Treningsforum

Vekt: 66,5kg.
Høyde: 1, 80cm.
Alder: 18år.
Type program: Bulk.

4-splitt:

Mandag: Jogge 25 min på tredmølle.
Tirsdag: Jogge 25 min på tredmølle.
Onsdag: Triceps, biceps.
Torsdag: Lår, legger.
Fredag: Jogge 25 min på tredmølle.
Lørdag: Bryst, skuldre, trapezius.
Søndag: Rygg, mage.

Trener kadio kun en av dagene i uken.

Kost:

Måltid 1: Havregryn med kanel og melk, eple juice, appelsin juice, vann.
Måltid 2: 100% Whey og Carbo Fuel, vann.
Måltid 3: Grovbrød med kylling eller kalkun pålegg, vann.
(Trening).
Måltid 4: 100% Whey og Carbo Fuel, vann.
Måltid 5: Ris, egg (med plomme), vann.
Måltid 6: Fugl, kjøtt eller fisk, poteter eller pasta, vann.
Måltid 7: Knekkebrød, kesam og kanel, vann.

Trening:

Onsdag:
Close-Grip Bench Press 6 reps 4 set, Dumbbell Tricep Extension 6 reps 4 set, Reverse Grip Tricep Pushdown 6 reps 4 set.
Alternate Hammer Curl 6 reps 4 set, Dumbbell Alternate Bicep Curl 6 reps 4 set, One Arm Dumbbell Preacher Curl 6 reps 4 set.

Torsdag:
Barbell Full Squat 8 reps 3 set, Hack Squat 8 reps 3 set, Leg Extensions 8 reps 3 set.
Standing Leg Curl 8 reps 3 set, Lying Leg Curls 8 reps 3 set, Seated Leg Curl 8 reps 3 set.
Seated Calf Raise 8 reps 3 set, Standing Calf Raises 8 reps 3 set, Calf Press On The Leg Press Machine 8 reps 3 set.

Lørdag:
Incline Barbell Bench Press 6 reps 4 set, Butterfly 6 reps 4 set, Decline Dumbbell Flyes 6 reps 4 set.
Front Dumbbell Raise 6 reps 4 set, Power Partials 6 reps 4 set, Seated Dumbbell Press 6 reps 4 set.
Barbell Shrug 6 reps 4 set, Barbell Shrug Behind The Back 6 reps 4 set, Dumbbell Shrug 6 reps 4 set.

Søndag:
Hyperextensions (Back Extensions) 6 reps 4 set, Stiff Leg Barbell Good Morning 6 reps 4 set, Barbell Deadlift 6 reps 4 set.
One-Arm Dumbbell Row 6 reps 4 set, Reverse Grip Bent-Over Rows 6 reps 4 set, Bent Over Barbell Row 6 reps 4 set.
Wide-Grip Lat Pulldown 6 reps 4 set, V-Bar Pulldown 6 reps 4 set, Underhand Cable Pulldowns 6 reps 4 set.
Ab Crunch Machine 8 reps 3 set, Decline Oblique Crunch 8 reps 3 set, Hanging Leg Raise 8 reps 3 set.

Øvelsen finnes her: http://bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Bare korsrygg på ryggdagen jo? Skal du ikke trene øvelser som sittende roing, foroverbøyd roing, markløft, t-bar roing, nedtrekk og chins? Viktige ryggøvelser

Virker som du har for mye trapz, det ødelegger en god del for v-formen.

Skal du ikke ha hviledager?

Det virker som du har for lite av de viktigste og for mye av di ikke fullt så viktige muskelgruppene  :-\ Og muligens litt overkill trening med tanke på vekten din, tok det som en selvfølge at du er litt fersk. Sorry vist jeg tar feil

Ops my bad, har vist glemt og skrive ned noen øvelser, takk for "the head's up"!

Funker for meg. Jeg har to fri dager (det står skrevet) og er fersk på forumet men ikke når det gjelder trening og kunnskap!

Skal poste framtidige resultater!

Kjørte lett igjennom denne gangen siden det er første gangen med dette trenings programmet.

Onsdag:
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin 6 reps 4 set: 20kg.
Dumbbell Tricep Extension 6 reps 4 set: 10kg.
Reverse Grip Tricep Pushdown 6 reps 4 set: 25kg.
Alternate Hammer Curl 6 reps 4 set: 10kg.
Dumbbell Alternate Bicep Curl 6 reps 4 set: 10kg.
One Arm Dumbbell Preacher Curl 6 reps 4 set: 10kg.

Torsdag:
Barbell Full Squat 8 reps 3 set: 40kg.
Hack Squat 8 reps 3 set: 140kg.
Leg Extensions 8 reps 3 set: 40kg.
Standing Leg Curl 8 reps 3 set: 20kg.
Lying Leg Curls 8 reps 3 set: 40kg.
Seated Leg Curl 8 reps 3 set: 40kg.
Seated Calf Raise 8 reps 3 set: 40kg.
Standing Calf Raises 8 reps 3 set: 30kg.
Calf Press On The Leg Press Machine 8 reps 3 set: 40kg.

Lørdag:
Incline Barbell Bench Press 6 reps 4 set: 45kg.
Butterfly 6 reps 4 set: 50kg.
Decline Dumbbell Flyes 6 reps 4 set: 14kg.
Front Dumbbell Raise 6 reps 4 set: 12kg.
Power Partials 6 reps 4 set: 12kg.
Seated Dumbbell Press 6 reps 4 set: 30kg.
Barbell Shrug 6 reps 4 set: 60kg.
Barbell Shrug Behind The Back 6 reps 4 set: 50kg.
Dumbbell Shrug 6 reps 4 set: 15kg.

Kost Mandag-Lørdag

Måltid 1: Havregryn med kanel og melk, eple juice, appelsin juice, vann.
Måltid 2: 100% Whey og Carbo Fuel, vann.
Måltid 3: Grovbrød med kylling eller kalkun pålegg, vann.
Måltid 4: Fugl, kjøtt eller fisk, poteter eller pasta, vann.
Måltid 5: Knekkebrød, kesam og kanel, vann.
Måltid 6: 100% Whey og Carbo Fuel, vann.

Kost Søndag

Måltid 1: Havregryn med kanel og melk, eple juice, appelsin juice, vann.
Måltid 2: 100% Whey og Carbo Fuel, vann.
Måltid 3: Grovbrød med kylling eller kalkun pålegg, vann.
(Trening).
Måltid 4: 100% Whey og Carbo Fuel, vann.
Måltid 5: Ris, egg (med plomme), vann.
Måltid 6: Fugl, kjøtt eller fisk, poteter eller pasta, vann.
Måltid 7: Knekkebrød, kesam og kanel, vann.

1-splitt

Søndag:
Hyperextensions (Back Extensions) 6 reps 4 set: 0kg.
Stiff Leg Barbell Good Morning 6 reps 4 set: 30kg.
Stiff-Legged Barbell Deadlift 6 reps 4 set: 75kg.
One-Arm Dumbbell Row 6 reps 4 set: 16kg.
Reverse Grip Bent-Over Rows 6 reps 4 set: 50kg.
Bent Over Barbell Row 6 reps 4 set. 50kg.
Wide-Grip Lat Pulldown 6 reps 4 set: 55kg.
V-Bar Pulldown 6 reps 4 set: 55kg.
Underhand Cable Pulldowns 6 reps 4 set: 55kg.
Ab Crunch Machine 8 reps 3 set: 40kg.

Dæven steike, hvorfor så mange øvelser pr treningsøkt? det er jo strengt tatt ikke nødvendig med såååå mange øvelser for å få resultater?

Fy f... så mye smør på flesk! Hvorfor så ekstremt mange øvelser?? Fjern halvparten, prioriter de største øvelsene. Bygg programmet ditt basert på knebøy, benkpress, markløft og hold fokus på rein skjær styrke.

Bare for å nevne et eks.; Søndag kan du holde deg til 3-4 øvelser, knebøy og stiffleg, evt. 1 til, en eller annen leggøvelse om du skal være nøye og heller kjøre benk en gang til. 

Kutt ut alle de andre jalleøvelsene, og kjør markløft og knebøy 2 ganger i uka, og benk 2-3.

Veit ikke hva det er med kardioøkter når man er på bulk? Skal man ikke bli litt mer lat? :P Bytt ut vannet til måltidene med melk så blir det litt bedre der også.

:P

Vann og melk har forskjellige egenskaper drikker ca. 5 liter vann per dag. Og ca. et glass melk i havregrynnen.
For dere ser dette helt gresk ut med dette oppleget funker for meg "type trening" ser resultater fra uke til uke nesten.
Nå bruker jeg uansett et helkropps program pga full jobb, skal legge dette ut senere.
Forsatt god sommer!

Vekt: 67,5kg.
Høyde: 1, 80cm.
Alder: 18år.
Type program: Bulk.

1-splitt:

Søndag:
Bryst: Benkpress 6 reps 4 set.
Rygg: Markløft 6 reps 4 set, Foroverbøyd roing 6 reps 4 set, Nedtrekk 6 reps 4 set, Stående roing 6 reps 4 set.
Skuldre: Skulder press 6 reps 4 set.
Forside lår: Knebøy 6 reps 4 set.
Bakside lår: Lår curl 8 reps 4 set.
Legger: Stående tåhev 8 reps 4 set.
Biceps: Hantelcurl 6 reps 4 set.
Triceps: Triceps pushdown 6 reps 4 set.
Mage: Maskin crunches 8 reps 4 set.
 
Øvelsene finnes her: http://www.iform.no/pub/kat.php?id=7

De har rett! Hvis du er i en oppbygningsfase, så bør du kutte ut alle sånne isolasjonsøvelser og heller satse på basisøvelser istedet.

Benkpress, knebøy og markløft er et fint fundament. Bruk et par gode øvelser på armene dine også (da spesiellt på triceps). Hvis du kan unngå det, prøv å ikke kjør to større muskelgrupper (f.eks rygg og lår) samme dag. Du vil ikke klare å ta deg noe særlig ut hvis du kombinerer det på denne måten.

Jeg hadde også noen voldsomme treningsprogrammer da jeg var på din alder. Jeg fant ut etterhvert at de bygget mer ned, enn de bygde opp. Husk også at såfremt du ikke inntar hormonelle tilskudd (jeg regner med det), så er restitusjonstiden din lengre enn for disse kroppsbyggerene som du muligens har kopiert programmet ditt fra.

Tren med grunnøvelser, tren strikt og tung, spis skikkelig og hvil mye ... så skal du se resultatene kommer din vei.

 :knebøy:

Bruker alle basis øvelsene.
Trener hele kroppen på en dag fordi jeg ikke har mulighet til noe annet og det klarer jeg fint.
Har 6 dager og resturere meg på.
Har laget et eget trenings program basert på kroppstypen min, målene mine, livsstilen min og erfaringen min.
Trener med grunnøvelsene, trener strikt og tungt, spiser skikkelig og hviler nok.
RESULTATENE KOMMER MIN VEI!!!

Da er jeg tilbake, med nytt bulk trenings og kost opplegg!

ØVELSE                                         
Mandag: Rygg, trapezius
Markløft 5*5   
Nedtrekk 2*10   
Foroverbøyd roing med stang 3*10   
Shrugs 3*10   
Stående roing 3*10   
Sittende trekk i maskin 2*10   

Tirsdag: Bryst, mage
Benkpress 5*5   
Flyes i Pec-Dec 2*10   
Pec-Dec 2*10   
Sit-up 3*10   
Sit-up i maskin 2*10   
Ben-hev 3*10   

Onsdag:
Ca. 2,5 time SKOLE GYM, med andre ord KARDIO!

Torsdag: Lår, legger
Knebøy 5*5      
Beinspark 2*10   
Glutcurl: 2*10   
Lårcurl: 2*10
Sittende tå-hev 2*10
Stående tå-hev 2*10   

Fredag: Biceps
Stangcurl 3*10   
Isolasjons curl med EZ-stang 3*10   
Hammercurl 3*10   

Lørdag: Skuldre, triceps
Militær-press 5*5   
Sidehev 3*10   
Fronthev 3*10
Smal benk 3*10   
Pushdown med undrehåndsgrep 2*10   
Pushdown med tau 2*10   

Søndag:
Mat, hvile, badstu, massasje!

Begynner med få kg så øker jeg med 2,5kg per uke på noen øvelser og 1kg på andre.

Slik ser min vanlige dag ut:

Frokost: Havregryn med H-melk, kanel og syltetøy. Tilskudd: Kreatin, vitamineral, møllers dobbel, aminosyrer.
Lunch: K-4 brød med smør, kjøtt pålegg og salat.
Før trening: Ris og egg, kaffe. Tilskudd: Kreatin.
Etter trening: Riskake. Tilskudd: Whey protein, karbohydrater og kreatin.
Middag: Kjøtt eller fisk og poteter eller pasta. Grønnsaker skader ikke. Tilskudd: Aminosyrer.
Kvelds: Havregryn med H-melk, kanel.

Sover ALLTID minst 8 timer!
Drikker MASSE vann gjennom hele dagen!

Tilskudd:
X - CE-ME http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=2149
Møllers Dobbel
Amino-X 4700 http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=3705
Vitamineral http://www.vitaplex.no/content/products_vitamineral.asp
100 % Whey Protein http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=1772
Carbo Fuel http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=35

Mandag 02.10.06: Rygg, trapezius

Kjørte på veldig lett i dag så øker jeg som sagt med 2,5kg på enkelte øvelser og 1kg på andre. Jeg kjører slow reps, det er første gangen jeg har prøvd det og det var litt hardt og effektivt følte jeg. Neste uke øker jeg med 2,5kg på alle øvelsene..

Foroverbøyd sittende roing med stang 2*10: 35kg
Markløft 5*5: 40kg
Nedtrekk 2*10: 35kg      
Shrugs med manualer: 5*5: 11kg   
Stående roing 3*10: 15kg
Sittende trekk i maskin 2*10: 35kg

Takk, veldig motiverende og høre :)

Tirsdag 03.10.06: Bryst, mage

Kjedelig økt idag pga at det var så lett, men kjørte slow så det ble litt slit. Neste uke øker jeg med 2,5kg på ALLE øvelsene.

Benkpress 5*5: 40kg
Flyes i Pec-Dec 2*10: 35kg   
Pec-Dec 2*10: 35kg
Sit-up 2*10
Sit-up i maskin 2*10: 35kg   
Ben-hev 2*10

Ja, men jeg tar det rolig er "frame" om et par uker så da blir det GIR ;D

Ja litt men det er pga slow reps, da svir det litt på siste repsene. Men det er meningen og begynne veldig lavt så øke med 2,5kg eller 1kg på øvelsene hver uke så forsette til det sier stopp, det er et såkalt "power-build" prog.

OK, jeg planlegger og kjøre RYP prog. ca. 4 uker etter jeg er ferdig med dette.

DEAL!!!

Torsdag 05.10.06: Lår, legger

Beinspark 2*10: 20kg
Knebøy 5*5: 40kg      
Lårcurl: 2*10: 20kg
Glutcurl: 2*10: 35kg   
Sittende tå-hev 2*10: 20kg
Stående tå-hev 2*10: 20

Dette var får lett, øker med 2,5kg på alle øvelsene neste uke.

Fredag 06.10.06: Biceps

Isolasjons curl med EZ-kabel 2*10: 10kg
Stangcurl 3*10: 10kg      
Hammercurl 3*10: 8kg

Øker med 2,5 på stangcurl og Isolasjons curl med EZ-kabel og 1kg på hammercurl.

P.S: Idag var jeg på IKEA får og kjøpe noe skap og diverse, vi måtte på hentelageret fordi vi mangla no greier, står der og venter en stund, så hvem går in døra PAAL SNORRE HØYER og kona MONICA SAUR HØYER. Snakka ikke med dem eller no men j****g artig :) Mener han bor i Trondheim men det var dem, jeg sverger ;D

Lørdag 07.10.06: Skuldre, Triceps

Militærpress 5*5: 37,5kg
Sidehev 3*10: 9kg
Fronthev 3*10: 9kg
Smal benk 3*10: 37,5kg
Pushdown med tau 2*10: 27,5kg
Pushdown med underhånd 2*10: 27,5kg

Økte med 2,5kg på pushdown oh underhånd. Økte med 1kg på sidehev og fronthev. Fortsetter med og øke neste uke.

Mandag 09.10.06: Rygg, Trapezius

Mark 5*5: 42,5kg
Nedtrekk 2*10: 37,5kg
Foroverbøyd roing 3*10: 37,5kg

Shrugs 5*5: 11kg
Stående roing med kabel 2*10: 17,5kg
Sittende trekk i maskin: 17,5kg

Øker med 2,5kg på på alle øvelsene neste uke.

Tirsdag 11.10.06: Bryst, Mage.

Benkpress 5*5: 42,5kg
Flyes i Pec-Dec 2*10: 37,5kg
Pec-Dec 2*10: 37,5kg

Sit-up 3*10
Sit up i maskin 2*10: 37,5kg
Ben-hev 3*10

Øker 2,5kg på alle øvelse neste uke ;)

Slik så kosten min ut på onsdag:

Frokost: Havregryn med H-melk, kanel og syltetøy, kaffe. Tilskudd: Kreatin, vitamineral, omega 3-6-9, aminosyrer.
Etter trening (gym): Riskake, whey protein, karbohydrater og kreatin.
Lunch: Lystbrød med laks, egg, majones og salat.
Mellom måltid: Ris og egg. Tilskudd: Omega 3-6-9, aminosyrer.
Middag: Kjøtt, poteter og salat.
Kvelds: Havregryn med H-melk, kanel.

Torsdag 12.10.06: Ben, Legger

Knebøy 5*5: 45kg
Utspark 2*10: 25kg
Lårcurl 2*10: 25kg
Glutcurl 2*10: 25kg
Sittende tå-hev 2*10: 25kg
Stående tå-hev: 25kg

Øker med 2,5kg på alle øvelsene neste uke ;)

Fredag 13.10.06: Biceps

Stangcurls 3*10: 15kg
Hammercurls 3*10: 10kg
Isolasjonscurls 3*10: 15kg

Øker 2,5kg neste uke.

Blir en treningspause fra idag fordi jeg har blitt forkjølet takket være den jeg bor sammen med har smittet meg, håper på og bli frisk så snart som mulig slik at jeg kan fortsette.

Lørdag 21.10.06: Skuldre, Triceps

Militærpress 5*5: 40kg
Sidehev 3*10: 12kg
Fronthev 3*10: 12kg

Pushdown med underhåndsgrep 2*10: 30kg
Pushdown med tau 2*10: 30kg
Smal bank 3*10: 40kg

Fredag 20.10.06: Biceps

Stangcurls 3*10: 17,5kg
Hammercurls 3*10: 17,5kg
Isolasjonscurls 3*10: 17,5kg

Torsdag 19.10.06: Ben, Legger

Knebøy 5*5: 47,5kg
Benspark 2*10: 27,5kg
Glut-curl 2*10: 27,5kg
Lår-curl 2*10: 27,5kg

Tirsdag 17.10.06: Bryst, Mage

Benk 5*5: 47,5kg
Pec-Dec 2*10: 42,5kg
Flyes i Pec-Dec 2*10: 42,5kg

Sit-ups i maskin 2*10: 42,5kg
Sit-ups
ben-hev

Paulie's 5x5-rep powerbuilding-program:

Mandag: Rygg, biceps og mage
Markløft 5 x 5
Chins 2 x 10
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
Stangcurls 5 x 10
Chrunches i 3 x 20

Tirsdag: Bryst, triceps og mage
Benkpress 5 x 5
Brede dips 2 x 10
Skrå flyes 2 x 10
Smal benkpress 5 x 10
Chrunches i 3 x 20

Onsdag: 90min kardio.

Torsdag: Bein, mage
Knebøy 5 x 5
Leg-exstention 2 x 10
Stående glutcurls 2 x 10
Lårcurls 2 x 10
Chrunches 3 x 20

Fredag: Skuldre, legger og mage
Militærpress 5 x 5
Sidehevninger 2 x 10
Fronthevninger med stang 2 x 10
Stående tåhev 3 x 10
Sittende tåhev 3 x 10
Chrunches 3 x 20

Lørdag & Søndag: Hvile

I dette programmet begynner jeg med vekter som er så lette at første treningsøkt kan gjennomføres helt problemfritt med god teknikk. Deretter legger jeg på 2.5kg eller 1kg per uke helt til jeg ikke lenger klarer alle reps på alle settene. Når det skjer, holder jeg meg på samme vekt inntil jeg klarer alle reps på alle settene. Hvis jeg møter veggen på en bestemt vekt, går jeg ned til med 2 reps på hvert sett og fortsetter derfra på samme vekt og så legger jeg på 2.5kg eller 1kg per uke på samme måte som før.

Paulie's kost:

Frokost: Havregryn med H-melk, kanel og syltetøy. Tilskudd: Vitamineral, møllers dobbel, whey protein.
Lunch: Grovt brød med smør, kjøtt pålegg og ost.
Før trening: Ris og egg, kaffe.
Etter trening: Riskake. Tilskudd: Whey protein, komplekse karbohydrater.
Middag: Kjøtt eller fisk og poteter eller pasta. Grønnsaker skader ikke.
Kvelds: Havregryn med H-melk, kanel. Tilskudd: Whey protein.

Sover ALLTID minst 8 timer!
Drikker MASSE vann gjennom hele dagen!

Tilskudd:
Møllers Dobbel
Vitamineral http://www.vitaplex.no/content/products_vitamineral.asp (http://www.vitaplex.no/content/products_vitamineral.asp)
100 % Whey Protein http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=1772 (http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=1772)
Carbo Fuel http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=35 (http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=35)

Mandag: Rygg, biceps og mage
Markløft 5 x 5: 60kg
Nedtrekk 2 x 10: 50kg
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10: 40kg
Stangcurls 5 x 10: 20kg
Chrunches i 3 x 20

Tirsdag: Bryst og triceps
Benkpress 5 x 5: 60kg
Brede dips 2 x 10: 5kg
Skrå flyes 2 x 10: 11kg
Smal benkpress 5 x 10: 40kg
Chrunches i 3 x 20

Torsdag: Bein, mage
Knebøy 5 x 5: 60kg
Leg-extention 2 x 10: 30kg
Stående glutcurls 2 x 10: 30kg
Lårcurls 2 x 10: 30kg
Chrunches 3 x 20

Fredag: Skuldre, legger og mage
Militærpress 5 x 5: 60kg
Sidehevninger 3 x 10: 12kg
Fronthevninger med stang 3 x 10: 20kg
Stående tåhev 3 x 10: 25kg
Sittende tåhev 3 x 10: 25kg
Chrunches 3 x 20

Mandag: Rygg, biceps og mage
Markløft 5 x 5: 65kg
Nedtrekk 2 x 10: 52,5kg
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10: 42,5kg
Stangcurls 5 x 10: 25kg
Chrunches i 3 x 20

Tirsdag: Bryst og triceps
Benkpress 5 x 5: 62,5kg
Brede dips 2 x 10: 7,5kg
Skrå flyes 2 x 10: 13kg
Smal benkpress 5 x 10: 37,5kg
Chrunches i 3 x 20

Begynner med ZMA neste uke, det er på en måte et "must" får meg siden jeg har lav testosteron produksjon og ræva gener :(

Torsdag: Bein, mage
Knebøy 5 x 5: 62,5kg
Leg-extention 2 x 10: 35kg
Stående glutcurls 2 x 10: 62,5kg
Lårcurls 2 x 10: 35kg
Chrunches 3 x 20

Fredag: Skuldre, legger og mage
Militærpress 5 x 5: 62,5kg
Sidehevninger 2 x 10: 13kg
Fronthevninger med stang 2 x 10: 25kg
Stående tåhev 3 x 10: 27,5kg
Sittende tåhev 3 x 10: 27,5kg
Chrunches 3 x 20

Mandag: Rygg, biceps og mage
Markløft 5 x 5: 70kg
Chins 2 x 10
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10: 42,5kg
Stangcurls 5 x 10: 25kg
Chrunches i 3 x 20

Tirsdag: Bryst og triceps
Benkpress 5 x 5: 65kg
Brede dips 2 x 10: 7,5kg
Skrå flyes 2 x 10: 14kg
Franskpress 5 x 10: 30kg
Chrunches i 3 x 20

Torsdag: Bein, mage
Knebøy 5 x 5: 65kg
Leg-extention 2 x 10: 37,5kg
Stående glutcurls 2 x 10: 65kg
Stående lårcurls 2 x 10: 20kg
Chrunches 3 x 20

Fredag: Skuldre, legger og mage
Skulderpress 5 x 5: 65kg
Isolasjonshevninger 2 x 10: 8kg
Fronthevninger med stang 2 x 10: 20kg
Stående tåhev 3 x 10: 35kg
Sittende tåhev 3 x 10: 35kg
Chrunches 3 x 20