Treningsforum

Har for ørtende gang løftet mer enn presset i buken tillater. Kollapset et lite sekund under knebøy i går, og musklene i korsryggen har tatt seg en ferie de neste dagene.

Noen som har tips til spesifikke øvelser for å trene opp buktrykket? Har før fint løftet 120 i bøy, men har etter diverse uhell i bekkenregionen blitt svakere, slik at bukpresset mitt er på bunnivå.

Markløft og bøy uten belte så langt opp på vektene som du klarer uten dårlig teknikk, kompletter med standard øvelser som planke etc.

En ting jeg syns fungerer bra er noen lette sett med mage og rygg øvelser som f.eks sittups og ryggstrekk for å aktivere kjernemusklatur før treningen starter.

Hadde likt å høre din definisjon av buktrykk først og fremst. For det  jeg tenker er at du antagelig hadde fått andre symptomer enn det du beskriver om det var det som var problemet.  Kan det hende du gjør noe feil ? Har du en video der du løfter knebøy ?

Markløft går super dupert. Det som ofte skjer når jeg tar knebøy, er at hoften roterer ukontrollert når jeg er i bånn. Følelsen av å miste kontroll over den lille svaien en har på korsryggen er det som skjer, som jeg antar skyldes dårlig buktrykk.

Det som er frustrerende er at jeg aldri har klart å forutsi at dette løftet greier jeg ikke. Kollapsen er et like stort usikkerhetsmoment som toget i Inception :p

Skal se om jeg får lastet opp en video ila dagen med teknikken mini bøy.

Teknikk uten vekt.

http://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=OSDP8ydTJZU

Du går ikke særlig dypt (ca 90 grader) som kan tyde på at du bruker for store vekter. Noen anbefaler frontbøy for trening av buktrykk, der blir ihvertfall vektene mindre. Men kanskje burde du rett og slett legge noen stabile vektplater under hælene og trene på å gå dypere med mindre vekter.

Generelt sett så burde du passe nøye på å presse rett opp fra bunnstilling istedenfor å tilte framover for å bruke ryggstyrken som mange gjør når vektene blir tunge. Det tvinger buken til å stabilisere ordentlig.

Her stiller jeg meg 100% bak SFVs diagnose: du går ikke dypt nok, og det er overveiende sannsynlig at du laster mer vekt på stanga enn kroppen din er i stand til å klare, og derved øker risikoen for å skade deg.

Buktrykk har ingenting med problemet å gjøre, den tanken kan du trygt legge fra deg. Mangel på muskler som kan løfte vekta du legger på stanga er en mer sannsynlig synder. Du skriver at du før har løftet 120 i bøy lett, det velger jeg å trekke i tvil. Det kan være du har lastet 120kg på stanga, tatt den på ryggen og gjort en liten knekk i knærne, men at du har bøyd 120kg til full dybde finner jeg lite sannsynlig. Og jeg har ingen høy hest å sitte på, jeg har gjort akkurat den samme feilen da jeg startet med knebøy. Egoet løper foran musklene, og så går alt skeis.

Først av alt anbefaler jeg deg å gå på Youtube, søke på "Rippetoe squat form", og se de første 4-5 videoene som kommer opp på søket. Så er det tilbake til studioet, ta stanga på ryggen mens du filmer deg selv og sammenlikner med det du har sett på Youtube. Du begynner med stang uten vekt. Når teknikken der er bra, og dybden er korrekt, så legger du på litt etter litt til du kommer til det punktet hvor du ikke lenger makter å bøye til full dybde. Så trekker du fra 10kg, og begynner treningsøktene dine der fra og med nå. Øker 2.5kg enten fra trening til trening, eller fra uke til uke, litt ettersom hvordan du trener. Med jevne mellomrom filmer du deg selv og kontrollerer at dybden er korrekt. Merker du at du ikke lenger klarer å bøye dypt nok tar du noen kilo av stanga og terper teknikk igjen.

Har man et speil så er det enklere å følge med på dybde. Jeg har et langt ett som jeg setter litt på skrå mot veggen. Nøyaktig samme vinkel og avstand til fotplasseringen hver gang og jeg vet akkurat hvor jeg er.

Takk for utfyllende svar SFV og anorakk. Har kjent litt på knebøy med rettere rygg med lettere vekter, og kjenner en langt letter belastning enn en mer fremoverlent med ryggen slik som jeg har pleid å gjøre.

Brakk lårbenet for 2 år siden, som er grunnen  til at jeg sliter med lettere vekter. Og ja, kom ned 90 grader  med 120 kg:)

Du mener ned til parallell ? 90 grader i kneleddet er et stykke unna. Vinkelen i kneleddet når man er i parallell er vel noe sånt som 60 grader. Avhenger litt av beinlengde og om man har noe under hælene.

(http://codyapp.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2013/06/air_squat.jpg)

Paralell ja

"Fremoverlent" og "knebøy" hører ikke hjemme i samme setning. :-) Ta av vekter og fokuser på teknikk. Ingen skandale om du tar av så mye at du klarer 20-30 reps.