Tittel: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: eiramadi på 21. juli 2007, 11:22 Da er ferien over. Mye god mat og avslapping har gjort sitt. Heldigvis hadde jeg bare tre uker, men kjenner allikevel at formen og motivasjonen ikke er som den burde være. Jeg har ikke bare ligget forann tv'n i sommer da; har vært på en 4dagers og 2 dagers fjelltur, henholdsvis i rondane og på dovre, men det var mest for kos. I tillegg var jeg på friidrettsbanen og løp ussle 4K.
Det neste som står for døren nå er Oslo maraton og forsvarets styrketest. Håper at denne dagboken kan hjelpe meg til å holde motivasjonen oppe. Jeg kommer til å legge ut treningsøktene, mulig noen bilder og testresultater i denne loggboken. Kom gjerne med inspill, spørsmål og kommentarer underveis., I tilfelle det er noen som har interesse av å lese dette, kan jeg begynne å skrive litt om meg selv: Er ei 21år gammel jente fra trøndelag. Er til daglig i forsvaret og studerer til ingeniør i telematikk og befal på forsvarets ingeniørhøyskole. Mine interesser er friluftsliv, reise og trening. Før spilte jeg fotball, men nå er det mest styrketrening og løping. høyde: 168cm vekt: 56.5kg hvilepuls: 40bpm makspuls: har ikke testet eksakt men anntar opp mot 200bpm anaerob terskel:ca 165-170bpm 3000m: 11:08 halvmaraton: 1t28min knebøy: Har ikke testet maks markløft: 100kg benkpress: 50kg hangups: 10stk push ups: 26stk sit ups (forsvarets): 300stk (90grader i kne og hofteledd. ventre og høyre albue skal vekselsvis touche motsatt kne) Distansen jeg skal løpe i oslo er halvmaraton og målet er å komme under 1t25min. Samtidig som jeg har som mål å løpe på 10.50 på 3000m, som er skolerekorden der jeg går. For å oppnå dette må jeg øke min anaerobe terskel og hurtigheten. Dette gjør jeg ved å ha mye intervall og tempotrening. Samtidig er det viktig at jeg opprettholder min styrke, da forsvarets syrketest er like etter maraton. For grunnleggende rå styrke, skal jeg følge en lettversjon av et nybegynnerprogram av dietmar, samtidig som jeg skal ha noe spesifikk styrke etter intervalløktene. Det viktigste med hele programmet er at de første dagene og ukene er veldig rolig, slik at jeg unngår skader og opprettholder motivasjonen. Kosthold er også veldig viktig for meg. Ettersom jeg løper mye, er jeg avhengig av karbohydrater primært. Har ikke noe kostholdsprogram, siden jeg spiser i messe, og ikke kan styre dette, men passer på å variere og spise lite sukker og fet mat og masse grønnsaker, grovt brød, hvitt kjøtt og frukt. Jeg trener 1-2 ganger daglig. En lett løpetur om morgenen før oppstilling på skolen og enten en styrkeøkt eller en intervalløkt på kveldstid. Lørdager er fridag og det hender jeg får avbrudd i treningen i kortere eller lengre perioder pga øvelser eller hard fysisk aktivitet gjennom utdanningen jeg tar. (http://C:\Documents and Settings\Erik Ola Loe\Mine dokumenter\Mine bilder\ida\patrulje.jpg) Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: zenurai på 21. juli 2007, 11:29 Hey lykke til med maratonen! og hvilken utdanning tar du siden de kjører så hard fysisk aktivitet?:D
Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: kiko_Va på 21. juli 2007, 11:32 Høres bra ut, Dietmar er konge ;) stå på :kickass:
Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: Tynnj på 21. juli 2007, 11:34 Er ei 21år gammel jente fra trøndelag. Er til daglig i forsvaret og studerer til ingeniør i telematikk og befal på forsvarets ingeniørhøyskole. Mine interesser er friluftsliv, reise og trening. Før spilte jeg fotball, men nå er det mest styrketrening og løping. Hey lykke til med maratonen! og hvilken utdanning tar du siden de kjører så hard fysisk aktivitet?:D Les først, skriv etterpå ;) Forresten så virka opplegget ditt meget bra Ida, stå på! ;D Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: eiramadi på 21. juli 2007, 11:47 takk takk:) Jeg tar befalsutdanning parallelt med ingeniørhøyskole.
Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: eiramadi på 21. juli 2007, 17:04 Da har jeg gjennomført første treningsøkt. Løp ca10km på kupert grusvei i 48min. Hadde ikke på pulsbelte eller footpod, så har ingen data fra økten. Kroppen kjentes forholdsvis lett og det økte absoultt lysten til trening. Her er kommende ukes treningsplan:
Mandag: morgen: jogg. 3k. gå / lett jogg . Kveld: Dietmar - styrketrening Tirsdag: Fartlek 40min. varierende lett tempo Onsdag: Morgen: Sykling. 5k. lett. Kveld: dietmar - styrketrening Torsdag: 5k. Lett løpetur - restutisjon Fredag: morgen: jogg. 3k. gå/lett jogg Lørdag: HVILE:D Søndag: Rolig langkjør. 10k. lavt tempo. Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton (uke 1 i gang!) Skrevet av: eiramadi på 22. juli 2007, 23:11 I dag har jeg tatt det med ro. Gikk en "søndagstur" i skogen, ellers har jeg brukt dagen på å reise tilbake til leir og komme i orden på kaserna.
Planen for i morgen er: Morgen-jogg og styrkeøkt som består av Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.10kgvekt SxR 3x12-15 Styrkeløftknebøy KGxR 35,0x7 37,5x6 40,0x5 42,5x4 42,5x4 45,0x3 45,0x3 Benkpress / stopp KGxR 25,0x6 27,5x6 30,0x5 30,0x5 32,5x3 32,5x3 middels bredt grep Stifflegmarkløft KGxR 22,5x8 22,5x8 27,5x6 27,5x6 Frontpress med KGxR 12,5x6 12,5x5 12,5x5 15,0x4 15,0x4 vektstang Lattrowing stang SxR 3x12-10 Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8 Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: eiramadi på 23. juli 2007, 19:06 Da var første treningsdag kommet, og programmet er allerede forandret :-[. Begynte med en 4km løpetur før skoledagen begynte i dag. På skolen fikk vi vite at etter lunch var det orientering på 1:50 000kart. Med det røk dagens styrketreningen; Løypa var 20km lang og jeg rotet meg bort i sorteste skauen og brukte sikkert en halvannen time på "post 3". Brukte totalt 3t 30min på hele løypa og lårene var gode og møre da jeg endelig skimtet kaserna gjennom en lysning i skogen. Planen for denne uka forskyves derfor en dag og langturen fjernes.
Tirsdag: morgen: jogg. 3k. gå / lett jogg . Kveld: Dietmar - styrketrening Onsdag: Fartlek 30min. Torsdag: Morgen: Sykling. 5k. lett. Kveld: dietmar - styrketrening Fredag: 5k. Lett løpetur - restutisjon Lørdag: morgen: jogg. 3k. gå/lett jogg Kveld: Dietmar Søndag: HVILE ;D Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: bloodredthrone på 24. juli 2007, 01:01 1:28 på halvmaraton er en meget sterk tid, særlig for en av det kvinnelige kjønn! Må si jeg er mektig imponert. Hadde jeg vært deg, hadde jeg fortsatt å trene løping. Litt over 11 på 3000 er også ekstremt bra. Anbefaler å ha litt lengre turer, men bra at du holder moderat intensitet. Kanskje legge til en langintervalløkt nå og da. Ellers ser det supert ut. ;)
Lykke til videre. Edit: ser nå at du hadde som mål å trene mer intervaller. Bra, men ikke overdriv... ;) Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: eiramadi på 24. juli 2007, 21:30 Takk for gode råd bloodredthrone! I dag har jeg syklet 26km og trent styrke. Styrken gikk lett og la på litt ekstra på vektene enn det som stod på planen. Deilig å kjenne at kroppen fungerer selv etter et par uker pause.
Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.10kgvekt SxR 3x12-15 Styrkeløftknebøy KGxR 35,0x7 37,5x6 40,0x5 42,5x4 42,5x4 45,0x3 45,0x3 Benkpress / stopp KGxR 25,0x6 27,5x6 30,0x5 32,5x5 35x3 35x3 middels bredt grep Stifflegmarkløft KGxR 22,5x8 22,5x8 27,5x6 27,5x6 Frontpress med KGxR 12,5x6 15x5 15x5 20x4 20x4 vektstang Lattrowing stang SxR 3x12-10 Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8 I morgen er det fartlek som står for tur. Tenker jeg prøver med på 40min med 10min oppvarming og 5min nedjogging (eksl) Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: eiramadi på 25. juli 2007, 16:08 Dagens trening:
Fikk tiden etter lunch i dag til egen disp. Dvs fra 12:00 og ut dagen. Jeg benyttet derfor sjansen til å få trent litt intervall. Oppvarming: Syklet til friidrettbanen . (ca 15km) + 800m rolig jogg. Hoveddel: intervaller: 4x1000m (hvert drag på 3:50) og 4x100m Avsluttning: lekte litt med ball på banen før jeg syklet tilbake. Tittel: Sv: Fra sommerferie til Oslo maraton Skrevet av: eiramadi på 26. juli 2007, 22:31 dagens trening
morgen: kort joggetur kveld: volleyball i 90min Styrketrening: Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 30,0 30,0 35,0 35,0 37,5 37,5 bredt med stopp Reps 6 6 5 5 3 3 stand Benkpress KG 27,5 30,0 30,0 32,5 32,5 35,0 35,0 med stopp Reps 8 6 6 5 5 4 4 Markløft KG 60,0 65,0 65,0 70,0 70,0 70,0 Reps 5 5 5 5 5 5 Triceps SxR 3x12-10 Biceps SxR 3x12-10 |