Treningsforum

Diskuter denne artikkelen i dette innlegget:

I denne artikkelen skal vi vise hvordan det å ha lette treningsdager og -uker er gunstig for deg som vil øke i muskelmasse. Ja, vi sa lette dager; men før du hoderystende logger deg av treningsforum for heller å kaste deg over proteinshaken og det nyeste nummeret av muskelbladet som lover deg "5 cm større overarmer på 2 uker", skal vi illustrere hva vi mener.


Les hele artikkelen her (http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=trening&fname=051028_loadunload)

Flott artikkel..

Jeg benytter meg av noe tilsvarende som dette og er kjempe fornøyd med det både for muskelvolum og for styrke.

:)

Takk for det. Jeg har akkurat samme erfaring som deg med slike korte sykluser.

Interesang artikkel ! Veldig bra  :)

Men egentlig så blir jo dette bare enda en av mange teorier, om hyppigst mulig muskelvekst!

Men som sagt, man vet aldri før man prøver!
Så jeg tenker jeg setter i gang på mandag!  :D

Bra artikkel.
Det er klart det er bra å variere tyngde og inensitet på treningen.

25årstrening:

Hvor mye er det tenkt å øke belastningen med for hver gang her? rundt det vanlige  2,5 kg ?
 
Ser du har brukt 7.5kg som forskjellsvekt mellom Dag1 og Dag2.. Noen spesiell grunn til at du brukte akkurat 7.5?  :)

Jo mer en løfter i maksvekt jo større vil forskjellen bli mellom tung og lett dag. Grunnen til det er forklart i artikkelen "kopiert" inn hit:

okey! men la oss si at man skal ligge på Moderat uken som er 65% av 1rm

men skal man trene på 75% på mandagen og 60%  på torsdagen så blir jo det 67.5% ?

men har lagt det opp slik: Dag1 + Dag2 = % intensitet av 1RM ved bruk på de forskjellige ukene

Uke1
Moderat
2 sett
65%
Dag 1: Tung dag
Benkpress: 54kg
Dag2: Lett dag
Benkpress: 46kg

Uke2
Tyngre
3sett
70%
Dag 1: Tung dag
Benkpress: 58kg
Dag 2: Lett dag
Benkpress: 50kg

Uke3
Tyngst
75%
3sett
Dag 1: Tung dag
Benkpress: 62kg
Dag 2: Lett dag
Benkpress: 54kg

Uke4
Lett
55%
2sett
Dag1&2: Lett
Benkpress: 45kg

Uke5
Moderat
65%
2sett (+5kg)
Dag1: Tung dag
Benkpress: 59kg
Dag2: Lett dag
Benkpress: 51kg

Noen kommentarer til det? litt mye med økning på 5 kg gjerne ? Men det blir jo bare økning vær 4 uke, så det burde jo gå greit ?

Bra artikkel :) Jeg har vært inne på noe ala dette, men jeg har trent 3 uker moderat med 8 reps, og 2 uker maks med 3 reps. Kanskje det jeg har gjort ikke er så effektivt jeg trodde i starten heller, eller hvilke intrykk av dere o'store treningsgenier om det?

Ellers prøvde jeg å lese et par ganger, men fikk ikke inntrykk i det ble sagt noe om repsendring i lette vs tunge dager, kunne noen opplyse meg her hva dere tenker om det temaet.

Ja, hvor stor progresjonen skal være fra uke til uke avhenger mye av treningsgrunnlag. Det er bare eksempler som er nevnt i artikkelen, men disse er basert på en som har trent systematisk i 2 år. Med et slikt grunnlag tror jeg progresjonen i erksempelet er ganske ok. For veldig godt trente utøvere vil man med 3 uker progresjon ofte ha større økninger, og større variasjon fra dag til dag som benpressmannen nevner. Men merk at dette gjelder i en treningsfase hvor belastningen i utgangspunktet er moderat, og pausene mellom hvert sett er veldig korte (45-60 sekunder)! (i faser med større belastning blir progresjonen fra uke til uke mindre...)

Når det gjelder forskjellen mellom tung og lett dag i en og samme uke, er dette noe jeg sterkt vil anbefale med bakgrunn i egne erfaringer og publiserte studier som har kommet de siste 5-6 årene. Som du sier blir det 67.5% i snitt med det eksempelet du nevner, ikke 65%, men det er helt ok å trene med 60 og 75% av 1 RM den uka. Prinsippene som er sentrale er:
-øk vektbelastningen fra uke til uke, både på tung og lett dag
-øk vektbelastningen for hver syklus, basert på endringer i 1RM
-la det være betydelig forskjell på lett og tung dag innen samme uke! Den lette dagen vil likevel ha signifikant effekt.

Endelig skal det understrekes at jeg mener vi ikke har noen fasitsvar på hvor store intensitetsvariasjonene bør være, her vil treningstilstand, totalt treningsvolum etc etc spille inn.

Jeg vil også anbefale de som trener for hypertrofi å ta en titt på oppleggene som ligger på hjemmesidene til styrkeløftforbundet. Prikk inn 1RM, og excel vil her gi deg nøyaktig belastning på hver økt. Studer variasjonene i vektbelastning, og du vil kanskje være overrasket over hvor lett starten og enkelte økter virker. Men dette er program som har vist seg i praksis å være svært effektive for økt styrke.
De samme prinsippene om variasjon kan med stor fordel benyttes av de som trener for hypertrofi, selv om vi her gjerne trener med flere repetisjoner størstedelen av året. Studier indikerer helt klart en større økning i muskeltverrsnitt med et slik periodisert opplegg (undulating periodization) enn med program som ikke er periodisert, so its not just another theory. Når det er sagt blir det helt sikkert mer forskning på dette i årene som kommer.

Takker for veldig bra svar :) MEN: i den moderate uken som jeg har beskrevet over, så har jeg tatt utgangspungt med 77 som 1RM og da blir den Tunge dagen 54kg = 70% og den lette dagen 46kg = 60% som igjen er 65% som er det som skal bli brukt på den moderate uken! Er dette en grei oppsettning ? eller virker det helt blåst? Har ikke trent mer enn 4 mnd nå sånn ca da! så du mener gjerne 5kg mellom vær syklus(4-uker) er for mye?

Ellers lurer jeg på om det er best å kjøre slik på ALLE muskelgruppene? eller bare de man sliter å øke i, og eller Baseøvelsene?

Edit:

Hvor stor progresjonen skal være fra uke til uke, moderat,tung,tyngst,lett, er jo avhengig av hvor mye man tar i 1RM.. Og hvilke % intensitet man velger å trene med, på de ulike ukene, (moderat,tung,tyngst,lett) , så igjen; dette var for en som var trent i ca 2 år ?

Hva ville du valgt å satt opp som % intensitet for en som meg, som bare har trent i 4mnd da?
For slik som det er satt opp nå, så blir det jo en økning på 4kg hver uke, og en økning på 5kg for vær syklus?

Mvh epCz

Det er helt greit oppsett i den moderate uken.

Bruk variasjonene i ALLE øvelser, når det er vanskelig å anslå 1RM i alle til enhver tid, tar du et litt omtrentlig utgangspunkt. Du bør klare 11-12 reps med en vekt som er ca 60% av 1RM (litt individuelt...).

Hvis du har trent i 4 mnd, bør du være litt uthvilt før du starter programmet og selvsagt skadefri. For sikkerhets skyld ville jeg redusert belastningen hver uke med 5% i forhold til det som står i artikkelen. Feks 60%, 65%, 70%, 50%. Det er veldig, VELDIG viktig at du ikke går for fort fram med økning i vektene enda. Når det er sagt: ligger du på 60-65-70-50% belastning, er dette en av de sikreste måtene å sette opp programmet på-de lette ukene vil redusere faren for skader på sikt.
Lykke til!
PS har du spørsmål om detaljer etterhvert som du kommer i gang, kan du og andre selvsagt også sende meg PM, så skal jeg hjelpe så godt jeg kan.

Okey! veldig bra :) takker for alle svar  ::2thumbsup:: ::buttrock::

Finfin artikkel 25åt! :) Honnør for den!

Håper du kommer med en utgave nr.2 når den tiden er inne:)

Hadde vært dritstilig om noen som er dreven på excel, kunne laget ett slags skjema slik de har gjort på styrkeloft.no, utifra denne artikkelen

Veldig sant ! *Hint Hint* dere med excel kunnskaper der ute ;D

Takker for det.
Tøft hvis "noen" lager et excelark på det. Personlig må jeg innrømme at jeg ikke er nøye, og setter opp tabeller for 4 uker med belastning utfra hva jeg anslår som 1RM når syklusen starter. Bompa et al foreslår også at man for hypertrofi skal ha 1-2 perioder i året som de kaller maksimal styrke. Her tror jeg man med fordel kan bruke deler av Dietmar-opplegget. Kanskje jeg skal skrive en oppfølgende artikkel om overgangen fra ren hypertrofitrening (som i denne artikkelen), til de neste fasene (mixed trening) og maksimal styrke.

veldig bra SJEF ;D

har kjørt tung lett selv en stund og synes det funker bra.

men har det litt anderledes med progresjonen. 80% tung/55%lett uke 2 85%tung/60% lett. + rotasjon på¨øvelsene mellom tung/lett

Hehe
Ja, dette kan gjøres på mange forskjellige måter, og med ulike belastningsintervaller til ulike tider av året. For de med litt erfaring er rotasjon av øvelser selvsagt også veldig hensiktsmessig (primært mellom lett og tung dag innen samme treningsuke).

Har drevet med tilsvarende i veldig mange år, men har lyst å sette det i et skikkelig system nå.  Kan i hvert fall bekrefte at det virker veldig bra å trene lett.  Mitt spørsmål gjelder definisjonen av lett trening.  La oss si at 1RM utføres på 100kg, så vil 60% tilsvare 60kg, det vil jo selvsagt føles lett hvis man bare tar 1 rep, men hvordan reguleres reps i et periodisert program?  Skal en fortsatt presse opp mot "failure" på lette dager, noe som vil gi relativt mange reps pr. sett, eller holder man antall reps på omtrent samme nivå?

Dette er et interessant spørsmål. Det kommer an på hvilken fase man er inne i.

Om man er inne i en fase hvor det kjøres mye med belastning over 80% av 1RM, og hvis man trener for styrkeløft, tror jeg det er hensiktsmessig å holde seg unna failure på samtlige økter.

Om man derimot trener for hypertrofi, og er inne i en fase med slik trening som skissert i artikkelen, anbefaler Bompa et al, 2003 at man går til failure på SAMTLIGE sett. De mener korte pauser mellom settene, flere sett og failure på hvert sett skaper den ATP-mangelen og det melkesyrenivået som best fremmer muskelvekst i en slik fase.

Samtidig er de veldig klare på at man skal unngå failure helt og holdent i tyngre faser.

Urk, late meg liker ikke å kjøre mange rep i knebøyen, blir jo så anpusten når jeg passerer mer enn 10 rep. ;D :knebøy:

Da bør du trene mer kondisjonstrening!

Med dette mener jeg ikke at du primært skal trene kondisjon for "hjerte muskelen" selv om det er den som er viktigst. Med å trene kondisjon så vil musklene i kroppen din utnytte oksygenet bedre og du vil klare å presse langt flere rep enn normalt.. I tilleg blir du sterkere av det ettersom flere rep=mer kg samt at du henter deg inn raskere enn om du ikke trener kondisjon..

Du slipper MAO å gispe etterluft som en annen blåkval og tilsutt svime av forde hjernen ikke får oksygen!


:)

Du har selvsagt rett og jeg er jo klar over dette, latskapen må nok bekjempes litt her ja.  Tenker du at man kjører ren cardio trening i tillegg; sykkel, roing, jogging etc. eller holder det med høyt antall reps + korte pauser?