Treningsforum

Tenkte jeg skulle starte å logge litt av treningen samt kostholdet mitt.  Målet om dagen er å forbedre min max rep i pullups og dips+ det å få en lavere fettprosent.

Min bakgrunn innen treningen er at jeg har vært aktiv innenfor fotball gjennom hele livet. Startet pga skader med styrketrening og ble bitt av basillen. Så nå er styrketreningen viktigere for meg enn det fotballen er.

Jobber til daglig som PT v.Elixia Kolbotn, tatt min PT utdanning gjennom AFPT og må si meg storfornøyd med det!

Trent styrke i 5 år nå, litt av og på de første 2 årene... Så kontinuerlig de siste 3. Har kjørt mye forskjellig progammer og føler jeg har hatt en grei utvikling. Hovedmålene mine er de som er nevnt ovenfor, men har og ekstra fokus på beina, i og med jeg var utrolig dum å startet å trene dem senere. I tillegg til en del setbacks gjennom skader som jeg har fått i fotballen.

Målene mine nå om dagen er at jeg rager 183 cm over bakken, veier nå 84,5 kg om morgenen. Siden 3 januar i år har jeg gått ned fra 93,4 som jeg veide da. Når jeg startet å trene veide jeg 65 kg, og har sakte men sikkert bygd meg opp til 86 for 2 år siden, så var jeg på en liten deff og gikk ned til 80, for så å bulke på igjen. Da kom jeg opp til mitt høyeste som da var 93,4 i vinter. Da bestemte jeg meg for å kutte ut alt av sukker, og holde meg unna alkoholen så godt jeg kunne. Så må si jeg har kjørt meget strengt de siste månedene.

Maksløftene mine hittil er:

Benkpress: 130
Markløft: 200
Knebøy 135
Pullups: 5 reps med 35 kg ekstra
Disse maksene ble satt for 2 år tilbake da jeg kjørte dietmar sitt nybegynnerprogram.

Max reps:
Pullups: 27(dårlg teknikk, over med haka og helt ned, men gyngete)
Dips: 49

Som dere sikkert skjønner er det en del år siden jeg kjørte 1rm i de tre store øvelsene. Har tatt 140 kg i boksbøy nå nylig, så tenker jeg kan bedre enn 135 i vanlig knebøy. Benkpressen aner jeg ikke hva jeg ligger på, når jeg går ned i vekt er det stort sett den eneste øvelsen jeg blir svakere i, så om noen har noen gode tips til å holde styrken oppe her så tar jeg de gjerne i mot :)

Treningene nå om dagen går på et rullende opplegg der jeg kjører hviledager når jeg føler for det. Høy intensitet på øktene gjennom superset, dropset og korte pauser. Prøver å kjøre tunge vekter på rundt 6 reps, varierer dette en del gjennom å kjøre 3 uker - 6 reps 3 uker- 8 reps, 3 uker -10 reps. Så ned igjen til 6 reps. Kjører bein og skuldre sammen, bryst-triceps, rygg- biceps. Prøver å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uka. Legger og mage blir hver 3 dag.

Formbilder for en uke siden:

Velkommen! Heftige armer og kasse!! :) Hva måler overarmene? Tenkt å stille i AF? :)

Hyggelig å høre :) Jeg har ikke målt dem, men det kan jo sikkert gjøres etterhvert. Det hadde jo vært gøy å stille i AF, men om jeg tør er en annen sak :P

I dag var det maxreps økt i pullups og dips. Hadde en litt dårlig følelse før dagens økt pga dårlig søvn i natt, naboen hadde visst fest. Men perset med 28 pullups noe jeg er ganske fornøyd med, gynget mindre enn sist så mer fornøyd med teknikken.

I dips ble det en reprise fra sist søndag, ble 49 dips og greide nok en gang ikke å låse ut albuene på den 50énde.. Syyykt irriterende! Kanskje jeg har en mental sperre rundt 50 :P Skal få prøvd å lagt ut noe film av mine forskjellige løft, aner ikke hvordan man gjør det her bortsett fra å linke til youtube kanalen min :P

Må også si meg meget imponert over fysikken og styrken til de som var med i Oslo GP, hadde en klar favoritt i Ako Rahim i over 180. Imponert over hvor atletisk den mannen er. Men må si Sigvar her på forumet hadde en bra roing og imponerende fettprosent.

Spor :)

Bein og skulderøkt i dag :) Startet med å kjøre over kroppen med foamroller og golfball, før jeg kjørte diverse mobilitetsøvelser. Har vært nødt til å begynne med det da kroppen min, som gammel fotballspiller ikke har vært særlig medgjørlig når det gjelder knebøy og markløft. Men mobiliteten og bevegeligheten kommer seg for hver dag. Kjørte 3´repere på 115 i dype knebøy før jeg gikk over til superset. Utfall bakover(stang) med utfall forover, leg ext med nordic hamstrings, benpress med litt x-band sidewalk.

Så var det over på skuldre der jeg kjørte triset med forskjellige sidehev varianter, og så to øvelser på bakside skuldre. 

Var ordentlig tom i beina og skuldra etterpå, så det var en fin økt men fikk litt dårlig tid etterhvert!

Ryggøkt står på planen, pullups med 40 kg ekstra vekt står for tur! Kan bli heavy:) ellers blir det diverse rovarianter og litt biceps til slutt:) Gleder meg!

Må og legge til at jeg i går nådde 83,5 kg på vekta. Da har jeg gått ned 10 kg fra 3. Januar men økt styrken i de fleste øvelser:) King!

Yes, hadde håpet på 3 reps i pullups med 40 kg ekstra, men greide 5 repsx2 set før jeg avsluttet med en 10ér med 20 kg ekstra vekt. Deilig :) Fortsatte videre med nedtrekk smalt grep, stående roing bredt grep, sittende roing smalt grep, enhåndsroing. Så var det biceps curl med stang inntil vegg, ez-stang overhåndsgrep og til slutt bicepscurl liggende litt bakoverlent med håndflatene vendt utover mot siden. Kjempe økt med mye energi! Det lover bra etter en lang arbeidsdag :) Har film av pullupsen men aner ikke hvordan man legger til youtube klipp her...

I morgen er det bryst og triceps :)

Da var bryst og triceps økta unnagjort! Skulle prøve meg på tunge dips i dag, 4 reps, bygde meg opp til et toppsett der jeg skulle prøve på 70 kg ekstra til slutt, da greide jeg "bare" 3 reps, noe jeg er veldig fornøyd med :) Aldri prøvd tyngre enn 50 kg i dips så glad det gikk. Ble noen andre bryst øvelser, litt triceps. Til slutt var det litt mage og legger i superset.

Legger ved noen formbilder :)

http://www.youtube.com/watch?v=OxL5_NSh7XM#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO (http://www.youtube.com/watch?v=OxL5_NSh7XM#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO)
http://www.youtube.com/watch?v=BXJ9Iz8WuG4#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO (http://www.youtube.com/watch?v=BXJ9Iz8WuG4#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO)
http://www.youtube.com/watch?v=BXqJHFeyd4o#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO (http://www.youtube.com/watch?v=BXqJHFeyd4o#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO)

Forstod i går hvordan man la til youtube filmer her, selvom jeg sikkert gjør det på en tungvint måte.
Bare å komme med teknikktips :)

I dag var det bein og skuldre igjen. Elsk/hat økt, tøft mens man trener men utrolig deilig etterpå.

Kjørte 4reps x4 set på 150 kg i markløft, tester ut sumo om dagen og trives veldig godt med det. Har ikke fått filmet noen tunge løft der enda, men kjennes ut som teknikken sitter greit, men kan jo ta helt feil!

Deretter ble det en del superset på bein der jeg pleier å kjøre en øvelse der fokuset er forsidelår sammen en der fokuset er bakside lår. Bulgarsk utfall(langt steg)/utfall forover(kort steg), leg ext/lår curl, og nordic/ glute bridge(begge bakside).  Så var det over på skuldre der jeg kjørte på med diverse sidehevs varianter, sparte triceps mest mulig i dag da jeg kjente til økta fra i går. Så ble ingen pressøvelser for skuldra. Jepp, jepp! Sverige tur på lørdag for å hamstre inn mer mat, kosttilskudd, blir bra :)

Søndagstrening unnagjort. Skulle som vanlig egentlig ha maxreps dag i pullups og dips, men formen er ikke helt på topp, begynner muligens å bli litt forkjøla.

Dro meg alikevel til Elixia:

Kjørte noen sett med muscleups: 6x2
Vanlige strikte pullups: 10x2
Dips: 15 x 4 supersett med pushdown stang 4x10
Mage til slutt.

Lett og leken økt :) Gadd ikke ta meg helt ut mtp formen. Men håper den er bedre til i morra, da begynner en ny uke med trening og skal nå hoppe fra tung periode med få reps og flere set til 8 reps og 4 set. Kan sikkert bli tungt nok det :)

Flott form, utrolig veltrent! syke dips og chins :) Kommer nok til å gjøre det bra i AF hvis du går inn for det.. kjører du hjemesnekkra program eller er det noe som ligger ferdig oppsatt ute på nett? :)

Kjempe hyggelig å høre! Kjører hjemmesnekra. Mye spesifikt mot det å bli bedre i pullups og dips, og få bedre bein. Og har så klart med baseøvelsene :)

Bein og skuldre unnagjort :)

Kjørte på med knebøy opp til 5ér på 110 kg, knebøyen kjentes tung ut i dag så er ikke helt fornøyd der.
Gikk over på Utfall forover med stang(70 kg) superset med utfall bakover fra step(24kg) 8(på hvert bein)x4.
Deretter ble det nordic hamstring superset med leg ext 8x4
Til slutt glute bridge 12x4.

På skuldrene kjørte jeg
Skulderpress hantler 6x4 36 kg i hver hånd.
Sidehev triset, forskjellige sidehev varianter. 10x4
Bakside skuldre.

Ble en greit økt bortsett fra knebøyen :)

[url]http://www.youtube.com/v/eJUItzHdNHE?version=3&amp;hl=nb_NO"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/eJUItzHdNHE?version=3&amp;hl=nb_NO

Her må det følges med fremover. Bra dips og chins.
Har aldri gjort Nordic Hamstrings før, så har et spørsmål.

Er det greit å ha den lille knekken i hoften, eller skulle den helst vært helt rett? Altså fra kne til hode er man helt rett... Uansett ser det veldig bra ut.

Sterk du!

Skal vel helst være rett! Men det her var det 3. settet mitt så begynte å bli ganske gåen :P Men en genial øvelse :) Burde prøves! Tusen takk for kompliment, settes stor pris på :)

Ny økt i dag, bryst og triceps stod på planen.

Når jeg startet merket jeg at kroppen var lite sammarbeidsvillig, og at jeg hadde en veldig dårlig dag!

Benkpress 8x4 95 kg lett og greit.
Skråbenk 8x4 40 kg
Flyes nedenfra 8x4 superset triangel pushups 8x4
Dips max rep med 20 kg ekstra vekt x 4
Push down stand og tau.

Avsluttet med litt superset mellom mage og legger.

Var en tung og seig økt! Og atpåtil måtte jeg være med på en testtime kjørt gjennom ELIXIA som gikk på eksplosivitet, bevegelighet og litt forskjellig. Ikke helt min sterkeste side, men noe jeg absolut trenger, kanskje ikke akkurat i dag!!

[url]http://www.youtube.com/v/sVEFD-2FGQ0?version=3&amp;hl=nb_NO"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/sVEFD-2FGQ0?version=3&amp;hl=nb_NO

Sliten i kroppen denne uka, så har tatt det litt med ro de siste dagene.

Ble i hvertfall en rygg og biceps økt.
Nedtrekk bredt grep 8x5 90 kg
Stående roing  underhåndsgrep 8x5 80 kg
Sittende roing bredt grep 8x4 70 kg
Enhåndsroing 8x4 36 kg
tau roing ovenfra 8x4

Bicepscurl stang 8x3 40 kg
Bicepscurl ez stang omvendt grep 8x3
Bicepscurl kabel dropset.

Denne kjører jeg og. Føler at grepet er et lite problem på denne. Forsøkte å sammenligne med rett stang og det virket noe enklere. Gjør du noe spesielt i forhold til grep, eller synes du det går greit?

Blir ikke like tunge vekter som vanlig stang. Mer fokus på kontakt og kontrollerte bevegelser. Grepet blir nok et problem for meg og når vektene blir tyngre.

Ny Ryggøkt! Formen har vært dårlig hele uka, men bestemte meg alikevell for å kline til på dagen rygg og bicepsøkt.

Pullups varianter, ble et tungt set med 45 kg ekstra vekt, 4 reps her. Så noen med 20 kg ekstra vekt, 5x3 og 2 set med 10 reps der jeg hadde full stopp forskjellige steder i bevegelsesbanen.
Nedtrekk smalt grep 8 x 4 95 kg.
Stående roing underhåndsgrep fokus på kontakt og strikt teknikk 70 kg 8x 4.
Sittende roing smalt og bredt(høyroing) 8x4 95 og 70 kg.
Omvendt flies 8x4.

Bicepscurl stang
Bicepscurl ez stang omvendt grep
Bicepscurl tau dropset.

Pullups 45 kg+, litt juks på den siste!

http://www.youtube.com/watch?v=MTeXv-GegZM#noexternalembed?version=3&amp;hl=nb_NO (http://www.youtube.com/watch?v=MTeXv-GegZM#noexternalembed?version=3&amp;hl=nb_NO)

Blitt litt lite logg her de siste dagene. Men har fått trent bra, og hadde en morgensending i dag tidlig på 82,5. Tenkte å filme litt fra økte i morgen, da er det rygg:)

Lite loggskriving om dagen!

Men har fått trent kjempe bra hele forrige uke. Hatt utrolig bra flyt på øktene mine om dagen. Kjører på med samme opplegg, satt ny rekord i dips med 53 stk, kjører en del muscle ups om dagen som variasjon på pullups treninga. Ellers ligger vekta rundt 82-83 :) Kjører på med bein trening som aldri før, og begynner å se litt resultater nå. Så det går framover :)

Satt ny rekord i dag i dips på 3rm, 75 kg ekstra vekt. Ganske fornøyd med den :) Blir en ufrivillig hviledag i morgen pga 17 mai, men blir vel en tur mot kvelden :) Gratulerer med dagen alle sammen!

http://www.youtube.com/watch?v=gh4RmaSzqBE#noexternalembed?version=3&amp;hl=nb_NO (http://www.youtube.com/watch?v=gh4RmaSzqBE#noexternalembed?version=3&amp;hl=nb_NO)

Nice. Grattis.

Takk for det! Tøff bein økt i morgen, gleder meg :)

Formen begynner å komme seg dit jeg vil ha den nå! Treninga går framover, blir bare sterkere og sterkere :)

Dagens økt bestod av en del pullups lek(muscle-ups, pull ups med klapp, pull-ups med bytte av grep)
Så pull ups med vekter:
5x 10kg
5x 15kg
5x 20 kg
5x 25 kg
5x 30 kg
5x 35 kg
5x 40 kg

Så kjørte jeg høy roing bredt grep, lav roing smalt grep, pullover med manual. Avsluttet med litt biceps :)

Har hatt som mål i tillegg til min vanlige trening å lære meg human flag, og nå begynner den endelig å sitte :)
http://www.youtube.com/watch?v=eROZ194FpEk#noexternalembed?version=3&amp;hl=nb_NO (http://www.youtube.com/watch?v=eROZ194FpEk#noexternalembed?version=3&amp;hl=nb_NO)