Treningsforum

Dette her har irritert meg lenge nå, jeg finner aldri en måte å trene benkpress på. Skifter hver gang. Noen har tips om hvordan jeg skal trene det? Antall reps, sett. Trener bryst 2 ganger i uken.

Legg ut resten av programmet ditt.

Du bør vel ha 4-8 sett med 6-10 reps......  Iallefall det jeg gjør, og har fått det anbefalt!

Og litt bedre topicnavn også kanskje?? Bare et lite tips....

Med et fast antall sett og reps vil du stagnere temmelig raskt. Fokuser på progresjon, men legg ut hele programmet, så er det enklere å komme med råd.

Benkpress  (aldri hatt noe fast)
Skrå hantelpress 3x6
Militærpress 3x6
Sidehev maskin 1x6
Sidehev manual 1x6
Fronthev 1x6
Franskpress 2x6
Dips 2x6
+ en øvelse jeg ikke vet naven på 1x6

Det der har jeg kjørt en stund nå. Noe mere å føye til?

.. er veldig usikker når det gjelder det der. Har aldri funnet noe skikkelig program for bryst-skuldre-triceps

Uansett hvordan du velger å splitte (jeg ville gått for et fullkroppsprogram, spesielt om du er nybegynner/viderekommen), bør du fokusere på gradvis progresjon. En enkel og grei måte å gjøre det på er den du finner i RYP. I korte trekk går det ut på å starte med helt lette vekter, for så å øke med en fast prosentsats hver trening. I hver syklus har du uker med henholdsvis 5, 10 og 15 reps. Når du kommer til slutten av fasen med 5 reps, tar du en pause, for så å starte på nytt med lette vekter og mange reps igjen. Pausen er der for å bryte ned akkumulert bindevev som dannes for å beskytte kroppen og som etterhvert vil gjøre det vanskeligere å oppnå mikrotrauma (det som "skaper" muskelvekst).

Ønsker du å lese mer om programmet så finner du det på www.tn.no (http://www.tn.no). Lykke til! ;)

Han trent i snart 2 år, så føler meg ikke som en nybegynner. Men har aldri fokusert på benkpress. Så jeg er veldig usikker på hvordan det lønner seg å kjøre det. Men leste om 5x5 powerbuilding, er det noe å prøve? :)

Det er absolutt et greit program ja.

Men om jeg følger det programmet jeg har.

Bryst: Benkpress 5x5
          Skråbenk   3x6

Blir det for mye å kjøre 2 ganger i uken?

To ganger i uken blir 16 sett i uka, og JA det er for mye. Om du kjörer hvert sett til failure, så holder det med maks 10 sett i uka på store muskelgrupper. (bryst, rygg,bein)
Om du kjörer en to splitt så holder det med å kjöre f eks 3x5 benk, og 2x5 i skråbenk. Men husk att om du trener en muskelgruppe to ganger i uka, og samtidig kjörer til failure hver gang, så blir du ganske fort overtrent.

Videre ville jeg droppet noen sett for fremside skuldre ( de får kjört seg bra i benkpress og dips) og heller kjört noen flere sett på utside +  lagt til noen övlese for baksiden av skuldrene og rotatorcuffen (f eks bred fremoverböyd roing m stang eller foroverböyd sidehev og utoverrotasjon av skulderen med hantel eller i kabel)

Om du har kjört det samme programmet/övlsene i to år, så er det vel kanskje på tide å bytte snart? Kjör ett program i maks 6 uker för du bytter program. Begynn å före trenings dagbok+ en enkel mat logg, så finner du fort ut hva som funker best  ::2thumbsup::

PS: ikke vär redd for å ta deg en ukes hvile i ny og ne heller! Du blir garantert ikke mindre av den grunn  ;)

Har ikke holdt på dette i 2 år :) Men skal prøve meg litt frem, så finner jeg nok ut hva som passer meg.

Jeg gjør som regel 3 sett med 6-8 reps, eventuelt med et litt tyngre sett først (3-5 reps). Jeg gjør også 3 sett hver med skråbenk og dips, fremdeles 6-8 reps.

Før jeg begynner å løfte benk, hvor viktig er oppvarmingen?

den er veldig viktig. for å ungå skader. så du bør ha iallefall 2 oppvarmingssett.
cårrect me if eim wrång ::2thumbsup::

Veldig! Ha først noe sykling, så begynner du lett benking på en 5 reps, så litt tyngre på en 10 reps så litt lett igjen på 10 reps så løfter du seriøst. Kan kutte ned det siste 10 reps settet.

Jeg varmer opp med sykling i 5 minutt, så roing i 5 minutt. Eksempel. Jeg skal løfte 3x5 med 60Kg. Hvordan ville dere varmet opp da?

Hvilken øvelse?

Fortsatt benkpress

Selvfølgelig, beklager.
Først ta 15 reps lett, kanskje en 35-45 kg
Så 10 reps litt tyngre 45-50
Så 5 reps på 55
Så løfter du :)
Senk kg antallet om det er veldig tungt så du må streve på de siste repsa.

Skal prøve denne, takk :)