Treningsforum

Hei er en kar på 25 år som ønsker å bli sterkere.

mine beste løft er som følger ( ikke forvent noen kjempeløft LOL )

benkpress: 4x70kg.
markløft: 3x100kg.
militærpress: 3x50kg.
knebøy: har ikke makset skikkelig på denne før pga at jeg trener alene uten noe form for sikring.
trener som regel med mellom 40-50kg.

har trent siden jeg var atten, men har vært mye opp og ned i forhold til kosthold og trening. Håper nå å få inn skikkelig rutine på begge de to aspektene. har trent ett enkelt program siden midten av januar med fokus på de 4store. begynner på nytt program neste uke. er ikke sikker hva jeg gjør.

har tenkt på 5,3,1 , men er usikker. Må ha noe klart innen mandag.

pga jobb og studier blir det mest trolig kun to dager i uka, men om jeg har tid en uke kan det komme opp i 4 dager i uka.

syklus 1 av 5,3,1.

treningsmaks benk:
70kg.

etter oppvarming:

benkpress:
5x40kg.
5x50kg.
5x60kg.

støtteøvelser:

roing i maskin: 3x10.
chins: 3x5.
skulderpress i maskin: 5x5.
facepulls: 5x10.
pushdowns: 3x10.
kabelcurl: 3x10.

kommentar:
trente med dama på hennes gym, så prøvde ut diverse øvelser i dag. det var gøy.
skal dog bli mer strukturert.

tenker på følgende oppsett til 5,3,1.

benk dag:
roing: 3x10.
benk: 5,3,1.
nedtrekk: 3x10.
skulderpress: 3x10.
facepulls: 3x10.

knebøy dag:
knebøy: 5,3,1.
beinpress: 3x10.
lårcurl: 3x10.
rygghev: 3x10.
mage: 3x10.

militærpress dag:
roing: 3x10.
militæpress: 5,3,1.
nedtrekk: 3x10.
brystpress: 3x10.
facepulls: 3x10.

markløft dag:
markløft: 5,3,1.
beinpress: 3x10.
lårcurl: 3x10.
rygghev: 3x10.
mage: 3x10.

syklus 1 av 5,3,1.

torsdag 24.03.2011.

treningsmaks for markløft: 95kg.

markløft:
5x70kg.
5x75kg.
5x80kg.

beinpress:
3x15x80kg.

lårcurl:
3x10.

rygghev:
3x10.

situps i supersett med planken:
planken: 3x 30sec.
situps: 3x10.

kommentar:
hard, men god økt.

syklus 1 av 5,3,1.

tirsdag 29.03.2011.

roing i maskin:
10x30kg.
10x40kg.
10x50kg.
10x30kg.

nedtrekk med underhånds grep:
10x30kg.
10x40kg.
6x50kg.

militærpress: ( treningsmaks: 40kg. )
5x22,5kg.
5x27,5kg.
5x32,5kg.

facepulls:
15x17,5kg.
15x22,5kg.
15x27,5kg.

brystpress maskin med nøytral grep:
toppsett:
5x86kg.
1x113kg.

shrugs:
20x12,5kg pr arm.

kommentar:
bra økt :D

trening torsdag 31.03.2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x20kg.
5x30kg.
5x40kg.
5x50kg.
3x60kg.

kommentar:
ble trening sent igår, så rakk kun knebøy før gymmet stengte.

Om dette er din første uke med knebøy, ser du vel allerede at du har startet for tungt  når du på siste settet skal ha 5 reps eller mere:)

ja det er innlysende, men bruker ikke 5,3,1 i bøy. trener med vekter i den som jeg er komfortabel med pga at jeg trener alene.

syklus 1 av 5,3,1.

05.04.2011.

en arms hantelroing:
6x12,5kg.
6x17,5kg.
6x22,5kg.
6x27,5kg.
6x32,5kg.
10x17,5kg.

benkpress:
5x20kg.
5x30kg.
3x40kg.
3x47,5kg.
3x55kg.
5x62,5kg.

kommentar:
kort og grei økt i dag.

Du har helt rett, du kjenner seff kroppen din best selv, så du får trene deretter:) stå på, så blir det resultater etterhvert!

takk qvasi, resultatene kommer vel :)

trening søndag 14/8 - 2011.

knebøy og bein dag:

etter oppvarming.

knebøy:
5x20kg.
5x30kg.
3x5x40kg.

utfall med hantler:
3x5 pr ben x 10kg pr arm.

rumenske-markløft:
10x20kg.
10x30kg.
10x40kg.

side-planken: 10sec pr side.
bird-dog: 10sec pr side.
ben-hev: 10reps.

kommentar:
første økta på en stund og er mye styrke og teknikk messig å forbedre kjenner jeg, men tross av det var det en finfin økt, godt å være tilbake på gymmet :)

mål neste bein økt:
knebøy: 4x5x40kg.
utfall: 3x6 pr ben x 10kg pr arm.
rumenske mark: 11x40kg.

trening tirsdag 16/8 - 2011.

press dag.

etter oppvarming.

benkpress:
5x20kg.
5x30kg.
5x40kg.
3x5x50kg.

militærpress med hantler:
3x5x10kg pr arm.

dips:
3x5reps.

ben-hev:
3x10reps.

ps. jeg tok 10reps med fremoverlent uthev før hvert sett med benk, 10reps med shrugs før hvert sett med militærpress, 10reps med external rotations før hvert sett med dips + 2x10reps i facepulls tilslutt.

kommentar:
fornøyd med dagens økt :)

mål neste uke:

benk: 4x5x50kg.
militærpress: 4x5x10kg pr hantel.
dips: 3x6reps.

trening torsdag 18/08 - 2011.

rygg dag.

etter oppvarming.

markløft:
5x55kg.
5x65kg.
5x75kg.

en arms hantelroing:
3x5x20kg pr arm.

chins med overhånds grep:
3x5reps.

planken: 30sec.

bird-dog: 10sec pr side.

side-planken: 10sec pr side.

ett sett med curls tilslutt.

kommentar:
bra økt :D, fikk bra med pump i latsa.

mål neste uke:
markløft: 3x80kg.
roing: 4x5x20kg pr arm.

trening søndag 21/08 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x20kg.
5x30kg.
4x5x40kg.

utfall med hantler:
3x6 pr ben x 10kg pr arm.

rumenske markløft:
10x20kg.
10x30kg.
11x40kg.

ben hev:
3x10reps.

mål neste uke:
knebøy: 5x5x40kg.
utfall: 3x7 pr ben.
rumenske markløft: 12x40kg.

trening tirsdag 23/08 - 2011.
.
press dag

etter oppvarming.

facepulls: 3x10.

benkpress:
5x20kg.
5x30kg.
5x40kg.
4x5x50kg.

omvendt flyes: 3x10.

militærpress med hantler:
4x5x10kg pr arm.

external rotations: 3x10.

dips:
3x6reps.

bird dog: 10sec pr side.

ben hev: 10reps.

rygg hev: 10reps.

kommentar: bra økt :)

mål neste uke:
benk: 5x5x50kg.
militærpress: 5x5x10kg pr arm.
dip: 3x7reps.

trening torsdag 25/08 - 2011.

etter oppvarming.

markløft:
3x60kg.
3x70kg.
3x80kg.

en arms hantel roing:
4x5x20kg pr arm.

chins med nøytralt grep:
3x5reps.

mage: 3sett.

mål neste uke:
markløft: 1x85kg.
roing: 5x5x20kg.

trening 29/08 - 2011.

etter oppvarming:

knebøy:
5x20kg.
5x30kg.
5x40kg.
10x50kg.

utfall med hantler:
3x5 pr ben x 10kg pr arm.

rumenske markløft:
10x20kg.
10x30kg.
12x40kg.

ben hev: 3x10reps.

kommentar: fornøyd med økta.

mål neste økt:
knebøy: 11x50kg.
rumenske markløft: 10x42,5kg.

trening 31/08 - 2011.

etter oppvarming:

facepulls: 3x10reps.

benkpress:
2x5x20kg.
5x40kg.
5x45kg.
12x50kg.

militærpress med hantler:
5x5x10kg pr hantel.

dips:
3x7reps.

rygghev: 3x10reps.

kommentar:
fornøy med økta :)

mål neste uke:
benkpress: 12x52,5kg.
militærpress: 3x5x12kg pr hantel.
dips: 3x8reps.

trening torsdag 01/09 - 2011.

etter oppvarming.

markløft:
5x65kg.
3x75kg.
1x85kg.
3x85kg.

en arms hantel roing:
5x5x20kg pr arm.

chins med underhånds grep:
3x5reps.

mål neste uke:
mark: 5x77,5kg.
roing: 3x5x22kg pr arm.
chins med overhånds grep: 3x6reps.

trening søndag 04/09 -2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x40kg.
5x45kg.
5x50kg.

benkpress:
5x25kg.
5x30kg.
5x37,5kg.

rumenske mark:
3x5x40kg.

chins:
3x5reps.

bein hev:
3x10reps.

kommentar:
hard, men digg økt.

mål neste uke:
bøy: 55kg x 3.

trening tirsdag 06/09 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
5x35kg.

benkpress:
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
5x42,5kg.
5x47,5kg.
5x52,5kg.

en arms hantel roing:
3x5x22kg pr arm.

chins med nøytralt grep:
3x5reps.

ben hev: 2x10reps.

kommentar: Hard økt i dag pga kun to timers søvn i natt, men kom meg i hvertfall gjennom økta :)

trening torsdag 08/09 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
5x35kg.

benkpress med bredt grep:
5x25kg.
5x30kg.
5x37,5kg.

markløft:
5x60kg.
5x70kg.
5x77,5kg.

chins med underhånds grep:
3x5reps.

kommentar:
slitsomt i dag, men glad for at jeg kom meg igjennom økta :)

5,3,1 vekter neste uke:

knebøy: 42,5kgx3, 47,5kgx3, 55kgx3+

benkpress: 45kgx3, 50kgx3, 55kgx3+

markløft: 62,5kgx3, 72,5kgx3, 82,5kgx3.

trening søndag 11/09 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
3x42,5kg.
3x47,5kg.
3x55kg.

benkpress med smalt grep:
5x25kg.
5x30kg.
5x37,5kg.

snatch grip markløft:
10 x 1 x 50kg.

chins med overhånds grep:
3x5reps.

sittende lårcurl:
3x10reps.

kommentar: bra økt i dag :)

trening tirsdag 13/09 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
5x35kg.

benkpress med middels grep:
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
3x45kg.
3x50kg.
6x55kg.

en arms hantel roing:
3x5x22kg pr arm.

chins med nøytralt grep:
3x5reps.

kommentar:
grei økt.

neste uke:
benkpress: 60kg x 1+

trening lørdag 17/09 - 2011.

etter oppvarming.

markløft:
3x62,5kg.
3x72,5kg.
3x82,5kg.

chins med underhånds grep:
3x5reps.

kabel roing med bredt grep:
20reps.

kommentar: kort og grei økt.

trening mandag 19/09 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x45kg.
3x50kg.
5x57,5kg.

militærpress:
5x20kg.
4x25kg.
3x30kg.
2x35kg.
3x40kg.

chins med overhånds grep:
3x5reps.

benkpress:
10x40kg.
1x70kg.
2x70kg.

kommentar: jeg er fornøyd med økta :)

trening onsdag 21/09 - 2011.

etter oppvarming.

benkpress:
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
5x47,5kg.
3x52,5kg.
8x60kg.

dips:
3x5reps.

ben hev:
3x6reps.

kommentar: okay økt, er fornøyd med 8x60kg i benk.

trening torsdag 22/09 - 2011.

etter oppvarming.

markløft:
5x67,5kg.
3x77,5kg.
1x87,5kg.

en arms hantel roing:
3x6x22kg pr arm.

chins:
6reps med overhåndsgrep.
6reps med underhåndsgrep.
6reps med nøytralt grep.

facepulls:
3x10x10kg.

isometrisk nedtrekk:
20sec x 23,5kg.

kommentar:
bra økt :)
neste uke er deload.

trening 02/10 - 2011.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
5x42,5kg.
5x47,5kg.
8x52,5kg.

bein press:
10x65kg.
10x85kg.
10x105kg.

rygg hev:
10reps.
12reps.

kommentar:
Er fornøyd med 8x52,5kg i bøy :)

knall trening=)!

Takk Qvasi :)

trening 04/10 - 2011.

etter oppvarming.

benkpress:
5x25kg.
5x32,5kg.
3x40kg.
5x45kg.
5x50kg.
10x55kg.

militærpress:
5x22,5kg.
5x27,5kg.
7x32,5kg.

dips:
3x6reps.

trening 06/10 - 2011.

etter oppvarming.

markløft:
5x60kg.
5x70kg.
5x80kg.

en arms roing:
3x6x24kg pr arm.

chins med overhånds grep:
3x6reps.

kommentar:
fornøyd med økta :)

trening søndag 09/10 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
3x45kg.
3x50kg.
7x55kg.
3x10x30kg.

nordic hamstring: 3sett.

rygghev:
3x10reps.

kommentar:
bra økt i dag. er fornøyd med 7x55kg i knebøy :)

trening tirsdag 11/10 - 2011.

etter oppvarming.

benkpress:
5x25kg.
5x32,5kg.
3x40kg.
3x47,5kg.
3x52,5kg.
10x57,5kg.

militærpress:
5x20kg.
3x25kg.
3x30kg.
6x35kg.

dips:
3x7reps.

en arms tricep press over hodet:
3x10x5kg pr arm.

kommentar:
fornøyd med økten :)

trening torsdag 13/10 - 2011.

etter oppvarming.

markløft:
3x65kg.
3x75kg.
3x85kg.

en arms roing:
3x6x24kg pr arm.

chins med underhånds grep:
6x bw.
6x bw + 10kg.
4x bw + 10kg.
2x bw.

kommentar:
topp økt i dag :)

trening søndag 16/10 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
5x47,5kg.
3x52,5kg.
6x60kg.   ny pers :) 

utfall med hantler:
3x5 pr ben x 10kg pr arm.

rygg hev:
3x10reps.

kommentar:
topp økt i dag :)

neste uke er  deload.

trening tirsdag 18/10 - 2011.

oppvarming.
kabelroing: 3x10.
facepulls: 3x10.

benkpress:
5x20kg.
5x25kg.
5x32,5kg,
3x40kg.
5x50kg.
3x55kg.
8x62,5kg.

fremoverbøyd sidehev:
20x3kg pr arm.
10x3kg pr arm.

militærpress:
10x20kg.
5x27,5kg.
3x32,5kg.
5x37,5kg.

dips:
3x8reps.

kommentar:
fornøyd med  økta :)

mål neste syklus:

knebøy:
uke1: 55kg x 8reps.
uke2: 57,5kg x 7reps.
uke3: 62,5kg x 5reps.

benkpress:
uke1: 57,5kg x 11reps.
uke2: 60kg x 9reps.
uke3: 65kg x 7reps.

militærpress:
uke1: 35kg x 7reps.
uke2: 37,5kg x 6reps.
uke3: 40kg x 5reps.

markløft:
uke1: 82,5kg x 5reps.
uke2: 87,5kg x 3reps.
uke3: 92,5kg x 1rep.

Torsdag er siste økt i denne syklusen før jeg tar en ukes deload. Etter deloaden blir det å forsøke å nå disse målene :)

trening torsdag 20/10 - 2011.

etter oppvarming.

markløft:
5x70kg.
3x80kg.
1x90kg.

en arms hantelroing:
3x6x24kg pr arm.

chins med nøytralt grep:
3x6reps.

kommentar:
tung økt i dag, men fornøyd enn dog.

neste uke er deload. kjedelig, men nødvendig :(

oppsummering av denne syklusen.

benk:
uke1: 55kg x 10rep
uke2: 57,5kg x 10rep
uke3: 62,5kg x 8rep

press:
uke1: 32,5kg x 7rep
uke2: 35kg x 6rep
uke3: 37,5kg x 5rep

bøy:
uke1: 52,5kg x 8rep
uke2: 55kg x 7rep
uke3: 60kg x 6rep

mark:
uke1: 80kg x 5rep
uke2: 85kg x 3rep
uke3: 90kg x 1rep

Fornøyd med syklus btw :)

deload trening mandag 24/10 - 2011.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
5x37,5kg.

militærpress:
3x5x20kg.

nedtrekk:
3x10reps.

rygg hev:
3x10reps.

deload trening 27/10 - 2011.

markløft:
5x35kg.
5x47,5kg.
5x57,5kg.

benkpress:
5x25kg.
5x32,5kg.
5x40kg.

roing i maskin: 3x10.

mulig splitt neste syklus.

økt A:
knebøy: 5,3,1.
chins.
dips.
mage.

økt B:
benkpress: 5,3,1.
chins.
ett-bens-bøy.
mage.

økt C:
markløft: 5,3,1.
chins.
push ups.
mage.


økt D:
militærpress: 5,3,1.
chins.
rygghev.
mage.

Absolutt kjedelig hehe, men som du sier nødvendig. Er bare å gjenta for seg selv, at hemligheten til bra fremgang, å kunne ta av litt vekter iblant og ta en deload-uke :)

Mye bra løfting med baseøvelser ! Stå på videre ! ;)

Hei og velkommen til loggen min :)

restitusjon er viktig ja, men deload er fortsatt boring haha.

takk og ja skal stå på :)

splitt neste syklus:

dag1:
knebøy: 5,3,1.
militærpress: 5,3,1.
chins: 3x7.
rygghev: 3x10.

dag2:
benkpress: 5,3,1.
markløft: 5,3,1.
en arms roing: 3x6 pr arm.
benhev: 3x10.

Blir trening i morgen.

mål:

bøy: 8x55kg.

mp: 7x35kg.

chins: 3x7.

her er ett bilde av rygg btw.

(http://i924.photobucket.com/albums/ad87/florelius/IMG_2610.jpg)

Bra V-form på ryggen din! :)

rå rygg happypappy!  ;D

Takk Guinss :)


Takk eango :)

trening mandag 31/10 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x32,5kg.
3x40kg.
5x45kg.
5x50kg.
9x55kg.   ny pr :D

militærpress:
5x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
7x35kg.

chins med overhånds grep:
3x7reps.

rygghev:
3x10reps.

kommentar:
slitsom, men bra økt. Er veldig happy;P med pr i bøy.

trening torsdag 03/11 - 2011.

etter oppvarming.

benkpress:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x40kg.
5x47,5kg.
5x52,5kg.
10x57,5kg.

markløft:
5x40kg.
5x50kg.
3x60kg.
5x62,5kg.
5x72,5kg.
5x82,5kg.

en arms roing:
3x6x26kg pr arm.
15x16kg pr arm.

kommentar:
ikke en topp økt, alt var jævlig slitsomt.

mål neste torsdag:

benk: 10x60kg.
mark: 3x87,5kg.
en arms roing: 4x6x26kg pr arm.
+ ha nok energi til mage.

Blir trening i dag og målene mine er:

bøy: 8x57,5kg.

militærpress: 6x37,5kg.

chins med underhånds grep( chin ups ): 3x7reps.

trening tirsdag 08/11 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x32,5kg.
3x40kg.
3x47,5kg.
3x52,5kg.
12x57,5kg.  ny pr og 4reps mer enn forventet :D

militærpress:
5x20kg.
3x27,5kg.
3x32,5kg.
6x37,5kg.

chins med underhånds grep:
3x7reps.

lårcurl:
3x10.

rygghev:
2x15reps.

kommentar:
topp økt :D

trening torsdag 10/11 - 2011.

etter oppvarming:

benkpress:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x40kg.
3x50kg.
3x55kg.
12x60kg.  ny PR :D

markløft:
5x60kg.
3x67,5kg.
3x77,5kg.
3x87,5kg.
1x90kg.
1x95kg.
1x100kg.
1x105kg.
1x110kg.  ny PR :D

Kroc rows:
10x10kg pr arm.
10x20kg pr arm.
10x26kg pr arm.

ben hev:
2x10reps.
6 reps.

kommentar:
jævlig bra økt :)

Mål neste benk og mark økt.

benk: 10x65kg.

Bra mark! Moro :)

Kroc rows er vel flere reps enn 10 reps? Poenget er vel å ta så mange reps som mulig med en tung vekt, kjører sykluser på 40 / 30 / 20 en uke hver. Funker knall bra. :) Om det bare er 10 reps er vel litt av poenget vekke?

Ser bra ut dette! Skal følge med her. Stå på videre!  ::smile::

takk eango :)

Ja å slå perser er moro :D

I know I know. kalte det kroc rows pga crappy teknikk i går, om du ser bakover i loggen ser du at jeg alltid tar vanlig hantelroing med færre reps.

ps. er ikke noe poeng å ta "korc rows" før man tar de tyngste hantlene i gymmet, det er da det gir noe poeng å øke i reps kontra vekt.

Takk mann :)

Nei. Tar du de tyngste vektene i gymmet så begynner du med enarms barbell row. Kroc rows skal visst være bra for grepet om du sliter med det. Blåbjørnen har anbefalt dem varmt og godt før, og jeg har trua på at han vet hva han snakker om, så jeg skal prøve det selv ved et senere program. :)

Uenig i den biten der bare. Ellers har du fine økter, og 531 er et knallbra program. Vært på det selv. Ryggen din er vanvittig i forhold til midjen!

Den hjelper visst på grepet ja ifølge matt kroc og jim wendler, men er fortsatt vanlig hantelroing med høyreps og jeg ser ikke grunn til å ta 20+ reps på ett toppsett når jeg fortsatt er så svak i hantelroing. Kun det jeg ville ha frem, men er sikkert bra for sterkere individer som kan ha mer nytte av super-høyreps sett.

Til det andre:
Tusen takk for hyggelige ord mann ;)

trening mandag 14/11 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
10x15kg.  ( var kun jente stangen som var ledig )
5x25kg.
5x32,5kg.
3x40kg.
5x50kg.
3x55kg.
2x62,5kg.

militærpress:
5x15kg.
5x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x40kg.

chins med nøtralt grep:
10rep.
7rep.
7rep.

rygghev:
15rep.
10rep.
10rep.

trening torsdag 17/11 - 2011.

etter oppvarming.

maskin roing:
3x10.

benkpress:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x40kg.
5x52,5kg.
3x57,5kg.
8x65kg.   pr.

markløft:
5x60kg.
5x72,5kg.
3x82,5kg.
1x92,5kg.

stangcurl: 3sett.

pushdown: 3sett.

treningsvekter neste syklus:

benkpress: treningsmax = 70kg.
syklus4.
uke1: 45kgx5, 52,5kgx5, 60kgx5+ ( mål = 11-13reps )
uke2: 47,5kgx3, 55kgx3, 62,5kgx3+ ( mål = 10-12reps )
uke3: 52,5kgx5, 60kgx3, 67,5kgx1+ ( mål = 8-10reps )
uke4: 27,5kgx5, 35kgx5, 42,5kgx5.

knebøy: treningsmax = 60kg. ( satt ned fra 67,5kg pga problemer med form og teknikk )
syklus4-1.
uke1: 40kgx5, 45kgx5, 50kgx5.
uke2: 42,5kgx3, 47,5kgx3, 52,5kgx3+
uke3: 45kgx5, 50kgx3, 57,5kgx1+
uke4: 25kgx5, 30kgx5, 35kgx5.

markløft: treningsmax = 100kg.
syklus5.
uke1: 65kgx5, 75kgx5, 85kgx5.
uke2: 70kgx3, 80kgx3, 90kgx3.
uke3: 75kgx5, 85kgx3, 95kgx1 + noen ekstra enere om jeg føler for det.
uke4: 3x5x60kg.

militærpress: treningsmax = 45kg.
syklus3.
uke1: 27,5kgx5, 32,5kgx5, 37,5kgx5+ ( mål = 7reps )
uke2: 30kgx3, 35kgx3, 40kgx3+ ( mål = 6reps )
uke3: 32,5kgx5, 37,5kgx3, 42,5kgx1+ ( mål = 5reps )
uke4: 5x20kg, 5x25kg, 5x30kg.

oppsummering av syklus okt/nov:

benkpress:
uke1: 10x57,5kg.
uke2: 12x60kg.
uke3: 8x65kg.

knebøy:
uke1: 9x55kg.
uke2: 12x57,5kg.
uke3: 2x62,5kg.

militærpress:
uke1: 7x35kg.
uke2: 6x37,5kg.
uke3: 5x40kg.

markløft:
uke1: 5x82,5kg.
uke2: 3x87,5kg + 1x110kg.
uke3: 1x92,5kg.

splitt neste sykus:

dag1:
benk: 5,3,1.
bøy: 5,3,1.
bøy: 3x10 x deload vekter.
hantelroing: 3x10.
rygghev: 3x10.

dag2:
press: 5,3,1.
mark: 5,3,1.
chins: 3x10.
sit ups: 3x10.

dag3: "optional"
armer:
2-3 triceps øvelser: 2-4sett x 6-12rep pr øvelse.
2-3 biceps øvelser: 2-4sett x 6-12rep pr øvelse.

Edit:
La til 3x10 på bøy for å få litt ekstra volum på forside lår.

trening tirsdag 29/11 - 2011.

etter oppvarming.

en arms hantelroing:
10x10kg pr arm.
10x14kg pr arm.
10x20kg pr arm.

benkpress:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.
5x45kg.
5x52,5kg.
10x60kg.

knebøy: ( A2G )
10x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x40kg.
5x45kg.
5x50kg. ( lett )

rygghev:
10rep.
10rep.
5rep + 20kg. ( tungt )

Kommentar:
Grei økt :)

trening torsdag 01/12 - 2011.

etter oppvarming.

chins med overhånds grep:
8rep.
8rep.
8rep.
3rep.
3rep.

militærpress:
5x15kg.
5x20kg.
3x25kg.
5x27,5kg.
5x32,5kg.
7x37,5kg.

markløft:
5x60kg.
5x65kg.
5x75kg.
5x85kg.

planken: 3x20sec.

sit ups: 3x10reps.

kommentar:
grei økt ;)

trening mandag 05/12 - 2011.

etter oppvarming.

bøy:
10x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
3x45kg.
3x50kg.
3x55kg.
10x35kg.

benk:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.
3x47,5kg.
3x55kg.
10x62,5kg.   1rep mer en tidligere beste på 62,5kg dvs ny PR :D
10x42,5kg.

en arms roing:
10x10kg.
10x14kg.
10x20kg.

kabel roing med bredt grep: 20x26kg.

rygghev: 3x10reps.

hantelcurl: 12x10kg pr arm.

kommentar:
Bra økt i dag :)

trening den åttende dagen i blåfjell ;P

etter oppvarming.

chins med underhånds grep:
8rep.
8rep.
8rep.
3rep.
3rep.

press:
5x15kg.
5x20kg.
3x25kg.
3x30kg.
3x35kg.
6x40kg.

mark:
5x55kg.
3x70kg.
3x80kg.
3x90kg.

triceps pushdowns: 3sett.

kommentar:
Ikke i topp form, mark og press føltes tyngre enn vanlig :(

Mulig splitter neste semester:

variant 1: ( ren styrke )

dag A:
benk: 5,3,1. + 1-3 enere.
bøy: 3x5 x 55%,65%,75%.
roing: 3-5sett.
mage: 3sett.

dag B:
mark: 5,3,1. + 1-3 enere.
press: 3x5 x 55%,65%,75%.
chins: 3-5sett.
rygghev. 3sett.

dag C:
bøy: 5,3,1. + 1-3 enere.
benk: 3x5 x 55%,65%,75%.
roing: 3-5sett.
mage: 3sett.

dag D:
press: 5,3,1. + 1-3 enere.
mark: 3x5 x 55%,65%,75%.
chins: 3-5sett.
rygghev: 3sett.

1 syklus vil se slik ut:

uke1-3-5: AB.
uke2-4-6: CD.
uke7: deload.

variant 2. ( mer reps )

dag A:
benk: 5,3,1.
bøy: 3x10 x 40,50,60%.
roing: 3-5sett.
mage: 3sett.

dag B:
mark: 5,3,1.
press: 3x10 x 40,50,60%.
chins: 3-5sett.
rygghev: 3sett.

dag C:
bøy: 5,3,1.
benk: 3x10 x 40,50,60%.
roing: 3-5sett.
mage: 3sett.

dag D:
press: 5,3,1.
mark: 3x5 x 60%.
chins: 3-5sett.
rygghev: 3sett.

1 syklus vil se slik ut:

uke1-3-5: AB.
uke2-4-6: CD.
uke7: deload.

Kan hende jeg til og med roterer mellom de.

Jeg makser i bøy alene. Er ikke så sterk jeg da, men: Om du av en eller annen grunn ikke kommer deg opp av hølet så sett deg ned igjen, og vipp deg selv bakover. Altså vipp øvre del av ryggen bakover. Da detter vekta ned bak deg og du er home free. Mulig du detter på ræva og vekta bråker og ruller av gårde, men du dæva ihvertfall ikke.

Okay takk for tipset :)

ps. Jeg bruker 5,3,1 med bøy nå og har gjort det i hele høst, men tar det ekstra forsiktig med den øvelsen.

trening mandag 12/12 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
5x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x45kg.
3x50kg.
1x57,5kg.

benkpress:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.
5x52,5kg.
3x60kg.
8x67,5kg.  PR  xD

kabel roing med varierte grep: 5x10.

rygghev: 3x10.

kommentar:
super digg økt :)

trening torsdag 15/12 - 2011.

etter oppvarming.

press:
5x15kg.
5x20kg.
3x25kg.
5x32,5kg.
3x37,5kg.
5x42,5kg.

mark:
40kg x 5.
50kg x 5.
60kg x 3.
75kg x 5.
85kg x 3.
95kg x 1.
100kg x 1.
110kg x 1.
120kg x 0.
112,5kg x 1.  Ny PR  :D

chins med nøytralt grep:
6x5reps.

kommentar:
hard, men bra økt.  Fornøy med PR i mark :)

Spor. Grei form på deg :) bra rygg på bildet ditt der... ;)

Takk robin of locksley :)

trening 26/12 - 2011.

etter oppvarming.

knebøy:
10x10kg.
5x20kg.
5x30kg.
5x40kg.
5x45kg.
7x50kg.

benkpress:
10x10kg.
5x28kg.
5x36kg.
3x43kg.
5x48kg.
5x55kg.
10x63kg.

stang roing:
10x10kg.
10x30kg.
10x40kg.
10x40kg.
10x40kg.

kommentar:
Bra økt :)

Det har blitt lite trening i jula, men heller mye festing og annen livstil som ikke er topp for resultater på gymmet ;P

På mandag braker det løs med trening igjen, men pga lite trening i ca 3 uker vil jeg starte lett, meget lett for å ikke gå på en smell med en gang.

trening tirsdag 17.01.2012.

etter oppvarming.

benkpress:
10x20kg.
5x30kg.
5x40kg.
3x5 x 50kg.

hantelroing:
10x10kg.
5x14kg.
3x5 x 20kg.

knebøy:
5x20kg.
5x30kg.
3x5 x 40kg.

kommentar:
grei økt.

trenings program for første syklus:

uke1-3-5:

dag1:
militærpress: 5,3,1.
chins.
push ups.
bakside skuldre.

dag2:
markløft: 5,3,1.
utfall.
rygghev.
mage.

uke2-4-6:

dag1:
benkpress: 5,3,1.
chins.
push ups.
bakside skuldre.

dag2:
knebøy: 5,3,1.
utfall.
rygghev.
mage.

syklus1/uke1.

trening mandag 30.01.2012.

etter oppvarming:

militærpress:
3x5x15kg.
5x22,5kg.
5x27,5kg.
10x32,5kg.

chins:
10reps.
4x5reps.

push ups:
3x10reps.

fremoverbøyd sidehev:
3x15 x 3kg pr arm.

kommentar:
Bra økt :)

syklus1/uke1.

trening onsdag 01.02.2012.

etter oppvarming.

markløft:
5x60kg.
5x70kg.
10x80kg.

goblet utfall: 3x10 x 10kg.

rygghev: 3x10reps.

benhev: 3x10reps.

kommentar:
bra økt :)

syklus1/uke2.

trening mandag 06.02.2012.

oppvarming:
10 bw knebøy.
10 bw utfall.
10 jumping jacks.
roing i maskin: 3x10.

benkpress:
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x40kg.
5x45kg.
16x50kg.  ( rep pr )

chins med overhånds grep: 6x5reps.

dips: 3x10reps.

fremoverlent sidehev: 3x10 x4kg pr arm.

kommentar:
bra økt :)

syklus1/uke2.

trening torsdag 09.02.2012.

etter oppvarming.

knebøy:
5x20kg.
5x25kg.
3x30kg.
5x32,5kg.
5x37,5kg.
10x42,5kg.

utfall: 3x10x10kg pr arm.

rygghev: 3x10reps.

benhev: 3x10reps.

kommentar:
grei økt.

syklus1/uke3.

mandag 13.02.2012.

etter oppvarming.

militærpress:
3x5x20kg.
3x25kg.
3x30kg.
8x35kg.

chins ( nøytralt grep )
5x5reps.
4reps.
1rep.

push ups ( smal håndstilling ): 3x10reps.

fremoverlent sidehev: 3x10 x 4kg pr arm.

facepulls i nedtrekk apparat: 2x10.

kommentar:
grei økt :)

trening torsdag 16.02.2012.

etter oppvarming.

markløft:
3x65kg.
3x75kg.
5x85kg.

chins ( underhånds grep ): 6x5reps.

push ups ( feet elevated ): 3x10reps.

fremoverlent sidehev: 3x10 x 5kg pr arm.

kommentar:
mark var litt skuffende, men resten var greit.

syklus1/uke4.

søndag 19.02.2012.

etter oppvarming.

benk:
10x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
3x42,5kg.
3x47,5kg.
13x55kg.

chins( overhånds grep ): 5x6reps.

rygghev: 3x10reps.

beinhev:
10reps.
5reps.

kommentar:
Fornøyd med alt untatt beinhev.

treningsopplegg fremover:

dag 1:
bøy: 5/3/1.
benk: 5/3/1.
hantelroing: 3x10.
chins: 3x5-10.


dag 2:
bøy: 3x5 x 40/50/60% av tm.
press: 5/3/1.
mark: 5/3/1.
chins: 3x5-10.

trening mandag 27.02.2012.

Syklus1/uke1/økt A: ( Starter på ny syklus )

etter oppvarming.

Knebøy:
10x20kg
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x40kg.
5x45kg.
5x50kg.

benkpress/ hantelroing:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.
5x45kg.    /10x16kg.
5x52,5kg. /10x16kg.
5x60kg.    /10x16kg.

chins:
5rep. ( overhåndsgrep )
5rep. ( underhåndsgrep )
5rep. ( nøytraltgrep )

Kommentar:
Hard, men bra økt ;)

Syklus1/uke1/økt B.

fredag 02.03.2012.

etter oppvarming.

knebøy:
10x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
5x35kg.

militærpress:
5x20kg.
5x20kg.
5x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
5x35kg.

markløft:
5x40kg.
5x50kg.
3x60kg.
5x65kg.
5x75kg.
5x85kg.

chins: 3x5reps.

kommentar:
Bra økt :)

Syklus1/uke2.

Økt A:

Mandag 05.03.2012.

etter oppvarming.

Knebøy:
10x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
3x42,5kg.
3x47,5kg.
3x55kg.

Benkpress:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.
3x47,5kg.
3x55kg.
5x62,5kg.

en arms roing: 3x10 x 18kg pr arm.

chins: 3x5reps.


Økt B:

Torsdag 08.03.2012.

etter oppvarming.

Knebøy:
10x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
5x35kg.

militærpress:
5x20kg.
5x20kg.
5x20kg.
3x27,5kg.
3x32,5kg.
5x37,5kg.

Markløft:
5x40kg.
5x50kg.
3x60kg.
3x70kg.
3x80kg.
3x90kg.

chins: 3x5reps.

syklus1/uke3/økt A.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x45kg.
3x50kg.
5x57,5kg.

benkpress: 3x10x42,5kg.

en arms hantelroing: 3x10x20kg pr arm.

benhev: 2x10reps.

Kommentar: Bra økt :)

syklus1/uke3/økt B.

etter oppvarming.

militærpress:
5x20kg.
5x22,5kg.
3x25kg.
5x30kg.
3x35kg.
5x40kg.

markløft:
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.

chins: 3x5reps.

kommentar:
slitsom, men bra økt ;)

syklus1/uke4/økt A.

etter oppvarming.

benkpress:
oppvarmings sett:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.

arbeids sett:
5x52,5kg.
3x60kg.
5x67,5kg.

knebøy:
oppvarmings sett:
5x20kg.
5x30kg.

arbeids sett:
10x35kg.
10x35kg.
10x35kg.

en arms roing: 3x10 x 22kg pr arm.

kommentar:
Fornøyd med 5x67,5kg på benk, men var sliten etter økta.

syklus1/uke4/økt B.

etter oppvarming.

markløft:
5x40kg.
5x50kg.
3x60kg.
5x75kg.
3x85kg.
3x95kg.

militærpress:
10x25kg.
10x25kg.
8x25kg.

chins: 3x6reps.

tate press: 3 x max rep x 6kg pr arm.

bicepcurl: 3 x max rep x 6kg pr arm.

kommentar:
Grei økt, fornøy med 3x95kg i mark og fikk en bra arm pump tilslutt :)

Opplegg for neste syklus:

Uke 1-3-5.

Mandag:
knebøy: 531.
benkpress: 5x10 x 50% av tm.
roing: 5x10.

Torsdag:
militærpress: 531.
markløft: 5x10 x 50% av tm.
chins: 5x5.

Uke 2-4-6.

Mandag:
benkpress: 531.
knebøy: 5x10 x 50% av tm.
roing: 5x10.

Torsdag:
markøft: 531.
militærpress: 5x10 x 50% av tm.
chins: 5x5.

Syklus2/uke1/økt A.

etter oppvarming.

Knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
5x42,5kg.
5x47,5kg.
7x52,5kg.

Benkpress: 5x10 x 35kg.

Stangroing: 5x10 x 35kg.

Ab walk outs: 3x5reps.

kommentar: Bra økt :)

syklus2/uke1/økt2.

etter oppvarming.

Militærpress:
3x5x22,5kg.
5x27,5kg.
5x32,5kg.
7x37,5kg.

Markløft: 5x10 x 50kg.

chins: 7,5,5,5,5,5.

litt bakside skuldre tilslutt.

Kommentar:
Slitsom, men bra fordet :)

Syklus2/uke2/økt C.

etter oppvarming.

benkpress:
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.
5x47,5kg.
5x55kg.
8x62,5kg.

Knebøy: 5x10 x 30kg.

stangroing: 5x10 x 35kg.

kommentar: Grei økt :)

Syklus2/uke2/økt D

etter oppvarming.

markløft:
5x40kg.
5x50kg.
3x60kg.
5x67,5kg.
5x77,5kg.
7x87,5kg.

militærpress: 5x10 x 22,5kg.

pullups: 5x5 reps.

Kommentar:
Fornøyd med økta :)

Syklus2/uke3/økt A.

mandag 09.04.2012.

etter oppvarming.

knebøy:
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
3x45kg.
3x50kg.
7x55kg.

Benkpress:
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.
3x50kg.
3x57,5kg.
8x65kg.

stangroing: 3x10 x 40kg.

benhev: 10reps.

Syklus2/uke3/økt B.

etter  oppvarming.

militærpress:
3x5x22,5kg.
3x30kg.
3x35kg.
6x40kg.

Markløft:
5x40kg.
5x50kg.
3x60kg.
3x72,5kg.
3x82,5kg.
3x92,5kg.

chins med nøytralt grep: 5x5reps.

rygghev: 3x10reps.

Syklus2.

15.04.2012.

etter oppvarming.

Knebøy:
5x20kg.
5x25kg.
5x30kg.
3x37,5kg.
5x45kg.
3x52,5kg.
5x60kg.

Benkpress:
10x20kg.
5x27,5kg.
5x35kg.
3x42,5kg.
5x55kg.
3x62,5kg.
6x70kg.     PR :)

Stangroing: 3x10 x 40kg.

benhev: 3x10reps.

Syklus2/uke4/økt B.

Etter oppvarming.

Militærpress:
3x5x22,5kg.
5x32,5kg.
3x37,5kg.
5x42,5kg.

Markløft:
5x40kg.
5x50kg.
3x60kg.
5x77,5kg.
3x87,5kg.
6x97,5kg.  PR

chin ups: 5x5.

triceps pushdown: 4x10.

bicep kabel curl: 3x10.

kommentar:
Bra økt :)

Syklus3/uke1/økt A.

etter oppvarming.

Knebøy:
5x45kg.
5x50kg.
8x55kg.

Benkpress:
5x47,5kg.
5x55kg.
11x62,5kg.  PR.

roing i maskin: 5x10.

sit ups: 3x10.

rygghev: 3x10.

kommentar: Bra økt :)

Syklus3/3x5/økt B.

etter oppvarming.

Militærpress:
5x30kg.
5x35kg.
7x40kg.

Markløft:
5x70kg.
5x80kg.
8x90kg.  PR.

pull ups: 6x5reps.

tate press: 3x10 x 5kg pr arm.

bicep curl: 3x10 x 5kg pr arm.

Syklus3/3x3/økt A.

etter oppvarming.

Knebøy:
10x20kg.
5x30kg.
5x40kg.
3x47,5kg.
3x52,5kg.
7x57,5kg.

Benkpress:
10x20kg.
5x30kg.
5x37,5kg.
3x45kg.
3x52,5kg.
3x60kg.
9x67,5kg.

inverted rows: 3x10reps.

sit ups: 3x11reps.

rygghev: 3x11reps.

Bra rygg du har.

Stabilt og seriøst program. Du er flink og sterk.

Takk mann, hyggelig å høre :)

Nytt bilde.

Syklus3/3x3/Økt B.

etter oppvarming.

militærpress:
5x17,5kg.
5x22,5kg.
3x27,5kg.
3x32,5kg.
3x37,5kg.
6x42,5kg.

markløft:
5x42,5kg.
5x52,5kg.
3x62,5kg.
3x75kg.
3x85kg.
3x95kg.

chin ups: 6x5.

tatepress: 3x10.

bicepcurl: 3x10.

Syklus3/531/økt A.

etter oppvarming.

Knebøy:
10x20kg.
5x30kg.
3x40kg.
5x50kg.
3x55kg.
5x62,5kg.

Benkpress:
10x20kg.
5x30kg.
5x37,5kg.
3x45kg.
5x55kg.
3x62,5kg.
8x70kg.

kabel roing med bredt grep: 4x10.

Syklus3/531/økt B.

etter oppvarming.

Militærpress:
5x35kg.
3x40kg.
5x45kg.

Markløft:
5x80kg.
3x90kg.
5x100kg.  rep  PR.

Nedtrekk: 3x10.

tatepress: 3x10.

Bicep curls: 3x10.

Kommentar:

Okay økt, fornøyd med PR i mark :)

( oppvarmings sett ikke loggført )

Oppsumering av syklus 3:

benk:
62,5kg x 11 PR.
67,5kg x 9 PR.
70kg x 8 PR.

Mark:
90kg x 8 PR.
95kg x 3.
100kg x 5 PR.

Bøy:
55kg x 8.
57,5kg x 7.
62,5kg x 5 PR.

Militærpress:
40kg x 7.
42,5kg x 6.
45kg x 5.

Toppsett for syklus4 ( starter på søndag eller mandag )

Benk: tm = 77,5kg.
uke1: 65kg x 5+  ( mål = 10-11reps )
uke2: 70kg x 3+  ( mål = 9-10reps )
uke3: 72,5kg x 1+  ( mål = 7-8reps )

Bøy: tm = 67,5kg.
uke1: 57,5kg x 5+ ( mål = 8-9reps )
uke2: 60kg x 3+  ( mål = 7-8reps )
uke3: 65kg x 1+ ( mål = 5-6reps )

Mark: tm = 107,5kg.
uke1: 92,5kg x 5+
uke2: 97,5kg x 3+
uke3: 102,5kg x 1+

press: tm = 50kg.
uke1: 42,5kg x 5+ ( mål = 7reps )
uke2: 45kg x 3+    ( mål = 6reps )
uke3: 47,5kg x 1+ ( mål = 5reps )

Syklus4/3x5/økt A.

etter oppvarming.

knebøy:
10x20kg.
5x30kg.
3x40kg.
5x47,5kg.
5x52,5kg.
8x57,5kg.  rep PR.

Benkpress:
10x20kg.
5x30kg.
5x37,5kg.
3x45kg.
5x50kg.
5x57,5kg.
11x65kg.  rep PR.

en arms hantelroing:
10x20kg pr arm.
10x26kg med venstre arm/ 2x5x26kg med høyre arm.
6x30kg pr arm.

roing i maskin: 3x10.

sit ups: 3x10.

rygghev: 3x10.

Kommentar:
Hard, men god økt :)

Syklus 4/3x5/økt B.

Etter oppvarming.

Militærpress:
5x32,5kg.
5x37,5kg.
7x42,5kg.

Markløft:
5x72,5kg.
5x82,5kg.
5x92,5kg.

chins: 10,5,5,3,3,4. ( totalt 30reps )

tatepress: 10x8kg, 2x10x10kg.

bicep curl: 2x10.

Kommentar:
Bra økt ;)

Syklus4/3x3/økt A.

etter oppvarming.

Knebøy:
3x50kg.
3x55kg.
8x60kg.

Benkpress:
3x55kg.
3x62,5kg.
6x70kg.

Hantel roing:
10x14kg.
10x22kg.
8x30kg.

Stangcurl: 3x10.

stang shrugs: 3x10.

Syklus4/3x3/økt B.

Etter oppvarming.

Militærpress:
3x35kg.
3x40kg.
6x45kg.

Markløft:
3x77,5kg.
3x87,5kg.
5x97,5kg.

Litt nedtrekk og brystpress tilslutt.

kommentar:
kort og grei økt.

Syklus4/531/benk økt.

etter oppvarming.

Benk:
5x57,5kg.
3x65kg.
8x72,5kg.  rep PR :)

en arms roing:
10x16kg pr arm.
10x22kg pr arm.
10x30kg pr arm.

kabel curls: 3x10.

rear lateral raises: 3x10 x 5kg pr arm.

kommentar:
Bra økt :)

Ser ut som du treffer bra i forhold til målsetningene dine, og øker bra i alle øvelser. Dette går veien, et og et skritt av gangen.

Ja det går bra med treningen for tiden og den trege progresjonen i 5/3/1 passer meg bra :)

Syklus4/531/bøy dag.

etter oppvarming.

Knebøy:
5x52,5kg.
3x57,5kg.
3x65kg.

rygghev: 3x10reps.

sit ups: 3x15reps.

kommentar:
kort og grei økt :)

Syklus4/531/press dag.

etter oppvarming.

militærpress:
5x37,5kg.
3x42,5kg.
4x47,5kg.

en arms roing: 3x10x20kg pr arm.

hantel benk:
2x10x20kg pr arm.
10x14kg pr arm.

chins: 6x5reps.

syklus4/531/mark økt.

etter oppvarming.

markløft:
5x82,5kg.
3x92,5kg.
1x102,5kg.
1x110kg.
1x115kg. PR
1x120kg. PR

kommentar:
kort og bra økt :)

Syklus5/3x5/benk dag.

etter oppvarming.

benk:
5x52,5kg.
5x60kg.
10x67,5kg. PR.

en arms hantelroing:
10x16kg pr arm.
10x22kg pr arm.
10x30kg pr arm.

cabel bicep curl: 10,10,5,5.

Syklus5/3x5/knebøy dag.

etter oppvarming.

Knebøy:
5x45kg.
5x52,5kg.
7x60kg.
10x35kg.
10x35kg.
10x35kg.

Kneeling leg curl: 3x10.

Syklus5/3x5/press dag.

Press:
5x35kg.
5x40kg.
3x45kg. :(

chins: 5x5.

+ masse annet for bryst og triceps.

Hei alle som følger loggen min.

Jeg vil slutte å logge her, men om noen vil fortsette å følge med, så logger jeg på fitocracy, t-nation og iform. På iform.no heter jeg uten en tråd.