Havnet på 72,5kg, etter "deffen" men var fortsatt på 12% i fett, litt skuffende, men med en kasse øl og fyll fredag og lørdag hver helg, så ble det rett å slett ikke bedre.
Skal kjøre 15 uker med Myo-reps som starter i morgen mandag 14.sept. kjører en slags 2 splitt over 3 dager.
Jeg tar altså 2-3 vanlige sett på markløft, +15 på bryst, rygg og skuldre og bein, og +10 på biceps, triceps og legger. Magetrening blir dette programmet:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=578
Dag 1
Bein - beinpress
Benkpress
Foroverbøyd roing
Bicepscurl
Legger (stående)
Dag 2
Markløft
Skulderpress med manualer
Nedtrekk
Smal benkpress
Mage
Dag 3
Dips for bryst
Sittende roing
Bein - Utfall
Bicepscurl (maskin)
Legger (maskin)
Start 14. september, slutt 24. desember
Uke 1: 50% 20-25 reps, 5-4 eller 4-3
Uke 2: 55% 20-25 reps, 5-4 eller 4-3
Uke 3: 60% 15-20 reps, 4-3 eller 3-2
Uke 4: 65% 15-20 reps, 4-3 eller 3-2
Uke 5: 67,5% 12-15 reps, 4-3 eller 3-2
Uke 6: 70% 10-12 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 7: 72,5% 10-12 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 8: 75% 8-10 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 9: 77,5 90% 8-10 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 10: 80% 8-10 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 11: 82,5% Deloading med 5-10% lettere vekter og 2-3 "vanlige" sett på 6-10 reps uten Myo-reps metoden
Uke 12: 85% 8-10 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 13: 87,5% 6-8 reps, 2 eller 1 til UP1, #3-5 reps (# betyr reduser belastningen med 15-20% etter at UP1 er nådd)
Uke 14: 90% 6-8 reps, 2 eller 1 til UP1, #3-5 reps
Uke 15: 92,5% 6-8 reps, 2 eller 1 til UP1, #3-5 reps
Markløft: 10RM = 115
Uke 1: 12x2, 95
Uke 2: 12x2, 100
Uke 3: 12x2, 105
Uke 4: 10x2, 110
Uke 5: 10x2, 115
Uke 6: 10x2, 120
Uke 7: 10x2, 125
Uke 8: 8x2, 130
Uke 9: 8x2, 135
Uke 10: 8x2, 137,5
Uke 11: 8x2, 120
Uke 12: 8x2, 140
Uke 13: 5x3, 142,5
Uke 14: 5x3, 145
Uke 15: 1x160, 5x2, 147,5
kutter betraktelig på drikkingen, og kjører kreatin, zma og har kostholdet under kontroll. vil ikke legge på meg for mye. 75 kilo til jul uten kreatin skal være ok.