Treningsforum

Hei.

Jeg er 23 år, måler omtrent 1.82 på strømpelesten og veier ganske nøyaktig 70kg. Jeg er definisjonen på en ektomorf og har alltid vært liten, svak og spinkel. Det kan jeg leve med. Det jeg ikke kan leve med stort lengre er smerter. Etter utallige senebetennelser både her og der og andre steder og sterke mistanker om revmatisme ble det månedlige besøk hos diverse leger og fysioterapeuter de siste 12 månedene. De sa alle at det neppe hadde skadet med litt mer muskler på kroppen for å forebygge videre helseproblemer, og jeg bestemte meg til slutt for å høre på dem.

Jeg har hatt flere av-og-på-perioder med styrketrening opp gjennom årene, men har aldri fått gjennomført det ordentlig nok. Det har jeg planer om å endre på. Jeg startet opp i slutten av august igjen, og har forsiktig introdusert kroppen til vekter igjen hvor det hele har handlet om å ikke få vondt. Det gikk bare sånn passe; skulderen røk ganske tidlig, men jeg kuttet ut alle øvelser som gjorde vondt i en periode og nå går både skulderpress og skråbenk og alt som smurt igjen.

Prioritet nummer én er altså for meg å unngå skader, det er prioritet nummer to og tre også. Deretter kommer alt annet. Det kan nok kreve tregere progresjon, lavere vekter og mer tålmodighet enn det jeg ønsker, og loggen kommer til å bli dritkjedelig. Jeg logger for å ha et sted å skrive ned det jeg har gjort. I dag anså jeg meg som ferdig med 'introduksjonsperioden' og starter nå med et fullkroppsprogram med tre økter i uka.

Dag 1:
Knebøy
Skråbenk
Nedtrekk
Stangcurls
Tricepsøvelse
Mage

Dag 2:
Markløft
Stangroing
Skulderpress
Tricepsøvelse
DB Curls
Rear delt

Dag 3:
Knebøy
Skråbenk
Kabelroing
Kabelcurls
Tricepsøvelse
Mage

2x8-10 for de fleste øvelser, men det er ikke så veldig støpt i stein. Har litt ad-hoc-forhold til det hele og tar det på 'feelingen'. Om jeg føler jeg har et par repetisjoner eller et ekstra sett inne tar jeg det.

Kostholdsmessig sikter jeg på 2500-3000 kalorier daglig avhengig om det er trening eller ikke, og ligger vel omtrent på en 55/35/10 karbo/proteiner/fett-fordeling. Bør holde en stund til, har et vedlikeholdsnivå på litt over 2000 vil jeg tro. 75kg før årsskiftet er målet, det tilsvarer 5kg økning på litt under tre måneder.

10.10.11

Markløft
20kgx15
40kgx10
55kgx10
55kgx10

Stangroing
45kgx10
45kgx12

Skulderpress
6kgx15
12kgx10
12kgx10

Pushdowns
21kgx10
24,5kgx10

Noen sit-ups på slutten. Første gang jeg gjør skulderpress på en stund etter skulderplager, gikk smertefritt. Varmer forøvrig opp før hver trening med 15 minutter på sykkel og gjør et par sett med interne og eksterne rotasjoner for å hindre at skulderen skal slå seg vrang igjen.

Digger den positive holdningen din :) Jeg kommer ihvertfall til å se på loggen her !

12.10.11

Knebøy
20kgx15
40kgx10
52,5kgx10
52,5kgx10
55kgx10

Presterte å legge 2,5kg på kun den ene siden uten å skjønne hvorfor alt føltes så skjevt, skulle altså ta 55kg. Tok et ekstra sett av den grunn.

Skråbenk
12kgx15
20kgx10
20kgx7

Nedtrekk
33kgx12
52,5kgx10
50kgx12

Stangcurls
20kgx10
20kgx8

Pushdowns
24,5kgx10
24,5kgx10

Litt dårlig tid i dag, så det ble aldri noe magetrening.

Skal følge med her. :)

Jeg har et spørsmål.

Gjorde en litt grundig gjennomgang av kostholdet mitt, og fant ut at jeg kanskje inntar i overkant mye kalorier, særlig på treningsdagene. På treningsdager ser kostholdet mitt ganske nøyaktig slik ut:

M1: 90g havregryn + melk

M2: 1 Skyr, et rundstykke med ~50g hvitost, 0.5L sjokolademelk, 1 banan

M3: 90g havregryn+melk
Trening
M4: 300g strimlet svinkjøtt, 250g pasta + melk

M5: 3 egg, 3 striper bacon + melk

Dette tilsvarer omtrent 2L melk totalt, inkl. litagoen på skolen. En kjapp beregning fikk meg nesten opp i 3500 kalorier, og en 55/35/10-fordeling for karbo/proteiner/fett. Riktignok er jeg liten og tynn og trenger mye mat, men kan det bli i overkant mye med så mange kalorier mtp. hvor lavt vedlikeholdsnivået mitt er?

På off-days er som regel måltid 4 litt mindre, ellers ser det ganske likt ut. Lørdager og til dels søndager spiser jeg det jeg har lyst på der og da, men styrer unna den verste junken.
 

Syns ikke det ser så veldig mye ut. Måler du pastaen tørr eller kokt?

Kansje litt lite fett? spe på med sunne fettsyrer og kutt ut unødvendig karbo som sjokomelk om noe skal kuttes.

Sjokolademelk er jo en winner. Jeg liker sjokolademelk for å dra opp kaloriene litt, og det skader ikke så lenge man trener endel ved siden av, selvfølgelig er det nødvendig med ordentlige karbohydrater, men sjokolademelk er ikke noe farlig. Jeg har ikke lest denne loggen skikkelig, men vil tro målet er å gå opp i vekt? :P

Ser jeg har målt den tørr. Da blir det plutselig en helt annen sak, og gir også en litt annen karb/proteiner/fett-fordeling.

Wanna be strong: Jeg steker alt i olje og får nok et ekstra gram eller to eller tjue derfra. Ellers synes jeg sjokomelk er ok, er ikke grusomt opptatt av hvor mye karbo jeg putter i meg. Er det nok proteiner og kalorier er jeg fornøyd.

Takk til begge :)

14.10.11

Skråbenk
8kgx15
14kgx10
20kgx10
20kgx10

Fornøyd med at dette gikk mtp. at jeg ikke hadde sjangs på mer enn syv reps på siste sett for to dager siden. Venstre arm ryker mye fortere enn høyre, antar det jevner seg ut etterhvert.

Markløft
20kgx15
40kgx10
50kgx7
60kgx10
60kgx10

Kabelroing
33kgx10
52,5kgx10
55kgx12
55kgx10

52,5 var mye lettere enn forventet, det samme var 55, så da ble det et tredje sett også. Hyggelig overraskelse.

Pushdowns
25kgx10
25kgx10

Lurer på om jeg skal gå ned et par kilo her og terpe teknikk. Veldig lite kontakt med triceps.

DB Curls
12kgx11
12kgx10


Jeg sliter litt med markløft. Jeg tror teknikken sitter ganske bra og 60kg gikk uten problemer, men etter det siste settet i dag klarte jeg såvidt å stå oppreist i nærmere 10 minutter etterpå. Det gjør ikke vondt, men jeg er så sliten i nedre rygg at det kjennes ut som jeg nettopp har tatt 100 og ikke 10 repetisjoner. Kan vel kalle det en slags 'pump-følelse', uten at den kjennes særlig sunn ut. Klarer ikke skjønne hva det kommer av. I tillegg har jeg en nerve som går i klem (tror jeg) akkurat når løftefasen starter for hver repetisjon som også river litt, men det kan jeg leve med.

Tja, er jo ikke om å gjøre å få i seg unyttige kcal. Sukker kan ha sin mening under og etter trening, men i løpet av en skoledag vil bare blodsukkeret gå rett i dass igjen før du får brukt energien til noe nyttig.
Er bare tull å øke karbo for mye fordi man vil opp i vekt, blir bare feit av slikt. Forholdet kan fint forbli omtrent det samme, bare mer av alt. Om energiforbruket derimot økes betraktelig er økt karbo en fin ting siden det er den letteste andvendelige energikilden.

16.10.11

Knebøy
20kgx15
40kgx10
57,5kgx10
57,5kgx10

Stangroing
47,5kgx10
47,5kgx10

Skulderpress
8kgx15
14kgx10
14kgx10

Smalbenk - Første gang jeg gjorde dette, så det ble bare teknikktrening. Kan ikke bare gjøre pushdowns, det blir for kjedelig.

Kabelcurls
15kgx15 + dropset

Mage til slutt, og litt fleksibilitetsgreier for skulderen med tøyestang.



Note to self: (jeg kommer til å høres ut som en hypokonder akkurat nå, det får bare være)

1. Venstre hofte, som jeg har slitt mye med opp gjennom årene, gjorde litt småvondt før i dag og jeg vurderte å skippe knebøyen. Det gjorde jeg ikke, passet på å varme opp godt og tøye som faen. Kjente ingen smerter underveis, og lite etter trening. Er det fortsatt vondt i morgen står jeg over mark på tirsdag i hvert fall.

2. Samme som etter markløften på fredag, nedre rygg er helt utkjørt etter både knebøy og særlig stangroing.  Jeg mistenker at muskelen er ganske mye 'strammere' enn den bør være og får prøve å finne noen gode tøyeøvelser for korsryggen. I tillegg er det nok en ubalanse mellom styrken i korsrygg og mage mtp. balanse osv.

3. Venstre skulder har jeg også slitt veldig mye med de siste årene, også i høst. Har smått begynt med skulderpress igjen, og i dag gjorde det ganske vondt når jeg satte fra meg vektene etter siste sett. Tror jeg dropper øvelser som går direkte på skulderen neste uke, eller går ned i vekt og gjør flere reps. Kan sikkert trappe opp rotator cuff-øvelsene litt og tøye oftere enn jeg gjør.

Fem helkroppstreninger på åtte dager er sånn passe lurt, kjenner at kroppen ikke er klar for ny økt i morgen så det blir trening onsdag heller.

Tenker jeg begynner å føre kosthold, kanskje det gir meg ekstra motivasjon til å opprettholde en relativt god start på den fronten så langt.

M1: ~70g havregryn + melk
M2: 1 rundstykke, ~40g ost, 1 banan + 0,5L melk, en neve mandler som dessert
M3: ~100g havregryn + melk
M4: 320g skinkebiff, 200g pommes frites + ett glass melk
M5: 4 kokte egg + 0,5L melk

Kanskje en tabbe å begynne å føre den ene dagen kostholdet ikke er stort å skryte av, men tror jeg nådde det daglige målet som er 3000 kcal+ og ~200g proteiner til slutt. Jeg forsøker å spise litt mer fett på off-days og kjører heller på med mer karbo på treningsdagene. Så får jeg nok kjeft for å ikke få i meg sunt nok fett, og det fortjener jeg nok :)

Kostholdet ser jo helt greit ut. Du kan gjerne prøve å spise litt mer kylling, ris, pasta, fisk, grønnsaker og slike ting. Jeg vet jo ikke hvordan kostholdet ditt er generelt, men dette sett utifra det jeg ser av kostholdet du hadde idag. :) Stå på, det er viktig å holde fokuset over lengre tid, enn at alt skal være perfekt i noen mnd..

Pommes frites var et resultat av for mye ris og pasta de siste ukene, ellers forsøker jeg å variere mellom svin, kylling, karbonadedeig og fisk så ofte jeg orker. Mest for å unngå å bli lei av det ene eller andre.

Du har forøvrig helt rett. Perfeksjonsstrebing ødelegger av erfaring motivasjonen raskere enn noe annet, så jeg forsøker å ikke henge meg opp i detaljer som er ganske unødvendige når man er på det som må kalles et nybegynnerstadie. Har fire mål for øyet; tren regelmessig, unngå skader, spis nok kalorier, spis nok proteiner. Kan umulig unngå å ha progresjon hvis jeg gjør nettopp det :).

Etter mange bmx-skader i ankel og kne har jeg fått antydninger til skjevt bekken. Høres ut som du kan ha noe tilsvarende. Denne skjevheten gjør at musklene rundt hofte blir feilbelastet, og markløft kan føre til smerter i korsrygg og andre steder. Skjevheten har hos meg også ført til en minimal vridning på ryggsøylen. Dette gjør at den er litt vridd på baksiden av skulderblad, som igjen fører til at støttemusklene til skulder fort blir overbelastet. Dette gjør igjen at skulderen ikke er posisjonert korrekt, og det kan være smerter ved press o.l.

Osteopaten min sier at vridningen er godt innenfor normalen, men den gir likevel en negativ effekt når den kombineres med typisk stress og anspenthet.

Høres ut som du kan slite med noe av det samme. Muskelubalanser brer seg ofte over hele kroppen. Jeg vil anbefale deg å finne en god osteopat til å sjekke deg. Fysioterapauter kan være flinke, men de har likevel ikke de samme teknikkene/"verktøyene" til å diagnosere som en osteopat.

Det har vært frustrerende å gå til leger og fysioterapeuter som egentlig ikke har forsøkt å finne eller gi meg en forklaring på hvorfor betennelsene kommer om og om igjen samme steder i kroppen. De har stort sett gitt meg tabletter og håpløse treningsprogrammer uten effekt, men jeg har hele tiden antatt at noe må være anatomisk 'feil' selv. Setter stor pris på tipset.

Det ble trening likevel. Droppet mark for å gi korsrygg og hofte en pustepause.

18.10.11

Skråbenk
14kgx10
22kgx9
20kgx10

Latterlig hvor mye svakere venstre side er, har både en og to repetisjoner inne i høyrearmen etter hvert sett.

Nedtrekk
26kgx12
55kgx10
55kgx11

God fremgang siden forrige onsdag. Litt usikker på om det er 55kg, da har jeg antatt at disse taggete vektene man kan legge på vektstacken er 2,5kg.

Reversert peck-deck
Teknikktrening, aldri gjort før. Fin øvelse.

Stangcurls
20kgx10
20kgx8

Pushdowns
25kgx10
25kgx10

Ab-crunch-maskin-dings
20kgx10
20kgx8

Kosthold:

M1: 100g havregryn
M2: 1 skyr, ett rundstykke med ost, 0,5L sjokolademelk, litt mandler
M3: 100g havregryn
PWO: 0,5L sjokolademelk
M4: 300g strimlet svinekjøtt, 250g pasta + melk
M5: 2 egg + melk

3000+ kcal
200g+ proteiner

45 minutter futsal i dag. Kanskje ikke optimalt for en som sliter med hofte og rygg og prøver å bulke, men det var nå jævla moro.

M1: 70g havregryn
M2: 0,5L sjokolademelk, rundstykke med ost, 1 skyr, 1 banan + mandler
M3: 200g laksefilét, 160g ris
M4: Pizza Originale

Første dagen på en stund jeg følte jeg måtte tvinge meg selv til å spise nok. Blir kanskje et lite måltid til nå før leggetid, men kanskje like greit å droppe streng kostholdsplan og tvangsforing på dager som dette for å ikke drepe appetitten over lengre tid.

Hvis du er ute etter bulk, vil jeg anbefale deg peanutsmør, bixit kjeks, babygrøt, og slike ting, det får veldig fort opp kaloriene iløpet av en dag. Ellers syns jeg kostholdet ser ganske greit ut, men du er absolutt ikke noe stor spiser akkurat. Når det gjelder trening og vonde hofter osv? Trener du noe planken og slike øvelser?

:)

Hehe, mat har alltid vært problem numero uno for min del. Vurderer å kjøpe inn en gainer til dager som dette hvor det føles tungt å spise nok, i tillegg er det eksamen om ganske kort tid og skoledagene blir litt lengre enn vanlig. Jeg har ikke gjort planken før, men har planer om å begynne. Driver en del med tøying, og tilbringer mye tid på ergometersykler. Hvor effektivt det er vet jeg ikke, men har sluppet unna det verste av smerter så langt. Forrige gang jeg hadde hoftebetennelse kunne jeg såvidt gå i 3 mnd, det vil jeg nødig tilbake til.

Bra med kalorier i bixit ser jeg, men jeg spiser heller fiskeslam før jeg rører noe som inneholder peanøttsmak. Så langt har det gått greit å nå 3000 kcal+ daglig, det er en del over vedlikeholdsnivået mitt.

Skjønner godt at skolen kan være litt intens rundt eksamens tider, ja. Hvis du føler at du sliter med 3000 kcals, ville jeg absolutt investert i en gainer. Planken og slike øvelser styrker ryggrad og alle mulige små muskelfibrer, som igjen fører til at du blir støttet opp av disse muskelfibrene. Det er små øvelser som gjør store forskjeller, kanskje de du ikke engang merker med det første.

Da høres det fornuftig ut å gå i gang med noe slik. Takk. Hyggelig at noen med mer erfaring passer på her inne :)

Har ikke akkurat den beste eller lengste erfaringen, men leser unormalt mye, og syns trening, ernæring og slike ting er ekstremt morsomt, så blir vel mye man lærer selv om man enda er ung. Det er veldig mange her inne som har godt med kunnskap, lærer mye rundt omkring på forumet :)

Blir litt i overkant med fullkroppstreninger annenhver dag over en lengre periode når man er i min form. Idioti å ikke utsette treninga en dag når jeg våkna opp utmatta i dag morges. Oh well.

Knebøy
20kgx15
45kgx10
60kgx10
60kgx10

Fotballen i går tok på, men har nok en del å gå på i bøy. Tør ikke øke for fort når hofta er som den er.

Skråbenk
14kgx12
22kgx8
18kgx10

Møkk. Noe kjentes feil ut allerede på oppvarmingen, og det hele var 10x tyngre enn på tirsdag.

Kabelroing
33kgx12
57kgx10
57kgx12

Smalbenk - teknikktrening

Sit-ups og så prøvde jeg planken til slutt. Må finne noen som kan fortelle meg om jeg gjør det riktig, tok bare ett sett på 60 sekunder og det var egentlig tungt nok. Blir ikke trening før søndag eller mandag nå.

ser bra ut dette !:) keep it up!

Jeg elsker deg!

23.10.11

Knebøy
20kgx12
50kgx8
62.5kgx10
62.5kgx10

Nedtrekk
33kgx12
57kgx10
57kgx10

Skråbenk
10kgx15
18kgx10
18kgx10

Deload etter torsdagens fiasko. Det var faktisk ganske tungt, jeg skjønner ikke helt hvorfor det nesten over natta har blitt så mye tyngre. Overtrening er praktisk talt umulig når man driver med de vektene jeg løfter, og jeg har ikke pusha egne grenser mer enn i tre ukers tid. Må uansett forbedre utførelse og teknikk, så jeg har sikkert bare godt av det.

Stangcurls
20kgx10
20kgx10

En-arms overhead extensions
Møkkaøvelse. Holder meg til pushdowns og smalbenk fra nå.

25.10.11

Stangroing
20kgx12
40kgx8
50kgx10
50kgx12

Skråbenk
8kgx15
14kgx8
20kgx10
20kgx10

I dag kjentes det mye bedre ut igjen. God kontakt med bryst og hadde muligens litt mer inne mot slutten. Har en irriterende klikking i høyre albue, men ingen smerter.

Skulderpress
14kgx10
14kgx10

Kjentes greit ut, men venstre skulder er ganske sliten når jeg skriver dette en halvtime etterpå. Satser på det går smertefritt for seg utover kvelden.

Pushdowns
Begynte på et sett, men fikk veldig vondt i høyre albue. Tror ikke det er relatert til klikkegreia jeg kjenner når jeg gjør skråbenk. Må få gang på tricepsen snart, har alltid hatt litt problemer med kontakt og øvelser for den.

DB Curls
14kgx11
14kgx5V/6H

Litt kort pause her fant jeg fort ut...



Den observante har kanskje lagt merke til at programmet jeg er ment å følge egentlig ikke blir fulgt i det hele tatt. Alle øvelsene blir gjort med regelmessige mellomrom, men ikke nødvendigvis samme dag som det er oppgitt som i den første posten. I dag gikk f.eks. mark ut og ble erstattet av skråbenk fordi jeg gir ryggen en liten pause, får se om det blir en permanent løsning med bøy bare én gang i uka (da øker jeg i så fall til tre sett). Og jeg har ingen planer om å skrive så jævla mye tekst fremover.

28.10.11

Markløft
20kgx12
40kgx10
50kgx8
65kgx10
65kgx10

Skråbenk
10kgx12
14kgx9
22kgx10
22kgx8

Kabelroing
33kgx12
60kgx10
62,5kgx10

Kabelcurls
19kgx10 + dropset

Pushdowns
26,5kgx10
26,5kgx8

Sit-ups og planke til slutt. Ikke veldig imponerende kosthold denne uka, skylder på eksamen med påfølgende eksamensfest med påfølgende bakrus. Ellers fin trening, kjente nesten ingenting til ryggstølheten etter dagens markløft og ny pers i alt annet.

Har en gammel og slitt IKEA-vekt stående her, den er mildt sagt ikke helt til å stole på, men jeg tenkte den i hvert fall kunne vise relativ vektøkning på tross av unøyaktigheten. For to uker siden viste vektpila 72kg, nå viste den 75kg. Jeg tviler sterkt på at jeg har gått opp 3kg på 2 uker, og jeg håper egentlig ikke det er slik heller, men på den lyse siden har det uansett gått riktig vei.

Målet er fortsatt 75kg før årsskiftet på en skikkelig vekt, det bør gå ganske greit.

31.10.11

Knebøy
20kgx12
50kgx8
65kgx10
65kgx10

Skråbenk
10kgx12
16kgx8
22kgx10
22kgx9

Irriterende å ikke få opp den siste, men den går nok på fredag. På tide å bevege seg opp på 24 etterhvert.

Nedtrekk
33kgx10
60kgx10
60kgx9

Smalbenk
Teknikk igjen, får ikke stort med kontakt. Egentlig ingenting.

Stangcurls
20kgx10
20kgx11

Ingen mage, jenteinvasjon og mangel på matter som eneste dårlige unnskyldning.

02.11.11

Stangroing
20kgx10
40kgx8
52.5kgx10
52.5kgx11

Litt for mye kaving, må jobbe med utførelsen.

Skulderpress
10kgx10
16kgx10
16kgx12

Benkpress
30kgx15
40kgx10
40kgx10

Pushdowns
26kgx10
21kgx10 konsentrasjonsreps

Gjorde dips og omvendt peck-deck mot slutten. Prøvde et par nye øvelser i dag, benkpress og dips har jeg ikke gjort på mange år. Benkpress rev litt i skulderen på tross av den lave vekten, dips endte med nakkekink (men syk kontakt med triceps, for a change).

04.11.11

Småkvalm og småforkjølet når jeg våkna i dag, men det ble en finfin trening likevel.

Markløft
30kgx12
50kgx10
60kgx7
70kgx10
70kgx10

Føler øvelsen blir lettere og lettere for hver gang jeg legger på fem kilo. Det er jo et godt tegn. Har også funnet en løsning på stivheten i ryggen, den forsvinner dersom jeg legger meg strakt på ei matte i 30 sek etter øvelsen. Ingen smerter i hofta så langt, bare fryd og gammen.

Skråbenk
10kgx12
16kgx8
22kgx10
22kgx11

Kabelroing
33kgx12
65kgx10
65kgx10

DB Curls
14kgx10
14kgx8

Dips
9
3

Merkbart at jeg aldri har gjort denne øvelsen før, det gjør vondt i håndledd og kragebein og nakke og alle andre sære steder som kan gjøre vondt i kroppen. Har lyst å lære meg å gjøre det skikkelig, så da blir det bare å øve fremover.

07.11.11

Knebøy
20kgx12
40kgx10
60kgx6
67,5kgx10
67,5kgx10

Begynner å bli tungt etterhvert. Kjenner ingenting til smerter i hofta, så det virker som jeg kan pushe litt på uten å være veldig nervøs.

Skråbenk
10kgx12
16kgx8
24kgx8
22kgx10

Nedtrekk
33kgx10
62.5kgx10
60kgx10

Dips
7(?)
6

Vet ikke om kroppen trenger å bygge støttemuskulatur, om jeg gjør øvelsen feil eller om den bare gjør vondt generelt. Det er stort sett kragebein og håndledd som får gjennomgå, og det er vel neppe meningen. Prøver en stund til og ser om ting endrer seg. Jeg er jo bare skinn og (veldig spinkle) bein, så det kan jo hende det er naturlig at leddene tar litt av støyten i en øvelse som dette.

Stangcurls
25kgx7
20kgx10

Jeg er litt usikker på om vektene her stemmer. For 20kg er 17.5 av dem vektskiver, og jeg blir litt overraska om stanga bare veier 2.5kg. På den annen side blir jeg ganske overraska om jeg klarer å løfte stort mer enn 25kg i denne øvelsen, så det høres jo riktig ut.

Sit-ups til slutt.

09.11.11

Var egentlig planen å spille litt innebandy i dag, men oppmøtet var nærmest ikke-eksisterende så det ble en tidlig økt i halvsøvne og med veldig lite mat i kroppen.

Stangroing
20kgx12
40kgx8
55kgx10
52,5kgx10

Jeg må nok deloade og fokusere på teknikk fra neste uke, dette er bare tull.

Skulderpress
10kgx10
18kgx10
16kgx10

Benkpress
45kgx10
40kgx10

Chins/Pull-ups
5 C
5 P
5 P
- superset - 24.5kgx6 kabelcurls grunnet sosialt press

Første gang jeg gjør pull-ups på evigheter, overrasket over at jeg kom meg opp i det hele tatt. Ettersom jeg faktisk gjorde det blir det nok fast innslag på onsdagene fra nå av.

Pushdowns med tau
15kgx13
15kgx10
dropset

2x45s planke og sit-ups til slutt.

11.11.11  :8):

Markløft
30kgx10
50kgx8
70kgx3
75kgx10
75kgx10

Lekende lett. Veldig gøy. Min tidligere pers var vel 73x1x5.

Skråbenk
12kgx10
16kgx8
24kgx10
24kgx8

Grusomt dårlig utførelse på siste sett, men bra fremgang.

Kabelroing
33kgx10
67kgx10
67kgx9,5

Ble litt for tungt mot slutten, blir nok ikke å øke neste uke.

DB Curls
14kgx10
14kgx7/8

Dips
5
8 (-5kg)

Håpløst :(

Reversert Peck-deck - usikker på om dette er kilo, antar det er pounds
40x10 - litt for tungt
33x15 - altfor lett..

14.11.11

Ble en to-dagers i helga med lite mat. Det tatt i betraktning gikk det greit nok.

Knebøy
20kgx12
40kgx9
60kgx6
70kgx10
70kgx10

Skråbenk
12kgx12
18kgx6
24kgx10
24kgx9

Nedtrekk
33kgx12
62.5kgx10
62.5kgx8

Litt skuffende. Bortsett fra mark har ryggen stagnert litt i det siste.

Dips
9 (-5kg)
7 (-5kg) + 3 (-12kg)

Stangcurls
25kgx10
25kgx7

16.11.11

Sjelden hatt en trening med mindre trøkk. Sliten og trøtt og fokus på alt annet enn å løfte ting.

Stangroing
20kgx14
40kgx10
45kgx10
45kgx10

Deload, men det hjalp ikke så mye. Synes utførelsen ser helt ok ut, men det er noe mind-muscle-greier som ikke funker helt.

Skulderpress
18kgx10
18kgx9

Benkpress
45kgx10
45kgx10

Pull-ups
7
5

Pushdowns med tau
17.5kgx10
17.5kgx10

18.11.11

Markløft
30kgx10
60kgx8
80kgx10
80kgx10

Gikk ganske fint. Siste repetisjon var seig, men det var hovedsakelig fordi grepet sviktet litt. Vet ikke hvor lenge jeg kan fortsette med overhåndsgrep.

Skråbenk
16kgx11
24kgx10
24kgx10

Kabelroing
33kgx10
67kgx10
67kgx9

Buuu.

Pushdowns med tau
21kgx10
21kgx10

Litt usikker på om jeg tør å fortsette med denne, river ganske godt i skulderen. Det er litt synd, for det er den eneste øvelsen som faktisk gir meg kontakt med triceps.

DB Curls
14kgx10
14kgx10

21.11.11

Knebøy
20kgx12
50kgx10
72.5kgx10

Litt småvondt i hofta før trening i dag, men bestemte meg for å prøve likevel. Gjorde litt vondt, og da ga jeg meg etter ett sett.

Skråbenk
16kgx10
26kgc10
26kgx7

Merkelig at første settet gikk så lett, klarer normalt ikke mer enn 7-8 reps etter økning. Klager ikke jeg.

Nedtrekk
33kgx10
62.5kgx10
62.5kgx11

Dips
10 (-5kg)
8 (-5kg)

Teknikken begynner å komme seg. Har sluttet å få vondt i diverse ledd.

Stangcurls
25kgx10
25kgx4 + 20kgx3 - helt utkjørt, dips er slitsomme greier.

Hoften kjennes ikke god ut i det hele tatt. Tar ingen risiko, så det blir ikke mer vektløfting denne uka, men heller knasking av betennelsesdempende. Hadde uansett planlagt en deload-uke fra og med kommende mandag, så det er ingen katastrofe. Blir sykling og tøying de dagene jeg rekker det og kanskje noen kroppsvektøvelser.

Et annet problem blir juleferien når jeg skal til hjembyen og ikke har tilgang til annet enn noen manualer i kjelleren, og ikke råd til å komme meg på noe treningssenter. I beste fall får jeg lånt et treningskort av noen som er i besittelse av noe slik. Anyway, den tid, den sorg. Første problem blir å få tid til å trene før den tid, blir et helvete på skolen frem til 12. desember.

Kosetrening i dag. 20 minutter på sykkelen, tøying og så litt kroppsøvelser og noen lette supersett med diverse øvelser. Hoften er ikke stort bedre, så det blir neppe bøy og mark når jeg går i gang igjen. Litt synd, følte ting begynte å komme seg etterhvert og jeg får ikke mulighet til å ta mark og bøy før studiestart i midten av januar igjen.

30.11.11

Ble litt lengre pause fra vektene enn planlagt pga. skolestress. Tungt å gå i gang igjen, og hverken hofte eller skulder kjennes veldig bra ut for tiden. Oh well.

Skråbenk
10kgx12
16kgx10
22kgx10
22kgx10

Stangroing
20kgx12
45kgx10
45kgx10

Chins
5
5

Stangcurls
20kgx10
20kgx10

02.12.11

Sliter litt med motivasjonen for tiden. Kjedelig å ikke kunne gjøre mark og bøy, og kjedelig når jeg vet at det kun blir mulighet til å vedlikeholde (i hvert fall til en viss grad) i juleferien.  Litt er i hvert fall bedre enn ingenting, så jeg får bare holde det gående til det er mulig å gå skikkelig i gang igjen.

Skråbenk
14kgx12
24kgx10
24kgx9

Skulderpress
16kgx10
16kgx8

Nedtrekk
33kgx12
57kgx10
57kgx10

16.12.11

Vel, eksamenstiden gikk akkurat slik den ikke skulle gå. To treninger på tre uker, og ned tre kilo på samme tid. Var stort sett hjemme fra skolen etter at treningssenteret var stengt, but that's life. Står litt dårligere til med vekter her hjemme i kjelleren enn jeg husket, men får gjøre det beste ut av det og prøve å holde kroppen i gang.

Bryst, rygg og biceps i dag + tøying av hofte.

09.01.12

Ble aldri flere treninger i ferien, men nå er jeg tilbake i Bergen kan gå i gang igjen. Stod litt bedre til med formen enn jeg fryktet, satser på å være tilbake omtrent der jeg var om 3-4 uker. No rush.

Vektmålet om 75kg ved årsskiftet gikk forøvrig ikke. Jeg var oppe i 75 i midten av november, men eksamenstid + ferie tok knekken på planen min og nå veier jeg 71-72kg. Nytt mål er 77kg til påsken som er om tre måneder om jeg har talt riktig.

Knebøy
20kgx12
50kgx10
50kgx10

Skråbenk
10kgx12
18kgx10
18kgx10

Nedtrekk
33kgx12
50kgx10
50kgx10

Pushdowns
17kgx10
19kgx10

DB Curls
12kgx10
12kgx9

11.01.12

Markløft
30kgx12
50kgx8
60kgx10
60kgx10

Kabelroing
33kgx12
57kgx10
57kgx11

Skulderpress
8kgx12
14kgx10
14kgx10

Stangcurls
20kgx10
20kgx10

Pushdowns
21kgx10
21kgx10


Formen kjennes helt grei ut. Ingen smerter i hofta, og jeg tror ikke det kommer til å ta så lang tid før styrken er der den var før jul.

13.01.12

Knebøy
20kgx12
40kgx9
60kgx10
60kgx10

Skråbenk
12kgx12
20kgx10
20kgx10

Nedtrekk
33kgx12
52.5kgx10
52.5kgx10

Smalbenk
Teknikk uten at jeg fikk stort med kontakt

DB Curls
12kgx10
12kgx10

16.01.12

Markløft
25kgx10
45kgx10
65kgx10
65kgx10

Var meningen å ta 30-50-70, men jeg er ganske sikker på at det var en 15kg-stang.

Benkpress, stang
20kgx12
40kgx10
50kgx10
50kgx10

Kabelroing
33kgx12
60kgx10
62.5kgx10

DB Curls
14kgx10
14kgx6

22.01.12

Syk hele uka. Blir for mye avbrekk og pauser for tiden, og neste uke blir ikke noe unntak da det er fadderuke-greier. Etter det roer ting seg ned litt, og jeg satser på at jeg unngår mer sykdom for en stund.

Knebøy
20kgx12
50kgx8
65kgx10
60kgx10

Skråbenk
12kgx12
22kgx10
22kgx7

Nedtrekk, bredt greo
33kgx12
47kgx10
57kgx8

Supersett kabelcurls/pushdowns

28.01.12

Skråbenk
12kgx12
22kgx10
20kgx12

Nedtrekk
33kgx10
57kgx10
57kgx10

Pushdowns
24.5kgx10
21kgx10

Stangcurls
20kgx10
20kgx10

30.01.12

Knebøy
30kgx10
50kgx10
65kgx10
65kgx10

Skråbenk
12kgx12
22kgx10
22kgx10

Nedtrekk
33kgx10
60kgx10
60kgx10

RC-øvelser fordi det gjorde vondt å gjøre pushdowns

Kabelcurls
20kgx10
20kgx10

01.02.12

Stangroing
20kgx12
45kgx10
45kgx10

Skulderpress
8kgx12
16kgx10
16kgx10

Benkpress
40kgx10
40kgx10

Pull-ups
6
5

Pushdowns
27kgx10
27kgx10

04.02.12

Begynner å komme seg nå. En uke eller to til så er jeg der jeg var før jul.

Markløft
30kgx10
60kgx9
75kgx10
75kgx10

Skråbenk
12kgx12
24kgx10
24kgx8

Kabelroing
33kgx12
67kgx10
67kgx8

Pushdowns
27.5kgx10
27.5kgx8

Skulle egentlig ta dips, men stativet var opptatt og jeg var helt kjørt.

DB Curls
14kgx10
14kgx7

06.02.12

Knebøy
20kgx12
50kgx8
70kgx8
70kgx8

Tungt som fdjsbgs, patetisk.

Skråbenk
14kgx12
24kgx10
24kgx8

Nedtrekk
57kgx10
60kgx12

Pushdowns
28kgx10
21kgx mange for å prøve å få kontakt. det fikk jeg ikke, nå gir jeg opp det.

Stangcurls
25kgx10
25kgx7

08.02.12

Stangroing
20kgx12
50kgx10
50kgx10

Skulderpress
10kgx12
18kgx10
18kgx9

Skråbenk, stang
20kgx12
40kgx10
40kgx9

Pull-ups
6
6

Pushdowns
26kgx10
24kgx10

10.02.12

Markløft
40kgx12
60kgx8
80kgx10
80kgx10

Skråbenk
14kgx12
24kgx10
24kgx9

Dette går altfor tregt, har økt med én repetisjon på tre treninger og utførelsen er heller ikke særlig bra. På tide å få i gang et skikkelig kosthold igjen.

Kabelroing
33kgx12
67kgx10
67kgx10

Kabelcurls
21kgx12
21kgx12

Pushdowns, rep
21kgx10
21kgx10

13.02.12

Knebøy
20kgx12
50kgx8
70kgx10
70kgx10

Kjentes langt lettere ut enn forrige mandag, og hoften er helt smertefri for øyeblikket i hvert fall.

Skråbenk
14kgx10
24kgx9
22kgx10

Skjønner ikke hvorfor det går til helvete med skråbenken i blant, får deloade og bygge opp igjen.

Nedtrekk
33kgx12
62.5kgx10
62.5kgx10

Fikk litt dårlig tid på slutten, så det ble noe lett benkpressmaskingreier og litt armer.

15.02.12

Stangroing
20kgx12
52.5kgx10
52.5kgx10

Skulderpress
10kgx12
20kgx10
20kgx8

Benkpressmaskin
?x12
?x15

Prøver å variere brystprogrammet litt, lei av å stagnere så ofte som jeg gjør uten at noen andre muskelgrupper opplever det samme.

Pull-ups
7
6

Pushdowns
28kgx10
28kgx10

18.02.12

Markløft
40kgx10
65kgx8
85kgx10
85kgx10

Siste uke med femkilos-økning tror jeg, var tungt å ikke være sloppy med utførelsen mot slutten av settene.

Skråbenk
16kgx10
26kgx6
26kgx6

Varierer litt med rep-rangen her for å se om det hjelper meg gjennom platået. Mer fokus på god utførelse enn vanlig.

Kabelroing
35kgx12
70kgx10
70kgx7,5

Dips
10 (-5kg)
10 (-5kg)

DB Curls
14kgx10
14kgx10

20.02.12

Knebøy
20kgx12
50kgx8
72.5kgx10
72.5kgx10

Grusomt sliten i nedre rygg etter markløften på lørdag, så utførelsen var ikke stort å skryte av.

Skråbenk
14kgx12
22kgx10
22kgx10

Nedtrekk
33kgx12
65kgx10
-

Disse taggete ekstra-vektene man legger på hindret på en eller annen måte tråden å bli trukket helt ned, så andre sett ble fullstendig amputert. Når jeg fjernet vektene og prøvde på 67kg var jeg altfor sliten og klarte bare 2-3 repetisjoner.

Pushdowns, rep
21kgx10
21kgx10

Stangcurls
25kgx10
25kgx8

24.02.12

Vond og sliten kropp i det siste, særlig i ryggen, så det ble bare to treninger denne uka.

Stangroing
25kgx12
55kgx10
55kgx12

Gikk veldig lett og med god utførelse, for en gangs skyld.

Skulderpress
10kgx12
20kgx8
18kgx8

Mye tyngre enn forrige onsdag uten at jeg skjønner hvorfor.

Benkpress
40kgx10
45kgx10

Pull-ups
7
7

Pushdowns m/ rep
25kgx8
22.5kgx8

27.02.12

Hjalp godt på med en litt roligere uke, dette var vel omtrent første treningen etter årsskiftet jeg følte det var litt trøkk og energi i.

Knebøy
20kgx12
50kgx8
75kgx8
75kgx8

Skråbenk
14kgx12
24kgx10
24kgx10

Nedtrekk
33kgx12
67kgx10
67kgx9

Pushdowns
31.5kgx7
28kgx11

Stangcurls
25kgx10
25kgx8

29.02.12

Virker å ha brutt gjennom et lite platå nå, det er jo alltid moro.

Stangroing
30kgx12
60kgx10
60kgx10

Skulderpress
8kgx15
20kgx10
20kgx10

Chest Press-maskindings
45kgx10
40kgx10

Pull-ups
8
6 eller 7, kom ut av tellinga (og rytmen) fordi et geni av en fyr fant ut han skulle spørre om jeg brukte et rep midt i PULL-UP-settet mitt...

Pushdowns
30.5kgx10
30.5kgx10

02.03.12

Marklløft
40kgx12
70kgx8
90kgx10
90kgx10

Hadde egentlig planer om 87.5, men siden formen har vært så bra denne uka kjørte jeg på. Gikk ganske problemfrtt.

Benkpress
20kgx12
50kgx10
50kgx12

Tenkte jeg skulle legge om brystprogrammet litt for å se om det hjelper på progresjonen, så nå blir det vanlig benk med stang på fredagene. Går en stund mellom hver gang jeg gjør øvelsen, så jeg bomma litt med vekta.

Kabelroing
40kgx12
70kgx10
70kgx10

Dips
12 (-5kg)
10 (-5kg)

DB Curls
16kgx9
16kgx7

05.03.12

Næringsfattig, alkoholfylt og søvnløs helg igjen. Hjalp ikke med overfylt treningsstudio. Første gang jeg ikke har fått tatt knebøy pga. kø, så treningen ble litt amputert.

Skråbenk
12kgx15
26kgx10
26kgx7

Nedtrekk
35kgx12
70kgx10
70kgx8

Kabelcurls
24.5kgx10
24.5kgx10

Liggende triceps extension med manual
18kgx10
18kgx10

Ble prøving og egentlig bare feiling. Går litt lei av pushdowns i blant.

07.03.12

Mens energien min forrige uke var bedre enn jeg noengang kan huske er det tungt å komme seg gjennom treningene igjen nå. Hadde planer om å ikke ta noen deload-uke før påsken, men det er mulig det blir nødvendig likevel.

Stangroing
30kgx12
62.5kgx10
60kgx10

Skulderpress
12kgx12
20kgx10
20kgx8

Brystpressmaskin
42.5kgx10
42.5kgx10

Stangcurls
25kgx10
25kgx10

Pushdowns, rep
21kgx12
21kgx12

10.03.12

Markløft
30kgx12
70kgx8
92.5kgx10
92.5kgx10

Gikk lett nok til at jeg måtte sjekke om jeg hadde regnet meg frem til riktig antall vektplater, så jeg kunne nok prøvd meg på 95 uten problemer.

Benkpress
20kgx12
40kgx8
55kgx8
55kgx8

Hadde nok litt til inne, men turte ikke risikere en flau affære uten spotter. 55kg er forøvrig en flau affære i seg selv.

Kabelroing
33kgx12
72.5kgx10
70kgx9

Ble litt for ukontrollert og kavete.

Pushdowns
31.5kgx10
31.5kgx8

DB Curls
16kgx10
16kgx6

12.03.12

Blir for lite mat, for lite søvn, for mye alkohol og for lite fokus på trening generelt for tiden. Trenger pause fra trening. Eller alkohol. Helst begge deler tror jeg. Prøver å holde det gående til påsken, da har jeg ikke tilgang til vekter uansett og det passer jo bra mtp. en deload-uke.

Knebøy
20kgx12
50kgx8
77.5kgx8
77.5kgx8

Skråbenk
16kgx10
26kgx10
26kgx7

Nedtrekk
33kgx12
70kgx10
70kgx8

Supersett kabelcurls/pushdowns

14.03.12

Stangroing
20kgx12
40kgx8
62.5kgx10
62.5kgx10

Skulderpress
10kgx12
20kgx10
20kgx8

Benkpressmaskin
45kgx10
45kgx10

DB Overhead Extensions
18kgx10
22kgx10

Pull-ups
7 :(
5 :(

Fikk aldri tid til å trene fredag eller lørdag, og søndag våkna jeg opp med en betennelse på øyet jeg har slitt med en del ganger tidligere. Tar nok minst 1-2 uker før jeg blir kvitt den, og før den tid må jeg holde meg i ro slik at tilstanden ikke forverres. Tviler på det blir flere treninger før etter påske som er grusomt kjedelig.

10.04.12

Ble noen 80%-treninger de to fredagene før påske, men det var alt. Jeg er ikke helt sikker på om jeg er kvitt øyebetennelsen, men nå orker jeg ikke sitte i ro lengre og går i gang med treninga igjen. Så får jeg heller bli blind ellerno. Grusomt tungt, men grusomt deilig å få beveget litt på seg igjen.

Knebøy
20kgx12
50kgx10
70kgx8
70kgx8

Skråbenk
12kgx12
20kgx10
20kgx12

Nedtrekk
33kgx12
60kgx10
60kgx10

Stangcurls
25kgx7
20kgx10

Pushdowns
24kgx10
24kgx12

12.04.12

Stangroing
20kgx12
40kgx8
60kgx8
60kgx8

Skulderpress
10kgx12
16kgx10
16kgx12

Benkpressmaskin
45kgx10
45kgx10

Pushdowns
30kgx8
30kgx8

Stangcurls
25kgx10
25kgx8

Med tanke på mine skulderproblemer finner jeg brukernavnet ditt svært fornøyelig :)

15.04.12

Hoften har ikke vært god etter tirsdagens knebøy-økt hvor jeg var idiotisk uforsiktig etter 3-4 uker uten trening, så i dag ble det en litt lengre tur på sykkelen og en del tøying i stedet.

Skråbenk
14kgx12
22kgx10
22kgx10

Nedtrekk
33kgx12
67kgx10
67kgx8

Dips
10
8

DB Curls
14kgx10
14kgx7

Sit-ups til slutt.

17.04.12

Stangroing
35kgx12
60kgx10
60kgx10

Håpløs utførelse.

Skulderpress
12kgx14
20kgx10
20kgx8

Benkpressmaskin
47.5kgx10
47.5kgx8

Pull-ups
8
6

Pushdowns
29kgx10
29kgx10

19.04.12

Hoften er dessverre helt ødelagt, så når blir det sykling og tøying og drugs i en lengre periode fremover. Forhåpentligvis blir det ikke så vondt at jeg ikke kan fungere normalt i hverdagen, går fint å trene overkroppen enn så lenge.

Skråbenk
14kgx12
24kgx10
24kgx9

Kabelroing
33kgx12
67kgx10
67kgx10

Dips
12
9

Stangcurls
25kgx10
25kgx7

23.04.12

Hofta blir bare verre og verre. Jævla lite moro å halte rundt forbi, men jeg tror og håper det hjelper å sykle og tøye. Ellers er det ikke særlig mye motivasjon å finne for å spise riktig og trene overkoppen, men prøver å holde det gående.

Skråbenk
14kgx12
24kgx10
24kgx10

Nedtrekk
33kgx12
67kgx10
67kgx8

Pushdowns
30.5kgx10
30.5kgx9

DB Curls
14kgx10
14kgx6  ???

28.04.12

Den høyre hoften er nå mye bedre, men på grunn av et par dager med halting og feilbelastning på venstre hofte så gjør den også vondt nå. Men nå er det i hvert fall lys i tunnelen, regner med å være ganske frisk i løpet av uka. Spørs om jeg tør å gå i gang med mark og bøy med det første.

Benkpress
20kgx12
40kgx10
50kgx8
50kgx10

Chins, bredt grep
7
5

DB Curls
14kgx9
14kgx5

Pushdowns m/ rep
25kgx8
22.5kgx9

30.04.12

Skråbenk
14kgx12
24kgx10
24kgx8

Dips
10
8

Kabelroing
33kgx12
67kgx10
67kgx10

03.05.12

Gørrkjedelig å trene for tiden, bare vedlikehold for å ikke forfalle helt.

Stangroing
20kgx12
40kgx8
60kgx10
60kgx9

For tungt, gikk ut over utførelse.

Pull-ups
8
6

Benkpressmaskin
45kgx10
47.5kgx10

Pushdowns
28kgx10
28kgx10

16.05.12

Kutta ut logginga en liten periode når jeg bare vedlikeholdt, men nå har jeg fått litt motivasjon tilbake selv om det fortsatt er uaktuelt med bøy og mark så da er det vel greit å holde orden på saker og ting igjen.

Skråbenk
14kgx12
26kgx10
26kgx9

Nedtrekk
36kgx12
70kgx10
70kgx9

Dips
15
10

Aner ikke om noen leser loggen, men når begynner man å legge til vekter på dips? Har hørt en tommelfingerregel om at man bør klare 20 med kroppsvekt før man går til neste stadie.

DB Curls
14kgx10
14kgx6

19.05.12

Treningssenteret stengte én time tidligere enn jeg hadde planer om at de skulle stenge, så økten ble litt amputert. Rakk å gjøre benkpress (55x2x10) først, og så testa jeg hvordan hofta føltes ut ved å ta 60x2x10 markløft. Kjente ingenting til smertene, så da kan jeg i hvert fall gjøre litt mark fremover. Knebøyen tør jeg ikke prøve meg på enda.

22.05.12

Benkpress
57.5kgx8
55kgx8

Kabelroing
72.5kgx10
72.5kgx10

Skulderpress
18kgx10
18kgx7

Dips
12
10