Treningsforum

Hei!

Jeg er en fersking i treningsverden. Pr nå har jeg trent styrke i ett år og gått ned 11kg. Jeg veier nå 88kg og har følgende treningsprogram:

Mandag, Onsdag, Fredag:
3x10 benkpress med vidt grep
3x10 (jeg vet ikke hva det heter) hvor jeg står fremoverlent og løfter opp stang (trener muskler mellom skulderblad og ryggrad)
3x10 (vet igjen ikke hva det heter) hvor jeg presser manualer over hodet og trener skuldre og nakke
3x10 (igjen uten navn:) hvor jeg presser armene i strak form ut fra kroppen og trener skuldre.
3x10 nedtrekk (triceps)
3x10 biceps curl

Tirsdag, Torsdag, Lørdag:
3x10 situps med vektmotstand
3x10 knebøy

Jeg har nå kjøpt meg en chin-up stang til å montere i dørkarm og jeg vil innlemme denne øvelsen i treningsprogrammet mitt (Abilica doorway). Jeg ser man kan ha litt forskjellig grep på denne og ettersom jeg forstår trener dette rygg, armer, skuldre og noe nakke. Hvordan ville dere innlemmet denne øvelsen i treningsprogrammet? Som erstatning for noen av de andre øvelsene på en eller to av dagene?

Setter pris på gode råd :)

bra du har startet å trene ;) først kan jeg jo fortelle hva øvelsene er/navn

Mandag, Onsdag, Fredag:
3x10 benkpress med vidt grep
3x10 (jeg vet ikke hva det heter) hvor jeg står fremoverlent og løfter opp stang (trener muskler mellom skulderblad og ryggrad)
http://nhi.no/trening/videoer/styrkeovelser/foroverboyd-roing-med-stang-overhandsgrep-30477.html (http://nhi.no/trening/videoer/styrkeovelser/foroverboyd-roing-med-stang-overhandsgrep-30477.html) eller http://www.iform.no/pub/art.php?id=358 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=358) foroverbøyd sidehev

3x10 (vet igjen ikke hva det heter) hvor jeg presser manualer over hodet og trener skuldre og nakke
http://www.iform.no/pub/art.php?id=358 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=358) skulderpress

3x10 (igjen uten navn:) hvor jeg presser armene i strak form ut fra kroppen og trener skuldre.
http://www.iform.no/pub/art.php?id=358 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=358) sidehev

3x10 nedtrekk (triceps)
3x10 biceps curl

Tirsdag, Torsdag, Lørdag:
3x10 situps med vektmotstand
3x10 knebøy

hadde jeg vært deg, ville jeg ha byttet program.. si ifra hvis du er interrisert, så kan jeg sikkert hjelpe

Takk for svar!

Hvorfor ville du byttet program og hva ville du endret?

programmet er jo i seg selv uferdig.. hvor har du fått tak i det?

Har du lyst til å utdype det litt mer?

Dette er et program jeg har satt sammen selv for å trene de viktigste muskelgruppene uten å bruke for mye tid. Jeg har 47-62 timers arbeidsuker og må ha noe som er realistisk å gjennomføre.

Tilbake til mitt første spørsmål; hvordan ville du innlemmet chinups i dette programmet?

hmm, vanskelig å si... hva er målet med treningen? 

- men hvorfor trene 6 dager i uka`? og trene det samme hele tiden, det må jo være den dårligste måten og bruke den tiden man har.

Målet med trening er å bli sterkere og øke i muskelmasse. Og å kontre en ellers sittestillende hverdag med et treningsopplegg som fører til at jeg ikke synker sammen og blir overvektig. I tillegg går jeg en tur hver dag.

Hvordan ville du gjort om på programmet og hvorfor?

for det første, du har 6 dager med trening delt i en 2 splitt. hvorfor ikke trene 4 dager i uka med en 2 splitt da for eksempel. dvs:

Mandag: bein/rygg - biceps etc
Tirsdag: Bryst triceps og den remsa
Onsdag Fri: gåtur?
Torsdag: bein/rygg
Fredag: Bryst/triceps/skuldre
Lørdag - Søndag : turer/fri

Mandager kjører du for eksempel tung bein, lett rygg.. med biceps, legger osv
Tirsdager kjører du benkpress med eks 12x3 + skråbenk etc + skuldre/triceps
Torsdager lett bein tung rygg, biceps legger
Fredager benk 5x5? flatbenk med hantler triceps/skuldre

hmmm.. jeg forstår ikke helt hvorfor jeg skulle endre på det til det du foreslår. er det en grunn til det, eller er det bare et forslag?

hva er årsaken til at ben rygg og biceps er en dag og biceps er på en annen dag?

Eller hva med å trene litt sjeldnere, men tyngre? Kvalitet kontra kvantitet? Trenger ikke så mange øvelser heller. Benk, knebøy, markløft dekker det meste. Føler du for det, kan du legge til dips, chins og armhevinger. Iallefall prioriter store baseøvelser foran isolasjonsøvelser.

En 2 splitt 3 dager i uken er ingen problemer så lenge du får i deg rikelig med mat og et godt overskudd, så med mindre du har tenkt å ligge i overskudd vil du bli overtrent rimelig fort.

Ellers anbefaler jeg deg å gå litt ned på antall reps på baseøvelsene, og heller ligge på 10 reps på isolasjonsøvelsene.

Synes opplegget ditt ser helt på trynet ut for å være ærlig.

Prøv en overkropp/underkropp splitt.

Mandag
Benkpress
Skulderpress
Chins
Stangroing
Biceps

Tirsdag
Knebøy
Goodmorning
Mage


Torsdag
Skråbenk
Sidehev
Chins
Hantelroing
Triceps

Fredag
Markløft
Frontbøy
Mage.

Er du usikker søk opp øvelsene, men jeg vil si dette er ganske mye bedre enn det du har skrevet opp. Tar heller ikke så lang tid.

Om du vill øke i styrke/muskelmasse ville jeg uten tvil ha byttet program, til feks:
3split 3/6 dager i uka;

dag 1 - Bryst & Rygg
benkpress 5x5 4x6 3x8
skråbenk 4x6 3x8
flies 4x6 3x8
nedtrekk bak nakke 4x6 3x8
halvmark 4x6-8 3x8
lat pushdowns 4x6 3x8

dag 2 armer & skuldre
militærpress 5x5 4x6
facepulls? 4x6 3x8
shrugs 4x8 3x8-10
triceps pushdown 4x6 3x8
franskpress 5x5 4x6 3x8
dips 4x6-8 3x8-10 (med vekt om nødvendig)
biceps curl med z stang 4x6-8 3x8
hammer curls 4x6-8 3x8
kons. curls 4x6-8 3x8

dag 3 bein/mage
knebøy 5x5
beinpress 4x6-8
tåhev 4x8-10 3x10-12
mage w/e

eller bytt om og kjør bryst + triceps alt ettersom hva funker best for deg.

om du syns det tar for lang tid å trene kan du eventuelt kjøre supersett, selv ligger jeg flat i en time eller 2 etter ei økt med ss men du får kjørt gjennom på 20-30 min. Men om du syns det er bry å trene er det kanskje ikke noe for deg. Jeg gleder meg til trening hver dag : )

begrunnelse: Programmet ditt er ukomplett og mangler øvelser i mangtall, ikke tren gjennom kroppen mer enn 2 ganger i uken, hvile er 1/3 av treningen, om ikke mer :)

spør gjerne om flere tips, lykke til!

For det første: splitt forslaget ditt er ikke helt optimalt. På dag 1 der du har satt opp bryst og rygg, blir triceps godt kjørt i bryst øvelsene, og biceps godt kjørt i rygg øvelsene. Derfor blir det armtrening 2 dager på rad, da du har satt opp armer på dag 2.
Som du selv sa, hvile er en stor del av treningen ;)

Og angående det du sier om at du ikke kan trene kroppen mer enn 2 ganger i uken, hvorfor det? Du kan trene kroppen 7 dager i uken om du ønsker det, alt avhenger av hvor tungt og intensivt du trener.

Selv fant jeg bryst+rygg sammen helt klart mest effektivt da jeg startet å trene da jeg på langt nær ble utslitt i armer av øken, men som jeg sa, bryst triceps etc kan fint kjørest på samme dag alt ettersom hva OP føler er mest effektivt.

Om ønsket er økt styrke og muskelvekst regner jeg med at vi snakkes tung trening med høy intensitet på tilnærmet, om ikke alle sett, og da blir å trene gjennom kroppen mer enn 2 ganger i uka drøyt da 2 dagers hvile mellom muskelgruppene er nødvendig etter en hard økt. Sier ikke at han ikke kan, men det anbefales virkelig ikke.

Sats heller skikkelig på baseøvelser og noen få isolasjonsøvelser. Hvis du vil bli sterkere så gå ned på antall reps, og opp i KG. Utifra det du skriver så trener du 6 dager i uka, kjør en 2-splitt da vel:
Overkropp/Bein/Overkropp/Bein/OVerkropp/Bein.

Du kan dele dagene opp i Lett / Medium / Tung. Prøv og legg på litt mer vekter for hver gang du trener på baseøvelsene, 1,25-2,5kg for hver uke.

eks overkropp kan bestå av: Benkpress, flies i skråbenk ( bryst ) Markløft, chins, roing ( rygg ) Skulderpress/militærpress, sidehev, facepulls ( skuldre ) sittende bicepscurl i 45graders vinkel, franskpress/pushdown for triceps.

eks bein kan bestå av: Knebøy, ettbeins benpress, leggextension ( hvis du gidder ) Strakmark og sittende leggcurl for bakside lår. Legger hvis du gidder, mage når du har lyst.

Dette er bare et lite eksempel på hvordan du kan sette det opp, du kan også variere øvelsene så du kjører overkroppen anderledes på onsdag en du gjorde det på mandag feks.

Let litt rundt på forumet, ligger mange bra treningsprogrammer her allerede som du kan få inspirasjon av. Men husk, det som funker for andre funker nødvendigvis ikke for deg ;)

Jo det anbefales. Som han karen over meg sier, del det opp i lett, middels og tung.

Han karen :D haha. Legg ut noen markløftfilmer på treningsbloggen din du Sitronsaft ;)

Hehe :P
Hva har det med saken å gjøre?

Absolutt ingenting egentlig... :D

Du mangler en del vesentlig informasjon før man kan gi deg noen skikkelige svar.

Du burde kanskje begynne med å si noe om hva målet for treningen din er.
vektnedgang? Bli sterk? Bli større? Bedre muskeldefinisjon?

Hvordan man kan gi så mange "svar"/løsninger uten å vite noe om hvilke mål treningsprogrammet skal hjelpe deg til å nå, .. det skjønner jeg ikke :)

Det er ingenting i veien for kjøre et treningsprogram uten split. Mengden stress du utøver på en muskelgruppe i programmet ditt er ikke mer enn at du godt kan trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken.

Få med litt detaljer på hva du faktisk ønsker å oppnå med treningen din, så blir det lettere å gi konkrete svar.

Ok, mange forslag her. Men jeg er ihvertfall enig med de som har skrevet at originalprog. ditt ikke er noe særlig bra. En nevnte kvalitet fremfor kvantitet, og det er et veldig godt poeng. Det som ihvertfall har vært veldig nyttig for meg, har vært å kjøre et fullkroppsprog. tre ganger i uken i ca 10 mnd. Gjerne SL 5x5 eller lign. Det du oppnår da er betydelig vekst og styrkeøkning i de store muskelgruppene. Nå vet ikke jeg hvor sterk du er, men jeg vil ihvertfall påstå at det er en fordel å bygge opp betydelig styrke i mark,bøy og benk, før du begynner å tenke på så mye annet.
Det er selvsagt mange veier til ROM, men jeg er ihvertfall veldig glad for at jeg gjorde det på denne måten. Når det blir for tungt å kjøre bøy 3 ganger i uken, kan du gå over til en eller annen form for splitt.
Jeg trener for tiden 4 ganger i uken og kjører f.eks. Bein på man, med hovedvekt på bøy. Armer på tir, fri ons. Rygg tor. med hovedvekt på mark og bryst og skuldre på fre med hovedvekt på benk og OHP. Jeg bruker ca 3 øvelser per muskelgruppe og ca 4 sett med 8-12 reps. pluss ett skikkelig tungt arb.sett med 4-6 reps.

Oi, her var det kommet mange gode tips! Er litt usikker på hva folk mener med "baseøvelser", men er dette øvelser som trener de store muskelgruppene?

Har lyst til å prøve programmet som det siteres fra her, er flere enige i oppsettet som det fremgår av sitatet? Hvor mange repetisjoner og sett snakker vi om her?

Jeg trener hjemme og har ikke mulighet til å ta alle mulige øvelser men skal forsøke å legge inn de fleste her. Trenings"studioet" mitt består av en nordic powerbench 290 (om jeg husker riktig), og endel manualer, samt abilica doorway.

Målet med treningen er som sagt å bli sterkere og samtidig gå ned i fettprosent. Definerte muskler er ønskelig med tiden men per nå ønsker jeg å øke i muskelmasse også får jeg ta en eventuell definering senere om det skulle være nødvendig å stykke det hele opp i faser.

Takk for svar så langt!