Treningsforum

Kom i gang med trening (igjen) for ca ett år siden. Har vært litt slapp i det siste, prøver med en treningslogg for å se om det hjelper på motivasjon.

Trener føst og fremst fordi jeg liker det. Ett annet delmål er å holde magen unna knærne (gammal gubbe) ::biggrin::

Har forsøkt sheiko, dietmar, hatfield +++ programmer. Denne gangen blir det ett 5*5 program i 6-7 uker, muligens toppet med 2-3 uker med 3*3. Selvfølgelig de tre store som har hovedpri.

Hadde i dag en liten test gjennomkjøring:

knebøy:
110*5, 115*5, 120*5, 125*5, 130*5 lett og greit uten belte.
benk:
75*5, 77,5*5, 80*5, 82,5*5, 85*5 helt greit, varierte litt med grepsbredd + beina opp.
mark:
sliter med smerter i øvre del av venstre skinke, tar derfor lett stiffleg mark på bukk istf:
50*12, 70*12
supersett tri + biseps
30*12+35*12+35*12 (fikk så mye syre i biccene att jeg bare klarte 8 på siste sett..)
RC:
2,5*15*2 på hver skulder


Trener foresten hjemme, har stang+ benk + 187,5 kg vekter. Har også skrudd opp noen trinser så det er mulig å trene RC og enhånds nedskyv.

Nå har jeg endelig fått bestillt naprapat time, håper han finner ut noe ang skinken min.

Har misstanke om att det er noe krøll i festet på venstre ryggstrekkern min. Men det som er rart er att knebøy går greit, mens mark går dritt. Mulig det er fordi jeg tar KB med relativt vertikal rygg og belaster ryggen lite?

Uansett blir det en lett økt i dag. Har satt opp ett program med 5*5 tung og lett dag annenhver gang. Har ingen faste treningsdager, så det blir nok 2-3 økter i uka. Håper å nå 5*165 i KB og 5*105 i benk.I mark blir det bare lett til ryggen er bra.

Er forresten på jakt etter en benk som jeg kan trene rygghev på, noen som skal bli kvitt en?

En fin dag å trene på. Spist greit, og ørlitegrann kribling i beina. Men dessverre light dag...

Varmet opp med litt OH KB, tøying, diagonalgang på alle 4 og litt mage.

Knebøy:
90*5, 95*5, 100*5. 105*5, 110*5 lett
Benk:
65*5, 67,5*5, 70*5, 72,5*5, 75*5, beina opp og med stopp på alle rep
Frontpress:
20*12, 40*12 stoppet her da jeg kjente det i venstre skulder :(
Mark:
20*15*2, 50*15, 70*12, 90*12, 100*12*2, bredt grep på 20kg skive, kjente nesten ingenting på stumpen
Stående roing:
50*12, 70*12*2

Avsluttet med tøying av bakside lår og sete.

Glemte noe småtteri i går:

RC utover m/2,5kg: 20+20 rep, tror jeg tar sjansen på å øke med hele 1,25kg her (50%!!!)
Cuban press m/5kg skive: 12+20 rep

Fikk ørlitegranne dårlig samvittighet når jeg kom att jeg glemte rehab øvelsene...

Varmet opp med litt knebøy tøying, diagonalgang på alle 4 og ett helt sett mage.

Knebøy:
115*5, 120*5, 125*5. 130*5, 135*5 lett, men kjente det litt i skinken..
Benk:
80*5, 82,5*5, 85*5, 87,5*5, 90*5, beina opp og med stopp på alle rep
Benk på kloss
90*12*3
RC utover: 3,75*15*2
Mark:
60*12, 80*12*2 nappet litt i skinken her også... >:(

Utrulig irriterende når formen ellers er bra, men det er vel sånn det er å bli gammel. Husker ikke sist jeg kunne trene uten smerter utover normalt slit ???

Er nå tilbake fra naprapat. Ser ut som han fant ut hva det var. En stor muskelknute i ene gluteus gjorde att nedre del av ryggen (sacrum) ikke beveget seg i ene hofteleddsplaten (ilium). Tror det var dette han mente hvertfall. Litt trykking og tøying så kjentes det hvartfall bedre (kan kanskje si bra) ut.

Blir morsomt å se om jag kan trene mark i dag ::biggrin:: Men jeg tror ikke jeg venter 2 mnd med å gå til naprapat neste gang...

Dagens trening, forøvrig 1. trening i nytt program. 5*5 av Bill Starr:

Knebøy:
75*5, 92,5*5, 110*5, 130*5, 147,5*5, overrasket over hvor lett siste settet var :)
Benk:
50*5, 60*5, 70*5, 80*5, 92,5*5 greit, men tyngre enn jeg kunne ønske
Stående roing:
40*12, 50*10, 60*5, 72,5*5, 82,5*5
RC:
3,75*15*2 (både innover og utover)
Strak mark:
70*12*3

En grei økt som gikk raskt, tror det godt under en time. Men litt uvant med så stor hopp mellom settene, men tenkte jeg ikke skulle gjøre noen store endringer på programmet 1. gangen jeg kjører det.

Kjenner det fremdeles i glutes, men er forhåpentligvis bare litt ømt og sårt etter å ha blitt trykket på tidligere i dag... Prøver med mark på torsdag.

I dag var jeg litt skeptisk til trening, kjente det litt i glutes men krysset fingrene for att det bare var stølhet.. Fikk meg en posistiv overraskelse i mark. Startet forsiktig og økte med 20kg hopp, og jaggu hadde ikke naprapaten rett (mente det burde holde med en behandling).

Økten ble som følger:
Bøy:
75*5, 95*5, 112,5*5*2 veldig lett
Skråbenk:
50*5, 65*5, 75*5, 85*5 ikke mer enn greit
Tri press (stang bak nakke):
20*12, 40*8, 40*10
Mark:
100*5, 120*5, 140*5, 160*6 veldig lett, men venter til neste uke med å event just opp programmet
RC:
3,75*15*2

Veldig glad for å kunne løfte mark uten smerter igjen. Og att det var så lett var en stor overraskelse, har knapt vært over 120kg de siste 3mnd.

Da er første uke i programmet ferdig.

Knebøy:
80*5, 95*5, 110*5, 130*5, 152,5*3, 110*8 alt ble gjort uten belte, helt greit.
Benk:
50*5, 60*5, 70*5, 80*5, 95*3, 70*8 alt med beina opp, lettere enn tirsdags økten. Og det er bra ::biggrin::
Stående roing:
40*12, 50*10, 60*5, 72,5*5, 85*3, 65*8 alt med "stopp" på toppen
Stiffleg:
50*12, 90*12*2 (i mangel på rygghev)
tri/biceps i supersett
35*8*3 biceps + 12*pushups m/20kg på ryggen

Godt fornøyd med dagens økt. Utrulig behagelig å trene uten smerter i glutes. Blir liksom fornøyd etter att jeg er ferdig med hvert sett, ikke bare sur og irritert over att jeg ikke får trent ordentlig. Sliter IKKE med morivasjon lengre!!! ::2thumbsup::

Var litt bekymret for trening i dag etter tre dager på Trysil. Mye leking i snøen med jentungen og litt skigåing. Men dagens økt gikk relativt lett, og benken blir lettere og lettere.

Knebøy:
80*5, 100*5, 115*5, 135*5, 152,5*5
Benk:
50*5, 60*5, 75*5, 85*5, 95*5 alt med beina opp og stopp, her blir det bare lettere og lettere
Stående roing:
40*12, 55*10, 65*5, 75*5, 85*5 alt med "stopp" på toppen
Stiffleg:
55*12, 90*12, 95*12 (i mangel på rygghev)

Men kan egentlig ikke fatte og forstå att det  holder med 4 sett markløft i uka... Men har lagt inn stiffleg for å kompensere noe, vurdrer også å legge inn to sett med klossmark på markdagen (som egentlig bare har ett/to "arbeidsett"...). Kanskje noen som har kjørt gjennom Bill Starr progr. har noen synspunkter??

Jepp, jeg har aldri økt så mye i markløft som da jeg fulgte programmte å gjorde et toppsett på 5 rep i uka.
4 sett markløft i uka blir overkill på dette programmet for ryggen din pga det fokuserer ganske hardt på knebøy.

Hei hei, min første kommentar ;D

Jeg får ta og avvente til jeg er ferdig med 1. runde før jeg begynner tilpassningen i programmet.. :) Brukte du "set intervall" på 12,5% (%-vis økning mellom set) eller satt du den til noe annet?

Litt rehab øvelser som jeg egentlig skulle tatt i går, men det ble litt for seint.

RC utover : 3,75kg*20*2
Cuban press m/ 5kg skiver: 15'20 rep
Stang curl: 20*12, 30*8, 40*8

Kjenner att skuldrene plager meg mindre og mindre, så dette skal jeg prøve å fortsette med!

Dagens lille raske:

Varmet opp med OH bøy, situps, diagonalgang på alle 4 og tøying.

Bøy:
80*5, 100*5, 115*5*2 veldig lett
Skråbenk:
50*5, 65*5, 75*5, 85*5 samme vekter som forrige uke (rundet av oppover), og gikk like tungt som forrige uke
Mark:
110*5, 130*5, 150*5, 170*5 prøvde med overhånsgrep på 150, men måtte bytte til snudd grep etter tredje rep.

Har justert opp marken i programmet med 10kg. Var litt for lett forrige uke. Litt skuffet over att jeg sliter litt med skråbenk, men att det er tre år siden sist jeg prøvde det kan vel kanskje ha noe å si... Mulig jeg bytter denne ut med smalbenk etter hvert, kjenner ett visst ubehag i ene skuldern av skråbenk. Er også svak i triceps så det er vel like greit å bytte den ut med en gang. Har også meldt meg inn i OSK (nei ikke Oslo skøyteklubb eller Oslo Skytterklubb!!), håper å få tatt en tur til Bjølsen ila neste uke.

Knebøy:
80*5, 100*5, 115*5, 135*5, 155*3, 115*8
Benk:
50*5, 60*5, 70*5, 85*5, 97,5*3, 70*8 alt med beina opp og stopp
Stående roing:
45*5, 55*10, 65*5, 75*5, 87,5*3, 65*8 alt med "stopp" på toppen supersettet med pushups /20kg på ryggen *12
Hoppet over curl og RC i dag

Brukte vel såvidt over 45 min på denne økten. Korte pauser og "god" pust hele tiden. Virker som det begynner å løssner litt i benk. Hadde regnet med att jeg måtte ta beina i gulvet når jeg nærmet med 100 kg. Tror nok jeg pr i dag burde klare en fem'er med 105-110 med beina i gulvet. Blir spennende å se hvor det ender >:D Knebøy er det ikke så mye å si noe om, er ganske sikker på att det blir noen 5RM perser her om litt over en uke. Tror ikke jeg har løftet mer enn 5*157,5kg + en grei 3*162,5. Blir faktisk skuffet om jeg ikke ender på 5*165 eller mer....

Knebøy:
80*5, 100*5, 117,5*5, 137,5*5, 155*5 "lett" og greit
Benk:
50*5, 65*5, 75*5, 87,5*5, 97,5*5 alt med beina opp og stopp (m/stopp men beina i gulvet på siste sett)
Stående roing:
50*6, 55*10, 65*5, 77,5*5, 87,5*5 alt med "stopp" på toppen

Dages økt gikk unna på under 45min. Kuttet ned litt på oppvarmingen siden jeg skal trene i morgen også, sikkert smart :P
Knebøy går på rutine for tiden. Hadde litt lyst å legge på mer i dag, men klarte å styre meg. I benk satte jeg beina på gulvet på siste sett for å være sikker på å holde noen uker til.

Gjorde en liten vri i dag. Jeg startet med markløft for å se om se om det hadde noe for seg å ta det tyngste først. Gjorde vel faktisk to vrier, kjørte klossbenk isft skråbenk ::smile::

Mark:
110*5, 130*5, 155*5, 175*5 klarte 3 rep med overhånsgrep på 155 før jeg måtte bytte
Klossbenk:
70*5, 80*5, 90*5, 100*5, 110*5 hadde tenkt å stoppe på 100, men det gikk så greit att jeg kjørte på med 10kg til :o
Bøy:
80*5, 100*5, 120*5*2 lett, men litt seige, kanskje fordi jeg vanligvis starter med knebøy

Valgte å kjøre to dager med trening på rad for å få en økt på fredag. Om barnevakten kommer over fjellet er planen å få trent på Bjølsen på fredag.

Var hos OSK på Bjølsen i dag, morsomt å trene med noen av de sterkeste i landet. Ikke helt det samme som å trene alene på loftet akkurat.. Ble nok 10kg lettere, eller kanskje det er creatinen som begynner å slå inn :)

Men dagens økt ble :

Knebøy:
80*5, 100*5, 120*5, 140*5, 160*5 relaivt lett egentlig, og 5RM pers!!!
Benk:
50*5, 65*5, 75*5, 90*5, 100*5 alt med beina opp og stopp
Benk m/strikk:
80*5-7 rep morsom øvelse,
Stående roing:
50*10, 60*8, 70*5, 80*5, 90*5 alt med "stopp" på toppen i supersett med stiffleg (10-12 rep)

En veldig grei økt egentlig, lettere enn sist på alle øvelser. Klarte selvfølgelig å trene feil dag på programmet. Skulle egentlig bare hatt 3rep på toppsettene. Målet etter endt program var 165*5 i bøy og 105*5 i benk, men etter dagens økt skrur jeg opp forventningene til 170 i bøy og 107,5/110 i benk. Har også bestemt meg for å kjøre klossbenk isft skråbenk, legger på 2,5kg i uka, så jeg bør ende på 117,5/120*5 her.

Artig at du er tilbake. Var det pers i bøy? Det så jo så lett ut  :)

Var nok 5 rep pers ja ;D Og mer skal det bli!

Bøy:
80*5, 100*5, 120*5*2
Klossbenk:
82,5*5, 92,5*5, 102,5*5, 112,5*5
Mark:
110*5, 135*5, 160*5, 180*5

Var litt slapp i dag. Men kom gjennom programmet på 40 minutter. 160 i mark kjentes tungt ut, men 180 var faktisk ikke så mye tyngre. Bør klare 10-15kg til på en god dag. Heldigvis en uke til neste gang....

Gårsdagens trening.

Knebøy:
80*5, 100*5, 120*5, 140*5, 165*3, 120*9 tror dette var ny 3RM pers
Benk:
55*5, 65*5, 75*5, 90*5, 102,5*4, 75*8 alt med stopp, telte feil på 102,5, skulle vært 3 rep
Stående roing:
45*5, 55*5, 70*5, 80*5, 92,5*3, 70*8

Treningen gikk ganske bra, ny pers i bøy på 165*5 bør gå greit på fredag. En kompis skal begynne å være med på onsdagstreningene. Hadde aldri tatt hverken bøy eller mark før,så det gikk litt tid på veiledning der. Men benk hadde han faktisk prøvd før..

Knebøy:
80*5, 105*5, 125*5, 145*5, 165*5 nok en ny 5RM pers! men kjenner att det begynner å bli tungt
Benk:
50*5, 65*5, 80*5, 90*5, 102,5*5 greit minus
Stående roing:
50*10, 60*8, 70*5, 80*5, 92,5*5 alt med "stopp" på toppen, siste rep'en var litt tung :(

Var litt sliten i dag før treningen, lite mat (ingen frokost, bare 3 hamburgere til lunsj og liten middag..) så hvert sett ble egentlig ett slit. Ikke fornøyd med dagens økt :what:

I dag ble det trening i Bergen hos StatoilHydro, meget bra trimrom!! Knebøystativ og mer vekter enn jeg noen gang kommer til å kunne løfte.

Bøy:
80*5, 105*5, 125*5*2
Klossbenk:
85*5, 95*5, 105*5, 115*5
Mark:
115*5, 140*5, 160*5, 185*5, 210*bom :-[

Bøy ver lett som bare det. Benk gikk også greit, virker som differansen mellm klossbenk og vanlig benk øker. Men siden vanlig benk er såpass dårlig så skulle kanskje det bare mangle. Mark var jeg fornøyd med frem til jeg forsøkte på 210, hadde regnet med det skulle gå greit... Men dette er jo tross alt 4 eller 5 gangen jeg er over 120kg, så kan hende det ligger noe der. Blir nok å supplere 5*5 med noe mark på og fra kloss. Kan vel ikke si att volumet i dette 5*5 er å bli særlig svett av. Skal holde på noen uker til, deretter blir det Dietmar program igjen.

Knebøy:
85*5, 105*5, 125*5, 150*5, 170*3, 180*1, 125*9-10
Benk:
50*5, 65*5, 75*5, 90*5, 105*3, 90*8
Stående roing i supersett med stiffleg (samme vekt på begge deler, men med 10 rep på stiffleg):
50*5, 60*5, 70*5, 80*5, 95*3

Glemte å ta med creatin på påskeferie, så jeg var skikkelig bekymret for hvilke utslag det ville gi. Men det hadde faktisk ingenting å si!!! Kanskje jeg like godt kan slutte med det...(eller att det tar mer enn 9 dager  før det ute av kroppen).

I dag gikk alt veldig greit, kjenner att jeg begynner å nærme meg max i knebøy. Hadde nok klart 5 rep på 170 (skal gjøre det på onsdag), men må nok jobbe litt med psyken for å få til det på 175. Måtte prøve en rep på 180 for å kjenne hvor tungt det var (der hadde jeg ikke klart 3 rep i dag).
Benken kjennes ikke tyngre ut selv om vektene øker, sleit like mye med 92,5 for 4-5 uker siden som jeg gjør med 105 nå. Merkbar progresjon, morsomt ;D

Knebøy:
85*5, 105*5, 125*5, 150*5, 170*5 enda en ny pers >:D
Benk:
60*5, 70*5, 80*5, 92,5*5, 105*5
Stående roing:
50*5, 60*5, 70*5, 85*5, 95*5
Frontpress i supersett med curl på samme vekt:
20*8, 30*8, 40*8*2

Treningskompisen måtte melde avbud så jeg var litt småbekymret for om jeg skulle klare 170*5 uten spotter. Men med litt oppsyking gikk tre rep greit. De to siste gikk litt saktere opp, men burde ha klart 1-2 rep til her :woot:
5 rep på 105 gikk lettere i dag enn 3 rep for to dager siden, utmerket!!
På fredag blir det lett knebøy, klossbenk og markløft på Bjølsen.

Dagens økt gikk på Bjølsen (OSK lokale). Tomt lokale da jeg kom, når jeg var så godt som ferdig strømmet det på med styrkeløftere.

Bøy:
85*5, 105*5, 130*5*2 greit
Klossbenk:
90*5, 97,5*5, 107,5*5, 117,5*5 lettere enn sist
Mark:
130*5, 150*5, 170*5, 190*5 lettere enn sist

Alt greit bortsett fra marken som gikk bra. Hadde litt lyst å prøve 210kg i dag, men jeg klarte å beherske meg. Moro å treffe igjen Erlend og Pål!
På søndag blir det 172,5 eller 175 i bøy, har ikke bestemt meg enda. Ser ann formen, men jeg tror det blir 175. Kan jo ikke hodlde på med dette programmet i evigheter heller....

Har kommet frem til att neste uke blir siste uke i dette 5*5 programmet. De siste 3-4 ukene har fremgangen vært godt over forventningene mine. Tror det kan være lurt å roe litt ned og hente seg inn igjen.
Planen pr i dag er å kjøre 5*5 neste uke så tungt som jeg klarer, en rolig uke (en/to treninger på 50-60% belastning) før jeg starter på dietmar mangdetrening.
Har også planer om å være med på OSK klubbstevne 5. juni, men da burde jeg kanskje trent noe annet enn mengdetrening frem mot stevnet. Har også lyst å prøve max løft i bøy/benk og mark før jeg starter mengdetrening, men litt usikker på om det er noe vits i egentlig....Tar gjerne i mot råd her.

Men hvertfall, her er dagens økt:

Knebøy:
85*5, 105*5, 125*5, 150*5, 175*3 glemte å ta 125*8 :-\
Benk:
55*5, 65*5, 80*5, 95*5, 110*3, 115*3, 80*8
Stående roing:
50*5, 60*5, 70*5, 85*5, 100*3, 70*8

Bøy gikk praktullt i dag (igjen), ikke behov for pustepauser som jeg ofte må ha på tunge sett. Ganske sikker på att jeg kunne klart 180*3 også >:D Siden det er siste runde neste uke tror jeg faktisk att jeg prøver på 180*5! Ser an dagsformen litt (men ikke mye).
I benken la jeg først på 2,5kg over programmet, gikk smuth. Så jeg la på 5kg til, som også gikk bra. Har kanskje 5kg igjen å gå på her. Tror jeg satser på 115*5 på onsdag, må ha litt igjen til klossbenk på torsdag.
Alt i alt en VELDIG oppløftende trening!!!

Knebøy:
90*5, 115*5, 135*5, 160*5, 180*4 skulle hatt 5, men tørte/klarte ikke (spotteren uteble, skamme seg!!)
Benk:
60*5, 70*5, 85*5, 100*5, 115*4 klarte ikke 5, skamme meg
Stående roing:
60*5, 70*5, 80*5, 90*5, 100*5

Siste tunge bøy og benk i programmet. La på 7,5kg extra både i bøy og benk, hadde kanskje holdt med 5... Var nok nærmere den 5. rep i bøy enn i benk, med spotter så hadde jeg hvertfall forsøkt. Fornøyd med løftingen i dag, men bittelitt surt att jeg ikke fikk forsøkt på den 5. rep i bøy.

Siste økt i Bill Starrs intermediate program. Var litt skeptisk til programmet i starten, mindre volum enn jeg vanligvis trener. Men er veldig fornøyd med fremgang i bøy og benk, men en økt med markløft i uka tror jeg er i minste laget (men det går fremover her også!).

Bøy:
90*5, 115*5, 135*5*2 kjente att jeg hadde løftet tungt i går
Klossbenk:
90*5, 100*5, 110*5, 120*5, 130*3 måtte bare kjenne hvor tungt 130 er..
Mark:
120*5, 145*5, 170*5, 195*5 tungt, tror faktisk dette er pers :)

Var litt slapp i beina i dag etter tung bøy i går, så dagens bøy var det ikke mye sprut i. Benk kjentes litt tung ut i starten, men det gikk seg til.
Har bare 187,5kg vekter hjemme, mens dagens vekt i mark var 195kg. Lånte 2 små bøtter av Emma (dattern min) som jeg fyllte med 3,75kg stein og sand i hver (sjekket med kjøkkenvekta). Problemet var att høyden på bøtte+ hank er over 27,5cm, så selv om jeg teipet de fast så måtte jeg slippe stange forsiktig ned så det ikke bøttene skulle blir ødelagt. Men det gikk relativt greit selv om jeg var extremt forsiktig når jeg satt stanga ned.
Bestillte 2*25kg skiver i går, så neste gang det blir tung løfting så skal Emma få ha lekene sine i fred ::)

Hm merkelig, noen dagers extra pause mellom treningene gir hvertfall ikke mer energi. Har kanskje ikke trent hardt nok til att det er behov for deloading da :what:

Bøy:
60*10, 80*8, 100*5, 120*3
Benk:
40*10, 60*8*2, 70*5
Mark:
60*5, 100*5, 120*5*2

Tenker det blir litt tyngre på torsdag. Kanskje opp på vektene som er i programmets første dag, men færre sett og rep. Mulig jeg starter rett på programmet, blir jo en ukes pause til torsdag. Er det ikke deloading det kalles?

Nytt program i dag. Var såpass fornøyd med fremgangen på 5*5 Bill Starr att jeg forsøker advanced programmet hans. Har kortet inn programmet en uke for å blir ferdig før 5. juni (planer om å være med OSK klubbstevne). Også lagt inn noen utstyrstreninger, .

Opplegget består i hovedsak av mengdetrening i 3 uker etterfulgt av lavere volum og rep de 4 neste (men tyngre såklart).

Dagens trening:

Bøy:
130*5*5
Benk
60*5, 70*5, 75*5, 85*5, 90*5
Stående roing:
55*5, 60*5, 70*5, 75*5, 80*5
Pushups med vekt:
20kg*12, 40kg*10, 60kg*5 litt tungt :P

Alt var lett og fint utenom siste sett i pushups...

Gårdagens litt skuffende trening:

Bøy:
120*5*5
Benk på kloss:
95*5*5
Mark:
145*5*5

Bøy og benk gikk veldig greit, men på 3. sett i mark gikk det plutselig veldig tungt. Var nesten som om jeg gikk tom for krefter, hadde korte pauser men att det skulle stoppe helt opp hadde jeg ikke ventet. Vurderte en kort stund å bare gi fa.. i resten av treningen. Men med litt lengre pause så gikk det heldigvis lett og greit på de to siste sett.

Gårdagens trening, kom litt seint i gang så jeg orket ikke å legge det inn med en gang.

Bøy:
95*5, 110*5, 120*5, 130*5, 150*5 brukte bind på siste (på knærne ja), la på 10kg extra
Benk:
85*5*5 meget lett i dag
Stående roing:
75*5*5 også meget lett
Rotator cuff:
3,75*15*4 (rotasjon både forover og bakover, så det blir vel egentlig 8 sett..)
cuban press:
5*12*2
Enhånda triceps pushdown:
10*12*2

Fryktelig uvant med å bruke bind igjen, så det var nok på tide å begynne tilvenningen nå. La de utenpå treningsboksa så de satt ikke så fast som de skulle. 3 første rep gikk greit men på de to siste rep krøllet binda seg bak knærne. Blir nok kortbokse neste gang.

2 uker igjen med 5 rep, deretter er 4 uker med 2-3 rep. Håper CNS får seg ett lite spark av det.

Dagens:

Bøy:
130*5, 145*5*5
Benk:
70*5, 80*5, 85*5, 95*5, 100*5 lett og fint, fortsatt fremgang å spore :)
Stående roing:
60*5, 75*5, 90*5
Mark fra kloss:
130*3, 150*3, 170*3*2, 220*1 :o

De siste rep på hvert sett i bøy var litt småseige, men helt uproblematisk.
Kuttet to sett i stående roing siden jeg har lagt inn mark fra kloss en gang i uka. Stanga blir liggende ca 6-7cm under kneskålen.
3.erne på 170 var så lett att jeg klarte ikke å la være å prøve 220. Overraskende greit egentlig, fra kneet og opp var det faktisk på kanten til lett. Med drakt hadde nok gammel pers på 240 hvertfall blitt tangert!!!

Dagens:

Bøy:
130*5*5 lett som bare det!
Klossebenk:
105*5*5 enda lettere
Mark:
162,5*5*5 litt tyngre

Gikk veldig bra i dag. Litt mer explosiv i bøy en jeg har vært den siste tiden. Tegner godt til lørdagens bøy hvor jeg skal opp på ca 170 m/ bind.
Veldig posisivt overrasket over hvor greit det gikk i mark. Forrige uke med 20kg lettere vekter var en mye mer slitsom økt. Prøvde også ett løft uten belte, gikk greit det også. Gleder meg til neste uke med 5*5 på 185kg.

Skulle egentlig trent i går, men etter å ha vært ute hele dagen i strålende vær orket jeg rett og slett ikke. Gikk en tur på 2-3 km med dattern på trehjulsykkel, kardio?

Dagen trening
Bøy:
110*5, 120*5, 135*5, 155*5, 170*5 de to siste sett med knebind
Benk:
95*5*5 lett og fint
Mark på kloss til under knærne i supersett med stående roing:
105*5 mpktuk i supersett med 85*5 stående roing
125*5 mpktuk i supersett med 85*5 stående roing
145*5 mpktuk i supersett med 85*5 stående roing

Grei økt. Ble like sliten av å surre bind som å ta bøy. Vektene var lette, men jeg pustet som en hvalross. Kjenner jeg fikk litt mer av bind nå som jeg surret rett på kneet (u/bukse).
Benken var fin i dag, litt slow start med fra 3. settt og ut ble det lettere.
Kuttet to sett i stående roing og kjørte supersett med mark på kloss til under knærne. Vil nok ha stort utbytte av å kjøre denne, er svakest fra gulvet.

Gårsdagens tragiske økt. Oppvarming opp til 150kg i bøy gikk lett og fint, men når arbeidssettene startet var det helt tomt.... Har nok fått i meg for lite mat de siste dagene, men att det skulle gjøre så store utslag fikk jeg litt hakeslepp av.

Bøy:
165*4, 165*3, 150*5 skulle hatt 165*5*5 med det var bare å glemme i dag. Trist som faen!!
Benk
80*5, 90*5, 97,5*5, 107,5*5, 115*5 hårfint opp i siste sett
Mark fra kloss:
90*5, 130*3, 130*3

Bøy orker jeg ikke kommentere mer, tragisk, økten burde gått som smurt :what:
Kaldsvettet og var gjennomvåt leeenge før jeg kom i gang med benk. Hadde tenkt å droppe resten av treningen siden det var helt tomt. Men måtte prøve å se hvordan det gikk videre.
De tre første settene i benk gikk greit, satt på belte på de to siste settene for å få litt trykk, hjalp litt. Var ikke i slag, men fullførte med ett nødskrik. Litt fornøyd med å fullføre på en ellers rævva dag.
Droppet stående roing, fant ut att jeg ikke ville kaste bort energi på det i dag.
Mark fra kloss gikk lett og fint. La på en 25kg skive på ene siden etter første settet på 130 for å ta 3*3 på 180, men plukket den av igjen ganske fort. Sparer kreftene til torsdag, i dag tror jeg det hadde vært bortkastet tid!
Gleder meg ikke til torsdagens trening, men får vel prøve å få i meg litt næring så jeg ikke møter veggen igjen...

Dagens:

Bøy:
142,5*5*5  helt greit
Klossbenk:
120*5*5  helt greit+
Mark:
185*5*5 tungt

Gikk greit i dag heldigvis. 5 måltider før trening (+2 fra i går), så det er nok det som må til. Knebøy var helt greit. Ikke mer å si. Tror de to siste settene i klossbenk var de letteste, det tror jeg er bra.
Marken var tung, men gjenomførte uten att det gikk ut over teknikk. Kanskje litt å gå på men ikke mye. Førnøyd med dagens økt.

Dagens:

Bøy:
120*5, 135*5, 150*5, 165*5
Benk:
107,5*5*4

Det var alt jeg rakk i dag. Har gått ned 1-2kg sist uke, ikke vært flink å spise...

Endelig ferdig med volum/mengde delen av programmet. Stort sett har det gått som planlagt. En misslykket trening (for en uke siden), kan ikke skyldes noe annet enn lite mat.

Nå er det litt høyere vekter, og mindre volum. Håper det gir formen/trykket ett lite løft. Har forøvrig også akkurat startet med creatin.

Dagens:

Bøy:
170*3*3 (+litt drakt-testing) helt greit, har mer igjen
Benk:
95*3, 105*3, 117,5*3 overraskende greit (med stopp)
Stående roing:
85*3, 95*3, 105*5 også greit.

Etter settene med bøy fant jeg ut att jeg skulle prøve bøy drakten som jeg ikke har hatt på meg på over tre år. Trangere i lårene, har vel kanskje noe med att vekten har gått opp 5-6kg ::biggrin:: Gjorde 1*2 på 170, begge gangene kom knærne aaaaaltfor langt frem. Plukket av 40kg og sto 10cm bredere med beina så kjentes det MYE bedre ut.  Var en titan NXG+ jeg brukte i dag. Har også en Metal squatter, men innbiller meg att jeg kan få mer ut av NXG+ når teknikken sitter.
Fortsetter å øke i benk, tror jeg hadde klart 5 rep på 117,5 i dag.

Nå er det to dager til mark med drakt, gleder meg!!!

I dag ble det faktisk kardio! Jobbet i hagen 3-4 timer, sleit med å få opp noen furustubber. Klarte 3,5 i dag før regnet kom, 2,5 igjen.. Ganske tungt, ble gjennomsvett på 0, niks. Sliten i ryggen også. Heldigvis snart ferdig!!

Dagens:

Klossbenk:
120*3*2, 122,5*3
Mark:
170*3, 190*3*2, drakt på, 200*2, 210*2
litt RC øvelser på slutten

Kjennes bra ut i mark med drakt på, bortsett fra att øynene nesten spretter ut av skallen. 200 gikk såpass bra att jeg la på litt til. Har nok ca 10-15kg på drakten, er egentlig fornøyd med det ^-^

Dagens:

Bøy:
145*3, 165*3, 180*2, på med drakt og bind 180*2, 200*2 byttet til Metal 200*2

Benk:
100*3, 110*3*3

Biceps i supersett m/ frontpress:
30*12 SS 30*12
35*10 SS 35*12
40*8 SS 40*12
45*8 SS 45*12

Bøy u/ utstyr gikk veldig greit, kune nok tatt en 5'er på 180kg. Veldig fornøyd. Føles litt rart med drakt. Står bredere med titandrakta en jeg ellers gjør, med metal blir teknikken litt mer "normal". Er vel kanskje tilvenningssak... Men vektene er hvertfall relativt lette enda, blir nok 10kg opp neste uke.

Dagens:

Bøy:
175*3*3
Benk:
95*3, 110*3, 120*3
Stående roing:
85*5, 95*3, 110*3

En veldig fin økt, tunge vekter for meg, men går relativt greit. Synes det blir litt lite sett og rep, blir ikke sliten av denne treningen. Men kjennes ut som formen er stigende. Håper bare den ikke kommer for tidlig..

Får besøk i morgen kveld, så tok morgendagens økt i dag, for å siter Grete Waits "en kan aldri ta igjen en tapt treningsøkt!":

Klossbenk:
110*3, 125*3*3
Mark:
150*3, 170*3, 195*3*2, på med drakt 210*2, 230*1

Klossbenk gikk veldig greit, spesielt med tanke på att jeg hadde tung benk i går også. Markløft formen (eller styrken..) er stadig bedre, første sett på 195 var nesten lett. 210 med drakt var også lett. 230 gikk også fint. Hadde fint klart 2 rep i dag, men hadde bestemt meg på forhånd att det holdt med en rep.

Dagens trening:
Bøy:
150*3, 170*3, 190*2 på med drakt og bind 210*2, 220*1 (bom på rep nr2) >:(
Sinnabenk:
90*5, 110*3*3

Særdeles skuffet. Har riktignok spist lite i dag og følte meg ikke helt i toppform. Men med en dobbel på 190 SKAL man ta en dobbel med utstyr på 220 uten problem!! 1. rep gikk greit, ikke lett, men mye lettere enn 1. rep på 190 u/utstyr. Når jeg ser på videon etterpå kan det ut som om jeg kanskje kommer litt bakpå, men følte absolut ikke att jeg var i ubalanse. Kan man komme bakpå uten å være i ubalanse?? Håper ikke att dette betyr att jeg har <30kg på drakt og bind.... Droppet det 3. settet.

Splitter dagens økt. Har fått barnevakt i morgen, så da drar jeg en tur på Bjølsen. Sparer benk og roing til i morgen, lett bøy i dag.

Bøy:
110*5, 130*5*2, 150*3
Frontpress i supersett med curl:
30kg 12+10
35kg 12+8
40kg 12+8
45kg 12+8 (40kg i curl)

Dett var dett.

Trening på Bjølsen.

Benk:
100*3, 110*3, 122,5*3, 100*5
Chins:
meg*6, meg+5kg*5, meg+10kg*4+meg+5kg*5

Gikk relativt greit i benk i dag. Med spotter og greier på tyngste settet, har ikke det hjemme. Chins var en posistiv overraskelse. Over 1/2 år siden sist jeg prøvde, nå kunne jeg tom henge extra vekter på. Må nesten henge opp en stang jeg kan henge i hjemme!

Dagens:
Mark:
150*5, 180*3, 200*3*3
Klossbenk (7-8cm):
115*3, 130*3*2, 130*5

180 i mark gikk veldig greit. På 200 kunne jeg nok ha tatt 5'ere, så det er jeg godt fornøyd med. Lurte litt på å ta en rep på 220 u drakt, men fant ut att det holdt med 230 (m drakt) forrige uke. Får holde igjen litt til mark m drakt neste uke.
Mistet litt driven når jeg skulle begynne med benk. Første settet var det tyngste, løsnet heldigvis litt. 5'ern var nok det letteste settet. Også fornøyd med benk i dag.

Gårsdagens:
Bøy:
130*5, 155*3, 175*2 (vondt i ribbeina på denne), 155*5
Benk:
100*5, 120*3*2, 120*5 (siste sett u stopp)

Har hatt litt vondt i ribbeina på ene siden siste ukene, forsvant for 3-4 dager siden. Nå kjenner jeg det andre siden. 1. rep på 175 gikk veldig greot, 2. rep stakk det til på venstre side. Så rep nr 2 ble faktisk med stopp, tungt å få opp. Skulle ha vært på 190 i dag, ble en 5'er på 155 istf. Er ellers i fin bøy form for tiden.
Gammel pers i benk u stopp er 120, så i dag ble det tangering. Fornøyd med benk også i dag!!

Begynner å kjenne på kroppen att 3-4 uker med lav rep og høy intensitet egentlig er nok. Føler att treningseffekten er høyere med større volum. Blir vel å begynne med mengdetrening igjen relativt snart.

En uke siden siste trening. Tatt noen dager med pause pga vondt i ribbeina. Kjennes litt bedre ut, men fremdeles plagsomt. Dagens trening ble en liten test på om jeg kan starte igjen.

Bøy:
120*5, 140*3, 150*3, 160*3
Benk:
80*5, 100*3, 110*3*3
Smalbenk
80*8

Bøy gikk relativt greit, litt tung i beina, men formen er ikke så verst. Vondt på venstre side (ribbeina), men ble ikke verre underveis. Måtte konse skikkelig for å få en OK teknikk, merkelig, bare en uke siden sist..
Benken var bra i dag. Men på smalbenken ble det litt knepping i venstre skulder, tilløp til småvondt så jeg droppet det (var litt tungt også...).

En rolig økt i dag. Tenker jeg avslutter Bill Strr 5*5 advanced opplegget. Volumdelen var grei nok, men intensitets delen synes jeg det var for lite volum og for høy progresjon (muligens 2 uker for lang intensitetsdel). Har riktignok endret bittelitt ifht originaloppsettet, men tror ikke dette har vært utslagsgivende. I det store ikke fornøyd med Bill Starr 5*5 advanced.

Men, hvertfall, her er dagens:

Bøy:
100*5, 120*5*3 bred bøy m/stopp, lett og fint, men kjenner att lårene ikke er vant til dette.
Benk:
80*10, 90*10, 90*9*2 mellombredt grep, lett, men fikk noe vanvittig melkesyre etter 5-6rep
Mark:
120*5, 150*5, 170*5 var veldig lett, men jeg ble så sliten så jeg orket ikke mer :-\

Nå er det å sette seg ned med jordbær og is (self Hennig Olsen) foran husets nye midtpunkt 42PFL7603D http://www.consumer.philips.com/consumer/no/no/consumer/cc/_productid_42PFL7603D_12_NO_CONSUMER/Flat-TV+42PFL7603D-12 (http://www.consumer.philips.com/consumer/no/no/consumer/cc/_productid_42PFL7603D_12_NO_CONSUMER/Flat-TV+42PFL7603D-12), veldig godt fornøyd med den investeringen!!

Måtte endre overskrift, må finne ut hva slagt program jeg skal starte med nå..

Ser bra ut til nå.. Keep it up!

Etter er "sommerferie" på 5mnd er det vel på tide å starte igjen. Har trent 5 ganger siden siste logg... Starter med dietmar mengdetrening så blir det en soft start de første ukene. Har satt mål 180-120-210, etter dagens økt tror jeg det er passe.

Bøy: 100*8, 110*6, 115*3*5

Skråbenk: 50*4*7 (+ litt pushups m/vekt)

Stiffleg: 95*3*8

Frontpress: 40*7, 45*2*6

Helt greit å starte treningen igjen. Alt av vekter var lette, men arbeidkapasiteten er ikke helt på linje enda. Ordner seg nok ila noen uker vil jeg tro, av erfaring vet jeg att trykk og arbeidkapasitet kommer ila 1-2 uker.

Gårsdagens trening:

Knebøy på boks: 82,5*10+ 85*8+ 87,5*3*6
Supersett:
Benk: 72,5*7+ 72,5*7+ 75*3*5
biceps og roing
sumomark på kloss: 110*3*7
++

Lett og fin økt, ikke så slitsomt som sist.

Gårsdagens trening:

Bøy m/stopp: 87,5*8+ 90*6+ 95*4*5

Benk smalt grep: 70*7+ 75*3*7

Mark: 125*7+ 135*6+ 142,5*4*5

Fikk litt dårlig tid så det ble ikke så mye mer enn baseøvelsene denne gangen. Marken var forøvrig bittelitt slitsom (ikke tung), men er lenge siden sist så jeg regner med det kommer fort tilbake.

Lenge siden forrige trening...Får ikke trent så ofte som jeg vil. Så jeg bytter til 5*5 frem til jeg har mulighet å trene 3 ganger i uka, da blir det dietmar igjen. Tror det er bedre med litt høyere intensitet når jeg får trent såpass sjelden som jeg gjør.

Dagens:
Bøy: 85*5 + 100*5 + 110*5 + 125*5 + 140*5

Benk: 50*5 + 60*5 + 70*5 + 75*5 + 85*5

Roing: 40*5 + 50*5 + 60*5 + 70*5 + 75*5

frontpress: 3*10*40kg
biceps: 30*10 + 35*10

Midjen begynner å bli såpass stor og fin så jeg slipper å trene core!

Jobbet hjemme i dag, så kunne jeg trene tidlig:-)

Bøy: 85*5, 100*5, 110*5, 110*5

Benk på kloss (6-7cm): 65*5, 75*5, 85*5, 95*5

Mark: 110*5, 125*5. 142,5*5, 157,5*5

Dagens:

Dagens:
Bøy: 85*5 + 100*5 + 110*5 + 125*5 + 145*3 + 110*8 alt u/ belte

Benk: 50*5 + 60*5 + 70*5 + 75*5 + 85*3 + 60*8

Roing: 40*5 + 50*5 + 60*5 + 70*5 + 75*3 + 50*8 (i supersett med pushups m/20kg 10rep).

Tenkte jeg skulle ta bicepsene også, men gadd ikke. Også litt i tvil om det er noe poeng å droppe belte i bøy egentlig..

Bøy: 90*5 + 100*5 + 115*5 + 130*5 + 145*5

Benk: 50*5 + 60*5 + 70*5 + 75*5 + 85*5

Roing: 50*5 + 60*5 + 60*5 + 70*5 + 75*5

frontpress: 3*10*42,5kg
stangcurl: 2*10*35kg

Finn økt i dag, godt under 1t. Fornøyd, bortsett fra att man er så svak da..

Litt tungt i dag..

Bøy på boks m/stopp: 5*90, 5*100, 2*5*115 litt uvant med denne igjen, men kjenner att den trengs!

Benk på kloss (6-7cm): 5*70, 5*80, 5*90, 5*100, 4*110

Mark: 5*115, 5*130, 5*145, 5*162,5

Overraskende greit i dag. Brukte kort tid. Avsluttet som supersett både i bøy og benk. Men er fryktelig langt fra formen jeg hadde i vår  :(!

Bøy: 5*90, 5*105, 5*115, 132,5, 150*5, 115*5

Benk: 5*55, 5*60, 5*70, 5*80, 2*3*90, 8*70

Roing: 5*60, 5*70, 5*80 i supersett med 10 pushups m/20kg

Prøvde også litt mark fra kloss, opp til 150kg, litt uvant..

Fikk trent 2 ganger i jula. Her er treningen fra fredag 2/1:

Bøy:
110*8, 130*8, 150*5, 150*6 lett og greit

Benk:
90*8, 90*8, 95*7 rotet litt med telling, tungt i dag..

Mark:
110*8, 130*5, 160*5, 180*5 "lett" og fint.

frontpress i supersett m/ biceps curl

40*12+ 28*10
45*12 + 33*10
45*12 + 33*10

Gårsdagens:

Bøy m stopp på kloss:

110*8 + 100*8 + 100*8 veldig uvant (les tungt), så jeg gikk ned til 100

Benk på kloss:
80*5, 3*5*100 lett og fint

Stående roing i supersett med rotator øvelse:
50*8 + 15*2,5
60*8 + 15*2,5
70*8 + 15*2,5
80*8 + 15*2,5

Stående franskpress i supersett med stående flyes (navn?)
28*12 + 5*10
28*12 + 5*10
28*12 + 5*10

Rask og grei økt

Gårsdagens ultrakorte økt:

Benk m/ stopp i supersett med flyes:

60kg*10 + 10kg*10
60kg*10 + 10kg*10
60kg*10 + 10kg*10

Er faktisk littegranne støl i dag.

Dagens trening:

Bøy:
100kg*8, 130*8, 150*3, 160*3, 170*3, 120*10
Smalbenk:
8*60kg, 3*8*80kg
Stående roing:
3*8*80kg
Curl:
10*28 + 8*38 + 3*48 måtte prøve, men aaalt for tungt

Gårsdagens:

Bøy: 100*8, 120*8, 2*8*140 tungt i dag, men det er jo maaange reps..

Benk: 60*8, 90*8, 92,5*8, 92,5*10 veldig greit

Mark: 100*5, 130*5, 2*5*150, 150*6 lett

Frontpress i supersett m/ rotatorøvelser:

40*10 + 15*3,75
50*10 + 15*3,75
50*10 + 15*3,75
50*10 + 15*3,75

Morgenvekt 97,9, .. Har gått litt opp i jula, har ikke større motivasjon for å gjøre noe med det ::biggrin:: Prøver å bytte ut sjokolade og chips med frukt og cashewnøtter, gir det en mnd før jeg tar en sjekk igjen. Om jeg klare å unnvære de ukentlige 2-4l med Hennig Olsen i uka så gir vel det litt utslag det også..er det verdt prisen mon tro....

Bøy m stopp på box:

3*8*110 mye lettere enn sist, kjenner att lårene trenger mer av denne!

Benk på kloss:
80*5, 2*5*105, 110*5

Stående roing i supersett med rotator øvelse:
62,5*8 + 15*2,5kg
72,5*8 + 15*2,5kg
82,5*8 + 20*2,5kg

Stående franskpress i supersett med stående flyes (navn?)
30,5*12 + 10*5kg
30,5*12 + 10*6,25kg
30,5*10 + 10*6,25kg

Oppsumering: morsomt att boxbøy gikk såpass greit.

Dagens korte:

Benk bredt grep m/ stopp i supersett med flyes
65kg*10 + 10kg*10
65kg*10 + 10kg*10
65kg*10 + 10kg*10
65kg*12 + 10kg*10

Bøy:
8*100, 130*5, 150*3, 160*3, 170*3
Smalbenk:
8*62,5, 2*8*82,5
Mark:
5*100, 5*130, 5*150, 3*170. 3*180, 3*190

Bøy var lettere enn siste. Smalbenk var enda lettere. Men mark var en liten skuffelse. Fikk kjørt som planlagt, men hadde forventet att det var lettere...

Har begynnt på Dietmarprogram nå (viderekommende), 12 ukers program. Satt mål 240, 135, 240 (utstyr i bøy og mark).

Uke 1, dag1
Bøy: 100*6, 110*6, 117,5*5, 117,5*5, 125*4, 125*4, 135*3, 135*3 alt veldig lett
Benk m/stopp: 65*6, 3*5*75, 3*3*80 kjempelett
Stifflegg: 2*8*60, 2*6*70
Frontpress: 32,5*6, 2*5*35, 2*4*37,5
Stående roing: 50*12, 70*10, 70*12

Alt var lett i dag, spesielt frontpress. Men venter litt med å justere.

Uke 1 dag 2:

Bøy m/stopp:
2*6*80, 2*5*92,5, 3*3*100 sto extra bredt for å få noen kjempelår

Benk:
72,5*6, 85*5 deretter:
3*4*92,5 i supersett med 3*6*80

Mark fra kloss i supersett med vanlig mark:
130 i supersett med 130
3*4*162,5 i supersett med 3*4*150

Avsluttet med curl i supersett med vektet pushups:
3*12*40 i supersett med 2*12*20kg+12*30kg

Veldig grei gjennomkjøring i dag. Men supersett i mark er mer slitsomt enn tungt gitt.

I dag:

Bøy:
100*5, 110*4 + 3*3*115 i supersett med 3*6*105
Benk
62,5*6, 67,5*5, 70*5, 2*4*72,5
Mark på kloss:
100*5, 110*5, 2*4*120, 2*4*125
Stående roing:
70*10, 2*8*80
Frontpress:
30*6, 2*5*32,5, 2*4*35
Franskpress:
3*10*40

Alt var superlett i dag.

Har hatt to treninger siden sist:

En benkøkt 23/1: 90*8, 100*5 el 6 110*4, 100*7

Gårsdagens:

Bøy: 100*8, 130*5, 150*5, 160*5, 180

Benk: 90*8, 110*5, 110*5, 90*12

Overraskende greit form i både bøy og benk. Ble avbrutt noen ganger av telefon som ringer, utrulig irriterende, mob bli nok igjen i stua neste gange. Bruker kveldene på å pusse opp bad, så det blit nok færre men tyngre økter noen uker fremover. Håper ikke det går ut over styken så alt for mye..

Gårsdagens ultrakorte:

benk:
50*10, 70*10, 90*5, 110*6, 110*6, 95*9

Dagens korte:

Bøy: 90*8, 110*8, 130*8, 130*8

Benk: 70*8, 90*5, 110*5, 110*5, 95*13

Bøy var veldig lett, men benken var litt tyngre enn sist. Klarte flere reps på 95 da hvertfall  :what:

I dag:

Bøy:
90*8, 120*8, 130*8, 130*8

Benk:
70*8, 90*5, 110*5, 115*4, 90*12

Mark:
90*5, vondt i hodet så jeg ga meg der. Hadde litt curl innimellom, blir vel supersett det da..

Resten av markløft i dag:
2*8*90, 8*110, 5*130, 5*150, 3*170, 3*180, 3*190

Noen bukkmark: 1*190 + 1*210

Frontpress i supersett med litt curl:
50*8 + 28*10reps
55*6 + 31*10reps
55*6 + 31*10reps
60*5 + 33*10reps

Første markøkt siden 20 januar. Overraskende greit egentlig, ikke langt, men litt i fra max ::smile:: Men mark fra bukk var tyngre enn vanlig... Curl trente jeg i går så det gikk veldig bra!!

Dagens dårlige:

Bøy: 100*8, 130*5, 140*3, 150*3, 155*3, 160*3

Benk: 70*8, 90*5, 100*8, 105*7, 90*6

Veldig tungt i dag, spesielt benk  :P

Hm, dårlig motivasjon for tiden. Begynnt å få vondt i ene skuldern også:-(

Mark: 2*8*90, 5*130, 3*160, 3*180, 3*190, 3*200

Benk: 10*50, 8*70, 3*8*90

Tripress/curl/rotator supersett 2 el 3 runder.

Greit i mark, er litt i tvil og jeg skal toppe med 210 neste gang eller om jeg skal jobbe meg opp fra 175 (og ende på 3*205). Tror jeg skulle klart hvertfall 3*205 i dag, ser ann dagsformen neste uke.

Rolig benk, korte pauser, spare litt på skulder. Antydning til irritasjon på de første rep. ellers OK.

Må smile litt når jeg ser forrige innlegg. Kan jo se ut som jeg har en plan med det jeg holder på med...og det har jeg jo ikke for tiden. Men fikk motivert meg til en økt i dag hvertfall:

Bøy: 8*90, 5*110, 2*5*120 veldig lett

Benk: 8*50, 8*70, 5*90, 2*5*100 tja, medium lett

Mark stående på bukk: 8*90, 2*8*110 veldig lett

La inn 2 sett med curl på strategiske plasser. Korte pauser, formen bør opp litt.

"Endelig" trening igjen etter over en mnd uten trening. Kun egen latskap å skylde på :-(

Bøy: 5*70, 5*90, 3*8*110

Benk: 10*50, 10*70, 2*10*80

Avsluttet med 2 sett curl, RC og pushups.

Bøy: 5*70. 5*90, 2*5*110, 5*120

Benk: 10*50, 8*70, 6*80, 10*80

Mark: 8*70, 5*90, 5*110, 2*5*130

Slitsomt men lett. Øker med noen sett neste gang, trenger litt "kondisjon".

Boxbøy: 8*70, 3*5*90, 5*100

Klossbenk: 8*70, 5*5*90 (siste sett u/kloss)

Mark: 8*90, 2*5*130, 2*5*150

Gårsdagens trening:

Bøy: 5*90, 5*110, 5*130, 3*140, 3*150

Benk: 10*50, 8*70, 5*90, 2*5*100

Stående roing: 10*50, 3*8*70 i supersett m/ curl og RC- øvelser

Frontpress: 8*50

Alt lett og fint bortsett fra benk.

Dagens økt:

Bøy m/ stopp: 8*50, 2*8*90, 2*8*110

Benk: 10*50, 8*70, 8*80, 2*8*90

Mark: 5*90. 5*130, 5*150, 2*3*180

Grei økt, benken var litt seig, kjennes ut som det løssner litt i mark. Men kjenner att det er lenge siden jeg fikk trent regelmessig. Tenker jeg begynner med program etter neste tunge økt i bøy.

Dagens:
Bøy: 8*50, 8*60, 8*90, 5*120, 5*130, 10*130

Benk: 12*20, 10*50, 8*70, 3*8*80

Mark: 2*5*110, 10*110 i supersett med curl

Lenge siden sist som vanlig:

Bøy: 85*5, 95*5, 110*5, 125*5, 140*5

Benk: 55*5, 65*5, 75*5, 85*5, 95*5

Stående roing: 2*5*50, 60*6-7, 70*6, 75*5 alle med stopp i topp

3 runder pushups m/vekt i supersett m/curl

Litt enhånds markløft (core..).

Bøy: 8*60, 5*85, 5*95, 2*5*110 veldig lett

Benk på kloss: 5*75, 5*85, 5*95, 5*105 også ganske lett

Mark: 6*120, 5*135, 5*150, 5*170

Fornøyd med økten, raskt ferdig. Droppet støtteøvelser siden det ble litt seint.

Bøy: 5*85, 5*95, 5*110, 5*125, 3*142,5, 8*110

Benk: 5*55, 5*65, 5*75, 5*85, 5*95, 8*75 alt utenom siste sett m/stopp

Stående roing: 2*8*50, 8*60, 8*70, 5*75, 8*60

Lett og rask økt. Har nok startet for lavt på roing, ser ann det noen uker før jeg gjør noen endringer.

Bøy: 5*85, 5*100, 5*115, 5*130, 5*142,5

Benk: 5*60,  5*70, 5*75. 5*85, 5*95

Stående roing: 2*8*50, 8*60, 8*70, 5*75

Alt greit, lettere enn dag 1 (23/7). Litt stående sidehev og curl i tillegg.

Bøy: 8*60, 5*90, 5*100, 2*5*115 veldig lett

Benk på kloss: 5*75, 5*85, 5*95, 2*5*107,5 også ganske lett

Mark: 6*120, 5*135, 5*150, 6*170

Ingen støtteøvelser i dag, kom i gang litt for seint..

Bøy: 5*85, 5*100, 5*120, 5*130, 5*145, 8*120

Benk: 5*60, 5*70, 5*75, 5*85, 2*3*97,5, 12*75

Stående roing: 2*8*60, 8*70, 5*80, 8*60 (i supersett med armer)

Fin form i dag. La på litt reps og sett her og der.

Gårsdagens trening:

Bøy: 5*90, 5*100, 5*120, 5*130, 5*145, 1*160

Benk: 5*60, 5*70, 5*80, 5*90, 5*97,5, 2*110

Stående roing: 8*50, 2*8*60, 8*70, 5*80

Militærpress i supersett m/curl:
10*45 i supersett m/ 8*40
2*10*50 i supersett m/2*8*40

Kjennt meg veldig slapp i dag, var i tvil om jeg skulle trene. Men viste seg att formen ikke var så verst.

Gårsdagens trening:

Bøy: 8*60, 5*90, 5*100, 2*5*115

Benk på kloss: 5*80, 5*90, 5*100, 5*110, 12-14*90 siste sett u/ kloss

Mark: 6*120, 5*145, 5*160, 6*175

Fin økt.

Gårsdagen, søndag, ble bare benk:

8*60, 8*70, 8*80, 5*90, 5*100, 5*105, 10*90

I dag, mandag:

Bøy: 5*90, 5*100, 5*117,5, 5*132,5, 5*150, 10*120

Benk: 5*60, 5*70, 5*80, 5*90, 5*90, 5*100, 10*80 alt med stopp

Stående roing: 3*8*60, 5*70, 5*80, 8*60

pushup m/25kg i supersett med curl
3*12 + 2*10

Veldig morro å trene i dag. Alt gikk lett i dag, la til noen rep på alle topp sett (skulle være 3 rep).

Gårsdagens trening:

Bøy: 5*90, 5*105, 5*120, 5*135, 5*150

Benk: 5*60, 5*70, 5*80, 5*90, 5*100 alt med stopp

Stående roing: 2*8*60, 8*70, 5*80

Militærpress: 8*40, 8*45, 8*50, 8*60

Alt var lett og greit i dag, spesielt frontpress overrasket litt.

Er på 1. dag uke 4 nå, på tide å endre overskriften.. Oppsummering så langt er vel att bøy og roing er satt lavt. Benk OK, og mark kanskje bittelitt høyt. Men tror ikke jeg endrer noe i mark enda, begynner bare med 2*3 i mark når det butter. Høyner i med 10kg i stående roing. I bøy prøver jeg 160kg på 3 rep dagen, justerer event opp 5-10kg etter det. Ingen endring i benk.

Har forøvrig inngått ett veddemål med min lillebror (he he, kan man si lillebror nårn er 35?), førstemann til 375 i benk + mark. Heder og ære + 5 kg protein til vinnern. Jeg ligger normalt 20kg under i benk, men henter det forhåpentligvis inn igjen på mark...

Dagens superkjappe:

Bøy: 5*90, 5*105. 2*5*120

Klossbenk: 5*80, 5*90, 5*100, 5*112,5

Mark: 5*125, 5*145, 5*160, 5*180

Brukte mellom 30-40min i dag, ganske raskt til å være meg. Gikk greit i mark også!

Da har jeg bestillt Kono knevarmere. Høyre kne har vært litt ubehagelig ett par treninger (ikke vondt, men en varm, litt sprengende følelse). Knevarmere kan hvertfall ikke skade....

Bøy:5*90, 5*105, 5*125, 5*140, 3*160, 10*125 ingen pause mellom de to siste settene

Benk: 5*'60, 5*70, 5*80, 5*90, 3*102,5, 4*110, 8*80 (alt utenom løftet på 110 med stopp)

Stående roing: 5*55, 5*65, 5*72,5, 5*80, 3*92,5, 8*70

Litt armer.

Fin trening. La på 5 kg ekstra i bøy og 10kg ekstra i roing, tror det var fornuftig. Er fremdeles en del å gå på både i bøy og roing.
Tok en liten formsjekk i benk på 110, 4 rep gikk veldig greit. 2 rep opp siden 12/8 og minst en til inne :woot:

Bøy: 5*95, 5*110, 5*127,5, 5*145, 5*160

Benk: 5*62,5, 5*72,5, 5*82,5, 5*92,5, 5*102,5, 10*80 alt m/ stopp

Stående roing: 8*60, 5*65, 5*75, 5*85, 5*92,5

3*15 rotator cuff

3*8 sidehev (10 rep på 2.sett)

Veldig oppløftende trening. Selv om jeg har justert opp vektene litt så går på skinner alikevel. Ligger nå ca 15kg under hva jeg har gjort som max i bøy tidligere (4 rep på 180). Har stor tro på att jeg skal klare å tangere eller gå forbi den ila denne runden med 5*5. Satser på att det går like greit med mark om to dager :8):

Veldig bra økt du hadde der :)
Fortsetter du sånn så er det ny pers om en stund ;P

Lykke til! :)

Takk takk, hyggelig med kommentar :)

Bøy: 5*95, 5*110, 2*5*127,5

Klossebenk: 5*80, 5*92,5, 5*105, 5*115

Mark: 5*110, 5*145, 5*165, 5*185

Militærpress i supersett m/curl:
8*40 + 8*40
5*60 + 8*45
5*60 + 8*45
5*60 + 5*45

Grei økt. Bøy og benk gikk lett i dag. Litt tung mark.. godt humør!

De kom i dag!! Fornøyd med de, kosta bare 288NOK inkl frakt.

Bøy: 5*95, 5*117,5, 5*127,5, 5*145, 5*165 (2 mer enn i prog på 165, men glemte siste sett med 8*127,5...)

Benk: 5*60, 5*80, 5*90, 5*100, 8*105 (5 første m/stopp)

Mark på kloss: 5*100, 4*4*120

Trente med bror i dag. Fulgte ikke prog 100%, byttet ut roing med explosiv mark. Kommer til å kjøre lett mark på kloss en gang i uka på dag 3, blir for lite med mark en gang i uka. Blir da 5dg hvile frem til tung mark, så det burde ikke by på problem. Forresten: alt lett i dag  :)

Div tøying som oppvarming + litt annet dill. Skal forsøke å tøye ett par ganger i uken, er nok litt småstiv i hlutes + bakside lår..

Bøy: 5*95, 5*115, 5*130, 5*147,5, 5*165

Benk: 5*65, 5*75, 5*85, 5*95, 5*105

Pushups m/25kg på ryggen: 2*12 + 1*18

Stående roing: 5*60, 5*65, 5*75, 5*85, 5*95

Sidehev: 2 sett

Curl: 1 sett

Nok en bra økt. Roing var litt tungt, resten helt OK.

Gårsdagens trening.

Bøy: 5*100, 5*115, 2*5*130 veldig lett

Klossebenk: 5*85, 5*95, 5*107,5, 5*117,5 ganske lett

Mark: 5*130, 5*150, 5*170, 5*190 siste sett litt tungt

Har hatt noen dager treningsfri. Sliter litt med en stor muskelknute i glutes, vondt å gjøre alt som fordrer en knekk i hoften (bøy går faktisk veldig greit). Har vært hos naprapat og blitt trykket og tøyd på. Hjalp litt, men tenker jeg skal ha en time til til uka. Kjennes ut som om det er marken som lider mest, lite explosiv uansett hvor lite vekter som er på stanga. Blir nok bra etter hvert.

Treningen i dag.

Bøy: 5*100, 5*115, 5*130, 5*147,5, 3*170, 8*130

Benk: 5*65, 5*75, 5*85, 5*95, 5*107,5, 12*85 alt med stopp

Roing i supersett med pushups med vekt:
5*60 + 12 m/25kg
5*80 + 12 m/30kg
5*90 + 12 m/dama på ryggen
5*97,5

litt sidehev

Fremdeles vondt i glutes, forsøkte med litt å sitte på en tennisball (samtidig som jeg tøyde). Fruen brukte albuen en stund, det kjentes litt bedre ut. Tror jeg bør gå en tur til naprapat igjen...
Men bortsett fra litt småvond gikk treningen veldig bra. Ingenting var spesielt tungt.

Tragisk økt i dag :'(

Bøy: 5*100, 5*117,5, 5*130, 2*3*150 supertungt

Smalbenk: 8*60, 8*80, 8*90, 6*90 tyngst...

Ga opp treningen i dag, har hostet litt de siste dagene, tror jeg brygger på noe. 150 i bøy føltes tyngre ut enn 170 gjorde forrige trening. Men nå blir det en helg på fjellet, så gjør jeg ett forsøk til på søndag eller mandag.

Har vært litt småsjuk den siste uka :-[ Prøvde litt benk i går, 15*90 gikk greit. Nå blir det jakt i helgen og start med vekter igjen på mandag.

Lurer på om det er på tide å gjøre noe annet etter 6-7 uker på 5*5. Skal teste ett nytt program, 1. dag i dag.

Bøy: 5*100, 5*120, 3*140, 3*3*160 lett og greit

Benk: 8*60, 8*90, 2*3*105, 5*105

Kroppsheving i supersett med militærpress
12rep + 8*50
12rep + 8*50
12rep + 8*50

Gårdagens trening:

Mark: 5*100, 5*130, 3*160, 3*3*187,5 helt greit, kjennte det dessverre litt i glutes..

Bøy: 5*100, 6*2*135

Stående roing: 3*6*80

Kjennes ikke så verst ut for tiden. Fått trent lite, vært litt småsyk en stund nå (er det ennå..). Klar for nytt program.
Har funnet dette http://www.iform.no/pub/art.php?id=291 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=291). Synes det ser greit ut mtp belastning, er også mer mark enn i 5*5 som jeg har kjørt en stund. Tyngre, færre rep og flere sett enn jeg har kjørt i det siste. Håper det får opp styrken noen hakk :)

Dagens trening:

Benk: 6*2*90 kontrollert ned og fort opp

militærpress i SS/m curl i SS/m sidehev
3*(50*8 + 45*8 + 10rep) korte pauser

Kun benk i dag, fort gjort. Ganske deilig med 4dg program selv om volumet nok ganske greit kunne vært gjort på 3dg. Tror nok uansett det er gunstig å dele opp så lenge ukas volum ikke synker. Får nok tatt mer støtteøvelser hvis jeg fortsetter å ta det på 4dg.

Dagens praktfulle økt  ;D

Benk: 5*90, 2*3*110, 10*110!!

Har laget meg ett nytt vaskerom i kjellern så det har blitt 0 trening og lite søvn siste uka. Skulle prøve meg på en liten benkøkt (skal prøve å få tid til bøy og mark i kveld). Skulle egentlig ha 3*3 på 110 i dag, men tenkte jeg skulle avslutte med en 5'er. Og jaggu klarte jeg ikke 10 rep!! Tror det er rep pres på 110!!

Økr nr 2 i dag:

Bøy: 5*100, 5*130, 3*150, 3*3*167,5 sliten her, men gikk ganske bra!

Mark: 5*100, 3*130, 5*2*155  :-[

Militærpress i supersett m curl
6*52,5 + 10*40

Bøy var bra, men mark var skuffende. Sliter fremdeles med smerter i glutes, er ikke mulig å dra til ordentlig. Trøsten var att det var lett da...

Noen som har tips?

Sliter med smerter i øvre del av venstre rompeballe. Har vært hos naprapat noen ganger og blitt behandlet for muskelknute i glutes. Er litt usikker på om det har vært korrekt (kanskje jeg er dårlig å beskrive hvor og når smerten intrer..) for jeg merker ingen tydelig bedring. Kan det være noe annet? Har lest litt på piriformis syndrom, men jeg har ingen stråling nedover mot beinet..

Symtom: Når jeg eks tar på sko/sokker på venstre fot kommer smerten. Knebøy går greit (litt smerte når jeg går ut fra stativet). Mark går ikke bra, vondt + att det kjennes ut som om effekten er skrudd noen hakk ned. Fra knærne og opp er alt OK.

Ville vel i utgangspunktet anta att hvis det er glutes som er problemet så burde jeg slitt litt med bøy..?..

I dag:

Benk: 5*2*90, 2*100, 1*120

Bøy: 5*100, 2*2*135 skulle hatt 6 sett..

Startet med div tøying av sete + hofter. Skulle hatt tung mark i dag, men det får vente til jeg er bedre.

Gårsdagens "trening":

Mark: 2*10*100, 2*10*120

Kommer til å trene mark lett de neste ukene + tøye en del. Så får jeg se om det gir seg snart..

Onsdag ble det 40min med tøying og egenmassasje.

I dag:

Bøy: 5*130, 5*150, 2*3*170, 4*170 kom frempå på rep 3, da blir det strafferep!

Benk: 5*90, 5*105, 3*3*117,5 småtungt..

Militærpress: 5*40, 5*50, 2*5*60 lett og fint

Curl: 10*35, 8*40, 2*8*45

Følte meg ikke i form i dag, men ble en fin økt..

Kjøpte joggesko på fredag. I går ble det første joggetur på 6-7år. Løp en runde i skogen på 3,7km, faktisk uten stopp, på ca 30min. Slitsomt, men relativt greit.

Gårdagens:

Bøy: 5*110, 6*2*135 noen med stopp, lett og fint

Benk: 5*2*90, 2*100, 5*110 alt med stopp utenom siste sett

pushups m/vekt i supersett med curl

15 rep + 20kg SS 10*35
15 rep + 20kg SS 8*40
15 rep + 20kg SS 8*45

Sidehev, 3 sett a' 10 rep

Lett og fin økt. Forsøkte med på markløft (90kg), smerte  :(

Løp en tur mens dattera var på dansing. Ble 3,7km på 22min + 8 min til og fra lysløypen. Skulle bli 5km på 30min, veldig førnyd!!

Dagens:

Bøy: 5*100, 5*130, 3*160, 2*3*175, 3*175

Benk: 5*90, 3*110, 2*120, 2*4*120

Smalbenk: 10*60, 8*80 ikke godt for skuldrene..

Bittelitt militærpress + curl

Forsøkte meg litt på stifflegg mark: 2*8*100 veldig greit

Fin økt. Var litt bekymret for knebøy pga ALL løpingen i det siste, men merket ingenting til det. Benken var også bra, har sjelden trent med 120, men gikk greit. Skulle ha 3*2, men det ble 2*4!!

Litt slapp for tiden. Skulle ha løpt i dag, men det utgikk da dattera ikke ville på dansing :(

Dagens dårlige:

Bøy: 8*100, 2*130, 2*2*135 veldig lett, stopp på noen rep

Benk: 8*80, 8*90, 3*110, 4*120, 2*3*120 veldig tungt i dag

Var lite motivert i dag, gjorde nok utslag i en ekstra tung benkøkt. Gav meg uten støtteøvelser. Tung bøy på fredag, gleder meg!

Bøy: 5*100, 5*120, 5*140, 3*160, 2*2*180, 1*180

Mark: div sett opp til 8*120

Ikke optimal oppladning til tung bøy i dag. Tatt noen paracet, vondt i hodet. Regnet med pannekaker til middag ville løse det meste. 1. sett gikk veldig bra, kunne nok tatt 1-2 til i dag. 2. sett litt tyngre. 3. sett tomt.. Neste uke er 2*2 på 185, tror jeg ser ann dagsformen da.

Mark gikk faktisk ganske bra. Kjente meg frem med 8*60 og la på litt og litt. Tror jeg skal øke forsiktig her, 5-10kg pr uke max. Hvis jeg klarer :)

Dagens:

Bøy: 8*100, 2*8*120, 8*130

Benk: 8*80, 2*8*90, 8*95

Tenker jeg tar noen uker med litt lavere vekter. Har nok lagt rundt 90% av max de 3 siste ukene i bøy og benk. 1-2 rolige uker før jeg begynner progresjonen igjen (event starte ret på ett dietmar program, er vel i uke 3-4 det begynner å bli tungt der..).

Løping utgikk i dag også, fikk beskjed av datteren min att jeg måtte vente i gangen utenfor lokalet der hun danset. Så da gjør jeg det :)

Frontbøy: 8*60, 8*80, 2*8*90 får vondt i skuldrene, halsen og håndledd av denne, må være bra for karakteren da!!

Mark: 8*90, 2*10*115, 2*10*125 lett og fint

Militærpress: 8*40, 10*45, 10*50, 8*50 alt var lett, men plutselig tomt i siste sett

Curl: 2*8*42, 8*47

Alt var lett i dag. Dagens lyspunkt var att jeg kunne markløfte smertefritt i dag. Legger på 5kg til neste uke og ser hvordan det går.

Lett og rask økt i dag.

Bøy: 3*8*100

Stiff leg: 3*10*100

Benk: 8*60, 3*8*80

+ litt curl og sidehev

Har hatt 1,5uke med rolig trening nå. Starter med nytt prog i dag.

Bøy: 5*110, 5*130, 10*145

Stiff leg på kloss: 3*10*80

Bøy m/stopp: 2*8*95

Ett par sett mage.

Hadde fint tatt 3-4 rep til i bøy. Dagens tyngste var nok bøy m/stopp, sikkert bra å få det med igjen. Korte pauser så økten unnagjort på ca 40 min.

Dagens:

Benk: 5*80, 5*90, 15*100!!

To runder supersett:
10*pushups m/25 kg på ryggen
10*60 smalbenk
12*45 curl

Stående roing: 10*60, 2*10*70

Meget fornøyd med 15 rep på 100kg, hadde vært fornøyd med 12! Tok det litt forsiktig med roing, lenge siden sist. God økt, under 40minutter

Da kan jeg slutte å trene benk. Med 15 rep på 100 er jeg garrantert god for ca 165kg, er godt fornøyd med det!!

Her er garantien for det:
http://www.calculatorslive.com/One-Rep-Max-Calculator.aspx (http://www.calculatorslive.com/One-Rep-Max-Calculator.aspx)
og
http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm (http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm)

Hadde ikke tenkt å trene i dag. Var på Clutch konsert i går, ble noen øl da.

Mark: 5*105, 5*122,5, 16*137,5

Frontbøy: 2*10*80

Mark: 2*10*90

Alt uten belte. Hadde fint tatt 20+ i mark, men fikk en vannvittig hodepine på jeg måtte bare avbryte. Lett og fint!!

Clutch:http://www.youtube.com/watch?v=kx6FV2qR2TY#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=kx6FV2qR2TY#noexternalembed)

Dagens:

Militærpress: 5*40, 5*47,5, 10*55

3 runder supersett:
Militærpress 3*10*40
Curl 43+46+46

Litt skivepress (he he har ikke hantler hjemme)

4*15 rotator cuff

Bra økt i dag:

Bøy: 5*100, 5*120, 3*137,5. 10*155 >:D

Stiffleg på kloss: 3*10*85

Bøy m/stopp: 2*10*95

Veldig oppløftende økt, særdeles fornøyd med 10 rep på 155KG!!

Dagens:

Benk: 5*80, 3*95, 12*105 kom ut av telling her, var muligens 13

Pushups m vekt: 2*10 m 25kg ekstra

Smalbenk ss roing:
65*10 ss 70*10
65*10 ss 70*10
65*10 ss 75*10

Blir spennende å se neste uke på 110kg om det har vært noe progresjon. 9 oktober tok jeg 10 rep på 110, tar jeg mindre enn 11 blir jeg nok ganske skuffet...

Dagens:

Mark: 5*100, 3*115, 3*130, 16*145

Mark: 2*10*90, 10*95

Frontbøy: 5*60, 2*10*80

Mage: 10, 2*10m/10kg

Fin økt. Vondt i glutes, men klarte å gjennomføre greit. 16*145= 249kg.....tror ikke det..

Kveldens trening:

Militærpress: 5*45, 3*50, 10*57,5

Smalbenk i supersett med curl:
10*60 i ss 10*41
10*60 i ss 10*41
10*60 i ss 10*43

Militærpress i supersett med sidehev:
10*40 i ss 10*7,5
10*40 i ss 10*7,5

Orket egentlig ikke å trene i dag, har hatt besøk i hele dag.. Etter en film gikk jeg en tur på loftet alikevel, angrer ikke på det! Fin økt.

Trente litt i går kveld. Masse RC- rotasjoner + 3 sett med facepulls. Har begynnt å kjenne det litt i skuldrene...

1/2 trening i dag :-(

Bøy: 5*130, 3*145, 6*162,5 :-[

Litt stiffleg

Fikk ikke gjort noe ordentlig i dag. Vondt i glutes, ble verre underveis. Vondt når jeg går nå. Får konsentrere meg om benk da..

Forrige uke var en dårlig treningsuke. Startet med en misslykket bøyøkt, gjorde skaden i glutes verre med max rep på 162,5kg. Så da blir det å starte på nytt med mark og bøy.
Kjøpte en ny benk fra avancia sport som kom for en uke siden. Så frem til å prøve den med ble litt skuffet av att den var fryktelig vinglete :-( Må nok grave dypere i lommeboken og kjøpe en bedre.

Hadde en økt siste fredag. På maxrep i benk klare jeg bare 8 rep på 110kg, 2-3 færre enn jeg hadde tenkt. Velger å tro att det er pga vinglete benk, som å benke i en båt :-)

Gårsdagens trening:

En løpetur på ca 30min med litt div intervall, alt fra kortspurter til 30s- 1min.

Militærpress: 5*47,5, 3*55, 10*60kg, 3*10*40kg  ny 10RM pers!!

Smalbenk m/ beina opp: 2*10*60kg

Facepulls: 2*15 på hver arm

Ble en litt redusert økt i dag.

Litt vendinger fra heng: 8*40, 2*5*50 morsom øvelse

Bøy: 3*10*50 kjennte det i glutes når jeg gikk ut, men bøyen gikk OK

Benk: 10*60, 2*5*80

Masse tøying av bakside lår, rompe og hofteleddsbøyer.

Er litt i tvil om hva jeg skal gjøre for å bli bra igjen. Planen er å få meg en time hos naprapat i morgen, muligens jeg prøver akupunktør også. Er 99% sikker på att det er muskulært, så jeg kommer til å fortsette med lett bøy og muligens mark (hvis uten smerte) og mye tøying.
Når det gjelder programmet kommer jeg til å fortsette med benk og militærpress. Fornøyd med programmet så langt. Tar denne uken som deload så blir det redusert fres neste uke  :)

Dagens:

Curl i supersett med RC:
10*32 i ss 15*3,75
10*42 i ss 15*3,75
8*52 i ss 15*3,75
8*52 i ss 15*3,75

Facepulls:
3*7,5 pr arm

Søndag 6/12 ble det litt oppvarming og en del tøying.

I går:

Benk: 5*80, 5*90, 1*110, 1*125, 13*102,5

pushups m/vekt: 2*10 m 30kg extra

smalbenk: 3*10*70

Fikk en ny benk i hus i går. Solid og god benk. Litt lavere enn den gamle, uvant, får ikke spennt opp like mye. Men det blir nok bra.
En OK økt.

Var hos akupunktør i går. Terapauten brukte vel kanskje 10min på å finne ut hva som hva galt. Han sa det var en muskelknute + liten avrivning. Satt en nål i rumpa + en i håndleddet. Deretter lå jeg å slappet av i 45min, tror jeg sov litt også :-) Så var det å reise seg opp, tøy og bøy i 10min mens nålene fremdeles står i. Avsluttningsvis tøyde terapauten meg litt.

Vet ikke helt som jeg er fornøyd eller ikke, er nok alt for tidlig å trekke noen konklusjoner. Er det avrivninger i muskelen vil det jo uansett ta litt tid før det er bra. Prøver en rolig økt i kveld med bøy, mark+ tøying. Blir muligens en ny time på torsdag hvis jeg merker microscopisk tegn til bedring.

Dagens:

Militærpress: 10*30, 5*45, 5*50, 12*55kg

Smalbenk m/ beina opp: 2*10*60kg

Militærpress: 3*10*40kg

Var ikke spesielt motivert i dag. Håpet på 10 rep i milpress, men 12 gikk veldig greit (2 opp siden sist). Har dessverre ikke fått tid til hverken å trene bøy/mark eller gått til akupunktør som jeg hadde tenkt denne uka :-( Kanskje en økt i kveld....

Løpte en tur på lørdag, ikke no interval denne gangen. 30 min.

Dagens:

Bøy: 12*40, 2*10*80 Kjennte ingenting i rompa :-)

Benk: 3*85, 3*95, 12-13*107,5

punshups m vekt: 3*12 med 25kg

benk: 2*10*70

Stående roing: 12*40, 5*12*60

Særdeles fornøyd med dagens økt. Imponerende dårlig å ikke klare å telle repene, men 90% sikker på att det ble 13. Men uansett en bra økt. Veldig lett i bøy og stående roing. Kjennte det litt i glutes på stående roing, så her blir det ingen progresjon enda. 100 i bøy neste gang, muligens litt mark også.

Dagens trening

Bøy: 10*40, 10*80, 5*115

Militærpress: 5*45, 3*52,5, 11*60

Smalbenk m beina opp: 2*10*65

Militærpress: 3*10*42,5

Facepulls: 2*15 på hver arm

Chins + pullups: 3*6rep innimellom smalbenk og militærpress

Hantelroing: 2*12*30kg

Fin økt, bøy var lett og smertefri, venter til over nyttår før jeg legger bøy inn i programmet igjen. Ny pers i militærpress, en rep opp siden 1/12.

Har hatt to økter siden sist. En "misslykket" benkøkt hvor jeg endte på 7 eller 8 rep på 112,5kg. Hadde regnet med 10 rep. Økten med militærpress er under:

Militærpress: 5*50, 5*55, 10*65 (hadde ikke 1,25 skiver tilgjengelig, runder da naturligvis av oppover)

Smalbenk: 2*10*70, 10*80 alt lett

Militærpress: 2*10*45

Div nedtrekk + sidehev + hantelcurl + 2*12 + 15 rep i dips

5 kg pers i 10RM militærpress er jeg veldig godt fornøyd med. I benk tror jeg kanskje det er på tide å innse att jeg ikke er 20år lengre (blir 40 til neste år :-). Kommer ikke til å ta repmax hver uke men kun uke 1 og 3. Uke 2 blir det å ta i selvfølgelig, men ikke max. Alternativet kan være å ha tre økter i uka. Dvs 9-10dg mellom hver benkøkt, men det har jeg ikke tro på (enda..).

Gårsagens økt.

Benk: 5*80, 5*90, 10*102,5

Pushups m/25kg 2*10

Benk m/beina opp: 2*10*75kg

Ikke i form, men greit med en økt. Dag 1 uke 3.

Er i gang igjen. Har vært noen turer til fysioterapaut denne gangen. Hun fant att problemene med glutes kunne skyldes Quadratus Lumborum. Fikk noen vonde minutter med trykking + tøyeøvelser som jeg skal gjøre noen ganger i uke. Kjennes bedre ut. Forstsetter med 531, men har senket bøy til 150. Mark holder jeg på det samme som i forrige runde. Kommer ikke til å ta max rep de neste 4 ukene, holder meg på komfortmax denne gangen...

"Varmet opp" med litt tøying + sidecrunches.

Bøy: 90*5, 100*5, 115*8 lett og fint

Mark på kloss: 10*60, 2*10*80

Bøy m stopp: 2*10*75

Alt lett og fint. Litt forsiktig tøying etter treningen.

Gårsdagens trening:

Varmet opp med forsiktig tøying.

Benk: 80*5, 90*5, 102,5*9  :-\

pushups + 20kg: 3*10

Benk beina opp: 60*10, 2*65*10

5 sett med curl innimellom de andre øvelsene. Litt tungt i benk i dag, blir vel bedre neste uke...

Fredagens trening:

Mark: 5*105, 5*120, 5*137,5

Mark på kloss: 2*10*90

En dårlig trening. Vektene var lette, men vondt.. Effekten av å tøye kjenner jeg dessverre ikke noe til enda. Veldig støl i korsrygg + glutes.

Dagens trening:

Militærpress: 5*42,5, 5*50, 10*57,5

Militærpress: 3*10*10

Smalbenk m beina opp: 10*60, 2*62,5*10

4 sett med curl innmellom de andre settene.

Alt lett og fint. Tøyde en del før treningen.

Har fulgt 5/3/1 i benk og militærpress til nå (selv om jeg ikke har logget). Dro opp igjen skaden i glutes/quadratus lumborum på en bøyøkt for to uker siden.. Benytter anledningen til å trene mer benk. Startet i dag på Sheiko 37. Har satt bøy og mark på 100kg, forhåpenlig lite nok... Siden jeg ikke er vant med stort volum i benk har jeg justert ned max i benk.

Benk: 5*65, 2*4*75, 2*3*87,5, 5*3*95

Bøy: 5*50, 2*5*60, 4*5*70 vondt, så jeg kuttet siste sett på 70

Benk: 6*65, 2*6*75, 4*6*80 alt med beina opp, utenom de to første sett på 80.

Sidehev innimellom settene i siste benkrunden (5kg*15, 2*7,5*15, 5kg*15).

Vektene føltes veldig lette, men de siste settene på 80kg ble litt seige. Har nok godt av litt mer mengde i benk.

Restitusjonsmark i dag.

Mark: 5*50, 2*5*60, 2*4*70, 5*5*75

Skråbenk: 6*50, 6*4*70

Enhånsmark: 3*8*40 i supersett med curl

Lett og fin økt.

Benk: 7*65, 6*70, 5*75, 4*80, 2*3*87,5, 2*95, 4*95, 2*3*87,5, 4*80, 6*75, 8*70, 10*65

Flyes: 5*10

Bøy: 5*50, 2*4*60, 2*3*70, 2*5*75

Fransk press (i supersett med siste sett i bøy) 5*10

God morning: 5*5*50

Benken gikk overraskende bra. Stopp på alle sett. Ingen problemer med å benke 3 ganger i uken :-) God morning skulle vært sittende, men det føltes helt feil så jeg tok det stående.
Nå blir det ingen trening før søndag (kanskje mandag), skal til Barcelona i morgen!!

Bøy: 5*50, 5*60, 2*5*70, 2*5*80, 3*5*85

Bøy runde 2: 5*50, 4*60, 2*3*70, 3*4*80 (siste 5 sett med stopp på kloss)

Benk: 5*65, 4*75, 2*3*87,5, 5*3*100 alt med stopp

Supersett 5 runder:
flyes + pushups m 20kg + curl

Veldig fin økt. Trente feil dag i programmet, men var relativt like dager så det gjorde ingenting.

Får ikke trent på fredag så da må jeg jobbe inn en dag.

Mark til knærne: 5*50, 5*60, 4*4*70

Benk: 5*65, 5*75, 5*4*87,5 (siste 3 sett med stopp)

Flyes i supersett med RC
4 runder med 10*flyes + 2*15

Mark: 5*50, 5*60, 2*4*70, 4*4*75, 4*95

Alt var veldig lett i dag. Benken var overraskende nok lettere i dag enn i går. Ingen smerter når jeg tok mark. Prøvde 95kg i siste sett, gikk lett og smertefritt :-) En mnd eller to til nå så går det vel kanskje å løfte tungt igjen...

Gårsdagens trening.

Benk: 6*65, 5*75, 2*4*87,5, 2*3*95, 2*2*100, 4*95, 5*87,6, 6*75, 7*65 12 sett

Bøy: 5*50, 5*60, 2*4*70, 3*4*75, 3*4*85 (10 extra på 3 siste sett)

Flyes i supersett med franskpress 5*10 på begge øvelser

Bøy: 5*55, 5*65, 2*4*75

Fin økt, korte pauser, så brukte ikke så fryktlig lang tid. Sjekket pulsen mellom supersettene, 120-130, tror det er greit..

Gårsdagens trening dag 1 uke 3 på sheiko 37.

Litt bøy og tøy som oppvarming.

Frontbøy: 5*50, 5*60, 5*70, 5*3*80

Benk: 6*65, 5*75, 2*4*87,5, 5*3*100 alt m/stopp

Flyes i supersett med vektet pushups: 3 runder a 10rep

Bøy: 5*50, 5*60, 4*5*70, 5*110

Var litt slapp i dag. Men veldig lette vekter i bøy, byttet forøvrig ut vanlig bøy med frontbøy på samme vekt i første runde med bøy. La på 40 kg ekstra i siste sett, veldig lett og smertefritt. Har ny fysiotime neste uke, håper hun har noen nye triks i ermet for restitusjon av ryggproblemene mine.

Dagens økt, uke 3 dag 2:

Mark til knærne: 5*50, 5*60, 2*5*70, 2*4*80, 2*4*90

Benk: 6*65, 5*75, 2*4*87,5, 2*3*95, 2*2*100, 2*3*95, 4*87,5, 5*80, 6*75, 7*70, 8*65  15sett...

Mark: 5*60, 2*5*70, 2*4*90, 4*110, 4*130

Kjørte 5*10 i flyes i supersett mellom de første settene i mark.

Fin økt. Kjente litt smårusk i glutes i mark. Ble borte underveis, så da la jeg på for å kjenne på litt tyngre vekter. Benk var lett i dag, alt med beina opp utenom ett sett på 100kg. Tar nok 5-10kg mer med beina i gulvet.
Har begynt å fundere litt på hvilke vekter jeg skal bruke i neste runde med sheiko. Satt inn litt lave mål i benk denne gangen, så jeg tror 5kg opp er greit her. Bøy vurderer jeg å legge på 20kg, mark 30kg. Litt forsiktig økning i håp om att jeg ikke skal dra opp skaden igjen Verdiene blir da 120 i bøy, 130 i benk og 130 i mark.

Da fikk jeg endelig tatt ukens siste økt. Ajour ifht hviledagene med stafett :-)

Benk:5*65, 5*75, 2*3*87,5, 5*2*100 alt med beina opp

Bøy: 5*50, 5*60, 2*5*70, 2*4*90, 4*110, 4*130

Benk: 6*65, 6*75, 3*6*90, 8*90

2 sett med GM + litt curl, rakk ikke alle 5 settene :-(

Lett og fin økt. Måtte prøve litt extra i bøy, lett og fint.

Kjøre Sheiko 37# 2ganger på rad og legg på 5kg i bøy og mark cellen og 2.5kg i benk i andre mesosyklus. Deretter kjører du sheiko 32#( på skills evaluation kjører du bare 95%) og deretter en makstest.  :)

Takker for tips. Har normalt 190+ i bøy og 230+ i mark (pers 190*2 og 240). Men pga en strekk i glutes har jeg satt målene i 1. runde til 100 for bøy og mark. Så lenge det kjennes greit ut i glutes går det nok bra med 120 i bøy og 130 i mark. Når det gjelder benk tror jeg kanskje jeg hører på deg :)

Morsomt du nevner 37+37+32, var det jeg hadde i tankene. Har forsøkt å lese meg litt opp her http://bmfsports.proboards.com/index.cgi?board=sheiko (http://bmfsports.proboards.com/index.cgi?board=sheiko).

uke 4, dag 1:

Bøy: 5*60, 4*75, 2*3*85, 2*3*95, 2*3*105

Benk: 5*65, 4*75, 2*3*90, 5*3*102,5

Sidehev i supersett med dip, 5 runder 10+8 rep.

Bøy: 5*60, 4*75, 2*3*85, 3*95, 2*3*110

Militærpress: 8*50, 8*55, 6*55 hm, lenge siden sist..

Chins: 3*5rep

Skullcrucher 3*20reps

Alt fungerte fint i dag. Lett bøy og benk. Alt explosivt og fint.

Vært hos fysio i dag. Hun fant dessverre ikke ut noenting, fikk anbefaling om å få time på NIMI Ekeberg. De hadde ikke time før 16/3... Men må nesten forsøke, begynnerå bli litt lei :-(

Uke 4 dag 2:

Benk: 5*65, 4*75, 2*3*90, 2*3*102,5, 2*107,5, 2*110, 2*115 alt med stopp

Mark: 5*65, 5*80, 2*5*90, 2*4*110, 3*4*130

Benk: 5*70, 5*85, 4*4*95 alt med stopp

Stående enarmspress: 10*10kg, 3*8 på stigende vekt

Litt facepulls

Dagens økt var veldig oppløftende. Trente med korte pauser, ferdig under 50min. Puls mellom marksettene var ca 90. Virker som det løsner litt i benk. selv med 7,5kg extra var det relativt lett. Starter en ny runde med #37 til uka, gleder meg!!

Ble ferdig med sheiko 37 første runde på forrige tordag (droppet siste fredagstrening, har hatt fullt hus siden fredag..). Startet en ny runde i dag, målene landet på bøy 140, benk 127,5 og mark 150.

Uke 1 dag 1 som forøvrig gikk knirkefritt:
Benk: 5*65, 2*4*80, 2*3*90, 5*3*97,5 alt med stopp og unnagjort på under 15min

Bøy: 5*70, 2*5*85, 5*5*100

Flyes i supersett med curl: 5 sett 10+8 rep

Benk: 6*65, 6*75, 4*6*85

Grei økt. Føltes lettere nå enn da jeg startet første runde med sheiko. Korte pauser, økten unnagjort på ca 50minutter. Tøyde glutes, hamstrings og QS.

Uke 1 dag 2

Mark: 5*75, 2*5*90, 2*4*105, 4*3*115

Skråbenk: 8*60, 6*4*80

Mark: 5*75, 2*5*90, 2*4*105, 4*3*120

Supersett: enfotsbøy*5 + RC*20rep + mage*10rep, 3 runder

Alt OK. Runde to i mark skulle vært fra box men kjørte fra gulvet.

Gårsdagens trening:

Uke 1 dag 3:

Benk: 65*7, 70*6, 4*87,5, 2*3*90, 2*97,5, 2*110, 1*120, 2*3*90, 4*85, 6*77,5, 8*70, 10*65

Flyes i supersett m/ curl: 3 runder med 10+10rep.

Bøy: 5*70, 2*4*85, 2*3*100, 5*3*105

Alt lett og fint.

Dagens, uke 2 dag 1:

Bøy: 5*70, 2*4*85, 2*3*100, 5*2*120

Benk: 5*65, 4*80, 2*3*90, 4*2*102,5, 2*105, 4*105

Flyes i supersett med pushps m/20kg: 3 runder a 2*10rep

Bøy: 5*80, 4*90, 4*3*105

Fin økt, la på litt ekstra i bøy og benk. Under 50min inkl oppvarming.

Vært hos manuellterapaut i dag, på NIMI. Full mobilitetssjekk + trykking, avsluttet med å spidde QL med stømførende nåler. Ikke vond behandling, så det hjelper vel ikke dette heller :) Neida, kjennes bra ut, regner med det tar noen behandlinger før det merkes.

Uke 2 dag 2

Mark til knærne: 4*75, 2*4*90, 4*4*105

Benk: 5*65, 2*5*80, 2*4*90, 3*4*95 alt med beina opp

Flyes i supersett med curl: 10+10 rep 4 runder

Mark: 4*75, 4*90, 2*3*105, 4*3*120, 3*140. 1*160

Har ikke hatt vondt i ryggen på en stund. Måtte kjenne på litt tyngre vekter i mark, jaggu vanskelig å holde igjen.. Om tre uker blir det en slags max test i de tre store (sheiko 32), får prøve å vente til da :-[

UKe 2 dag 3

Bøy: 4*70, 4*85, 2*3*100, 3*3*110, 3*3*120

Benk: 6*65, 5*80, 2*4*90, 2*3*97,5, 2*105, 8*110 (u stopp), 4*97,5, 5*90, 6*80, 7*65

Bøy: 3*80, 3*100, 2*2*120, 2*2*130

Må skjerpe meg litt, legger på for mye... Blir vel snart skadet igjen. Men alt er lett og fint hvertfall. Passe for nøyd med 8 på 110 i benk, muligens 2 til inne. Får prøve å følge programmet neste uke...

Har bestemt meg for å justere opp programmet litt. Går lett i alle øvelser, spesielt bøy og mark. Nye mål de 2 siste ukene i #37 er 150 i bøy, 130 i benk og 160 i mark.

Neste periode blir det #32. Noen som vet om man skal justere opp/ned max i programmet etter att man har tatt max løft uke 1 dag2?

Uke 3 dag 1:

Bøy: 5*75, 2*4*90, 2*3*105, 5*3*120

Benk: 5*65, 4*80, 2*3*90, 5*3*105

Det var det. Dattern fikk stafilokokker forrige, tror jeg muligens har fått en mild variant..? Var slapp og orket ikke mye i dag. Kuttet siste del av programmet. Vektene var helt OK.

Uke 3 dag 2

Mark til knærne: 4*80, 4*100, 2*4*110, 4*4*120

Benk: 5*65, 5*80, 2*4*90, 2*3*100, 2*2*105, 2*3*100, 4*90, 5*85, 6*80, 7*70, 8*65

4 runder med flyes i supersett med curl (10 rep flyes 8-12rep curl)

Mark: 5*100, 2*5*115, 3*4*130, 4*150

Formen er tilbake. Alt var lett og fint igjen.

Uke 4 dag 1 (hm uke 3 dag 3 ble borte gitt..)

Bøy: 5*75, 4*90, 2*3*105, 2*3*120, 2*2*130, 2*140

Benk: 5*65, 4*90, 2*3*90, 5*3*105

Flyes i supersett med vektet pushups: 4 runde 10+8 rep

Bøy: 5*75, 4*90, 2*3*105, 2*4*120 (tok 2 sett med 4 rep istf 4*2)

Grei økt. Ikke spesielt motivert i dag. Var mer klar for film og is.., men ble bedre etter hvert. Gleder meg til å nærme meg maxløft neste uke  ::biggrin:: Sheiko #32.

Har du såpass snøring på Sheiko att du kan si om det er lurt å ta en runde til med #37 (blir da 3. runde)? Har fremdeles en del å gå på, så å øke vektene litt i en ny runde bør gå greit.

Du kan godt peise på med enda en blokk om du føler for det, å øke vektene er jeg ikke helt sikker på om er så smart da tredje runde vil være tøffere enn den siste, men det avgjør du selv ;)

Takker for rask svar :D  Tenker jeg tar #32 neste uke, litt klar for å se hvordan styrken er. Har vel sikkert ikke vondt av litt lavere volum en periode nå. Let the supercompensate begin!!

Blir spennende å se! Husk å ha fin oppladning mtp mat, vann osv til maksedagen ;)

Og på Skills evalution i 32# så ikke gå høyere enn 95%!

Uke 4 dag 2

Benk: 5*65, 4*80, 2*3*90, 2*3*105, 2*2*110, 2*112,5

Mark: 4*80, 4*100, 2*3*115, 2*3*130, 3*2*140

Benk: 5*70, 5*85, 4*4*97,5

Litt vondt i venstre pec, men ble ikke verre underveis. Ellers en helt grei økt. Første runde benk gikk veldig greit, andre gikk OK. Tror jeg skal begynne å få i meg litt veske under treningene....

Mark var veldig lett i dag. Fristet å legge på litt extra, men får ta det neste onsdag istf.

Ser frem til å løfte litt tungt igjen ja. Er litt spent på hvordan styrken har holdt seg med lave vekter i bøy og mark siden før jul.

Trente på lørdag, siste økt i #37. Lett og fint.

Startet i dag på Sheiko #32.

Bøy: 3*80, 3*90, 2*3*103, 3*2*115

Benk: 3*65, 3*80, 2*3*90, 3*2*97,5

Uke1 dag 2:

Bøy: 3*85, 3*105, 2*120, 2*137,5, 1*155, 1*165, 1*172,5

Benk: 3*65, 3*80, 2*90, 2*105, 1*120, 1*127,5, 1*132,5  :woot: ny pers!!

Mark: 3*100, 2*115, 2*135, 1*155, 1*175, 1*190

Hadde mer igjen i bøy og mark. Skulle nok fått opp 180+ i bøy og 200+ i mark hvis jeg måtte. Fornøyd med bøy, litt mindre fornøyd med att marken var så tung..

I benk gikk det strålende! Planen var å kjenne på 120 om det skulle bli 125+127,5 eller 127,5+130. Det ble det siste, men 127,5 gikk såpass greit att jeg måtte prøve 132,5. Med avløft (har dårlig stativ hjemme) kunne kanskje klart 135. Gammel pers var 127,5 (i 2005). Pers med skjorte er forreste 130, også fra 2005...

Var hos fysio i dag, han gir meg opp. Finner ikke ut hvorfor jeg har smerter i glutes området. Ganske realt å si ifra om det egentlig. Har fått henvisning til MR. Heldigvis har jobben helseforsikring så jeg slipper å vente 1mnd + for å komme til.

Fikk time til MR på mandag. Rimelig kjapt vil jeg tro :-)

Sein og rask trening:

Uke1 dag3

Bøy: 3*85, 2*3*105, 2*3*120, 4*2*130

Benk: 3*75, 2*3*85, 6*3*97,5

Korte pauser, lette vekter!

Uke2 dag1

Bøy: 3*86, 3*102,5, 2*3*120, 4*2*135

Benk: 3*65, 3*80, 3*90, 5*3*105

Flyes: 4*8

Bøy: 3*95, 2*3*110, 4*3*130

Greit i dag, kan dessverre ikke si lett.. ca 55 min.

Gårsdagens:

Uke2 dag2

Mark til knærne: 3*100, 2*3*115, 2*2*125, 3*1*135 (stopp rett under kne + midt på leggen)

Flyes i supersett med curl: 4*10 i flyes + 12+10+10+8 i curl

Mark: 3*100, 3*115, 2*3*135, 5*3*155

Fin økt. Ganske lett i benk. Ble litt sliten under mark, men relativt greie vekter.

Liten stund siden siste trening nå. Hadde en joggetur på søndag, 25min på ca4km, ellers har det ikke blitt noe.

Gårsdagens, uke 2 dag 3
Benk: 3*65, 3*80, 2*3*90, 5*3*105
Bøy: 3*85, 3*100, 2*3*120, 3*3*135
Benk: 4*65, 4*80, 4*4*90
4 sett curl

Litt tung benk, lett bøy.

Fikk resultat av MR på mandagen. Ikke bra ifølge man.terapauten. Fikk beskjed om å holde meg unna tung bøy og mark.
L3/L4:  "Antydet høyderedusert skive med degenerativt signal og lett diffus bulkning samt en bredbaset protrusjon med anulusrift i midtlinjen. Den tangerer duralsekken, men ingen rotaffeksjon eller spinal stenose".
L4/L5: "Velbevart skive med degenerativt signal og lett diffus bulkning samt en bredbaset protrusjon med anulusrift i midtlinjen som strekker seg ut mot begge recesser og som sammen med lett hypertrofiske bueledd og ligament flava gir avflatning av duralsekk og moderat spinal stenose. Det er sannsynligvis trangt for begge L5- røtter"
He he, dette ga mening når jeg fikk det forklart, men ikke nå lenger  :)

Kommer til å fortsette med programmet jeg har inntill videre. Kommer til å legge om teknikken bøy littegrann (enda mer ut med knær slik att ikke lårbeinet butter i hoftekammen, mindre sjanse for fleksjon i nedre del av rygg).

Trente i går, første gang på lenge. Har laget meg nytt trimrom i kjellern, så jeg regner med det blir litt hyppigere treninger fremover.

Bøy: 2*10*50, 2*10*70, 2*10*90
Benk: 15*20, 10*50, 3*8*70
Mark: 10*70, 10*90, 10*110, 3*5*120
Avsl med sidehev, pushups og biceps.

Benk var tungt, ellers virker det som styrken har holdt seg ganske greit...

Liker at det er flere som kjører Sheiko :)

kjører sjøl en 13ukers sheikovariant som i bunn og grunn er 1 #37-#37-#32.

Blir 2 eller 3 runder på #37 på meg. Lenge siden jeg har trent regelmessig, bruker nok litt tid på å komme i gang igjen.. Har tidligere vært veldig fornøyd med sheiko, spesielt i benk.

Fikk trent i går:

Benk: 5*60, 2*4*70, 2*3*80, 4*3*85
Bøy: 5*75, 2*5*90, 4*5*105
Benk: 6*60, 2*6*70, 2*5*75
4 runder supersett med:
flies*10rep + hantelroing*8rep+ stiffleg*5

Kuttet et og annet sett, ble tom runde 2 i benk :-( Vektene er greie, men takler ikke volumet helt enda..

Gårsdagens trening:

Mark: 5*80, 2*5*95, 2*4*110, 4*3*120
Skråbenk: 5*50, 4*4*60, 4*65
Mark fra box: 5*80, 2*5*100, 2*4*110, 3*3*130, 3*160

pushups i supersett med EZ curl 4 runder

Fin økt, mark var lett mens skråbenk skulle være lett..

Gårsdagens:

Benk: 7*55, 6*60, 5*70, 4*75, 2*3*80, 2*2*87,5, 2*3*80, 4*75, 6*70, 8*65
Bøy: 5*75, 2*4*90, 2*3*105, 4*3*115, 3*120
3 runder supersett: 10*flies + 10*franskpress

OK økt.

Gårsdagens:

Bøy: 4*75, 4*90, 2*3*105, 5*2*120, 2*130
Benk: 5*60, 4*70, 2*3*80, 6*2*92,5
Bøy: 3*80, 3*100, 2*3*112,5. 4*112,5
Supersett: 4*(10*flies+ 10*pushup)

Tung benk, lett bøy.

Gårsdagens:

Mark til knærne: 4*80, 2*4*100, 4*4*112,5
Benk: 5*60, 5*70, 5*4*80
Flies: 4*10
Mark: 4*80, 4*100, 2*3*112,5, 3*3*120, 3*125, 3*135
litt sidehev og biceps

Markløft gikk veldig bra i dag, benk ble lettest mot slutten. Har forresten gått opp nesten 4kg på 12dg.. Har vært forholdsvis flink med kosten så jeg håper det meste er veske... ::huh2::

Gårsdagens:

Bøy: 4*75, 4*90, 2*3*105, 6*3*112,5

I dag:
Benk: 6*60, 5*70, 2*4*80, 2*3*85, 2*2*92,5, 4*85, 5*80, 6*70, 7*60
Flies i supersett med franskpress: 4 runder a 10 rep
Bøy: 3*80, 3*100, 2*2*120, 2*2*125, 8*125
Stiffleg i supersett med curl:
4 runder m 5 rep + 10 rep

Rakk bare litt bøy i går, resten i dag.

Har vært en uke på Gran Canaria. Tilbake i går, trening i dag. Har startet #37 på nytt igjen, denne gangen med +10kg i bøy og mark. #37 er da satt opp med 160/115/170.

Benk: 5*60, 2*4*70, 2*3*80, 5*3*85

Bøy: 5*80, 2*5*100, 5*5*112,5

Benk: 6*60, 2*6*70, 4*6*75

Supersett 5 runder med: stiffleg 5*80 + lette flies 10rep + curl 30-35kg 8-10 rep

Veldig grei økt, korte pauser ble tot ca 55min.

Dagens kjappe økt, ca 45min.

Mark: 5*90 + 2*5*102,5 + 2*4*120 + 4*3*130

Skråbenk: 4*50 + 5*4*60

Mark fra bukk: 5*90 + 2*5*102,5 + 2*4*120 + 4*3*135 + 2*155

Frontbøy: 2*5*50

Punshups: 2*20

Alt lett og fint :)

Mandagens trening:

Benk: 7*60 + 6*65 + 5*70 + 4*75 + 2*3*80 + 2*2*87,5 + 2*3*80 + 4*75 + 6*70 + 8*65 + 10*60

Bøy: 5*80 + 2*4*100 + 2*3*112,5 + 5*3*120

Supersett:
Flies 10*10kg ss fransk press 10* 32,5 ss stiff leg 5*80kg
Flies 10*10kg ss fransk press 10* 35 ss stiff leg 5*80kg
Flies 10*10kg ss fransk press 10* 35 ss stiff leg 5*80kg
Flies 10*10kg ss fransk press 10* 35 ss stiff leg 5*90kg

Kveldens trening:

Bøy: 5*80 + 2*4*100 + 2*3*115 + 5*2*130

Benk: 5*60 + 4*70 + 2*3*80 + 6*2*92,5

Bøy: 3*90 + 3*105 + 4*3*120

Supersett:
Flies 10*10kg SS 10*punsh ups m 20kg
Flies 10*10kg SS 10*punsh ups m 20kg
Flies 10*10kg SS 10*punsh ups m 20kg

Lett og fin økt, tydelig at kroppen har vent seg til trening igjen.

Torsdag hadde jeg sesongens første løpetur. Rett under 40 min, ca 6- 6,5km. Relativt greit når man tar i betraktning 40+, 97kg og ikke løpt siden i høst :-)

Gårsdagen trening:
Mark til knær: 4*90 + 2*4*105 + 4*4*120

Benk: 5*60 + 2*5*70 + 5*4*80

Mark, vanlig: 4*90 + 4*102,5 + 2*3*120 + 5*3*130 + 2*150

Frontbøy: 5*60, 3*5*80 lett, men vondt i håndleddene..

Sidehev: 3*10

Stadig fremgang. Mark var veldig lett i dag. 130kg gikk så greit at jeg måtte prøve 150.

Dag 3 uke 2

Bøy: 4*80 + 4*100 + 2*3*112,5 + 4*3*120 + 2*3*125

Benk: 6*60 + 5*70 + 2*4*80 + 2*3*87,5 + 2*92,5 + 4*87,5 + 5*80 + 6*70 + 7*60

Supersett: 3 runder med 10 rep flies i SS m 8 rep vektet pushups

Bøy: 3*90, 3*105, 3*2*120, 2*135

Bøy gikk veldig lett i dag. La på litt på de siste settene i hver runde med bøy.

Dag 1 uke 3

Har vært syk + mye jobbing siste uke, dårlig med trening :-(

Bøy: 5*80 + 2*4*100 + 2*3*112,5 + 5*3*130

Benk: 5*60 + 4*70 + 2*3*80 + 5*3*92,5

Supersett:
Flies 10*10kg SS 10*punsh ups m 15kg
Flies 10*10kg SS 10*punsh ups m 15kg
Flies 10*10kg SS 10*punsh ups m 15kg

Bøy: 5*80 + 5*100 + 5*5*112,5

Greit tom benkpress. Ble helt tom under supersett, er nok ikke helt 100% enda. Men vektene er greie selv om kondisen ikke her på topp for tiden.

Gårsdagens trening:

Mark til knær: 4*85 + 4*100 + 2*4*120 + 4*4*130

Benk: 6*60 + 5*70 + 2*4*80 + 2*3*85 + 2*2*92,5 + 2*3*85 + 4*80 + 6*75 + 7*70 + 7*65 + 8*60

Vanlig mark: 5*100 + 2*5*120 + 2*4*135 + 5*135 + 4*150

Litt curl til slutt.

Siste runde med mark skulle vært fra boks, men tok vanlig istf. Alle sett relativt lette, men bittelitt sliten på slutten.

Gårsdagens trening.

Dag 3 uke 3

Benk: 5*60 + 4*70 + 2*3*80 + 5*2*92,5

Bøy: 5*80 + 5*100 + 2*5*112,5 + 5*4*120

Benk: 6*60 + 2*6*70 + 4*6*75

Supersett:
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg ss curl 10*30
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg ss curl 10*30
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg ss curl 10*30
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg ss curl 10*35
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg ss curl 8*40

Fin økt.

Gårsdagens trening, uke 4 dag 1

Bøy: 5*80 + 4*100 + 2*3*112,5 + 2*3*130 + 3*2*135 + 2*145 + 5*100

Benk: 5*60 + 4*70 + 2*3*80 + 5*3*92,5

Supersett:
Flies 10*10kg ss med press bak nakke (tricep) 10*30
Flies 10*10kg ss med press bak nakke (tricep) 10*30
Flies 10*10kg ss med press bak nakke (tricep) 10*30

Bøy: 5*60 + 4*100 + 3*112,5 + 4*2*130

Litt for mye å gjøre for tiden :-( Nesten så jeg ikke orket å trene i dag, men gikk bra når jeg først kom i gang.
Har begynt med ZMA. Startet for 4 dager siden, våkner 1-2t tidligere enn før !?! Mulig det er tilfeldig, men hadde vært morro hvis bedre søvn = behov for mindre søvn. Satt kl på 07 i dag, våken 05:30  ::dry::

Uke 4 dag2

Benk: 5*60 + 4*70 + 2*3*80 + 2*3*92,5 + 2*2*97,5 + 3*97,5

Mark: 4*85 + 4*100 + 2*3*120 + 2*3*135 + 2*145 + 2*155 + 2*165 + 2*175 + 2*185

Benk: 5*65 + 5*75 + 4*4*85

Overraskende greit i mark. Ny runde meg #37 etter påske, måtte teste litt. Pr i dag ligger jeg an til å sette opp #37 med 165 + 117,5 + 180, dvs opp 17,5kg ifht denne runden.

Uke 1 dag 1

Benk: 5*60 + 4*72,5 + 2*3*85 + 4*3*90

Bøy: 5*85 + 2*5*100 + 5*5*115

Benk: 5*65 + 2*5*80 + 5*4*85

Supersett:
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*80kg
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg

Ny runde med sheiko #37. Denne gang med 165 i bøy, 120 i benk og 180 i mark. Største utfordringen her blir nok benk, mark blir forholdsvis lett og bøy blir et sted midt i mellom.

Gårsdagens trening:

Uke1 dag2

Jogging 25min.

Mark: 5*90 + 2*5*110 + 2*4*125 + 4*3*135

Skråbenk: 3*4*60 + 3*4*65

Mark fra box: 5*90 + 2*5*110 + 2*4*125 + 4*3*145

Den mest slitsomme økten på lenge. Tydelig at kroppen min ikke liker jogging som oppvarming. Første runde med mark var fryktelig slitsom fra starten av. Bedret seg heldigvis utover.

Uke1 dag3

Veldig oppløftende trening i dag.

Benk: 7*60 + 6*65 + 5*72,5 + 4*80 + 2*3*85 + 2*2*90 + 2*3*85 + 4*80 + 6*72,5 + 8*65 + 10*60

Bøy: 5*85 + 2*4*100 + 2*3*115 + 5*3*125

Supersett:
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*90kg
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*95kg
Flies 10*10kg ss stiff leg 5*95kg

I dag var formen bra. Benk kjentes lettere ut en sist runde, blir en liten test neste økt med 2*97,5. Nest siste sett i bøy kjørte jeg som saktebøy, siste sett med laang stopp.

Uke2 dag1

Bøy: 5*85 + 2*4*100 + 2*3*115 + 3*2*132,5 + 2*2*137,5

Benk: 5*60 + 4*72,5 + 2*3*85 + 5*2*97,5 + 4*97,5

Flies 10*10kg ss vektet push up 10 m 10kg
Flies 10*10kg ss vektet push up 10 m 15kg
Flies 10*10kg ss vektet push up 10 m 15kg
Flies 10*10kg ss vektet push up 10 m 15kg

Bøy: 3*90 + 3*110 + 4*3*125

Good morning: 5*60 + 2*5*80 + 8*60

Fin økt, men GM var grusomt tungt. Har nok godt av å erstatte stiff leg med GM en periode.

Uke 2 dag2

Mark til knær: 4*90 + 2*4*110 + 4*4*125

Benk: 5*60 + 2*5*72,5 + 5*4*85

Flies: 5*10*10kg

Mark: 4*90 + 4*110 + 2*3*125 + 5*3*135

OK økt, litt småtungt i mark på slutten.

Gårsdagens trening.

Uke2 dag3

Bøy: 4*85 + 4*100 + 2*3*115 + 6*3*125

Benk: 6*60 + 5*72,5 + 2*4*85 + 2*3*90 + 2*2*97,5 + 4*90 + 5*85 + 7*72,5 + 7*60

Flies 10*10kg ss vektet push up 10 m 15kg
Flies 10*10kg ss vektet push up 10 m 15kg
Flies 10*10kg ss vektet push up 10 m 15kg

Bøy: 3*90 + 3*110 + 4*2*125

Good morning: 5*60 + 5*70 + 5*70

Benk var lett. I bøy var det noe som ikke stemte helt, føltes feil teknisk. GM gikk littl ettere i dag.

Trening 7/5 (lørdag)

Uke3 dag1
Bøy: 5*85 + 2*4*100 + 2*3*115 + 4*3*132,5 + 3*137,5

Benk: 5*60 + 4*72,5 + 2*3*85 + 4*3*97,5 + 3*102,5

Flies 10*10kg ss vektet push up 12 m 15kg
Flies 10*10kg ss vektet push up 12 m 15kg
Flies 10*10kg ss vektet push up 12 m 15kg

Bøy: 5*85 + 5*100 + 4*5*115

Uke3 dag2

Mark til knær: 4*90 + 4*110 + 2*4*125 + 3*4*135 + 4*145

Benk: 6*60 + 5*72,5 + 2*4*85 + 2*3*90 + 2*97,5 + 3*97,5 + 2*3*90 + 4*85 + 5*80 + 7*72,5 + 7*65 + 8*60

Mark fra box: 5*110 + 2*5*125 + 3*4*145 + 4*165

Alt gikk bra i dag, ikke veldig slitsomt heller..

Uke3 dag3

Benk: 5*60 + 4*72,5 + 2*3*85 + 5*2*97,5

Bøy: 5*85 + 5*100 + 2*5*115 + 5*4*125

Benk: 6*60 + 6*72,5 + 5*5*80

Flies 10*10kg ss GM 5*60
Flies 10*10kg ss GM 5*70

I dag gikk det over forventning. Lett i benk. Veldig lett i bøy, stemte veldig bra teknisk. Gleder meg til lørdag, da blir det en liten bøy-test.

Lastet opp film:

http://www.youtube.com/watch?v=iT3Xanu2_5o#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=iT3Xanu2_5o#noexternalembed)

Siste sett i gårsdagens bøy, 4*125kg. Om noen har betrakninger ang teknikk tar jeg i mot med åpne armer  :)

Uke4 dag1

Bøy: 5*85 + 4*100 + 2*3*115 + 2*3*132,5 + 2*140 + 2*145 + 2*150 + 2*160

Benk: 5*60 + 4*72,5 + 2*3*85 + 5*3*97,5

Bøy: 5*85 + 4*100 + 2*3*115 + 4*2*132,5

Fin økt. Gikk litt tyngre i bøy enn jeg hadde tenkt. Kjente litt på tyngre vekter. Har vært litt i tvil om jeg skal ta en runde til med #37, eller om jeg skal ta #32. Men jeg tror jeg har såpass mye å gå på i alle øvelsene at jeg trygt kan ta en runde til med #37. Har aldri vært i nærheten av å feile på noen av øktene.

Video av 2*140:http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/1/3Wr4G4yTdxQ (http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/1/3Wr4G4yTdxQ)
Video av 2*150:http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/0/VIT-pQJNqVc (http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/0/VIT-pQJNqVc)
Video av 2*160:http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/2/vhXTq0sHih4 (http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/2/vhXTq0sHih4)

Uke4 dag2

Benk: 5*60 + 4*72,5 + 2*3*85 + 2*3*97,5 + 2*102,5 + 2*107,5 + 3*112,5

Mark: 4*90 + 4*110 + 2*3*125 + 2*3*145 + 2*160 + 2*180 + 2*190 + forsøk på 200...

Benk: 5*65 + 5*80 + 4*4*90

Benk gikk som forventet, 112,5 gikk såpass greit at max ligger nok rett over 120kg. Mark gikk egentlig bedre enn forventet. 2 rep på 190 gikk lettere enn 185 for en mnd siden, men uansett skuffet over bom på 200...

Uke4 dag3

Bøy: 5*85 + 4*100 + 2*3*115 + 4*3*132,4 + 6*132,5 (slo sammen to siste sett)

Benk: 5*60 + 5*72,5 + 3*5*85 + 10*85 (slo sammen to siste sett)

Dårlig tid i dag. Men gjennomførte greit hovedøvelsene, lett og fin økt.

Har landet på en runde til med #37. Denne gangen med litt tyngre i alle øvelset. +5 i bøy, +5 i benk og +10 i mark, altså 170 + 125 + 190.

Ny runde med #37. Har funnet en litt modifisert utgave hvor noen av toppsettene i benk er skrudd opp 5%.

Uke1 dag1

Benk: 5*65 + 4*75 + 2*3*87,5 + 4*3*95

Bøy: 5*85 + 2*5*102,5 + 5*5*120

Benk: 5*70 + 2*5*80 + 5*4*87,5

Flies i SS med kroppheving
kroppshev 5rep ss Flies 10*10kg
kroppshev 5rep ss Flies 10*10kg
kroppshev 5rep ss Flies 10*10kg
kroppshev 5rep

Tror dette må være årets beste økt. Alt var lett og fint, ble ikke det minste sliten selv om pausene var korte. Praktfult!

Uke1 dag2

Mark: 5*95 + 2*5*115 + 2*4*135 + 4*3*145

Skråbenk: 4*60 + 3*4*70 + 2*4*75

Mark fra box: 5*95 + 2*5*115 + 2*4*135 + 4*3*155

ettbensbøy: 2*5rep på hvert bein  lett, men vanskelig å holde balansen
rotatorcuff: 3*20 på hver side
ett helt sett mage!

Grei økt. Har vondt i biceps i bunnpos på skråbenk.. men ellers passe tungt.

Uke1 dag3

Benk: 6*65 + 5*75 + 4*87,5 + 2*3*95 + 2*2*100 + 2*1*105 + 2*2*100 + 2*3*95 + 5*80 + 7*70

Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 15kg
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg

Bøy: 5*85 + 2*4*102,5 + 2*3*120 + 5*3*127,5

GM: 5*60 + 5*70 + 3*5*80

Har skjedd noe med styrken de siste ukene. Har følt meg veldig lett i beina + mye overskudd. Benken i dag vil jeg si gikk veldig lett + i bøy hadde jeg ingen problemer med å ta siste sett med stopp. Veldig bra økt!!

Uke2 dag1 (28/5)

Bøy: 5*95 + 2*4*110 + 2*3*127,5 + 5*2*135

Benk: 5*65 + 5*75 + 2*3*87,5 + 6*2*100

Flies i SS med vektet pushups
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg

Bøy: 3*95 + 3*110 + 4*3*127,5

Grei økt. Unnagjort på ca 50minutter. Sliter med vondt i venstre biceps, vondt siden feb/mars en gang. Prøver å trene litt RC øvelser, håper det hjelper...

Uke2 dag2

Mark til knærne: 4*95 + 2*4*115 + 3*4*135 + 4*145

Benk: 5*60 + 5*70 + 5*80 + 5*4*90

Flies i ss med sidehev
Flies 10*12,5kg ss sidehev 5*12
Flies 10*12,5kg ss sidehev 7,5*12
Flies 10*12,5kg ss sidehev 10*12

Mark: 4*95 + 4*115 + 2*3*135 + 5*3*152,5

Enfotbøy +5kg: 8 rep + 5 rep på hvert bein

Grei økt, begynner å få snøring på enfotbøy. Mark var forholdsvis lett, men slitsomt...

Uke2 dag3

Bøy: 4*85 + 4*102,5 + 3*2*120 + 6*3*127,5

Benk: 6*65 + 5*75 + 4*87,5 + 3*3*95 + 2*2*100 + 2*105 + 1*110 + 2*100 + 8*100 (u stopp) + 5*87,5 + 6*75 + 7*65

Bøy : 3*95 + 3*110 + 4*2*127,5

Flies i ss med RC øvelser.

3 sett a 10 rep med 12,5kg i flies. 4 runder med RC 15-20 rep.

50 rep pushups

Ok økt. Mange sett med benk i dag, litt småsliten. Bøy var lett og fint, siste sett med stopp på kloss (test).

Uke3 dag1

Bøy: 5*85 + 4*102,4 + 2*3*120 + 5*3*135

Benk: 5*65 + 4*75 + 2*3*87,5 + 6*3*100

Flies i SS med vektet pushups
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg

Bøy: 5*85 + 5*102,5 + 5*5*120 (med lang stopp på siste rep i hvert sett)

Fin økt. Bra med overskudd i benk, enda mer i bøy!

Uke3 dag2

Mark til knærne: 4*100 + 4*115 + 2*4*135 + 4*4*145

Benk: 6*65 + 5*75 + 2*4*87,5 + 2*3*95 + 2*2*100 + 2*1*107,5 + 2*2*100 + 2*3*95 + 4*87,5 + 6*80 + 7*70

Flies: 10*10kg + 10*12,5kg + 10*15kg

Mark fra box: 5*115 + 2*5*135 + 4*4*155, siste sett fra gulvet

OK økt. Hadde korte pauser, men mange sett gjorde at jeg brukte såvidt over en time.

Sheiko funker fett :D Stå på ;)

Ja er storfornøyd med sheiko så langt. Best på benk for min del :-)

Gårsdagens tragiske økt.

Uke3 dag3

Benk: 5*65 + 4*75 + 2*3*87,5 + 7*3*100

Bøy: 5*85 + 5*102,5 + 2*5*120 + 5*4*127,5

Benk: 6*65 + 6*75 + 4*6*80

Litt småvondt i venstre skulder under benkingen, håper ikke det utvikler seg.. må bli flinkere til å trene RC- øvelser...
I bøy fikk jeg vondt nederst i venstre ryggstrekker. Ubehagelig med bøy, men ble ikke verre underveis. Muligens skive med utbulning som skaper problemer (tok MR i fjor).. Håper det er bedre til søndag.

Litt bedre i dag.

Uke4 dag1

Bøy: 5*85 + 4*102,5 + 3*120 + 2*3*135 + 2*150 + 2*160 + 2*170

Benk: 5*65 + 4*75 + 2*3*87,5 + 5*3*100

Flies i SS med vektet pushups
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 20stk m 25kg

Bøy: 5*85 + 4*102,5 + 3*120 + 2*3*135 + 4*135

Stff leg: 10*60 + 5*80 5*80 lett og fint.

Litt bedre i ryggen i dag. 2*170 kjentes greit ut, vurderte 180 men med råtten rygg og markløft på tirsdag får det vente.

I dag 2*160: http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u
 (http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u)

En mnd siden, 2*160:  http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/7/vhXTq0sHih4 (http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/7/vhXTq0sHih4)

2*170 i dag: http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/0/tcgGve0RwsI (http://www.youtube.com/user/mobile1248?feature=mhum#p/u/0/tcgGve0RwsI)

2*170 i dag var nok ikke like lett som 2*160 for en mnd siden, men ikke langt unna  ::biggrin::

Var å kjøpte meg ett power rack i dag. Monterte det opp i ettermiddag, og fikk brukt det i kveld :-)

Uke4 dag2

Benk: 5*65 + 4*75 + 2*3*87,5 + 2*3*100 + 1*110 + 1*115 + 6*115

Mark: 4*95 + 4*115+ 2*3*132,5 + 3*152,5 + 2*170 + 1*190 + 2*200!!

Benk: 5*65 + 5*75 + 4*4*87,5

Flies 10*12,5kg ss enfot bøy 5 rep ss mage 10 rep
Flies 10*12,5kg ss enfot bøy 5 rep ss mage 10 rep
Flies 10*12,5kg ss enfot bøy 5 rep ss mage 10 rep

Litt chins 5+3+3 rep

Bra økt. Skremmende svak i midtpartiet, vil tro det ligger noen mark kilo her.. Må starte med core øvelser. Bestiller red-cord i morgen!!

Uke4 dag3

Bøy: 5*85 + 4*102,5 + 2*3*120 + 4*3*135 + 6*135

Benk: 5*65 + 4*75 + 5*5*90

Superdupersett
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 20kg ss stiffleg 8*80 ss mage *10
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 25kg ss stiffleg 8*90 ss mage *10
Flies 10*12,5kg ss vektet push up 12stk m 25kg ss stiffleg 8*90 ss mage *10

Var støl i magen etter forrige trening.. svakt midtparti. Ellers var bøy, benk og stiffleg var veldig lett i dag. Skal ta en liten evaluering ila helgen på hva jeg gjør fremover. Vurderer sheiko #32, rolig gjennomkjøring.

Har sett litt på hva jeg har gjort siden jeg kom i gang igjen i slutten av februar i år. Har kjørt gjennom sheiko #37 3,5 ganger. I hver runde har jeg lagt på 20kg tot (ujevnt fordelt på de tre store). Er alt for lite flink til i tøye, trene RC + trene core. Kjenner det litt i skulder + magen svikter under tung mark.

Estimert max i bøy er 180+, benk 125-130, mark ca 205.

Tror det er lurt å ta en runde med #32 med verdiene 175, 125, 195 med extra fokus på RC og mage. #32 har nesten halvparten så lite volum ifht #37 så det bør være rom for å gjøre litt andre ting en de tre store en periode. Er ganske sikker på at det er mye å hente på core- trening spes i mark!!

Uke1 dag1

Bøy: 3*90 + 3*105 + 2*3*125 + 3*2*135

Benk: 5*65 + 3*77,5 + 2*3*90 + 3*2*95

Stiffleg 8*90kg i ss mage (beinhev) 10rep i ss rotator cuff*20rep
Stiffleg 8*90kg i ss mage (beinhev) 10rep i ss rotator cuff*20rep
Stiffleg 8*90kg i ss mage (beinhev) 10rep i ss rotator cuff*20rep

Curl 3*20rep

2 runder med planken (ca 1,5 min pr runde)

Gårsdagens trening

Uke1 dag2

Bøy: 3*90 + 2*3*105 + 2*2*125 + 2*140 + 2*2*150

Benk: 3*65 + 2*2*80 + 2*90 + 2*102,5 + 2*2*110

Mark: 3*100 + 2*120 + 2*2*135 + 2*155 + 2*2*165

Chins: 2*5rep

Div redcord øvelser for mage (ca5-6sett a 8-10 rep) + facepulls (2*20rep)

Hentet min nye record mini i dag. Teste div øvelser som oppvarming, virker veldig bra.

Skulle egentlig ha vekter opp mot max i dag. Men iom at jeg trente tungt forrige uke så holdt jeg meg på 2*2 på ca 85% i dag. Ikke i toppform, men alt gikk greit. Prøvde å bruke overhåndsgrep i alt på mark, klarte 2*165!, tror det er pers.

Stilig med en skikkelig dedikert Sheiko-mann ;D

Har du virkelig kjørt tre runder på rad med 20kgs økning på totalen hver gang? Det er jo hinsides. Antar at du da har vært sterkere før og nå er på en slags "vei opp igjen"?

Gode økter!

He he, jo må nok skylde på muskelminne og ikke et extremt talent ::smile:: Hatt pause fra april i fjor til mars i år. Møter nok dessverre veggen ganske snart...

Er fornøyd med sheiko så langt, intet annet frister enda. Ganske deilig å kjenne fremgang på relativt lave treningsvekter.

Uke1 dag3

Div redcord øvelser som oppvarming

Bøy: 3*90 + 2*3*105 + 3*2*135 + 2*145

Benk: 3*70 + 3*85 + 6*3*95

Supersett
Flies 10*12,5kg ss stiffleg 10*90kg
Flies 10*12,5kg ss stiffleg 8*100kg
Flies 10*12,5kg ss stiffleg 8*100kg

Planke + sideplanke

Grei form i dag. Lite trykk i bøy, men ikke noe problem. Fremskritt i stiff leg, håper det gjør utslag i mark etter hvert!!

Gårsdagens trening

Uke2 dag1
Bøy: 3*90 + 2*3*105 + 2*3*125 + 4*2*140

Benk: 5*65 + 3*80 + 2*3*90 + 5*3*102,5 de 3 siste settene med stopp 3/4 opp + lange stopp i bunn.

Bøy: 3*100 + 2*3*115 + 4*3*130

Supersett
Flies 8*12,5kg ss chins 5 rep
Flies 8*12,5kg ss chins 5 rep
Flies 8*12,5kg ss chins 6 rep

Bra form i dag. Tror alle sett kunne vært minst 10kg tyngre i dag. Droppet core- øvelser i dag, har vært litt støl. Også litt med tanke på mark om to dager, den skal gå lett!!!

I går ble det litt RC- øvelser + litt lett biceps + en gåtur med barnevogn på ca 1t. I kveld blir det markløft!

Gårsdagens trening:

Uke2 dag2

Mark til knærne: 3*100 + 2*2*120 + 2*2*130 + 3*1*140 (5 siste sett på kloss)

Benk: 3*65 + 3*80 + 2*3*90 + 2*3*102,5 + 3*2*110

Mark: 3*100 + 3*120 + 2*3*140 + 5*3*160

Flies: 3*10 m 12,5

Planke i redcord: 4*30sek

Mark gikk veldig greit i dag. Mark til knær gikk så lett at jeg tok de 5 tyngste settene på kloss. I benk gikk det litt tyngre. Ingen "sprut" på 110kg, men det har det vel kanskje heller aldri vært.. Lange stopp var ikke noe problem, men litt problemer med å få fart på stangen opp igjen.
Har ikke likt planke noe særlig, men i redcord er det litt fler variasjonsmuligheter. Ble sliten i magen i dag:-)

Uke2 dag3

Benk: 3*65 + 3*80 + 2*3*90 + 5*3*102,5

Bøy: 3*90 + 3*105 + 3*125 + 2*3*140 + 3*150 + 6*150 (skulle vært 6*3 på 140...)

Benk: 4*65 + 4*80 + 4*4*90

stiffleg i ss med chin
5*90kg ss 5rep
8*100kg ss 6rep
8*100kg ss 5rep
8*100

Litt rar økt. Veldig fuktig luft så jeg svettet som en gris. Ble litt sliten i benk, men i stiffleg kom kreftene tilbake. Tungt med chins..

Uke3 dag2

Benk: 5*65 + 3*80 + 2*3*90 + 3*3*102,5 + 2*110 + 6*115

Mark: 3*100 + 2*3*120 + 2*3*140 + 5*2*150

Flies: 3*8 12,5kg

Chins m/strikk: 6+8+8

Kjennes lett ut i mark i dag, fikk prøvd en del på låsegrep. Fortsetter nok med strikk i chins..

Er i sommermodus nå, en økt i uka siste 14 dager. Har trent jevnt siden mars, trenger nok å roe ned litt noen uker nå i sommer.

Forrige uke var det bøy opp til 3*150, opp til 90 i benk, opp til 140 i mark. Starter med program igjen neste uke, men har en loftstue som jeg gjerne skulle blitt ferdig med først....

Gårsdagens trening:

Bøy: 5*60 + 5*80 + 5*100 + 5*120 + 2*8*130

Benk: 5*60 + 5*80 + 2*5*100 8*100

Mark: 5*60 + 5*100 + 5*130 + 3*150 + 3*170 + 5*170

Uvant med over 3 rep i benk og bøy :-) Men en veldig fin økt. Bra form i bøy og mark, men mister trykket i benk etter 3 rep..

Fremdeles i sommermodus... Men fikk klemt inn en økt i går.

Bøy: 5*60 + 5*85 + 2*5*105 + 4*5*120

Benk: 5*65 + 4*75 + 2*3*85 + 4*3*95

Mark: 2*5*60 + 5*100 + 2*5*115 + 2*4*135

Hadde min yngste datter med på trening (3mnd), var alt jeg rakk før hun ville ha mer oppmerksomhet :-)Nå er det maling av hus, oppussing av loftstue (kino :-) og maling av et barnerom som står for tur.

Løpt to ganger denne uka. Klarte det kunststykket å vrikke/ forstue foten på vei mellom kontoret og bilen i går.. Så derfor ble dagens styrkeøkt litt redusert.

Benk: 5*60 + 2*4*72,5 + 2*3*85 + 3 eller 4*90

3 runder med:
ez-curl 10*28kg
pull- ups (håndflaten ut fra kroppen) 5 rep
20*rotatorcuff 2,5kg
20*facepull 2,5kg (5kg i siste runde)
ez-curl 10-12*28kg

Noen tricepsøvelser (smalbenk,pushups, nakkepress)

En relativt enkel gjennomkjøring, forsøkte på smalbenk men hadde noen kneppelyder i skuldern..

Dagens økt:

Benk: 2*6*60 + 6*70 + 4*6*80 alt med beina opp
pull-ups i supersett med de 4 siste settene i benk 4*5rep

Mark: 5*60 + 5*80 + 5*100 + 2*3*120 + 4*3*140 + 2*3*150

face- pulls: 2*20
sidehev 2*12
curl: 2*12 + 15 rep på 28kg

Kunne ikke ta bøy pga foten, men mark gikk heldigvis greit. Litt støl i brystet etter siste trening, litt forsiktig i benk.

Varmet opp med litt sykling og redcord.

Benk: 7*60 + 6*65 + 5*72,5 + 4*80 + 2*3*85 + 2*2*90 + 6*85 + 4*80 + 6*72,5 + 8*65 + 10*60

Bøy: 5*60 + 5*90 + 2*4*105 + 2*3*120 + 3*3*130 greie vekter, ustabil i den forstuede foten så ga meg her.

Flies: 3*10rep
Sittende franskpress: 10*28kg + 3*10*33kg
RDL: 6*60 + 6*80

Fin økt. Fremdeles vondt i foten, men kan heldigvis ta bøy :-) Formen begynner å komme seg etter ferien.

Oppvarming med sykling og redcord.

Bøy: 2*5*60 + 5*80 + 5*100 + 3*120 + 3*130 + 3*140 + 3*150 + 3*160

Benk: 5*60 + 5*70 + 5*80 + 5*5*90 i supersett med 5*6rep i pullups

facepulls: 2*15reps
Sidehev: 2*10 reps
stangcurl: 6*33kg + 2*8*33kg

Stemte bra i bøy i dag, litt testing for se hvor tungt neste program blir.

Nytt program i dag. Sheiko #37 denne gangen også, med verdiene 175 , 125 og 195.

Benk: 5*60 + 2*4*72,5 + 2*3*87,5 + 5*3*92,5
Flies: 3*10
Bøy: 5*60 + 5*90 + 2*5*105 + 5*5*120
Benk: 6*60 + 2*6*72,5 + 4*6*77,5

Sliten i dag, spist for lite. Vektene var forholdsvis lette med gikk tom under bøy..