Treningsforum

Hei, jeg er newbie når det gjelder trening. Har lest masse forskjellige artikler og mottat masser av råd fra forskjellige folk osv. Greia er liksom den at jeg prøver å bygge muskler, men nå etter ca. 3 1/2 med tung trening ser jeg ingen resultater. Når kan man forvente å se resultater egentlig? Merker jo at jeg blir sterkere, men i det siste har det begynnt å stagnere litt. Har ikke tenkt til å kaste inn håndkle av den grunn, men litt kjipt å ikke se noen resultater når man går inn for det.

Programmet mitt ser sånn ut, der jeg trener ca 40 min pr. dag ettersom jeg har hørt at man ikke skal trene lenger??:

Mandag (Bein):
Knebøy, 3 sett 4 - 6 reps der 6 er max
Beinpress, 3 sett 4 - 6 reps der 6 altså er max...
Legger i maskin, 3 sett 6- 8 reps
Legger, stå hev, 3 sett 6 - 8 reps

Tirsdag (Armer):
Biseps med rett stang stående. 3 sett 4 - 6 reps
Biseps med sittende med curlstang 3 sett 4 - 6 reps
Biseps med manualer 3 sett 6 reps
Triseps.. nedtrekk.. 3 sett 6 reps
Triseps.. omvendt benkpress.. 3 sett 4 - 6 reps
Triseps.. liggende på benk... 3 sett 4 -6 reps

Onsdag (Skuldre):
Militærpress.. 3 sett 4 -6 reps
Skuldre med manualer 3 sett 4 - 6 reps
Skuldre i maskin (side hev) 3 sett 6 - 8 reps
Skulder med curlstang.. 3 sett 4 - 6 reps

Torsdag (Rygg og Bryst):
Rygg (nedtrekk) 3 sett 4 - 6 reps
Rygg (sittende roing) 3 sett 4 - 6 reps
Rygg ("good mornings") 2 sett 6 reps
Bryst (Benkpress) 3 sett 4 - 6 reps
Bryst (med manualer) 3 sett 4 - 6 reps
Bryst (med kabler) 3 sett 6 reps

Siden det liksom ikke skjer noe mistenker jeg kostholdet mitt, og syns igrunn det er vanskelig å finne noen kostholdsplaner som passer inn i dagliglivet mitt.. Har liksom ikke tid til å spise 5 - 7 ganger om dagen.. Kan ikke stå å steke kylling på jobb liksom.. Jeg har fortiden brukt masse penger på proteiner som jeg har drukket 4 ganger om dagen: 1. Når jeg våkner, 2. ca en time før trening, 3. Rett etter trening m/ en banan for å dekke energi behovet 4. Når jeg legger meg. Ved siden av dette spiser jeg en brødskive med egg til frokost eller så lager jeg havregrøt til frokost. På jobb så pleier jeg å bestille en kyllig wrap to ganger i løpet av de 8 timene jeg jobber, mer fri får jeg ikke til å spise. Så spiser jeg middag når jeg kommer hjem, som oftest inkluderer denne middagen 3 kyllingfileter. Til kvelden pleier jeg å spise noen brødskiver igjen, hvis det ikke er noe igjen av middagen. Ettersom jeg bare ble feitere av å drikke alle disse proteinshakene har jeg nå godt over til å følge instruksjonene på boksene jeg kjøper. Som oftest står det at jeg skal drikke en shake når jeg står opp og en rett etter trening. Glemte foressten å si at jeg også bruker creatin som tilskudd. Det jeg har lagt merke til så langt med treningen er at jeg kun får "pumps" i armene og nedert på ryggen når jeg trener. Men musklene vokser liksom ikke for det.. Et parr timer etter jeg har trent er de like slappe å jævlige som vanlig. Glemte også å ta med at jeg tar vitaminer i form av tabletter der omega 3 inngår i pakka.. Nå er jeg dritt lei og trenger litt real oppfølging! Da lurer jeg på om noen av dere kan hjelpe meg litt på vei.. selv om dette ser ganske håpløst ut???

Okay.. det var det jeg ville si... Takk for all tilbakemelding

Sayonara

Jeg har vokst en del siden i vinter og gjort meg noen erfaringer. Som du nevner er det to faktorer - trening og kosthold. Du kan sikkert vokse på det treningsprogrammet, selv om jeg ville ha trent samme muskel oftere. Heller ikke noe i veien for å trene mer enn 40 minutter, etter min mening. Jeg trener ofte 1 1/2 - 2 timer, inkludert kardio. Jeg hadde kuttet ned på antall øvelser på flere av musklene og trent dem oftere. F.eks. biceps: Stang curl og Preacher Curl og that's it. På bryst kan du kjøre benk, skråbenk og flyes for å trene hele brystet. Kjør f.eks. et 3-splittprogram (trene gjennom de ulike delene av kroppen på 3 dager), og så begynne forfra på den 4 dagen igjen, med 2 fridager i uka. Det blir 5 treningsdager i uka, og du trener hver muskel med 3-5 dagers mellomrom. Du må også trene hardt og ha riktig løfteteknikk. Synes også du har for få reps. Du kan varierer reps, f.eks. fra uke til uke, men ikke hold deg under 6 hele tiden. Tren også kardio 3-5 dager i uka for å holde fettprosenten nede. 1/2 time på mølla på 70% puls er en ledetråd.

Kosthold er alfa og omega for å lykkes. Du kan ha så bra treningsprogram du bare vil, men hvis ikke kostholdet er på plass, kan du bare glemme det, med mindre du har spesielle anlegg. Du bør spise aminalske proteiner til hvert måltid. Kutt ned på, eller kutt ut proteinpulveret. Det er TILSKUDD, ikke mat. Jeg tror det er der problemet ditt ligger. Du må spise nok proteiner. Hvis ikke kan du bare glemme det. Skal du bli god i noe, må du alltid ofre noe.

Bare husk at man IKKE trenger å spise 7 ganger om dagen. 3 ganger er faktisk påvist mer effektivt. Det eneste som betyr noe er sammensetningen av karbs\proteiner\fett samt kalorier.

Du sier du vil vokse. MASSE MAT! Kvalitetsmat og ikke ferdigprodukter.

Bygg opp treningen rundt markløft, knebøy, benk og militærpress. 4-8 reps på disse øvelsene. Tren diverse isolasjonsøvelser rundt disse som du bytter på. 6-12 reps på disse.

Ikke tren bryst etter skuldre.

Du trener alt for mye armer.

Syns programmet ditt ser veldig "avansert" ut...prøv noe enklere - feks RYP. Det fungerer som bare det, og fordi programmet forteller deg hvilken progresjon du skal ha på vektene er det enkelt å gjennomføre.

Hvis du laster ned programmet (gå til www.tn.no - og sjekk under Release your potential) finner du alt du trenger og kostplan.

:)

Programmet ditt var vel rettet vel mye mot armer....
Hva med å prøve dette isteden?

Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Prøv å øk i øvelsene hver gang og bytt ut øvelser når du stangerer.

Angående kosthold trenger du ikke spise 7 ganger om dagen om du ikke har tid.
Om du ikke kan lage mat på jobben forbreder du det kvelden før eller en gang i uka.
Sørg for at hvert måltid du spiser har minst 50gram proteiner.

Sov 7-9 timer hver natt.

Ok.. Nå lærte jeg mye gitt! Tusen takk alle sammen... Skjønner ikke hvorfor jeg gjorde dette før.... :p

hvor fant du dette programmet?

jeg vil si at du trener for mye, man tir ons tor blir for tett mener jeg. mandag tirdag, fri onsdag og så trene igjen torsdag og fredag. Restitusjon er også veldigt viktigt. Jeg ville prøvd RYP som noen her anbefaler, det er et bra programm :)

Mulig du trener for mye. Siden du er nybegynner burde du bare gå for et enkelt fullkroppsprogram 3 ganger i uken med en dag imellom.

Du må være villig til å ofre litt for kostholdet. Dropp shakene. Finn ut hvor mye proteiner du får i deg. Få i deg minst 2gram proteiner per kg kroppsvekt.

Ta med kyllingsalat på jobben. Det er bare snakk om vaner.
Kosthold er veldig i viktig og er ofte grunnen til at nybegynner ikke vokser.

Du spiser for lite - spis mer av det du spiser i dag, ingen vits i å overanalysere det.

3 timer er litt for mye etter min mening.

Hmm, som noen over sier så så det veldig komplisert ut ja, ikke at jeg vet eller tror at det er det store problemet. Men jeg har ett spørsmål til deg, drikke du mye i helgene? for alkohol har veldig mye å si på fremgangen, så om du drikker i helgene, vil jeg råde deg til å roe ned med dette og heller ofre ett par uker med fyll om ikke lengere for å få di resultatene du ønsker å oppnå :)

Alt for stor treningsmengde! alt for stor.

Som nybegynner er det veldig viktig at du lar kroppen bli vant til å trene.. Ikkje tenk så masse på tyngde og progresjon i starten, prøv heller å fokuser på riktig teknikk!
(Anbefaler å starte med ett av nybegynner programma her på forumet: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0) )

Les det du finner rundt på forumet her ;) det er kjempe masse god informasjon og hente.

Robins, alkohol trenger ikkje nødvendighvis ødelegge progresjon.. Kjenner til mange RÅsterke personer eg omgås, som ofte ''nyter'' alkohol.

Du kjenner at du har inntatt alkohol om du trener dagen etter fest! Det gjør jeg

Ikke noe poeng i å trene så ofte. Velg basisøvelser og tren tre dager i uka - tren hardt på basisøvelsene og spis mye mat - så vokser du.

Kan spesielt anbefale knebøy, gjerne frontknebøy og markløft. dette er øvelsene du vokser mest av.

For overkroppen er stangroing en suveren øvelse, og også chins eller nedtrekk.

Vær tålmodig.

Med skikkelig spising, og da må du spise ganske mye.

Mange tror de spiser nok, men spiser for lite likevel. Da kan du skrive en mat-logg og poste her, så vil folk fortelle deg om du spiser nok.

Du trenger heller ikke trene til failure på alle sett.

For å bygge kan du f.eks gjerne kjøre 5 bøy sett a 8 reps, istedetfor å kjøre all out set.

På overkroppen er det heller ikke nødvendig å alltid trene til failure i hvert sett, da det ofte fører til skader/overtrening.

Prøv heller å få til muskelkontakten.

Om det er noen trøst så økte jeg ikke noe særlig i vekt de to første årene jeg trente. Trente for mye og spiste for lite, som jeg tror mange gjør.

Stagnerer du i en øvelse, så kan du bytte ut øvelsen, eller kjøre en variant av øvelsen.

Kan varmt anbefale boka Beyond Brawn som du finner på amazon.com

Robins: Nei, jeg drikker faktisk ikke så ofte.
        Har vært på ferie nå og fått i meg en del, men
        tviler på at dette skulle være en faktor, i og med
        at jeg som sakt drikker veldig sjelden.

u5 og H.M: Er det virkelig for mye å trene 4 ganger i uka?
    Det var i hvertfall nytt for meg. Hadde en måned
    der jeg prøvde å venne kroppen til treningen før
    jeg begynnte å løfte "tungt". Trodde dette var
    tilstrekkelig. Uansett kan dette være en årsak til
    at jeg ikke vokser??

Stripie: Hva med shakene skal jeg fortsette sånn jeg gjør eller
         skal jeg bare ta en om morgenen og en etter trening???

Mr. Trening: Det var beroligende ord :=) Men jeg vil jo vokse fort!
             Finnes det virkelig ingen snarveier uten om å ty til "ulovlige" saker??

Alle andre: Thank you :-)

Nei, det trenger ikkje nødvendighvis å være for mye med 4 ganger i uke. Det e hvor mye du trener de fire dagene som kan bli for mye.

9 sett på biceps e for mye.
9 sett på triceps e unødvendig.
12 sett på skuldre e for mye.
Og spesielt når du har 9 sett på bryst dagen der på! Det blir for mye ;)

Selv har eg ein litt spesiel trenings metode, uansett, eg har kun 1 sett på hver muskel gruppe! og øker stadig ;)  bare for å sette ting i ett annet perspektiv :P Men som sagt, en spesiel trenings metode.

Jeg kan fortelle deg om en snarvei for å vokse:

"Supersquat program!"

Bare google det.


Så kjøper du inn masse mat. MASSE.

Kjør det programet, og vips har du gått opp 10kg!

http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=275 (http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=275) ;)

o.k. Da tror jeg jeg har fått litt mer oversikt her:

ikke så mange sett, men 4 dager trening i uka er greit nok. Spise masse, men riktig mat, dvs. Typiskt "tunfisk", "salater", kylling fileter, biff og andre proteinrike matvarer.. (tips?), sette meg inn i dette "Supersquat programmet!", ikke mer en 2 protein shaker om dagen, dvs. en til morgenen og en etter trening, samt en neve med rosiner rett etter trening (fikk tips idag), og gå en lang tur om morgenen hver dag ble jeg også fortalt idag. Tror dere det blir bedre resultater da altså? Uansett når det gjelder dette med å spise så mye heletiden så har jeg et oppfølgingsspørsmål til dere: Slik arbeidsdagen min er så er det nesten umulig for meg å spise jevnt slik at det blir 7 måltider om dagen. Går det ikke ann å begrense disse slik at det blir la oss si 4 litt større måltider. Fikk dessuten også høre idag at brokkoli var veldig vikig! Er jeg på vei i riktig retning nå??

En lang tur om morningen vil bare hjelpe deg med å forbrenne fett.
Du trenger på ingen måte å jevne måltidene ut over 7 måltider. Det er det totale matintaket som teller. Det finnes folk som bare spiser en gang om dagen, og har strålende framgang. Viss det er mere praktisk for deg så deler du opp i fire måltider ;)

Brokkoli er bra! :) Er jo ikke så veldig viktig for muskelbygging, men det er sunt!

Ser ut som du er på riktig vei. Men jeg vil helle anbefalle deg nybegynner programmet her på forumet en ""Supersquat programmet!"

Huff, nå roter vi  fælt med hodet te Mann1.. mykje info du tar inn nå.
Men det ser da ut til at du har skjønt det ;)

Så ja! Du er på riktig retning.

Eg veit ikkje om du har sett litt rundt på forumet her, om du ikkje har det vil i høyeste grad anbefale det. Det ligger masser av info her som er verdt å lese!

Du spurte om tips til matretter.  : http://www.treningsforum.no/forum/index.php?board=27.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?board=27.0)

hehe.. overlever dette ;) Takk for tips jeg skal grave litt dypere i det forumet har å by på.. Har lest noe før, men som du sikkert skjønner så har jeg ikke blitt så mye klokere allikevel. Noe som ikke er deres feil i hvertfall :) godt å kunne stille noen spørsmål og få dem besvart! Så takk for infoen!! :D

det viktigste er at du begynner med noe - hva som helst! og får det som en livsstil.

det er nok av dem som trener bra i 2-3 mnd og så faller av. ikke bli en av dem.

tren fordi det er gøy, det er den beste motivasjon!

honør for den!

Nå har jeg kun lest overskriften, og ikke noen innlegg i tråden, men jeg er sikker på at det skjer et eller annet i nærmeste fremtid.

Fjernet

anti-honnør går det ikke ann å gi på tf for øyeblikket. men det er mulig å implementere. send pm til number1 og spør.

et eksempel på en 4-split som kjører gjennom hele kroppen 2 ganger uka.


Mandag: Skråbenk, dips, reverse skull crushers, sidehev (bryst, skuldre, triceps)
Tirsdag: Knebøy, Nedtrekk, Roing, legg curle, hantel curle. (bein,rygg, biceps)

Onsdag: Fri

Torsdag: Benkpress, skulderpress, cablecross overs, push downs. (bryst,skuldre,triceps)
Fredag: Markløft, Nedtrekk, Smalt nedtrekk, leg exentions. (bein, rygg)

Lørdag/Søndag: Fri