Treningsforum

Hei!

Har lenge tenkt å opprette en treningslogg for å få sett fremgang, og økt motivasjonen.

Planen fremover nå blir å kjøre gjennom Powerbuilding programmet til iform.no (link: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3)). Jeg vil også kjøre 2 intervalløkter i uka med 4x4min intervaller for å øke kondisjon.

Har nå hatt en uke hvor jeg har gått gjennom hele programmet, og funnet ut hvilke vekter jeg skal begynne med(begynner lavt). Begynner for fullt nå til uka.

Jeg vil også prøve å ha fokus på å få i meg nok proteiner, og karbohydrater. Må også tilføye at jeg ikke er interessert i å telle kalorier, men jeg vil prøve å spise nok iallefall. Jeg kommer også til å logge det jeg spiser så jeg hadde satt veldig stor pris på om dere kommenterte måltidene, og eventuelt kommer med forslag til endring.

Kosttilskudd som brukes er:
Omega3
Whey protein
Casein protein
Kreatin
PWO med koffein fra gymgrossisten(anabolic beast)


Setter veldig stor pris på om dere kommer med kommentarer til det jeg gjør og tips til forbedringer eller endringer.

Litt info om meg:
Vekt: 79 kg¨
Høyde: 179 cm¨
Modell: '94


Fremtidige mål:
Benk: 100 kg
Mark: 150 kg
Knebøy: 150 kg
Militærpress: 80 kg

Mitt første spørsmål til dere nå er tips til å bedre fleksibiliteten når man gjennomfører strakmark. Jeg kjenner at det strekker veldig godt på baksiden av låret, og jeg klarer ikke lene meg mer enn til ca. 30-40 grader.

Lurer også på om det er andre øvelser enn utfall i smithmaskin dere anbefaler(er ikke så glad i den øvelsen...)


Hvis dere har noen linker til interessant lesestoff innenfor trening og kosthold må dere gjerne også poste det ;)

Jeppsipepsi, første dag unnagjort.

Mat
Frokost:
1 scoop proteinpulver blandet ut i melk, som igjen ble blandet sammen med havregryn til en slags grøt.
Før trening:
1 banan
Etter trening:
1 banan og en scoop proteinpulver blandet i vann
Lunsj-isj:
en omelett av 3 egg, en dæsj grønnsaker, og en dæsj fullkornspasta, og et glass melk
Middag:
en kyllingfilet, en dæsj grønnsaker, og en dæsj fullkornspasta, og et glass melk
Kvelds:
tre brødskiver med tunfisk på, og litt mayo.
Litt senere enn kvelds:
en scoop casein.

Trening:
Første ordentlige dag på programmet, startet lett så økten var ikke sånn særlig tung, men ble selvfølgelig sliten ;)
- Markløft 5 x 5 60 kg
- Nedtrekk 2 x 10 40 kg <- var litt i letteste laget...
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 42,5 kg
- Stangcurls 5 x 10 20 kg


Oppsummering:
Helt ok dag, grei treningsøkt, casein smaker dritt.

Dag 2.



Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 52,5 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 50 kg(første sette hadde jeg 45, men det ble litt vel tungt)
- Skrå flyes 2 x 10 12,5 kg
- Smal benkpress 5 x 10 30 kg

oppsummering:
Grei dag. Lett treningsøkt, ser frem til å øke mer og mer med vektene ;)

3. dag

KJEMPESPENNENDE DAG!!!

HVILEDAG!!!

Dag 4.

Byttet om på dag 4 og 5 på grunn av tidsmangel.


Trening:
 - Militærpress 5 x 5 40kg det var alt for tungt, klarte det så vidt, går ned til 35 kg neste økt og øker derifra.
- Sidehevninger 3 x 10 6 kg 6 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 6 x 10-15 50kg
Manglet maskin for sittende tåhev, så tok dobbelt opp med stående
oppsummering:
Ok treningsøkt. Passe vektnivå(forholdsvis lett) på de forskjellige øvelsene med unntak av militærpress.

Dag 5.

Trening:
- Knebøy 5 x 5 62,5 kg
- Beinpress 2 x 10 100 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 22,5 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 40 kg
- Lårcurls 2 x 10 45 kg
- Litt forskjellige mageøvelser i området rundt 10 rep

oppsummering:
Finfin treningsøkt. Merket jeg ble godt sliten :D

Dag 6. og 7.

Hviledag.

Dag 8.

Trening:
- Markløft 5 x 5 62,5 kg
- Nedtrekk 2 x 10 45 kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 45 kg
- Stangcurls 5 x 10 22,5 kg


Oppsummering:
Grei dag. Fint å få trent litt igjen etter helga, og motiverende å begynne å øke vektene. Ser frem til neste treningsøkt allerede :)

Dag 9.



Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 55 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 45 kg
- Skrå flyes 2 x 10 14 kg
- Smal benkpress 5 x 10 32,5 kg

oppsummering:
Grei dag.

Dag 10.

Hviledag.

Dag 11.

Trening:
- Knebøy 5 x 5 65 kg
- Beinpress 2 x 10 105 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 25 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 42,5 kg
- Lårcurls 2 x 10 47,5 kg

oppsummering:
Finfin treningsøkt.

Dag 12.


Trening:
 - Militærpress 5 x 5 35kg
- Sidehevninger 3 x 10 7 kg 7 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 3 x 10-15 57,5kg
- Sittende tåhev,3 x 10-15 20kg
- Litt forskjellige mageøvelser
oppsummering:
ok treningsøkt

Dag 13 og 14

Hviledag

Dag 15.

Trening:
- Markløft 5 x 5 65 kg
- Nedtrekk 2 x 10 50 kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 47,5 kg
- Stangcurls 5 x 10 25 kg

Dag 16.



Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 57,5 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 43,75 kg
- Skrå flyes 2 x 10 15 kg
- Smal benkpress 5 x 10 x kg

oppsummering:
Var jævlig mange som skulle bruke benken plutselig så droppet smal benkpress og tok noen tricepsøvelser i tillegg til en liten mageøkt på slutten.

Dag 17.

Hviledag

Dag 18.

Trening:
- Knebøy 5 x 5 67,5 kg
- Beinpress 2 x 10 110 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 27,5 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 45 kg
- Lårcurls 2 x 10 60 kg tok sittende lårcurls så måtte ha enda mer belastning

oppsummering:
Finfin treningsøkt.

Dag 19. Hviledag.

Dag 20.


Trening:
 - Militærpress 5 x 5 37,5kg
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 3 x 10-15 60kg
- Sittende tåhev,3 x 10-15 22,5kg

oppsummering:
ok treningsøkt

Dag 21.

Hviledag

Dag 22.

Trening:
- Markløft 5 x 5 67,5 kg
- Nedtrekk 2 x 10 55 kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 50 kg
- Stangcurls 5 x 10 27,5 kg (klarte kun 9 reps på det fjerde settet)

Dag 23.



Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 60 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 42,5 kg
- Skrå flyes 2 x 10 16 kg
- Smal benkpress 5 x 10 35 kg
- Litt mageøvelser

Dag 24.

Trening:
- Knebøy 5 x 5 70  kg
- Beinpress 2 x 10 115 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 30  kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 47,5 kg
- Lårcurls 2 x 10 65 kg (sittende lårcurls)
- Militærpress 5 x 5 40 kg
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 3 x 10-15 kjørte en liten pyramide

oppsummering:
Kjørte gjennom begge treningsøktene samtidig på grunn av utenlandstur.

Da har det nesten blitt 2 uker uten trening, velger å kjøre gjennom treningsuka jeg hadde før ferien en gang til før jeg begynner å øke igjen.

Endelig tilbake med å øke :)

Trening:
- Markløft 5 x 5 70 kg
- Nedtrekk 2 x 10 60 kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 52,5 kg
- Stangcurls 5 x 10 27,5 kg gikk akkurat :)

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 62,5 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 41,25 kg
- Skrå flyes 2 x 12 16 kg
- Smal benkpress 5 x 10 35 kg klare akkurat ikke å fullføre siste sett
- Litt mageøvelser

Hviledag

Trening:
- Knebøy 5 x 5 72,5  kg Begynner å bli skikkelig tungt nå :P
- Beinpress 2 x 10 120 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 32,5  kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 50 kg
- Lårcurls 2 x 10 70 kg (sittende lårcurls)

Trening:
- Militærpress 5 x 5 42,5 kg
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 7 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
- Markløft 5 x 5 75 kg
- Nedtrekk 2 x 10 65 kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 55 kg
- Stangcurls 5 x 10 27,5 kg kjørte litt flere reps

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 65 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 41,25 kg
- Skrå flyes 2 x 12 16 kg
- Smal benkpress 5 x 10 35 kg
- Litt mageøvelser

Trening:
- Knebøy 5 x 5 75  kg Begynner å bli skikkelig tungt nå :P
- Beinpress 2 x 10 125 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 35  kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 52,5 kg
- Lårcurls 2 x 10 70 kg (sittende lårcurls)

Trening:
- Militærpress 5 x 5 45 kg
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 75 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
- Markløft 5 x 5 80 kg
- Nedtrekk 2 x 10 66,25kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 57,5 kg
- Stangcurls 5 x 12 27,5 kg

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 67,5 kg Gikk akkurat :)
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 40 kg
- Skrå flyes 2 x 12 16 kg
- Smal benkpress 5 x 12 35 kg
- Litt mageøvelser

Grunnet reising måtte jeg kjøre gjennom to dager på en dag.
- Knebøy 5 x 5 77,5  kg Begynner å bli skikkelig tungt nå :P
- Beinpress 2 x 10 135 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 x kg aner ikke hva stangen veier. Måtte hoppe over denne siden det var laang kø.
- Strake mark 5 x 10 55 kg
- Lårcurls 2 x 10 75 kg (sittende lårcurls)
- Militærpress 5 x 5 47,5 kg
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 75 kg

Trening:
- Markløft 5 x 5 85 kg Veldig tungt..
- Nedtrekk 2 x 10 67,5kg Fryktelig tungt..
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 60 kg Klarte 10 på første sett. Klarte 9 på andre sett, og 7 på siste sett..
- Stangcurls 5 x 10 30 kg Yey!

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 70 kg YEY!!! :)
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 38,75 kg
- Skrå flyes 3 x 12 16 kg
- Smal benkpress 5 x 10 37,5 kg
- Litt mageøvelser

- Knebøy 5 x 5 80 kg
- Beinpress 2 x 10 145 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 40 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 57,5 kg
- Lårcurls 2 x 10 75kg (sittende lårcurls) klarte kun 7 med 75kg så gikk ned til 70kg

- Militærpress 5 x 5 50 kg Greide ikke fullføre alle settene
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 80 kg

Trening:
- Markløft 5 x 5 87,5 kg Veldig tungt..
- Nedtrekk 2 x 10 68,75kg Fryktelig tungt..
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 60 kg Klarte 10 på første sett. Klarte 8 på andre sett, og 7 på siste sett..
- Stangcurls 5 x 10 30 kg prøvde å få til 11 på hvert sett, gikk ikke helt..

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 72,5 kg Greide kun de 2 første settene, gikk så ned til 70kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 38,75 kg
- Skrå flyes 3 x 12 16 kg
- Smal benkpress 5 x 10 37,5 kg
- Litt mageøvelser

- Militærpress 5 x 5 50 kg YEY! :)
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 90 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
- Markløft 5 x 5 90 kg Veldig tungt..
- Nedtrekk 2 x 10 70kg Fryktelig tungt..
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 60 kg Klarte 10 på første sett. Klarte 10 på andre sett, og 9 på siste sett..
- Stangcurls 5 x 10 30 kg prøvde å få til 11 på hvert sett, gikk ikke helt..

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 72,5 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 36,25 kg
- Skrå flyes 3 x 10 17,5 kg
- Smal benkpress 5 x 10 37,5 kg
- Litt mageøvelser

Glemte å legge inn forrige ukes beinøkt:
- Knebøy 5 x 5 82,5 kg
- Beinpress 2 x 10 155 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 40 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 60 kg
- Lårcurls 2 x 10 72,5kg (sittende lårcurls)

- Knebøy 5 x 5 85 kg
- Beinpress 2 x 10 160 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 42,5 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 62,5 kg
- Lårcurls 2 x 10 72,5kg (sittende lårcurls)

- Militærpress 5 x 5 52,5 kg klarte 4 på de to første settene, gikk så ned til 50 og klarte 3,4,4 på de resterende settene
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 90 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 75 kg gikk akkurat ikke
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 35 kg måtte gå litt opp i vekt der..
- Skrå flyes 3 x 10 17,5 kg gikk nesten
- Smal benkpress 5 x 10 40 kg gikk nesten
- Litt mageøvelser

- Knebøy 5 x 5 87,5 kg
- Beinpress 2 x 10 162,5 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 45 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 65 kg
- Lårcurls 2 x 10 72,5kg (sittende lårcurls)

- Militærpress 5 x 5 52,5 kg klarte 5 på de tre første settene, klarte 4 og 3 på de resterende
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 100 kg
- Diverse mageøvelser

Glemte å legge inn forrige ukes rygg og bicepsøkt
Trening:
- Markløft 5 x 5 92,5kg Veldig tungt..
- Nedtrekk 2 x 10 70kg Fryktelig tungt..
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 60 kg Klarte 10 på første sett. Klarte 10 på andre sett, og 9 på siste sett..
- Stangcurls 5 x 10 30 kg

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 75 kg YES!
- Brede dips 2 x 10 tok dips uten hjelpevekt i dag, klarte ikke fullføre begge settene
- Skrå flyes 3 x 10 17,5 kg gikk nesten
- Smal benkpress 5 x 10 40 kg
- Litt mageøvelser

- Knebøy 5 x 5 90 kg
- Beinpress 2 x 10 165 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 45 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 67,5 kg
- Lårcurls 2 x 10 72,5kg (sittende lårcurls)

- Militærpress 5 x 5 52,5 kg YEY!
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 100 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
- Markløft 5 x 5 97,5kg
- Nedtrekk 2 x 10 67,5kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 40 kg brukte annet grep
- Stangcurls 5 x 10 30 kg

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 77,5 kg klarte akkurat ikke siste rep'en
- Brede dips 2 x 10 tok dips uten hjelpevekt i dag. Klarte 7,5 og 5 reps.
- Skrå flyes 3 x 10 17,5 kg
- Smal benkpress 5 x 10 40 kg
- Litt mageøvelser (rakk ikke å ta mage)

- Knebøy 5 x 5 92,5 kg
- Beinpress 2 x 10 167,5 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 47,5 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 70kg
- Lårcurls 2 x 10 72,5kg (sittende lårcurls)

- Militærpress 5 x 5 55 kg Klarte 5,4,4,4,3 reps
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 100 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
- Markløft 5 x 5 100kg
- Nedtrekk 2 x 10 67,5kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 60 kg
- Stangcurls 5 x 10 30 kg

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 77,5 kg
- Brede dips 2 x 10 tok dips uten hjelpevekt i dag. Klarte 6,6 og 6 reps.
- Skrå flyes 3 x 10 17,5 kg
- Smal benkpress 5 x 10 40 kg
- Litt mageøvelser

- Knebøy 5 x 5 95 kg
- Beinpress 2 x 10 170 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 50 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 72,5kg
- Lårcurls 2 x 10 72,5kg (sittende lårcurls)

- Militærpress 5 x 5 55 kg Klarte 5,3,3,3,3 reps.. nedtur..
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 110 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
- Markløft 5 x 5 102,5kg
- Nedtrekk 2 x 10 67,5kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 60 kg
- Stangcurls 5 x 10 30 kg

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 80 kg Greide 5,4,3,3,3
- Brede dips 2 x 10 tok dips uten hjelpevekt i dag. Klarte 10,6 og 7 reps.
- Skrå flyes 3 x 10 17,5 kg
- Smal benkpress 5 x 10 40 kg
- Litt mageøvelser

- Knebøy 5 x 5 97,5 kg
- Beinpress 2 x 10 172,5 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 50 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 75kg
- Lårcurls 2 x 10 75kg (sittende lårcurls)

- Militærpress 5 x 5 55 kg Klarte 5,5,4,3,4 reps
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 110 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
- Markløft 5 x 5 105kg
- Nedtrekk 2 x 10 67,5kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 55 kg teknikken begynner å bli dårlig, gikk ned til 55
- Stangcurls 5 x 10 30 kg

Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 80 kg Greide 5,5,5,5,4
- Brede dips 2 x 10 tok dips uten hjelpevekt i dag. Klarte 7,6 og 6 reps.
- Skrå flyes 3 x 10 17,5 kg
- Smal benkpress 5 x 10 40 kg
- Litt mageøvelser

- Knebøy 5 x 5 100 kg
- Beinpress 2 x 10 175 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 52,5 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 77,5kg
- Lårcurls 2 x 10 75kg (sittende lårcurls)

- Militærpress 5 x 5 55 kg Klarte 5,4,4,4,3 reps. NEDTUR
- Sidehevninger 3 x 10 8 kg 8 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 5 x 10-15 110 kg
- Diverse mageøvelser

Trening:
- Markløft 5 x 5 107,5kg
- Nedtrekk 2 x 10 65kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 40 kg kjørte omvendt grep
- Stangcurls 5 x 10 32,5 kg