Treningsforum

Tenkte meg på en liten logg her inne som en kombinasjon av logging av økter, mulighet for tilbakemeldinger, samt motivasjon! :)

11.04.2012: PSMF

Kjører igang med en 7 ukers PSMF, kombnert med RYP Ekstrem forbrenning.
Startfakta: 26/194/94
_____

Har akkurat gjennomført grunnprogrammet til RYP med høvelig god fremgang. Ble ikke helt 100% som følge av en god del reising og aktiviteter, men ok fornøyd. :)

Siden jeg for tiden kun har anledning til å trene styrke man-tor tenker jeg kjøre iforms 5x5 slik at jeg får utnyttet dagene bedre enn hva jeg gjorde med RYP. (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3))

Kostholdet består som under ryp av ca 2800kcal, fordelt på henholdsvis 50% prot, 40% karb og 10% fett.

Målet i førsteomgang er å komme meg under 100kg-grensa før jul, for så å bygge litt etter jul.

Dvaske fakta: 24år, 194, 108kg.

Kom gjerne med alle kritiske spørsmål dere kan komme opp med :)

man 11.10.10

Trening: Rygg & Biceps

(alle vekter er utenom stang. Usikker på vekten av denne pga den er av uviss standard. Vil tippe at den er rundtom 10kg.)

Markløft: (10x20kg,10x40kg,5x60kg | 5 x 5 x 80kg)
Nedtrekk: 2 x 10 x ~60kg? Møkkaapparat uten vektindikasjon.
Stående ro: 3 x 10 x 55kg
Biceps curlstang: 5 x 10 x 20kg (70 sec pause mellom hvert sett)
______
Kommentar:
Grei fin startøkt. Starter høvelig lett for å kunne ha litt progresjon selv om jeg går på underskudd. Tenker øke 2,5kg på mark og stående ro, og 1kg pr økt på biceps.

PS: Noen som har forslag til en annen øvelse i stedet for nedtrekk?

Kosthold
M1: 07:30: 70g havregryn, 1 dl skummet melk, 20g jordbærsyltetøy.
                 40g Proteinshake i vann.
                 2 CLA + 2 daily complete multiformula vitamin.
                 1 ss Udo's Choice

M2: 11:00: 1 grovt rundstykke med skinke, ost og tomat. (Bortreist på møte.)

M3: 13:30: 1 banan + 1 pære

M4: 17:00: 200g karbonadedeig + 75g fullkornspasta + 50g broccoli + 50g Tomat + 2 CLA

Etter trening: 40g proteinshake

M5: 200g kylling + 50g broccoli + 60g fullkornsris + 2 CLA + 2 Multivitamin.

Ikke helt optimalt, men har vanskelig for å holde kosten helt når det er mye reising og møter på jobb :/

tir 12.10.10

Trening: Bryst & Triceps

(alle vekter er utenom stang. Usikker på vekten av denne pga den er av uviss standard. Vil tippe at den er rundtom 10kg.)

Benkpress: (10x20kg,10x40kg | 5 x 5 x 55kg)
Flyes: 3 x 10 x 10kg
Smalbenk: 5 x 10 x 20kg (70 sec pause mellom hvert sett)
______
Kommentar:
Alt for lett økt. Ikke rakk jeg noe kardio heller. dårlig. menmen. Trenger en annen øvelse for dips også, da jeg ikke har noen mulighet for dette der jeg trener nå. noen forslag?

Kosthold
M1: 07:30: 70g havregryn, 20g blåbær, 40g prots
                 2 CLA + 2 daily complete multiformula vitamin.
                 1 ss Udo's Choice

M2: 11:00: 1 grovt rundstykke med omelett.

M3: 14:00: 70g salat, 60g fullkornsris, 25g mais, 170g tunfisk, 60g agurk, 25g thaisaus.

M4: 17:00 200g karbonadedeig, 75g fullkornspasta, 50g tomat, 2 CLA

etter trening: 40g prots

M5: 20:30: 200g kylling, 50g broccoli, 60g fullkornsris, 2 CLA + 2 multivitamin + udo's choice

ons 13.10

Trening: Bein

Knebøy: 10x40, 10x60 -> 5x5x80 (alle vekter uten stang)
utfall: 2x10x40 (aldri gjort dette før.. sykt tungt?!)
Strak mark: 5x10x40
Lårpress: 2x10xdno?! (Møkkaapparat)
_____
Kommentar:
Knebøyen gikk helt lett. utfall var nytt.. resten ok.

Kosthold:
M1: Havregrøt av 70g havregryn, 50g prot, kanel og 20g blåbær. + 2 cla + 2 multivit + 1ss udos
M2: 70g salat, 60g fullkornsris, 25g mais, 170g tunfisk, 60g agurk, 25g thaisaus.
M3: 50g nøtter
M4: 200g kylling + 70g broccoli + 60g fullkornsris + 2 cla
etter trening: 50g prot
M5: eggerøre av 4 egg + 2 cla + 2 multivit + 1 ss udos

man 18.10

Etter ei dårlig helg med mye dårlig mat er det tilbake til ei ny uke;

trening:
markløft: 10x40,10x60 -> 5x5x82,5kg (alle vekter uten stang.)
Nedtrekk: 2x10xdno
Stående roing: 3x10x57,5kg
Bicepscurl: 5x10x21kg

tir 19.10

Trening
Benkpress: 10x20,10x40 -> 5x5x57,5kg (alle vekter uten stang)
Flyes: 3x10x14kg
Smalbenk: 5x10x22,5kg

Kardio: 480kcal (jogging)

Kommentar: fortsatt veldig lett, men greit å kjøre strict med god teknikk.

Kosthold

Kcal: 2200. (+/- 100 ca)
Prot: 243g  (55%)
Fett: 68g    (15%)
Karb: 135g (30%)

Kommentar: Grei fordeling. Ligger litt lavt, men prøver på dette nivået og ser hva som skjer. Rundtstykke som lunch i anledning møte som er kilde til litt +/-.

Vektupdate:

Dato:            12.10    20.10
Ant. dg:            0       +8dg
Ant.dg.tot:        0        8dg
Vekt:            108,2kg  107,0kg
Endring:           0         -1,2kg
% siden sist:     0         1,11%
% tot:              0         1,11%

ons 20.10

Trening: Bein

Knebøy: 10x40, 10x60 -> 5x5x82,5 (alle vekter uten stang)
utfall: 2x10x42,5 (%(¤()
Strak mark: 5x10x42,5
Lårpress: 2x10

kardio: 460kcal
_____
Kommentar:
Knebøyen gikk helt lett. utfall fortsatt no dret.

Kosthold

Kcal: +/- 2100
Prot: 154 (55%)
Fett:  82g (21%)
Karb: 98g(24%)

Litt lite kan man jo si.. men vi prøver og ser hva som skjer :)

tors 21.10

Trening
Militærpress: 10xstang, 10x10, 5x5x35kg (alle vekter uten stang) (.. way to easy...)
Sidehev: 2x10x10kg
Mage: 20 crunch, 2x10 sidecrunch, 10x10x10x10 crunch m/ ulik beinstilling. Planken 2x45sec

Kardio: 420kcal

kosthold
kcal: +/- 2100kcal
prot: 255g (60%)
fett: 56g    (12%)
karb: 131   (28%)

Lite fett, og fortsatt lavt.. men vi durer på! :)

får vel legge igjen et spor her da så jeg kan følge med! ;)

Info:
Tester fra nå av Intermittent Fasting (IF) med fastevindu fra 21/22 til 13/14, og ditto spisevindu motsatt.
Tenker prøve 1 pre-workout meal som inneholder ca 25% av det totale kcal.

Forøvrig blir dietten som følger:

Treningsdag            
                      Kcal      
Maint                      3210      
Kcal                      2400      
Underskudd      810      
            
Macros      % av kcal   Kcal   Gram
Protein      35 %    840   210
Carb              50 %           1200   300
Fett              15 %           360   40

Fridag            
                      Kcal      
Maint                      3210      
Kcal                      2000      
Underskudd      1210      
            
Macros      % av Kcal   Kcal   Gram
Protein       55 %   1100   275
Carb               20 %   400   100
Fett               25 %   500   56

Sett bortifra kardio skal dette utgjøre et totalt underskudd gjennom uken på 6870kcal, aka 0,98kg.

Blir nok en tøff start som følge av 7 strake hotelldøgn, så blir nok ikke helt perfekt kan man si. men whatthehell.

man 25.10.10

Trening:

Markløft: 10x20, 10x40, 5x60 -> 5x5x85kg (alle vekter uten stang)
Nedtrekk: 2x10xdno
Stående ro: 3x10x60kg
Bicepscurl: 5x10x22kg

Kosthold:
Prot: 209g / 43%
Karb:222g / 46%
Fett: 55g / 11%
Kcal: 2339

Feel free to comment!

tir 26.10.10

Trening:

Benkpress: 10x20,10x40 -> 5x5x60kg (alle vekter uten stang)
Flyes: 3x10x15
Smalbenk: 5x10x25kg

Kosthold:


Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   209   245   56   2301
%             41   48   11   

Hvordan føles energinivået når du ligger så lavt i kaloriene? Altså tilsvarende nesten 1kg i uka ? :)

Du bør kjenne godt etter at styrken ikke gir etter nå, greit den svinner litt hen, men om den begynner å droppe drastisk spiser du for lite. Kan være en fordel å spise litt "mer" i forhold til vedlikeholdet ditt når du blir litt mer skinny

f.eks holde deg på et underskudd tilsvarende 0,5kg i uka

Føles helt ok ut nå.. var litt sulten fra 12 til 13 idag, men det kan like mye være at kroppen ikke har tilpasset seg spiserytmen. Har bevisst startet lavt på vektene i 5x5-programmet, så prøver kjøre underskudd ca tilsvarende 1kg +/- frem til jeg ikke klarer øke mer på det.

Forbauset så langt over IF btw.. kjennes ut som jeg spiser sykt mye mat igrunn :D

Flott, er vel egentlig det som er poenget med lav måltidsfrekvens. Spiste selv 3x burgere med karbonadedeig flushed med halvkg pannekaker etter trening i går.. ;)

Vektupdate:

Dato:            12.10    20.10   27.10
Ant. dg:            0       +8dg   +7dg
Ant.dg.tot:        0        8dg    15dg
Vekt:            108,2kg  107,0kg  106.0kg
Endring:           0         -1,2kg -1,0kg

Update:

Blitt noen dager nå på reisefot med dårlig kost og null trening.. spent på hva vekten sier på neste oppdatering! Blir litt reising denne uken også, men ikke i like stor grad som forrige.. la oss håpe på bedre gjennomføring :D

Man 01.11.10

Trening:

Markløft: 10x20, 10x40, 5x60 -> 5x5x87,5kg (alle vekter uten stang)
Nedtrekk: 2x10xdno
Stående ro: 3x10x62,5 (tungt på slutten her..)
Biceps: 4x10x23kg -> 1x9,5x23kg -> 1x1x23kg  (en sisterep som nekta på siste settet!:( )

Kosthold

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   200   136   58   2260
%   50%   34%   16%   

Tors 04.11.10

Trening:

Benkpress: 12x20,10x40 -> 5x5x62,5kg (alle vekter uten stang)
Flyes: 3x10x16kg
Smalbenk: 5x10x27,5kg

Kosthold:

Usikker nøyaktig.. PWO på 500kcal, POWO på rundt 1200 tipper jeg, og LMEAL på ca 500 igjen. Ikke regna fordelingene.

Man 08.11.10

Trening:

Markløft: 10x20, 10x40, 5x60 -> 5x5x90kg (alle vekter uten stang)
Nedtrekk: 2x10xdno
Stående ro: 3x10x65 (Gikk med litt seighet. Øker jeg her neste gang skal jeg si meg fornøyd)
Biceps: 5x10x24kg  (Hadde ikke trodd det skulle gå mtp forrige økt (Y) )

Kosthold

Et PWO-måltid som jeg ikke fikk målt, men er sånn ca:

2100kcal
40% prot, 50% carb og 10% fett

Tirs 09.11.10

Trening:

Benkpress: 12x20,10x40 -> 5x5x65kg (alle vekter uten stang)
Flyes: 3x10x17kg
Smalbenk: 5x10x30kg

Kosthold:

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   190   192   50   1975
%           44   44   12   

+ 2  boller. Er vel dog fortsatt 300kcal under det jeg har satt som plan.. menmen. Så lenge jeg klarer øke styrke med dette så får man vel bare dure på :)

Vektupdate:

Dato:            12.10    20.10      27.10      10.11
Ant. dg:            0       +8dg      +7dg      +14dg
Ant.dg.tot:        0        8dg        15dg       29dg
Vekt:            108,2kg 107,0kg  106,0kg   105,5kg
Endring uke      0        -1,2kg    -1,0kg     -0,5kg
Endring tot       0        -1,2kg    -2,2kg     -2,8kg

Dårlig to siste uker kan man si.. mye reising får ta litt av skylden. (.. excuses..)
2,8kg på første måneden gir 700g i uka i nedgang. Satser høyere på neste måned!

Onsdag 10.11.10

Trening:

Knebøy: 10x20, 7x40, 5x60 -> 5x5x85kg (alle vekter uten stang)
utfall: 2x10x42,5
Strak mark: 5x10x42,5
Lårpress: 2x10 (til eget bruk: -1)

Kommentar:
Herreminhatt den utfallen tar knekken på meg. 2x10 betyr 2x10 reps på hver fot ja?:D eller jeg på villspor?

Kosthold

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   191   220   54   2069
%            41   47   12   

mmmhm pannekaker som POWO.. digg mcdigg.

Spørs hvilket program du følger, jeg kjørte 5 på hver bein x2 når jeg følgte den versjonen av 5x5.

Hvordan går det med fettet? :)

Ah, okay.. 5 på hver fot blir no helt annet ja. Føles jo som major pain cardio med 20 reps tot på hvert sett :P

Spørs hva du mener med fettet.. Virker som fett% går ned, men sliter enda med å få "nok" fett i kosten.. :D

Tors  11.11.10

Trening:

Militærpress: 10xstang, 10x20 -> 5x5x42,5kg (alle vekter uten stang)
Crunch: 2x(10x10x10x10 (div beinstillinger))
Situps: 2x10x+6,5kg
Planken: 2x50sec

Kommentar: Glemte faktisk sidehev.. godt jobba (n)

Kosthold


Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   193   243   32   2021
%           41   52   7   

Fre 12.11.10

Fridag.

Kosthold:

2050 kcal. 55% prot, 20% karb, 25% fett

Man 15.11.10

Trening:

Markløft: 10x20, 10x40, 5x60 -> 5x5x92,5kg (alle vekter uten stang)
Nedtrekk: 2x10 (-1 for eget bruk)
Stående ro: 3x10x67,5 (Gikk på en måte. Overraskende)
Biceps: 5x10x25kg  (Her var det mye rot og dårlige reps gitt. Blir ikke økning neste gang)

Kosthold

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   203   219   41   2060
%            44   47   9   

+ 2 boller.

Tirs 06.11.10

Trening:

Benkpress: 12x20,10x40,3x60 -> 5x5x67,5kg. (fail på siste rep) (alle vekter uten stang)
Flyes: 3x10x18kg
Smalbenk: 2x10x32,5kg -> 3x9x32,5kg (Klarte bare ikke mer enn 9.. går for 10 neste gang)

Kommentar: Tror underskuddet begynner melde seg gitt. Slet med siste settet i benk, og smalbenk var krise. Prøver meg på å kjøre samme økta neste gang og se hva som skjer.

Kosthold:

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   210   200   48   2066
%            46   44   10   


Kosthold:

bra logg: ) Skal følge med framover!

Thanks! Motiverer :=D

Vektupdate:

Dato:            12.10    20.10      27.10      10.11    17.11
Ant. dg:            0       +8dg      +7dg      +14dg   +7dg
Ant.dg.tot:        0        8dg        15dg       29dg     36dg 
Vekt:            108,2kg 107,0kg  106,0kg  105,5kg 105,0kg
Endring uke      0        -1,2kg    -1,0kg     -0,5kg   -0,5kg
Endring tot       0        -1,2kg    -2,2kg     -2,7kg   -3,2kg

Fortsetter nedover. Ikke så mye som underskuddet skulle tilsi tho. Kanskje helgens utskeielser som er grunnen? Evt at jeg faktisk ligger FOR lavt?

Synspunkter anyone?

Onsdag 17.11.10

Trening:

Knebøy: 10x20, 7x40, 5x60, 3x70 -> 5x5x87,5kg (alle vekter uten stang)
utfall: 2x10x45
Strak mark: 5x10x45
Lårpress: 2x10 (til eget bruk: 0)

Kommentar: Fin økt. Bortimot A2G på bøy

Kosthold

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   189   203   58   2086
%           42   45   13   

+ 2 boller + 5 pepperkaker. (Tror nesten jeg må finne ut innholdet på boller og pepperkaker gitt.)

Tors  18.11.10

Trening:

Militærpress: 10xstang, 10x20 -> 5x5x45kg (alle vekter uten stang)
Sidehev: 3x10x10g
Crunch: 2x(10x10x10x10 (div beinstillinger))
Situps: 2x10x+7,5kg
Planken: 2x55sec

Kosthold:
Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   158   197   78   2098
%            37   45   18   

Fre 19.11.10

Fridag.

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   202   67   108   1973
%            54   18   29   

Perfekt dag kostholdsmessig, noe som jeg håpte skulle være god oppladning til helg. Den gang ei. Viktig å logge fails også, og denne helga er nok det.. ble masse dårlig mat + en tur ut. Aner ikke hvor mye det ble totalt, men var nok over vedlikehold. En forkjølelse slo også inn..

Formen er enda ikke helt på topp, og har en del reising denne uka, så kjører litt høyere reps med lavere vekt de dagene jeg kan trene.

Tir 23.11.10

Trening:
Leketrening siden jeg hadde kort tid.. eneste treninga jeg rekker denne uka pga reising også. :(

Benkpress:  (alle vekter uten stang)
10x20
8x40
6x60
3x70
2x75
1x80
1x82,5
3x70
5x60
10x40

Div bikepps.

Kost:

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   241   185   52   2172
%           50   39   11   

Man 29.11.10

Markløft: 10x20, 10x40, 10x60, 5x80 -> 5x5x95kg (alle vekter uten stang)
Nedtrekk: 2x10 (-1)
Stående ro: 3x10x67,5kg
Biceps: 5x10x20kg (superstrict og slow. 70secs pause)

Ons. 01.12.10

Vektupdate:

Dato:            12.10    20.10      27.10      10.11    17.11   01.12
Ant. dg:            0       +8dg      +7dg      +14dg   +7dg     +14
Ant.dg.tot:        0        8dg        15dg       29dg     36dg      50
Vekt:            108,2kg 107,0kg  106,0kg  105,5kg 105,0kg 104,3kg
Endring uke      0        -1,2kg    -1,0kg     -0,5kg   -0,5kg  -0,7kg
Endring tot       0        -1,2kg    -2,2kg     -2,7kg   -3,2kg   -3,9kg

Kommentar: Igrunn greit, selv med mye frem og tilbake. Ser nok ikke tosifra før jul, men går stabilt nedover samtidig som styrken opprettholdes. (.. og kanskje øker?)

Vektendring i snitt pr. uke siden starten: 557g pr. uke.

Ons 01.12.10

Trening

Benk: 10x20,10x40,5x60 -> 3x5x70kg  (alle vekter uten stang)
                                                 1x5x67,5kg
                                                 1x4x67,5kg (fail på #5)

Flyes:                                         3x10x20kg

Smalbenk:                                  3x10x32,5kg
                                                 1x9x32,5kg (fail på #10)
                                                 13x20kg (Slooooow)

Kost:

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   198   219   56   2167
%           42   46   12   

Tors 02.12

Trening:
Bøy: 10x20,10x40,8x60 -> 5x5x90kg (alle vekter uten stang)
Utfall: 2x10x47,5kg
Strakmark: 5x10x50kg
Lårpress: 2x10 (0)

Kommentar: Tung økt. Lite energi, og knebøyen var seeeig. Klarte likevel gå A2G på alle repsa. Fornøyd med det.

Kost
Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   204   221   45   2132
%           43   47   10   

Fre 03.12

Trening
Militærpress: 10xstang, 10x20 -> 5x5x47,5kg (alle vekter uten stang)
Sidehev: 2x10x10kg
Crunch: 2x(4x10) (Ulike beinposs)
Situps

Ikke logga kost. Ble litt kaos, uten at jeg skeia helt ut :)

Man 06.12

Trening:
Markløft: 10x20, 9x40, 8x60, 5x80 -> 5x5x97,5kg (alle vekter uten stang)
Nedtrekk: 2x10 (-1)
Stå ro: 3x10x60kg (Gikk ned i vekt for å kjøre superstrict)
Biceps: 5x5x20kg (60 sec pause)

Kost:

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   205   246   34   2107
%            42   51   7   

Tir 07.12.10

Trening:
Benk: 10xstang, 10x20, 9x40,7x60 -> 3x5x70kg (alle vekter uten stang)
                                                            1x4x70kg
                                                            1x8x60kg (3 secs negativer, til failure)

Flyes:                                                   3x10x20kg
Smalbenk:                                            5x10x30kg (60sec pause)

Kommentar: Det meste var igrunn tungt idag, utenom smalbenk som gikk helt ok. Merker at det er lite energi inn i kroppen for tia ja.

Kost:

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   184   165   13   1527
%             51     46    4   
+ 2 brødskiver med div pålegg + 1 stykke marsipankake. Usikker på totalt innhold.

Ons 08.12.10

Trening:
Bøy: 10x20,10x40 -> 3x10x70kg (alle vekter uten stang)
Utfall: 2x10x50kg
Strakmark: 5x10x50kg (60 sec pause)
LP: 2x10x0

Kommentar: Amputert økt med lite trøkk. Dårlig.

Kost:

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   178   209   73   2143
%            39   45   16   

Ons. 08.12.10

Vektupdate:

Dato:            12.10    20.10      27.10      10.11    17.11   01.12    08.12
Ant. dg:            0       +8dg      +7dg      +14dg   +7dg     +14       +7
Ant.dg.tot:        0        8dg        15dg       29dg     36dg      50        57
Vekt:            108,2kg 107,0kg  106,0kg  105,5kg 105,0kg 104,3kg 104,0kg
Endring uke      0        -1,2kg    -1,0kg     -0,5kg   -0,5kg  -0,7kg  -0,3kg
Endring tot       0        -1,2kg    -2,2kg     -2,7kg   -3,2kg   -3,9kg  -4,2kg
Endring i snitt pr uke siden start: -525g

Tor 09.12.10

Trening:
M.press: 10xstang, 10x20, 5x40 -> 5x5x50kg (alle vekter uten stang)
Sidehev: 2x10x10kg
Situps: 2x15
Crunch: 2x(4x10) Ulike beinstillinger
Planken: 1 min

Kjørte mage-settene inni mellom skuldersettene.

Kost:

Totalt   Prot   Karb   Fett   Kcal
Gram   184   227   74   2243
%            38   47   15   

Man 13.12.10

Trening:
ML: 10x40kg, 10x60kg, 5x80kg -> 5x5x100kg (alle vekter uten stang)
Stående ro: 3x10x60kg
Bicepscurl: 5x5x20kg

700 kcal kardio

Kommentar: Easy peasy. Marken går som det suser. Har myye mer inne. Begynner slite med grepet tho.. må man begynne whimp-hansker eller pussyreimz?

ons 15.12.10

Trening:
alle vekter uten stang
Benk: 5x5x60kg. 3secs negativer + stopp
3-4 sett med pick-dick
3-4 sett med smalbenk
2-3 sett med pushups til failure

Kommentar: Møkkatrening.. jogga meg bare gjennom div øvelser - helt umotivert. Blir nok bare impulstrening gjennom julen nå, for så å kjøre igang med no systematisert på nyåret.

Tor 16.12.10

Kardio: 735kcal (Rask gange)

Tilbake igjen til logginga/treninga etter ei jul med mye god mat og drikke, og litt for lite trening ;)

Kjører RYP grunnprogram i 6 uker fremover. Kosten sier ~2700kcal på treningsdager, ~2000kcal på fridager. Skulle tilsi ca 0,85kg ned i uka.

Åpner snart et skikkelig treningssenter her sånn at jeg kan få trent under litt mer normale omstendigheter. (.. og med vekter jeg vet nøyaktig hvor mye veier ^^). 10RMene er nok kanskje litt upresis, men vi kjører på og justerer heller etterhvert hvis det er helt på trynet.

Ons 05.01.11

Trening: RYP Grunnprogram Uke 1, dag 2

Knebøy:         3x12x60kg (alle vekter fortsatt uten stang..zz)
Benkpress:     2x12x40kg
Stående ro:    2x12x40kg
Militærpress:  2x12x20kg
Bi-curl stang: 2x12x10kg
Franskpress:  2x12x10kg
Mage:            3x12 situps.

1,5 -> 2 min pause mellom hvert sett.

Kommentar: Lett og fin økt. Godt å komme igang. Får se hvorvidt 10RMene er passende etterhvert..

Tenkte jeg skulle logge litt igjen. Lenge siden sist..

Facts:
25 / 194 / 98

Tenker kjøre iForm 5x5 i 10 uker fremover, kombinert med IF (leangains.com) med kaloriunderskudd.

Treningsdager (4): 2600kcal
Fridager          (3): 1600kcal
Tot. underskudd iløpet av uka skulle tilsi ca -0,74kg i uka.
Kjører på med dette til jeg ser at jeg ikke klarer gjennomføre de planlagte øktene.

Ons 03.aug
Militærpress: 5x5x30kg (+ stang. Usikker på nøyaktig vekt)
Sidehev: 3x10x6kg (+ hantler. Usikker på nøyaktig vekt)
Mage: 30 kontrollerte situps med sakte negativer. + 1 min planke.

Litt logging igjen kanskje..

Tirs 18.10.11

Oppvarming: 5 min @ 8,5km/h @ 0% stigning

Markløft: (2min setpause)
1x5x60kg
4x5x70kg

Nedtrekk Foran (2min setpause)
3x10x40kg

Roing maskin bredt (1,5min setpause)
3x10x40kg

Bicepscurl stang (60sec setpause)
5x10x10kg (Stang ikke inkl.)

Ons 19.10.11

Oppvarming: 4min sykkel @ lvl6

Benkpress:
15x20kg
10x40kg
5x5x60kg (2,5mi setpause)

Skrå flies
3x10x10kg (1,5min setpause)

Smalbenk:
5x10x20kg (75sec setpauser)

Nedpress splittau:
3x10x10 (60sec pause)

Tors 20.10.11

Kardio:
35min spinning
90min fotball

Søn 23.10.11

Oppvarming:
5min @ 8,5km/h @ 0%

Knebøy:
10x20kg
10x40kg
5x5x60kg

Militærpress:
10x20kg
5x30kg
5x5x40kg

Man 24.10.11

Kardio:
90 min fotball

Tirs 25.10.11

Oppvarming:
6min @ 9km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x80kg (2min setpause)

Nedtrekk foran:
1x10x40kg  (2min setpause)
2x10x45kg

Roing maskin bredt:
3x10x45kg (2min)

Biceps curlstang:
5x10x10kg (ikke inkl. stang) (65sec)

Ons 26.10.11

Oppvarming:
5min @ 9km/h @ 0%

Benkpress:
15x20kg
1x5x60kg (2min)
4x5x62,5kg (2 siste rep, siste sett = seig)

Skråflies:
3x10x12kg (2min)

Smalbenk:
5x10x22,5kg (70sec)

Nedpress skråtau:
2x10x10g (60sec)
1x10x11kg (fail 2 siste)

Tors 27.10.11

Kardio:
35min spinning
90 min fotball

Søn 30.10.11

Oppvarming:
7min @ 9,5km/h @ 0%

Militærpress:
10x20kg
1x5x40kg
4x5x42,5kg (2min)

Frontflies:
2x10x10kg (tungt)

Sittende legg:
10x10kg
2x10x40kg
1x10x55kg

Stående legg (smith)
2x10x80kg (uten stangvekt)

Man 31.10.11

Oppvarming:
6min @ 9,5km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x90kg (2 min) (Tungt i klypa 2 siste sett)

Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1,5min)

Roing maskin bredt:
2x10x45kg (1,5min)
1x10x50kg

Biceps curlstang:
5x10x10kg (+stang) (60sec)

Kardio:
90 min fotball

Tirs 01.11.11

Oppvarming:
5min @ 9,5km/h @ 0%

Benkpress:
15x20kg
5x5x62,5kg (2min) (Høvelig lett)

Skråflies:
1x10x12kg (70sec)
2x10x14kg

Smalbenk:
3x10x25kg (60sec)
2x10x27,5kg

Nedpress skråtau:
3x10x10g (60sec)

Ons 09.11.11

Oppvarming:
5min @ 10km/h @ 0%

Benkpress:
3x5x65kg (2min) (Tok dette litt random pga kø på senteret)

Markløft:
5x70kg
3x5x90kg (2 min)

Roing maskin bred
3x10x50kg (1,5min)

Nedtrekk foran:
1x10x45kg (1,5min)
1x10x40kg

Biceps curlstang:
5x10x10kg (+stang) (60sec)

Kardio:
t:90 min fotball

Tors 10.11.11

Oppvarming:
5min @ 10km/h @ 0%

Benkpress:
15x20kg
5x5x65kg (2min) (Siste sett passe tungt.)

Skråflies:
3x10x14kg (tungt) (70sec)

Smalbenk:
5x10x27,5kg (60sec)

Nedpress skråtau:
2x10x10kg (60sec)
1x5x15kg (til fail)
-> 1x5x10kg (til fail)

Kardio
90 min fotball

Man 14.11.11

Kardio: 90m fotball

Tir 15.11.11

Oppvarming:
5min @ 10km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x90kg (2 min)

Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1,5min)

Roing maskin bred
2x10x50kg (1,5min)

Biceps curlstang:
4x10x12kg (+stang) (60sec)
1x10x10kg

Kardio:
40m mårraspinning

Kosthold:
Kcal:   1 474
Protein:   216,8
Karbohydrater:   88,3
Fett:   26,6
Fiber:   4,1
Antall måltid:   3

Ons 16.11.11

Kosthold:
Kcal:            1 954
Protein:           188,2
Karbohydrater:   53,3
Fett:              108,6
Fiber:           2,2
Antall måltid:   4

Tors 17.11.11

Benkpress:
15x20kg
10x40kg
5x5x65kg (2min)

Skråflies:
3x10x14kg (70sec)

Smalbenk:
5x10x30kg (60sec)

Nedpress skråtau:
2x10x12,5kg (60sec)
1x7x12,5kg -> fail,
direkte til 1x5x10kg -> fail

Kosthold:
Kcal:   2 116
Protein:   269,3
Karbohydrater:   167,0
Fett:   37,2

Kardio
90 min fotball

Fre 18.11.11

Kardio:
65min intervall-spinning. (Snittpuls 139 ifølge klokka..)

Lør 19.11.11

Kjørte en på-om-på runde med bøy og mpress. Annenhver øvelse, 1,5m mellom hvert sett:

KB 8x50kg
MP 8x20kg+stang (7,5kg?)

KB: 4x5x80kg
MP: 3x5x30kg+

Samme greia med 2 siste øvelsene, 1m pause:

Leg.ext foran: 3x10x25kg
Skuldre foran 3x10x20kg

Man 21.11.11

Kjører full gass inn mot jul, med mål om å miste litt ekstra av juleflesket :)
Skal forsøke logge særs detaljert.

Mandagsvekt:
94,6kg

Søvn
6t 40m

Kosthold
Kcal:   1 272    (uups)
Protein:   179,8
Karbohydrater:   9,0
Fett:   56,3
Fiber:   0,3
Antall måltid:   3
Tid mellom måltid:   4 t 20 min

Kardio
90m fotball

Tirs 22.11.11

Søvn:
6t

Kosthold:
Kcal:   2 044
Protein:   262,5
Karbohydrater:   171,2
Fett:   31,2
Fiber:   9,7
Antall måltid:   3
Tid mellom måltid:   4 t

Trening:

Oppvarming:
6min @ 10,5km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x95kg 3  min)

Nedtrekk foran:
2x10x50kg (1,5min)
1x10x45kg

Roing maskin bred
2x10x50kg (1,5min)

Biceps curlstang:
3x10x12kg (+stang) (60sec)
2x10x10kg

Kardio:
40m spinning

Tors 24.11.11

Søvn: 5t

Kosthold ca 1800kcal. Feil makros.

Kardio 40 min morgenspinning + 90 min fotball.

Fre 25.11.11

Søvn: 6t

Kosthold ca 1600 kcal. Feil makros.

Trening

Elendig økt med lite motivasjon, trøkk og tålmodighet. Ble også amputert pga jeg ikke gadd vente på et overfylt gym:

Oppvarming: 5m @ 11km/t @ 0%

2x5x26kg DB flatbenk
4x5x64kg benkpress. (Fail på siste rep. lol)
Flies: 3x10x12kg
Nedpress skråtau 2x10x15kg, 2x10x12kg

Lør.

Søvn: 10t (DIGG!)

Kosthold
Kcal:   2 493
Protein:   191,6
Karbohydrater:   257,2
Fett:   40,9
Fiber:   2,5

Helt på jordet ifht makros, og inkl. 4 øl og ei pizza.


         

Man 28.11.11

Søvn:
5t

Kosthold:
Kcal:   1 893
Protein:   239,0
Karbohydrater:   138,9
Fett:   47,9

Trening:

Oppvarming:
2,5min @ 10,5km/h @ 0%
2,5min @ 12,5km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x100kg (3min) (Tungt i klypa 2 siste sett)

(2min pause)
Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1min)

(2m45s pause)
Roing maskin bred
1x10x50kg (1,5min)
1x10x55kg

(2m pause)
Biceps curlstang:
5x10x12kg (+stang) (60sec)

Kardio:
90m fotball

Tir 29.11.11

Søvn: 6t

Kosthold:

Kcal:   1 328
Protein:   122,4
Karbohydrater:   35,8
Fett:   80,5
Fiber:   5,4

+ litt divdiv, så endte nok på rundt 1600 tipper jeg.

Ons 30.11.11

Søvn: 5t (damn you Wordfeud)

Kosthold:

Kcal:   2 227
Protein:   218,3
Karbohydrater:   209,7
Fett:   56,2
Fiber:   6,3

Oppvarming:
Mølle: 3 min @ 11km/t
         2 min @ 12,5km/t

(Pause 3min15s. (Inkl. oppvarmingssett)
Benkpress:

15x20kg
10x40kg
1x5x60kg (02:05)
1x5x65kg (02:53)
3x5x67,5 (05:05, 02:33)

Kommentar: Fikk fin flyt. Kunne tatt en god del mer. Opptur fra sist økts katastrofe.

(02:47)
Skråflies:
3x10x14kg (01:10)

(01:00)
Smalbenk:
3x10x30kg (01:00)
2x10x35kg (01:00)

(01:00)
Nedpress skråtau:
7x15kg (fail), direkte til 4x10kg (01:00)
2x10x10kg (01:00)

Total tid økt (inkl. oppvarming): 46m:22s

Ons. 07. des

Trening:

Oppvarming:
5min @ 10,5km/h @ 0%

(1m50s)
Markløft:
10x50kg
5x5x100kg (3min) (Tungt i klypa kun siste rep)

(2min pause)
Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1m:20s)

(1m30s pause)
Roing maskin bred
2x10x55kg (1,5min)

(2m pause)
Biceps curlstang:
5x10x12kg (+stang) (60sec)

Litt sløv på logginga i det siste gitt.. menmen.

Blir å ligge lavt på kcal inn mot jula nå for å få vekk litt flesk. Målet får være å beholde det lille som er av styrke.

Ons. 07. des

Trening:

Markløft:
10x20kg
10x50kg
5x5x110kg (3min) (mixed grep siste 3 sett.)

(2min pause)
Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1m:20s)

(1m30s pause)
Roing maskin bred
2x10x55kg (1,5min)

(2m pause)
Biceps curlstang:
3x10x15kg (+stang) (60sec)
2x10x12kg (+stang)

Total tid økt:
 38:30

Kardio:
90m fotball

Tirs 13.12

Benkpress:

15x20kg
10x40kg
5x5x67,5kg (03:00)

Kommentar: Lett

(02:00)
Skråflies:
3x10x16kg (01:25)

(02:30)
Smalbenk:
2x10x40kg (01:00)
1x10x35kg (01:00)
2x10x30kg (01:00

(01:00)
Nedpress skråtau:
10x15kg (01:20)
10x10kg

Nedpress stang
2x10x20kg (01:00)

Total tid økt (inkl. oppvarming): 44m:26s

Nytt år, nye muligheter.
Kjører videre med 5x5 de neste 10 ukene.

Kostholdet blir IF - så får vi se hvor jeg legger meg på kcal.
I starten blir det nok typ 1600 på fridager og rundt 2150 på treningsdager, for å lette litt på formen :D

Man 02.01
Morgenvekt: 94,9kg

Kardio:
90m fotball.

Kcal:   1 398
Protein:   136,6
Karbohydrater:   120,8
Fett:   40,6

Tir 03.01
Morgenvekt: 91,9kg

Markløft:
10x50kg
2x5x80kg
4x5x90kg

Nedtrekk foran:
3x10x45kg

Stående roing
3x10x50kg

Biceps curlstang:
3x10x14kg (+stang) (60sec)
2x10x12kg

Situps hengende etter anklene i loddrett posisjon.
4x10xKV

Kcal:   2 146
Protein:   290,2
Karbohydrater:   165,1
Fett:   44,8

Ons 04.jan 12

Benkpress:

15x20kg
10x40kg
5x60kg
4x5x70kg

Hengende situps
Smalbenk:
3x10x40kg
2x10x30kg

Nedpress stang
3x10x25kg

PSFMF 7 UKER

Kjører igang med en 7 ukers PSMF frem mot sommeren. (Diettslutt 1.juni)

Vil ligge på rundt 2g prot pr. kg, så får vi se hvordan det går.

Startvekt.. 94kg
Mål: ........ 84kg (1,4kg p.u)

Trening:
RYP Ekstrem Forbrenning (3 treninger i uka)
2 fotballtreninger à 90 min.
Innslag av spinning ved energi/behov.

PSMF DAG: 1   xx,xxkg. (-0,0kg)
10.apr. 2012

Kosthold:
Kcal:   1 239
Protein:   177,3
Karbohydrater:   30,4
Fett:   44,0
Fiber:   0,9
Antall måltid:   3

Trening:
fri

PSMF dag 2: 97,6kg (-0,0kg)
11.apr. 2012

Kcal:   1 252
Protein:   165,7
Karbohydrater:   55,6
Fett:   40,0
Tid mellom måltid:   4 t


Trening:

RYP Ekstrem forbrenning Uke 1, Dag 1

Knebøy: 12x60kg x2
Skråbenk: 12x22kg, 12x24kg
Roing: 12x60kg x2
Arnold: 12x14kg x2
BiCurl: 12x21kg x2
Triceps: 12x20kg x2

PSMF dag 3: 94,8kg (-2,8kg)
12.apr. 2012

Kcal:   531
Protein:   107,5
Karbohydrater:   8,8
Fett:   3,0
Fiber:   0,0
Antall måltid:   2

+ 2 rundstykker med reke i jobbmøte. Usikker på innhold her, men ble nok en del karb :( For lite protein iløpet av dagen også.

Trening
90min fotball - relativt lav intensitet.

Mye kardio-trening er da ikke anbefalt på PSMF. Det vil mest sansynlig gjøre tapet av muskelmasse større. Doh litt lettere kardio kan vel ha mere for seg. Kopierer PSMF-artikkel av Børge Fagerli til deg; (Greit å lese, og huske på at kardio-trening ikke bør overdrives)

Trening bør ikke overdrives på denne dietten, kaloriunderskuddet er allerede såpass stort at det er ikke nødvendig med store mengder kardio/forbrenningstrening. En kjapp gåtur eller sykkeltur på 30 minutter 3-4 ganger per uke er tilstrekkelig.

Intervalltrening er uaktuelt på en slik ekstremdiett, og selv om du er i toppform og vant til mye trening må du enten finne deg i å kutte helt ned på slik trening når du følger PSMF, eller så må du velge en annen diett som gir mer kalorier.

Takk for tips, Redstrek.
Er kjent med denne problemstillingen, og har derfor kuttet ned på styrketreningen. Fotballtreningene må jeg nesten opprettholde for å ikke miste plassen på laget :)

PSMF dag 8: 95,5kg (-2,1kg)
16.apr. 2012

Kcal:   1 088
Protein:   200,5
Karbohydrater:   26,7
Fett:   17,2
Fiber:   0,5
Antall måltid:   2

En elendig helg preget av reising og sosiale tilstelninger. Fikk i meg nok protein, men det ble dessverre supplert med annet grums on top. Vi satser på ei ny og bedre uke. Denne dagen startet bra hvertfall.

Trening
90min fotball - Høy intensitet.