Treningsforum

Yo!  :drankere:

Etter en del "press" har jeg bestemt meg for å legge ut DC-treningsdagboken min her på forumet.  :) Den kommer til å oppdateres med (u)jevne mellomrom. Men først noen stats++ om HITman:

*27 år gammel, rett i underkant av 180 høy.
*Jobber i helsevesenet, inkl. en del nattarbeid.
*Medlem av forumet siden starten des/jan-03, Treningsveileder fra aug-04, Global Moderator fra jan-05.
*Trent med vekter i snart 4 år, ca. 3 av dem "seriøst".
*Før dette mest bakgrunn i kampsport.
*Vekt da jeg begynte å trene med vekter: 77.
*Vekt nå: 93 (ca. samme fettprosent). Midje: 79 Armer: 42 Lår: 68
*1RM bøy: 165 1RM benk: 127,5 1RM mark: 210 Alt uten utstyr, godkjent jf. styrkeløftreglene IPF. Løfter sjelden max.
*"Meritt": 2. plass Treningsforum Open -04  :D Ellers ikke stilt i noe innen fitness/bygging
*Planer om å stille? Kanskje...  ;)
*Ambisjonsnivå: Middels
*Liste over tidligere og nåværende bruk av prestasjonsfremmende substanser: Mat, proteintilskudd og kreatin (i perioder). No more.

Bildeprofil - her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10882.0

Bilder fra TF Open -04 - her: http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=resultater&fname=040701_treningsforumopen

Treningsprogram for tiden: DOGGCRAPP! Har trent DC siden nov-04, og er godt fornøyd med resultatene så langt.  :)

DC-TRENINGSPRINSIPPER:

*2-splitt (bryst, skuldre, triceps, rygg bredde, rygg tykkelse i økt 1, biceps, underarmer, legger, hamstrings, quadriceps i økt 2).
*3 økter i uka (man - ons - fre)
*1 arbeidssett av 1 øvelse (+ oppvarmingssett) per muskelgruppe per økt.
*Med få unntak: 1 arbeidssett + evt. 1-2 RestPause-sett + evt. static holds, tosifret antall total reps, eksplosiv positiv fase, 4-5 sek eksentrisk fase, til total utmattelse.
*Du har tre forskjellige øvelser per muskelgruppe som du "roterer" mellom (f. eks. (for bryst) benkpress i økt 1, skråbenk hantler i økt 3, brystpress-maskin i økt 5 - økt 2,4,6 kjører du bein osv. som over). 6 økter = 1 "rotasjon" (over 2 uker)
*I neste "rotasjon" MÅ du øke i vekt og/eller antall reps for å beholde øvelsen, hvis ikke må den byttes ut med en ny (f. eks. blir økt 7=økt 1, i eksemplet over kjører du da benkpress for andre gang, og må da øke, eller neste gang bytte den ut med en ny bryst-øvelse, f. eks. flatbenk hantler).
*Ekstrem stretching
*Cruising-perioder med lett trening 1-2 uker innimellom.
*DC-kosthold. Stikkord: MYE proteiner!!! Edit: HITman gjennomfører IKKE DC´s kostanbefalinger (se nedenfor)
*Les mer på: www.intensemuscle.com (http://www.intensemuscle.com) - The Dogg Pound

HITman´s DC-program:

Økt 1:
Benkpress stang
Skulderpress hantler
Dips
Nedtrekk smalt grep
Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer)

Økt 2:
Hantelcurl i benk 60 grader
Shrugs stang
Stående tåhev
Liggende lårcurl
Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer)

Økt 3:
Skråbenk Smithmaskin
Skulderpress stang (militærpress)
Franskpress hantler
Crunch (mage)
Nedtrekk bredt grep/chins
Roing med to hantler (egenkomponert øvelse - RIVER!!!)

Økt 4:
Stående curl stang
Sittende hammercurl
Tåhev i beinpressmaskin
Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, 10-15 reps, 2-3 sek negativer)
Rake markløft (6x6 eller straight, 2-3 sek negativer, ikke til utmattelse)

Økt 5:
Skråbenk hantler
Smal benkpress
Skulderpress i Smithmaskin
Liggende hofteløft (mage)
Nedtrekk bredt parallellt grep
Stangroing 45 grader

Økt 6:
Preachercurl 60 grader
Omvendt curl stang
Sittede tåhev
Sittende lårcurl
Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + WM minst 20 reps, 2-3 sek negativer)

***

Hvilket kostholdprogram har du? :)

HITman´s kosthold:

Jeg må understreke at jeg IKKE følger DC´s kostanbefalinger. Ikke det at jeg ikke tror et DC-kosthold kunne gitt meg en tillegseffekt, men jeg tror ikke denne tillegseffekten ville vært særlig stor, og dessuten er et DC-kosthold både upraktisk og dyrt. Sannheten er at jeg kun er nogenlunde nøye med FIRE TING når det gjelder kostholdet mitt:  :deal:

1) Få i meg nok protein, men ikke mer enn at det blir praktisk og at jeg bevarer matgleden. Ligger på 2-3 gram per kg kroppsvekt, evt. litt mer på treningsdager. Mine viktigste proteinkilder (hva jeg spiser mest av, i avtagende rekkefølge): Kyllingfilet, mer kyllingfilet, proteinpulver (Dalblads Whey Class+), mer proteinpulver, egg, hvit fisk (mest torsk og sei), melk, rød fisk (laks), lettoster, magert rødt kjøtt (stort sett indrefilet  ;) ).

2) Få i meg nok kalorier, for tiden +- 3500. Er ikke spesielt nøye med kaloritelling, ser i speilet om magerutene blir mindre (på bulk) eller mer (på deff) fremtredende, måler midjen jevnlig, og justerer i forhold til dette. Midjen ser jeg helst at holder seg under 80-82cm til enhver tid (er ned mot 70cm rippa), så det er kun snakk om "småbulking" for min del, først og fremst av helsemessige, men også av estetiske, grunner!!    

Er ikke veldig nøye på hvilke kilder jeg får karbs og fett fra, og GI bryr jeg meg fint lite om (har såpass høy forbrenning at jeg ikke har bruk for å bry meg særlig med det heller  ;) ). Så det går derfor også mye i (hold pusten!  hehe  ;) ) kjøpepizzaer og annen fettmoderat ferdigmat, hurtigris, Pommes express, ikke altfor grove brødsorter, Cola++. De aller feteste alternativene holder jeg meg imidlertid langt unna, og passer på å få i meg nok enumettet fett og omega 3.  

3) 5-10 om dagen av grønnsaker og frukt i forskjellige farger pga. helseeffektene.

4) Rundt trening går det stort sett alltid i følgende resept:
*30-40 gram myseprotein, 30-40 gram raske karbs og en kopp kruttsterk kaffe 30 min før økten
*En svak Maxim-oppløsning (malto) for å holde blodsukker og konsentrasjon oppe under økten
*I garderoben rett etter økten: 40-60 gram protein og 60-80 gram malto (i form av Dalblads Gainer Explosion ispedd Whey Class+, alt blandet i skummetmelk for å få i meg litt kasein også. Blander i vann på deff.) NØDLØSNING: 2-3 0,5l Litago!  :8):
*Fullverdig måltid 1 og 3-4 timer etter økten. Stikkord: MYE protein!


Kosttilskudd jeg bruker:
*Multivitamineral-tablett og 1 skje tran hver morgen og av og til kveld
*Myseprotein og gainer (Dalblads Whey Class+, Three In One og Gainer Explosion)
*Kreatin i perioder.
Og det er vel det.   :-\


Må si at jeg finner liten glede i å være 100% strikt på kosten, selv om jeg er litt (ikke mye) nøyere på deff. (MEN: Det går mye kjøpepizza og Cola på deff også, dog i litt mindre mengder!) Legger meg derfor på, tja, ca. 80%, og taper ikke mye på det, men tjener desto mer hva angår livskvalitet!!!   Synes ikke kosthold er - eller skal være - noen heksekunst, bare jeg er nøye med disse fire grunnprinsippene. Relax!!!  :afro:

***

Der kom det, ja. Synes du har et fornuftig syn på kosthold. Matglede har jeg satt i fokus i det siste. Har insett at egentlig man trener for å føle seg bedre, og da hjelper det ikke stort med stygg mat. Så får heller resultatene bli prioritert ned. :)

Hvor mye karbo går det under økten?

Legger inn resultatene fra de tre siste øktene mine her, dvs. fra og med rotasjon 3 i blast 3: (Deretter vil dagboken oppdateres fortløpende med samtlige økter framover, med kommentarer.)

Økt 1 - 02.05:
Benkpress stang - 14*87,5kg
Skulderpress hantler - 19*25kg (per hantel)
Dips - 19*5kg (ekstra vekt i belte)
Nedtrekk smalt grep - 16*85kg
Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer) - 8*120/4*140kg (første økt med denne øvelsen på lenge. Begynner forsiktig på grunn av en ryggsmell jeg hadde i mai i fjor som satt lenge i...)
+stretching. ALLTID + stretching!  :D

Økt 2 - 04.05:
Hantelcurl i benk 60 grader - 17*20kg (per hantel)
Shrugs stang - 24*80kg
Stående tåhev - 16*160kg (DC-style: 5 sek negativer, 15 sek stretch i bunnposisjonen på hver eneste rep. SYRE!!!)
Liggende lårcurl - 22*45kg
Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer) - 8*107,5/25*80kg (ræva nesten i gulvet. Tar det rolig pga. rygg her også, i førstesettet)

Økt 3 - 06.05:
Skråbenk Smithmaskin - 18*82,5kg
Skulderpress stang (militærpress) - 18*50kg
Franskpress hantler - 18*20kg (per hantel)
Crunch (mage) - 23*30kg ekstra (3-4 sek negativer her)
Nedtrekk bredt grep/chins - 18*87,5kg
Roing med to hantler (egenkomponert øvelse - RIVER!!!) - 19*27,5kg (per hantel)


Selv om dette ser ut som pinglevekter - HUSK at negativene er 4-5 sekunder da, og utførelsen 100% strikt!!!  >:D

Dessuten er jeg på "deff" nå, planlegger å gå ned 5-6-7kg til fram mot sensommeren, men skynder meg langsomt.  ;)

***

Takk for det.  :) Trivsel er ALFA OG OMEGA etter min mening, så får man heller "ofre" noen gram potensiell muskelmasse for trivselen. Men jeg er fornøyd med framgangen uansett jeg. Er en god følelse å være tilfreds med status også, i tillegg til å se framover og sette seg stadig nye korttidsmål selvfølgelig.  :)

Under økten går med kun 20-30 gram karbo. Kun for å holde meg våken og konsentrert egentlig, har det med faktisk å gå rundt og gjespe under treningen. (Med unntak av etter et widowmakersett  knebøy - da gisper jeg!!!  ;D )

H

Bra at du kaster deg på bølgen, du også, det blir artig å følge med på hvordan du legger opp treningen din (og ikke minst hvordan det går).

*Setter seg godt tilbake, folder hendene og smiler forventningsfullt*

Ok. :)

Apropos widowmakersettet i knebøy... Hvordan tror du det går å ha en fotballtrening dagen etter en typisk beindag med DC? Tenker litt på å begynne med DC neste bulk for å variere litt. :)

Nå kan jeg ikke svare på vegne av HITman, men etter hva jeg har lest av DC, så skal det være helt umulig.

Dette ser veldig bra ut. En solid fremgang må jeg si.
Kostholdet er jo greit nok, men du vil nok bli mer nøye etter hvert som åra går tror jeg. Matgleden blir bare enda større da...
Er det 6 treninger per uke på DC?
Har selv tenkt å begynne på en form for HIT snart, med mindre trening.
Tror det er på tide etter alle årene med intens trening omtrent hver dag..

Flott dagbok, veldig bra beskrivelser.

Ser litt spennende ut det treningsprogrammet der, kanskje jeg skulle prøve noe lignende for noen uker. Men jeg har vanskelig for å gå bort fra vanen om å ta flere øvelser for samme muskelgruppe på samme dag...

Når det gjelder dette med kun 1 arbeidssett, hvis man regner med oppvarmingssettene så blir det jo ikke så veldig ulikt vanlig pyramidesett...

Likte kostholdsprogrammet ditt - bortsett fra cola (bestemte meg for 35 år siden for ikke å drikke dette produktet, og har klart det ganske bra). Pizza er selvsagt utrolig godt, men har redusert fra 3 dg pr. uke til 1-2 ganger pr måned. Tror det som er best, smaker best hvis man ikke spiser det hver dag.  Mitt "korstog" mot kasein og gluten forhindrer ikke at jeg skeier ut innimellom, men cola? Hva med oljer? Hva bruker du for å få i deg nok enumettet fett og omega 3? Selv bruker jeg omega 3 fra dypvannsfisk der oljen er utvunnet fra kjøttet (og ikke leveren med avfallsstoffer). Synspunkter? 

Jeg er også spent på hvordan det går, selv om det nok aldri blir herfra og til månen på noen måte.  ;)


Gjør du widowmakersettet riktig, er nok ikke fotball det du kommer til å tenke mest på "dagen derpå", i hvert fall ikke de første gangene du prøver. Men mulig er det vell...


Takk.  :) Er som sagt litt nøyere med kosten på deff, og i ukene før toppform evt. er oppnådd kommer jeg seff til å være veldig nøye med ting. Men ellers på året er det stort sett kun nok protein/nok kalorier/nok frukt og grønt samt timing av næringsinntak rundt trening jeg passer ekstra godt på.

DC er 3, ikke 6, treninger per uke. En rotasjon á 6 økter er altså ment å skulle gå over 2 uker, dvs. det går 2 uker mellom hver øvelse. Enkelte uker blir det kun 2 økter for min del, pga. kvelds- og nattarbeid. Øktene pleier å vare kun 45-60 min, så DC er god valuta for investert tid, det er helt sikkert!  :)


Takk.  :) Nei, det blir ikke som ved "pyramidesett", da oppvarmingssettene i DC er lette, og dessuten utføres i "vanlig tempo", altså ikke med 4-5 sek negativer fra helvete.  ;)


Cola får ingen ta fra meg!  ::furious:: men de store mengdene blir det jo ikke da.  :D Når det gjelder oljer:
*Omega 3 får jeg fra tran 1-2ss per dag, samt måltider med laks eller ørret 1-2 ganger i uka, samt peppermakrell eller sardiner i tomat som pålegg 1-2 ganger i uka. Tviler ikke på at dypvannsfisk er de beste omega 3-kilder, som du nevner. Hvilke omega-3-kilder benytter du deg av, og hvor mye?
*Enumettet fett får jeg fra en god del nøtter (20-40g daglig), samt olivenolje og rapsolje, samt egg m.m.

H

Pinglevekter kan dette ihvertfall ikke kalles.

Litago er forresten noe av det mest anabole som finnes.

Hver kapsel inneholder 500 mg førsteklasses marine fiskeoljer fra dypvannsfisk, og gir tilskudd av Omega-3 fettsyrer med EPA og DHA. En spesiell formel hjelper til med å redusere ubehaglig ettersmak under fordøyelsen. Produktet inneholder også tre essensielle oljer - Timian, peppermynte og kløver - som hjelper til med å holde fiskeoljen frisk og ren. Små gelekapsler som er lette å svelge. Jeg ta mellom 6 og 12 daglig. I tillegg har jeg 1-2 fiskemåltider hver uke og spiser en del makrell i tomat, laks  i tomat, røkelaks og sild i karri.
Cashewnøtter i helga.
Holder dette?

Økt 4 - 09.05:

Stående curl stang - 17*42,5kg (+2,5kg, +1 rep)  ;D

Sittende hammercurl - 18*20kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps)  :)

Tåhev i beinpressmaskin (DC-style) - 15*177,5kg (+12,5kg, samme reps)  ;D

Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, kun 2-3 sek negativer) - 18*115kg (+5kg, +4 reps) ;D  ;D  ;D

Rake markløft  (2-3 sek negativer, 6*6 reps uten pause, ikke til utmattelse) - 6*60/65/70/75/80/82,5kg (5kg mer enn sist)  ;D

Kommentar: Trodde dette skulle bli en ræva økt etter tre travle nattevakter på rad og spinnvill døgnrytme, men neida: Det ble en kanonøkt, og økte greit i alt! Hadde en god del mer å gå på i bøyen. 6*6 rake markløft var helt fra outer space syreproduserende for korsryggen!!!

De helt store vektene er det vel ikke da, men greit nok siden negativene varer så lenge som 4-5 sek. Litago er tingen.  :8):


Ser ut som om du er godt dekket på fettfronten ja.  :)

H

Hvordan kjører du bein egentlig ? Du bruker ikke :
- en tung 8'er
- en tung 4'er
- widowmaker

Men her er det snakk om et straight sett ?

På de to andre beindagene bruker jeg tung 8-er og widowmaker i bøy (tung 4-er utgår pga. frykt for å slå opp ryggskade samt mangel på power-rack der jeg trener), men akkurat denne beindagen (økt 4) kjører jeg kun straight sett 10-15 reps i sumobøy i Smithmaskin, ikke minst fordi jeg synes rake markløft som jeg kjører rett etterpå er en forferdelig tappende øvelse. Se for øvrig detaljert programbeskrivelse på side 1 i loggen. Låra er for øvrig den muskelgruppen jeg har økt mest på i DC.  ;)


Noen kroppsmål jeg tok i dag (på tom mage sent på formiddagen, litt dehydrert. Er ikke på kreatin for tiden.):

*Vekt 91,5kg
*BMI = 91,5/(1,80*1,80) = 28,2 (midt mellom overvekt og fedme  :P )
*Midje 78,5cm
*Hofte (ræv) 104cm
*Midje/hofte-ratio = 78,5/104 = 0,75 (laveste jeg har hatt noensinne  ;D )
*Bryst 116cm
*Skuldre 132cm
*Overarmer 42cm
*Midje/overarm-ratio = 78,5/42 = 1,87 (et godt mål på om deffen er på rett vei, at ikke for mye muskler går tapt)
*Underarmer 37,5cm
*Lår 68cm
*Legger 42,5cm (første gang de er større enn overarmene. Takk DC!  :D )

Ting går framover, sakte men sikkert.  :8):

H

Milkyforearms lurer på hvordan du måler underarma dine til 37,5. Tviler på at det er målt med strak arm?

Da er jeg med igjen ja. Stemmer forøvrig ganske godt merd mine egne mål mye av det der, med unntak av midjemålet altså.... ;D.

Og velkommen i klubben for de med "større legger enn overarmer" ;)

*Busted* Du har rett. De er målt med en god del bøy og fleksjon av håndleddet. *Måle igjen, med helt strak arm og ingen bøy i håndleddet* Er det mulig? Usle 34,5cm  ::) Men de ser ikke sååå små ut da, og jeg har faktisk 15 reps som pers med CoC #2!!!  >:D


Takk!  :) Tydelig at leggene har hatt godt av tåhev DC-style, selv om øvelsen er død-og-pine vond på de siste repsene.  :-\

H

Da er dem mindre enn mine, heldigvis, hehe. Mine er 35 med helt strak arm og ingen bøy i håndleddet. Ustrammet også.

Milkyforearms

Genetic freak!  :D

Prøvd CoC-gripperne da? Hva tar du evt.? Burde være i stand til å lukke #3 før du har fylt 20 du tror jeg. Mangler selv i underkant av centimeteren på treern, håper på å ta den i løpet av de nærmeste 3-4 årene. Men jeg er ingen genetic freak som du da, hehe, naturlig tynn som en hyssing jeg dessverre.  :-\

H

Hvordan fungerer egentlig et sånt widowmaker-sett? Hvor mange repetisjoner er det? Tror jeg hadde kollapset etter et sånt tera-sett. Jeg sliter jo med bare femten repetisjoner med mini-vekter. Kanskje jeg lider av laktat-allergi eller no sånt.

Uansett, kult å følge med loggen din her!

Hm, husker det var noe snakk om testosteronnivåene dine. Du er jo lege, så du har jo lett tilgang til å måle de selv, har du ikke? Mistenker også at du har noe høye naturlige nivåer. Det stemmer jo også med det studiet jeg leste om at intelligens korrelerer med testo-nivåene (til et viss punkt). Uhm, jeg prøver ikke å sjekke deg opp, asså.

Har du sjekket det, eller? Bare nysgjerrig, jeg.

Takk.  :)

Jo, først tapper du deg med en tung 8-er (du skal ikke kunne klare iallfall den tiende), evt. umiddelbart fulgt av en tung 4-er. Så tar du av vekter slik at du står igjen med en vekt du i øyeblikket ville kunne klare, si, 12 reps med, og så tar du 20 reps (eller flere). Kun max 1 min pause mellom 4-eren og widowmakersettet, sånn at du er rimelig mørnet i beina allerede før du påbegynner widowmakeren. Selvfølgelig klarer du ikke å nå 20 reps uten å pause noen ganger (med stanga på skuldrene!), men 20 reps skal du altså ta!  :)


Har ikke sjekket de, nei. Men jeg er jo naturlig ectomorph da (naturlig "tynn som en slaur"), så jeg har aldri tenkt at testo-nivåene mine var så høye heller...  :-\

H

15 sekunder i bunnposisjonen???
Kan det ta så lang tid før akilles-senen er maks tøyd og klar for en ny repetisjon da? Eller er dette noe sånn max-DC stretch midt inne i settet? :-/

Hva er det COC greine dere snakker om? Er det noen spesielle håndklemmer?

Ja, Captain of Crush, kan jeg tenke meg.

Captain of Crush?? hehe... kødder du?

Har du sett filmen big hit? Er det en sånn han karen bruker der?

Hehe, kødder ikke. Har ikke sett filmen, men det er noe greier her: http://sfuk.tripod.com/reviews/coc_1.html

`Jøss, det er bare vanlig håndklemmer jo. Visste ikke at de hette Captain of Crush... Tøft navn da :)

Disse er vel mye tyngre enn de man får på intersport o.l., de kan man jo ta 100 rep med

Er meningen man skal strekke muskelfascien på hver rep ja, en skikkelig syreproduserende stretch-øvelse. Også en øvelse man øker relativt fort på.  :)


Håndklemmer ja, men vanlige og vanlige fru Blom.  ;)

*Gjennomsnittlig Intersport-gripper: 30-50 pund (på det tyngste)
*Captains of Crush #Trainer: 100 pund
*Gjennomsnittlig håndtrykk for voksen mannsperson: 112 pund (amerikansk undersøkelse)
*CoC #1: 140 pund
*CoC #2: 195 pund (HITman tar 15 reps  :) )
*CoC #3: 280 pund. (HITman mangler 8-9 mm på denne. 2strong på forumet er en av ca. 5 nordmenn som offisielt har klemt sammen denne!  ::2thumbsup:: da kommer man på egen "Hall of fame" på produsentens hjemmeside: www.iromind.com (http://www.iromind.com) )
*CoC #4: Utrolige 365 pund! (Kun tre i verden har greid denne, den ene har skrevet bok om hvordan i helsike han klarte det!  ;) En murstein!!! )

Alle kan bestilles fra ironmind.com for 20 dollar stykket + frakt, og de er verdt det!  :)

H

Wow, den boka bare må jeg ha ;)

Spørs om jeg ikke må bestille meg en Captain of Crush! Men mest pga navnet daah... hehe

Men enern eller toern?  ::)

Du bør nok skaffe eneren først. Alle jeg har hørt med sier at man blir overrasket over hvor tung den faktisk er. Med litt øvelse blir den lettere, men...

Vurderer selv å anskaffe disse greiene. Magnus Samuelsson can lukke #4--tipper han kan knuse skallen min med én hånd.

Bestill alle fem!  :) Koster kun 5*20 dollars + frakt.

Som sagt, gjennomsnittshåndtrykket på en voksen mannsperson er så lite som 112 pund. De fleste menn vil derfor klare Traineren første gang de prøver den, men de færreste klarer #1, kanskje borstett fra godt trente her på forumet. Selv klarte jeg så vidt #1 første gang jeg prøvde den, men hadde ikke sjanse på #2. Nå tar jeg 15 reps på #2, og klemmer #3 mye mer sammen enn #2 første gang jeg prøvde den.


Magnus har tatt #3, men han er ikke en av de tre som offisielt har klemt sammen #4!  ;)

H

genetic freak du liksom.. Høsten og vinteren 2004/2005 trente jeg underarmene nærmest hver dag... Fordi dem rett og slett var latterlige tynne iforhold til resten... dem ser ikke spesielt store ut nå heller dog, veier jo borti 90kg så trenger en del cm for å se bra ut.

ps, jeg var alltid den tynneste gutten i klassen, begynte å trene etterhvert da jeg var lei av å tape håndbakkampenee mot bestemødre og småjenter..

Magnus er nok sertifisert på #4 klipa ja.  ;) :)

Ok, da beklager jeg påstanden min.  :) Så ham ikke på lista for et par måneder siden da...

H

Du får kjøre litt vilmann på klipene et par måneder nå, så skal du se at #3 klipa må gi tapt for overmakten !  ;D

Akkurat hjemme fra ny økt. Sitter og spiser kyllingfilet, villris, litt pesto og en boks Cola.  ;)

Økt 5 - 11.05:

Skråbenk hantler - 16*40kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, samme reps)  ;D  ;D  :8):

Smal benkpress - 16*77,5kg (+5kg, +1 rep)  ;D  ;D  :8):

Skulderpress i Smithmaskin - 19*55kg (+5kg, samme reps)  ;D

Liggende hofteløft (mage) - 23*7,5kg (festet til fot) (+7,5kg, samme reps)   ;D  ::)  ;D

Nedtrekk bredt parallellt grep - 18*87,5kg (+5kg, samme reps)  ;D  >:D

Stangroing 45 grader - 20*72,5kg (+5kg, -1 rep)  :)

Kommentar: Helt gåen etter fire nattevakter på rad, men nok en kanonøkt!  >:D Har skikkelig bra flyt nå, vet ikke helt hvorfor.  :-\ Spesielt fornøyd med skråbenk hantler, da de største "en bloc"-hantlene veier 37,5kg, og jeg måtte over på noen skru-sammen-selv-skeive-vingle-hantel-jævler, men jammen gikk det ikke bra likevel. Dette er moro!  :)

H



Et par år mener du vel, i beste fall.  :-\ Er litt ute av trening med CoC-ene nå, og DC tar sinnsykt på underarmene slik at jeg ikke har så mye energi i dem som jeg pleier mellom øktene...

H

16x40...  ::2thumbsup::
Ser jævli bra ut stuket ditt her nå!  :gull:

Skal du være med på treningsforum open i år og HITman?;)

Veldig artig at du har lagt ut dagboka di H! ::2thumbsup::

Ehh..antall reps, er det med RP-settene? ( :woot:)

Takk.  :)


Skal dømme tenker jeg.  ;)


Takk.  :) Antall reps er inkludert 1 eller 2 RP-sett, men jeg er typisk veldig svak på RP-settet/settene, blir gjerne bare 1-2-3 reps. (Har kun 15-20 sek pause da...) F. eks. i skråbenk hantler så ble det 13+1+2=16 total reps. (På første RP-settet vinglet hantlene ut i forsøket på rep nr. 2  :-\ )

H

Du øker jo som fy! Veldig bra! :D

Jeg tror faktisk listen er på 5 stykker nå, men det kan hende jeg husker feil...

Her er ihvertfall de jeg vet har greid det :

- Dave Morton
- Joe Kinney
- Natan Holle
- Magnus Samuelsson
- Tommy Heslep

Så 5 kan nok stemme...

Han som imponerer mest synes jeg, er Tommy Heslep ( mannen er ca. 75 kg tung ).
Dave Morton er også et beist som nesten greide #4 klipa rett etter han startet med greps trening.
Begge disse to er veldig gode til å bøye jern også. :)

Økt 6 - 13.05 (siste økt i 3. rotasajon i denne blasten):

Preachercurl 60 grader - 16*37,5kg (+2,5kg, +1 rep)  ::2thumbsup::  ;D

Omvendt curl stang - 19*37,5kg (+2,5kg, + 3 reps)  ;D  ::)  ;D

Sittede tåhev - 12*50kg (+5kg, samme reps)  ;D  :8):

Sittende lårcurl - 18*105kg (+5kg, -2 reps)  :)

Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + widowmaker minst 20 reps, 2-3 sek negativer) - 8*132,5/26*95kg (sist: 8*127,5/23*90kg)  ;D  >:D  :woot:

Kommentar: Femte (og siste) nattevakta på rad, sov til kl. 16, trente kl. 18. Alt lå an til tidenes mest elendige økt, følelse av null trykk i kroppen, men neida - nok en superøkt, takket være en god porsjon innbitthet og vilje!  :) Sittende lårcurl-maskinen (som har tre ulike spaker/innstillinger) er så vinglete at det er nesten helt tilfeldig hvor det ender. En venninne kom opp og så på widowmakersettet mitt, og det hjalp litt på motivasjonen ja.  ;)

H

Hvordan kjører du widowmakersettet ?? Snakker vi her om f.eks. 12+5+3+2+2+2 ? Eller er det 26 på rad uten noen pustepause ?

Takk, men mangler nok dessverre talentet ditt.  ;)


Dette stemmer bra med den oppdaterte lista på ironmind. Ikke lenge siden Magnus klemte sammen #4.  :woot: 75kg lett, og klemme sammen fireren? Fytti...Skipper´n.  ;D


I dag ble det sånn ca. 18 (uten pause)+4+4 (8-10 sek pause imellom, seff med stanga på ryggen)...men det varierer litt, det viktigste er jo å ta seg ut.  :) Men jeg er generelt ganske sterk i arbeidssettet i forhold til RP-settene i de fleste øvelser...

H

Synes det er helt ekstremt bra at du klarer å ha en såpass god treningsøkt etter flere nattevakter på rad! Du kan vel kanskje begynne å  legge nattevakter inn i restitusjonsprogrammet? ;)

Dette er bra treninger ser jeg. Interessant å følge med!

Ser du skrev: knebøy, ass to the grass.
En ting jeg lurer på, er det stor forskjell på å ta knebøy slik at knærne står i 90grader og på å ha "ass to the grass"?
Jeg vil foretrekke 90graders...

"Ass to the grass" betyr vel at man trener knebøy utendørs :what:

Alternativ kan man legge en liten flik med kunstgress bak seg. Det er viktig å trene slike knebøy naken. Når du kjenner at gresset kiler i skinkene er du dypt nok.

Selvfølgelig vil du fortrekke 90 graders. Det er mindre slitsomt, og du kan bruke mer vekter for å imponere dama i ButtFlex 2000 maskinen.

Jepp. Jeg foretrekker at det er litt lengde på gresset der jeg står, helst over knebøyde. ;)

 ::rofl2::

Skjønner fremdeles ikke hvorfor de øktene ble så bra egentlig.  :-\


Takk, likeså.  :)


Det er mye tyngre å ta knebøy "ass to the grass" (altså: så dypt du kommer), også får jeg større lår av det enn å bare gå til 90 grader. Derfor gjør jeg det.  ::smile::

H

Høres fornuftig ut :)

 :drankere: DC  :drankere: InHuman  :drankere: UpAndComming  :drankere: anyone  :drankere: Hvordan?  :drankere: i?  :drankere: Himmelen!  :drankere: skal jeg få framgang på neste økt?  :drankere: Nå???  :drankere: Ha en fortreffelig natt til 17.mai alle sammen!  :drankere: Det er russetid!!!  :drankere:  :drankere:  :drankere:

Russetid ?? VAr ikke du ferdig med den for 10 år siden da... ?? ;D

Aner jeg heftig alkoholinntak, og mimring om svunnen storhet  ;D

Tror han er på jakt etter russejenter ;D

Har hatt en mye bedre dag i dag enn jeg kunne håpe på bedømt ut ifra nattens alkoholinntak.  :) Svunnen storhet??!? Veier pine meg over 20kg mer enn jeg gjorde som russ jo!  :-\

Kanskje blir det en brukbar økt i morra likevel?  :D Uansett glad russetida er over for denne gang.  :drankere:

H

Rotasjon 4 - økt 1 - 18.05:

Benkpress stang - 15*92,5kg (+5kg, +1 rep)  ::2thumbsup::  >:D

Skulderpress hantler - 17*27,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps)  :D

Dips - 19*7,5kg (ekstra vekt i belte) (+2,5kg, samme reps)  ;D  :8):

Nedtrekk smalt grep - 15*90kg (+5kg, -1 rep)  :D

Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer) - 8*125/4*145kg (5kg mer enn sist, lett)  :)  ^-^

Kommentar: Etter 5 dager uten trening og en pinsehelg med eeelendig spising (kun junk, 1g protein per kg kroppsvekt per døgn eller så) og skikkelig tur ut natt til 17., var dette en overraskende bra økt!  :8):

H

Ser ut som du har økt veldig i styrken på programmet her??

Økt 2 - 20.05:

Hantelcurl i benk 60 grader - 13*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -4 reps)  :)

Shrugs stang - 25*87,5kg (+7,5kg, +1 rep)  ;D  >:D

Stående tåhev (DC-style!) - 16*170kg (+10kg, samme reps)  ;D  :8):

Liggende lårcurl - 18*50kg (+5kg, -4 reps)  :)

Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer) - 8*112,5 (lett)/25*85kg (sist: 8*107,5/25*80kg)  ;D  :woot:  :8):

Kommentar: Grei økt, greit trykk i kroppen. Hantlene i bicepscurl begynner å bli tunge nå, synd det er så store sprang mellom dem (2,5kg per hantel). Brukte hele vektstacken i liggende lårcurl i dag. Widowmakersettet var svinaktig tungt, som det skal være.  ;)

H

Liten forskjell egentlig mellom 8 repperen og 25 repperen ? Men du holder greit koken ja.... det skal du ha !! ::2thumbsup::

Ja, må jo ha gjort det siden jeg nå er helt opp imot gamle perser med "vanlig" tempo på repsene i flere øvelser.  :)


Liten forskjell fordi jeg er redd for å få tilbake ryggproblemet jeg hadde for en del måneder siden - er da spesielt på vakt i bøy og mark, hvor jeg øker pent og rolig og fokuserer 110% på teknikk. 8-repperen var meget lett, 25 repperen derimot var så å si helt ut.  :)

H

"Vanlig tempo", hvor mange sekunder bruker du på negativene, da?

Hmm...har egentlig ikke telt, men kanskje 1-1,5 sekunder eller noe sånt. DC-negativene (4-5 sek) føles iallfall som en halv evighet i forhold.  ;D

H

Tror du finner dette interessant om du ikke har lest det fra før av:

"1)CONTROL THE FREAKING WEIGHTS DOWNWARD DESCENT--thats all--forget the stopwatch, the stupidest thing I ever did was try to get people doing this correctly by telling them to go 4-6 seconds down---but I had too because when you got shit heavy weights in your hands and are fired up for your rest pause set and breathing like a locomotive, you tend to count off seconds really fast so 4-6 means actually in true life 2-3 seconds--my fault, I had no idea that everyone would get so anal about it and use stopwatches and training partners to count their negative part down"

http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=4385

Poenget med negativer er å ha full kontroll det. Jeg har sett flere filmersnutter(lukket forum dessverre) hvor InHuman illusterer dette og det er snakk om kontroll, og ikke supersakte negativer. Men klart saktere enn den ordinære "gymrotta" holder på med.

Så kontroll, kontroll og atter kontroll - om det så tar 2 eller 9 sekund.


Det samme gjelder jo static holds. Hvem i helvete klarer å holde en vekt i ro i 30 sekund rett etter man marginalt har klart 2 reps i siste RP-sett ?? INGEN ! Det er snakk om tider å sikte etter, ikke tider som MÅ være der. :)

Takk.  :) Har forresten lest den et par ganger tidligere.  ;)


Helt enig. Jeg er heller ikke veldig nøye med sekunder og sånt på negativene, men erfaringsmessig må/bør jeg ha ca. 4-5 sekunder på dem for at jeg skal føle at jeg har full kontroll. (Noe avhengig av øvelsene også da...)

Har eksperimentert litt selv innimellom, og går jeg under 3-3,5 sekunder, har jeg en tendens til kun å ha, si, 80-90% kontroll. Går jeg over 5-6 sekunder, har jeg "overkontroll". Men det er altså ikke slik at jeg bruker stoppeklokke på repetisjonene til vanlig altså. Dette ville også vært praktisk vanskelig, siden jeg ofte trener alene, hehe...  ;)

Men er altså fullt klar over og helt enig i at full kontroll er mer snakk om en følelse enn om antall sekunder.  :)

H

Føler du ikke at hammercurls tar for mye på underarmene?

Har jo hammercurls med som en underarmsøvelse også da.  ;)

H

Ja, det oppklarer jo den saken.

Økt 3 - 06.05:

Skråbenk Smithmaskin - 16*87,5kg (+5kg, -2 reps)  :D

Skulderpress stang (militærpress) - 17*55kg (+5kg, -1 rep)  ;D  :8):

Franskpress hantler - 17*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -1 rep)  >:D  :8):

Crunch (mage) - 25*32,5kg ekstra (3-4 sek negativer her) (+2,5kg, +2 reps)  :8):

Chins (første gang i dag, overgang fra nedtrekk bredt grep, brutto kroppsvekt ca. 95kg) - 13  :)

Roing med to hantler (egenkomponert øvelse) - 21*30kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, +2 reps)  ;D  ;D  >:D

Kommentar: Bra økt! Gikk overraskende bra i franskpress hantler i dag - tunge hantler detta.  ;) Uvant med chins med DC-negativer, må dessuten ta dem i Smithmaskinen siden gymet ikke har et skikkelig chins-stativ, men her skal det økes fremover.

H

Ville vært litt forsiktig med å kjøre mange av de pressøvelsene med så ekstremt treige negativer, man kan fort bli vant med å løfte i en "feil bane" og dermed få en skulderskade. Et vanlig rolig tempo og at man har kontroll burde holde! Dette vil du merke da du kommer litt opp på vektene.

Bare et tips.

Dan

Takk for innspill. Hvorfor tror du trege negativer vil disponere for skulderskader? Jeg tenker tvert imot at siden du unngår raske akselerasjoner/deselerasjoner (les: rykk og napp) av vektene, så reduserer du tvert om skaderisikoen. Synes personlig også det er lettere å treffe på løftebanen med trege enn med raskere negativer - følelse av full kontroll. Trege negativer og full kontroll er jo også mer enn halve poenget med DC... Har heldigvis sjelden problemer med skuldrene, men vet om faresignalene.  ;)

H

Ja, for hva det måtte være verdt er mine observasjoner at trege negativer som gjennomføres meget kontrollert gir liten skaderisiko (eller i hvertfall ikke mer risiko enn "vanlig" løfting). Såvidt jeg kan se er dette et syn som støttes av enkelte som også har hatt masse klienter oppgjennom årene. Så kan man sjølsagt spekulere i om man skal være litt ekstra forsiktig hvis man går fra faser med mye sakte løfting til litt mer eksplosiv utførelse.

BTW-bra serie franskpress det der!

Rotasjon 4 - økt 4 - 26.05:

Stående curl stang - 16*45kg (+2,5kg, -1 rep)   :D

Sittende hammercurl - 16*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps)   ;D  :8):

Tåhev i beinpressmaskin (DC-style) - 15*185kg (+7,5kg, samme reps)   ;D  :8):

Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, kun 2-3 sek negativer) - 18*122,5kg (+7,5kg, samme reps)  :o  >:D  >:D     

Rake markløft  (2-3 sek negativer, straight set) - 20*82,5kg (+7,5kg, +2 reps)  >:D  :8):

Kommentar: Hadde nattevakt, sov til kl. 16.30, trente kl. 19.  ;) Likevel en meget bra økt!  ::2thumbsup:: Fornøyd med alle øvelsene egentlig, spesielt hammercurlen og sumo-knebøyen. Begynner å bli sterk i beina ja...  :)

H

Kjører du ikke 6x6 på SLDL lenger ??

Takk for innspill.  :)


Varierer mellom 6x6 og straight set, ca. annenhver gang. Dette fordi jeg er redd for å kjøre ryggen for hardt hver gang (tidligere skade). Ryggen var jo helt "utpumpet" etter siste 6x6 jo.  ;) Øker vektene sakte men sikkert dog.

H

har du med restpause og statisk hold i reps antallet eller er det et sett.

Du begynner å bli beinhard på vektene nå.
Fransk press med hantler er det en del år siden jeg har kjørt. Du har minnet meg på den øvelsen igjen, og nå skal jeg kjøre den en del framover..

To utenbys økter på fremmed gym, for øvrig de siste øktene i denne blasten. Totalt ble det fire rotasjoner i denne blasten (totalt 9 uker). To-tre uker cruising nå.  :)

Økt 5 - 28.05:

Skråbenk hantler - 14*45kg (per hantel) (+5kg per hantel, -2 reps)  ;D  ;D  >:D     

Smal benkpress - 16*82,5kg (+5kg, samme reps)  ;D  >:D  :8):     

Skulderpress i Smithmaskin - 17*60kg (+5kg, -2 reps)  :D  :8):

Liggende hofteløft (mage) - 21*12,5kg (festet til fot) (+5kg, -2 reps)  >:D  ::2thumbsup::       

Nedtrekk bredt parallellt grep - 16*95kg (+7,5kg, -2 reps)  ;D  >:D   

Stangroing 45 grader - 20*80kg (+7,5kg, samme reps)  ;D  ;D  :o

Kommentar: Beste økten i mitt liv så langt! Helt vanvittig trøkk i kroppen! Siden gymet jeg trente på ikke hadde 42,5kg hantler, måtte jeg smekke opp 45kg hantlene i stedet i skråbenk, og det endte lekende lett på 10+2+2=14 reps!  >:D Har ikke en gang fått opp de hantlene i skråbenk tidligere, men er sikker på at jeg hadde fått opp 52,5-55kg om det var så om å gjøre denne gangen.  ;)


Økt 6 - 01.06:

Preachercurl 60 grader - 15*40kg (+2,5kg, -1 rep)  ;D  >:D   

Omvendt curl stang - 20*40kg (+2,5kg, +1 rep)  ;D  ;D  :D

Sittede tåhev - 17*52,5kg (+2,5kg, +5 reps)  ;D (...men en annen maskinkonstruksjon enn på "hjemmegymet", kjentes lettere ut...)   

Sittende lårcurl - hadde de ikke her, så kjørte et lett sett på 12*35kg i rake markløft med hantler i stedet

Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + widowmaker minst 20 reps, 2-3 sek negativer) - 8*140/21*100kg (sist: 8*132,5/26*95kg)  ;D  >:D  >:D

Kommentar: En fuktig bytur mellom denne økten og den forrige, men ble en bra avslutning på denne DC-rotasjonen!  :) Var helt ødelagt etter siste widowmakersett. Hadde absolutt ingenting mer å gi.  :what:

Har vært en solid rotasjon styrkemessig dette her. Men nå er det cruising!!!  :8):


Repsangivelsene er inkludert 1 eller 2 RP-sett med 20 sek pause imellom, men er typisk veldig "svak" i RP-settene i forhold til arbeidssettet, slik at det gjerne blir noe sånt som 10+2+2. Har stort sett alltid solid tosifret på førstesettet.  ;) Static holds har jeg kun så vidt begynt å eksperimentere med. Legger til dette f.o.m. neste rotasjon tenker jeg.  :)


Mange takk.  :)


(Mye ferie på meg fremover nå, så blir nok ikke så mye på forumet i sommer er jeg redd for.  :o Men noe blir det nok.  :) )

H

jeg er også skikkelig imponert over hvordan du blir sterkere og sterkere!

slik jeg har forstått hadde du ikke samme fremgang høyere volum ala på 3-5 splitter?
Men du kaller deg HITman og har har bra fremgang med DC. Hva er det som er viktigst tror du. Intensiteten på settene eller at du kjører musklene oftere enn en gang i uka? Andre ting?

14 reps på 45 kilos manualer er rått.

Har ikke prøvd tradisjonell splitt-trening på en stund nå, men hadde ikke nevneverdig framgang på det sist jeg prøvde iallfall (en 4-splitt). Har imidlertid hatt bra framgang på ulike varianter av fullkroppsprogrammer og 2-splitter hvor hver muskelgruppe trenes 1,5-3 ganger i uka, med varierende intensitet.

Må innrømme at jeg foretrekker å presse meg maksimalt og litt til på kun 1-2 sett per muskelgruppe, er liksom da jeg føler at jeg "trener", og sånn sett er DC midt i blinken for meg. En treningsfrekvens per muskelgruppe på ca. 2x/uke passer meg ofte bra - i DC er den 1,5.

Men nok en gang: Alle er vi forskjellige, og må finne en treningsstrategi som passer hver for oss især.  :)


Råere skal det bli.  :8):


Nå blir det cruising et par uker for min del, gjør det slik:

Går til gymet og trener akkurat det jeg føler for (øvelser/sett/reps), trener lett-middels gjennom hele kroppen og holder meg unna failure.  :)

H

05.06: Cruising. Kjentes ut som en lett økt, selv om jeg var opp imot failure i et par øvelser. Varierende sett og reps. Tok 29 dips. Lett og ledig dyp knebøy opp til 145kg. Lett nedtrekk opp til 110kg. Noen lette reps med 37,5kg-manualene i diverse øvelser.  :)

H

Lett knebøy til 145kg? Lett nedtrekk til 110kg? syke syke mann...

Er rart hvor lette vektene kjennes ut når man under cruisingen kan kjøre "vanlig" tempo på repsene igjen. Føler meg som en bulldoser om dagen, hehe.  ;D

H

Jeg kommer ikke over hvor vannvittig styrkenivået ditt er, spesielt med tanke på at du holder en relativt lav fettprosent. Du må seriøst vurdere å konkurrere!

Det var da veldig...er da ikke så sterk da, men takk likevel.  :)  Vurderer å konkurrere en dag, men her jeg bor nå finnes ikke noe konkurransemiljø akkurat. Flytter til/i nærheten av Oslo om noen måneder dah, så da får vi se...  :)

H

Hei, HITman! Jeg må si at jeg til stadighet lar meg imponere av kunnskapsnivået ditt! Hvilke kurs/utdannelse har du på trenings/ernæringsområdet? Eller er du kanskje en av de selvlærte? Synes alltid det er greit å vite hvor jeg kan få slike gode kunnskaper fra;) Kul fyr!

7.5kgs oekning per gang paa diverse oevelser er jo sjukt!
Jeg gaar alltid ned 2-3 reps paa mine 5kgs oekninger ;o
Nesten alle oevelser vel og merke.
Ellers trener du jo med dobbelt av vekten jeg trener med i noen oevelser :P
Det er alltid litt nederlag :|

Hvor lenge har du trent og hvorfor trener HITman DC? :P
Er jo litt forskjellige konsepter? Bortsett fra ett sett til failure osv altsaa?
Lenge siden jeg leste om HIT though..

Takk for det.  :) Har noen års relevant utdannelse (se side 1 i dagboka for stats), men når det gjelder kosthold vil jeg si at jeg er mer enn 50% selvlært, og når det gjelder trening mer enn 90%. Har ingen formelle trenerkurs, bortsett fra et par innen kampsport.

Har lært og lærer mye av folk her på Treningsforum og andre forum, samt på ulike medisinske databaser. Sammen med grunnleggende bøker innen anatomi, fysiologi, ernæring og basal treningslære og en kritisk og analyserende holdning til stoffet, vil du også kunne tilegne deg gode kunnskaper på området.  :) Bare ikke la deg avlede og "lure" ved kun å lese overflatisk og misvisende ting i "byggerblader" som Flex etc.


Du skal se det ikke går lang tid før du er sterkere enn meg  :) du virker veldig dedikert til det du holder på med, er selv bare slik 80% egentlig.  ;)

Har trent i snart 4 år (se stats på side 1). Hadde veldig god framgang med HIT i starten og var veldig bitt av "HIT-basillen", så det ble ganske naturlig å kalle meg HITman. Dessuten lyder jo nicket litt tøft også da, enig eller? :8): (Men er egentlig ikke så veldig tøff, bare later som av og til.  ;) )

H

Hva fikk deg til aa bytte til DC?
Ellers hoeres jo nicket kult ut, enig i det <:o)

Tja...nysgjerrighet, og litt inspirasjon fra bl. a. UpAndComming og Stripie, for ikke å snakke om Dante selv på intensemuscle.  :)

Etter HIT-perioden har jeg også forsøkt vanlig splitt-trening igjen (lite framgang, som sist), HST (brukbar framgang) og 25åts VIFT (bra framgang, beste siden HIT).  :)

H

Men DC er best? ;)

Kaller du deg HITman paa im ogsaa? Jeg har ikke sett deg.. Er aktiv i perioder, men ikke fast.

09.06: Cruising, med øvelser for hele kroppen - litt knebøy, chins, dips, roing, hantelpress m. m.

Høydepunkter: 32 dips (personlig rekord, hadde et par reps til inne), og at jeg greide å gnu opp noen reps med 27,5kg hantlene i konsentrasjonscurl for biceps.  :D


Er fornøyd med DC så langt, men best? Det gjenstår å se - har bare holdt på med DC noen måneder. Er ikke registrert, kun leser på intensemuscle.  :)

H

27,5kg hantler i konsentrasjoncurl? sterk mann du! :)

Curls på 27.5 kg?!  :o
Og jeg som var grisefornøyd med tieren min på 22...ikke nå lenger  ::dry::

I dag curlet jeg 30kg-hantlene.  ;D Ikke mange repsene, men...

Cruising 13.06: Ingen tvil om at Doggcrapp har gitt meg solid grunnstyrke!  :D Slet meg overhodet ikke ut i dag, men cruiset igjennom markløft opp til 195kg (ryggen holder!), utholdenhetstrening (opp mot 20 reps) med 40kg-hantler i benk og skråbenk, nesten tosifret med 37,5kg-hantlene i skulderpress(!!!), noen opphev og dips, og som nevnt noen få curls med 30kg-hantlene. Finfin og lett økt.  :)

Fettprosenten er fremdeles på vei nedover, morgenvekt: 91-92kg, midje: 77-78cm.

Ser fram til neste DC-blast nå, om en ukes tid...

H

Sykt og sterk du har blitt! helt ekstremt

nå fikk jeg også lyst til å gå for DC

Nå begynner det å ligne på noe seriøst her...
Som de sier over there: Now we`re talking business.

curlet du med 30kg på hver hantel i biceps curl? Det er litt mye... Hehe... jeg bruker 33kg tilsammen :P

 ::2thumbsup::
jeg er målløs... helt stum... DET er nytt!

Ikke overdriv da folkens: Ronnie Coleman er fremdeles minst dobbelt så sterk som meg.  :ohmy: "Sykt" og "helt ekstremt" er vel misbruk av...ord og uttrykk.  :what:

H

Nja... Hvis du finner frem første økta di fra du startet DC, og sammenligner med den siste så tipper jeg det er en fin økning vi ser ;)

Deffer du i cruisingperioden, HITman? :) I så fall, hvilket kosthold satser du på?

Tror du at du er verdens sterkeste lege?

nja, det er jo Dr. Squat også da... ;D
Men du er sterk du også HITman  ;)

Dr. graden har han, men ingen MD (lege) ;)

møkkaman.. tok akkurat 4 rep på 22,5 :D :P

Det er det.  :)


Har deffet så smått de siste par månedene, og gått ned 4-5cm rundt livet og 3-4kg, stresser ikke. Fortsetter nok nedover et par kg til, men har ikke deffet noe mer i cruisingen enn blasten. Kostholdsopplegget mitt står på side 1 - forskjell på deff og ellers er litt færre total kalorier, hovedsakelig på grunn av litt mindre karbs og snop, og litt mer protein, grønnsaker, vann og cardio. Så veldig nøye på det er jeg ikke.  :)


Er nok ikke sterkere enn Dave Palumbo iallfall.  ::)


Ikke spesielt, men takk likevel.  :)


Til gjengjeld er du mye heldigere med biceps-genene (peak) enn meg, din møkkamann!  ;)

H

Cruising 16.06: Fin og lett gjennomkjøring.  :) Litt benkpress opp til 115kg, nedtrekk opp til 120kg, knebøy til 125kg, skulderpress med 37,5kg-hantlene, militærpress til 65kg, en crunch-variant med 95kg(!) ekstra på magen, litt biceps, triceps og legg.  ::18smileysleep::

Ny DC-blast begynner om en ukes tid - gleder meg!  :D Fra ca. midten av denne blasten setter jeg inn CEE (kreatinetylester) - er spent på virkningen!

H

*Rap* Satte nettopp til livs 550 gram stekt svinefilet.  :P

Og det er noe å skrive om?? *ler*... faen... ble sulten igjen...
Snakkes! Bra du har begynt å ete du også! :)

Burde ikke blande meg, for du har da til de grader mer peiling enn meg..! men er dette positivt å gjøre når en er på diett? hvis du er det for tiden da. Trodde du var det, med tanke på tfo :P

Hitman skal være dommer, så han kan bare sitte der blekfet og smørblid, å bare le av oss jyplinger som sender inn bilder ;)

Hvor skal du kjøpe CCE? Utlandet?

Nå begynner det å komme seg her ja..... ;D.

Foresten, cruising er LETT trening. Ikke skulderpress med 37,5 kgs hantler og slikt...... ;)

Var vel egentlig ikke noe å skrive hjem om nei  :-\ men nå som vi er inne på temaet mat, kan jeg nevne at jeg i min spinkle ungdom ved en anledning satte til livs 20+ reke- og krabbesmørbrød med tilbehør og fire liter Cola på en og samme kveld - noe jeg aldri ville klart nå.  :ohmy:


Diett og diett  ;) skynder meg meget sakte nedover i fettprosent, uten å stresse i det hele tatt. Som du ser på side 1, så har jeg ikke akkurat noe fanatisk kosthold for å si det sånn.


Blekfet ja - har ikke vært så mye sol i det siste på min kant av landet iallfall.  :-\


Vet ikke enda, rekognoserer litt først. Har du noen tips?


Jammen jammen tenk at det var lett tenk!  :8): Betydelig mindre slitsomt enn blast iallfall. Neida, får vel skjerpe meg litt...

H

*Svimmel*
Ja skulderpresser opp mot 40 kg pr hantel er lett.... Jada...

Jeg får lyst til å bli sterk når jeg leser treningsloggen til HITman.

Har lest gjennom hele DC-dagboka di og er imponert over fremgangen. Hvor lang tid bruker du på en treningsøkt og hvor mange oppvarmingsett har du per øvelse og hvor lenge hviler du mellom settene? Hva er begrunnelsen for å ligge i repområdet 10-20 vs. 5-10?

Funderer litt selv om jeg skal bruke noen av DC-prinsippene... og da uten å kalle det DC selvsagt...

Jeg får lyst på smalere midje og mere muskler....  ::dry::

Selv kjøpte jeg 1 kg CEE på Bulk Nutrition i USA for 35 $. Fikk det heldigvis over grensen uten noe tull. Det er nok best å bestille fra EØS-land, selvom prisen er litt stivere. Uansett blir det nok mye billigere enn å bestille i Norge.

Takk.  :) Utrolig at du gadd å lese igjennom hele da.  :D

*En treningsøkt tar vanligvis 45-60 minutter.
*3-4 oppvarmingssett på "store" øvelser, og 1-2 på "små". F. eks. 15*20, 8*50, 6*70, 3*90 (vanlig tempo) hvis arbeidsvekten er 100kg (DC-tempo)
*Mellom RP-settene er det kun 20 sek hvile. Mellom arbeidssettene i ulike øvelser 6-8 minutter eller så.
*Ligger i rep-området 11-20 og ikke 5-10, rett og slett fordi Dante sier at det skal være sånn. Vil ikke "half-asse" opplegget hans, når det fungerer så bra som det gjør.  ;)


Takk for tips.  :) Hvilken effekt hadde/har du av CEE?

H

Paa www.supplementplanet.co.uk selger de ett kg til tredve pund. Burde ikke vaere noe problem aa faa det inn fra England.

Har ikke merket noe enda, men så har jo treningene mine har gått litt til dundas i det siste.

Cruising 21.06: En varm og lat dag, følte mer for å ligge i sola enn å trene. Slepte meg rundt på litt hantelbenk, nedtrekk, skulderpress, markløft++. Lette vekter, mange reps. Dvs. ikke så mange reps på 190kg i mark da (men likevel latterlig lett).  :D Føler meg god for 230-240kg i mark raw nå, men vil heller ikke friste skjebnen/ryggen.  :-\

H

Cruising 24.06: Prøvde noen nye øvelser i dag litt for moro skyld: Rack-chins (har potensiale!), decline hantelbenk, stående frontpress med stang, sittende enarms hantelpress, hammercurl begge hender på en hantel.  :D Dessuten litt knebøy, incline hantelbenk, nedtrekk, lårcurl. Høydepunkt: 20*37,5kg (per hantel) i skråbenk hantler uten å ta meg helt ut.  :woot:

H

hmf ::dry:: det tallet er ikke morsomt en gang, tror jeg skal være heldig om jeg får det opp en gang.

Ny blast er i gang, den fjerde siden november-04. Så i første rotasjon er vektene skrudd litt tilbake i forhold til forrige rotasjons max-vekter, og planen er å fosse forbi det nivået jeg endte på i forrige rotasjon. Så here goes, de fire første øktene er unnagjort. Ingen endringer gjort i øvelsesutvalget. (Sammenligninger kommer fra og med neste rotasjon.)

Blast 4 - rotasjon 1 - økt 1 - 28.06 (på fremmed gym):

Benkpress stang - 19*85kg   

Skulderpress hantler - 18*25kg (per hantel)

Dips - 18*5kg (ekstra vekt i belte)   

Nedtrekk smalt grep - 18*80kg

Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer) - 8*120/4*150kg (lett)


Økt 2 - 30.06 (fremmed gym):

Hantelcurl i benk 60 grader - 21*17,5kg (per hantel)

Shrugs stang - 28*82,5kg   

Stående tåhev (DC-style!) - 14*75kg (en helt annen maskin enn jeg er vant med)   

Liggende lårcurl - 24*42,5kg

Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer) - 8*107,5 (lett)/22*82,5kg


Økt 3 - 02.07 (fremmed gym):

Skråbenk Smithmaskin - 16*85kg

Skulderpress stang (militærpress) - 17*52,5kg   

Franskpress hantler - 20*17,5kg (per hantel)

Crunch (mage) - 26*27,5kg ekstra (3-4 sek negativer her)

Chins - 14 

Roing med to hantler (egenkomponert øvelse) - 22*27,5kg (per hantel)


Økt 4 - 06.07 (det vante gymet :) ):

Stående curl stang - 21*40kg

Sittende hammercurl - 23*17,5kg (per hantel)   

Tåhev i beinpressmaskin (DC-style) - 15*180kg

Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, kun 2-3 sek negativer) - 16*120kg

Rake markløft  (2-3 sek negativer, 6x6) - 6*60/65/70/75/80/87,5kg


Kommentarer: Lite til middels trøkk i økt 1-3, det tar alltid litt tid å venne seg til blast etter noen ukers cruising. Dessuten var det skitvarmt på gymet jeg trente på i de tre øktene! *puh* Bra trøkk i økt 4!  :)


H

Er dette med eller uten RP-sett?

Fører opp totalt antall reps, dvs. arbeidssett pluss ingen, et eller to RP-sett (alt etter øvelsen). Er generelt veldig svak i RP-settene i forhold til arbeidssettet, så en typisk serie ender oftest på noe sånt som 13+3+2=18 total reps.

Det er totalt antall reps man skal ta hensyn til når man vurderer framgang eller ikke, f. eks. er 11+5+3=19 bedre enn 12+3+2=17, selv om sistnevnte hadde flere reps på arbeidssettet.

H

Skjønner, men antall rep på RP-settene er jo avhengig av hvor lang pausen er.

Uansett, kan du ikke skrive settene på notasjonen 13+3+2

Da er det lettere for meg å sammenligne styrkenivå med deg   :benkpress:

Pausen mellom RP-settene skal være 20 sekunder, verken mer eller mindre.  :)


Blir litt mer tidkrevende, men skal vurdere å gjøre det.  :)

PS: For at jeg skal kunne sammenligne styrkenivå med deg, trenger du en loggbok her på forumet du også.  :D

H

Rått! :D
Du er svinsterk jo! :)

Økt 5 - 08.07:

Skråbenk hantler - 15+4+3=22*37,5kg (per hantel)   

Smal benkpress - 11+4+2=17*80kg       

Skulderpress i Smithmaskin - 11+4+3=18*60kg

Liggende hofteløft (mage) - Tok ikke denne i dag, glemte dragreimer

Nedtrekk bredt parallellt grep - 11+4+3=18*90kg       

Stangroing 45 grader - 13+5+5=23*75kg

Kommentar: Varmt og høy luftfuktighet i gymet i dag. Meget fornøyd med skråbenken i dag, ellers på det jevne.

Seså LurePer, nå har jeg ført opp RP-settene også.  ;)

H

Økt 6 - 11.07:

Preachercurl 60 grader - 12+4+3=19*35kg   

Omvendt curl stang - 14+5=19*35kg   

Sittede tåhev - 11*52,5kg

Sittende lårcurl - 12+4+3=19*100kg

Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + widowmaker minst 20 reps, 2-3 sek negativer) - 8*135/23*100kg     

Kommentar: Rant nesten bort i svette på gymet i dag, og en fuktig bytur natt til i dag lovet ikke bra for økten. Likevel ble det en bra siste økt på denne første rotasjonen, og en bra rotasjon alt i alt. F. o. m. neste økt sammenligner vi.  :8):

H

Fint at notasjonen er på plass :)

Hvordan gikk det med kreatin-esteren, forresten?

 

Har ikke bestilt enda...

Utrolig dumt spørsmål, men jeg ser du gjentar RP-sett gang på gang.... hva står RP for?

Hilsen en som med ett følte seg ganske nybegynner:p

RP = restpause sett.

Dvs. 1 arbeidssett til failure, 20 sekunder hvile. Så 1 RP sett til failure, 20 sekund hvile og nytt RP sett til failure.

Dette kan du lese om under DC-artikkelene.

Blast 4 - rotasjon 2 - økt 1 - 13.07:

Benkpress stang - 9+4+3=16*95kg (+10kg, -3 reps)  :D

Skulderpress hantler - 10+4+2=16*30kg (per hantel) (+5kg per hantel, - 2 reps)  :D

Dips - 11+4+3=18*10kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, samme reps)  ::buttrock::   

Nedtrekk smalt grep - 10+3+3=16*92,5kg (+12,5kg, -2 reps)  :woot:

Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer) - 8*130/4*160kg (lett) (sist: 8*120/4*150kg)  :8):

Kommentar: Bra økt! Flesket til med 10kg-økninger i de fleste øvelser, og tynte ut reps så det holdt. Er allerede godt forbi nivået jeg endte på i forrige økt, og bedre skal det bli!  ;)

H

Du trener man-ons-fre? Eller 2-1-2-1?

Knallform på deg ::)

Takk.  :)

Trener DC, og dermed tre dager i uka, hovedsakelig man-ons-lør (eller lør-man-ons om du vil  ;) ). Må tilpasse det i forhold til jobb (mye nattevakter) og slike ting da...

H

Fin økt. Motiverende logg å følge, som vanlig (men jeg tar innpå ;) )

Er benkpressen med fri stang?

Hmm...og jeg som var sikker på at du var langt sterkere enn meg allerede.  ;)


Jepp. (Vet at øvelsen ikke er "DC-approved".)

Sleng opp en logg du og da!  :D

H

hvorfor er ikke benk "godkjendt" som øvelse, eg hadde 20 sek pause før statisk h

Dante mener at benkpress med fristang fører til for stor skaderisiko (skuldre, overrivning) til at han vil anbefale øvelsen, spesielt når vektene begynner å bli riktig tunge. Dette på grunn av "uanatomisk" bevegelsesbane.

H

Økt 2 - 16.07:

Hantelcurl i benk 60 grader - 9+3+2=14*20kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -7 reps)  >:(  >:(  >:(

Shrugs stang - 17+7+5=29*90kg (+7,5kg, +1 rep)  :8):

Stående tåhev - utgikk pga. mangel på egnet apparat  >:(

Liggende lårcurl - utgikk pga. mangel på egnet apparat  >:(

Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer) - 8*120 (lett)/24*90kg (sist: 8*107,5/22*82,5kg)  ::buttrock::

Kommentar: Gjestetrente på Domus Athletica i Oslo i dag, for første gang på over et år. Men aldri mer!!! D.A. var tidligere et bra utstyrt gym, med veldig bra maskiner, skikkelige benker og hantler av jern. Alt dette er nå byttet ut med kompliserte, uanatomiske, "fancy" maskiner med lite vekter i magasinene, skikkelig ekle benker og Technogym-hantler av plastikk og gummi. "Jernfølelsen" er helt borte. De har til og med erstattet tre helt superbe (og langt fra utslitte!) power-racker med noen helt elendige noen, som det ikke går an å justere dybden på. Hvorfor ønsker ikke gym-administratorer at folk skal få skikkelige resultater av treningen sin?

Fikk ikke trent to av dagens øvelser fordi det ikke fantes egnete apparater der. Curlen gikk til helvete fordi Technogym-hantlene (som attpåtil er glatte å holde på og ikke gir noen ordentlig "ta-i-følelse") stadig dultet borti den altfor brede benken. Bra bøy, sannsynligvis fordi jeg ikke fikk preuttrøttet legger og hamstrings, men også fordi jeg var litt hissig!  >:(

H

Jeg føler dypt med deg. Så ut som et skremt dyr første gang jeg så Domus, kan ikke trene noe annent sted i sommer. Det eneste positive er benkene, som visstnok er konkurransegodkjente. Når jeg bruker nærmere hele magasinet i enkelte øvelser så er det noe feil, skummelt er det og å ta knebøy utenfor racket. Kan ikke stå inni for da kommer jeg ikke dypt nok.....

Jeg har heldigvis fått forsikret at Blindern ikke skal "alieneres", men Nydalen og Centrum skal få makeover.

Tenkte å holde meg til Partner Gym framover de gangene jeg er i Oslo, men hvis Blindern fremdeles har det gode, gamle utstyret - og jernhantler - skal jeg vurdere det også.  :)

Trener selv på DA, men vet ikke om det blir mye lengre. Helt utrolig at det går ann å bruke så mye penger på å bytte ut helt ok utstyr med DRITTUTSTYR *grrrr*Nydalen åpner i august, skal sjekke det ut før jeg evt. gir opp SiO.

Nydalen skal få samme uystyr, men et annent merke på frivektene. Står på hjemmesiden deres...skal og sjekke det ut da jeg bor på Bjølsen, men Blindern med sine jernhantler er best.

Skal sjekke det ut selv siden jeg også bor på Bjølsen LOL
"Vi har også et godt utvalg frivekter fra Eleiko"..håper dette betyr mer enn hantler. Eleiko er jo bra.

Økt 3 - 19.07:

Skråbenk Smithmaskin - 9+3+2=14*90kg (+5kg, -2 reps)  :) 

Skulderpress stang (militærpress) - 10+3+2=15*57,5kg (+5kg, -2 reps)  :)   

Franskpress hantler - 12+4+3=19*20kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -1 rep)  :D

Crunch (mage) - 25*35kg ekstra (+7,5kg, -1 rep)  :D

Chins - 9+3+3=15*2,5kg ekstra vekt i belte (+2,5kg, +1 rep)  :8):

Roing med to hantler (egenkomponert øvelse) - 12+4+4=20*32,5kg (per hantel) (+5kg per hantel, -2 reps)  ;D

Kommentar: Sovet hhv. 1 og 5 timer siste to netter, følte meg som en dass. Varmt og klamt på gymet. Regnet med katastrofetrening i dag, men det gikk etter forholdene ganske greit egentlig.  :)

H

Det var lurt å ta med mage og øke vektene på den akkurat som andre muskelgrupper. Hvis DC-prinsippene funker på andre muskler så funker de vel på mage også. Leste at han opprinnelig anbefaler 12 reps på mage, og 3 sett. Syntes det virker mer fornuftig med progresjon her også. Har du sakte negativer på magen også?

Imponerende viljestyrke å hive seg i et varmt og klamt gym for å gjennomføre en hard økt etter så lite søvn.  ::2thumbsup::

Hiver meg også på DC-bølgen når ferien er over (1. august). Hadde en smaksprøve på en DC-økt idag med straight sets og 4-6 sekunders negativer og det ga mersmak.

Hvordan kjører du "Roing med to hantler"? Foroverlent mot skråbenk eller stående? PS: 9+3+3=15:p

 ;D

Sakte negativer på magen også.  :) Har 1 straight sett av 1 øvelse for magen i to av de seks øktene i rotasjonen (crunch + liggende hofteløft). Målet er å greie minst 22 reps, og da øker man vektene til neste gang. Dette har jeg faktisk også (delvis) hentet fra en DC-post, men Dante har tydeligvis flere varianter for magen.


Foroverlent med hode mot skråbenk slik at overkroppen er parallell med gulvet, drar begge hantlene samtidig opp til hver sin side av magen.

Oops...9+3+3= 15 og ikke 16 ja.  ::blush::

H

Økt 4 - 21.07:

Stående curl stang - 11+3+3=17*45kg (+5kg, -4 reps)  :D

Sittende hammercurl - 11+4+3=18*20kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -5 reps)  :)   

Tåhev i beinpressmaskin (DC-style) - 14*190kg (+10kg, -1 rep)  :D

Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, kun 2-3 sek negativer) - 12*130kg (+10kg, -4 reps)  :)

Rake markløft  (2-3 sek negativer, 6x6) - 6*60/70/75/80/87,5/95kg (sist: 6*60/65/70/75/80/87,5kg)  ;D

Kommentar: Grei økt, etter nattevakt. Hadde flere reps inne i bøyen, men har bestemt meg for å ligge på 10-12 reps her framover av hensyn til rakmarken etterpå, som er sinnsykt tung.

H

Du kjører RP på Underarms øvelsene og? Du føler ikke at biceps blir litt......knust.... da?

Føler jeg tåler 2RP på sittende hammercurl greit. I stående omvendt bicepscurl har jeg kun 1RP, og vurderer å kutte det helt. Min siste "underarmsøvelse" er shrugs med stang (uten straps), og her arbeider underarmene kun statisk, så biceps blir ikke sliten her.  :)

H

Økt 5 - 22.07:

Skråbenk hantler - 8*45+5+3*37,5kg (per hantel) (sist: 15+4+3=22*37,5kg)  :-\     

Smal benkpress - 8+3+1=12*87,5kg (+7,5kg, -5 reps)  :-\       

Skulderpress i Smithmaskin - 9+3+2=14*65kg (+5kg, -4 reps)  :-\

Liggende hofteløft (mage) - 22*15kg ekstra surret til fot (+2,5kg, +1 rep)  :)

Nedtrekk bredt parallellt grep - 8+3+3=14*100kg (+10kg, -4 reps)  :)     

Stangroing 45 grader - 10+5+4=19*85kg (+10kg, -4 reps)  :)

Kommentar: Måtte trene to dager på rad på grunn av planlagt ferietur i helgen, og var nok ikke helt restituert etter i går. Satset likevel friskt med friske økninger på vektene, men droppet dessverre en del på reps også. I skråbenken måtte jeg skru sammen et par vinglehantler selv på 45kg, men låsene satt ikke så godt på, så i tillegg til at førstesettet ble litt spolert, måtte jeg kjøre RP med de tyngste fasthantlene på kun 37,5kg.  :-\ Må nok øke litt mer forsiktig neste gang for ikke å falle utenfor rep-rangen i enkelte av øvelsene, men var greit innenfor på alt i dag.

Du trener ikke med static holds?

Det høres ut som biceps'a dine får gjennomgå ganske mye da! :O
Jeg kuttet RP på biceps fordi jeg følte jeg fikk nok av ryggdagen + litt biceps og litt underarmer.
Ellers kjører jeg ikke shrugs heller, da nakken får gjennomgå på div øvelser, spesielt på markløft-dagen.

Økt 6 - 28.07:

Preachercurl 60 grader - 9+3+2=14*42,5kg (+7,5kg, -5 reps)  :)   

Omvendt curl stang - 13*40kg (sist: 14+5=19*35kg)  :)   

Sittede tåhev - 18*60kg (sist: 11*52,5kg, men en annen maskin)  ;)

Sittende lårcurl - hadde de ikke, så kjørte i stedet:

Liggende lårcurl - 12+4+4=20*50kg (+7,5kg, -4 reps)  :D

Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + widowmaker minst 20 reps, 2-3 sek negativer) - 8*145/22*105kg (sist: 8*135/23*100kg)  ;D

Konnentar: Har droppet RP på omvendt bicepscurl fordi det blir for tungt på biceps/underarmer. Nå begynner vi etter hvert å snakke Widowmakersett her!  ;D

Blast 4 - rotasjon 3 - økt 1 - 30.07:

Benkpress stang - 8+3+2=13*100kg (+5kg, -3 reps)  :-\ 

Skulderpress hantler - 8+2+0*35kg+2*30kg (per hantel) (sist: 10+4+2=16*30kg per hantel)  :D 

Dips - 10+4+3=17*15kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, -1 rep)  ;D   

Nedtrekk smalt grep - 8+3+2=13*100kg (+7,5kg, -3 reps)  :) 

Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer) - 8*132,5/4*165kg (lett) (sist: 8*130/4*160kg)  :)

Kommentar: De hadde ikke 32,5kg hantler, så jeg måtte slenge opp 35kg-hantlene i skulderpress i stedet, og fikk dem ikke opp på 2. RP dessverre, tok da umiddelbart to reps med 30kg-ene i stedet. Fornøyd med dips. Marken var piece of cake.  :8):

Denne økten var for øvrig midt imellom to alkoholiserte kvelder, så etter forholdene gikk den forbausende bra. Har i det hele tatt vært mye uregelmessig trening og spising i sommer, til tider lite protein og har redusert vekt og fettprosent...men likevel beholdt styrken.  :D

H

Eksperimenterer dem inn for tiden, først på rygg- og brystøvelsene...


Synes nakken vokser litt bedre med et sett shrugs nå og da - tar jo ikke 300  i mark enda vettu.  ;)

H

Hvor lang er pausa imellom 8'er og 4'er settet i mark ?

Jeg regner med at du bruker spotter i benkpressen? Spør du tilfeldige folk i gymmen eller har du en/flere fast treningspartner(e)?

Ca. 1 minutt.


Har et par treningspartnere som jeg trener med av og til, men også mye alene. Må da "lære opp" tilfeldige folk i gymmen i å spotte riktig, og det er ikke alltid like lett.  ;)

H

Snart trening nå - i dag skal det faen meg knebøyes!!!!!!  ::buttrock::  ::buttrock::  ::buttrock::

Bøy noe knær for meg også! blir litt dårlig med knebøy for meg....... :P

Økt 2 - 02.08:

Hantelcurl i benk 60 grader - 10+3+3=16*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, +2 reps)  :woot:     

Shrugs stang - 15+6+5=26*100kg (+10kg, -3 reps)  :dance: 

Stående tåhev (DC-style) - 18*180kg (+10kg, +2 reps)  :woot:

Liggende lårcurl - 9+3+3=15*55kg (+5kg, -5 reps)  :)

Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer) - 8*125 (lett)/20*100kg (sist: 8*120/24*90kg)  :woot:  :woot:  :woot:

Kommentar:  :kickass: Etter 8*125 i bøy kom jeg på den fantastiske idéen å slenge på 10kg ekstra på widowmakeren istedenfor planlagte 5, og jammen greide jeg ikke å tyne ut 20 reps! Bare så det er nevnt, så går jeg helt ass-to-the-grass (så dypt man kommer) - ca. 15cm under IPF-godkjent dybde, og ingen drakt eller knebind, ingen power-rack eller spottere. En meget bra økt all over!  :)

H

Sterk er du iallefall :) Imponerende knebøy økt!

Unnskyld at jeg spør, er muligens et dumt spørsmål, men hva er Windowmaker  :what:

Det er ett sett i knebøy, hvor man tar en vekt man normalt klarer ca 12-13 rep, og løfter den 20 rep. Man har lov til å ta noen pustepauser mellom repetisjonene, men ikke lov til å sette fra seg stanga.

Ok, enkelt og greit  :)

Tjaaa... jævlig slitsomt spør du meg men hehe ;)

...widowmakeren begynner du på 1 minutt etter en tung 8-er, så låra er allerede mørnet før du begynner på 20-repperen.  :woot:

H

Tar først ett sett på 8, og så ett på 4 og deretter widowmakeren jeg. Er det bare jeg som gjør det slik?



Hitman, du som er lege må vel kunne svare på dette spørsmålet:
Er jeg unormal?

Det er ikke bare du, men skikkelige hardgainere gjør det på den måte der. Men den krever en god del ekstra faktisk å bringe inn det ekstra setter på 4 reps.


Det kan da jeg svare på også, som en skrave matematiker (dog med en nesten fullført doktorgrad.... ;D). Og svaret er nesten... ;)

Jepp, det er tungt gitt. Men hvorfor får ikke alle beskjed om å gjøre det hvis man vokser bedre av det?
Puuuh... godt å vite. Da må jeg bare prøve å finne noen som er lik meg til å menge meg med!

Fordi det for enkelte blir FOR mye - jeg er en av de, og har derfor kuttet det.

Ja, men ikke hvis en spade ikke er en spade i mer enn en sammenheng utover det som er normalt for en spade.  :)

Økt 3 - 05.08:

Skråbenk Smithmaskin - 8+2+1=11*95kg (+5kg, -3 reps)   

Skulderpress stang (militærpress) - 9+3+2=14*62,5kg (+5kg, -1 rep)     

Franskpress hantler - 10+4+3=17*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps) 

Crunch (mage) - 23*37,5kg ekstra (+2,5kg, -2 reps) 

Chins - 7+3+3=13*7,5kg ekstra vekt i belte (+5kg, -2 reps) 

Roing med to hantler (egenkomponert øvelse) - 12*32,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, samme reps) 

Kommentar: Begynte å få hodepine (fra øverst i nakken) etter den åttende reppen i skråbenk, og denne hindret meg fra å yte maksimalt på de fleste øvelsene i dag, selv om jeg hadde flere reps på lager. En lett pulserende hodepine som lindres litt når jeg trykker på et punkt bak i nakken. Kjente den for så vidt littegrann på de siste to repsene på widowmakeren i bøy i sist økt også, men la ikke noe vekt på den da. Kjenner den så vidt nå også.

Har som sagt hatt et ikke helt optimalt kosthold i sommer, med tidvis lite proteininntak. Dessuten en god del party og alkohol, samt dårlig søvn. Har dessuten redusert fettprosent og vekt noe. Helt utrolig at jeg har beholdt styrken såpass likevel egentlig, men føler meg sliten, og nå blir det en ukes treningsfri og et par uker cruising for min del. Skal dessuten flytte (og skifte gym) om en uke, så det passer bra.  :)

H

Så nå blir det altså en ukes treningsfri og et par uker med cruising.  :gå:

Hvor flytter du?

Til et virkelig ingenmannsland, men kun for et halvt år. Heldigvis finnes et gym der...

H

Ok... der ja. ;)

Skal du flytte til Drammen ?? ::biggrin::

Hehe pass kjeften din nå ;)

Hva er egentlig Drammen? Det var noen som pekte på det en gang jeg var på vei sørover fra Oslo i buss, men jeg var sikker på at det kun var en enorm gravplass ved et forurenset vann.  ::)

H

nå kødder du ikke sant?

Alt jeg vet om Drammen er at det er en bru med konstant kø. Tipper det er fordi alle til enhver tid prøver å reise derfra, og at de som passerer bare vil komme seg unna. Tror også det er derfor du har hørt dette om bussen, få opp effektiviteten med å komme seg unna og derfor minske køen.

Drammen ja..... - grøss.....

Cruiser fremdeles, holder på å lage et nytt DC-program som jeg begynner på om en uke. Sliter med å få nok øvelser til alle muskelgruppene på grunn av mangel på Smith-maskin, tunge hantler (45kg+) og enkelte maskiner på det nye treningsstudioet. Har i dag kjørt enkle og greie toere på 155kg i dype bøy, 105 i benk og 170 i mark. Litt chins/opphev, hantelpress, lårcurl, leggpress og annet sull.  :D

H

Just cruising.  :dance: Ble litt volum i dag, med bl.a. treere og toere i benk opp til 120kg, 4*8 chins, 20 ekstra dype dips, litt superslow chins og dips, tiere i dype bøy opp til 120kg, 10 pushups med kjæresten stående på ryggen, hantelroing, sidehev, lårcurl m. m. Ikke noe slit, bare kos.  :8):

H

Haha, din råner! :)

Cruising i dag, men tenkte jeg samtidig skulle slå min gamle pers i knebøy på 165kg:

Varmet opp til 155kg med kun belte. I lokalet var en styrkeløfter, og jeg spurte om jeg kunne låne knebindene hans, og han surret dem for meg også. "Bare helt løs surring" sa han. (Hvordan i  >:D skal man overleve stram surring da??!?) Dette var første gang jeg prøvde surringer i knebøy. Skikkelig vondt var det, men jeg vagget meg nå bort til stativet og tok et testløft på 1*140kg, deretter:

1*170kg, 1*180kg!  ;D

Mer enn IPF-godkjent dybde ifølge styrkeløfteren, og følte jeg hadde ytterligere 5-10kg å gå på. Herlig!  :D

Flyttet også persen min i dips fra 32 til 34 reps.  :)

H

Det er temmelig imponerende-grattis!
Ja, jeg tror surringer hjelper "temmelig mye". Hadde vært artig og prøvd en skikkelig surring og benk-skjorte engang.

kjempebra rekorder det der hitman :)

men jeg vurderer en runde DC selv nå, og i den forbindelse lurer jeg på om man ikke bare skal ta det rolig i cruisingen, er det ikek relativt tungt å drive med 1 RM i knebøy og kjøre så  mande dips du klarer?

Grattis! :) sinnsykt bra da

Takker.  :) Ganske støl i låra i dag ja, hehe...

Man skal som hovedregel ta det rolig i cruisingen, og det gjør jeg jevnt over. Blir ikke sliten av de øktene i det hele tatt, og kjører stort sett lette-medium vekter med en del reps. Av og til benytter jeg anledningen til å sette en pers eller to, for motivasjonens skyld. Det har iallfall funket bra så langt.  :)

H

må si at DC frister meg mer og mer. Er få som har prøvd det som ikke likte det

grunnen til at jeg spør om cruisingen er at det ser ut til at mange gjør endel der, og det ligner jo mye på høyvolumtrening, slik DC påstår fører til overtrening etc

Selv kjører jeg stort sett bare 1 arbeidssett av en 7-8 øvelser under cruising, stort sett godt unna failure. Og med "vanlig" tempo. Det viktigste er at dette blir restitusjonstrening slik at muskler, sener, ledd, bånd, nervesystem og motivasjon blir klar til en ny DC-blast. Toleransegrensen din her må du nesten finne ut av selv, men nøkkelen til om du gjør det riktig ligger i om du får framgang og unngår skader.  :)

H

Gratulerer med ny pers, samt debutt med surringer! Om det var med relativt løse surringer lover det jo også godt, men det kan godt hende at strammere surringer hadde satt deg litt ut teknisk, så det er greit å ta det gradvis.

Surringene var visstnok løse, men jeg kjente likevel at blodsirkulasjonen til leggene ikke var den aller beste.  ::smile:: Hadde nok mye å gå på rent teknisk, var relativt ustø på vei ut fra og inn til stativet og måtte stå lenge før jeg fant balansen. Var også noe "usikker" på vei ned, men skyvet fra bunnen var vanvittig bra, og jeg er rimelig sikker på at 190 også ville gått opp. Hadde vært moro å tatt 200 da.  :D

H

Behøver ikke nødvendigvis å ta så lang tid. Kjenner du at du har overskudd til det kan du jo forsøke å bruke surringer annen hver uke en liten stund, til du ev. når en topp.

Min erfaring er at surringene ikke bør være for langt ned på leggene. For det første er det ubehagelig nok i fra før om man ikke skal gjøre det værre med å klemme leggene flate. For det andre føler jeg at knærne blir tvunget framover, og det er jo ikke ønskelig om man forsøker å gå så dypt som mulig.

Gratulerer med ny pers i knebøy :)

Jeg lurer på en ting. Er det http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html du tar når du trener den hantelroøvelsen din?

gjør du extreme stretching på f.eks bryst rett etter brystøvelsen? Eller tar du alle stretchinga på slutten av økta?

Skal kjøpe meg et par knebind og bruke på 8+4-settet mitt i DC-bøy.  :)


Nei. Ligger ikke på benken, men står oppreist og lener hodet mot kanten av benken slik at overkroppen er parallell med gulvet. Tenk deg at du skal "skalle hodet mot en bordflate".  :)


Stretcher gruppevis, altså strekker bryst/skuldre/triceps etter triceps-øvelsen, og rygg helt til slutt i økta.  :)

Har flyttet til nytt sted med nytt gym, som dessverre er lite og mangler både tunge hantler (45kg+), Smithmaskin, skikkelig nedtrekksaparat og en del andre maskiner. Til gjengjeld fins en skikkelig power-rack og opphevsstativ med flere grep. Så her er mitt nye DC-program:

Økt 1:
Benkpress m/stopp
Skulderpress hantler
Dips
Crunch
Opphev smalt grep
Markløft (8+4 reps)

Økt 2:
Hantelcurl i skråbenk 60 grader
Stående omvendt curl stang (ingen RP)
Stående tåhev
Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps)
Rake markløft (6x6 reps)

Økt 3:
Skråbenk 30 grader
Smalbenk
Nakkepress
Decline crunch -45 grader
Opphev underhåndsgrep
Stangroing 45 grader

Økt 4:
Stående curl stang
Shrugs
Sittende tåhev
Liggende lårcurl
Knebøy IPF-dybde (8+4 reps)

Økt 5:
Decline benk -30 grader
Militærpress stang
Franskpress hantler
Liggende hofteløft
Chins
Roing to hantler 90 grader

Økt 6:
Sittende preachercurl 60 grader
Sittende hammercurl
Tåhev i benpressmaskin
Rake markløft hantler (mest for stretch - mange reps)
Ass-to-the-grass knebøy from Hell (8+WM 20 reps+)

Blast 5 - rotasjon 1 - økt 1 - 29.08:

Benkpress m/stopp - 10+3+2=15*90kg

Skulderpress hantler - 11+3+2=16*30kg (per hantel)

Dips - 12+4+3=19*10kg (ekstra vekt i belte)

Crunch - 25*30kg

Opphev smalt grep - 10+3+2=15*kroppsvekt (92kg)

Markløft - 8*130/4*165kg (lett)

Kommentar: Grei start, men jeg suger på RP-sett.  >:(

Ja, men det er ikke nødvendigvis noe dårlig tegn spør du meg...Det er også delte meninger om lengde på pause mellom hovedsett og RP sett, og mellom RP settene. Kjører du dette ihht Dcs anbefaling? Dante var jo trainee av Mentzer i sin tid, men såvidt jeg husker anbefaler Dante litt lengre pause enn MM gjorde (det finnes ikke ett eneste studie på RP, og det er litt synd).

Kjører ihht DC-anbefalingene, litt i overkant av 20 sek pause. Selv om jeg suger på RP, så gir det jo utvilsomt resultater, og det er det viktigste.  :D

H

Gitt de repsene du har syntes jeg overhodet ikke at du suger på RP-sett. 2-4 reps på første RP sett og 1-3 på andre er jo helt greit det. :)

Hmm...det er kanskje det likevel da.  :) Er uansett så stiiiiiv i hele kroppen nå at det er vondt bare å røre på seg.  :D

H

Økt 2 - 01.09:

Hantelcurl i skråbenk 60 grader - 11+4+3=18*20kg (per hantel)

Stående omvendt curl stang (ingen RP) - 14*37,5kg

Krokrygget tåhev - 12*60kg (herregud for et håpløst apparat...)

Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps) - 12*100kg (ny øvelse - lett)

Rake markløft (6x6 reps) - 6*60/70/80/85/90/100kg

Kommentar: Bra trykk i dag.  :) Designeren av tåhev-apparatet burde fått anti-Nobelprisen for det makkverket der - må stå krokrygget, får ikke kontrahert maksimalt, får ikke skikelig strekk i bunnposisjonen (hælene går i bakken).  :what: Vurderer å kjøre tåhev i benpressmaskin i to økter per rotasjon i stedet for denne, kanskje med to ulike rep-ranges: 12+ og 20+.

H

Økt 3 - 02.09:

Skråbenk 30 grader - 12+3+3=18*70kg

Smalbenk - 10+3+3=16*82,5kg

Nakkepress - 9+3+3=15*50kg

Decline crunch -45 grader - 30*kroppsvekt

Opphev underhåndsgrep - 9+3+3=15*kroppsvekt

Stangroing 45 grader - 12*77,5kg straight

Kommentar: Ikke optimalt å trene to dager på rad, men gymet har dessverre helgestengt. Fire nye øvelser i denne økten, alle tok bra, men er egentlig ikke så begeistret for nakkepress pga. skaderisiko. Grei økt.  :)

Er de vektene der riktig på skråbenken din ?? Eller er du bare forholdsmessig svakere der enn i de andre øvelsene. Syntes på en måte ikke det stod i stil til smalbenken din. Men kanskje det bare er jeg som er svak i smalbenk..... ? ::huh2::

Har nok mst å gjøre med at skråbenk er en helt ny øvelse i programmet mitt, og derfor uvant. Var egentlig ikke veldig tungt, mest uvant, og kommer til å øke fort her tror jeg.  :)

H

Da skjønner jeg. Stod liksom ikke helt i forhold til resten av vektene dine.

Økt 4 - 05.09:

Stående curl stang - 12+3+4(!)=19*42,5kg + 1*60kg for gøy, ganske strikt

Shrugs - 16+7+4=27*102,5kg

Sittende tåhev - 20*55kg (gadd ikke mer)

Liggende lårcurl - 11+4+3=18*40kg

Knebøy IPF-dybde (8+4 reps) - 8*130/4*145kg (not heavy, not light)

Kommentar: Veldig bra trykk i kroppen for tiden.  :) Legger ut snapshots fra økten på profilen min...

H

Har samme problem med benkpress generelt. Har knapt trent øvelsen de siste årene, så nå er jeg faktisk like sterk/svak i hantelpress som i benkpress (dvs løfter samme totalt samlet vekt for et gitt repetisjonsinterval).

lureper: det kan vel være en fordel, du kan vel øke ganske fort i styrke i den øvelsen da, hvis du har vært sterlere i den før?

HITMAN: hvorfor shrugs? bruker du den som en underarmsøvelse?

Har den med som en underarmsøvelse (kjører uten straps, blir som en "static hold"), men det gjør ikke noe at den tar ekstra på nakken heller.  :)

H

Økt 5 - 06.09:

Decline benk -30 grader - 12+5+3=20*90kg

Militærpress stang - 12+4+3=19*60kg

Franskpress hantler - 11+4+4=19*20kg (per hantel)

Liggende hofteløft - 23*11kg ekstra vekt surret til fot

Chins - 8+3+3=14*5kg ekstra vekt i belte

Roing to hantler 90 grader - 12+4=16*35kg (per hantel)

Kommentar: Decline benk var en ny øvelse for meg, kan bli interessante økninger her framover. Bra trykk i militærpress i dag.  :)

H

Økt 6 - 08.09:

Sittende preachercurl 60 grader - 10+4+3=17*40kg

Sittende hammercurl - 10+4+4=18*20kg (per hantel)

Tåhev i benpressmaskin (standard - 12 reps+) - 12*160kg

Rake markløft hantler (mest for stretch - mange reps) - 15*32,5kg (per hantel)

Ass-to-the-grass knebøy from Hell (8+WM 20 reps+) - 8*120/20*95kg (lett)

Kommentar: Grei skuring. Gadd ikke ta flere reps i knebøy, selv om jeg hadde 4-5-6 flere reps inne.

Rotasjon 2 - økt 1 - 12.09:

Benkpress m/stopp - 8+3+2=13*97,5kg (+7,5kg, -2 reps)

Skulderpress hantler - 9+3+3=15*32,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -1 rep)

Dips - 10+3+2=15*17,5kg (ekstra vekt i belte) (+7,5kg, -4 reps)

Crunch - 26*35kg (+5kg, +1 rep)

Opphev smalt grep - 8+3+3=14*5kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, -1 rep)

Markløft - 8*135/4*170kg (veldig lett) (sist: 8*130/4*165kg)

Kommentar: 2 måltider (+ øl og snacks) og 1g protein per kg kroppsvekt per døgn gjennom en fuktig helg i Oslo lovet ikke akkurat godt for dagens økt, men økta ble helt grei likevel. Moro at marken gikk så lett! Alt det andre var tungt...

H

Økt 2 - 14.09:

Hantelcurl i skråbenk 60 grader - 9+4+3=16*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps)

Stående omvendt curl stang (ingen RP) - 12*42,5kg (+5kg, -2 reps)

Tåhev i benpressmaskin (tung - 8 reps) - 8*190kg (ny, erstatter krokrygget tåhev)

Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps) - 12*110kg (+10kg, samme reps)

Rake markløft (6x6 reps) - 6*65/75/85/92,5/100/110kg (sist: 6*60-100kg)

Kommentar: Begynner å bli sterk i beina nå!  :8):

H

Sett over øvelsene din, og syntes så absolutt du har løst dette greit - mulighetene tatt i betraktning. Mange versjoner av bøy, men det er jo ikke noe problem i seg selv. Om du må, så er det greit å kjøre ei bøyøkt med 8+4 og ei annen ei med 8+widow også.

Hadde jeg skulle flikket på de bøyøktene dine, og evnt. "økt" de noe ville jeg i så fall kjørt en vanlig bøyøkt på 8+4 reps, en på 8+widow. Og den siste ville jeg puttet inn frontbøy, 8+4 eller 8+widow spiller ikke såååå stor rolle egentlig, blir mer et spørsmål om teknikk egentlig. Men vet ikke om du har valgt bort frontbøy pga. ryggen din eller noe ? Om det er noe problem med den i forhold til FB ?

Rep-range derimot syntes jeg egentlig at du ligger for høyt. Nå er du tidlig i rotasjonen og det kan jo ha noe med det å gjøre, men grunnleggende slik jeg ser det er å sikte på 11 reps, type 6+3+2. Klarer man bare 8 eller 9 reps, ingen krise - du har minst 11 reps neste økt på samme vekt, så øker du deretter igjen. Som en ikke ukjent person liker å si det, "ta sjanser, du har ingenting å tape på det".

Fordelen jeg derimot kan si meg enig i å kjøre litt høyere reps er at du får lengre sykluser mest sannsynlig, og det kan jo være positivt i seg selv. Men jeg tror en av de "feilene" mange gjør med DC er at de kjører litt for lange sykluser egentlig og er litt for "feige" i starten. Totale blaster på 4-6 uker er egentlig noe en bør søke etter i mine øyne, og da starte hver blast kanskje bare 5 kg under der en sluttet sist. Akkurat det der finnes det sikkert en mengde meninger om, og jeg har ikke vært like flink til det selv heller, men jeg tror man har mer igjen for det, ikke minst styrkemessig.

Økt 3 - 16.09:

Skråbenk 30 grader - 9+3+3=15*80kg (+10kg!, -3 reps)  :)

Smalbenk - 9+3+1=13*90kg (+7,5kg, -3 reps)  :)

Nakkepress - 8+4+2=14*55kg (+5kg, -1 rep)  :)

Decline crunch -45 grader - 27*13kg (ekstra vekt over bryst) (+13kg, -3 reps)  :D

Opphev underhåndsgrep - 8+3+3=14*5kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, -1 rep)  :)

Stangroing 45 grader - 13*85kg straight (+7,5kg, +1 rep)  :kickass:

15 min rask gange på tredemølle, 15 graders helning.

Kommentar: Grei økt. Kanskje litt heftig å øke 10kg i skråbenk, failet så det suste på tiende reppen på arbeidssettet - uten spotter. Men det var ikke noe problem å "curle" stanga tilbake på stativet igjen, hehe.  :8): Psyket meg skikkelig opp til settet i stangroing, og det hjalp tydeligvis.  ;D

Forsøkte å stretche ryggen hengende i kun en arm i dag, og det må jeg si røsket noe saklig! Skal jeg fortsette med altså!

Nor-CEE og Inzer knebind er bestilt - nå skal jeg se 200-tallet i knebøy for svarte!  :deal:

UAC: Takk for kommentarer!  :) Frontbøy får jeg rett og slett ikke til - føler armene skal ryke av når jeg gjør den øvelsen. Synes sumo bøy er en artig variant å ha med da, så fortsetter nok med den. Prøvd den?  :D Skal komme meg en del mer ned i reps framover, får satse på solide vektøkninger, som i skråbenken i dag.  ^-^

H

Sterke løft! Hvor lang tid bruker du på negativene og er det samme tid på alle øvelser? Har du tatt tiden eller blir det mest på gefühlen? Har du stopp på alle øvelsene? Hvor rask er den konsentriske fasen?

Stå på mot 200 kg i knebøy og mere til! :)

Takk.  :) Er ikke så sterk enda, men det kommer seg.

Negativene er kontrollerte, uten juks av noe slag. I praksis stort sett et sted mellom 3 og 4 sekunder, treningspartner har tatt tiden et par ganger, men tar ikke tiden rutinemessig nei. Litt kortere negativer på bøy-øvelsene, rundt 2 sek. Ikke spesielt trege negativer i mark da, pga skaderisiko. Kjører stort sett uten stopp, med mindre det er anført at det er med stopp, f. eks. i benkpress for tiden. Den konsentriske fasen er rask, nærmest eksplosiv. Ingen grunn til å somle der!  :)

H

Økt 4 - 19.09:

Stående curl stang - 11+4+3=18*47,5kg (+5kg, -1 rep)  ;D

Shrugs - 13+6+5=24*110kg (+7,5kg, -3 reps)  :)

Sittende tåhev - 20*75kg (+20kg, samme reps)  :8):

Liggende lårcurl - 10+3+3=16*45kg (+5kg, -2 reps)  :)

Knebøy IPF-dybde (8+4 reps) - 8*135/4*150kg (sist: 8*130/4*145kg)  >:D

Kommentar: Doggcrapp funker!!!  :gull:

H

bra bicepscurl, 11 reps på 47,5 kilo så sakte er sterkt

Økt 5 - 21.09:

Decline benk -30 grader - 9+3+3=15*100kg (+10kg, -5 reps)

Militærpress stang - 8+2+1=11*67,5kg (+7,5kg, -8 reps  :o )

Franskpress hantler - 10+3+3=16*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -3 reps)

Liggende hofteløft - 20*20kg ekstra vekt surret til fot (+9kg, -3 reps)

Chins - 8+3+3=14*10kg ekstra vekt i belte (+5kg, samme reps)

Roing to hantler 90 grader - 10*37,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps)

Kommentar: Satans tung militærpress, og droppet en drøss med reps, man var også brukbart gåen etter declinebenken. Ting begynner å bli tungt nå, men satser på reale økninger neste gang også.

Skjønne ikke helt hva du er så forundret over, du øker vekta med OVER 10 % jo !! Men ikke noe problem dette altså, du tok en sjans - det skal du ha honnør for ! Men du fikser 70-72,5 kg greit neste gang - ikke noe problem.

Er nok noe i det ja.  :)

husker jeg kjørte decline etterfulgt av militærpress før, var jo et rent helvete å holde balansen. Merker du det samme?

Vanskelig å holde balansen i decline-benk ja, "renner" jo av benken på en måte...

Solid løfting på deg! ::2thumbsup::

You´ve seen nothing yet  ;) men takk likevel.  :)

Sterkt altså! Jeg har noen spørsmål om hvordan du tar knebøy, ettersom du har meget bra lår. Kjører du stortsett med eller uten plater under hælene? Hvor mange cm er det mellom hælene og hvor mye vinkles føttene utover?

Har selv kjørt styrkeløftknebøy med bred stilling en god stund og følt at det har tatt mindre på lårene og skal fokusere på å utføre knebøy slik at det tar mest mulig på lårene.

Decline er null problem for meg, jeg tenkte på militærpressen etterpå.

HITman: Du skrev en plass at du hadde økt veldig etter at du begynte med sakte negativer. Hvor sakte tenker du da? Er det snakk om økning i maks da?

Økt 6 - 08.09:

Sittende preachercurl 60 grader - 8+3+2=13*45kg (+5kg, -4 reps)  ::dry::

Sittende hammercurl - 8+3+3=14*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -4 reps)  ::dry::

Tåhev i benpressmaskin (standard - 12 reps+) - 13*175kg (+15kg, +1 rep)  ;D

Rake markløft hantler (mest for stretch - mange reps) - 15*35kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, samme reps)  :)

Ass-to-the-grass knebøy from Hell (8+WM 20 reps+) - 8*125/16*105kg (sist: 8*120/20*95kg)  ::huh2::

Kommentar: Brukbar økt, men heller ikke mer. Følgende skjedde på den 16. reppen i widowmakersettet i dag - første gang på lenge jeg ikke nådde 20 reps.
Ikke at jeg vil påstå at jeg hadde greid 20 reps på 105kg hvis ikke dette hadde skjedd, men likevel:

Hahahaha  :gull:

Du kom deg likevel opp igjen uten hjelp?

Takk.  :) Kjører med en liten vektskive under hver hæl, for ryggens skyld. Har hatt et par ryggkinker, og vil unngå det. Har omtrent skulderbred fotstilling, med føttene 15-20 grader utovervinklet.


Militærpress har jeg ingen problemer med å holde balansen i.


Kjører kontrollerte negativer, stort sett 3-4 sek. Les om Doggcrapp her på forumet. Har økt maxløftene mine også ja.  :)


Har sikring i knebøystativet i bunnposisjonen.  :)

Hehe, den revnet helt fra foran til bak.  ;D

H

Join the club mofo!!!  ::2thumbsup::  ;D  :8):

hvordan hjelper det med plater under hælene for ryggen? anatomisk sett

Du virker å ha imponerende disiplin og struktur på treningen. I tillegg har du peiling, rett og slett.

En av de gøyeste loggene å følge med på!

Rotasjon 3 - økt 1 - 26.09:

Benkpress m/stopp - 6+3+2=11*105kg (+7,5kg, -2 reps)  :-\

Skulderpress hantler - 8+2+0=10*35kg+2*30kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -5 reps)  :-\

Dips - 9+4+2=15*22,5kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, samme reps)  ::buttrock::  :dips:

Crunch - 20*40kg (+5kg, -6 reps)  :)

Opphev smalt grep - 7+3+3=13*10kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, -1 rep)  :)

Markløft - 8*140/4*180kg (lett faktisk) (sist: 8*135/4*170kg)   :gull: :markløft:  :gull:

Kommentar: Tunge hantler i skulderpress nå - fikk dem ikke opp på 2. RP-sett engang - I´m a sissy!  :woot: Begynner å bi en jævel i dips.  ::buttrock:: Har fått turbo på marken for tiden - kjennes bare lettere og lettere jo.  :markløft:

H

Du kan holde ryggen mer vertikalt, slik at trykket på mellomvirvelskivene blir jevnere.


Takker! Artig at noen følger med her.  :)

H

Flott markløft på deg nå !  ::2thumbsup::

Ja, enig med 2strong!

Hvordan synes du det er å ta RP sett i benkpress? Personlig har jeg litt blandede erfaringer med dette, men så kan det også hende at jeg er spesielt utsatt for problemer i anterior delts.

vertikalt ja, du mener at man ikke trenger å bøye seg så langt frem selvfølgelig?

kanskje det kan være fint for meg også, som har en prolaps?

Firer på 180??!!  :woot:  :gull:

Kommer seg ja, men har enda mye mer inne.  :)


Ingen problemer her.


Ja, tror det kan være en fordel hvis du har hatt et prolaps.


...rett etter en åtter på 140, så var ikke helt "restituert" heller.

H

Haha, litt av et bilde det på forrige side! ;D bra ikke treningsbuksa revna også da. hadde vært festlig (eller ikke :P) om hele pakka hang ut  ::rofl2::


ellers er du sterk :pumping: kult å lese

Lurer på hvordan den feite grisen der jeg trener kunne få det til at å ha plater under hælene var farlig for ryggen og gjorde slik at knærne kom for langt fram, dette var heller ikke bra....det som var ekstra teit var når han skulle vise meg dette så fikk at det faktisk ikke til...herlig!

Skal si du begynner å komme i form nå, HITman! Bra markløft! Men hva i alle dager er alt dette 100reps-tullet ;)

Økt 2 - 28.09:

Hantelcurl i skråbenk 60 grader - 7+3+2=12*25kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -4 reps)  :-\

Stående omvendt curl stang (ingen RP) - 8*45kg (+2,5kg, -4 reps) (grepet sviktet, øvelsen ligger tynt an)  >:(

Tåhev i benpressmaskin (tung - 8 reps) - 8*200kg (+10kg, samme reps)  ;D

Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps) - 12*120kg (+10kg, samme reps)  ;D

Rake markløft (6x6 reps) - 6*70/80/90//100/110/120kg (sist: 6*65-110kg)  ;D

Kommentar: Nå begynner hantlene å bli nesten uhåndterlige i bicepscurl, men skal nå forsøke 27,5kg-ene neste gang lell. Beinstyrken har kommet seg noe grasat - +10kg på alt, og kjentes lettere ut enn sist.  :8):

H

 ::blush::

Økt 3 - 30.09:

Skråbenk 30 grader - 8+2+2=12*87,5kg (+7,5kg, -3 reps)  :)

Smalbenk - 8+3+2=13*95kg (+5kg, samme reps)  ;D

Nakkepress - 7+3+2=12*60kg (+5kg, -2 reps)  :) 

Decline crunch -45 grader - 23*20kg (ekstra vekt over bryst) (+7kg, -4 reps)  :)

Opphev underhåndsgrep - 7+3+2=12*10kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, -2 reps)  :)

Stangroing 45 grader - 11*92,5kg straight (+7,5kg, -2 reps)  :)

Kommentar: Grei økt. Bra smalbenk.

H

Du er sterkere i smalbenk enn i skråbenk? Hos meg er det motsatt

Han er vel meget sterk i triceps, da..

Fine repsantall nå HITman !! :)

Føler jeg får et mye bedre spenn og dermed bedre bunntrykk i smalbenk enn i skråbenk, dessuten er jeg relativt sterkere i triceps enn i bryst, samt at øvre del bryst nok er den største svakheten i fysikken min. Sagt på en annen måte: Jeg suger i skråbenk!  :D


Jepp.  :8):


Håper jeg greier å holde meg en stund på de repsene da, selv om jeg øker vektene.  :) 

Satser på en rotasjon til før cruising.

Har brukt CEE i et par uker nå - merker ingen verdens ting enda.

H

Har samme erfaring selv ;p



ps:
Råe vekter du flytter! Åsså i dc-stil dah... mye tyngre ;D
Hvordan er tempoet i bøy/mark? Legger du ekstra fokus på den negative fasen av løftet der også?

Liten digresjon her, håper det går greit: Er du lege, HITman? Du er vel ikke tilfeldigvis radiolog? ;)

Hvilken dosering har du på CEE'en?

råe vekter!! :D

Takk.  :) Myye tyngre DC-style ja. I cruising-periodene kjennes de samme vektene kjempelette ut når jeg utfører dem i "vanlig tempo".  :D


Ca. 2 sek negativer i bøy, mens jeg i mark ikke kjører annerledes enn jeg gjør "til vanlig", for ikke å knerte korsryggen.  ;)


Ja.


Nei.


3-4g 30-45 min før trening, tar kun på treningsdager (tre dager i uken). Smaker pyton! Tips til hva jeg kan blande ut med for at smaken ikke skal bli så  >:D ?


Det kommer seg, det kommer seg.  :D

H

Jeg ble vant til smaken etterhvert. MEn du kan blande det i grapejuice, da forsvinner smaken.

Prøv å gå opp til seks gram, hver dag. Så tipper jeg du vil merke noe moro :) Jeg måtte også opp i de doseringene, og det tok meg 10-12 dager å kjenne effekten

Tar du hver dag? Eller hver treningsdag?
Tar vel en 4-5 gr før og etter trening, føler ikke såå mye, så lurer på og take the next step up til en 6-7gr ;)

Fun light ice tea lemon er fjerner alt ubehag:)

Økt 4 - 03.10:

Stående curl stang - 8+3+3=14*52,5kg (+5kg, -4 reps)  :)

Shrugs - 12+6+4=22*120kg (+10kg, -2 reps)  :D

Sittende tåhev - 15*95kg (+20kg, -5 reps)  :D

Liggende lårcurl - 8+3+2=13*50kg (+5kg, -3 reps)  :)

Knebøy IPF-dybde (8+4 reps) - 8*140/4*155kg (sist: 8*135/4*150kg)  :gull:

Kommentar: Øker med 5kg hver bidige økt i knebøyen, og nå er jeg ikke lenger på pinglevekter heller...men det var tungt i dag, så det spørs om jeg får opp 4*160 neste gang, men vi får se...

H

Du imponerer stadig!

Har lest at du har prøvd forskjellig treningsmetoder, som f.eks. HST. Har du noen tanker, nå som du har trent Doggcrapp en stund og fått bra fremgang av det, hva det er spesifikt med Doggcrapp-treningen som gir resultatene? Er det hele Doggcrapp eller kan det være utmattelse av ATP/CP-systemet med RP, progresjon i vektene, periodisering?

Hilsen en nysgjerrig JohnBlond

Hmm...vanskelig spørsmål egentlig. DC er egentlig et ganske unikt treningssystem, vanskelig å plukke ut de elementene som bidrar mest til framgangen. Likevel tror jeg følgende elementer bidrar mye her:

*De rolige, kontrollerte negativene!
*RP-settene
*Øvelsesrotasjonen
*Veksling mellom intense (blasting) og rolige (cruising) perioder

Og selvfølgelig fokuset på basisøvelser (null tid brukt på fisleøvelser som cablecross, leg extension etc.) og fokuset på progresjon.


H

Dette er veldig bra framgang, H. Dette programmet fungerer utvilsomt svært bra for deg, så det er jo bare å kjøre på. Når jeg leser loggen din ser jeg at jeg må skjerpe meg - inspirerende.  :woot:

Tenkte jeg skulle komme med noen tanker her.

-styrkebasert program. Kjører til failure+ RP sett. Når man blir sterk kan man utsette muskelen for større metabolsk stress. det fører til hypertrofi.
-volumet er såpass lavt at man kan kjøre med ganske høy frekvens per muskelgruppe. Dette fører til hypertrofi.
-lett å holde kontroll over progresjonen.
-baseøvelser
-lang strekk i bunnen på tåhev funker, det samme gjør widowmakersett

Min personlige teori hva Doggcrap angår, er at det programmet en gang for alle tydelig demonstrerer at mekanisk belastning er The Holy Grail hva muskelvekst angår. Det lave volumet og øvelsesrotasjonen sparer sentranervesystemet, samtidig som styrkeøkningen maksimeres.

Dersom mekanisk belastning er cluet kan det også forklare hvorfor det er så vellykket med extreme stretching, da dette også medfører en mekanisk belastning på muskelen.

Stretchingen gjør nok sitt, men jeg undrer på om den bidrar mer til økt styrke enn muskelvekst.

Min 10RM i nedtrekk økte med 10-15 kg på Doggcrap, det sier seg selv at det medfører større rygg og biceps.

Når du sier at din 10 rm økte med 10-15 kg lurer jeg på: Over hvor lang tid?

rp-settene kan vel også sees som en metabolsk belastning også? blir jo endel repper totalt sett?

Økt 5 - 05.10:

Decline benk -30 grader - 8+3+2=13*110kg (+10kg, -2 reps)  ;D

Militærpress stang - 8+2+0=10*72,5kg + 3*60kg (+5kg, -1 rep)  ;D

Franskpress hantler - 7+2+2=11*25kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -5 reps)  :-\

Liggende hofteløft - 22*22,5kg ekstra vekt surret til fot (+2,5kg, +2 reps)  :D

Chins - 6+3+3=12*15kg ekstra vekt i belte (+5kg, -2 reps)  :)

Roing to hantler 90 grader - 12*37,5kg (per hantel) (samme vekt, +2 reps)  :D

Kommentar: Nå begynner vi å snakke pressing her! Knær og albuer knaker godt nå, men vi tåler en rotasjon til. Har gått opp to kg etter at jeg begynte med CEE, midja er den samme.

H

satan! er helt målløs jeg..!! sinnsyk decline benk og militærpress :)
si meg, er decline benk lettere enn vanlig? Har aldri prøvd det. :)

Frekt av deg å øke millitærpressen slik du gjorde når du hadde 11 reps sist. Slikt er godt å se !! :)

Øk neste gang også. Du har vekta inne >:D

Jeg føler meg iallfall litt sterkere i decline enn i vanlig bank, selv om jeg holder på å "renne av benken".


Ja, overraskende at den åttende reppen gikk opp på arbeidssettet der, og det var egentlig ikke tyngre enn sist heller. MEN sliter med RP-settene nå, fordi den første reppen alltid er tyngre enn den andre. Må satse på 77,5kg neste gang vettu  ;D selv om jeg tror det blir total kollaps...

H

Spiller ingen rolle om det blir total kollaps dersom du planlegger kun en rotasjon til. Da er det helt greit å gå helt ut.

Økt 6 - 07.10:

Sittende preachercurl 60 grader - 8+3+2=13*47,5kg (+2,5kg, samme reps)  ;D

Sittende hammercurl - 7+3+2=12*25kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps)  :D

Tåhev i benpressmaskin (standard - 12 reps+) - 12*185kg (+10kg, -1 rep)  :D

Rake markløft hantler (mest for stretch - mange reps) - 15*37,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, samme reps)  :D

Ass-to-the-grass knebøy from Hell (8+WM 20 reps+) - 8*130/20*107,5kg (sist: 8*125/16*105kg)  :gull:  :gull:  :gull:

Kommentar: Var fristet til å legge fra meg stanga fra rep 12 i widowmakeren, men leverte i stedet mitt livs 20-repper! Artig å flytte på 25kg hantler i hammercurl.  :)

H

Knaker godt i muskler og ledd nå etter tre rotasjoner. I tredje rotasjon torpederte jeg stort sett det som var av perser. Lurer på å gå på en rotasjon til, eller om jeg skal cruise...  :what:

Om du er i tvil, så går du får det. Er ikke noe galt i å trekke seg midt i en rotasjon om du føler for det heller.

Go for it - it's war !!! >:D

Kunne jo ha tatt en eller to crusing økter, med lett-moderat og så banka på igjen.

er det bokstavelig talt når du sier at det knaker godt i muskler og ledd?

Ok then, war it is!!!  >:D Ny rotasjon f.o.m. i dag.  :markløft:


Føles vel mer som gikt.  ;)

H

Rotasjon 4 (dødens rotasjon) - økt 1 - 11.10:

Benkpress m/stopp - 4+1+1=6*112,5kg (+7,5kg, -5 reps)  >:(

Skulderpress hantler - 8+3+2=13*37,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, +3 reps)  :woot:  :gull:

Dips - 8+3+2=13*30kg (ekstra vekt i belte) (+7,5kg, -2 reps)  :gull:

Crunch - 23*40kg (samme vekt, +3 reps)  :)

Opphev smalt grep - 7+3+3=13*15kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, samme reps)  :D

Markløft - 8*145/4*190kg (sist: 8*140/4*180kg)  :woot:  :markløft:  :gull:

Kommentar: Påbegynner en ny rotasjon under tvil. Kollaps på 5. reppen i benk i dag, men ellers var det en forbausende bra økt!!! 37,5kg-hantlene kjentes ut som kreppapir, og så mye har jeg aldri hatt mellom beina i dips. Bilder fra markløften kommer...

H

8*145/4*190kg i markløft  :markløft:

Veldig bra dette her, H! Hvor lange cruising-perioder har du?

Drit i det at benken er den du sliter med - se fremover nå. Det er helt normalt det du opplever, det at de store øvelsene er der du "kollapser" mest. Men det spiller i grunn ingen rolle. Om dette er siste rotasjonen din fyker de vektene glatt opp neste gang. :)

Men at det er benken som sliter er faktisk ganske så normalt.

Dæven, skjegg på bildene  :woot: Er det slutt på "Girlie-man" looken ? ;)

Horribelt skjegg HitMan!

Pleier å cruise ca. to uker, men skal kanskje gå for tre denne gangen. Må slå noen perser også underveis i cruisingen serru.  :)


Var nære på å greie den femte reppen på 112,5kg, og hadde jeg greid den, tror jeg at jeg hadde fått opp 2 og 1-2 reps på RP-settene, men var helt tømt her. Tror ikke jeg skal kjøre benk med stopp i neste blast, mister noe av trykket når jeg kjører så rolige negativer med stopp.



Latskapsskjegg, har ingen å pynte meg for her jeg bor nå langt ute i ødemarken. Til helgen blir det party i Oslo, og da ryker skjegget tenker jeg.  :D

H

Har sittet og tenkt litt på det nå, og med det repsantallet du har på øvelsene (med unntak av benken), så hadde det vært veldig spennende å se deg gjenta denne økte på enda en rotasjon hvor du øker på alle øvelsene med unntak av benken. Dette vil selvsagt være helt avhengig av hvordan du føler formen er, greit å ta sjanser - men ingen unødige. Og dersom du vurderer 3 ukers cruising hadde jeg vurdert det seriøst hadde jeg være deg. Jeg tror du da klarer "riktig" antall reps i benken på samme vekt, og fremdeles fikser de andre øvelsene med økning.

Hvor lang har denne blasten vært ?? 8-10 uker ?

Det blir styrkeløfter, altså mannfolk av deg. Fitnesshelvete får du overlate til UAC og de andre pysene.

Honnør oversendt Mickey Goldmill, og honnør i vente for HITman når han endelig bestemmer seg for å gå over i de voksnes rekker...

Honnør fratatt Mickey siden han selv har gått fra styrkeløft til fitness !! Ryktes forøvrig at han veier under 70 kg nå, og personer under 70 kg kalles ikke menn !

Mja, nei, Mickey beholder honnøren fra meg, han kommer til å bli slik ei søt jente, at ;D

Er i min 7. uke denne blasten. Vurderer fortløpende om jeg skal satse på (gud bedre meg) enda en rotasjon, men da må resten av øktene i denne rotasjonen gå like bra som den forrige.


Jeg skal bli styrkeløfter!!!  :knebøy:  :benkpress:  :markløft: La honnørene strømme...

H

Jeg skal også bli styrkeløfter ::)

HITman: Når skal du teste 1RM i de tre store øvelsene? Pleier du å gjøre det når du cruiser?

Om du blir styrkeløfter må du i såfall beholde skjegget.

Neeeih, passer jo som fitness du HITman ::2thumbsup::
Come back :'(

DOH!!! Hm, burde kanskje krevd innmeldelse i klubb og lisensnummer lagt ut på styrkeloft.no, men da jeg er mann av ord får du honnøren ::)

SKAM DEG!  :nono:

Vel, sagt er sagt :deal:

Og du også :woot: Jeg sladrer til IH, da må du gjøre mye kardio  :deal:

Show me the money!

Tester litt 1RM i bøy, benk, mark og sånt, samt max chins og dips innimellom cruisingen, men bare ettersom jeg føler for.

Jeg skal bli styrkeløfter, skrev jeg Jeg skrev ingenting om når  ;D

H

Du har ikke blitt smittet med kujonviruset som UAC er så heftig angrepet av? Trodde det var litt tak i deg.

Du tror du slipper så lett unna, ja?! Vel, da sier vi at du skylder meg en honnør om ikke ovennevnte kriterier er oppfylt innen 01.06.2006. HA!

Får vel melde meg inn i en klubb snart da...  ::blush::

Har ikke trent så mye mark jeg, men ser på bildene dine at det har du!
Bare et spm: anbefaler du å kjøre mark uten reimer, er det noen fordel? ser du gjør det, jeg er så fryktelig svak i klypa

Tren markløft så blir du sterk i klypa. :)

Er du svak i klypa, blir du bare enda svakere i klypa med reimer, altså: kutt reimene.  ;)

H

Varierer du hvilken av håndflatene som peker fremover ? Altså vrir grepet fra tid til annen ?

Noen grunn til at du ikke vil løfte "rettvendt" med begge hender, og bruk av reimer for lik utvikling av hele ryggen ? (dette faller jo bort dersom du faktisk varierer greper i utgangspunktet da.... )

Varierer grepet fra økt til økt og fra sett til sett for sidelik utvikling av rygg/grep. Bruker ikke reimer til noen øvelser som helst (bortsett fra chin-stretching), da jeg ikke vil ha pingle grep. Er dessverre ikke sterk nok til å greie mange reps på tunge vekter med sidelikt grep, men bruker sjelden magnesium...

H

Økt 2 - 13.10:

Hantelcurl i skråbenk 60 grader - 5+2+2=9*27,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -3 reps)  :)

Stående omvendt curl stang (ingen RP) - 10*45kg (samme vekt, +2 reps)  :)

Tåhev i benpressmaskin (tung - 8 reps) - 9*200kg (+10kg, +1 rep)  :D

Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps) - 10*130kg (+10kg, -2 reps)  :D

Rake markløft (6x6 reps) - 6*75/85/95//105/115/130kg (sist: 6*70-120kg)  :gull:

Kommentar: Av en eller annen grunn kjennes rake markløft nesten lettere ut jo tyngre vektene blir, har økt maxvektene med 30kg på 2mnd her nå. Og så driver jeg faktisk og curler høvelig strikt med 27,5kg hantler nå asså.  :D

H

Begynner å bli okse av deg nå, HITman! Skumle greier, ass :D

Økt 3 - 17.10:

Skråbenk 30 grader - 5+1+1=7*92,5kg (+5kg, -5 reps)  >:(  >:(  >:(

Smalbenk - 7+3+2=12*100kg (+5kg, -1 rep)  ;D  ;D  ;D

Nakkepress - 5+2+2=9*65kg (+5kg, -3 reps)  :)

Decline crunch -45 grader - 19*25kg (ekstra vekt over bryst) (+5kg, -4 reps)  :)

Opphev underhåndsgrep - 6+3+3=12*15kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, samme reps)  ;D

Stangroing 45 grader - 12*95kg straight (+2,5kg, +1 rep)  ;D

Kommentar: Var ute i helga  :drankere: må jo det og innimellom.  ;) Null trykk i skråbenken, etterfulgt av tidenes smalbenk.  :what: Må finne på et eller annet lurt når det gjelder bryst - kanskje ligge på høyere antall reps mye lenger, evt. føye til en øvelse.  :what: Noen som har tips?

H

rå smalbenk :D

Anbefaler at du begynner med pausehold på hvert rep i vanlig benkpress ! 2 sec hvor du holder stangen 1 cm over kassa nederst på hvert rep. Du klarer mindre vekt, men gror tilgjengeld bedre! Men du skulle kanskje bli styrkeløfter og ikke bygger du?  :erter:

Ser uansett bra ut! veldig sterk i ben :)

Forresten, nakkepress, er det det samme som shrugs?

Som sagt, dette er et helt vanlig problem, og du er ikke alene om dette.

En ting du kan gjøre her, er å være "bittelitt" snillere med progresjonen neste rotasjon.

Når du er ferdig med dine 2 RP sett, går du over og henter deg et par hantler og kjører 30 reps med disse i et enkelt sett. Ja da - du leste helt riktig - 30 (!!) reps. Tro meg, men her må du starte veldig lavt vektene, så alt av ego må du bare glemme, i hvert fall når du skal gjøre dette etter benken din. Og kjør disse 30 repsene med stopp i bunnen.

Neste trening øker du med 2,5 kg (samlet) og tar så mange reps du klarer. Slik holder du på og øker hver gang helt til du er nede i 6 reps på dette settet. Men husk nå at denne ekstraøvelsen skal med på ALLE brysttreninger og du skal øke med 2,5 kg HVER gang. Så skal du se at noe begynner å skje etter hvert....

Ellers ville jeg ikke gjort noe med reps-antallet på SS + 2RP. En sum rundt 11 er fint uansett.

På sikt bør du kanskje også i større grad vende deg til å ha korte blaster. F.eks. 4 uker blasting (2 rotasjoner), 1-2 uker cruising. Og du starter da hver blast rett under der du sluttet. Nå du føler det er riktig har du da muligheten til å kjøre en 6 uker - og vips har du flyttet grensene enda litt.

:)

Takk for tips, UAC. Noen spm:

*Kan jeg kjøre DC-priroiteriong av bryst på 2-splitten? Har god restitusjonsevne, så jeg tror det skal gå greit.
*Hvor lang pause mellom siste RP-sett av første brystøvelsen og hantelpressen? 1 min?
*Hvor langsomme negativer på hantelpressen? Til failure her også, eller stoppe på 30 reps?

H

1) Ja det kan du gjøre, selv om det er vanligst å prioritere på 3-splitten. Men dersom du føler du fikser det, er det ingen grunn til å la det være. Men konse kun om 1 gruppe ekstra om gangen i så fall.

2) Ca. 1 minutt er fint så du rekker å hente deg litt inn.

3) Også denne skal til failure, men første gang så kommer du nok til å slite noe j.... uansett. Det er veldig lett å bomme på vektene på en 30 repper etter 2 RP-sett. Men kjør deg helt ut. Nesten gang også helt ut.

For tempo så er det full kontroll som gjelder, 2 sek stopp i bunnen og opp igjen. Så ikke noe superslow på denne delen.

Hvordan DC-prioriterer man legger?

Det vet jeg faktisk ikke.... tror ikke jeg har lest det heller egentlig....

Kan i hvert fall ikke si at jeg med sikkerhet vet at jeg har lest noe om det.

..lagging bodypart.. 30 ekstra reps etter vanlig sett..  ::rofl2::

It's not that easy my friend. :)

ang den nr2, skrev ikke dante at 3-5min var pause tiden da?

Catch your breath er vel mer gjeldene i dag mener jeg å huske. HITman bruker ikke 5 minutt på det ... ;D

Damn, jeg liker 2-3min der veldig godt, men det var deff da :-\ Just one OT quiz more ;D

PecDec presses som DC kaller den forvride Pecdec versjonen, er den grei øvelse å bruke i DC-prioritering?

2 sek pause i bunn på hantelpress? :O
Andre øvelser det skal gjøre på også?

Vi snakker dc-prioritering av muskelgrupper, så ta det med ro ;D

Det kan du ja, men hvorfor ikke hantelpress ?? Mener å ha sett at det er en grei øvelser. Cross-over også for å nevne en til....

Har du sett balansen min bare etter en brystøvelse med 2RP sett ;D?

BB, vet du hvordan man DC-prioriterer legger?

Regner med at det er likt som bryst, med 2sek stopp på bunnen, jeg må finne ut av det for jeg skal kjøre det selv en del ganger denne bulken :-\

Burde egentlig ikke blande meg inn, men er det ikke stopp på bunnen uansett med legger? (På dc alså, istedenfor streching)

Jo, men nå snakker vi jo om noe helt annet, altså prioritering av svakemuskelgrupper the doggystyle ;D

Oh :>
Jeg må lære meg å lese litt lengre bak tipper jeg :o
Trodde jeg hadde gått glipp av noe viktig her :P

Si ifra når du finner det ut.  :)

Orginal stopp i bunnen skal jo være lenger, så det tivler jeg på. Men kan sikkert sjekke litt rundt selv...

Vet at f.eks. prioritering av biceps gjøres annerledes enn bryst.

*Svelg* *skjelve* *svette* Blir urolig av tanken på at jeg skal forsøke å kjøre 8*145/4*160 i dype bøy om litt.  :knebøy:  :help:

Nuh...  :D

Økt 4 - 20.10:

Stående curl stang - 5+2+2=9*60kg (+7,5kg, -5 reps)  :D

Shrugs - 9+5+3=17*130kg (+10kg, -5 reps)  :D

Sittende tåhev - 14*105kg (+10kg, -1 rep)  :D

Liggende lårcurl - 6+3+2=11*55kg (+5kg, -2 reps)  :)

Knebøy IPF-dybde (8+4 reps) - 8*145/5*162,5kg (sist: 8*140/4*155kg)  ;D  ;D  ;D  ;D  ;D  ;D  ;D  ;D +  ;D  ;D  ;D  ;D  ;D

Kommentar: Styrkeøkningen i knebøy er jo eksplosjonsartet, og lettere enn sist var det til og med!  :knebøy: Morsomt å curle strikt med 60kg var det og.  :D

H

Rett og slett imponerende :) 

Hva tror du at du har i 1RM i bøy?

U faggot ;D

Veldig bra :knebøy:....Er jo sjølvsagt bra det andre også....Er ikkje mange som kjører strikte reps på 60 kg i curl....kor masse veier du?

Og det gikk jo faktisk! Helt utrolig! :)

Takk for kommentarer.  :)


Har gjort 1*180, men innbiller meg å være god for over 200 med knebind nå...


Veier for tiden 92kg (høyde 180, midje 77)

H

Økt 5 - 22.10:

Decline benk -30 grader - 5+1+1=7*120kg (+10kg, -6 reps)  :)

Militærpress stang - 5*77,5kg + 5*60kg (+5kg, -3 reps)  :)

Franskpress hantler - 4*27,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -3 reps)  :-\

Liggende hofteløft - 20*27,5kg ekstra vekt surret til fot (+5kg, -2 reps)  :)

Chins - 5+3+2=10*20kg ekstra vekt i belte (+5kg, -2 reps)  :)

Roing to hantler 90 grader - 10*40kg (per hantel) (+2,5kg per hatel, -2 reps)  :)

Kommentar: Underarmene verker, albuene verker...på tide å cruise når denne rotasjonen er ferdig, etter neste økt. Forsøkte ikke engang på RP i militærpress eller franskpress i dag. Er fornøyd med å ha kommet meg opp på slike vekter da.  :D

H

Dæven som du øker i styrke!! Spesielt bøyen er det jo bare å bøye seg i støvet for... :o

Uten RP-sett og dette resultatet:
Franskpress hantler - 4*27,5kg  (per hantel) (+2,5kg per hantel, -3 reps)

... og du lager IKKE-smile-fjes? :O
Jeg hadde vært fornøyd uansett, selv om reprangen var litt smålav og gjorde det litt verre :P Ville kanskje heller prøvd å økt reps da :>

Rart hvordan bøystyrken plutselig har eksplodert ja.  ??? Kommer naturlig nok til å fortsette med nøyaktig samme opplegg for framside og bakside lår i neste blast.


I denne siste rotasjonen har jeg bare økt vektene helt ut av proporsjoner bare for  >:D . Kommer selvfølgelig til å redusere vektene i neste blast så jeg er godt innenfor rep-rangen igjen, samt at et par øvelser byttes ut. Skal også kjøre DC-prioritering for bryst.

H

Hei og takk for svar!

Det nærmeste aldershjem kommer trimrom, er et lite rom med noen matter, baller og tau. Samt en fysioterapeut som kommer en gang i uka og har trim i et kvarter :-\ Er enig med deg der. Her hvor jeg bor, bygges det nå flere servicebolig-komplekser som er forbeholdt eldre som vil bo "hjemme" men som trenger mer hjelp enn de ville fått i et privat hjem. Jeg spurte faktisk tjenesteleder for pleie og omsorg om det ville bli muligheter for å få til et trimrom på noen av disse stedene, men det var visst ikke kalkulert med dette, og han så ikke behovet? Spurte om jeg tenkte for de ansatte ;D

Har du de(n) forskningsartiklene om muskelvekst hos eldre du trakk frem?

Kostholsmessig, tror jeg det er, i mangel på kunnskap hos helsepersonell og i frykt for å "gjøre noe galt" at man ikke tør å gjøre noe her. Jeg kom i fare til å kommentere kostholdet til en bruker i hjemmetjeneste, hvor bruker hadde et kronisk sår. Virket som de ansatte ikke skjønte at kostholdet virket inn på hvorvidt et sår vil gro eller ei.

noen med erfaringer rundt dette? (med tillatelse fra HITman  ;))

Håhå, er vel denne Tamiflu'en alle dere leger sikkert hiver innpå som har ukjente anabole effekter?! ;);)

I dag er dagen hvor jeg er et år eldre enn på samme tid i fjor samtidig som jeg på papiret er et år eldre enn i går...dagen skal først feires med et widowmakersett  :knebøy: og en prottisdrink  :proteinshake: og hvis (er alltid spørsmål om hvis ) jeg overlever widowmakeren, så blir det kake  ::food::  :woot:

H

GRATULERER MED DAGEN !!!!

grattis med dagen!

Gratulerer :)

"Ja må han leve, ja må han leve...." osv.

Gratulerer med dagen! :dance:

Grattis!
Tipper den kaken blir utsatt til flere timer etter widowmaker-settet though ;)

Økt 6 - 24.10:

Sittende preachercurl 60 grader - 6*50kg (+2,5kg, -2 reps)  :-\

Sittende hammercurl - 4*27,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -3 reps)  :-\

Tåhev i benpressmaskin (standard - 12 reps+) - 10*195kg (+10kg, -2 reps)  :)

Rake markløft hantler (mest for stretch - mange reps) - 15*40kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, samme reps)  :)

Ass-to-the-grass knebøy from Hell (8+WM 20 reps+) - 12*135kg (sist: 8*130/20*107,5kg)  :-X jaja...

Kommentar: Verking/betennelsesfølelse i underarmer og de fleste ledd i kroppen nå. Ikke snakk om å forsøke RP i curl-øvelsene. Feiget ut fra widowmakeren, dro heller 8-eren til en 12-er. Har blastet 8-9 uker i strekk, nå blir det 10 dager total treningsfri og 1-2 uker cruising. Kommer til å holde blastene til under 6 uker framover.  :8):

H

PS: Takk for gratulasjoner!  :)

Hva er grunnen til at du tar treningsfri og cruising under ett ?

Tydelig på gårsdagens økt at du begynner å dra på årene ;) Neida, grattis mann! Ser jeg er sent ute med gratulasjoner, men.

Grattis :)

Gratulerer med vel overstått!!

Noen som nevnte kake? :spise:

Den tåheven.. Var den med 15s stretch? :O

Oi... Ser ut som jeg er litt sent ute, men gratulerer med vel overstått bursdag!  ::blush:: ::2thumbsup::

Gratulerer med overstått ja!

 :o For en kop.


Har den ikke present, men skal se om jeg kan rote de fram...


Alltid 15s stretch.  :)

Takk for gratulsjoner.  :)

H

HITman: Hva synes du om markløft stiffleg? Kan da umulig være bra for ryggen på sikt?

Som alle gromøvelser er rake merkløft en av de beste øvelsene som finnes hvis du gjør den riktig, men også en av de med størst skadepotensial hvis du utfører den feil. Best effekt får du hvis du virkelig greier å "henge ut" vekten skikkelig på bakside lår (tenk: kontakt med bakside lår), slik at ryggen jobber mest mulig statisk. En selvfølge å holde ryggen rett (ved å puste inn/"blokke" på vei ned, brystet fram, skuldrene tilbake, blikket opp), og ikke gå lenger ned enn du er myk nok til. (Du blir mykere etter hvert.)

H

Vennligst utdyp dette...

Gode tips. Takker så mye. Aldri kjørt denne øvelsen før jeg begynte med Dietmar, og jeg syntes ikke den så bra ut for korsryggen. Men kjenner at korsryggen også får seg litt trening av denne øvelsen.

Curls ser ikke bra ut for biceps heller, men du skal se at det går bra...

Dagens aktivitet: 1 time cardio diverse apparater, inkludert noen intervaller.

Sykt :O
Både jeg og de jeg trener med ligger sånn 100kg under deg. _Og_ skjærer masse grimaser :P Har hatt veldig fin økning, men på 195kg tror jeg noe hadde gått ut av ledd eller noe, eller jeg hadde begynt å grått etter sånn 4 reps ;P

For leggene sin del er det ekstra viktig med guts IMO, siden potensialet for store økninger der er sjeldent bra. Selv har jeg aldri hatt noe problem med å følge progresjonen der, og da med ganske store økninger i vektbelastning også. Det handler kun om smerte egentlig, and it is all in your mind. :)

Smerten i leggene fra 7.-8. reppen og utover er omtrent slik andre beskriver hjerteinfarkt, nyrestein og fødselssmerter, men den er jeg i og for seg vant til. Det som begrenser meg, er den positive fasen, altså om jeg klarer å klemme vekten opp.  :)

No pain, no gain.  :)

H

Jeg har økt med 7.5-10kg pr gang, så tipper jeg bare prøver å øke med ti hver gang og begynner å ta med meg en klut å bite på for å være sikker på at jeg ikke knuser noen tenner eller noe.
På mine usle 90 kg og sånt (nei, jeg tuller ikke, men tok ekstrareps), skjærer jeg grimaser som ingen andre, vrikker meg på setet og har det generelt sett ganske fælt.


Au. Som sagt; biteklut! :P
Også tipper jeg dere ikke kan gå etterpå :>
(Siden jeg føler jeg går på skyer, samtidig som jeg står litt på vannski og må bøye meg bak.)

Skal bytte ut noen øvelser til neste DC-blast. Noen som har forslag til øvelser/favorittøvelser som jeg kan ha med? (Foruten de jeg allerede har med.)

H

Skråbenk med hantler er den desidert beste øvelsen jeg tar. Utrolig bra å pushe seg her, for du kjører jo bare på til du ikke får dem opp fra kassen. Litt vanskelig å gjøre dette med stang med endel kg på liksom. Jeg slipper dem verfall(dog noe forsiktig) ned på gulvet når jeg ikke klarer å rikke dem mer.

Takk for tips, men problem: Hantlene der jeg trener går bare til 40kg, og jeg har tidligere kjørt 14 reps (10+2+2) med 45kg hantlene i skråbenk...

H

Fortsett med dette bare øk tiden på negativene dine så går det nok :) Husk tention er key!

Hmmm.. Hvis du tenker deg om, så tyder innlegget på at HITman har skiftet gym. Har kjørt med 45, og har nå bare tilgang på 40;) Synd, for jeg for min del digger denne øvelsen... Har lest noe om at en får bedre mikrotrauma eller noe i den dur om en kjører med hantler, siden en får dem lenger ned enn med vanlig stang...

En mulighet å løse det på, er jo f.eks. å trene bryst ETTER triceps og skulder da. Jeg vet at dette er litt kontroversielt og ikke standard, men hva gjør man vel ikke om man må mener jeg. Da tror jeg i hvert fall at 40 kgs. hantler skal holde en liten stund til.

En tanke om ikke annet, dog ikke helt optimalt. :)

Men da er det jo vanskelig å få kjørt brystet optimalt da.. Kjedelig hvis triceps og skuldre skal bremse en i brystøkta mer enn de allerede gjør...

Triceps og skulder vil ikke bremse på noen som helst måte, de hjelper bare ikke til - noe som ikke er til noe gavn for brystet uansett.

Dante er f.eks. for å trene biceps FØR rygg, og det er bare å se det i øynene at du må jekke ned vektene du bruker noen hakk. Men jeg skal love deg at det ikke tar noe mindre av den grunn. Samme blir det her, men jeg må pressisere at dette var mitt forslag og jeg har ikke noe belegg for at dette er måten å gjøre det på. Men i nøden spiser fanden fluer osv....

Tengte bare jeg måtte minne deg på dette når du velger nye øvelser til neste blast. ::biggrin::

Sånsett kunne du jo vurdere å kjøre litt mer mot øking i bøy, ben, mark- og heller nedtone aktiviteten på mer kosmetiske muskelgrupper.
 Et alternativ kunne jo være og kjøre en periode med 6-8 serier med 2-3 reps i bøy og benk, legge inn litt tung bukkmark, beholde SLDL.
Er sikker på at du ville hat en bra styrkeøkning med dette oppleget en kort stund- som du ville dratt med deg til neste runde med DC.
Når det er sagt har du jo økt bra i styrke med det opplegget du har kjørt da.

Blir dessverre for lett med 40kg hantler for det.  :)


Tror jeg kommer til å kjøre vanlig benk (evt. pec-deck, ikke helt sikker), inclinebenk og declinebenk med stang for bryst, raskt etterfulgt av DC-prioriteringssett som blir skråbenk med hantler i hver brystøkt.


Takk for tips.  :) Tror imidlertid jeg kjører en eller to tradisjonelle DC-blaster til, før jeg om noen måneder flytter til en større by og melder meg inn i en styrkeløftklubb.  :)

H

Trondheim? ;)

Bra by det!  :)



Lurer forresten på å slutte med styrketrening. Er redd for at jeg plutselig får sånne store bulke-muskler. Vil heller ha lange, funsjonelle muskler, og da er push-ups bedre enn benkpress har jeg hørt.  ::rofl2::

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=31626.new#new  ::rofl2::

H

Noen har lest litt for mye se og hør, vg, dagbladet, etc,etc :P

Hatt en drøy uke treningsfri nå, første økt cruising i dag. Hovedsakelig lette vekter under cruisingen, men kommer til å knuse en og annen pers innimellom, har spesielt i siktet knebøy (tidligere pers 180kg), chins (16) og dips (34). Kun et litt "tungt" sett i dag - 8*40kg (per hantel) i skulderpress, men langt unna failure.  :)

H

 :D

på skulderpress med hantler på 40 kg, får du dem opp selv, eller får du noen til å hjelpe deg med å få dem opp?

Finnes da diverse triks for å få dem opp til startposisjonen ;) Er flere som spretter dem opp ved å sette dem på kneet og skyte fart med leggen. Men da er det vel oftest til skråbenk..

Var ikke noe problem å få dem opp nei. Hadde fått opp 45kg også, kanskje 50kg...

H

curler du dem opp fra sittende stilling? eller hvordan gjør du det?

Det blir vel som regel en slags frivending med hantler, ihvertfall for min del...

Sitter litt foroverlent med hantlene på hvert sitt kne, og dytter litt i dem mens jeg lener meg bakover. Derfra og ut blir det en slags "frivending" som aiwass skriver.




Cruising i dag - grei økt. Høydepunkt: Flyttet persen i chins fra 16 til 19! Var sååååå nære å få opp 190kg i knebøy, men kom bittelitt for dypt med altfor dårlig surra knebind...altor dårlige knebind også, må få meg noen skikkelig noen...

H

Imponerende økninger på deg ::buttrock::

Cruising 07.11 inkludert knusing av tre perser:

*Knebøy: 1*180 ---> 1*190kg
(mulig et par cm unna "godkjent", men hadde en god del å gå på styrkemessig til tross for løse knebind)

*Chins: 19 ---> 21
(har totalt økt persen med 5 reps denne uka)

*Dips: 34 ---> 37


Bra flyt for tiden! :)

H

Flott bøy !  :bow:

Takk.  :) 200 here I come!  :D

Veldig imponerende resultater!! ::smile::

U the man :)

Takker.  :)

Moro at jeg nå begynner å nærme meg et repsantall i chins og dips som ikke automatisk ville gitt sisteplass i et Athletic Fitness-stevne.  :)

H

Du må få noen som kan å surre til å gi deg en "omgang". Da blir det nok minst 200  :)

Ja, det er et smart trekk å satse på styrkeløft. Jeg villet personlig gjort det samme,  foran bygging/fitness , om jeg skulle gjort et valg i dag. Du har sikkert gode muligheter til å hevde deg bra også.

Hvor mye ligger vekta di på om dagene nå?

Er vel mer interessant med formen i farger? :)

Ja, slik jeg holder på blir det bare surr.  :)


Enda ikke for sent å satse for deg heller da. Knuse til i veteran.  :)


Rundt 90-91


Kommer...

H

Cruising 09.11: OK økt. Dro en grei 202,5kg i mark. Fikk nesten opp 215 også, selv om det bare var tull å prøve egentlig. Bør gå neste gang.

H

Enkel og grei cruising i dag. Ny DC-blast fra mandag, fremdeles skal fettprosenten ned.  :)

H

Hva er den på nå da?
Bilde/%?

Bilder kommer snart...

Siste cruisingøkt i dag. Ny blast fra mandag. Kommer til å fortsette å kutte fett, kommer derfor til å redusere litt på vektene og kjøre striktere og med flere reps for å unngå skader.

H

Da var det på tide med ny blast, den femte i rekken. Kommer til å DC-prioritere min svakeste muskelgruppe - bryst (øvelse ikke bestemt enda). Et par øvelser er ditchet pga manglende framgang eller mangel på vekter, og det nye oppsettet lyder:

Økt 1:
Benkpress
Prioriteringsøvelse for bryst (30--->6 reps)
Skulderpress hantler
Dips (ingen SH)
Decline crunch -30 grader
Opphev smalt grep
Markløft (8+4 reps)

Økt 2:
Hantelcurl i skråbenk 60 grader
Sittende hammercurl i preacherbenk 60 grader med en hantel (ingen RP/SH)
Tåhev i benpressmaskin (20 reps)
Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps)
Rake markløft (6x6 reps)

Økt 3:
Skråbenk 30 grader
Prioriteringsøvelse for bryst
Smalbenk (ingen SH)
Stående frontpress til bryst
Decline crunch -45 grader
Nedtrekk bredt parallellt grep
Stangroing 45 grader (ingen RP/SH)

Økt 4:
Stående curl stang
Shrugs (ingen SH)
Sittende tåhev
Liggende lårcurl
Knebøy IPF-dybde (8+4 reps)

Økt 5:
Decline benk -30 grader
Prioriteringsøvelse for bryst
Militærpress stang
Skrå smalbenk 30 grader (ingen SH)
Liggende hofteløft
Chins
Stangroing 90 grader underhåndsgrep (ingen RP/SH)

Økt 6:
Sittende preachercurl 60 grader
Sittende hammercurl (ingen RP/SH)
Tåhev i benpressmaskin (12 reps)
Rake markløft hantler (mest for stretch - mange reps)
Ass-to-the-grass knebøy from Hell (8+WM 20 reps+)

Blast 5, rotasjon 1, økt 1 - 21.11:

Benkpress - TT: 12+5+3=20*90kg

Prioriteringsøvelse for bryst (30--->6 reps) - neste gang

Skulderpress hantler - TT: 9+3+1=13*35kg (per hantel)

Dips (ingen SH) - TT: 12+4+3=19*15kg (ekstra vekt i belte)

Decline crunch -30 grader - TT: 30*15kg (ekstra vekt over bryst)

Opphev smalt grep - TT: 9+3+3=15*7,5kg (ekstra vakt i belte)

Markløft (8+4 reps) - TT: 8*140/4*180kg (lett)

Kommentar: Grei start på blasten. Perset i alt sammmenlignet med tilsvarende vekter i tidligere rotasjoner. Marken var lett - 4*200 bør være innen rekkevidde mot slutten av denne rotasjonen.  :)

H

Dette ser jo veldig bra ut ::2thumbsup::

Blir det styrkeløft stevne på deg etterhvert?
Håper det  ::2thumbsup::
Lykke til med ny periode

Hvordan ligger du an på benken? Har du noen spesifikk pers her, eller har du ikke perset på denne ennå? Så du hadde 12x90! bra!

Må få flyttet til en by med klubb først (i februar ---> Oslo?)


Suger i benk. Har en pers fra noen måneder tilbake på 127,5kg m/ stopp, men er nok god for over 130 nå.

12*90kg i dag var med DC-negativer. Har nok inne minst 20*90 "vanlig tempo".  :)

H

Hva mente du du skulle gjøre for bryst neste gang (prioriteringen altså)? 30-36 reps? ;o

Vent og se.  :)

Økt 2 - 23.11:

Hantelcurl i skråbenk 60 grader - TT: 12+4+4=20*20kg (per hantel)

Sittende hammercurl i preacherbenk 60 grader med en hantel (ingen RP/SH) - TT: 15*27,5kg

Tåhev i benpressmaskin (20 reps) - TT: 20*120kg

Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps) - TT: 12*117,5kg

Rake markløft (6x6 reps) - TT: 6*70/80/90/100/110/125kg

Kommentar: Herlig å være i gang igjen. Dææææven å tåheven svei - hjerteinfarkt, nyrestein og fødselssmerter på én gang fra rep 15...

H

You bet I will :P
Hva er 20-repper i tåhev forresten? Og IPV-dybde (regner med det er en styrkeløft-ting). Og sist: Kjører du SLDL etter bøy'en fordi det er en "hardere" øvelse?

*Har bare tilgang til to tåhev-varianter på gymet, kjører derfor 12 reps ene dagen og 20 reps andre dagen på den ene øvelsen.
*IPF = International Powerlifting Federation. Kjører altså bøyen så dypt at den ville blitt godkjent i stevne, dvs framside lår ved hoften lavere enn ved kneet.
*SLDL etter sumobøy fordi det er hardere ja.

H

Ok høres bra ut. og innen den tid har du økt ytteligere  :D

m'kei :)

Prioriteringsøvelse for bryst blir flyes i maskin. Tar denne (i hver økt) 2 minutter etter siste RP-sett i hovedøvelsen for bryst. Begynner på 30 reps, øker vektene hver økt til jeg er nede i 5-6 reps. Grunnen til at jeg gjør slik er at jeg har et pingle bryst, men det skal det bli en slutt på.  :deal:

Økt 3 - 26.11:

Skråbenk 30 grader - TT: 11+4+3=18*80kg

Prioriteringsøvelse for bryst - flyes i maskin - TT: 30*25kg (syre!)

Smalbenk (ingen SH) - TT: 10+3+3=16*90kg

Stående frontpress til bryst - TT: 10+3+3=16*45kg

Decline crunch -45 grader - TT: 25*17,5kg (ekstra vekt over bryst)

Nedtrekk bredt parallellt grep - TT: 13+5+5=23*90kg

Stangroing 45 grader (ingen RP/SH) - TT: 12*90kg (lett)

Kommentar: Grei økt. Stående frontpress til bryst var ikke spesielt behagelig for ryggen, så vi får se hvor lenge den blir med...

H

Har du prøvd frontpress med belte, litt splitt i beina og gluteus maks i spenn?

Hva er stående frontpress til bryst? Er det en maskinøvelse?

Kan høres ut som ekte militærpress

Nei, det skal jeg prøve neste gang. Takk for tips.


Nei, stående press med stang, stanga helt ned til brystet.

H

Er jo vanlig militærpress det, trodde alle utførte øvelsen ned til brystet jeg!

EDIT: I got the answer! :P

Mange som tar den kun ned til "ørehøyde" for å aktivere skuldre maksimalt og bryst/triceps minimalt.

H

Jeg trodde det var mer omvendt jeg, at triceps tar mer over jo høyere opp i løftebanen du kommer, i likhet med i benkpress. Er dette feil? :what:

For min del kjennes det bedre i skuldrene når jeg tar helt ned til brystet.

Men det er ikke spesielt lurt å gå under haken med militærpress pga den unaturlige løftebanen du får under haken.

Det sier du, neste mann sier vel noe annet :\

Jeg tror nå alt alle som har studert løftebanen under haken er enig med meg, skulderbladene blir låst når du kommer til haken. Under haken blir armene presset fremover og skulderbladene blir presset unormalt. Jeg har fra flere holdt (derva bl.a In-Human) fått vite at det er et skaderisko som er betydelig på å ta militærpressen under haken

Jeg kjører ned til brystet for å få mer ROM når jeg kjører press foran, men når jeg har det bak hodet går jeg ikke lengre enn til ørene ca. (Å skulle ta den ned til nakken føles så awkward at jeg tviler på at noen gjør det though.)
Interessant diskusjon, håper på flere meninger :>

Økt 4 - 28.11:

Stående curl stang - TT: 12+5+3=20*45kg

Shrugs (ingen SH) - TT: 12+6+4=22*125kg

Sittende tåhev - TT: 17*100kg

Liggende lårcurl - TT: 12+4+3=19*42,5kg

Knebøy IPF-dybde (8+4 reps) - TT: 8*140/4*160kg (kjentes ut som oppvarming)  :)

Kommentar: Kan bli interessante økninger i knebøy fremover...

H

Hei og hopp! Du, hvordan er det med lårcurl maskiner osv? Mye forskjell på vektene på dem eller noe? For jeg tar 60kg greit, men du er 100 ganger sterkere enn meg i alt annet, men tar 42,5kg :P Hvordan har det seg? Forskjell på trinsene?

Skulderpress til brystet kjennes veldig unaturlig ut ja, til gjengjeld må man redusere på vektene hvilket reduserer skaderisikoen noe, men den er fremdeles høy.


Det har du rett i. Mente at (øvre del av) brystet tar over nederst i løftebanen, mens triceps tar over øverst i løftebanen. Delts jobber best midt i løftebanen.

H

Forskjell på maskinene ja. Har vært borti maskiner der jeg tar 100kg greit, men denne er helt annerledes opbygd.

Er uansett helt nytteløst å sammenligne styrke i maskiner - skal man sammenligne styrke, er det de frie vektene som betyr noe! "Jeg tar 400kg i beinpress" sier meg lite om en persons framside lår, men "jeg tar 250kg i dype knebøy" = tømmerstokker av noen lår!  ::buttrock::

H

Hvordan spiser du for tiden? Ser du har veldig bra framgang samtidig som du deffer. Hvordan ser en vanlig dag ut? Mtp p/f/k-fordeling og kcal-inntak :)

Hehe, ;D Det var det jeg trodde ja :) Du, tror du du kunne ta en titt på det nye inlegget mitt på smerter og skader? Heter "betennelse i skulder - sprøyte?" :)

Økt 5 - 01.12:

Decline benk -30 grader - TT: 11+4+3=18*102,5kg  :)

Prioriteringsøvelse for bryst - flyes i maskin - LT: 30*25kg TT: 30*30kg

Militærpress stang - TT: 10+3+2=15*65kg  :)

Skrå smalbenk 30 grader (ingen SH) - TT: 8+3+3=14*70kg (ny øvelse)

Liggende hofteløft - TT: 24*20kg (hantel surret til fot)

Chins - 9+4+3=16*10kg (ekstra vekt i belte)  :)

Stangroing 90 grader underhåndsgrep (ingen RP/SH) - 14*55kg

Kommentar: Fart på declinebenken nå.  :benkpress:


Økt 6 - 06.12:

Sittende preachercurl 60 grader - TT: 11+4+3=18*42,5kg  :)

Sittende hammercurl (ingen RP/SH) - TT: 15*17,5kg (per hantel)

Tåhev i benpressmaskin (12 reps) - TT: 12*180kg

Rake markløft hantler (mest for stretch - mange reps) - TT: 18*37,5kg (per hantel)

Ass-to-the-grass knebøy from Hell (8+WM 20 reps+) - TT: 8*132,5/20*105kg  :D

Kommentar: Var mør i beina etter 1,5 timer innebandy i går.

Har du en "IPF-dybde"- og en ass2grass-dybde- dag?

(ingen RP/SH) Hva betyr det?

TT Hva betyr det?

(8+WM 20 reps+) Hva er WM?

11+4+3=18*102,5kg  Hva menes med 11+4+3 (skjønner at det blir 18 sammenlagt, men hvorfor +?

Nja...er ikke så veldig nøye på det egentlig. Spiser vanlig mat. Passer på å få i meg ca. 200g protein daglig, men enkelte dager er jeg helt nede i 120-130g uten at det plager meg nevneverdig, og enkelte dager blir det betydelig mer. Teller ikke karbohydrater og fett egentlig, men har sånn ca. track på mitt daglige energibehov. Går ikke midjen ned som ønsket, supplerer jeg bare med litt ekstra bevegelse/cardio.

I dag har jeg spist følgende:

Kl. 07.30: Tre brødskiver med sardiner i tomat, rekeost, leverpostei med sylteagurk. En stor fiskekake, et glass Sans melk med sjokoladesmak. En slurk tran med sitron, en Vitaplex (multivit), en kopp grønn te.

Kl. 11.30: En halv grillkylling, en boks grønnsaksalat uten dressing, appelsinjuice. To kopper kaffe, noen konfektsjokolader.

Kl. 15.30: 20 kyllingvinger, en baguette, flere småsjokolader til kaffen.

Kl. 18 (30 min før trening): 1/3 av en shake med 60-70g myseprotein og 60-70g maltodekstrin. 5g CEE, en kopp kaffe.

Kl. 20 (rett etter trening): Resten av shaken

Kl. 21: En stor porsjon lasagne + liten proteindrink

Kanskje spiser jeg et par kokte egg og litt valnøtter før jeg legger meg.


Yup.  :)


H

RP = Rest Pause
SH = Static Hold

Ingen RP/SH betyr altså at jeg kun kjører et enkelt arbeidssett straight til failure uten at jeg går videre med RP/SH.


TT = This Time
LT = Last Time

Altså: Resultatene fra denne og forrige økt.


WM = WidowMaker, et sett på 20 reps med en vekt du der og da egentlig bare greier 12-13 reps med...


Her har jeg summert opp antall reps på arbeidssettet, 1. RP-sett og 2. RP-sett.

H

Hvordan i alle dager kommer du deg 7-8 reps videre?? Tar du pauser på toppen da, eller?

Så du løfter altså 11, pause, 4, pause, 3, ferdig?

Noen få sekunders pause på toppen ja, mens beina skjelver som aspeløv under stanga.  :)


Jepp. Pustepausene er på ca. 20-30 sekunder.

H

Ok. Skjønner. DC høres spennende ut. :)

Rotasjon 2, økt 1 - 08.12:

Benkpress - LT: 20*90kg TT: 9+3+3=15*100kg

Prioriteringsøvelse for bryst - flyes i maskin - LT: 30*30kg TT: utgikk

Skulderpress hantler - LT: 13*35kg TT: 8+2+1=11*37,5kg (per hantel)

Dips (ingen SH) - LT: 19*15kg TT: 10+4+2=16*20kg (ekstra vekt i belte)

Decline crunch -30 grader - LT: 30*15kg TT: 24*25kg (ekstra vekt over bryst)

Opphev smalt grep - LT: 15*7,5kg TT: 7+3+2=12*15kg (ekstra vakt i belte)

Markløft (8+4 reps) - LT: 8*140/4*180kg TT: 8*147,5/4*192,5kg (lett)  :gull:

Kommentar: Var ute i går kveld, drakk 5-6 øl, sov dårlig, trøtt på jobb, sov et par timer etter jobb. Lå an til en dårlig økt, men den var på det jevne bortsett fra marken som faktisk kjentes lettere ut en sist.
Hadde med en venninne på treningen som insisterte på å kjøre akkurat samme opplegget som jeg, men kun 1 RP-sett. Gjett om hun er stiv i morgen ja.  :D

H

Like morro hver gang det, med kjekkaser som skal holde følge :) Nybegynnere i knebøy, spesielt ;D (Treningskompisen min fikk med ei venninne)

 :knebøy: Kan du si Gakk gakk?  ::rofl2::

Økt 2 - 13.12:

Hantelcurl i skråbenk 60 grader - LT: 20*20kg TT: 9+4+2=15*22,5kg (per hantel)  :-\

Sittende hammercurl i preacherbenk 60 grader med en hantel (ingen RP/SH) - LT: 15*27,5kg TT: 14*32,5kg

Tåhev i benpressmaskin (20 reps) - LT: 20*120kg TT: 18*125kg

Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps) - LT: 12*117,5kg TT: 12*125kg  :)

Rake markløft (6x6 reps) - LT: 6*70-125kg TT: 6*80/90/100/110/120/135kg  :D

Kommentar: Dultet borti benken på 10. reppen i curl og fikk den ikke opp, irriterende. Har styrken men ikke psyken til 20 reps i tåhev, så det blir 18 reps fremover. Begynner å bli sterk i rake markløft nå.

H

Økt 3 - 15.12:

Skråbenk 30 grader - LT: 18*80kg TT: 10+4+2=16*85kg

Prioriteringsøvelse for bryst - flyes i maskin - LT: 30*30kg TT: utgikk fordi ei skreppe holdt på med 100 reps på 5kg og aldri ble ferdig

Smalbenk (ingen SH) - LT: 16*90kg TT: 8+2+2=12*100kg

Stående frontpress til bryst - LT: 16*45kg TT: 6+3+3=12*50kg  :-\

Decline crunch -45 grader - LT: 25*17,5kg TT: 24*22,5kg (ekstra vekt over bryst)

Nedtrekk bredt parallellt grep - LT: 23*90kg TT: 9+3+3=15*105kg  :)

Stangroing 45 grader (ingen RP/SH) - LT: 12*90kg TT: 10*100kg

Kommentar: Får ikke dreis på frontpressen, føler jeg faller bakover. Utgår nok til neste rotasjon. Trodde jeg trente med 100kg i nedtrekk, men så viste det seg at jeg hadde på 105kg. Ellers økt på det jevne.

H

Vurderer å kutte blasten nå og heller cruise gjennom ferien. Blir bare tull med reising hit og dit, stengte treningssentre m.m.

H

Hva er liggende hofteløft?

Ellers må jeg si det er respektable vekter du slenger rundt på...  :bow:
Vet nesten ikke om man skal bli inspirert eller deprimert   ;)

Litt usystematisk trening på meg i jula - slenger innom studioet nå og da og trener igjennom hele eller halve kroppen. Har tenkt å perse i benk og mark og gå ned en liten kilo, og ellers bare ha fri og kose meg.

Ønsker alle trofaste logg-lesere en riktig GOD JUL! :)

H

Takk du óg!
Tar kampsport-treninger isteden for harde treninger i julen, jeg :>
Gå ned i kg blir vanskelig med pinnekjøtt, brunches, utedager osv <3

Jaja, da var denne jula over. Kosthold og trening har vært så som så.

Skummelt å tenke på at 30-40% av kaolriinntaket siste to ukene har kommet fra alkohol. :)  Ellers har det blitt mye proteinfattig drittmat, men har holdt fettprosenten nede fordi jeg har hoppet over dagens 1-2 første måltider ved å sove til kl. 11-16 nesten hver dag.

Har selvfølgelig ikke trent DC i jula, bare dasset innom gymet i ny og ne. Satte ny pers i benkpress - 130kg m/ pen stopp, ellers ingen større begivenheter. Fulgte guggens råd om å avstå fra pers i mark.

Blir ikke DC på en stund da det blir ferietur til Egypt i midten av januar og flytter til Oslo i midten av februar. Men derfra og ut skal det bli andre boller!

Tok ellers noen fastende blodprøver rett før jul, de mest interessante svarene lister jeg opp her med referanseverdier i parentes:

*Hemoglobin   15,9g/dl      (13,4-17,0)
*Hematokritt   0,50            (0,40-0,50)
*Ferritin           43ug/l         (20-300)
*Vitamin B12   480pmol/l    (170-650)
*Folat              26,8nmol/l   (>5,7)
*Kalium           4,3mmol/l     (3,6-5,0)
*Kalsium          2,29mmol/l   (2,15-2,51)
*Magnesium    0,82mmol/l   (0,71-0,94)
*Kreatinin        116umol/l    (60-105) utenfor referanseområdet
*Urinstoff         7,5mmol/l    (3,2-8,1)
*ALAT              67u/l            (<70)
*CK                 1545u/l        (<400) utenfor referanseområdet
*Urinsyre         405umol/l    (230-480)
*Glukose         4,1mmol/l     (4,0-6,0)
*HbA1C           4,8%            (<6,1)
*Kolesterol      4,5mmol/l    (2,9-6,1)
*Triglyserider   0,66mmol/l  (<2,60)
*HDL               1,2mmol/l     (0,8-2,1)
*LDL                3,3mmol/l     (1,2-4,3)
*MikroCRP        1,2mg/l        (<5)
*RF-latex-test  <20kU/l       (<20)
*TSH                 3,40mU/l     (0,20-4,0)
*Fritt T4           14,6pmol/l    (9,0 - 22,0)
*Testosteron   21nmol/l      (8-35)
*IgE                 17kU/l         (<120)

Tolkninger av prøvesvarene:
*Høy kreatinin indikerer høy muskelmasse, da urinstoff er normal er nyrene friske.
*Høy CK (kreatinkinase) skyldes høy muskelmasse, kreatintilskudd og det at jeg trente dagen før.
*Er frisk som en fisk og med svææært lav risiko for diabetes og hjerte-karsykdommer (på grunn av den smale midja, hehe)
*Har forholdsvis lave nivåer av stoffskifte/forbrenningshormoner.
*Har plain middels testo-nivå og dermed plain middels anlegg for å bli stor og sterk. :)

H