Treningsforum

Heisan... jeg har et stooooort problem.. nå driver jeg trener 2-1-2 split program

her er programme mitt

Mandag: Rygg og biceps
Tirsdag: Bryst og triceps
Onsdag:Hvile
Torsdag: Bein og mage.
Fredag: Skuldre og legger
Lørdag: Hvile.
Søndag: Hvile.

På mandag og fredag er det 15-20 min kardio.

10 uker.

2 uker: 12 rep
3 uker: 10 rep
3 uker:   8 rep
2 uker:     5 rep

2 uker med strategisk nedtrening.

totalt 12 uker.


Rygg: *oppvarmings sett.  Totalt: 12 sett.

1. Markløft:

1 sett: 15  rep. *
2 sett: 12  rep. *
3 sett.   1  rep.
4 sett:   max intensitet. (reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

2. Fremoverbøyd roing.

1 sett: 15 rep. *
2 sett:   max intensitet (reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

3. Hantel roing.

1 sett: 15 rep*
2 sett:  max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

4. Nedtrekk

1.sett:15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)
3.sett. max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

5. Rygghev.

1 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

Biceps: *oppvarmingssett. totalt: 5 sett.

1.Prechercurl.

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

2. Hammercurl.

1 sett: 15 rep*
2.sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

3.Stangcurl(21)

1 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)



Bryst: *oppvarmingssett. totalt: 10 sett.


1.Declinebenkpress.

1 sett: 15 rep*
2 sett: 12 rep*
3 sett:   1 rep.
4 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

2. Skråbenk

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

3. Brystpress

1 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

4. Flyes.

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

5.Pullover

1 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

Triceps: *oppvarmingssett. totalt: 5 sett.

1.Franskpress

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

2.Small benk

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

3.Pushdowns

1 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)


Bein: *oppvarmingssett. totalt: 15 sett.

1.Knebøy

1 sett: 15 rep*
2 sett: 12 rep*
3 sett:   1 rep
4 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

2.Beinpress.

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

3.Beinspark

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)



4. Strake markløft.

1 sett: 15 rep*
2 sett: 12 rep*
3 sett:   1 rep
4 sett:  max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

5. Beincurl.

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

Mage:

2 sett av situps. 10-15 rep.
2 sett av situps. 8-10 rep m/belastning.
2 sett av beinhev. 8-12 rep.


Skuldre: *oppvarmingssett. totalt: 9 sett.

1.Millitærpress.

1 sett: 15 rep*
2 sett: 12 rep*
3 sett:   1 rep
4 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

2. Sidehev/Kabelsidehev 

1 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

3. Fremoverbøyd sidehev

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

4. Shrugs

1 sett: 15 rep*
2 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

Legger: *oppvarmingssett. totalt: 6 sett.

1.Stående tåhev.

1 sett: 15 rep*
2 sett: 12 rep*
3 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)

2.Sittende leggpress.

1 sett: 15 rep*
2 sett: 12 rep*
3 sett: max intensitet(reps kommer ann på hvilken reps fase det er)


greit nokk jeg har RÆVVVA GENER :'(    menne hvorfor klarer jeg ikke legge på meg mer???

her er det jeg spiser på 1 dag

Frokost: 2skiver salami eller kvitost+shake
Lunsj: 3skiver salami,kvitost eller brunost
mellom måltid 1skive salami eller brunost
middag: det mamma lager
trening:rosiner+shake
etter trening: 3-4egg mixa til omelett+1skive

har fulgt dette kostholde i 4mnn nå
har ikke lagt på meg mer en 4kg

hva gjør jeg galt?? er det bare fordi jeg har rævva gener og rask forbrenning?
trenger tips til hva jeg kan kjøpe som hjelper meg...har ikke gainer atm.. har ikke hatt penger.. hilsen tynn treningsnarkis
























 

Legger ikke på deg av det der, det er jo nesten ingen ting som du spiser, seks brødskiver, n middag og en omelett hørtes i mine ører veldig lite ut...

Ta deg en tur innom kostholdsforumet, der får du nok av tips tenker jeg...

EN TING(!!!!): DU MÅ SPISE MYYE MER ENN DET FOR Å LEGGE PÅ DEG!! Protein-shake og Gainer er veldig bra når det gjelder akkurat det, især Gainer! Men ikke vær redd for mat hvis du trener og skal legge på deg.

 ::food:: ::food:: ::food:: ::food::

Du må prøve å etterlikne fyr'n ovenfor.

:P

trenger ikke gainer for å legge på deg!

slik får Nann-Rosita i seg proteiner

! pk ( 100g) kokt skinke, eller baguetteskinke, til to mini flutes. rakse karb og noe proteiner. dette er ET måltid.
Lager omelett av fire hviter og et helt egg, og har ihvertfall 50g skinke i .
et kyllingbryst , og 38g ris ( tørrvekt), og masse brokkoli.... i tillegg drikker jeg protein pluss ( 50 g P/50 g karb) rett etter trening... mere kylling, ris,p poteter, pasta og grønnsaker, fisk og annet kjøtt om du skal legge på deg.....

hmmz... hva foreslår dere til hva jeg skal spise på skoloen? har alltid lange dager.. slutter aldri før 4.15.. trenger spesielt hjelp til det! ;)
Takk for svar forresten =) uncle bens hurtigris ok?

Leste jeg riktig-har ikke lagt på meg mer enn fire kilo på fire måneder-det er jo en nokså bra vekt hvis ikke alt er fett...

guruene mener man skal ha vanlig ris, ikke hurtigris....


4 kilo på fire mnd? ja, det må en si , tatt i betraktning at man visstnok ikke kan legge på seg mer enn 8 kilo muskler i året... ( I've been told)

Faen ta genene mine og! Når vi er igang jeg ble født som potetsekk men jeg skal  :weightlifter3:  :knebøy:  :markløft: meg til å bli en levende murvegg-fitnessgud ;)

Takker har holdt det kostholde som står :) så det er bra da?
dæven ikke mere en 8kg?
hmmz må jeg vente lenge før jeg er 60kg
veier50kg nå 1.68høy =)
menne er syltynn forde om... menne hva er vanlig ris? alt untatt hurtigris liksom?

Du spiser jo ingenting!

Jeg tror ikke treningsprogrammet ditt er problemet i hvertfall ;D

Som sagt så må du spise mye for å legge på deg!

Ta med deg ris og noe proteinrikt på skolen. Ris og kylling er egentlig det beste.

Ja, det er bare å spise i vei, og variere litt på treninga. Det er veldig bra å øke med ett kilo i måneden hvis du ikke har lagt på deg mye fett.

Når du er så tynn og nettopp har startet å løfte vekter burde du raskt kunne legge på deg muskler. En vektøkning på en kilo i uka burde ikke være et problem i starten. Nok protein,karbo og sunt fett (drikk tran) gjør susen.

Spis MYE mer proteiner. Du kan fint drikke skummet melk til alle måltider, gjerne noen glass og. Kjøtt,kylling,tunfisk på boks og egg må du bare trøkke nedpå.
Hvis du har lite penger så er tunfisk saken. En boks koster fire kroner. Dropp cola og godteri og spis 3-4 bokser om dagen og jeg skal love deg at muskelveksten vil øke veldig!

bare hive innpå som f det :) ::food:: ::food::

Legger du ikke på deg nok spiser du ikke nok. Så enkelt er det..få i deg mer kalorier og du vil legge på deg mer. Legger du på deg mye fett av å stille opp kaloriene holder du deg bare der du var(dette jeg tror jeg ikke skjer dog).

Er mesteparten av de 4kg muskler var ikke den økningen så ring heller.

Men kostholdet krever litt forandringer og. Begynn med kylling, tunfisk, biff ol. (er vel bare jeg som trener som ikke liker kjøtt ???) og ha minst 30g kvalitetsprotein i hvert  måltid.
Kutt ned måltidene med skiver til 1, bytt frokosten med havregryn+melk\prottisshake, bytt det ene mellommåltidet med kylling+ris\pasta osv. Her er et eksempel.

Frokost: 100g havregryn, 5dl skummetmelk\ 30g proteinshake 1skje tran.

Lunsj: 3 skiver med kjøttpålegg, egg, hvitost på gjerne med litt melk i tillegg, 1skje olivenolje.

Mellommåltid: 200g kylling\1 boks tunfisk, ris\pasta, 1skje tran.

Middag: det mamma lager.

Etter trening: 5-6 egg til omelett med skiva di og 1skje olivenolje.

Før du legger deg: 40g proteinshake \1 boks tunfisk

Og IKKE drop fettsyrene, de er minst like viktige som proteinene og karbsa.

400 g kylling, 450 g tunfisk, 200 g biff. pluss på 150 g ris, 100 g havregryn, 1 liter melk, 300 g pasta og litt olivenolje (par-tre-fire-fem spiserskjeer). i tillegg hiver jeg nedpå 0.5-1 liter grønn te. et par glass juice sammen med måltidet rett etter treninga er visst fine saker (har ikke kilden for handa nå).

da har du et godt utgangspunkt. jeg føler meg passe, ikke overmett og sprengt når dagen er omme  ;D

nå skal det sies at du må justere utifra hva du faktisk har -mulig- for å få i deg. brød er forøvrig bare fyllstoff, og tar opp mye plass (samt metter for mye) i forhold til hva det gir deg av næring :p

"bare" 4 kg på 4 mnd...? asså... HALLO!! med det kostholdet der må jo du ha de beste genene i verden..! du må eta, gutt!!!! du vokser ikke på kneipbrød og norvegia!!

hehe takk..  :-* greit for begynne ta med kylling//ris på skolen da... og passe på drikke mye melk.. =)

Hvorfor spiser du ikke alle eggene med plommer?

Ja, hvorfor gjør du ikke det? Syns du det smaker vondt?

Dette handler ikke om genene dine, men når du spiser SÅ LITE, da vet du hvor feilen ligger...

Jeg var selv bare 1,9kg når jeg ble født 2 måneder for tidlig, var tynn frem til jeg ble ca 17, når jeg lærte meg å spise PANG!

Der kom kroppsvekta fort som f....!

har høy forbrenning, men spiser du nok,blir du større :)

 ::food:: ::food:: ::food:: :markløft: :knebøy:

fordi det er karbohydrater og fett i plommene, proteinene ligger i hviten!

Det er 0,2% karbohydrater i plommen, mens det er 1,2% i hviten.
Det er 16,4% protein i plommen og 10,1% i hviten. Kast vekk plommen og du kaster vekk mye godsaker for kroppen.
Ja, det er fett og kolesterol i plommen og det er en av de beste egenskapene ved egget. Kolesterol er nødvendig for hormonproduksjon og bør ikke fryktes av friske mennesker.

har hørt at det er skadelig å spise 10 egg om dagen... ligger det noe i det... pga høgt kolesreol ellerno?

har vært i akkurat samme situasjon som deg warmachine. jeg var også tynn og hadde og har fremdeles høy forbrenning. i tillegg trente jeg fem-seks ganger i uka. det gjør jeg fremdeles.

for et halvt år siden veide jeg ca. 68 kg. nå veier jeg 84. det viktigste jeg gjorde var å begynne å spise hver tredje time. jeg brukte ikke kosttilskudd. fikk i meg alt gjennom vanlig mat.

når jeg spiste hver tredje time, fikk kroppen for mye å jobbe med, slik at det ble lagret på kroppen i stedet. du tror sikkert at jeg har den vommen rundt magen nå, men det har jeg heldigvis ikke. har ikke blitt tjukk, derimot har jeg fått større muskler, og nå kan du ikke se ribbena mine lenger.  ::biggrin::

jeg drakk mye melk, spiste mye brødskiver, egg, kjøttpålegg, yoghurt, kyllingfilet, laksefilet, pizza osv.. spiste stort sett det meste. det viktigste er å spise hver tredje time. jeg spiste frokost, lunsj på skolen, middag etter skolen, middag, mellommåltid mellom middag og kveldsmat, og kveldsmat. spiste meg mett stort sett hver gang. å spise en god frokost er viktig. jeg står opp litt tidligere enn jeg pleide for å få i meg en god frokost. spiser du hver tredje time, ca. seks ganger om dagen, kan jeg garantere  at du legger på deg. det er den eneste måten du kan legge på deg når du har høy forbrenning. spis ofte, og mye. det funket i hvertfall for meg.

jeg fikk i meg ca. 2 g protein pr kg kroppsvekt, og ca. 3 gram karbohydrater pr kg kroppsvekt. fett tenkte jeg ikke spesielt mye på, men jeg spiste ikke så veldig mye av det. Ikke vær redd for å få i deg mye karbohydrater. når du er tynn, så legger ikke det som blir til overs seg rundt magen uansett. begynner du derimot å merka at det legger seg rundt magen, bør du kutte ned på karbohydratene.

lykke til!  ::biggrin::

jeg vil bare legge til noe som overrasket meg da jeg begynte å vanke på amerikanske forum. vi sier alltid "din kroppsvekt i kg ganget med 1,5-3" (+ -, bare for å illustrere) - noe som gir mellom 150-300g for en mann på 100 kg. noe av det første som slo meg var at de sa "din kroppsvekt i pounds (!) ganget med 1,5-3" noe som tilsvarer mellom ca 330-650g proteiner for en mann på 100 kg (220,5 pounds).. dette er temmelig store mengder proteiner per dag, og er en stor forskjell fra hvordan vi ser på det.

hehe... det er jo nesten umulig. hvordan skal du klare å få i deg f.eks. 500 g proteiner hver dag? spise 2,5 kg kyllingbryst om dagen? hoho....
::food:: ::food:: ::food:: ::food:: ::food:: ::food::

Masse kylling, ja. Ser man på Ronnie Coleman sin film så stapper han i seg haugevis med kylling. Pengene er stort sett problemet...

ta meg som eksempel da som veier 154pounds(70kg) skulle jeg da spist 231-462g protein hver dag. Si jeg hadde prøvd på rundt 450g til dagen da. 450\5 måltider er jo 90g hvert måltid, og det kan vel kroppen umulig ta opp? har tidligere hørt at en "average" joe klarer ta opp rundt 30g protein hvert måltid..hvordan skal lille meg med mine stusselige 70kg ta opp 3ganger så mye?

går an å spise 10måltid i døgnet da.. men skal innrømme at det var et høyt tall...

tviler på det er normalt blant amerikanske forums brukere

vi snakker her om de store guttene. til informasjon kan jeg fortelle at det ikke er en enorm prestasjon.. jeg har forøvrig ingen problemer med å spise 300+ gram hver dag.

hvordan er kostholdet ditt da? vil bare se hvordan du kan få til å spise så mye...

hvis vi tar utgangspunkt i iforms næringstabell blir det:

450 g tunfisk --> 110.25 g
400 g kylling --> 88 g (22g prot, varierer mellom filet (21.5g og bryst 23g))
200 g biff --> 44 g
300 g pasta --> 37.5 g
100 g havregryn --> 13.3 g
1 liter melk --> ca. 30 g
shake (mass fuel) --> 25 g (teller ikke proteiner fra melka her)
150 g ris --> 10.65 g
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
total = 358.7 g

(tar forbehold for evnt. avlesningsfeil fra tabellen til iform :P)

edit: glemte 150 g ris

hvordan i #!#%#"% klarer du å få i deg 450 g tunfisk??  ::huh2::

hehe... har du noen gode tunfisk oppskrifter eller?  ::biggrin::

jada.. hell av vannet og spis!

hva viser vekta på deg da yates?

litt mer enn din..  ;)

Sunt fett må man også ha med!