Tittel: Hjelp med håndballprogram Skrevet av: kjetti på 17. februar 2009, 18:37 Noen her som kan hjelpe meg med å sette opp et styrkeprogram for håndball ? :)
Jeg er 14år, ca.180 og 70kg Tittel: Sv: Hjelp med håndballprogram Skrevet av: kingkris3 på 18. februar 2009, 08:09 Prøv en av disse ;):
http://styrkeloft.no/treningsprogram (http://styrkeloft.no/treningsprogram) Tittel: Sv: Hjelp med håndballprogram Skrevet av: kjetti på 18. februar 2009, 14:17 Det er jo bare vanlige styrkeprogram, jeg vil ha et egnet til håndball :-)
Tittel: Sv: Hjelp med håndballprogram Skrevet av: Klevs på 18. februar 2009, 14:29 Fyr på med mye knebøy (eksplosivt) og benkpress + frontpress. Men du bør kjøre en del øvelser på bein, pluss generelt på overkroppen.
Tittel: Sv: Hjelp med håndballprogram Skrevet av: taraquin på 18. februar 2009, 14:46 Hei, jobber som fysioterapeut\trener for et håndballag selv og har ansvar for utarbeidelse av styrkeprogram. Øvelser jeg ville hatt fokus på er mye ettbensøvelser da disse er viktige ift stabilitet og spenst. Eksempler på dette er ettbens knebøy, step-ups til benk, bulgarsk utfall og vanlig utfall. Kjør gjerne eksplosivt for å øke spensten. Legg gjerne inn spensthopp. Ift overkropp kan du også fokusere på stabilitet, benkpress med manualer og skulderpress med manualer er fine å bruke. Kick-støt og benkpress eksplosivt med stang kan også være lurt. Kjør mye trekkøvelser som chins, roing, omvendt benk og øvelser for rotatorcuffen som utadrotasjoner, YTWL, L-sidehev etc. Ift mage rygg kan du godt kjøre markløft eksplosivt med bredt grep som et ledd i spensttrening. Ha også fokus på gode stabilitetsøvelser, øvelser som sit-ups og liggende rygghev har svært liten relevans ift håndball og kan gi ryggplager hos endel.
Forslag til veldig enkelt program: Dag 1 tung: Start på 70-80% av 1 RM og prøv å jobbe deg gradvis opp i vekt uke for uke. Bulgarsk utfall 3 x 4-6 reps Ettbens knebøy fra kasse 3 x 4-6 reps Benkpress med manualer 3 x 4-6 reps Skulderpress med manualer 2 x 4-6 reps Omvendt benkpress (roøvelse) 3 x 4-6 reps Chins 2 x 4-6 reps Stangrulle 3 x 10 sek hold (knallbra mageøvelse) Pallofpress 3 x 10 sek hold hver side Dag 2 eksplosiv: Step-up eksplosivt 5 x 2-3 reps Spensthopp fra lav kasse opp på høy kasse(r) 5 x 2-3 hopp YTWL 2 x 5-10 reps med lette håndvekter Eksplosiv benkpress 40-60% av 1 RM, gjerne med strikk 5 x 2-3 reps Kickstøt, evt ta med frivending med stang 60-80 % av 1 RM 5 x 2-3 reps Pendlayroing eksplosivt 5 x 2-3 reps 60-80 % av 1 RM Snatchgrip markløft eksplosivt 10 x 1 rep Kombinasjon av planken\sideplanken med 10 sek hold på hver 3 serier Dette programmet er ikke så ulikt det jeg kjører på håndballen nå, fungert bra så langt og er lite plaget med skader relatert til styrketreninga, noe vi var før da alle kjørte tung knebøy, benk, flyes, dips og omtrent ingen trekkøvelser\eksplosive øvelser. Dette er ikke noe lett program, om du prøver det så start lett og bli tyrgg på teknikken på alle øvelser før du kjrøer på. Tittel: Sv: Hjelp med håndballprogram Skrevet av: Klevs på 24. februar 2009, 18:00 Hei, jobber som fysioterapeut\trener for et håndballag selv og har ansvar for utarbeidelse av styrkeprogram. Øvelser jeg ville hatt fokus på er mye ettbensøvelser da disse er viktige ift stabilitet og spenst. Eksempler på dette er ettbens knebøy, step-ups til benk, bulgarsk utfall og vanlig utfall. Kjør gjerne eksplosivt for å øke spensten. Legg gjerne inn spensthopp. Ift overkropp kan du også fokusere på stabilitet, benkpress med manualer og skulderpress med manualer er fine å bruke. Kick-støt og benkpress eksplosivt med stang kan også være lurt. Kjør mye trekkøvelser som chins, roing, omvendt benk og øvelser for rotatorcuffen som utadrotasjoner, YTWL, L-sidehev etc. Ift mage rygg kan du godt kjøre markløft eksplosivt med bredt grep som et ledd i spensttrening. Ha også fokus på gode stabilitetsøvelser, øvelser som sit-ups og liggende rygghev har svært liten relevans ift håndball og kan gi ryggplager hos endel. Ser jo at dette er et knallbra opplegg, med tanke på stabilisering av kneet, men lurer på om at han kanskje skulle hatt noen lettere øvelser, mer basert på egenkropp. Virker som at han ikke er så veldig lærd (av mangel på annet ord) innenfor trening, kanskje litt innviklet for en 14 åring?Forslag til veldig enkelt program: Dag 1 tung: Start på 70-80% av 1 RM og prøv å jobbe deg gradvis opp i vekt uke for uke. Bulgarsk utfall 3 x 4-6 reps Ettbens knebøy fra kasse 3 x 4-6 reps Benkpress med manualer 3 x 4-6 reps Skulderpress med manualer 2 x 4-6 reps Omvendt benkpress (roøvelse) 3 x 4-6 reps Chins 2 x 4-6 reps Stangrulle 3 x 10 sek hold (knallbra mageøvelse) Pallofpress 3 x 10 sek hold hver side Dag 2 eksplosiv: Step-up eksplosivt 5 x 2-3 reps Spensthopp fra lav kasse opp på høy kasse(r) 5 x 2-3 hopp YTWL 2 x 5-10 reps med lette håndvekter Eksplosiv benkpress 40-60% av 1 RM, gjerne med strikk 5 x 2-3 reps Kickstøt, evt ta med frivending med stang 60-80 % av 1 RM 5 x 2-3 reps Pendlayroing eksplosivt 5 x 2-3 reps 60-80 % av 1 RM Snatchgrip markløft eksplosivt 10 x 1 rep Kombinasjon av planken\sideplanken med 10 sek hold på hver 3 serier Dette programmet er ikke så ulikt det jeg kjører på håndballen nå, fungert bra så langt og er lite plaget med skader relatert til styrketreninga, noe vi var før da alle kjørte tung knebøy, benk, flyes, dips og omtrent ingen trekkøvelser\eksplosive øvelser. Dette er ikke noe lett program, om du prøver det så start lett og bli tyrgg på teknikken på alle øvelser før du kjrøer på. Kanskje ett forslag at han kommer med innspill på hva han ønsker å bli forbedre. Tittel: Sv: Hjelp med håndballprogram Skrevet av: taraquin på 24. februar 2009, 18:42 Flere av de som kjører et temmelig likt program er jenter som er såvidt eldre enn han, men for å få skikkelig utbytte av styrketrening ift idrett bør man ha dyktige instruktører\trenere som hjelper utøverne å sette opp program å instruere i øvelser.
Forslag uten vekter: Dag 1 tung: Start på 70-80% av 1 RM og prøv å jobbe deg gradvis opp i vekt uke for uke. Ettbens knebøy fra kasse 3 x 4-6 reps Armhevinger med klapp 3 x 4-6 reps Stå på hendene og støtte seg med bena mot veggen, løfte seg opp og ned 2 x 4-6 reps Omvendt benkpress (roøvelse), kan holde i f.eks bord 3 x 4-6 reps Chins, kan taes i trapp med åpne trinn 2 x 4-6 reps Planken walk-out 3 x 10 sek hold (knallbra mageøvelse) Dag 2 eksplosiv: Step-up eksplosivt 5 x 2-3 reps Spensthopp fra lav kasse opp på høy kasse(r) 5 x 2-3 hopp YTWL 2 x 5-10 reps Armhevinger med klapp 3 x 4-6 reps Omvendt benkpress (roøvelse), kan holde i f.eks bord 3 x 4-6 reps Kombinasjon av planken\sideplanken med 10 sek hold på hver 3 serier Eneste utstyr du trenger for dette er et bord du kan henge under, en stol\kasse og ei trapp eller stang å henge i for chins :) Tittel: Sv: Hjelp med håndballprogram Skrevet av: Klevs på 24. februar 2009, 20:27 Var det jeg tenkte på, at han kanskje skulle hatt en instruktør, eller noen bilder av øvelsene. Men de fleste øvelsene her er jo relativt vanlige så han kan nok få hjelp av håndballtreneren sin...
|