|
Tittel: Tilbakemeldinger på push/pull ? Skrevet av: henmik på 23. oktober 2016, 01:01 Hei! Ønsker tilbakemeldinger/forslag til endringer på prog jeg kjører nå, er fra ett gammelt push/pull jeg fant hvor jeg har gjort noen få justeringer. ;D
A = Push B = Pull Veksler mellom 4 dager på, 1-2 dager pause, eller 2 på, pause, 2 på osv, alt etter hva som kjennes greit for kroppen. Er også mye variasjoner i sett/reps (vanligvis mellom 6-8 rep man-tirs, 10-15 tors-fre, 3-4 sett, alt etter energien, ofte nede i 2 med skulderøvelser pga tidligere skade så er litt forsiktig.) A1: Knebøy/Benpress 4x4 Flat benkpress 5 sett: 15,12,10,8,15 eller 12,10,8,6,4,2 Dips 3 x til utmattelse med vekt Skulder/Militærpress 4 x 6-8 Flyes 4 x 10-15 Omvendt Flyes 3 x 6-8 Valgfri legg-øvelse 3 x 10-12 Eller widowmaker til 30 reps Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen B1: Rumensk mark/ Markløft med bredt grep 3 sett (15,12,10) fra bakken og 3 sett (10,10,8) med vektene på blokker, kan ta ett siste sett på 6 om føler for det Chins 3 x til utmattelse Stangroing eller T-bar roing 3-4 x 6-8 eller pyramidesett til stopp Sittende roing 4 x 6-8 Bicepscurl m/ stang 3 x 10-12 Hammercurls 3 x 10-12 Bicepscurl med kabel 3 x 10-12 Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen A2: Leg Extensions 3 x 10-15 Skråbenk 4x10-15 Eller 5 sett: 15,12,10,8,15 Decline benkpress eller Flyes 4 x 10-15 Dips 3 x til utmattelse uten vekt eller benkpress kort grep 4 x 10-15 Skulder/Militærpress 4 x 10-15 Skapular sidehev 3 x 10-15 Valgfri legg-øvelse 3 x 10-12 Eller widowmaker til 30 reps Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen B2: DRA B Nedtrekk 4 x 10-15 eller 5 sett: 15,12,10,8,15 Stangroing 3-4 x 10-15 eller pyramidesett til stopp Sittende roing 4 x 10-15 Bicepscurl med tau omvendt vei dropsett Bicepscurl sidelengs 3 x 10-15 Bicepscurl hammergrep med begge hender 3 x 10-15 Manual-Shrugs eller upright row 3 x 10-15 Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen Tittel: Sv: Tilbakemeldinger på push/pull ? Skrevet av: Rita Immerstein på 25. oktober 2016, 14:31 Her har du det du trenger. Burde funke det. Anbefaler 2-1-2 på treningen din. Bra at du varierer sett/reps.
|