uten belte i dag? Satan, skulle ønske jeg også fikk framgang av å ikke trene. ;D
Sterkt! :)

Tirsdagen har vært den letteste dagen å skulke ja... :P Fornøyd med dagens økt når man ser på det! Av en eller annen grunn får jeg alltid en boost etter en uke eller to fri fra beintrening, mens det skjer det motsatte med overkroppen. Merkelig... men takk! :D

Torsdag 06.03.08 - Bryst, skuldre og biceps

Benkpress:
80 kg - 5x8 reps  :)

Trisett:
I: Skråbenk dB:
25 kg - 2x10 reps

II: Flyes:
12,5 kg - 2x8 reps

III: Crossover:
20 kg - 12 og 15 reps

Skulderpress:
20 kg - 8 reps
17,5 kg - 8 reps

Skråbenkmaskin:
15 kg - 100 reps ---> 2 pauser

Preachercurl:
27,5 kg - 5x8 reps

Supersett:

I: Hammercurl:
12,5 kg - 2x10 reps

II: Maskincurl:
20 kg - 2x8 reps

Foroverbøyd sidehev i kabel:
7,5 kg - 4x6 reps

Benkpressen: Veldig fornøyd her. Satset optimistisk, og det gikk bra. Ingen reps var veldig seige. Har vel tidligere hatt en 8'er på 80 kg. Nå gikk 5 veldig bra! Ser ut som framgang i smalbenk og skråbenk har gitt litt avkastning!  ;)

Trisettet var tungt, men ikke tyngre enn et trisett skal være.

Skulderpressen var ikke helt bra, men jeg kjente at jeg har litt mer power her enn i arnoldpress. Økning neste uke her. Mulig jeg bytter med militærpress, men jeg er ikke helt sikker.

Benkmaskinen ble byttet ut med skråbenkmaskin siden jeg får litt smerter i høyre skulder av den. Det gikk mye bedre nå.

Biceps var knall og pump!

Alt i alt en flott økt!  :)

Fredag 07.03.08 - Hamstrings ++

Styrkevendinger:
60 kg - 8x5 reps  :)

Trisett:

I:Markløft:
110 kg - 2x10 reps

II: Enfots strakmark dB:
15 kg - 2x8 reps

II: Lårcurl:
55 kg - 2x12 reps

Shrugs dB:
25 kg - 3x12 reps

Fin og tung økt. Styrkevendingene skulle være 5x8 reps, men jeg blir så utslitt av disse, så jeg byttet til 8x5. Ble likevel veldig sliten på de siste settene. Trisettet gikk greit, men marken ble veldig tung på det siste settet.

Mandag 10.03.08 - Rygg og triceps

Pull-ups, veldig bredt grep:
BW +5 kg - 2x8 reps
BW - 3x8 reps

Trisett:

I: Hantelroing:
37,5 kg - 2x10 reps

II: Straight arm pulldowns:
?? kg - 2x8 reps

III: Pullovers:
25 kg - 2x12 reps

Ez-roing:
60 kg - 3x12 reps

Romaskin:
25 kg - 100 reps

Smalbenk:
72,5 kg - 5x8 reps  :)

Supersett:

I: Franskpress:
37,5 kg - 5 reps
27,5 kg - 2x10 reps

II: Pushdowns:
45 kg - 2x8 reps
40 kg - 8 reps

Pull-ups var greit. Satser på 5 sett med ekstravekt neste uke. Trisettet var slitsomt, men gikk greit. Spider rows utgikk da det var kø ved kablene... Ez-roing istedet, og det var tungt! Smalbenken var også tung, men gikk da opp! Franskpressen ble bare tung etterpå, var helt utslitt i triceps, så gikk kraftig ned på vekta her. Fin økt!  :)

Tirsdag 05.02.08 - Quads++

Knebøy:
92,5 kg - 5x8 reps   :)  ---> belte på de 3 siste settene

Trisett:

I: Hack lift:
101 kg - 2x12 reps

II: Quad raises:
BW+5 kg - 2x8 reps

III: Leg extentions:
35 kg - 2x12 reps

Legger:
3 sett med droppsets

Fikk ikke tatt 100-reppern i dag, måtte skynde meg til forelesning... Knebøyen var tung i dag, veldig tung. Tok litt lengre pauser enn vanlig siden jeg ikke hadde spottere og ville være sikker på å klare det. Siste reppen var tung og seig, men opp gikk den!  :) Herlig følelse å vite at jeg kom meg gjennom 5 harde sett med bøy selv om jeg hadde mest lyst til å gi opp etter hvert sett.

Resten var veldig greit. Fikk fantastisk melkesyre av trisettet. Fin økt, men tror jeg trenger en Deload eller treningsfri uke snart. Kjenner at jeg er sliten.  :)

Torsdag 06.03.08 - Bryst, skuldre og biceps

Benkpress:
82,5 kg - 5x8 reps   :D

Trisett:

I: Skråbenk dB:
27,5 kg - 9 og 8 reps  :P

II: Flyes:
12,5 kg - 2x8 reps

III: Crossover:
22,5 kg - 2x12 reps

Militærpress:
40 kg - 3x8 reps

Skråbenkmaskin:
15 kg - 100 reps ---> 4 pauser

Preachercurl:
30 kg - 5x8 reps

Supersett:

I: Hammercurl:
12,5 kg - 3x10 reps

II: Preachercurl i kabel:
20 kg - 3x8 reps

Foroverbøyd sidehev i kabel:
10 kg - 3x8 reps

Bra benkpress! Skikkelig fornøyd med den i dag. Hadde ikke spotter, men tok sjansen likevel... Siste reppen på siste sett var veldig seig, men den skulle opp!  ;D

Etter dette var jeg ganske sliten, både mentalt og i bryst og skuldre. Skråbenken ble derfor litt dårlig. Militærpressen var heeeelt elendig! Var så sliten i skuldre da jeg skulle ta den at jeg måtte stå der med usle 40 kg... Vurderer å ta skulderøvelsene en annen dag enn jeg trener bryst. Jeg får ikke tatt skikkelig i på grunn av at jeg er så sliten etter 4 brystøvelser i forkant.

Biceps var digg i dag. Skikkelig pump!  :8): Preacher i kabel var herlig, og for et trykk i toppen! Digg!

Mandag 24.03.08 - Rygg og triceps

Pull-ups, veldig bredt grep:
BW - 2x10 reps
BW - 3x8 reps

Trisett:

I: Hantelroing:
40 kg - 2x10 reps

II: Straight arm pulldowns:
35 kg - 2x8 reps

III: Pullovers:
27,5 kg - 2x12 reps

Spider rows:
40 kg - 3x21's

Smalbenk:
75 kg - 3x8 reps 
75 kg - 2x6 reps

Tilbake i trening igjen etter en uke pause. Pull-ups går oppover, men fortsatt ingen mulighet til ekstravekt på studioet. De ble tatt med kortere pauser enn forrige gang. Trisettet var herlig!

Smalbenken var så og som så. De tre første settene gikk fint, men så forsvant plutselig alt trykket i triceps...  :what:

Jaja. Kroppsvekt: 73 kg...

Nei nei nei! At du er 10-15(20??) kg sterkere i pressøvelser har jeg bortforklart med at du veide 10+ kg mer enn meg. Nå forsvant jo den unnskyldninga også da! ;D

Må ikke være misfornøyd over smalbenken. Knalla jo opp 36 reps i dag med ei vekt du tok 5x4 for halvannen måned siden. Jeg må vel ned til 55 kg for å få til noe sånt, og det er jo bare latterlig. :P

Er du i byen og klar til bøy? Trenger moralsk støtte under 20 repperten i morgen. ;)

Er jo relativt sett fornøyd med smalbenken, men går jo likevel til trening for å få opp vektene. Blir jo litt skuffa når det ikke skjer... ;)

Men bøy i byen i morgen! Herlig! ;D

Onsdag 26.02.08 - Quads++

Knebøy:
95 kg - 5x8 reps     ---> belte på alle sett

Trisett:

I: Hack lift:
108 kg - 2x12 reps

II: Quad raises:
BW+10 kg - 2x8 reps

III: Leg extentions:
35 kg - 2x12 reps

Legger:
3x6 tungt

Bøyen var tung og fin i dag! De siste repetisjonene på de siste settene var tunge, men med litt pusting så gikk de bra. Åttere er forferdelig og jeg gleder meg til toere eller treere om 2 uker...  :) Da blir det repping på over 100 kg i bøy, noe jeg har sett fram til lenge! Resten var greit nok, øker stadig...

Tror forresten jeg skal ta militærpressen på fredagen i stedet for torsdag. Får ikke noe utbytte av den etter 5 øvelser for bryst...

Torsdag 06.03.08 - Bryst og biceps

Benkpress:
85 kg - 3x8 reps, 6(og 1/2) reps og 5 reps

Trisett:

I: Skråbenk dB:
27,5 kg - 10 reps og 5 :o reps

II: Flyes:
12,5 kg - 2x8 reps

III: Push-ups:
2x10 reps (ca)

Skråbenkmaskin:
10 kg - 100 reps ---> 3 pauser

Preachercurl:
32,5 kg - 3x8 reps
27,5 kg - 2x8 reps

Supersett:

I: Hammercurl:
12,5 kg - 2x10 reps

II: Preacher i kabel:
20 kg - 10 reps
17,5 kg - 10 reps

Foroverbøyd sidehev i kabel:
10 kg - 3x12 reps

Merkelig trening. Hovedøvelsene var helt greie. Fornøyd med tre åttere på 85 kg i benk, men etter dette forsvant trykket igjen. Hadde sikkert klart det med litt lengre pauser, men får ta det neste uke. Trisettet ble helt maltraktert siden brystet mitt var utslitt.

Preachercurl var også helt greit. Supersettet var greit og jeg må også nå nevne peaken i toppen av preacher i kabel! Herlig!

Begynner også å føle meg sterkere i sidehev, så her øker jeg vekta neste uke.

Alt i alt en grei trening, men litt rar. Gleder meg til vendinger, mark og militærpress i morgen! Forresten ser jeg frem til høyrepshelvete er over. Etter neste uke blir det heldigvis færre reps på settene. Da blir det herlig å reppe på over 100 i bøy, over 80 i smalbenk, over 90(forhåpentligvis oppmot 100) i benk og 140 i mark, som blir hovedøvelse på fredagene... Mye å se frem til!

Fredag 28.03.08 - Posterior chain og skuldre

Styrkevendinger:
62,5 kg - 8x5 reps 

Trisett:

I:Markløft:
112,5 kg - 2x10 reps ---> belte

II: Enfots strakmark dB:
20 kg - 2x8 reps

III: Liggende lårcurl:
30 kg - 2x12 reps

Supersett:

I: Shrugs dB:
32,5 kg - 3x12 reps

II: Militærpress:
40 kg - 3x8 reps

Vendingene var fine i dag, men tungt med mer enn 3 reps. 10 reps i markløft er altfor mye for min del, og jeg blir veldig sliten av dette. Gleder meg til litt færre reps her. Resten var ok.

Har ikke fått logget de siste ukene...

Mandag ble det:
Smal benkpress - 80 kg - 5x3

Pull-ups BW - 5x10

Tirsdag ble det:

Knebøy - 100 kg - 5x3

Torsdag:
Benkpress - 90 kg - 5x3

Fredag:
Markløft - 135 kg - 5x3

Orker ikke skrive skikkelig logg, men dette var hovedøvelsene. Alt gikk lett og greit. Nå er jeg derimot søkk lei all denne volumtreninga og starter med en standard 2-splitt overkropp/underkropp. Hovedøvelsene(benkpress, chin-ups, knebøy og markløft) blir tatt 5x5 opp mot en toppfemmer og eventuelt 3ere, 2ere og 1ere etter hvert. Jeg blir bare å kjøre opp til en topp 3er i markløft, siden det skranter på teknikken med flere reps. Jeg starter ganske lavt og satser på å sette perser rundt uke 4-5-6... Nå gleder jeg meg bare til lavere volum og mer fokus på styrke, det er tungt med høyt volum på diett.  :)

Dag 1, uke 1 - Overkropp

Benkpress: 5x5 opp til 80 kg

Hantelroing: 45 kg - 4x8

Skråbenk dB: 32,5 kg - 3x8

Alt. hantelcurl: 17,5 kg - 4x6

foroverbøyd sidehev i kabel: 20 kg - 3x10 i supersett med
Magemaskin: 50 kg - 3x6



Fin og rolig start på det nye programmet. Femmern på 80 kg var en lek!  :)

Dag 2 - uke 1 - Underkropp

Knebøy:
5x5 opp til 90 kg

Styrkevendinger:
4x3 - 60 kg

Bulgarsk knebøy:
55 kg - 8 reps
45 kg - 2x8 reps

Lårcurl:
3x6 i supersett med

Legger:
4x6

Dag 3 - uke 1 - overkropp:

Chin-ups:
5x5 opp til BW+10 kg

Militærpress:
45 kg - 4x6 reps

Shrugs:
90 kg - 3x8 reps

Smalbenk:
70 kg - 4x6 reps

Franskpress:
32,5 kg - 2x10 reps

Stangroing:
60 kg - 3x10 reps i supersett med

Facepulls i nedtrekk:
45 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
35 kg - 10 reps

Begge øktene var selvfølgelig lette og greie. Det skal de også være i begynnelsen. Det eneste som var litt tungt var bulgarsk knebøy, men det tror jeg er fordi det er så lenge siden jeg har tatt en enfots lårøvelse... :P

Økt 4 - uke 1 - Underkropp

Markløft:
5x5 opp til 120 kg

Frontbøy:
70 kg - 4x6 reps

Strake markløft:
90 kg - 3x8 reps

Leggpress:
45 kg - 4x6 reps

Beinpress:
109 kg - 2x8 i supersett med

Legger i beinpress:
109 kg - 2x12 reps

Tåhev i utfallsposisjon:
20 kg - 2x8 reps

Fin økt. Lett mark, frontbøy og strake mark. 3 øvelser for legger i dag mot normalt 1.  ;)

Økt 1 - uke 2 - Overkropp

Benkpress:
5x5 opp til 82,5 kg

Hantelroing:
45 kg - 4x10 reps

Skrå benkpress dB:
32,5 kg - 3x8 reps

Hantelcurl:
20 kg - 6 reps
17,5 kg - 3x6 reps i supersett med

Foroverbøyd sidehev i kabel:
15 kg - 4x15 reps

Preachermaskin:
25 kg - 2x10 reps i supersett med

Magemaskin:
55 kg - 4x6 reps

Grei økt dette, den ble tatt på fredagen, men fikk ikke logget før nå. Benkpressen var merkelig tung til egentlig å være en lett vekt. Får konse mer neste uke...  :) I hantelroing var det opp 2 reps på hvert sett, men har egentlig lyst å øke i denne øvelsen. Problemet er at de neste hantlene veier 55 kg. Resten gikk som en lek. Øker i bicepsøvelser, og det er jo bra! Bøy i morgen!  :)

Økt 2 - uke 2 - Underkropp

Knebøy:
5x5 opp til 95 kg

Styrkevendinger:
62,5 kg - 4x3 reps

Bulgarsk knebøy:
55 kg - 3x8 reps

Hamstring raise:
BW - 2x10 reps           i supersett med

Leggmaskin:
40 kg - 2x10 reps

Flott økt! Femmeren på 95 i bøy ble tatt uten belte og var meget lett. Kjentes ut som 70 kg! Jeg tror en femmer på 100 kg uten belte går fint neste gang, og det blir vel pers uten belte!  :) Styrkevendingene var også meget lette. Bulgarsk knebøy var som vanlig tungt for kondisjonen, men styrkemessig gikk de bra. Resten var bare lek.  :)

Økt 3 - Uke 2 - Overkropp

Chin-ups:
5x5 opp til BW+12,5 kg

Militærpress:
47,5 kg - 4x6 reps

Shrugs:
90 kg - 3x8 reps

Smalbenk:
72,5 kg - 4x6 reps

Facepulls:
45 kg - 4x10 reps              i supersett med

Franskpress:
35 kg - 2x10 reps

Yatesroing:
65 kg - 2x10 reps

Fin trening dette. Økning i alle øvelser i dag fra forrige uke. Chins var greit, men litt tyngre enn sist. Militærpressen var faktisk ikke så ille! Shrugs ok, og smalbenken var lett!  :) Resten kos, fin franskpress...  :)

Økt 4 - uke 2 - Underkropp

Markløft:
5x5 opp til 125 kg

Frontbøy:
72,5 kg - 4x6 reps

Strake markløft:
95 kg - 2x8 reps

Leggmaskin:
40 kg - 3x12 reps

Lett og greit, men tror likevel at jeg skal bruke belte neste økt i mark... :)


Økt 1 - uke 3 - Overkropp:

Benkpress:
5x5 opp til 85 kg

Hantelroing:
45 kg - 4x12 reps
32,5 kg - 16 reps

Skråbenk dB:
35 kg - 8 reps
32,5 kg - 2x8 reps        i supersett med:

Foroverbøyd sidehev i kabel:
15 kg - 3x15 reps

Hantelcurl:
20 kg - 2x6 reps
17,5 kg - 2x6 reps

Magemaskin:
55 kg - 3x6 reps         i supersett med:

Kabelpreacher i maskin:
30 kg - 2x10 reps

Fin økt dette også. Benkpress var lettere enn forrige gang. Resten var ok økninger... :)

Økt 2 - Uke 3 - Underkropp:

Knebøy:
5x5 opp til 100 kg

Styrkevendinger:
65 kg - 4x3 reps

Bulgarsk knebøy:
65 kg - 4x3 reps

Beinpress:
160 kg - 2x10 reps

Tåhev i maskin:
45 kg - 4x6 reps

Fin økt. Knebøyen blir fortsatt tatt uten belte, og dagens toppfemmer er langt fra den tyngste femmern jeg har tatt. Femmer på 105 uten belte neste uke!  :) Styrkevendingene var ganske så lette de også, og resten var greit. Bulgarsk litt tungt, så tok treere her, og heller høyere reps i beinpress... Tunge tåhev, må jo jobbe for SK-2008!  ;)

Hvordan har resultatene på ws4sb vert for deg?

Husker ikke noen tall, men husker gode økninger i stort sett alle øvelser. Hadde i alle fall veldig god økning i bøy første gangen jeg kjørte det... :) Det er et herlig program som virkelig anbefales!

Økt 3 - uke 3 - Overkropp

Pull ups, veldig bredt grep:
BW- 12 reps, 7 reps og 5 reps

Militærpress:
50 kg - 3x6 og 5 reps

Shrugs:
95 kg - 3x8 reps

Smalbenk:
75 kg - 2x6 og 5 reps
70 kg - 5 reps

Facepulls i nedtrekk:
45 kg - 3x12 reps

Grei økt. Siste reppen på tredje settet i militærpress brukte jeg sikkert over 10 sekunder på! Seigt!

Økt 4 - uke 3 - Underkropp

Markløft:
5x5 opp til 130 kg ---> Klarte bare 3 reps på toppvekta i dag og så var det helt stopp. Jeg må virkelig begynne å bruke belte i denne øvelsen!

Frontbøy:
75 kg - 4x4 reps

Markløft på kloss med bredere grep enn vanlig:
100 kg - 3x6 reps ---> brukte 2 15kg's skiver å stå på

Bulgarsk knebøy:
55 kg - 2x10 reps

Svak økt, men skal trene mer starten av markløften. Har jeg fått vekta 10 cm opp fra bakken, så går resten av seg selv.

Økt 1 - uke 5 - Overkropp

Benkpress:
5x5 opp til 87,5 kg

Hantelroing:
45 kg - 4x12 reps

Skråbenk dB:
32,5 kg - 3x8 reps

Hantelcurl:
20 kg - 6 reps
17,5 kg - 3x6 reps + droppsett 12,5 kg - 6 reps

Foroverbøyd sidehev i kabel:
20 kg - 2x8 reps
15 kg - 2x12 reps

Grei økt. Fortsetter økninga i benken, og neste uke er det pers om jeg klarer femmern. Den var tung i dag, men med litt mer mat og drikke før trening + eventuelt belte, så tror jeg det går! Hantelroinga var finfint! Var sliten i tric og bic etterpå, så skråbenken og curlen ble så og som så... :)

Økt 2 - Uke 4 - Underkropp:

Knebøy:
5x5 opp til en 3er på 105 kg

Styrkevendinger:
67,5 kg - 4x3 reps

Shrugs:
67,5 kg - 3x15 reps                 --> i supersett med
Tåhev i maskin:
40 kg - 4x10 reps

Frontbøy:
50 kg - 2x15 reps

Knebøyen var tung i dag, men prøver samme vekt neste gang. Fikk opp tre repper, men torde ikke prøve flere siden det var ganske tungt og spotteren var veldig usikker. Den ble som vanlig tatt uten belte, og jeg tror at det går neste gang med litt mer guts og 2 spottere!

Styrkevendingene var faktisk ganske lette(til styrkevendinger å være).

Tok litt veldig lette shrugs for pumpens skyld! Herlig! Tåhev og kondis-frontbøy til slutt... :)

På senteret i hjembygda er det forresten en tidligere konkurrerende bodybuilder som trener. Han konkurrerte aktivt i USA i mange år, men flyttet til Norge pga kjærleiken. En kjempekoselig kar, som tross det bøse utseendet og 140 kg kroppsvekt, faktisk var ganske så normal... :P

Økt 3 - uke 4 - Overkropp


Nedtrekk med smalt grep:
5x5 opp til 80 kg
60 kg - 8 rolige reps

Miltærpress:

50 kg - 5x5 reps

Shrugs:
100 kg - 3x8 reps     i supersett
Facepulls i nedtrekk:
50 kg - 2x8 reps

Smalbenk:
75 kg - 3x6 og 5 reps     i supersett
Omvendt pec-dec:
20 kg - 2x12 reps

Franskpress:
35 kg - 2x8 reps      i supersett
Pull-ups med bredt grep:
2x8 reps



Grei økt dette. Tar nedtrekk istedet for pull ups siden jeg ikke kan ha ekstravekt der. Fin med forandring uansett, og kjente det godt i lats. Ikke helt fornøyd med militærpressen. Det skulle egentlig vært 4x6 her, men den sjette reppen ville ikke opp på noen av settene, og tok et ekstra et som kompensasjon. Smalbenken var lett helt fram til siste repp på siste sett.. :P bektraktelig bedre enn sist uansett... Resten var kake!

Sommerferieøkt:

Dekkvelt:
1 repp
2 repper
3 repper
2x4 repper
2 repper i bar overkropp for SK08's skyld

Herlig å gjøre noe totalt anderledes enn vanlig! Kjørte flyttelasset mitt i dag, og på veien så jeg og treningsparteren min masse traktordekk. Da vi kom tilbake, måtte vi selvfølgelig ut og prøve! Herlige greier! Sommeren er her, eksamen er over, og det ble feiret med strongmantrening. Kan det bli bedre?  ;D

Økt 4 - uke 4 - Underkropp

Markløft:
5x5 opp til 130 kg :)

Frontbøy:
75 kg - 4x6 reps

Markløft på kloss:
100 kg - 3x8 reps

Beinpress
3x12                 i supersett med
Legger
 4x8

Forrige økt var en treer på 130 uten belte tung, men nå gikk en femmer på samme vekt ganske greit! Herlig! :) Uten belte selvfølgelig... Har bestilt belte fra Kappi nå, så venter spent på posten. Frontbøyen var tung for korsryggen, mens mark på kloss var herlig! Resten lett lett...

Økt 1 - uke 5 - Overkropp


Nedtrekk med smalt grep:
5x5 opp til 85 kg
65 kg - 8 rolige reps

Miltærpress:
50 kg - 4x6 reps

Shrugs:
105 kg - 3x8 reps
80 kg - 20 reps                                      i supersett
Omvendt pecdec:
25 kg - 3x8 reps

Smalbenk:
75 kg - 3x6 og 5 reps

Trisett:
1: Facepulls i nedtrekk:
50 kg - 2x10 reps
2: Nedtrekk bredt grep:
60 kg - 2x15 reps
3: Pushdowns:
2x10

Greit økt dette! :) Bytta de to overkroppsdagene fordi... ja, fordi jeg hadde lyst! Varmet opp med 20 minutter solarium...

Nedtrekken gikk meget bra. 5 reps på 85 kg var ikke veldig lett, men så lett at jeg tror 90 går neste gang. Upåklagelig teknikk, om jeg får si det selv.

Militærpressen var jeg bestemt på at jeg skulle klare, siden jeg har slitt med denne vekta i noen uker, og det gikk opp! Godt trykk, og en økning er ingen umulighet neste gang.

Shrugs er en øvelse jeg får mer og mer sansen for. Fantastisk pump i trapezius!

Smalbenken endte på samme måte som de 2 forrige øktene, en repp fra å klare det. Jeg gir denne vekta en sjanse til. Går den ikke opp da, så skifter jeg taktikk. Da gjør jeg denne øvelsen til hovedøvelse på denne økta, og prøver meg på tyngre vekter og færre reps. Eller jeg bytter den ut med franskpress/floorpress.

Trisettet ble til av dårlig tid og et ønske om pump over baksiden av kroppen, noe som ble oppfylt!  ;D

Økt 2 - uke 5 - Underkropp

Knebøy:
5x5 opp til 105 kg
80 kg - 8 reps

Styrkevendinger:
70 kg - 4x2 reps
50 kg - 8 reps

Beinpress:
Lett - 4x12             i supersett med
Legger:
40 kg - 4x8

Fin økt dette. Jeg tror femmeren på 105 er ny femmerpers uten belte. 110 for fall neste gang!  :) Det gikk egentlig ganske så greit, så økningen neste gang er ikke umulig.

Styrkevendingene var tunge og fine... Den første reppen på hvert sett var litt shabby, men andre reppen satt som et skudd på hvert sett. På tredje sett kom det en failure på repp nummer to. Jeg snudde meg og skulle gå bort fra vekta skuffet, men dama(som jeg trener med for tiden) sa at jeg skulle prøve på nytt, og da fikk jeg voldsom motivasjon og hev opp vekta lett som bare det! Hadde nesten glemt hvor mye litt tenning har å si for denne øvelsen...  :P tror nesten den reppen er den letteste jeg noen gang har tatt i øvelsen...

Resten var kake.

Økt 3 - uke 5 - Overkropp

Benkpress:
5x5 opp til 90 kg (4+3 reps på toppvekta)

Stangroing:
70 kg - 12 reps
80 kg - 4x8 reps
60 kg - 20 reps - pump!

Benkpress dB:
32,5 kg - 3x8 reps

Stangcurl:
40 kg - 4x6 reps           i supersett
Forvoverbøyd sidehev:
Lett - 4x12 reps

Skulderpress i maskin:
Lett - 2x12 reps             i supersett
Sittende roing, supinert grep:
Lett - 2x12 reps

Hantelcurl i skråbenk:
12,5 kg - 2x12 reps

Jeg hadde en god feeling i benkpress i dag. Alle vektene gikk greit. På 90 kg gikk de tre første reppene greit. Den fjerde var den letteste på hele settet, og da jeg kom på toppen av reppen, ropte jeg JA siden det var så lett. Uheldigvis tok spotteren dette som et tegn på at han skulle ta stanga. Jeg ble helt satt ut i noen sekunder, men la meg straks ned igjen og pumpet ut 3 reps til på samme vekt. Det var litt surt at jeg ikke klarte femmern, men jeg er sikker på at jeg hadde klart det! Blir vel samme vekt neste gang da...  :P

Stangroinga var herlig og lett. Fin pump på backoff-settet.

Benkpress med manualer gikk greit. I dag skulle jeg egentlig bare venne meg til øvelsen igjen. Lang unna failure på alle sett.

Stangcurlen var grei, men jeg trenger noen økter på å bli helt vant.

Resten var kake. Begynner å få sansen for hantelcurl i skråbenk! Kjører tyngre her neste gang...

Økt 4 - uke 5 - Underkropp

Markløft:
5x5 opp til 135 kg

Frontbøy:
77,5 kg - 4x6 reps

Markløft på kloss:
110 kg - 3x8 reps

Legger:
lett - 4x12

Finfin markløft. Mulig at jeg går over til tre reppere på toppsettet neste gang. Frontbøyen var faktisk ganske så grei.

Markløft på kloss var en lek.


Økt 1 - uke 6 - Overkropp

Nedtrekk smalt grep:
5x5 opp til 90 kg

Militærpress:
52,5 kg - 4x6 reps

Shrugs:
110 kg - 3x10 reps

Smalbenk:
75 kg - 4x6 reps

Diverse øvelser for bakside skulder og RC.

Fin økt! Nedtrekken fortsatt lett. Militærpressen brukte jeg mitt nye belte på, og herreverden så lett det var å øke. Forrige økt var 50 kg et slit, men nå gikk 52,5 som en lek! Shrugs lett og endelig klarte jeg å øke i smalbenken! Brukte handleddsbind her bare for å prøve...

Økt 2 - uke 6 - Underkropp

Knebøy:
5x5 opp til 110 kg

Styrkevendinger:
60 kg - 2x4 reps
70 kg - 2 reps
72,5 kg - 2x2 reps
75 kg - 1 repp
77,5 kg - 1 repp
80 kg - 1 repp

Beinpress:
Lett - 4x12

Legger:
Tungt - 4x6

Hadde gledet meg til knebøy en hel uke. Femmeren på 105 sist var så lett at jeg var ganske sikker på å klare denne også. Tok likevel på meg det nye beltet for sikkerhets skyld. Og femmeren var faktisk veldig veldig grei! Langt fra den tyngste femmern jeg har tatt! 115 for fall neste gang! Tar jeg ikke helt feil, så er det en liten pers også...  :)

Styrkevendinger er jeg ganske lei av. Derfor gjorde jeg noe annerledes. Jeg økte litt og litt helt til jeg var oppe på 80 kg, og den gikk ganske greit opp. Pers her også! En liten gulrot at jeg nå har høyere pers en Celdiir i i alle fall en "krevende" øvelse...  ;)

Gratulerer med styrkevendingene! :)

Ikke uvanlig å bli lei en øvelse etter ørten måneder ukentlige tunge økter. Spesielt i øvelser som krever opp-psyking, da dette fortere tapper på reservene.

Derfor blir det forhåpentligvis styrkerykk om et par dager (hvis jeg våkner tidsnok), som er enda morsommere! :D

Økt 3 - uke 6 - Overkropp

Benkpress:
5x5 opp til 90 kg

Stangroing:
80 kg - 7x6 reps

Benkpress dB:
32,5 kg - 2x8 reps

Stangcurl:
40 kg - 4x6 reps


Skulderpress i maskin:
Lett - 3x12              i supersett med
Sidehev i maskin:
Lett - 3x12

Hantelcurl i skråbenk:
15 kg - 10 reps
12,5 kg - 10 reps         i supersett med

Omvendt pec-dec:
Lett - 2x10

Økt 4 - uke 6 - Underkropp

Markløft:
70 kg - 2x8
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
125 kg - 6 reps
140 kg - 2x3 reps

Frontbøy:
90 kg - 4x3 reps

Markløft på kloss:
115 kg - 4x4 reps

Legger:
4x6 reps

Beinpress:
2x12 reps


Markløft: Her brukte jeg belte på toppsettene. Det gikk ganske greit, og jeg tror jeg fortsetter med 3ere noen uker. Håper på 3ere på 150 om et par uker, og kanskje en pers etter det..

Frontbøy: Var lei av 6ere og tok 3ere også her i dag. Med belte. Og 90 kg var overraskende lett! Tror 95 er null problem neste gang... :)

Markløft på kloss: Her brukte jeg en høyere kloss enn vanlig. Tok 3 15kgs skiver for å stå på. Derfor ble det også lavreps her.

Fin økt!

Økt 1 - uke 7 - Overkropp

Nedtrekk smal grep:
5x5 opp til 95 kg

Militæpress:
60 kg - 4x3 reps

Shrugs:
115 kg - 3x8 reps

Smalbenk:
80 kg - 4x3 reps

Litt bakside skuldre, facepulls, romaskin og mage...

En fin økt. Nedtrekken var tung, men den gikk med grei teknikk likevel.

I militærpress er jeg lei av "høy"reps og tok 3ere i dag. 60 kg gikk veldig greit. Tror faktisk ikke jeg har tatt mer enn en 1er på 62,5 kg i stående press før, og da var det i tillegg pushpress! Så dette er jeg fornøyd med. Prøver å øke neste uke.

Shrugs blir lettere og lettere for hver gang! Kunne tatt mange flere repper, men fulgte programmet. Det tyngste med denne øvelsen er å markløfte vekta opp for hvert sett...  :P Likevel ser jeg tydelig at trapz har blitt større etter at jeg begynte fast med shrugs!

Smalbenken var veldig lett i dag. Er lei av høyreps for tiden, så det ble treere her også. Selv om jeg var sliten i skuldrene etter militærpress, så var smalbenken veldig lett. Tok korte pauser også. Økning neste gang!

Resten var bare høyreps prehab og småmuskler. Lett pett!

Økt 2 - uke 7 - Underkropp

Knebøy:
60 kg - 10 reps
80 kg - 6 reps
92,5 kg - 5 reps
105 kg - 5 reps   ---> slakt belte
115 kg - 2x3 reps  ---> belte

Styrkevendinger:
40 kg - 6 reps
55 kg - 5 reps
65 kg - 3 reps
75 kg - 4x3 reps

Legger i beinpress:
Lett - 4x12

Beinpress:
160 kg - 3x8 reps

Fortsetter med lavreps på hovedøvelsene denne og neste uke og prøver å fortsette framgangen. Er i form for tiden, så håper på det beste!

Knebøy: Tror nok jeg kunne tatt en femmer her, men uten spotter tok jeg ingen sjanser. To sett med treere var faktisk ganske greit, og jeg øker neste uke! Tror muligens det er en liten pers også. Har vel hatt litt mer vekt i boksbøy en gang i tiden, men aldri hatt så mye i normal bøy. Filmet begge settene. Ser at overkroppen blir litt foroverlent i bunnen av løftet, men ryggen holder seg rimelig rett hele veien. Skal se om jeg får gjort noe med det. Tror litt av problemet er at det er et speil foran meg når jeg bøyer, og dette stjeler oppmerksomheten min. Neste gang ser jeg opp istedenfor og ser om det er bedring.

Styrkevendinger: Dette gikk veldig greit. Ingenting å si mer.

Legger og Beinpress gikk fint. Brukte beinpressen der man kan legge på frivekter, så reell vekt er vel 30-40 kg høyere.

Fornøyd med økta egentlig. Når hovedøvelsene går så fint, så er det en bra økt. :)

Nå begynner du å nærme deg meg i bøy! Knall! :)
Hadde jo strengt tatt ikke så stort forsprang heller, så kjenner virkelig pusten din i nakken. ;)

Styrkevendingene derimot - wow! :D

Hiver ut en side med noen kalkulatorer som kan være nyttig hvis du vil prioritere et løft eller to i framtiden: http://www.stufftolift.com/calc (http://www.stufftolift.com/calc)

Takk for skryten! ;) Bøyen kommer seg, og jeg har fått teknikken inn på styrkevendingene. :) Det virker som vi nærmer hverandre i flere ting. Overkroppsøvelsene dine begynner å få noen respektable vekter!

Det hadde kanskje vært noe. Å kjørt peakingprogram for bøy, mark eller benk eller eventuelt flere. Men jeg tenkte jeg skulle holde på med det jeg gjør gjennom neste uke også. Ingen vits å slutte med noe som fungerer! :) Likevel... Tenker jeg stagnerer i løpet av 1 eller to uker. Deretter blir det nok noen dager pause etterfulgt av en test av 1RM, før jeg eventuelt kan kjøre et peaking/oppkjøringsprogram... :)

Økt 3 - Uke 7 - Overkropp

Benkpress:
50 kg - 8 reps
60 kg - 6 reps
70 kg -  5 reps
82,5 kg - 5 reps
92,5 kg - 3 reps
95 kg - 3 reps  :)

Hantelroing:
40 kg - 25, 12 og 10 reps

Benkpress dB:
35 kg - 3x6 reps

Hantelcurl i skråbenk:
17,5 kg - 2x6 reps
15 kg - 2x6 reps

Støtteøvelser for skuldre, lats, biceps og RC

Benkpress: Godt trykk her i dag. Bestemte meg på forhånd for 2 treere på 92,5, men det første settet var så  lett at jeg måtte øke litt. 95 kg er forøvrig det meste jeg noen gang har hatt på stanga i benkpress, og nå tok jeg greit en treer på denne vekta etter at jeg hadde tatt et relativt sett tungt sett rett før. Fornøyd! Håper på en treer på 100 kg snart!  :D

Jeg måtte leke meg litt i hantelroing, og jeg sier meg fornøyd med 25 reps på 40 kg i første sett... :)

Benk dB: Fint trykk og god strekk i bunn. Ikke lett, men ikke failure heller...

Biceps: Elsker øvelsen! Måtte bare skifte da jeg allerede var lei av vanlig stangcurl.

Fin økt!

Økt 4 - uke 7 - Underkropp

Markløft:
70 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
130 kg - 5 reps
145 kg - 3 reps  :)

Frontbøy:
95 kg - 2x3 reps

2 stk backoffsett

Markløft på kloss:
100 kg - 3x6 reps

Beinpress:
4x8 lett
Legger:
3x15 lett

Markløft: Økning på 5 kg på toppsettet, men tok bare ett i dag. Tung sisterepp, men har vært tyngre før.

Frontbøy: Herlig! Morsomt med litt høyere vekter her. 95 kg var ikke skremmende i det hele tatt.

Markløft på kloss: Brukte en høyere kloss enn vanlig her, og gikk litt ned på vekta. Skoene var i høyde med stanga omtrent...  :)

Økt 1 - uke 8 - Overkropp

Nedtrekk, smalt grep:
50 kg - 10 reps
65 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps

Militærpress:
62,5 kg - 3 reps og 3x2 reps

Shrugs:
120 kg - 3x6 reps

Smalbenk:
82,5 kg - 4x3 reps

Øvelser for bakside skuldre, lats, mage og RC.

Grei økt dette, men tror jeg begynner å stagnere i en del øvelser. Nedtrekken var tung i dag, men fikk da en treer på 100 kg.

Militærpressen var også tung. Første treern var tung, men den gikk opp. Deretter ville det seg ikke, og jeg fortsatte bare med toere.

Shrugs er fortsatt greit, men begynner å bli tungt nå.

Smalbenken var dagens letteste. Tok det uten spotter og det var null problem.

Resten av treningen var bare supersett av småøvelser som facepulls, sidehev, høyreps for skuldre og høyreps i romaskin.


Jeg tenker dette er siste uka i sommerprogrammet mitt. Mulig det blir en slaks maksing neste uke, men kanskje jeg dropper det. Jeg er usikker på om jeg skal kjøre samme opplegg en gang til eller om jeg skal prøve noe annet. 5x5 med en eller annen form for bøy, mark og benk 3 ganger i uken frister. Samtidig har jeg hatt gode økninger på denne 2-splitten. Skal bruke noen dager på å tenke meg om.

Økt 1 - Uke 1 - Overkropp

Benkpress:
40 kg - 12 reps
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
72,5 kg - 6 reps
82,5 kg - 5 reps

Hantelroing:
37,5 kg - 4x12 reps

Benkpress dB:
27,5 kg - 3x12 reps

Hantecurl i skråbenk:
15 kg - 2x8 reps
12,5 kg - 2x8 reps

Facepulls:
50 kg - 3x9 reps
Sidehev i maskin:
4x6

Skulderpress i maskin:
2x12
Nedtrekk, bredt grep:
2x15

Omvendt kabelcurl:
3x12

Begynte på nytt på det samme programmet i dag etter et par uker med hard jobbing før ferien ble ferdig og skolehverdagen er i gang i igjen. Begynte litt høyere enn sist, men økta var lett.

Benkpress: Veldig lett toppsett her. Fint trykk.

Hantelroing: Slitsomt, men lett likevel. Uten reimer i dag. Høyreps nå til å begynne med.

Benk dB: Veldig veldig lett. Rolige reps med pause og god strekk i bunn. Begynner med høyreps her også.

Curl i skråbenk: Syk pump allerede etter første sett! Liker denne øvelsen.

Resten var greit. Supersetter alltid småøvelsene på slutten. Fordi det er lett, og fordi det tar kortere tid.

Godt å være i gang igjen! :) Dette var jo egentlig mandagsøkta, men tok den i dag på grunn av tidstrøbbel i morgen. Gleder meg til bøy på Tirsdag. Skal da opp på en femmer uten belte på 95 kg. Regner med at det blir kjempelett! :)

Økt 2 - uke 1 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 10 reps
65 kg - 8 reps
75 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps
95 kg - 5 reps
75 kg - 20 reps

Styrkevendinger:
62,5 kg - 4x3 reps

Hacklift:
125 kg - 3x6 rep

lårcurl:
3x8 reps

Legger i beinpress:
4 sett, bla.a droppsett og enfots

Fin økt. Knebøyen ble gjort uten belte og var veldig lett. Gleder meg til det blir litt motstand i denne øvelsen...  :)

EDIT:  Slengte på en 20-repper på slutten siden Celdiir utfordret meg. Den gikk fint.

Styrkevendingene var også veldig lette og greie.

Resten var halvveis slitsomt, men det er uansett bare støtteøvelser som ikke er så viktige.

Du glemte 20 reppern på 75 kg, "power house" (som var kallenavnet vi fikk i dag). :)

Oooh, viktig viktig! Danke! :)

Økt 3 - Uke 1 - Overkropp

Chin-ups:
BW - 3x5 reps
Bw+2,5 kg - 5 reps
BW+5 kg - 5 reps

Militærpress:
45 kg - 4x8 reps

Shrugs dB:
35 kg - 3x10 reps

Smalbenk:
65 kg - 4x12 reps

Sidehev i kabel:
3x8
Pushdowns:
3x6

Grei økt. Alt var relativt greit, men hadde ennå gangsperre i brystet etter mandagen, så tok det rolig i smalbenk. Beste var likevel etter trening. En kar kom og spurte meg og treningskompisen om hvilke tilskudd og hvilket program vi fulgte. Han synes vi hadde vokst så siden sist han så oss!  ;D

Økt 4 - Uke 1 - Underkropp:

Markløft:
60 kg - 12 reps
70 kg - 10 reps
85 kg - 8 reps
100 kg - 6 reps
110 kg - 6 reps
120 kg - 5 reps

Frontbøy:
70 kg - 4x10 reps

Rykkmark:
90 kg - 2x8 reps
100 kg - 6 reps

Hacklift:
3x8
Legger:
3x10

Grei økt dette også. Veldig lett mark. Frontbøy enda lettere. Rykkmark var gøy! 3 sett på 100 kg neste gang.

Benk i morgen!

Økt 1 - Uke 2 - Overkropp

Benkpress:
40 kg - 12 reps
55 kg - 8 reps
65 kg - 6 reps
75 kg - 6 reps
85 kg - 5 reps

Hanteroing:
40 kg - 4x10 reps

Benkpress dB:
30 kg - 2x8 reps og 7 reps

Hantecurl i skråbenk:
15 kg - 2x8 reps
12,5 kg - 2x8 reps
Facepulls:
50 kg - 3x10 reps

Omvendt kabelcurl:
3x8
Pushdowns:
3x6

Benkpress: Kjente meg i god form her i dag. Veldig lett toppsett, lettere enn forrige gang.
Hantelroing: Slitsomt, men ikke kjempetungt.
Benk dB: Greit. Litt lite trykk.
Bic: Greit, ikke storform her heller.
Facepulls: Lett!

Økt 2 - Uke 2 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 2x10 reps
65 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps

Styrkevendinger:
65 kg - 4x3 reps

RDL fra stepboks:
110 kg - 16 reps

Lårcurl:
3x8 ca

Legger i beinpress:
Litt forskjellig +
150 kg - 8 og 7 reps

Knebøy: Lett i dag også. Slik det skal være.

Styrkevendinger: Lett.

RDL: Artig! Tok denne i steden for beinpress. Grom pump i korsrygg og hamstrings!

Lår/legger: Greit. Godt trykk i leggene.

Økt 3 - Uke 2 - Overkropp

I: Skrå benkpress:
65 kg - 4x6 reps
II: Chin-ups:
BW - 2x5 reps
2,5 kg - 5 reps
5 kg - 5 reps
7,5 kg - 4 reps

I: Militærpress:
47,5 kg - 4x8 reps
II: Shrugs dB:
37,5 kg - 4x10 reps

I: Smalbenk til kloss:
75 kg - 3x10 reps
II: Kabelcurl:
3x6 reps
III: Rear delt cabelcross:
10 kg - 15 reps
12,5 kg - 2x10 reps

Skrå benkpress: Ny øvelse på denne økta. Greit trykk og greie vekter. Ingen problem å øke.

Chins: Sliten på siste settet. Har egentlig alltid slitt med å øke i chins/pull-ups uten at jeg riktig vet hvorfor. Samme vekter neste gang.

Militærpress: Godt trykk her, og lettere enn forrige gang.

Shrugs: Lett og god pump!

Smalbenk til kloss: Greit vekt. Øker vekta litt og senker repsantallet neste gang. 6ere eller 8ere på 80 neste. Fin pump, sliten på siste sett.

Curlz: Greit.

Rear delt cabelcross: Fin øvelse for bakside skulder. Sinnsyk pump her! Skal beholde denne øvelsen.

Økt 4 - Uke 2 - Underkropp

Markløft:
60 kg - 2x10 reps
75 kg - 8 reps
95 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
125 kg - 5 reps

Frontbøy:
75 kg - 4x8 reps

Rykkmark:
100 kg - 3x6 reps

Legger i beinpress:
130 kg - 3x12 reps

Mark: Veldig lett. Mye lettere enn for 2 måneder siden da jeg var på samme vekt i øvelsen.

Frontbøy: Greit. Stort sett bare tungt for pusten.

Rykkmark: Arti! Blir sliten i hele kroppen av denne.

Økt 1 - Uke 3 - Overkropp

I: Benkpress:
50 kg - 2x10 reps
60 kg - 8 reps
70 kg - 6 reps
80 kg - 5 reps
87,5 kg - 5 reps

II: Hantelroing:
42,5 kg - 4x10 reps


I: Benkpress dB:
30 kg - 3x8 reps

II: Hantelcurl i skråbenk:
15 kg - 2x8 reps
12,5 kg - 2x8 reps + 1 droppsett


I: Pushdowns:
3x8

II: Omvendt kabelcurl:
3x8

III: Sidehev i forskjellige vinkler:
ca 5x10

Benkpress: Bra trykk her. Rimelig lett toppfemmer, og jeg tror ikke det blir noe problem med en femmer på 90 neste uke. Får jeg opp en femmer på 92,5 uka deretter, så har jeg økt siden forrige gang jeg kjørte programmet.

Hantelroing: Glemte reimene mine idag, men null problem, brukte bare godt med kalk. Godt trykk i øvelsen!

Benk dB: Godt trykk her også. Skjønner ikke hvorfor jeg missa på denne vekta forrige uke. Lett!

Curlz: Klarer fortsatt ikke øke her. Bizepz zuckz! :P

Resten var greit. Noen nye og fine varianter av sidehev i dag + litt RC-trening.

Økt 2 - Uke 3 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 2x10 reps
65 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
95 kg - 5 reps
105 kg - 5 reps
80 kg - 20 reps

Styrkevendinger:
67,5 kg - 4x3 reps

Tåhev:
3x8
Leg extentions:
3x8

Legger i beinpress:
100 kg - 10 og 8 reps

Knebøy: Uten belte og fortsatt veldig lett! 20-reppern var bare slitsom. Fikk en syyyk pump i korsryggen som brukte 10 minutter på å gi seg.

Styrkevendinger: Lett. Oppvarmingen var til og med tyngre, mest på grunn av pumpen i ryggen.

Supersettet: Greit, leg ex er en kjedelig øvelse.

Legger i beinpress. DC-stil. 10-15 sekunder pause i bunnen av løftet, ekplosivt opp, og veldig langsomt ned. De første fem reppene er veldig lette, men så kommer melkesyra, og den blir der hele tiden. Til og med pausene i bunnen er vonde. Herlig!

Økt 3 - Uke 3 - Overkropp

I: Skrå benkpress:
67,5 kg - 6 og 3x8 reps

II: Chin-ups:
BW - 2x5 reps
2,5 kg - 5 reps
5 kg - 5 reps
7,5 kg - 5 reps


I: Militærpress:
50 kg - 4x8 reps

II: Enhåndsroing i maskin:
55 kg - 4x6 reps


I: Smalbenk til kloss:
80 kg - 2x10 og 8 reps

II: Alt. Hantecurl:
15 kg - 3x6 reps

III: Rear delt cabelcross:
10 kg - 12 reps
12,5 kg - 2x10 reps

Første alternerende sett: Lett skråbenk. Skulle egentlig ha 6ere, men det var for lett. Forsøker på 8ere på 70 kg neste gang. Tror jeg går over på 6ere i uke 5. Grei chin-ups, men tung sisterepp. Føler meg som en pingle i denne øvelsen og legger til høyreps chin-ups med kroppsvekt på mandagene slik at jeg får tatt øvelsen to ganger i uka.

Andre alt. sett: God form i militærpress. Omtrent like greit som forrige økt, og prøver meg på 8ere neste uke også før jeg senker repsantallet. Forrige gang jeg kjørte programmet, dvs neste 2 måneder siden, så slet jeg 2-3 uker med 6ere på denne vekta! Haha! Maskingroing var deilig, man kan virkelig skvise lats i toppen på denne øvelsen. Tok 8ere på venstre hånd på to sett.

Trisettet: Deilig smalbenk. Skulle bare ha 8ere eller 6ere i dag, men så ble det 2 10ere likevel, pluss en åtter. Herlig. Hantelcurlen var strict og lett. Bakside-skulder øvelsen var herlig!

Mange striper på skuldrene etter trening i dag. Herlig! :8):

Økt 4 - Uke 3 - Overkropp

Markløft:
60 kg - 2x8 reps
80 kg - 8 reps
100 kg - 6 reps
115 kg - 5 reps
130 kg - 5 reps

Frontbøy:
77,5 kg - 4x8 reps


Rykkmark:
105 kg - 3x6 reps

Legger i donkeypress:
60 kg - 3x8 reps

Markløft: Veldig lett toppsett, kunne tatt en del flere reps her. Virker positivt for resten av programmet.  :)

Frotbøy: Bare tungt for kondisen dette. Får se om jeg faller for latskapen og fortsetter med 6ere neste uke.

Rykkmark: Ikke helt topp teknikk, men var litt sliten. Ikke veldig tungt.
Legger: Greit.

Økt 1 - Uke 4 - Overkropp

I: Benkpress:
50 kg - 12 reps
60 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 5 reps

II: Chin-ups:
BW- 4x8 og 6 reps



I: Benkpress dB:
32,5 kg - 3x8 reps

II: Hanteroing:
45 kg - 4x6 reps


I: Bakside skulder:
4x10 reps
II: Pushdowns:
2x6 og 8 reps
III: Hantelcurl:
15 kg - 2x8 og 6 reps

Første Alt. sett: Bra benkpress. Tangering av femmerpers her, og det var ganske lett. Tror det blir femmere her i noen uker til! Bra chins egentlig. 4 åttere er bra for meg. Kroppsvekt er 80 kg på 164 cm.

Andre alt. sett: Veldig lett hantelbenk! Seksere eller åttere på 35 neste gang. Hantelroing noe tyngre, men satser på å komme opp i 12-ere på denne øvelsen før jeg gå over til stangroing. På senteret er det bare manualer opp til 45 kg.

Trisettet: 4 forskjelllige øvelser for bakside skuldre, herlig! En plate mer siden sist i pushdowns på de to første settene. En liten økning i hantelcurl også...


En fin økt dette. Spesielt sett i betraktning av at jeg har spist veldig lite i dag. Det har vært en meget stressende dag på skolen og liten tid til mat. I tillegg sto jeg opp 05.30 og trente ikke før 20.00.

Økt 2 - Uke 4 - Underkropp

Knebøy:
60 kg - 12 reps
75 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps
110 kg - 5 reps

Styrkevendinger:
70 kg - 4x3 reps

RDL fra step-boks:
120 kg - 12 reps

En-fots lårcurl:
2x8 reps

Legger i beinpress:
100 kg - 2x10 reps

Knebøy: Femmerpers uten belte. :) Ikke kjempelett, men tror 115 bra neste uke.

Styrkevendinger: Lett!

RDL: Denne øvelsen er neste tyngre enn vanlig markløft, men artig!

Resten var bare kos. Herlig pump i legger!

Økt 3 - Uke 4 - Overkropp

I: Chin-ups:
BW - 5 reps
2,5 kg - 5 reps
5 kg - 5 reps
7,5 kg - 5 reps
10 kg - 3,9 reps

II:Skråbenk:
70 kg - 6 reps
72,5 kg - 3x6 reps


I: Militærpress:
55 kg - 4x6 reps

II: Enhåndsroing i maskin:
60 kg - 4x6 reps


I: Smalbenk til kloss:
85 kg - 3x8 reps

II: Hantelcurl:
15 kg - 3x8 reps

III: Omvendt cabelcross:
12,5 kg - 12 reps og 2x10 reps

Første alt. sett: Bra skråbenk. Ikke kjempelett, men greit. Chin-ups grei, men klarte ikke dagens mål.

Andre alt. sett: Bra militærpress. Ikke lett her heller, men det gikk greit opp. Herlig roing!

Trisettet: Arti smalbenk. Øker i curl. Pump i bakside skulder.

Økt 4 - Uke 4 - Underkropp

Markløft:
70 kg - 2x8 reps
90 kg - 8 reps
105 kg - 6 reps
120 kg - 6 reps
135 kg - 5 reps

Frontbøy:
82,5 kg - 4x6 reps

I: Rykkmark:
110 kg - 3x6 reps

II: Legger i donkeypress:
60 kg - 3x8 reps

Markløft: Lett! Alle sett uten belte  :)

Frontbøy: Falt for latskapen og tok seksere i dag. Ganske greit. Uten belte.

Rykkmark: Relativt tungt i dag.

Legger: Godt trykk. Opp to reps på hvert sett. :)

Økt 1 - Uke 5 - Overkropp

I: Benkpress:
40 kg - 12 reps
55 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
92,5 kg - 5 reps

II: Chin-ups:
BW - 5x8 reps


I: Benkpress dB:
35 kg - 3x8 reps

II: Hantelroing:
45 kg - 4x8 reps

I: Franskpress:
32,5 kg - 3x10 reps

II: Hantelcurl:
17,5 kg - 3x6 reps

III: Sidehev:
4x8 reps


Første alternerende sett: Fornøyd med benkpressen. Kunne tatt et par flere repetisjoner her! Ny femmerpers! Tror en femmer på 95 neste gang går greit det også.  :) Kom i mål med chin-ups i dag, herlig!

Andre alternerende sett: Bra hantelbenk her. Skulle egentlig ha seksere, men så var det så lett at det ble åttere istedet. Tror dette er ny åtterpers i øvelsen. Ny åtterpers i hantelroing også!  :)

Trisettet: Lett franskpress. Fin økning i curl her også!  :8): Relativt strict. To sett sidehev med manualer og to sett foroverbøyd sidehev i kabel.

Økt 2 - Uke 5 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
75 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps
102,5 kg - 5 reps
115 kg - 5 reps

Styrkevendinger:
72,5 kg - 4x3 reps
77,5 kg - 2 reps
82,5 kg - 1 repetisjon
85 kg - 1 repetisjon
87,5 kg - 1 repetisjon

Hacklift:
93 kg - 50 reps

En-fots lårcurl:
"0" kg - 6 eps
5 kg - 2x6 reps

Legger i beinpress:
110 kg - 10 og 9 reps


Knebøy: Ny femmerpers her, og det ble tatt uten belte.  :) Har hatt to treere på denne vekta for et par måneder siden, men det var med belte. Relativt tungt, men skal prøve en femmer på 120 uten belte(?) neste gang. Tror det går bra.

Styrkevendinger: Arbeidssettene var fine og lette. Ettersom jeg ventet på at Celdiir skulle perse i frontbøy, tok jeg en del bonussett. Gammel pers: 80 kg. Ny pers: 87,5 kg!  :8):   82,5 kg var lett, 85 var ganske tungt, men 87,5 kg var lett igjen. Nærmer meg 90 kg i denne øvelsen, og det er arti å leke med høyere vekter når flesteparten på studioet ikke bruker disse vektene i markløft engang!

Hacklift: Følte jeg måtte gjøre noe mer for quads i dag, så da ble det et høyrepssett her.

Lårcurl og legger: Greit lårcurl og smertefull leggøvelse. Som vanlig 10-15 sekunder stopp i bunn og veldig rolige negativer.

Økt 3 - Uke 5 - Overkropp

I: Chin-ups:
BW - 5 reps
2,5 kg - 5 reps
5 kg - 5 reps
7,5 kg - 5 reps
10 kg - 5 reps

II: Skrå benkpress:
75 kg - 4x6 reps


I: Militærpress:
57,5 kg - 4x6 reps

II: Enhåndsroing i maskin:
65 kg - 4x6 reps


I: Hantelcurl:
17,5 kg - 8 og 2x7 reps

II: Franskpress:
37,5 kg - 3x8 reps

III: Omvendt Cabelcross:
15 kg - 2x8 reps
12,5 kg - 2x8 reps


Første alternerende sett: Tung Chin-ups, men det gikk opp! Grei skråbenk, tror jeg klarer å øke neste uke også..  :)

Andre alternerende sett: Herlig militærpress! Har aldri hatt seksere på denne vekta før. Det var tungt, men ingen skikkelig seige repetisjoner. Digg roing også...

Trisettet: Opp noen repetisjoner på curlen. Kutta smalbenk til kloss grunnet fravær av treningspartner, men greie franske. Liten økning i bakside skulder-øvelsen også. Digg økt!  :8):

Økt 4 - Uke 5 - Underkropp

Markløft:
70 kg - 2x8 reps
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
125 kg - 5 reps
140 kg - 5 reps

Frontbøy:
85 kg - 4x6 reps

I: Rykkmark:
115 kg - 4, 6 og 8 reps

II: Legger i beinpress:
134 kg - 3x10 reps

Markløft: Herlig trykk. Lett toppsett!  :8): Ingen tvil om at jeg klarer en femmer på 145 neste uke uten belte. Og uka deretter er det femmer på 150, og da begynner det å lukte pers snart! Pers i øvelsen er 160 kg. 140 var forresten ny femmerpers uten belte.

Frontbøy: Herlig trykk. Dype og gode repetisjoner!

Rykkmark: Første sett føltes tungt, og jeg stoppet på 4 reps. Andre sett var bedre, og på tredje sett var jeg gira og tok 8 reps. Kunne lett ta flere også!  :)

Legger: Ny maskin her. Bra trykk og pump...  :) Knalløkt!

Skulle egentlig leke i en øvelse i dag, kanskje perse litt, men trente seint og det ble ikke noe av. Mulig persing i front neste uke altså...  ;)

Økt 1 - Uke 6 - Overkropp

I: Benkpress:
50 kg - 12 reps
60 kg - 8 reps
75 kg - 8 reps
85 kg - 6 reps
95 kg - 5 reps

II: Chin-ups:
BW - 6x7 reps


I: Benkpress dB:
37,5 kg - 3x6 reps

II: Hantelroing:
45 kg - 4x10 reps


I: Curlz:
6, 12 og 12 reps

II: Pushdowns:
8, 15 og 8 reps

III: Sidehev:
ca 5x10

Første alternerende sett: Meget fornøyd med benkpressen. Dette var tangering av gammel 1 og 3RM, og jeg har aldri hatt høyere vekt på stanga før. En grei femmer her er bra! Godt fornøyd med chin-ups også. Myyyye lettere med syvere enn åttere. ;D

Andre alternerende sett: Bra hantelbenk. Ikke veldig lett, men skal prøve åttere her neste gang. Dette var også en vekt jeg aldri har hatt i øvelsen før. Tung hantelroing! Tiere er bare vondt! Men du og du for en pump i lats!

Trisett: Ble bare tull med armer i dag da jeg var kjørt i hele kroppen. Lite søvn har nok bidratt til det. Sidehev i forskjellige vinkler.

Økt 2 - Uke 6 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 2x8 reps
70 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps
105 kg - 5 reps
120 kg - 5 reps  --> belte

Styrkevendinger:
75 kg - 4x3 reps

Hacklift:
101 kg - 40 reps

En-fots lårcurl:
"0" kg - 8 reps
5 kg - 2x6 reps

Legger i beinpress:
110 kg - 2x10 reps

Knebøy: Ny pers her. Tror dette er den høyeste vekta jeg har hatt på ryggen i knebøy, så en femmer her er jeg fornøyd med. Gikk ganske greit egentlig, ingen skikkelig seige repetisjoner, men litt tungt var det. 125 neste uke!

Styrkevendinger: Lett og fint.

Hacklift: "Burn" i quadz!

Bakside lår: Greit. Noe som skurrer på negativene i høyre kne.

Legger: Pump! Vondt!

Ingen film?

Joda. :) Måtte bare finne ut av veldig basic filmredigering først.

http://www.youtube.com/watch?v=6ViSsb4qulM (http://www.youtube.com/watch?v=6ViSsb4qulM)

Lett, lett. :)

Økt 3 - Uke 6 - Overkropp

I: Skrå benkpress:
77,5 kg - 4x6 reps

II: Chin-ups:
BW-5 reps
5 kg - 5 reps
7,5 kg - 5 reps
10 kg - 5 reps
12,5 kg - 4 reps


I: Militærpress:
60 kg - 4x6 reps

II: Enhånds roing i maskin:
65 kg - 4x8 reps


I: Stangcurl:
3x12 reps

II: Franskpress:
32,5 kg - 3x12 reps

III: Omvendt cablecross:
15 kg - 2x10 reps
12,5 kg - 12 reps


Første alternerende sett: Bra skråbenk. Har trykk her for tiden. Selv om det er noen trege repetisjoner, så er jeg aldri i tvil om de går opp! Greide nesten målet i chin-ups i dag. Blir sterkere og sterere i denne øvelsen etter at jeg nå trener den to ganger i uka.

Andre alternerende sett: Macho å militærpresse med blå vekter!  :8): Har bare sett et par stykker som har gjort dette før på studioet. Mulig det sier noe om nivået der mer enn om meg, men littegrann sterk må man få lov til å føle seg...  :P

Resten greit. Høyreps på armene=pump.

Økt 4 - Uke 6 - Underkropp

Markløft:
70 kg - 2x8 reps
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
130 kg - 5 reps
145 kg - 5 reps

Frontbøy:
87,5 kg - 4x6 reps

I: Rykkmark:
120 kg - 2x6 reps

II: Legger i beinpress:
120 kg - 3x15 reps

Alt uten belte.  :8):

Markløft: Ganske tungt sistesett i dag, men ingen skikkelig seige repetisjoner heller. Får nok opp en femmer på 150 neste uke også...  :) Får se om jeg bruker belte. Tar det på feelingen. Grepet er heller ingen problem, selv om jeg brukte ekstra tykk stang.

Frontbøy: Begynner å bli tungt med seksere her. Mulig jeg kjører firere eller treere her neste uke. Likevel; Ingen problem å få vekta opp.

Rykkmark: Veldig greit her i dag. Rakk ikke siste sett før senteret stengte.

Legger: Høyreps i dag. Godt.  :)

Økt 1 - Uke 7 - Overkropp

I: Benkpress:
50 kg - 2x8 reps
60 kg - 8 reps
75 kg - 8 reps
85 kg - 5 reps
97,5 kg - 5 reps

II: Pull-ups med bredt grep:
BW - 5x8 reps


I: Benkpress dB:
37,5 kg - 2x8 reps

II: Hantelroing:
45 kg - 2x12 reps


I: Smalbenk:
10 og 8 reps

II: Curlz:
2x10 reps

Sidehev:
3x10 reps


Ny femmerpers i benkpress igjen. Kanskje jeg klarer en femmer på 100 neste mandag. Klarer jeg det, så har jeg økt femmerpersen med 10 kg denne gjennomkjøringa. Har allerede økt med 7,5 kg, så er godt fornøyd.  :) 97,5 er forøvrig det meste jeg har hatt på stanga noensinne i benkpress!
Alternerte med pull-ups til en forandring! gøy!

Kuttet ut noen sett på dB benk og roing. Roinga er tung for tida!

Litt armer til slutt må til!  :8):

Økt 2 - Uke 7 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 8 reps
65 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps
110 kg - 5 reps --> slakt belte
125 kg - 5 reps --> belte

Styrkevendinger:
77,5 kg - 4x3 reps

Markløft, halsumo:
120 kg - 15 reps

Liggende en-fots lårcurl:
5 kg - 3x6 reps

Legger i donkeypress:
35 kg - 10 og 8 reps

Knebøy: Knall! Ny pers og 5 RM. En god del lettere i dag enn forrige uke også.  :)

Styrkevendinger: Fint og lett. Tror ikke jeg har hatt treere på denne vekta før.

Mark: Veldig lenge siden jeg har market i halvsumo-stilling. Morsomt!

Lårcurl: Hadde ikke vondt i kneet idag. Økning fra forrige gang.

Legger: Smerte! 10 sekunder stopp i bunn.

Økt 3 - Uke 7 - Overkropp

I: Skråbenk:
80 kg - 4x6 reps

II: Pull-ups, bredt grep:
BW - 4x8 og 2x6 reps


I: Militærpress:
62,5 kg - 4x5 reps

II: Enhåndsroing i maskin:
ca 70 kg - 4x8 reps

I: Hantelcurl:
17 kg - 3x8 reps

II: Franskpress:
40 kg - 3x6 reps

III: Omvendt cabelcross:
14 kg - 3x8 reps

Først alternerende sett: Skråbenken er bra for tiden. Gikk greit å få opp vekta i dag uten spotter. Trente i heimbygda i dag, og ikke mulighet for ekstra vekt i pull-ups. Greit her likevel.

Andre alternerende sett: Den sjette reppen i militærpress ville ikke opp på første sett, så da bestemte jeg meg for femmere. Forrige programgjennomkjøring klarte jeg bare en treer på denne vekta. I dag ble det 4 femmere, så jeg kan ikke annet enn å være fornøyd!  :)

Trisettet: Curl greit. Bra franskpress i dag. Herlig pump!

Økt 4 - Uke 7 - Underkropp

Markløft:
70 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
130 kg - 5 reps
150 kg - 5 reps

Frontbøy:
95 kg - 4x3 reps

Markløft, halvsumo:
120 kg - 3x8 reps

Legger i beinpress:
69 kg - 3x8 reps (enfots)
100 kg - 20 reps

Alt uten belte  :8):

Markløft: Var usikker på om jeg skulle bruke belte på toppsettet i dag, men siden settet på 130 kg var rimelig lett, valgte jeg å ikke bruke det. Settet på 150 kg var greit. Ikke kjempelett, men fortsatt ingen skikkelig trege repetisjoner. Er i form i denne øvelsen, og jeg ser en pers i nær fremtid! Gammel pers er 160 kg.

Frontbøy: Første støtteøvelsen jeg kjører treere på og det var lett!

Halvsumomark: Kjente det så godt i rævva forrige gang, så jeg kjørte på med denne øvelsen i dag også. Herlig!

Legger greit. Fin økt!  :)

Økt 1 - Uke 8 - Overkropp

I: Benkpress:
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps

II: Pull-ups:
Bw+10 kg - 5x4 reps


I: Pendlayroing:
80 kg - 4x6 reps

II: Benkpress dB:
40 kg - 2x5 og 4 reps


I: Hantelcurl:
17,5 kg - 3x6 reps

II: Franskpress:
40 kg - 3x8 reps

III: Sidehev:
4x10 reps

Benkpress: Endelig over hundre kg!  :) Ganske tung siste repetisjon her, men ellers greit. Hadde kanskje greit et rep til, men ikke mer. 10 kg økning av 5RM på to måneder.  :8):
Pull-ups var greit i dag. Opp med vekta og ned med repetisjonene.

Pendlayroing: Tok denne varianten i dag, men tar nok vanlig stangroing neste gang. Får ikke helt kontakt med lats i denne varianten.
Benk dB: Aldri hatt 40 kgs manualene i denne øvelsen før, så det var gøy! Litt ute av balanse på siste settet, så ble bare 4 her.

Curl: Fint i dag. Et back-offsett i maskin.
Franskpress: Opp to reps på hvert sett siden sist. Begynner å få sansen for denne øvelsen igjen!
Sidehev: To sett vanlig og to sett foroverbøyd.

Flott økt!  :) Avslutta med burger for å feire 100 kg.

Økt 2 - Uke 8 - Underkropp

Knebøy:
60 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
100 kg - 6 reps
115 kg - 5 reps --> slakt belte
130 kg - 5 reps --> belte

Styrkevendinger:
80 kg - 3x3 og 2 reps

Halvsumo markløft:
120 kg - 20 reps

Enfots liggende lårcurl:
5 kg - 2x8 reps

Legger i beinpress:
120 kg - 2x15 reps

Knebøy: Godt trykk i dag. Ny 5RM i bøy, selvfølgelig!  ;D
Styrkevendinger: Bra fram til siste sett. Da ble jeg ufokusert og balansen stemte ikke helt, så ble bare en toer.
Mark: Måtte ta en widowmaker i dag også. Opp 5 reps fra forrige gang.
Lårcurl: Greit
Legger: Speed.

Økt 3 - Uke 8 - Overkropp

I: Skråbenk:
85 kg - 4x3 reps

II: Chin-ups:
BW + 13,75 kg - 5x3 reps


I: Militærpress:
65 kg - 4x3 reps

II: Enhåndsroing i maskin:
75 kg - 4x4 reps


I: Hantelcurl:
17,5 kg - 3x6 reps

II: Pushdowns:
3x6

III: Omvendt cablecross:
15 kg - 3x10 reps

Fin økt. Skråbenken begynner å bli tung nå. Positiv chin-ups!  :)

Militærpressen var bra og roinga ditto.

Armer greit, men fikk ikke tatt franskpress...

Økt 4 - Uke 8 - Underkropp

Markløft:
80 kg - 10 reps
100 kg - 8 reps
120 kg - 6 reps
140 kg - 5 reps
155 kg - 3 reps

Frontbøy:
100 kg - 4x3 reps

Halvsumo markløft:
125 kg - 2x8 reps

Legger i beinpress:
130 kg - 4x8 reps + dropsets til 90 kg ca 10 reps på de to siste

Alt uten belte.

Markløft: Følte meg i god form her i dag. Da jeg var klar til toppsettet, så kom den instruktøren som har kjeftet på oss for bråk inn i rommet. Jeg ble litt satt ut og prøvde å sette vektene veldig rolig ned, noe som tok mye krefter. Gav meg derfor etter tredje reppen. Målet for dette programmet er uansett en treer på 160 neste uke.

Frontbøy: Topp trykk!

Halvsumo: Greit i dag, skulle være lett, men vanskelig å motivere seg.
Legger: Pump, som vanlig.


Jeg tror neste uke blir min siste uke i dette programmet før jeg begynner på nytt. Da håper jeg på en treer på 105 i benk, treer på 135 i bøy og treer på 160 i mark. Etter neste uke må jeg se om jeg skal ha en makseuke for de tre store eller om jeg bare skal kjøre på med uke 1 i neste programgjennomkjøring. Trolig blir det det siste alternativet da jeg aldri har brydd meg særlig om maksing og 1RM.

Var dette på Kraft eller på PFC?

Noe helvettes piss uansett! Sånn her må du oppføre deg neste gang: http://www.youtube.com/watch?v=-qSeVKCtprs (http://www.youtube.com/watch?v=-qSeVKCtprs)

Men fin framgang i mark likevel. :)

Flotte vekter! Økt masse siden jeg var innom sist. :)

Hehe, det var på Kraft. Ble litt satt ut da han kom inn akkurat i det jeg skulle løfte, men neste gang kjører jeg på og tar heller litt kjeft etterpå!

Takk! Fortsatt altfor lave vekter, men det kommer seg heldigvis. Å trene gjennom kroppen(2-splitt) fungerer veldig bra for meg, så har økt en del de siste månedene. :)

Økt 1 - Uke 9 - Overkropp

I: Benkpress:
40 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
92,5 kg - 5 reps
105 kg - 4 reps
110 kg - 1 repetisjon

II: Pull-ups:
12,5 kg - 5x3 reps


I: Benkpress dB:
30 kg - 2x12 reps

II: Pendlayroing:
80 kg - 3x8 reps


I: Preachercurl:
27,5 kg - 3x10 reps

II: Franskpress:
37,5 kg - 3x10 reps

III: Foroverbøyd sidehev:
7,5 kg - 3x12 reps

Første alternerende sett: Skulle ha en treer på 105 i dag, men det ble 4.  :) Treningskompisene ropte på flere, så da peiset jeg på, men den 4. ble tung! Eneren på 110 var grei den, måtte bare prøve på det siden det er siste uka i denne gjennomkjøringa. Pers med 15 kg på 2 måneder!  :)  Pull-ups var tung i dag. Når jeg har vekter mellom beina, så får jeg ikke kjørt repetisjonene opp til brystkassa, bare til rett over haka. Slet dessuten med litt krampetendens i hamstrings.

Andre alternerende sett: Kjørte lett her på begge øvelsene siden det er siste uka og jeg blir å belaste CNS ganske mye.

Trisettet: Artig med preachercurl igjen, blir å ha denne som bicepsøvelse en stund framover. Kjørte lett på armer i dag.

(forhåpentligvis) Pers i bøy i morgen!  :)