Treningsforum

Om meg:

28 år
1.71 cm høy
trent med vekter i 7.5 år (startet i 97)
vekt ved start av cee logg: 106 kg

Mål bryst: 124 cm
Midje: 96 cm
Mål BiZeps V:43.5 cm
Mål BiZeps H:43.5 cm
Mål Lår V: 68 cm
Mål Lår H: 68 cm
Mål legg V: 44.5 cm
Mål legg H: 44.5 cm
Mål underarm V: 33.5
Mål underarm H: 33.5


Kosthold: 6-8 måltider per dag 3-400g protein og 4-600 g karbohydrater..
Fett fra 50-100g pr dag
Totalt litt i overkant av 4000 kcal pr dag

Kostilskudd:
Kreatine ethyl ester 3g pr dag ca 30 min før trening
K-R-Ala 500mg etter trening+ 500mcg biotin
calcium citrate caps+ magnesium 2kapsler 3gang per dag
vit B-50 kapsler 1 kapsel etter trening
Chrom tablett 200 mcg 1 tab etter trening
Mivi total flex multivit/mineral en servering hver morgen
Cross flow microfiltrert isolate whey protein instant (etter trening+karbohydrater)
Ultra/microfiltrert whey isolate/instant (vedsiden av evt måltider)
Gainer med ultra filtrert instant whey og maltodextrin+ litt fruktose (taes 15 min før trening)


Trening:

Et hjemmelaget optimalisert effektivt pyramide trenings program for maksimal styrke/størrelse:

40% av 1rm x8 rep (oppvarming)
60% av 1rm x6 rep (oppvarming)
70% av 1rm x5 rep (oppvarming)
85% av 1rm x5 rep (første sett)
87,5% av 1rm x3 rep (andre sett)
90% av 1rm x3 rep (tredje sett)
93% av 1rm x2 rep (fjerde og siste sett)

Dag 1:
Markløft (pyramide) 4 sett
stående stang ro 6 sett 5-6 rep
sittende nedtrekk 6 sett 5-6 rep
Bakside lår sittende apperat 4 sett 7-8
Totalt 20 sett

Dag 2:
Benkpress (pyramide) 4 sett
Manuallbenk 30% vinkel 4 sett 5-6 rep
Dip 4 sett maks antall
Mage apperat 3 sett 10-12 rep
mage ball 3 sett maks antall
Totalt 18 sett

dag 3:
Knebøy (pyramide) 4 sett
Benpress 4 sett 5-6 rep
Forside lår apperat 4 sett 5-8 rep
Totalt 12 sett

Dag 4 fri

Dag 5:
Legg apperat liggende 3 sett 8-10 rep
stående legg press 3 sett 8-10 rep
Skulderpress bak nakken (pyramide) 4 sett
Bakside skulder 3 sett 12-15 rep
Side skulder 3 sett 12-15 rep
Forside skulder 3 sett 12-15 rep
Totalt 19 sett

Dag 6:
Smal benk press (pyramide)(for å trene triseps) 4 sett
franskpress 6 sett 5-8 rep
Triseps kick back med vaijer 2 sett 15 eller mer rep
Bizeps curl med rett stang 3 sett 8-10
Bizeps curl med vinklet stang 3 sett 8-10
Bizeps dobbel curl med vajer 2 sett 15 eller mer
Totalt 20 sett

Dag 7 fri

Dag 8 som dag 1 igjen

Litt om maksløft

Markløft: 1x210  7/11
Benkpress: 1x160 8/11
knebøy: 1x210  9/11

Etter 7,8 og 9/11 har jeg kjørt et etterhenting/vedlikeholdsprogram med 4 splitt i 5 uker..
I løpet av de 5 ukene har jeg vært syk fra ca 14-15 desember til og med 1 juledag
Så det ble minimalt med trening..

Som et resultat av det er min makstyrke gådt endel ned når jeg nå startet opp på en ny runde med styrke/volum trening

Jeg orket ikke sjekke makstyrken før treningsøktene i romjulen men regnet ut antall kg ut i fra sist styrkerunde og la meg noe under løftene jeg brukte da.

Mandag 3 juledag

Markløft: 65/8 100/6 120/5 (oppvarming) var greit og føltes ok
150/5 170/3 175/3 180/2 (skulle ta 185kg men kjente allerede ved 170kg at det ville bli for tungt)
stangro 100/6 100/6 100/6 100/6 100/6 100/6
nedtrekk 85/6 85/6 85/6 85/6 85/6 85/6
baklår ---- Taes neste økt

Styrke 7 energi 7 intensitet 7 motivasjon 8 mental balangse 7.5
(1-10)

Merknad:
Sovet dårlig i natt
Ved markløft kjentes det ut som at musklene ville klare mer kg men resten av kroppen ville ikke mer og jeg tar det derfor rolig denne uken...

Jeg merket ikke noe spesielt av kreatin ethyl esteret enda

Spist 8 måltider
257g protein
595g karbohydrater
48.5g fett

Totalt 3844.5 kcal

Tirsdag 28/12-04

Benkpress 60/8 85/6 100/5 (oppvarming) føltes lett ut
120/5 125/3 130/3 134/2 *se merknad lengre ned
Manualbenkpress 30 grader 48/6 48/5 48/6 48/7
Dip uten vekt -/10 -/10-/10-/10 **
Magemaskin 70/12 70/12 70/12
mageball -/16 -/16 -/16

Styrke 6 energi 7.5 intensitet 7 motivasjon 8 mental balangse 8
(1-10)

Merknad
Sovet dårlig i natt igjen
* Ved benkpress kjente jeg ved løft av 120kg at jeg fikk problem med venstrebiseps. dvs festet mellom biseps og underarm og ble tvungen til å lette kraftig på vektene..
Det føltes bra helt til bunnposisjon da virket det som om biseps kommer i klem (selv om den ikke gjør det) og en intens smerte oppstod...
Dette er vel noe som henger igjen fra da jeg gjorde maksløft 8/11 og ble liggende med stangen... Jeg har nå begynt å knaske glukosamin og håper at dette gir seg.
** samme problemstilling som over ved bunnposisjon i dip

Ingen spesiell effekt av cee i dag heller

Spist 5 måltider
270g protein
453g karbohydrater
90g fett
Totalt 3702 kcal

Onsdag 29/12-04

Knebøy 80/8 120/6 140/5 (oppvarming)
170/5 175/3 180/2 185/2
Benpress 460/8 470/8 480/8 490/8
Forsidelår 50/7 50/7 50/7 50/7

Styrke 7.5 energi 8 intensitet 8 motivasjon 8 mental balangse 8
(1-10)

Merknad
Følte det samme i dag som ved markløft.. musklene vil løfte mer men resten av kroppen vil ikke.. ellers en ok økt
I dag merket jeg en økning av pump i legger når jeg gikk til treningen (tar 15 min å gå) samt når jeg gikk hjem igjen.. (nesten litt ubehagelig på tilbaketuren)

Det er vel antagelig cee som begynner å gjøre noe...

Spist 8 måltider
328.5g protein
541.6g karbohydrat
75.6g fett
Totalt 4160 kcal

Torsdag 30/12-04

Fri fra trening

7 måltider
340g protein
545g karbohydrater
96.5g fett
Totalt 4408.5 kcal

Merknad:
Økt matlyst i dag! :)

Fredag 31/12-04

Legg apperat 250/8 250/8 250/8
ståendeleggpress 120/9 120/8 120/8
Press bak nakken 34/8 50/6 60/5 oppvarming
72/5 74/3 77/3 80/5
Bakside skulder manualer 14/14 14/15 14/15
side skulder manualer 12/15 12/15 12/15
Forside skulder manualer 14/14 14/13 14/15

Styrke: 8 energi: 8 intensitet: 8 motivasjon:8 mental balangse:8

Meknad:
Betydelig mer pump i leggene ved gåing til trening samt ved trening av leggene
Merket ikke noe spesielt ved trening av skuldre...
På hjemturen ble det ubehagelig vondt i leggene og jeg måtte stoppe et par gang for å i det hele tatt klare å gå hjem...

Det er tydelig at noe har begynt å skje...

spist 7 måltider
335g protein
475g karbohydrat
85.5g fett
Totalt 4009.5 kcal

Lørdag 1/1-05 GODT NYTT ÅR!!!

smal benk (triseps) 54/8 80/6 94/5 (oppvarming)
112/5 116/3 120/3 124/4 *
Fransk press 34/15 36/12 36/12 36/10 34/9 34/9
Trizeps kickback vaj 20/17 20/17
Bizeps rett stang 30/16 30/16 30/16
Bizeps ez stang 30/15 30/15 30/12
bizeps dobbel vaj 15/17 15/16

Styrke: 8 energi: 7 intensitet: 6 motivasjon:8 mental balangse:8

Merknad:
* samme problemstilling som ved vanlig benkpress
Fortsatt pump i leggene til og fra trening..
Vekt på franskpress stangcurl og ez curl er ikke inkludert vekt av stang

Spist 6 måltider
300g protein
460g karbohydrater
62g fett
Totalt 3982 kcal

Søn 2/1-05

Fri fra trening

Spist 5 måltider
300g protein
475g karbohydrater
63g fett
totalt 3667 kcal + 200kcal fra snop totalt 3867 kcal

merknad:
Ikke noe spesielt å tilføre i dag

Mandag 3/1-05

Vekt i dag morgen var 107 kg
Dvs 1 kg vekøkning siden siden sist mandag

()=forige økt

Markløft: 65/8 100/6 120/5 (oppvarming)
150/5 170/3 175/3 180/3 (180/2 sist gang)
stangro 102/6 102/6 102/6 102/6 102/6 102/6 (100/6 100/6 100/6 100/6 100/6 100/6)
nedtrekk 85/7 85/6 85/6 85/6 85/6 85/6 (85/6 85/6 85/6 85/6 85/6 85/6)
baklår 55/14 60/10 60/9 60/9 (---- Taes neste økt)

Styrke 7 energi 7 intensitet 7 motivasjon 8 mental balangse 7
(1-10)

Merknad:
Varm/uggen og rar i hals/kropp i dag
Ikke noe spesielt annet enn fortsatt pump i legger til og fra trening

Spist 7 måltider
375g protein
540g karbohydrater
52g fett

Totalt 4128 kcal

Tirsdag 4/1-05

Benkpress 60/8 85/6 100/5 (oppvarming)
120/5 125/3 130/3 135/5 * (120/5 125/3 130/3 134/2)
Manualbenkpress 30 grader 48/8 48/8 48/7 48/8 (48/6 48/5 48/6 48/7)
Dip uten vekt -/10 -/9 -/10 -/10** (-/10 -/10-/10-/10)
Magemaskin 70/13 70/13 70/13 (70/12 70/12 70/12)
mageball -/16 -/16 -/16 (-/16 -/16 -/16)

Styrke 7.5 energi 8 intensitet 7 motivasjon 8 mental balangse 8
(1-10)

Merknad
* plages enda ved bunnposisjon men litt mindre i dag enn forige tirsdag
** samme som sist tirsdag
Merker ikke noe spesielt til cee annet enn fortsatt pump i leggene til og fra trening

spist 8 måltider
375g protein
535.5g karbohydrat
80.5g fett
Totalt 4366.5 kcal

Onsdag 5/1-05

Knebøy 80/8 120/6 140/5 (oppvarming) (80/8 120/6 140/5 (oppvarming))
170/5 175/3 180/3 185/3 (170/5 175/3 180/2 185/2)
Benpress 520/5 520/5 520/5 520/5 (460/8 470/8 480/8 490/8)
Forsidelår et ben 50/9 50/9 50/9 50/9 (50/7 50/7 50/7 50/7)

Styrke 8 energi 7 intensitet 6 motivasjon 8 mental balangse 7
(1-10)

Merknad
Merket en stram lukt av urinen i går og i dag, samt fikk en sinnsyk pump i leggene når jeg skulle gå hjem. Jeg stoppet innom den lokale matbutikken og handlet ca 12 kg mat (6kg i hver pose).. jeg skulle ikke klare å gå hjem pga pump i leggene og pump i skulderene som oppstod ved bæring..
Normalt tar det 10 min hjem fra butikken. I dag brukte jeg 20 min med 4 stopp!!  :ops:
Jeg har nå vært å skaffet meg en digitalvekt og veid opp like mye cee som jeg har tatt hver dag, og det viser seg at jeg har tatt ca 5-6g hver dag... (1/2 teskje =3g som det står på pakken) Jeg starter fra i morgen med redusert dose til 3 g... om ikke dette hjelper på pumpen vil jeg dele det opp i 2 serveringer pr dag..
Pumpen i leggene kjentes ut som om huden skulle "sprekke" og musklene bare "poppe" ut.. Det ironiske opp i det hele er at jeg kjenner absolut ingen pump/styrke effekt under treningsøktene enda bortsett fra når jeg i dag hadde avsluttet forside lår så kjente jeg at jeg kunne sikkert kjørt et sett til pga noe raskere etterhenting mellom settene..


Spist 7 måltider
357.5g protein
507.5g karbohydrater
65.1g fett
Totalt 4045.9 kcal

Foreløbig har CEE knust alt av pump jeg har fått av swole v1 og v.2 v12 og ox..
Problemet blir vist jeg får like mye pump som jeg hadde i leggene i dag i de resp; muskler jeg skal trene, så vil jeg ikke klare å gjenomføre treningsøktene pga for stor smerte pga pumpen...

Vel redusert dose fra i morgen også vil tiden vise hvordan dette går

:)

Torsdag 6/1-05

Fri fra trening i dag

Merknad:
I dag har jeg tatt 3g cee slik som anbefalt på pakken, jeg har så siden vært ute å gådt en tur på ca 30 min og pumpen i leggene var betydelig redusert i dag vs i gårdagen og de forestående dagene...

Jeg har i tilleg gådd ned til 250mg k-r-ala så mulig kombinasjonen har gjort sitt til den utrolige pump effekten jeg fikk i leggene...
Jeg ser frem til trening i morgen! :)

Spist: 6 måltider
315g protein
535g karbohydrater
85.6g fett
Totalt 4170 kcal

Fredag 7/1-05

Legg apperat 250/8 260/8 270/10 (250/8 250/8 250/8)
ståendeleggpress 120/10 120/10 120/11 (120/9 120/8 120/8)
Press bak nakken 36/8 54/6 62/5 (34/8 50/6 60/5 oppvarming)
76/5 78/3 80/3 84/5 (72/5 74/3 77/3 80/5)
Bakside skulder manualer 16/14 16/14 16/14 (14/14 14/15 14/15
side skulder manualer 14/14 14/14 14/13 (12/15 12/15 12/15)
Forside skulder manualer 16/14 16/13 16/12 (14/14 14/13 14/15)

Styrke: 9 energi: 8 intensitet: 8 motivasjon:8.5 mental balangse:8

Meknad:
I dag synes jeg det skjede saker og ting. Først så merket jeg noe raskere innhenting mellom settene samt økt styrke (tilsvarende ca det samme som vist jeg hadde brukt swole v.2) Noe pump i legg og skulder muskulaturen under treningen i dag.
hadde bra med energi i leggene etter avsluttet legg øvelser, det føltes som jeg glatt hadde kunne kjørt noen sett til. Etter hele treningsøkten var over er jeg glad jeg ikke gjorde det, for jeg var totalt ganske "utmattet" etter det siste settet med forside skulder..


Side note; lite/ingen pump i legger under turen til/fra trening i dag.

spist info 9 måltider
381g proteiner
599,3g karbohydrat
44g fett
Totalt 4317,2 kcal

 

Lørdag 8/1-05

smal benk (triseps) 55/8 80/6 95/5 oppvarming (54/8 80/6 94/5
114/5 118/3 122/3 126/7 (112/5 116/3 120/3 124/4)
Fransk press* 40/8 40/8 40/8 40/8 40/8 40/8 (34/15 36/12 36/12 36/10 34/9 34/9)
Trizeps kickback vaj* 15/12 15/10 (20/17 20/17)
Bizeps rett stang* 34/12 36/12 38/12 (30/16 30/16 30/16)
Bizeps ez stang* 34/12 36/10 38/8 (30/15 30/15 30/12)
bizeps dobbel vaj* 15/20 15/17 (15/17 15/16)

Styrke: 9 energi:8.5 intensitet: 8.5 motivasjon:8.5 mental balangse:8.5

Merknad:
* Kjørt supersett på triZeps og biZeps. Hvor jeg startet med Bizeps..
Merket lite til plagen i venstre arm og kunne derfor gi på litt under smal benkpressen..
Bedre energi mellom settene i dag samt raskere etterhenting, tydelig at cee gjør noe nå.

Bilder ble tatt i dag

link bilder:

Min profil m bilder (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=5887.new#new)




Spist 7 måltider
364g protein
528g karbohydrater
75g fett
Totalt 4243 kcal

Søndag 9/1-05

Treningsfri

Merknad: Litt dårlig med matlyst i dag men jeg har jo spist "litt" for mye de her andre dagene så det er vel en slaks utligning :)
Det er godt med en fridag...

Spist 6 måltider
293g protein
485g karbohydrater
54g fett
Totalt 3598 kcal

Mandag 10/1-05

Vekt i dag morgen var 108 kg
Dvs 1 kg vekøkning siden siden sist mandag og 2 kg siden start av cee

()=forige økt

Markløft: 78/8 118/6 137/5 oppvarming (65/8 100/6 120/5)
166/5 172/3 176/3 182/3 (150/5 170/3 175/3 180/3)
stangro 104/7 104/6 104/6 104/6 104/6 104/6 (102/6 102/6 102/6 102/6 102/6 102/6)
nedtrekk 85/7 85/7 85/6 85/6 85/5 85/6 (85/7 85/6 85/6 85/6 85/6 85/6)
baklår 65/8 65/8 65/8 65/8 (55/14 60/10 60/9 60/9)
 
Styrke 8 energi 8 intensitet 8 motivasjon 8 mental balangse 8


Merknad:
Har oppjustert oppvarmingsvekten og treningsvekten ved markløft..
Bedre energi mellom settene og jeg blir ikke like "svett/sliten" på samme måte som før..
Jeg går oftere på do og tisser nå enn før

Spist 7 måltider
330g protein 1320 kcal
533g karbohydrat 2132 kcal
54g fett 486 kcal
Totalt 3938 kcal

Oppdatering av stats

vekt ved start av cee logg: 106 kg
Vekt per d.d 108 kg

()=mål ved start av cee

Mål bryst: 124 (124 cm)
Midje: 105 (96 cm)
Mål BiZeps V:44 (43.5 cm)
Mål BiZeps H:44 (43.5 cm)
Mål Lår V: 69.5 (68 cm)*
Mål Lår H: 69.5 (68 cm)*
Mål legg V: 45 (44.5 cm)
Mål legg H: 45 (44.5 cm)
Mål underarm V: 33.5 (33.5 cm)
Mål underarm H: 33.5 (33.5 cm)

Trur jeg antagelig målte noe lengre ned på låret ved første måling...
Ny måling om 14 dager

Midjen har økt hele 5 cm på 14 dager, så jeg tror jeg nå blir å kutte litt ned på kcal.. Jeg har skulle ligget på ca 4000 kcal men har havnet opp på rund 4200,4300 som er i meste laget..

Tirsdag 11/1-05

Benkpress 60/8 90/6 106/5 (60/8 85/6 100/5) oppvarming
130/5 132/3 137/3 141/4,5 * 120/5 125/3 130/3 135/5
Manualbenkpress 40 grader 48/7 48/6 48/6 48/7** (48/8 48/8 48/7 48/8)
Dip uten vekt -/10 -/10 -/10 -/10 (-/10 -/9 -/10 -/10)
Magemaskin 70/14 70/13 70/13 (70/13 70/13 70/13)
mageball -/16 -/16 -/16 ( -/16 -/16 -/16 )

Styrke 9 energi 9 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9
(1-10)

Merknad
Oppjustert oppvarmings og treningsvekt i benk i dag...
* hadde hjelp i dag ved benkpress og kjente ingenting til "skaden" i venstrearm siste sett løftet jeg 4 og en halv rep (måtte ha noe hjelp opp) Uansett langt bedre enn om jeg hadde vært alene for da hadde jeg nok stoppet på tre rep..
** vinkel høyere på skråbenk i dag enn det jeg til vanlig har brukt, noen rep mindre enn sist og det kommer nok av kombinasjonen av tyngre løft i benk samt økt vinkel på skråbenken..
Siste settet skrå kjørte jeg ultra langsomt negativt 6-7sek

spist 9 måltider
368,1g proteiner 1472,4 kcal
525g karbohydrater 2100 kcal
48,8g fett 439,2 kcal
totalt 4011,6 kcal

Onsdag 12/1-05

Knebøy 80/8 130/6* 140/5** oppvarming (80/8 120/6 140/5) 
172/5 176/3 182/3 188/3 (170/5 175/3 180/3 185/3)
Benpress 520/8 530/8 540/8 550/8 (520/5 520/5 520/5 520/5)
Forsidelår et ben 55/7 55/7 55/7 55/7 (50/9 50/9 50/9 50/9)
 
Styrke 9 energi 9 intensitet 8,5 motivasjon 9 mental balangse 9
(1-10)

Merknad:
* skulle vært 120 kg
** skulle vært 142 kg

I dag under oppvarmingsettene så kom det en blond utrolig søt dame i begynnelsen av 20 årene bort og begynte å prate med meg om trening og kosthold etc...
Hun var skikkelig grei å prate med, det virket nærmest som om vi hadde kjent hverandre lenge...
I alle fall ble no "hormonene" mine satt ut og jeg klarte å legge for mye vekt og for lite vekt på stangen under oppvarming. I tilleg ved utførelsen under oppvarmingen av knebøy så krasjet jeg i racket... :P
Skikkelig flaut egentlig... :-[
Heldigvis/uheldigvis dro hun etter jeg hadde kjørt de tre oppvarmingsettene slik at jeg igjen fikk samlet konsentrasjonen og kunne fokusere på treningen..
Etterhentingen i mellom settene går nå iallefall raskere nå enn før..
Ved benpress begynte musklene skikkelig å dirre i mellom settene, men straks jeg satte meg ned for å presse igjen gikk ristingen over...


Litt pump i benene under trening i dag..


Spist 7 måltider
352g protein 1408 kcal
517,5g karbohydrater 2070 kcal
51g fett 459 kcal
Totalt 3937 kcal

Torsdag 13/1-05

Treningsfri i dag

Merknad:
Det merkes meget godt at jeg kjørte ben i går,  :knebøy: er litt stiv og støl ja....
Godt med fridag i dag...

Spist 5 måltider
245g protein 980 kcal
460g karbohydrat 1840 kcal
98g fett 882 kcal
Totalt 3702 kcal

Fredag 14/1-05

Legg apperat 270/8 270/8 270/8 (250/8 260/8 270/10)
ståendeleggpress 120/10 120/10 120/11 (120/10 120/10 120/11)
Press bak nakken 38/8 57/6 66/5 oppvarming (36/8 54/6 62/5) 
80/5 84/3 86/3 88/7 (76/5 78/3 80/3 84/5)
Bakside skulder manualer *16/14 12/14 8/14 (16/14 16/14 16/14)
side skulder manualer *     14/12 12/6 8/8 (14/14 14/14 14/13)
Forside skulder manualer * 16/7 10/12 8/8 (16/14 16/13 16/12)

Styrke: 9 energi: 8 intensitet: 9,5 motivasjon:8 mental balangse:8

Meknad:
* trisett på skuldrer i dag.. startet med bakside etterfulgt av side og avsluttet med forside skulder (uten pause mellom)
Pga trisettett på skulder måtte jeg gå ned med antall kg på vektene i forhold til forige treningsøkt, men jeg brukte hele 10 min mindre på treningsøkten totalt...
Pumpen i skuldrene ble så intens at det var såvitt jeg klarte å kjøre det 3 og siste trisettet...
I tilleg fikk jeg kommentarer fra andre som trente og fra personalet på gymet at jeg så "grovere" ut Under/etter treningen enn før jeg begynte treningsøkten.. (pga pump i kroppen)


Side note; Noe pump i legger under turen til/fra trening i dag.

spist 7 måltider
343,5g protein 1374 kcal
502,5g karbohydrat 2010 kcal
67,8g fett 610,2 kcal
Totalt 3994,2 kcal

Lørdag 15/1-05

smal benk (triseps) 62/8 94/6 110/5 oppvarming  (55/8 80/6 95/5)
132/5 136/3 140/3 142/3 (114/5 118/3 122/3 126/7) 
Fransk press* 44/8 44/8 44/8 44/8 44/8 44/8 (40/8 40/8 40/8 40/8 40/8 40/8)
Trizeps kickback vaj* 15/15 10/15 (15/12 15/10)
Bizeps rett stang* 38/12 40/10 42/9 (34/12 36/12 38/12)
Bizeps ez stang* 34/12 36/10 38/9 (34/12 36/10 38/8)
bizeps dobbel vaj* 15/25 15/20 (15/20 15/17)
 
Styrke: 9 energi: 8 intensitet: 8 motivasjon: 8 mental balangse: 8

Merknad:
* Kjørt supersett på triZeps og biZeps. Hvor jeg startet med Bizeps..
Betydelig mer pump i overarmene i dag vs forige arm økt...
Pga null merknad til "skaden" i V arm så har jeg økt triseps smal benk vektene ca tilbake til der jeg var i forige styrkerunde ved slutt...


Spist 8 måltider
334g protein 1336 kcal
480g karbohydrat 1920 kcal
74g fett 666 kcal
Totalt 3922 kcal

Søndag 16/1-05

Treningsfri i dag

Merknad: kjenner det enda litt i bena etter bentreningen på onsdag... :)

Spist 6 måltider
351g protein 1401 kcal
519,1g karbohydrat 2076,4 kcal
50,2g fett 451,8 kcal
Totalt 3932 kcal

Mandag 17/1-05

Vekt i dag morgen var 109 kg
Dvs 1 kg vekøkning siden siden sist mandag og 3 kg siden start av cee

()=forige økt

Markløft: 78/8 118/6 137/5 oppvarming  (78/8 118/6 137/5)
166/5 172/3 176/3 185/4 (166/5 172/3 176/3 182/3)
stangro 106/7 106/7 106/6 106/6 106/6 106/6 (104/7 104/6 104/6 104/6 104/6 104/6)
nedtrekk 85/7 85/7 85/6 85/6 85/6 85/6 (85/7 87/6 85/6 85/6 85/5 85/6)
baklår 70/8 70/8 70/7 70/7 (65/8 65/8 65/8 65/8)

Styrke: 9 energi: 8 intensitet: 8 motivasjon: 8 mental balangse: 7


Merknad:
lang bedre energi mellom settene til stang ro, nedtrekk og bak lår..
Etterhentingen mellom styrkeøkten i markløft er som normalt..

Midjen har gådt ned til 103 cm så det å kutte ned litt på kcal ser ut til å virke bra..


Spist 7 måltider
324g protein 1296 kcal
484,1g karbohydrat 1936,4 kcal
78,1g fett 702,9 kcal
Totalt 3935,3 kcal

Tirsdag 18/1-05

Benkpress 62/8 94/6 110/5 (60/8 90/6 106/5) oppvarming
132/5 136/3 140/3 145/2*(130/5 132/3 137/3 141/4,5)
Manualbenkpress 40 grader 48/6 48/8 48/7 48/8** (48/7 48/6 48/6 48/7)
Dip uten vekt -/11 -/11 -/10 -/10 (-/10 -/10 -/10 -/10)
Magemaskin 70/15 70/14 70/14 (70/14 70/13 70/13)
mageball -/11 -/11 -/12*** ( -/16 -/16 -/16 )

Styrke: 8,5 energi: 8 intensitet: 7 motivasjon: 8 mental balangse: 8
(1-10)

Merknad

* hadde ikke hjelp i dag ved benkpress og kjente litt til "skaden" i venstrearm siste sett løftet jeg 2 rep men hadde antagelig klart tre men jeg stoppet siden jeg var alene (better safe than sorry!)
** Siste rep på siste sett skrå kjørte jeg ultra langsomt negativt ca 10 sek
*** kortere pause i mellom settene+ 5 kg vekt resulterte i færre rep enn sist.

spist 7 måltider
330g protein 1320 kcal
550g karbohydrat 2200 kcal
62g fett 558 kcal
Totalt 4078 kcal

Onsdag 18/1-05

Knebøy 82/8 122/6 144/5 (80/8 130/6 140/5) oppvarming
174/5 180/3 185/3 190/3 * (172/5 176/3 182/3 188/3)
Benpress 550/8 560/6 565/6 570/6 (520/8 530/8 540/8 550/8)
Forsidelår et ben 55/8 55/8 55/7 55/7 (55/7 55/7 55/7 55/7)
 
Styrke: 9 energi: 9 intensitet: 9 motivasjon: 9 mental balangse: 9
(1-10)


Merknad:

I dag ved knebøy så hadde jeg 190kg på siste sett og kjørte 3 rep
på nedturen ved 3 rep så kuttet synet ut. (det ble helt svart) Jeg trudde et øyeblikk jeg skulle svime av men kjente at stangen traff tverrstangen (for sikkerhet) og da presset jeg opp vekten og satte den på plass ved å føle hvor den skulle være..

Derreter blinket jeg flere ganger før synet kom tilbake igjen.. resten av treningen så jeg passelig tåkete, men ved trenings slutt var synet 100% tilbake igjen..

Jeg har bestilt time hos lege

spist 7 måltider
360g protein 1440 kcal
530g karbohydrat 2120 kcal
53g fett 477 kcal
Totalt 4037 kcal

Torsdag 20/1-05

Treningsfri i dag

merknad
var hos lege i dag pga synsepisoden. Resepten ble 1-2 dager hvile, samt øve på pusteteknikk!
Ingen farlig situasjon mao.
I dag etter å ha vært hos legen ble jeg rammet av omgansyke (kvalme etc..) så matlysten datt rett til buns og mye av det jeg spiste kom opp igjen :(

Forsøkt å spise 7 måltider
210,5g protein 842 kcal
407,5g karbohydrat 1630 kcal
69g fett 621 kcal
Totalt 3093 kcal (hvor mye som kom opp igjen er uvist)

Fredag 21/1-05

treningsfri i dag

Merknad
Fortsatt syk og svak og dårlig mat lyst

Prøvd å spise 6 måltider
125g protein 500kcal
320g karbohydrat 1280 kcal
65,5g fett 589,5 kcal
Totalt 2369,5 kcal (hvor mye som kom opp igjen er uvist) :(

Lørdag 22/1-05

Legg apperat 270/9 270/9 270/9 (270/8 270/8 270/8)
ståendeleggpress 120/11 120/11 120/10 (120/10 120/10 120/11)
Press bak nakken  42/8 64/6 74/5 oppvarming (38/8 57/6 66/5)
90/5 92/3 95/3 98/3 (80/5 84/3 86/3 88/7
Bakside skulder manualer 16/14 16/14 16/14 (*16/14 12/14 8/14) (16/14 16/14 16/14)
side skulder manualer 14/15 14/14 14/12 (*14/12 12/6 8/8) (14/14 14/14 14/13)
Forside skulder manualer 14/12 14/12 14/12 (*6/7 10/12 8/8) (16/14 16/13 16/12)

Styrke: 9 energi: 7.5 intensitet: 8 motivasjon: 9 mental balangse: 7

Meknad:
* trisett på skuldrer forige gang. Denne gangen valgte jeg å ikke kjøre trisett pga pumpen ble så intens og smertefull i skuldrene.
Følte meg motivert til treningen men energi nivået og "hjernen" var no ikke helt kommet seg etter 2 dagers omgansyke..
Matlysten er fortsatt redusert



spist 6 måltider
197g proteiner 788 kcal
510g karbohydrat 2040 kcal
46g fett 414 kcal
Totalt 3242 kcal

Søndag 23/1-05

smal benk (triseps) 62/8 94/6 110/5 (62/8 94/6 110/5) oppvarming 
132/5 136/3 140/3 142/4 (132/5 136/3 140/3 142/3)   
Fransk press* 48/8 48/8 48/8 48/8 48/8 48/8 (44/8 44/8 44/8 44/8 44/8 44/8)
Trizeps kickback vaj* 15/15 15/12 (15/15 10/15)
Bizeps rett stang* 40/12 42/10 44/8 (38/12 40/10 42/9)
Bizeps ez stang* 36/12 38/10 40/8 (34/12 36/10 38/9)
bizeps dobbel vaj* 15/25 15/17 (15/25 15/20)

Styrke: 9 energi: 7 intensitet: 8 motivasjon: 8 mental balangse: 7

Merknad:
* Kjørt supersett på triZeps og biZeps. Hvor jeg startet med Bizeps..
Energinivået og "hjernen" er enda ikke helt på plass igjen.. men styrken sitter dog alikevell bra..
Fortsatt dårlig matlyst!


Spist 8 små måltider
305g protein 1220 kcal
370 g karbohydrater 1480 kcal
25,1g fett 225,9 kcal
Totalt 2925,9 kcal

mandag 24/1-05 uke 5 av totalt 8 uker

treningsfri!

Oppdatering av stats

vekt ved start av cee logg: 106 kg
Vekt per d.d 109 kg
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 124 (124) (124 cm)
Midje: 103 (105) (96 cm)
Mål BiZeps V:44,5 (44) (43.5 cm)
Mål BiZeps H:44,5 (44) (43.5 cm)
Mål Lår V:70 (69.5) (68 cm)*
Mål Lår H:70 (69.5) (68 cm)*
Mål legg V: 45,5 (45) (44.5 cm)
Mål legg H: 45,5 (45) (44.5 cm)
Mål underarm V: 33,5 (33.5) (33.5 cm)
Mål underarm H: 33,5 (33.5) (33.5 cm)

Merknad:
Fortsatt redusert matlyst

Spist 5 måltider
265g protein 1060 kcal
282g karbohydrat 1128 kcal
66g fett 594 kcal
Totalt 2782 Kcal

Tirsdag 25/1-05



Markløft: 80/8 120/6 140/5 (78/8 118/6 137/5) oppvarming 
172/5 176/3 182/3 188/2 (166/5 172/3 176/3 185/4)
stangro 107/7 107/7 107/ 107/7 107/7 107/7 (106/7 106/7 106/6 106/6 106/6 106/6)
nedtrekk 85/8 85/7 85/7 85/6 85/6 85/6 (85/7 85/7 85/6 85/6 85/6 85/6)
baklår 70/9 70/9 70/9 70/9 (70/8 70/8 70/7 70/7)

Styrke: 8 energi: 8 intensitet: 8 motivasjon: 8 mental balangse: 7


Merknad:
Oppvarmingsettene virket lett i dag. Det gjorde 1,2 og tredje arbeids sett markløft også, men på 4 og siste sett markløft kjentes det meget tungt ut, mulig at jeg ikke tok lang nok pause før siste settet..
Innhentingen i mellom settene på stang ro og nedtrekk er vesentlig raskere nå enn før jeg startet med cee.


Spist 7 måltider
335g protein 1340 kcal
527,5g karbohydrat 2110 kcal
65,6g fett 590,4 kcal
Totalt 4040,4 kcal

Onsdag 26/1-05

Benkpress 62/8 94/6 110/5 (62/8 94/6 110/5)  oppvarming
132/5 136/3 140/3 144/3* (132/5 136/3 140/3 145/2)
Manualbenkpress 40 grader 52/5 52/7 52/7 52/7+1** (48/6 48/8 48/7 48/8)
Dip uten vekt -/13 -/10 -/10 -/9 (-/11 -/11 -/10 -/10)
Magemaskin 75/12 75/12 75/12 (70/15 70/14 70/14)
mageball -utgikk i dag- ( -/11 -/11 -/12)
Underarm  u 14/12 14/12
underarm o 20/15 20/15

Styrke: 9 energi: 8 intensitet: 7 motivasjon: 8,5 mental balangse: 8
(1-10)

Merknad

* hadde ikke hjelp i dag ved benkpress og ved siste sett løftet jeg 3 rep men hadde antagelig klart 4 men jeg stoppet siden jeg var alene (better safe than sorry!)
** Siste rep på siste sett kjørte jeg 7 rep alene og fikk noe hjelp til å ta en rep til hvor jeg så kjørte langsomt negativt ca 6 sek

En bra økt i dag! ;D


spist 6 måltider (misset et måltid i dag :()
289g protein 1156 kcal
386g karbohydrat 1544 kcal
76,1g fett 684,9 kcal
Totalt 3384 kcal

Spiste alt forlite i dag!

Torsdag 27/1-05

Treningsfri

Merknad måtte jobbe ekstra i dag så bentreningen er utsatt til i morgen!

spist 5 måltider
313,5g proteiner 1254 kcal
400g karbohydrat 1600 kcal
111,6g fett 1004,4 kcal
Totalt 3858,4 kcal

Fredag 28/1-05

Knebøy 82/8 122/6 144/5 (82/8 122/6 144/5)  oppvarming
174/5 180/3 185/3 190/4 (174/5 180/3 185/3 190/3)
Benpress 570/6 570/6 570/6 570/6* (550/8 560/6 565/6 570/6)
Forsidelår et ben 55/8 55/8 55/6 55/8 (55/8 55/8 55/7 55/7)

Styrke: 9 energi: 8,5 intensitet: 7,5 motivasjon: 8 mental balangse: 7,5 (husker sist økt)
(1-10)


Merknad:
Med forige bentrening friskt i minnet så var det med klump i halsen jeg lurte meg bort til treningsentret i dag.
Jeg smelte til med samme vekter som sist og det gikk veldig lett i dag. jeg presset 4 rep på 190 på siste settet. Synet ble riktignok tåkete etter siste settet men ikke på langtnært så ille som sist gang..
*kjørte langsomt negativ på siste sett og siste rep ca 4 sek ned

side note.. trur at jeg skal begynne å trene hver muskelgruppe hver 8 dag vs hver 7 slik jeg har gjort til nå..



spist  7 måltider
347,5g protein 1390 kcal
410 g karbohydrat 1640 kcal
108,8g fett 979,2 kcal
Totalt 4009,2 kcal

Lørdag 29/1-05

Legg apperat 270/8 272/8 274/9 (270/9 270/9 270/9)
ståendeleggpress 120/12 120/12 120/11 (120/11 120/11 120/10)
Press bak nakken  42/8 64/6 75/5 oppvarming (42/8 64/6 74/5)
90/5 94/3 97/3 100/2 (90/5 92/3 95/3 98/3)
Bakside skulder manualer 16/15 16/14 16/14 (16/14 16/14 16/14)
side skulder manualer 14/15 14/14 14/12 (14/15 14/14 14/12)
Forside skulder manualer 14/15 14/14 14/14 (14/12 14/12 14/12)

Styrke: 8 energi: 7.5 intensitet: 7 motivasjon: 8 mental balangse: 8

Meknad:
Fortsatt kollosal pump når jeg trener skuldre..Selv om jeg klarer å hente meg inn raskere mellom settene generelt, så må jeg ved skulder vente noe lengre enn normalt siden det blir så "vondt" pga pumpen...


"vondt" ikke slik at det er ubehagelig intens smerte fra skade men dog en behagelig (du kjenner at du har trent og at det er bra for deg) "vond" følelse som rett og slett blir for mye om jeg ikke venter noe ekstra mellom settene på skulder...


spist 7 måltider
342,5g protein 1370 kcal
482g karbohydrat 1928 kcal
86g fett 774 kcal
Totalt 4072 kcal

Søndag 30/1-05

smal benk (triseps) 62/8 94/6 110/5 (62/8 94/6 110/5) oppvarming 
132/5 136/3 140/3 144/3 (132/5 136/3 140/3 142/4)   
Fransk press* 54/5 50/6 50/6 50/6 50/6 50/6 (48/8 48/8 48/8 48/8 48/8 48/8 )
Trizeps kickback vaj Utgikk i dag (15/15 15/12)
Bizeps rett stang*  42/12 44/10 46/8 (40/12 42/10 44/8)
Bizeps ez stang* 38/12 40/10 42/9 (36/12 38/10 40/8 )
bizeps dobbel vaj* Utgikk idag (15/25 15/17 )

Styrke: 9 energi: 7 intensitet: 8 motivasjon: 9-7 mental balangse: 9-7

Merknad:
* Kjørt supersett på triZeps og biZeps. Hvor jeg startet med Bizeps..
Var meget motivert til å dra på trening i dag, men når jeg kom til treningsentret og begynte å trene dabbet motivasjonen og min mentale balangse av..
Det hjelpte ikke akkurat heller at det ble spilt dårlig "satanist" musikk, men jeg fikk knødd meg gjenom økten.. triZeps og biZeps vaj (pumpøvelsene) utgikk i dag pga nedsatt motivasjon og mental balangse.

Nye bilder ble tatt i dag av Ronny S7
De blir lagt inn en gang etter kl 1700 (venter på mail med bildene fra ronny S7)
blir spennende å se om det er noen forskjell fra sist vi tok bilder

Spist  8 måltider
380,5g protein 1522 kcal
424,1g karbohydrater 1696 kcal
89,2g fett 802,8 kcal
Totalt 4020,8 kcal

mandag 31/1-05 Start på uke 6 av totalt 8 uker med CEE dvs 3 uker igjen inkludert denne uken.

treningsfri!

Oppdatering av stats

vekt ved start av cee logg: 106 kg
Vekt per d.d 109,2 eller ,3 kg (ikke digital vekt)
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 124,1* (124) (124) (124 cm)
Midje: (105) 103 (105) (96 cm)
Mål BiZeps V:44,7 (44,5) (44) (43.5 cm)
Mål BiZeps H:44,7 (44,5) (44) (43.5 cm)
Mål Lår V:70,5 (70) (69.5) (68 cm)
Mål Lår H:70,5 (70) (69.5) (68 cm)
Mål legg V: 45,7 (45,5) (45) (44.5 cm)
Mål legg H: 45,7 (45,5) (45) (44.5 cm)
Mål underarm V: 33,7 (33,5) (33.5) (33.5 cm)
Mål underarm H: 33,7 (33,5) (33.5) (33.5 cm)

Merknad:
Har nok spist noe for mye kcal, noe som også vises på bildenen tatt i går, endel fett rundt magen..
Jeg blir å redusere dagstotal kcal fra i dag noe og så får jeg se hvordan dette går videre fremover..
* ørliten antydning til at jeg er blitt større over bryst/rygg. det er bra om det er i form av volum på bryst. Ikke fult så bra vist det er ryggen som blir bredere (er bred nok synes jeg)


Spist 7 måltider
337g protein 1348 kcal
458g karbohydrat 1832 kcal
65g fett 585 kcal
Totalt 3765 kcal

Tirsdag 1/2-05



Markløft: 80/8 120/6 144/5 (80/8 120/6 140/5) oppvarming 
 174/5 180/3 185/3 190/4 *(172/5 176/3 182/3 188/2)
stangro  108/7 108/7 108/7 108/7 108/7 108/7 (107/7 107/7 107/ 107/7 107/7 107/7)
nedtrekk 85/7 85/7 85/7 85/7 85/7 85/7 (85/8 85/7 85/7 85/6 85/6 85/6)
baklår 75/8 75/8 75/8 75/8 (70/9 70/9 70/9 70/9)

Styrke: 9 energi: 9 intensitet: 8 motivasjon: 8,5 mental balangse: 8,5


Merknad:
* langsom nedsenking på siste sett siste rep.. ca 4-5 sek ned
Bra med styrke,energi og motivasjon i dag..
Jeg kom i ulage med musikken (radio mp3) og hvile mellom settene på markløften..
Radioen spilte annehver sang rolig og annenhver sang med futt i og pausene mellom settene havnet når det var futt i musikken og straks jeg skulle begynne å løfte så kom det "kline" sanger.. Skikkelig irriterende egentlig
Iallefall var dette med på å gjøre at jeg smelte til med 4 rep på 190 kg siste settet..
Når jeg var ferdig med markløft så spilte de bare musikk med futt og da gikk resten av treningen rimelig raskt unna...



Spist 8 måltider
354g protein 1416 kcal
404g karbohydrat 1616 kcal
79,1g fett 711,4 kcal
Totalt 3743,9 kcal

Onsdag 2/2-05

Benkpress 62/8 94/6 110/5 (62/8 94/6 110/5)  oppvarming
132/5 136/3 140/3 145/4 (132/5 136/3 140/3 144/3)
Manualbenkpress 40 grader 52/6 52/7 52/7 52/8* (52/5 52/7 52/7 52/7+1)
Dip uten vekt -/12 -/11 -/10 -/9 (-/13 -/10 -/10 -/9)
Magemaskin 75/13 75/13 75/11 (75/12 75/12 75/12)
mageball utgikk i dag (utgikk i dag-  )
Underarm u 14/13 14/12 (14/12 14/12)
Underarm o 20/16 20/15 (20/15 20/15)

Styrke: 8,5 energi: 7 intensitet: 6 motivasjon: 8 mental balangse: 8
(1-10)

Merknad
*  Siste rep på siste sett kjørte jeg 8 rep hvor jeg så kjørte langsomt negativt ca 6-7 sek


spist 9 måltider
334g protein 1336 kcal
378g karbohydrat 1512 kcal
84,4g fett 759,6 kcal
Totalt 3767 kcal

Torsdag 3/2-05

Treningsfri

Merknad
Var i bursdag selskap i dag, så noen av måltidene har jeg gjort et "grovt" overslag på...
Mye fett i kostholdet i dag pga pizza, kake mm....
Dog ble alikevell dagstotalen mindre enn forventet


spist 6 måltider
262,8g protein 1051,2 kcal
286,5g karbohydrat 1146 kcal
128,5g fett 1156,5 kcal
Totalt 3353,7 (+/-) pga overslag på enkelte måltider

Fredag 4/1-05

Knebøy 85/8 128/6 150/5 (82/8 122/6 144/5)  oppvarming
182/5 187/3 192/3 199/3 (174/5 180/3 185/3 190/4)
Benpress 570/6 575/6 580/6 585/6* (570/6 570/6 570/6 570/6)
Forsidelår et ben 55/8 55/8 55/8 55/8 (55/8 55/8 55/6 55/8)

Styrke: 9 energi: 8,5 intensitet: 7 motivasjon: 8,5 mental balangse: 8,5
(1-10)


Merknad:
Jeg ser allerede nå at jeg blir å sprenge min forige rekord på 1x210 kg i knebøy..
Bra med styrke i bena i dag, litt tåke syn etter knebøyen og den tredje og siste repen på knebøyen kunne jeg nok godt ha gått noe dypere ned. jeg snudde like over parallel..
Men jeg teller det no alikevell som en rep.


*kjørte langsomt negativ på siste sett og siste rep ca 5-6 sek ned


spist 11 måltider (Gikk ekstra nattevakt i natt)
402g protein 1608 kcal
488g karbohydrat 1952 kcal
58g fett 522 kcal
Totalt 4082 kcal

Lørdag 5/2-05

Legg apperat  280/8 280/8 280/8 (270/8 272/8 274/9)
ståendeleggpress 120/13 120/13 120/12 (120/12 120/12 120/11)
Press bak nakken  42/8 64/6 75/5 oppvarming (42/8 64/6 74/5)
90/5 94/3 97/3 100/3 (90/5 94/3 97/3 100/2)
Bakside skulder manualer 16/16 16/15 16/14 (16/11 16/14 16/14)
side skulder manualer 14/15 14/14 14/12 (14/15 14/14 14/12)
Forside skulder manualer 14/17 14/17 14/16 (14/15 14/14 14/14)

Styrke: 9,5 energi: 9 intensitet: 8,5 motivasjon: 8,5 mental balangse: 8,5

Meknad:
Har vært på nattevakt natt til i dag og var ikke hjeme i seng før 0830 i dag morges..
Til tross for dette følte jeg meg uthvilt og klar for trening når jeg stod opp på ettermidagen...
Hadde faktisk en bra økt i dag til tross for forandringen i dagsrytmen..
Jeg skal på nattevakt i natt igjen (siste natten) og om formen er tilsvarende i morgen ettermidag så blir jeg å trene i morgen også. Om jeg derimot er trett/sliten så tar jeg fri til mandag.
I dag oppdaget jeg at jeg faktisk har muligheten for å kjøre stående stang press på treningstudioet. og ved neste styrkerunde så vil jeg bytte ut press bak nakken (smith maskin) med stående press foran...


spist 9 måltider
367g protein 1468 kcal
460g karbohydrat 1840 kcal
45g fett 405 kcal
Totalt 3713 kcal

Søndag 6/2-05

Treningsfri

merknad
Trett og sliten etter 2 dager med 10 timers nattevakt på rad
dårlig matlyst så det ble pizza fra peppes men klarte ikke spise så mye..

spist 5 måltider
148g protein 592 kcal
336g karbohydrat 1344 kcal
76g fett 684 kcal
Totalt 2620 kcal

mandag 7/2-05

Oppdatering av stats

vekt ved start av cee logg: 106 kg
Vekt per d.d 108,5 (109,2)
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 124,2 (124,1) (124) (124) (124 cm)
Midje: 103 (105) (103) (105) (96 cm)
Mål BiZeps V:45 (44,7) (44,5) (44) (43.5 cm)
Mål BiZeps H:45 (44,7) (44,5) (44) (43.5 cm)
Mål Lår V:70,7 (70,5) (70) (69.5) (68 cm)
Mål Lår H:70,7 (70,5) (70) (69.5) (68 cm)
Mål legg V: 46 (45,7) (45,5) (45) (44.5 cm)
Mål legg H: 46 (45,7) (45,5) (45) (44.5 cm)
Mål underarm V: 34 (33,7) (33,5) (33.5) (33.5 cm)
Mål underarm H: 34 (33,7) (33,5) (33.5) (33.5 cm)


smal benk (triseps) 62/8 94/6 110/5 (62/8 94/6 110/5) oppvarming 
132/5 136/3 140/3 145/4 (132/5 136/3 140/3 144/3)   
Fransk press* 50/7 50/7 50/7 50/7 50/7 50/7  (54/5 50/6 50/6 50/6 50/6 50/6)
Trizeps kickback 15/15 15/13 (vaj Utgikk i dag) (15/15 15/12)
Bizeps rett stang*  44/12 46/10 48/8 (42/12 44/10 46/8)
Bizeps ez stang*  40/12 42/10 44/8 (38/12 40/10 42/9)
bizeps dobbel vaj*  15/25 15/15 (utgikk i dag) (15/25 15/17)

Styrke: 9 energi: 7,5 intensitet: 7 motivasjon: 8 mental balangse: 8

Merknad:
* Kjørt supersett på triZeps og biZeps. Hvor jeg startet med Bizeps..
Merket at helgens nattevakter har tatt på fysisk og psykisk..
Selv om jeg tok en ekstra dag fri så var det rimelig tungt å gjennomføre økten i dag..
Styrken satt rimelig godt inne men pausene mellom settene ble dog litt lengre enn normalt..

Jeg tar også fri fra trening i morgen og starter onsdag med uke 7 og rygg...


Spist 7 måltider
323g protein 1292 kcal
410g karbohydrat 1640 kcal
82,1g fett 738,9 kcal
Totalt 3670,9 kcal

Tirsdag 8/2-05

Treningsfri

merknad: godt med fri i dag! :)

spist 5 måltider
264,6g protein 1058,4 kcal
448,5g karbohydrat 1794 kcal
102g fett 918 kcal
Totalt 3770,4 kcal

Onsdag 9/2-05 start på uke 7 av 8 uker med CEE



Markløft: 85/8 128/6 150/5 (80/8 120/6 144/5) oppvarming 
 182/5 187/3 192/3 199/3* (174/5 180/3 185/3 190/4)
stangro  109/8 109/7 109/7 109/7 ** (108/7 108/7 108/7 108/7 108/7 108/7)
nedtrekk  85/8 85/7 85/7 85/7** (85/7 85/7 85/7 85/7 85/7 85/7)
baklår  75/8 75/8 75/8*** (75/8 75/8 75/8 75/8)

Styrke: 8 energi: 8 intensitet: 8 motivasjon: 8 mental balangse: 8


Merknad:
* langsom nedsenking på siste sett siste rep.. ca 4-5 sek ned
** 2 sett mindre enn vanlig men noe langsommere rep opp og ned
*** 1 sett mindre enn vanlig, men noe langsommere opp og ned
Merker at 6 sett stangro og nedtrekk begynner å bli i meste laget siden jeg har redusert litt på kcal inntaket så jeg har redusert til 4 sett av hver øvelse med noe langsomere rep opp og ned...
Det blir da en gradvis overgang til vedlikeholdstreningen



Spist 8 måltider
391g protein 1564 kcal
415,6g karbohydrat 1662,4 kcal
54g fett 486 kcal
Totalt 3712 kcal

Torsdag 10/2-05

Benkpress  64/8 95/6 110/5 (62/8 94/6 110/5)  oppvarming
134/5 138/3 142/3 147/3 (132/5 136/3 140/3 145/4 )
Manualbenkpress 40 grader 52/7 52/8 52/7 * (52/6 52/7 52/7 52/8)
Dip uten vekt  -/13 -/11 -/10 (-/12 -/11 -/10 -/9)
Magemaskin 75/14 75/13 75/13 (75/13 75/13 75/11 )
mageball utgikk i dag (utgikk i dag-  )
Underarm u  14/14 14/13 (14/13 14/12)
Underarm o  24/16 24/14 (20/15 20/15)

Styrke: 8,5 energi: 8,5 intensitet: 8 motivasjon: 8 mental balangse: 8
(1-10)

Merknad
*  På siste sett var jeg litt "uheldig" og brukte mye energi på å hente inn vektene til riktig startposisjon. Vektene kom litt forlangt ut fra kroppen og det tok mye enrergi å hente di inn igjen før løftene kunne starte. Jeg tapte en rep på det :( .. siste sett og siste rep så kjørte jeg langsomt negativt ca 6-7 sek

1 sett mindre på skråbenk og 1 sett mindre på dip i dag men jeg kjørte langsomere opp og ned på hvert sett.. samme grunn til redusering av sett i dag som beskrevet i innleget ovenfor..

spist 7 måltider
356g protein 1424 kcal
456,6g karbohydrat 1822,4 kcal
76g fett 684 kcal
Totalt 3930,4 kcal

Fredag 11/2-05

Knebøy  87/8 130/6 152/5 (85/8 128/6 150/5)  oppvarming
185/5 190/3 195/2* 202/2,5 ** (182/5 187/3 192/3 199/3)
Benpress 585/6 590/6 595/6***(570/6 575/6 580/6 585/6)
Forsidelår et ben  55/8 55/8 55/8(55/8 55/8 55/6 55/8)

Styrke: 9 energi: 8 intensitet: 8 motivasjon: 8 mental balangse: 8
(1-10)


Merknad:
Skulle egentlig ha fri i dag fra trening, men følte at energi og motivasjon var tilstede så jeg tok meg en økt alikevell.

* mistet balangsen noe og hellet mot høyre, det tok såpass på at jeg tapte 1 rep :)
** var sterkt fokusert på å klare 3 rep siden jeg "tapte" 1 rep på forige sett, men det ble litt for tungt og jeg klarte 2 rep opp prøvde på tre men da jeg var nesten oppe på tredje repen stoppet det helt og jeg måtte sette ned stangen på tverrstangene i "sikkerhets buret..
***kjørte langsomt negativ på siste sett og siste rep ca 5-6 sek ned


spist 6 måltider
345g proteiner 1380 kcal
381,6g karbohydrat 1526,4 kcal
70g fett 630 kcal
Totalt 3536 kcal

Lørdag 12/2-05

Treningsfri

Merknad
En av naboene hadde narchspiel og spillte heidundrendes musikk fra kl 0400 på morgenen slik at alt av bilder og løse ting inne hos meg ristet og danset skikkelig i takt med musikken, så da var det bare å stå opp, fikk ikke sove etter det..
Matlysten var ikke noe serlig på natten og når klokken begynte å nerme seg 11-12 på ettermiddagen så var det kveld på meg, klarte ikke holde øynene oppe lengre..
på grunn av dette ble det litte mat inntak på meg denne dagen..
Jeg får trøste meg med at jeg var lite i aktevitet denne dagen og at det forhåpentligvis ikke var så ille med lavt kcal inntak i dag..


spist 5 måltider
244,5g protein 978 kcal
352g karbohydrat 1408 kcal
58g fett 522 kcal
Totalt 2908  :o

Søndag 13/2-05

Legg apperat  280/8 284/8 290/8  (280/8 280/8 280/8)
ståendeleggpress 120/13 120/12 120/12 (120/13 120/13 120/12)
Press bak nakken  44/8 66/6 77/5  oppvarming (42/8 64/6 74/5)
93/5 96/3 99/3 102/2 (90/5 94/3 97/3 100/3)
Bakside skulder manualer  16/16 16/15 (16/16 16/15 16/14)
side skulder manualer  14/15 14/14 (14/15 14/14 14/12)
Forside skulder manualer  16/14 16/14 (14/17 14/17 14/16)

Styrke: 9 energi: 8,5 intensitet: 8,5 motivasjon: 9 mental balangse: 9

Meknad:
Har kuttet ned 1 sett på bakside, side og forside skulder med manualer pga redusert kaloriinntak..
Ellers så synes jeg at styrken satt bra i dag men manglet det lille ekstra med energi som igjen førte til at itensiteten på treningen ble et lite hakk lavere enn forventet..


spist 8 måltider
377g protein 1508 kcal
361,6g karbohydrat 1446,4 kcal
88,3g fett 794,7 kcal
Totalt 3749,1 kcal

mandag 14/2-05

Oppdatering av stats

vekt ved start av cee logg: 106 kg
Vekt per d.d 108 (108,5) (109,2)
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 124,1 (124,2) (124,1) (124) (124) (124 cm)
Midje: 101 (103) (105) (103) (105) (96 cm)
Mål BiZeps V:45,2 (45) (44,7) (44,5) (44) (43.5 cm)
Mål BiZeps H:45,2 (45) (44,7) (44,5) (44) (43.5 cm)
Mål Lår V:71,2 (70,7) (70,5) (70) (69.5) (68 cm)
Mål Lår H:71,2 (70,7) (70,5) (70) (69.5) (68 cm)
Mål legg V: 46 (46) (45,7) (45,5) (45) (44.5 cm)
Mål legg H: 46 (46) (45,7) (45,5) (45) (44.5 cm)
Mål underarm V: 34,5 (34) (33,7) (33,5) (33.5) (33.5 cm)
Mål underarm H: 34,5 (34) (33,7) (33,5) (33.5) (33.5 cm)


smal benk (triseps) 64/8 95/6 110/5 (62/8 94/6 110/5 ) oppvarming 
134/5 138/3 142/5 147/3 (132/5 136/3 140/3 145/4 )   
Fransk press* 50/7 50/7 50/7 50/7 50/7 50/7  (50/7 50/7 50/7 50/7 50/7 50/7)
Trizeps kickback utgikk i dag (15/15 15/13)
Bizeps rett stang*  44/12 46/10 48/8 (44/12 46/10 48/8)
Bizeps ez stang*  40/12 42/10 44/8 (40/12 42/10 44/8)
bizeps dobbel vaj*  15/23 15/16 (15/25 15/15)

Styrke: 9 energi: 7 intensitet: 6,5 motivasjon: 8,5 mental balangse: 8,5

Merknad:
* Kjørt supersett på triZeps og biZeps. Hvor jeg startet med Bizeps..
Kjørte samme vekt på biseps og trisepsøvelsene (minus smalbenk) som sist men jeg kjørte ca 3-4 sek opp og 3-4 sek ned.. Det kjentes rimelig godt i armene når jeg var ferdig...

Side note 30 min etter trening målte jeg biseps og da med pump var de 46 cm på begge armene... :)


Spist 7 måltider
323 g protein 1292 kcal
418,1g karbohydrat 1672,4 kcal
74g fett 666 kcal
totalt 3630 kcal

Tirsdag 15/2-05

Treningsfri

merknad:
Har gådd 45 minutter rask gåtur i dag. Intensiteten var mitt på treet (på grensen til å begynne å jogge/springe). Jeg forbrente nok noe mindre prosenter av fett vs lav intensitet og noe mindre antall kcal enn om jeg hadde kjørt høyintensiv kardio, men en mellomting er greit til å starte med.

Er motivert til å starte på åttende og siste uken med cee etterfulgt av noen dager med kun 1 rm måling..

spist 6 måltider
360g protein 1440 kcal
415g karbohydrater 1660 kcal
75g fett 675 kcal
Totalt 3775 kcal

Onsdag 15/2-05 start på uke 8 av totalt 8 uker med CEE


Markløft: 87/8 130/6 152/5 (85/8 128/6 150/5) (80/8 120/6 144/5) oppvarming 
185/5 190/3 195/3 202/3* (182/5 187/3 192/3 199/3) (174/5 180/3 185/3 190/4)
stangro 110/7 110/7 110/7** (109/8 109/7 109/7 109/7) (108/7 108/7 108/7 108/7 108/7 108/7)
nedtrekk  85/8 85/7 85/7 **(85/8 85/7 85/7 85/7) (85/7 85/7 85/7 85/7 85/7 85/7)
baklår  75/8 75/8 75/8 (75/8 75/8 75/8) (75/8 75/8 75/8 75/8)

Styrke: 9 energi: 9 intensitet: 8 motivasjon: 9 mental balangse: 8


Merknad:
* langsom nedsenking på siste sett siste rep.. ca 4-5 sek ned
** 1 sett mindre enn sist, langsomme rep opp og ned
Jeg har redusert ytterligere et sett på stang ro og et på nedtrekk siden jeg har gådt ned på kcal inntaket i forbindelse med overgangen til vedlikeholds/def programmet..
Jeg har allerede gådt merkbart ned rundt magen uten å ha tapt noe av muskelmassen, bare sjekk ut målene som ble lagt ut på mandag..

Side note: I dag brukte jeg Treningsforum`s singlet for første gang på trening og gjett om det var mange som spurte hva treningsforum er..
Fikk mye oppmerksomhet i dag på treningen på grunn av singleten noe som da er positivt både for meg og treningsforumet! :)



Spist 6 måltider
340g protein 1360 kcal
410g karbohydrat 1640 kcal
80g fett 720 kcal
Totalt 3720 kcal

Torsdag 16/2-05

Benkpress  64/8 96/6 112/5 (64/8 95/6 110/5) (62/8 94/6 110/5)  oppvarming
136/5 140/3 144/3 150/7* (134/5 138/3 142/3 147/3) (132/5 136/3 140/3 145/4 )
skråbenk 52/6** 52/7 52/5*** (52/7 52/8 52/7) (52/6 52/7 52/7 52/8)
Dip uten vekt  -/10 -/8 (-/13 -/11 -/10) (-/12 -/11 -/10 -/9)
Magemaskin utgikk i dag (75/14 75/13 75/13) (75/13 75/13 75/11 )
mageball utgikk i dag (utgikk i dag-  )
Underarm u  utgikk i dag (14/14 14/13) (14/13 14/12)
Underarm o  utgikk idag (24/16 24/14) (20/15 20/15)

Styrke: 10 energi: 9,5 intensitet: 8 motivasjon: 9 mental balangse: 9
(1-10)

Merknad
*  I dag tok jeg meg ca 5 minutter pause mellom settene ved benkpress, ellers har jeg brukt ca 3 min.. Dette medførte markant økning i styrke og energi i benkpressen.. Jeg fikk assistanse ved sistesettet benk (kun for sikkerhet) og presset så mange rep jeg klarte alene og endte opp med 7 rep på 150 kg..
** vinglet med vektene og mistet energi før løftet. tapte nok en rep her pga det.
*** Langsom nedsenking ca 4-5 sekunder

Pga lengre tid mellom settene i benk og pga 7 rep på 150 kg så ble jeg litt sliten i kropp og sjel og det merktes i manual pressen og på dipen. Når jeg hadde kjørt de så valgte jeg å hoppe over mage og underarmer og heller kjøre de i morgen
1 sett mindre med dip i dag pga redusering i kaloriintakket..


spist 8 måltider
345g protein 1380 kcal
360g karbohydrat 1440 kcal
99g fett 891 kcal
Totalt 3711 kcal

Fredag 17/2-05

Treningsfri

Merknad:
Litt lettere sliten i kroppen i dag derfor tok jeg meg en dag fri fra trening..

Spist 6 måltider
301g protein 1204 kcal
418g karbohydrat 1672 kcal
111g fett 999 kcal
Totalt 3875 kcal

Lørdag 18/2-05

Knebøy  88/8 132/6 154/5 (87/8 130/6 152/5) (85/8 128/6 150/5)  oppvarming
187/5 192/3 198/3 204/3 (185/5 190/3 195/2 202/2,5) (182/5 187/3 192/3 199/3)
Benpress 595/6 600/6 600/6 (585/6 590/6 595/6) (570/6 575/6 580/6 585/6)
Forsidelår et ben  55/8 55/8 (55/8 55/8 55/8) (55/8 55/8 55/6 55/8)

Styrke: 9 energi: 9 intensitet: 8 motivasjon: 9 mental balangse: 9
(1-10)


Merknad

I går møtte jeg noen "idioter" (de hadde drukket selvfølgelig) som kaldte meg for "boler" og "juksemaker" etc mao de vanlige "dop" komentarene. En av de har enda til vært å sett profilen min her på forumet og nektet å si hva nicket hans var..
De beskylte meg for å ikke gå langt nok ned i knebøy og i benpress og at jeg ikke var annet en en vits. Jeg orket ikke bruke noe energi på å motbevise de, men under dagens treningsøkt hang det litt igjen i bakhodet mitt, så jeg fikk en person som også er fast å trene på samme treningsenter som meg til å sjekke dybden i siste settet knebøy og dybden i benpressen.. Resultatet ble at jeg kjører til like under parallel med knebøyen og til ca 90 grader i benpressen (noe lengre ned så løfter korsryggen seg)

Så " in Your face" alkohol drikkende patetiske "dop hoder" som ikke kan akseptere at andre har bedre resultater enn dere selv enda dere begge to innrømmet bruk av all mulig slags dop!!!! (ironisk at dere kaller meg doper) Jeg håper virkelig dere ser dette!!!

sånn da fikk jeg det ut!

spist 6 måltider
310g protein 1240 kcal
365,7g karbohydrat 1462,8 kcal
70,8g fett 637,2 kcal
Totalt 3340

Søndag 20/2-05

Legg apperat 290/8 290/8 290/7 (280/8 284/8 290/8) (280/8 280/8 280/8)
ståendeleggpress 120/13 120/12 120/12 (120/13 120/12 120/12) (120/13 120/13 120/12)
Press bak nakken 44/8 66/6 78/5 (44/8 66/6 77/5) oppvarming (42/8 64/6 74/5)
98/5 98/3 98/3 102/4 (93/5 96/3 99/3 102/2) (90/5 94/3 97/3 100/3)
Bakside skulder manualer 16/15 16/15 (16/16 16/15) (16/16 16/15 16/14)
side skulder manualer  14/15 14/14 (14/15 14/14) (14/15 14/14 14/12)
Forside skulder manualer  16/14 16/14 (16/14 16/14) (14/17 14/17 14/16)
magemaskin 75/14 75/14 75/13*

Styrke: 9 energi: 9 intensitet: 9 motivasjon: 9 mental balangse: 9

Meknad:
* kjørte mage i dag siden jeg hoppet over det på brysttreningen..
Bra med energi og styrke i dag..

Kun 1 dag igjen med armtrening så blir det litt hvile før 1rm testing :)



spist 7 måltider
330g protein 1320 kcal
425g karbohydrat 1700 kcal
81,1g fett 729,9 kcal
Totalt 3749,9 kcal

mandag 21/2-05

Oppdatering av stats

vekt ved start av cee logg: 106 kg
Vekt per d.d 108 (108,5) (109,2)
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 124 (124,2) (124,1) (124) (124) (124 cm)
Midje: 99 (103) (105) (103) (105) (96 cm)
Mål BiZeps V:45,2 (45) (44,7) (44,5) (44) (43.5 cm)
Mål BiZeps H:45,2 (45) (44,7) (44,5) (44) (43.5 cm)
Mål Lår V:71,3 (70,7) (70,5) (70) (69.5) (68 cm)
Mål Lår H:71,3 (70,7) (70,5) (70) (69.5) (68 cm)
Mål legg V: 45,7 (46) (45,7) (45,5) (45) (44.5 cm)
Mål legg H: 45,7 (46) (45,7) (45,5) (45) (44.5 cm)
Mål underarm V: 34,2 (34) (33,7) (33,5) (33.5) (33.5 cm)
Mål underarm H: 34,2 (34) (33,7) (33,5) (33.5) (33.5 cm)

Mandag 21/2-05 siste treningen i uke 8 av totalt 8 uker med cee

smal benk (triseps) 64/8 96/6 112/5 (64/8 95/6 110/5) (62/8 94/6 110/5 ) oppvarming 
126/5 140/3 144/3 150/3 (134/5 138/3 142/5 147/3) (132/5 136/3 140/3 145/4 )   
Fransk press* 50/8 50/7 50/7 (50/7 50/7 50/7 50/7 50/7 50/7) (50/7 50/7 50/7 50/7 50/7 50/7)
Trizeps kickback utgikk i dag (utgikk i dag) (15/15 15/13)
Bizeps rett stang*  44/13 46/10 48/8 (44/12 46/10 48/8) (44/12 46/10 48/8)
Bizeps ez stang*  utgikk pga kø på ez stengene (40/12 42/10 44/8) (40/12 42/10 44/8)
Bizeps scott maskin 65/7 65/6
bizeps dobbel vaj*  20/22 (15/23 15/16) (15/25 15/15)

Styrke: 8 energi: 8 intensitet: 8 motivasjon: 9 mental balangse: 9

Merknad:
* Kjørt supersett på triZeps og biZeps. Hvor jeg startet med Bizeps..
kjørte ca 3-4 sek opp og 3-4 sek ned på biseps/triseps øvelsene

I dag ble det litt klabb og babb med armøvelsen.. Tydeligvis veldig mange på trening i dag og det virket som om alle skulle bruke ez stang på samme tid...
På grunn av dette gikk bizeps curl med ez stang ut og ble erstattet av scottcurl apparat..
På triseps var jeg så heldaig at jeg fikk kjøre mellom noen sett av en annen gutt der..
Jeg stoppet etter 3 sett siden det bles så mye om og men...

Ja dette var siste dag av totalt 8 uker med cee (egentlig ca 9 uker pga forskyvning av dagene)

Side note: starter med pyruvate 6g per dag og cla 5g per dag (4g av det aktive stoffet)+10g per dag med Glutamin peptid samt en blanding av v12 turbo ,swole v2, creatine sitrus (Restemix av slumpene jeg hadde liggende bakerst i skapet)
Får se hvordan effekt det gir...


Spist 7 måltider
300g protein 1200 kcal
435g karbohydrat 1740 kcal
62g fett 558 kcal
Totalt 3498 kcal

Tirsdag 22/2-05

I dag har jeg gådd 45 min tur på tom mage i moderat til moderat/høy intensitet....
Tilskudd tatt 20 min før gåturen er 250mg K-R-ala og 3g pyruvate sammens med 0,5L vann+litt fun light saft

Etter gåturen spiste jeg ett ferdiglaget måltid med 20g protein og 25g karbohydrater og tilnærmet lik null g fett... (kylling og litt ris for de som lurte på det)+ at jeg konsumerte en servering av min spesial miks med swole v2, v12 turbo og creatin sitrus.
Frokost gikk som normalt 1 time etter etter gåtur måltidet


Spist 7 måltider
355,3g protein 1421,2 kcal
330g karbohydrat 1320 kcal
99,8g fett 898,2 kcal
Totalt 3639,4 kcal

Ok nå litt om løft ved begynnelsen av cee vs nå åtte uker etter

Start=vanlig svart skrift Nå= Bold svart skrift

Markløft: 65/8 100/6 120/5
Markløft: 87/8 130/6 152/5
150/5 170/3 175/3 180/2
185/5 190/3 195/3 202/3
stangro 100/6 100/6 100/6 100/6 100/6 100/6
stangro 110/7 110/7 110/7
nedtrekk 85/6 85/6 85/6 85/6 85/6 85/6
nedtrekk  85/8 85/7 85/7
baklår ---- Taes neste økt og neste økt ble 55/14 60/10 60/9 60/9
baklår  75/8 75/8 75/8


Benkpress 60/8 85/6 100/5 (oppvarming)
Benkpress 64/8 96/6 112/5
120/5 125/3 130/3 134/2  Vondt i v arm feste biseps underarm
136/5 140/3 144/3 150/7
skråbenk manualer 48/6 48/5 48/6 48/7
skråbenk manualer 52/6 52/7 52/5 (52/7 52/8 52/7 gangen før)
Dip uten vekt -/10 -/10-/10-/10
Dip uten vekt  -/10 -/8 (-/13 -/11 -/10gangen før)
Magemaskin 70/12 70/12 70/12
magemaskin 75/14 75/14 75/13


Knebøy 80/8 120/6 140/5 (oppvarming)
Knebøy  88/8 132/6 154/5
170/5 175/3 180/2 185/2
187/5 192/3 198/3 204/3
Benpress 460/8 470/8 480/8 490/8
Benpress 595/6 600/6 600/6
Forsidelår et ben 50/7 50/7 50/7 50/7
Forsidelår et ben 55/8 55/8


Legg apperat 250/8 250/8 250/8
Legg apperat 290/8 290/8 290/7
ståendeleggpress 120/9 120/8 120/8
ståendeleggpress 120/13 120/12 120/12
Press bak nakken 34/8 50/6 60/5 oppvarming
Press bak nakken 44/8 66/6 78/5
72/5 74/3 77/3 80/5
98/5 98/3 98/3 102/4
Bakside skulder manualer 14/14 14/15 14/15
Bakside skulder manualer 16/15 16/15
side skulder manualer 12/15 12/15 12/15
side skulder manualer  14/15 14/14
Forside skulder manualer 14/14 14/13 14/15
Forside skulder manualer 16/14 16/14


smal benk (triseps) 54/8 80/6 94/5 (oppvarming)
smal benk (triseps) 64/8 96/6 112/5
112/5 116/3 120/3 124/4
126/5 140/3 144/3 150/3
Fransk press 34/15 36/12 36/12 36/10 34/9 34/9
Fransk press 50/8 50/7 50/7 (50/7 50/7 50/7 50/7 50/7 50/7 nest siste siste økt)
Bizeps rett stang 30/16 30/16 30/16
Bizeps rett stang 44/13 46/10 48/8 (44/12 46/10 48/8 nest siste økt)
Bizeps ez stang 30/15 30/15 30/12
Bizeps ez stang utgikk pga kø på ez stengene (40/12 42/10 44/8 nest siste økt)
bizeps dobbel vaj 15/17 15/16
bizeps dobbel vaj 20/22 (15/23 15/16 nest siste økt)

Det at jeg har redusert antall sett nå de siste ukene vs når jeg startet på cee er at mitt i perioden spiste jeg alt formye og la på meg godt rund midjen så de siste ukene nå har jeg redusert kaloriinntaket og på grunn av mindre energi har jeg måtte redusere antall sett. Om jeg hadde holdt kaloriinntaket på det jeg hadde beregnet fra begynnelsen (ikke spist over) så hadde det ikke vært noe problem å holde antall sett fra begynnelsen til slutt.. Ved start så hadde jeg vondt i venstre arm i festet biseps underarm, noe som etterhevert har helt forsvunnet.. På grunn av det kunne jeg ikke trykke på i benk og bisepsøvelsene, men på sikt fikk jeg hentet meg bra inn alikevell..

Kjapt om cee..

Cee i "høy" dose (5-6g) sammens med K-R-ala var ikke noe spesielt bra kombinasjon, jeg fikk sinnsyk pump i leggene når jeg gikk til og fra trening og pump under treningen ble også meget godt merkbar.
Det å starte lavt med 2-3g også heller øke til 5-6g fordelt på 2g per dag ser ut til å være et bra utgangspunkt.. Dog veier jeg nå 108kg og personer med vekt på 60-70 kg vil nok trenge betyderlig mindre mengde cee enn 5-6g/da (anbefalt er 2-3g for en person på ca 75 kg)

Etterhentingen mellom settene var meget bra med cee. Faktisk bedre enn noe annet kreatinprodukt jeg har bruk..
Nå var jeg ikke ute etter å byge så mye størrelse på dette programmet mitt , men jeg kan tenke meg at CEE vil virke meget bra for bygging siden du etterhenter deg så raskt mellom settene og kan raskt hive på mer vekt om du vil..
Jeg har på dette programmet ikke presset meg noe spesielt på assistentøvelsene siden jeg vil holde den størrelsen jeg har, men heller fokusert på styrke først i programmet...

Mine mål ved start:
vekt ved start av cee logg:106 kg
vekt ved slutt av cee logg: 108 kg

Mål bryst: 124 cm nå 124 cm
Midje: 96 cm nå 99 cm
Mål BiZeps V:43.5 cm nå 45,2
Mål BiZeps H:43.5 cm nå 45,2
Mål Lår V: 68 cm nå 71,3
Mål Lår H: 68 cm nå 71,3
Mål legg V: 44.5 cm nå 45,7
Mål legg H: 44.5 cm nå 45,7
Mål underarm V: 33.5 nå 34,2
Mål underarm H: 33.5 nå 34,2

Styrkeoppdatering av 1rm vil komme fortløpende denne uken..

Min 1rm pr 7,8 og 9/11-04 er:
Markløft: 1x210  7/11
Benkpress: 1x160 8/11
knebøy: 1x210  9/11
 
Nu gjenstår det å prøve å se hvor mye jeg klarer denne gang..
Oppdatering kommer fortløpende etter jeg har vært og testet 1rm

:)

Kort om økning av kg og rep start vs nå

Markløft 202/3- 180/2 Økning 22kg + 1 rep
stang ro 110/7-100/6 økning 10kg +1 rep

Benkpress 150/7 - 134/2 økning 16kg +5 rep

Knebøy 204/3-185/2 økning 19kg +1 rep
Legg apperat 290/8-250/8 økning 40kg +-0 rep

Press bak nakken 102/4-80/5 økning 22kg -1 rep
smal benk 150/3 124/4 økning 26kg -1 rep

:)

Onsdag 23/2-05

Merknad:

I dag har jeg testet 1rm i benk, markløft og til sist knebøy..
Det gikk etter oppvarming som følgende:

Benk 170/1 175/1 180/1
mark 217/1 222/1 227/1
Knebøy 220/1 225/1 230/1

Jeg hadde ca 5 minutters pause mellom hvert forsøk
I benken på tredje forsøket så ble det ikke markert stopp, men jeg fikk opp vekten helt av meg selv (såvitt det var) og må si meg fornøyd med det.
Markløft gikk forholdsviss greit. Siste settet var utrolig vanskelig å få tatt den siste strekken før topp, men med mye pust og pess så gikk det også..
Knebøy gikk også relativt greit, men jeg holdt nesten på å ikke komme opp på tredje forsøk og siste rest av krefter jeg hadde måtte til for å få opp vektene og på plass..

Etter dette var jeg helt tom for energi....

Siden jeg tok alle tre 1rm testene på samme dag så orket jeg ikke teste max i benpress og maksimum reps i benk med egen kroppsvekt...

Jeg var rett og slett for sliten til det...

Spist 6 måltider
355g protein 1420 kcal
445g karbohydrat 1780 kcal
59,5g fett 535,5g fett
Totalt 3735,5 kcal

Torsdag 24/2-05

Spinning a 45 minutter

Merknad:
På spinningen i dag hadde jeg litt høy belastning på ved første stigning og det resulterte i MEGA pump/smerte i leggene allerede etter 1 minutt av klatringen... Men jeg gav ikke opp av den grunn, jeg bare fortsatte og stå og klatre i hele 7 minutter til.. alt jeg klarte å tenke på var den svenske melodi grand prix sangen "det gjør vondt, det gjør, vondt"
Etter å ha fått sittet ned noen minutter så forsvant pumpen/smertene helt og jeg merket ikke noe mer til det resten av spinningstimen..

spist 7 måltider
339g protein 1356 kcal
449g karbohydrat 1796 kcal
68g fett 612 kcal
Totalt 3764 kcal

Fredag 25/2-05

Gåtur i høy intensitet (intervaller) i 50 minutter...

Spist 6 måltider
343g protein 1372 kcal
292,5g karbohydrater 1170 kcal
117g fett 1053 kcal
Totalt 3595 kcal

Lørdag 26/2-05

Treningsfri

spist 6 måltider
355g protein 1420 kcal
349g karbohydrat 1396 kcal
99g fett 891 kcal
Totalt 3707 kcal

Søndag 27/2-05

Gåtur 75 min (moderat intensitet + noe intervall gåing)

spist 6 måltider
445g protein 1780 kcal
339g karbohydrat 1356 kcal
68g fett 612 kcal
Totalt 3748 kcal

Mandag 1/3-05

Start uke 1 på diett/deff

Vekt per d.d 107,5
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 123,8
Midje: 98
Mål BiZeps V:45,2
Mål BiZeps H:45,2
Mål Lår V:71,8
Mål Lår H:71,8
Mål legg V: 45,5
Mål legg H: 45,5
Mål underarm V: 34,1
Mål underarm H: 34,1

Nå har jeg gådd over til en 4 splitt, hvor målet med denne treningen er å beholde mest mulig muskelmasse samtidig som jeg går ned i fettprosent..

Splitten er som følger:

dag 1
3 sett benk manualer 45 grader vinkel
3 sett benk manualer flat
2 sett bred dip
3 sett biseps rett stang
3 sett biseps manualer
4 sett magemaskin
totalt 18 sett

dag 2
3 sett knebøy
3 sett benpress
3 sett hack squat
3 sett forside lår
6 sett legg
Totalt 18 sett

dag 3 kardio

dag 4
4 sett chins
4 sett maskin ro (spesial maskin)
4 sett rygg hev
4 sett bakside lår
Totalt 16 sett

dag 5 kardio

dag 6
5 sett manual skulder press
3 sett stang løft (spesial øvelse)
5 sett fransk press
3 sett triseps bredt grepp nedtrekk m vaj
Totalt 16 sett

dag 7 fri

Treningsdagene og fridagene og kardiodagene roterer jeg på slik at det passe for meg.. Føler jeg for en dag fri, da tar jeg fri.. føler jeg for kardiotrening da tar jeg kardiotrening..
Så dette er bare et utgangspunkt..

alle øvelsene bli kjørt med meget lette vekter i området 8-14 rep med en hastighet på 5-6 sek opp og 5-6 sek ned for å minst mulig påvirke CNS og for å få mest mulig plasma hypertrofi..

Teorien bak dette er at det kreves mer for å bygge og mindre for å vedlikeholde..
I tilleg til 1 eller 2 dager kardio i uken vil jeg trene lav intensiv kardio 3x uken etter trening (alle treningsdagene minus bendagen)

Tilskudd jeg blir å bruke underveis i tilleg til mat:
K-r-ala 1-3 kapsler per dag
CLA 5g per dag (80% gir 4g aktivt emne per dag)
pyruvate 6g per dag
grønn te (1,5L per dag)
en miks av swole, v12 turbo og kreatin citrus (reste miks)
udos choice
Bcaa powder
Cross flow microfiltrert whey
L-glutamin peptider..



 ;)

Mandag 1/3-05

Tid brukt på styrketreningen 38 min

Benk 45g manual 22/12 22/12 22/9
Benk flat manual 20/10 20/10 20/10
dip 45/8 50/8*
Biseps rett stang 20/14 20/14 20/12
Biseps manualer 6/10 6/10 6/10
Magemaskin 30/15 35/15 40/15 45/15

Styrke 7 energi 9 intensitet 9,5 motivasjon 9 mental balangse 9

Kardio: 20 min sykling etter styrkeøkten forbrendt 245 kcal

merknad 5-6 sek opp og 5-6 sek ned på repetisjonene
Merket at melkesyren kom rimelig raskt, kjørte korte pauser mellom settene. Morsomt å se alle ansiktene når jeg denne uken kom og løftet "pingle" vekter vs sist uke hvor det var maksing av 1 rm..
* kg er hjelpe vekt

spist 7 måltider
383,1g protein 1532,4 kcal
397g karbohydrat 1588 kcal
94,1 g fett 846,9 kcal
totalt 3967

Tirsdag 2/3-05

44 min styrketrening

Knebøy 45/14 45/14 45/14
Benpress 80/12 80/12 80/12
Hack squat 10/8 5/8 -/8
Forsidelår et ben 5/8 2/8 2/8
stående leggpress 10/14 10/14 10/14 10/14 10/14 10/14

styrke 7 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

5-6 sekunder opp og 5-6 sek ned på repetisjonene
Lette vekter med tid under belastning er alikevell bra..
Ristet skikkelig og dirret godt i bena, fikk ikke like mye melkesyre i dag som i går..

Spist 6 måltider
350g protein 1400 kcal
415g karbohydrat 1660 kcal
87,5g fett 787,5 kcal
Totalt 3827,5 kcal

Onsdag 3/3-05

Gåtur 45 min før frokost middels intensitet

Trent: 30 min spinning..


Merknad: 30 min spinning ble for lite synes jeg, var jo akkurat kommet i gang når spinningen var over.. 30 min er nok mer for nybegynnere, men det var kun denne timen som passet for meg i dag.
Ble alikevell god og svett og forbrukte sikkert bra med kcal..

spist info kommer

slettet!

Torsdag 4/3-05

styrke 40 min
spinning 45 min

chins 75/14 75/14 75/9 80/11*
maskin ro 2/12 2/12 2/12 2/12
regghev -/8 -/8 -/8 -/8
baklår 15/15 15/5 20/15 20/15

styrke 7 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mentalbalangse 9

merknad
* hjelpevekt...
Kjører 4-6 sek opp og 4-6 sek ned på reppene på øvelsene og prøver å gjøre vektene så tunge som mulig (selv om de er lette)

spist info kommer

Fredag 5/3-05

Gåtur 50 min før frokost i moderat intensitet..

Fri fra styrketrening i dag..

merknad..
Ingenting i dag...

spist info kommer

Lørdag 6/3-05

Styrke 37 min
kardio 20 min etter styrkeøkten

Militærpress hantell 4/12 3/10 2/10 2/9 2/8+5*
stanghev -/8 -/8 -/7
Franskpress 10/10 10/7 4/8 4/8 4/8+5
Triseps bredt nedpressvaj 15/14 20/14 25/14+5

Merknad
*+5= 5 raske reps når jeg ikke klarte å hoilde igjen mer...
fortsatt 4-6 sek opp og 4-6 sek ned..

spist info kommer..

Søndag 7/3-05

spinning 1time og 30 minutter

merknad
Bra med kondisjon og utholdenhet under spinningen...
Tydelig at pyruvate tilskuddet begynner å gi avkastning (effekt)

spist info kommer

Mandag 8/3-05

Start uke 2 på diett/deff

Vekt per d.d 107 (107,5)
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 123,7 (123,8)
Midje: 97 (98)
Mål BiZeps V: 45,1 (45,2)
Mål BiZeps H:45,1 (45,2)
Mål Lår V:72 (71,8)
Mål Lår H:72 (71,8)
Mål legg V: 45,3 (45,5)
Mål legg H: 45,3 (45,5)
Mål underarm V: 34 (34,1)
Mål underarm H: 34 (34,1)

Mandag 8/3-05

styrke 43 min
kardio 20 min etter styrke

skråbenk hantel 22/12 22/8 22/8
benk flat hantel 20/8 20/8 20/9
dip 50/8 50/8
biseps rett stang 20/14 20/12 20/14
biseps hantel 6/12 6/12 6/12
mage 45/15 45/14 45/14 45/20

styrke 7 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

merknad
kjører fortsatt 4-6 sek opp og 4-6 sek ned med lette vekter

spist info kommer

Tirsdag 9/3-05

42 min styrketrening

Knebøy 45/14 45/14 45/14
Benpress 80/12 80/12 80/14
Hack squat 5/9 -/12 -/9
Forsidelår et ben 5/8 2/8 2/9
stående leggpress 10/14 10/14 10/14 10/14 10/14 10/14

styrke 7 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

merknad
mindre melkesyre enn ved programmets start..

spist info kommer

Onsdag 10/3-05

Helt treningsfri

Merknad
Godt med en dag helt fri fra kardio og styrke

spist info kommer

Torsdag 11/3-05

Styrke 40 min
spinning 45 min

chins 75/15 75/14 75/12 80/8+5
maskin ro 2/15 2/15 2/15 2/15+5
rygghev -/9 -/9 -/8 -/8
baksidelår 20/14 20/14 20/14 20/14+5

merknad fortsatt 4-6 sek opp og 4-6 sek ned på reppene..
bra med energi under spinningen i dag...

spist 7 måltider
380,5g proteiner 1522 kcal
467,5g karbohydrater 1870 kcal
49g fett 441 kcal
Totalt 3833 kcal

Fredag 12/3-05

Gåtur/lett jogg i undabakkene (intervall jogg) i høy intesitet 50 min før frokost

fri fra styrketrening i dag..

merknad
godt med fri fra styrke...
Ny garderobe må snart til da mine bukser begynner å henge og slenge siden de er på tur til å bli for store rundt livet.. Forhåpentligvis har jeg noe liggende fra i fjor som kan brukes..



spist 6 måltider
250g protein 1000 kcal
370g karbohydrater 1480 kcal
67g fett 603 kcal
Totalt 3083 kcal

Lørdag 13/3-05

Styrke 33 min
kardio 22 min etter styrketreningen

hantelpress over hodet 4/14 4/12 3/10 2/10 2/8+5
stang hev spesial øvelse -/9 -/8 -/8
Franskpress 4/14 4/10 4/10 4/9 4/8+5
Triseps bredtgrep nedpress vaj 25/15 30/15 30/15+5

styrke 8 energi 9,5 intensitet 9,8 motivasjon 9,5 mental balangse 9,5

Merknad selv om jeg er i kcal minus så har jeg bra med energi under trening og jeg vil fra neste uke starte med å kjøre tyngre vekter men med kortere tid opp og ned på reppene (normalt tempo)

spist 5 måltider
317g proteiner 1268 kcal
270g karbohydrater 1080 kcal
92g fett 828 kcal
Totalt 3176 kcal

Søndag 14/3-05

Spinning 1 Time og 30 minutter (gåtur til og fra totalt 30 minutter)

Merknad
I dag testet jeg min spesial superhemmelige energi og antikatabole før/under trenings drikk.

Det jeg umiddelbart merket på treningen var at jeg hadde mye mere energi enn sist søndag og kunne skru opp og skru opp og fortsatt skru opp motstanden på sykkelen og faktisk ikke bli sliten selv om jeg tok kraftig i

Intensitenen var flere hakk høyere i dag vs sist søndag og jeg forbrendte nok vesentlig mere kcal i dag..

Dette kommer nok av en kombinasjon av bedre kondisjon, mindre "syre" i beina og litt hjelp fra pyruvte samt min spesial før/under energi antikatabole treningsdrikk

spist 6 måltider
395g protein 1580 kcal
425g karbohydrat 1700 kcal
45g fett 405 kcal
Totalt 3685 kcal

Mandag 14/3-05

Start uke 3 på diett/deff

Vekt per d.d 106 (107) (107,5)
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 123,5 (123,7) (123,8)
Midje: 96 (97) (98)
Mål BiZeps V: 44,5 (45,1) (45,2)
Mål BiZeps H: 44,5 (45,1) (45,2)
Mål Lår V:70,5 (72) (71,8)
Mål Lår H:70,5 (72) (71,8)
Mål legg V: 45 (45,3) (45,5)
Mål legg H: 45 (45,3) (45,5)
Mål underarm V: 34 (34) (34,1)
Mål underarm H: 34 (34) (34,1)

Mandag 14/3-05

Styrke 50 min etterfulgt av kardio 20 min

Benk skrå m hantler 40/12 40/12 40/8
benk flat m hantler 44/7 44/6 44/7*
dip 35/12 35/12**

Biseps rett stang 30/15 30/15 30/14
biseps hantler 12/11 10/11 8/14

Mageapperat 60/14 65/12 70/10 75/8

Styrke 8,5 energi 9 intensitet 8,5 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad:
* kjørte meget langsomt ned på siste sett
** kg=hjelpevekt

Startet nok litt for hardt på flat benken, skal ta litt lettere kg og heller flere rep neste gang
Grei treningsøkt i dag

spist 6 måltider
370g protein 1480 kcal
415g karbohydrat 1660 kcal
67g fett 603 kcal
Totalt 3743 kcal

Mandag
samenlignig i år vs i fjor og i forfjor på ca samme tidsrom

Mål 15/3-05 og rundt 9-12 mars 04 samt 10 mars 03

Svart=i år. Mørk grønn =i fjor og grønn = forfjor

Vekt per d.d 106 (105) (108,2)  
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 123,5 118  114 cm
Midje: 96 95 100
Mål BiZeps V: 44,5 43,5  42
Mål BiZeps H: 44,5 43,5  42
Mål Lår V:70,5 65 60
Mål Lår H:70,5 65 60
Mål legg V: 45 45 45
Mål legg H: 45 45 45
Mål underarm V: 34 33 32
Mål underarm H: 34 33 32

Tirsdag 16/3-05

Styrke 45 minutter etterfulgt av rolig kardio med gradvis nedtrapping på tempoet i 15 minutter for å avslutte bentreningen...

Knebøy 105/14 105/14 105/14
Benpress 300/15 300/15 300/20
hack squat 40/12 40/12 40/12
Forside lår et ben 22/15 22/15 22/15
Stående leggpress 100/12 95/12 90/12 85/12 80/12 75/13 (dropsett med kort pause mellom settene)

Merknad..
Kjente det rimelig godt i bena allerede etter første sett, men viljen var der så da var det bare å kjøre på resten av treningen..

spist 6 måltider
350g proteiner 1400 kcal
420g karbohydrater 1680 kcal
89g fett 801 kcal
Totalt 3881 kcal

Onsdag 17/3-05


Treningsfri

45 minutter gåtur før frokost

Merknad
Kjente det rimelig godt i bena i dag etter ben treningen i går, så intensiteten på morgen kardioen ble litt lavere enn det burde ha vært, uansett fikk jeg nok forbrendt endel kcal alikevell.


spist 5 måltider
241g protein 964 kcal
242,5g karbohydrat 970 kcal
106g fett 954 kcal
Totalt 2888 kcal

Torsdag 18/3-05

Styrke 28 minutter (tidligere på dagen)
Spinning 45 minutter (senere på dagen)
etterfulgt av bakside lår 60/14 60/12 60/9
etterfulgt av 40 minutter gange i variert tempo og helling på mølla


Chins 40/15 35/14 30/12 25/9*
maskinro 25/14 26/14 26,5/14 28/13
rygghev -/14 -/12 -/12 -/12

Styrke 9 energi 10 intensitet 10 motivasjon 10 mental balangse 10

Merknad
*=hjelpevekt
Meget bra økt i dag. Jeg har masse energi under treningen, så det er tydelig at min "pre/during" drikk hjelper på energinivået er det ingen tvil om

Jeg skal trene 45 min spinning senere og blir å kjøre på med samme "pre/during drikk" jeg får se om jeg har like mye energi da..
De siste dagene har energinivået dabbet litt av i 6-7 tiden og jeg prøver å hindre dette med å spise omentrent da

Oppdatering:
utrolig bra med energi under spinningen, vi klatret i ti minutter i strekk og det kjentes rimelig godt på forsidelår.
Etter spinningen hadde jeg faktisk litt energi til overs så jeg gikk likså godt 40 minutter på mølla i tilleg....

spist 7 måltider
388g protein 1552 kcal
506g karbohydrat 2024 kcal
65g fett 585 kcal
Totalt 4161 kcal

Fredag 19/3-05

Morgentur 45 minutter etterfulgt av en liten skjønnhetssøvn på 2.5 timer til...
spist rett etter morgenturen: 30g protein og 30g karbohydrat samt 0,3g fett

Spist 7 måltider
372,6g protein 1490,4 kcal
223,6g karbohydrat 894,4 kcal
77,8g fett 700,2 kcal
Totalt 3085 kcal

Lørdag 20/3-05

Styrke 40 minutter etterfulgt av kardio 20 minutter

I dag skuldre og triseps
Hantelpress 14/20 18/15 24/12 26/9 28/7
stanghev 6/15 6/15 6/15
franskpress* 40/14 40/11 40/8 40/7 40/7
trisepsbredtgrep ned vaj 65/15 70/13 70/14

Styrke 9.5 energi 9.5 intensitet 9 motivasjon 10 mental balangse 10

Merknad
* vekt ikke inkludert stang
Veldig bra treningsøkt i dag- masse energi og bra med styrke

spist 6 måltider
297g protein 1188 kcal
280,1g karbohydrat 1120,4 kcal
53,1g fett 477,9 kcal
Totalt 2786 kcal

Søndag 20/3-05

Merknad

I dag skulle jeg på 1,5 timer Heavy spinn (spinning med heavy metall sanger som tema) men det viste seg at det var i går pga påsken.

Jeg syklet da istedenfor 45 minutter på en oppvarmingsykkel, det var ikke noe spesielt bra, føltes som om det var en gummistrikk sykkel vs spinningsykklene. Å det gikk heller ikke ann å stå å sykle :( etter 45 minutter gikk jeg 45 minutter på mølla med variabel intensitet/hastighet og helling på mølla..

Totalt 90 minutter kardio...


spist 6 måltider
345g proteiner 1380 kcal
359,5 karbohydrat 1438 kcal
59,4 g fett 534,6 kcal
Totalt 3352,6 kcal

Mandag 21/3-05

Start på uke 4 på deff

Vekt per d.d 105,5 (107) (107,5) -1.5 kg denne uken :)
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 123,4 (123,7) (123,8)  :'(
Midje: 97 (97) (98) samme   :-\
Mål BiZeps V: 44,6 (45,1) (45,2)  :'(
Mål BiZeps H: 44,6 (45,1) (45,2)  :'(
Mål Lår V:71 (72) (71,8)
Mål Lår H:71 (72) (71,8)
Mål legg V: 45,5 (45,3) (45,5)
Mål legg H: 45,5 (45,3) (45,5)
Mål underarm V: 34 (34) (34,1)
Mål underarm H: 34 (34) (34,1)



Styrke 50 min etterfulgt av kardio 20 min

Benk skrå m hantler 40/12 40/12 40/10 (40/12 40/12 40/8)
benk flat m hantler 40/9 40/7 40/9* (44/7 44/6 44/7)
dip 35/14 35/14 ** (35/12 35/12)

Biseps rett stang 32/15 32/14 32/13 (30/15 30/15 30/14)
biseps hantler 12/13 10/12 8/16 (12/11 10/11 8/14)

Mageapperat 65/14 70/12 75/10 80/8 (60/14 65/12 70/10 75/8)

Styrke 9 energi 9 intensitet 8,5 motivasjon 9,5 mental balangse 9,5

Merknad:
* kjørte meget langsomt ned på siste sett
** kg=hjelpevekt


Vektene ved første og andre sett føltes veldig "tunge ut" i forhold til sist uke..
Men fra tredje sett å ut begynte styrken å komme på plass igjen.
jeg hadde faktisk mer styrke denne økten vs sist gang, noe som er et pluss..


spist 6 måltider
358g proteiner 1432 kcal
411,5 g karbohydrater 1646 kcal
53,1g fett 477,9 kcal
Totalt 3555,9 kcal

Tirsdag 22/3-05

Morgentur: 45 minutter før frokost i moderat intensitet

 
Styrke 45 minutter etterfulgt av rolig kardio med gradvis nedtrapping på tempoet i 15 minutter for å avslutte bentreningen...

Knebøy 105/15 105/15 105/15 (105/14 105/14 105/14)
Benpress 340/15 340/15 340/22* (300/15 300/15 300/20)
hack squat 40/12 40/12 40/12 (40/12 40/12 40/12*)
Forside lår et ben 25/15 25/15 25/15 (22/15 22/15 22/15)
Stående leggpress Utgikk i dag pg litt lav intensitet på treningen, blir tatt i morgen 100/12 95/12 90/12 85/12 80/12 75/13 (dropsett med kort pause mellom settene)

Styrke 9,5 energi 9,5 intensitet 7 motivasjon 9 mental balangse 9


Merknad..
* vekt av apperatur kommer i tilleg til antall kg
Bra med energi og styrke men det ble spilt skikkelig dårlig 70 tals porno musikk slik at pausene mellom settene ble litt lengre enn strengt tatt nødvenige.. Noe av årsaken kom nok av pga musikken siden det var særdeles vanskelig å ikke forestille seg John Holms med 2-3 damer som gjorde forskjelige voksenting med hverandre på 70 tallet... Det eneste som manglet var diskokule i taket og halvnakne hippier så hadde dagen vært komplett.. Jeg klagde 2 ganger på musikken, å da jeg dro ble den skiftet...



spist 7 måltider
388,5g proteiner 1554 kcal
331,8g karbohydrater 1327,2 kcal
77,7g fett 699,3 kcal
Totalt 3580 kcal

 ::rofl2::


Godt jeg trente tidlig i dag da!
Du får ta med deg musikken selv i mårra, det har i alle fall jeg tenkt å gjøre.
Orker ikke trene til 70-talls disco eller tidlig 90-talls dance slik det ble spilt i går.
Skal gi full guffe med the Cumshots jomende over høytaleranlegget    >:D

Onsdag 23/3-05

Morgentur 50 minutter før frokost

Merknad..
I dag pissregnet det og kvinnfolk (40 år ++) er lite flinke å ta hensyn til fotgjengere når det regner. De peiser på forbi deg slik at du blir skikkelig nedsprutet og våt..
Gutter, Menn og yngre jenter slakker enten ned farten eller svinger unna vanndammene, mens kvinnfolk (40++) kjører bare rett frem i samme hastighet..

Tro om de:
1: ikke ser søla
2: ikke ser fotgjengeren
3: ikke ser hvor langt ut på siden bilen er
4: ikke kan legge sammen vann+bil+ fotgenger =våt fotgjenger om de ikke A) slakker ned farten eller B) svinger unna vannet..

Meget irriterende, men slik var det i fjor også når det er vått på veien..

spist 4 måltider
260g proteiner 1041 kcal
189,5g karbohydrater 758 kcal
43g fett 387 kcal
totalt 2186 kcal

Torsdag 24/3-05

Morgentur 45 minutter før frokost..

Fri fra styrketrening i dag

Spist 6 måltider
350g protein 1400 kcal
300g karbohydrat 1200 kcal
45g fett 405 kcal
Totalt 3005 kcal

Fredag 25/3-05

Styrke 40 minutter 
etterfulgt av 30 minutter gange i variert tempo og helling på mølla


Chins 35/15 30/13 25/11 20/9* (40/15 35/14 30/12 25/9)
maskinro 28/14 28/14 28/14 28/14 (25/14 26/14 26,5/14 28/13)
rygghev -/15 -/13 -/12 -/12 (-/14 -/12 -/12 -/12)
bakside lår 60/10 55/10 50/12 50/12  (60/14 60/12 60/9)


Styrke 9 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
*=hjelpevekt
Meget bra økt i dag. Økt styrke siden forige treningsøkt :)
 
spist 6 måltider
310g proteiner 1240 kcal
313g karbohydrater 1252 kcal
67g fett 605 kcal
totalt 3095 kcal

Lørdag 26/3-05

Gåtur 40 minutter før frokost

Styrke 38 minutter etterfulgt av kardio 40 minutter


I dag skuldre og triseps
Hantelpress 16/20 20/15 24/13 26/9 28/7 (14/20 18/15 24/12 26/9 28/7)
stanghev 8/15 8/15 8/17 (6/15 6/15 6/15)
franskpress* 40/13 40/9 40/7 40/7 40/9 (40/14 40/11 40/8 40/7 40/7)
trisepsbredtgrep ned vaj 70/15 70/14 70/14 (65/15 70/13 70/14)

Styrke 9 energi 9.5 intensitet 9,5 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
* vekt ikke inkludert stang
bra treningsøkt i dag- mye energi og bra med styrke -på franskpressen hvor jeg var endel svakere enn sist..

spist 5 måltider
290g protein 1160 kcal
200g karbohydrater 800 kcal
33g fett 297 kcal
Total 2257 kcal

Søndag 27/3-05

Gåtur før frokost 45 minutter

Fri fra styrketrening i dag

Spist 5 måltider
165g protein 660 kcal
175g karbohydrater 700 kcal
40g fett 360 kcal
Totalt 1720 kcal

Taxi-sjåfører hører definitivt hjemme på den lista sammens med kvinnfolk (40++)!!
De kjører kun i ei fart, og det er FULL FART.
Viste finger'n til 2stk. i dag på tur til jobb!   ::furious::

Mandag 28/3-05

Start på uke 5 av 12 uker diet
Start på 8 uker med 1,5g ECDYSTERONE pulver pr dag
I tilleg starter jeg med 4-6g ALC per dag, 4-6g citrulline malate og fortsetter med 4-6 calsium pyruvate, samt kjører på med 3-6g HMB og fortsetter med CLA som før..
+ en blanding av CEE og Kreatin citrus

Doseringen av Ecdysterone er 500mg før trening, 500mg etter trening samt 500mg ca 3 timer etter trening..
Dosering av AlC er 2g morgen 2g før trening og evt ytterligere 2 gram ved et senere tidspunkt
Dosering av HMB er 1g spred utover dagen. hvor 1 g er før trening og 1g er etter trening
Dosering av citrulline malate og calsium pyruvate er 2g morgen, 2g før trening og 2g ved et senere tidspunkt.

Vekt per d.d 104 (105,5) (107) (107,5) -1.5 kg denne uken   
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 122,9 (123,4) (123,7) (123,8)   
Midje: 96 (97) (97) (98)
Mål BiZeps V: 43,6 (44,6) (45,1) (45,2)   
Mål BiZeps H: 43,6 (44,6) (45,1) (45,2)   
Mål Lår V:70 (71) (72) (71,8)
Mål Lår H:70 (71) (72) (71,8)
Mål legg V: 45 (45,5) (45,3) (45,5)
Mål legg H: 45 (45,5) (45,3) (45,5)
Mål underarm V: 34 (34) (34) (34,1)
Mål underarm H: 34 (34) (34) (34,1)


Styrke 55 min etterfulgt av kardio 15 min

Benk skrå m hantler 40/12 40/12 40/9 (40/12 40/12 40/10)
benk flat m hantler 40/9 40/9 40/12* (40/9 40/7 40/9)
dip 35/16 35/16 (35/14 35/14) 

Biseps rett stang 32/18 32/14 32/14 (32/15 32/14 32/13) 
biseps hantler 12/14 10/14 10/14 (12/13 10/12 8/16)

Mageapperat 70/14 75/12 80/10 80/10 (65/14 70/12 75/10 80/8) 

Styrke 9 energi 7 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad:
* kjørte meget langsomt ned på siste sett


Jeg hadde faktisk mer styrke denne økten vs sist gang, noe som er et pluss..
Godt med energi til tross at jeg er i kcal negativ..

Spist 6 måltider
320g proteiner 1280 kcal
280g karbohydrater 1130 kcal
75g fett 675 kcal
Totalt 3075 kcal

Tirsdag 29/3-05

 
Styrke 47 minutter etterfulgt av rolig kardio med gradvis nedtrapping på tempoet i 20 minutter for å avslutte bentreningen...

Knebøy 140/8 140/8 140/8 (105/15 105/15 105/15) 
Benpress 450/8 450/8 450/12 (340/15 340/15 340/22)
hack squat 40/12 40/12 40/12 (40/12 40/12 40/12)
Forside lår et ben 25/16 30/14 30/15 (25/15 25/15 25/15) 
Stående leggpress 120/12 90/6 70/6 50/6  (dropsett uten pause) (100/12 95/12 90/12 85/12 80/12 75/13) (dropsett med kort pause mellom settene)

Styrke 9,5 energi 9,5 intensitet 7 motivasjon 9 mental balangse 9


Merknad..

Bra med energi. bra treningsøkt i dag..

Spist 6 måltider
298,1g protein 1192,4 kcal
282,5 g karbohydrat 1130 kcal
53,1g fett 477,9 kcal
Totalt 2800 kcal

Onsdag 29/3-05

Morgentur 45 minutter
spinning 30 minutter

Meknad
Merker at jeg er litt mer "fokusert" enn tidligere, mulig det kommer av ALC evt mulig det er plcaebo effect siden jeg vet at jeg bruker ALC. Uansett  så var det en deilig følelse å være ekstra fokusert under spinningen, jeg fikk tatt i litt mer enn vanlig noe som igjen førte til flere kcal forbrendt...

spist 8 måltider
393g proteiner 1572 kcal
408g karbohydrater 1632 kcal
31g fett 279 kcal
Totalt 3483 kcal

Torsdag 30/3-05

Styrke 33 minutter 
spinning 45 minutter


Chins 20/10 20/10 2079 20/10* (35/15 30/13 25/11 20/9) 
maskinro 40710 40/10 42/10 44/10 (28/14 28/14 28/14 28/14) 
rygghev -/14 -/14 -/12 -/13 (-/15 -/13 -/12 -/12) 
bakside lår** 60/12 60/12 60/10 60/8 (60/10 55/10 50/12 50/12) 


Styrke 9 energi 7 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
*=hjelpevekt
** kjørte bakside lår etter spinningen
Bra med fokus både under styrkeøkten og under spinningen, kjente det litt under spinningen at jeg var i går å spant....
Styrken fortsetter å øke til tross for kcal negativ.. :)
 

spist 9 måltider
432g proteiner 1728 kcal
472g karbohydrater 1888 kcal
55,5g fett 499,5 kcal
Toatalt 4115,5 kcal

Fredag 1/4-05

Gåtur 60 minutter før frokost...

Merknad..
Har en generell bedre vellfølelse nå vs før jeg begynte med ALC, så det er lett å holde motivasjonen oppe..

spist 6 måltider
325g proteiner 1300 kcal
372,5g karbohydrater 1490 kcal
23g fett 207 kcal
Totalt 2997 kcal

Lørdag 2/4-05

Gåtur 45 minutter før frokost

Styrke 40 minutter etterfulgt av kardio 30 minutter


I dag skuldre og triseps
Hantelpress 18/20 20/15 24/14 26/10 28/8 (16/20 20/15 24/13 26/9 28/7)
stanghev 10/15 10/15 10/15 (8/15 8/15 8/17)
franskpress* 40/14 40/9 40/7 40/7 40/8 (40/13 40/9 40/7 40/7 40/9)
trisepsbredtgrep ned vaj 70/15 70/15 70/15 (70/15 70/14 70/14) 

Styrke 9,5 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9,5 mental balangse 9,5

Merknad
* vekt ikke innkludert stang
bra treningsøkt i dag- mye energi og bra med styrke og fortsatt veldig bra fokus.
Styrken fortsetter å øke, er nok CEE og creatin citrus som virker, blir spent å se etter 14 dagerstid når ecdysterone setter inn.. :)


spist 7 måltider
352,5g protein 1410 kcal
329g karbohydrater 1316 kcal
60,7g fett 546,3 kcal
Totalt 3272,3 kcal

Søndag 3/4-05

40 minutter gåtur i godværet før frokost

1,5 timer spinning

merknad...
Veldig bra med energi og styrke under spinningen i dag.
markant forbedring fra sist 1,5 timers økten.. kunne skru opp, skru opp og fortsatt skru opp motsatanden og ikke bli "sliten" å få melkesyre..

Det var nesten som om bena jobbet av seg selv uavhengig av kroppen.. Kort sagt en utrolig deilig følelse...


I dag var det en sånn Hippety Hopper i 20 årene som så noe kraftig ut med alle klærne på på spinningen, han hadde LUE, hettegenser vest og allt for stor addidas joggebukse eller noe annet merke på seg..

Han hadde luen, vesten og hettegenseren på fra start av spinningen..
etter 5 minutter av oppvarmingen satt han å pustet å peste og svettet uten å ta av seg noe..

Instruktøren bemerket ved 3 og siste oppvarmingsang at det var lovt å ta av seg om det ble varmt (siktet nok til han derre hippety hopperen)

Først vrengte han av seg vesten, et par minutter senere forsvant hettegenseren, derreter datt college genseren av etterfulgt av en lang armet undertrøye og T-skjorte.. det han endte opp med var en sånn bestefarundertrøye (slik som bare består av tau eller noe sånt) og han var plutselig ikke så kraftig lengre, faktisk ganske spinkel..
Rundt halsen hadde han et allt for tungt og stort gullsmykke


Vel den morsomme parten kom når vi skulle opp å stå og buksa datt nedfor rumpen hannes slik at den hvite bokseren med rosa kaniner eller bamser vistes.. Dette skjedde hver gang han røyste seg får å stå å sykkle..
Han prøvde fortvilt å holde oppe buksen å stå samtidig uten at det gikk noe spesielt bra.. etter tredje forsøket ble han bare sittende..

Når dette skjedde var det utrolig vanskelig å holde seg for å ikke begynne å flire..

Han der hippety hopperen fortalte meg i garderoben at spinning ikke var helt hans greie men at han ble med dama si etter hennes ønske..

Mitt tips til han var å ha på seg bedre egna klær neste gang han skulle bli med henne..

På turen hjem (tar ca 20 minutter) flirte jeg hele veien mens jeg tenkte på han derre hippety hopperen som hadde lua på i 1,5 timer med spinning og som buksa datt av på...

spist 7 måltider
372g proteiner 1488 kcal
371,5g karbohydrater 1486 kcal
52,1g fett 468,9 kcal
Totalt 3442,9 kcal

 ::rofl2::

he he..
Trur nesten jeg også må hive meg med på de dærre spinningtimene!!

Mandag 4/4-05

Start på uke 6 av diett/deff av 12 uker +/-
start på uke 2 med ECDYSTERONE osv.... (se forige mandag for mer info)


Vekt per d.d 105 (104) (105,5) (107) (107,5) opp 1 kg denne uken    :P
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 122,3 (122,9) (123,4) (123,7) (123,8)    :P
Midje: 94 (96) (97) (97) (98)  ;D ;D ;D
Mål BiZeps V: 43,7 (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)    :D
Mål BiZeps H: 43,7 (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)    :D
Mål Lår V:70 (70) (71) (72) (71,8)
Mål Lår H:70 (70) (71) (72) (71,8)
Mål legg V: 45 (45) (45,5) (45,3) (45,5)
Mål legg H: 45 (45) (45,5) (45,3) (45,5)
Mål underarm V: 34,5 (34) (34) (34) (34,1)
Mål underarm H: 34,5 (34) (34) (34) (34,1)

Merknad
Opp 1kg denne uken noe som mest sannsynlig er vann, ettersom jeg var i bursdag i går og spiste litt "usunt" og salt mat...

Hehe ser no først at du oppdaterer deffen,jævelig bra!

Tenker jeg skal kjøre stakkevollveien i tiden framover så du får deg en dusj dagelig,hehe

Fra spøk til noe annet,skal vi ta bilder fredagskveld?

Mandag 4/4-05

Styrke 45 min etterfulgt av kardio 40 min

Benk skrå m hantler 44/11 44/9 44/8 (40/12 40/12 40/9)
benk flat m hantler 40/10 40/10 40/10 * (40/9 40/9 40/12)
dip 30/14 30/14 (35/16 35/16)

Biseps rett stang 40/12 40/10 40/9 (32/18 32/14 32/14) 
biseps hantler 12/15 12/12 10/12 (12/14 10/14 10/14)

Mageapperat utgikk i dag pga kø på apperatene og at folk ikke fikk kjøre mellom (70/14 75/12 80/10 80/10)

Styrke 9 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad:
* kjørte meget langsomt ned på siste sett

Jeg fortsetter å øke styrke til tross for kcal negativ

Sidenote. Jeg hadde 1 times gåtur i dag mellom frokost og lunsj, gikk til sentrum (20 minutter) vimset der i 20 minutter og gikk derreter hjem igjen i godværet også i 20 minutter..

Spis 7 måltider
335g proteiner 1340 kcal
347g karbohydratet 1388 kcal
73,2g fett 658,8 kcal
Totalt 3386,8 kcal

Tirsdag 5/4-04

Styrke 60 minutter etterfulgt av rolig kardio med gradvis nedtrapping på tempoet i 30 minutter for å avslutte bentreningen...

Knebøy 150/9 150/9 150/10 (140/8 140/8 140/8)    :o ;D ;D :o
Benpress 500/7 500/7 500/7 (450/8 450/8 450/12)  :o ;D ;D :o
hack squat 40/12 40/12 40/12 (40/12 40/12 40/12)
Forside lår et ben 30/15 30/15 30/14 (25/16 30/14 30/15)
Stående leggpress Byttet med mageapperat

Mageapperat 75/12 75/10 75/9 75/9

Styrke 10 energi 9 intensitet 8 motivasjon 9,5 mental balangse 9,5

Merknad..

I dag kunne jeg kjenne igjen noe av "trykket" som jeg har tidligere fådt ved bruk av syntrabol/syntraEC (ECDYSTERONE) og kunne slenge på 10 ekstra kg i knebøy og presset flere rep med mer kg nå vs sist økt. På benpressen kunne jeg øke 50 kg... Slike økninger hadde jeg sist jeg brukte ecdysterone også men forskjellen var at jeg da var i kcal positiv vs nå som jeg er i kcal negativ...

Utrolig bra ben økt i dag, vesentlig sterkere enn ved sist bentrening...
Jeg fikk sjekket ved benpressen at jeg gikk ned til 90 grader i knærne (en ukkur kjenner / trener med kan bekrefte dette)

Bra med fokus og driv under treningen

Sidenote: jeg tok 50 mg koffein (guerana fra red kick) i tilleg til grønn te drikken før trening og jeg fikk litt vel mye energi å gikk 30 minutter vs 15-20 som planlagt... kjenner nå i kveld at jeg er litt "lett" sliten i kroppen og kjenner at det blir godt med fridag i morgen (også fra morgentur)



Spist 7 måltider
355g proteiner 1420 kcal
332,5g karbohydrater 1330 kcal
66,1g fett 594,9 kcal
Totalt 3344,9 kcal

Onsdag 6/4-05

Så mye for fri dagen i dag..

En kamnerat ringte å lurte på om jeg skulle trene i dag.. i utgangspunktet skulle jeg ha treningsfri, men mens vi pratet på tlf så ble jeg utrolig motivert for trening...

Jeg endte opp med 30 minutter spinning etterfulgt av 30 minutter kardio på mølla. Totalt 1 time..

Merknad: kjente det litt i bena at jeg hadde trent ben i går for å si det slik..

Spist 6 måltider
272g proteiner 1088 kcal
215g karbohydrater 860 kcal
37g fett 333 kcal
Totalt 2281 kcal

Torsdag 7/4-05

Styrke 45 minutter 



Chins 15/10 15/9* 50/11 50/11 (20/10 20/10 20/9 20/10) 
maskinro 45/10 45/9 40/9 35/10 (40/10 40/10 42/10 44/10) 
rygghev -/10 -/10 -/9 -/8 (-/14 -/14 -/12 -/13) 
bakside lår 60/10 55/10 50/10 45 /12 (60/12 60/12 60/10 60/8) 


Styrke 7 energi 7 intensitet 8 motivasjon 9.5-5 mental balangse 9.5-5

Merknad
* Ble helt tom for energi etter 2 settet å måtte lette kraftig på vektene..

I dag var jeg kjempe motivert og følte at jeg hadde mye energi før jeg dro på trening..
Når jeg kom på treningen derimot så etter 2 settet med chins var jeg plutselig helt tom for energi og motivasjonen var bare borte vekk.. Akkurat som om noen hadde trykt på en knapp for å slå meg av kan du si..
Jeg fikk på et vis tvingt meg igjenom økten, men burde vel egentlig bare stoppet å gådd hjem igjen..


spist 5 måltider
235g proteiner 940 kcal
230g karbohydrater 920 kcal
28g fett 252 kcal
Totalt 2112 kcal

+ ca 600 kcal fra snoperier på kvelden (siden jeg syntes synd på meg selv.. buhu....)
Totalt 2712 kcal

Fredag 8/4-05

Morgentur 60 minutter før frokost

Merknad
I dag tok jeg meg fri fra absolutt alt og bare hadde en "tenke" på meg selv dag. Skikkelig deilig å kunne være egoistisk å kun bry seg om seg selv.. Inkludert i denne "kun" meg selv dagen var idrettsmassage, aromaterapi, boblebad og testing av nye motorsykkler...

alt jeg kan si når kvelden kom var at dette var en behagelig avslappende dag..


Spist 5 måltider
237,5g protein 950 kcal
242,5g karbohydrater 970 kcal
25,3g fett 227,7 kcal
Totalt 2147,7 kcal

Lørdag 9/4-05



Styrke 43 minutter etterfulgt av kardio 20 minutter


I dag skuldre og triseps
Hantelpress 20/20 22/15 24/13 26/10 28/10* (18/20 20/15 24/14 26/10 28/8)
stanghev 12/15 12/14 12/13 (10/15 10/15 10/15)
franskpress** 38/12 38/10 38/7 34/10 34/11 (40/14 40/9 40/7 40/7 40/8)
trisepsbredtgrep ned vaj 70/15 70/13 -/- (70/15 70/15 70/15)

Styrke 9 energi 8 intensitet 9 motivasjon 8 mental balangse 8

Merknad
*langsomt ned på siste sett 4-5 sek
** vekt ikke innkludert stang
bra treningsøkt i dag- bra med energi og bra med styrke, faktisk betydelig sterker i hantelpressen denne gang vs sist økt.

I dag merket jeg også en økt "trykk" i muskulaturen lik det jeg har opplevd tidligere med syntrabol (nå syntraEC) som inneholder samme virkestoff (ECDYSTERONE) som jeg bruker nå i løs vekt...

Spist 5 måltider
260g proteiner 1040 kcal
290g karbohydrater 1160 kcal
50g fett 450 kcal
Totalt 2650 kcal

Søndag 10/4-05


Morgentur 1,5 timer før frokost..

Merknad
Vårens vaske og ryddedag hjemme, brukte nok litt kcal på det i dag....


spist 6 måltider
298g proteiner 1192 kcal
174g karbohydrater 696 kcal
55g fett 495 kcal
Totalt 2383 kcal

En bra dag paa deff :)

Ser ut som deffen din går riktig vei :) Hvor langt ned i vekt regner du med å gå før du når ønsket fettprosent?

Mandag 11/4-05

Start på uke 7 av diett/deff av 12 uker +/-
start på uke 3 med ECDYSTERONE osv....


Vekt per d.d 105 (105) (104) (105,5) (107) (107,5) ingen forandring denne uken  :P   
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 122,5 (122,3) (122,9) (123,4) (123,7) (123,8)     :)
Midje: 94 (94) (96) (97) (97) (98)     :-\
Mål BiZeps V: 43,8 (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)     :)
Mål BiZeps H: 43,8 (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)     :)
Mål Lår V:69 (70) (70) (71) (72) (71,8)  :P
Mål Lår H:69 (70) (70) (71) (72) (71,8) :P
Mål legg V: 45 (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5) 
Mål legg H: 45 (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5)
Mål underarm V: 34 (34,5) (34) (34) (34) (34,1)
Mål underarm H: 34 (34,5) (34) (34) (34) (34,1)

merknad.
Alle mål er tatt morgen før frokost, dvs rett etter jeg har stått opp..

Trening 60 minutter styrke etterfulgt av 20 minutter kardio

Benk skrå m hantler 44/11 55/9 44/9 (44/11 44/9 44/8) +1 rep
benk flat m hantler 40/10 40/11 40/11* (40/10 40/10 40/10) +2 rep
dip 30/14 30/13 (30/14 30/14) -1 rep

Biseps rett stang 38/13 38/10 36/13 (40/12 40/10 40/9)
biseps hantler 12/15 12/12 12/12 (12/15 12/12 10/12) +2kg på siste sett

biseps statisk hold 50kg hver arm (telte til 120) ble vel 30-35 sek trur jeg



Styrke 9 energi 9 intensitet 7 motivasjon 9 mental balangse 9

* 4-6 sek ned på siste settet..
Merknad, greit med styrke i dag, faktisk litt økning i styrken fra forige treningsøkt.
Motivasjon, mental balangse og vellbefinnende er fortsatt veldig bra til tross for redusert kcal inntak.. Intensiteten var litt lav i dag pga prating mellom settene med en annen jeg kjenner som også var på trening i dag..

Vekt nå 105kg
-5 kg vann
-3kg fett
=97 kg +/- litt

Da vil jeg ha litt under 10% kroppsfett om ikke mine beregninger er helt på bærtur..

3kg fett på de 6 resterende ukene gir et tap på ca 0,5kg fett i uken, noe som skulle være overkommelig..
Vannet blir jeg å dra "ut" de 3-4 siste ukene ettersom jeg blir kraftig å redusere karbohydrat inntaket da...

:)

Mandag 11/4

spinning 45 minutter etterfulgt leggpress

Merknad
Bra med energi under spinningen, i dag fikk jeg skikkelig "endorfin" kick ved siste sangen når vi jobbet over melkesyreterskellen..
Det føltes ut som hodet (hjernen) klarnet kraftig opp og det gnistret på en måte innenfra og ut.. En utrolig deilig følelse av velvære.. Pga "endorfin" kicket kjente jeg overhodet ikke at jeg hadde pasert melkesyreterskelen.. Dog når vi vær ferdig med den stående klatringen med ekstremt mye belastning på og den påfulgende spurten på ca 20 sek helt til sist så var det rimelig tomt for energi..

skikkelig knall bra spinningsøkt og det er lenge siden jeg har klart å trene på meg et slik endorfin kick som dette (lurer på om ALC kan ha noe med dette å gjøre)

He he..
Så deg ikke med en gang jeg kom til gymmen,
men da jeg rusla forbi benpressapparatet skjønte jeg raskt at du i allefall var i nærheten!
Du hadde vel lasta på alt som gikk å få av vekter på den maskinen, imponerende! ::headbang::
Hmm..  det er jo litt av ei treningsøkt i seg selv bare det å laste av og på alle vektskivene!

Tirsdag 12/4-05

Morgentur 50 minutter før frokost..

Styrke 60 min etterfulgt av 15 minutter rolig gange

Knebøy 155/9 155/9 155/10 (150/9 150/9 150/10) +5kg
Benpress 500/7 500/7 500/8 (500/7 500/7 500/7) +1 rep
hack squat Utgikk i dag 40/12 40/12 40/12 
Forside lår et ben 35/15 35/15 35/15 (30/15 30/15 30/14) +5kg +1 rep
Mage 75/13 75/12 75/11 75/10

Styrke 9 energi 7 intensitet 7 mental balangse 7 mnotivasjon 9

Merknad
Bra med styrke men litt redusert energinivå som igjen medførte redusert intensitet samt en øvelse mindre ved denne økt vs sist

Onsdag 13/4-05

Spinning 30 minutter

merknad
Ikke noe spesielt i dag annet enn at jeg er fri for ALC pulver og det skranter i citruline boksen også..

Torsdag 14/4-05

Spinning 45 minutter

Merknad
Bra med energi under spinningen i dag..

Fredag 15/4-05

Morgentur før frokost 1 time

Treningsfri i dag...
Godt med en dag fri fra trening

Lørdag 16/4-05

37 minutter styrke etterfulgt av 40 minutter kardio

Chins 50/12 50/11 50/9 55/10 (15/10 15/9* 50/11 50/11)
maskinro 45/9 45/8 40/9 35/12 (45/10 45/9 40/9 35/10) 
rygghev ¨-/10 -/10 -/9 -/9 (-/10 -/10 -/9 -/8) +1 rep
bakside lår 60/10 55/11 50/11 45/14 (60/10 55/10 50/10 45/12)

Styrke 8 energi 9 intensitet 9 motivasjon 8 mental balangse 7

Merknad
mindre fokus under trening nå, lurer på om det har samenheng med at jeg er fri for ALC eller om det bare er placebo effekt siden jeg vet at jeg er fri..

Søndag 17/4-05

Morgentur 37 minutter før frokost

Merknad
Ikke noe spesielt i dag...

Mandag 18/4-05

Start på uke 8 av diett/deff av 12 uker +/-
start på uke 4 med ECDYSTERONE osv....


Vekt per d.d 103 (105) (105) (104) (105,5) (107) (107,5) -2 kg denne uken     
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 121,8 (122,5) (122,3) (122,9) (123,4) (123,7) (123,8)     
Midje: 92 (94) (94) (96) (97) (97) (98)     ned 2 cm denne uken
Mål BiZeps V: 43,2 (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)     
Mål BiZeps H: 43,2 (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)     
Mål Lår V:69 (69) (70) (70) (71) (72) (71,8) 
Mål Lår H:69 (69)(70) (70) (71) (72) (71,8)
Mål legg V: 45 (45) (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5) 
Mål legg H: 45 (45)(45) (45) (45,5) (45,3) (45,5)
Mål underarm V: 33,5 (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1)
Mål underarm H: 33,5 (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1)

Styrke 45 minuter etterfulgt av kardio i 20 minutter

I dag skuldre og triseps
Hantelpress 20/20 22/15 24/13 26/9 28/9* (20/20 22/15 24/13 26/10 28/10) 
stanghev 12/15 12/ 14 12/13 (12/15 12/14 12/13) 
franskpress** 38/14 38/10 38/8+1 34/9 34 8+1 (38/12 38/10 38/7 34/10 34/11) 
trisepsbredtgrep ned vaj 70/15 70/15 (70/15 70/13)

Styrke 8 energi 8 intensitet 9 motivasjon 8 mental balangse 8

Merknad
Merker ganske stor forskjell på fokuseringen under trening nå, jeg må konsentrere meg hardere nå for å holde samme fokus som når jeg brukte ALC...

Tirsdag 19/4-05

I dag var jeg å stuntet med motorsykkel pga ei dame som ikke overholdt vikeplikten og som snakket i mobtlf da hun svingte ut på veien..
Det hele endte med at jeg måtte bremse hardt ned og svinge ut mot grøften for ikke å bli nedkjørt av henne og i grøftekanten var det mudd/slam som var såpeglatt og da ramlet jeg og sykkelen rett i bakken..
Damen som kjørte bilen bare kjørte vidre..
Jeg ble passelig forslådd på høyre side av overkroppen så det blir rolig med trening i dagene fremover

onsdag 20/4-05

Prøvde meg på en lett styrke økt men måtte bare gi opp pga vondt i overkroppen, kjørte heller 30 minutter spinning senere på dagens som gikk vesentlig bedre...

Torsdag 21/4-05

Ingen styrke men 45 minutter med spinning gikk greit i dag..
Kjenner fortsatt smellen i overkroppen

Fredag 22/4-05

Helt fri fra alt i dag

Lørdag 23/4-05

morgentur 35 minutter før frokost

Søndag 24/4-05

Spinning 1,5 time

Merknad
Veldig bra kondisjon under spinningen i dag, dog var jeg litt ufokusert under de første 30 minuttene under spinningen og måtte jobbe veldig for å holde fokus på instruksene vi fikk, etter ca 30 minutter begynte det å gå vesentlig bedre og jeg kunne presse meg å gi på mer under resten av økten

Ny innveing og kroppsmål blir tatt i morgen tidlig, jeg blir fortsatt å ta det passelig med ro mht styrketrening i neste uke også pga smellen denne uken...
Jeg begynner å bli bedre men vil ikke ta det for hart før jeg er helt klar

:)

Mandag 25/4-05

Start på uke 9 av diett/deff av 12 uker +/-
start på uke 5 med ECDYSTERONE osv....


Vekt per d.d 101 (103) (105) (105) (104) (105,5) (107) (107,5) -2 kg denne uken   ;D   
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 121,2 (121,8) (122,5) (122,3) (122,9) (123,4) (123,7) (123,8)   -0,6cm  :-\ 
Midje: 90,5 (92) (94) (94) (96) (97) (97) (98)     ned 1,5 cm denne uken  ;D
Mål BiZeps V: 43 (43,2) (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)     ned 0,2cm
Mål BiZeps H: 43 (43,2) (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)     ned 0,2cm
Mål Lår V:67 (69) (69) (70) (70) (71) (72) (71,8) 
Mål Lår H:67 (69) (69) (70) (70) (71) (72) (71,8)
Mål legg V: 44,7 (45) (45) (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5) 
Mål legg H: 44,7 (45) (45)(45) (45) (45,5) (45,3) (45,5)
Mål underarm V: 34 (33,5) (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1)
Mål underarm H: 34 (33,5) (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1)

Merknad
Har spist litt dårlig og usundt denne uken som var ettersom jeg har syntes litt synd på meg selv etter "stuntet" med motorsykkelen og forde jeg ikke har fådt trent noe spesielt med styrke, full skjerpings fra denne uken.,.


Spinning 45 minutter etterfulgt av 15 minutter rolig gange på mølla
Bra med energi og utholdenhet i dag på spinningen

Tirsdag 26/4-05

Morgentur 45 minuter før frokost

I dag fant jeg ut at ettersom jeg ikke har trent noe spesielt med styrke i forige uke og i og med at jeg følte meg litt lite opplagt til i det hele tatt å trene så skulle jeg teste maks antall repetisjoner ved egen kroppsvekt i markløft, benk og knebøy

Nå har jeg ikke trent mark og benkpress på lenge så jeg var spent å se hvordan dette skulle gå, i tilleg var jeg litt bekymret for min høyre side på overkroppen etter "stuntet" tidligere i forige uke og som om det ikke er nok var jeg litt bekymret for dårlige resultater pga at jeg er i kcal negativ.

Vel uansett resultatet med smådårlig motivasjon og ikke helt 100% bra fysisk form ble følgende..

Markløft 100kg 21 rep
benkpress 100kg 18 rep
knebøy 100kg 22 rep

Om jeg hadde had en PT eller treningskamerat til å hjelpe ved benken hadde jeg nok klart 1-2 rep til og om PT/ treningskameraten hadde hjelpt til med motiveringen under mark og bøy hadde jeg nok skviset ut noen reper til der også..

Uansett ble jeg temmelig "utkjørt" og kjente denne testingen godt i kroppen etterpå..

tror faktisk jeg hadde tatt opp sykkelen igjen å kjørt etter dama! Hvorfor gjorde du ikke det?

Det var vel av en kombinasjon av grunner at jeg ikke gjorde det

1: ble så paff at hun virkelig bare kjørte vidre. Jeg fikk stoppet motoren og fløytet på henne, da så hun bare i speilet å fortsatte.

2: hadde litt trøbel med å få opp sykkelen pga av at den liksom sklei på gjørma før jeg fikk tak og fikk den opp. I tilleg stod jeg da på feil side av sykkelen og lurte på hvordan jeg skulle komme meg oppå den, etter litt tenking så dro jeg bare ut støtta og satte den ned på andre siden

3 sjekket at den ikke lekte olje eller noe annet alvorlig galt var skjedd..

når alt det var gjenomgådd var hun borte vekk
Jeg har signalemanget på bilen samt første del av registeringsnummeret så jeg håper politet klarer å spore henne opp..

Egentlig burde jeg bare latt henne kjøre meg ned men jeg frykter at skadene da på "meg" ville blitt langt være enn slik det er nå.

Onsdag 27/4-05

morgentur 30 minutter før frokost

spinning 30 minutter etterfulgt av kardio i ytterligere 30 minutter

Merknad

Bra med energi og lysten til å begynne å trene styrke igjen er der definitiv, så om alt går etter planen blir det vel en styrkeøkt i morgen..

Tjolahopp!
Bra at du er i så pass form at du kan starte med styrketrening igjen.
Er på gymmen fra kl to i dag.  :)

Torsdag 28/4-05

Lettstyrkeøkt bestående av skulderpress, triseps, biseps, mage og legg
En slik "kjenne på formen" treningsøkt

Fredag 29/4-05

Treningsfri

Lørdag 30/4-05

Kardio 1,5 timer før frokost.. 30 minutter intervall treninge med jogg, spurt, jogg etterfulgt av 60 minutter roligere kardio som gåing, sykling samt cross country ski maskin..

Fredag 29/4-05

Morgentur 45 minutter


Lørdag 30/5-05
Morgenkardio bestående av 30minutter sprint intervaller etterfulgt av 60 min roligere kardio på mølla samt sykkel


Søndag

Treningsfri


Mandag 2/5-05

Start på uke 10 av diett/deff av 12 uker +/-
start på uke 6 med ECDYSTERONE osv....


Vekt per d.d 100 (101) (103) (105) (105) (104) (105,5) (107) (107,5) -1 kg denne uken      :D 
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 121 (121,2) (121,8) (122,5) (122,3) (122,9) (123,4) (123,7) (123,8)   -0,2cm   
Midje: 90 (90,5) (92) (94) (94) (96) (97) (97) (98)     ned 0,5 cm denne uken 
Mål BiZeps V: 43 (43,2) (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)  -0,2cm   
Mål BiZeps H: 43 (43,2) (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)  -0,2cm 
Mål Lår V:69 (67) (69) (69) (70) (70) (71) (72) (71,8)  opp 2cm  ::)
Mål Lår H:69 (67) (69) (69) (70) (70) (71) (72) (71,8)  opp 2cm  ::)
Mål legg V: 45 (44,7) (45) (45) (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5)  opp 0,3cm
Mål legg H: 45 (44,7) (45) (45) (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5)  opp 0,3cm
Mål underarm V: 33,5 (34) (33,5) (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1)
Mål underarm H: 33,5 (34) (33,5) (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1)


Styrketrening


Benk skrå m hantler 44/11 44/9 44/7 (44/11 44/9 44/9)  -2 rep
benk flat m hantler 44/8 44/8 44/8 (40/10 40/11 40/11)
dip 30/12 30/14 (30/14 30/13)   -1 rep

Biseps rett stang 30/15 34/12 34/10 (38/13 38/10 36/13)   
biseps hantler (bøyd) 12/10 12/10 12/10 (12/15 12/12 12/12)   
biseps statisk hold 50kg hver arm (telte til 130) ble vel 30-35 sek trur jeg

Stående leggpress 120/12 120/11 120/10 120/9



Styrke 9 energi 9 intensitet 9 motivasjon 10 mental balangse 10

* 4-6 sek ned på siste settet..


Merknad
Sist brystøkt/biseps økt var helt tilbake til 11/4 så jeg hadde ikke tapt så alt for mye i styrke noe jeg syntes er positivt..

Tirsdag 2/5-05

Morgentur 45 minutter før frokost..

Styrke+ 15 minutter rolig gange etter økten

Knebøy 155/6 155/6 155/6 (155/9 155/9 155/10) -10rep
Benpress 400/8 (lett) 430/8 (lett) 460/8 (500/7 500/7 500/8) 
hack squat -/12 -/12 -/12 (Utgikk i dag) 
Forside lår et ben 30/15 35/12 35/10 (35/15 35/15 35/15) 
Mage 70/12 70/12 70/10 70/10 (75/13 75/12 75/11 75/10)

Styrke 7 energi 8 intensitet 8 mental balangse 8 motivasjon 8

Merknad
fikk bare sove 4,5 timer i natt og følte meg pigg og opplagt til trening men når jeg kom ditt så var liksom styrken og piffen borte
I tilleg så var sist benøkt 12/4 så det har vel noe av skylden for redusert styrke skulle jeg tro..

Onsdag 3/5-05

100% Treningsfri

Merknad
ikke noe spesielt å bemerke

Torsdag 5/5-05

Styrke etterfulgt av 30 minutter kardio

Chins 50/12 50/12 50/10 55/11 (50/12 50/11 50/9 55/10) +3 rep totalt
maskinro 45/8 45/8 40/9 35/12 (45/9 45/8 40/9 35/12) -1 rep
rygghev ¨-/10 -/10 -/10 -/9 (-/10 -/10 -/9 -/9) +1 rep
bakside lår 60/10 55/11 60/11 45/16 (60/10 55/11 50/11 45/14) +2 rep

Styrke 9 energi 7 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Har ikke trent rygg siden 16/4 men styrken totalt var bedre denne økten enn da. Fant ikke drareimene i dag så underarmene fikk kjørt seg ekstra i dag under maskinroingen hvor jeg har 45kg på hver hand
Totalt en relativt bra økt og faktisk hadde jeg mer styrke enn forventet.. (regnet med å ha ramlet noe ned i styrken) :)

Fredag 6/5-05

Morgentur 40 minutter før frokost

Lørdag 7/5-05

Hantelpress 20/20 22/14 24/12 26/9 28/8*  (20/20 22/15 24/13 26/9 28/9) -3 rep totalt
stanghev 12/15 12/14 12/13 (12/15 12/12 12/13)  samme
franskpress** 40/15 lett 50/6 tung 50/6+2 tung (38/14 38/10 38/8+1)
trisepsbredtgrep ned vaj 70/15 75/14 (70/15 70/15)

Styrke 9 energi 8 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

20 minutter kardio som avslutning på treningsøkten i dag


Merknad
*hold med langsom nedsenking
** vekt ikke inkludert stang
Bra økt, styrken er så og si der den var for 14 dagersiden, ser frem til å presse på igjen fra mandag av..

Søndag 8/5-05

Langspinn 1,5 time

Merknad
Etter jeg ble fri for citruline malate og calsium pyruvate så har det blid merkbar forskjell på utholdenheten ved spinningen. Hvorav før så gikk bena liksom nesten av seg selv uten at jeg trengte å anstrenge meg noe spesielt vs nå som det er vesentlig tyngre

Mandag 9/5-05

Start på uke 11 av diett/deff av 12 uker +/-
start på uke 7 med ECDYSTERONE osv....


Vekt per d.d 101,5 (100) (101) (103) (105) (105) (104) (105,5) (107) (107,5) +1,5 kg       
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 121,5 (121) (121,2) (121,8) (122,5) (122,3) (122,9) (123,4) (123,7) (123,8)   +0,5cm   
Midje: 89,5 (90) (90,5) (92) (94) (94) (96) (97) (97) (98) ned 0,5 cm denne uken 
Mål BiZeps V: 43,3 (43) (43,2) (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)  +0,3cm   
Mål BiZeps H: 43,3 (43) (43,2) (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)  +0,3cm 
Mål Lår V:70 (69) (67) (69) (69) (70) (70) (71) (72) (71,8)  opp 1cm 
Mål Lår H:70 (69) (67) (69) (69) (70) (70) (71) (72) (71,8)  opp 1cm 
Mål legg V: 45 (45) (44,7) (45) (45) (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5) 
Mål legg H: 45 (45) (44,7) (45) (45) (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5) 
Mål underarm V: 34 (33,5) (34) (33,5) (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1)
Mål underarm H: 34 (33,5) (34) (33,5) (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1)

Merknad
I går spiste jeg endel salt mat. Vektøkningen til i dag kommer nok pga det tror jeg.

Styrketrening


Benk skrå m hantler 48/8 48/8 48/7 (44/11 44/9 44/7)   
benk flat m hantler 48/8 48/7 48/7* (44/8 44/8 44/8)
dip 30/13 30/14 (30/12 30/14)   +1 rep

Biseps rett stang 34/12 34/12 34/12 (30/15 34/12 34/10)     
biseps hantler (bøyd) 12/12 12/12 12/12 (12/10 12/10 12/10) +6 rep   
biseps statisk hold 60kg hver arm (telte til 50) ble vel 20-25 sek trur jeg var nok litt for tungt ettersom grepet sviktet fort skulle nok satset på 55 kg dvs 5kg økning og ikke 10

(Taes senere i dag etter spinning) Stående leggpress 120/12 120/11 120/10 120/9



Styrke 9,5 energi 9 intensitet 9 motivasjon 10 mental balangse 9

* 3-4 sek ned på siste settet..+ hold oppe med lett bøy (telte til ca 50 før jeg måtte begynne å senke ned)

Merknad
Veldig bra styrkeøkt i dag, men jeg merker at kontakten med høyre biseps er ikke helt der den var før jeg stuntet med motorsykkelen, muligens at nervene ikke er helt på nett enda

Bra økt!
Ingenting er som å gi full gass igjen etter et ufrivillig avbrekk!
Du var forresten tidlig å trente i dag ser jeg..
Samme tid i morgen?

Mandag 9/5-05

Spinning 60 minutter
etterfulgt av legpress

Stående leggpress120/12 120/11 120/10 120/9 (120/12 120/11 120/10 120/9) samme som sist

Merknad:
Mangler fortsatt det lille ekstra under spinningstimene, håper pyruvaten og citruline malate kommer snart

:)






Muligens det blir samme tid i dag vi får se...

Tirsdag 10/5-05

Knebøy 155/7 155/6 155/6 +1 rep
Benpress 400/8 400/8 400/8
hsquat -/15 10/10 10/10
forsidelår etben 35/10 35/10 35/10
Mage 70/11 70/9 70/8

Merknad
I dag hadde jeg akkurat lasset på 400kg på benpressen da hun damen som jobber på gymmet kommer og informerer om at "stol" ryggen var knekt slik at den ikke ville tåle mye kg, så jeg måtte lesse alle vektene over på benpressen vedsidenav som ikke tar mer enn 400kg og som er litt annerledes oppbygd.. Det var jo en hel helsikes arbeid først å lesse på 400kg for å lesse det over på neste apperat..
Det neste apperatet var litt annerledes og "merkelig" på en måte, men jeg fikk no skviset bena litt lell..

Onsdag 11/5-05

Spinning 60 minutter

Merknad
Bra med energi, men mangler fortsatt det "lille" ekstra som jeg opplevde med utholdenheten når jeg brukte cituline malate og calsium pyruvate..

Hallo!
Lenge siden jeg har sett deg nå, men hører rykte om at du har tatt av deg masse?!   :)     Lenge igjen til sommerformen er inne?
Stå på!
 ::2thumbsup::

Joda lenge siden nå..

Det begynner vistnok å bli merkbar forskjell på meg, er ikke så lenge igjen til jeg sier meg fornøyd med formen..

:)

Torsdag 12/5-05

Styrketrening etterfulgt av 20 minutter kardio

Chins 50/13 50/12 50/10 55/11 +1rep
Maskinro en arm 45/8 45/8 40/9 35/12 samme
rygghev -/11 -/10 -/10 -/9 +1rep
baksidelår 60/10 55/11 50/11 50/11 +5kg -5rep på siste sett

styrke 8 energi 7,5 intensitet 9 motivasjon 8 mental balangse 8

Merknad
Litt lite energi i dag, skal prøve å se om jeg ikke får spist litt mer kcal før trening slik at jeg har mer å gi da, så kan jeg heller dra litt ned på kcal senere på dagen/kvelden

Fredag 13/5-05

Morgentur 45 minutter før frokost

Treningsfri i dag..

Merknad
Har satt av hele dagen til vasking av hus og hjem slik at det blir så rent å pent til 17 mai. Forhåpentligvis bruker jeg litt kcal på dette i dag da..

He he..
Du kan godt kommer hjem til meg å vaske litt hvis du ønsker å svi av enda flere kcal  ;D

He,he javel... er akkurat ferdig å vaske nå så er det så rent som det ikke har vært på 100år

Lørdag 14/5-05

Styrke etterfulgt av 30 minutter kardio

skuldre og triseps
hantelpress 22/14 24/12 26/10 28/8 30/5*
stående stang hev 12/15 12/13 12/14
Franskpress 50/6 50/6 50/6+2
Triseps nedpress bredtgrep med vaj 75/15 75/15

Styrke 9 energi 8 intensitet 9,5 motivasjon 9 mental balangse 9

MERKNAD
*Hold+langsom nedsenking
Bra med "trykk" i kroppen og bra fokus, en bra økt totalt...

Det snør, det snør...
Skal du som jeg spenne på deg ski og/eller truger og labbe bort til pro gym i løpet av pinsehelga?
Tror jeg trener etter lunsj i dag, og siden jeg akkurat har spist frokost er det enda ei stund til :)

Trur at jeg må bytte inn min MC mot en snøskuter om dette her fortsetter, Svarte helsikes vi bor i helt feil del av landet når det snør til den store gullmedaljen 15 mai...

Jeg skal bare trene litt kondisjon i dag, har styrke 16 og 17 mai + 1,5 timer spinning med instruktør den 16 mai da kan du være med om du vil...

:)

Søndag 15/5-05

Kardio 9,2 km i variert kupert terreng i drittværet!

Mandag 16/5-05

Start på uke 12 av diett/deff av 12 uker +/-
start på uke 8 med ECDYSTERONE osv....


Vekt per d.d 100 (101,5) (100) (101) (103) (105) (105) (104) (105,5) (107) (107,5) -1,5 kg       
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 120,7 (121,5) (121) (121,2) (121,8) (122,5) (122,3) (122,9) (123,4) (123,7) (123,8)   -0,8cm   
Midje: 88,5 (89,5) (90) (90,5) (92) (94) (94) (96) (97) (97) (98) - 1 cm   
Mål BiZeps V: 43,5 (43,3) (43) (43,2) (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)  +0,2cm   
Mål BiZeps H: 43,5 (43,3) (43) (43,2) (43,8) (43,7) (43,6) (44,6) (45,1) (45,2)  +0,2cm 
Mål Lår V:70,5 (70) (69) (67) (69) (69) (70) (70) (71) (72) (71,8)  + 0,5cm 
Mål Lår H:70,5 (70) (69) (67) (69) (69) (70) (70) (71) (72) (71,8)  + 0,5cm 
Mål legg V: 44,5 (45) (45) (44,7) (45) (45) (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5)  0,5
Mål legg H: 44,5 (45) (45) (44,7) (45) (45) (45) (45) (45,5) (45,3) (45,5) -0,5
Mål underarm V: 34 (34) (33,5) (34) (33,5) (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1) -/-
Mål underarm H: 34 (34) (33,5) (34) (33,5) (34) (34,5) (34) (34) (34) (34,1) -/-

styrke
benk 45 hantel 52/5 52/5 52/5
benk flat hantel 48/8 48/6 48/6*
DIP 30/14 30/13
Biseps rett stang 34/12 34/12 34/12
biseps bøyd hantel 12/13 12/12 12/13
55kg statisk hold med biseps ca 50 sek

Styrke 9 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mentalbalangse 9

Merknad:
* hold ca 25 sekunder+langsom nedsenking
Bra trykk i kroppen, bra fokus under treningen en generelt veldig bra økt..

16/5-05

1T spinning (høy puls m 3 pulstopper)
etterfulgt av
Stående leggpress 120/12 120/11 120/10 120/10 +1rep fra sist

Meknad bra med energi/utholdenhet i dag

17/5-05

styrke
knebøy 155/7 155/7 155/6 
benpress et ben om gangen 200/6 180/7 170/8
hack squat 10/10 10/10 10/11
Forside lår et ben 35/11 35/11 35/11
Mageapperat 70/12 70/11 70/11

Styrke 8 energi 8 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
HURRA for 17 mai og en knall bra treningsøkt!

Wow trene på 17.mai! Forresten så har du veldig fin sixpack og lats på bildt i avataren. Deffen går bra ser jeg? ;D

He,he avatarbildet er et selvportrett som faktisk ligner litt...
Er nok en liten stund til jeg har så bra six-pack som på avatar bildet men det kommer..

skal du sende inn bilder til treningsforum open ?

Det var et godt spørsmål...
Vi får se hvordan bildene blir.
skal du sende inn?

hvis det blir et bra digitalkamera å oppdrive så kanskje!

He,he vi får vel låne ArildS7 sitt digitalkamera forhåpentligvis..

He he..
Nå selges digitalkamera for under 300 spenn på binders så da er det bare å sende inn bilder gutter!!   ;D

He,he ja da har vi ingen unnskyldninger for ikke å sende inn lengre...
300,- det var da utrolig rimelig

Kan dog ikke garantere for kvaliteten,  men regner med at det holder ei lita stund i allefall.

Vi får vel ta noen bilder av deg også i samme slengen da ukkur?..

:)

God ide! jeg er superspent på å se superwoman-ukkur! så sterk som hun er:)

Bilder av meg..
Vet ikke helt om jeg har en kropp som egner seg til offentlig beskuelse enda,
må nok enda noen uker på deff til   :-\
(Hmm... å særlig etter gårdagens utskeielser...  ::food::)

Ja av deg...
Du e så fin atte du har ikke noe å bekymre deg over..

:)

 ::blush::
Jau, vi får da se på det da etter hvert...

Onsdag 18/5-03

I dag hadde jeg en privat time spinning med hun spinnings instruktøren før den offesielle spinningstimen begynte og hun spurte om vi skulle kjøre en hard økt og teit som jeg er sier jeg at hun bare skulle kjøre på..
Så det ble skikkelig hardkjør på meg med andre ord.. Jeg deltok også i den offesielle spinningstimen etter at vi var ferdige og når den var unnagjort var jeg rimelig kjørt...
Stort pluss er at nå må jeg jo få super kondisjon etter dette hardkjøret..

:)

Respekt! Hehe

Knallhardt! Husk salt og væske etterpå...

Torsdag 19/5-05

Styrke 33 minutter totalt

Chins
1: 50/13
2: 50/12
3: 50/10
4: 50/12 +1rep

maskinro en arm
1: 45/8
2: 45/8
3: 40/9
4: 37/9 +2KG  -3 rep

ryghev
1: -/11
2: -/10
3: -/10
4: -/10 +1 rep

baksidelår
1: 60/10
2: 55/11
3: 50/11
4: 50/12 +1rep

styrke 8 energi 8 intensitet 10 motivasjon 9 mentalbalangse 9

Merknad
Kjente det rimelig godt i dag at jeg hadde tatt meg kraftig ut i går...
skal bli skikkelig deilig med helt 100% treningsfri i morgen

Apropo i morgen har jeg faste dag dvs at jeg kun drikker ferskpresset juice blandet halvt om halvt med vann i løpet av hele dagen..

Faste dag? Hvor mye kcalorier skal du ha ideg? Kun appelsin juice?

Hoeres ikke komfortabelt ut... ;)

Frokost var ferskpresset appelsin, gullerot litt citron, litt hvetekimolje samt litt whey protein +bcaa pulver + 4g Omega 3

Lunsj 1 var fersk presset plomme, eple, drue fiken og litt grønn te +litt whey + bcaa pulver

lunsj 2 var ferskpresset  drue og (fråsne) tyttebær / blåbær juice+ litt whey og bcaa pulver

middag1 var  ferskpresset appelsin, gullerot litt citron, litt hvetekimolje samt litt whey protein +bcaa pulver + 4g Omega 3

middag 2 er  fersk presset plomme, eple, drue fiken og litt grønn te +litt whey + bcaa pulver

kvelds 1 er ferskpresset  drue og (fråsne) tyttebær / blåbær juice+ litt whey og bcaa pulver

kvelds 2 er kvarg eller cottage chease (en liten boks)+ Omega 3

Vedsiden av samtlige måltider tar jeg også 1 stk frukt og fiber


Dette blir ca 14-1500 kcal så det er egentlig ikke "faste" men mer en allternativ diet dag..

Jeg er blitt skikkelig matlei nå og dermed ville jeg prøve noe sundt og godt som er lett å få ned..

Hoeres godt ut det der ::food::

Da var nesten dagen omme og jeg har kun 1 måltid igjen dvs kvarg eller cottage chease-- Ikke har jeg død av sult og ikke har jeg had problem med energinivået heller..

Det jeg derimot har vært er talløse ganger på WC så jeg føler meg 5kg lettere allerede.

Den der drue /tyttebær, blåbær +whey,bcaa drikken ble utrolig god på smak så den må jeg si meg fornøyd med..
Forhåpentligvis har jeg litt mer matlyst til i morgen slik at jeg kan følge dietten som normalt..

Lørdag 21/5-05

skuldre og trisps etterfulgt av 20 min rolig kardio


Hantelpress (vekt=kun en hantell)
1: 24/14 +2kg  
2: 26/12 +2kg  
3: 28/9 +2kg  -1 rep  
4: 30/7 +2kg  -1 rep  
5: 30/7* +2 rep

stanghev
1: 12/15
2: 12/13
3: 12/14

Franskpress
1: 50/7 +1rep  
2: 50/7 +1 rep  
3: 50/6+2 +1rep

Triseps nedtrekk vaj
1: 80/13 +5kg  -2rep  
2: 80/11 +5kg  -4rep

Styrke 10 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9,5 mental balangse 9,5


Merknad
* Hold pluss langsom nedsenking
Veldig bra med styrke i dag, faktisk markant bedre på skulderpressen enn sist gang

Søndag 22/5-05

I dag var planen å dra på 1,5 timer spinning, men det utgår ettersom jeg våknet full av feber vondt i halsen og generelt elendig form.
Jeg er MAO syk, svak og dårlig bak[/b] :)[/size]


Jeg får ligge her hjemme som et slagt og vente på  :doktor:
slik at jeg blir frisk å kan starte med   :wheightlifter2: og :kardio: igjen  
imens jeg venter får jeg  :book: å bli klok får hva annet er det å gjøre   :what:

kondolerer, forøvrig ser jeg på avatar bildet ditt at du begynner å bli mer definert ;flott!men hva gjør du på bildet? Danser?

mandag 21/5-05

Da var det slutt på 12 uker deff hvor de 8 siste ukene var med tilskudd av ECDYSTERONE

Jeg gjør oppmerksom på at jeg har hadt relativt høyt inntak av karbohydrater og har dermed ikke gådd så mye ned i form av vann som om jeg feks hadde kuttet mer ned på karbohydratene. Om jeg velger å kjøre F.eks denne uken med lav karb diet så blir jeg nok antagelig å gå ned 4-5 kg i form av vann


Slik var målene før start vs nå

Start uke 1 var 1/3-05


Vekt:
start 107,5 nå 100 -7,5 kg

Mål bryst:
start 123,8 nå 120 -3,8 cm

Midje:
start 98 nå 88  -10 cm

Mål overarm
start: 45,2 nå 43,7 -1,5 cm

Mål Lår
Start: 71,8 nå 70 -1,8

Mål legg
start 45,5 nå 44 -1,5

Mål underarm
start 34,1 nå 34 -0,1


Dette gir et vekt tap på 0,625kg per uke samt en reduksjon på midjen med 0,83cm per uke totalt

Bilder skulle bli tatt i helgen, men blir tatt i løpet av denne uken isteden.

Merknad:
styrken har så og si holdt hele veien og ved å sammenligne franskpress fra uken før diet/deff og nå så kjørte jeg 50/8 50/7 50/7 før dieten og nå har jeg 50/7 50/7 50/6 kun -2 rep i forskjell nå vs for 12 uker siden, samt i skråbenk m hantell hadde jeg før start 52/6 52/7 52/5 vs nå 52/5 52/5 52/5 også kun en reduksjon på -2 rep nå vs for 12 uker siden

Dette er forholdsvis meget bra resultater med tanke på at jeg har vært i kcalnegativ og vanligvis så detter styrken ganske kraftig jo lengre du er på diet..
Årsaken til at jeg trur jeg holdt styrken såpass bra trur jeg kommer av kombinasjonen: Høyt inntak av karbohydrater i dieten timet rundt treningstidspunktet kombinert med ECDYSTERONE og kreatin / pyruvate miksen

Mål vidre blir å ta en uke treningsfri (kun et par økter spinning) får så å fortsette ned i fett% en liten stud til ettersom jeg ikke er 100% rippet (noe som ikke er målet heller) men for å komme i evt enda litt bedre form (ettersom man liksom aldri blir helt fornøyd selv uansett hvor mange misunnelige blik en får etter seg av andre menn)

Danser til Tekno, etno, dance, trance!!

He,he neida er ute å løper etter damer, ettersom jenter trener så mye kondisjon så må jo vi ekte mannfolkene være i god fysisk form om vi skal ha sjangs å nå de igjen.
Det imponerer liksom så mye mer om du ser bra trent ut og i tilleg har god kondisjon, det holder liksom ikke å se flott ut når du puster og peser som en hval når du følger en dame opp til leiligheten hennes i 3-4 etg...

:)

Ser ut som foerste fase av dietten du har fulgt fungerte bra :)

Hva tror du at du havner paa i kilo og midje maal naar dietten er ferdig?

I overkant av 90 kg med 4-5kg vann ut av kroppen og rundt 80 i midjen.
Jeg var På TKD diet i fjor og da var jeg 93/94 kg på det minste og hadde et midjemål på 82/83 cm

Jeg blir å smelle til med TKD fra neste mandag av så får jeg se hvor det bærer henn... Derreter skal jeg prøve så godt som mulig å ikke øke så inni granskauens mye i midjemål/vekt neste høst/vinter..

TKD...? kan du forklare litt naermere hva TKD er?  ::blush::

TKD er Targeting Ketogen Diet dvs at du spiser svært lite karbohydrater under 100g/dag slik at du havner i ketose. Med TKD så "timer" du størstedelen av karbohydrat inntaket rundt treningstidspunktet får å få mer energi under trening og for å forhindre muskelsvinn ettersom karbohydrater er proteinbesparende. Noen på TKD tar kun karbohydrat etter trening mens andre tar før og etter trening. Øvrige måltider er karbohydratfattige og de evt karbohydratene en får i seg i de måltidene er fra grønnsaker.
TKD har vist seg å være veldig bra de 4-6 siste ukene før konkuranse og det er vanlig å brenne 400-800g fett på 1 uke om en gjør alt korrekt samt at en hindrer mye muskelsvinn

TKD er en vidreutvikling av CKD (Cykling ketogen diet) hvor en kjører sykluser på feks 4 dager

Her er et eksempel på CKD med forklaring:

Dag 1 moderat inntak av karbohydrat (3,3g/kg) moderat inntak av protein (2,2g/kg) og lavt inntak av fett (0,5g/kg) dette gir en velbalansert diett med moderat inntak av kcal, protein og karbohydrat og lite fett. Noe som gir kroppen greit med energi

Dag 2 lavt inntak av karbohydrater (1,1g/kg) høyt inntak av proten (3,3g/kg) og lavt inntak av fett (0,5g/kg) Dag 2 tar kroppen fra karbohydrater. Høyt inntak av proteiner beskytter musklene mot å bli brukt som brennstoff. Lavt inntak av fett hindrer energikrav i å bli møt med fettinntak i fra kosten. Veltrente idrettsutdøvere har høyt basalstoffskifte og vil forbrenne blodglukose og lagre glycogen som brennstoff i muskler og lever. sent på dagen vil disse reservene bli lave, og kroppen vil begynne å forbrenne fett nsom brennstoff. Lav frigjøring av insulin signaliserer også til kroppen om å mobilisere fett til bruk som brennstoff

Dag3 lavt inntak av karbohydrater (1g/kg) høyt inntak av protein (3,3g/kg) og lavt inntak av fett (0,5/kg) denne dagen mangler dietten karbohydrater igjen. Kroppen bruker fettreserver som brennstoff halvparten av dag 2 og fortsetter å gjøre det dag 3. Systemet har godt over fra å bruke glycogen som brennstoff til bare å bruke fettlagrene. Kroppsfettet nedbrytes til glycerol og fettsyrer. Glyceroler er omdannet til PGAL og glukose som brennstoff. Fettsyrene er omdannet til acetyl CoA og må derreter gå gjennom Krebs-syklus og tilslutt omvendt glycolyse før de blir omdannet til ketolegmer. ketolegmer er et biprodukt av nedbrytningen av fett når det ikke er tilgang på karbohydrater. En mild tilstand av ketose, som er en høy konsentrasjon av ketoner vil sette inn sent dag 3. siden denne ketonen bare vare ca12 timer er den ikke farlig, men faktisk ønskelig. Ved slik type diet bør en bruke ketostix (kjøpes på apotek) for å måle om en kommer i ketose eller ei. På slutten av dag 3 er det ønskelig å være i ketose og er du ikke i ketose så må du i neste syklus redusere inntaket av karbohydrater dag 3

Dag 4 Høyt inntak av karbohydrater (4,5g/kg) moderat inntak av protein (2,2/kg) og lite fett (0,5g/kg) Dette er en dag med høyt inntak av karbohydrater. All ketose blir stanset med en karbohydrat rik frokost denne dagen. Siden det vil bli rikelig med karbohydrater kan man være sikker på at protein ikke vil bli brukt som energi, derfor er det nok med moderat proteininntak i dag. Karbohydrater sparer protein dvs de gjør at proteinet kan bli brukt til viktigere ting senn energi. Høyt inntak av kcal og karbohydrater gjør at stoffskiftet ikke går ned. Dette er nøkkelen til CKD å forhindre at basalstoffskiftet blir langsomt slik som er mer vanlig med en "ordinær" diet Å innta 4,5g/kg av karbohydrat fyller virkelig ut musklene. Dette er en meget dramatisk reaksjon. På dag 3 er musklene utsultet på karbohydrater, og er flate. Ved mitten av dag 4 vil du føle at det er som om du har lagt på deg 3kg muskelmasse noe som er meget morsomt ettersom du kan kjøre en super styrkeøkt denne dagen. så er det tilbake til dag 1 igjen for å opprettholde stoffskiftet og stabilisere kroppsfunksjonene før du forbrenner mer fett dag 2 og 3 igjen

Om alt blir gjort rett kan en forbrenne opp til 400g fett per 4dagers syklus men det mest ideele er å regne inn et tap på 0,5kg per uke. 7 sykluser varer ca 1mnd og er ca så lenge de fleste vil følge et slikt opplegg. Som forberedelse til konkuranse kan en strekke det så langt som til 8 uker med det vil være bedre for deg (psykisk) å innta en diett av feks 40/40/20 med kcal negativ i tiden før og bruke CKD som avsluttning ettersom CKD tar på psykisk såvel som fysisk og en må planlegge godt og være godt motiver..


TKD vs CKD er at på TKD så gjør du akkurat det samme hver dag mens i CKD så kjører du disse syklusene som forklart over..

Mine neste 4-6 uker blir en TCKD dvs targetingcyclingketogen diet hvor jeg kjører syklusen som beskrevet over men hvor dag 2 og 3 så timer jeg mestparten av karbohydratene før/etter trening.. dag 1 og 4 spredt jevnt over hele dagen..

:)

Takk for utfyllende svar. Hoeres fornuftig ut dette. Fulgte vel nesten TKD paa dietten min paa slutten.

Om en ikke havner i ketose på tkd så heter det TLKD Targeting Low Carb Diet noe som også fungerer veldig bra.

Enkelte blir jo lett irritable, har liten tålmodighet, dårlig humør, vondt i hodet etc av å gå inn i ketose så med å ha et litt høyere inntak av karbohydrater så vil en jo fortsatt brenne bra med fett og unngå di bivirkningene..

Onsdag 25/5-05

Morgentur 35 minutter på samme løypa som jeg vanligvis bruker ca 45 minuter på

Privat spinning med hun instruktøren etterfulgt av den ordinære spinningstimen

Merknad:
kjente at jeg hadde bra med energi og mye å gi under spinningen så mulig det var bra at jeg ble litt syk i helgen slik at jeg kunne roe ned litt...

Torsdag 26/5-05

82 mil kjøring til og fra søtabror

<sup>Kjøpte
10kg div kjøtt
2kg ost 5% fett
5% philadelphiaost
div dresinger 3%
div dresinger 0,5% fett
+ mere til..</sup>
Nå ser jeg frem til å starte på TCKD

:)

Fredag 27/5-05

Morgentur 45 minutter før frokost

Lørdag 28/5-05

I dag har jeg vært ute i regnværet å trent høy intens interval kardio (HIIT) i 30 minutter
Jeg spurtet 1 lyktestolpelengde og derret jogget 1, når energien begynte å dabbe av på slutten jogget jeg 2 lyktestolpelengder.

For å gjøre det litt tyngre så fant jeg en motbakke hvor jeg spurtet opp 1 lyktestolpelengde og jogget ned en lengde.

Opp Kræmerbakken kanskje?!  ;D
Trener styrke igjen fra i mårra av eller blir det enda ei uke med løping og spinning?
Har forresten du og RonnyS7 tatt bilder nå da?
(venter i spenning..)

Neida opp og ned tverrforbindelsen vis a vis botanisk hage
Blir styrke og TCKD fra i morgen av.

Mandag 30/5-05

Innveing og mål i dag

Vekt:  
Forige mandag 100kg nå 99kg -1kg
Mål bryst:
Forige mandag 120cm nå 119cm -1cm
Midje:
Forige mandag 88cm nå 87cm  -1cm
Mål overarm
Forige mandag 43,7 cm nå 43cm  -0,7cm
Mål Lår
Forige mandag 70cm nå 69cm -1cm
Mål legg
Forige mandag 44cm nå 44cm -/-
Mål underarm
Forige mandag 34cm nå 33 cm -1 cm  

Da var bilder lagt ut i min profil..

Link her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=5887.90

31/5-05

Start på uke 1 av totalt 4 uker (8 dagers uker) med Targeting- cycle ketogen diet (1mnd)
Ettersom min syklus består av 4 dager så har jeg delt inn ukene i 8 dager hvor jeg blir å kjøre 4 slike 8 dagers uker.

En uke (8 dager) består av 2 sykluser slik som dette:

dag 1 er oppkarbing ca 3100 kcal
dag 2 er moderat karb ca 2600 kcal
dag 3 er ketose ca 2200 kcal
dag 4 er ketose ca 2200 kcal
dag 5 er som dag en igjen osv...

Jeg blir å gradvis justere kcal inntaket etter min vekt. Dette energi inntaket er beregnet etter min vekt på 99kg samt aktevitetsnivå.
Veiing og måling blir 1 gang hver 8 dag og dieten blir justert etter resultatet da.

Jeg kjører en 4 splitt hvor jeg trener styrke dag 1 og 2. Jeg har morgentur dag 3 og 4.
Spinningstimene er slutt for sommeren så når jeg føler for det blir jeg å kjøre HIIT for kondisjonens del.

I dag dag 1 og styrke:

Skråbenk med hantler:
40/12 (12)
44/8 (10)
48/6 (8)
52/5 (6)

Flatbenk med hantler
52/6 (6)
52/5 (6)
52/4 (6)

Dip
30/15 (15)
30/14 (15)

Biseps rett stang
30/12 (12)
34/10 (10)
38/8 (8)

Biseps EZ stang
24/12 * (12)
28/10 *(10)
32/8 *(8)

Biseps dobbel curl m vaj
15/17 (15) +2rep

*= vekt ikke inkludert stang

()= det jeg hadde satset på å nå.

Styrke 8 energi 8 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Deilig å trene styrke igjen. Styrken var bare et lite hakk mindre enn forventet så antagelig om alt går etter planen er jeg litt sterkere ved neste økt.  

En kjapp oppsumering om karb opp dagen i dag.

Jeg har hadt skikkelig problem med å spise så mye som 3100 kcal, jeg har et måltid igjen i kveld og jeg er overhodet ikke sulten så jeg må bare tvinge det i meg.
Varmeproduksjonen er iallefall på topp, jeg nærmest "gløder" av kroppsvarme og klarer ikke ha noe spesielt med klær på ettersom det da blir alt for varmt.
Tydelig at forbrenningen ved karboppdagen er satt igang..
I morgen er moderat karbohydrat dag og jeg håper at jeg ikke blir like varm som jeg er i dag.

Onsdag 1/6-05

I dag moderat karbohydrat dag og trening av ben etterfulgt av 15 minutter rolig gange for å avslutte treningsøkten

Knebøy
140/10
145/8
150/6

Benpress et ben omgangen
160/10
180/8
200/6

Hack squat
5/12
10/10
15/8

Forside lår et ben omgangen
30/12
32/10
34/8

Mage apperat
70/12
75/10

Underarm overside
20/15

Underarmk underside
30/15

Styrke 8 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Denne økten gikk mer eller mindre akkurat som forventet hverken mer eller mindre, dog kan jeg slenge litt mere vekter på neste gang å presse meg litt mer for å holde samme rep antallet.

Uansett så kjentes det rimelig godt i bena og det å gå ned trappen fra gymmet var en "intresang" opplevelse ettersom det føltes ut som om bena skulle svikte for hvert trappetrinn.

Sidenote:
Jeg fikk nesten sjokk når jeg så meg i speilet i morges ettersom jeg hadde karbopp dag i går så har kroppen fyllt på muskelglycogenet og jeg var visuelt "et nummer" større i størrelse. På gymmet i dag fikk jeg et par bemerkninger om hva jeg går på fornoe siden at det var sånn forskjell på meg i dag vs forige uke. [/size]  

Torsdag 2/6-05

lavkarbohydratdag
Morgentur 40 minutter før frokost

Merknad:
I går snudde jeg gradvis sammensetningen av måltidene slik at de tre siste måltidene kun inneholdt protein og fett (lite karbohydrater). I dag har jeg kun spist 76g karbohydrater i løpet av hele dagen og pågrunn av dette har "hauet" ikke fungert helt som det skal. Når noen har spurt meg om noe har jeg svart på noe helt annet og hjernen har virkelig gådd på lav gir. En skikkelig ekkel følelse. Jeg følte at jeg ble lettere stresset av små ting og til tider litt "lettere" deprimert og eller irritert (det kom og gikk) ettersom jeg er fullstendig klar over disse bivirkningene når en kutter ned karbohydratene så var det relativt "enkelt" å takle (men det krevdes en god dose selvdisiplin) i tilleg vet jeg at det bare er en dag til i morgen før det er oppkarbing så det gjør det hele også vesentlig lettere. Jeg målte med KETO-DIABUR-TEST kl 2100 i kveld og da var jeg på +1 dvs noe øket nivå av aceteddiksyre 5-40mg/dl så i morgentidlig regner jeg med at det er høyere-mye høyere verdier..

Fredag 3/6-05

Lavkarbohydratdag
Morgentur 40 min før frokost

Merknad:
Målte om jeg var kommet "ordentlig" i ketose i morges, samt nå kl 1100 men fortsatt er det bare +1 dvs 5-50mg/dl. I går sluknet jeg et par timer tidligere enn normalt noe som resulterte i at jeg våknet en time tidligere i dag. I løpet av natten har jeg vært utallige ganger på toalettet å lattet vannet. I dag fikk jeg dobbeltsjokk :o når jeg så meg i speilet et positivt  og et  negativt.  Det  positive var at jeg var markert mindre rundt midje/mage det "negative" var at muskulaturen på kroppen var blitt et par hakk mindre (flat) men det var jo forventet og muskulaturen vil jo fylle seg opp igjen i morgen på oppkarbingen. Ellers så kan det bemerkes at hauet går litt på halv åtte i dag også så jeg ser frem til oppkarbingen hvor jeg kan føle meg litt normal igjen.  [/color]

Når du kjører lavkarb-dagene: spiser du karbs utelukkende etter trening, eller noe før trening også ? (interessant dette programmet)

kun etter trening (morgentur) på lavkarb dagene og da 45g wheyprotein og kun 25g karbohydrater etterfulgt av frokost 1 time senere. Øvrige måltider inntar jeg mindre mengde karbohydrater (helst så lite som mulig)
Jeg har valgt å trene styrke kun på karbohydrat dagene, men om jeg hadde trent på lav karb dagene ville jeg kjørt karbohydrater før/etter styrketreningen.

Men så rar som jeg er blitt i hauet under lavkarb dagene så må det mye til for å i det helle tatt klare å motivere seg for å dra på trening og jeg tipper at energinivået ikke ville vært det helt store heller så det er noe av grunnen til at jeg har lagt styrken til oppkarbdagen+moderat karbohydrat dagen..

Lørdag 4/6-05

Oppkarbing og treningsdag! Hurra dette har jeg sett frem til

Edit:
Etter frokosten som inneholdt karbohydrater så ble jeg lettere kvalm og uvell, det gikk fort over og gradvis begynte jeg å føle meg mer normal i topplokket.

Lørdag 4/6-05

Uke 1 start syklus 2
Etter å ha inntat 3 måltider og 1634 kcal følte jeg for å dra å trene.

Markløft
120/12
125/10
130/8
135/6

Stående stang ro
80/12
85/10
90/8
95/6

Chins
50/12
45/10
40/7
35/6

Bakside lår sittende apperat
50/11
55/10
60/8
65/6

Styrke 8 Energi/ 8 Intensitet 7 Motivasjon 8,5 Mentalbalangse 8,5

Merknad:
Jeg har ikke kjørt markløft og stangro på over 12 uker og følte for å legge disse øvelsene til i mitt program. Styrken i begge øvelsene var akkurat som forventet og jeg klarete like mange rep på hvert sett som beregnet. Når jeg kom til chins så merket jeg at jeg begynte å bli tappet for energi og pga det så måtte jeg ta lengre pauser og ente opp med en treningsøkt på totalt 1 time (hadde satset på 45 minutter). Det jeg lærte av dette er at selv om jeg føler meg klar for trening etter bare 3 måltider så trur jeg at ved neste karb opp dag så venter jeg til jeg har fått i meg 4-5 måltider før jeg raser avgårde på trening.

He he...
Tror enda du er i ketose, sjekk dato vs dagen :)

Oppsss shit det er vel lørdag i dag.. he,he  :-[

Søndag 5/6-05

Moderat karbohydrat dag og styrketrening

hantelpress skulder
26/12
28/10
28/9
30/7
30/7

Stang hev lett bøy i armer med dra inn mot panne
10/12
10/12

Franskpress
40/12 +2 rep mer enn forventet
45/8
50/5

Triseps kick back med vaier
10/16
15/15

Underarm overside
28/14 +8kg -1 rep

underarm underside
34/14 +4kg -1 rep

Mageapperat
75/10 +5kg -2 rep
80/8 +5kg -2rep

Styrke 8,5 Energi 7,5 Intensitet 8 Motivasjon 8 Mental balangse 8

Etter styrkeøkten kjørte jeg 20 min kardio  

Merknad
Våknet opp til surt/kaldt og grått vær og var sammtidig skikkelig støl i ryggen/korsryggen etter treningen i går (Uvanlig til å være meg å bli stiv og støl) dette gjorde sitt til at stort sett det meste i dag var og ble et ork..  Nå ser jeg frem til 2 dager lavkarbo og ketose :)

Mandag 6/1-05

Lavkarbohydrat dag hvor jeg skal over i ketose etterhvert

Morgenspinning 60 minutter før frokost i dag med middels moderat intensitet

Merknad.
Gikk i går gradvis over fra protein, karbohydrat og fett i måltidene til kun protein, fett på de tre siste måltidene for "lettere" å komme i ketose i dag. Under morgenspinningen var det rimelig tungt de første 30 minuttene (hadde liksom ikke energi) men når 30 minutter var passert løsnet energien og jeg kunne gi på litt de resterende 30 minuttene.

Hmm..
Så det er du som har satt ut den spinningsykkelen. :)
Sikkert litt mer behagelig å sykle på den enn på de vanlige.
Skal du nå trene kun kardio i 2 dager og ingen styrke?

Kun kardio i 2 dager før det på ny er styrke i to dager.

Spinningssykkelen er vesentlig bedre å sykle på en de "strikk" oppvarmingssykklene. ;)

Kjap oppdatering av gårdagen

Det var lettere å komme i ketose denne gangen (runde 2) hjernen fungerte bedre, men matlysten var totalt fraverende. Jeg spiste faktisk 300 kcal mindre enn jeg egentlig burde ettersom jeg ikke klarte å trykke i meg mer mat og måtte tvinge meg selv til å spise i til hvert måltid. så totalt kcal inntak ble bare ca 1800 kcal

Mitt på dagen ble jeg litt lettere "deprimert" men straks jeg kjente det kom synkende begynte jeg å visualisere hvor "bra" jeg ville se ut når denne dietten var ferdig samt gjøre og si positive ting for meg selv. Under 1 time så var jeg tilbake i form igjen ettersom jeg avverget lavkarbohydrat "depresjonen"

Tirsdag 6/6-05

Lavkarbohydrat dag og morgentrim.

Morgenspinning 75min før frokost

Merknad
I dag hadde jeg utrolig mye energi noe som resulterte i 75 min spinning i moderat- høy intensitet. Jeg klatret mye ettersom radioen spilte den ene klatre sangen etter den andre. Jeg vet jeg tøyer grensene litt her nå med å trene så lenge og hardt men ettersom energien var der så var det bare å kjøre på. effektiv sykkling var alikevell bare 60 minutter ettersom ca 7,5 minutt var oppvarming og ca 7,5 var nedtrapping.

onsdag 7/6-05

Karbopp og styrketrening

skråbenk med hantell
40/12
44/8
48/5 og en halv -0,5 rep
52/4 - 1rep

flatbenk med hantell
52/6
52/5
52/5 + 1rep Hold i ca 20 sek i topplaget med lett bøy i armene

dip
30/15
30/15 +1rep

Biseps rett stang
30/13 +1rep
34/10
38/9 +1 rep

biseps EZ stang
24/13 +1rep
28/10
32/9 +1 rep

biseps dobbel curl med vaj
15/17 pluss hold ved siste reppen  telte til 100

stående leggpress
120/12
120/9
120/8

Styrke 8 energi 8 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

merknad
Karboppdag i dag og det gikk helt problemfritt ble ikke kvalm slik som sist karboppdag. I skråbenken var styrken ørlitt mindre  enn sist men i flat var den blitt litt bedre. totalt ca samme som sist trening. på biseps derimot virket vektene "lette" ved start av øvelsene men det ble raskt tungt (merket at jeg var litt tappet for energi)

torsdag 8/6-05

Moderatkarbohydrat dag og styrketrening

Knebøy
140/10
145/8
150/7 +1rep

benpress et ben om gangen
160/10
180/8
200/7 +1rep

hack squat
10/12 +5kg
15/11 +5kg +1rep
20/9 +5kg +1rep

Forside lår et ben om gangen
30/13 +1 rep
32/11 +1 rep
35/12 +1 kg og +4 rep  :o

mage
70/12
75/11 +1 rep
80/9 +1rep

Underarm overside
28/14
28/13

underarm bakside
35/14 + 1kg
35/13

Styrke 8,5 energi 8,5 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Tungt under første halvdel av økten, styrken kom sigende på  etterhvert så mulig at jeg skal ta min kreatin miks 45 min før trening vs 30 min slik jeg gjør nå (skal teste det neste treningsdag for å se om det blir noe forskjell da).. Grei økt i dag..

Fredag 9/6-05

Lavkarbohydrat dag og overgang til ketose

Morgenspinning 60 min før frokost.

Merknad
Hadde bra med energi og fikk svettet godt under spinningen, en skikkelig bra og effektiv økt.  

Lørdag 10/6-05

Lavkarbodag og ketose

morgenspinning 75 minutter før frokost

merknad.
Bra med energi, bra med driv og bra "spinningsmusikk" på radioen for en gang skyld.

Søndag 11/6-05

Har vært i konfirmasjon i dag så karboppdagen ble omgjort til moderat karb dag, men uten trening ettersom hele dagen gikk til konfirmasjonen..

Mandag 12/6-05

Modearat karbohydrat dag og styrketrening

Markløft
122/12 +2kg
127/10  +2kg
132/8 +2kg
137/7 +2kg +1rep

Stangro
80/13 +1rep
85/11 +1rep
90/9 +1rep
95/7 +1rep

Chins
50/13 +1rep
45/10
40/8 +1rep
35/7 +1rep

Bakside lår apperat
50/13 +1rep
55/10
60/8
65/8 +2rep

Stående leggpress
120/12
120/10 +1rep
120/9 +1rep

Styrke 9 Energi 9 Intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Helt fri fra trening i går pga konfirmasjon. Deilig å trene i dag igjen...

tirsdag 13/6-05

Moderat karbohydrat dag og styrketrening

Hantellpress over hodet
26/12
28/10
28/10 +1rep
30/8 +1rep
30/8 +1rep

Stående stanghev (spesialøvelse)
10/13 +1rep
10/13 +1rep

franskpress
44/9 +4kg -3rep
46/7 +1kg -1rep
50/6 +1 rep

Mage apperat
70/14 +2rep
75/11
80/10 +1rep

underarm forside
28/14
28/13

underarm bakside
36/15 +1kg
36/12 +1kg -1rep

Styrke 9 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Flott økt i dag, lit kjipt å dra inn for å trene når det er så bra sommervær ute, men økten var unnagjort på 35 min så da gikk det jo greit. I morgen er det overgang til ketose igjen. Hurra...

Du er beinhard!

Edit; Får lyst til å begynne med spinning når jeg leser loggen din. Og det med lavkarbo depresjon kjenner jeg meg igjen på. Da er det som du sier viktig å psyke seg opp og tenke på de positive effektene av dietten.

He,he Takk skal du ha..
Skikkelig deilig med morgen spinn, en får så mye mer energi resten av dagen. Er spent å se hvordan overgangen til ketose går i dag.. skal tenke masse positivt.

Nå venter 60 min+ spinning

Edit:
kjørte 80 minutter spinning med moderathøy intensitet

Merknad
Bra med energi, bra med driv og bra med motivasjon. Kort sakt en bra økt

Torsdag 15/6-05

Ketose dag og morgenspinning 65 minutter før frokost

Merknad
Litt lite trykk i muskulaturen i dag under spinningen, energien var der men det hjalp liksom ikke så mye og i tilleg var det bare ordentlig jalla musikk på radioen så det gjorde situasjonen ikke noe bedre. Uansett så var dette en middels bra økt

Ser ut som om deffen går så det suser her.  ::2thumbsup::

Mener å huske at du har erfaring med kreatinetylester. Tenkte å prøve selv, og derfor lurer jeg på om du har et merke eller to å anbefale, og hvor jeg får tak i det? Gjerne i Norge, hvis ikke: Er det sannsynlig at man får problemer med tollvesenet ved import fra utlandet? Noen tips?

På forhånd takk.  :)

H

Hitman du har PM

Takker.  :) Skal undersøke litt. Sender PM hvis jeg lurer på noe.

Mvh H

Fredag 16/6-05

Karboppdag og styrketrening


skråbenk med hantell
40/12
44/8
48/6 +0,5 rep
52/3 - 1rep

flatbenk med hantell
52/6
52/5
52/5 + Hold i ca 20 sek i topplaget med lett bøy i armene

dip
30/15
30/15

Biseps rett stang
30/15 +2rep
34/11 +1 rep
38/9 

biseps EZ stang
25/13 +1kg
28/10
32/9

biseps dobbel curl med vaj
15/18 + 1rep  pluss hold ved siste reppen  telte til 130 +30

stående leggpress
120/12
120/10 +1 rep
120/10 +2 rep

Styrke 8,5 energi 9 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

merknad
Karboppdag i dag bra med energi men ikke noe økning i styrke i bryst utenom at jeg holdt lengre ved siste reppen. Grei økning på biseps og legger.  

Lørdag 17/6-05

Moderat karbohydrat dag og styrketrening

Knebøy
142/10 +2kg
145/8
152/6 +2kg

Benpress et ben
165/10 +5kg
180/8
205/8 +5kg

Hack squat
12/13 +2kg +1rep
17/11 +2kg
22/10 +2kg +1rep

Forside lår et ben
31/13 +1kg
34/11 +2kg
38/11 +3kg -1rep

Mage
75/12 +5kg  -2rep
80/10 +5kg -1 rep
siste sett mage utgikk sammens med underarm bakside og fremside pga fritt for energi og sinnsvakt varmt treningslokale..

Styrke 9 energi 9 men dabbet av motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Bra med energi til å begynne med men det dabbet av jo lengre ut i treningen jeg kom, det førte til at det bare ble 2 sett med mage og underarmstreningen utgikk. I tilleg var det kollosalt varmt i treningslokalet så det var tungt å holde seg inne noe spesielt lengre. Selv om energinivået dabbet av så så det ut til at styrken satt på plass, men jeg måtte bare bruke mer tid på innhenting. Til tross for gradvis redusert energinivå og kjempevarme var dette en bra treningsøkt. Når jeg var ferdig å trene og da jeg skulle gå ned trappen på utsiden av gymmet kjente jeg det meget godt i bena

Søndag 18/6-05

Lavkarbodag og overgang til ketose

Morgenspinning 75minutter før frokost

Merknad
I dag var jeg litt vel trett når jeg våknet. ble sittende 20 minutter apatisk i stuen før jeg klarte å knø meg ut til gymmet for å spinne. Under spinningen var det skikkelig tungt fysisk og psykisk de første 30 minuttene +/- og jeg måtte skikkelig motivere meg for å gjennomføre økten. Etter ca 30 minutter så "løsnet" energien og jeg kunne begynne å gi på litt. Intensiteten ble da moderat-høy og jeg klatret hele 30 minutter i strek... Da virket det plutselig som om jeg var utømmelig for energi i forhold til når jeg startet.. En skikkelig treg start på dagen og treningen men det kom seg betraktelig når jeg først kom igang.

Mandag 19/6-05

Lavkarbodag og ketose

Morgenspinning 90 minutter før frokost i moderat/høy intensitet

Merknad
Fortsatt veldig tungt de første 30 minuttene og det kreves mye motivasjon for å komme gjenom de, men når de første 30 minuttene er unnagjort er jeg liksom utømmelig for energi og det resulterte i 90 minutter spinning i dag.. Jeg vet det var å strekke det litt vel langt med hensyn til evt tap av muskelmasse. neste ketodager skal jeg prøve å kjøre kortere spinning med evt litt høyere intensitet istedenfor lange økter slik som nå.

Måtte bare si at formen din bare bllir bedre og bedre for hver gang jeg ser deg!  :)
 ::2thumbsup::

Tirsdag 20/6-05

Karboppdag og styrketrening

Markløft
124/12 +2kg
130/10 +3kg
134/8 +2kg
140/8 +3kg +1rep

Stangro
82/13 +2kg
87/11 +2kg
92/9 +2kg
97/7 +2kg

Chins
50/14 +1rep
45/11 +1rep
40/9 +1rep
35/8 +1rep

Bakside lår apperat
50/14 +1rep
55/10
60/8
65/8

Stående leggpress
120/12
120/11 +1rep
120/11 +1rep

Styrke 9 Energi 9 Intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Bra med styrke og "trykk" under treningen i dag, chinsen virket veldig "lett" til å begynne med på repetisjonene. Bra økt i dag.

He,he! takk skal du ha...

Onsdag 21/6-05

Moderat karbohydrat dag og styrketrening

Hantellpress over hodet
26/12
28/10
28/10
30/9 +1rep
30/9 +1rep

Stående stanghev (spesialøvelse)
10/15 +2rep
10/14 +1rep

franskpress
44/10 +1rep
47/8 +1kg +1rep
50/6

Mage apperat
75/14 +2rep
80/12 +2rep
80/9 +1rep

underarm forside
28/14
28/13

underarm bakside
36/16 +1rep
36/13 +1rep

Styrke 9 energi 9 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Bra styrkeøkt, men merker at intensiteten er et hakk lavere enn den burde være pga varmen i treningslokalet.

Torsdag 22/6-05

Lavkarbodag og overgan til ketose

Morgenspinning 75 minutter før frokost

Merknad
Bra med energi, måtte tvinge meg til å stoppe etter 75 minutter for ikke å trene for lenege..


Fredag 23/6-05

Ketosedag og morgenspinning

90 minutter spinning før frokost.

Merknad
i dag hadde jeg igjen kjempe energi og klarte ikke å stoppe spinningen før etter 90 minutter. Intensitenen var moderat/høy og svetten rant.. :)

Lørdag 24/6-05

Høykarbohydratdag (oppkarbing) og styrketrening

skråbenk med hantell
40/12
44/8
48/6
52/4 +1rep

flatbenk med hantell
52/6
52/6 +1rep
52/5

dip
30/17 +2rep
30/16 +1rep  

Biseps rett stang
32/13 +2kg -2rep
35/10 +1kg -1rep
38/9 

biseps EZ stang
26/13 +1kg
28/10
32/9

biseps dobbel curl med vaj
15/20 + 2rep  pluss hold ved siste reppen  telte til 150 +20

stående leggpress
120/13 +1rep
120/11
120/11

Styrke 8 energi 8 intensitet 8 motivasjon 8 mental balangse 8

merknad
Fikk bare spist et måltid før trening i dag ettersom jeg forsov meg til dagens gjøremål og det merktes på styrken og energinivået. Men økten var helt greit så generelt sett og det kjennes godt i kroppen nå etterpå.

Søndag 25/6-05

Moderat karbohydrat dag og styrketrening

Knebøy
142/10
147/8 +2kg
152/6

Benpress et ben
165/10
185/8 +5kg
210/8 +5kg

Hack squat
15/13 +3kg
20/11 +3kg
25/10 +3kg

Forside lår et ben
32/13 +1kg
35/12 +1kg +1rep
40/13 +2kg +2rep

Styrke 8,5 energi 7 intensitet 7 motivasjon 8 mental balangse 8

Merknad
Litt daff start på treningen i dag, men klarte å speede opp tempoet og styrken noe etterhvert..  

Mandag 26/5-05

Lavkarbohydrat dag og overgang til ketose

Spinning 65 minutter før frokost

merknad
Var litt vel trett i morges, men lot ikke være å dra på morgenspinning av den grunn. Høy intensitet i dag og kortere tid en øvrige dager. Kjempe bra økt..

Tirsdag 27/6-05

Lavkarbohydratdag og ketose

Morgenspinning 60 minutter før frokost

Merknad
Betydelig mer energi/styrke i dag vs i går, men hauet fungert dårlig og brukte lang tid på å "vokne" i dag. Ikke bedre ble det for motivasjonens sin del at radioen sto på p4 eller kanal 24 "prate" timen.. I løpet av 1 time spinning klarte de å spille ufatlige hele 5 sanger hvor 4 av de var rolige.. Så dette påvirket selvsagt intensiteten.. Nei mp3 spiller til spinningen skjønner jeg er tingen. Fikk ikke bytte kanal på radioen heller ettersom det var et par eldre typer der som "abolutt" måtte ha på "pratekanalen".. Moderat intensitet i dag

Onsdag 28/6-05

Karboppdag og styrketrening

Markløft
125/12 +1kg
130/10
135/8 +1kg
142/9 +2kg +1rep

Stangro
85/12 +3kg -1 rep
90/10 +3kg -1 rep
95/8 +3kg -1 rep
100/6 +3kg -1 rep

Chins
50/15 +1rep
45/11
40/10 +1rep
35/6 -2 rep her var det helt tomt gitt..

Liten drikkepause etterfulgt av

Stående leggpress
120/14 +2rep
120/13 +2rep
120/13 +2rep

Styrke 9,5 Energi 9 Intensitet 8,5 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Bra med styrke tidlig under økten, men  på siste sett chins var det bare tomt og jeg kuttet ut bakside lår (kjører den i morgen) istedenfor tok jeg meg en liten pause for å smelle til med leggene før jeg dro hjem og lagde middag.. selv om det var et par rep i minus her og der så var styrken totalt bedre enn sist økt, noe som må sies å være bra ettersom jeg fortsatt er i kcal negativ.

Hvordan er kostholdet de 4 forskjellige dagene?

Ketodag 1 og 2
ca 1g karbohydrat pr kg kroppsvekt (hovedelen times før/under/etter spinningen)
3,3g protein pr kg kropsvekt fordelt utover dagen
ca 0,5g fett fordelt utover dagen

oppkarb dag1
4,5g karbohydrater pr kg kropsvekt fordelt utover heledagen (endel blir også timet før/under/etter trening
2,2g protein per kg kropsvekt fordelt utoverdagen (noe timet før/under/etter trening)
ca 0,5g fett per kg kropsvekt fordelt utover dagen

oppkarbdag 2
3,3g karbohydrater fordelt tidlig på dagen med gradvis overgang til lite/ingen karb utover kvelden (overgang til ketose igjen)
2,2g protein fordelt utoverhele dagen
ca 0,5g fett fordelt utover hele dagen

av mat improviserer jeg bare hva jeg finner det for godt å lage bare næringsinholdet passer for akkurat den dagen.
Det går mye i bla Kesam light, kylling, torsk, egg, tunfisk, 5% ost m.m..
På oppkarbdag nr 1 har jeg stortsett alltid taco med enten kyllingbiter, kylling kjøttdeig eller karbonadedeig, samt 0,1% fett dressing og 5% ost som strø på toppen.

Det morsome er at på ketodagene så fins jeg ikke sulten i det hele tatt og må nesten tvinge meg til å spise for å få i meg nok mat de dagene..
Dog må jeg ofte begrense meg på oppkarbdagene (spesielt dag 2) da det er litt vel lett å ta for hardt i å spise for mye..

Ok, ser fornuftig ut, men er det ikke for lite fett på ketodagene (antar at dette er noe ala ckd/tcd opplegg)?

Det er ckd med lagt til (t) syklusene er bare vesentlig kortere enn ordinære ckd dietter. og dermed også litt forskjellig fra tcd dietter

Fettmengden bør være så lav når en nærmer seg 10 tallet i fettprosent og går under (jeg passerte 10 i tidlig forige uke) Ettersom hva jeg har lest og funnet ut så ser det ut til at jo mere fett% en har jo meer fett kan en ta på ketodagene uten å miste "masse" og samtidig gå ned i fett%, men jo mindre fett % en har jo mindre fett/mer protein bør en ha for å ikke miste masse og ytterligere gå ned i fett% Dette er mer en diet mot konkuranse form enn en diet for generelt bare å gå ned i vekt..

Ok, nå har jeg ikke satt meg inn i ckd, men kan basics om tcd, vil tro at det er noe av det samme? Du får arrestere meg om jeg sier noe veldig feil nå ;)

Er ikke minst 40% fett i kostholdet på ketodagene essensielt for at kroppen skal bruke fett som energikilde?

Har nye bilder, da? Vil sammenlikne og se hvor langt nede jeg selv er.

skal se om jeg får tatt bilder denne uken, samt oppdatert loggen.. det er sommer og sol her nå og da må en bare nyte strandlivet....

He he.. ja du er no' litt av en strandløve! (hmm.. må forresten være en sjøløve sådan! )Fytte grisen, jeg fatter bare ikke at du klarer all den badinga uten å fryse deg halvt i hjel??! Etter 3-4 svømmetak så kjenner jeg at jeg holder på å bryte ut i panikk pga kulden, mens du bare fortsetter å vake rund i telegrafbukta..  brrr!!
Ja, ja, men sommerformen din er det ingen ting å si på!  ::2thumbsup::

Torsdag 30/6-05

Moderat karbohydrat dag og styrketrening

Hantellpress over hodet
26/12
28/10
28/10
30/9 
30/9

Stående stanghev (spesialøvelse)
10/16 +1rep
10/14

franskpress
45/10 +1kg
47/8
50/6

Mage apperat
75/14
80/12
80/9

Styrke 9 energi 9 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Grei økt

Fredag 1, lørdag 2 og søndag 3 i 7

Morgen kardio. En av dagene 3 timers fjelltur

mandag 4/7-05

Høykarbohydratdag (oppkarbing) og styrketrening

skråbenk med hantell
40/12
44/8
48/6
52/4

flatbenk med hantell
52/6
52/5 -1 rep
52/4 -1 rep
52/2 +2rep

dip
25/17 +5kg
25/17 +5kg + 1rep

Biseps rett stang
32/14 +1kg
35/10
39/9  +1kg

biseps EZ stang
27/13 +1kg
29/11 +1kg +1rep
33/10 +1kg +1rep

biseps dobbel curl med vaj
20/15 + 5kg  pluss hold i ca 7 sek med 70 kg på hver arm

stående leggpress
120/13
120/11
120/10 - 1rep

Styrke 8 energi 8 intensitet 8 motivasjon 8 mental balangse 8

merknad
en grei økt,  Har begynt med CEE igjen i dag får se hvilken effekt det gir denne gangen..

Tirsdag 5/7-05

Knebøy
144/10 +2kg
148/8 +1kg
153/7 +1kg +1rep  

Benpress et ben
165/11 +1rep
185/9 +1rep
215/8 +5kg

Hack squat
17/13 +2kg
22/11 +2kg
27/11 +2kg +1rep

Forside lår et ben
35/13 +3kg
40/11 +5kg -1rep
45/10 +5kg -3rep

Mage
80/14 +5kg
80/12
80/12 +3rep

Underarm overside
20/10
20/10

Underarm underside
34/17
34/15


Styrke 8,5 energi 7 intensitet 7 motivasjon 8 mental balangse 8

Merknad
Fortsatt sol og varme her i Nord og flott er det, fin økt i dag men litt vel i heteste laget inne på gymen..

Onsdag 6/7-05

Ja da var det 21 grader i skyggen i dag morgen og solen ropte etter gåtur så jeg gikk 40 minutter før frokost.

Nå er det bare å pakke badetøyet for nå skal jeg på stranden og sprade, samt plaske i vannet..
Om noen av treningskameratene kommer så blir det vel litt fleksing for småjentene også ;)

hehe, kanskje jeg får ta en tur nedover for å klemme beundrende på bicepsene dine/dokkers!
;D

jeg har ennå ikke fått bada i sjøen denne sommer'n! en stor skam! jeg som vanligvis er den badenymfa.

Ja dokker e' no bra glad i å flekse til de dærra småjentan hele gjængen!! ;)
(he he)

Jau, det e bare å komme det så skal du få klemme på bisepsene så mye du vil ;)


he,he! ;)

I dag var jeg først litt over 1 time ute i havet, etterfulgt av kort tid på land og ny tur uti i ca 30 minutter hvor jeg tok en pause og flesket til med en tredje tur...

Der skulle du vært.. litt av et syn gitt....

Torsdag 7/7-05

Morgentur 40 minutter før frokost

Fortsatt kjempevær og temperatur ute, sola stekte godt enda kl bare er 6 om morgenen.
Ettersom det er så bra vær bare måtte jeg ute en tur å gå..

Fredag 8/7-05


Markløft
126/12 +1kg
131/10 +1kg
136/8 +1kg
146/8 +4kg -1rep

Stangro
85/13 +1 rep
90/11 +1 rep
95/9 +1 rep
100/7 +1 rep

Chins
45/12 +5kg -3rep
40/10 +5kg -1 rep
35/9 +5kg -1rep
30/7 +5kg  +1rep

Bakside lår
50/14
55/11 +1rep
60/9 +1rep
65/7 -1rep

Stående leggpress
120/13
120/12 +1rep
120/11 +1rep

Merknad
bra med energi og styrke. sliter litt med motivasjonen pga knallhøy varme i treningslokalet men det er akkurat så det går.

Lørdag 9/7-05


Hantellpress over hodet
26/12
28/10
28/10
30/8 -1rep
30/8 -1rep

Stående stanghev (spesialøvelse)
10/17 +1rep
10/16 +2rep

franskpress
45/10
47/7 -1 rep
40/7 -10kg +1 rep

Triseps kick back vaj
25/14 +5kg -3rep
20/14 -3rep


Mage apperat
80/15 +1rep  
80/12
80/12

underarm overside
20/10
20/9

underarm bakside
35/16 +1kg -1rep
35/14 +1kg -1rep

Merknad
Elendig dag, har sovet litte natt til i dag samt at matinntaket var litt i dårligste laget i går (lite kcal inn). Egentlig burde jeg hørt mer på kroppen min og heller ventet med dagens trening til i morgen. men gjort er gjort og ingenting å gjøre med det nå.. Jeg får satse på bedre treningsøkt neste gang..

Søndag 10/7-05

Morgentur 60 minutter før frokost

Søndag 10/7-05

Morgentur 60 minutter før frokost

Langspinn 1,5 Timer i dag

Merknad
Utrolig mye energi i dag, ble ikke sliten i det hele tatt. Det føltes ut som om jeg kunne glatt tatt 1,5timer spinning til.
Bena bare gikk av seg selv i dag. slik som dette har jeg ikke følt det siden sist jeg brukte citruline, calsium pyruvate m.m...

min før trenings stack består fortiden av:

1 time før trening:

6g creatine citrus
3g CEE
3g citruline malate
3g calsium pyruvate
3g ALC
3g glutamin peptid
5g BCAA pulver
1g HMB
7,5g red kick =48mg koffein
250mg K-r-ala
400mg magnesium
25mg sink
25mg vit b6
grønn te

Rett før trening/ under trening

grønn te
50g raske karbohydrater
16g hydrolyzed whey/kasein protein
5g bcaa pulver
3g glutamin peptid
1g HMB

halvparten drikkes rett før trening og den resterende delen fylles på med mer vann og drikkes slurkvis under treningsøkten

dette bruker jeg både på kardiodagene og styrkedagene

Mandag 11/7-05

Morgentur 50 min før frokost

gikk til og fra spinning 2x10 min

spinning 60 minutter

merknad
rolig sittende spinning i ca 30 minutter før jeg smelte til med hard intensitet de neste 30 minuttene.

Tirsdag 12/7-05

morgentur 45 min før frokost

merknad
Begynner å få "smertefull" pump i leggmusklene igjen nå når jeg går, akkurat som sist jeg brukte CEE. mulig jeg må redusere dosen litt og evt øke creatin citrus mengden noe...

Snåle greier. Får du smertefulle pump i andre muskler også? Har lest at høye testosteronnivåer medfører bedre pump... Kanskje det er årsaken? Hvordan er vekta/formen nå?

niks kun i leggene når jeg går mye/langt.
Litt pump er det jo når jeg trener også men ikke på langt nær så "vondt" som når jeg går.

mulig at jeg har naturlig høye nivåer av testosteron og det kombinert med CEE gjør sitt for pumpen.

Formen er rimelig ok, men dog ikke så lav fettprosent som jeg hadde håpet på. (dvs under 10%). Jeg fikk sammenlignet med Eirik-Kaaby her omdagen som ligger på ca 10%..

Nye bilder skulle bli tatt i forige uke men er utsatt til en gang i løpet av denne ettersom eieren av kamearet er på ferie..

Tirsdag 12/7-05

skråbenk med hantell
38/13 -2kg +1rep
40/10 -4kg +2rep
44/8 -4kg +2rep
48/6 -4kg +2rep  

flatbenk med hantell
52/7 +1rep
52/5
52/6 +2 rep

dip
20/20 +5kg +3rep
15/14 +10kg -3rep

Biseps rett stang
34/14 +2kg  
36/10 +1kg
40/9  +1kg

biseps EZ stang
28/13 +1kg
30/11 +1kg
33/10

biseps dobbel curl med vaj
20/15  hold i ca 9 sek med 80 kg på hver arm +1sek +10kg

stående leggpress
120/14 +1rep
120/11
120/10

Styrke 9 energi 9 intensitet 8,5 motivasjon 9 mental balangse 9

merknad
Bra med pump i bryst og nesten smertefull pump i biseps etter dagens økt. Årsaken til at jeg har gådd litt ned på vektene i skråbenk er for å øke totalt løftet kg for så å øke repetisjonene noe før jeg øker vektene igjen. Dette gjør jeg ettersom vektene over 40kg øker i intervaller med 4kg pr hantel noe som er litt vell mye.

Onsdag 13/7-05

Knebøy
145/10 +1kg
150/8 +2kg
155/7 +2kg   

Benpress et ben
165/12 +1rep
185/9
220/8 +5kg

Hack squat
20/13 +3kg
25/11 +3kg
30/11 +3kg  

Forside lår et ben
40/13 +5kg
45/11 +5kg
50/10 +5kg


Merknad:
Sen økt i dag, bra med styrke og energi. Dagens store negative hendelse var at det regnet noe jevlig og jeg av den grunn hengte buksen til tørk i garderoben. Ettersom jeg var litt stresset husket jeg ikke at jeg hadde penger i den. Voila gjett tre ganger hva som var vekk når jeg var ferdig å trene. Nemelig pengene i bukselomma. ::furious::

Torsdag 14/7-05

Morgenspinning 50 minutter

merknad
kjente det godt i bena etter gårsdagens benøkt så intensiteten på spinningen i dag gikk i rolig/moderat tempo.

Fredag 15/7-05

Spinning 45 minutter før frokost

Merknad
Var ekstra trøtt i dag morgen, men våknet no sånn etterhvert. Energien på spinningen var det ingenting å si på, bena bare gikk av seg selv og jeg holdt et høyt tempo med et høyt driv. Nå holder jeg på å rekrutere folk til en "marathon" spinning på 3 timer (pause mitt i med frukt, juice etc) slik at en kan se om det er noe futt også over lengre tid....

Heeey!  :)

Å når hadde du tenkt til å ha den "maratohon-spinninga"??

Lørdag 16/7-05

Morgentur 45 minutter før frokost

Frokost
30g havre et eller annet ikke tilsatt sukker
2,5dl yoghurt naturell
100g heistad jordbærsyltetøy
1 stk banan
50g whey proteinpulver (=45g protein)
totalt
60g protein
60g karbohydrat
13g fett
597 kcal

merknad
knall bra med energi under gåturen. Ser frem til styrketrening litt senere i dag.

Snart!
Være med?

Lørdag 16/5-05

Markløft
135/12 +9kg  :o
140/10 +9kg  :o
145/8 +9kg  :o
150/9 +4kg +1rep  :o

Stangro
85/14 +1 rep
90/12 +1 rep
95/10 +1 rep
100/8 +1 rep

Chins
45/14 +2rep
40/11 +1 rep  
35/8 -1rep Ble forstyrret av noen her  :-\
30/9 +2rep

Bakside lår
55/14 +5kg
60/11 +5kg
65/9 +5kg
70/7 +5kg

Stående leggpress
120/14
120/13 +2rep
120/11 +1rep

Merknad
Bra med trykk/styrke i muskulaturen Nå er det helt tydelig at min før trenings "coctail" av CEE/creatin citrus, citruline, pyruvate, hmb, BCAA, Alc ,ZMA, stack gjør nytte for seg.
En sideanmerkning er at jeg er mye mer fokusert nå under treningen akkurat slik jeg var sist jeg brukte alc, samt at jeg har en deilig "pumped" følelse i muskulaturen hele dagen lkang.. I tilleg merker jeg raskere innhenting mellom settene jeg kjører samt at utholdenheten i muskulaturen er bedre...

Generelt en veldig deilig følelse...

Søndag 17/7-05

Morgentur 50 minutter før frokost

Merknad
Bra med energi under dagens gåtur, bena går så og si av seg selv og det uten at jeg i det hele tatt trenger å anstrenge meg...

Søndag 17/7-05

Hantellpress over hodet
26/13 +1rep
28/11 +1rep
28/10
30/8
30/8 * hold ca 5-6 sek med langsom nedsenking

Stående stanghev (spesialøvelse)
12/17 +2kg
12/15 +2kg -1rep  

franskpress
42/12 -3kg +2rep
45/8 -3 kg +1rep  
47/7 +7kg  

Triseps kick back vaj
25/15 +1rep
20/15 +1rep

Mage apperat
80/15
80/13 +1rep
80/13 +1rep


Merknad:
Veldig bra med energi, skulderpressen gikk veldig lett idag, siden sist skulder/triseps økt gikk skitt så senket jeg vektene noe på franskpressen noe som ser ut til å være riktig beslutning (om jeg øker igjen neste gang vel og merke)

Sidenote:
Jeg har fortsatt en deilig pump i hele kroppen som varer hele dagen, minner meg veldig om første gang jeg brukte v12. Pumpen er med på å gjøre at jeg føler meg "større" og "sterkere" og det medfører igjen at jeg klarer å presse meg mer på trening. En slags indirekte effekt MAO.