Tittel: Treningslogg Skrevet av: MrAndraa på 28. august 2012, 21:54 Hei!
For å bli mer motivert i det å innhente informasjon og dermed lære ved å lese på forumet bestemte jeg meg for å lage en treningslogg her. Riktignok fører jeg en på gamlemåten med penn og papir på trening, men ønsker tilbakemelding for å utvikle dette prosjektet videre. Gutt 25 år, har trent med vekter useriøst i noen år. Har tatt dette videre det siste året da det har blitt morsommere, mer lærerikt og resultatene begynner å komme. Ønsker dermed å lære mer om øvelser, hva som funker for meg, kosttilskudd og ernæring mot kroppsbygging. Er kjempemotivert og håper dette holder en god stund!:) Treningen har vært noe ustrukturert og øvelsene har vært de samme. Prøvd å ta minst 25rep pr øvelse , sett avhengig av tyngde på vekter. 8x3 / 5x5 / 12/8/5 osv. Nå i de siste seks ukene har jeg prøvd å kjøre et programm jeg fikk av Bjørgulf fra Gymgrossisten ( vil tro dette er noe standardprogramm de deler ut ). Tilbakemeldingene fra treningskompiserr er at dette er et noe hardt programm og at jeg kan droppe noen øvelser. Selv tenker jeg at jeg skal fokusere på selve øvelsen mot vekt og virkelig få kontakt med musklene. Kjører 4 uker trening, en uke deload osv Dag 1: Rygg Nedtrekk smalt forann hodet 3x12 Nedtrekk smalt foran hodet 3x12 Nedtrekk bredt bak hodet 3x12 Sittende ring smalt 3x10 Stående stangroing 4x10 Stående smalt grep roing 4x10 Rygghev 3x15 Taudrag i cablecross 3x10 dag 2: skuldre Cablecross drag 4x12 Omvendt skråbenk hantler 14.14.10.10 Fronthev 3x10 Sidehev hantler 4x8 Omvendt pec dec 3x8 Skulderpress maskin 10.10.8.6 Tau hev mellom beina 4x10 Dag 3: Bryst og mage Pec dec 3x15 Cable cross press fra topp 3x10 Flatbenk hantler 4x8 Skråbenk stang 4x8 Sittende brystpress maskin 3x10 Sittende mage crunch 4x15 Liggende beinløft 3x15 Dag 4: bein ( Her kjører jeg eget opplegg) Knebøy 15.15.8.8.8 Legg i hammermaskin 4x12 Bakside lår i hammermaskin 3x12 Lårcurl i maskin 3x12 Legg i maskin 3x12 Kardio intervall 4/2 x4 Dag 5: Biceps og triceps Nedpress kabel 4x10 Nedpress tau 3x10 Hantel bak nakken 3x10 Kickback 3x10 Triceps i maskin 4x12 Biceps curling tau 4x12 Stående hantel bicepscurl 3x16 Stående hammercurl 3x16 Alle øktene gjøres under en time, slenger inn kardio på de dagene det passer seg. Og 5 min oppvarming hver gang. Kosttilskudd, matvaner og resultater kommer senere:) Tittel: Kosttilskudd Skrevet av: MrAndraa på 29. august 2012, 07:52 Har brukt kosttilskudd en stund, men har ikke nok kunnskap eller erfaring til å være sikker på at dette er den beste løsningen for meg. Føler det funker ganske bra om dagen, men ligger nok litt bakpå sammen med kostholdet. Så tips/triks på den fronten hadde vært fint!
Oversikt over Shake innhold: Shake 1: Brukes som måltidserstatter de gangene jeg ikke rekker frokost eller travel lunsj. Kun 1 pr dag 3 scoops, 1,5dl, Star nutriton Gainer pro, sammen med 1 scoop, 0,5dl Star nutriton Malto-Flex - Pure Rapid Carb Shake 2: Etter trening 3 scoops, MutentMass Gainer , og 1 scoop, BSN Cellmass - creatin og glutamin matrix Kostholdet: Frokost 08.00: Havregryn og lettmelk eller Shake 1 1 tablett S.N Bcaa 1ts S.N Creatine Monohydrate Lunsj 12.00: halv kylling / Shake 1 / 150g skinke på knekkebrød Mellommåltid / før trening 16.00: Boks kesam med litt Fun light saft / Proteinshake 2 scoops 1 tablett S.N Bcaa 3 tabletter Fightline Fightburn Extreme Etter trening 18.00: Shake 2 Middag 19.00: 250g kjøtt - kylling, svin, fe Grønnsaker Eller proteinpannekaker Avslutter så dagen med 1tablett S.N Bcaa 3 tabletter King og Nutrition ZMA Dette er kostholdet ganske grovt, noen variasjoner fra dag til dag men i hovedsak det som er nevnt over. Kan hende jeg lager noen grove brød med bakeprotein også. Som noen sikkert ser er det rom for forbedring, håper på inspirerende tilbakespill Tittel: Trening uke 35 Skrevet av: MrAndraa på 29. august 2012, 13:08 Har hatt to økter denne uka, håper på brystøkt senere i kveld! Dette blir uke 6 av programmet og er første uke etter deload.
Økt 1 Nedtrekk smalt grep, 57kg x 12 + 12 + 9 (+40 x 6rep ) Nedtrekk tau, 33kg x 12 x 3 Nedtrekk bredt bak 35,7kg x 12 x 3 (Sliter med venstre skulder som hopper ut av ledd etter et leit brudd pga snowboard. så bredt grep har jeg fint liten styrke i. Særlig bak - men trener meg opp igjen) Sittende roing 47kg x 10 + 10 + 9 Stående roing stang 45kg x 10 x 4 (Teknikken må jobbes med) Stående roing smalt grep 25kg x 10 x 4 Rygghev 15kg x 15 x 3 Taudrag 24,5kg x10 , 28kg x 10 + 10 Økt 2 Omvendt skråbenk 20 kg pr x 14 + 14 + 10 + 10 Fronthev 8kg x 10 x 3 Cbl drag 7,5kg pr 12 x 4 Sidehev 16kg pr x 8 x 2 , 14kg x 8 x 2 Omvendt pec dec 10kg pr x 10 x 3 Skulderpress i maskin 52,5 kg x 10 + 10 + 8 + 7 Tau mellom bein 24,5kg x 10 x 4 To gode økter etter en uke deload. Denne uken går jeg for samme løft som i uke 4, og øke i ukene som følger. Tittel: Dag 3: Bryst og Mage Skrevet av: MrAndraa på 31. august 2012, 08:32 Pec dec 18kg x 15, 16 x 12 + 12
Cable cross press fra topp 12,5 x 3 x 10 Flatbenk hantler 24kg pr x 8 x 3, 28kg x 8 Sittende brystpress maskin 40kg x 3 x 10 Sittende mage crunch 35kg x 4 x 15 Liggende beinløft 3x15 Økte ufrivillig fra 14kg til 18kg i Pec Dec da vektene lå helt feil og jeg var ukonsentrert. Klarte første sett, men ikke fornøyd med teknikken. Fikk ikke ut de siste rep's på neste sett med 16 kg. SKAL klare 3x15 x 16kg neste uke! Var stresset igjennom hele økta, og hadde ikke roen slik jeg ønsker. Måtte droppe skråbenk med stang da det var overfylt. Sparte litt tid, men vil jo heller fullføre alle øvelsene. Ikke den beste brysttreningen, men det er alltids next week. Tittel: Triceps og Biceps Skrevet av: MrAndraa på 31. august 2012, 19:52 Ble armer istedenfor bein i dag, altfor travelt rundt knebøyracket så utsetter det til i morra. Kjenner det forøvrig bra i brystet idag, var ikke så ille alikavæl ;)
Dagens økt: Nedpress kabel 32,5kg x 10 + 10, 27,5 x 10 + 10 Nedpress tau 17,5kg x 3x10 Hantel bak nakken 22kg x 3x10, 16kg x 6 ( rett etter siste sett ) Kickback 10kg pr 3x10 Triceps i maskin 80kg x 4x12 Biceps curling tau 24,5 kg x 12 + 12, 21kg x 12, 15kg x 12 Stående hantel bicepscurl 8kg x 3x16 Stående hammercurl 6kg x 4 x 12 24min kardio 4x4 intervall Helt kjørt nå, bein i morra ;D Tittel: Ny uke! Ryggøkt Skrevet av: MrAndraa på 03. september 2012, 22:02 Ble ikke beinøkt i forrige uke, ganske skuffa der. Ny uke nye muligheter!
Oppvarming 5 min Nedtrekk smalt grep, 57kg x 12 + 12 + 12 Nedtrekk tau, 35,5kg x 12 x 3 Nedtrekk bredt bak 38kg x 12 x 3 - fornøyd med denne! Sittende roing 47kg x 10 + 10 + 10 Stående roing stang 45kg x 10 x 4 - teknikken satt virkelig i dag! Stående roing smalt grep 30kg x 10 x 4 Rygghev 20kg x 15 x 3 Skikkelig fornøyd med dagens økt, hadde virkelig roen og fikk god kontakt med musklene!:) Tittel: Skuldre Skrevet av: MrAndraa på 04. september 2012, 21:44 Cbl drag 10kg pr 12 + 12, 7,5kg x 12 x 2
Omvendt skråbenk 20 kg pr x 14 + 14 , 24kg x + 10 + 10 Fronthev 10kg x 10 + 10, 8kg x 10 Sidehev 16kg pr x 8 x 2 , 14kg x 10 x 2, god teknikk på lavere kg. Satser på fler rep over kg i neste uke. Omvendt pec dec 12kg pr x 10 x 3 Skulderpress i maskin 55kg x 10 + 10 + 8 + 8 Tau mellom bein 28kg x 10 x 4 + 15 x 10 i droppsett som avslutning. Kardio God økt, bra økning!:) Tittel: Chestday! Skrevet av: MrAndraa på 06. september 2012, 19:08 Pec dec 16kg x 15 + 13 +12
Cable cross press fra topp 15 x 3 x 10 Flatbenk hantler 28kg x 8 x 4 Skråbenk 65kg x 8 + 8 + 8 + 7 , 50kg x 7 Sittende brystpress maskin 42,5kg x 10 + 7 Helt tom! Sittende mage crunch 38kg x 2 x 15, 35,5 x 2 x 15 Liggende beinløft 3x15 Tittel: Armslag! Skrevet av: MrAndraa på 09. september 2012, 21:07 Nedpress kabel 31kg x 10 + 10, 28 x 10 + 10
Nedpress tau 20kg x 3x10 Hantel bak nakken 24kg x 3x10 Kickback 10kg pr 3x10 Triceps i maskin 82,5kg x 4x12 Biceps curling tau 24,5 kg x 12 + 12, 21kg x 12 + 10 Stående hantel bicepscurl 10kg x 10 + 8kg x 8, 10kg x 10 + 8kg x 4, 8 kg x 16 Stående hammercurl 8kg x 12 x 4 Tittel: Mandag & Tirsdag Skrevet av: MrAndraa på 11. september 2012, 19:46 Mandag;
Oppvarming 5 min Nedtrekk smalt grep, 59,5kg x 12 + 12 , 57kg x 12 Nedtrekk tau, 35,5kg x 12 x 3 Nedtrekk bredt bak 40kg x 10 x 4 - fornøyd med denne! Sittende roing 49,5kg x 10 + 10 + 10 Stående roing stang 45kg x 12 x 4 Stående roing smalt grep 30kg x 12 + 12 + 10 + 10 Rygghev 20kg x 15 x 3 Taudrag 28 kg x 10. 31,5 kg x 10 + 10 Tirsdag; Arnoldpress 22kg x 8 + 8, 20kg x 8 + 8 Sidehev 10kg x 12 x 3, 14kg x 12 + 12 Rev. Skråbenk 24kg x 10 x 3 Cbl cross 15kg x 10 x 4 Hantel i benk 28kg x 8 x 3 Landa en stor jobb så blir litt lite trening frem til tirsdag. Derfor litt alternativ trening på tirsdag med fokus på skuldre og litt bryst. Fortsatt skuffa over manglende beintrening i det siste, dårlig trend som må brytes! Skikkelig fornøyd med dagens økt, hadde virkelig roen og fikk god kontakt med musklene!:) |