|
Tittel: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 12. juli 2011, 16:03 Uke 1 dag 1, 11 juli mandag
Har bare trent benken tidligere, starter fra idag med knebøy og markløft, er sterkere i benkpress enn knebøy foreløpig Vektene som er startet med som Max løft som programmet baseres på er : Benkpress 115 kg ( da det er dette jeg tar med stopp og ikke løfter rumpa ) Pers med løfte rumpe uten stopp er 125 kg Knebøy 90 kg Markløft 100 kg ( klarer mer,pers 180kg 3 år siden, men vil få inn riktig teknikk igjen og få kjøpt belte før jeg tar i ) Kroppsvekt 69,2 kg Fett % 9 Målt etter denne siden og samme fett kaliper http://scoobysworkshop.com/bodyfatCalculator.htm (http://scoobysworkshop.com/bodyfatCalculator.htm) Programmet er hentet her: http://org.ntnu.no/styrkeloft/index.php?page=prog (http://org.ntnu.no/styrkeloft/index.php?page=prog) er Exel så bare og taste inn og skrive ut Jeg begynner nå med Beginners 1 - #37 Sett x Rep Benkpress 1x5 57.5 kg, 2x4 70 kg, 2x3 80 kg, 5x3 87.5 kg Knebøy 1x5 45 kg, 2x5 55 kg, 5x5 62.5 kg Benkpress 1x6 57.5 kg, 2x6 70 kg, 4x6 75 kg Flat dumbel flies 5x10, 10 kg hantler Goodmorning stående 5x5 20 kg, første gangen jeg tar denne øvelsen, så trene inn riktig teknikk før jeg tar i. Tid på trening, 3 min pause på base øvelsene og 2 min på isolasjons øvelsene, totalt 1 time 39 minutter. Kosthold. 100g Havre 5dl Melk 2 Ss Tran,Multivitamin 200g Kylling 100g Ris fullkorn 160g Tika,korma o.l 4dl Melk 30g Whey 25g Cashew nøtter eller 1 banan 100g Havre 5dl Melk 2 SsTran 90g Weider Shake 4 dl Melk 125g Laks Brocolli Totalt: 3000 kalorier, 200g Proteiner 49 % karbohydrater, 26 % proteiner, 25 % fett Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 13. juli 2011, 14:10 Uke 1 dag 2, 13 juli onsdag
SettxRep Markløft 1x5 50 kg, 2x5 60 kg, 2x4 70 kg, 4x3 75 kg Skrå benk 6x4 50 kg Dips 5x5 kroppsvekt Markløft kasse 1x5 50 kg, 2x5 60 kg, 2x4 70 kg, 4x3 80 kg Utfall 5x5 kroppsvekt Mage crunches 3x10 5 kg Trenings tid: 1 time 44 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 15. juli 2011, 19:08 Uke 1 dag 3, 15 juli fredag
Måtte rett og slett hoppe over knebøy idag,var drit støl, pga manglende ben styrke har jeg valgt og hoppe over bein trening mandager framover, slik at jeg får iallefall maximalt ut av markløft onsdager og knebøy fredager.Benkpressen går helt supert ikke støl i hele tatt :) SettxRep Benkpress 1x7 57,5 kg 1x6 62,5 kg 1x5 70 kg 1x4 75 kg 2x3 80 kg 2x2 87,5 kg 2x3 80 kg 1x4 75 kg 1x6 70 kg 1x8 62,5 kg 1x10 57,5 kg Flat dumbel flies 5x10, 12 kg Fransk press 5x10 20 kg Sittende goodmornings 5x5 20 kg Trenings tid 1 time 14 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 16. juli 2011, 10:21 Kroppsvekt update
Lørdag 16 juli, kl 8.00, Vekt 69.8 8% fett (p.s. akkurat nede på 8 %, altså rett under 9 %) Lean masse 63.56 fett masse 6.23 Kosthold update Fortsetter med samme opplegg, 3000 kcal og 200g proteiner. Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 18. juli 2011, 17:50 Uke 2 dag 1, 18 juli mandag
SettxRep Benkpress 1x5 57.5 kg, 1x4 70 kg, 2x3 80 kg, 6x2 92.5 kg Flat flies 5x10, 14 kg Pushups med vekt 5x10 ,10 kg, ( hands shoulder wide) Goodmornings stående 5x5, 30 kg Trenings tid 1 time 5 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 20. juli 2011, 20:04 Uke 2 dag 2, 20 juli onsdag
SettxRep Benkpress 1x5 57.5 kg, 2x5 70 kg, 5x4 80 kg Markløft til knærne 2x4 60 kg, 4x4 70 kg Markløft 2x3 70 kg, 5x3 75 kg Utfall 5x5 , 12 kg 10 chins Trenings tid 1 time 15 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: Kai Mysterio på 20. juli 2011, 20:44 Uke 1 dag 1, 11 juli mandag Har bare trent benken tidligere, starter fra idag med knebøy og markløft, er sterkere i benkpress enn knebøy foreløpig Vektene som er startet med som Max løft som programmet baseres på er : Benkpress 115 kg ( da det er dette jeg tar med stopp og ikke løfter rumpa ) Pers med løfte rumpe uten stopp er 125 kg Drøy benkpress Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: Kai Mysterio på 20. juli 2011, 23:22 Takk :) Rekorden er RAW, uten benkskjorte og uten styrkeløft belte :) Føler 130 går opp etter denne sheiko runden, ny max kommer rundt 9 august, skal prøve og legge ved film klipp da :) Målet først og fremst er og ta dobble kroppsvekten vekten RAW, så skal jeg prøve med skjorte igjen og kanskje begynne og konkurere igjen. Ser du er sterk i benken å, selv er jeg 183 cm, så er for høy til og være noe talent, men du har sjansen til å gjøre det stort hvis du fortsetter ;) satser du kunn på benkpress eller full styrkeløft? Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 22. juli 2011, 11:08 Uke 2 dag 3, 22 juli fredag
Opvarming 6 min tredemølle 9km/t, 5 % stigning, 15 reps 12 kg hantler, 10 reps 14 kg hantler Benkpress 1x6 57.5 kg 1x5 70 kg 2x4 80 kg 2x3 87.5 kg 2x2 92.5 kg 1x4 87.5 kg 1x5 80 kg 1x6 70 kg 1x7 57.5 kg Flat flies 5x10, 16 kg hantler Triseps pushdown 5x10, 20 kg Trenings tid 1 time Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 24. juli 2011, 11:53 Kroppsvekt update
70.1 kg, 300g på en uke, perfekt oppgang, lean gains ;) Kosthold update Fortsetter med samme opplegg, 3000 kcal og 200g proteiner. Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 25. juli 2011, 12:10 Uke 3 dag 1, 25 juli mandag
Benkpress 1x5 60 kg 1x4 70 kg 2x3 80 kg 5x3 92.5 kg Flat flies 5x10, 16 kg hantler Pushups med vekt 5x10, 10 kg vektskive Trenings tid 58 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 27. juli 2011, 18:12 Uke 3 dag 2, 27 juli onsdag
Benkpress 1x6 57.5 kg 1x5 70 kg 2x4 80 kg 2x3 87.5 kg 2x2 92.5 kg 2x3 87.5 kg 1x4 80 kg 1x5 75 kg 1x6 70 kg 1x7 62.5 kg 1x8 57.5 kg Flat flies 5x10 , 16 kg hantler Crunches 10 rep, 5 kg vekt skive, direte over i benløft 10 rep, x3 , ingen pause tot 60 strake reps. Trenings tid 1 time Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 29. juli 2011, 22:18 Uke 3 dag 3, 29 juli fredag
Benkpress 1x5 60 kg 1x4 70 kg 2x3 80 kg 5x2 92.5 kg 2x6 70 kg 4x6 75 kg Flat flies 5x10, 18 kg hantler Ro maskin 3x15 Trenings tid 1 time 5 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 31. juli 2011, 09:31 Kroppsvekt update
71 kg, 900g på en uke. Kosthold update Fortsetter med opplegg,kutter 50g havregryn og 50g fullkorn ris. 2600 kcal og 190g proteiner. Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 01. august 2011, 19:08 Uke 4 dag 1, 1 august mandag
Chins, litt diverse med og uten vekt. Benkpress 1x5 60 kg 1x4 70 kg 2x3 80 kg 5x3 92.5 kg Flat flies 5x10, 18 kg hantler Dips 2x8BW, BW+6kg, BW+8kg, BW+10 kg, 8 repitisjoner på hvert sett Trenings tid 55 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: Kai Mysterio på 02. august 2011, 10:23 Kroppsvekt update 71 kg, 900g på en uke. Kosthold update Fortsetter med opplegg,kutter 50g havregryn og 50g fullkorn ris. 2600 kcal og 190g proteiner. du skal opp i vekt? Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 02. august 2011, 14:39 du skal opp i vekt? Skal opp i styrke hoved, litt opp i vekt, vil ikke og kommer ikke til og bli noe bodybuilder. Kjører litt periode vis bulk, 4 uker med ca. 3000 kcal, og så 2 uker med lavere kalorier, vil ikke gå over 10 % kropps fett, vil heller se bra ut hele året enn bare de 3 felles ferie ukene på sommeren ;) Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: Kai Mysterio på 03. august 2011, 00:46 Skal opp i styrke hoved, litt opp i vekt, vil ikke og kommer ikke til og bli noe bodybuilder. Kjører litt periode vis bulk, 4 uker med ca. 3000 kcal, og så 2 uker med lavere kalorier, vil ikke gå over 10 % kropps fett, vil heller se bra ut hele året enn bare de 3 felles ferie ukene på sommeren ;) ser den, prøver på å gjøre det samme selv uansett om jeg tror jeg er kanskje over 10% nå:/ Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 03. august 2011, 21:25 ser den, prøver på å gjøre det samme selv uansett om jeg tror jeg er kanskje over 10% nå:/ :D Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 03. august 2011, 21:28 Uke 4 dag 2, 3 august onsdag
Benkpress 1x5 60 kg 1x4 70 kg 2x3 80 kg 2x3 92.5 kg 3x2 97.2 kg 4x4 87.5 kg Flatflies 5x10 , bare 10 kg , deload før max neste uke Trenings tid 50 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 08. august 2011, 21:25 Ny pers 130 kg idag
Trenings prog var på treningsfrekvens gått utifra 115 kg max løft, altså 15 kg opp fra trenings maxen ( understreker at jeg har en tidligere pers på 125 kg) Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 14. januar 2012, 16:02 Sheiko tid igjen ! + 4x4 Intervall +Pullups program !!
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 4x4 Sheiko 4x4 Sheiko Fri Fri Sheiko Mage Chins Mage Chins Chins Skuldre Bein 4x4 http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=729 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=729) Sheiko http://org.ntnu.no/styrkeloft/index.php?page=prog (http://org.ntnu.no/styrkeloft/index.php?page=prog) Chins http://www.50pullups.com/ (http://www.50pullups.com/) Mål 2012 Raskere tid på 3 km 2 ganger kroppsvekt i benk 25+ Pullups Starter søndag 15 Januar ! Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 14. januar 2012, 20:14 Akkurat bestilt meg varer hos gymgrossisten
Carl-Eriks basispakke + Gainerpakke kampanje pris !! Mutant mega mass, 6,8 kg, sjokolade Whey 80, 4 kg, banan smak Creatine monohydrat, 1 kg Anabolic BCAA, 180 kapsler Udos Choice, 250 ml 1100 kroner not bad ! Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 15. januar 2012, 08:35 Kosthold under Sheiko bulke perioden .
100g havregryn 3 dl melk 1 ss tran 1 multivitamin kreatin 2-4 skiver makrell i tomat 5 dl melk 1 banan 1 neve nøtter 30 whey 3 dl melk 100g havregryn 3dl melk 1 ss udos choice før trening 4 kapsler BCAA etter trening 90g gainer 4 dl melk kretain Middag kylling,laks osv ris,pasta,poteter osv grønnsaker tot. ca. 3500 kcal ca. 175 g proteiner Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 15. januar 2012, 14:19 Uke 1 dag 1
5 min oppvarming jogg Benkpress 60 kg 1x5, 2 min pauser,3 min pauser på topp settene 70 kg 2x4 80 kg 2x3 87,5 kg 5x3 Benpress 45 kg 3x15, 1 min pauser Bencurl trinn 9 3x15 Benspark 25 kg 3x15 Benkpress 60 kg 1x6, 2 min pauser, 3 min pauser på topp settene 70 kg 2x6 75 kg 4x6 Hantelflies 12 kg 5x10, 1 min pauser Pullups kroppsvekt 6, 6, 8, 6, 8, 2 min pauser Treningstid 1 time 30 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 16. januar 2012, 19:06 4x4 intervall 5 % stigning , hastighet 7, 34 minutter
Crunches 3x20 Benløft 3x15 Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 17. januar 2012, 16:57 Uke 1 dag 2
Skråbenk 60 kg 6x4 2 min pauser Dips 2x5 BW + 12 kg 1x5 BW + 14 kg 1x5 BW + 18 kg 1x5 BW + 20 kg Pullups kroppsvekt 6, 9, 6, 6, 9 2 min pauser Treningstid 45 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 18. januar 2012, 16:34 4x4 intervall 5 % stigning , hastighet 7.1 , 34 minutter
Mage situps + benhev Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 19. januar 2012, 21:30 Uke 1 dag 3
Benkpress 2 minutter pause mellom settene 60 kg x 7 65 kg x 6 70 kg x 5 75 kg x 4 80 kg 2 x 3 90 kg 2 x 2 80 kg 2 x 3 75 kg x 4 70 kg x 6 65 kg x 8 60 kg x 10 Flat flies 5 x 10 , 14 kg, 1,30 minutter pause mellom settene Sidehev 6 kg, direkte over til skulderpress 18 kg x 2 x 8rep Franskpress 5 x 10 Pullups kroppsvekt 7, 10, 6, 6, 9, 2 minutter pause mellom settene Treningstid ca. 1 time 20 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 20. januar 2012, 19:37 4x4 intervall 5 % stigning , hastighet 7.2 , 34 minutter
Mage maskiner + benhev Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 21. januar 2012, 11:24 1000 meter svømming
Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 22. januar 2012, 13:31 Uke 2 dag 1
Benkpress 3 minutter pauser 1x5 60 kg 1x4 70 kg 2x3 80 kg 6x2 92,5 kg Flat Flies 5x10 14 kg hantler Weighted push ups 5x10 Benpress 55 kg 3x15, 1 min pauser Bencurl trinn 10 3x15 Benspark 35 kg 3x15 Pullups kroppsvekt 7, 10, 7, 7, 10 Trenings tid 1time 20 minutter Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 23. januar 2012, 20:25 4x4 intervall 5 % stigning , hastighet 7.3 , 34 minutter
Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: Bane på 23. januar 2012, 20:39 Hvorfor så lang pause på benkpressen?
Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 24. januar 2012, 06:19 Hvorfor så lang pause på benkpressen? I lavrepsområdet og tunge belastninger på 1-5 reps vil man ofte ha mer nevral restitusjon mellom settene for å kunne prestere maksimalt, og hvilepausene bør da være 2-5 minutter. Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: Bane på 24. januar 2012, 12:17 I lavrepsområdet og tunge belastninger på 1-5 reps vil man ofte ha mer nevral restitusjon mellom settene for å kunne prestere maksimalt, og hvilepausene bør da være 2-5 minutter. Ahok, var noe sånt jeg regnet med. :) Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 24. januar 2012, 17:47 Uke 2 dag 2
Benkpress 3 minutter pauser 1x5 60 kg 2x5 70 kg 5x4 80 kg Pullups 8, 11, 8, 8, 10, 2 minutter pauser Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 25. januar 2012, 14:52 1,5 timer skøyter
Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 26. januar 2012, 19:57 Hoppet over til 5 splitt
Bryst Hantelflyes 3x8 14 kg Hantelpress 3x8 26 kg Skråhantelpress 3x8 20 kg Skråhantelflyes 3x8 12 kg Benkpress 3x8 50 kg 1 minutts pause mellom alle sett og øvelser Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 27. januar 2012, 18:32 5 splitt
Rygg Pullups 3x8 BW Hantelrodd 3x8 22 kg Smalt grep pullups 2x8 1x6 BW Roing 3x8 28.5 kg Alternativ pullups 2x7 BW 1 minnutts pauser mellom settene, 2 minutter pauser mellom øvelsene Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 29. januar 2012, 18:48 Bryst
Hantelflyes 3x8 14 kg Hantelpress 3x8 26 kg Skråhantelpress 3x8 20 kg Skråhantelflyes 3x8 12 kg Benkpress 3x8 50 kg 20 minutter rask gange , 6.5 KPH 1 minnutts pauser mellom settene, 2 minutter pauser mellom øvelsene Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 01. februar 2012, 19:41 Skuldre
Skulderpress 3x8 18 kg Sidehev 3x8 6 kg Omvendt flyes 3x8 6,25 kg front hev 3x8 12 kg Shrugs 3x8 22 kg 20 minutter rask gange 6.5 KPH 1,5 timer skøyter tidligere på dagen. 1 minnutts pauser mellom settene, 2 minutter pauser mellom øvelsene Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 09. februar 2012, 11:02 2 februar armer
3 februar hvile 4 februar mage 5 februar bryst 6 februar ny tattoo 7- 9 februar syk Blir trening i morgen :D Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: sstian på 09. februar 2012, 11:16 Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 10. februar 2012, 13:53 Pics or it didnt happen! :D Joda, pics kommer hvis ønskelig (er nok ønskelig siden du spørr ) , legger ut i løpet av helgen ;) Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 10. februar 2012, 14:15 Mage
20 minutter rask gange 6.5 KPH Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 11. februar 2012, 22:33 Bryst
Flyes 3x8 16 kg Hantelpress 3x8 28 kg Skråhantelpress 3x8 22 kg Skråflyes 3x8 14 kg Benkpress 3x8 60 kg Pullups 3,5,3,3,8 BW 20 minutter rask gange 6.5 KPH 1 minnutts pauser mellom settene, 2 minutter pauser mellom øvelsene Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 12. februar 2012, 09:48 Kosthold om dagen
100g Havregryn/3 dl Melk/1ss Tran,Multivitaminer,Cvitaminer 4 knekkebrød/170 g Makrell i tomat 30g Whey/3,5 dl melk 100g Havregryn/3 dl Melk/1ss Udos choice 90g MutantMass/3,5 dl Melk Middag: Gode kilder av proteiner,fett og karb Tot; ca. 3000+ Morgenvekt med fettklype: 71.5 kg, 64.987 LeanBodyMass 9% kroppsfett Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 10. mars 2012, 08:46 Bare drevet med calistentics,kroppsvekt trening i det siste.
Fra 43 pushups til 64 pushups, ligger fortsatt på +- 15 pullups. Vært syk siste par dagene, gått ned fra 71,5 til 69,5, sikkert mest vann og glykogen som trengs og fylles opp i musklene, hvile hele uka nå og spise bra, så starte hardt igjen mandag 19 mars :) Skal kjøre 5 splitt Mandag Bryst Tirsdag Rygg Onsdag Bein Torsdag Skuldre Fredag Armer/Mage Lørdag Fri Søndag Fri Kosthold litt fremover 100g Havre 4 dl Melk 1 ss Tran/ 1 multivitamin 3 skiver ca 100g Makrell i tomat/stabburet laks 2 dl melk 50g cashew nøtter frukt 4 dl melk 50g havre 4 dl melk 150g mutant mass / 50g whey 4 dl melk kreatin middag, selfølgelig noe fulg, fisk o.l. ca. 3150 kcal og ca 150 g prot på trenings dager / 2750 kcal og 160 g prot på trenings frie dager Tittel: Sv: Starr sheiko <3 Skrevet av: starr på 12. mars 2012, 10:25 It is important to have fun in life of course, but when you out there partying, horseing around, someone out there at the same time is working hard,someone is getting smarter and someone is winning, just remember that!! -Arnold Schwarzenegger
|