Treningsforum

Hei.

Målet mitt fremover nå er å oppnå "sommerkroppen".

Ca 1,8m høy og 91 kg

Fikk et program på treningsstudioet jeg har tenkt til å følge.

Økt 1 - Bein, rygg & biceps
Markløft/utfall   -   4 x 6-10
Knebøy/frontbøy/benpress   -   3 x 6-10
Knestrekk   -   2 x 6-10 + drop set
Legger sittende/stående   -   3 x 10-20
Chins/rackchins/nedtrekk   -   4 x 6-10
Roing - sittende/stående/maskin   -   4 x 8-12
Biceps m/EZ-stang/hantelcurl/kabelcurl   -   4 x 8-12
Hammercurl   -   3 x 8-12
Bicepscurl konsentrert/arnoldpress/"bicepsmaskin"   -   3 x 8-12 + drop set

Økt 2 - Triceps, bryst, skulder & mage
Dips/benkpress/hantelpress   -   4 x 6-10
Skråbenk   -   4 x 6-10
Skulderpress/militærpress   -   3 x 6-10
Sidehev/kabel   -   3 x 6-10
Peckdeck/kabel   -   3 x 8-12 + drop set
Franskpress/drag m. kabel   -   3 x 6-10
Triceps pushdown   -   3 x 6-10 + drop set
Diverse mage/ryggøvelser

Kostholdet er jeg litt usikker på hvordan bør være, men jeg har tenkt noe slik:

Frokost:
2dl havregryn
1 banan
2-3dl lettmelk
(ss syltetøy)
+ Multivitamin og selolje

Lunsj:
Proteinshake
Frukt
2-3 skiver grovt brød med skinke, ost og paprika
eller
Tunfisk i olje + agurk
2-3 skiver grovt brød med skinke, ost og paprika

Middag:
Diverse kjøttretter osv.
Lager ikke middag selv, så spiser det jeg får servert.
Som regel kjøtt m/grønnsaker, ris, poteter, saus ol.

Før trening:
Boks mager kesam m/fun saft eller + 5g kreatin + d-ribose

Etter trening:
2 scoops protein + 5g kreatin + d-ribose

Kveldsmat:
Ikke alltid jeg spiser det, spørs hvor sen treninga blir.
Men som regel middagsrester / 2-3 brødskiver / frukt ol.
ELLER en boks mager kesam m/funsaft

Tar også ZMA rett før jeg køyer.

Ser dette ut som noe som vil gi mer markerte muskler på kroppen? ::huh2::

Bump! :8):

Bump again! :woot:

For å bli markert må du jo ned i fettprosent, og da må du ligge på kcal underskudd. Og siden du har kostholdet på G er det å legge til et par kardioøkter som vil hjelpe på en del for deg vil jeg tro :)

Okei, men det ser ut som et greit kosthold eller?  :)

Har du regnet over kcal (prot, karbs og fett)?

Nei, har ikke fått gjort det ::huh2::

Kostholdet er helt greit det - personlig ville jeg nok tilført litt mer proteiner til frokost, men det er ikke noen krise å ikke gjøre det heller.

Mengdene med mat må du uansett  justere ut i fra målsettningen du har med kostholdet - opp eller ned i vekt lissom :)

*cho-bing!* :)

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1093 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1093)

Nei! Nei! Nei! Nei!  ::dry::
Som Superlangbein-fan må jeg protestere på det sterkeste!! Superlangbein er ikke kineser, så det er SELVFØLGELIG "Tjo bing" han sier når han flyr til himmels etter at superpeanøttene er inntatt, og IKKE "Cho-bing"!

 ::rofl2::

Jeg beklager så meget :)

Okei :)
Målet er å gå ned i fettprosent iallefall ::smile::

Mon tro hva som er i superpeanøttene hans  :P

Hvor mange kcal bør jeg ligge på sånn ca da?  :)

Jeg linket deg jo til en super oppskrift.. Noe må du faktisk gjøre selv :P

RMR = 9.99*91 + 6.25*179 - 4.92*19 + 5 = 1939.36 kcal

Med en aktivitetsfaktor på 1.5 blir dette 2910kcal pr. dag. Med et underskudd på 500kcal blir det da 2410 kcal.

Prøv dette en stund. Hvis du går ned ca. en halvkilo i uken i snitt så stemmer det. Går du ned mer, øk kaloriene litt, går du ned mindre, redusér kaloriene litt.

Takker  :D

Ja, får vel sette meg ned å være matteprofessor jeg da, så jeg finner ut hva jeg kan spise :P

Finnes det noen enklere måte å regne ut på enn å se bak på pakka og måle/veie det jeg spiser for å finne ut kcal, fett og proteiner.
For så å regne ut antall kcal det blir totalt inkl. kcal i fett og proteinene? :ohmy:

Hvis ikke kommer det jo til å ta hele kvelden :o

Så mye jobb er det vel ikke? Et regneark kan ta seg av regningen.

Nå er jeg litt utstødig på hvordan man bruker de formlene da, så det blir riktig  :P

Protein:
Min 2g pr kilo kroppsvekt, altså 2*91=182g. Kan godt gå for 2.5, altså 2.5*91=228 som tilsvarer 910 kcal.

Fett:
25% av energien fra fett. Med et budsjett på 2410 kcal blir det 2410*0.25=602 kcal fra fett, som tilsvarer 602/9=67g.

Karbohydrater:
Resten av energien fra karbo. 2410 - 602 - 910 = 898 kcal, som tilsvarer 898/4=225g.

Så for å oppsummere, det skal summere til følgende for hver dag:

228g protein
225g karbohydrat
67g fett.

Mange takk!  :D

Så bra ut for meg, kostholdet hørtes greit ut, og treninga også. Litt mer proteiner ja. Nok proteiner hver dag, så vokser musklene, og fettet blir borte.

Vurderer å legge til Glute-Ham Raise / Nordic Hamstrings på beinøktene. :D
Hvor mange set og reps bør jeg ha?
Eller blir det for mange øvelser på bein den dagen?


Dette er de øvelsene jeg har på bein fra før.
Økt 1 - Bein, rygg & biceps
Markløft/utfall   -   4 x 6-10
Knebøy/frontbøy/benpress   -   3 x 6-10
Knestrekk   -   2 x 6-10 + drop set
Legger sittende/stående   -   3 x 10-20

det spørs hvor hardt du trener, jeg har 2 øvelser på beina, og det holder i massevis.

Trener litt etter det prinsippet at jeg prøver å presse meg mest mulig på siste settet, men går litt etter RPE? prinsippet, så tyner meg ikke helt ut til jeg knekker sammen :)
Men så vidt jeg har skjønt så tar vel ingen av øvelsene jeg har i programmet musklene på bakside av lår :ohmy:

joda, markløft er vel den øvelsen som tar desidert mest på bakside lår+ alle bøyvarianter og beinpress hvor du går dypt.

Hvorfor tar du bare 10 gram kreatin om dagen?  :P

her har du et greit kosthold som jeg selv bruker hvis jeg skal på diett. er 163cm og 84,5kg
Frokost 50g havregryn 40gproteinpulver 2dl skummet melk.
måltid 2: 4egg
måltid3: shake 50g protein
måltid4:150g stekt kylling 50g kokt ris. 15g rapsolje på risen
måltid5:150g stekt kylling 50g kokt ris. 15g rapsolje på risen
måltid6: 5eggehviter
måltid7:shake 50g protein
virker som du kanskje kan få i deg litt lite proteiner. så du bør spise mer kjøtt gjennom dagen din. prøv å holde deg unna brød hvis du skal gå ned i vekt, da er det bedre med fullkorn knekkebrød. med kalkunfilet pålegg på. å du bør ihvertfall ha 1time om dagen med cardio med puls på 130slag i min... håper dette kan være til hjelp 

Kardio betyr ikke nødvendigvis langkjøring. Det er ikke lavintensitet som brenner best. Det er egentlig lettest å kjøre en kort, men hard økt, da man sparer en del tid på dette.  F.eks, 30 min på spinningsykkelen med moderat-høy intensitet brenner ca 400-500 kcal. Tviler på at en joggetur med 130 i puls brenner mer på en time..

Hvis man er under melkesyreterskelen så er energiforbruket gitt av oksygenopptaket, som igjen er avhengig av puls og slagvolum. For en puls over 100 så er nok slagvolumet nogen lunde likt, og energiforbruket og puls har et bortimot lineært forhold.

Med andre ord: det er ett fett hva slags kondisting man gjør så lenge pulsen er det samme.

Stigningstallet for linjen er ganske individuelt (avhengig av kondis), men utifra disse dataene

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/18/5/994 (http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/18/5/994)

så er

kcal = 0.12*bpm - 7

en grov approksimasjon som man kan leke med.

Med en puls på 130 forbrenner man da 8.6 kcal per minutt. Hvis man øker til 150, så øker man til 11 kcal per minutt, en økning på 28%. Eller hvis man skal svi av 500 kcal så bruker man 58 min på dette på 130 eller 45 min på 150.

Jeg vil tippe at forskjellen mellom 130 og 150 er på power-walk og jogging. Så man kan nå nesten like langt med en power-walk som med å jogge, man må bare holde på litte grann lengre.

Det man konkludere med er at økning i intensitet ikke mange-dobler energiforbruket. Så sweet-spot'en blir da å finne en aktivitet hvor man har brukbar høy puls men kan holde på lenge med.

Var heller ikke det jeg mente. Jeg ville frem til at det er avstanden som bestemmer, ikke tiden man bruker på den. For å gjøre det enkelt :)

Avstanden under lik aktivitet, ja. :)

Drev å tenkte på gerilja kardio på tredemølle :)
Noen som har troa på det?  ::smile::

Det står skrevet mye om gerilja kardio her på forumet, personlig syntes jeg dette funker bra, men det er helt forjævlig å utføre ordentlig også...  ;D

Nei. IMHO er det bedre butikk å kjøre 5x3 eller 4x4 intervaller med 90-95% av max i dragene.

5x3 = 5 x 3minutter? :)

Yep. Tar vel fort 30 sek før man kommer opp i sonen, og da får man 2.5 min effektivt der. Er tingen får å få opp kondisjonen, som igjen gjør at man kan øke arbeidsmengden.

Men intensiteten tar på, så hvis det går utover styrketreningen gjør jeg heller litt distansearbeid oppunder melkesyreterskelen.

Den er grei, men skal jeg stoppe helt opp i pausene eller skal jeg bare holde et rolig tempo? :)

Er nok vanlig å kjøre rolig. Målet er å få betalt tilbake oksygengjelden, så jeg tror ikke hva man gjør er så veldig nøye, så lenge man får gjort dette. Når oksygengjelden er tilbakebetalt, så går pulsen ned (fordi det er mindre behov for oksygen).

Selv pleier jeg å gå i begynnelsen etter et drag til jeg får pusten passelig igjen og pulsen går ned til den jeg har på langkjøring, og så kjører opp til langkjøringstempo littegrann til pulsen er stabil før jeg begynner på neste drag.