Treningsforum

Alder: 23
Høyde: 174
Vekt: 82 (27.07.05)
Trent: ca. 8år

Har som nevnt ovenfor trent i ca 8 år, men det skal legges til at pga jobbmessige omstendigheter har både trening & kosthold ligget i brakk i lengre perioder.

Var 91kg i januar, har kommet ned i 82 nå, er meget fornøyd med det og er igjen klar for hardkjør.

Programmet jeg følger nå er i utgangspunketet 5x5 programmet fra iform, med litt modifikasjoner.

Jeg sykler også til jobb og trener like ved jobben, ca 12km hver vei, så det blir 2,4mil fra mandag til fredag

mandag: Rygg & Bicep

5x5 markløft, varierer også litt på reps etter dagsformen
2x10 chins
3x12 bredt nedtrekk
3x12 smalroing, enten i maskin eller foroverlent roing m stang
3x12 smalt nedtrekk
- Evt mage
2x10 curl, omvendt grep
4x10 curl m EZ stang, annenhvert m bred/smalt grep
3x10 hammercurl
2x10 forced negative
Avslutter med diverse øveleser, bla 21, konsentrasjon, enkeltarm i kabel osv

Tirsdag: Bryst & tricep

5x5 Benk, evt skråbenk
3x10 Pec deck, evt flies
3x12 skråbenk m hantler
3x12-15 cross-over cable
-Evt mage
3x10-15 dips m ballast, 15-20kg
3x12 fransk press
3x12 tricep extension med omvendt grep
3x15 tricep extension med tau
3x15 tricep extension med kurvet ^ stang

Onsdag: Fri

Torsdag: Ben & mage

5x5 knebøy
3x10-15 benpress
3x15 leg extension
3x15 leg curl
4x20 tåpress i maskin
2x15 tåhev i benpress maskin

Fredag: Skuldre & underarmer

3x10 Skulderpress
4x12 sidehev
2x10 sidehev, forced negative
2x15 bakside skuldre, maskin (får bedre kontakt på den enn hantler!)
4x15 shrugs i smithmaskin, evt 1-2 ekstra sett med hantler
-Evt mage
4x10 tja, "underarmscurl" m eurostang på enden av benken
3x15 underarmscurl med kabel
3x15 underarmsextension

Lørdag & søndag fri

Kostholdet mitt, som jeg har følgt de siste ukene er som følger:

1 0645 Frokost

1 stk skål havregrøt
1 stk shake m 30g whey, glutamin & kreatin
1 stk egg
1 stk Vitamineral
2 stk Triomega
2-3 glass med appelsin og eplejuice

2 0930 Mellommåltid

1 stk porsjon ca 200g makaroni & skinke

3 1130 Lunch

1 stk porsjon  ca 450g stekt ris med kylling, egg og grønnsaker
1/2 l ekstra lettmelk

4 1330 Mellommåltid

1 stk porsjon ca 200g makaroni & skinke

5 1630 Etter trening

1 stk shake med: 60g whey, 40g karbo, glutamin & kreatin og blandet med 250ml ekstra lettmelk

6 1730 Middag

Diverse norsk husmannskost

7 2030 Mellommåltid

1 stk 185g boks tunfisk blandet med litt ketchup, tabasco og pepper

8 2230 Kveldsmat

1 1/2 stk karbonade med 1 stk osteskive på hver

Det er det som blir konsumert i ukedagene, i helgene er det fritt fram for karbo etter 1800 osv..

Da har jeg følgt strømmen å gått til innkjøp av det velsmakende produktet Nor-cee  :proteinshake:

Har trent mandag og tirsdag med 3gram i vann ca 60min før trening, og vet ikke om det er placeboeffekt eller at den allerede har begynnt å fungere, men bryst økten igår var helt ekstrem. Måtte legge inn ekstra sett på skråbenk og brede dips før jeg var 'sliten' nok til å gå videre på tricep.

Ellers så ser jeg frem til dype knebøy imorgen, kan bli spennende om jeg vil merke tilsvarende økning i benøvelsene.

Velsmakende  ::rofl2::   

DU skal ikke se bort fra at du vil merke en lignende økning i benøvelsene

Håper det, har alltid likt å trene ben, men det har stagnert litt styrkemessig etter dietten jeg fulgte i vår/sommer.

Så nå er det bare å vente på at klokken skal slå 1530 så vi får satt igang med litt  :knebøy:

Da er det offisiellt, Nor-cee fungerer som foreskrevet, ihvertfall på meg!

De siste par ukene har jeg bare cruiset på 5x5-8 på 140-150 i bøy, men igår var det rett opp på 4x8 på 160. Måtte og ta 1x5 på 180 bare for å verifisere at det var trykk i kroppen.

Opplevde en helt annen form for treningslyst på gårsdagens trening enn hva jeg har hatt de siste ukene. Det tror jeg kan settes i sammenheng med at jeg spanderte på meg 150g med hvite bønner i tillegg til tunfisken og karbonadene på onsdags kveld og at nor-cee har varslet sitt inntog i systemet mitt.

I dag er det skuldrene som skal få svi, før jeg vender nesen mot Kristiandsand og strongman 2005 stevnet! Gleder meg til begge, og ikke minst, spisehelg!  ::food::

Tok 4stk Extreme Pro ZMA og 5g Nor-cee ca 30min før trening i går, og det resulterte i blodpump i biceps før halve ryggøkten var over!

Kjørte følgende program igår

Mark: 2x8 på 110 2x8 på 150 2x5 på 175
Chins: 3x10
Nedtrekk bak: 4x75
Smal roing: 2x75 2x100

Bicep curl forced negative: 3x10
Hammer: 3x15 på 12
Konsentrasjons curl: 2x12 på 16
Curl m EZ: 2x25 på 20

Var en meget intensiv økt, godt fornøyd med treningen.
Blir grøftefyll i helgen (skalldyrfestivalen i Mandal), så får vi se om vi får dratt 180+ neste mandag  :what:

4 øvelser rygg (der minst 2 tar på biceps) og så 4 øvelser for biceps? blir ikke dette litt mye biceps?

Enig med at det er i overkant, men armene mine responderer meget bra på det. Har på 5 uker nå godt opp ca 1cm i diameter på overarm og styrkemessig og økt.

Igår var det bryst og tricep, en middels ok økt

Skråbenk i smith: 2x15 på 50 2x10 på 80 og ett sett med forced negative
Pec deck: 1x12 på 60 2x12 på 70 og 1x8 på 80
skråbenk m hantler: 3x10 på 32 (må få tryllet frem noen tyngre hantler!)
Cable cross over: 4x15-25 på 25 og 30

Dips: 3x10 hvorav 1 sett var m 15kg ballast
Fransk: 3x10 på 40
pressdown, reverse extension og "hammer" extension i sett av 2 og to med 10-15 reps

Var en helt ok treningsøkt, men brukte litt for lang tid ca 90min

Igår var det skuldre/nakke dag pga at benøkten utgikk pga helgens eskepader ifm skalldyrfestivalen (lite gunstig å ha "jeg har kjørt knebøy gangen" når man skal spankulere/sjangle rundt i det offentlige rom!)

Militærpress foran hode, i smith: 1x20 på 50 1x12 på 70 2x12 på 90 1x10 på 95!
Sidehev: 1x12 på 10 1x12 på 12 1x10 på 14
Sidehev forced negative: 3x10
bakside skuldre: 1x15 på 45 1x16 på 65

Shrugs i smith: 1x60 på 20 2x15 på 100 1x12 på 120 1x10 på 100

Brukte ufattelig lang tid på diverse uting denne økten, jeg og treningspartneren brukte kansje 40% av tiden på forced negative, vi hadde konkurranse om hvem som klarte å kjøre tyngst. Slik tar tid!

Så da er det treningsfri i dag, fredag, og jeg har en hel helg på å drikke mye, sove lite, spise lite og feil, gleder meg!  ::headbang::

Ha en fin helg!

Gårsdagens rygg&biceps trening utgikk av diverse årsaker, men tror kroppen hadde godt av en ekstra hviledag etter en krevende helg.

Ellers ser jeg frem til bryst&tricep i dag

Bryst & tricep

Ble en litt amputert økt, da jeg hele tiden gikk å ventet på at partneren skulle dukke opp, men det gikk som det gikk

Benk: 1x15 på 50 1x12 på 80 3x5 på 100 1x10 på 80
Skråbenk m hantler: 3x10 på 32
peckdeck: 1x12 på 55 1x12 på 65
skrå hantelflies: 1x10 på 20 1x6 på 24
Crossover: 1x15 på 30 1x10 på 35

Dips: 1x15 3x10 med 15kg ballast
reverse extension, nedpress m ^ stang og tauer

Helt ok økt, mtp pump og intensitet. Meget misfornøyd med kostholdet igår, har kommt seg i dag!

Rygg&biceps i dag, gruer meg litt til mark...er liksom ikke så tent som jeg var i forrige uke.

Rygg&bicep

Trente uten partner idag og, merker at det er uvant å ikke ha en som spotter og at konkurranseinstinktet ikke er like sterkt når man trener alene. På plussiden var jeg helt alene på gymen.

Goodmornigs: 2x10 m stang
Mark: 1x10 på 50 1x10 på 90 1x10 på 120 1x5 på 160 2x3 på 180
chins: 3x10
smalroing: 1x10 på 55 1x10 på 75 2x10 på 100 +droppset 10 på 60

Reversecurl: 2x10 på 30
preacher: 3x8 på 40
Hammer: 2x10 på 14
Kabelcurls: 1x20 på 30

Må trene opp grepsstyrken, grepet gav seg på 3 reps på 180, utrolig irriterende og ønsker ikke å bruke straps/drareimer på mark.

I dag blir det bein, skal bli spennende å se om det er like mye futt i beina rett etter markdagen. Kjenner at det var litt tungt å sykle idag morges.

da var vi endelig igang igjen etter 2 uker på øvelse, har blitt mye  :nono: mat og lite aktivitet som faller under kategorien styrketrening eller fornuftig cardio!

Rocket igang med litt rygg & bicep

Bredt nedtrekk: 1x15 på 50 1x12 på 75 2x10 på 90
Smalt nedtrekk: 1x10 på 60 2x10 på 80 1x10 på 90
Chins: 2x10 (med "litt" spotting)
Smalroing: 1x12 på 70 2x15 på 100

Negative curls m kabel aka armtortur: 2x10
Hammer: 2x10 på 14 1x8 på 18
Curl i kabel: 1x15 på 30 1x15 på 35

Helt ok økt, begynt på  igjen med gourmetdrikken min, Nor-CEE, hadde nesten glemt hvor mye jeg savnet smaken.

I dag er det bryst og tricep, kjenner at kroppen begynner å gi litt signaler om at det er en stund siden jeg har trent. Får håpe at det ikke blir terminator gange på meg i slutten av uka.

På tirsdag var det bryst & tricep. Som med ryggdagen, ble programmet delvis modifisert. Intensjonen var at det skulle være en litt rolig "cruising-økt", men det utartet seg som vanlig til en fullverdig økt  ::2thumbsup::

Skråbenk i smith: 1x15 på 50 1x12 på 80 2x10 på 90
Pecdeck: 1x12 på 70 2x10 på 80
Skåbenk m hantler: 3x10 på 32
Crossover: 3x15 på 30

Dips: 3x10
Reverse ext, press down, hammer press down i fire heidundrene sett med 12-15 reps pr set, brukte ca 8min på hele syklusen. Blodpump er stikkordet her.

Fridag igår, sovnet umiddelbart på sofaen etter middag, våknet etter 30min. Måtte spise 2 potetkaker og 1 liten bit m brownie før blodsukkernivået var på nivå som tillot meg å reise meg fra sofaen og forlate lampeland. Merkelig. Prøvde og potetkake m 1 boks Sunnmøre makrell i tomat til kveldsmat, anbefales!

I dag er det  :knebøy:, gleder meg allerede!

Hiv og hoi

Knebøy: 1x15 på 60 1x12 på 100 1x12 på 130 1x8 på 160 1x3 på 180 (brukte sqatbox på 180 serien)
Beinpress: 3x190 (max) toe in, toe out
Leg extension: 1x10 på 60 1x10 på 65
Leg curl: 1x10 på 60 1x10 på 65
Leggpress i maskin/beinpressapperat 5 sett, litt for lett

mage
Uttøyning (!) ca første ordentlige uttøningen på evigheter

Var ute en liten tur på byen igår (edru), men det resulterte i at det ble litt sent og tok meg selv i å lange inn på nattmat kl 0200 med masse herlig  :nono: karbo!

I dag har jeg spandert på meg dobbel lunch, så vi får se hvilken retning det vil dra på treningen. Har hatt en mistanke i det siste at jeg ikke får i meg nok kcal, så vi får ta den gode gamle prøve og feile metoden. I dette tilfellet: Spise mer, blir jeg tykkere, dumt, men har fått spist masse  ;D Spise mer, blir jeg sterkere/legger på meg muskelmasse, ikke så dumt og jeg har fått spise mer  ::2thumbsup::

I dag er det skuldre og litt underarmer.

Skuldre

Hantelpress: 1x15 på 24 3x10 på 32
sidehev: 1x10 på 10 1x10 på 12 1x8 på 14
Sidehev forced negative: 2x10
bakside: 1x15 på 50 1x12 på 65
Shrugs: 1x15 på 60 1x12 på 90 1x10 på 110

fikk ikke tid til underarmer, var utrolig sliten og støl i kroppen, så det ble nok en typisk cruising økt. Må kansje vurdere å rotere litt på dagene.

Ser at jeg ikke har ført noe på nesten 1 mnd (sist 11.09), men det skyldes flytting og jobbskifte. Har fått trent litt i mellomtiden, men kostholdet har vært så som så.

Til uken flytter jeg inn i ny leilighet med en kompis og da skal det bli andre boller med kosthold og trening!

Har vært uten tilgang til nett i det siste, men har trent litt

Bryst & tricep

Benk: 20x50, 12x80, 4x130 (ble spottet på 2 siste)
skråbenk m hantler: 10x40, 10x40, 10x35
Flies: 10x16 x2
crosscables: 15x15 x2

nedpress: 10x30, 10x40, 10x30
hammerextension: 12x20 x3
dips: 3x10
reverse ex: 12x10 x3

Helt ok økt, fornøyd med benkøkten, pleier ikke overstige 120, men hadde tydeligvis spist grøten min igår  ::food::

Da er Jin tilbake med offentlig navlebeskuing av min egen progresjon/degresjon treningsmessig.
Ser på loggen at det er en stund siden sist, men vi forsøker på nytt, artig å ha det liggende, da det viser seg til stadighet at hunden spiser treningsloggene som den spiste matteleksene mine på barneskolen.

Er i 4 uken på Dietmar programmet for erfarne fra styrkeloft.no, vil ikke på noen måter kategorisere meg som en erfaren styrkeløfter, men har slengt rundt på litt jern i tarzanbula i noen år, så jeg håper jeg ikke har tatt meg vann over hodet.

Måltallene som er lagt inn i programmet er BP: 150 ML: 240 KB: 180

Vektene er samme eller +5/10 kg over det som har vært prestert tidligere, da jeg var ung og lovende.
Nå klokkes jeg inn på 84 bleikfeite kilo og satser på å fullføre programmet og evt komme inn under 82 ved uke 12 på programmet.

Kan også legge til at jeg ikke trener ved en atletklubb, så det eneste av remedier jeg har tilgjengelig for øyeblikket er et frekkt belte fra svenskegrensa og knevarmere som gjør at høyrekneet ikke spraker for høyt under bøy. Vurderer å gå til anskaffelse av knesurringer.

Så da ønsker jeg meg selv fortsatt lykke til  :)

Da er onsdagstreningen uke 5 fra dietmars guide to great lifting gjennomført...

Dagens meny bestod av 3*2 122,5 i BP og 3*2 197,5 ML
Måtte krype til korset på markløften, ble bare 1 repp på hvert sett, var sliten etter de relativt tunge løftene i forkant. Resten av programmet er bare kosevekter...

Vekten er fremdels tjukk og blid, så her er det muligheter for forbedring :)

Får vente til snøen forsvinner og motivasjonen stiger før det blir noe trimming av lungene utendørs...

Hiv og hoi

Fredag uke 5 og mandag uke 6 er vel gjennomført. Denne Dietmar sadisten hadde jo lagt inn tung mark på fredagen også han luringen, ho ho. Stiv og støl til fredagstacoen.
Mandagsprogrammet var helt greit, tung bøy fra 77,5 til og med 160. Gikk helt greit. Lurer på hvor mye som mer jeg potensiellt kunne trent med / løftet med en drakt...får se om feriepengene strekker til mer enn danskeferja og en boks med daimis.

Kostholdet er upåklagelig fra et gitt ståsted (mitt eget) spiser det som måtte passe foruten om frokost og lunch som er faste med havremel & protein samt ris/past & kykkeliky.

Vekten er som før, rett i overkant av 83-84.

Fant også ut i dag at jeg skal jobbe 6 juni, så det blir ikke VPC i kongeparken. Synd, trist leit for meg...

Onsdagens dietmar rutine vel gjennomført...
Jukset lite granna på mark fra kloss, kastet et par ekstra skiver under klossene og fikk stangen rett under patella.

Ellers er det god stemning.

Fredagens økt var helt ok, mark på kloss var lite granne tungt, men må man så må man...

Startet på uke 7 mandag i dag, løftet et ekstra sett på alle øvelser på +10/20 kg siden det er siste gang på 2 1/2 uke det blir trening. Gleder meg ikke direkte til å starte på onsdagen i uke 7, nesten bare tunge tunge løft...ikke rette sorten etter en lengre vinterferie...

Nok et nytt år og nye muligheter...Dietmar programmet som helt sikkert er formidabelt ble gitt opp i juni etter å ha kun kommt til uke 8 av 11 da.

Nå er jeg i uke 3 av Sheiko #27 med noenlunde samme måltall som på Dietmar KB 180 ML 230 BP 140
Eneste avviket fra programmet er at jeg trener annenhver dag istedet for man-ons-fre og fri i helgene.
Oooog en liten skulderøkt med vendinger og en arms press inn i mellom da jeg savnet litt skuldertrening i programmet (regner med at benk annenhver dag gjør sitt med skulderen, men men)

Har klart å følge progresjonen så langt, så det virker lovende så langt, liker ihvertfall at kroppen så langt har holdt trådt med den store totalbelastningen som programmet har.

Kostholdet er sånn noenlunde på g, så time will show
Tenker å ta en uke med ren kardio/HIT aktig trening etter programmet før jeg evt tenker på å avansere til neste platå i programserien.

Er forresten 90 kg +/- ren baconmasse pr dags dato.

Markøkten i uke 3 vel blåst på en solrik søndag  :8):

Hadde ikke forventet at trykket i kroppen skulle holde helt ut, men siste settene fra kloss på 207 gikk 'lekende' lett, trælene i hendene skriker nå etter litt hvile og jeg må nok atter en gang krype til korset og la fruen ta over all syltetøyglass åpningen resten av dagen  ;D

En korreksjon på tidligere post er at det er program #29 som kjøres og ikke #27. Er såpass fornøyd med progresjon/belastning at #30 er allerede plottet inn i excelarket og ligger klart.

Har og ambisjoner om å legge inn fast dag med vending og diverse støt øvelser.

Har kommet til siste uke programmet, kjørte siste markdag i dag.
Siste uken kjørte jeg tre "lette" økter pga seminar, så jeg ville holde litt igjen, men merket så absolutt at styrken har økt markant, kjørte bla 5x5 140 i bøy kjapt etterfulgt av 3x3 120 frontbøy, noe som er pers i front. Mener bestemt at jeg kunne slengt på 130 og kjørt samme serie...

Uansett, det var merkbart at kroppen hadde fått restituert seg før markøkten i dag, 2x2 på 196 var akkurat helt passe, ikke tungt og slitsomt som tidligere serier på foregående ukene.

Er meget fornøyd med programmet, uten å ha teste max eller ha noe håndfaste bevis på at det har vært markant progresjon. Så jeg kjører på med neste program og øker maxløftene med 5 kg og ser hvordan kroppen holder opp mot belastningen.

Er forresten litt baconsexy vektmessig på 91-93kg enda  ::)

Første dag av Sheiko #30 er vel gjennomført med tallene BP: 145 KB: 185 ML: 235 programmert inn.
Fikk litt sjokk da jeg så den tilnærmet sadistiske tilnærmingen av trening som dag 1 var, med altfor mange serie i både benk og bøy :)

Gruer/gleder meg til morgendagen hvor markøkten ligger, også her er det jevnt over meget mye tyngre vekter og flere serier enn på forrige program, så vi får se når den tid kommer.

Ellers så gikk planen om å ta ca en ukes fri mellom programmene med rolig kardio og lettere løfting litt skeis, da jeg så på kalenderen at de kommende månedene vil by på nok jobb og reis til at det kommer naturlige opphold på 3-5 dager mellom enkelte økter, så jeg får ta restitusjonen som den kommer.

Kjørte dag 2 av programmet i dag, ufattelig tung mark, måtte skippe siste seriene med mark fra boks. Etter å ha brukt 2 1/2 t på alle øvelser i forkant pga mye kø på apperatene.

Benken gikk meget bra, samt alle støtte/isolasjonsøvelsene. Kjørte utfallene med hantler i stedet for stang.

Gleder meg til å kjøre dag med bøy og benk igjen :)

Dag 3 uke 1 av programmet vel utført, Bøy og benk dag, samt litt støtte/isolasjonsøvelser.

Kjente i begynnelsen at det var tungt å sette i gang, vurderte å gå ned på antall kilo på stangen, men etter å ha presset meg selv gjennom de første settene ble jeg enig med meg selv at bare var viljen, eller motviljen som var problemet. Kjenner alikvel at en ekstra fridag til restitusjon evt kardio hadde kansje vært på sin plass...

Ellers kan jeg legge til at jeg leste igjennom dirty diet tråden og kan med hånden på hjertet si at intensjonen bak lovverket følges slavisk :)

Trente litt vendinger og div skulder øvelser for å få litt hvile fra sheiko.

Ca gjenngivelse av økten

Vending
5 x 5-8 40-70kg
1-arm støt
5 x 2-8 28-46kg
fronthev/sidehev
4 x 10 8-10kg
"farmers"
2 x 30m 50kg
Mage div øvelser

I dag er det tilbake til Sheiko og kjøre på videre

Mandagen av uke 2 #30 vel gjennomført...

Både bøy og benk gikk greit, støtteøvelsene likeså.
Hadde litt ubehgag i h kne, men det forsvant under 1 gjennomføringen av bøy.

Mark økten blir utsatt fra onsdag til torsdag grunnet overtid.

Onsdag (torsdag i dette tilfellet) vel blåst

Mark og benk, første mark del var opp til knærne, la meg 10 kg under måltallene, da jeg var usikker på formen, viste seg at formen var aldeles godkjent så benk og vanlig mark gikk helt ok.
Men det på siste markdel, vanlig mark, var det styggtungt med 5x3 188kg, så jeg justerte det til 5x2 og beholdt vekten. Forøvrig var tempoet i økten ikke ulik spurten til Northug i stafetten, brukte rett over timen på hele programmet grunnet møtevirksomhet på jobben.

Ser at fredagen(evt lørdagen) blir meget lugn, så jeg slenger nok inn en aldri så liten skulderøvelse og kansje litt chins for the hell of it.

Fredagsøkten vel overstått

Veldig "lett" økt i dag, noe som passet utmerket etter en hard helg og slitsom reise resten av uken.

merket at trykket i kroppen ikke var som i en vanlig uke, så bøyen, som endte opp i 5x5 126 var akkurat passe, tyngste sett i benk 2x5 116 var heller ikke for tungt til at jeg kunne gjennomføre med fin teknikk.

Mandag uke 3 endelig gjennomført, tung økt, men gikk bra.

Kjenner i dag at lårene ikke var helt forberedt på djupe knebøy :)

Ser frem til morgendagens med mark og benk, dog siste sett i mark på 4x4 200 fra boks er ikke det som trekker mest nå med halvdød lår muskulatur.

Onsdag uke 3 fullført

Justerte siste settene på marken fra 3x2 på 200 til 3x1, kjente at det var akkurat passe i dag.
Etter ca 2 timer på gymmet var enda ikke hele programmet ferdig, så jeg kuttet litt i mark fra boks og jukset inn pec dec istedet for hantelflies, da benkene med manualene var opptatt (med kø!)

Ellers føltes alt riktig, gleder meg til fredagen, ellers er det litt ømhet i fremsiden av delta/skuldre etter de altfor mange settene i benken.

Fredag uke 3 vel blåst!

Meget fornøyd med økten, alle settene gikk lett, selv siste settet på benk som jeg hadde oversett når jeg myste igjennom programmet på forhånd. Erfaringen så langt med Sheiko er at man bygger opp en utrolig muskulær utholdenhet, siste settet som var avsluttende på benk var 5x5 på 102 kg, noe som gjerne var hovedsettet da jeg tidligere kosetrente med 5x5 programmet.

Ellers så håper jeg å kjøre gjennom siste uken ila neste uke, da påsken blir 6 dager med statisk lårtrening i de Østerriske alpene. Satser og på en del hammercurls på pitstoppene på vei ned  ;D

Mandag uke 4 gjennomført

Bøy og benk dag, allt gikk skremmende lett, var spent på tyngste settet i bøy på 2x1 161 kg, men merket fort at jeg kunne justert opp både vekt og repetisjoner. Benk likeså...
Så trenden er at mot slutten av 2 gjennomføringer (med litt småpauser pga jobb osv) er Sheiko programmet meget effektivt sett opp mot muskulær utholdenhet, og jeg tør nesten banne på at jeg kan sette et par nye perser etter en liten restitusjonstid.

Anbefales!

Onsdag uke 4 gjennomført

Alle øvelser gikk lekende lett, bortsett ifra siste på mark som var 3x2 på 200 kg. Her justerte jeg det ned til 2x1 på 200 da jeg merket at jeg ikke fikk ordentlig lockout i siste del av løftet, men slepte stangen siste 10 cm  opp på lårene. Ville ikke pushe grensen da teknikken var litt slurvete.

Alle bryst/benk øvelser gikk lekende lett, ser helt klart at jeg kan justere programmet opp 5-10 kg på dette området til neste syklus. Dette gjelder også bein/bøy opp min 10 kg, men marken bør ligge på stedet hvil evt ned 5-10 kg for å kunne gjennomføre det strikt ihht programmet.

Regner med at siste dag av programmet utgår pga avvikling av påskeferie.

Mandag uke 1 Sheiko #30 påbegynnt

KB: 190
BP: 150
ML: 235

Har startet opp igjen etter en strabasiøs påske med å gjenta suksessen med Sheiko, med å slenge på 10 kg ekstra på benk og bøy. Marken er forsåvidt tung nok fra før av så den står på stedet hvil.

Økten i dag gikk over all forventning, kjørte alle settene fullt ut, med et lite unntak. På siste 4x4 på bøy blingset jeg litt på vektene og kjørte 132 istedet for 142. Men med de gelelårene jeg hadde da, var det nok ikke kjempedumt.

Ellers har sykkelsesongen og startet opp i dag og jeg ser frem til å atter en gang starte dagen med frisk luft i trynet istedet for P4 og kø...

Oooooog vekten med en saftig strimlet svin med masse grønt og ris i magen er på latterlig lave 93, så jeg vil anslå morgen vekten nede i respektable ca 90kg igjen :)

Det er utrolig hva en uke på fylla kan gjøre med kroppen  ;D

Onsdag uke 1 overstått

Var en meget tung dag, beina var rett og slett gele så det gikk ut over marken, måtte begrense siste settet fra bakken og fra boxes. Henholdsvis bare kuttet ned til 2 og 1 repper pr serie. Og fra 212 til 200 på siste fra boxes.

Benkøkten ble gjennomført uten noe kutt/modifisering. Meget mulig den tyngste økten jeg noensinne har hatt i benk, avsluttet med 14-18 kg i hantel flies.

Gleder meg til fredagsøkten hvor bøyen skal kjøres hardt og dypt :)

Fredag uke 1 overstått

Fulgte programmet fullt ut, var helt overkommelig. Hadde planlagt å kjøre litt skuldre på slutten av økten, men det var så stort trykk på studioet at jeg valgte en spasertur i solskinnet i stedet for  :8):

Mandag uke 2

Meget bra økt, kjørte alle øvelsene fullt ut og rundet opp på alle bøy settene. Vurderte å snurre inn knærne med mine red devils surringer på 3x1 171 settet, men kjørte uten, og det var lett.

Ser at neste økt vil være utfordrende med medium tung mark og tung benk, så jeg får ligge høyt på kcal som vanlig helgen igjennom og satse høyt på mandag (onsdag uke 2)

Onsdag uke 2

Over norm fornøyd med benk/bryst delen av programmet, alle øvelser kjentes lette, kjøre med full kontakt og merker at styrken bare øker og øker. Marken derimot er alt annet en fremgang.
Utfordringen eller problemet er faktisk størst med smerter i trælene i hendene, det hjelper på å bruke litt papir eller innerslangen til sykkeldekk (frekt patent), men summa summarum er det ofte grepet som svikter pga dette. Har ikke lyst å krype til korset å bruke reimer, men kommer til å gjøre dette neste gang for å se om det vil "avlaste" smerten som oppleves.

Ser frem til neste økt, er blitt så glad i bøy at jeg savner det på onsdagsøkten :)

Fredag uke 2

Relativt lett økt, begynner å bli småsyk type forkjølt, så skal la kroppen hvile et par ekstra dager for å hente seg inn litt.

Mandag uke 3

Nok en bra økt, tyngste bøy 5x3 152 kg, lett og 5x3 120 benk lett. Kjenner at jeg nesten synes at progresjonen ikke er høy/tung nok på de to øvelsene.
Ventet en ekstra dag med økten pga smerte i h delta, noe som forsvant over natten. Merkelig.

Onsdag uke 3

Tung mark og benk, alt vel, kjørte 200kg settene med reimer, noe som hjalp på grepet/smerten i trælene.
Justerte toppsettet i benken fra 128 til 130 pga mangel på småskiver og måtte gi opp siste to settene som egentlig var 9 og 11 reps, ble ca 8-9 på hver.
Alt i alt meget fornøyd med alt foruten tidsbruken på 2t+, unødvendig å trene så lenge i dette fine været!

Fredag uke 3

Meget fornøyd med økten, 170 bøy gikk lekende lett, 130 settene i benken gikk lekende lett...
Når jeg ser på progresjonen og tiden som har gått, vil jeg nesten være sikker på at "mål" tallene bør gå rimelig lett. Satser på å teste max til helgen / neste uke. Er jeg ordentlig forberedt, skal jeg se om jeg ikke får filmet det og for videobedømming av utførelsen :)

Onsdag uke 4

Alt vel
Marken var forholdsvis komfortabel med siste sett på 200 og samme med benk på 130.
Fredagsøkten imorgen, når den er ferdig gjennomført er det vel på sin plass med en liten hvile på 1 til 2 dager (aktiv restitusjon) og klemme til med et par maks løft...

Fredag uke 4 og kosetreningsøkt, 2 i en!

Kjørte fredagsprogrammet på torsdag, kjente at kroppen var sliten etter tre gjennomføringer av sheiko. Tror virkelig det er på tide å la kroppen hente seg inn og kjøre litt alternativt.

Trente div i dag (lørdag) testet 150 i benken, og det gikk! Da er det utenfor enhver tvil, Sheiko fungerer!
Kjørte litt vendinger og overstøt, militær og en arms støt.

Tenker å legge meg på et 5x5 inspirert program et par uker, kjøre litt lettere og evt teste maksen i bøy og mark til uken.

Ooooog kardio bør kansje bli en pri nå som sommeren nærmer seg og vekten (og vaskeballen) er på feil side av 90 kg :)

Har startet "mellom" treningen i påvente av at jeg kjenner at kroppen er klar for en ny runde med russisk tortur i form av Sheiko...

I dag ble det ben dag, kjørte primært frontbøy fra 40-100 kg, extension, curl, utfall og leggpress.

Kjørte og igjennom et par runder med USMC trening, da primært mageøvelser, og det gav absolutt mersmak, kommer til å fortsette å eksprimentere  med den type trening til fordel for gode gamle crunches og planken.

Blir nok bryst / triceps i morgen, litt uvant å falle tilbake til gamle "synder" med 3-4 splitt volumsprogram, men ser frem til å kjøre mer en bare dips på triceps ihvertfall.

Bryst og triceps

Skråbenk med hantler 2x10 32kg
x-cable 2x10 35kg
Bred benk 2x10 50kg

Dips 2x10 10kg
tri extension 3x10 50kg
"stående fransk" 2x10 30kg

div balanse øvelser for ankelledd, dive bombs og bear crawl (USMC) på slutten.

Regner med å kjøre rygg & biceps i morgen, evt slenge inn litt skuldre før rød-dagen kommer tett resten av uken.

vekten er (før trening) 94 kg

Rygg og biceps

nedtrekk, 50-70 kg
stangroing, stang-50kg
høyroing (er det en øvelse? :) ) 50-70kg

Hammer, 16-22 kg
cablecurls 10-20 kg
Bråsterk

Herlig å kose trene for så havne rett i grill og øl  >:D

Fullkroppstrening

Kjørte ca følgende

Vending & støt 50kg
benk 100kg
frontbøy 50kg
utfall 50kg
mark 140kg
hang-ups
fransk 30kg
EZ curl 30 kg
div USMC mage

Merker at formen var litt tom etter en hard uke og null trening siden 13 mai...
Tror jeg sniker inn en liten 4 ukers Sheiko nr 32 med +5/10 kg ifra forrige periode nå ila primo juni
Vekten er stabil på 92-93 kg morgenvekt, virker som det kun er subkutant og lite viskuralt på magen.

Back to basic, eller Sheiko som det heter i dette huset fra nå av :)

Program #30 som før, har økt benk og bøy med 5 kg så nå ser måltallene slik ut:

Mark: 235
Bøy: 195
Benk: 155

Har kjørt første dagen, var tungt å få slengt 3x5 125 og 5x5 110 benk i trynet første dag, men med 10% teknikk og 90% vilje gikk økten ok. Bøyen var overkommelig med første topp sett på 3x5 156 og siste 3x5 146.

Har beholdt marken på samme vekt, klarte akkurat å kjøre gjennom programmet med samme sist, så jeg vil ikke pushe grensen mer enn nødvendig.

Har ambisjoner om å kjøre igjennom på samme måte som sist, trene annenhver dag istedet for 3 økter i uken.

Dag to av #30 Sheiko

MEGET skuffende trening, skulle være mark og benk. Ble kun benk.

Lårene, spesielt innsiden, var over norm stive etter mandagen, maktet rett og slett ikke marken...
Prøvde først med bare stangen, pain, deretter med 60kg noe som gav mer pain (I'm a slow learner...)

Skippet hele marken, kjørte kun benk og støtteøvelsene, noe som gikk helt fint.

Gleder meg nå til fredag og kjøre bøy igjen.

Får sykle litt omvei på vei hjem fra jobb i morgen og investere noen ekstra minutt på ut tøyning.   

Dag 3 Sheiko

Bøy og benk

Bøyen var tung, men klarte å fullføre. "mistet" kontakt med muskulaturen i beina, men klarte å presse med ok  teknikk.

Benken gikk lett, likeså med støtteøvelsene.

Vurderer om kroppen har godt av å få fri i helgen eller om det blir annenhver dag. Får se på søndag hvordan formen er...

Mandag uke 2

Bøy og benk

Meget bra økt, kjørte tyngste settet på 3x1 176 uten knebind med gode pauser i mellom, nada problem.
I benk var 6x2 125 relativt lett.

Støtteøvelsene på menyen i dag var en frekk blanding av hantelflies og push, lekende lett varierte bredde mellom settene.

Er glad for at jeg gav kroppen litt ekstra passiv restitusjon i form av hvile igår samt masse møkkamat generellt ila helgen.

Blir en joggetur i morgen før o store markdag på onsdag.

Happy days :)

Onsdag uke 2

Mark og benk

Meget stresset økt, hadde i underkant av 1 1/2 time til disp, blåste igjennom programmet så og si uten pauser.
Siste settet på mark ble kortet ned og utfall ble skippet. Marken pga tid og utfallene grunnet litt muskulær smerte i høyre lår/femur. Kan skyldes at jeg var vel ivrig på knebøyen, men velger selvsagt å skylde på utstyret. Stangen er såpass "myk" at når man har låst hofteleddet ut med litt eksplosiv bevegelse, gynger stangen opp og ned. Tror dette førte til av leddet ble belastet i en litt uvant posisjon.

Ellers var økten bra, marken satt som ett skudd og benkene var lekende lett.

Fredag uke 1

Bøy og benk

En meget lett økt som jeg freste igjennom på ca 1 time, hoppet over beinpress øvelsen siden høyre hofteledd ikke er 100% enda, merket og på bøyen at jeg vinklet fotbladet litt mer innover enn vanlig, noe som gjorde at jeg ble mer fremtung i bunnen av løftet. Ikke optimalt, men siden vektene var relativt lett var det ikke noe problem.

Skal på reisefot neste uke så det blir et opphold i treningen, så jeg får innbille meg at det er passiv restitusjon og får knuse på uken derpå.

Jajamensann, på ann igjen

Mandag uke 3

Etter en ukes fravær fra trening og kosthold var det litt tungt for en gammel kropp å sette igang med sheikos sadist program igjen, men klarte det fullt ut med unntak av at jeg hoppet elegant over to siste settene i siste runde av benkpressen, som forøvrig var 4x4 116. Var ganske tom i brystet, teknikken begynte å svikte, så det var ingen grunn til å presse videre.

Ser på kalenderen at det er akkurat 2 uker til ferien starter og det passer optimalt med at det er ditto uker igjen av programmet. Ser for meg at det blir kun samvittighetstrening i form av en løpetur og to evt litt USMC drilling på plenen hvor jeg enn måte ende opp ila de 3 ukene med ferie.

Kveldsvekten i går var på 92,7 som forteller meg at kreatin, trening, mat, fylla til og fra spiller lite inn på skroget mitt.

Blytung mark på onsdag med frekk benkserie, får spise som en helt frem til da og kjøre på.

Onsdag uke 3

Off og off, ble en meget lang økt i dag, masse mennesker som var keen på meningsutvekslinger enn mark og benk. Glemte på toppen av det hele min lille karbokompis, bananen, hjemme.
Etter 2 timer var jeg på mark fra bokser, heeeelt tom i kroppen, tok en lett løsning og bare kjørte 5x3 160 og droppset ned til 120 for samvittighetens skyld.

Ellers gikk benken meget bra, toppsettet på 2x1 132 var lekende lett, merket ikke noe tendenser til fatuige før siste tøysesettene på 10/13 x 80-70 kg, da meldte triceps seg ut av leken.

Meget spent på om jeg klarer å lure inn en økt på fredag, arbeidsdagen er relativt stappet og det er formell middag 1800(ensbetydende med gratis alkohol, jeg eier ikke disiplin), så her må jeg trene villmann eller prøve meg på en økt 'dagen derpå'

Begynner å leke med tanken på og gå back 2 basics etter denne syklusen, god gammeldags 3-4 splitt ala kråps-bygging for å få litt anderledels stimuli av kroppen. Kan vel ikke skade?

Fredag uke 3

Ble en kjapp økt, gikk rett ifra dusjen i øllen, noe som er helt i henhold da jeg kjente at det var behov for å karbe opp etter treningen. Sov 12 timer i natt, noe som er en relativt god tilbakemelding på at kroppen er sliten. Jeg får se om jeg gjennomfører siste uken av programmet, eller om det det blir kosetrening i stedet for.

Mandag uke 4

Treningen i dag gikk lett, var passe tung i forhold til overskuddet. Kjørte siste 2x1 175 bøy med red devil surringer, egentlig bare for å få litt erfaring med surringer. Merker ikke så veldig mye forskjell, dvs at det hjelper i løftet.

Fikk også norges verste krampe i nedre kvadrant magemuskel etter et par runder med situps og 'sykling' virkelig ubehagelig.

Onsdagstreningen blir nok torsdagstrening da grillen fyres opp rett etter jobb hos gamlingene, garlic wings, never grill without'em!

Sommerferie uke 2

Da er andre uken av totalt fire gjennomført.

Har fulgt følgende program:

2 x jordbær m fløte/sukker evt is
6 x pils, type Arendals / Heiniken
4 x loff med reker
2 x grill med tilbehør
1 x ingen trening

Har hatt utmerket utvikling på alle områder, satser på å kjøre en ekstra økt til Tyskland - Spania med Heiniken, burde strengt tatt vært Bitburger/Lôvenbrau, men nederlanske får være godt nok.

Ser frem til å gjenta syklusen neste ukene.

Sommerferie uke 3

Klarte nesten å holde meg til det strikte katabole fettbulkingsprogrammet, men når fotball vm er slutt og det er slutt på skjærgårdsturer ble fristelsen for stor.

Kjørte fullkroppsprogram, 5x3 100 på de tre store og 3x10-15 på alle støtteøvelser og avsluttet med en sykkeltur.

satser på å bli stiv som en stokk i morgen og overmorgen evt kjøre i gang en aldri så liten frekk 4 splitt byggeprogram mens jernet er varmt...

Sommerferie uke 3

Klarte ikke holde meg hjemme

5x5 100kg bøy
5x5 100kg benk
5x5 100kg mark

2-3x10-12 på støtte/isolasjonsøvelser

Fikk til og med skryt fra en på gymmet over den overraskende frekke kulemagen som har blitt dyrket ila kun kort tid. Hadde jeg bare kunnet bygge opp kondisjon og styrke like raskt som den hadde jeg blitt toppidrettsutøver :)

Uke 4 sommer

Da er 5x5 programmet effektivt

Benk: 5x5 100kg
skrå hntl: 2x10 32kg
pecdec: 2x10 60kg
Triext: 2x10 35kg
reversetri: 2x10 25kg
dips/smalpress: failure

Legger i beinpress: 10 reps, serier i mellom bryst&tri 90-100-110-120-130-140

Deilig å ha treningsøkter som varer under 1 time kontra 2+ :)

Back @ work

Er såvidt startet opp på jobb som betyr at dagligdagse rutiner må på plass og skjødesløs ølbælming og grillbasert etegilde må vike :(

Starter opp med en gammel frekkis with a twist, leste artikkelen http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1332 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1332) (autoregulering) nå nettopp og ser at jeg godt kan kjøre en syklus av den som oppvarming til Sheiko'en som kommer.

I dag var det 5x5 på menyen

Bøy: 5x5 120kg
ext: 12x50 kg
curl: 12x50 kg
leggpress: 10x110, 120, 130
frontbøy: 2x10 60kg
utfall: 2x5 26kg hntl
Utfall kroppsvekt
Sykling
30min

Bryst og triceps

Benk: 5x5 100kg
Pecdec: 2x10 55kg
Skråbenk m hntl: 2x10 32kg
Dips: 2x10
Stående fransk/triceppress med ez: 10x18 10x28 10x32
Hammerext: 2x10 25kg
reverse: 10x10kg 10x15kg
Mage: div

Rygg unt biceps

Mark: 5x5 140 kg
Ntrekk: 2x10 60 kg
Smroing: 2x10 60 kg
Pullover: 2x10 30kg
Rygghev: 2x10
Hammer: 2x10 16 kg
Reverse EZ: 2x10 18 kg
Mage: Oh yes

Cruiser enda rundt på ca parrånitti kilo, vekten har vært mer eller mindre stabil sommeren igjennom, selv om tyngdepunktet har jobbet seg nedover, ser ut som det strammer seg til over buken igjen :)

Fredag Skuldre

Vending & Støt: 50x40 5x50 5x60 4x70
Militær: 5x40 5x50 5x60 5x70
Sidehev: 2x10 8kg
1 armsstøt: 2x3 40kg
Shrugs: 2x10 32kg
Mage: V

Legs

Bøy: 5x5 130kg
Ext: 12x55 10x60
Curl: 15x55 12x60
leggp: 12x110 12x120 12x130
front: 2x12 60
utfall: 3x6 24kg hntl

RevEZcurl: 2x10 18kg

Meget kjapp og grei økt, ferdig på ca 45min. Kjørte bøyen ûberstrickt raw, med saaaakte negativer. Sweet.

Bryst & tri

Benk: 5x5 102,5kg
Pec: 2x12 60kg
Skråhntl: 2x10 32kg
Dips: 1x10 1x10 10kg
StåendefranskbakhodemedEZstang: 12x18 12x28 10x32
Hammerext: 12x2 30kg
Reverse: 12x10 12x15
Mage: V

Rygg & biceps

Mark: 5x5 145 kg
Ntrekk: 12x2 60 kg
Smalroing: 12x2 60 kg
Pullover: 12x2 30 kg
Hammer: 12x3 14-18 kg
Konscurl: 2x10 10 kg
RevEZ: 2x12 18 kg
Mage: V

Avsluttet med 1 mil rolig marsj på rett over timen.

Skuldre

Vending&støt: 6x40 6x50 6x60 6x70 1x80
Militær: 7x40 7x50 7x60 7x70
1 armsstøt: 3x2 43 kg
Sidehev: 2x10 8kg med crusifix på siste rep
Shrug: 2x10 32 kg
Farmer: 2x20m 50 kg hntl

Bein

Bøy: 5x5 135
Ext: 15x2 60
curl: 15x2 60
leggp: 12x3 110-130
front: 12x2 65
utfall: 8x2 24
rev EX: 12x2 18

Ok økt, raw & strict, men hadde laber opplading uten karb og forskjøvet lunch.

Bryst&tri

Benk: 5x5 105
Pecdec: 2x12 60
skråhntl: 2x10 32
dips: 2x10
Ståendefransk: 3x12 18-33
hammerext: 2x10 25
Rev: 15x2 10-15
Mage: C

Bra økt, 40min, raw & strickt.

Torsdag 12.08.10

Lagtempo ca 3mil

Kjør heller et skikkelig 5x5 program, istedenfor dette her. Bill Starr 5x5 fks.

Joda, skulle nok kjørt på med et velprøvd 5x5 program, men dette er siste uke av det som er "avkoblings" trening før jeg starter opp på sheiko. Ingen mål om kjempeprogresjon iform av styrke/volum økning, bare bevege kroppen i en 4 splitt.

Rygg & bi

Mark: 5x5 150
ntrekk: 12x2 60
smalr: 10x2 65
pullover: 10x2 32
ryggh: 12x3
hammer: 12x2 16-18
kons: 12x2 10
rev EZ: 12x2 21
mage: V

Skuldre

støt: 5x5 40-80
militær: 4x5 45-75
1 arms: 4x2 42
shev: 10x2 10
shrugs: 12x2 32
farmer: 2x20 m 100kg
mage: V

Da er Sheiko #30 effektivt igjen :)

Starter rolig med samme rutine som før sommeren, men har justert ned marken, siden jeg ikke hadde noe særlig progresjon. Mistenker at det er pga at det var lovlig tungt med 235 som måltall, har justert den ned noe, får kjøre max strikt og se om teknikken kan forbedres.

BP: 155
KB: 195
ML: 220

Uke 1 mandag

Kjørte programmet, men skippet siste par settene på tyngste benk/bøy. Er medium forkjølet og hadde litt gelebein etter en relativt lang tur i fjellet før helgen.
Ellers gikk økten som smurt, kroppen føles bra, får se imorgen om økten utsatte rekovalensen eller om det var like greit å bruke helgen til litt trening.

Onsdag uke 1 Sheiko#30

Mark: Helt ok, siste settene på 175 ble kjørt strikt med låsegrep
Benk: Måtte kutte et par reps på siste 100-78 kg seriene som er latterlig tunge, 8-12 reps
Mark fra kloss: lett 132-200

Totalt 1 1/2 time

Bra økt, var enda litt støl i bryst og fremside lår etter bøy og benk, men det var ikke problematisk å gjennomføre økten. Forkjølelsen har blitt til litt småhosting og harking, satser på at den er helt borte ila morgendagen.

fredag uke 1

Var litt støl i siden/lår etter marken på onsdag, men det løsnet underveis i treningen.
Kjente at det var litt mindre trykk i kroppen enn ønskelig, men økten gikk relativt smertefritt.
Måtte supersette isolasjonsøvelsene og siste settene på benk/bøy, da tiden rant fra meg, alt i alt en bra økt

Mandag uke 2

Meget bra økt, alle sett gjennomført med stil, klarte til og med et ekstra sett i benken da jeg leste litt feil på seriekolonnen, men pyttsann.
Ser frem til onsdag, håper formen holder seg slik!

Onsdag uke 2

Bra økt, alle serier og reps gjennomført med god teknikk. Merker at utbyttet av å senke marken med et par kilo gir bedre gjennomføring. I dag var første markserie "deadlift up to knees", valgte å kjøre dem fullt ut, da jeg ikke er 100% på teknikken som skal benyttes ...up to knees.

Fredag uke 2

MEGET bra økt. Overskudd på alle øvelser, deilig å kjenne at man kan kjøre ekstra drøye negativer og markerte stopp på alle reps og serier.

Mandag uke 3

Medium økt, trente mye senere enn vanlig, noe som resulterte i at gymmet var såpass pakket at man måtte sloss om skiver og stasjoner. Hadde litt stivhet i nedre del av ryggen, men det påvirket ikke teknikk eller treningen. Fungerte så fort jeg ble varm i muskulaturen. Siste sett på 4x4 116 kg var lovlig tungt sett og jeg justerte ned til 100 kg, egentlig bare for å bli ferdig før klokken ble 2000+

onsdag uke 3

Medium økt. Startet dårlig med at jeg kuttet siste to seriene på marken pga utmattelse/stivhet i nedre del av rygg. Benkpressen gikk greit, toppsettet på 132 var lekende lett, ellers var brystet kjørt da de siste seriene var gjennomført, kuttet et par reps på siste settene, da jeg kjente at skuldrene ville snike seg opp under øra. Hoppet lett og elegant over mark fra kloss, ellers var støtteøvelsene ok.

Planlegger å kjøre fredagen som normalt, blir en ukes treningsopphold neste uke, så jeg får kjørt siste uken av denne syklusen med en relativt restituert kropp, noe som kansje ikke er hensiksmessig opp mot treningsprogrammet prinsipp, men men.

Fredag uke 3

Ok økt, sliten i kroppen. TGIF!

En ukes treningsfri

Søndag

10 min på romaskin
300 programmet på ca parrogtyve min
10 min intervall på tredemølle

Mandag

Intvervaller

oppvarming
4x200m 45-50 sek 15 sek pause
nedjogging
sykling

Tirsdag

300 programmet på 19:02

Kjørte litt intervaller på sekken etter økten og avsluttet med sykling...

Onsdag

2 mil på sykkelen, langkjøring i variert løype med medium intensitet

Lørdag

Rykk & støt: 6x40 6x50 6x60 5x70 4x80
Militærpress: 5x60 5x70 5x70
Reverse curl: 12x18 12x28 12x33
Leggpress: 10x110 10x110 10x110

Mandag

Fighting fit av Adrian Weale sirkeltrening
Klarte nesten å lure inn 20x70 i benken på 3 og siste rullering (fikk inn 18 før det var på tide at makker sluttet å le av smerteutrykket mitt og gi en hjelpende hånd)

Tirsdag

Intervaller

Oppvarming
5 x 100 spurt med 5 x 500 jogg i mellom dragene
nedkjøring på sykkel

Onsdag

Sirkeltrening ala fighting fit
samme vekter som sist, unnagjort på 20 min, ca 30 sist med makker

Freddan

Vending & støt: 5x5 40, 50, 60, 70, 80
Militær: 5x5 60
Smalbenk: 5x5 60, 70, 80, 90, 100
Chins: 3x5
Mage & biceps div øvelser

Mandag

10 min jogg
300 på 19:05
10 min sykkel

Div småøvelser for å la svetten drive videre...bra økt!

Lørdag 23.10.10

30 min MMA
Flerleddsøvelser på hele kroppen 2x10
Red band stabiliseringsøvelser

Tilbake på kreatin, nå er kroppen atter en gang klar til trening. Blir mest sansynlig 5x5, da resten av året blir meget oppstykket og delt, så noe periodisering kan bli vanskelig å følge.

Mandag 25.10.10

Starter opp en syklus med Dual factor ala B Fagerli. Programmet er fritt tolket utifra Hr. Fagerli's forklaring på myrevolution forumet. Har i tillegg tillat meg å legge inn et par ekstra øvelser pr økt, typisk støttemuskulatur/konsentrasjons øvelser. Hvorvidt dette vil bryte med teorien bak DF 5x5 er forsåvidt ukjent, men ser at det kan blir kjedelig å ikke trene mer enn 3-4 øvelser totalt når kroppen først er navigert inn i tarzanbula.

Dag 1
Benk: 5x5 95kg
Roing: 5x5 60kg
Bøy: 5x5 100-140 kg

Fransk: 3x10 28kg
Knee2elbow: 8,8,8
Sideplanke i redbands 2x10

Onsdag 27.10.10

Dag 2 av 5x5 DF

Frontbøy: 3x3 90kg
Militær: 5x5 55kg
Chins: 5x5
Mark: 5x5 110 kg
Mage: abroll og redband
Hammercurl: 2x10 16-18kg

La meg godt under på alle øvelser for å la kroppen bli rolig vant med trening igjen, fikk kraftig tilbakemelding etter bøyene på mandag. Invisterte / kastet bort penger på dobbel pakke med mutant mass også, kjørt to shaker med 3 scoops idag. Kjenner at jeg må tvangsfore meg seg for å få ned på vanlige maten i tillegg.
Vekten før middag kl 18ish var på lubne 93.1 kg. Får ta enn tørrvektsinnveining imorgen og se om det bør justeres oppe eller ned i prosjonsstr...

Fredag 29.10.10

Dag 3 av 5x5 DF

benk: 5x5 75, 85, 95, 105, 110
roing: 5x5 50, 60, 70, 80, 90
Bøy: 5x5 110

Mage: knee2elbow
Sidehev: 2x10 10
leggpress: 2x10 100

Mandag 01.11.10 uke 2 DF 5x5

Benk: 5x5 100
roing (Yates): 5x5 70
Bøy: 5x5 110, 120, 130, 140, 150

Dips: 2x12
Mage: knee2elbow: 8, 8

Morgenvekt: 94,1

Onsdag 03.11.2010

Frontbøy: 3x3 95kg
Militær: 5x5 60kg
Chins: 5x5
Mark: 5x5 125kg

Bråsterk mage: 2x10
Red cord side: 2x10
Preacher EZ: 2x10 28kg

Har hatt ubehag i h patella lateralt i det siste, merker mindre trykk/ubehag når jeg kjører bøy smalere og front er mindre ubehagelig enn vanlig bøy. Smerten er og merkbar under sykling.
Lurer på om det er kroppens måte å fortelle at kardiotrening foruten om lang marsj og sykling er utrolig kjedelig og aktivt saboterer med å legge inn slike skader :)

Ellers fortæres Mutant Mass'en enda, cruiser rundt på et parrånitti, har aldri tom mage, så tørrvekten er nok estimerbar til nittitoish.

Fredag 05.11.2010

Benk: 5x5 80, 90, 100, 110, 120
Roing: 45, 55, 65, 75, 85
Bøy: 5x5 120

Mage: redcord og lommekniv ;)
Side / front hev: 2x10 10
leggpress: 2x10 120

Bra økt, siste settet på benken var tungt, ellers gleder jeg meg til å fortsette å legge på skiver ihht progresjonen i DF...

Mandag 15.11.10 Uke 3 (1 uke av trening grunnet ferie)

Benk: 5x5 105
Roing: 5x5 75
Bøy: 5x5 115, 125, 135, 145, 155

Fransk: 12x28, 10x33, 12x28
Knee2elbow: 8, 8

Bra økt, alt gikk lett, men gruer meg stort til de neste dagene når stølheten kicker inn etter en uke fri og rett på relativ tung bøy...

Veide 97 (etter middag) så ferien har ihvertfall ikke vært kalorifattig

Onsdag 17.11.10

Frontbøy: 100 3x3
Militærpress: 65 5x5
Chins: 5x5
Mark: 130 5x5

Bråsterk mage: 2x12
Redcord side: 2x10
Rev EZ curl: 10x18 10x28

Bra økt, tyngste øvelsen var chins, enten sitter roingen god i, eller er jeg rett og slett for feit.
Marken var lovlig lett, burde nok ha startet på et parr kilo over, men men

Fredag 19.11.10

Benk: 5x5 85, 95, 105, 115, 125 (ble 4 reps på siste settet)
Roing: 5x5 50, 60, 70, 80, 90
Bøy: 5x5 130

Det ble et gigant sett, brukte ca 35 min på hele økten og måtte skippe oppvarming pga tidspress fra jobben. Mener bestemt at jeg skulle landet alle 5 reps siste settet i benken hadde jeg hatt pause imellom istedet for å kjøre roing og benk i sammen.

Neste uke er 'siste' uke av første syklus og ser frem til å legge på litt ekstra på stanga.

Mandag 22.11.10

Benk: 5x5 110kg
Roing: 5x5 80kg
Bøy: 120, 130, 140, 150, 160

Stående fransk: 12x28, 10x33
Knee2elbow: 10, 8

Ok økt, hadde mer inne i roing og bøy, gleder meg til 3x3 uken, virkelig få bøye litt tungt igjen

Onsdag 24.11.10

Frontbøy: 3x3 105kg
Militær: 5x5 70 kg
Chins: 5x5
Mark: 5x5 140

Bråsterk: 2x10
rev ez curl: 2x10 28kg

Bra økt, alt var lett, forutenom chins som er lovlig tungt for tiden (Fat pride!)
Var overrasket over hvor lett frontbøyen var, og ser med hevet hode frem til 3x3 uken(e) hvor jeg tror jeg kommer til å beholde frontbøyen, bare virkelig laste på det teknikken tåler.

Militærpressen ble utført strikt, men det må en relativt god pause til for å unngå kickstøt/overstøt tendenser

Fredag 26.11.10

Benk:5x5 90, 95, 100, 110, 120 kg
Roing:5x5 55, 65, 75, 85, 95 kg
Bøy: 5x5 140 kg

Leggpress: 2x10 100 kg
Sittende sidehev: 2x10 8 kg

Startet litt forsiktig med benken, da jeg var litt øm/støl i skuldrene etter militærpressen, men kjente etterhvert at jeg kunne nok macthet eller gått 2,5 kg over forrige dag 3.

Bøyene var lett, leggpressen likeså, kjørte leggpressen meeeeget strikt og pent.
Sideheven var også strikt og fin, med en frekk avslutning ala crusifix på begge sett.
Synes det er litt rart at 8 kg kjennes passe tungt ut i sidehev, mens jeg presser relativt tunge vekter og stenger over hodet med mindre anstrengelse...legger ikke så mye vekt på øvelsen, men er pussig.

Orket ikke noe mageøvelser, magen skrek etter mat allerede før oppvarmingen, så det ble en hurtig og pen avrunding av økten.

Mandag 06.12.10

Benk: 3x3 130kg
Roing: 3x3 100, 120, 110
Bøy: 3x3 160 kg (Red bands)

Startet opp på 3x3 fasen av 5x5 DF i dag etter en ukes reise, merket at kroppen var ikke helt klar, følte meg "slapp", men var godt restituert. Atter en gang gikk jeg på smellen med for liten tid til gjennomføring av treningsøkten, så det ble supersett på allt.
Neste benkøkt regner jeg med å økte ca 5kg og på bøyen kan vi nok slenge på ihvertfall 10 kg.

Ble ikke tid til støtteøvelser, noe som sikkert kroppen er takknemlig for imorgen (onsdag) da stølheten kicker inn.

Onsdag 08.12.10

Frontbøy: 3x3 120 kg
Militær: 3x3 80 kg
Mark: 3x160, 3x170, 3x180

Rev EZ curl: 2x10 28 kg
Stående fransk: 10x28, 10x38
Div mageøvelser

Ok økt, burde startet på 180 på marken, men jeg var litt usikker på formen. Var relativt stiv/støl i korsryggen. Er sjelden et problem på marken når teknikken sitter som den gjør, men jeg har en tendens til å undervurdere hva jeg kan/bør pushe på.
Regner med å legge på 5-10 kg på alle øvelser neste runde.

Fredag 10.12.2010

Benk: 3x3 130 kg

Roing: 3x3 100 kg

Bøy: 3x3 170 kg

Safet på både benk og roing, merket på benken at jeg kunne lagt meg på 135, men i et tomt treningsstudio var jeg skeptisk til å pushe grensene. Roingen kunne vært tyngre, men er meget fornøyd med teknikken på 100, så det haster ikke å øke her.
Bøyen var lett, neste gang blir det 180 og mon tro om man ikke skal prøve seg på 1RM 200 før jul?

Hadde som vanlig ikke tid til støtte / isolasjonsøvelser :(

Mandag 13.12.10

Benk: 3x3 132,5 kg

Roing: 3x3 105 kg

Bøy: 2x3 180 kg

Meget god økt, bestemte meg for å kutte ned på bøyen etter at fruen hadde ventet leeenge på meg og vi hadde en del ærend å gjennomføre. Fikk og filmet begge settene i bøy (takk til fruen, som kjedet seg) for å se på teknikken, og var ok fornøyd, ass to the grass og grei teknikk.

Ellers ser jeg at det er på tide å få lagt inn litt støtteøvelser og mage/core snart. Pokker ta disse travle førjuls tider!

Onsdag 16.12.2010

Frontbøy: 3x3 125 kg

Militær: 3x3 82,5 kg

Mark: 3x3 180 kg

Ntrekk: 3x3 90 kg

Litt slapp i formen, men en ok økt.

Fredag 17.12.2010

Benk: 2x2 135, 1x3 130

Roing: 3x3 107,5

Bøy: Tja, varmet opp til og med 90 og fant ut at kroppen ikke hadde lyst på tung knebøy i dag, så det ble:

Leg ext: 2x10 60
Leg curl: 2x10 60
Legg press: 2x10 120
Knee2elbow: 10, 8

Da anser jeg 3x3 fasen av PF sykuslen som avsluttet. Neste uke blir kosetreningsuke, garderoben min vil nok at jeg skal legge inn litt kardio og roe ned karboen, så vi får se.

Onsdag 22.12.10

Skandaløst dårlig form. Kjørte maskin/isolasjonsøvelser med piker 12 vekter og konstanterte at h skulder og h kne ikke var helt med på notene.

Erklærer herved juleferie, blir ribbebulk og små lufteturer med bikkja for å bygge opp nok apetitt til å presse innpå mer riskrem.

God jul!

Mandag 27.12.10

Lett økt for å komme igang med litt bevegelse av kroppen etter ribbe, kaker og litervis med julebrus & øl

Gå til trening: 30min
roing/sekk trening: 15min

Knebøy med hopp: 3x10 50kg
Knbøy: 2x10 100kg
Legext: 2x15 50kg
legcurl: 2x15 50kg
Leggpress: 3x10 90-110kg

Mageøvelser
Gå hjem fra trening :)

Merket av h skulder var litt kranglete når jeg skulle stabilisere stangen under knebøyen, var og litt knirkelyd / spraking når jeg roterte den :( vi får se om kostholdsendring og rolig trening vil "løsne" opp.

Tirsdag 28.12.2010

Benk: 3x7 100kg
Skråhntl: 3x10 28kg
Pecdec: 3x10 60kg
Fransk med meeeeget sene negative: 3x10 28kg
Extension dropset: 10 reps fra 28-11 kg
Div mage og tøying
15min på mølla siden jeg ikke skulle gå tilbake

Meget slapp i kroppen, viser seg at 3 brødskiver og et glass melk ikke er optimal preworkout måltid :€

Torsdag 30.12.10 og fredag 31.12.10
      Rygg & biceps          Skuldre&underarmer

Mark: X antall sett opp til 130kg
Chins: 3x6
Ntrekk: 3x60kg
Pullover: 2x32kg
Hammer: 2x10 20kg
Conscurl: 2x12 10kg

Skulderpress ala manmakers 3x10 20kg
Sideh: 3x10 8kg
Bakside: 3x15 kabel
Div klatreøvelser for grep/underarm
Leggpress

Godt nytt år!

Mandag 03.01.11

Knebøy med hopp: 3x10 60kg
Knebøy: 1x10 100kg 2x8 120kg
Legext: 2x12 60kg
Legcurl: 2x12 60 kg
leggpress: 3x10 110-130kg
Bulgarsk utfall 1x10

Mageøvelser, redcord, abroll osv

Nytt år nye muligheter!

Har tatt XL treningsprogrammet som er ihvertfall populært å lese om her på forumet og moddet det ned til tre dager. Kan godt være at dette ikke er heeeelt optimalt mtp restitusjon mellom muskelgrupper ihht tanken bak programmet. Men for å frigjøre tid til en kardiodag ila uken er man nødt til å finne et kompromiss.
I bunn og grunn tok jeg dag 4 og fordelte mellom forgående dager.

Brystpress   3x5
Sittende roing 3x5
Flyes 2x15-20
Roing apperat 2x15-20
Sidehev   2x12
Nedtrekk   2x12
Biceps preacher 1x6-8 + 1x15-20
tri pushdown 1x6-8 + 1x15-20
Dragonflag   3x5-10
   
   
Dag 2   
   
Knebøy   3x5 +1x15-20
Lårcurl   3x10
Bulgarske utfall   3x10
Legger   5x5
Abwheel   3x10
Rygghev 2 sek   3x10
Sideplanke   2x15sek
Russian twist   3x6
   
   
Dag 3   
1arm stå hnt press   3x5
Rumensk mark   3x5
Chins   3x5
Militær   2x15-20
Nedtrekk   2x15-20
Lårcurl   2x15-20
Rygghev 2 sek   2x10
1 arm brystpress   2x12
Facepulls   2x12
Bicepscurl ez   1x6-8 + 1x15-20
Dips   1x6-8 + 1x15-20
Legger   3x12


Første økt unngjort 04.01.11
Brukte denne litt til å finne ut at vekter/motstand, så alle sett er noget lettere enn hva det burde vært.

Brystpress: 3x5 30kg
Smalroing: 3x5 70kg
Flies: 2x12 12kg
Nedtrekk: 2x12 60 kg
Sidehev: 2x12 8kg

Preacher: 1x8 28kg 1x15 22kg
Tripressdown: 1x8 30kg 1x16 20kg
Dragon: 3x5

05.01.11

Rolig kardio

7min løping
7min sykling
7min roing

Regner med at beina er passe møre og klare for en hard økt imorgen

06.01.11

Dag 2

Knebøy: 3x120kg 20x50kg
Lårcurl: 3x10 60kg
Bulgarsk utf: 3x10
Leggpress: 5x5 170kg
Abwheel: 3x10
Rygghev: 2x10
Sideplanke: 2x15sek begge sider
Russian twist: 3x6 10kg

Ok økt, kunne nok hatt på litt mer, men beina har fått nok oppmerksomhet denne uken...

07.01.11

1 arms hntl press: 3x5 28, 30, 32kg
Rumensk mark: 3x5 90kg
Chins: 3x5
Nedtrekk: 2x12 50kg
Militær: 2x20 20kg
Facepulls: 2x12 30kg
Ez preacher: 8x38 15x28
Dips: 8, 15

Kuttet ut rygghev, lårcurl og legger siden jeg kjørte de samme øvelsene igår.

10.01.11

Brystpress: 5x32kg 2x5 40kg
Sittende roing: 3x5 75kg
Flyes: 2x15 12kg
Sidehev: 2x12 8
Roing maskin: 2x12 30kg
EZ preacher: 8x38kg 15x28kg
Tripress: 8x30 20x30
Dragon flag: 2x5 meget strikte og sakte negativ

Bommet totalt på belastningen på bryst og tri, og etter et par studier av teknikken på dragonflag på youtube, fant jeg ut at jeg "jukset" litt med vinkelen på hoften forrige gang, mye bedre effekt når man var strikt på vinkelen. Ellers ser jeg at etter bare 1 uke med noenlunde normalt kosthold og litt trening kan jeg øke mer aggresivt på vektene enn hva jeg trodde i forrige uke.

12.01.11

Bøy: 3x5 130kg 20x60kg
Lårcurl: 3x10 65kg
Bulg utf: 10x10 10x12 8x12
Legger: 5x5 150-180kg
Abroll: 3x10
Rygghev: 2x10
Sideplanke: 2x15 sek
Russian twist: 2x6

ok økt, ble så sinnsykt trang i gymmet at jeg gikk før siste settene var ferdig. Fikk da spasert 35min i oppoverbakke heimat, så det ble en grei avslutning på en grei økt. Ser frem til fredag, da skal det økes i vekter :)

14.01.11

1 arms hntl press: 3x5 32kg
Rumensk mark: 3x5 120kg
Chins: 3x5
Lårcurl: 2x20 40kg
Militær: 2x20 30kg
Nedtrekk: 2x20 50kg
1 arms bryst: 12x16 kg 12x18kg
Facepulls: 2x12 45kg
EZ preacher: 8x40kg 20x28kg
Dips: 8
Leggpress: 3x12 120-130kg

Søndag 16.01.11

Brystpress: 5x40kg 5x40kg 5x42kg
Sittende roing: 3x5 80kg
Flyes: 2x15 12kg
Sidehev: 2x12 8
Roing maskin: 2x12 40kg
EZ preacher: 8x42kg 16x30kg
Tripress: 8x40kg 16x30kg
Dragon flag: 3x5

Ok økt, brukte 20min frem til Dragonflag, så jeg var redd for at jeg måtte moppe gulvet etter all svetten.

18.01.11

Bøy: 3x5 140kg 15x60kg
Lårcurl: 3x10 65kg
Bulg utf: 3x10 12kg
Leggpress: 5x5 140-180kg
Abroll: 3x10
Rygghev: 2x10

Ble ikke tid til planke og twist

20.01.11

1 arms hntl: 2x5 32kg 1x6 32kg
Rum mark: 5x110kg 2x5 120kg
Lårcurl: 2x20 50kg
Chins: 5x3
Militær: 2x20 35kg
ntrekk: 2x20 50kg
1 arms press: 10x16 10x20
Ez preacher: 8x42kg 15x32kg
Dips: 8, 15
legger: 4x10 140kg

31.01.11   Fase 2, tyngre, uke 5-8

Mark: 2x5 140-160kg
Chins: 3x5
Skulderpress: 3x5 30-32kg
Yates: 3x5 90kg
Chins: 10

ok økt, problemet med litt skuldersmerter ser ut til å være mer eller mindre borte. Utrolig hva litt press og støt gjør for skuldersmerter :)

02.02.11

Benk: 5x100, au
Skrå hntl: 3x5 32kg
Fransk: 2x8 28kg (strikt neg) 15x28kg
Tri psuh: 2x10 35kg
EZ curl: 2x10 38kg 15x28kg

Litt div peck/x-cable for å kompensere for at benkpress, nei det skulle ikke skulderen være med på gitt :(
Ser ut som stang / statisk bevegelsesbane for skulderen er prematurt, hantel gikk smurt. Så da vet jeg bedre neste brystøkt. Trente btw kl 0730-0815 som er tidenes rareste tidspunkt. Ikke optimalt, men artig og tidsbesparende.

04.02.11

Bøy: 7x130kg 7x140kg
Lårcurl: 2x7 75kg
Ext: 12x55kg
Leggp: 13x130kg +
Lårcurl: 12x55kg
Abroll/knee2el/dragon/sideplank

Har vel egentlig konkludert med at jeg går tilbake til SL neste uke, programmet XL er helt sikkert et meget godt program, men det er utrolig kjedelig å løfte så få sett. Har hatt god progressjon med Dietmar, Sheiko og 5x5, da føles det rart å gå så utrolig lavt på totalmengden som her.

06.02.11

Det ble en revisit av SL 5x5 gitt...

Benk: 5x5 100kg
yates: 5x5 75kg
bøy: 5x 115, 125, 135, 145, 155kg
Fransk: 10x28 10x38 10x28
Mage: Div

Kjente at benken fungerte ok hvis jeg senket stanga ned til brystet "lavere" enn vanlig, touchet nedre del av sternum. Da var det uproblematisk for h skulder.
Deilig å kjenne litt vekt på skuldrene igjen, prøvde og her å få stanga enda litt lengre bak på ryggen enn jeg sikkert har lagt meg til av uvane siste ukene.

Vektene er vel ca uke 2-3 av forrige gjennomføring før jul, så jeg kjører optimistisk på videre å ser om jeg kan opprettholde samme progresjon.

09.02.11

Frontbøy: 3x3 95kg
Militærpress (hantel): 5x5 30kg (stoler ikke på at skulderen er heeelt med på milpress enda)
Chins: 5x5
Mark: 5x5 130kg

Biceps: rev ez 10x18 10x28 10x18
Div mage.

14.02.11

Benk: 5x5 105kg
Roing: 5x5 80kg
Bøy: 5x5 120-160kg

Fransk: 15x18 10x38 10x28
Mage: Div

ok økt, var "lett" med 160 på siste settet i bøyen, det rare er at det gjør mer vondt i skulderen bare av å ha den statisk låst som vanlig stabilisering enn å kjøre benkpress....

Valentinsgaven til meg selv var en scoop med whey i mutant mass shaken. Takk.
Er forresten på ned i vekt, har hatt et parr udokumenterte joggeturer og måler 95 på vekta etter middag, så et par og nitti er betydelig nedgang fra de 97 som varte i nesten to måndeder.

16.02.11

Morratrening kl 0730

Frontbøy: 3x3 97,5kg
Chins: 5x5
Skulderpress: 5x5 30-32kg
Mark: 5x5 135kg
Hammercurl: 8-10x10-20kg

ok økt, feiget ut på marken, var bare litt morratryne, kunne avansert, men men

18.02.11

Benk: 4x5 90-115kg 3x120kg
Yates: 5x5 60-100kg
Bøy: 4x5 135-155kg 3x160kg
Facepulls: 2x12 45kg
Leggpress: V

ok økt, h skulder er litt plagsom, men det går seg til...

25.02.11

Benk 5x5: 100kg
Bøy 5x5: 100kg
Mark 5x5: 100kg
Chins 5x5

Div øvelser

Endelig anledning til å trene etter lengre tids reise. Hadde litt betenkeligheter med bøy etter en lengre utflukt med storsekk igår, men merket ingenting til stølhet. Enda.

Fikk og juling av x-norgesmester i lettvekt til oppvarming  :helpme:

28.02.11

Benk: ble hantler gitt, skulderen mente det var best: 5x5 32-42kg
Roing: 5x5 85kg
Bøy: 5x5 125-165kg
Fransk: 10x3 18-38kg
Mage: V

Gikk/jogget hjem 28min

02.03.11

Frontbøy 3x3: 100kg
Skrå hntl 5x5: 32kg
Chins: 5x5
Mark 5x5: 140kg

Bicpes: V

04.03.11

Skrå hntl 5x5: 32-44kg
Yates 5x5: 65-105kg
Bøy 4x5: 140-150-160-160kg skippet siste settet, var lunch trening, heelt tom i kroppen.
Leggpress: V

14.03.11

Hantl for benk 5x5: 40kg
Bøy 5x5: 130-170kg
Yates 5x5: 90kg
Fransk: V
Mage: V

18.03.11

Front 3x3: 105kg
Skrå hntl 5x5: 40kg
Chins 5x5
Mark 5x5: 145kg
Biceps: V

Bra økt, prøvde meg på en morgentrening (dag 2) på onsdag, men det kunne jeg bare drite i.

Ellers er h skulder bedre, men setter begrensninger på treningen, kunne kjørt mye tyngre hantler som substitutt for benk, men bevegelsen fra sittende til liggende gjør vondt i skulderen. Ingen smerte/ubehag i bevegelsesbanen. Hmmmm

21.03.11

Skuldre, press 5x5: 32-40kg
Yates 5x5: 70-100
Bøy 3x5: 145-150 1x10: 100kg heeeelt tom i kroppen
Rotary cuff 3x10

grei økt, kjente at h skulder er helt ok å presse med, verre i bøy...men blir ikke værre av treningen.

25.03.11

Skrå hantler 5x5: 32-44kg
Yates 5x5: 95kg
Bøy 3x5: 135kg
Fransk: V

Ble dårlig tid, prioriterte middag fremfor bøyen, noe som magen er glad for nå. Og sikkert lårene  :)

28.03.11

Front 3x3: 110kg
Skrå hntl: 10x32 3x5 44kg
Chins: 10, 3x5 10kg
Mark: 5x150, 5x180, 3x200kg
Bicpes: Hammercurl

11.04.11

30min rolig jogg
4x4 100m intervall

litt bøy med hopp og hangups

Blitt lite trening i det siste, tar en total rebuild og satser forsiktig på mer og mer cardio og vedlikeholder styrken med et par sett med de tre store ila ukene når tiden strekker til.

Uke 15

Mandag
rolig jogg, 4x200 drag 15/30, hangups og bøy med hopp

Tirsdag
sykling, mark, skuldre, skråhntl, mage, marsj

Torsdag
rolig jogg, 6x200 drag 15/30 redcord, kettlebells, roing

16.04.11

Intervall på mølle, gigantsett bøy, mark hantel

18.04.11

3km marsj m sekk, sykkel, bøy, bryst, skuldre, triceps, mage, 4km marsj m sekk

26.04.11

Bøy 4x10 80kg
Chins 1-5-1 pyramide
Mage

27.04.11

15km sykkel rolig tempo
2km jogg
Skråhntl 3x10 32kg
Biceps/triceps
Mage/kjerne

Hadde et drag på slutten av joggeturen, men beinhinnebetennelsen ville så absolutt ikke være med på leken.
Orudis og massasje av legger står for tur  :'(

28.04.11

Brukte 20 min på treningen, så det var et eneste gigantsett

Mark: 10-5 x 6 60-160kg
Side/fronthev: 3x10 8-10kg
Skulderpress hntl: 3x10 32kg
Leggpress
Shrugs

H skulder er nå 95% restituert, noe som leder meg til konklusjonen; øl, grillmat, vaffler og snacks som mellommåltid er fantastisk effektivt for å lege belastningsskader. Gleder meg til neste rekovalensperiode :)

Mai sett under ett

Mye kosetrening, har ikke fulgt noe programm eller noe spesifikk rutine.
Har vekslet mellom tunge og lette serier alt etter hva dagsformen tilsa, har blitt en del gode løft underveis av det.

Hadde 1RM 190kg bøy etter å jobbet litt på 170-180 på noen sett, har mer å hente
Hadde 1RM 220kg på mark etter noen serier på 180-200, har maaaaasse å hente der, er meget fristet til å finne frem reimene bare for å se hva hoftestyrken ligger på, da det var grepet som begrenset løftet.
Kjørt litt smalbenk, etter å unngått alt som heter benk i nesten 5mnd, toppsett på 120 (med kloss 5cm)

Har blitt en rev på div varianter av planken og turn-mage trening i svingstang

Blir samme treningsregime mot sommeren, dvs innfallsmetoden.

Ellers ligger vekten på sunne 92-93kg

15.06.11

Blir dårlig med struktur i treningen i disse tider...

Mark: 5-6 reps x 120-200 kg
Chins: 1-5-1
Smalroing: 8-10 x 60-85kg
Hammercurl: 6-12 x 12-20kg
Mageøvelser

Fase 1 av sommerferie gjennomført...
3 uker uten trening, med øl og god mat.

Har vært på jobb en uke og trimmet lett gjennom hele kroppen for å minne den på at det er på tide å fungere igjen.

Hadde en benøkt i dag, var skeptisk til v kne da Nijmegen satt litt spor i quad/kne, men det gikk meget bra.

Sykling 15min
Bøy: 5x5-10: 80-150kg
Leggpress: 3x10 120kg
Mage: redcord, div

Tok litt tid til uttøyning av lår for første gang på lenge, kjenner at det vil bli stivt de neste dagene.

Sommerferie del 2 er avsluttet og treningen har starter opp igjen

Blir en 4 splitt med 5x5 som utgangspunkt i starten, får se hvilken retning det trekker mot når kroppen er klar for litt hardkjør.

15.08.11

Benk: 5x5 100kg
Yates: 5x5 60-90kg
Skråhntl: 3x10 32kg
Pecdec: 3x10 50-70kg
Franskp: 3x10 28-33kg
Dips: 2x10
Skippet smalbenk, mulig den kommer inn på en annen dag
16.08.11

Bøy: 5x5 110-140kg
Utfall: 2x10 40-50kg
Nordic Ham: 2x10
Leggpress: 3x10 110-140kg
Mage: V

Holdt litt igjen på begge dagene, spesielt på beina, da de må fungere bedre enn de pleier etter lengre hvileperioder og pangstarter...

18.08.11

Mark: 5x5 120-170kg
Flies: 3x10 10-14kg
Chins: 3x6
Ntrekk: 2x10 55-60kg
Smalroing: 2x10 70-75kg
Pullover: 2x10 32kg
EZ: 4x10 18-38kg
Hammer: 3x10 10-16kg

Ok økt, kjenner at stølheten i lårene begrenset teknikken i marken, men trøkket var generellt på plass.

19.08.11

Skulderpress hntl: 5x5 32kg 1x5 pushpress 40kg
Frontbøy: 2x10 50kg
Sidehev: 2x10 8-10kg
Fronthev: 2x10 8-10kg
Facepull: 2x10 40-50kg
Leggpress: 2x10 120-140kg
Mage: V

Burde nok vært på 40 kg på skulderpressen, men det er vanskelig å sjonglere opp hantlene med en gammel rar skade/svakhet i h skulder, så neste gang blir det økning.

Sykkeltur på ca 2,5 mil som avslutning på uka. Seeeig i lårene, men det betyr vel at jeg kan pimpe middagspizzaen med ekstra ost i dag? JA så sannelig kan jeg det :)

22.08.11

Benk 5x5: 105kg
Yates 5x5: 60-90kg
Skrå hntl 3x10: 32kg
Pec dec 3x10: 60-70kg
Smal benk 3x10: 80-90kg
Fransk 2x10: 28-38kg
Dips 2x10

Ok økt, manglet litt motivasjon til å kjøre tyngre smalbenk. Må få lagt mine egne klosser  på ca 5-8 cm for å kunne kjøre på litt tyngre vekter.

23.08.11

Bøy 5x5: 120-160kg barføtt alle sett, alle øvelser, fungerte meget bra.
Utfall 3x10: 40-50kg
Nordic hamstring 2x10 lårcurl 1x12: 60kg
Leggpress 3x12: 110-150kg
Mage: V

25.08.11

Mark 5x5: 125-185 kg
Flies 3x10: 12-16kg
Chins: 3x7
Ntrekk 3x10: 55-65kg
Smalroing 2x10: 65-75kg
Pullover 2x10: 32kg
Hammer 3x10: 14-18kg
EZ curl 2x10: 38kg

26.08.11

Stående militær 5x5: 50-75kg
Frontbøy 2x10: 50-60kg
Sittende hntlpress 2x10: 32kg
Sidehev 3x10: 10kg
Bakside 2x10: 8 kg
Leggpress 3x10: 130-160kg
Facepulls 2x10: 50kg
Shrugs 2x10: 32kg
Mage: V

29.08.11

Benk 5x5: 100-117,5kg
Yates 5x5: 60-100kg
Skråhntl 3x10: 40-32kg
Pecdec 3x10: 65-75kg
Smalbenk: 10x70, 8x90, 5x100kg
Fransk 2x10: 38kg
Dips 2x10

30.08.11

Mark: 5x140, 5x180, 4x200, 3x200, 3x200 og vips så ble trælen ved ringefinger i høyrehånda lei av henge fast til resten av kroppen og vrengte seg av.

Dette satte en stopper for resten av økta da det blødde litt og var generellt ubehagelig å drive med trekkøvelser.

På tredje settet prøvde jeg straps/drareimer for første gang på 7-8 år og failet totalt på grepet. Konklusjonen ble at jeg ikke bør bruke dette da teknikken ble påvirket negativt av hjelpemiddelet.

01.09.11

Sittende milpress: 10x50, 10x60, 8x70, 5x70, 5x75
Sittende hntlpress 2x10: 32kg
Sidehev 3x10: 10kg
Bakside 3x10: 8kg
Shrug 3x10: 32-40kg

Ble amputert trening grunnet dårlig oppladning og tidspunkt på treninga, hadde mye mer inne, men valgte å ikke friste skjebnene mtp vektbelastning i pressøvelsene.

05.09.11

Bøy 5x5: 110-160
Leg curl 2x10: 65-70kg
Leg ext 2x10: 65kg
Leggpress 3x10: 110-150kg
Flies 2x10: 10-16kg
Skrå hntl 2x10: 32-40kg
Mage: V

Blitt et lite opphold i treningen grunnet dette livet ved siden av, urutinert, men slo sammen litt bein og bryst. Erstattet utfall og nordic med apperatøvelser da jeg ble litt for stiv i ryggen av bøyen. Meget mulig elendig teknikk bidro ikke bare litt, men alt til det.

10.09.11

Chins: 3x7
Smalt nedtrekk 2x10: 60-70kg
Smal roing 2x10: 60-70kg
Rygghev 3x10
Pullover 2x10: 32kg
Hammer 3x10: 14-20kg
Preacher 2x15: 28kg

Rolig økt for å komme tilbake i rutine. Har vært på en skogstur siste dagene, blitt mye terreng og tung oppakning. Ble god kok i lårene på slutten av dag to.

11.09.11

Benk 5x5: 105, 110, 115, 120, 120kg
Skrå hntl 3x10: 40-32kg
Flies 3x10: 14-16kg
Fransk 2x10: 33-43g
1 arm ext 2x10: 25kg
Dips 2x10

Litt mage og legger i pausene.

13.09.11

Mark 5x130, 5x160, 5x180, 3x200, 3x200
Militærpress: 10x60, 10x60, 5x80
hantelpress
Sidehev
Fronthev
Bakside

Har rotet til treningssplitten denne uken, så det har blitt noen frekke kombinasjoner.
Ble plutselig dårlig tid på slutten, så jeg kjørte gode gamle "jeg er for sent ute til neste gjøremål i hverdagen, men løfter litt til i full fart da jeg ikke er ferdig trent"

14.09.11

Skråbenk m stang: 10x60, 10x60, 8x80, 3x100, 5x100, 8x90kg
Crosscable: 2x10 40kg
Mageøvelser
Manmakers 10x10

XX.09.11

Knebøy: 5x5 110-165kg
Leg ext 3x12: 60-75kg
Leg cur 3x12: 60-75kg
Leggpress 3x10: 140-160kg

25.09.11

Benk 5x5: 100, 110, 110, 110, 120kg
Yates 5x5: 70-110kg
Skråhntl 3x10: 2x40 1x32kg
Pecdec 3x10: 60-70kg
Fransk 3x10: 38kg
dips 3x10

26.09.11

Bøy 4x5: 115, 145, 155, 165, 8x125kg
Leg ext 3x10: 70kg
Leg curl 3x10: 70kg
Leggpress 1 fot 3x10: 70kg
Nordic ham: 10
Mage: V

29.09.11

Mark: 5x140 5x160 5x180 3x200 2x220kg

Hadde ikke tid til resten av programmet, men ok fornøyd med marken, var ca 90-95% effort på siste sett...

30.09.11

Militærpress 5x5: 40, 50, 60, 70, 70kg
1 arms støt 2x5: 40kg
Sidehev 3x10: 10kg
Chins 4x5

02.10.11

Bøy: 5x130, 5x150, 3x170, 1x200, 8x150
Utfall 3x10: 40-60kg
Leg ext 2x10: 70kg
Leg curl 2x10: 65kg
Leggpress 1 fot 2x10: 70kg
Mage: V

Ny barfot rekod 1RM med 200kg i bøy. Meget fornøyd med løftet, markant stopp i bunn, og bra trykk opp og all vekt på hælene. Ser ut som jeg må prøve 210 neste økt for å se om det er mer krutt på lager.

03.10.11

Skråbenk: 10x70, 5x90, 5x100, 5x105, 5x110, 8x90 kg
Yates: 5x75, 5x85, 5x95 kg
Skrå hntl: 8x44, 8x46 kg
Flies: 10x18, 10x18, 10x20 kg
Fransk 3x10: 28-48 kg
Dips: 8x15, 8x15, 8

05.10.11

Mark: 5x140, 5x170, 3x200, 3x220, 5x190, 8x170 kg
Nedtrekk 2x10: 75kg
Pullover 2x10: 32-40kg
Hantelroing 3x5-8: 40-50kg
Stående bred pullover 3x10: 66kg

Fikk magnesiumoksiden i posten, og det ble god kok på gølvet med nytt grep på stangen!
Ser ut som det blir økning på toppsettet neste gang og, da grepet satt som et skudd på alle serier i marken.

07.10.11

militærpress: 10x40, 10x50, 8x60, 8x65, 5x70kg
1 arms press: 2x5 44, 8x32kg
sidehev 2x10: 10-12kg
shrugs, bakside

hammercurl: 10, 20, 22kg
EZ curl 2x10: 38kg

 

10.10.11

Benk: 6x100, 5x110, 5x120, 3x130, 3x120, 6x100
Skrå hntl: 8x42, 6x42, 8x32 kg
Yates: 5x8 80 kg
Hntl flies: 3x10 18 kg
X-cable: 3x10 35 kg
Fransk: 2x10 28-38 kg
Dips: 2x8 15kg 10x0

12.10.11

Mark: 10x100, 8x140, 6x160, 5x180, 3x200, 10x140 kg
Chins: 5x5
1 arms roing: 3x8 40kg
Stående pullover: 2x10 75kg
Rev EZ: 2x10 28kg
Hammer: 2x8 18-20kg
Preacher cable: 3x10 30-35kg

14.10.11

Militærpress: 10x50, 10x60, 5x70, 5x70, 10x50 kg
Sidehev 2x10: 12 kg
Bakside 2x10: 10 kg
Shrug 3x10: 40-44 kg
Facepulls 3x10: 50 kg

Dårlig kok i kroppen, lite trykk og overskudd.

16.10.11

Bøy: 10x120, 8x140, 6x160, 4x180, 1x210, 8x140 KG
Leg ext 1 fot 3x12: 40-50 kg
Leg curl 1 fot 2x12: 40 kg
Leggpress 1 fot 3x10: 70-80 kg

God kok i knebøystativet, helt til toppsettet. Skiftet hjul på fredag med nord europas verste jekk, så biceps var på grensen av avrevet, så under toppsettet ble det litt vel bra trykk i armene, og måtte roe ned hele resten av økten.

17.10.11

Benk: 6x120, 4x130, 5x120, 10x100, 8x100 kg
Skrå hntl: 10x30, 10x40, 0x44 kg

Klarte på siste settet av hantelpressen å gå i aksept på at biceps er for herjet til å fungere.

Får se om selvinnsikten og fornuften fungerer like bra på onsdag hvor mark og rygg står på programmet...

20.10.11

Mark: 5x140-160-180
Yates: 10x80, 8x100, 6x120
Chins: 5, 6, 7
Div EZ curl 3x10-12 28kg
Smalroing: 10x60, 10x70, 10x80kg
Pullover: 3x10 32kg

Blitt bedre i armene, men kjente at jeg måtte holde litt igjen, så økten ble amputert, men brukbar

22.10.11

Militærpress: 10x50, 10x60, 8x70, 6x80 kg
Skulderpress: 6x40, 10x32, 10x32 kg
Sidehev: 2x10 12 kg
Facepull: 10x60, 10x70, 10x88 kg
Shrug: 3x10 40 kg

30.10.11

Bøy: 10x100, 8x130, 6x150, 4x170, 8x130 kg
Leg curl 3x10: 60-70 kg
Leg ext 3x10: 65-75 kg
Leggpress 3x10: 110-160 kg
Utfall
Skuldre

31.10.11

Benk: 8x110, 5x120, 4x130, 6x110 kg
Skrå hntl: 12x32, 8x40, 6x46 kg
Yates: 10x70, 6x100, 6x100, 6x100, 10x70
Flies 2x10: 16 kg

Ble ikke tid til mer, men generelt ok økt

03.11.11

Mark: 10x100, 8x140, 6x160, 4x180, 4x200 kg
Smalroing 3x10: 70-100 kg
Hantelroing 2x10: 40 kg
Div chins, yates smal chins
Hammercurl: 3x10 18-20 kg

04.11.11

Militærpress: 10x50, 10x60, 8x70, 6x80, 10x50
Sidehev 3x10: 12 kg
Fronthev 2x10: 12 kg
Bakside 2x10: 8 kg
Facepull 2x10: 70-80 kg
Rotary, x-cable, shrug
Mage

06.11.11

Bøy: 10x110, 8x140, 6x160, 4x180, 6x140, 10x80 kg
Leg ext 1fot: 10x35, 10x40, 10x35 kg
Leg curl 1 fot: 10x35, 10x40, 10x40 kg
Legg press 3x10: 50-70 kg
Mage: V

Tøying! Første gang på årevis, men det gjorde utrolig godt å avslutte med litt aktiv og passiv tøying av lår og legger.

07.11.11

Benk: 10x80, 8x100, 8x100, 8x100, 6x100
Skrå hntl: 8x40, 6x40, 8x32
Flies 2x10: 14 kg
Pec dec 2x10: 50-60 kg
X cable 2x10: 30 kg
Fransk 2x10: 38 kg
Stående fransk 2x10: 28 kg

11.11.11

Militærpress: 10x50, 8x60, 6x70, 5x80, 5x80 kg
Hantelpress: 10x32, 8x32 kg
Sidehev: 10x12, 12x12 kg
Bakside xcable: 10x10, 10x15 kg
Facepulls: 10x90, 12x90 kg
Mage: V

13.11.11

Knebøy: 10x100, 8x145, 5x165, 5x175, 6x140 kg
Avsluttet økten. Dårlig trykk i kroppen. Trenger visst mer en to skiver med ost og skinke for å trene bein en søndags formiddag....

14.11.11

Benk: 8x100, 6x115, 5x120, 4x130, 6x110 kg
Skrå hntl: 10x32, 8x40, 6x40, 8x32 kg
Flies 2x10: 14 kg
X-cable: 10x30, 10x40, 6-8x50 (for glatt på gulvet til å stå i ro!) kg
Fransk 3x10: 28-48 kg
Dips 2x10

16.11.11

Mark: 10x100, 8x140, 6x160, 4x180, 2x200, 2x220 kg
Chins 4x5
Hantelroing 2x10: 40 kg
Pecdec 3x12: 60-75 kg
Pullover 2x10: 32 kg
Hammer 3x8-10: 16-20 kg

Kort og grei økt, merker at grepet er SOLID i marken. Thank you magnesium carbonate!

18.11.11

Militærpress: 10x55, 8x65, 6x75, 4x85 kg
Støt 2x5: 70 kg
Hantelpress 2x10: 32 kg
Sidehev 2x10: 12 kg
Facepulls 2x12: 50 kg
Uprightrow 2x10: 55 kg
Mage:V

22.11.11

Benk: 7x100, 6x115, 4x125, 4x135, 8x100 kg
Yates 4x10: 80 kg
Skrå hantel: 8x40, 8x44, 12x32 kg
Pecdec 3x10: 60-80 kg
Fransk: 10x28, 10x38, 8x48
Dips, tricext, div

23.11.11

Mark: 10x100, 8x145, 6x165, 3x185, 2x205, 2x215 kg

Og det var det hele...

25.11.11

Stående milpress: 10x40, 10x50, 10x60, 8x70, 4x80, 10x50 kg
Chins: 5x7
Sidehev 2x10: 12 kg
Hantelroing 3x10: 32-40 kg
facepulls 2x10: 50 kg
fronthev 2x12: 8 kg
Hammercurl & EZ curl

26.11.11

Bøy: 10x100, 8x120, 6x140, 5x160, 4x180, 2x200, 10x140, 10x140 kg
Leggpress, spensthopp, uttøying

27.11.11

Benk: 10x80, 8x110, 5x130, 8x110 kg
Skrå hntl: 10x32, 10x42, 7x50 kg
Flies 3x10: 14 kg
X-cable 4x10-15: 30-50 kg
Fransk, ext, smalbenk. Lite trøkk i tricep

10.12.11

Bøy: 5x100-170 kg
Beinpress: 10x240-320 kg
leggpress: 10x110-160 kg
Mage

11.12.11

Benk: 5x5 100-130 kg
Yates: 10x80, 8x100, 8x100, 8x100 kg
Skråbenk: 8x40, 8x44, 8x50 kg
X-cable: 10x35-45 kg
Dips, ext

15.12.11

Militærpress: 10x40, 10x50, 8x70, 6x70, 3x80, 3x80 kg
Hantelpress: 8x40, 10x32, 8x32 kg
Sidehev: 10x12, 10x12 kg
Bakside 3x10: 8 kg
Facepulls 2x12: 40 kg
Shrug 3x10: 32-46 kg

28.12.11

Benk: 10x80, 10x100, 8x110, 4x130, 8x110 kg
Smal hntl: 3x12 32 kg
Dips
Chins
mage
skuldre

29.12.11

Mark: 10x100, 8x140, 5x170, 4x200, 1x220, 10x140 kg
Chins: 2x10

30.12.11

Militær: 10x40, 50, 60, 8x70, 5x80, 5x100 smith, 6x60 støt
Hantelpress: 2x10 32kg
Sidehev: 2x10 8 kg
Fronthev: 2x10 8 kg
Bakside, facepulls, div i kabler

31.12.11

Bøy: 10x100, 8x130, 5x150, 3x170, 3x180, 8x140 kg
Ext: 2x12 35 kg
curl: 2x12 30 kg
Leggpress: 4x12 120-160 kg
utfall
Mage

01.01.12

Benk: 10x80, 5x110, 5x110, 5x110, 10x80 kg
Skråbenk: 10x60, 6x80 kg
skråhantel: 2x10 32 kg
X-cable: 2x10 30, 35 kg
Pecdec: 2x15 55 kg
Dips

07.01.11

Bøy: 10x120, 8x140, 5x160, 2x180, 2x180, 8x140
Leg ext: 2x10 35
Leg curl: 2x10 30
Leggpress 3x12 130-170
Utfall
Mage

09.01.11

Benk: 10x80, 5x100, 5x120, 5x120, 5x120, 8x100
Skrå hntl: 10x32, 6x40, 6x40
X-cable: 2x12 35
Div småøvelser på triceps

10.01.12

Mark: 10x100, 8x140, 5x170, 3x200, 2x200
Chins: 4x6
Smalt nedtrekk: 3x10 65kg
Hammer + EZ supersett 3x6-10 18-28 kg

12.01.12

Militærpress: 10x50, 10x60, 10x65, 5x70, 5x70 kg
Hantelpress: 10x32, 5x40, 10x32 kg
Sidehev maskin: 2x10 6 kg
Uprightrow maskin: 2x10 22 kg
Shrug: 3x10 40 kg

30.01.12

Benk: 10x80, 7x100, 7x100, 6x100, 10x80
Hantelflies: 2x10 12 kg
Skrå hntl: 3x12 28 kg
Fransk + dips

31.01.12

Bøy: 10x80, 10x100, 8x140, 6x150, 10x120
Utfall, bulgarsk utfall, leggpress

05.02.12

Skulderpress smith: 10x50, 10x70, 7x100, 7x110, 10x80 frivekt: 15x40
Sidehev maskin: 3x12 10-15 kg
Bakside: 3x12 12-14 kg
Barfot på mølla 10 + 25 min 6-10 kmt

06.02.12

Mark: 10x100, 8x130, 5x150, 5x150, 5x150 kg

09.02.12

BFL: 8km/t 10min 1.35km
Heavy T 1 hånd: 10x15, 10x25, 10x30, 6x35 kg
Smalroing: 10x60, 10x70, 10x80 kg
Red cord øvelser rygg / core
Nedtrekk: 10x60, 10x60, 20x50 kg
Pullover: 10x32, 10x32 kg
EZ: 10x28 r, 10x28 r, 10x38, 10x38 kg
Hammer / kons: 10 kg
Step

26.02.12

BFL: 8kmt 10min 2º helling
Mark: 10x100, 5x130, 4x5x160 kg
Sittende roing: 10x60, 10x75, 6x100 kg
Red cord hangups: 6, 5, "10"
Hantelroing: 2x10x32 kg
pullover, EZ, hammer, kettlebell

27.02.12

BFL: 12min 8km/t
Hantelpress: 10x32, 8x40, 6x40, 5x40, 5x40, 5x40 kg
Flies: 2x12 14 kg
Skråhantel: 3x5 40 kg
Redcord pushups: 8, 8, 6
Fransk: 10x28, 10x38, 10x38
Mage, div småøvelser på triceps

28.02.12

45 min kardio og mage

29.02.12

BFL: 10min 8 km/t
Bøy: 10x100, 5x130, 5x150, 5x160, 5x160 kg
Leg curl: 3x12x55-65 kg
Leg ext: 3x10x60-70 kg
Leggpress: 3x10x130-170 kg
Bulgarsk utfall: 3x10

01.03.12

BFL: 12min 8.5km/t
Militær: 10x40, 10x50, 10x60, 8x70, 4x80, 10x50 kg
Sidehev: 3x10 8-10kg
Bakside: 3x10
Shrug: 3x10 32kg

03.03.12
BFL: 10min 8.5 km/t
Benk: 10x80, 8x100, 5x110, 4x120, 4x130 kg
Skråhntl: 10x40, 5x46, 8x40 kg
Pecdec: 3x10 65 kg
Fransk, ext, pushup

05.03.12
BFL: 12min 8.5 km/t
Bøy: 10x100, 6x130, 5x160, 4x170, 2x180, 10x130 kg
Front: 2x10 60kg
Leg ext: 2x10 70 kg
Leg curl: 2x10 65 kg
Leggpress: 2x10 130-170 kg
Bulg utfl: 2x10 12 kg

07.03.12

BFL: 10min 9km/t
Militær stående: 10x50, 8x60, 4x70, 5x70, 4x70 kg
Hantelpress: 2x10 32 kg
Fronthev: 2x10 10kg
Div skulderøvelser, red cord, sidehev, shrug...
Mage: V

Trent en del siden sist, men det har blitt dårlig med loggføring..
Higlights blir omtrent slik..

Bøy: 2x190 etterfulgt av 10x140 sist beinøkt
Benk: 5x135 etterfulgt av 10x100 sist brystøkt
Mark: noen sett på 190 og 200 med 4-5 reps

09.04.12

Frivending: 10x40, 10x60, 8x70, 5x80
Støt: 5x 2x90 med 1 min pause
1 armsstøt: 3x40, 4x40
Sidehev: 12x8, 10x10, 10x12
Shrugs, bakside, redcord, mage

10.04.12

Mark: 10x120, 5x150, 5x180, 5x200 kg
Red cord hangup: 3x6
Pullover: 3x12 30 kg
Biceps: V

12.04.12

Løping 10x10
Benk: 10x90, 5x5 100 kg
Redcord flie: 3x10
Redcord push: 3x10
Skråhntl: 10x32, 6x40, 5x40
X-cable 2x10 25-35
Fransk, dips, ext

15.04.12

Løping: 8min 8,5kmt 3x40 s 16kmt 20s pause
Frivending: 10x50, 10x60, 8x70, 3x85, 3x95, 1x100, 1x100, 1x105 kg
Hntlpress: 5x40, 5x42, 5x44
Div skulder og red cord øvelser

17.04.12

Løping, div x-fit øvelser
Bøy: 10x100, 4x5 150 kg
Dumbell hacksquak: 3x10 60 kg
Bulg utfall: 2x10 16 kg
div press, mageøvelser

Dårlig kok i beina

18.04.12 - 02.05.12

Varierende treningsmengde, mye turer i skog og mark
Høydepunkt med frivending på 105 kg, nå skal det terpes litt mer på teknikk og få opp enda mer. Litt flaut å se på EM i Tyrkia og bli gruset av kvinner -48 klassen...
Kuttet karbo, økt cardio, vekt på ca 97 kg og synker sakte nedover mot målet på ca 90-93 kg

mai - oktober 2012

Mye som har skjedd i sommerhalvåret, husbytte, familieforøkelse og omveltninger på jobben...

Trener jevnt over styrke med 5x5 tilnærming, lite cardio :)

Gikk fra 104kg til ca 94 til sommeren, er pr 13.10.12 ca 97 kg

Anskaffet fat gripz, brukes aktiv til alle pull øvelser, mark, vending, roing osv...

Styrken er absolutt til stede, så får vi se om det blir nye perser ila høsten / vinteren...

Etter lite treningsopphold grunnet flytting og en liten tango med forkjølelse er jeg klar for ny runde med trening. Fått en del spam ifra han som solgte meg fatgripz via eBay, to kanadiere som skal revolusjonere treningen til alle med sitt fantastiske program...etter å ha skummet de første 4 sidene så jeg en vag link til HST. Summa summarum fikk det meg ihvertfall motivert til å gjøre små grep med treningsprogrammet.

Har bestemt meg for å prøve å periodisere lett, medium, tung i intervaller a 3 uker hver.

Er på min tredje økt, har kjørt 1 øvelse pr muskelgruppe og blandet push / pull, men vil splitte dette opp i en 2 splitt fom neste uke. 700 reps x 3 ganger i uken merkes :)

20.12.12 push dag

Skråhantler: 5x20 20 kg
Legext: 5x20 30-40 kg
Fransk: 5x20 18 kg
leggpress: 5x20 70 kg
Mage

21.12.12 pull

Yates: 5x20 45 kg med fatgripz
Strak mark: 5x20 45 kg med fatgripz
Bicepscurl: 4x20 6 kg 1x20 drop set 18-6 kg
Iso lat: 5x20 30-35 kg
Mage: 5x20

23.12.12 push (i kjelleren!)

Pushups med strikk: 5x20
Bulgarske utfall: 5x20
Tri ext strikk: 5x20
Tåpress i dørkarm: 5x20

26.12.12 push

X-cable: 5x20 30 kg
Knebøy: 5x20 45 kg
Skulderpress: 5x20 12 kg
Leggpress: 5x20 80 kg
Tri ext: 5x20 20 kg
Mage: V

27.12.12 pull hjemmetrening

Iso: 5x20 med chins i mellom
1 arms roing: 5x20
Rygghev: 5x20
curl: 5x20

29.12.12

Benk: 5x20 50 kg
Haq: 5x20 50 kg
Leggpress 1 fot: 5x20 30-40 kg
Pushpress: 5x20 30-25 kg
Triceps: gigantsett
Mage: assorterrt 5x20

02.01.13 Pull

Mark: 5x20 50 kg
Legcurl: 5x20 35-40 kg
Smalt nedtrekk: 5x20 40 kg
Mage: 5x20
Preacher: 5x20 8-10 kg
Shrugs: 4x20 22 kg

03.01.13 push

Skrå hantler: 5x20 22 kg
leg ext: 5x20 35-40 kg
leggpress: 5x20 80 kg
tri ext: gigantsett

05.01.13 pull

Yates: 5x20 50 kg
Strak mark: 5x20 50 kg
Iso: 5x20 30 kg
Shrugs: 5x20 22 kg
mage: V
Kons curl: 5x20 6 kg + dropset
Alle øvelser med et par sett Fat gripz...

06.01.13 push

Hantler: 5x20 24 kg
Knebøy: 5x20 60 kg
Fronthev: 5x20 6 kg
Tricepspress: 5x20
leggpress: 5x20 90 kg

08.01.13 pull fase 2 "medium" reps

smalt nedtrekk: 5x10 70 kg
leg curl: 5x10 55 kg
Rygghev: 5x10
Sidehev: 5x10 10 kg
Hammer: 5x10 12-14 kg

09.01.13 push

Flies: 5x10 16 kg
Leggpress: 5x10 140 kg
Haq: 5x10 80 kg
smal benk 5x10 55 kg

11.01.13 pull

12.01.13 push

15.06.13 pull

Mark: 5x10 130 kg
Smal roing FG: 5x10 60-70 kg
Bakside skuldre: 5x10 strikk
Mage: V
Preacher: 5x10 28 kg

16.01.13 push

Benk: 5x10 75-80 kg
Leg ext: 5x10 50-60 kg
leggpress: 5x10 140-150 kg
Triceps ext: 5x10

18.01.13 pull

Mark: 5x10 130 kg
Mage: V
Smalt nedtrekk 5x10 70-75 kg
sidehev: 5x10 8-10 kg
Konscurl: 5x10 10 kg

21.01.13 push

Bøy: 5x10 105-110 kg
Benk: 5x10 75-85 kg
Fransk: 5x10 28 kg
leggpress: 5x10 150-160 kg

Sykdom i helgen, så formen er noe redusert dog trenbar :/

22.01.13 pull

Yates: 5x10 70-75 kg
nedtrekk: 5x10 60-70 kg
Leg curl: 5x10 60 kg
Mage: V
Preacher: 5x10 30 kg

23.01.13 push

Skrå hntl: 5x10 26-32 kg
Leg ext: 5x10 55 kg
leggpress: 5x10 160-170 kg
Skulderpress: 5x10 26 kg
Triceps: 5x10

26.01.13 pull

Mark: 5x10 130-140 kg
smalroing: 5x10 75 kg
Mage: V
Kons curl: 5x10 12 kg

pullover

27.01.13 push

Bøy: 5x10 115-120 kg
Benk: 5x10 80-90 kg
Leggpress: 5x10 170 kg
Triceps: 5x10

29.01.13 pull

Mark: 5x10 135-140 kg
Nedtrekk: 5x10 60-70 kg
Mage: V
Biceps: V

30.01.13 push

Bøy: 5x10 120-130 kg
benk: 5x10 80-90 kg
Leggpress 1 fot: 5x10 70 kg
Triceps: V

Helt ferdig i kroppen, siste to settene på alle øvelser var på ren vilje...Trenger å legge inn litt passiv restitusjon før neste bolk...

03.02.13 push low rep

Bøy: 5x5 130-140 kg
Benk: 5x5 100-105 kg
Leggpress: 10x 65
Skulderpress: 5x5 32-40 kg
Triceps: 5x10

04.02.13 pull

Mark: 5x5 130-160 kg
Nedtrekk: 5x5 75-85 kg
Mage: V
Sidehev: 5x5-10 10-14 kg
Biceps: V

06.02.13 push

Bøy: 5x5 135-150 kg
Benk: 5x5 105 kg

08.02.13 pull

Mark: 5x5 140-165 kg
Smalt nedtrekk: 5x5 75-90 kg
Pullover: 3x10 32 kg
Mage: V
Biceps: V

10.02.13 push

Bøy: 5x5 135-155 kg
Benk: 5x5 107,5 kg
Leggpress: 4x10 190 kg
Triceps: V

11.02.13 pull

Mark: 5x5 140-170 kg
Nedtrekk: 3x10 70 kg 1x5 85 kg
Preacher: 4x10 28-48 kg

14.02.13 push

Bøy: 5x5 140-170 kg
Benk: 5x5 110 kg
Skulderpress: 3x10 32 kg
Triceps: V

16.02.13 pull

Mark: 5x5 140-180 kg
Nedtrekk: 5x8-10 65-90 kg
Mage
Biceps

19.02.13 push

Bøy: 5x5 145-175 kg
Benk: 5x5 112,5 kg
Triceps: V

21.02.13 TRX

Har lånt hjem Trx Tactical pakken til utprøving. Det medfølger et eget 12 ukers program, så det blir spennende å teste ut. Kjørte Week 1 day 1 på middels intensitet og fikk merke på kroppen at det absolutt er mange svake områder som skal utbedres de kommende månedene :)
Planen er å kjøre Trx og styrketrening annenhver dag fremover, så fremt kroppen er med på notene....

22.02.13 pull

Mark: 5x5 145-185 kg
Nedtrekk: 4x8-15 50-80 kg
Biceps
Sidehev
leggpress

24.02.13 TRX

Week 1 day 2

25.02.13 push

Bøy: 5x5 150-165 kg
Benk: 5x5 110-125 kg
skulderpress og triceps

27.02.13

TRX week 1 day 3

28.02.13

TRX week 1 day 4

01.03.13

TRX week 2 day 1

07.03.13 Push

Bøy: 4x10 100 kg
Benk: 4x10 80 kg
leggpresss: V
Triceps: V

09.03.13 pull

mark: 4x10 100 kg
Nedtrekk, biceps, sidehev, mage

11.03.13 push

Bøy: 5x10/5 100-150 kg
Benk: Bulgarer 140 kg

12.03.13

Yates: 4x10 50-100 kg
Vending: 50-70 kg
nedtrekk: 60-75 kg
leggpress
biceps

14.03.13

TRX week 2 day 2

18.03.13 push

Bøy: 5x10-4 100-170 kg
Benk: Bulgarer 145

19.03.13

TRX week 2 day 3

20.03.13 pull

Mark: 10x100, 6x140, 5x160, 4x180, 3x200, 2x220, 5x180 kg
Nedtrekk
Biceps

24.03.13

TRX week 2 day 4

05.04.13

Bøy: 5x10 100 kg
Benk: 140 bulgarer
Mark: 3x10 100 kg

07.04.13 pull
Mark: 10x80 fg, 10x100 fg, 6x120 fg, 5x150, 5x170, 3x200, 5x140
Chins

11.04.13 push

Bøy: 10x100, 4x5 140, 10x100 kg
Benk: bulgarer 145

16.04.13 pull

Mark: 10x100 fg, 3x120 fg, 5x140 deficit, 5x140 def, 5x150 def, 4x170 def, 2x210 kg
Smalroing, nedtrekk, biceps

17.04.13 push

Benk: 150 kg bulgarer

19.04.13 pull

Mark: 10x100 fg, 2x120 fg, 2x120 fg, 5x140, 5x160, 5x180, 2x210, 2x210 kg
Sidehev kettlebell 3x10 8 kg
Press: 3x10 50 kg

01.05.13 push
Benk: bulgarer 145
Bøy: 10x100, 3x5 140 kg
Utfall, dips, red cord

02.05.13 pull

Yates: 10x60, 10x70 10x90 10x90 10x90
Sidehev
nedtrekk
hammercurl
leg curl
militær press 5x10 60 kg

04.05.13 push

Bøy: 10x100, 6x130, 5x150, 5x150, 5x150, 10x100
Benk: Bulgarer 150
Dips

06.05.13

TRX week 3 day 1


07.05.13 pull
Mark: 10x100, 6x130, 5x130 def, 5x150 def, 5x150 def, 4x170 def, 4x170 def, 3x200
Smalroing: 3x10 65-75
Iso nedtrekk: 3x10 25-40
Pullover: 3x10 35

Generelt: Har startet å sykle til jobb et par dager i uken (vær&vind avhengig) 15km hver vei

13.05.13 pull
Mark: 10x100 6x130 6x150 4x170 4x170 3x180 3x190 1x200 1x200 1x200
Smalt nt: 3x10 60-70
Smalroing: 3x10 60-70
Sidehev

15.05.13 push
Benk: Bulgarer 150
Skulderpress: 10x25 10x30 5x40 5x40
dips

20.05.13 push
Benk: bulgarer 150
skulderpress: 10x25 ,10x30, 8x35, 5x40
div

22.05.13 pull
Mark: 10x100, 5x140, 5x160, 5x160, 5x160, 3x180
smalt nt: 3x15 55 kg
iso: 3x12 20-25 kg

24.05.13 push

Bøy: 10x100, 5x130, 5x140, 5x150, 5x160, 3x170, 5x130
Skrå hantler: 10x27, 10x32, 10x37, 5x50, 5x50
X-cable & tri ext

26.05.13 pull

Heavy T: 12x60, 12x70, 12x80, 10x80, 10x75, 10x75
Iso: 12x40, 12x50, 12x50
pullover, hammercurl

28.05.13 push

Benk: bulgarer 155
Bøy: 20x100, 5x140, 5x155, 5x165, 5x1650, 3x165, 5x120

31.05.13 pull

Trap: 10x105, 5x135, 5x155, 5x175, 4x200, 2x220
Smalr: 10x70 10x85 10x100
ntrekk: 8x65x3
Sidehev, hammer, facepull

11.06.13

Bøy: 10x100, 10x100, 5x140, 5x140, 5x150, 5x160, 5x170
Utfall

4 økter TRX forrige uke

14.06.13 pull
trap: 130-205 kg
Smalroing
pullover

16.06.14
Benk: bulgarer 160
x-cable
Frivending: 50-80kg
sidehev, dips

15.07.13
Sommerferie

Bøy, benk, vending, nedtrekk, armer, skuldre osv..
ca 10-15 reps i 3-6 serier, lette vekter

16.07.13

Benk: 7x7: 90 kg
Dips: 7x7
Tri ext, leggpress

17.07.13
Mark: 7x7 120 kg
Nedtrekk/smalroing/iso: 2x7: 50 kg
Biceps, bakside skuldre, mage

Har fortsatt med 7x7 i to uker

05.08.13 pull

Mark: 7x7 110-170 kg (6860kg)
Ntrekk: 3x20 45kg
1 armroing: 2x10 35 kg
Shev: 3x10 8 kg
Revcurl: 3x10 28kg

07.08.13 push
Bøy: 7x7 100-140 kg (6020kg avg 122 kg pr rep)

08.08.13 push
Benk: bulgarer 150

22.08.13 pull
Mark: 7x7 110-155 kg (6860kg)

23.08.13 - 07.10.13

Trent sporadisk lite, en til tre økter a 30 min pr uke.
Push/pull med fokus på mark, bøy og benk.
Skadet høyre skulder på en kettlebell, så pressøvelser (selv bøy) er amputert for tiden.

Veksler mellom 7x7 og lavrep dager.

03.03.14

Pull
Mark: 10x100 --- 3x1x225
Smalroing, EZ curl, sidehev, mage
Total: 10530 kg

Skadet v skulder 30.09.13, er enda ikke helt tilbake, men har mindre smerter når pressøvelser blir nedtonet

Oppdatering på de siste 11mnd

Fortsatt skadet i v skulder, MR avslørte at leddet er trangt, så press over hodet er kun et fjernt minne for evig tid
Perset på 260 i mark primo november 2014

Bøy og benk har lidd grunnet skulderplagen, men etter mye strikk og rcuff trening forsøker vi oss på ny giv fremover.