Treningsforum

Preboa
19 år
ca. 72kg
183,5cm

Tenkte å kjøre Stronglifts 5x5, og begynne med bare stanga, så loggen blir nok ikke så ekstremt spennende til å begynne med..

Programmet ser slik ut:

A:
5x5 Knebøy
5x5 Benkpress
5x5 Roing

B:
5x5 Knebøy
5x5 Skulderpress
1x5 Markløft

Gjør som programmet sier: legger på 2,5kg hver gang (5 i markløft).

2km på sykkel

knebøy:
5x5x20kg

Roing:
1x12x20kg
4x5x20kg

Benkpress:
1x12x20kg
5x5x20kg

Kjedelig med så lette vekter, men fokuserte på å få teknikken (spesielt i knebøy) inn 100%, så det var nok ikke bortkastet tid.
Etter styrketreningen løp jeg et par minutter mens jeg ventet på han jeg trente med :)


Nå blir det 165g kylling, 150g ris, paprika og løk.

Gym på skolen i dag:
Stille lengde, tror jeg hoppet 283cm, men nå høres dette veldig langt ut, så ble usikker.. Det var ihvertfall godt nok til 6, så veldig fornøyd.
Testet også høydehopp (strak arm, tegne en strek på veggen - hoppe og tegne ny strek), som ble målt til 59cm.

Nå i kveld har jeg hatt to veldig korte løpeturer, med tøying av lår og hofter mellom og etter.

3,5km/10 min på sykkel

Goblet squat:
1x5x12kg
1x8x12kg

Knebøy:
5x5x22,5kg
På repetisjon nummer fire i det tredje settet (eller omvendt), mistet jeg litt balansen grunnet dårlig fokus.

Skulderpress:
5x5x20kg

Markløft:
1x5x40kg

2km på sykkel

Goblet squat:
2x8x12kg

Knebøy:
1x5x20kg
5x5x25kg

Roing:
12x20kg
5x5x22,5kg

Benkpress:
5x5x22,5kg

Dårlig teknikk på bøyen i dag.. Henger muligens sammen med at jeg var ute igår. Benkpressen var til gjengjeld veldig fin.

Vekta viste 76,5kg i dag tidlig, så jeg har lagt på meg en 4-5kg de siste 3-4 ukene.

2km på sykkel

Litt goblet squats med 12kg

Knebøy:
5x5x27,5kg

Skulderpress:
5x5x25kg

Roing:
5x5x25kg

En god del tøying

Markløft:
1x5x45kg

Ble mye rot i dag.. Hjalp en venninne med teknikk i div. øvelser, så var nok det som gjorde det. Den fysiske formen var fin :)

3,5km / 10min på sykkel

Goblet squat:
2x12x12kg

Knebøy:
12x20kg
5x5x30kg

Roing:
1x12x20kg
5x5x27,5kg

Benkpress:
1x12x20kg
5x5x25kg

Finfin økt. Avsluttet med litt tøying.

3,5km / 10min på sykkel

Goblet squat:
2x12x12kg

Knebøy:
10x20kg
5x5x32,5kg

Skulderpress/militærpress (vekslet litt):
1x12x20kg
5x5x27,5kg

Markløft:
1x10x40kg
1x5x50kg

1,8km med en stigning på 5,5% og en gjennomsnittsfart på 6,35km/h.
litt tøying

Fin økt i dag. Lite folk på senteret:) Merker at det ikke er mange ukene til jeg stangnerer i skulderpress. Spesielt ikke nå som russetiden har startet  :partyparty: :what??:

Her er link til en tråd om noen ryggplager jeg har: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=108534.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=108534.0)

Morgenvekt: 77,2kg

Påske og russetid tar på. Mye øl, lite mat og ingen trening. Satser på å komme sterkt tilbake neste uke :)

Tre sett Goblet squat

Knebøy:
1x5x20kg
5x5x35kg

Benkpress:
1x20x20kg
4x5x27,5kg
1x12x27,5kg

Roing:
1x12x20kg
5x5x30kg

Herlig å trene igjen!

Sykling, 2km+

Tre sett Goblet squat (ca. 10-12 reps), 14kg

Knebøy:
1x5x20kg
5x5x37,5kg

Skulderpress:
1x12x20kg
5x5x30kg

Markløft:
1x10x40kg
1x5x55kg

Skulderpressen var tung i dag. Nå blir det litt koseskating i solen :)

Generell oppvarming:
Rundt fem minnutters gange, etterfølgt av ca. ett minutt løping.

Goblet Squat:
1x12x12kg
1x12x14kg
1x12x16kg

Knebøy:
1x5x20kg
2x5x40kg
1x5x42,5kg (Vi var tre som delte stang, gadd ikke stresse)
2x5x40kg

Benkpress:
1x12+5x20kg
5x5x30kg

Roing:
1x12x20kg
5x5x32,5kg

(http://dl.dropbox.com/u/491575/IMG_0249.JPG)

Chins:
2x3xBW
2x3xBW (smalt, nøytralt grep)

Generell oppvarming
2km på sykkel

OH-knebøy
2x5x20kg

Knebøy
5x5x42,5kg
Her ble det noe tull på det ene settet med at jeg hadde 1,25kg mer på den ene siden eller noe..

Skulderpress
1x(minst)12x20kg
5x5x32,5kg
Det fjerde settet var veldig tungt. Tok en lang pause før det siste, og alle reps gikk fint opp :)

Markløft
1x10x40kg
1x5x60kg

Eksperimenterte litt med å stå på en vektskive med høyrebenet. Funket greit, men tror jeg må skaffe meg en såle snart..

Oppvarming
2km på sykkel

OH-bøy
2x5x20kg

Knebøy
5x5x45kg

Slet veldig med teknikken i dag. Fikk noen til å filme, og det var en del runding av nedre rygg i bunn..  >:(

Benkpress
15x20kg
4x5x40kg
1x5x50kg

Roing
12x20kg
2x5x40kg
3x5x45kg

5-6 sett med biceps curl :)
3 chins

Følte ikke for å følge programmet helt i dag :)

Er lov det ;)

To filmer fra knebøyen:


Edit: Var visst lettere sagt enn gjort.. Her er linkene:
http://www.youtube.com/watch?v=O4yZ_lXMh4c#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=O4yZ_lXMh4c#noexternalembed)
http://www.youtube.com/watch?v=eLAhqlD3UoE#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=eLAhqlD3UoE#noexternalembed)
Kom gjerne med tips:)

Du dipper litt inn med rompa i bånn. Kjenner du det når du gjør det? Isåfall, stopp nedstigningen når du kjenner det. Ellers bra teknikk.

Tøy mer ræv og hamstring.

Du burde filme fra siden, mye enklere å se evt. problemer med teknikken.

Gymtimen i går

Benkpress
Test: 20x40kg
7x50kg
3x60kg

Nedtrekk
Test: 20x50kg

Chins
Litt sakte negativer (hoppet opp), og aping i stativet.

Alt ble gjort i random rekkefølge, med litt tullebasket som oppvarming.
20x40kg i benkpress er 6er, og 20x50kg i nedtrekk er firer. Skolen min er rar  :what:

Trente litt frontbøy og rykkbøy, kun med stangen.
Koffertmarkløftgreie, 3x6[x2]x24kg

Skulderpress
10x20kg
5x30kg
3x3x40kg
3x45kg
+
et par sett sittende, med hantler.

3-4 sett på leggene :)

Oppvarming
5 min ellipsemaskin
5 min spinningsykkel

Bulgarske utfall (på hver fot)
12xKroppsvekt
6xkroppsvekt+10kgs hantler

Prøvde ettbensknebøy, men det var jævlig vanskelig

Frontbøy
5x20kg

Knebøy
5x20kg
5x30kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg

Hantellpress /chins, supersett
15x10kg / 3
8x14kg / 2
8x18kg / 1
6x22kg / prøvde ikke fler

Oppvarming
5 min ellipsemaskin

Benkpress
Diverse opp til:
3x3x62,5kg

Pullups
4
4
3
2
2

Kabelroing
10x40kg
10x47kg
6x57kg
6x67kg

Noterte ikke hva jeg trente i dag, men trente disse øvelsene:

Bulgarsk utfall med kroppsvekt
Rykkbøy
Tung markløft
Benhev
Rykk med lette vekter
Støt med lette vekter
Rotatorcuffgreie

Oppvarming
5-10 min på spinningsykkel

Benkpress
Div. opp til:
3x3x65kg

Chins
3x3xkv+2,5kg

Sittende skulderpress med hantler
10x10kg
8x16kg
6x18kg
4x20kg

Biceps, kabel
12-15x15kg
10x21kg
8x24,5kg
6x24,5kg

Triceps, kabel
15x15kg
8x21kg
6x24,5kg

Fint økt i dag. I benkpress og chins har jeg planlagt å kjøre 3x3, og øke 2,5kg hver trening; eller i uken, får se hvordan det går.
Armøvelsene ble utført rolig i den eksentriske fasen.

Tok meg forresten en bitteliten løpetur nå nettopp. Ble sulten ;(

Når jeg tenker meg om, er det nok bedre å øke 1,25kg i chins, da dette allerede er ganske tungt.

Oppvarming
5-10 min gåing, 5% stigning

Bulgarske utfall
10xkv
10x10kg (hver hantel)
7x10kg (hver hantel)

Støt
3x40kg
2x50kg
2x50kg

Frontbøy
6x40kg
5x50kg
4x60kg
2x70kg (med belte)

Markløft
3x70kg
8x40kg

Støt blir litt halvveis siden jeg ikke kan teknikken helt, men synes det er en veldig kjekk øvelse. Satser på jeg får dreisen på det etterhvert. Prøvde litt rykk også, men klarte ikke sette meg ned. Føles helt unaturlig. Tror jeg skal prøve litt med et kosteskaft eller noe.

Frontbøyen var ganske tung, men og deilig. I markløft sliter jeg litt med at jeg går for langt ned med rumpa etter første rep, så settet med 40kg ble gjort med full nullstilling mellom hver rep.

Oppvarming
5-10min på spinningsykkel

Chins
3x3xkv+3,75kg

Roing
15x20kg
5x40kg
5x50kg
8x40kg
Trege negativer på siste settet. De andre ble utført relativt eksplosivt opp. "Slapp" stangen ned igjen.

Skråbenk med hantler (litt skrå bare)
8x20kg
6x24kg
6x24kg

Bicepscurl
8x20kg
8x25kg
6x30kg
Alle repetisjonene ble utført med trege negativer. Måtte jukse litt for å få opp den siste på 30kg.

Lett rykk og støt, samt en god del tøying.

Benkpress
Diverse opp til:
3x3x67,5kg

Pull-ups
8
4
4 (med reimer, som ga ca. 0 effekt)

Dips
8
4

Lite givende trening i dag. Dårlig tid og lite energi. Var sulten allerede på vei til senteret. Første gang jeg prøver dips på ca. mange år. Fikkk vondt i håndleddet (noe jeg også gjør av push-ups).
Benken gikk ihvertfall opp, men den er ganske tung. Frister litt å makse, men tror jeg skal drøye det noen uker ihvertfall.

Oppvarming
Roing

Knebøy
5x60kg
3x3x70kg

Markløft
8x40kg
3x6x70kg

Støt
3x3x40kg

Mage
2 sett planke og to sett sit-ups eller whatevs.

Filmet knebøyen i dag, legger den ut om litt. Settet med 60kg og andre eller tredje settet på 70kg.

http://www.youtube.com/watch?v=m1WWqb0o62I#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=m1WWqb0o62I#noexternalembed)

http://www.youtube.com/watch?v=2S1R_8vfdB0#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=2S1R_8vfdB0#noexternalembed)

Oppvarming
5-10min på spinningsykkel

Skråbenk
15x20kg
10x20kg
8x40kg
3x6x50kg

Decline press
12x20kg
3x8x50kg

Nedtrekk
8x40kg
2x8x57kg
9+4+5x47kg (10-15 sekund pause)

Sidehev, foroverlent, sittende
10x8kg
10x8kg
8x8kg

Oppvarming
5-10min på spinningsykkel

Knebøy
2x5x20kg
10x45kg
2x10x55kg
8x55kg

Markløft
8x40kg
Var ganske gåen i korsryggen, så tok heller…

Strakmark med reimer
10x40kg
10x50kg
10x60kg

Kettlebell sving, annenhver hånd
16kg
20kg

Farmers med manualer, 40kg
Frem, begynte å miste grepet, så 10 sekund pause, og tilbake igjen

Det var gøy å trene i dag. 10 reps på knebøyen var veldig slitsomt. Var helt gåen i korsryggen i dag, så lurer på om jeg skal ta en pause fra markløft, eventuelt endre litt på "programmet". Blir glad for tips =)
Likte farmers walk, men ble litt tullete å gå slalom mellom curlerne. De har et par dekk på senteret også, men sist gang jeg spurte fikk jeg beskjed om at de kun skulle brukes til "bootcamp" eller noe sånt. Lurer på om jeg skal spørre igjen, det ser ganske gøy ut.

Kjære dagbok, i dag kom jeg opp i norsk muntlig. Eddadikt og språkutvikling på 1800-tallet. Gruer meg til tirsdag :(

Oppvarming
5min på spinningsykkel
Forsøk på speedbag som gikk heller dårlig
Flip av dekk som er altfor små og lette

Benkpress
20x20kg
10x40kg
4x50kg
2x60kg
3x3x70kg
Det andre settet på 70kg var det letteste. Fikk en til å spotte på sett 2 og 3, men løftet av helt selv - noe som var jævlig tungt.

Nedtrekk
15x33kg
10x40kg
8x47kg
10+4+4+2x57kg (10-15sek pause)
Med underhåndsgrep (som jeg stort sett alltid bruker). Fordel: bedre kontakt med lats, ulempe: dør i underarmene.

Hantelroing
8x20kg
8x22kg
8x24kg
Relativt ukjent øvelse, men likte den. Ble litt jokking på siste settet.

Skulderpress
12x20kg
Dette var utrolig tungt. Benkpressen tok tydeligvis knekken på triceps i dag.

Flyes / sidehev, supersett
8x10kg / 8x4kg
8x10kg / 8x4kg
Flyes hadde jeg lite roen på. Kjente det mer i skuldrene egentlig.

Mage
3 sett situps på skråbenk
1 "sett" planke

Brukte veldig lang tid på treningen i dag, til tross for at jeg trente alene.
Jeg har selvdiagnostisert meg med pre-eksamensdepresjon. Norsk er mitt verste fag, og jeg risikerer faktisk stryk. Det hadde vært jævlig. Er generelt slapp for tiden, og ligger våken til langt på natt. Spise ordentlig gidder jeg heller ikke. Faen. Gleder meg til post-eksamens-/sommerferie-manien kommer. Da skal jeg slå hjul som oppvarming og makse i kettlebellsving.

Oppvarming
5min på spinningsykkel
2 sett rykkbøy, 20kg

Knebøy
8x50kg
2x5x70kg
Jævlig vondt i nakken, så slappet av/masserte meg litt
5x70kg
Vondt igjen

Frontbøy
2x5x50kg

Skrå hantelpress
12x12kg
6x20kg
6x22kg
6x24kg

Beinpress
10x80kg
3x6x120kg

Bicepscurl, kabel
15x15kg
10x21kg
8x24,5kg
6x24,5kg -> 8x15kg (droppsett)

Triceps, kabel
15x15kg
10x21kg
10x24,5kg
8x28kg -> 8x21kg (droppsett)

Irriterende med nakken i dag. Mulig det kommer av dårlig fokus, som er et resultat av lite søvn og mat. Gleder meg til å bli ferdig med eksamen. Det verste av alt, er at jeg egentlig ikke har lest noe. Sitter bare med boka i fanget og syns synd på meg selv.

Oppvarming
5min gåing, 5% stigning

Knebøy
3x5x20kg
3x30kg
2x45kg
3x5x57,5kg

Benkpress
2x5x20kg
5x25kg
3x40kg (Tror gjerne jeg tok fem her, men usikker. Skulle tatt tre, så logger det)
2x50kg
3x5x57,5kg

Markløft
2x5x40kg
3x40kg
2x60kg
5x72,5kg

Har begynt på Starting strength-programmet. Veldig likt Stronglifts, men 3x5 istedenfor 5x5. Er ikke helt motivert til å ta 5x5 tre ganger i uken, akkurat nå.
I benkpressen prøvde jeg å ha skuldrene høyere. Dette fordi jeg enten treffer med stangen langt nede på magen, eller gjør benkpress om til en tricep-extension. Det var veldig uvant, og jeg følte jeg lå ganske ustabilt. Dette har nok noe med at jeg usymetriske traps/strammer de ulikt. MENMEN, satser på det ordner seg :):):)

Oppvarming
5min på spinningsykkel

Knebøy
3x5x20kg
1x3x35kg
1x2x45kg
3x5x60kg

Skulderpress
3x5x20kg
1x3x25kg
1x2x30kg
3x5x37,5kg

Vending
2x5x20kg
1x5x25kg
1x3x35kg
1x2x40kg
5x3x52,5kg

Press og vendinger var tungt. Bøyen gikk fint. Når det kommer til pressen, så begynner jeg oppe, altså jeg presser den opp først, så da blir det jo egentlig én repetisjon mer. Men føler jeg får mye bedre flyt (ellernoe) da.

Oppvarming
Speedbag og spinningsykkel

Knebøy
10x20kg (skulle egentlig vært 2x5)
5x25kg
3x35kg
2x50kg
3x5x62,5kg

Benk
2x5x20kg
5x30kg
3x40kg
2x50kg
3x5x60kg

Markløft
2x5x30kg (ca. 8 cm lavere enn vanlig grunnet mindre vektskiver)
3x45kg
2x65kg
5x77,5

Roll-out
5+3, på knærne

Oppvarming
Roing og speed bag

Knebøy
2x5x20kg
5x25kg
3x35kg
2x50kg
3x5x65kg

Skulderpress
3x5x20kg
3x25kg
2x30kg
3x5x40kg

Vending
2x5x20kg
5x30kg
3x35kg
2x45kg
3x3x55kg
3, 2x55kg

Skulle egentlig hatt 5x3 på vendingene, men hadde hverken fokus eller energi i dag. Var ute i går, og spiste kun 4-5 skiver før jeg gikk på trening. Knebøyen gikk egentlig fint. Skulderpress også, selv om det var tungt. Vendinger var jævlig. På den ene reppen klarte jeg å trefe brystet med stanga, og på det som skulle vært rep 3 på sett 4, klarte jeg å falle bakover. Fikk heldigvis kastet stangen ifra meg. Tror nok jeg må gå ned noen kilo, for å få inn teknikken. Kanskje helt ned til 40.

så du roter virkelig på gymmet? ;)

heh, kan nok være smart å kjøre teknikktrening på litt lettere vekter ja ;)

Ja, det ser ikke ut når jeg trener :O
Fikk noen rare blikk da jeg lå på bakken :p

Oppvarming
Spinningsykkel og speedbag

Vending
ca. 10 single på 40kg

Knebøy
5x20kg
3x40kg
2x50kg
3x5x67,5kg

Benkpress
2x5x20kg
5x30kg
3x40kg
2x55kg
3x5x62,5kg

Markløft
5x30kg
3x40kg
3x50kg
2x70kg
5x82,5kg

Roll-out
5,4,4 (På knærne)

Endret litt på oppvarmingssettene i bøy og mark på grunn av vendingene.

Mat etter trening
Oppvarming: 1xcheeseburger
Arbeidssett: 2xQuarterpounder
Pumpesett på slutten: 3xcheeseburger

Næringsinnhold:
(http://dl.dropbox.com/u/491575/Screen%20shot%202011-06-23%20at%2020.58.29.png)

sunt :p or not

Ikke så veldig godt heller :(
Livet uten kjøkken er hardt.

Første trening på lang, lang tid. I denne treningsfrie perioden har jeg lødd ved i noen dager, tatt 4 chins i Danmark, Spist den største isen i Legoland (10kuler, guf, syltetøy, flødebolle) og kjøpt proteinsjokolade i Tyskland.

Dagens savnede trening:

Oppvarmin
5-10 min på spinningsykkel

Knebøy
3x5x20kg
1x5x40kg
1x2x55kg
3x5x70kg

Skulderpress
3x5x20kg
3x25kg
2x35kg
3x5x42,5kg (pushpress - eller noe - på siste rep)

Vending
3x5x20kg
3x25kg
2x30kg
5x3x40kg

Avsluttet med litt intervallgreier på spinningsykkel.
Skulderpressen var tung, men ikke like tung som isen i Legoland - veldig fornøyd med den. 10 kuler+ topping er helt klart pers.

Oppvarming
Sparkesykkel og spinningsykkel

Knebøy
2x5x20kg
5x25kg
3x40kg
2x55kg
3x5x72,5kg

Benkpress
2x5x20kg
5x30kg
3x45kg
2x55kg
3x5x65kg

Markløft
2x5x35kg
3x50kg
2x70kg
5x87,5kg

Roll-out på knærne
8,5,5

Avsluttet med 10 minutters "tung" sykling, for så å ta 5 rolige minutter for å få bort melkesyre. Tøyde også litt rumpe og bakside lår.

Fin trening. Svettet ekstremt mye i dag. Knebøy og benkpress var tungt, mens markløften var ganske lett. Roll-out var som vanlig veldig tungt, men føler styrken kommer seg  :)

Oppvarming
Sparkesykkel og 10 min rask gåing

Knebøy
2x5x20kg
5x30kg
3x45kg
2x60kg
3x5x75kg

Skulderpress
3x5x20kg
3x30kg
2x35kg
3x5x45kg
Fikk litt vondt i skulderen når jeg gikk helt ned til brystet, så på settene med 45kg gikk jeg bare ned til haken, omtrent.

Vending
3x5x20kg
3x25kg
2x35kg
5x3x42,5kg
Alt under 40kg ble gjort "fra heng" eller whatevssss...

3 rollouts


Drittøkt. Brukte evig lang tid og alt var tungt. Drakk litt fløte tidligere i kveld, satser på det hjelper.

Har vært dårlig med trening i det siste; sover dårlig og spiser lite. Tror nok tragedien på Utøya og i Regjeringskvartalet har gått inn på meg. Kjenner ingen som var der, men kjenner noen som kjenner – som så mange gjør.

Over til treningen: Fikk dratt med meg mamma på en joggetur i dag. Eller hun dro med meg.. Tror vi dro med hverandre. Det ble en rolig joggetur rundt Mosvannet.

Stats:
Tid: 18:48
Distanse: 3,04km
Pace: 6'11"/km
Energiforbruk: 255 kalorier

Dette ble måkt med iPhone-appen Nike + GPS, så mulig ikke alt er like nøyaktig (energi har jeg lite tro på, distanse er nok ikke 100%).

Under joggeturen lå pulsen mellom 155 og 175 (175 etter en liten "spurt" på slutten).

Tidspunkt – puls
Målgang   – 175
1 minutt   – 150
2 minutt   – 134
3 minutt   – 116

Disse tallene sier ikke meg så mye, men jeg vet jo at kondisen ligger på et ganske labert nivå. Vurderer å søke befalsskolen, så dette må forbedres.

Merket at det ble veldig mye data for en liten joggetur, men men. Tror nok ikke jeg kommer til å gjøre dette etter hver joggetur. Pulsmålebeltet var egentlig litt ubehagelig.

Forresten: Har fått nye joggesko. Nike Structure 14. Var på Löplabbet og filmet mens jeg løp og greier... men jeg fikk litt vondt i ankelen av denne turen. Venstre ankel. Mulig jeg har feil løpeteknikk :what:

Kveldens styrketrening:

Oppvarming
Løpetur til treningssenteret

Benkpress
2x5x20kg
5x30kg
3x45kg
2x60kg
3x5x67,5kg

Knebøy
2x5x20kg
5x30kg
3x45kg
2x60kg
2x5x77,5kg

Markløft
2x5x40kg
3x60kg
2x75kg
5x92,5kg

Knebøy
20x40kg

Knebøy skulle vært 3x5x77,5kg, men følte ikke helt for det o,O. Den skulle også kommet først, men stativene var tatt, og jeg hadde dårlig tid. 20x40kg på slutten av økta var ganske jævlig, men jeg hadde noen reps til inne.

Joggetur med mor  :)

Løp to runder i dag. Startet med ca. 1 minutt oppvarming og litt tøying.

Første runde
Distanse: 2,96km
Tid: 17:08
Pace: 5'47"/km
Energiforbruk: 252 kalorier

5-10 minutters tøying

Andre runde
Distanse: 2,83km
Tid: 18:31
Pace: 6'33"/km
Energiforbruk: 235 kalorier

Etter ca. 2,4km på runde to fikk jeg veldig vondt i venstre ankel, og måtte skru farten ned. Gikk litt før jeg begynte å løpe/startet Nike+, så derfor er distansene forskjellige. Det er vel rett over 3km rundt vannet.

Føler jeg alltid har vondt et eller annet sted  ???

Oppvarming
5-10min på spinningsykkel

Knebøy
2x5x20kg
5x30kg
3x45kg
2x60kg
3x5x77,5kg

Det var en fyr som ventet på å få ta knebøy, så istedenfor å ta skulderpress og så vendinger, gjorde jeg dette:

Clean and press
2x5x20kg
3x30kg
1x40kg
3x40kg
5x3x47,5kg

Chins
1-2-3-4-5-3-2-1-1-1-1-1 (25 til sammen)

Hvis målet er å forbedre kondisen din, anbefaler jeg deg å kontakte amj. ciron her på forumet. Evt lese deg opp på www.mariusbakken.com (http://www.mariusbakken.com) Du har allerede pulsklokke, så nå er det bare å finne sonene sine og systematisere treningen :) Masse lykke til med trening og befalskole :)

Mariusbakken.com virket litt vel avansert for meg  :P
Er det ikke for maratonløpere? Har ikke noe ambisjoner om det, egentlig. Vil heller ha en OK tid på 3000 meter. Har du noen tips til andre sider, som kanskje er mer myntet for nybegynnere?
Skal sende amj. ciron en melding  :)
Takk for tipset  :smile-thumb: :tredemolle:

Begynte å grave et hull i dag. Holdt på i 3-4 timer, men har veldig mange igjen. Fikk kanskje litt farge også :)

Som Marius skriver på siden sin: det gjelder for alt og alle :) Tenkte mest på at du skulle lese om soner osv der :) Jeg har ikke planer om å løpe marathon(enda), men syns treningen er genial selv :) Vil faktisk tro at man blir bedre på 3000 også, men Amj ciron er som sagt mannen å spørre. Jeg er bare en nitwit som elsker å trene - kunnskapen er det andre som besitter ;)

Joggetur på tirsdag
3km på 21:20. Veldig mye oppoverbakker, måtte gå litt av og til. Avsluttet med 4 løp opp en bakke. Tok vel ca. halvminuttet opp. Pause mens jeg gikk ned igjen.

Oppvarming
ca. 10min gåing på mølle

Knebøy
2x5x20kg
5x30kg
3x45kg
2x60kg
2x5x80kg (andresettet med belte)
6x60kg

Benkpress
2x5x20kg
5x35kg
3x45kg
2x60kg
3x5x70kg

Markløft
2x5x40kg
3x55kg
2x80kg
5x97,5kg

Knebøyen var tung i dag. Hadde veldig dårlig teknikk på andresettet, og droppet derfor det siste. Går ned noen kilo neste trening. Benkpressen var tung den også. På andresettet klarte jeg å treffet stativet, men fikk fullført alle repetisjonene. Markløften var helt ok.

De siste ~fem årene har jeg kun løpt 1-2 ganger i året (gymtest på skolen), så regner ikke med det skal så mye til for å bli bedre. Men jeg skal få testet makspuls i kveld eller i morgen, og regne ut sonene mine :)

Veldig bra :) For min del kuttet jeg fra 12.41 til 11.58 for egen maskin på 1måned med egentrening. Så erfarte jeg at det ble hardere(veier litt for mye i overkroppen, samt at jeg løper svært dårlig) å kutte ned på tiden. Etter en måned med tips fra amj ciron og marius bakken har jeg kommet ned på 11.26. Trener omtrent samme mengde, men er ikke i nærheten så sliten av det nå - verken fysisk eller mentalt. Har bare positivt å si om opplegget fra dem begge :)

Prøv deg frem etter å ha snakket med dem, så kommer du til å bli sjokkert over hvor deilig det kan være å trene løping :)

Jeg bruker jo mye mer tid på en 3000 meter enn du brukte, men føler det kommer seg. Jeg skal prøve å legge inn litt sone 1 treninger fremover. Nå løper jeg stort sett i sone... vet ikke helt, en av de øvre ihvertfall (må lese mer på dette).

Prøvde å måle makspulsen nå for litt siden, men fant ut at pulsklokken min ikke henger helt med. Under oppvarmingen viste den 120 i ca. 1 minutt før den hoppet opp til 152. Den høyeste målte pulsen var 182, som ligger noe under min utregnede puls (varierer fra 188-200, med et snitt på 194).


Edit: Har du forslag til hvilket tall jeg skal bruke? Eller om jeg skal teste på ny med en annen klokke? Tror jeg må kjøpe min egen snart uansett..

Jeg ville tatt en makspulstest - enten på et treningssenter, toppidrettssenteret i oslo eller i en motbakke. Mener å ha hørt at man ikke klarer å oppnå makspuls(det er hvertfall svært vanskelig) på flatmark. Motbakke der du starter å gå, før du øker til du til slutt faller sammen bør vel gi makspuls :) Men en forutsetning er selvfølgelig en pulsklokke du kan stole på :) Min har innstilling for alder, høyde, vekt, hvor mye jeg trener osv. Vet ikke hvor accurate slike klokker er, men tror det gir en måling innenfor rimelighetens grenser :) Bruker polar F40. Tror den koster 13-1400kroner på en sportsbutikk. Kan anbefale den :)

Ellers har - som nevnt tidligere - amj ciron vanvittig god peiling på løping. Hvor ofte løper du/har du tenkt til å løpe?
Forslag: 2-3 rolige økter i sone 1. 2økter intervall der du begynner lavt i sone 3 og øker for hvert løp :)

Så 4-5 totalt? Jeg hadde egentlig sett for meg tre økter i uken, iom at det er sånn det er i begynnerprogrammet til Marius Bakken. Har jo såvidt en mil i joggeskoene, så vil ikke begynne for hardt, og bli skadet.

Da ville jeg hørt på marius bakken fremfor meg :D

Dagens langtur
Distanse: 8,7km
Tid: 1:10:05
Pace: 7'36"/km
Energiforbruk: 683 kalorier


KILOMETER   TIME           AVG. PACE
1                   8:21           8'21"/km
2                   16:14   7'54"/km
3                   25:20   9'05"/km
4                   33:31   8'12"/km
5                   41:33   8'01"/km
6                   49:57   8'25"/km
7                   57:22   7'24"/km
8                  1:04:51   7'29"/km

Planen var å ligge i sone 1, men lå nok endel i sone 2. "Løp" uten pulsklokke.
Gikk ca. 10% av turen, og måtte stoppe noen sekunder av og til for å strekke litt på venstre akilles som gjorde vondt.

Morro :) Husk å trene bevegelighet etter kondisjonsøktene :)

Trene bevegelighet, mener du statisk tøying da? Dette pleier jeg å gjøre, men burde nok brukt mer tid på det.
Er i Oslo nå, forresten, så det blir et par dager treningsfri.

Mener tøying i 2min per muskel :) Trenger ikke nødvendigvis å kjøre SSS, mend det kan være en fin måte å gjøre det på hvis du trener sammen med noen :) Husk at en myk muskel kan produsere mer kraft enn en stram muskel :) Bevegelighet kan vel strengt tatt trenes hver dag :D

Kjenner jeg verker etter å bytte styrkeprogram, så tar en runde med grunnprogrammet (v3.0) av RYP.
Stikker og finner 10RM nå :)

10RM
Her er tallene jeg har plottet inn i RYP-appen. Testet alle øvelsene, men noen av tallene er estimater.

Knebøy: 60kg
Skråbenk: 22kg
Roing: 57kg
Arnoldpress: 12kg
Bicepscurl: 12,5kg
Smal benkpress: 48kg
Strak markløft: 60kg

Ingen trening de siste to dagene, men det har blitt ca. 6 timer graving. Tungt nok det :p
24. august reiser jeg til Mexico, så får se hvordan det blir med trening frem til da. Har en del ting jeg må ordne før jeg reiser.
Håper jeg finner meg et fint gym der nede :)

Har vært litt uggen de siste dagene, og våknet med en følelse av glasskår i halsen i dag. Nå ruser jeg meg på strepsils :D

Klatret en time eller tre i dag, og planlegger en liten joggetur. Får se hvordan formen er.

Klatring, chins og en liten joggetur i dag. Fremdeles vond i halsen, og veldig trøtt til tiden, men på bedringens vei :)

Løp en tur i morges. Nike+-sensoren var trøblete, så har ikke noe data. Løp ihvertfall en 20 minutters tid, med litt intervaller og greier. Utrolig slitsomt å løpe i varmen.

Har ikke funnet meg noe treningssenter enda, men skal se neste uke :)

Det er to treningssentre jeg vet om her. Det ene er dyrt og fint og Elixia, mens det andre er uten aircondition, få medlemmer og billig. I dag meldte jeg meg inn på det billigste, noe jeg angrer på nå. Var inne og så litt før jeg ble medlem, men overså de tingene som plager meg. Stengene har 0 mønster og er lakkert med antifriksjonsmaling, vektskivene er en blanding av kg, lbs og ingenting, samme gjelder manualene, og apparatene ruster som et helvete - singleten min er orange.

Nå lurer jeg på om jeg skal bytte til det dyre, eller trene på dette jallastedet ut måneden. Jeg har egentlig alltid sett for meg at litt "ghetto" gym er min type sted, men da må på en måte utstyret fungere.

Uansett, fikk trent litt. Var vondt i håndleddet, og glemte støttetingen, så droppet pressøvelsene.

Knebøy
3x12x50kg (på sistesettet måtte "racke" stanga et par ganger fordi den holdt på å skli av meg.

Kabelroing
2x12xukjent

Arnoldpress
2x12x20lbs

Ro(/u)mensk markløft
2 kvarte sett med noe jeg tror var 50kg

Pull ups
10x2xkv

Jeg tøyde litt ut i pull up-pausene, og da kom en franskmann bort for å vise meg hvordan det skulle gjøres. Jeg var ganske skeptisk til å begynne med, ettersom jeg tidligere så han ta nedtrekk bak hodet, men da han fortalte han var danser, og nesten sparket seg selv i hodet, fikk jeg troen - sånn halvveis ihvertfall.

Ah, forresten. Løp en liten tur da jeg skulle finne gymmet. Ikke noe å logge hjem om, egentlig, så satser på en ordentlig tur i morgen.

Hasta mañana

Litt halvveis på både trenings- og loggefronten, men hadde ihvertfall en tur i går.

55minutter
8,31km
6'38"/km
Snittpuls: 153
Makspuls: 170

Inkluderer oppvarming og litt tøyepauser og litt av hvert. Løp med ganske varierende tempo.

I går ble det endel vandring for å finne en ledig basketbane og litt spill mot noen lokale. Snitthøyden vår var vel 40cm over deres, men vi ble overkjørt fordetom...

I dag hadde jeg egentlig planlagt å løpe noen 1000metere, eller noe i den duren, men det ble spilt fotballkamp på banen. Ble random intervaller opp en "bakke", og litt random shits.

43:52
6,5km
6'45"/km
Snittpuls: 147
Makspuls 173

*Inkluderer gåturen bort til banen

Meldte meg inn på Evolve Gym i dag. Veldig bra pull up-stang (litt som en stige som henger i taket), så det skal nok gå fint.
Treningen besto av:

Pull up-varianter: vanlige, hold på topp, negative, single med pause tilsvarende treningspartners rep og annen aping.
Løpetur på 16:36 på mølle. 54% av tiden (8:58) i sone 4. Var ikke noe særlig plan bak dette, men sånn ble det nå.
Bjellesving
Planke