Treningsforum

Hei, jeg vil sette sammen et treningsprogram, og jeg vil trene alle muskelgrupper 2 ganger i uken, så tenkte jeg da at oppsettet skulle se sånn her ut:

Mandag - Bryst, Biceps:
Tirsdag - Rygg, Triceps:
Onsdag - Skuldre, Bein:
Torsdag - Bryst, Biceps
Fredag - Rygg, Triceps:
Lørdag - Skuldre, Bein:

Gi gjerne tips til et bedre oppsett.
Men så tenkte jeg å bruke skikkelige muskel byggere som Vanlig benkpress på mandag og torsdag, markløft og smallbenk på tirsdag og fredag, militærpress, strak mark og knebøy på onsdag og lørdag. Burde jeg kjøre en økt lett og en økt tungt på alle musklene ? Og kan jeg trene benk,mark og bøy 2 ganger i uken ? eller burde jeg ta en dag med en annen øvelse ? trenger litt hjelp her :) så skal jeg jo da selvsagt ha variasjon med reps, sett og øvelser etter hvert og Deload uke selvfølgelig :)

Sjekk loggen min, S.62, der står det et forslag på program. Der får du kjørt kroppen 2 ganger pr uke.

Okey, men så er det tilbake på en av spørsmålene mine, kan jeg trene basis øvelser 2 ganger i uken ?

en tung og en lett dag?

Ja :)

Knebøy kan du trene tungt to ganger uten problemer.

Okey, hva med de andre ?

Benk og markløft kan du kjøre tung dag, lett dag.

Da har jeg kommet fram til dette:
Blir å ha variasjon på øvelser, serier og reps. Men det blir noe i denne duren.

Mandag - Bryst(T), Biceps(L):

Benkpress 4 x 8-10
Skråbenk med hantler 4 x 8-10
Seated flyes 4 x 8-10
Alterende hantel curl 4 x 12
Sittende biceps curls med hantler 4 x 12

Tirsdag - Rygg(T), Triceps(L):

Markløft 4 x 8-10
Nedtrekk med medium bredt grep 4 x 8-10
T-Roing 4 x 8-10
Hantel roing/Stående hantel roing 4 x 8-10
Nedpress med tau 4 x 12
Triceps Ext. Over hodet 4 x 12

Onsdag - Bein(T), Skuldre(T):

Militærpress 4 x 8-10
Uthev med hantler 4 x 8-10
Upright kabel roing 4 x 8-10
Shrugs 4 x 8-10
Knebøy 4 x 8-10
Beinspark 4 x 8-10
Strake markløft 4 x 10-12
Lår Curls 4 x 8-10

Torsdag - Bryst(L), Biceps(T):

Benkpress 4 x 12
Skråbenk med hantler 4 x 12
Seated flyes 4 x 12
Scott Curls 4 x 8-10
Stående stang curls 4 x 8-10

Fredag - Rygg(L), Triceps(T):

Markløft 4 x 12
Nedtrekk i maskin 4 x 12
Framoverbøyd Roing 4 x 12
Sittende kabel roing 4 x 15
Smallbenk 4 x 8-10
Franskpress 4 x 8-10
Dips 4 x 8-10

Lørdag - Bein(T), Skuldre(L):

Militærpress 4 x 12
Uthev med hantler 4 x 12
Upright kabel roing 4 x 12
Shrugs 4 x 15
Knebøy 4 x 8-10
Beinspark 4 x 8-10
Strake markløft 4 x 10-12
Lår Curls 4 x 12

du må ha noe vanvittig med energi om du ska kjøre dette programmet i noen uker  ;D

Hvorfor har du så ekstremt mye isolasjons øvelser med i programmet? Hva gjør at du velger dette? En enkel forklaring på det; det er pingle øvelser. Du får mye mer ut av å ha hovedfokus på baseøvelser, og de kommer til å hjelpe deg videre uansett. Hvis jeg skal se på mandagen, ville jeg gjort slik:

Mandag - Bryst(T), Biceps(M):

Benkpress 4 x 5
Skråbenk med hantler 3 x 8
Stangcurls 3 x 10

Det eneste du trenger å tenke på under programmet er P R O G R E S J O N. Progresjon er det som fører en muskel videre til å skjønne at den må gro for å overleve. Hvis du vil ha større biceps, må du trene stangcruls over lengre tid, og øke vektene sakte men sikkert, øk ca 2 kg hver uke til det stopper opp, derfra kan du ta de små stegene fremover. Når du kjører benkpress først, ville jeg kjørt pyramide, det vil si at du kjører deg opp mot et toppsett, eller lettere sagt jobber deg oppover. Lurer du på hva det er, kan du spørre meg. Kjør tungt, og ØK vektene, men samtidig; pass på kroppen din.

amadon har helt rett her!  ;)

Mange gode tilbakemeldinger her (ref. Amadon). Det er både mange øvelser og sett her, f.eks. 4 sett på shrugs? Om det er noe poeng å ha med øvelsen i det hele tatt..

Ikke noe vits med shrugs, det er jo bare en liten iso det også. Skal du ha stor nakke, er tung markløft veien å gå. Selvfølgelig finnes det mye disco øvelser der ute, men det nytter ikke å trene alle de små øvelsene, fører bare til at man blir dritt lei. Lek at du skal bli strongman eller styrkeløfter, så er du i en god båt mot veien til muskelmasse :)

"Til trådstarter"

Jeg vil sterkt anbefale utifra personlige erfaringer å kjøre bryst-triceps og rygg-biceps i stedet for bryst-biceps og rygg-triceps.

Det også ja..

Okey, hva med 5/3/1 programmet ? noen som vet om dette funker bra til muskelmasse ?

Har gjort om programmet ditt til det litt mer normale. Jeg syns du burde trene rygg og biceps sammen, det samme gjelder bryst og triceps. Når det kommer til selve programmet, så liker jeg det ikke helt; grunnen er fordi du ikke kommer til å holde ut med så mye trening, du må tenke på at det skal være progresjon hele tiden, og ting skal gjøres skikkelig. Jeg syns du burde vurdere noe slikt istede; rygg, bein og biceps og bryst, skuldre og triceps. Du har fått veldig mange gode svar, så burde ikke være å vanskelig nå :)