|
Tittel: Cueball - rider igjen - rehab Skrevet av: Cueball på 05. juni 2009, 21:11 Hei
Etter ca 10 år på sofaen, bestemte jeg meg i høst for å bevege litt på skrotten. Ble utfordret på å springe maraton høsten 2009, og tenkte at det var et greit mål. Da jeg ikke ønsket å bli seende ut som Grete Waitz med skjegg, tenkte jeg litt styrketrening ikke var så ueffent. i perioden 1998-1999 trente jeg styrkeløft (på beskjedent nivå..), og tenkte det var greit å hive seg på en økt høsten 2008... 30 minutter senere stod jeg på dass på treningssenteret å spydde som en gris. Da først forstod jeg hvor dårlig formen var... Trente litt ustrukturert fram til slutten av februar, da jeg hivde meg på Bill Starr 5x5 intermediate. (med noen små tilpasninger) http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip) Dette har fungert fint for å få tilbake grunnstyrke, stagnerte på dette programmet i slutten av Mai etter 13 uker. Fortsatt ikke tilbake der jeg var for 10 år siden, men det nærmer seg. Har også økt mengden med kondistrening gjennom vinteren, og har i det siste trent kondis 2-3 ganger pr uke (ofte etter styrketrening, da dette er enklere å få til å passe i hverdagen) Planen framover er nå å kjøre en runde med RYP. Dersom det fungerer greit kjører jeg RYP en gang til før maraton (spiser ikke i henhold til dette programmet. Mat er et viktig nytelsesmiddel, så kroppen og ganen det får det de begjærer, nærmest uavhengig av hva det inneholder) Etter maraton blir det mer fokus på styrke, og tenker da å kjøre Dietmar mengde før Dietmar oppkjøring Ambisjonsnivået er å være glad mosjonist, eller i hvert fall en av delene. Stats: Født: 1977 Høyde: 182 cm Vekt: 73 kg Tittel: Sv: Cueball - mulig å bli en sterk maratonløper...? Skrevet av: haraldaa på 05. juni 2009, 21:14 Tøft med sånne prosjekt. Lykke til :)
Tittel: Sv: Cueball - mulig å bli en sterk maratonløper...? Skrevet av: bjørn` på 05. juni 2009, 21:15 Hvordan legger du opp kondisjonstreningen?
Tittel: Sv: Cueball - mulig å bli en sterk maratonløper...? Skrevet av: Cueball på 05. juni 2009, 21:25 Begynner med å logge siste to økter på Bill Starr:
Tittel: Sv: Cueball - mulig å bli en sterk maratonløper...? Skrevet av: Cueball på 05. juni 2009, 21:30 Takker for lykkeønsking
Kondisjonstreningen hver uke prøver jeg nå å legge opp omtrent slik: 1 "tempoøkt" alt fra 15min til 1,5 time snittpuls i område 85-90% av maks (Tredemølle, eller helst ute på asfalt) 1-2 4x4 intervall med 90-95% av maks på dragene (dette har vært pulsspinn så langt, men vil variere en del) 1 langkjøring minimum 1,5 time (gjerne 2,5) puls 65-75% av maks (Har ikke vært så nøye på at dette er løping på asfalt, men vil prioritere langkjøring som løping framover med tanke på spesialisering mot maraton) Har ikke vært strukturert på kondisjonstreningen før nå i mai, men jeg håper jeg rekker å komme i god nok form til å klare under 4 timer til høsten... Tiden vil vise om jeg klarer å gjennomføre 3-4 kondisøkter hver uke i kombinasjon med 3 styrkeøkter. Er ikke så farlig om et par økter blir skulket tror jeg... Tittel: Sv: Cueball - mulig å bli en sterk maratonløper...? Skrevet av: Zuul på 05. juni 2009, 21:41 Alt er mulig selvsagt
Jeg har en kompis som har tatt 190 i benk, som har medalje fra NM i maraton. Men det er mange år mellom :) Å kombinere styrke og kondisjon er vanskelig, og du kan ikke bli like god i en av dem som du ville kunne blitt om du satset på det når du satser på begge. Men det er bedre å kunne løpe maraton og benke 120 kg enn å benke 180 og svette opp trappen ;D Tittel: Sv: Cueball - mulig å bli en sterk maratonløper...? Skrevet av: Cueball på 05. juni 2009, 21:48 Men det er bedre å kunne løpe maraton og benke 120 kg enn å benke 180 og svette opp trappen ;D My Thought exactly... Mitt mål i første omgang er å ha kontinuerlig styrkesøkning selv om jeg trener mot maraton. Medaljene må jeg nok uansett lage selv dersom det skal bli noe... Tittel: Sv: Cueball - prøver å bli en "sterk" maratonløper... Skrevet av: Cueball på 06. juni 2009, 15:20 RYP Uke 1 dag 2
Oppvarming : 1000m på romaskin Knebøy: 2x15x55 Markløft, strake: 1x15x65 Markløft: 1x10x95 (står ikke i prog. men synes det ble litt magert på rygg) Benkpress DB: 2X15X20 Nedtrekk, smalt: 1X15x46 Roing, foroverbøyd: 1x15x40 Arnoldpress: 2x15x14 Biceps curl: 1x15x10 Franskpress: 1x15x10 15 reps kjennes så idiotisk lett ut intill jeg passerer 10-12 reps, da slår melkesyra som et kjemisk krigstokt... Ser fram til å komme ned på mer "normale" reps-områder Litt kondistrening til slutt: Tredemølle 5 minutter for å få beina i gang 3000 meter - tid 11:45 (rimelig fornøyd med at jeg klarte å ta meg skikkelig ut) rolig nedjogging 5 minutter Er ikke helt overbevist om RYP, enda... blir vel litt flere sett senere i programmet, antar kroppen får litt mer juling da... Tittel: Sv: Cueball - prøver å bli en "sterk" maratonløper... Skrevet av: Cueball på 07. juni 2009, 13:18 Dagens økt:
Rolig langkjøring (med nyinnkjøpte sko) Lengde: 21km tid: 2:06 Snittpuls: 74% (145bpm) Energi: 1484kcal Fortsatt ikke i god nok form til å holde flyt i motbakkene uten at pulsen går over 75%... Valgte å prioritere å holde en viss flyt (unngå gange) derfor ble snittpulsen et par prosent høyere en jeg hadde tenkt.. Skoene var forøvrig gode (Adidas Adistar Ride), men den ene var litt dårlig snørt, så et lite gnagsår ble det... Tittel: Sv: Cueball - prøver å bli en "sterk" maratonløper... Skrevet av: Cueball på 08. juni 2009, 21:07 RYP uke 1 økt 3
Oppvarming: Sykla til 3T (5 minutter) Knebøy: 2x15x60 Markløft, strake 1x15x70 Benkpress DB 2x15x22 Nedtrekk, smalt 1x15x50 Roing, bredt 1x15x40 Arnoldpress 1x15x16, 1x13x16 (faen, detta skulle da ikke være tungt...) Biceps curl 1x15x12 Franskpress 1x15x10 Mage 1x20x58, 1x15x58 (crunch-maskin, eller hva det heter...) Hadde pulsklokke på på styrkeøkta i dag: tid: 45 min snittpuls: 66% (130bpm) Peak: 84% (siste sett i bøy) Tok en runde på romaskin til slutt: tid: 25 min distanse: 6000m snittpuls: 82% (159bpm) burde vært ca 85%, men var litt lat i dag peak: 88% (171bpm) måtte ta i litt siste 500m... Syklet hjem til slutt Tittel: Sv: Cueball - prøver å bli en "sterk" maratonløper... Skrevet av: Cueball på 10. juni 2009, 21:26 RYP uke 2 økt 1
Knebøy: 1x5x60, 2x10x65 Markløft, strake 1x10x75 Benkpress DB 1x5x20, 3x10x22 Nedtrekk, smalt 1x5x50, 2x10x55 Roing, foroverbøyd 1x10x45 Arnoldpress 2x10x16 Biceps curl 2x10x12 Franskpress 2x10x10 Mage 2x25x49 (crunch-maskin, eller hva det heter...) Lett og grei økt. kjørte korte pauser mellom sett tid: 45 min snittpuls: 64% (130bpm) peak: 84% (siste sett mage) Kjørte 4x4 intervall på mølla etterpå: stigning: 6 o oppvarming: 6min Drag 1: v=13km/t peak 93% Drag 2: v=14km/t peak 94% Drag 3: v=13km/t peak 94% Drag 4: v=13km/t (14km/t siste 30 sek) peak 96% (187bpm) Nedkjøring og uttøying: 15min Totalt for økten styrke og intervall: 1003kcal, snittpuls 73% (142bpm) Var tungt og hardt og motivere meg for intervalltreninga, men synes jeg gjennomførte i fin stil. Nå blir det en liten fest i morra, og treningsfri til lørdag. PS: ser loggen min er mye tall og lite prosa... mye som tyder på at jeg balanserer på nerdegrensen... Tittel: Sv: Cueball - prøver å bli en "sterk" maratonløper... Skrevet av: Cueball på 13. juni 2009, 14:06 RYP uke 2 økt 2
Knebøy: 1x5x60, 2x10x70 Markløft, strake 1x10x77,5 Markløft 1x6x107,5 Benkpress DB 1x5x20, 3x10x24 Nedtrekk, smalt 1x5x50, 2x10x55 Roing, foroverbøyd 1x10x50 Arnoldpress 2x10x16 Biceps curl 2x10x12 Franskpress 2x10x10 Mage 2x15x59 I dag var alt et ork, kroppen var slapp. Vektene var lett, men kjentes tung tid: 1time 15min snittpuls: 64% (130bpm) peak: 83% (siste sett bøy) Kjørte en forholdsvis rolig "5k run" på mølla til slutt. (totalt 5,5km inkludert oppvarming og nedkjøring) Level 5 Stigning varierte mellom -1 og 3o Hastighet: 12,8km/t etter oppvarming. Puls: lå mellom 83% og 86% Prøver nok level 6 neste gang jeg gjør dette. Nå er det under 3mnd til maraton... Målsetninger Maraton: tid < 4 timer i september Styrke: Ny pers i de "tre store" innen året er omme. Nå er det ingen vei tilbake, failure is not an option... Tittel: Sv: Cueball - prøver å bli en "sterk" maratonløper... Skrevet av: Cueball på 14. juni 2009, 18:33 Rolig langkjøring
Lengde: 26km Tid: 2t 39min Snittpuls: 74% (145bpm) Energi: 1861 kcal Var flink til å holde pulsen nede en stund, men slet veldig med dette de siste 7-8km. (Dette er årsaken til at snittpulsen også i dag er et par prosent høyere en jeg ønsker på en langkjøring...) Når føttene begynner å bli mør, er det vanskelig å holde under 75% i kneikene. Måtte faktisk spasere en lang motbakke (tross gange lå pulsen på 72-73%) Ellers var det deilig å få en skikkelig langtur i dag (Selv om sulten begynte å slite i tarmene allerede etter 11/2 time Tittel: Sv: Cueball - prøver å bli en "sterk" maratonløper... Skrevet av: Cueball på 15. juni 2009, 20:44 For å nærmest gjenta med selv:
RYP uke 2 økt 3 Knebøy: 1x5x60, 2x10x72,5 Markløft, strake: 1x10x80 Benkpress DB: 1x5x20, 1x10x24, 2x10x26 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 2x10x60 Roing, foroverbøyd: 1x10x50 Arnoldpress: 2x10x18 Biceps curl: 1x10x12, 1x10x14 Franskpress: 2x10x12 Mage: 2x5x89 Grei trening, baseøvelsene er lett (med unntak av nedtrekk), "støtteøvelsene" er noe tyngre... tid: 1time snittpuls: 64% (129bpm) peak: 83% (siste sett bøy) Intervalltrening på mølla: Stigning: 6o Oppvarming: 5min Drag 1: v=13km/t, Peak 90%, snitt 87% (169bpm) Pause 1: 3min, snitt 77% Drag 2: v=13km/t, Peak 90%, snitt 87% (170bpm) Pause 2: 3min, snitt 79% Drag 3: v=13km/t, Peak 91%, snitt 89% (173bpm) Pause 3: 3min, snitt 81% Drag 4: v=13km/t, Peak 93%, snitt 90% (175bpm) Nedkjøring: 7 min snitt 78% Planen er nå å kjøre en forsiktig økning for hver gang jeg kjører intervall på mølle (stigning eller hastighet på ett eller flere drag) Litt tøying av hamstring og hofteleddsbøyer (kjenner at det trengs for knebøyteknikken) totalt for økt (styrke + intervall og tøying) Tid: 1:45 Snittpuls: 70% (137bpm) Energiforbruk: 1050kcal Overogut fra Cueball Tittel: Sv: Cueball - prøver å bli en "sterk" maratonløper... Skrevet av: Cueball på 15. juni 2009, 22:20 Har forøvrig oppdatert min plan for treningsopplegg under RYP:
Kondisjonstreningen hver uke prøver jeg nå å legge opp omtrent slik: 1 "tempoøkt" alt fra 15min til 1,5 time snittpuls i område 85-90% av maks (Tredemølle, eller helst ute på asfalt). Gjerne etter RYP 1-2 4x4 intervall med 90-95% av maks på dragene (dette har vært pulsspinn så langt, men vil variere en del). Etter RYP 1 langkjøring minimum 1,5 time (gjerne 2,5) puls 65-75% av maks (Har ikke vært så nøye på at dette er løping på asfalt, men vil prioritere langkjøring som løping framover med tanke på spesialisering mot maraton). Trenes på egen dag da det tar så lang tid. Har ikke vært strukturert på kondisjonstreningen før nå i mai, men jeg håper jeg rekker å komme i god nok form til å klare under 4 timer til høsten... Tiden vil vise om jeg klarer å gjennomføre 3-4 kondisøkter hver uke i kombinasjon med 3 styrkeøkter. Er ikke så farlig om et par økter blir skulket tror jeg, da RYP er fullkropp, og den totale treningsmengden kondisjon bør være mer enn tilstrekkelig for å nå mine mål. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: Power8lethic på 15. juni 2009, 22:31 Men det er bedre å kunne løpe maraton og benke 120 kg enn å benke 180 og svette opp trappen ;D Amen! Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: Cueball på 16. juni 2009, 10:14 Men det er bedre å kunne løpe maraton og benke 120 kg enn å benke 180 og svette opp trappen ;D Amen! PS: det er tøffere å klare 180kg i benk da :) Forøvrig er det liten tvil om at det går mye raskere å trene seg opp til maratonform, enn å trene seg opp til 180kg i benk... For min del er jeg redd selv 120kg i benk først kommer et år etter maratonformen er nådd... Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: Cueball på 17. juni 2009, 22:14 Ble omvendt rekkefølge på kardio o styrke i dag:
Pulsspinn Oppvarming: 10min Drag 1: 4min, Peak 90%, snitt 86% (167bpm) Pause 1: 3min, snitt 77% Drag 2: 4min, Peak 90%, snitt 86% (168bpm) Pause 2: 3min, snitt 80% Drag 3: 4min, Peak 90%, snitt 87% (170bpm) Pause 3: 3min, snitt 78% Drag 4: 4min, Peak 91%(178bpm), snitt 88% (171bpm), Nedkjøring Var en tung dag på sykkelen, ble fort sur i beina, og turte ikke kjøre hardere da melkesyra virket ivrig på å innta muskelen. Litt småforkjøla, og slimete... kan nok være medvirkende årsak RYP uke 3 økt 1 Knebøy: 1x5x60, 2x10x76 Markløft, strake: 1x10x85 Mark: 1x5x115 (kjenner det begynner å bli tungt med overhåndsgrep nå) Benkpress DB: 1x5x20, 3x10x26 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 2x10x62 Roing, foroverbøyd: 1x10x50 Arnoldpress: 2x10x18 Biceps curl: 2x10x12 Franskpress: 2x10x12 Ble mye stress på slutten, og svært korte pauser (hadde tidspress grunnet parkering...). Derfor ble det også temmelig tungt, selv om jeg rundet vektene ned :( Mage ble dessverre droppet. Får håpe neste RYP-økt blir litt bedre Totalt for økta tid: : 1t50min Snittpuls: 70% Energiforbruk: 1150kcal Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: Cueball på 20. juni 2009, 13:22 lørdag 20.06.2009
RYP uke 3 økt 2 Knebøy: 1x5x60, 2x10x80 Markløft, strake: 1x10x90 Benkpress DB: 1x5x20, 3x10x28 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 2x10x66 Roing, foroverbøyd: 1x10x55 Arnoldpress: 1x10x20, 1x8x20 (Faensåtungt) Biceps curl: 2x10x14 Franskpress: 2x10x12 Mage: 3 set diverse øvelser Kjenner meg slapp, og sliten i kroppen om dagen. Droppet løping/kardio i dag. Får heller ta en løpetur i morra. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: Cueball på 21. juni 2009, 15:49 søndag 31.06.2009
Rolig langkjøring Distanse: 20,5 km tid: 2:07 Snittpuls: 73% (142bpm) Energiforbruk: 1420 kcal Rolig langkjøring i forholdsvis kupert løype. Da jeg har slitt litt med overskuddet denne uken kjørte jeg litt roligere og kortere langkjøring i dag. Prioriterte å holde pulsen under 75%, selv i de bratte motene, så det ble litt gåing... Belønningen er at jeg kjenner meg bra i beina etter turen. Håper overskuddet holder videre. Nå er det ferie! Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: Power8lethic på 23. juni 2009, 00:54 PS: det er tøffere å klare 180kg i benk da :) Vil nå personlig si at det er tøffere å ha gjennomført et marathon da ( på brukbar tid selfølgelig) har selv vært i norgestoppen i både sykling og friidrett, og vet at utholdenhet er det hardeste du noen gang du kan finne på å drive med, og det finnes aldri begrensinger! Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: Cueball på 23. juni 2009, 08:07 Vil nå personlig si at det er tøffere å ha gjennomført et marathon da ( på brukbar tid selfølgelig) har selv vært i norgestoppen i både sykling og friidrett, og vet at utholdenhet er det hardeste du noen gang du kan finne på å drive med, og det finnes aldri begrensinger! Kommer kanskje an på hva en legger i ordet "tøfft", men dersom en (noe søkt), sammenligner det å være i stand til gjennomføre et maraton (som Senkveldgutta) med det å være i stand til å presse 180kg, har det siste størst imponatorfaktor (og har flest treningstimer bak seg). Når det kommer til selve gjennomføringen når en først er i stand til det, er det nok "tøffere" å springe i x antall timer. Hvis vi snakker om høyere nivå, må jeg si at et av de virkelig uforståelige og imponerende fakta i idrettsverden er at det finnes personer som springer maraton med snittfart på 20km/t. (noe som er kvalmt fort for de fleste normale mennesker selv på forholdsvis korte distanser) Selv har jeg ambisjon om å ikke bruke dobbelt så lang tid som verdensrekorden... Multisportutøvere er enn annen gruppe atleter som alltid har imponert meg. PS: Er det løping som var din gren innen friidrett? Antar det ikke var samtidig... Eller er det faktisk mulig å kombinere løping med sykling på så høyt nivå? Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: UpAndComming på 23. juni 2009, 08:12 Om du løper 20 km nå på ca. 2 timer med en, i mine øyne, helt OK snittpuls så bør 4 timer være innen rekkevidde med mindre du skal løpe neste måned. :)
Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: Cueball på 23. juni 2009, 08:40 Om du løper 20 km nå på ca. 2 timer med en, i mine øyne, helt OK snittpuls så bør 4 timer være innen rekkevidde med mindre du skal løpe neste måned. :) Skal løpe i starten av september. Tror, og håper, jeg er i rute. Det hjelper litt på trua at en som har erfaring med distansen tror det samme :) Jeg er spent på hvordan kroppen/beina reagerer på den siste mila... Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke (oppdatert treningsopplegg) Skrevet av: UpAndComming på 23. juni 2009, 08:43 Det er jo da jobben starter.... ;D
Gjennomfører du greit 2-3 turer på 30 km pluss i god tid før selve løpet går den siste mila fint så lengde du løper fornuftig underveis. Første maraton bør man nok ikke legge opp til å sette noen rekord. Var som makkeren min sa etter å ha sett skiltet "200 meter - drikkestasjon". "Det er først nå jeg forstår hvor langt 200 meter er.... " ;D Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 23. juni 2009, 15:04 Tirsdag 23.06.2009
RYP uke 3 økt 3 Knebøy: 1x5x60, 2x10x85 Markløft, strake: 1x10x95 Benkpress DB: 1x5x20, 3x10x30 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 1x10x69, 1x9x69 Roing, foroverbøyd: 1x10x60 (juksa litt) Arnoldpress: 1x10x20, 1x9x20 (Faensåtungt) Biceps curl: 2x10x14 Franskpress: 1x10x14, 1x8x14 Mage: 2x6x89 (i crunchmaskin) Dette var en forferdelig tung økt. Fikk hodepine etter strakmarken, og begynte å blir kvalm etter nedtrekk. Planla 4x4 intervalltrening på en bratt sti i skogen etterpå, men skulket. :o Blir bra med en lettere uke på RYP nå. Får være flinkere til å prioritere kondisjonstreningen framover også. Mitt første mål er tross alt maraton Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 25. juni 2009, 16:58 Torsdag 25.06.2009
intervalltrening i motbakke Jogging til motbakke: 3km, 20min Snittpuls 77% (150bpm) 4min opp bakke, 3min rolig ned i pausene. Drag 1: 830m, 4min, 12,5km/t snittpuls 86%, peak 93%. Pause 1, 400m, 3min snittpuls 78% Drag 2: 870m, 4min, 12,8km/t snittpuls 88%, peak 92%. Pause 2, 430m, 3min snittpuls 82% Drag 3: 930m, 4min, 13,8km/t snittpuls 89%, peak 92%. Pause 3, 450m, 3min snittpuls 83% Drag 4: 820m, 4min, 12,4km/t snittpuls 90%, peak 95%. Pause 4, 300m, 3min snittpuls 81% Jogging tilbake: 4,6km, 24min Snittpuls 82% (160bpm) Totalt energiforbruk: 1021kcal Var meningen å trene styrke i dag også, men treningssenteret Aktiviteten på Røros var ikke betjent før 17:00 >:( Synes også det er synd at ikke dette senteret er medlem i treningssenter forbundet slik at jeg kunne fått gratis gjestetrening. (koster faktisk 140kr for en enkelttime...) Får vurdere å kjøre til Tynset i morgen på dagtid. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 26. juni 2009, 20:15 Ble en trening på Aktiviteten treningssenter på Røros i dag.
Jogget 2km til senteret RYP uke 4 økt 1 Knebøy: 1x5x40, 1x5x60 2x5x80 --> 5x60 dropset Markløft, strake: 1x5x90 Markløft: 1x5x120 Benkpress DB: 1x5x21,5, 3x5x28,5-->5x21,5 Chins: 3x5xKV Roing, foroverbøyd: 1x5x55-->5x40 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 2x5x66 Arnoldpress: 2x5x21,5 Biceps curl: 2x5x13,5 Franskpress: 2x5x13,5 Mage: 2x20xXX (i crunchmaskin) Jogget 2km tilbake fra senteret Deilig med en lett økt i varmen Totalt for økten: tid: 1:40 snittpuls: 66% (130bpm) Peakpuls: 85% (tok et lite stigningsløp på turen hjem) Energiforbruk:847kcal Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 30. juni 2009, 15:33 28.06.2009
"Kjapp terreng-langkjøring" Har bestemt meg for å delta på et turløp i skog og fjellterreng i sutten av juli. Derfor tok jeg en halvrolig tur på fjell og skogs stier på Røros: Lengde: 12,9km tid: 1:25 snitthastighet: 9,1km/t snittpuls: 73% (143bpm) peak: 81% energiforbruk: 968kcal En kjempefin tur i flott natur. Det viser seg tydelig at løping i skog og fjell er skikkelig hardt... Nesten umulig å holde pulsen nede i motbakker og kupert tereng... Kommer til å fokusere litt på løping i skog og mark fram til løpet. Muligens ikke optimalt med tanke på maraton, men en fin avveksling og et mer kortsiktig mål. Kjem Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 30. juni 2009, 15:59 29.06.2009
Trening på Tynset Friskliv 1000 meter på romaskin som oppvarming. RYP uke 4 økt 2 Knebøy: 1x5x20, 1x5x60 2x5x85 --> 5x60 dropset Markløft, strake: 1x5x95 Benkpress DB: 1x5x22,5, 3x5x32,5-->5x22,5 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 2x5x69 Roing, foroverbøyd: 1x5x55-->5x50 Arnoldpress: 2x5x22,5 Biceps curl: 2x5x15 Franskpress: 2x5x14 Mage: 2x15xbeinhev i dips-stativ Grei økt. Alt lett untatt arnold-press. Jeg har nok satt inn for optimistiske vekter på denne øvelsen. Vurderer å redusere litt på denne. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 30. juni 2009, 16:28 30.06.2009
Testløp Egebergs minneløp Terreng: Skog og Fjellterreng på stier og noe grusveg. Start på 790moh kupert opp til topp på ca 1100moh mål på ca 570moh. Distanse: 19,5km (løpet er 20km, men sprang litt feil helt til slutt) tid: 1:44 Snitthastighet: 11,2km/t Snittpuls: 84% (164bpm) Peakpuls: 90% (175bpm) Ca 3 km rolig nedkjøring etterpå (jogget tilbake) puls ca 70-75% Dette var virkelig tungt. De første 6km var mye motbakker på steinete stier. Var også tungt å springe nedoverbakker i ulendt terreng. Blir sikkert bedre hvis jeg får øvd litt mer på dette. Ellers fornøyd med løpet; tok i, men tok meg ikke helt ut. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 02. juli 2009, 17:42 02.07.2009
Tilbake i Trøndehovedstaden, og 3T, for en liten stund 1000 meter på romaskin som oppvarming. RYP uke 4 økt 3 Knebøy: 1x8x20, 1x5x60 2x5x87,5 --> 5x60 dropset Markløft, strake: 1x5x100 Benkpress DB: 1x5x22, 3x5x32-->5x22 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 2x5x73 Roing, foroverbøyd: 1x5x60-->5x40 Arnoldpress: 2x5x22 Biceps curl: 2x5x16 Franskpress: 2x5x14 Mage: 2x5x89+5 i crunchmaskin Nå begynner nedtrekk å bli tungt på 5-ere allerede... Vi får se hvordan de neste øktene går... Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 02. juli 2009, 18:05 Nå viser det seg at barnedåpen til min niese krasjer med Trondheim Maraton...
Jeg må selvfølgelig delta på dåpen... Dette betyr at årets mål blir noe amputert. Jeg har funnet ut at jeg skal gjennomføre distansen uken etter maraton, men det blir jo ikke det samme når det ikke finnes på en resultatliste. Så får jeg heller satse på Trondheim maraton i 2010. Synes ikke jeg kan utsette det å gjennomføre distansen, da jeg ikke kan kaste et mål jeg har hatt i flere måneder helt på båten... Da blir det Egebergs Minnemars på Tolga 26.Juli som blir årets konkurranse... Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: UpAndComming på 02. juli 2009, 18:07 Å løpe maraton alene er noe helt annet enn å løpe med andre. Psykisk kan det overhodet ikke sammenlignes. Det må da finnes noe alternativer? Nok av maratonløp rundtomkring vil jeg tro.
http://db.kondis.no/?sessid=&bruker=&tilgang=&vkommune=0&arrangement=&fradato=02.09.2009&tildato=12.12%3A2009&fdistanse=42&maxps=25&sok=Klikk+her+for+%E5+s%F8ke (http://db.kondis.no/?sessid=&bruker=&tilgang=&vkommune=0&arrangement=&fradato=02.09.2009&tildato=12.12%3A2009&fdistanse=42&maxps=25&sok=Klikk+her+for+%E5+s%F8ke) Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 02. juli 2009, 18:17 Å løpe maraton alene er noe helt annet enn å løpe med andre. Psykisk kan det overhodet ikke sammenlignes. Det må da finnes noe alternativer? Nok av maratonløp rundtomkring vil jeg tro. (http://db.kondis.no/[/url) Takker for tipset. Du har helt sikkert rett. Oslo maraton burde være det opplagte valget. Jeg får vurdere det, evt kombinere med en weekend i hovedstaden sammen med min bedre halvdel om hun ikke blir for fødeklar innen da. Springes 42,2km skal det, på en eller annen måte. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 02. juli 2009, 18:35 02.07.2009
Dagens Kardio: Hva: Lek og morro på landevei og i skog Tid: 45min Lengde: ca 8,5km Snittpuls: 78% (154bpm) Makspuls: 88% (172bpm) Energiforbruk: 600kcal Startet med 3,5km løping, kjørte deretter 4 stigningsløp på ca 150m hver. (alt dette på asfalt) Løp ytterligere et par km ned til nivå nidelven over leirfossen i Trondheim, og hadde vekselvis 50m spurt og 50rolig rusling opp igjen til Tiller. Lett jogg hjem til slutt Morro med litt annen trening. Har funnet ut at jeg har litt dårlig steg/fraspark, noe som viste seg som rimelig moderat maksfart på stigningsløpene. (i følge footpod på pulsklokka ca 23km/t). Tror det kan betale seg å slenge inn noen flere økter av denne typen. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 04. juli 2009, 21:25 04.07.2009
Dagens Kardio: Hva: Løpetur på skogsveier og stier Tid: 1:25min Lengde: 14,5km Snittpuls: 79% (155bpm) Makspuls: 87% (170bpm) Energiforbruk: 1125kcal En fin tur, som inkluderte noe som nærmest kan karakteriseres som fjellklatring opp en "klett" Kjøpte meg terrengsko før helga, og måtte teste dem. Asics Trabuco 12WR dette var en del bedre enn asfaltsko i terenget. Bedre feste og litt mer stabil. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 06. juli 2009, 22:57 06.07.2009
Oppvarming: Syklet 5min til 3T RYP uke 5 økt 1 Knebøy: 1x8x20, 1x5x60, 1x5x72,5, 2x5x92,5 --> 5x60 dropset Markløft, strake: 1x5x105 Benkpress DB: 1x5x22, 3x5x32-->5x22 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 1x5x59, 2x5x77 Roing, foroverbøyd: 1x5x62,5-->5x42,5 Arnoldpress: 2x5x22 Biceps curl: 2x5x16 Franskpress: 2x5x14 Mage: 2x20x59+5 i crunchmaskin Hadde ikke ork til noe særlig kardio i dag. skulle egentlig hatt 4x4 intervall på mølla, men kjørte bare 10min med motbakke (6-15o) Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 08. juli 2009, 22:26 08.07.2009
Ble trening på gymmet på Storsjøbadet i Östersund i dag. Greit gym, men knebøy måtte foregå i en slags 2D smithmaskin (skinner både vertikalt og horisontalt). Syntes dette ble litt merkelig, og fikk ikke skikkelig til bøyen (dybden ble svært dårlig). Skylder på at det var uvant. Oppvarming: 1000m romaskin RYP uke 5 økt 2 "Knebøy": 1x8x20, 1x5x60, 2x5x97,5 --> 5x60 dropset Markløft, strake: 1x5x107,5 --> 3x107,5 markløft --> flaug ti i ryggen... Benkpress DB: 1x5x21,5, 1x5x24, 3x5x34-->5x21,5 Nedtrekk, smalt: 1x5x50, 1x5x60, 1x5x77,5, 1x5x82 Roing, foroverbøyd: 1x5x65-->5x45 Arnoldpress: 2x5x24 Biceps curl: 2x5x19 Franskpress: 2x5x16,5 Mage: 2x15 crunches på bosuball Kardio: intervalltrening på tredemølle: Oppvarming: 5min Drag 1: v=13,5km/t, stigning 6o, Peak 90%, snitt 86% (167bpm) Pause 1: 3min, snitt 74% Drag 2: v=13,5km/t, stigning 7o, Peak 93%, snitt 88% (172bpm) Pause 2: 3min, snitt 79% Drag 3: v=13,5km/t, stigning 7o, Peak 95%, snitt 90% (175bpm) Pause 3: 3min, snitt 78% Drag 4: v=13,5km/t, stigning 6o, Peak 93%, snitt 89% (173bpm) Nedkjøring: 7 min snitt 78% Har slitt litt med noe tull i korsryggen de siste dagene. Tenkte jeg skulle kjøre noen eksplosive rep i mark på samme vekt som strakmark; på tredje rep strakk jeg ett eller annet i ryggen... Gikk OK å gjennomføre resten av økten (ble bare litt pussig på foroverbøyd roing). I løpet av kvelden har ryggjævlen derimot stivnet skikkelig. Ser ut som jeg har drete på meg når jeg går, samt at jeg tilter klart mot venstre... Har hatt en del problemer med nedre del av ryggen tidligere også, og fått konstatert en kompresjon, og skiveskade. Kiropraktoren mente det ikke var noe å gjøre med, og at jeg kunne leve greit med det dersom jeg trente og holdt muskulaturen i orden... Markløft burde være ideelt for trening av muskulatur i nedre rygg... Får bare håpe det slipper taket i løpet av de kommende dagene. Tittel: Sv: Cueball - maraton og styrke Skrevet av: Cueball på 11. juli 2009, 13:38 11.07.2009
"RYP Uke 5 økt 3" Ryggen kjentes ganske bra ut etter onsdagens Fadse Varmet opp godt, først med sykling, deretter rygghev og noen situps. Kjørte også litt dynamisk tøying av hofter og hamstring for å myke opp litt. Knebøy: 8x20, 5x60, 5x72, rygg OK, 2x5x100 (svært dårlig dybde, turte ikke da ryggen varslet litt i fra)-->5x60 Sitste sett på 100kg i bøy kjentes litt bedre enn første, så i ungdommelig mot, tenkte jeg at jeg måtte kjenne litt på strakmark også. Strakmark: 112,5x0 FAEN skulle øfte vekta rolig opp til utgangsposisjon til strakmark. Kjentes lett og fint ut. kom opp til knehøyde --> knepp! kjente noe som knakk til i rygg, etterfulgt av smerte. Hadde ikke sjangs til å fullføre økta, karret meg hjem, og ligger nå og kurer på sofaen. Dette er et problem! Tittel: Sv: Cueball - Har et problem Skrevet av: Cueball på 22. juli 2009, 21:06 "kjære loggbok"
En stund siden jeg har logget nå; noe som dessverre betyr at det er lenge siden sist skikkelige trening nå. Måtte kutte all trening som belaster rygg etter problemene som oppsto for 14 dager siden. Har vært et par runder på treningssenteret for å forsøke å nå et slags stagnasjonspunkt i de andre øvelsene på RYP De tyngste løftene på første runde med RYP ble noe slikt: Knebøy: 2x5x100 (svært grunne reps da jeg på denne økten kjente det i ryggen, siste med ok dybde var 2x5x92,5) Strakmark: 5x107,5 (dette var rimelig lett, men fikk ikke fortsatt progresjon) Hantelpress: 3x8x34 (finnes ikke tyngre manualer enn 34kg på 3T, så måtte makse på reps. OK progresjon) Nedtrekk, smal: 2x5x86 (dette var ikke helt strict, slet med progresjon på denne øvelsen) Foroverbøyd roing: 5x65 (fikk ikke kjørt denne etter ryggskaden) Arnoldpress: 4+3x26 (evt. 2x5x24, usikker på hvem som var best). startet nok litt tungt på denne, da ingen av uke 6 vektene gikk. Biceps: 2x5x20 triceps: 2x5x18 Til alt overmål har jeg fått en vond albue av triceps extentions... Hilsen Cueball sytball Tittel: Sv: Cueball - jobber seg rundt et problem Skrevet av: Cueball på 22. juli 2009, 21:51 Har fått kjørt et par greie kondisøkter, på tross av en kranglete rygg de siste 14 dager.
Har bestemt meg for å forsøke å løpe det planlagte terrengløpet "Egebergs minneløp" lørdag. Dagens økt var den først jeg følte jeg kunne gi alt, og bestod av: Oppvarming: 600m rolig jogg 3000 meter: Tett opp mot maks: 11min15sek (fornøyd med denne, er ikke helt flatt heller) stigningsløp: 4x120m med 60 m gange i mellom Motbakkeløp: 50m spurt 50m gange, totalt 10-12 drag Rolig jogg 1 km hjem Totalt ca 8km Tittel: Sv: Cueball - jobber seg rundt et problem Skrevet av: Cueball på 26. juli 2009, 16:29 Lørdag 25. juli 2009
Egeberg minneløp 20 km løp på skogs stier og fjellterreng, samt litt på grusveg. Fikk ikke lekt meg med pulsklokke i dag, da beltet har tatt kvelden, og foot-pod gikk batteritom halvveis i løpet... Startet ut løpet ganske optimistisk, og forsøkte å henge på en gjeng midt i feltet. Dette gikk ganske greit så lenge vi var på grusveien (første 1,5km), men det viste seg raskt at jeg ikke kunne holde med i mer ulendt terreng og brattere motbakker. Ved første drikkestasjon var jeg så sliten at jeg forsto at jeg måtte roe ned. Etter 6km mistet jeg en kontaktlinse, noe som førte til et svært redusert dybdesyn, og problemer med å se hvor jeg trygt kunne sette ned foten. (Har -4,25 i styrke). Er usikker på hvor mye (om noe) dette virket inn på sluttiden, men jeg roet det i hvert fall litt ned i nedoverbakker i skogen (de mest teknisk krevende delene av løypa) Resultat: 1:35:26 Snittfart blir vel 12,6 km/t Godt fornøyd med dette resultatet. Det at jeg ikke kom sist, ver jo også greit å se... De beste nyhetene er jo at jeg ikke kjente noe i ryggen gjennom hele løpet :) Onsdag tar jeg ny 10RM test på RYP og starter opp på lørdag med reduserte vekter på bøy og mark for å gradvis venne ryggen til belastning igjen.. Gode greier ;D Tittel: Sv: Cueball - 20 km terengløp gjennomført Skrevet av: Cueball på 27. juli 2009, 21:18 Mandag 27.07.2009
Tok en liten tur i dag for å få litt bevegelse i beina etter løpet lørdag. Kjente det faktisk litt i beina fortsatt Varmet opp 500meter Sprang 5000meter med greit tempo: Tid: 21:45 snittfart: 13,8km/t ca 500 meter rolig jogg hjem ::smile:: Tittel: Sv: Cueball - 20 km terengløp gjennomført Skrevet av: Cueball på 31. juli 2009, 21:47 Fredag 31.07.2009
Startet i dag på ny runde RYP. Nye øvelser i forhold til sist runde. En del tilpassninger grunnet sjaber rygg: Legger inn betydelig lavere 10RM enn reelt på mark, og noe lavere 10RM enn reelt på bøy. Kjører et ekstra sett på bøy og strakmark. I tillegg bytter jeg bøy med frontbøy og strakmark med mark på onsdager. (også her med lavere vekter og et ekstra sett) Kjenner jeg har trua ;D Oppvarming: 1000m på romaskin Knebøy: 3x15x50 Strakmark: 2x15x50 Benkpress: 2x15x42,5 Nedtrekk, Bred: 1x15x38,5 Roing, Smal: 1x15x44 Militærpress: 2x15x22,5 Bicepscurl EZ: 1x15x22,5 JM-press: 1x15x25 Crunchmaskin: 1x25x49 Dette var OK. Eneste vondt jeg kan syte for er et håndledd som ikke kan bøyes (en betennelse som dukker opp når jeg kjører mye bil...). Dette tror jeg jeg på gå til legen med snart, da aldri har vært helt bra siden det dukket opp i en periode med intens Collin mcRae Rally i 2002. Kan være nesten helt bra i perioder (dvs ikke så bra at jeg klarer å ta en vanlig push-up, men smertefritt i daglig gjøremål), og i andre periode er jeg rimelig handicappet... Om noen har tips til hva dette kan være og hvordan jeg kan bli kvitt det: ikke nøl med å informere meg :) Avsluttet med Intervall på mølle 3 x 4min drag 7o stigning 12km/t 3min aktiv pause. 3T stengte før jeg fikk tatt 4. drag... Bare kos. Vet ikke hva pulsen var da pulsklokka er til rep. men antar jeg lå i nedre del av sonen (85-90%) Tittel: Sv: Cueball - Starter ny runde RYP Skrevet av: Cueball på 02. august 2009, 20:13 Søndag 02.08.2009
RYP uke 1 økt 2 Frontbøy: 3x15x35 Mark: 2x15x65 Benkpress: 2x15x45 Nedtrekk, Bred: 1x15x42,5 Roing, Smal: 1x15x47 Militærpress: 2x15x25 Bicepscurl EZ: 1x15x25 JM-press: 1x15x27,5 Mage: Diverse rot Frontbøy, og spesielt mark var selvfølgelig innmari lett, men det var jo planen. Med 15 reps og 90sek setpause blir det jaggu litt svetting lell ;D Kjenner at jeg har dårlig utholdenhet spesielt i militærpress, som faktisk var tungt på siste settet... Ellers må jeg si at JM-press med stang overasker positivt med hensyn på gjennomførbarhet med en vond albue :) Ikke noe kardio i dag, da jeg måtte hjem å grille meg en 350g yttrefilet av sau. Digg med sommer, rosa kjøtt og rød vin... :spise: Tittel: Sv: Cueball - Starter ny runde RYP Skrevet av: Cueball på 04. august 2009, 22:19 Tirsdag 4.08.2009
RYP uke 1 økt 3 Knebøy: 3x15x55 Strakmark: 2x15x55 Benkpress: 2x15x50 Nedtrekk, Bred: 1x15x44 Roing, Smal: 1x15x52 Militærpress: 16x25, 15x25 (tenkte å ta 2x16, for å ha litt økning fra sist, men ble mør på siste settet) Bicepscurl EZ: 1x16x25 JM-press: 1x15x30 Crunchmaskin: 2x4x77 Hadde ikke motivasjon til kondistrening i dag heller. Har blitt labert i det siste. Er nok ikke så godt i rute til å springe maraton i september... men det må vel gå. Tittel: Sv: Cueball - Starter ny runde RYP Skrevet av: Cueball på 06. august 2009, 22:13 Torsdag 06.08.2009
RYP uke 2 økt 1 Oppvarming: 5min på spinningsykkel, mens jeg ventet på at pulsspinn skulle starte... viste seg at jeg var 30min for tidlig ute. OK la oss kjøre det vi rekker av dagens RYP (letteste dagen i hele programmet) før spinningen: Knebøy: 3x10x60 Strakmark: 2x10x60 Benkpress: 3x10x52 Nedtrekk, Bred: 2x10x49 Roing, Smal: 1x10x54 Pulsspinn: 10min oppvarming, 4x4 med 3 min aktiv pause. litt nedkjøring og lett tøying. Herrlig! Militærpress: 2x10x27,5 Bicepscurl EZ: 2x10x27,5 JM-press: 1x10x32,5 (er redd alderen har innhentet albuen min... holder på å bli betent) Diverse magegreier til slutt Hele greia unnagjort på en time førtifem Tittel: Sv: Cueball - Starter ny runde RYP Skrevet av: Cueball på 08. august 2009, 21:27 Lørdag 08.08.2009
RYP uke 2 økt 2 Oppvarming: 5min på consept 2 Frontbøy: 3x10x42,5 Mark: 2x10x80 Benkpress: 3x10x55 Nedtrekk, Bred: 2x10x55 Roing, Smal: 1x10x59 Militærpress: 2x10x30 Bicepscurl EZ: 2x10x30 JM-press: 2x10x35 Mage: 2x10xbeinhev, 2x15xcrunches på bosuball Bare kos og lett Tittel: Sv: Cueball - Starter ny runde RYP Skrevet av: Cueball på 10. august 2009, 21:51 Mandag 10.08.2009
RYP uke 2 økt 3 Oppvarming: 1000m romaskin Knebøy: 3x10x70 StrakMark: 2x10x70 Benkpress: 3x10x60 Nedtrekk, Bred: 2x10x55 Roing, Smal: 1x10x61 Militærpress: 2x10x32,5 Bicepscurl EZ: 2x10x32,5 JM-press: 2x10x35 Mage: 2x5x77,5 crunchmaskin Har kjørt all benkpress med stopp hittil. Er redd jeg snart må over på "tuch and go" Ellert var alt OK, og strakmarken innmari lett... Tittel: Sv: Cueball - kjører RYP (og løper når han gidder) Skrevet av: Cueball på 12. august 2009, 22:57 Onsdag 12.08.09
RYP uke 3 økt 1 Oppvarming: 1000m på romaskin Test romaskin 500m : 1:36 (gikk ut på 1:33 tempo, men sprakk siste 200m... uansett 6 sek forbedring på 6mnd) Knebøy: 3x10x70 StrakMark: 2x10x70 Benkpress: 3x10x62,5 Nedtrekk, Bred: 2x10x58 Roing, Smal: 1x10x65 Militærpress: 2x10x32,5 Bicepscurl EZ: 2x10x32,5 kjørte i supersett med: JM-press: 2x10x40 Litt travelt på slutten da Puls-spinn var i ferd med å starte Oppvarming pulsspinn: 10min på 70-80% av maxpuls Drag1: 4min snitt 83%, peak 86% av max Drag2: 4min snitt 84%, peak 87% av max Drag3: 4min snitt 87%, peak 91% av max Drag4: 4min snitt 88%, peak 92% av max Puls på pausene lot jeg synke til ca 72-75%, noe som gav et snitt på 77-81% i pausene Kjørte med hensikt litt roligere på denne intervalløkten en jeg her pleid, da jeg fokuserer på å ha overskudd. Dessuten har jeg til stadighet lest at det er en vanlig feil å ta i for mye på slik pulstrening. Totalt caloriforbruk på økten 1150kcal Har fått igjen pulsklokka fra service ;D da blir det mer morro med kondistrening... Tittel: Sv: Cueball - kjører RYP (og løper når han gidder) Skrevet av: Cueball på 14. august 2009, 21:31 RYP uke 3 økt 2
Oppvarming: 1000m roing Frontbøy: 3x10x50 Mark: 2x10x90 Benkpress: 3x10x65 ("kun touch and go" på det siste settet, da det begynte å bli tungt) Nedtrekk, Bred: 2x10x60 Roing, Smal: 1x10x68 Militærpress: 2x10x35 Bicepscurl EZ: 2x10x35 JM-press: 2x10x40 Mage: Litt beinhev Nå begynner dette å bli litt tungt, ja... Neste økt er tyngste 10'er Tittel: Sv: Cueball - kjører RYP (og løper når han gidder) Skrevet av: Cueball på 17. august 2009, 21:51 Mandag 17.08.2009
RYP uke 3 økt 3 Oppvarming: 5 min roing Knebøy: 3x10x80 Elendig trykk i dag >:( Belte to siste sett. er ikke tungt, men tungt lell svimmel og kvalm StrakMark: 2x10x80 Dette er jo lette vekter, så greit nok... Benkpress: 3x10x67,5 Med dagens form, kjørte jeg ikke med stopp i dag. tungt nok lell... Nedtrekk, Bred: 2x10x63 Roing, Smal: 1x10x72 Militærpress: 2x10x37,5 Bicepscurl EZ: 2x10x37,5 JM-press: 2x10x42,5 (eneste øvelse som var kos i dag...) Mage: Beinhev fra heng: 8+3+3+2+2+2 Ikke bra trening, men fornøyd med gjennomføringen formen tatt i betraktning. Dette var tross alt tyngste økt med 10'ere i denne runden. Ikke helt stricte reps, men, men. Tittel: Sv: Cueball - kjører RYP (og løper når han gidder) Skrevet av: Cueball på 19. august 2009, 22:17 RYP uke 4 økt 1
oppvarming utgikk da jeg var litt sen. Har jo ett oppvarmingsett før arbeidssettene, som også er lett denne uken Knebøy: 3x5x75 StrakMark: 2x5x75 Benkpress: 3x5x65-->5x50 Nedtrekk, Bred: 2x5x60 Roing, Smal: 1x5x68-->5x55 Militærpress: 2x5x35 Bicepscurl EZ: 2x5x35 JM-press: 2x5x40 Mage: Litt hanging leg rise Godt med en skikkelig lett økt! Knebøy er aldri lett (selv med bare stangen), men resten var luft... Oppvarming pulsspinn: 10min på snitt 76% av maxpuls Drag1: 4min snitt 86%, peak 90% av max, pause1: snitt 77% min 72% Drag2: 4min snitt 87%, peak 91% av max, pause2: snitt 79% min 73% Drag3: 4min snitt 89%, peak 93% av max, pause3: snitt 81% min 74% Drag4: 4min snitt 91%, peak 95% av max, pause4: snitt 82% min 75% Nedkjøring: 7min, puls snitt 73% Svetta så jævlig at det begynte å renne svette fra dammen under med ned mot sykkelen ved siden av... Herrlig! Tittel: Sv: Cueball - kjører RYP (og løper når han gidder) Skrevet av: Cueball på 21. august 2009, 21:30 RYP uke 4 økt 2
oppvarming: Sykla til 3T (5min) Frontbøy: 3x5x52,5 Mark: 2x5x95 Benkpress: 3x5x70-->5x50 Nedtrekk, Bred: 2x5x63 Roing, Smal: 1x5x71-->5x51 Militærpress: 2x5x40 Bicepscurl EZ: 2x5x37,5 JM-press: 2x5x42,5 Mage: 2x15x59 i crunchmaskin Skikkelig lett! unnagjort på 45min. Dårlig form i benk, kjennes det dog ut som... jeg måtte ta i litt... Tittel: Sv: Cueball - kjører RYP (og løper når han gidder) Skrevet av: Cueball på 24. august 2009, 22:10 RYP uke 4 økt 3
oppvarming: 5min på romaskin Knebøy: 5x60, 3x5x82,5-->5x60 StrakMark: 2x5x82,5 Benkpress: 5x50, 3x5x72,5-->5x50 Nedtrekk, Bred: 5x45, 2x5x66 Roing, Smal: 1x5x77-->5x55 Militærpress: 2x5x40 Bicepscurl EZ: 2x5x40 JM-press: 2x5x45 Mage: 2x6x77 i crunchmaskin Økten gikk OK tross en litt rufsete form. Får bare satse på at det ikke er ribbesnuen som har kommet... Fra og med neste økt begynner vektene å få litt tyngde igjen. Spent på hvor lenge jeg klarer å fortsette progresjonen i den enkelte øvelse. Vurderer faktisk å kjøre en reduksjon til 3'ere en uke til slutt. Tittel: Sv: Cueball - kjører RYP (og løper når han gidder) Skrevet av: Cueball på 26. august 2009, 22:09 RYP uke 5 økt 1
oppvarming: et par mitutter på mølla Knebøy: 5x60, 3x70, 3x5x85 --> 5x60 StrakMark: 2x5x85 Benkpress: 5x50, 3x60, 3x5x75 --> 5x50 Nedtrekk, Bred: 5x45, 3x54, 2x68 Roing, Smal: 1x5x77-->5x49 Militærpress: 2x5x40 Bicepscurl EZ: 2x5x40 JM-press: 2x5x45 Mage: Greit. Ikke topp form i benk, så ble ikke med stopp på siste sett. Oppvarming pulsspinn: 10min på snitt 77% av maxpuls Drag1: 4min snitt 85%, peak 89% av max, pause1: snitt 78% Drag2: 4min snitt 87%, peak 90% av max, pause2: snitt 79% Drag3: 4min snitt 88%, peak 92% av max, pause3: snitt 81% Drag4: 4min snitt 89%, peak 94% av max, God økt Tittel: Sv: Cueball - kjører RYP (og løper når han gidder) Skrevet av: Cueball på 29. august 2009, 17:39 RYP uke 5 økt 2
oppvarming: 5min på romaskin Frontbøy: 5x40, 4x50, 3x5x60 --> 5x40 Mark: 2x5x107,5 Benkpress: 5x50, 3x60, 3x5x75 --> 5x60 (skulle vært 77,5kg, la på feil) Nedtrekk, Bred: 5x44, 3x55, 2x71,5 Roing, Smal: 1x5x77-->5x59 Militærpress: 2x5x42,5 Bicepscurl EZ: 2x5x42,5 JM-press: 2x5x50 Mage: 20x59, 15x59 (chrunchmaskin) Grei økt. Prøvte belte på siste sett i frontbøy, det gjorde underverker for teknikken, så kommer nok til å gjøre dette neste uke også. Ellers var selvfølgelig markløften lett, selv med overhåndsgrep. Er allikevel spent på marken neste uke, da jeg fortsatt er usikker på ryggen min. I benk klarte jeg å legge på feil vekt... skulle ha 77,5. Dritt... Var lett, men er redd 80kg blir tungt neste økt (Rimelig stor økning med 5kg... Tittel: Sv: Cueball - RYP (Men slurver med kondistreninga) Skrevet av: Cueball på 31. august 2009, 21:43 Intervalltrening ute
Var i godt under middels form i dag etter en tung dag på jobben. Forsto raskt at jeg risikerte failure allerede på uke 5 økt 3 dersom jeg dro på 3T for å frigjøre mitt potensiale i dag... Derfor ble det å snøre på joggeskoa, og ut å springe i regnværet: "Oppvarming": 3km jogging/springing til der intervalløkten skulle finne sted (en del nedoverbakker for å komme dit): 3000meter, tid: 13:29, snittpuls 155bpm (80%) Selve økten foregikk i en lang bakke hvor dragene er opp bakken, og pausene er nedover rolig jogg. pause 0: 3min, 530m snittpuls 77%, Drag 1: 4min, snittpuls 89% (174bpm), lengde: 900m, hastighet: 13,4km/t Pause 1: 3min, snittpuls 81% (159bpm), lengde: 450m, hastighet 9,1km/t Drag 2: 4min, snittpuls 91%(177bpm), lengde:870m, hastighet: 13,1km/t (var opp i 96%-->for høyt) Pause 2: 3min, snittpuls 83% (162bpm), lengde 480m, hastighet: 9,6km/t Drag 3: 4min, snittpuls 91% (177bpm), lengde 830m, hastighet 12,3km/t Pause 3: 3min, snittpuls 83%(163bpm), lengde 480m, hastighet 9,6km/t Drag 4: 4min, snittpuls 91% (177bpm), lengde 920m, hastighet 13,6km/t Nedjogging: 8min, snittpuls 87% (170bpm), lengde 1550m, hastighet 11,6km/t Totalt for økta: 10,15km, tid: 50:45, snittfart 12km/t, 770kcal Deilig å spring litt, etter en måned med skulking... Er vel tvilsomt om jeg er i form til å springe over 42km om knappe 2 uker... Tittel: Sv: Cueball - RYP (Men slurver med kondistreninga) Skrevet av: Cueball på 02. september 2009, 22:22 RYP uke 5 økt 3
oppvarming: Knebøy: 5x60, 3x70, 3x5x95 --> 5x60 StrakMark: 2x5x95 Benkpress: 5x50, 3x60, 3x5x80 Nedtrekk, Bred: 5x45, 3x54, 2x5x74 Roing, Smal: 1x5x85-->5x68 Militærpress: 2x5x45 Bicepscurl EZ: 2x5x45 JM-press: 2x5x50 Rakk ikke mage :-[ Greit. Nå begynner strakmarken å bli tungt for greprt med oh-grep (er så stiv at det blir strakmark fra heng, dermed ingen hvile for grepet. Har som målsetning at grepsstyrken skal utvikle seg i takt med økningen. Benk er nå helt uten stopp, men en fin "touch'n go" gikk overraskende greit i dag. 1 time og 10 minutter på styrketreningen (63% av maxpuls i snitt, opp på 84% etter bøy) Oppvarming pulsspinn: 10min på snitt 76% av maxpuls Drag1: 4min snitt 85%, peak 89% av max, pause1: snitt 78% Drag2: 4min snitt 87%, peak 90% av max, pause2: snitt 78% Drag3: 4min snitt 88%, peak 93% av max, pause3: snitt 82% Drag4: 4min snitt 90%, peak 95% av max, pause4: snitt 85% Nedtrapping og tøying: 6min, snitt 72% God økt, totalt energiforbruk 1136kcal Tittel: Sv: Cueball - RYP (Men slurver med kondistreninga) Skrevet av: Cueball på 07. september 2009, 22:20 RYP uke 6 økt 1
oppvarming: 1500m romaskin Knebøy: 4x40, 5x60, 3x70, 3x80, 3x5x100 --> 5x60 StrakMark: 2x5x100 Benkpress: 5x60, 3x70, 2x5x85, 4x85 Nedtrekk, Bred: 5x45, 3x54, 2x5x77 Roing, Smal: 1x5x88-->5x68 Militærpress: 2x5x45 Bicepscurl EZ: 2x5x45 JM-press: 2x5x52 mage: 2x12x68 crunchmaskin Grunn bøy og et slit i benken :P Har ikke særlig overskudd om dagen, men vurderer å dra til med en joggetur på 42km til helga lell. Treningsgrunnlaget er mildt sagt begredelig den siste mnd, men hadde vært greit å kjenne på distansen ettersom jeg har annonsert at jeg skal springe maraton i år... Tittel: Sv: Cueball - RYP (Men slurver med kondistreninga) Skrevet av: Cueball på 09. september 2009, 22:27 RYP uke 6 økt 2
Frontbøy: 5x40, 3x50, 3x50, 3x5x70 --> 5x40 Mark: 3x122,5, 2x122,5 (Glatt stang, ingen magnesium og oh-grep, ble vel i hovedsak en grepsøvelse) Benkpress: 5x50, 3x60, 3x70, 4x87,5 3x87,5 Nedtrekk, Bred: 5x45, 3x54, 2x5x77 Roing, Smal: 1x5x91-->5x68 Militærpress: 2x5x50 Bicepscurl EZ: 5x47,5 Råtten form, bare smerte og ork. Har igjen 1 økt på denne runden med RYP. Kjører den om en uke tenker jeg, så springer jeg et maraton innimellom (bare jeg sier det nok, kan jeg ikke trekke meg) Var med på pulsspinn etterpå, men dette var så begredelig innsats at jeg ikke en gang gidder logge det. Kom bare ikke opp i puls, beina stivna tidligere, og jeg ble bare kvalm. Kanskje jeg brygger på noe... ribbesnue... Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Cueball på 13. september 2009, 16:18 Trondheim stadion
I vår annonserte jeg høylytt at jeg skulle gjøre et forsøk på Trondheim Maraton 6.september. Tidlig i treningsfasen fikk jeg tilbud om å stille som fadder for min nydelige niese; valget var selvfølgelig enkelt: pleasure before pain. Jeg må innrømme at dette førte til at lufta gikk litt ut av "maratonballongen". Fant med et annet mål for sesongen, og gjennomførte Egebergs minneløp den 25.juli. 20km terrengløp ble da gjennomført på 1:35 og litt. Jeg var i mitt livs form, må jeg innrømme. (sier mer om livet enn om formen) Etter dette her det blitt heller labert med løpetrening, men her vel hatt et par turer, i følge loggen min. I dag skulle jeg holde mitt ord til med selv, mine omgivelser og treningsforums medlemmer (nå er vel denne loggen blandt de minst leste på TF, men noen har sikkert fått med seg at jeg hevdet å skulle springe maraton.) For å gjøre en lang og pinefull historie kort: Lengde: ca 42 195m tid: 3:33:41 Snittpuls: 85% (167bpm) maxpuls: 91% (178bpm) Energi: 3293kcal Kommer tilbake med et referat fra løpet. Nå er det spising som gjelder... Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: bjørn` på 13. september 2009, 17:10 Imponerende! :)
Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Cueball på 13. september 2009, 18:09 Imponerende! :) Takk for det, skryt er overraskende motiverende... Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: haraldaa på 13. september 2009, 18:13 Gratulerer. Knalltøft!!! (Skjønner godt du fikk trøbbel på pulsspinn, stor forskjell på løping og sykling)
Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Egil Skallagrimsson på 13. september 2009, 18:37 ser frem til referat... det der må være hinsides smertefullt...
Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Cueball på 13. september 2009, 19:21 Kort gjenfortelling av maraton på bane
Jeg fant ut at dersom jeg skulle springe maratondistansen, uten å delta i en konkurranse, kunne jeg like gjerne gjøre det på bane. Det dekket er litt snillere for knærne, og helt flatt er selvsagt litt lettere enn nesten flatt. Til gjengjeld måtte jeg springe alene, uten startnummer (som normalt motiverer meg noe jævlig), og det kan jo bli litt kjedelig å springe rundt og rundt. Alt i alt vil jeg anta at fordelene utjevner ulempene, og at jeg kunne oppnådd omlag samme tid på et riktig maraton. Starten dagen med 3grovbrødskiver 08:30, og fulgte på med en knapp liter sportsdrikk for å ha litt karbs innabords... Stilte opp på Nidarø stadion (tror kanskje det heter Trondheim stadion nå, etter at Nidarøhallen skiftet navn til Trondheim Spektrum...) ca 10:30 Selv om jeg var alene, måtte jeg starte med å ta en tur ned til Nidelven og kvitte meg med nervøsskvetten (tyder på at jeg hadde en viss tenning). Det var noen som holdt på å gjøre klar til et friidrettsstevne, og jeg var med ett usikker på om jeg måtte legge om planene. Spurte en av arrangørene, og han sa at jeg gjerne måtte trene. Jeg sa takk, og at han måtte varsle meg når jeg måtte trekke ut av banen under løpsøvelsene. Trivlig med folk som er litt fleksibel, tenkte jeg og la i veg: Runde 1-10: La meg på en fart på ca 12,5-13km/t. Alt kjentes bra ut, pulsen så ut til å legge seg rundt 83% Runde 11-20: Første drikkepause etter 10 runder (tok med meg flaska på runde 11). Jobbet faktisk litt med å ikke komme over 13km/t (spesielt når noen unger som varmet opp sprang forbi meg), alt kjentes bra. Tipper snittet her lå omlag 12,7km/t og pulsen på 84%. Runde 21-30: Drikkerunde på runde 21. Her passerte jeg mila, og alt er fortsatt topp! De arrangerte 100m og 50m for de minste. Virket nesten som de tilpasset starten til mine runder, for jeg kunne bare springe. Derimot ble håndballjenene som bedrev oppvarming før dyst i hallen skysset av banen. Må rette en stor takk til de som arrangerte, for at jeg fikk holde på. Runde 31-40: Runde 31 var nye forfriskninger, og første 0,6 flaske ble tømt. Ikke så mye å si om dette. Farten lå vel jevnt på ca 12,5km/t pulsen fortsatt ikke over 85%. Friidretts arrangementet hadde trekt over til lengdegropa, for stille lengde, og lengde med tilløp. Runde 41-50: Runde 41 var ny drikkerunde. Må kunne si at dette var transport, bare "kos", selv og farten ikke holder seg oppe av seg selv lenger. Jeg må sjekke pulsklokka og ta i litt når jeg detter ned mot 12km/T (spesielt på den siden det var motvind). Runde 51-60: Du gjettet det sikkert: Drikke på runde 51. Her var status lik de 10 foregående rundene. Runde 61-70: Tømte neste 0,6 liters drikkeflaske på runde 61. Begynner å forberede med psykisk på den smerten jeg vet vil komme. Har hørt at det er når 3mil passeres at klinten skilles fra hveten. Foreløbig går det overraskende bra, selv om jeg legger merke til at pulsen klatrer over 85% Runde 71-80: Drikker mer på runde 71. Nå begynner jeg å kjenne at jeg må ta i. Skrur opp lyden litt, og hører Ozzy motivere meg med "Ironman". Jeg skal fanetameg vise deg ironman jeg. Nå tror jeg Speaker begynner å skjønne at det ikke bare er en liten treningstur. Han ber faktisk folk om å være oppmerksom på meg når de går til og fra "indre bane". Runde 81-90: prøver meg på en banan, men greier bare en bit, magen får tydeligvis ikke prioritet av hjernen min. Får derimot i meg bra med drikke på runde 81. Nå begynner jaggumeg goinga og bli tough... men da, mine venner er det på tide for meg å get going. Det skjærer i beina for hvert skritt, og tempoen synker til ca 11,5km/t. Er det dette som er veggen, tenker jeg. Neggu, faen dette er bare et tilfelle av "slappers". På stevnet arrangerer de nå 400m, de beklager ovenfor meg på over speakeranlegget, og spør om jeg kan benytte bane 8 når de to heata går. Selvfølgelig... jeg er jo bare glad jeg får holde på. Jeg klarer å ikke forstyrre noen av heatene nevneverdig. Runde 91-97: Tømmer den tredje flaska, men den lille stansen jeg har for å nappe med meg flaska på en runde gjør at jeg ikke kommer inn i rytmen igjen før jeg hiver fra meg flaska, neste gang jeg passer depotet. Heldigvis har det kommet "crew" som setter klar flaske nr fire. Nå er smertene så store at jeg seriøst ikke er sikker på om jeg klarer å fullføre. Farten ned på ca 11km/t og pulsen opp i 88%. Speaker har fått med seg at jeg nærmer meg slutten på maraton, og bidrar til heiing. Noe som fører til at flere starter å heie når jeg passerer. Yeah... ;D Runde 98-105: Nå er det siste slurk med sportsdrikk, før jeg legger inn siste innsats. Sliter med å komme opp på 12km/t jevnt, men satan skal vite at jeg prøvde. Smertene begynner nå å bli så store at jeg er usikker på om jeg noen sinne har hatt så vondt. (tipper det til og med slår smertene Ludvig kjente da han sparket til spiralfjæra i sin jakt på Mysild Bergsprekken). Speaker holder tellinga de 4siste rundene, og jeg kjenner at jeg blir "båret" fram av de som jager på meg. På siste runden guffer speaker opp "gonna fly now" fra Rocky soundtrack, og jeg plukker ut Iron Maiden som hadde båret med fram et par runder. Løper over målstreken med armene i været som en vaskeekte Rocky Balboa. Var faktisk over 13km/t de siste to runder, og elsket det. Herrlig!!! ::biggrin:: Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Cueball på 13. september 2009, 19:47 Gratulerer. Knalltøft!!! (Skjønner godt du fikk trøbbel på pulsspinn, stor forskjell på løping og sykling) Takk for det!Er nok ganske stor forskjell, ja. Har merket at jeg har større problemer med å få opp pulsen på sykkel, etter at jeg begynte å springe mer. ser frem til referat... det der må være hinsides smertefullt... Vil si nesten si at det er som å kjøre 10-reps på brukbart tung mark, bare at den 10nde -repen varer en time Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Egil Skallagrimsson på 13. september 2009, 20:09 Kort gjenfortelling av maraton på bane Fantastisk rapport!! jeg leste med et stort smil her og ble nesten rørt over slutten!Jeg fant ut at dersom jeg skulle springe maratondistansen, uten å delta i en konkurranse, kunne jeg like gjerne gjøre det på bane. Det dekket er litt snillere for knærne, og helt flatt er selvsagt litt lettere enn nesten flatt. Til gjengjeld måtte jeg springe alene, uten startnummer (som normalt motiverer meg noe jævlig), og det kan jo bli litt kjedelig å springe rundt og rundt. Alt i alt vil jeg anta at fordelene utjevner ulempene, og at jeg kunne oppnådd omlag samme tid på et riktig maraton. Starten dagen med 3grovbrødskiver 08:30, og fulgte på med en knapp liter sportsdrikk for å ha litt karbs innabords... Stilte opp på Nidarø stadion (tror kanskje det heter Trondheim stadion nå, etter at Nidarøhallen skiftet navn til Trondheim Spektrum...) ca 10:30 Selv om jeg var alene, måtte jeg starte med å ta en tur ned til Nidelven og kvitte meg med nervøsskvetten (tyder på at jeg hadde en viss tenning). Det var noen som holdt på å gjøre klar til et friidrettsstevne, og jeg var med ett usikker på om jeg måtte legge om planene. Spurte en av arrangørene, og han sa at jeg gjerne måtte trene. Jeg sa takk, og at han måtte varsle meg når jeg måtte trekke ut av banen under løpsøvelsene. Trivlig med folk som er litt fleksibel, tenkte jeg og la i veg: Runde 1-10: La meg på en fart på ca 12,5-13km/t. Alt kjentes bra ut, pulsen så ut til å legge seg rundt 83% Runde 11-20: Første drikkepause etter 10 runder (tok med meg flaska på runde 11). Jobbet faktisk litt med å ikke komme over 13km/t (spesielt når noen unger som varmet opp sprang forbi meg), alt kjentes bra. Tipper snittet her lå omlag 12,7km/t og pulsen på 84%. Runde 21-30: Drikkerunde på runde 21. Her passerte jeg mila, og alt er fortsatt topp! De arrangerte 100m og 50m for de minste. Virket nesten som de tilpasset starten til mine runder, for jeg kunne bare springe. Derimot ble håndballjenene som bedrev oppvarming før dyst i hallen skysset av banen. Må rette en stor takk til de som arrangerte, for at jeg fikk holde på. Runde 31-40: Runde 31 var nye forfriskninger, og første 0,6 flaske ble tømt. Ikke så mye å si om dette. Farten lå vel jevnt på ca 12,5km/t pulsen fortsatt ikke over 85%. Friidretts arrangementet hadde trekt over til lengdegropa, for stille lengde, og lengde med tilløp. Runde 41-50: Runde 41 var ny drikkerunde. Må kunne si at dette var transport, bare "kos", selv og farten ikke holder seg oppe av seg selv lenger. Jeg må sjekke pulsklokka og ta i litt når jeg detter ned mot 12km/T (spesielt på den siden det var motvind). Runde 51-60: Du gjettet det sikkert: Drikke på runde 51. Her var status lik de 10 foregående rundene. Runde 61-70: Tømte neste 0,6 liters drikkeflaske på runde 61. Begynner å forberede med psykisk på den smerten jeg vet vil komme. Har hørt at det er når 3mil passeres at klinten skilles fra hveten. Foreløbig går det overraskende bra, selv om jeg legger merke til at pulsen klatrer over 85% Runde 71-80: Drikker mer på runde 71. Nå begynner jeg å kjenne at jeg må ta i. Skrur opp lyden litt, og hører Ozzy motivere meg med "Ironman". Jeg skal fanetameg vise deg ironman jeg. Nå tror jeg Speaker begynner å skjønne at det ikke bare er en liten treningstur. Han ber faktisk folk om å være oppmerksom på meg når de går til og fra "indre bane". Runde 81-90: prøver meg på en banan, men greier bare en bit, magen får tydeligvis ikke prioritet av hjernen min. Får derimot i meg bra med drikke på runde 81. Nå begynner jaggumeg goinga og bli tough... men da, mine venner er det på tide for meg å get going. Det skjærer i beina for hvert skritt, og tempoen synker til ca 11,5km/t. Er det dette som er veggen, tenker jeg. Neggu, faen dette er bare et tilfelle av "slappers". På stevnet arrangerer de nå 400m, de beklager ovenfor meg på over speakeranlegget, og spør om jeg kan benytte bane 8 når de to heata går. Selvfølgelig... jeg er jo bare glad jeg får holde på. Jeg klarer å ikke forstyrre noen av heatene nevneverdig. Runde 91-97: Tømmer den tredje flaska, men den lille stansen jeg har for å nappe med meg flaska på en runde gjør at jeg ikke kommer inn i rytmen igjen før jeg hiver fra meg flaska, neste gang jeg passer depotet. Heldigvis har det kommet "crew" som setter klar flaske nr fire. Nå er smertene så store at jeg seriøst ikke er sikker på om jeg klarer å fullføre. Farten ned på ca 11km/t og pulsen opp i 88%. Speaker har fått med seg at jeg nærmer meg slutten på maraton, og bidrar til heiing. Noe som fører til at flere starter å heie når jeg passerer. Yeah... ;D Runde 98-105: Nå er det siste slurk med sportsdrikk, før jeg legger inn siste innsats. Sliter med å komme opp på 12km/t jevnt, men satan skal vite at jeg prøvde. Smertene begynner nå å bli så store at jeg er usikker på om jeg noen sinne har hatt så vondt. (tipper det til og med slår smertene Ludvig kjente da han sparket til spiralfjæra i sin jakt på Rudolf Blodstrupmoens, hjelper Mysild Bergsprekken i Felgens garage). Speaker holder tellinga de 4siste rundene, og jeg kjenner at jeg blir "båret" fram av de som jager på meg. På siste runden guffer speaker opp "gonna fly now" fra Rocky soundtrack, og jeg plukker ut Iron Maiden som hadde båret med fram et par runder. Løper over målstreken med armene i været som en vaskeekte Rocky Balboa. Var faktisk over 13km/t de siste to runder, og elsket det. Herrlig!!! ::biggrin:: Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Cueball på 13. september 2009, 21:06 http://www.youtube.com/watch?v=BUYvMzkz5tg#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=BUYvMzkz5tg#noexternalembed)
Tappet nettopp i en solid Chivas Regal -21year old Royal Salute. Det går an med blended når den er av utsøkt kvalitet. Nå gjenstår å bli sterk, samtidig som jeg bibeholder en viss løpskapasitet. Må vel et par kilo opp i vekt i vinter for å greie det. Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Zuul på 13. september 2009, 22:22 Psyk mann :) Har nettopp ført deg ned på lista over mennesker jeg digger :)
Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: haraldaa på 14. september 2009, 08:58 Blended skal en slett ikke snakke stygt om. Single malt er glimrende saker, men lite kan måle seg med en behagelig Chivas sånn til kos :) http://www.youtube.com/watch?v=BUYvMzkz5tg#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=BUYvMzkz5tg#noexternalembed) Tappet nettopp i en solid Chivas Regal -21year old Royal Salute. Det går an med blended når den er av utsøkt kvalitet. Nå gjenstår å bli sterk, samtidig som jeg bibeholder en viss løpskapasitet. Må vel et par kilo opp i vekt i vinter for å greie det. Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Cueball på 15. september 2009, 20:40 Takk for motiverende tilbakemeldinger, karer.
Med fare for å høres blaut ut: Artig med tilbakemeldinger fra de samme folkene jeg jevnlig er innom loggen til, og som også derigjennom inspirerer til trening. :) 15/9-09 Restitusjonstur Fikk råd av friidrettsfolkene på stadion på søndag om å ta en liten restitusjonstur dagen etter... I går var status at jeg knapt klarte å bevege meg i unnabakker, og knærne skreik i smerte om heis, bare en trapp kom innenfor synsfeltet. I dag var status meget bedre. Selvfølgelig innmari støl, spesielt i leggene, og litt smerter i knær og dels Akilles, men det at jeg nå klarer å identifisere hvor det er vondt er en enorm framgang (i går var det bare "over alt") Snørte på joggeskoa og jogget i veg. Merket fort at jeg ikke kunne ha rare tempoet før pulsen begynte å klatre. Selv om tempoet ble labert tar jeg det som positivt at det faktisk ble mindre og mindre vondt i løpet av turen: En logg er ikke komplett uten harde data: Lengde: 6,03km Snittfart: 9,6km/t tid: 37 min snittpuls: 73% (144bpm) makspuls 78% (154bpm) Energiforbruk: 416kcal I morgen er det planer om ei styrkeøkt Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Zuul på 15. september 2009, 22:32 Jeg var mongo i to dager i akilles etter en tjue-tretti minutter løping her om dagen. tørr ikke tenke påhvordan den ville vært etter tre. Men en dag skal jeg løpe maraton, bare for å se hvor vondt det er :woot:
Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Cueball på 16. september 2009, 22:12 Onsdag 16.09.2009
Beina kjennes nå nesten helt fin ut, ingen smerte i knær, nesten bra i akilles, og leggene nærmer seg smertefri. Tror restitusjonsturen i går var fornuftig. RYP Uke 6 økt 3 Siste økt på RYP, men grunnet Sødagens utskeielser, ville det ikke vært fornuftig å kjøre max i bøy i dag. Kuttet ut bøy og strakmark, og gikk rett i benken. Benkpress: 8x20, 5x50, 3x60, 3x70, 1x80, 3x90, 2x21/2x90 Nedtrekk, Bred: 5x45, 3x54, 3x63, 5x85, 4x85 Roing, Smal: 1x5x95-->5x68 Militærpress: 2x5x50 (var vel det enkelte vil kalle trønderpress: stanset ved halsen) Bicepscurl EZ: 5x50, 3x50 (med gynging på siste rep) JM-press: 2x5x57,5 mage: 2x15xcrunches på ball Vet ikke helt hva jeg skal si. Hadde ikke det store trykket, men vektene var uansett tunge, og skulle være tunge. Greit nok... Pulsspinn Hivde meg med på en pulsspinn. Kjente at jeg fikk syre i låra enda tidligere en vanlig. Måtte ta det litt med ro, så peakpulsen var 86% på første, 87% på andre og 88% på de to siste. Var no ihvertfall i sonen. Nå ligger alt til rette for en drøy uke med treningsfri grunnet barnedåp, og reiseaktivitet i jobb. Eller strategisk nedtrening som de kaller det i RYP. Etterpå tenkte jeg å kjøre et slags mengdeprogram noen uker. Tittel: Sv: Cueball - Blodslit - 105,3 runder på Stadion - maraton distansen gjennomført Skrevet av: Cueball på 26. september 2009, 18:50 Lørdag 26.09.2009
Første økt etter 10 dagers treningsfri... Dette ble en testøkt for å teste ut hvilke vekter jeg skal legge inn i det programmet jeg planlegger å kjøre. Ikke noe sprut i kroppen (sa brura), så dette ble resultatene: Oppvarming: 5min på romaskin + oppvarming i den enkelte øvelse Dips: 3x40, 1x50 (Dette er vekter jeg aldri har testet før, greit fornøyd) Stående Roing: 8x60 Chinups (oh): 2x15 Hengende beinhev: 12x0 Chrunchmaskin: 8x77 Stående legghev: 10x130 (denne tok jeg i knebøystativet, da den skal kjøres i supersett med bøy) Sittende leggpress: 8x104 Benk, Bøy og mark har jeg grei kontroll på hva jeg er god for, så det testet jeg ikke. Intervalløkt på mølla Oppvarming: 6min, 930m, snitt 9,2km/t, snittpuls 76% (150bpm) Alle drag 4min, kjørt med: Stigning 6%, hastighet 13km/t, aktive pauser kjørt med samme stigning, men 4-7km/t) Drag 1: Snitt 89% (172bpm), Peak 92%, Pause 1: Snitt 79% (155bpm) Drag 2: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 2: Snitt 82% (160bpm) Drag 3: Snitt 91% (177bpm), Peak 95%, Pause 3: Snitt 84% (163bpm) Drag 4: Snitt 92% (179bpm), Peak 96%, Pause 4: Snitt 86% (167bpm) Nedkjøring og uttøying til slutt 17min Totalt tok økten 1:40, snittpuls på 73% (144bpm) og 1110kcal energi brukt. Ikke veldig happy med styrkeøkten, hadde ikke godfølelsen. Intervalløkten kjentes derimot forholdsvis lett på tross av den høye pulsen. Da en i utgangspunktet ikke skal høyere enn 95% på en intervalløkt vil jeg kjøre med samme stigning og fart på mølle intervall inntil peak på drag 4 er under 95%. (Burde vel også få tatt en skikkelig test på makspuls, så jeg ikke bommer på den...) Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 28. september 2009, 22:06 ABBH-modified økt 1
Oppvarming: 5min på romaskin Benk: 10x20, 5x40, 5x60 Alternerende sett med ca 60 sek pause (supersett) Benk: 8x3x77,5 Foroverbøyd roing: 8x3x60 Oppvarming bøy: 10x20, 8x40 Alternerende sett med ca 60 sek pause (gigantsett) Knebøy: 4x10x67,5 Stående legghev: 4x10x102,5 Hengende beinhev: 4x8x0 Totalt ca 60 min trening Dette var uvant trening for meg, mange sett, og mye mengde. Er totalt 12 økter på programmet jeg har satt opp. Regner med å trene 2-3 ganger pr uke, så må regne ca 5 uker. Det tåler jeg sikkert. Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 30. september 2009, 22:34 Onsdag 30.09.2009
Sulle ha økt 2 på programmet i dag, og hadde avtalt å møte en treningskompis på 3T, for styrke og pulsspinn etterpå. Skulle bare sette sammen en seng jeg hadde kjøpt flatpakka til junior... tar vel ikke mer en en times tid tenkte jeg. Lang historie kort: jeg ble nesten en time forsinka, og styrkeøkten utgikk... Pulsspinn var heller ikke full av sprut, men bitte litt bedre en sist gang: Drag 1: Snitt 84% (164bpm), Peak 87%, Pause 1: Snitt 76% (149bpm) Drag 2: Snitt 85% (166bpm), Peak 88%, Pause 2: Snitt 78% (153bpm) Drag 3: Snitt 85% (167bpm), Peak 89%, Pause 3: Snitt 75% (147bpm) Drag 4: Snitt 86% (168bpm), Peak 90%, Pause 4: Snitt 81% (157bpm) Enorm forskjell på hvor lett kroppen lystrer på løping i forhold til sykling... Må vel jevne seg ut litt Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 01. oktober 2009, 22:27 ABBH-modified økt 2
Oppvarming: 5min på romaskin Mark: 8x50, 6x80 Mark: 8x3x105kg Alternerende sett med ca 30 sek pause (supersett) Sittende leggpress: 8x3x104kg Chrunch i maskin: 8x3x77kg Alternerende sett med ca 60 sek pause (supersett) Dips : 4x10x5kg Chins : 4x10xCueball-16kg Totalt ca 50 min trening Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 04. oktober 2009, 14:05 ABBH-modified økt 3
Oppvarming: 5min på romaskin Benk: 10x20, 5x40, 4x60 Supersett: Benk: 8x4x77,5 Foroverbøyd roing: 8x4x60 Oppvarming bøy: 10x20, 8x40, 5x60 Gigantsett: Knebøy: 4x10x72,5 Stående legghev: 4x10x112,5 Hengende beinhev: 4x10x0 En drøy times trening Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 07. oktober 2009, 22:14 Oppvarming: 5min på romaskin
Alternerende sett med ca 30 sek pause (supersett) Sittende leggpress: 8x4x104kg Chrunch i maskin: 8x4x77kg Mark: 8x60, 6x80 Mark: 8x4x105kg (Stanga på 3T-byåsen er jævlig å holde, var med nød og neppe at jeg klarte å fullføre med oh-grep Alternerende sett med ca 60 sek pause (supersett) Dips : 4x10x10kg Chins : 4x10xCueball-12kg (puh...) Rett på pulsspinn etterpå... Hadde glemt pulsklokken, så lite harde fakta å melde :( Var tungt, men håper og tror at jeg var litt høyere i sonen enn jeg har vært på de siste pulsspinn-øktene. Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 10. oktober 2009, 19:59 ABBH-modified økt 5
Oppvarming: 5min på romaskin Benk: 10x20, 6x40, 4x60 Supersett: Benk: 7x5x77,5 - 4x77,5 (prøvde ikke på den 5. på 8. settet da jeg ville trengt spotter) Foroverbøyd roing: 8x5x60 Oppvarming bøy: 10x20, 8x40, 5x60 Gigantsett: Knebøy: 4x10x77,5 Stående legghev: 4x10x117,5 Hengende beinhev: 4x12x0 En time og ti min trening Hadde planlagt en tur på mølla etterpå for å dra en 4x4, men jeg var helt tom etter økta, så klarte ikke å motivere meg til det. Er redd stålkondisen holder på å forlate meg... Hadde dog pulsklokke under treninga i dag, og styre pausene litt etter den: Startet nytt sett når puls kom ned til ca 65-70% av maks, unngikk å starte ny øvelse i supersett/gigantsett dersom pulsen var over 80% av maks. Hadde faktisk 89% og 90% av maks etter hvert sett i bøy... Kjøpte meg en terrengsykkel her om dagen, så tenkte å ta en testtur på den i morgen. Skal bli morro om været er som i dag. Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 11. oktober 2009, 15:59 Søndag 11.10.2009
Sykkeltur: kanskje en liten halvtime i skogen. Bløtt og gjørmete føre avslørte meg som en novice bak styret, som også mangler det nødvendige kruttet i beina. Morro lell, dette må gjentas. :) Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 12. oktober 2009, 22:11 ABBH-modified økt 6
Oppvarming: et par minutter på romaskin Mark : 8x60, 6x80 Mark : 8x5x105kg (OH-grep Easy når stangen er av det normale slaget) Supersett. med ca 45sek pause mellom sett: Sittende leggpress: 8x5x104kg Chrunch i maskin : 8x5x77kg Supersett med ca 90 sek pause mellom sett: Dips : 4x10x15kg Chins : 2x10xCueball-8kg, 2x8xCueball-8kg (puh...) Harde tak, men gode økter. Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 14. oktober 2009, 22:30 ABBH-modified økt 7
Oppvarming: et par minutter på romaskin Dips: : 6xcueball Supersett med ca 90 sek pause mellom sett: Dips : 8x3x30kg Chins : 8x3xCueball Mark : 8x60, Mark : 4x10x82,5kg Supersett. med ca 45sek pause mellom sett: Sittende leggpress: 4x10x80kg Chrunch i maskin : 4x10x59kg Tok et par sett med underarmscurl til slutt for forfengelighetens skyld. Grei og rimelig lett økt på 60 min. (selv om det ble bra kondistrening i marken grunnet korte pauser) Pulsspinn var neste post på programmet: Drag 1: Snitt 85% (166bpm), Peak 89%, Pause 1: Snitt 78% (153bpm) Drag 2: Snitt 88% (171bpm), Peak 91%, Pause 2: Snitt 80% (157bpm) Drag 3: Snitt 88% (172bpm), Peak 92%, Pause 3: Snitt 80% (157bpm) Drag 4: Snitt 89% (173bpm), Peak 93%, Pause 4: Snitt 81% (158bpm) Greit trøkk på pulsspinn i dag, burde funke. (drakk en del karbs under styrkeøkta for å ha litt å gå på, innbiller meg at det hjalp) Var i aktivitet totalt 1:50 og forbrukte i følge Suunto 1234kcal PS: tok en tur på badevekta i dag... opp 4kg sist måned. (tydelig at mye av dette sitter på buken. Har kutta en del på kondistrening etter maraton, og det er nok det som gir utslag. Synes det blir litt mye å gå opp en kg i uka, så må nok fyre på med litt mer kondistrening. Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - Nye mål "in the making" Skrevet av: Cueball på 16. oktober 2009, 21:50 16.10.2009:Intervalltrening ute
Sjekket loggen, og så at antall turer meg joggesko de siste 2,5mnd kan telles på en hånd, selv om jeg inkluderer den 42km turen for en drøy måned siden. "Oppvarming": 3km jogging/springing til der intervalløkten skulle finne sted (en del nedoverbakker for å komme dit): 3000meter, tid: 14:51, snittpuls 154bpm (79%) Selve økten foregikk i en lang bakke hvor dragene er opp bakken, og pausene er nedover rolig jogg. pause 0: 2min, 290m snittpuls 70%, Drag 1: 4min, snittpuls 87% (169bpm), peak 91% lengde: 780m, hastighet: 11,9km/t Pause 1: 3min, snittpuls 80% (157bpm), lengde: 430m, hastighet 8,6km/t Drag 2: 4min, snittpuls 91%(177bpm), peak 96%, lengde:810m, hastighet: 12,1km/t Pause 2: 3min, snittpuls 85% (165bpm), lengde 430m, hastighet: 8,6km/t Drag 3: 4min, snittpuls 94% (182bpm), peak 96%, lengde 780m, hastighet 11,7km/t Pause 3: 3min, snittpuls 83%(163bpm), lengde 370m, hastighet 7,4km/t Drag 4: 4min, snittpuls 91% (177bpm), peak 96%, lengde 860m, hastighet 12,8km/t Pause 4: 3min, snittpuls 87% (170bpm), lengde 410m, hastighet 8,1km/t Nedjogging: 10min, snittpuls 77% (152bpm), lengde 1080m, hastighet 6,2km/t Totalt for økta: 9,25km, tid: 55:22, snittfart 10km/t, 793kcal Helt utrolig hvor mye formen kan rase på så kort tid... Senest i slutten av august sprang jeg intervall i samme bakke. Da var total tilbakelagt distanse nesten 1km lengre, og total tin nesten 5min mindre. Det gir 2km/t høyere snittfart. Kan umulig være kun de 4kg med ister jeg har nennsomt plassert rundt buken som er skyld i dette... Noen som har tilsvarende erfaring at formen raser så raskt? ??? Jeg har jo tross alt hatt en form for kondistrening nesten hver uke gjennom pulsspinn... Er vel ingen grunn til syting...bare å skjerpe greiene. Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - en vanskelig balanse... Skrevet av: Cueball på 17. oktober 2009, 17:55 ABBH-modified økt 8
Oppvarming: 5min på romaskin Oppvarming bøy: 8x20, 8x40, 5x60, 2x80 Gigantsett: Knebøy: 8x3x92,5 Stående legghev: 8x3x142,5 Cabel crunches: 8x3x14plater Supersett: Benk: 4x10x57,5 Foroverbøyd roing: 4x10x45 Økta gikk forsåvidt greit, men jeg dret meg ut på en måte som en normalt kun ser kvartbøyere og andre novicer gjøre: Etter siste gigantsett, skulle jeg ta av på skivene etter stående legghev, i mine egne tanker begynte jeg å ta av på ene siden, og plutselig hadde jeg nappa av alle skivene... BANG der gikk det i gulvet. Skulle tro jeg hadde nok vekttall med statikk til å se at den ville vippe. En Idiot i sine egne tanker kan gjøre mye idiotisk. Det verste er at stanga gikk til helvete, da den kulelagrede enden hvor skivene skal være løsnet på begge sider... Klar for metallgjenvinning. Det verste var skammen, måtte bare legge meg skinnflat. Heldigvis var de ansatte på treningssenteret mer forståelsesfull enn jeg ville vært i en sådan situasjon. Tittel: Sv: Cueball - Styrke og kondisjon - en vanskelig balanse... Skrevet av: Cueball på 22. oktober 2009, 15:02 Ble ingen økt på mandag, da samboeren brøt ut i fødsel, og jeg prioriterte å delta på dette.
Perfekt lita frøken er nå hjemkommet, og sitter i fanget til pappa når han logger. ABBH-modified økt 9 Oppvarming: 2 og et halvt minutt på romaskin Dips: : 6xcueball Supersett med ca 90 sek pause mellom sett: Dips : 8x4x30kg Chins : 8x4xCueball Mark : 8x60, Mark : 4x10x90kg (OH-grep (fytti for en kondistrening det er med 10-ere i mark)) Supersett. med ca 60sek pause mellom sett: Sittende leggpress: 4x10x86kg Chrunch i maskin : 4x10x64kg Ble ikke noe kondistrening i dag, me får se til freddan.... Tittel: Sv: Cueball - nå tobarnsfar: Styrke og kondisjon Skrevet av: Cueball på 26. oktober 2009, 13:03 ABBH-modified økt 10
Oppvarming: 5min på romaskin Oppvarming bøy: 8x30, 6x50, 5x60, 3x70 Gigantsett: Knebøy: 8x4x92,5 Stående legghev: 8x4x142,5 Hanging leg rise: 8x4x4kg hantel mellom beina Supersett: Benk: 4x10x62,5 Foroverbøyd roing: 4x10x50 Grei økt, selv om jeg ikke hadde all verdens motivasjon. Begynner endelig å få til knebøy igjen, etter ryggproblemene i sommer. Nå får jeg håpe marken kommer etter, slik at jeg kan begytte å ta i skikkelig der også snart... Vekta viste 76kg i dag. Har planer om å ligge i svakt overskudd noen måneder nå til vekta bikker 80kg (aldri vært så tung før). Deretter begynne å ta av, slik at jeg når en matchvekt på ca 72-73 i god form til neste sommer/høst hvor de store personlige utholdenhetsrekordene skal settes. Tittel: Sv: Cueball - nå tobarnsfar: Styrke og kondisjon Skrevet av: Zuul på 26. oktober 2009, 13:07 Jeg er ikke i så veldig god form kondisjonsmessig, men erfaringen er at den detter kjapt om man sluntrer unna. Mye fortere enn styrken, men det har vel sammenheng med hva jeg har bedrevet mest de siste 20 åra :what:
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Cueball på 26. oktober 2009, 13:23 Jeg er ikke i så veldig god form kondisjonsmessig, men erfaringen er at den detter kjapt om man sluntrer unna. Mye fortere enn styrken, men det har vel sammenheng med hva jeg har bedrevet mest de siste 20 åra :what: Er nok akkurat den erfaringen jeg er i ferd med å gjøre meg også... På tross av at mitt utgangspunkt er at det er styrkeøkninger som sitter lengst inne, og som jeg har minst talent for (begynner faktisk å tro at talentet er legendarisk dårlig). Løping tror jeg faktisk jeg har et snev av talent for... Håper derfor at kondisen kommer raskt tilbake når jeg begynner å øke mengden igjen. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Zuul på 26. oktober 2009, 13:27 Har du trent rent styrkemessig over tid da? Altså for å bli sterk? Om man ikker trener styrkeorienterte programmer og i tillegg kjører voksne doser kardio blir det jo vanskelig å bli sterk. Jeg er ikke noe superstyrketalent, men har allltid likt å trene tungt med få reps. Det gir etter min erfaring helt andre resultater enn om man henger høyt oppe på reps. I min verden vil det si at mengden av treningen skjer over seks reps.
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Cueball på 26. oktober 2009, 13:54 I studietiden trente jeg styrkespesifikt i knappe to år, og opplevde brukbar framgang. I denne perioden trente jeg ikke kondis i hele tatt, og vil tro senpubertetshormonene var mer på min side. Det som kanskje trakk litt ned, var at jeg ikke var påpasselig med spising og overskudd.
Ser på gamle logger fra denne perioden at i den beste peioden ca midt i perioden økte jeg i 1RM fra ca 100-90-130 til ca 130-110-175 i løpet av ca 12mnd. på Deretter stagnerte det, og etter en skulderskade sluttet jeg helt med trening kort tid etter. Jeg kan selvfølgelig ikke forvente samme økning nå 12 år etter, kombinert med kondistrening. Men jeg mener at programmet den gang var fornuftig og viser litt potensialet mitt, som er betydelig dårligere enn det meste jeg leser i logger her inne. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Zuul på 26. oktober 2009, 14:04 95 kg sammenlagt på disse tre på et år er vel ganske bra. Om du øker sånn noen år blir du fort sterk nok i alle fall.
Men sinnsykt vanskelig å si hva som er potensiale. Jeg opplevde egentlig at man har større potensiale når man har noen år på baken, rett og slett fordi kroppen tåler gradvis mer mengde og høyere frekvens. I tillegg blir vel musklene mer eksplosive med mye styrketrening, kontra at den blir mer utholdende med mye løping. Det er ikke alltid loggene forteller hele sannheten heller. Om jeg var frisk i ryggen nå skulle jeg uten problem gått fra å trene med 60 kg i frontbøy til å kjøre repper på 200 i vanlig bøy på få måneder. For en som ikke kjente forhistoriene ville det sett ut som jeg gikk på bol+++. Men i realiteten ville jeg jo bare ha vendt tilbake til tidligere styrkenivå. Den eneste måten å finne ut av potensialet er å dedikere seg til målet over tid. Det er jo ikke så lett for voksne menn med små barn ;D Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Cueball på 26. oktober 2009, 18:25 Den eneste måten å finne ut av potensialet er å dedikere seg til målet over tid. Det er jo ikke så lett for voksne menn med små barn ;D Det har du helt rett i. Dessuten er det jo et spørsmål om hva en ønsker å oppnå. Foreløbig finner jeg det ikke fornuftig å prioritere en slik dedikasjon som dette krever, spesielt med tanke på at jeg ikke tror jeg kan bli særlig god... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Zuul på 26. oktober 2009, 20:42 Om jeg skulle velge, uten å bruke hjertet, ville jeg heller gått for relativt sterk, og veldig sprek kondisjonsmessig. Om man ser det i et livsløp og livskvalitetperspektiv har funksjonell og kondissterk kropp mye større verdi enn ren power.
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Cueball på 28. oktober 2009, 13:15 ABBH-modified økt 11
Oppvarming: 5 minutt på romaskin Dips: : 10xcueball Supersett med ca 90-120sek pause mellom sett: Dips : 8x5x30kg Chins : 8x5xCueball Mark : 8x20, 6x60, 4x80 Mark : 4x10x95kg (OH-grep) Supersett. med ca 60sek pause mellom sett: Sittende leggpress: 4x10x95kg Chrunch i maskin : 4x10x68kg Dette var nest siste økta på dette prog. Chins var tungt, men dips gikk greit. Markløft var overraskende lett i dag (selv om en træl trua med å revne...), kjenner at jeg tørr dra litt mer skikkelig nå, og kan snart legge opp til litt mer normal progresjon i marken. Leggpress var greit og crunch var tungt. Gode erfaringer med dette prgrammet, litt kjedelig med 8 serier i 80% øvelsene, men variasjon mellom 3-5reps på 80% og 10 reps på 60%-70% virker som en progresjon og periodisering som passer meg. Lurer på om jeg skal teste Dietmar oppkjøring som neste program. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Cueball på 30. oktober 2009, 21:25 30.10.2009
Fikk besøk av en hyggelig postmann, med pakke i dag... Hodelykt/Sykkellykt (http://www.dealextreme.com/details.dx/sku.25149) fra DX. Måtte selvfølgelig ta med lykta og sykkelen en tur ut i stupmørke skogen for å teste. Lykta var brukbar, men det var så tåkete at sikten var begrenset lell. Dessuten er føret litt krevende for en nybegynner som meg, så gjørme, løv, glatte steiner og bratte bakker ble nesten mer spennende en jeg har godt av. Ble nå en halvtimes lek i skogen. Herlig møkkete og våt. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Cueball på 31. oktober 2009, 14:27 ABBH-modified økt 12
Egentlig siste økt på dette programmet. Har blitt svært dårlig med søvn den siste uka, han som snart er 2 har begynt å stå opp klokka 5:00, mens hun nye er mye våken mellom 2:00 og 4:00. Dette gir ikke mange timene sammenhengende søvn... I dag er jeg så trøtt at jeg kjennes fyllesyk. Kan ikke skulke lell: Oppvarming: 5min på romaskin Oppvarming bøy: 8x20, 6x40, 5x60, 3x80 Gigantsett: Knebøy: 8x5x92,5 Stående legghev: 8x5x142,5 Hanging leg rise: 8x5x4kg hantel mellom beina Supersett: Benk: 4x10x67,5 Foroverbøyd roing: 4x10x55 I andre settet i bøy sprakk buksa... det vil si sprakk er en mild understatement... Gikk i oppløsning er nærmere sannheten. Trente resten av økta med benklær som minte mest om noen filler som var spent fast i styrkeløftbeltet... HARDCORE Brukte nesten 20min lengre tid enn normalt i dag, skylder på formen... Til gjengjeld gikk all løfting greit. Var et stykke unna failure. Vurderer om jeg skal kjøre to økter til på denne progresjonen, før deload og nytt program... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis, blir jeg sterk og sprek? Skrevet av: Cueball på 02. november 2009, 21:49 ABBH-modified økt 13
Oppvarming: 5 minutt på romaskin Dips: : 10xcueball Supersett med drøyt 120sek pause mellom sett: Dips : 8x6x30kg Chins : 4x6xCueball, 4x5xCueball (TUNGT) Mark : 8x50, 6x80 Mark : 4x10x100kg (OH-grep) Begynte på legger og mage, men formen var så dårlig at jeg måtte gi meg. Det å ikke fullføre en planlagt treningsøkt er ikke likt meg. Brukte svært lang tid på det lille jeg gjennomførte også. Har ikke vært mer enn 4-5 timer søvn hver natt den siste tiden, og dette her heller ikke vært sammenhengende søvn... Kjenner meg kvalm og fyllesyk hele tiden, dette er vel den nye hverdagen... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 04. november 2009, 22:55 ABBH-modified økt 14
Dette blir siste økt på dette programmet. Fortsatt dårlig med søvn, som gir seg utslag i litt slapp form. Kjører litt annen rekkefølge på øvelsene i dag. Orker ikke Knebøy i gigantsett... Oppvarming: 5min på romaskin Oppvarming benk: 10x20, 8x40, 4x60 Supersett: Benk: 4x10x70 Foroverbøyd roing: 4x10x60 Oppvarming bøy: 8x20, 6x50, 5x70 Knebøy: 8x6x92,5 Supersett: Stående legghev: 8x6x142,5 Hanging leg rise: 8x6x4kg hantel mellom beina Mye svette og ikke behagelig. Oppturen var at Bøy sitter bedre og bedre. Kunne helt sikkert økt en stund til på dette programmet i bøy, men velger å ikke utfordre ryggen mer. Deload nå, og oppstart på nytt program (usikker på 5/3/1 eller Dietmar...) Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 07. november 2009, 16:54 Dietmar uke 1 økt 1
Oppvarming 5min på romaskin Rygghev: 3x15x10 (2 sek hold på topp) Crunches: 2x30 oppvarming bøy: 10x20, 6x50 Knebøy: 6x65 - 6x72,5 - 2x5x77,5 - 2x4x82,4 - 2x3x87,5 Benkpress m/stopp: 6x52,5 - 3x5x62,5 - 3x3x67,5 (glemte at det skulle være medium grep...) Stiffleg mark: 2x8x47,5 - 2x8x55 Militærpress: 6x32,5 - 2x5x35 - 2x4x37,5 Foroverbøyd roing: 3x12x45 Lårcurl: 8x45?, 7x45?, 6x45? (husker ikke hvor mye som lå på) Ser ut til at dette programmet er ganske tidskrevende, får prøve å kjøre litt intensivt så lenge det ikke er for tungt. Ellers virker prog greit. Forstår ikke helt hvorfor stiffleg skal kjøres så lett. Ellers hadde det vært kulere om også roing og lårcurl var lagt inn med en fast progresjon/periodisering i prog. Nå blir det litt på feelingen bare. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Zuul på 07. november 2009, 20:44 Om du vil ha et tips til å få sterkere og sunnere coremuskulatur: Dropp beltet
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 07. november 2009, 21:11 Om du vil ha et tips til å få sterkere og sunnere coremuskulatur: Dropp beltet Styrke og sunnhet i kjernen ønskes velkommen. Jeg pleier å kjøre en del uten belte, men har nok en tendens til å ta det på når jeg ikke kjenner meg 100%, da det hjelper litt på teknikken min. Vil nok ta det til etterretning, og legge igjen beltet hjemme litt oftere. (i hvert fall nå, når prog. er så lett uansett.) PS: Tok du sjansen på at jeg trener med belte, eller er det slik att Zuul er en kraft med ukjente evner for syn gjennom tid og rom? Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Zuul på 07. november 2009, 23:37 Styrke og sunnhet i kjernen ønskes velkommen. Jeg pleier å kjøre en del uten belte, men har nok en tendens til å ta det på når jeg ikke kjenner meg 100%, da det hjelper litt på teknikken min. Vil nok ta det til etterretning, og legge igjen beltet hjemme litt oftere. (i hvert fall nå, når prog. er så lett uansett.) PS: Tok du sjansen på at jeg trener med belte, eller er det slik att Zuul er en kraft med ukjente evner for syn gjennom tid og rom? Om du leser første post i treningsdagboken min skjønner du at jeg ikke er noe tam kar. Men, skal ikk skrye på meg mer enn nødvending i dette tilfellet: ABBH-modified økt 12 I andre settet i bøy sprakk buksa... det vil si sprakk er en mild understatement... Gikk i oppløsning er nærmere sannheten. Trente resten av økta med benklær som minte mest om noen filler som var spent fast i styrkeløftbeltet... HARDCORE ;D Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 09. november 2009, 21:46 Dietmar uke 1 økt 2
Supersett Rygghev: 3x10x10 (2sek hold) Mage i rygghevstativ: 3x20 Nakkebøy m/stopp: 2x6x55 - 2x5x62,5 - 3x3x67,5 Ubehagelig! Hvor legger folk stangen i denne øvelsen? Benkpress m/stopp: 6x57,5 - 5x67,5 - 3x4x72,5 Droppsett: - 3x4x62,5 Markløft fra kloss: 5x90 - 3x4x110 Supersett Markløft: 5x80 - 3x5x100 Franskpress EZ-stang bred: 3x10x30 Supersett Biceups: 3x10x30 Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Zuul på 09. november 2009, 22:19 tvers over ryggen like under nakken.
(http://www.greatweightlifting.com/Legs/images/Squat/squat1.jpg) Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 10. november 2009, 08:16 tvers over ryggen like under nakken. (http://www.greatweightlifting.com/Legs/images/Squat/squat1.jpg) Aah... Der er det i hvertfall antydning til litt kjøtt. Jeg plasserte den oppe på nakken, da la den seg pent på den øverste nakkehvirvelen. Jeg er ikke kjøttfull nok i det området... Jeg forsøker litt lenger ned neste gang. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Zuul på 10. november 2009, 08:44 Det er egentlig bare vanlig bøy, men før la styrkeløfterene vekta langt ned på ryggen, derav navnet
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 11. november 2009, 21:41 Dietmar Uke 1, Økt 3
Mage på ball: 3x20 Rygghev m/hold: 3x10x15 Smalbenk: 8x40 - 6x50 - 2x5x52,5 - 3x5x57,5 Nakkebøy: 8x40 - 5x65 - 4x75 - 3x3x80 over 3x6x70 i dropsett Markløft på kloss: 5x70 - 5x75 - 2x4x80 - 2x4x85 Arnoldpress: 6x15 - 2x5x17,5 - 2x4x20 (har litt dårlig bevegelighet for nakkepress som prog. sier) Supersett Latrowing: 3x10x60 Dips: 3x10x20 Pulsspinn: peaket på hhv. 86%, 88%, 90%, 92% - mao for dårlig innsats, men dabber litt av etter 1,5t med styrke... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 14. november 2009, 18:32 Dietmar uke 2 økt 1
Rygghev: 3x12x10 (2 sek hold på topp) Crunches: 3x30 oppvarming bøy: 10x20, 6x50 Knebøy: 6x70 - 6x75 - 4x80 - 3x85 - 3x90 - 2x3x92,5 Medium Benk m/stopp: 7x52,5 - 5x60 - 4x62,5 - 3x3x67,5 Stiffleg mark: 5x47,5 - 5x55 - 2x5x57,5 Militærpress: 5x32,5 - 2x4x37,5 - 2x3x40 Foroverbøyd roing: 3x10x50 Lårcurl: 12x40, 10x45, 8x49 Denne økta var veldig lett. Gikk kjappere en økta for en uke siden, og knapt en svettedråpe. Er vel noen færre sett på denne uken enn forrige, men tegner uansett godt for at formen bedrer seg. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 16. november 2009, 21:58 Dietmar uke 2 økt 2
2min roing Skulka core i dag da det var mye folk, og måtte kaper bøyracket når det var ledig...(lame excuse) Nakkebøy m/stopp: 8x40 - 5x55 - 4x60 - 4x65 - 3x70 - 2x3x72,5 Markløft fra kloss: 4x90 - 4x110 - 3x3x117,5 oh-grep Supersett Markløft: 4x80 - 4x100 - 3x4x107,5 oh-grep Benkpress m/stopp: 8x40 - 6x60 - 4x70 - 3x3x75 Droppsett: - 3x6x65 Supersett Biceups: 3x10x30 Franskpress EZ-stang bred: 3x12x30 Grei økt. Synes ikke det løsner helt i benken, så der måtte jeg ta i. Får skylde på dårlig form om dagen. Har slitt med hodepine, småkvalme og synsforstyrrelser i hele dag. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 23. november 2009, 21:53 Dietmar Uke 2, Økt 3
Situps i -45o: 2x20 Rygghev m/hold: 2x8x25 Nakkebøy: 10x0 - 4x60 - 4x75 - 3x3x85 over 3x6x75 i dropsett Smalbenk: 10x20 - 5x50 - 5x52,5 - 5x57,5 - 2x5x62,5 Markløft på kloss: 5x70 - 4x80 - 3x85 - 2x3x87,5 Nakkepress stå: 10x20 - 5x32,5 - 2x4x35 - 2x3x37,5 Sittende roing: 3x8x77 Dips: 3x11x20 Greit! Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 26. november 2009, 21:37 Dietmar uke 3 økt 1
Rygghev: 3x15 (2 sek hold på topp) Crunches: 3x30 oppvarming bøy: 10x20, 8x40 Knebøy: 5x70 - 4x80 - 2x4x85 - 2x3x90 - 2x3x95 Medium Benk m/stopp:10x20 - 6x52,5 - 5x62,5 - 2x4x65 - 2x3x70 Stiffleg mark: 5x50 - 5x55 - 2x5x60 Militærpress: 6x32,5 - 5x40 - 3x4x42,5 Foroverbøyd roing: 3x10x60 Lårcurl: 12x40, 10x43, 8x46 Dietmar er en hyggelig mann... foreløbig blir det bare lettere og lettere. (Men er redd nyvunnet hovmod står for fall om et par uker...) Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Zuul på 26. november 2009, 22:37 Jeg brant meg på å justere opp mengdeprogram, det var starten på slutten for min del :woot:
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 27. november 2009, 09:45 Jeg brant meg på å justere opp mengdeprogram, det var starten på slutten for min del :woot: Blir nok å følge prog til punkt og prikke. All erfaring tilsier at jeg tidsnok misser på den planlagte prgresjonen. Ser ikke ut til å ta lang tid før jeg kan trene med annet en frøkenvekter. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Zuul på 27. november 2009, 10:34 Kontinuitet er fantastisk for fremgang ja :)
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 02. desember 2009, 21:48 Etter en periode med omgangssjuke, og forkjølelse i serie og disharmoni, prøvde jeg en økt i dag...
Bare for å bli skuffa: tungt, slitsomt, ble svimmel, kvalm og fikk ildt i ryggen! Antar det i stor grad skyldes at jeg ikke er helt i slaget, og ikke har fått maten til å sitte særlig lenge siste uka. Nakkebøy m/stopp: 8x20 - 8x40 - 6x55 - 5x60 - 4x67,5 - 3x3x72,5 Benkpress m/stopp: 8x20 - 8x40 - 5x60 - 4x67,5 - 3x3x77,5 Droppsett: - 3x6x67,5 Markløft fra kloss: 3x90 - 3x100 - 2x3x125 Supersett Markløft: 4x80 - 4x100 - 1x3x115 (her kjente jeg det i korsryggen, tar ingen sjanser) Pulsspinn etterpå, med mildt sagt laber innsats. Er litt i stuss om hva jeg skal gjøre med markløften. Dette var jo den øvelsen jeg økte lettest i, og aldri hadde problemer med da jeg forsøkte å trene litt styrke under studietiden. Nå ser det ikke ut til at ryggen tåler at jeg tar i en gang. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Zuul på 02. desember 2009, 21:57 Prøv å bytt den ut med pullthrough og litt sånne støtteøvelser en stund, og kjør hardt på coreøvelser ala planke/redcordøvelser viss mulig
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 02. desember 2009, 22:21 Will do
Zuul makes sense Kutter mark i dette programmet, kjører pullthrough, og litt ekstra på Core. Tenker jeg legger opp til høyere reps på dette enn hovedøvelsene i prog, og en jevn progresjon. Har aldri kjørt pullthroug før, så antar jeg kan kjøre en jevn progresjon en stund uten mye periodiseing. Så får vi se om et par mnd :) Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 06. desember 2009, 22:27 Søndag 05.12.2009
Dagens: Løpetur, med 4x4min intervaller i den vanlige bakken. Utrolig hvor raskt løpeformen har suket denne høsten. Må prøve å gjennomføre et par kondisøkter i uka framover... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 07. desember 2009, 22:32 Uke 3, Økt 3
Situps med 10kg: 3x25x10 Rygghev m/hold: 3x8x20 Nakkebøy: 10x20 - 4x60 - 3x67,5 - 2x77,5 - 3x3x85 over 3x6x77,5 i dropsett Smalbenk: 10x20 - 6x50 - 6x52,5 - 5x57,5 - 2x4x62,5 Nakkepress stå: 5x32,5 - 2x4x37,5 - 2x3x40 Pullups (pronert-supinert-nøytralt): 7 - 7 - 7 Dips: 2x12x15 Markløft på kloss: 6x70 - 5x82,5 - 4x87,5 - 2x3x90 Hmmm tyngre en beregnet... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 09. desember 2009, 21:52 uke 4 økt 1
oppvarming bøy: 10x20, 8x40 Rygghev: 3x10x15 (ble tatt i pausene fra oppvarming og de første sett i bøy) Hang leg-rise: 3x10 (ble tatt i pausene fra oppvarming og de første sett i bøy) Knebøy: 4x70 - 3x80 - 3x85 - 3x90 - 2x2x95 - 2x97,2 - 2x2x102,5 Foroverbøyd roing: 4x6x60 i supersett med Stiffleg mark: 4x6x60 Lårcurl: 12x40, 10x43, 8x46 Medium Benk m/stopp: 4x52,5 - 4x62,5 - 4x65 - 3x70 - 2x3x75 Pulsspinn: Drag 1: Snitt 88% (171bpm), Peak 91%, Pause 1: Snitt 80% (156bpm) Drag 2: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 2: Snitt 83% (162bpm) Drag 3: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 3: Snitt 83% (162bpm) Drag 4: Snitt 92% (179bpm), Peak 95%, Pause 4: Snitt 84% (163bpm) Bra økt. Totalt 1344kcal Ser ut til at det er bøøktene som fungerer best på dette programmet for meg. Det er forsåvidt greit å for en gangs skyld ikke løfte like mye i benk som i bøy, bare synd at det i stor grad skyldes manglende framgang i benk, etter jeg begynte å trene denne gangen. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 12. desember 2009, 20:02 Uke 4 økt 2
Rygghev: 3x12x15 Hanging leg rise: 3x10 Kjørte rygghev og mage i alternerende sett med de første settene i bøy for å spare tid (lange økter på dette prog.) Nakkebøy m/stopp: 10x20 - 4x55 - 4x62,5 - 3x67,5 - 3x72,5 - 2x3x77,5 (ryggen varslet fra på rep 2 på siste sett...) Benkpress m/stopp:10x20 - 6x57,5 - 5x67,5 - 4x72,5 - 2x3x77,5 - 2x3x82,5 Kuttet mark på denne økta da jeg er livredd ryggen om dagen. Testet pullthrough, merker at det er lite bellastning å få fra cabelcross maskin, men er OK som rehab. Er vel 15 plater på magasinet, må ha litt å gå på for progresjon, så endte opp med: Supersett ryggrehab: Pullthrough: 3x10x12plater Rykkmark: 3x10x60 Skulderpress: 6x32,5 - 2x5x37,5 - 2x4x40 Franskress: 12x32,5 - 2x10x35 Curl med EZ-stang: 2x10x35 - 8x35 Ble litt pump i bicepsen, benken var tyngre en den burde, ryggen kranglet i bøy (selv om det er let-lett dag). pullthrough fungerer tydligvis bra for ryggen. Tenkte å øke med 1 plate i pulthroug og 10 kg i mark pr uke i 3 uker til. Deretter får jeg evaluere. Ellers er det gode dager. Feirer 2 årsdagen til guttungen om dagen. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 15. desember 2009, 21:07 Uke 4, Økt 3
Hanging leg rise: 3x11 Rygghev m/hold: 3x8x25 Nakkebøy: 10x20 - 6x60 - 5x70 - 4x75 - 3x3x80 Smalbenk: 10x20 - 4x50 - 4x57,5 - 4x62,5 - 3x3x65 Markløft fra kloss: 6x60 - 5x87,5 - 5x102,5 - 3x3x110 Nakkepress stå: 5x32,5 - 4x37,5 - 3x40 - 2x3x42,5 Kroppshevninger: 8 - 8 - 7 (pronert-supinert-nøytralt) Dips: 3x8x20 Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 16. desember 2009, 22:07 uke 5 økt 1
Ble litt intervall på romaskin før styrke i dag. Varmet opp i 7minutter opp til ca 80% av maxpuls. Kjørte deretter 2 drag a 4minutter opp til ca 90% av maxpuls. Hadde tenkt å kjøre minst et drag til, helst 4 totalt, men ble så støl og sur i rævva at jeg bare kjørte 3 minutter nedtrapping og ga meg. Totalt ca 5000m på 20 minutter. Liker egentlig consept 2 romaskinene, så det kan hende at jeg prøver å legge inn en økt på romaskin i uka. oppvarming bøy: 10x50 Knebøy: 5x67,5 - 5x80 - 3x90 - 3x95 - 2x2x102,5 Medium Benk m/stopp: 5x52,5 - 4x62,5 - 3x3x70 Stiffleg mark: 5x60 - 5x65 - 2x4x70 Frontpress: 6x35 - 5x37,5 - 2x4x40 Foroverbøyd roing: 3x8x60 Lårcurl: 12x49, 10x52, 8x56 Grei trening, ryggen kjenes fortsatt ikke helt bra ut. Spesielt i bøy. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 21. desember 2009, 22:52 Uke 5 økt 2
Rygghev: 3x10x25 Hanging leg rise: 3x12 Kjørte rygghev og mage i alternerende sett. Nakkebøy m/stopp: 4x55 - 4x62,5 - 4x67,5 - 2x3x72,5 Benkpress m/stopp:5x57,5 - 4x67,5 - 4x77,5 - 3x82,5 - 4x2x87,5 Markløft m/OHgrep: 6x60 - 5x85 - 4x100 - 3x107,5 - 3x115 - 3x120 - 2x127,5 (tja... kjennes ikke helt OK ut) Pullthrough: 3x10x14plater Franskress: 3x10x37,5 Curl med EZ-stang: 3x8x37,5 OK, økt. Ikke helt komfortabel med ryggen enda, så kuttet siste settet i mark (tørr ikke ta i så mye at jeg blir usikker på at teknikken er 100% strickt) Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 23. desember 2009, 21:12 Uke 5, Økt 3
Rygghev: 3x10x20 Hanging leg rise: 3x12 Kjørte rygghev og mage i alternerende sett med de første settene i bøy for å spare tid Nakkebøy: 10x20 - 4x60 - 4x70 - 3x75 - 3x80 - 2x3x85 Smalbenk: 10x20 - 5x50 - 4x60 - 4x65 - 3x67,5 - 2x70 Markløft fra kloss: 6x60 - 5x90 - 4x100 - 3x110 - 2x122,5 - 2x2x132,5 (OH grep) Nakkepress stå: 5x35 - 5x40 - 4x42,5 - 2x3x45 Kroppshevninger: 8 - 7 - 6 (pronert-nøytralt-supinert, dette var tungt i dag...) Dips: 3x8x25 Grei trening, alt lett untatt grepet i markløft som begynner å bli tungt med OH grep nå. Jeg tørr uansett ikke dra særlig mer med en trøblete rygg, så det er greit at grepet "holder igjen" Nå er det jul igjen... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 28. desember 2009, 18:00 uke 6 økt 1
Måtte prøve å klemme inn en trening i jula, også. Mye stress for å komme på trening etter fellesfrokost, før juletrefest, men det løste seg. oppvarming bøy: 10x20, 6x40 Rygghev: 3x10x25 Hanging leg rise: 3x12 Knebøy: 5x70 - 4x80 - 3x85 - 3x90 - 2x95 - 2x97,5 - 2x102,5 - 2x107,5 - 2x110 Medium Benk m/stopp: 5x52,5 - 4x62,5 - 2x4x70 - 2x3x75 Stiffleg mark: 6x60 - 2x4x70 - 2x4x75 Frontpress: 6x35 - 5x37,5 - 4x40 - 2x3x42,5 Foroverbøyd roing: 2x8x60 Ble veldig travelt på slutten, så det ble oppvarming på neste øvelse i pausene på den øvelsen jeg holdt på med. Ellers greit trykk i bøyen på tross av lite og uregelmessig trening i det siste. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 01. januar 2010, 13:09 En liten statusoppdatering inn i det nye året:
Startet året med ambisjon om å komme i bedre form etter 10 år på sofaen, og enda lengre siden jeg hadde hatt en skikkelig kondisøkt. Det pinlige resultat av en styrketest i slutten av januar 2009: Bøy: 4RM=80kg --> 1RM ~ 87,5kg Benk: 4RM=70kg --> 1RM ~ 75kg Mark: 5RM=110kg --> 1RM ~ 125kg Hva kondisjon angår var jeg i stand til å løpe en 3000m på mølle på ca 15minutter ved inngang til 2009. Vekta lå vel på 75kg. Jeg hadde vel en topp kondisjonsmessig i sommer (3000m utendørs på ca 11minutter), men var uheldig å ødla ryggen, noe som gikk sterkt utover styrketreningen (spesielt mark, som jeg fortsatt ikke er i stand til å trene skikkelig) Selv om kondisen sank litt utover sensommeren grunnet dårlig tening, gjennomførte jeg maraton på nidarø stadion, tid: 3:34 Styrkemessig har jeg hatt lite framgang på totalen siden avslutning av 5x5 i mai. Blitt litt sterkere i benk og bøy, men mistet styrke i mark grunnet den trøblete ryggen. Hadde i november 8x6x92,5 i bøy, og denne måneden en grei dobbel på 110. I benk har jeg gått over til å trene med stopp (dietmar-program), og tror jeg mister ca 5kg på å ta med stopp. Hadde 4x2x87,5 i desember. Markløften har jeg begrenset ved hjelp av å kun løfte oh-grep da håper jeg ryggen tåler den beskjedene belastningen jeg klarer å få opp) Har dratt 4x10x100 og 2x127,5 med oh-grep. (hadde derimot 5x130 før ryggen begynte å krangle i sommer) Anslår: Bøy: 1RM=120kg (gammel pers 135kg) Benk:1RM=95kg (gammel pers m/stopp 107,5kg) Mark: 1RM = 135kg (gammel pers 175kg) Det har mao vært et litt skufende år med tanke på styrkeutvikling, men på en annen side var jeg i min beste alder da persene ble satt, samt jeg trente ikke kondis på det tidspunktet (på tross av dette var nok vekta omtrent 4-5kg lavere dengang...) 6. dag jul fikk jeg sterke influensasymptomer, med ekstremt sår hals, vondt i alle ledd, en infernalsk hodepine, og feber. Er redd det er den beryktede svineinfluensaen. Fikk skaffet tamiflu nyttårsaften, og har tilbringt det meste av de to siste døgn i senga. Allmenntilstanden er nå litt bedre (antar tamiflu virker), så jeg satser på å komme meg hjem fra juleferie i dag. Ønsker de som leser dette et fantastisk godt nytt år, med masse trykk og ingen skader. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 06. januar 2010, 22:16 Uke 6 økt 2
Rygghev: 2x10x25 Hanging leg rise: 2x12 Kjørte rygghev og mage i alternerende sett med oppvarming benk Benkpress m/stopp:10x30 - 6x40 - 6x57,5 - 5x67,5 - 4x72,5 - 4x77,5 - 2x3x82,5 - 2x1+1x87,5 (Svakt!!) Nakkebøy m/stopp: 5x55 - 4x62,5 - 4x67,5 - 3x72,5 - 3x77,5 - 2x2x80 Markløft m/OHgrep: utgikk grunnet form og tidspress Curl m/manualer: 8x12,5 - 8x15 - 9x17,5 Franskress EZ: 2x10x37,5 Pulsspinn: Drag 1: Snitt 89% (172bpm), Peak 93%, Pause 1: Snitt 82% (160bpm) Drag 2: Snitt 91% (176bpm), Peak 95%, Pause 2: Snitt 85% (166bpm) Drag 3: Snitt 93% (181bpm), Peak 96%, Pause 3: Snitt 86% (167bpm) Drag 4: Snitt 93% (181bpm), Peak 96%, Pause 4: Snitt 81% (157bpm) - inkl nedkjøring totalt 624kcal på 41minutter Formen var rævva. pulsen var svært høy, men belastningen liten. Kjenner meg sterk som ei lita jente om dagen. Antar det er en uke med sykdom som har satt meg tilbake, og at jeg raskt er på plass igjen. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 09. januar 2010, 17:31 Da de siste treningene på Dietmar har gått rævva grunnet lite kontinuitet og sykdom, bestemte jeg meg for å ta to treninger med noe helt annet, for å sjekke hvordan kroppen responderer.
Noe helt annet I dag: "tunge" 10-ere Benk m/stopp: 10x20, 5x50 - 10x70 - 9x70 - 7x70 Nedtrekk smalt grep: 5x50, 10x71,5 - 8x71,5 Foroverbøyd roing: 8x60 Militærpress: 2x10x37,5 Knebøy: 8x40 - 5x60 - 2x10x85 Suomomark: Litt testing for å finne ut om dette kan være noe for meg (ikke over 80kg) Biceups handtler: 2x8x18 Franskpress Ez bredt: 10x40 - 8x40 Dårlig trening i dag også, alt var tungt og fikk vondt i hodet allerede i benk. Kjenner meg ikke helt bra etter influensa og forkjølelse enda 30 minutter på tredemølle til slutt. Forholdsvis rolig skulle det være, men er redd 2 grader stigning og 11,5km/t var nok til at pulsen kom over 91% av maks i løpet av de 22minuttene jeg kjørte på den intensiteten. Totalt tid 1:44 og energiforbruk på 1280kcal inkludert styrkeøkta. Neste økt blir lette 5 ere Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 11. januar 2010, 22:04 Noe helt annet dag 2
Lette 5-ere Knebøy: 10x20 - 5x50 - 3x5x80 Suomomark: 10x50 - 10x75 - 2x10x90 Benk m/stop: 10x20 - 5x50 - 3x5x65 Foroverbøyd roing: 2x5x60 Fransk ez bredt: 3x5x40 Nedtrekk smal: 3x5x70 Biceups hantelcurl: 3x5x18 Hanging leg rise: 15 Tredemølle: 4grader stigning og 12km/t på dragene, 0 stigning og 8km/t i pausene (etter 1minutt på 5km/t) Drag 1: Snitt 90% (176bpm), Peak 93%, Pause 1: Snitt 84% (164bpm) Drag 2: Snitt 90% (176bpm), Peak 92%, Pause 2: Snitt 82% (169bpm) Drag 3: Snitt 89% (174bpm), Peak 92%, Pause 3: Snitt 83% (162bpm) Drag 4: Snitt 89% (174bpm), Peak 92%, Pause 4: Snitt 78% (154bpm) - inkl nedkjøring Totalt ca 5,5km på 34minutter Hanging leg rise: 15 til Totalt 1215kcal på 1:35 Godt med en så lett økt. Håper jeg kan fortsette på Dietmar uten for mye trøbbel på onsdag. Kjørte bare 4 min oppvarming, antar det er årsak til at 1. drag ble tyngst. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 13. januar 2010, 22:08 Reprise Dietmar uke 6 økt 1
Rygghev: 3x12x15 m/2sek. hold på toppen Crunchmaskin : 2x30x49? (usikker på belastningen) Knebøy: 6x40 - 5x67,5 - 4x80 - 3x85 - 3x90 - 2x95 - 2x97,5 - 2x102,5 - 2x107,5 - 2x110 Medium Benk m/stopp: 5x52,5 - 4x62,5 - 2x4x70 - 2x3x75 Stiffleg mark: 6x60 - 2x4x70 - 2x4x80 Frontpress: 6x32,5 - 5x37,5 - 4x40 - 2x3x42,5 Foroverbøyd roing: 3x8x60 Lårcurl: 12x42 - 10x45 - 8x49 ?? Tredemølle: 4grader stigning og 12,5km/t på dragene, 0 stigning og 9km/t i pausene (etter 1minutt på 5km/t) Drag 1: Snitt xx% (xxxbpm), Peak 90%, Pause 1: Snitt 79% (155bpm) Drag 2: Snitt 87% (170bpm), Peak 90%, Pause 2: Snitt 79% (155bpm) Drag 3: Snitt 88% (171bpm), Peak 91%, Pause 3: Snitt 80% (156bpm) Drag 4: Snitt 88% (172bpm), Peak 91%, Pause 4: Snitt 79% (155bpm) - inkl nedkjøring Totalt 6,5km på 38 minutter Høyere fart og lavere puls enn på mandag... tydelig at dagsform har mye å si. Kan jo også håpe at det betyr at veien til gammel form er kort. Øker en halv km/t neste gang også... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 16. januar 2010, 16:44 Reprise Dietmar Uke 6 økt 2
tok konsekvensen av at jeg har tilnærmet null framgang om dagen, og justerte ned målet i benk med 2,5kg Rygghev: 3x8x30 Hanging leg rise: 3x12 Nakkebøy m/stopp: 5x55 - 4x62,5 - 4x67,5 - 3x72,5 - 3x77,5 - 2x2x80 Benkpress m/stopp 6x57,5 - 5x67,5 - 4x70 - 4x75 - 2x3x80 - 2x2x85 Markløft på kloss : 6x60 - 5x90 - 4x100 - 4x110 - 3x120 - 2x3x125 m/OH grep Franskress EZ: 3x8x40 Curl m/EZ: 3x6x40 Tredemølle: 4grader stigning og 13km/t på dragene, 0 stigning og 9,5km/t i pausene (etter 1minutt på 6km/t) Drag 1: Snitt 89% (173bpm), Peak 91%, Pause 1: Snitt 81% (157bpm) Drag 2: Snitt 88% (172bpm), Peak 92%, Pause 2: Snitt 81% (158bpm) Drag 3: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 3: Snitt 83% (161bpm) Drag 4: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 4: Snitt 81% (159bpm) - inkl nedkjøring Totalt 7 km på 40 minutter 603kcal Planlegger å variere intervalltreningene litt mer nå: Hasithet / stigningsmessig Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 18. januar 2010, 22:48 Uke 6, Økt 3
Rygghev: 3x15x15 Hanging leg rise: 3x15 Nakkebøy: 4x60 - 4x70 - 4x4x80 Markløft på kloss: 6x60 - 5x80 - 2x3x90 - 2x2x95 (OH grep) Smalbenk: 7x50 - 5x60 - 2x5x62,5 - 2x4x65 Nakkepress stå: 5x32,5 - 5x35 - 4x37,5 - 2x3x40 Kroppshevninger: 8 - 7+1 - 6+2 (pronert-nøytralt-supinert) Dips: 3x12 Sprang en liten halvtime halvrolig (82% snittpuls) på mølla til slutt totalr 1:36 med trening, og 1150kcal Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 20. januar 2010, 22:18 Dietmar uke 7 økt 1
Rygghev: 2x12x15 Hanging leg rise: 3x10 Medium Benk m/stopp: 2x4x60 - 2x4x70 Stiffleg mark: 2x4x70 - 2x4x75 Knebøy: 5x70 - 5x80 - 3x85 - 3x90 - 2x95 - 2x102,5 - 2x105 Frontpress: 6x32,5 - 5x37,5 - 4x40 - 2x3x42,5 Rakk ikke roing og lårcurl før spinningtimen startet. Pulsspinn: Pulsklokka har av en eller annen grunn valgt å ikke spare på data fra dagens økt, men hadde hhv: 90% - 91% - 93% - 93% på dragene. Hadde store problemer med å komme opp på puls. Sikkert sammenheng med at de 4 siste kondisøktene har vært på mølle. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 23. januar 2010, 15:03 Dietmar Uke 7 økt 2
Rygghev: 3x8x30 Hanging leg rise: 3x15 Benkpress m/stopp 8x20 - 4x55 - 4x65 - 4x75 - 2x80 - 2x2x85 - 2x2x87,5 Markløft m/OH grep :10x60 - 8x90(s) - 8x90 - 6x100(s) - 6x100 - 4x120(s) - 4x120 - 8x100 (s)=suomo Franskress EZ: 3x8x40 Curl m/EZ: 3x6x40 Tredemølle: 5grader stigning og 12km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 5,5km/t) Drag 1: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 1: Snitt 82% (160bpm) Drag 2: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 2: Snitt 82% (160bpm) Drag 3: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 3: Snitt 83% (161bpm) Drag 4: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 4: Snitt 79% (155bpm) - inkl nedkjøring Totalt 6 km på 35 minutter økten tok 1:58 - totalt 1277kcal Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Doit!Doit! på 23. januar 2010, 15:13 bare hiver inn en post så jeg kan følge med ;D
skal lese hele loggen endag spennende sånne prosjekter pluss vi hadde litt tilfelles med at begge har hatt en lengre pause og begynnte påan igjen i høsten 09 gøy og se andre på returen også og hvordan de går frem ;) lykke til videre ;D Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 23. januar 2010, 18:54 bare hiver inn en post så jeg kan følge med ;D skal lese hele loggen endag spennende sånne prosjekter pluss vi hadde litt tilfelles med at begge har hatt en lengre pause og begynnte påan igjen i høsten 09 gøy og se andre på returen også og hvordan de går frem ;) lykke til videre ;D Hei Artig at noen følger loggen, og slenger inn noen tips eller kanskje får noen selv. Jeg må innrømme at styrken har ikke kommet så raskt tilbake som jeg hadde håpet. (det gikk faktisk fortere første gangen) Det er nok flere årsaker til dette: - Mer kondistrening nå (sprang maraton i høst) - 10 år eldre, og dermed mindre hormoner i kroppen - Dårligere restitusjon med krevende jobb, og to små barn (mindre søvn og generelt mer stress) På den andre side. Jeg har aldri hatt ambisjon om annet en å holde meg i brukbar kondisjon uten å bli seende ut som en typisk langdistanseløper (som nok er en idrettsgren jeg har mer talent for enn styrkeløft) Lykke til videre du også. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Doit!Doit! på 23. januar 2010, 19:17 Det er nok flere årsaker til dette: - Mer kondistrening nå (sprang maraton i høst) - 10 år eldre, og dermed mindre hormoner i kroppen - Dårligere restitusjon med krevende jobb, og to små barn (mindre søvn og generelt mer stress) de 3 tingene alene er nok store faktorer ja.. men du har ihvertfall en kanon kondisjon da:) Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 25. januar 2010, 22:38 Uke 7, Økt 3
Nakkebøy: 6x50 - 6x60 - 2x5x70 - 4x75 - 3x80 - 3x85 - 2x2x90 - 2x95 Smalbenk: 4x50 - 4x60 - 3x65 - 3x70 - 2x75 Militærpress: 5x32,5 - 4x37,5 - 4x42,5 - 3x45 - 2x2x47,5 Foroverbøyd row: 3x6x65 Dips: 3x6x30 Kroppshevninger: 6 - 6 - 6 (pronert-nøytralt-supinert) Tredemølle: 2grader stigning og 13km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 6km/t) Drag 1: Snitt 88% (172bpm), Peak 91%, Pause 1: Snitt 82% (160bpm) Drag 2: Snitt 88% (172bpm), Peak 91%, Pause 2: Snitt 83% (162bpm) Drag 3: Snitt 89% (172bpm), Peak 91%, Pause 3: Snitt 83% (162bpm) Drag 4: Snitt 89% (172bpm), Peak 91%, Pause 4: Snitt 82% (160bpm) - inkl nedkjøring Totalt 1:26 og 1018kcal inkl styrke Hadde svak motivasjon i dag, så tok det rolig på intervallene (skulle hatt 13,3km/t) Stykeøkta var selvfølgelig lett, som den skulle være. Yung økt på onsdag etter planen. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Doit!Doit! på 25. januar 2010, 23:44 hvor mange uker totalt er programet ditt på?
Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 26. januar 2010, 08:44 hvor mange uker totalt er programet ditt på? Dette er et standard Dietmar oppkjøringsprogram på 12 uker. http://www.styrkeloft.no/files/treningsprogram/TPLAN_VIDEREKOMNE.xls (http://www.styrkeloft.no/files/treningsprogram/TPLAN_VIDEREKOMNE.xls) Tar noe lenger en 12 uker for meg, da jeg har misset en del planlagte treningsdager. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Doit!Doit! på 26. januar 2010, 10:58 Dette er et standard Dietmar oppkjøringsprogram på 12 uker. http://www.styrkeloft.no/files/treningsprogram/TPLAN_VIDEREKOMNE.xls (http://www.styrkeloft.no/files/treningsprogram/TPLAN_VIDEREKOMNE.xls) Tar noe lenger en 12 uker for meg, da jeg har misset en del planlagte treningsdager. ahh i see ;D virker bra det ja skal blir artig og se total utkommet :) Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 28. januar 2010, 22:31 Dietmar uke 8 økt 1
Rygghev: 3x9x30 Medium Benk m/stopp: 5x52,5 - 5x62,5 - 2x4x70 - 2x3x75 Knebøy: 4x70 - 3x80 - 3x87,5 - 2x92,5 - 2x100 - 1x107,5 - 2x2x112,5 Stiffleg mark: 5x60 - 2x4x70 - 2x4x75 Frontpress: 6x32,5 - 5x37,5 - 4x40 - 2x3x42,5 Foroverbøyd roing: 3x6x60 Hanging leg rise: 3x15 Tredemølle: 6grader stigning og 12km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 6km/t) Drag 1: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 1: Snitt 83% (161bpm) Drag 2: Snitt 91% (177bpm), Peak 94%, Pause 2: Snitt 85% (166bpm) Drag 3: Snitt 92% (180bpm), Peak 95%, Pause 3: Snitt 85% (165bpm) Drag 4: Snitt 82% (180bpm), Peak 96%, Pause 4: Snitt 83% (161bpm) - inkl nedkjøring Totalt 6 km på 36 minutt 582kcal på mølla Utrolig tungt på mølla i dag, men gjennomførte det som var planlagt. Regner med tung bøy ikke bidro til en lettere dag på mølla Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 30. januar 2010, 12:14 Dietmar Uke 8 økt 2
Rygghev: 3x12x20 Hanging leg rise: 3x15 Nakkebøy: 2x6x60 - 2x5x70 - 2x3x80 Benkpress m/stopp: 5x57,5 - 5x67,5 - 4x75 - 2x82,5 - 2x2x87,5 - 2x2x90 - 5x65 Markløft på kloss :6x70 - 5x80 - 5x85 - 4x90 - 3x95 - 5x100 (slo sammen de 2 siste settene) Franskress EZ: 3x6x42,5 Curl m/EZ: 3x6x40 Tredemølle: 5K run, level 4. Dvs. 12km/t med varierende stigning Helt greit, men ble svett. Endelig en dag hvor benken fungerte greit. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: veslekardia på 31. januar 2010, 23:52 Utrolig tungt på mølla i dag, men gjennomførte det som var planlagt. så bra! det klarte ikke jeg i dag... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 03. februar 2010, 22:47 Uke 8, Økt 3
Rygghev: 3x15x15 Crunchmaskin: 3x25x49 Nakkebøy m/stopp:8x20 - 2x5x60 - 2x4x70 - 2x3x80 - 2x85 Mark fra kloss: 8x60 - 5x90 - 5x100 - 3x120 - 3x125 - 2x135 - 1x140 (der glapp grepet med OH-grep) Smalbenk: 5x50 - 5x60 - 5x62,5 - 2x3x65 - 3x70 Nakkepress: 2x5x40 - 4x42,5 - 2x3x45 Dips: 2x7x30 Kroppshevninger: 7 - 7 - 7 (pronert-nøytralt-supinert) Tredemølle: 2grader stigning og 13,5km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 5,5km/t) Drag 1: Snitt 87% (170bpm), Peak 89%, Pause 1: Snitt 82% (160bpm) Drag 2: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 2: Snitt 82% (162bpm) Drag 3: Snitt 88% (172bpm), Peak 91%, Pause 3: Snitt 84% (164bpm) Drag 4: Snitt 89% (173bpm), Peak 92%, Pause 4: utgikk da senteret stengte. Måtte kutte neg til 2,5minutter pause på pause 1 og 2, samt 2min på pause 3, da det var tidsnød Totalt 1:58 og 1229kcal Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 06. februar 2010, 18:33 Dietmar uke 9 økt 1
Rygghev: 3x10x25 Hanging leg rise: 4x15 litt fordelt gjennom økten Knebøy: 5x70 - 5x80 - 4x85 - 3x90 - 3x95 - 2x100 - 2x102,5 Medium Benk m/stopp: 6x52,5 - 5x62,5 - 3x70 - 3x75 - 2x2x80 - 3x70 - 8x52,5 Foroverbøyd roing: 3x8x60 Bikkeps: 3x8x17,5 alternerende krøll Tredemølle: 6grader stigning og 12km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 5,5km/t) Drag 1: Snitt 88% (171bpm), Peak 89%, Pause 1: Snitt 78% (155bpm) Drag 2: Snitt 87% (170bpm), Peak 90%, Pause 2: Snitt 80% (157bpm) Drag 3: Snitt 88% (170bpm), Peak 91%, Pause 3: Snitt 81% (158bpm) Drag 4: Snitt 88% (170bpm), Peak 91%, Pause 4: Snitt 76% (150bpm) - inkl nedkjøring Totalt 6,5 km på 39 minutter 598kcal på mølla Lett og godt på mølla. Kjørte akkurat samme på mølla for 10 dager siden, men da med 5%-poeng høyere puls (10bpm)... dagsform har utrolig mye å si (samt at det var en lett økt i bøy i dag... :)) Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: veslekardia på 06. februar 2010, 23:03 Dietmar uke 9 økt 1 Rygghev: 3x10x25 Hanging leg rise: 4x15 litt fordelt gjennom økten Knebøy: 5x70 - 5x80 - 4x85 - 3x90 - 3x95 - 2x100 - 2x102,5 Medium Benk m/stopp: 6x52,5 - 5x62,5 - 3x70 - 3x75 - 2x2x80 - 3x70 - 8x52,5 Foroverbøyd roing: 3x8x60 Bikkeps: 3x8x17,5 alternerende krøll Tredemølle: 6grader stigning og 12km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 5,5km/t) Drag 1: Snitt 88% (171bpm), Peak 89%, Pause 1: Snitt 78% (155bpm) Drag 2: Snitt 87% (170bpm), Peak 90%, Pause 2: Snitt 80% (157bpm) Drag 3: Snitt 88% (170bpm), Peak 91%, Pause 3: Snitt 81% (158bpm) Drag 4: Snitt 88% (170bpm), Peak 91%, Pause 4: Snitt 76% (150bpm) - inkl nedkjøring Totalt 6,5 km på 39 minutter 598kcal på mølla Lett og godt på mølla. Kjørte akkurat samme på mølla for 10 dager siden, men da med 5%-poeng høyere puls (10bpm)... dagsform har utrolig mye å si (samt at det var en lett økt i bøy i dag... :)) respekt for at du orker å løpe så mye etter styrke økt! jeg må bare trene kardio først har jeg funnet ut, ellers ender det med at jeg skulker det helt. kardio er rett og slett litt slitsomt... :innocent: Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 07. februar 2010, 07:51 respekt for at du orker å løpe så mye etter styrke økt! jeg må bare trene kardio først har jeg funnet ut, ellers ender det med at jeg skulker det helt. kardio er rett og slett litt slitsomt... :innocent: Takker. jeg liker å tro at om ikke annet, er jeg brukbart sterk i viljen. Nå var jo dette en lett dag på styrkeprogrammet, så intervalløkten gikk veldig greit. Jeg har eksperimentert litt meg kondisjonstrening før styrkeøkta, jeg også, men har funnet ut at det funker best på kroppen å gjøre det motsatt (enklere å klare det som er planlagt på styrkeøkta). Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: veslekardia på 07. februar 2010, 10:26 Takker. jeg liker å tro at om ikke annet, er jeg brukbart sterk i viljen. Nå var jo dette en lett dag på styrkeprogrammet, så intervalløkten gikk veldig greit. Jeg har eksperimentert litt meg kondisjonstrening før styrkeøkta, jeg også, men har funnet ut at det funker best på kroppen å gjøre det motsatt (enklere å klare det som er planlagt på styrkeøkta). jeg har litt motsatt. må ta kardioen først, ellers skipper jeg det. styrken kjører jeg liksom uansett, den. rrøvd meg i det siste å ta kardio til slutt men det ender med at jeg skulker unna. og det går jo bare utover meg selv :innocent: Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 11. februar 2010, 08:43 Onsdag 10.Februar
Etter en utrolig effektiv slankekur Mandag og tirsdag (full tømming og ingen næring på 30 timer = start 78kg, slutt 74,5kg) var jeg en tur på trening i går. Var jævlig slapp, så ble bare litt lett apparattrening som ikke fortjener logging. Ble med på pulsspinn etterpå, men kjente at jeg ble lett i hodet og virkelig måtte gripe tak i sykkelen for å ikke dette av så snart pulsen kom over 80%. Med andre ord en bortkastet økt. Tydelig at viruset ikke har slipt taket helt enda, i dag er jeg kvalm og er dårlig i magen igjen. Planen var å reise til Hagfors/Karlstad for å gjennomføre et av de mest legendariske fylleslagene i Europeisk etterkrigshistorie, men det utgår å kjøre 60 mil med denne magen. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 24. februar 2010, 21:53 Onsdag 24.Februar
Har hanglet snart i tre uker nå, fortsatt litt forkjøla og slapp i kroppen. Etter sist trening fikk jeg en av nordeuropas kraftigste forkjølelser, og var en øyeblikk redd for at lungene skulle vrenges og bli hengende ut. Har vært en del jobbgreier og reising som nok ikke har bidratt til kroppens helbred... Måtte en tur på trening i dag, og formen var brukbar. Turte ikke ta i skikkelig, da jeg ble så innmari svimmel, så det er lite å logge. - Rygghev (3x15) - ab-roller / situps på ball (2x10+2x15) - Foroverbøyd roing (3x8) - Skråbenk med manualer (3x8) - Hammercurl (3x8) - Triceps (3x8) Pulsspinn: Tok 4 lette drag rett over 85% av maks. Gikk greit Satser på en skikkelig økt på lørdag. - Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 27. februar 2010, 17:52 Lørdag 27.02.2010
Hadde håpet på en bra økt i dag, men allerede under oppvarming merket jeg at jeg fortsatt ikke er helt i formen. Derfor ble det bare en gjennomkjøring med lette vekter i dag, men ble tungt lell :( Ble mye svimmel, og var svak som en liten skolefrøken med svinn. Oppvarming: 2000m romaskin 8:00 Bøy: 1x8x90 Benk: 1x7x80 Mark: 1x10x100 Militærpress: 1x10x40 1 hands roing: 1x8x30 Da dette er eledig, benstemte jeg med for å gi opp opprinnelig plan om å hoppe tilbake i Dietmarprogrammet når jeg ble frisk. Starter heller helt på nytt fra neste trening, med noe 5x5 eller RYP eller noe greier. Kanskje prøve 5/3/1 som er så i vinden... Noe av denne elendige styrken kan kanskje forklares av en 3kg redusert kroppsvekt siden før jeg ble skral. Derfor blandet jeg kremfløte og O'boy i proteinshaken i dag. :woot: Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 03. mars 2010, 22:01 Onsdag 03.03.2010
Har vært omlag en måned uten skikkelig trening. Nå begynner jeg endelig å å kjenne meg OK igjen (dog litt trøtt med en 2-åring som er oppe klokken 5 hver morgen...) Bestemte meg for å kaste inn håndkle på Dietmar da det har gått så lang tid uten at jeg har fått trent. Starter derfor med nytt program, 5x5. For å variere starter jeg med 2 uker med skikkelig lette vekter og høy mengde. Tenkte det var en grei måte å komme i gang etter sykdom... Foroverbøyd roing: 10x30 - 10x35 - 10x40 - 10x42,5 - 10x47,5 Knebøy: 10x50 - 5x10x65 (puls...) Benkpress: 10x40 - 10x45 - 10x50 - 10x55 - 10x60 Rygghev: 4x12x15 Ab-roller: 3x10 Crunch på ball: 2x12 Pulsspinn Drag 1: Snitt 85% (166bpm), Peak 89%, Pause 1: Snitt 78% (154bpm) Drag 2: Snitt 87% (170bpm), Peak 90%, Pause 2: Snitt 81% (158bpm) Drag 3: Snitt 90% (175bpm), Peak 95%, Pause 3: Snitt 83% (161bpm) Drag 4: Snitt 91% (175bpm), Peak 95%, Pause 4: Snitt 75% (148bpm) - inkl nedkjøring Totalt 1:45 med aktivitet og 1200kcal Alt i alt en OK økt, selv om det var veldig rart å trene lett med mange reps etter å ha vendt meg til Dietmar... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 06. mars 2010, 14:05 Lørdag 06.03.2010
Oppvarming: 5 min på romaskin Knebøy: 5x10x60 (60sek setpause) Markløft: 5x10x80 (90sek setpause) Militærpress: 4x10x30 Chins: 3x12x-10 Hang leg rise: 2x10 Litt tøying til slutt Alt unnagjort på 50minutter, 550 kcal forbrent. 50 reps i bøy og 50 reps i mark på under 20 minutter med rundt 90% av makspuls etter hvert sett... Tenkte det fikk representere intervalltreningen for i dag. Egentlig ei lett økt, men mye svetting og litt sur mot slutten på MP og Chins Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 08. mars 2010, 21:43 Mandag 08.03.2010
Oppvarming: 5min på romaskin Knebøy: 10x50 - 10x50 - 10x60 - 10x65 - 10x70 Foroverbøyd roing: 5x10x45 Benkpress: 5x10x55 Curl m/EZ: 3x12x30 Triceps ext.: 3x12x30 10min med tøying Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 10. mars 2010, 21:43 Onsdag 10.03.2010
Foroverbøyd roing: 10x30 - 10x34 - 10x40 - 10x42,5 - 10x47,2 - 10x52,5 Knebøy: 10x40 - 5x10x72,5 Benkpress: 10x40 - 10x45 - 10x50 - 10x55 - 10x60 - 10x67,5 Pulsspinn: Drag 1: 88% - Drag 2: 90% - Drag 3: 90% - Drag 4: 89% Slapp i dag... Mye jobb, lite søvn, mye mas, lite hankypanky. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: veslekardia på 12. mars 2010, 20:09 Onsdag 10.03.2010 Foroverbøyd roing: 10x30 - 10x34 - 10x40 - 10x42,5 - 10x47,2 - 10x52,5 Knebøy: 10x40 - 5x10x72,5 Benkpress: 10x40 - 10x45 - 10x50 - 10x55 - 10x60 - 10x67,5 Pulsspinn: Drag 1: 88% - Drag 2: 90% - Drag 3: 90% - Drag 4: 89% Slapp i dag... Mye jobb, lite søvn, mye mas, lite hankypanky. pulsspinn? altså spinning? ::) jeg er visst ikke oppdatert på den fronten :P Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 12. mars 2010, 20:57 pulsspinn? altså spinning? ::) jeg er visst ikke oppdatert på den fronten :P Det dreier seg om en hel gjeng som sitter på hver sin sykkel med hjulet i været og bremsen på, hører på musikk som kan få hvem som helst på asyl, og resirkulerer lungeinnholdet til naboen. 4 minutter full gass, etterfulgt av 3 minutter medium gass, gjenta 4 ganger. Er tross alt en tidseffektiv måte å holde motoren i trim på. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: veslekardia på 12. mars 2010, 21:49 Det dreier seg om en hel gjeng som sitter på hver sin sykkel med hjulet i været og bremsen på, hører på musikk som kan få hvem som helst på asyl, og resirkulerer lungeinnholdet til naboen. 4 minutter full gass, etterfulgt av 3 minutter medium gass, gjenta 4 ganger. Er tross alt en tidseffektiv måte å holde motoren i trim på. litt grums har ingen dødd av. i alle fall ikke så ofte. :P Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 13. mars 2010, 14:37 Lørdag 13.03.2010
Oppvarming: glemte det rent... Knebøy: 10x30 - 8x50 - 5x10x65 Markløft: 10x65 - 5x10x90 (OH-grep) Militærpress: 4x10x32,5 Chins: 3x10x-8 Hang leg rise: 2x12 Litt tøying til slutt Greit, men 50 reps i mark er et lite helvete. Håper det hjelper på teknikken. Ble forøvrig ikke noe grums i dag... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: veslekardia på 13. mars 2010, 23:03 Lørdag 13.03.2010 Oppvarming: glemte det rent... Knebøy: 10x30 - 8x50 - 5x10x65 Markløft: 10x65 - 5x10x90 (OH-grep) Militærpress: 4x10x32,5 Chins: 3x10x-8 Hang leg rise: 2x12 Litt tøying til slutt Greit, men 50 reps i mark er et lite helvete. Håper det hjelper på teknikken. Ble forøvrig ikke noe grums i dag... og fortsatt livet i behold. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 15. mars 2010, 21:46 Mandag 15.03.2010
Oppvarming: Hmm.. Foroverbøyd roing: 10x20 - 5x10x50 Benkpress: 10x20 - 8x40 - 5x10x62,5 Knebøy: 10x20 - 10x50 - 10x60 - 10x65 - 10x70 - 10x80 Curl m/EZ: 3x12x32,5 Triceps ext.: 12x32,5 - 2x12x35 10min med tøying Nestegang er det 5-ere. det blir lett... spørs om jeg får prøve å prioritere opp litt kondistrening igjen... Lurer på om jeg skulle ha sprunget et maraton i år... må jo ha det dokumentert på en resultatliste... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 18. mars 2010, 20:57 Torsdag 18.03.2010 5X5 uke1 økt 1
Knebøy: 10x20 - 5x50 - 5x5x72,5 Benkpress: 5x42,5 - 5x50 - 5x55 - 5x60 - 5x67,5 Foroverbøyd roing: 5x32,5 - 5x37,5 - 5x40 - 5x45 - 5x50 Rygghev: 3x12x10 Hang leg rise: 3x10 Hoho ca 30minutter fra jeg parkerte bilen til jeg var ferdig. Passet bra med økt 1 uke 1 i dag da jeg er blitt forkjølt igjen... Har faentameg knapt vært 100% frisk siden mellomjula... slik er det vel med barnehageunge i hus... Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: veslekardia på 18. mars 2010, 22:22 Torsdag 18.03.2010 5X5 uke1 økt 1 Knebøy: 10x20 - 5x50 - 5x5x72,5 Benkpress: 5x42,5 - 5x50 - 5x55 - 5x60 - 5x67,5 Foroverbøyd roing: 5x32,5 - 5x37,5 - 5x40 - 5x45 - 5x50 Rygghev: 3x12x10 Hang leg rise: 3x10 Hoho ca 30minutter fra jeg parkerte bilen til jeg var ferdig. Passet bra med økt 1 uke 1 i dag da jeg er blitt forkjølt igjen... Har faentameg knapt vært 100% frisk siden mellomjula... slik er det vel med barnehageunge i hus... det var noe inni helvetes effektivt! Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 19. mars 2010, 20:29 det var noe inni helvetes effektivt! Rart med det... orker ikke å ta særlig pause mellom settene når det er slike vekter, tipper det var ca 30sek setpauser på den økta der :) Når en trener med vekter tilpasset forskole-barn, merker en heldigvis ikke at en selv er svak som ei skolejente. PS: så akkurat fotobloggen din: mye bra bilder. Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: veslekardia på 19. mars 2010, 22:53 Rart med det... orker ikke å ta særlig pause mellom settene når det er slike vekter, tipper det var ca 30sek setpauser på den økta der :) Når en trener med vekter tilpasset forskole-barn, merker en heldigvis ikke at en selv er svak som ei skolejente. PS: så akkurat fotobloggen din: mye bra bilder. jepp. jeg skal en tur på utstillingsåpning så får vi se om bildene mine er der ;D Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 20. mars 2010, 14:44 jepp. jeg skal en tur på utstillingsåpning så får vi se om bildene mine er der ;D Er de utstilt? Gratulerer! Hvor da? Tittel: Sv: Cueball: Styrke og kondis. Skrevet av: Cueball på 20. mars 2010, 14:47 Lørdag 20.03.2010 Uke 1 økt 2
Nok en 30minuttersøkt: Oppvarming: 1000m roing Markløft: 5x60 - 5x5x90 Militærpress: 5x5x32,5 Knebøy: 5x5x65 Chins: 3x8x-8 Hanging leg rise:3x10 tøying: 5minutter hofteleddsbøyer og hamstring. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: veslekardia på 20. mars 2010, 16:33 Er de utstilt? Gratulerer! Hvor da? teknisk museum. de har også noe de kaller "nasjonalt medisinsk museum". så får vi se! :) Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 22. mars 2010, 21:04 Mandag 22.03.2010 Uke 1 økt 3
Oppvarming: 5min roing 1300m Knebøy: 5x50 - 5x60 - 5x65 - 5x70 - 5x80 Benkpress: 10x40 - 5x5x65 Foroverbøyd roing: 5x5x50 Curl m/EZ: 3x10x32,5 Triceps ext.: 3x10x35 5min med tøying Det var siste økt på uke 1 på 5x5, kan ansees som en deloaduke. Neste uke skal også være lett, men vil kreve litt mer fokus. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 25. mars 2010, 21:47 Torsdag 25.03.2010 5X5 uke2 økt 1
Oppvarming: 5minutter roing - 1500m Knebøy: 8x40 - 5x60 - 5x5x85 Benkpress: 5x50 - 5x57,5 - 5x65 - 5x70 - 5x77,5 Foroverbøyd roing: 5x37,5 - 5x42,5 - 5x47,5 - 5x52,5 - 5x60 Omvendt grep 45o i rygg: 10x60 Hang leg rise: 4x10 Rygghev: 2x10x25 Ikke mye å si... fortsatt litt tett i grevet, men kommer seg... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 29. mars 2010, 21:43 Mandag 29.03.2010 5X5 Uke 2 økt 2
Trening på Aktiviteten i dag (Røros). Oppvarming: 5 minutter på tredemølla Knebøy: 10x20 - 8x50 - 5x5x75 Markløft: 8x60 - 5x5x100 Militærpress: 5x5x35 Chins: 5x5xcueball Glemte mage (dette må være noe underbevisst, da det er mer regelen enn unntaket) Men dro noen lette shrugs, for å pynte på Lett og rask økt. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 31. mars 2010, 15:47 Onsdag 31.03.2010 Uke 2 økt 3
Gjestetrening på Tynset Friskliv i dag: Oppvarming: 5min roing Knebøy: 10x20 - 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x85 - 5x90 Benkpress: 10x25 - 8x50 - 5x5x70 Foroverbøyd roing: 5x5x55 Curl m/EZ: 3x6x40 Triceps ext.: 3x8x40 Greit. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 03. april 2010, 14:59 Lørdag 03.04.2010 5X5 uke3 økt 1
Aktiviteten på Røros i dag. Oppvarming: 6-7minutter jogg på mølla Knebøy: 10x20 - 8x40 - 6x60 - 3x80 - 5x5x95 Benkpress: 10x20 - 8x40 - 5x57,5 - 5x65 - 5x70 - 5x77,5 - 5x85 Foroverbøyd roing: 5x45 - 5x50 - 5x57,5 - 5x62,5 - 5x67,5 Hang leg rise: 4x12 Rygghev: 2x15x15 Måtte ta i litt, men helt greit. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 05. april 2010, 16:54 Mandag 05.04.2010 5X5 Uke 3 økt 2
Oppvarming: 6 minutter roing (1500m) Knebøy: 8x40 - 6x60 - 5x5x82,5 Markløft: 8x60 - 6x80 - 5x5x112,5 (OH-grep uten magnesium) Militærpress: 5x5x40 Chins: 3x8x-6 pronert - 6x0 supinert - 5x0 nøytralt Mage: Diverse plankegreier til jeg ble lei Grei økt. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 07. april 2010, 21:57 Onsdag 07.04.2010 Uke 3 økt 3
Oppvarming: ..... Knebøy: 2x10x20 - 8x40 - 5x65 - 5x75 - 5x85 - 5x95 - 5x102,5 Benkpress: 10x20 - 8x40 - 5x60 - 3x70 - 5x5x80 Foroverbøyd roing: 5x5x60 Curl m/EZ: 3x8x35 Triceps ext.: 3x8x37,5 Pulsspinn i dag. Første gang på lenge, så tok det rimelig rolig. Greit nok. Fikk ikke skikkelig dreisen på knebøy i dag, og dybden på toppsettet var nok i beste fall tvilsom. Benkpressen var heller ikke all verden, men gikk OK. Neste uke blir spennende, den ser tung ut... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 10. april 2010, 15:14 Lørdag 10.04.2010 5X5 uke4 økt 1
. Oppvarming: 6-min roing Knebøy: 10x20 - 8x40 - 6x70 - 3x90 - 5x5x100 Benkpress: 12x20 - 8x40 - 5x60 - 5x65 - 5x75 - 5x82,5 - 4+1x90 Foroverbøyd roing: 10x30 - 5x5x65 Ab roller: 4x10 Rygghev: 3x10x25 Benk var tungt i dag, faktisk litt støl etter onsdagstreninga. Hadde ikke helt troen på at 5x90 skulle gå, så da ble det bare nesten... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 12. april 2010, 21:47 Mandag 12.04.2010 5X5 Uke 4 økt 2
Oppvarming: .... Knebøy: 15x20 - 10x40 - 6x60 - 5x5x85 uten belte Markløft: 8x60 - 6x80 - 3x100 - 5x5x117,5 (OH-grep) Militærpress: 6x20 - 6x30 - 5x5x42,5 Chins: 3x8x-4 pronert - 6x0 supinert - 5x0 nøytralt Hang. leg. rise: 3x12 Testa litt rotator cuff til slutt... fikk ikke helt dreisen på det, må kikke litt på Utuben Grei økt, ikke så tungt som jeg hadde trodd... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 15. april 2010, 22:12 Torsdag 15.04.2010 Uke 4 økt 3
Oppvarming: ..... Knebøy: 2x10x0 - 10x40 - 6x60 - 5x70 - 5x80 - 5x90 - 5x97,5 - 5x107,5 Benkpress: 20x20 - 10x40 - 5x60 - 3x70 - 5x5x85 Hadde dårlig tid før pulsspinn, så ble litt roing, biceps og triceps blandt annet: Curl m/EZ: 2x8x40 Triceps ext.: 2x8x40 Pulsspinn i dag. Var over 90% på alle dragene. Tror jeg er klar for litt skikkelig kondistrening da. Greit nok. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 19. april 2010, 21:56 Mandag 19.04.2010 5X5 uke5 økt 1
Oppvarming: 5-min roing Knebøy: 10x20 - 8x40 - 6x60 - 3x80 - 3x3x100 Benkpress: 15x20 - 8x40 - 5x60 - 3x72,5 - 3x82,5 - 3x90 Foroverbøyd roing: 3x55 - 3x62,5 - 3x70 Hang leg rise: 4x5x4 Rygghev: 3x5x40 Litt tøying av en lyske som er av Nordeuropas stiveste, og mest trolig roten til mye ondt... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 21. april 2010, 20:29 Onsdag 21.04.2010 5X5 Uke 5 økt 2
Oppvarming: 2000m roing: 8min Markløft: 10x50 - 8x70 - 5x90 - 3x105 - 3x3x117,5 (OH-grep) Militærpress: 10x20 - 3x3x42,5 Chins: 5x3xpronert - 3xsupinert - 3xnøytralt roll out's: 3x10 litt tøying. Litt deilig med en lett uke igjen. Forventer egentlig ikke særlig motstand før om 14 dager... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 24. april 2010, 14:19 Lørdag 24.04.2010 Uke 5 økt 3
Oppvarming: 6min roing 1500m Knebøy: 10x25 - 6x60 - 5x70 - 3x85 - 3x97,5 - 3x107,5 Benkpress: 15x20 - 8x40 - 5x60 - 3x70 - 3x3x85 Foroverbøyd roing: 3x3x65 Biceps EZ: 5x4x40 Triceps EZ: 5x5x40 Urlite tøying av lyske og hamstring... Helt grei økt. Har dratt på meg en førkjølelse igjen, så kjenner meg svak. Heldigvis en lett uke, hvor jeg kjører 3ere på samme vekt jeg kjørte 5ere på forige uke. Neste uke blir sikkert tyngre en beregnet om ikke forkjølelsen slipper. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 26. april 2010, 21:15 Mandag 26.04.2010 5X5 uke6 økt 1
Oppvarming: 6-min roing - 1500m Knebøy: 10x20 - 8x40 - 6x60 - 3x80 - 2x90 - 3x3x102,5 Benkpress: 15x30 - 8x40 - 5x60 - 3x75 - 3x82,5 - 3x92,5 Foroverbøyd roing: 3x55 - 3x62,5 - 3x70 Hang leg rise: 4x6x4 Rygghev: 3x6x40 Litt tøying av en lyske som fortsatt er en av Nordeuropas stiveste, og mest trolig roten til mye ondt... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 28. april 2010, 21:23 Onsdag 28.04.2010 5X5 Uke 6 økt 2
Oppvarming: 6min roing - 1570m Markløft: 8x70 - 6x90 - 3x105 - 3x3x120 (OH-grep) Militærpress: 10x30 - 3x3x45 Chins: 5x4xpronert - 4xnøytralt - 4xsupinert roll out's: 2x10 litt tøying. Fortsatt lette dager, neste uke forventer jeg litt motstand... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 01. mai 2010, 14:32 Lørdag 01.05.2010 Uke 6 økt 3
Oppvarming: 6min roing 1500m Knebøy: 10x20 - 8x40 - 6x60 - 3x80 - 3x90 - 3x100 - 3x110 Benkpress: 15x20 - 8x40 - 6x60 - 4x70 - 3x3x87,5 Foroverbøyd roing: 10x20 - 3x3x67,5 Biceps EZ: 5x5x40 Triceps EZ: 5x5x42,5 Helt grei økt, knebøy tyngre en jeg likte. Spesielt rep. 2 var tung grunnet dårlig teknikk. Forkjølelsen har enda ikke sluppet taket, slimet og vondt i hode/bihuler. Jeg har jo faentameg nesten et ikkeeksisterende immunforsvar. Tror ikke jeg bommer mye om jeg gjetter at jeg har vært dårlig 70% av tiden etter jul. Ikke rart jeg aldri blir sterk. Kondisjonstrening er nærmest bare å glemme, så sprek blir jeg i hvert fall ikke. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Sterkere&sprekere Skrevet av: Cueball på 05. mai 2010, 21:47 Onsdag 05.05.2010 5X5 uke7 økt 1
Formen fortsatt rævva. Forkjølelsen har utviklet seg til en bihulebetennelse, sprenger som satan i hele hodet. Måtte kutte teningen mandag, men synes ikke jeg kunne skulke mer så slepte meg i vei i dag. Gikk ikke særlig bra. Slet meg gjennom Knebøy, men forsto tidlig at det kunne bli fail i benk (noe det selvfølgelig ble, med den crappy inntillingen) Herlig å spre litt negativitet >:D Nå skal jeg ta en tidlig kveld, og satse på at jeg kommer sterkere tilbake. Oppvarming: ikke tid Knebøy: 15x20 - 8x60 - 3x80 - 2x90 - 3x3x105 Benkpress: 15x30 - 6x60 - 3x75 - 3x85 - 2+1x95 (fuckingfail) Foroverbøyd roing: 3x60 - 3x65 - 3x70 - 6x70 (omvendt grep på siste set) Ab roller: 3x12 Sykkel: 45 minutter på spinningsykkel. Bare søndagstur grunnet bihulebetennelse, men fikk svetta litt. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 08. mai 2010, 12:47 Lørdag 08.05.2010 5X5 Uke 7 økt 2
Oppvarming: 5min roing Markløft: 10x60 - 8x90 - 3x110 - 3x3x125 (OH-grep) Militærpress: 10x30 - 3x3x47,5 Chins: 5x5xpronert - 5xnøytralt - 5xsupinert Mage: litt medisinballkasting og planke og anna morro Fortsatt bihuletrøbbel og hodepine, men tross alt lettere i hodet enn jeg har vært sist uke. Sykkelen min ble stjålet for 14 dager siden, så i dag knalla jeg til og kjøpte meg ny: http://www.gsport.no/Produkt/411543(BC_4)/diamant-apex-t3-2010/ (http://www.gsport.no/Produkt/411543(BC_4)/diamant-apex-t3-2010/) Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 15. mai 2010, 14:24 En tur på trening i dag.
Endelig kjente jeg at forkjølelsen begynner å slippe taket. Sykla til trening som oppvarming, og var klar for å ta i litt... Som den ivrige leser har fått med seg har hele det siste året nærmest vært en rehab etter at ryggen nærmest invalidisete meg sist sommer. Jeg har en sterk misstanke til at rotårsaken til mine ryggproblemer har vært en ekstremt stiv lyske på høyre side. Har vært litt dårlig på å tøye denne de siste ukene, og kjente under oppvarmingen på knebøy at det ikke kjentes helt bra ut. Skulle plukke opp en vektskive for å ta en dobbel på 100kg som siste løft før serien på 3x3x110. Da flaug det faenmeg ti i ryggen igjen... Kjentes ikke så ille ut, så jeg gjennomførte oppvarming, og den 1. reppen på 110kg. På rep 2 kjente jeg det dro i bak i der igjen, så jeg racket stanga, og tenkte: satan! Ser ingen grunn til å forsøke å fortsette på de to tyngste ukene på 5x5 nå, så må ta en deload, og starte nytt program (med lave vekter på bøy og mark) Kjørte litt benkpress, men ville ikke kjøre tungt med vondt i ryggen, kjørte 3x8x80, som gikk greit nok. Var seig den siste reppen, men aldri tvil om at den ville gå opp. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Doit!Doit! på 15. mai 2010, 14:35 hadde selv bihulebetennelse for noen uker siden, søren det er ubehagelige greier...
bra det har gått over da, ikke gale løft da tatt i betraktning med sykdom etc, like greit du prioriterer litt mindre vekter og lar helsen få første pri. søren fikk panik av at jeg ikke tøyer nok nå etter lest siste posten din haha Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 15. mai 2010, 18:13 søren fikk panik av at jeg ikke tøyer nok nå etter lest siste posten din haha Tror ikke det er grunn til panikk :) Høyre lysken min er helt spesielt lite bevegelig. Er usikker på årsaken, men venstre er normal, så det må være noe annet enn manglende tøying som gjør det. Derimot tror jeg den høyre krever mye tøying for å ha tilnærmet normal funksjon (og ikke skape kødd andre steder på kroppen under trening). Hadde en helt for jævlig lyskestrekk i høyre lyske for omtrent 20 år siden. Mulig jeg skaffet meg noen uvaner da, som har ført til at lysken ikke har fått normal bevegelse. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 24. mai 2010, 12:47 Mandag 24.05.2010
Etter omtrent 10 dager uten fysisk aktivitet foruten litt sporadisk tøyning av lysken, måtte jeg forsøke med litt fysisk forstring. Har bestemt meg for å gi 531 et forsøk. 531 - Økt 1 Oppvarming på tredemølle: 10minutter Militærpress: 10x20 - 5x35 - 5x37,5 - 10x37,5 - 5x8x30 Arnoldpress: 3x10x12 Foroverbøyd roing: 3x12x42,5 Sidehev: 3x15x5 EZ- Curl: 3x10x30 Facepull: 3x10xlett Kjenner at formen er rævva, og at muskelkondisjon er dårlig. store smerter ved så mange repetisjoner. Vektene er lette, men det må de være så lenge man er svak. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 27. mai 2010, 22:11 Onsdag 26.05.2010
Sykkeltur: knappe 2 timer bestående av ca15min oppvarming for å komme fra Tiller til Ila, en drøy times sykkeltur i området Ila-Gråkallen m/retur, og ca30minutter sykling hjem fra Ila til Tiller. Har iikke fått montert speedometer på sykkelen enda, så vet ikke hvor langt eller nøyaktig hvor lenge jeg var ute, men det jeg vet er at ræva ble øm, og ikke på en god måte... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 27. mai 2010, 22:24 Torsdag 27.05.2010
531 JW-BB-mod - økt 2 Markløft: 10x40 - 5x70 - 5x95 - 5x102,5 - 8x110 - 5x8x80 Chins: 5x15x-16 1-arm DB row: 3x12x18 Hyper ext: 3x12x20 Hang leg rise: 3x10x0 Et litt merkelig program for meg som kun har kjørt fullkropp tidligere, er nok viktigere å ikke skulke for mange treninger når en har slik splitt, så der sliter jeg litt... Markløft var lett, og jeg kjører fortsatt OH-grep, uten at det hemmer det grann på disse vektene. Kunne tatt en del flere reps på 110, men kjente det begynte å murre litt i ryggen, så tok ikke sjansen på at teknikken skulle bli semre hvis det ble tungt... Tror assisten på chins var en del mer enn 16kg, for det kjentes svært lett ut. Blir nok mye tyngre neste gang. DB-row var lett, men her har jeg tydeligvis dårlig muskelkondisjon, for det sved litt på 12 reps lell. Egentlig en grei økt, foruten at jeg glemte drikkeflaske den dagen jeg skulle trene på 3T Rosten uten fungerende ventilasjonsanlegg... Ble litt svimmel. :P Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 29. mai 2010, 16:48 Lørdag 29.05.2010
531 JW-BB-mod - økt 3 Benkpress: 15x20 - 10x40 - 5x60 - 5x70 - 5x75 - 9x80 - 4x10x60 Skrå DB-press: 3x10x20 Dips: 3x10 Flyes: 3x8x14 Triceps ext: 3x8x30 Var helt kjørt etter benkpressen, har ikke tilstrekkelig utholdenhet i musklene til å kjøre dette programmet som det er tenkt, pr i dag. Kunne sikkert tatt en rep mer på 80, men visste at jeg er dårlig til å holde ut, så jeg sparte meg. I følge prog er jo dette en set hvor jeg skal ha >5 reps. Når jeg tar omtrent det dobbelte kan det ikke være at prog er stilt for høyt. Uansett blir jeg så mør etter benken at jeg ikke klarer å gjennomføre støtteøvelsene skikkelig... Det er demotiverende å slite med så lette vekter (er f.eks ikke lenge siden get tok 10 rep på 45kg i triceps ext. I dag slet jeg med åttere på 30...! Avsluttet med en drøy time "spa" bestående av litt svømming, badstu, kuldekulp, steambadstu o.l. Herlig! Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 01. juni 2010, 22:47 Tirsdag 01.06.2010
531 JW-BB-mod - økt 4 Oppvarming Knebøy: 10x20 - 8x50 - 5x72,5 - 5x80 - 8x87,5 - 5x10x60 Frontbøy 3x10x35 Leg ext: 3x12x40 Leg Curl: 3x15x32 Ab-roller: 3x15 Mange reps Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 02. juni 2010, 20:19 Onsdag 02.06.2010
JW 531 BB mod - Økt 5 Oppvarming på tredemølle: 8minutter Militærpress: 10x20 - 3x35 - 3x37,5 - 10x40 - 5x10x30 Arnoldpress: 15x12 - 13x12 - 11x12 Shrugs DB: 3x15x30 Sidehev: 3x15x6 EZ- Curl: 3x10x30 Fortsatt ubehagelig mange reps... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 05. juni 2010, 21:12 Lørdag 05.06.2010
531 JW-BB-mod - økt 6 Markløft: 10x30 - 8x70 - 5x90 - 3x102,5 - 3x110 - 6x117,5 - 5x8x75 Chins: 5x10x-15 (8plater) 1-arm DB row: 3x15x18 Hyper ext: 2x12x15 Hang leg rise: 2x12x0 Har lest litt mer om 531, og ser at belastningsprosentene på støtteøvelsene skulle være enda lavere en det jeg hadde første uka. I dag gikk det helt greit, Ryggen/lysken har vært skikkelig vond den siste uken, så jeg tørr ikke ta i skikelig på markløft. Vil tro jeg hadde greit et par reps til inne på toppsettet. Det var også litt av poenget, og stille mark litt lavere en nødvendig, med hensyn til min etterhvert aldrende kropp. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 07. juni 2010, 11:39 Mandag 07.06.2010
531 JW-BB-mod - økt 7 Benkpress: 15x20 - 10x40 - 6x60 - 3x75 - 3x80 - 7x82,5 - 5x8x60 Skrå DB-press: 3x12x20 Flyes: 3x15x12 Dips: 3x8 Triceps ext: 2x15x27,5 - 12x27,5 Ikke all verden trykk i Benken, hadde håpet på en rep til på 82,5. Turte ikke prøve, da jeg er redd det ville blitt fail Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 08. juni 2010, 11:52 Tirsdag 08.06.2010
531 JW-BB-mod - økt 8 Oppvarming Knebøy: 15x20 - 8x50 - 5x70 - 3x80 - 3x87,5 - 10x92,5 - 5x10x57,5 Frontbøy 3x12x37,5 Leg ext: 3x15x40 Leg Curl: 15x32 - 15x36 - 15x40 Litt tøying Venner meg kanskje litt til alle disse repsa... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 10. juni 2010, 11:42 Torsdag 10.06.2010
JW 531 BB mod - Økt 9 Oppvarming: 4minutter roing Militærpress: 10x20 - 5x35 - 3x40 - 8x45 - 5x10x30 Arnoldpress: 3x10x14 Shrugs DB: 2x15x32 Face-pulls: 3 set 15 reps Sidehev: 3x15x7 EZ- Curl: 2x10x30 - 12x30 Grei økt. Kjennes litt snevert, da jeg har blitt vant til fullkropps, men funker sikkert... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> svakere&latere Skrevet av: Cueball på 12. juni 2010, 11:40 Lørdag 12.06.2010
531 JW-BB-mod - økt 10 Oppvarming: 1000m roing Markløft: 12x20 - 8x70 - 6x80 - 5x95 - 3x110 - 4x125 - 5x8x80 Chins: 3x8x-10 (6plater) 1-arm DB row: 3x15x20 Hyper ext: 3x10x20 Hang leg rise: 3x13x0 Litt tøiing Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Status Quo Skrevet av: Cueball på 14. juni 2010, 11:19 Mandag 14.06.2010
531 JW-BB-mod - økt 11 Benkpress: 2x10x20 - 10x30 - 8x40 - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 7x87,5 - 5x10x60 Skrå DB-press: 3x12x20 Flyes: 2x15x14 Dips: 2x12 Triceps ext: 2x12x30 Betydelig bedre i benk i dag, enn sist mandag, ellers greit, men var lat, og kuttet et set på de tre siste tøvelsene... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Status Quo Skrevet av: Cueball på 15. juni 2010, 12:58 Tirsdag 15.06.2010
531 JW-BB-mod - økt 12 Oppvarming: 5min på romaskin Knebøy: 10x20 - 8x40 - 6x60 - 5x72,5 - 3x87,5 - 8x100 - 5x10x60 Frontbøy 3x10x40 Leg ext: 2x15x40 Leg Curl: 2x15x40 Mage: litt tull Litt tøying til slutt Venner meg litt til alle disse repsa... Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Status Quo Skrevet av: Cueball på 16. juni 2010, 21:29 Onsdag 16.06.2010
JW 531 BB mod - Økt 13 Deload Militærpress: 5x30 - 5x30 - 5x32,5 - 5x10x25 Arnoldpress: 3x15x10 Shrugs DB: 3x10x22,5 Sidehev: 3x15x5 EZ- Curl: 3x15x22,5 Ab-roller: 2x10 Deload er skikkelig puslete... Pulsspinn: Litt over halv guffe. Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Status Quo Skrevet av: Cueball på 27. august 2010, 20:30 Over to måneder uten nevneverdig fysisk aktivitet....
I morgen starter jeg på nytt program, selvkomponert denne gangen. Startet en tråd for å få innspill til forbedringer og tips om åpenbare svakheter her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100368.msg1500562;topicseen#new (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100368.msg1500562;topicseen#new) Tittel: Sv: Cueball: Svak&lat --> Status Quo Skrevet av: Cueball på 20. september 2010, 19:49 Hei
Har nå kjørt gjennom en runde av programmet. Satte vektene lavt da jeg ikke ville utfordre ryggen for mye. Valgte også å kjøre Benkpress med stopp. Har brukt like mye tid på oppvarming og tøyning som på selve treningen. Er muligens litt lite mengde på programmet, så vurderer å justere opp med ett sett til på alle "tunge hovedøvelser". Velger å se på den gjennomkjøringen jeg nå har hatt som en test, og programmet er nå satt med riktige startvekter. Kommende 4 uker er 3 uker satt opp med 90% av beregnet maks som utgangspunkt, deretter 1 uke deload. Planlegger detter en syklus basert på 95% av beregnet maks og evt en basert på 100% før jeg skifter øvelser. Dermed blir det et 12 ukers program med en belastningsprogresjon som er styrt av styrkeøkningen, men er raskere enn styrkeøkningen. Slik ser kommende 4 uker ut: Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 21. september 2010, 22:09 Økt 1 tirsdag 21.09.2010
Oppvarming : 10 min på mølla opp til 17km/t og ned igjen totalt drøyt 2000m Benk m/stopp : 10x40 - 8x55 - 8x57,5 - 12x62,5 - 12x 50 Foroverbøyd roing : 8x42,5 -8x45 - 12x50 - 12x40 Knebøy : 3x8x67,5 Militærpress : 3x8x30 Hanging leg rise : 2x12 Hyper extentions : 2x10x15 Uttøying : 15min med fokus på hoft, lyske og hamstring Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 24. september 2010, 21:07 Økt 2 fredag 24.09.2010
Kom på treningssenteret, for å oppdage at det var 30min til de stengte... Tidspress... Oppvarming : 3min på romaskin (ca 750m) Markløft : 6x70 - 3x90 - 5x100 - 5x105 - 8x110 --> 8x90 Militærpress : 10x20 - 5x32,5 - 5x37,5 - 7x40 - 6x32,5 Foroverbøyd roing : 3x5x50 Chins : 3x5x-7,5 Da var tiden ute... gikk glipp av støtteøvelsene, det får våge seg. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 26. september 2010, 14:00 Økt 3 søndag 26.09.2010
Oppvarming : 1000m på romaskin (ca 3:45) + litt dynamisk for hoftemobilitet Knebøy: : 6x20 - 6x40 - 3x60 - 3x82,5 - 3x87,5 - 10x92,5 --> 10x77,5 Chins : 6x-20 - 3x-5 - 3x-2,5 - 6x2,5 --> 6x-10 Benkpress M/Stopp : 10x20 - 6x40 - 3x60 - 3x3x70 Markløft : 6x70 - 3x3x100 FacePull : 5x5plater - 5x8plater - 3x5x10plater Ab Roller : 5x5 med bein på benk, støtte rett under kne. Helt grei økt. Har blitt Pinlig svak i chins, men kjører betydelig strictere en før, så mye ligger nok der... Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 28. september 2010, 21:32 Økt 4 tirsdag 28.09.2010
Oppvarming : 10 min på mølla opp til 30 sek på 18km/t og ned igjen totalt drøyt 2000m Benk m/stopp : 10x20 - 8x40 - 5x50 - 5x62,5 - 5x67,5 - 10x70 --> 11x57,5 Foroverbøyd roing : 5x50 - 5x52,5 - 11x55 - 10x45 Knebøy : 8x40 - 5x60 - 3x5x80 Militærpress : 3x5x35 Hanging leg rise : 2x8x2kg Hyper extentions : 2x8x15 m/2sek stopp Uttøying : 10min med fokus på hoft, lyske og hamstring Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 30. september 2010, 21:39 Økt 5 torsdag 30.09.2010
Oppvarming : 5min på romaskin (ca 1300m) Markløft : 6x70 - 4x90 - 3x102,5 - 3x110 - 9x115 --> 10x100 Militærpress : 10x20 - 5x30 - 3x37,5 - 3x40 - 10x42,5 --> 10x35 Chins : 3x3x-5 Foroverbøyd roing : 3x3x50 Crunch (maskin) : 3x5x78 Calf rise : 3x6x40 Tri ext. :8x35 - 2x6x42,5 10 min tøying. Mangler fortsatt litt på styrken jeg hadde før sommeren, men har kommet seg betraktelig siden forrige uke (har også nesten blitt kvitt forkjølelsen) Kunne nok dratt en rep til på toppsettet i mark, men kjente at teknikken begynte å bli litt løen. Det positive er at jeg kjører OH-grep uten at det hemmer meg. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 02. oktober 2010, 15:22 Økt 6 Lørdag 02.10.2010
Oppvarming : 10min på mølla opp til 18km/t og ned igjen. Totalt drøyt 2km. Knebøy: : 8x40 - 8x65 - 8x70 - 20x77,5 --> 20x60 Chins : 8x-17,5 - 8x-15 - 10x-10 --> 12x-22,5 Benkpress M/Stopp : 10x20 - 3x8x57,5 Markløft : 3x8x80 FacePull : 2x10x7plater Styrkevendeinger : 2x8x50, 1x60 Ab Roller : 2x10 med kne i bakken Uttøynig: : 15min hoft, lyske og hamstring En grei dag. kunne tatt en del flere reps i knebøy, men blir så vanvittig andpusten. Er nok ikke i form til å ta mer enn 20 reps i knebøy... Chins er jeg fortsatt elendig i, men får satse på at det løsner i løpet av de nete to gjennomkjøringene av programmet. Ellers testet jeg litt styrkevendinger i dag. Dette er rimelig nytt for meg, så jeg kjørte et par sett på 50kg for å teste. Dette tok også hardt på kondisen... tok en singel på 60 kg til slutt for å få en følelse av hvor mye jeg er god for. Husker jeg vendte 70kg da jeg var 16-17år (1vgs) uten å ha trent vendinger, så det er egentlig litt nedbrytende at jeg fortsatt er svakere enn jeg var midt i tenårene, selv om jeg nå trener betydelig mer systematisk, og bedre. Sånn er det vel når hormon-nivåene synker...? På toppen av det hele veide jeg bare 67-68kg dengang, mens nå er vekta nesten 10kg høyere... Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: henrikhardcoar på 05. oktober 2010, 15:03 Inspirerende logg! Skal ta meg tid til å lese litt grundigere gjennom en gang, så jeg slenger inn et spor.
Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 05. oktober 2010, 21:49 Økt 7 tirsdag 05.10.2010
Oppvarming : 2000m roing 7:40 Benk m/stopp : 10x20 - 8x40 - 3x60 - 3x67,5 - 3x70 - 8x75 --> 10x62,5 Foroverbøyd roing : 8x30 - 3x52,5 - 3x55 - 10x60 --> 11x50 Knebøy : 8x40 - 3x60 - 3x70 - 3x3x85 Militærpress : 3x3x40 Hanging leg rise : 3x5x4kg Hyper extentions : 3x5x40 Uttøying : 5min Ikke noe særlig sprut i dag Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 07. oktober 2010, 21:42 Økt 8 torsdag 07.10.2010
Oppvarming : 10min på mølla opp til 18km/t og ned. Totalt 2200m Markløft : 8x70 - 8x85 - 8x90 - 16x97,5 --> 20x77,5 Militærpress : 8x30 - 8x32,5 - 12x35 --> 10x30 Chins : 3x8x-17,5 Foroverbøyd roing : 3x8x40 Calf rise : 10x30 - 2x10x35 Crunch (maskin) : 3x10x58 10 min tøying. Javel... Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 09. oktober 2010, 16:00 Økt 9 Lørdag 09.10.2010
Oppvarming : 2000m roing 7:30 Knebøy: : 8x20 - 8x50 - 5x77,5 - 5x82,5 - 15x87,5 --> 15x70 Chins : 5x-10 - 5x-5 - 8x-2,5 --> 10x-15 Benkpress M/Stopp : 10x20 - 5x50 - 3x5x65 Markløft : 5x70 - 3x5x92,5 FacePull : 3x5x10plater Ab Roller : 3x5 Uttøynig: : 10min hoft, lyske og hamstring Alt i alt en OK trening. Kunne tynet noen flere reps ut av bøyen, men sliter med hodepine når jeg tar i så lenge. Tror jeg knyter meg i nakken, og at spenningen gir hodepine. Dersom jeg ikke stopper når jeg kjenner dette komme, sliter jeg med infernalsk hodepine resten av dagen, og ut over dagen derpå... nå er det 1 uke deload før programmet resettes med nye vekter og litt høyere prosenter. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 12. oktober 2010, 22:09 Økt 10-Deload#1 tirsdag 13.10.2010
Oppvarming : 2000m roing 7:25 Benk m/stopp : 10x20 - 5x50 - 5x50 - 5x55 - 8x50 Foroverbøyd roing : 3x5x40 - 8x40 Knebøy : 8x40 - 3x5x60 Militærpress : 3x5x30 Hanging leg rise : 2x10 Hyper extentions : 2x10 Mølle: igangkjøring: 2min Drag 1: 14km/t - 4min --> 2:30 rolig Drag 2: 16km/t - 3min --> 2:30 rolig Drag 3: 17km/t - 2:30 --> 2:00 rolig Drag 4: 18km/t - 1:30 --> ingen pause før Drag 5: 14km/t - 4min -->2min rolig Totalt 26 minutter og 5,5km Lenge siden jeg har hatt noe kondistrening. Deilig Uttøying : 5min Mulig jeg ødelegger restitusjonstreningen litt med kondisjonstrening men, fornøyd med å endelig få trent litt kondis igjen. Bestemte meg for å komme under 7:30 på 2000m roing som oppvarming i dag. Det gikk greit, men ble litt mør. Prøvde litt alternativ intervall på mølla i dag (har pleid å springe 4x4 med stigning tidligere). Var litt morro, og tror jeg har godt av å springe med litt tempo. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 14. oktober 2010, 21:13 Økt 11 - Deload - torsdag 14.10.2010
Oppvarming : 10min rolig på mølla Markløft : 5x70 - 5x80 - 5x85 - 8x70 Militærpress : 5x30 - 5x30 - 5x30 - 8x25 Chins : 3x5x-22,5 Foroverbøyd roing : 3x5x35 Calf rise : 2x8x25 Crunch (maskin) : 2x8x58 10 min lett tøying. Deload er deload Javel... Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 16. oktober 2010, 14:59 Økt 12 - Deload - Lørdag 16.10.2010
Oppvarming : 2000m roing Knebøy: : 8x20 - 5x60 - 5x65 - 5x65 - 8x55 Chins : 5x-27,5 - 5x-22,5 - 5x-17,5 - 8x-27,5 Benkpress M/Stopp : 10x20 - 3x5x50 Markløft : 3x5x70 FacePull : 3x5x8plater Ab Roller : 3x5 Styrkevendinger : Testa litt, opp til en enkel singel på 70kg. Ble overmodig. og bommet på 80 Uttøynig: : 10min hoft, lyske og hamstring Siste deload før ny runde. Sikkert ikke veldig smart å teste vendinger på en deload-dag, men vurderer vendinger i programmet neste gang jeg bytter øvelser, så jeg må få testet litt for å se hvilke vekter jeg skal ta utgangspunkt i. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 20. oktober 2010, 22:16 Økt 1 tirsdag 20.10.2010
Oppvarming : 10 min på mølla opp til 19km/t og ned igjen totalt drøyt 2410m Benk m/stopp : 12x20 - 8x40 - 8x57,5 - 8x62,5 - 12x65 - 14x52,5 Foroverbøyd roing : 8x50 -8x52,5 - 10x57,5 - 12x45 Knebøy : 3x8x77,5 Militærpress : 3x8x32,5 Hanging leg rise : 2x12 Hyper extentions : 2x10x10 Uttøying : 10min med fokus på hoft, lyske og hamstring Ble ikke noe skikkelig middag i dag... Pølsefest i barnehagen etter jobb, ei kokt(!) grillpølse, og en kakebit var det jeg skulle trene på. Gikk rimelig greit lell, men ikke vesentlig mye bedre enn sist jeg kjørte denne økta. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 22. oktober 2010, 21:07 Økt 2 fredag 22.10.2010
Oppvarming : 5min på romaskin (ca 1300m) Markløft : 6x70 - 5x90 - 5x102,5 - 5x110 - 10x115 --> 12x95 Militærpress : 8x20 - 5x40 - 5x42,5 - 8x45 - 7x37,5 Foroverbøyd roing : 3x5x55 Chins : 3x5x-7,5 Calf rise : 2x10x45 Crunch : 10x58 - 8x69 Sidehev : 3x8x10 10 min tøying Marken var ganske grei i dag, og kjente ingen krangling i ryggen Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 24. oktober 2010, 22:01 Økt 3 søndag 24.10.2010
Oppvarming : .... Knebøy: : 8x20 - 6x40 - 5x60 - 3x80 - 3x92,5 - 3x100 - 6x105 --> 8x87,5 Chins : 8x-25 - 5x-15 - 3x0 - 3x0 - 6x5 --> 9x-7,5 Benkpress M/Stopp : 10x20 - 6x40 - 3x60 - 3x3x70 Markløft : 6x70 - 3x3x105 FacePull : 5x5plater - 5x8plater - 3x5x10plater Ab Roller : 5x5 med bein på bosu, støtte rett under kne. 10 min tøyning til slutt. Muligens bortkastet i følge en artikkel i bladet Kondis. Der stod det at for å få effekt ut over de umiddelbare minuttene etter tøyningen, måtte hver muskel tøyes i 5minutter effektivt. Da går det litt tid for å komme gjennom et par lysker et par hamstring, noen lår og forskjellig. Formen i dag var ikke bra. Kjente aldri at jeg hadde full kontroll på knebøyen. Ustabilt i bunn og stort sett ryggløft opp igjen. Hadde lyst på 8 rep på 105, noe som ville vært pers, men måtte gi meg på 6 tvilsomme reps. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 28. oktober 2010, 21:33 Økt 4 torsdag 28.10.2010
Oppvarming : 1500m roing 5:30 Benk m/stopp : 10x20 - 8x40 - 5x50 - 5x65 - 5x70 - 11x72,5 --> 14x60 Foroverbøyd roing : 5x40 - 5x55 - 5x60 - 9x62,5 - 10x52,5 Knebøy : 10x20 - 8x40 - 5x50 - 5x70 - 2x5x87,5 Militærpress : 3x5x37,5 Hanging leg rise : 2x8x2kg Hyper extentions : 2x8x15 m/2sek stopp Uttøying : 5min med fokus på hoft, lyske og hamstring Dengte kneet i knebøystativet etter 1. set. Ble satans vondt på 2.set, så jeg feiga ut. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 30. oktober 2010, 11:34 Økt 5 lørdag 30.09.2010
Oppvarming : 5min på romaskin (ca 1300m) Markløft : 8x20 - 6x70 - 5x90 - 3x112,5 - 3x120 - 7x125 --> 10x105 Militærpress : 8x20 - 5x30 - 3x42,5 - 3x45 - 8x47,5 --> 8x40 Chins : 3x3x-2,5 Foroverbøyd roing : 3x3x60 Calf rise : 3x5x60 Sidehev : 3x6x12 Crunch (maskin) : 3x5x78 5 min tøying. I dag hadde jeg et håp om 8 rep på toppettet i mark. Var nok litt nervøs, så jeg svettet litt i hendene. Dette medførte at grepet sviktet meg, og jeg kjørte bare 7 :-[ Nå skal det sies at jeg kjører overhåndsgrep uten magnesium. Får kjøpe litt flytende magnesium for å motvirke svette hender når jeg skal ha over 125 neste gang (det blir først om en mnd) Kunne nok dratt en rep til på toppsettet i mark, men kjente at teknikken begynte å bli litt løen når grepet begynte å hemme meg. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 01. november 2010, 22:07 Økt 6 0andag 01.11.2010
Oppvarming : 10min på mølla med 5min drag på 16km/t. Totalt drøyt 2,2km. Knebøy: : 8x20 - 8x40 - 6x60 - 8x75 - 5x82,5 - 15x87,5 --> 15x70 Chins : 8x-27,5 - 8x-17,5 - 8x-12,5 - 9x-7,5 --> 19x-20 Benkpress M/Stopp : 10x20 - 8x40 - 3x8x57,5 Markløft : 3x8x85 FacePull : 10x8plater - 2x10x9plater Ab Roller : 3x10 med kne i bakken Uttøynig: : 5min hoft, lyske Ikke helt fornøyd med dagen, men fikk gjennomført en grei økt. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 03. november 2010, 21:52 Økt 7 Onsdag 03.11.2010
Oppvarming : 5 min roing Benk m/stopp : 10x20 - 6x40 - 3x60 - 3x70 - 3x75 - 8x80 --> 10x65 Foroverbøyd roing : 8x30 - 3x60 - 3x65 - 7x67,5 --> 10x57,5 Knebøy : 8x50 - 5x65 - 3x80 - 3x3x92,5 Militærpress : 3x3x40 Hanging leg rise : 3x5x6kg Hyper extentions : 3x5x25 m 5sek hold Uttøying : 5min Egentlig en ok dag. Var jævlig usikker på om han duden som sikra meg i benk var bort i stanga på siste reppen, da den kjentes overraskende lett ut (omtrent som den nest siste). Han påsto etterpå at han ikke hadde vært nær den, hadde jeg visst det tror jeg jaggu jeg hadde prøvd en til (50/50 om det hadde gått) Ellers er det konkurranse på 3T om dagen... Blant annet max rep. på 20kg i biceps curl(!) Viste seg at det var en type som hadde tatt seg tid til å ta 120 reps... Imponerende Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 06. november 2010, 15:51 Økt 8 Lørdag 06.11.2010
Oppvarming : 8:30 min på mølla opp til 2:30på 17km/t 1 grad stigning. Dårlig form på mølla i dag. Markløft : 10x20 - 8x70 - 8x90 - 8x97,5 - 16x105 --> 16x85 Militærpress : 8x35 - 8x37,5 - 8x40 --> 8x32,5 Chins : 3x8x-15 Foroverbøyd roing : 3x8x45 Calf rise : 2x10x45 Crunch (maskin) : 10x58 3 min tøying. Brygger på en forkjølelse igjen, nå som professor drøvel visstnok har funnet Curium 82 er det på tide at det gjøres tilgjengelig for den gemene hob... Kjente allerede på oppvarmingen på mølla at formen ikke var all verden. Sist kjørte jeg 5min på 17km/t uten å stivne, i dag økte jeg til 1grad stigning, men orka ikke mer enn 2:30 før jeg begynte å få syre.... Markløften kjentes veldig lett ut, og jeg vurderte om jeg skulle prøve på 20 reps den 16. repen var lett, men fikk en ekstrem hodepine, var så smertefullt at jeg holdt på å besvime. Kjørte gjennom resten av programmet, men hodepinen eskalerte med en gang jeg tok i, dermed ble det ikke all verden av innsats resten av økta. Hodepinen begynner å slippe nå, men kjenner det fortsatt. Antar det er en form for spenningshodepine. Når en har smerteterskel som en bokfink er det nok til å stoppe en stakkar... Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 07. november 2010, 11:03 Stiv nakke og fortsatt hodepine i dag...
Sikkert ikke godt tegn at det sitter i så lenge. Dersom noen har tips til forebygging eller behandling vil jeg sette pris på det. Tittel: Sv: Cueball - 853 - Ikkelineær, autoregulering. Skrevet av: Cueball på 01. januar 2011, 13:37 Liten uptade
Omtrent 2mnd. uten trening... Ikke rart jeg sliter med framgang over tid :-[ i November slet jeg med en fæl hodepine som ikke slapp taket helt på flere uker. Kom meg til en Osteopat/Kiropraktor som også fikk i oppdrag å kikke på ryggen, som jeg har slitt med de siste årene. Han konstaterte en låsning i Nakken som trolig var årsaken til hodepinen, samt en skjevhet i hofta, som førte til at ryggsøylen fikk skjev belastning. Han mente det skulle være mulig å rette opp skjevheten, da det trolig ikke var lengdeforskjell på beina, men en kompensasjon for en skade (i lyske e.l) som var rotårsak til skjev hofte. Det var viktig at jeg ikke bedrev løping på hardt underlag så lenge jeg hadde denne skjevheten. (Synd jeg ikke viste dette før jeg trente meg opp til, og sprang Maraton). Jeg måtte heller ikke belaste ryggen vesentlig før ting var på bedringens vei... Ble noe demotivert av dette, og falt elegant inn i Apatien. Håper på å komme sterkere tilbake, og være i OK form til sommeren. Er redd det må bli litt alternativ kondisjonstrening i 2011, men håper på å kunne begynne å løpe litt mot sommeren. Om jeg skal driste meg på noen målsetninger for 2011, må det bli å passere minimum en tidligere pers i både styrkerelatert og kondisjons relatert øvelse. Dersom jeg jeg er i stand til å begynne å løpe i løpet av et par måneder, satser jeg på under 40min på 10000m og samtidig presse 110kg i benk med stopp. før 2011 er over. Gott nytt år! Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 26. november 2011, 16:16 Ett år har gått, uten nevneverdig aktivitet... Nytt bosted, ny jobb, nye prosjekter. Har hatt et par økter på treningssenter, og starter med loggen igjen. Takknemlig for alle tips og tilbakemeldinger på program og det hele :)
Økt 1 lørdag 26.11.2011 Oppvarming : 10 min på mølla 12km/t varierende stigning opp til 8grader Benk m/stopp : 12x20 - 8x40 - 8x52,5 - 8x57,5 - 12x62,5 - 12x50 Styrkev. m/stitt : 8x42,5 -3x8x50 Knebøy : 3x8x72,5 OH - Squat : 3x8x30 Ikke noe kjempeøkt, men kjenner at det er bedring i formen allerede :) Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 30. november 2011, 22:18 Økt 2 - onsdag 30.11.2011
Oppvarming : 15 min på mølla opp til ett min på 17km/t Markløft : 7x70 - 5x95 - 5x102,5 - 11x107,5 - 12x90 OH - Squat : 5x20 - 5x30 - 5x37,5 - 5x40 - 9x40 - 10x35 Militærpress : 3x5x37,5 Frivending m/sitt : 3x5x50 Tåhev : 8x30 - 2x8x50 Chrunches : 2x10 Laver dagsform... fikk aldri ned igjen pulsen etter mølla... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 03. desember 2011, 18:42 Økt 3 - Lørdag 03.12.2011
Oppvarming : 11 min på mølla i 14 km/t + oppkjøring og nedtrapping totalt 3,3km Knebøy : 8x50 - 6x70 - 3x87,5 - 3x92,5 - 8x97,5 - 10x82,5 Militærpress : 3x40 - 3x42,5 - 8x45 - 9x40 Benkpress : 3x3x65 Markløft : 3x3x100 Facepull : 4x6x54 Leg rise : 2x10 Grei dagsform... Savner litt styrke... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: bjørn` på 03. desember 2011, 18:43 Legger igjen spor...er det noe kondisjonstrening om dagen da? :)
Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 03. desember 2011, 22:46 Legger igjen spor...er det noe kondisjonstrening om dagen da? :) Hei, Bjørn :) Etter ryggproblemer, og en krioproaktor/osteopat som mente at jeg løping ikke var noe for en skeiv rygg / hofte, har jeg trent svært lite det siste året :( (hverken kondisjon eller styrke) Nå kjennes derimot både lyske og rygg bedre ut en på lenge, så jeg kjenner motivasjonen kommer... Blir nok ikke så jeg løper noe langløp på asfalt med det første, men satser på en 10km terengløp til sommeren, så må komme i gang med litt kondistrening nå... Satser på å komme inn under 45minutter på et terrengløp uten alt for bratte motbakker. Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 22. desember 2011, 23:00 Her gikk det troll i ord... Fikk selvfølgelig problemer med ryggen for snart 3 uker siden... Fysioterapaut gjorde at jeg kunne trene lett etter bare en uke, og i dag hadde jeg første "ordentlige" økt...
Økt 4 torsdag 22.12.2011 Benk m/stopp : 12x20 - 10x40 - 8x50 - 5x60 - 5x65 - 10x70 - 12x60 Styrkev. m/stitt : 6x40 -3x6x55 Knebøy : 3x5x82,5 OH - Squat : 3x5x35 Gikk greit, men kjenner jeg må jobbe med teknikk på OH-bøy og styrkevendinger... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 26. desember 2011, 22:42 Økt 5 - onsdag 30.11.2011
Oppvarming : 5 min på ergometersykkel Markløft : 7x70 - 5x90 - 3x105 - 3x110 - 2x5x117,5 - 10x97,5 OH - Squat : 5x20 - 5x30 - 3x40 - 3x42,5 - 9x45 - 8x40 Militærpress : 3x3x40 Frivending m/sitt : 3x3x50 Urliten runde med gerlijakardio på mølla til slutt for å jobbe litt med ribbefettet :) Alt OK, unntatt markløft, hvor jeg ikke tørr dra i skikkelig fortsatt... Kjørte derfor 2x5 i stedet for All-out på toppsettet... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 29. desember 2011, 22:02 Økt 6 - Torsdag 29.12.2011
Knebøy : 8x20 - 8x40 - 8x60 - 8x70 - 8x75 - 16x82,5 - 20x65 Militærpress : 8x20 - 8x32,5 - 8x35 - 10x37,4 - 10x30 Benkpress : 3x8x55 Markløft : 3x8x80 Facepull : 2x8x54 Forkjøla, trøtt og halveis bakfull... Ikke noe særlig dagsform. Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 03. januar 2012, 14:06 Økt 7 Mandag 02.01.2012
Benk m/stopp : 15x20 - 10x40 - 6x50 - 3x65 - 3x70 - 8x75 - 10x62,5 Styrkev. m/stitt : 6x40 -3x4x60 Knebøy : 3x3x90 OH - Squat : 3x3x40 Hanging legrise : 3x5 Fortsatt forkjøla, og laber... Får holde ut, og satse på at formen kommer Kondistrening utgår når jeg ikke er i slag :) Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 03. januar 2012, 21:55 Økt 8 - Tirsdag 03.11.2012
Markløft : 8x60 - 8x85 - 8x95 - 15x100 - 12x100 OH - Squat : 8x20 - 8x32,5 - 8x35 - 11x37,5 - 15x30 Militærpress : 3x8x32,5 Frivending m/sitt : 3x8x40 Tå-hev : 3x10x40 Tja... litt bedre fra forkjølelsen i dag... Sliter med hodepine ved høy-rep markløft... Kjentes ut som jeg hadde et par tre reps til inne, men fikk en forferdelig hodepine... Fikk den bort med litt nakkemassasje, og tenkte å prøve et set til, men da kom den allerede et par reps tidligere... JaJa... No biggie... Skal jo ikke ligge på 15-20 reps i markløft... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 05. januar 2012, 21:59 Økt 9 - Torsdag 05.01.2012
Knebøy : 12x20 - 10x40 - 8x60 - 5x80 - 5x85 - 16x90 - 16x75 Militærpress : 8x20 - 5x37,5 - 5x40 - 10x42,5 - 12x35 Benkpress : 3x5x62,5 Markløft : 3x5x90 Facepull : 2x10x59 Mage i slynge : 2X10 OK... Forkjølelsen begynner å slippe taket. Har en murring i et kne, men plaget meg ikke i knebøy... Kondisen derimot... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 11. januar 2012, 21:44 Økt 10 Lørdag 07.01.2012 - Deload 1
Benk m/stopp : 15x20 - 10x40 - 4x5x55 Styrkev. m/stitt : 0,5 x 40 Der smalt det til i ryggen igjen.... Etter noen dager med gnykking av Psoas på tennisball og diverse beveglighet og tøying: Økt 11 Onsdag 11.01.2012 - Deload 2 20 min på sykkel, og masse tøying som oppvarming. Militærpress: 5x5x30 Pull ups: 3x5 OH-squat: 5x20, 4x30 (kjennes ikke bra ut) 5X20 Markløft: 2x20 (kjentes slettes ikke godt ut) Benkpess: 4x5x50 Håper på å kunne trene normalt om noen dager... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: S-. på 03. april 2012, 22:11 Så stille det var her nå da..... :)
Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 04. april 2012, 09:12 Så stille det var her nå da..... :) Dessverre... Men jeg håper det snart er formstigning å rapportere :) Tittel: Sv: Cueball - rider igjen 853-ikkelineær autoreg. Skrevet av: Cueball på 15. juli 2012, 12:24 Lørdag 14.07.2012
Løp en tur på sti i skogen opp til fjellkirka på Røros og ned igjen, totalt 10km. Start på ca 630moh, opp til 885moh, en fin tur med en del bratte kneiker. Formen ikke bra, men tenker dette blir en grei runde for å måle formstigning framover. Tittel: Sv: Cueball - rider igjen - rehab Skrevet av: Cueball på 16. juli 2012, 18:06 Mandag 16.08.2012
En liten treningsøkt. 10 min mølle oppvarming 3x10 frontbøy 2x10 utfall bakover 2x10 shrugs 2x12 hyper extention 2x10 sittende roing 3x10 Benkpress 3x5 Kropphevninger (pronert-supinert-nøytralt) 2x10 leg rise 10min tøying av lyske 30min på mølle moderat intensitet 5min tøying Elendig form. Det er bra da går det bare en vei. Snart tørr jeg sikkert å skrive belastningene også... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen - rehab Skrevet av: Cueball på 18. juli 2012, 21:43 Onsdag 18.07.2012
OH-Squat - 3x10 vending fra heng - 3x10 Markløft - 2x10 Militærpress - 3x10 Sidehev - 2x10 Skråbeng handtler-2x10 Phu... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen - rehab Skrevet av: Cueball på 24. juli 2012, 22:45 Tirsdag 24.07.2012
Tilbake fra ferie for barna, drøye 2000km bak rattet med to ulike tegnefilmer i ørene ved siden av regjeringens kommandoer, fortsetter rehab og får slappet litt av: Frontbøy: 3x10 Utfall: 2x10 Nordic Hams: 2x10 Hyper ext: 2x10 Foroverb. roing: 2x10 Benk: 3x10 skrå handtel: 3x5 Arnoldpress: 2x8 Tri ext: 2x10 Curl: 2x10 legrise: 2x10 Geriljacardio Phu... Tittel: Sv: Cueball - rider igjen - rehab Skrevet av: Cueball på 26. juli 2012, 23:23 Torsdag 26.07.2012
OH-Bøy : 4x10 Suomomark: 4x10 Kroppshevninger: 2x5+2x5+2x5 (pronert, nøytralt, supinert) Sittende roing: 2x10 Sittende 1hånds roing:2x8 Facepull: 4x10 Pullover/kabel: 2x10 Skulderpress: 5x5 Curl: 3x10 Hanging leg-rise: 3x10 3x400m på mølle |