Treningsforum

Diskuter denne artikkelen i dette innlegget.

Les artikkelen her:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=466 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=466)

Funker det her altså?? hvor stor økning kan man sette seg i målcelle? hvis jeg tar 100 nå. kan jeg sette 120 på målcellen da?

Det står at du skal skal sette målet ditt maks 5% over din nåværende 1rm. Dvs i ditt tilfelle 105kg, og ikke 120kg  ;)

Jeg har lenge slitt med benken, så jeg vurderer sterkt å prøve dette programmet. Noen tanker/forslag om hvordan man kan kombinere dette med øvrige muskelgrupper? F.eks: Mandag: Bryst/skuldre. Onsdag:Bryst/rygg/bicpes. Fredag: Bryst/bein/tricpes. Kan det funke? Eller kanskje bytte om på rekkefølgen? Jeg bare lurer jeg  :) Benken er jo viktig, men bør helst ikke gå ut over alt annet heller selvfølgelig.

Bør fungere det. Bra å ha rygg etter benk på onsdag. Triceps bør du ikkje trene alt for hardt da den får mykje juling ellers i programmet. Hold deg også unna failure på skuldertreninga (spar helst et par rep) men tren gjerne tungt på bakside skuldre.

Men det høres jo bra ut. Satser på å begynne i neste uke da. Gøy å prøve noe nytt. 

Kan du ikke legge ut programmer for markløft og knebøy også?  ::2thumbsup::

Jo, det kommer nok etterhvert :)

Hei og god sommer.

Benkpress programmet er bra og spessielt for de som hat trent et års tid.
Men når sant skal sies er det er par anbefalinger som det kanskje strides litt om:
Bruk av single å et så tidlig stadium
Bruk av så få rep, på et så tidlig stadium
To relativt tunge uker etterhverandre er spennde men ikke å anbefale
Får p gjøre det tyngere kan kan du legge opp en envei pyramide der du avslutter på topp

Ellers så leste jeg ikke alt så nøye men regner med at du anbefaler:
En god og grundig oppvarming
God teknikk
Nok uttøyning
og ikke tenke på benkpress annent enn når du er på trening.

For å si det sånn, det er sansynligvis det beste internett programmet jeg har sett.

Kappi- Styrke til tusen
Utstyr for kraftsport
Stian André Sundvold
Bjerkeveien 16, 1911 FLATEBY
Tel/fax 64 92 58 85/ Mobil 922 49 031
Org nr        986 823 719
Konto nr    1604 09 33259

Det er en ting jeg lurer litt på. Er man "nødt" til å ha benken først på alle treningene? Jeg har en tendens til å løfte mer i benken etter å f.eks trent skuldre først. Det kan jo være et tegn på dårlig oppvarming, men føler likevel det funker bedre noen ganger.

Det er nok et tegn på dårlig oppvarming. Jeg pleier å ta et par lette serier i militærpress på benken før jeg begynner. Prøv det.

Takk for konstruktiv kritikk.

Programmet er meint å gi rask økning på kort tid uten å bli overtrent. Når det gjelder single så er eg forsåvidt enig men i og med at det er single på 85-90 % av maks så er det ikkje særlig tungt og ei god anledning for dei som vil lære å makse til å trene single på "lette" vekter.

Når det gjelder pyramiden så er eg enig og om du ser etter så er pyramidene betydelig kortere på slutten av programmet og går stort sett bare en vei.

Er enig i at to tunge uker etter hverandre kan vere "skummelt". For meg fungerer det aldeles utmerket, for andre er det katastrofe. Programmet passer ikkje alle. Men har du fokus på å kun bli god i benkpress for ei periode bør dei aller fleste klare å gjennomføre dette programmet.

God teknikk og uttøyning er en selvfølge ja, husker ikkje om eg nevnte det. 

Kan jo prøve det  :)

Varm gjerne opp ryggen også først med fks stangroing med 20 kg belastning. Da får du varmet opp latsen som er viktig under utførelsen av benkpress. Trur det er å anbefale å la være å strekke ut før/under trening også. Men strekk gjerne ut etterpå.

Skal prøve dette programmet,men har et spørsmål vedr.XL-arket.
Når jeg legger inn antall kilo i målcelle skjer det ikke noe i regnearket, men gjør jeg det i antall kilo regner arket ut hva mitt pri\ogramm blir. Er dette riktig? ???

Nei, du kan ikkje sette målcella 20 % høgere enn persen din. Du bør ikkje sette den høgere enn 5 % over dagens pers. For deg vil det sei 105 kg. Men du kan justere det opp etterhvert ut i programmet dersom du synes det er for lett.

Ellers så bør du lese alt som står skrevet om det.

Putt inn antall kg i målcella og programmet finner kva du skal løfte på alle treninger.

Får ikke åpna programmet! Går ikke med adobe reader en gang. Adresse til en plass der jeg kan få lasta ned det riktige programmet ?

Funker fint for meg herfra :

http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=programmer&fname=040620_benkpressprogram

Altså, jeg mente. Etter at jeg har lasta ned fila, får jeg ikke åpna det. I HVILKET program skal jeg åpne fila, mente jeg :) trenger å få åpna den =)=)

Du skal åpne den i excel.

Prøver på nytt.
Stilte et spørsmål her forleden vedr.funksjoner i XL-arket.
Når jeg åpner programmer er målcellen tom og ferdigutfylt med 180 kg. i antall kilo.
Når jeg legger inn min RM i målcellen blir arket uforandret.
De ferdigutfylte antall kilo referer seg mot celle B8 som i dette tilfellet er antall kilo som skal utføres under treningen.
Puttret jeg min RM under B8,antall kilo regner programmet ut hva jeg skal løfe,er dette riktig?
 ???

Ja. Du bytter ut 180 i celle B8 med ditt eget mål som er vel ca 105-110.

Hei

Jeg har kjørt programmet ditt i et par uker nå, dvs. kommet greit over de 2 første harde ukene. Hadde 105 kg maksløft tidligere, men henger likevel med på 120-kg oppsettet.
Stemmer ikke med 5% økning for min del ihvertfall.

Når det står 2*3-2 eller 2*2-1  hva skal man kjøre da ??

Panzer Olsen. Litt for tidlig å sei etter to uker om programmet passer. Det er dei tyngste øktene du skal klare å gjennomføre. Men det er sjølvsagt mulig å øke meir enn 5 % om du har særlige forutsetninger for det. Men 5 % økning på 3,5 måned er faktisk talt veldig mykje om en klarer det.

2*3-2 betyr 2 sett med 2-3 reps. Du bestemmer sjølv. Alt etter dagsform.

på uke 6 og 12 i treningsprogramet står det antall kg over målcella......hva skal jeg sette der når jeg har 80 kg i benken nå??????

Du kan jo begynne med 85 kg. Når du setter inn et mål så bør du kikke gjennom alle treningene og vurdere om det er overkommelig. Bedre å starte for lavt og heller justere opp målcella etterkvart.

jeg har startet på programmet i dag, men jeg syntes det var litt lite... jeg har 80 som max løft og første dagen skal man kjøre skrå benk med 3#6 med 50 kg... jeg syntes det var litt for lett.... sakl jeg sette opp kg på hele programet eller bare kjøre tyngere i skråbenk?

Skråbenken skal være lett. På den lette dagen skal vektene være så lette at du kunne klart dobbelt så mange reps enn det som står.

Heisann,

Lurer bare på om det er noen av dere som faktisk fullførte programmet og om dere fikk forventet økning?

jeg tenker å kutter ned til to dager i uka (slår sammen den lette og middels økta`i hver uke)  for så å prøve den 9 ukers armprogrammet i tillegg.   går det greit?   burde vel gjøre d ::huh2::

jeg benker på 140   :benkpress: jeg har aldri kjørt noe opplegg :p så tenkte jeg sku prøve detta .. så jeg satta målet mitt på 150 , bør jeg sette det lavere ??

Ta 145.

Kan være greit å sette det litt lavt hvis du ikke har kjørt det før, så 145 er et greit forslag.

Går jo an å justere det opp hvis du kjenner at det blir for lett etterhvert også.

Tror dere denne splitten er ok mens jeg kjører BBs benkprogram?
mandag: bryst biceps mage
onsdag: bryst triceps bein
fredag: bryst rygg skuldre

Tror ikke det hadde gjort noe om du hadde kjørt både skuldre og triceps 2 ganger i uka. En dag lett og en medium-tung. Magen kan vel kjøres hver trening som oppvarming også.

Anbefales også fra BB å kjøre rygg onsdag hvis du har det bare en gang i uken. ::2thumbsup::

Er nå ferdig med en gjennomkjøring av programmet. Helt kanon, perset fra 137.5 til 155 kg :D Har aldri trent et slikt opplegg med mengdetrening og er superfornøyd.  Takker for fint programoppsett :D

Oy! Veldig bra økning! :)

Hei.

Tenkte jeg skulle gyve løs på dette programmet samtidig med 9 ukers armprogrammet.
Hvor anbefaler dere å legge inn den ene dagen med armer?

Jeg tenkte kanskje jeg kunne legge den inn sammen med den lette bryst dagen. Da blir programmet noe sånt som dette:

Mandag: bryst - armer
Onsdag: bryst - rygg (etter anbefaling av BB)
Fredag: bryst - skuldre

Går dette bra, eller er det noe jeg bør forandre på?

Det går fint, men ikkje kjør triceps fullstendig ut på mandagen (hold deg unna failure). Ellers så savner eg bein i det programmet der.

Jeg skal legge inn litt bein der etterhvert ja, men de er nesten for store i forhold til resten av kroppen så jeg vil fokusere mer på overkroppen i en periode.
Jeg skal prøve å løpe 6-7 km hver tirsdag torsdag og lørdag så det blir jo litt beintrim der uten at de eser ut. For store legger er ikke mye fint.

Gleder meg til å komme i gang med programmet. Håper det gir bra resultater :benkpress:

Det er en ting jeg lurer litt på. Jeg vil veldig gjerne bli sterk i benk men jeg er egentlig ute etter å bygge mest mulig. Er det kanskje andre program som er bedre siden dette i hovedsak er ment for å bli sterk? Eller bygger det bra nok?

Et spørsmål til: Er det en rekkefølge som er mer optimal enn andre på armdagen? Bryst-Triceps-Biceps, eller kanskje Biceps-Triceps-Bryst? Andre forslag?

Takker for alle tips som kan gi bedre resultat ::smile::

Har nylig fullført programmet.

Hadde pers på 140 kg før jeg startet og økte persen med 5 kg til 145 kg.

Satte målcella til 150 kg.

De første 6 ukene med mengdetrening gikk lett. Hadde bra med overskudd og løftet derfor litt tyngre og litt fler reps enn det som var anbefalt.
De siste 6 ukene gikk tyngre. Synes ikke jeg hadde særlig fremgang i denne perioden.
Kunne sannsynligvis klart 145 kg etter 6 uker.

Likevel fornøyd med økningen.

Du la opp til ca 7 % økning. Litt mykje men greit nok dersom du har trent lite tung trening før.

Var det lurt trur du å kjøre på med tyngre vekter fordi det var lett?

Du har ikkje tenkt på at det var fordi du trente tyngre enn du skulle første 6 ukene at framgangen uteblei siste 6 ukene?

Programmet er lagt opp til å ha jevn progresjon og første ukene skal/bør føles lette. Det er først mot slutten av programmet det skal det bli virkelig tungt og da er det veldig greit å ha litt overskudd å gå på. Det dummeste en kan gjer er å sette målcella for høgt eller å legge på tyngre vekter første ukene i programmet fordi det føles lett. Da forsvinner heile tanken med jamn progresjon. Det er jamn progresjonen som gir overskudd og ikkje minst øke styrke og meir muskler.

Takk for svaret.

Skal prøve programmet igjen senere og kommer da til å følge tipsene dine.
Det ble nok litt for tungt de første 6 ukene, slik at overskuddet forsvant.

Fint program med stor variasjon.

Noen tips for hvor lenge jeg bør vente til neste 12-ukers runde, og skal jeg trene lett i mellomtiden ?

Vent nokre  måneder før du prøver igjen. Tren gjerne en del mengdetrening i mellomtida.

Takk for tipset. Mengdetrening skal bli.

Kommer tilbake med hvordan andre runde går til høsten.

Hei. Jeg er nybegynner så jeg har ikke tenkt å begynne på dette programmet akkurat, men leser litt rundt i forumet her for å lære og få tips.
Jeg lurer på hva man egentlig mener med mengdetrening? Hvordan vil et typisk mengdetrenings program se ut?

Heisann Bjørnen!
Har fulgt programmet ditt i 12 uker nå med flotte resultater. Forrige mandag hadde jeg 2x2 på 172.5 (i seg selv en bestenotering, min forrige var på 2x170 i -99) Bommet desverre såvidt på 180 nå i dag (fredag). Tenkte jeg skulle hvile ut til tirsdag og gjøre et nytt forsøk på 180 da. Det jeg lurer på er hvordan du ville varmet opp til et maxløft på 180? Takker for et fint program, det har passet godt å bruke for en veteran som har løftet vekter i mange år, men stagnert i max-styrke.  :benkpress:

Mvh
Cyrus

Fint du  likte programmet.

Anbefaler ei slik oppvarming:

20 reps på stanga. Deretter: 10*40, 8*60, 5*80, 4*100, 3*120, 2*140, 1*155, 1*170, 1*180.

Mange takk for raskt svar. Tenker jeg prøver det oppsettet på tirsdag! Vi er forresten tre stykker som alle har fulgt programmet ditt og økt bra i benken. Anbefales til alle som har trent en stund!  ::2thumbsup::

Mvh
Cyrus

Flott å høre at folk har framgang på programmet mitt :)

Ta gjerne et løft på 175 før du går på 180 for å være sikker på at du drar i land en pers :) En ny pers før du går på enda en ny pers gir skikkelig boost på sjølvtilliten. 

Jepp! I dag gikk det veien. 175 - 180 - 182.5  ;D
En solid forbedring av persen!

Nok en gang takk for et godt program.

Mvh
Cyrus

hei jeg har trent i et halvt år å trenger litt hjelp til å sette opp et bra øknings prog.  har du mulighet til å sette opp et bra et til meg uten mark løft. satser mest på benk. hilsen emil 16 år

Du er 16 år og har trent i et halvt år. All trening vil gi deg framgang. Men først og fremst så bør du enda fokusere på teknikk når du trener og trene med relativt mange reps. Et fullkroppsprogram som HST er egentlig det beste, og markløft bør du absolutt trene med mindre du har fysiske skavanker som hindrer deg.

skal prøve programmet ditt jeg BB å se om det er noe tess, har trenet i 1 år å har en del problemer med venstre arm når det gjelder benk, så jeg skal opsøke lege! mn programet ser både bra ut, har begynt på andre uke nå, å kjener at det blir bra nok intensitet i muskelen! :weightlifter_

Ehy  ??? jeg trenger et svar på et spørsmål jeg har, i går da jeg var på treningstudioet så la jeg merke til at på håndbaken å tricepsen, brystmusklen å underarmen så var det en del røde striper :what: hva er dette??

Sannsynligvis strekkmerker. En svakhet i huda di som ikkje klarer å strekke seg fort nok ut når  musklene vokser, men det er heilt ufarlig.

Strekkmerker på håndbakken? :what:

hehe, nei det kan vel neppe vere mulig ;D

Skulle ihvertfall ha blitt noen solide klubber på kort tid da :D
Har du (BB) foresten noen formening om benkpressprogrammet dit vil virke i knebøy også. Alstå samme struktur, bytte hjelpeøvelsene med bøyrelaterte øvelser- og selfølgelig bytte benk med bøy.
Eller er restutisjonstiden etter bøy med tilsvarende intensitet lengere en for benk.

Ikkje lurt å trene dette programmet i knebøy. Et lignende program vil nok virke, men det må modifiseres kraftig.

Hva med å lage et eget bøyprogram da Bamse ?? :)

Ja, skal ikkje sjå bort i fra at eg kan gjere det også :)

Er det mulig for meg å gjennomføre dette programmet i smith maskinen? Jeg lurer fordi jeg tror ikke gymmen min har 1,25 kg vekter.

Mulig er det sikkert, men ikkje å anbefale. Rund av til nærmeste 5 kg då veit du :) Opp eller ned alt etter forma.

Ba bomp ?? :)

Dette er vel hovedsaklig et spørsmål til Bamse Bjørn. Har trent 4 uker med benkprogrammet nå, og det virker litt lett selv på de tyngste dagene. Jeg har vel satt på en økning på rundt 6-7% selv om du anbefalte og ikke overskride 5% økning. Går det bra om jeg setter programmet enda litt høyere? Eller vil alt bare gå i dass da? :P

Mitt navn er FreakyAndStoned aka Bamse Bjørn og jeg sier:
Prøv deg fram, juster slik det er anbefalt.
Neida, ikke hør på meg. :P

Driver og prøver å lage meg et program rundt dette benkpressprogrammet. Har aldri komponert et program før, og det skal sies at det ikke er helt lett, når jeg skal ta hensyn til alle BBs anbefalinger. :)

Dette kan sies å være et utkast, selv om det faktisk er ganske gjennomtenkt!

Mandag

Markløft: 5*5
Benkpress
Militærpress: 4x4-6
Sidehev: 2x6-10
Foroverbøyd sidehev: 2x8-10
Tåhev: 3*10-15


Onsdag

Benkpress
Dips: 3x6-10
Chins: 2*6-10
Foroverbøyd roing: 3x6-10


Fredag

Knebøy: 5*5
Benkpress
Stangcurl: 3x6-10/push down: 2*8-12 (supersett)
Franskpress: 2*8-12/skrå hantelcurl: 2x6-10 (supersett)
Rumensk markløft: 4x6-10

På øvelsene jeg har ført opp "6-10" og lignende er tanken å begynne ganske lett med "mange" reps, så gå nedover når det blir tyngre, for å få en viss progresjon. ;)


Noen innvendinger? Hadde satt stor pris på konstruktive tilbakemeldinger!

Mitt oppsett ser slik ut , skal begynne med det i morra:

Mandag

Benkpress - Som i programmet

Skuldre
Militærpress- 5*5
Sidehev- 2*10
Fronthev- 2*10

Bein
Leg extention - 3*10
Leg curl - 3*10

Legger
Tåhev - 3*12

Mage
 Sit ups, crounces og beinhev - 2-3*30

Onsdag

Benkpress - Som i programmet

Rygg
Markløft - 5*5
Nedtrekk - 2*10
Nedtrekk med bredt grep 2*10
Stang roing 2*10

Nakke
 Shrugs - 3*12

Biceps
Stangcurls - 5*10

Fredag

Benkpress - Som i programmet

Skuldre
Militærpress- 5*5
Sidehev- 2*10
Fronthev- 2*10

Triceps
Dips - 2*10
Dips på benk 2*10

Mage
Sit ups, crounces og beinhev - 2-3*30

Hva syns du BamseBjørn? :)

For mykje skuldre og for lite rygg og bein. Meir vekt på bein, kutt eine dagen med skuldre og erstatt den med meir trening for ryggen med hovedvekt på latsen.

Skal bli :) Får ikke mulighet for knebøy lenger.. Men kan kjøre flere sett på leg ext og lårcurl. Dropper den ene skuldertreninga og erstatter den med ryggtrening :)

Eg har ikkje mulighet til å ta skråbenk.. Nokon øvelse eg kan erstatte den med?

Skråbenk tar øvre bryst, så du er nødt å ha noe som tar øvre del, det blir vel bare skrå benk, skrå flyes eller en eller annen maskin. Men du trener vel hjemme? Da blir det vanskelig! Personlig trente jeg det i 5uker uker, men vanlig benk istedetfor skrå-benk, økte 10kg allikevel :)

Det beste er vel å ta vanlig benkpress i stedet. Evt. benkpress til halsen, blir vel noe av samme virkningen som skrått?

Men då prøver eg det :)

du anbefaler og trene militærpress,også sier du en øvelse til for bakside skuldre, jeg er litt usikker på hvilken  øvelse jeg da bør trene, har du et konkret tips??

Der det står at eg skal ta max reps, er det eit antall reps eg bør klare eller er ikkje det vesentleg? :weightlifter_

Eg brukar sidehev og fronthev...

Max/1RM er det tyngste du kan løfte og med 1repetisjon.For bakside skuldre kan du ta foroverbøyde sidehev, foroverbøyd roing tar det også, men det er en rygg øvelse...

Evt. foroverbøyd roing til brystet/halsen:

(http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.gif)

Drengen: sidehev og fronthev er ikke for baksiden av skuldrene. Dessuten; fronthev er vel unødvendig, forsiden får vel nok juling fra all benkpressen?

er d greit og bruke roing med manualer/ evntuellt sittende roning med kabel?

Hvorfor sitterte du til meg?

Du skrev om øvelser for bakside skuldre, jeg kom med en annen øvelse for bakside skuldre. ;)

slik ser mitt program ut nå!Får jeg trent hele krppen godt nå(noen øvelser jeg har glemt)? Er dette optimalt eller er det ting som bør forandres? :
dag 1   
benkpress som i programmet   
nedtrekk bak nakken   5*5
nedtrekk til bryst bredt grep   3*5
nedtrekk til bryst,smalt grep   3*5


dag2   
barbellcurl   5*5
kons.curl   3*6
hammercurl   3*5
ben curl   3*8
   
dag 3   
benkpress som i programmet   
   



dag 4   
millitærpress   5*5
skulderpress   3*6
foroverbøyde sidehev   3*3
MAGE   
   

dag 5   
benkpress som i programmet   
pushdowns   5*5
kickbacks/franskpress   3*6
legg extension   3*8
tåhev   3*8

Du misforstår. I programmet står det at eg skal ta så mange reps eg klarar med ei viss vekt. Det eg lurar på er om det er eit visst antall reps eg bør klare for å henge med... Eller om det ikkje er vesentleg :)

Skal begynne på programmet i morgen, håper det funker!  ::buttrock::
Tar rundt 60-62 kg. i benk nå, håper å ta 75-80 i slutten av det programmet her!  :dance:

Ville stilt programmet ganske lavt i begynnelsen da, heller øke om du trur du klarer det. Gjorde det samme, begynte høyt, men det gikk ikke :)

Ja, med maks på 60-62 kg holder det med 65 i første omgang, programmet er ganske tungt, har jeg erfart. :) Og øk deretter med maks 2,5 kg av gangen hvis det blir lett.

Ja, jeg klarer lett noen av øvelsene, skrå benken går greit, men middelsgrep benkpress sliter jeg litt med.  :weightlifter_ Så jeg får vel ta av noen kilo på middelsgrepen!!

Men hvor stor forandring tror dere det kan være på visst jeg bruker protein, eller ikke på det programmet? Tok i dag en protein shake (Whey tech og Big mass) 3 ganger så stor som den skulle være! Var ikke særlig godt nei...

Advarer om at de tyngste benkpress dagene bruker du nesten en hel time bare på benkpressen.

Avhengig hvor mange minutter pause du har. Før jeg begynte på dette programmet, tok jeg 90 i benken. Jeg satset på 95, og tok maksløft i slutten av uke syv. Jeg tok 100 kg to ganger. Nå har jeg stilt opp programmet til 105. Det skal nevnes at jeg tok en uke fri rundt uke 3, pga jobbing.
Drit bra program.

kjører dere kun dette programmet for bryst da?
eller flyes etc i tilleg? :)

Siste dagen, fredag, kjører jeg et lite program på bryst senere... Decline benk, og skråbenk. Ikke så veldig tungt.

Jeg tar bare dips (ganske smale, altså mest for triceps) i tillegg til benkprogrammet. Om det er lurt eller ikke, vet jeg ikke. :) Kanskje ikke så dumt å ta et par sett flyes etter benken, men det blir rett og slett for mye for meg når jeg bare trener tre ganger i uka, er endel andre øvelser jeg vil ha med i programmet mitt. :)

Stor fare for stagnering med bryst i tillegg.

Bamse Bjørn: Et par spørsmål til deg :-)

Planene er ny pers til midten av februar 2006. Planen var nå å ligge på 5-8 rep frem til jul, så pyramide etter nyttår i 5 uker, så pers i uke 6. Tidligere maks er 5x5 på 125 kg (5x5 program ferdig i mai 2005.) Tok da 140kg(som en test) siste uke av programmet, men ble syk og fikk ikke prøvd maks.

Har trent lett en periode nå (ca 4 uker), 35x80kg som best.
Har nå løftet litt tyngre et par uker. Tok 140 for 1 uke siden, og 8x120 i dag. Fikk bra økning med 5x5 programmet, men ikke helt tilfreds med å hoppe fra (i mitt eksempel) 5x5 på 125 til en eventuell maks på 145/150kg. Derfor vil jeg prøve meg på programmet ditt.
Trener en 6 splitt pr i dag, så jeg må nok forandre litt. Forslag til sammensetning (minimum 5 økter i uken)?

DAG 1;
Bryst:         9-10 sett. (Benk, skrå handtler, skrå flies med kabler)
Skuldre(foran):2 sett. (en variant av støt, uten støt. Kun vri og press opp)
Mage:              5 sett.  (maskin, sit-ups, leg dropp, vekter, tau etc.)

DAG 2;
RYGG:          12 sett. (Mark, chins, stående roing. Men varierer en del)
Nakke:        2-4 sett. (shrugs handtler/ smithstang bak rygg)
Legger:          6 sett. (Stående leg press(opp på 2,ned på 1)+90 gr press)

DAG 3:
Bein:           10-12 sett. (Se under.)

DAG 4:
Skuldre(mid&bak):7-8 sett. (Div uthev, kabler, omvendt pec dec.)
Triceps:                 8-9 sett.(Fransk press,hantel bak hode,pushdown,tau.)
Mage:                    5-6 sett. (Som over)

DAG 5:
Biceps:            8-9 sett (noen dropsett som regel).
Legger:              6 sett (også drop sett som regel).

Og bein har jeg kjørt:
Knebøy :       2x10 (stang foran, tenknikk trening.)
Leg ext :       3x25
Leg press:    3x25  (maskin)
Leg curl :       3x25 (i den rekkefølgen.)

Må jeg starte på uke 1 av benkprogrammet? Ser veldig lett ut, og jeg har allerede trent lett.

Håper på konstruktivt svar.

Jeg tenkte jeg skulle dele mine erfaringer angående dette programmet.

Når jeg starta på programmet tok jeg 90 kg. Målet var 95 kg.
Jeg overlevde de første ukene greit nok, og alt gikk fint.
Etterhvert, sånn rundt uke 6-7 måtte jeg ta en uke pause, for jeg måtte jobbe hele uka.
Etter dette tok jeg maksløft, og klarte 95 kg som var målet mitt.
Enda en uke fri, på grunn av vondt i skuldra mi.
 Jeg stilte programmet opp til 100, og klarte det også en uke senere.
105 ble mitt neste mål, og det klarte jeg to ganger. Nok en gang stilte jeg programmet opp, denne gangen til 110 kg.
Idag var den nest siste dagen, og da klarte jeg 110 kg.

Fantastisk program!

Bra! :D Hvor lang tid brukte du på å øke disse 20 kiloene?

Skal vi se... med de tolv ukene programmet varer + 2 uker fri.
14 uker +- noen dager.

på den tredje dag i uken da det trenes benkpress med middelsgrep, står d 1*max også en vekt( som er langt under d som kan forventes av maks løft) hva skl jeg gjøre ?? ta ett maks løft, eller max reptisjoner med den vekten som er oppgit?

Du skal ta ett sett med så mange repetisjoner du klarer, men unngå failure. Hvis du ikke er sikker på at du klarer en rep til, lar du være å prøve. Men dette står da vitterlig forklart i artikkelen...

Da har jeg fullført programmet. Før jeg begynte hadde jeg hårfin bom på 90 kg. Så la oss si 89 kg. ;) Jeg hadde trent i 13-14 måneder, så jeg var iallfall langt forbi stadiet der en øker med 5 kg i uka. Målet satte jeg til 95 kg, og jeg endret det ikke underveis. (Men de siste ukene tok jeg alltid 2 reps der programmet sa "1-2").

Det gikk trått i begynnelsen, fordi jeg tok en litt for lang pause først, men ca. halvveis begynte jeg å øke bra, og var merkbart sterkere for hver tunge økt. På den siste tunge økta testet jeg et løft på 95, som forventet gikk det veldig greit.

Idag var det alvor - først lesset jeg på 100 kg, og det gikk veldig greit! Så prøvde jeg 102,5, det blei bom, men jeg vet jeg kunne tatt det hvis jeg hadde gått rett på.

Altså, en økning på minst 12,5 kg, slett ikke verst!

Eg er nettopp ferdig med dette programmet, og eg auka frå 80kg til 95 :) Veldig fornøyd :D

Hva slags øvelser kjørte dere i tillegg til benkpress programmet?
tenkte å teste dette, men trenger litt hjelp til resten av øvelsene i kombinasjon med programmet...  tips? send en pm.
mvh devin

Begynte å kjøre BB-programmet, men fikk den tredje dagen (den med middels grep), kjentes det ut som om jeg fikk en slags form for strekk i begge brystmusklene.. (Sabla vondt der og da, men gikk gradvis over i løpet av noen dager) Tror det blir litt i meste laget for brystkassen min med tre dager benk i uka.. Vil det ødelegge hele tankegangen bak programmet dersom jeg bytter ut benk den tredje dagen med for eksempel dips med smalt grep, eller noe annet som belaster tricceps mer enn bryst?   :dips:

ikke bytt ut noe, det samma skjedde meg på den samma dagen omtrent, er nytt i begynnelsen. gikk over og merka aldri noe mer til det.  Stå på!

'
Prøv å strekke ut og gjerne streche litt inn i mellom. Nokre veldig lette flyes er heller ikkje å forakte. Og du bytter sjølvsagt ikkje ut benkpress med dips, da blir du jo ikkje sterk i benk ;)

Går det an å bruke fastbenk på alle øvelsene? Eller blir det helt annerledes da?

Fastbenk som i smithbenk ?

Eller en som er skrudd fast i gulvet!?! ;D

Fastbenk som i sånn benk hvor vektstanga sitter på en stang/skinne, og ikke henger på stativ. Man skyver altså vektstanga oppover slik at den går 100% rett oppover. Funker det eller funker det ikke?

Det heter "smith"maskin.den funker,men du får ikke trent støttemusklatur..
Jeg vil heller trene i en "vanlig" benk. :benkpress:

Nei, det går ikkje ann. BB har talt.

Er det noen som har et split program som passer til dett?

Da er ryggen på plass. Bein tar du en av de andre dagene, og sprer de resterende støtteøvelsene ut i forhold til hvordan BB beskriver det i programmet.

Hvordan er hendene på henholdsvis benkpress, benkpress med middels grep, og smalbenk? I benkpress skal man vel holde slik at hendene er rett utenfor skulderbredde? Men middels grep og smal, kan noen hjelpe til? Og i skråbenk, skal man ligge slik at hodet er nærmest gulvet?

I benkpress holder du så bredt du klarer. På en vektløfterstang omtrent ute ved rille. Smalt grep er skulderbredt og middelsgrep er midt i mellom. skråbenk er benk med ca 30-60 grader helning oppover.

Oppover? Vil det si at hodet er nærmest gulvet, eller at hodet er høyere enn det ville ha vært i vanlig benk? :P

I skråbenk vil hodet kommer høyere opp fra gulvet, enn i flat benk :)

Hei BB.

Takk for et utrolig bra program. Jeg har hatt stor fremgang i benken.
Leste at du hadde planer om å lage tillsvarende program for mark å bøy også.
Er du i gang med å lage det? Håper du gjør det for oss andre på forumet... Tror du har hjulpet mangen med dette.

Mvh Johnny

Kunne tenkt meg å kjøre programmet en gang til, men synes 12 uker er i meste laget... skulle vært en versjon på 8-9 uker. :)

Gir litt feedback på programmet,
Nådde målet etter 9 uker, og satte målet ti kilo over tidligere 1Mr.
Veldig fornøyd, burde prøves!

Hvorfor ikke bare droppe de siste ukene, og sette 1RM- målet i uke 8 eller 9? Det utgjør vel ingen forskjell, jeg har gjort det selv.

Startet programmet i dag, med den modifikasjonen at jeg
tar nedtrekk foran(rygg), hantelroing, knebøy og mage etter
benkingen på dag 1. På dag 2 tar jeg kun benken, ettersom
det ser ut som en voldsomt lang økt i seg selv.
Dag tre tar jeg utover benken skuldre og triceps, med
henholdsvis millitær og, hva heter det, skullcrusher?
skallekvester ? :) Legger til en ekstra dag med biceps og
bakside skuldre. EDIT: modifikasjoner ble litt misvisende:
snarere tillegg.

Ser dette bra ut? Blir man ikke vanvittig overtrent i triceps,
bryst og framside skuldre? Hvilken type program bør man
kjøre etter den 12te uken, og hvor lenge bør man vente før
man eventuelt kjører dette på nytt? Og sist men ikke minst,-
går jeg for langt ved å putte 130 kg i målcellen når jeg for
øyeblikket tar ca. 120? 5% på 12 uker er ikke mer enn jeg
øker med mitt vanlige program, så det virker lite.
Takker på forhånd for eventuell tilbakemelding.

Jeg kjørte bare et par øvelser på triceps og biceps i tillegg, følte armene fikk gjennomgå under programmet. Hadde fler øvelser osv på armene i starten og det gjorde bare vondt..
Det virker som at alle som har prøvd programmet har økt mer enn 5% og det er jo bra..

hei!

Tenkte å begynne med dette programmet, da vil jeg bare høre hva folket har å si om slik jeg har tenkt å trene resten av kroppen:

Dag 1:

Benk: (som i programmet)
Skuldre: Vil ta såkalte supersett på hantelpress over hodet eller militærpress og sidehev
Triceps: Supersett med først franskpress, deretter nedpress med taug.
Biceps: Supersett her og, Bicepscurl.

Dag 2:

Benk (som i programmet)
Rygg: Markløft 5x5, Chins/Nedtrekk 2x5, Roing 2x5

Dag 3:

Benk (som i programmet)
Skuldre: Lett skuldre-hantelpress over hodet 2x8 og foroverbøyd sidehev 2x8
triceps: Lett Nedpress 2x8
Biceps: 2xmaks chins up

Er dette noe særlig? Går det ann å trene mer bryst? Håper på gode svar :)

Du har glemt bein....

Du har mer enn nok brysttrening som du har for å si det slik, og personlig ville jeg også trent mer rygg med så mye bryst/skuldertrening. Balansen her er viktig.

De dagene det er flest sett tar det kanskje 45 min, men det er bare noen få ganger. Du kan ta et par øvelser til.

Overtrening? Ikke snakk om sånt tull. ;)

130 går sikkert bra, men det skader ikke om det man har i målcella er litt lavere enn det du egentlig satse på å ta. når jeg kjørte programmet var jeg god for rett under 90. Jeg satte 95 i målcella, og endret ikke på det under programmet. Når den store dagen kom gikk 100 lett opp. Men gå for 130 du.

Bein tar jeg det med ro i ei lita stund, føler at overkroppen henger sånn etter + at jeg nettopp har vært gjennom et prosjekt hvor det var så stor fokus på knebøyen at jeg bare må ha en pause. Hvordan kan jeg trene mer rygg? Er det bra ellers?

Noen som kan gi meg en link til der jeg kan laste ned excel ?! thx..

http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=programmer&fname=040620_benkpressprogram

Du laster då ikkje ned excel der.
Eg lurer og på kor eg kan laste ned excel, microsoft works fungerer ikkje.

laste ned hele excel ?? Lykke til....... ::smile::

Last ned Open Office

alternativt program til excel (http://www.openoffice.org)

www.piratebay.org (http://www.piratebay.org)

Du kan laste ned Open Office isteden. http://www.openoffice.org/

Jeg har ikke tilgang til skråbenk, tror dere det har noe spes å si om jeg bare kjører vanlig benk istede?

noen som vet om det er relativt eller ikke?  ???

Går nok helt fint. Bruk de mulighetene du har, og tilpass derfra.

Bamse Bjørn: Ville det være mulig å legge ut et for mark og bøy også? Eller kan man bruke omtrent det samme opplegget for de to?

Ja, må vell si at jeg lurer på akkurat det samme. Har hatt stor fremgang med dette programmet. Har økt fra 70 i benk til 80 på 4 uker.

Er det en feil i programmet? Det skjer ingenting når jeg fyller ut målcellen, B7. B7 er forøvrig ikke kobløet til noen av formlene i programmet så vidt jeg kan se....

Bamse Bjørn og andre:

Tror dere dette vil fungere? :) Evt. noe jeg bør forandre på..?
Husk å se til høyre for flere øvelser.. Kanskje jeg skrur maksen opp til 86/87.. Nå har jeg en lett maks på 80.

Last ned her:

http://209.188.31.14/6ea85a8693a09311aae21b3df87f36e9/other/BBsbenkpressprogram_modifisert.xls

Skal teste programmet i vinter jeg:P
Ser fram til det gitt ;)

Bump :)

Tror dere det vil gå greit å gjøre det slik?

Mandag-Onsdag-Fredag-Tirsdag-Torsdag-Lørdag-Mandag osv...

? :)

Hei !!
Ja det skulle gå fint etter min mening.

Jeg har trent uten program til jeg prøvde dette. Og da merket jeg at jeg ikke hadde noen særlig fremgang. Men når jeg prøvde dette merket jeg fremgang!!
Hadde 70 kg som maks i benken. Satte mål som 77,5. Klarte 80 etter de 12 ukene !!Jeg trente Man-Ons-Fre Mitt tips : Hold deg til programmet og spis ! Selv eg er ganske fornøyd med fremgangen !!! Bra program !!  :D Skal ta det igjen snart  ::smile::

Hei! Har nå kommet til uke 5 dag 2 i programmet, og klarer allerede 107,5, som jeg satte i målcellen.  :) Er det da lurt av meg å justere opp målet? Var riktignok bare såvidt jeg greide det. (Grunnen til at jeg testet er at jeg har følt at alle øktene har gått ganske greit).

Du kjørte en test midt i programmet ???

Følte det gikk så lett at jeg måtte bare teste. Er jo tross alt bare opvarming+1rep. Syntes det var greit å finne ut om jeg virkelig lå så godt an som jeg følte, og det vil vel være naturlig for meg å øke målet til hvertfall 110 i resten av programmet nå, syns du ikke?  ???

Hvordan er det å kjøre dette benkpressprogrammet i denne 2-splitten?

Her er splitten:
Dag 1:  rygg + bryst + skuldre + legger
Markløft                            1 x 5-8
Shrugs                              1 x 8-12
Rygghev                             1 x maks
Foroverbøyd roing                   1 x 5-8
Nedtrekk foran                      1 x 8-12
Sittende roing                      1 x 12-15
   
Benkpress                           1 x 5-8
Skrå brystpress                     1 x 8-12
Kabelkryssdrag                      1 x 12-15

Militærpress                        1 x 5-8
Sidehev                             1 x 8-12
Omvendt pec-dec for bakside skulder 1 x 12-15

Stående tåhev                       1 x 5-8
Donkey tåhev                        1 x 8-12
Sittende tåhev                      1 x 12-15


Dag 2: lår + armer
Knebøy                              1 x 5-8
Beinpress                           1 x 8-12
Utspark                             1 x 12-15

Markløft strake bein                1 x 5-8
Liggende lårcurls                   1 x 8-12
Stående lårcurls                    1 x 12-15

Bicepscurls med stang               1 x 5-8
Hantelcurls                         1 x 8-12
Enarms hammer curls                 1 x 12-15

Fransk press                        1 x 5-8
Nedpress                            1 x 8-12
Enarms tricepspress over hodet      1 x 12-15

Tenkte å legge inn bbs benkpressprogramm i stede for 1x5-8 på mandag å torsdag. Den siste dagen tenkte jeg å ta på lørdag.

bump

Berre lurte litt, når ein utfører programmet skal ein då ta testar så ein kan skru opp målet etter kvart, eller skal ein utføre heile programmet basert på den 1 RM ein har i benkpress no?

Alle program som baserer seg på ett mål eller på en tidligere 1RM skal ikke forandres uten at det står spesifikt. Du skal altså trene programmet  basert på den 1RM du hadde før programmet startet. Underveis i et program skal man ikke teste maks-styrken for da kan programmet fort gå skeis. Hold deg til treningsvektene som programmet sier du skal bruke.

Ok, takk for svar :)

Da kan det hende du får en hyggelig overraskelse på siste dagen :)

Er i slutten av uke 3 i programmet, og det ser lyst ut enda ;D Har slvsagt igjen litt over 8 uker da :P

Hei BB! Er ny her, og jeg har sett litt på benkpressprogrammet ditt. Et spm. for avklaring: Hva skal stå i celle B7? Mitt fremtidige mål? Ser ikke at B7 er relatert til andre celler. B8 er grei, det er vel bare å ta min 1rm idag og legge til f.eks. 5%.

B7 skal du ikke skrive noe i, bare i celle B8.

Ok, takk for avklaring!

Bamse Bjørn: Jeg har et spørgsmål omkring øvelserne i dit program.

Hvad er forskellen på middels grep og medium grep ?
Hvad er smalbenk ?

Har du vidoer af disse forskellige øvelser, da jeg ikke umiddelbart kan forstå forskellen.

Smalbenk er benkpress med skulderbredt grep. Tar hovedsak på skuldrene.

Medium grep er når du har grepet mellom smalbenk og vanlig benk :)

noen som har et godt program som går over 4 daget til dette benkprogrammet..

Hvorfor skal du trene dette 4 dager? Det holder leenge med 3 dager benktrening i uka. Du skal ha litt tid til å hente deg inn på også :)

eg klare ikkje åpne programmet:S....ka må eg jera?

Har du Excel?

nai:S går de at eg bruker noko anna?

Prøv den her:

http://www.softwarepatch.com/software/excelviewer.html (http://www.softwarepatch.com/software/excelviewer.html)

tusen takk får hjelpen:D de funka.

Great!!  :smile-thumb: Det er bare å kjøre på med programmet! Det er ett veldig bra program!! :)

Takk for honnøren forresten :)

øm....eg e litt sånt noob me pc:P....kossen skall eg legge inn 1rmen min:P
vett eg mase alså:s

Hva er nåværende 1 rep maks?
Du ser det i en gul celle helt på toppen av programmet. Der skriver du inn det passende målet. :) Du kan titte nedover på programmet om det blir lett eller tungt. Blir det det så er det bare å forandre igjen. :)

min 1rm er 80kg.....e de den gule du meiner? eg klare ikkje redigera nogge da

den de står målselle i ?

Ja, det det står målcelle i... Tror du kan skrive 90-95 i den. :)

menne du....eg klare ikkje redigera nogge eg....kan de ha ein samenheng me att dette programme hette...Microsoft Excel (viewer)?

Det kan godt være!! :)

hehe..okeida :(   mene takk får hjelpen vertfall :)

Laste ned openoffice http://www.openoffice.org/ (http://www.openoffice.org/),  å bruk programmet calc til å opne filen, da kan du også forandre ikke bare se ;)

okei skal prøve på de :)

calc....whor fant du de

Har du lastet ned og innstalert hele skiten?

hålle på...jere eg rett då?...går himmla seint å laste ner :-\
trege server ::dry::

25%

Gi meg en honnør så går det raskere ;D
Du må bare være tolmodig, så instalere(tror du kan velge ut å bare instalere calc).

hehe :) ;)

takk får hjelpen....hadde ikkje klart dette aleine :) :bow:

No problem ;)

tror ikke du skjønnte spørsmålet mitt.. det jeg mente var et program som går over 4 dager i uken med 3 av dagene med dette benkprogrammet... veit liksom ikke helt hvordan jag skal splitte det.. har et forslag på..

1. bein ,mage

2. bb, tung triceps, lette skuldre, biceps.

3. bb, lett bein, markløft, mage

4. bb, tung skuldre lett triceps, rygg

bakside skuldre og legger trenes tungt en dag og lett en annen dag..

:O Ferdig med programmet idag! :D Løftet 5 kg mer enn forventet!! :D Dette programmet er konge!! :P

Litt OT, men henger sammen med programmet: Kan noen fortelle meg hva man kan kalle max i benk, hvordan man må varme opp og sånn?
Tok 90 da jeg gikk fra 20xstang til max, skulle hjem og kjørte tilfeldivis forbi treningsstedet ;)
Syns ikke dette programmet ser så bra ut for min del (sikkert jeg som ikke forstår meg på det...), viss jeg da regner 90som max så setter jeg "antall kg" på 95 (å skrive noe i målcelle gir ikke utslag så hvorfor er ikke dette skiftet ennå? Men når jeg ser over programmet virker det så "lett"? Skal jeg velge etter det jeg tror jeg kan klare? Å knuse opp 2x1x82.5kg burde jeg lett klare, men hvorfor står det en annen rute med 1x6x60kg da?
På dag 2 er jo det maange forskjellige jeg kan velge, hvilken skal jeg velge? bør jeg kjøre det som blir "tyngst" eller?
Har et mål å komme oppimot 100-110 da? skriver jeg 100 inn i ruten begynner programmet å se bedre ut, men dette blir jo feil med den 5%'en

hei.. jeg får ikke lasta ned excel fila, for da klikker browseren av en eller anna grunn. men jeg bare lurer: jeg sliter veldig med å gå opp i benken enda jeg konsentrer meg veldig på de øvrige muskelgruppene.. noen tips?

Hvorfor må du kjøre split? Når du først skal trene benk 3 dager i uken er det vel like greit å kjøre helkroppsprogram...

Takk for et knall program!! Er ferdig med uke 7 i dag, og har økt fra 11x60 til 10x70 allerede! :)

Har maksløft på 90kg i uke 12, og lurte på hvordan jeg varmer opp mot dette løfte denne dagen?

Jeg ville varmet opp slik som dette:

stang       1x15-20
32,5kg     1x5-7
42,5kg     1x5
52,5kg     1x4
62,5kg     1x3
70kg        1x2
75kg        1x2
80kg        1x1
90kg        1x1

lykke til.

Skal begynne på dette programmet imorgen.

Skal begynne på 4x4 intervalltrening også da. Tror dere det går greit å blande disse to?

tenker 3 dager i uka med intervalltrening, og 3 dager med dette programmet + støttemusklatur, bein og rygg.

etter 10 uker så skal jeg bare øke 5-8kg i benkpress?
vil øke mer enn det

TING TAR TID!!!!! Spiser du maten din, og sover nok, så kanskje du øker mer :)

Relativt ny til trening?
Jo lenger du har trent, jo vanskeligere er det å øke. Har du trent noen måneder er dette kanskje lite, mens for en som har trent lenge er en økning på 5% ganske mye.

Bare lurer..
jeg kjører jo flyes og skråbenk sammen med benkpress i mine treningsøkter.
Skal jeg da droppe disse øvelsene når jeg kjører dette benkpress programmet?

På forhånd vil jeg takke for svar:)

Du dropper flyes og skråbenk ja.. Brystmusklene får mer enn nok å slite med. :)

så skal bare drite i om alt ''blabla'' om definerte brystkasse under og øvre brystmuskell?

ser fristende ut dette programmet.
er jo ganske spedbarn når det gjelder trening (bare trent 1 og et halvt år.)
før jeg ble syk tok jeg 65kg. veier 56kg i kroppsvekt. er 170 høy. Spiser 8 ganger om dagen.

men etter jeg ble sjuk lå jeg 5 uker uten trening. å klarte ikke spise en dritt pga mandlene var så hovne at jeg ble sendt akutt til slutt på sykehus.
men nå er det back to basic! bryst trening:)

Jeg vil anbefale deg å -ikke- trene dette programmet. Du er såpass ny at du vil ha mye mer utbytte av å bare trene jevnt og tungt, med stadig progresjon. Du kan sikkert legge på 2-5kg i benkpressen din hver måned om du trener og spiser riktig, så hvorfor bruke 12 uker på å øke 5%?!

Det er forresten genetisk bestemt hvordan brystmusklene dine kommer til å ende opp. Om du trener skråbenk eller vanlig benk spiller -veldig- liten forskjell. Hold deg unna isolasjonsøvelser, de trenger du ikke.

Anbefaler deg å følge et ganske alminnelig fullkroppsprogram med vekt på knebøy, markløft, stangroing, benkpress, militærpress og chins. Det er alle øvelsene du trenger, og også øvelsene som vil gi deg mest valuta for treningstiden din. Tren tungt, ofte, og spis maten din!

ok, da gir jeg faen i programmet.
trener tungt 5 gang i uka. lette uker? nei det har ikke jeg hørt om engang :8):
skal trene tungt benk fra nå av da..

bruker å ha:

markløft:
oppvarmings sett. 1x10 med 50kg
3x10 70-75kg

benkpress:
oppvarmings sett 1x10 40kg
1x8 45kg
1x8 47.25kg
1x8 50kg
1x6 55kg

Skråbenk:
4x8-10 20-22kg pr hantel.

nedpress:
4x12 20kg

dips: 4x10 kroppsvekt + 10kg


så.. skal jeg droppe skråbenk og kjøre heller tungere på  benkpress?

Du bør begynne å trene hele kroppen. Først og fremst for å forhindre skader, men også fordi du får bedre resultater da, og slipper usymmetri.

Du bør øke vekten du bruker hver uke, eller øke antallet reps du tar. Om du f.eks tar 1x6 på 55kg i benkpress den ene gangen, bør du enten sikte på å ta 7 reps neste gang, eller øke vekten til 57,5. :)

Vil anbefale deg noe slikt som dette:

Dype Knebøy 3x10
Strake Markløft 3x10
Benkpress 3x10
Skulderpress 2x10
Foroverbøyd Stangroing 3x10
Chins 2x10
Bicepscurl 1x10
Franskpress 1x10

Om du ikke vil trene hele kroppen hver gang, kan du f.eks trene slik:

Dag 1:
Markløft 5x5
Frontbøy 3x10
Lårcurl 2x10

Dag 2:
Benkpress 5x5
Skulderpress 2x10
Foroverbøyd Stangroing 4x10
Chins 2x10
Bicepscurl og franskpress av og til..

Dag 1 og Dag 2 kan trenes etterhverandre, men etter det må du ha en dags pause før du fortsetter.

oi beklager... Dette er bare en av trenings programmene mine.
trener selvølgelig rygg i det andre programmet..

opplegg 1:
markløft
benkpress
knebøy
skråbenk
nedpress
dips
mage

opplegg 2:
nedtrekk bredt grep
shrugs
sittende roing med smalt grep
sidehev med kabel
dra vekt opp mot haka (vet ikke va øvelsen heter..)
militærpress
og en øvelse der jeg trekker skulderbladene sammen. (whats the name again?)
biceps curl
konentrasjons curl

trener jeg 3 ganger opplegg 1 første uke. så blir det 2 ganger med opplegg 2.
neste uke er det 3 ganger med opplegg 2 istedefor.

Programmet ditt er vel forsåvidt greit.. Vet ikke hvor mange sett og reps du kjører med på de forskjellige øvelsene, men det får være så. Uansett, du kan umulig få nok hvile om du trener så ofte som du gjør. En muskel skal ha minimum 48 timer hvile før den trenes på nytt, slik jeg ser det kan de umulig få det hos deg?

Det er når du hviler at musklene bygges. :)

Hei. Jeg har makspress på 90 kg nå. Dersom jeg setter inn 100 kg, vil jeg klare gjennomføre alle treningsøktene ?

hei, jeg har tenkt og begynne ! er det greit jeg går på 9 ukers arm prog. også tar jeg det ilamme det ? eks armer mandag !

og det programmet 3 andre dager ?
og jeg kan trene mage rygg skuldre osv ilamme 1rm proget ?

og hva betyr 1rm?

og vist jeg tar 80 i benk nå skal jeg sette 90 i mål og bør klare det ?

Jeg ser ikke vitsen med å kjøre armprogram. Kjør heller baseøvelser som mark, stangroing, chins, benk, smalbenk, franskpress, militærpress + legg på ett par sett curl etter ryggtreninga.

jeg har trent lenge, og skal test arm prog ferdig ! og bør jeg trene bryst ilag med detter programmet ? og hva er 1RM

Armprogram kan vel være kjekt det, om motivasjonen er på bunn pga laber armvekst.

Et flott benkprogram mener jeg, men det krever sitt.

Selv la jeg virkelig sjela mi i det, og satte 200 i målcella med 187,5-190 som 1RM, og nådde dette etter bare 8 uker, ikke 12... :P Det skal dog nevnes at jeg økte et par kilo i kroppsvekt på veien som ganske sikkert hjalp til noe.

1rm vil si ? og ripped like a pig ! kan du vær så snill og legge ut programmet du brukte her ? med benkpress prog ditt ?

..han brukte dette programmet sier han jo?

1 RM vil si maksløftet ditt - vekten du maksimalt greier å løfte én gang.

Skal du prøve å øke fra 80 til 90 kg så er det en økning på mer enn 11%, og det kan godt hende du møter veggen raskt. Vil anbefale deg å sette målcella til 85kg i stedet, og om du mener du trener med mye overskudd så kan du øke etterhvert.

okej takk men jeg mente liksom andre muskelgrupper han trente ilamme dette programmet ! og hvilke dager ! så kan jeg bare kopiere det :D

Du tror ikke kanskje du har litt andre forutsetninger enn han?

Over tid opparbeider man seg treningstoleranse slik at man kan trene mer uten å bli overtrent.. Samtidig tar det lenger tid å øke, man blir nødt til å kjøre mer avanserte programmer osv..

Og kopiere andres program gir deg neppe noe som helst. Tilpass programmet til deg selv, først da får du noe som virkelig passer deg.

Dag 1
BB
Knebøy (tungt)    5x5
Militærpress (medium) 5x5
Pushdowns (lett)    3x8
Mage (medium)    3x10
Legg (medium)    3x10
   
Dag 2
BB
Markløft (tungt)   5x5
Nedtrekk (tungt)    3x8
Bicepscurl (tungt)   3x8
Hantelcurl (tungt)   3x8
   
Dag 3   
BB
Militærpress (lett)                   5x5
Stående roing (medium)   5x5
Omvendt pecdec (tungt)   3x8
Franskpress (medium)   3x6
Mage (medium)                   3x10
Legg (medium)                   3x10

Hvordan ser dette ut? :)

BUMP :)

Du kjører 10 sett militærpress som aktiverer fremsiden av skuldrene i stor grad, i tillegg
er benkprogrammet veldig krevende for fremsiden av skuldrene. Du har 8 sett som går på baksiden av skuldrene, og kun 3 av disse er tunge. Jeg tror denne ubalansen kan føre til skader, og den vil over sikt føre til dårligere kroppsholdning. Husk i det minste at militærpressen ikke skal være særlig tung i denne perioden. Jeg vil anbefale deg å trene litt mer roing. Og litt mindre bicepscurl. Mer bicepscurl enn markløft er aldri bra.

Husk at benkpressprogrammet er veldig krevende, av og til er du oppe i 16 sett, som regel på dag 2. På dag 2 har du da i tillegg 14 sett, noe som gir deg en total på 30 sett.. Det er mye!

Takk! Har du et forslag for hvordan du syns det bør se ut?

Om du blar gjennom sidene her vil du finne flere forslag.. Her har du uansett ett:

Mandag

Markløft: 5*5
Benkpress
Militærpress: 4x4-6 (hold deg 2 reps unna failure)
Sidehev: 2x6-10
Foroverbøyd sidehev: 3x8-10 (tungt)
Tåhev: 3*10-15


Onsdag

Benkpress
Smale dips: 2x6-10
Foroverbøyd roing: 4x6-10
Chins: 2*6-10



Fredag

Knebøy: 5*5
Benkpress
Stangcurl: 3x6-10/push down: 2*8-12 (supersett)
Franskpress: 2*8-12/skrå hantelcurl: 2x6-10 (supersett)
Rumensk markløft: 4x6-10

Takk for utfyllende svar! :)

Er det noe åpenbart i veien for å bytte sidehev på dag1 med feks skulderpress?

Du har jo militærpress på dag1, og da trenger du strengt ikke skulderpress.

Hvorfor bør jeg ha med sidehev da? Tross alt skulderøvelser begge deler... ?

Triceps får kjørt seg nok med all benkinga osv.. Også har skulderpress en tendens til å aktivere fremsiden av skuldrene dine litt, avhengig av hvordan du holder, med sidehev slipper du dette.

Skjønner. Hvilken øvelse syns du jeg bør bytte smale dips mot, i og med at det ikke er mulighet for det der jeg trener?

Franskpress. :)

Ja, tenkte på den, så da blir det franskpress 2x/uka, men det er vel ingen fare. :)

Du dør ikke av det nei. :)

Mens jeg er i gang, har du forslag til hvordan jeg burde planlegge progresjonen? :) Programmet varer tross alt i 12 uker..

Sett deg som mål å ta en repetisjon mer enn forrige gang på de fleste settene, og når du kommer opp i et ganske høyt repsantall så øker du vektbelastningen neste gang du trener.

Dette benkpressprogrammet er helt konge bra. Tok ca 100 i 1RM før jeg begynte, men har vært  oppe på 107,5 2 mnd tidligere. Jeg satt målcella på 115, altså 15% over maks på det tidspunktet. Nå etter snart 6 uker med trening har fremgangen vært formidabel. gjennomførte nettop en trenig hvor det var

100 kg 2*2 105kg 2*2 og 100kg 1*3. uten noe større problemer.

Hvis man har et godt kosthold med mye mat/ proteinshake og kreatin, så er det ikke noe problem å sette målet høyere enn 5%.

Trener i tillegg millitærpress 4*4 2 ganger i uka, og i tillegg mye rygg/ nedtrekk 4*4 dette har fungert bra for meg.

Virkelig et progam som er å anbefalle, og som garantert vil fungere

Hvor har det blitt av dette? Linken til filen i artikkelen funker ikke....

www.getbig.dk/excel/BBsbenkpressprogram.xls (http://www.getbig.dk/excel/BBsbenkpressprogram.xls)

Linken funker den.

:)

jeg får ikke lastet ned ette programme. kommer bare opp "ygyldig fil" Noen som kan legge det ut ? :) taakk

Både linken jeg kom med, og den originale funker..

Har du Excell eller OpenOffice? Åpne i ett av de.

Programmet ser bra ut. Har lyst til å prøve.
Men er det meningen å ha opptil 12 sett på noen av dagene?

Det står ikke der for moroskyld nei... ;)

Hei, har nå begynt med programmet, men lurer på noe angående hvor tungt det er...
Gjennomført dag 2 uke 1 igår, og det var faktisk jævlig tungt, nesten mot failure på "toppen" av pyramiden, er det meningen at det skal starte så tungt, eller bør jeg ta av litt for så å evt. øke hvis det blir for lett?

Hvor mye over pers har du satt målet ditt ?

Perset 85 for 3-4 uker siden, har ikke blitt noe svakere siden det for å si det sånn, målet jeg satt opp var 90... Men tror at jeg er litt uproporsjonalt sterk når det gjelder maks og reps, 5x5 rep maksen min på perse tidspunktet var 67,5.
Var riktignok ikke den beste økten nå på dag 2, men synes det var mistenkelig tungt.
Hva tror du?
Kjørte forresten benk med middels grep idag, det gikk fint, men det er vel ikke meningen at det skal være så tungt heller.
Men jeg ble veldig sliten i skuldra på dag 2, tror jeg kjørte skulderdagen på mandag litt for hardt, merket at det var i skuldrene jeg var sliten når jeg holdt på å faile. 

5x5 på 67,5 og 85 er vel ikke så helt skeivt.

Trener du kun programmet eller gjør du noen andre øvelser på bryst/triceps/skuldre?

Når hadde du sist en friuke/lett uke?

5kg mål bør gå LETT når det er snakk om fra 85-90kg.

Har nå begynt med treningsforums benkpressprogram i kombinasjon med dette opplegget.

Ser splitten grei ut?

Benkpressprogrammet går over 12 uker så det er kanskje en fordel å bytte på resten av programmet en gang i løpet av perioden?

Smalbøy, skråbøy, mediumbøy. Spennende :)

Har i mange år visst om dette programmet og har hatt lyst til å kjøre det. Ser veldig bra ut.

tror du det er mulig å kjøre programet på mark og knebøy?

vist man hadde kjørt bare den tyngste dagen å knebøy og på mark??

Hvor kan jeg laste ned programmet?

Hei!  Det hadde jeg selvfølgelig, og dette var tiden da jeg studerte ved universitetet.  Jeg måtte jobbe for å tjene penger, så jeg måtte bruke noen av dem til å fullføre essays i tide og ikke for å mislykkes før fristene.  Derfor vendte jeg meg til gratis essays (https://fastessay.com/free-essays-online.html) ::huh2::