|
Tittel: 531ish nonlinear autoreg. - OK treningsprog.? Skrevet av: Cueball på 27. august 2010, 14:20 Hei
Etter å ha prøvd 5x5, RYP, Dietmar og testet 531 fikk jeg lyst til å forsøke å sette sammen et eget treningsopplegg. Ønsket å få til følgende: - Fullkropp - Ikke lineær periodisering - En form for Autoregulering - max 45 minutters økter (ønsker å kjøre litt kondis i tillegg) Det vedlagte bildet er utklipp av Excell-arket Er novice på dette, og ønsker innspill på opplegget Takker for alle inspill Tittel: Sv: 531ish nonlinear autoreg. - OK treningsprog.? Skrevet av: Cueball på 27. august 2010, 16:29 Programmet er bygget opp slik:
Tre økter pr uke 6 hovedøvelser; hver trenes 2 ganger pr uke 6 støtteøvelser; hver trenes 1 gang pr uke Hver økt består av totalt 4 hovedøvelser; 2 hovedøvelser som kjøres tungt 1 mellomtungt og 1 lett. I tillegg kjøres 2 støtteøveler Alternerer mellom 8rep 5rep og 3rep dager Hver økt kjøres om hhv 8 5 og 3 rep i løpet av en 3 ukers periode, 4.uke er deload. Autoreg. sikres gjennom at de 2 tunge hovedøvelsene kjøres etter noe som ligner 531-prinsipp, med ett toppsett med så mange rep en klarer den dagen. (på 8 og 5 rep dager skal det være ca 1 rep å gå på, mens på 3 rep dag kjøres helt ut) Belastning neste 4 uker periode bestemmes ut fra beste prestasjon (typisk på 3rep dag, da denne kjøres til max som tung hovedøvelse) 1RM er også beregnet ut fra 531-prinsipp, hvor 90% av 1RM settes til maks første 4 ukers periode. deretter tenker jeg å øke dette over neste to perioder (90 - 95 - 100). Deretter ny 12 ukers periode med andre øvelser. Tittel: Sv: 531ish nonlinear autoreg. - OK treningsprog.? Skrevet av: Sterken95 på 01. september 2010, 20:59 Ser greit ut det der...
Tittel: Sv: 531ish nonlinear autoreg. - OK treningsprog.? Skrevet av: Cueball på 01. september 2010, 21:45 Har nå gjennomført de første 5 øktene på programmet. Bommet litt på startvektene, å det ble litt mange rep på toppsettet. Dette vil jo regulere seg til neste gjennomkjøring.
Ellers er jeg usikker på om mengden er stor nok... Vurderer å dytte inn et sett til på de to tunge hovedøvelsene i første omgang... |