Treningsforum

Hei.

Min første tråd dette her, er ny på forumet.

Jeg har et spørsmål, hva slags øvelser kan man gjøre for å trene ryggen og skulder partiet? tar noe alle denne men tenkte på andre øvelser :  :wheightlifter2:

Og da tenker jeg uten om nedtrekk, har seg nemelig sånn at jeg har bestilt meg benk men den har ikke nedtrekk.

Håper på gode tips :)

du kan jo ta en titt på denne linken:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1196.0

hantel roing er jo en fin øvelse, dessuten er jo chins en klassiker.

Fraomverbøyd stang roing bygger bra tykkelse rygg. Markløft bygger fin nakke (trapezius, riktig stavet?), og ryggen generlt. Klarer du å ta chins? Da kan du bygge bredde rygg, uten nedtrekk. Du bør klare å ta omtrent 8-10 reps for å trene med chins.

Hantel roing, som blir nevnt her, er og en god øvelse. Jeg foretrekker fraomverbøyd stang roing.

Hei.

Takk for tips begge to.
sjekket linken var mye bra der.

"chins" er ikke min sterke side klarer ikke mange, klarte kansje 3-4 i sommer.
men klart det kan vel trenes opp det også :)

men er dette bra øvelser for skuldrene funker det for å bygge bredere skulder parti feks:
Sidehev / Lateral Raise
Skulderpress med hantler / Shoulderpress with dumbbell
Militærpress / Military press (har e hørt om men aldri prøvd, er dette skummelt for rygg å sånn?)

Rygg:
Markløft / Deadlift (farlig for rygg?`ser liksom litt risky ut)
Hantel roing / Barberll Row

Hvordan hjelper egentlig
Skulderrullinger med hantel?

Mark løft ser liksom litt skummelt ut, er det skummelt? tenker for ryggen kan den få noen skader?

Hvor mange reps bør man ta i hver av disse øvelsene? vet det er veldig individuelt men tenker på hvor mange reps bør man ta for å få det optimalt.

Har en far som har hatt en del problemer med ryggen så er derfor litt nervøs for øvelser som kan gå ut over denne, jeg virker kansje litt nervøs for det..

Sidehev bygger bra bredde på skuldrene, ja.

Skulderpress med hantler og militærpress er egentlig det samme. Bare at du velger å bruke hantler/stang. Det bygger midterste skulder. Militærpress er en fin fin øvelse, en av mine favoritter. Ikke særlig farlig for rygg, men vil kanskje anbefalle at du står når du gjør den. Dersom du sitter kan det kanskje bli litt press på korsryggen.

Markløft: Konge øvelse for hele kroppen. Bein, rumpe, korsrygg, nakke. Farlig for rygg, DERSOM du bruker feil teknikk. Markløft gjør bla. ryggen din sterkere og dersom du har en sterkere rygg, minker du sjangsen for å skade den!

Hantel roing er en fin øvelse det og. Den bygger tykkelsen på ryggen. Jeg liker bedre fremoverbøyd roing med stang, fordi den bygger bakside skulder bedre i tilleg! PS: Jeg ville lagt til nedtrekk (siden du ikke klarer chins), denne bygger bredde på ryggen (den berømte V-Formen). Mange syns da at roing, nedtrekk/chins og markløft bygger optimal rygg, jeg er enig!

Reps: Jeg syns man bør variere repsene. En uke 15 reps, en uke 12 reps, 10 reps, 8 reps, 15 reps, 12 resp, 10 reps, 8 reps, 6 reps. Det er slik jeg kjører det. Med 3 sett per øvelse. Syns det fungerer utmerket. For å få fin framgang i styrke og volum må du spise riktig, trene godt og variert og hvile. Ikke noe magisk reps antall.

Skade: Du kan minske sjangsen for skader i ryggen, ved å trene den til å bli sterkere. Men ver forsiktig, og sørg for guds skyld å ha riktig teknikk. Ryggen rett, aldri svai. Dette gjelder egentlig alle øvelser. Dette er ikke skadelig, dersom det blir gjort riktig.

Lykke til med treningen!

hadde ikke godt over 8-10 reps på markløften.. det er ikke bra for ryggen !

hvordan kan jeg korrigere teknikken i markløft

Få noen som kan det, noen erfarne, til å se og rette på deg. Les om teknikken, begynn med lette vekter, og kjenn at du bruker riktig teknikk.


Dette visste ikke jeg! Hvorfor? Er det ikke bra for ryggen, å ta mange reps, med lave vekter?

har ingen erfarene til og se på meg. men viss jeg ikke kjenner noen smerte gjør jeg det rett da?

Det er ikke sikkert.

Du bør se opp, holde ryggen rett, ut med ræven og konsentrere deg om å løfte med beina, og på en måte dra med ryggen.

Under slike øvelser er det ganske viktig å blokke:
Trekke pusten dypt, og hold den i lungen. Stram musklene i magen og i korsryggen. Alt dette hindrer ryggen i å bøye seg. Når du puster luft i lungene, retter ryggen seg automatisk opp, magemusklene fungerer som stabilisatorer, og korsryggen er strammet. Hold pusten slik til du er ferdig med løftet.

stangen krasjer noen ganger med knee. hva er det som er feil da

Du kunne ikke hjulpi meg med et trenings program?
virker som du har peiling.

Saken er den da, at jeg har ikke fått benken min enda men når jeg får den har jeg kun tilgang til den fredag,lørdag og søndag.
men uasnett her er hvordan jeg trener i dag.

tirsdag og torsdag biceps,triceps,underarm.

mandag og onsdag: Skulder (skulder press, bryst me manualer)

Sit ups, gå turer..

veit det er et veldig kjipt  oppleg men men jeg er ny da :)

uansett.. det jeg tenkte da var feks sånn når jeg fikk benk:

2 dager med manualer i uka for armene

fredag , søndag benkpress bryst å kansje e burde kombinere inn skuldre på samme dagene?

så ta feks rygg øvelser i uka, tenker da på hantel roing ell no?

har du noen gode forslag?

Da må du kanskje prøve å dra med ryggen, før du strekker ute beina. Dette er slik som kommer etterhvert.


Ble litt forvirret av dette! :)

Jeg ville lagt inn en klar splitt (det er når du trener forskjellige muskelgrupper hver dag), klarere enn den du har.

Hvor ofte vil du trene?

MTP at du kun har tilgang på benken fredag, lørdag og søndag ville jeg trent bryst på fredag.
Personlig liker jeg å ha lørdag og søndag fri. Men det spørs jo hva du driver på med ellers.

Den splitten jeg kjører (denne er ganske vanlig) er:

1: Bryst, Triceps, Skuldre
2: Rygg, Biceps
3: Bein, Mage

Disse "hører" godt sammen pga, at de blir brukt sammen. Triceps og skuldre blir trent i benk, i tilleg til bryst.
Biceps blir trent i mange rygg øvelser, osv.

Underarmer trengs ikke trenes (syns jeg). De kommer automatisk, særlig av dra øvelser (som roing, markløft, nedrekk/chins).

Hva utstyr har du tilgang på?

Hallo!
Jeg veit  ikke hvor mange ganger e ska trene i uka jeg, men her er jo et eks så kan du si om det virker ok ell ikke:

Tirdag : Hantel roing (rygg) sitte å løfte mot kne,, biceps, noen flere bra forslag til hva e kan gjøre kun me manualer her?

Torsdag :Det samme

Fredag : Bryst (benkpress manualer/stang) skuldre manualer/stang triceps manualer

Lørdag : Noen øvelser for beina, men hva? som e kan gjøre, erj o sånn vippe på benken så kan jo kjøre legger å bak side lår der?

Søndag : Bryst samme som ovenfor.

situps kan e vel ta i blandt bare?

Sånn som e gjorde det denne uka da (har vært dårlig sia jul gått på no tabletter så ikke fåt trent sia da) men sånn e gjorde forrige uke, kjøre 2 dager armer, 2 dager skulder og bryst, jogging / gåing 3 dager , sit ups og litt "boksins" inne mellom.

Er det noen spesiell grunn til at man bør kjøre mage å bein samme dag?

hvis e vil bygge kraftigere skulder parti er det da å anbefale å ta side hev samt press over hodet altså på sidene? like this ..  :wheightlifter2:

kan føye me at e er ganske kraftig bygd, er 183 høy å ca 100kg tung.i følge BMI Fedme hehe men akuratt det er jeg ikke enig i hehe.
Har man bedre utgangs punkt i å trene seg opp for å bli kraftig hvis man er kraftig i utgangspunktet da?

Lurer også litt på kost tilskudd om det er noe man burde vurdere :
her er feks gårdagen, hva tru du om kostholdet :

6.00 - no frukt
8.00 - grov brød leverpostei
11.00 - grov brød leverpostei
15.00 - knekkebrød me brunost å melk + en tomat
18.00 - Kylling file,ris å salat
21.00 - havegryn

i tvil om e spiser nok ell hvordan det er ...

Så du trener:

Mandag: Fri?
Tirsdag: Hantel Roing, og noe med biceps.
Onsdag: Fri?
Torsdag: Hantel Roing, og noe med biceps.
Fredag: Fri?
Lørdag: Noe for beina?
Søndag: Bryst, med benken?


Jeg ville hatt flere øvelser for rygg. Klarer du chins? Du har ikke tilgang på nedtrekk? Biceps med hantler: Du kan jo ta vanlig curl, som gjøres med hantler.

Noe for beina: Har du stang? Ta knebøy! Killer øvelse for bein, pluss at det utskiller hormoner som hjelper til å bygge muskler ellers i kroppen (enkelt forklart).

Bryst: Benkpress og skråbenk. Jeg ville føyd inn triceps og skuldre samme dag. Du ville ha brede skuldre, og da kan sidehev og militærpress hjelpe ja! For triceps ville jeg tatt benk med smalt grep, og hantel extension eller franskpress.

Mage ville jeg kjørt sammen med bein, og gjort øvelsene før beina. Slik at de er god og varm, og kan da fungere bra som støttemusklatur under bein øvelsene. Du kan ta bakside lår i den bøye tingen på  benken ja!

Du spiser for lite, ser det ut til! Var litt vanskelig å si, siden det ikke stor antall osv.

hei.

sånn som du sier men bryst fredag å tricps samtidig da eller som du sa i en tidligere post.
Pluss at det blir gåing i bra tempo 3-4dager ellers tru e, eventuelt på de samme dagene som jeg trener det andre da.

apropo rygg har ikke nedtrekk burde nok få ordnet meg noe sånn, koster ca 2k så jeg.

får vekt stang snart så kan vel kjøre knebøy da, hørtes ut som en interessang øvelse.
hvordan tar jeg den?

Jeg er også litt redd for at jeg kansje ikke spiser nok, er jo en ganske stor kar.
Har tatt bilder nå da, å skriv i ei bok så e kan dokumentere min fremgang..
etter at jeg begynte å spise skikkelig å gå turer og trene med vekter å sånn har jeg i alle fall blitt litt tynnere noe som jeg liker, MEN jeg er redd for at jeg ikke ska miste fett men muskler å det vil jeg jo ikke for da blir jo hele poenget mitt borte.

Men jeg har ikke som vane for å bli sulten i løpet av dagen.


Driver å vurdere kost tilskudd men usikker.

Få kostholdet ditt ned på papiret, og ikke sluntr unna noe! Den eneste du lurer er deg selv! Jeg ville prøvd å få noe fast du kan gå etter.

Skrive ned hvordan du kunne tenke deg å spise en dag. Proteinrike matvarer, med trege karbs og sunne fettkilder. Så regner du ut hvor mye proteiner, karbohydrater, fett og kcal du får i deg! (Ja, da må du frem med vekt og kalkulator. Du må veie alle matvarene og regne ut. Næringsinnholdet står sikkert på matvaren, viss ikke finner du det sikkert ut på nettet). Når du vet hvor mye proteiner osv du får i deg, da først finner du ut om du i det hele tatt trenger tilskudd som proteintilskudd! Det er ikke nødvendig med proteintilskudd, dersom du får i deg nok proteiner gjennom kosten!

Syns det er mange som går på kreatin og proteintilskudd uten egentlig å vite om de trenger det, hva det er og hva det hjelper for.

Jeg har et inntrykk av at å ungå å forbrenne muskler har grådig mye å si med hvordan du spiser før/etter trening. Jeg ville anbefallt å spist et godt måltid med trege karbs ca 60-90 min før styrketreningen din (eple, grovbrød, melk, yoghurt), trent, også fått i meg noen raske karbs (bananer/rosiner, maltodextrin (tilskudd)) og proteiner rett etter. Her hadde det kanskje vert kjekt med et proteintilskudd, den etter trening.

Så ca 1 time etter trening kan du spise deg et godt måltid, helst med kjøtt/fugl/fisk, pasta/ris/poteter og grønnsaker! Men pass på fett innholdet, ikke for mye fett rett etter trening!


Håper dette hjalp litt! :)

Hei jeg kan jo prøve å få til no sånn.
jeg pleier å spise grov brød, knekke brød før e trene å en middag etter på.

men så man bør få i seg proteiner me en gang etter trenings økta?

tru du jeg vil få tregere fremgang me muskel vekst fordi e driv å går / jogge samtidig?

uansett, har jobbet litt me trenings progrma da ell bare sett litt på det, hva tru du:

Tirdag : Rygg øvelser feks hantel roing
biceps på litt forskjellige måter
Underarm ( sliter litt me å finne på no bra øvelser på denne økta)

Onsdag :
Bein øvelser å situps

torsdag: (samme som tirsag)
rygg
biceps
undearm

fredag:
bryst (benk me stang å manualer)
skulder sidehev å nakkepress, militær press?
triceps me hantel

lørdag: bein igjen (markløft?)

Søndag: Bryst
skulder
triceps

huff sku ønske e bodde hjemme å hadde utstyret på 1 plass for er så utrolig dumt å måtte tenke på det...

Men uansett, om e spiser mere å samtidig går turer så blir det vel uansett ikke så mye mere fett?

føle at bicepsen ble en del bedre første måneden men litt redd det har sluttet opp litt nå, bare spent på om vekst på de andre musklene blir likt.

er det for mye å trene en muskel gruppe 3 ganger i uka foresten?

må bare beklage for alle dumme spørsmål, men som sagt før jeg har ikke så veldig peiling.

annen ting, når e får regnet ut ca hva jeg får i meg i løpet av dagen av karb og protein, å hvis e finn ut e går for protein, når du drikker en liten shake da blir det akuratt som du har spist så mye protein?

hvis du skjønner, hvis jeg spier et måltid me lite protein til middag at jeg da kan kompansere me en shake.

men at jeg en annen dag når jeg kansje spiser mere en nok bare kutter det ut,, ell vil dette bli dumt?

Tusen takk for all hjelp så langt :)

her er foresten et bilde av meg for noen uker sia..
der ser du jo fettet jeg vil ha bort.. hehe

veier 100kg  å er 1.83 høy så i følge Body mass index er jeg fedme greier.. hehe ikke helt enig i den men men..

Uten at jeg har stor peiling, vil jeg tro at du har enn fett% på 15% til 20%.

Opplegget ditt virker greit det. Personlig syns jeg det hadde vert for mye for meg.


Hmmm... Kan du være så snill og nummere spørsmålene dine, og bruke , og . ? Blir så forvirret av det siste innlegget ditt, der du spør så mye! :P

kan du forklare litt om markløft?

Tusen takk for all hjelp, å må bare beklage at det blir så mye spørsmål?

men er som sagt nybegynner.
hehe

Nei, nei! Ikke beklag spm! Det var bare at det ble så mye, når det var uten , og . . Da blir det så lett forvirrende! Så jeg skal svare på alt du spør etter, dersom du kan sette opp spørsmålene litt tydligere!

Av og til skjønner jeg ikke helt hva du spør etter! :)


Markløft: Trener spesielt; nakke, rygg og bein.

Konsentrer deg om å få ræven langt bak, og hold ryggen rett. Se opp, og løft. Løft med beina, og fokuser på å "dra" med ryggen. Øv med lette vekter til teknikke sitter. Det er en veldig god baseøvelse, som jeg mener trener nesten hele kroppen.

Under slike øvelser er det ganske viktig å blokke:
Trekke pusten dypt, og hold den i lungen. Stram musklene i magen og i korsryggen. Alt dette hindrer ryggen i å bøye seg. Når du puster luft i lungene, retter ryggen seg automatisk opp, magemusklene fungerer som stabilisatorer, og korsryggen er strammet. Hold pusten slik til du er ferdig med løftet.

Bare spør bob! Det er noe som heter "Nøkkelen til uvitenhet, ligger i å aldri spørre" eller noe sånt! ;)

hallo!

har lagt deg til på MSN jeg.
håper det går greit, tenkte kansje det var lettere å spørre der en over denne sia hele tia.

Fint å ha noen å høre litt med, du veit interessen å lysten er stor men kunnskapen liten.

hehe er ofte sånn når man begynner me no nytt  :dance: