Treningsforum

Leser mye for tiden om forskjellige kosttilskudd som skal gjøre det ene og det andre og ha effekter som er tilsvarende steroider, for det meste er det bare tøys. De kostilskuddene som virklig virker er som følger:

1. Tran (fiskeoljer)
2. Multivitaminer (De som trener har større daglig behov enn de som ikke trener).
3. Protein tilskudd: (Egentlig det samme hvilken type, så lenge det inneholder de 8 essensielle aminosyrene).
4. Creatin (Mono er godt nok, designer creatiner er for det meste ikke nødvendig).

I tillegg til disse er følgende produkter verdt pengene:

Foz: (Fosfat og dextrose til bruk før under og etter trening. Gir en utrolig pump og tillater deg å gjennomføre en trening uten å bli så sliten, en klarer gjerne å presse ut ett par sett ekstra.)
CLA: (Inneholder fettsyrer som forteller hjernen at man ikke er i caloriubalanse, fører til at kroppen i større grad beholder muskelmasse mens man forsøker å redusere fettprosent).
UDO's Choice: (Inneholder alle de essensielle fettsyrene pluss litt til. Nødvendig for cellemembran bygging, da unngår du at proteinet bryter ut av muskelcellene igjen.)
ZMA: Forbedrer restitusjonstiden, stimulerer hormonproduksjon til normale nivåer, ettersom trening kan redusere testosteronnivåene.
Kalsium: Styrker benbygning, øker fettforbrenning, øker opptak av protein.

Andre produkter som har individuell virkning, for enkelte bortkasta, for andre marginal virkning men høy placebo verdi:
PRO-HGH: Stimulerer til egenproduksjon av HGH(Human Growth Hormone). Høye insulinverdier betyr lave HGH-verdier, for at dette produktet skal ha effekt må man være nøye med hvordan og når man inntar tilskuddet.
Pro-Ecdysterone: Lite forskning foreligger, ett studie peker i retning av at det er liten eller ingen effekt. Individuelle forskjeller er vesentlige her, for noen har dette produktet overaskende effekt på styrke og proteinsyntese.
Methoxy: I kombinasjon med de overstående produkter har dette en meget god effekt på muskeltilvekst og styrke.
Chlorella: (En-cellet alge som inneholder alle stoffer, vitaminer, mineraler, fettsyrer, aminosyrer og mitrokondri som er mulig for kroppen å oppta, så sant produktet er produsert med "cellemembrandestruerende" teknikk.)

Stort sett er alle andre produkter bortkasta penger.

Vitamin D3
Reishi

De fleste får i seg nok kalsium gjennom kosten tør jeg påstå.
Du glemte å nevne beta alanin på lista di. Det funker!

Hjelper lite med masse kalsium når de fleste nordmenn ikke får i seg nok vitamin d3

Jeg har aldri skjønt hvorfor man alltid rangerer fiskeoljer foran proteinpulver. Hvis man kun kan velge ett tilskudd så vokser man da vitterlig mer av proteinpulver enn fiskeoljer..?

Grunnen til at jeg personlig rangerer fiskeoljer forran proteinpulver, er at f.eks tran inneholder allt det kroppen trenger for å utnytte protein maksimalt. De aller fleste får i seg nok protein gjennom kosten, dersom kostholdet ditt er mangelfullt vill nok kanskje rangeringen endre seg noe. Jeg mener at om du klarer å få i deg 2-3g protein pr kg muskelvekt så er målet nådd, dersom målet er å bygge/bevare muskelmasse.

En annen myte er at en må bli feit for å bygge muskler, dette stemmer ikke. En kan faktisk bygge samtidig som en tar av fett. Enkelt er det ikke, men fullt mulig.

Kroppen er jo som alle vet særdeles elendig til å ta opp protein, all proteinet som ikke blir brukt, går ut igjen med avføringen. Derfor er det viktig å spre proteinet utover hele døgnet, slik at det alltid er aminosyrer tilgjengelig. Derfor velger jeg å spise 6 måltid om dagen, selv om jeg ser at det er folk som insisterer på at de kan spise hele dagsbehovet sitt i ett eller 2 måltid.

Når det gjelder D-vitamin, så finnes dette i tran, ADE. I tillegg finnes det omega fettsyrer, etc.

En annen ting å huske på er at en ikke kan regne med å legge på seg mer enn 2.5-5kg muskler pr år. Dette kan gjentas år etter år, dvs at det tar deg en del år å bli skikkelig stor. Konsekvent trening og spising er ett selvfølge for å oppnå dette. Eneste måten å skaffe seg større muskelvekst enn dette, er bruk av steroider. Så derfor mener jeg at en ikke bør kaste bort penger på alt slags designer-tilskudd, det har minimal effekt i forhold til forventet muskelvekst pr år.

Dersom man benytter seg av steroider for å øke sin muskelvekst betraktelig raskere, gjelder det selvsagt helt andre regler for matinntak etc. Men er jo ingen som bruker sånt på treningsforum da =D

Ser ut som du kommer med noen treningsmyter selv her..

Dersom du tror at kroppen kan lagre proteiner for bruk senere, så tar du feil. Fett kan lagres til senere, det foregår ikke en reversibel prosess som kan gjøre fett om til proteiner. De må tilføres konstant.

Myten om måltidsfrekvens er allerede omtalt på dette forumet. Hvis konstant tilførsel av proteiner var et krav for å bevare og bygge muskelmasse ville mennesket vært ufattelig lite tilpassningsdyktig. Det er ikke bare biceps som trenger proteiner, det er også vitale organer, hvis teorien du postulerer hadde stemt hadde mennesket neppe vært noe annet enn en utdødd evolusjons fiasko.

Overflødig proteiner blir lagret som fett.

Spiser man ett stort måltid på begynnelsen av dagen, vil ikke det proteinet man ikke har bruk for bli spylt ut igjen. Og et stort måltid vil bli liggende i magesekken og frigjøre protein utover dagen.

I følge tankesettet ditt, kan jeg altså spise bare proteiner, og aldri legge på meg fett fordi proteinene jeg ikke bruker kommer ut i andre enden. Gratulerer, du har løst fedmeproblemet verden over.


EDIT: Noen som var raskere og bedre formulert her ;)

Proteiner kan i teorien bli lagret som fett, dette skjer faktisk ikke fordi det kreves mye energi for å omdanne protein til energi som kan lagres i fettceller. Dette problemet ser man helst hos personer som har ett elendig kosthold, f.eks folk som "bulker" opp hos Burgerking osv.

Proteiner er som karbohydrater, det varierer hvor raskt overgangen fra mage/tarm til blodbanen er. Ja, mennesker kan leve lange liv uten proteinrikt kosthold, f.eks i den 3. verden hvor proteiner er så godt som ikke eksisterende i kostholdet etc. Men for en person som ønsker å bygge masse, er proteiner vesentlig. Det er også vesentlig å innta proteiner i små mengder over tid, nettopp fordi at musklene skal ha tilgjengelige aminosyrer gjennom døgnet.

Dersom du har ett godt kosthold er "deffing" unødvendig, ser bort fra konkurerende utøvere. Grunnen til at folk blir feite når de "bulker" opp, er fordi de simpelthenn tilfører kroppen for mye kalorier i forhold til aktivitetsnivået. Muskelvekst er en prosess som tikker og går som følge av trening, microtrauma, og videre utskillelse av vekstfaktorer. Denne prosessen er energikrevende, og dersom man sørger for tilstrekkelig med protein og sørger for å ikke "overspise" vill det ikke bli noe igjen å lagre som fett.

Det finnes utøvere som ser fantastiske ut året rundt, de er som oftest usedvanlig nøye med mengde mat, spise til faste tider og sørge for at forholdet mellom fett, karbo og protein er perfeksjonert.

En person jeg tenker på i denne sammenhengen er Arild Haugen, som er ett prakteksempel på hvordan man kan opprettholde en fantastisk definsjon året rundt, men likevell øke i volum år for år.

Selvsagt kan man late som om dette er umulig, det er det faktisk ikke, men det er umulig for dem som ikke er i stand til å holde en strict disiplin. =)

Ja, hvis man klarer å få i seg 2-3 gram protein pr dag så er jeg enig i at fiskeoljer er viktigere enn proteintilskudd... Men det er ikke lett å få i seg så mye protein i løpet av dagen. For en person på 80kg utgjør dette ca 500 gram kjøtt for å komme opp i 2 gram pr kg kroppsvekt. Ser man bort i fra alt annet man får i seg av protein så er det bra mye kjøtt som skal fordeles utover dagen.

For folk flest som har et 'vanlig' kosthold å forholde seg til og ikke spiser som Arild Haugen, så mener jeg derfor at proteinpulver er best. Men ut i fra dine forutsetninger at man spiser nok så har du sikkert rett.

Du treffer spikern på hodet tønna! Etter 0.5kg kjøtt er det ikke mye plass igjen for annet, dermed vill du legge på deg "lean musclemass" uten å være særlig sulten. Selvsagt er det vanskelig å spise de mengdene hver dag, da er prot-pulver fine saker, bare sørge for at en ikke spiser unødvendig mye annet fordi proteinpulveret ikke fyller opp like godt.

En god regel er å spise grønnsaker og frukt og protein til hvert måltid. Om proteiner kommer i form av egg, kjøtt, fisk eller proteinpulver er ikke så vesentlig. Må bare huske å drikke litt ekstra godt. Dersom man følger opp ett slikt kosthold vill man oppleve at fettprosenten reduseres uten at det betyr muskeltap. Forventet muskelvekst pr år er 2.5-5kg topps, så "bulking" er faktisk bare tøys =D

Du har prøvd begge metoder eller?

Jeg sier bare at "bulking" er tøys. Grunnen til det er at de fleste tror bulking handler om å legge på seg 10 kg fett. Det er helt unødvendig, derfor er bulking tøys. I det øyeblikket du kjører steroider har du en helt annen metabolisme og da gjelder det helt andre regler. Blir litt frustrert når disse reglene blir innkorporert i "vanlig" setting.

Det er mulig folk flest tror det. Jeg har ikke sett noen forskning på det området men.

Buulking betyr at man ligger i kalorioverskudd, og da legger man på seg fett også. Man trenger ikke(og burde ikke) bli feit på en bulk, men man skal ha litt å gå på.

Hvorfor?

For ellers kan det ikke kalles ett overskudd... :P

Blir jo mye misforstått machismo når man snakker bulk, da gjerne sk "dirty bulk" om man skal kalle det for det. "Du er en pyse om du ikke klarer å stappe i deg 2000 kcal i løpet av et måltid", i de banene der.

Det, og at en god del har gått fra skinny fat til bare litt mindre "skinny" og mye mere "fat" i løpet av en bulk er vel en grunn til at bulk har fått et litt dårlig rykte.

Vekten er ikke den beste målestokken for en bulk, nødvendigvis... tenk mer på hvor mye du går opp i styrke relativt til økning i kroppsvekt.

Kroppen trenger vel en "grunn" til å legge på muskler, for å si det sånn...

Om man er 180 cm og 70kg og begynner å snakke om recomp eller hva det måtte være, så er man vel ikke i mental modus for maksimal muskelmasse, uansett...


Litt mer "aggressiv" bulk er ikke akkurat nødvendigvis vakkert, men det funker.

På den annen side: "If your belly looks like a tumor you need to lose weight" - Dave Tate ;)

Bra initiativ, men jeg synes du serverer mye piss her, Satyricon. Det hadde gjort seg med noen kilder på alt det du påstår. "Søk selv" holder ikke.

Er det ett vitenskapelig utgangspunkt?

Jeg synes ikke det virker som om du har tatt et særlig vitenskapelig standpunkt heller. Jeg sier ikke at det som står i posten din er feil, men hvordan skal man vite om dette er noe du har funnet i et treinngsblad ett eller annet sted, eller om det faktisk er gjort forsøk på det? Tenkte bare å nevne to av produktene på listen din, kalsium og ZMA, som jeg er ganske skeptisk til.

ZMA
"Hence, increases in testosterone levels could have been attributed to impaired nutritional
status rather than a pharmacologic effect." - ja, man har fått positive resultat av ZMA i en studie gjort av Brilla og Victor Conte, men i en review fra JISSN konkluderer man med at det sannsynligvis er pga lave nivåer av Zinc/B6/Magnesium i utgangspunktet. I en annen studie ("Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations
and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr 2004,") fant man ingen sammenheng mellom ZMA og økte testonivåer.

ref: "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129137/" (Her er forresten ZMA blitt konkludert som et kosttilskudd som man enda ikke kan konkludere om har en positiv effekt eller ei).

Dessuten vil jeg bare få nevne at Victor Conte, som fant positiv effekt av ZMA tilskuddet, har sittet i fengsel for å gi atleter doping. Kanskje er dette nok for noen å ha mistro til forskningen han gjør...

Kalsium
"Although calcium is essential, massive doses can promote atherosclerosis and other related problems."
ref: "Safety of Vitamins and Minerals"

Kalsium er et vanvittig viktig mineral i kroppen som er viktig for muskelkontraksjoner, nerveimpulser, beintetthet osv osv. Men det å ta kalsium alene som kosttilskudd kan ha negativ effekt. Jeg ville heller anbefalt multivitamin/-mineral dersom man ønsker å legge inn litt vitaminer/mineraler i kosten. (Dog skal det nevnes at "ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations" har listet kalsium opp som et "possibly effective" tilskudd for vekttap.

Dersom folk ønsker å lese mer om kosttilskudd og slikt er dette en utrolig bra kilde til forskning som er blitt gjort på emnet. (står forresten også om prohormoner her dersom man er interessert) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129137/ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129137/)
("ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations")

Grunnen til at jeg like ZMA er at når man trener så synker testosteron nivåene. ZMA sørger for normale verdier selv under trening. I tillegg er det restitusjonsfremmende, dette fordi det påvirker søvnen til en hvis grad.

Kalsium i for store mengder er ikke bra, men de fleste ting i store mengder er ikke bra. Men kalsium benyttes ikke bare i beinbyggning, det er essensiellt i flere prosesser i kroppen. Prosesser som dem som trener er avhenging av.

Å referere til selektive forskningsresultater kan være vell og bra, men empirisk forskning er nødvendigvis ikke store nok til å konkludere. At man har testet ett produkt på 30 objekter betyr ingenting. I forhold kan man si at for at et legemiddel skal godkjennes i norge, må det foreligge store undersøkelser. Vi snakker om tusenvis av objekter over en periode på ett år eller lenger. Nå skal det sies at det er store middler tilgjengelig her, gjerne ikke like store middler brukes til forskning innen helsekost osv.

Poenget mitt er at om en "hvermansen" finner noen linker til ett eller annet forksningsresultat, så betyr det egentlig lite. En skal ha riktige kunnskaper for å trekke de korrekte konklusjonene. Det er også viktig å huske på at for hvert resultat som foreligger, er det motstridende resultater i andre forskninger. Det betyr ikke at en av dem er feil, men at det finnes flere sider av sannheten som må tas hensyn til. Negative resultater vs positive resultater må veies opp mot hverandre. I tillegg har du "det virker for meg" type produkter. Her blir det ubetydelig hva linker som blir postet, om ett produkt virker for deg, flott, men det trenger ikke virke for meg eller andre.

Personlig har jeg god erfaring med produktene jeg nevner i denne posten.

Det er nettopp derfor jeg henviser til to reviewer og ikke til enkeltstudier. Da er det jo i utgangspunktet noen med riktige kunnskaper som trekker konklusjonene.

En del av kosttilskuddene på markedet er det forsket lite på, og da må man jo selv bestemme om man velger å ta stilling til det lille som finnes av forskning og ta et standpunkt basert på det. Eller om man skal ta et standpunkt basert på egne/andres erfaringer.

Jeg sier ingenting stygt om placeboeffekten. Det finnes dokumentert fysiologisk effekt av placebopiller o.l. Men om denne virkningen er varig over tid tviler jeg litt på.