Treningsforum

Hva syns dere om dette opplegget for en treningsperiode.
Trener 3 sett på hver øvelse jeg tar.

Uke 1: 12 reps
Uke 2: 10 reps
Uke 3: 8 reps
Uke 4: 15 reps
Uke 5: 10 reps
Uke 6: 12 reps
Uke 7: 8 reps
Uke 8: 6 reps
Uke 9: Hvile
Uke 10: På'n igjen.

Tenker pga variasjon og sånt? Hvordan ser det ut? Har vert plaget med senebettenelse i begge underarmer. Må vere litt forsiktig med for tunge løft.

Du kan også kjøre et opplegg med 15-12-10-8-15-12-10-8-6 reps , for ikke å begynne for tungt, og få litt mer system på repsene. Hvile uke 10. Evt. kutte 8-eren uke 4 og hvile uke 9, for å følge den oprinnelige planen din. Ikke verdt å tirre opp betennelsen igjen.

H

Det er sant! ;)

Men hvilken effekt blir det av en så høy-rep trening? Er det det som bygger volum?

Kjører ca 20 til 30 min kardio etter treningen.

Ligger selv for det meste på 10-12 reps+, og fokuserer du på baseøvelser bygger det volum ja!   :)  Og har du en ulmende senebetennelse, bør du redusere såpas på vektene og dermed øke repsene en periode.

20-30 min cardio etter styrkeøkten høres fornuftig ut det, selv om jeg ikke husker å ha hjulpet deg md akkurat det..?

Mvh H

Til HITman: Variasjon er jo et must i forhold til trening, men bør det ikke være ett litt mer kontinuelig mønster? Hvordan blir det med progresjon i et slik program?

Mvh Hammer

Nå blir jeg vel slaktet, men pytt.

Variasjon er egentlig ikke så viktig som folk flest tror. En muskel kan rett og slett ikke bli lurt av å bli "truffet" fra forskjellige vinkler. Det den trenger er en tyngre vekt - for å oppnå mikrotrauma.

Her var det vel primært snakk om variasjon av repetisjonsantall, ikke variasjon av øvelser. Her er vel du som hst-fantast enig i at det å variere repetisjonsantallet er gunstig?

Med respekt å melde er jeg ikke enig med deg her. Sier ikke at du tar feil og at jeg har rett, men la meg forklare hvorfor jeg er uenig. Jeg mener mye taler for variasjon i øvelser, belastning, volum og endog frekvens. Variasjon i øvelser primært for å redusere risikoen for belastningsskader (ja, her skal det legges til at variasjonen ikke må være større enn at den trenende behersker øvelsen teknisk...). Sekundært for meget avanserte utøvere for å hindre stagnasjon for hver muskelgruppe. Variasjon i belastning for å maksimere neuro-muskulær effektivitet, oppnå faser med høye melkesyre-verdier. En hel serie forsøk tyder nå på at slik variasjon i belastning gir bedre resultat enn ikke-periodiserte opplegg. Variasjon i frekvens utfra treningstoleransen til utøveren til enhver tid.
Vet vi kanskje ikke blir fullstendig enige om dette gjennom å diskutere det, men om man feks vil trene HST, hvorfor ikke variere øvelsene for hver muskelgruppe litt? Vil tippe at det gir mindre slitasje og minst like bra resultat.

Mener du at man skal varier øvelser? Fks en dag hantel extension, så neste uke kickbacks?


Jeg ble erklært frisk fra senebettennelsen i juli i fjor sommer. Så den er nok ganske forebygget no. Men tar det fortsatt litt forsiktig.


Jaja, folkens! Det var innlegg nr 1000!  :dance: :drankere:  :knebøy:

til 25åt  

veldig bra forklart.. enig med deg der.. honør  :iloveyou:

Hei.

Mange muligheter for Germ til å sørge for både progresjon og variasjon her:
*Progresjon: Øke vektene med f. eks. 2,5kg fra økt til økt med samme repsantall.
*Variasjon: Variasjon (kontinuerlig) i reps er jo sikret via to "mini-sykluser" på 15-12-10-8 reps. Skikkelig tungt med 6 reps anbefaler jeg ham i så fall å ta helt til slutt i syklusen på grunn av en potensiell skulderbetennelse. Blir denne et problem, dropper han det.
*Variasjon 2: Når han ikke lenger har framgang med dette programmet (når et platå), bytter han program helt enkelt, ut ifra mottoet: Virker det, fortsett med det. Hvis ikke, forkast det.   :)

25åt svarte for øvrig greit for meg når det gjelder spørsmålet om viktigheten av variasjon.

H

Ville bare føye til at det ikke er skulderbettennelse, men i underarmene.

Allright, gleder meg til i morgen, da er det trening med 15 reps! ;)

Er litt enig med deg Baahh. Selv har jeg kjørt samme programmet i 10 uker i høst, men aldri med samme vekt. Økte belastningen hver gang.

I utgangspunktet er jeg enig med deg i at belastningen bør være stor, men dette kan bli tøft i lengden. Det jeg gjorde i høst var å begynne på 70% av 1RM (kjørte 10`ere), og la på 5 kg hver økt. Det ble stor variasjon i forhold til belastning, men som nevnt ovenfor ikke noe særlig variasjon i øvelser og reps.

Gir kanskje bedre resultater på styrke enn volum!

Mvh Hammer

PS: Gikk selvfølgelig over til 5`ere og senere 3`ere etterhvert
PS 2: Hadde ikke lest godt nok her HITman. Den lille endringen du hadde gjort i programmet gjorde egentlig sitt til at jeg er enig:)

Jeg vil først bare presisere at jeg mente variasjon i øvelser (jeg utelukker ikke at man kan fordeler ved å bytte ut øvelser en gang i blant, men jeg synes det overdrives ofte). Jeg ser selvsagt fordelen med å periodisere repetisjoner, holde en jevn progresjon i belastningen, øke volumet etter toleransen (og frekvensen om man klarer).

Om man har for eksempel to øvelser for en muskelgruppe (mange har flere), så vil jeg tro man dekker den støttemusklatur som behøves (man bør selvsagt basere programmet sitt på baseøvelser).


Ja, om man stagnerer kan man ha fordel av å bytte om øvelsen. Men man stagnerer forhåpentligvis ikke annenhver trening.

Jeg ser du blander inn litt andre ting her. Jeg ser som sagt selvsagt fordelen med å periodisere repetisjoner (for å oppnå høyere laktatnivåer, som du sier), holde en jevn progresjon i belastningen, øke volumet etter toleransen (og frekvensen om man klarer).

Hvis du har tilgang på de studiene du nevner så må du gjerne poste dem. Det hadde vært intressant å se hvordan de var utført.

Er volum hvor mange reps og sett man kjører?

Og frekvens er antall ganger i uken man trener muskelen?

Caepp har forklart meg dette før, men jeg har glemt det.

Intensitet? Hva er det? Om man kjører til failure?

Volumet er hvor mye trening du kjører, først og fremst antall sett.

Frekvens er antall ganger du trener en muskel pr uke (mest brukt), ja.

Intensitet har vel vært diskutert frem og tilbake. Er litt usikker selv her på forskjellige teorier, men noen oppgir det som prosent av 1rm. Andre kristiserer dette fordi det f.eks ikke tas høyde for dagsform og lignende. Målet med begrepet er vel å si noe om hvor har treningen er for kroppen. Trening til failure er altså veldig intensivt. Statisk og negativ trening er enda mer intensivt.

 ::dry::

Ja, jeg er enig at det å variere repetisjonsantallet er gunstig.

Ser ut som dette er noe som vil komme fremover faktisk, at man deler opp HST treningene i A og B treninger, hvor A inneholder noen andre øvelser enn B. Progresjon i belastningen for hver A og B trening blir større med det opplegget.

En annen variasjon man kan gjøre er å dele opp i to splitt og trene  morgen og kveld for å trene høyere volum i perioder, uten at hver trening tar for lang tid. På denne måten kan man ha flere øvelser, selvom HST fantastene selv velger å trene flere sett på samme øvelsene. Fant en tråd på HST forumet, hvor Bryan Haycock selv oppfordrer til færrest mulig øvelser, og mer fokus på de enkelte øvelsene. Skal se om jeg finner den igjen.

Her fant jeg den, Halvannet år gammel, men allikevel litt interessant lesning fra HST folka :)

 Multiplie sets or multiple exercises (http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=1b86208b7d18934f5c3e39d064bf731c;act=ST;f=14;t=1505;hl=blade)

Har selv kjørt et slikt (egenkomponert) HST-opplegg med "A og B-treninger" (ca. et år siden), med brukbare resultater. Begynner å få større og større tro på å "cycle" øvelsene fra økt til økt, som f. eks. i DC.

Veldig interessante innlegg i den tråden du linket til Stripie, er forøvrig helt enig i det Fagerli refererer til (Haycock) at man ikke bør trene et voldsomt antall forskjellige øvelser på en og samme trening, (mulig unntak: med mindre man har svært god erfaring og er en avansert utøver). (Forøvrig mener jeg bestemt at "Dianabol" generaliserer "all or none" prinsippet på en ikke helt holdbar måte, men det spiller ikke avgjørende rolle for denne diskusjonen).

Det jeg personlig er spent på, er hvilke program Haycock vil designe for trenende som er på et "høyere" nivå, (om det blir en 2-splitt, 3-splitt, trene hver muskelgruppe 3 eller 2 ganger per uke, veksle mellom lette dager/tunge dager hvis frekvens = 3 osv osv). Overhodet ikke ment som kritiske kommentarer fra min side, men her må Haycock gjøre noen valg-regner med at han har brukt endel tid på dette, og håper han kommer med et genialt opplegg, noe jeg ikke vil utelukke (utfordringen ligger i å omsette prinsippene til et mer "avansert" program). Faglig nysgjerrig på dette.

Såvidt jeg vet holder de avanserte (blant annet Fagerli) seg til det samme øvelsesutvalget per periode, men legger fokus på noen muskelgrupper som han ønsker forbedring på, og trener de muskelgruppene oftere. Så og si hver dag. Neste periode vil fokuset ligge på en annen muskelgruppe

Synes dette var veldig liten variasjon fra uke til uke jeg. Hvis du går kraftigere til verks så er det større forskjell på belastningen.

Jeg ville heller:

Uke 1 og 2: 20reps
Uke 3, 4 og 5: 12 reps
Uke 6,7 og 8: 8 reps
Uke 9: 4-6 reps
Uke 10: på'n igjen

Såkalte betennelser kommer jo som oftest av ensidig og for hyppig belastning. Så det å trene for ofte tror jeg vil gi deg lettere "betennelser".
Når jeg har belastet biceps for mye i løpet av en uke, f.eks. ryggtrening på mandag, biceps på onsdag og så rygg igjen på fredag så begynner sener å klage.

Uansett er det lurt å begynne med øvelser man ikke får vondt av å trene med ;) i stedet for å slutte å trene.

Min mening da.

Soje

Nå får jo underarmene en del juling to ganger i uken. På rygg/biceps dagen, og bryst/triceps/skuldre dagen. Blir ikke noe særlig på bein dagen. (Men jeg trener ikke bein no, pga må komme meg mer etter et beinbrudd).

Med lite variasjon, mener du at repsene minker lite for hver uke? I motsetning til deg, der du synker fra 20 reps til 12? Er det sånn du mener?

For når man tenker kun på å forandre reps tallene (uvesentlig hvor mye), så har jeg jo ganske mye variasjon.

Joda mye variasjon, men du må la variasjonen få lov til å virke i hele sitt potensiale. En øvelse i seg selv har ikke særlig stor effekt hvis du bare bruker den en trening. Prøv noen ganger så du får lært deg øvelsen og får derfor full effekt av den først når du behersker teknikken. Derfor ville jeg ikke lært meg en ny øvelse hver eneste uke, men i stedet etter en slik periode med forandring i antall reps(og kg selvfølgelig)

Soje