Treningsforum

Nå har jeg endelig tatt steget og laget meg en profil her så jeg kan skrive treningsdagbok, komme med betraktninger om trening og fremgang og forhåpentligvis få et par tilbakemeldinger på veien.

Jeg er for tiden 27 år og har en stort sett stillesittende jobb – noe som har gitt relativt store (negative) utslag i form og vekt. Nå har imidlertid tiden kommet for å gjøre noe med dette. Jeg har de siste par månedene lekt med tanken på å gjøre et drastisk karrierevalg og prøve å søke opptak ved en av Forsvarets skoler, noe som vil kunne kombinere mitt ønske om en mer aktiv jobb med min lidenskap for friluftsliv og higen etter mer ”action” i hverdagen. Jeg har ikke tatt noen endelig beslutning om hvorvidt jeg skal gjennomføre denne planen enda, men om jeg valger å ta steget, bør jeg være fysisk i stand til å gjennomføre et opptak, noe jeg per i dag dessverre ikke er.

Jeg har i skrivende stund trent i et par uker, men jeg merker at for å få resultatene jeg er ute etter, må jeg systematisere treningsopplegget mitt bedre, være mer spesifikk i min trening og prioritere de områdene jeg er svakest i.

I tilfeldig rekkefølge trenger jeg å bli sterkere i følgende:

•   Kondisjon og kapasitet til å løpe/marsjere langt
•   Styrke relativt til kroppsvekt
•   Core/støttemuskulatur
•   Generell seighet
•   Mykhet/bevegelighet

Da jeg har en relativt lang ”smørbrødliste” som dekker relativt mye forskjellig, er det vanskelig å få alt inn i et standardisert treningsopplegg. Jeg merker også godt at de nødvendige treningsmengdene som skal til for å nå alle mål krever at kroppen/nervesystemet mitt tilpasser seg et treningsvolum som per i dag vil kjøre meg ut fullstendig. Jeg er imidlertid i gang og håper derfor at ved å skrive ting ned, kan jeg sette min trening og perspektiv og forstå litt mer hvordan jeg skal nå mine mål.

Jeg oppdaterer fortløpende :).

Jeg fortsetter tråden i lunchen med en liten oppsummering av dagens situasjon og foreløpige mål:

Hva jeg klarer nå:

3000m - 16m
5000m - 28m
30 000- ikke testet
Pushups - 18
Situps - 20
Chins - ...0

Mål:

3000m  ~ 11-12m
5000m  ~ 20-22m
30 000m ~ 4t
50 pushups
50 situps
10 chins

Som en kommentar til det over, har jeg kommet greit i gang med løping/jogging, men løp er fortsatt relativt ubehagelig (noe som nok har med å gjøre at vektstokken ligger rundt 105 kg). Jeg regner med at en vektnedgang vil føre til fremgang både i kroppsvektsøvelser og løp, men jeg er svært skeptisk til kaloriunderskudd når jeg har et så høyt aktivitetsnivå som jeg har om dagen. Tror i grunn det kan føre til at jeg kan gå på en kjempesmell. Belastningsskader har jeg ikke lyst på, så jeg må nok følge med på matinntaket fremover.

Forøvrig er nok chins en øvelse jeg må prøve å prioritere å klare. Da jeg ikke klarer å ta min egen vekt enda, tror jeg negativer+nedtrekk er veien å gå. Hittil har jeg kun fokusert på nedtrekk, men det er nok på tide å trene mer spesifikt. Jeg er imidlertid åpen for forslag til støtteøvelser som kan hjelpe meg få til chins.

Et annet punkt over er situps: Jeg får vondt i korsryggen av å ta dem. What's up with that? Har i grunn satt videre situpstrening på is inntil jeg finner ut en måte å ta denne øvelsen uten at jeg skal ha ryggvondt i dagesvis etterpå. Fokuserer derfor heller på statiske core-øvelser inntil videre(planken, "birddog", mm).

Fredag:
Innebandy med bedriftslaget ca 45m - litt tung i beina

2 x 10 pushups før leggetid

Lørdag:
Nada, zip, squat (And not the good kind!)

Får sannsynligvis ikke tid til å trene i dag, men hvis jeg klarer å holde meg litt i skinnet og ikke drikke for mye i kveld, så skal jeg forplikte meg til en lengre joggetur i moderat tempo i morgen :).

Lørdag:
2 x 12 pushups før jeg gikk ut

Søndag:
4 km jogg i rooolig tempo - endel mindre enn jeg skulle ønsket, men jeg får ta det igjen i dag.

Mandag:
Hittil bare god samvittighet over å ha gått opp 5 etasjer med trapper istedet for å ta heisen. Tar en økt etter jobb.

Lite imponert med hva jeg fikk til i helgen, men når jeg skal få til å være sosial både lørdag og søndag i tillegg til at samboeren vil at vi skal totalrengjøre og ommøblere leiligheten, så blir det både lite tid og lite motivasjon til trening. Her må det skjerpings til.

Mandag (forts):
Litt styrketrening rett etter jobb

Nedtrekk
12r @ 40kg

"Rack chins" (bena på benk og chins i knebøystativ)
3s x 5r

Smalbenk
8r @ 40 kg
3s x 6r @ 50 kg

Løping etter middag
ca 6km i skogsløype på ca 40m

Kommentar til gårsdagens trening:

Rack chins var grisetungt det og. Merket at jeg sliter i siste delen av bevegelsen, så stort sett alle de siste repsa på seriene jeg kjørte var bare "halve". Neste gang jeg kjører øvelsen, tar jeg heller flere sett og færre reps pr sett, så jeg får øvelsen til å sitte skikkelig. Grepsstyrken min har nok ogso godt av litt trening, så jeg må muligens vurdere en øvelse for dette også etterhvert.

Når det gjelder løpingen, så merket jeg litt vondt i knærne på slutten av løpeturen. Dette var spesielt merkbart i nedoverbakker - nok ikke et tegn på belastningsskader enda, men verd å være oppmerksom på og heller roe litt ned dersom det begynner å gjøre mer vondt/vondt i lengre tid.

Tirsdag:

Rack chins
5s x 3r - Sent ned på siste rep på de to siste settene

Pushups
8r
10r
12r

Løping på tredemølle
1km rolig jogg oppvarming
Intervall: 800m @ 12km/t, 200m @ 5km/t - 3 pass


Støl i lats i dag - et tydelig tegn på at ny ryggøvelse treffer annerledes enn nedtrekk. Blir interessant å se om vi kan se noe styrkeutbytte i ordinære chins  om et par uker når nervesystemet har vent seg til øvelsen.

Har lest en del om belastningsskader i det siste og begynner å bli bekymret for bena mine. Når jeg kjenner på leggbenet, føles det litt ruglete og ømt, noe som etter det jeg kan lese er et klassisk tegn på benhinnebetennelse. Det gjør imidlertid ikke vondt når jeg løper, så jeg håper at hvis jeg tar tak i dette nå, så forhindrer jeg at det utvikler seg. Har derfor iverksatt varme/kuldebehandling, massasje og strekking av legg, samt at jeg propper i meg ibux. Dropper løping resten av uka og finner en alternativ kardiotrening for torsdagsintervallene mine. Tar ny status på dette ila helgen.

Skulle trent i går også, men i stedet ble det overtid på jobb og familieselskap på kvelden.

Torsdag:

Knebøy / Pushups supersett:

KB 6 x 40kg
PU 8
KB 6 x 40kg
PU 10
KB 6 x 40kg
PU 10

Et sant melkesyre/pulshelvete :)

Nedtrekk, skulderbredt grep

12 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Støl i lats og armer fortsatt, og klarte ikke dette spesielt bra.

Crunchmaskin  ::)
Lekende lett, men melkesyrehelvete i mage og hofteleddsbøyere etter ca 20 reps

Skulle også trene intervaller i dag, men da jeg ikke ønsker å bruke tredemølla, prøvde jeg meg på både ellipsemaskin og stepping, noe som var en total fiasko. Klarte ikke å finne rett innstilling - enten ble det for lett og jeg ble ikke andpusten engang, ellers var det for tungt og jeg ble bare anaerob og stivnet etter 1min. Derfor droppet jeg videre forsøk.

I dag skal jeg prøve meg på en ny og "hip" treningsmetode: Crossfit.

Etter det jeg har lest, treffer dette de fleste av mine mål: balansert og variert trening, mye kroppsvektsøvelser, endel kardio. Programmet ser grisetungt ut, men det skal bli interessant å se hvordan jeg klarer meg.

Mer om dette kan leses på www.crossfit.com

Dagens økt er:

"Nasty Girls"

3 rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
135 pound Hang power cleans, 10 reps

Jeg aner anaerob pain ut av en annen verden :). Poster tid når jeg får kjørt igjennom.

Da anbefaler jeg denne : http://www.mil.no/fkkkis/start/utd/befoging/ (http://www.mil.no/fkkkis/start/utd/befoging/)
Står også noen opptakskrav der.

Takker for den. Har stort sett trålet all tilgjengelig informasjon på nettet når det gjelder dette, men ytterligere informasjon settes alltid pris på :)

Fredag:


"Nasty girls" - modifisert slik at jeg skulle klare å komme meg gjennom den.

-Muscle-ups er en kombinasjon av chins og dips som utføres med turnringer. Da jeg ikke klarer chins og ikke hadde noe tilgjengelig å kjøre dips på, ble det rack chins.
-Hang cleans skulle kjøres på 60 kg, men måtte nedjustere dette til 45 kg da jeg ikke har øvelsen helt inne og er generelt svak :).

Knebøy (kun kroppsvekt)
30
10
10

Rack chins
4
3

Hang cleans (45kg)
4
3
3

Knebøy (kun kroppsvekt)
20
10
10
10

Rack chins
3
2
2

Hang cleans (45kg)
4
3
3

Knebøy (kun kroppsvekt)
20
10
10
10

Rack chins
3
2
2

Hang cleans (45 kg)
3
3
2
2

Alt dette utført på 19 minutter. Kunne nok gjort det litt raskere, men ble forstyrret litt av folk som på død og liv skulle skravle  ::dry::. Melkesyre ut av en annen verden i lår, da jeg i utgangspunktet var litt støl i lårene, men de øvrige øvelsene var det styrken som sviktet, ikke at jeg ble anaerob...

Dagens økt:

Four rounds for time:
Run 400 meters
Rest 2 minutes

Må bare våkne først ;)

Lørdag:

400m x 4 med så lange pause mellom som jeg følte for.

Ble en skikkelig møkkaøkt. Klarte ikke å yte spesielt bra og følte meg kvalm etter første pass, så tempoet ble deretter. Leggene mine var det imidlertid ingenting i veien med, da :)

Søndag:

Crossfit WOD i dag er:

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

Da jeg ikke har sjans til å få til dette og kun har tilgang til treningsstudio ukedager tok jeg et par pushups og velger heller å ta i dag som hviledag. Mulig jeg går meg en tur senere.

Pushups:
10
15
20

(edit)
Endret navn på loggen:)

Mandag:

I følge Crossfit så skal i dag være treningsfri, men sett i forhold til den slappe helgen min, tar jeg heller igjen det tapte.

Gårsdagens trening skulle være 7x1 pullups med ekstra vekt. Jeg tok litt nedtrekk i lunchpausen for å kompensere:

Nedtrekk, mellombredt grep.

20 x 30kg
12 x 40kg
8 x 50kg
4 x 60kg
2 x 70kg
1 x 80kg
1 x 80kg
1 x 80kg

Gikk for så vidt greit dette, men sliter med å få stanga helt ned på de tyngste reppene...

Etter jobb blir det enten intervaller eller innebandy.

Mandag (forts)

Løping på tredemølle - 2% stigning på alt for å skåne legger og knær:

1km @ 8,5 km/t (oppvarming)

400m @ 13 km/t
2 min pause (5 km/t)
400m @ 13,5 km/t
2 min pause (5 km/t)
400m @ 13 km/t
3 min pause (5 km/t)
400m @ 13 km/t

Nedkjøring og stretching

På slutten av økten kjørte jeg også noen discoøvelser for triceps.

Kan det stemme at du er fra Bodø?=)

Nope, jeg er ikke fra Bodø, men slik jeg skjønner, så er det vel der man finner et aktivt crossfitmiljø her i landet.

Jeg er bare en stakkars sjel som trener crossfit for meg selv :)

Tirsdag:

Push jerk 3-3-3-3-3 reps

Slik jeg forstår er dette en slags pushpressvariant. Bir interessant å se hvordan dette går :)

Joda, det ble jo pushpress, ikke push jerks - har ikke helt inne den "knekken" i knærne i slutten av pushet. Videre kjente jeg i håndleddene konsekvensen av at grepet mitt suger baller. Må nemlig holde stanga langt ut på fingerspissene for å få albuene langt nok opp, noe fom førte til litt av hvert når jeg skulle "pushe". Jeg trenger bedre mobilitet...

Anyhoo:

3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Kjørte også et par andre koseøvelser, da jeg følte at et kvarter i gymmen ble litt stusselig. Ingenting tungt, da...

Markløft:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Nedtrekk:
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Dagens økt:

Back Squat 3-3-3-3-3 reps

SKulle i utgangspunktet kjørt noe kardio på kvelden i dag også, men det ser det ikke ut som det blir tid til, så jeg får se hva jeg gjør utover dagen.

Nuvel, fikk ikke gjort noe som helst i går.

Dagens økt står under; kjører begge i dag.

Deadlift 3-3-3-3-3 reps

Torsdag

OK, så tung mark og tung bøy på en økt er litt dumt. Det er skjeldent jeg mistrives i gymmet, men i dag gruet jeg meg nesten til neste sett halvparten av økten. Har ikke trent mye bøy eller mark de siste to årene, så å gå rett på (for meg) høy vekt var nok ikke mitt lureste øyeblikk:

Knebøy:
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Markløft:
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Benkpress, smalt grep:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

I dag var det crossfit fridag.

Fredag
Spilte litt innebandy etter jobb
Lekte meg litt med noen lette vekter

Lørdag iflg Crossfit:

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Set up three bars and storm through for time.

Ser latterlig tungt ut selv når det ses bort ifra at jeg skal klare drøyt 150kg mark, 100kg benk og 75kg frivendinger. Dessverre har jeg ikke mulighet til å kjøre denne økten i dag, så jeg skal se om jeg får tatt den på tirsdag eller noe (da selvsagt med nedjusterte vekter) :).

Mulig det blir tid til en joggetur senere i dag.

Trente hverken lørdag eller søndag - litt dårlig samvittighet, ja.

Søndagens økt skulle være:

"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 75 pounds (Reps)
Row (Calories)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Add your points and post them to comments.

Mandagens økt er iflg Crossfit:

Run 3 K

Jeg tror jeg skal kjøre søndagens økt etter jobb i dag og ta meg en løpetur i kveld, så tar jeg lørdagens økt i morgen, da dette er en fridag iflg Crossfit.

Jeg må modifisere dagens økt noe pga manglende utstyr, osv. Planen min for øken er som følgende:


-Da jeg ikke har noen 10kg medisinball, kjører vi dumbbell swings med 10k vekt.
-Sumo deadlift high-pulls (check) - 75lbs er vel ca 35 kg.
-Box jump - jeg hopper opp på en benk. Usikker på høyden av denne.
-Push-press (check) 75lbs er fortsatt ca 35 kg
-Row - har ikke en C2-romaskin på gymmen, men har en spinkel "plastic fantastic"-romaskin som jeg prøver meg på.

Dette blir interessant :).

Gårsdagen:

10kg dumbbell swings - 35 - 32 - 28
Sumo deadlift high-pulls - 16 - 11 - 10
Box jump - 12 - 10 - 11
Push-press - 10 - 8 - 8
Row - 6 - 9 - 9

215 poeng

Nå skal det sies at jeg har en kunstig høy poengsum da jeg i stedet for å la klokken løpe hele tiden, tok jeg ett helt minutt pr. post, noe som betyr at jeg "fikk" 10-15 sekunder ekstra mellom hver gang jeg byttet øvelse. Dette ga meg altså ca 18 minutter å kjøre gjennom i stedet for 15m. 10kg på dumbbell swings var også noe for lett. 15-17 kg er nok mer realistisk for å emulere 3m kast av 10kg medisinball.

Etter Crossfitøkten i går, spilte jeg også ca 20m innebandy, noe som må sies å være med mest tafatte økten jeg har gjennomført noensinne. Jeg var helt blåst :).

I går ble det lite tid til trening - skulle jeg fulgt crossfitopplegget mitt, hadde jeg trengt rundt tre kvarter. Jeg hadde tyve minutter og dessuten var benkpressen opptatt i begynnelsen av økten. Derfor trente jeg bare litt random:

Markløft:
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Nedtrekk, smalt grep:
12 x 35kg
8 x 55kg
6 x 60kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Benkpress:
20 x 20kg
20 x 30kg
20 x 30kg

Da jeg forøvrig hadde bursdag i går utgikk joggetur på kvelden.


Når det gjelder i dag, er det en ny styrkeøkt iflg Crossfit, men siden jeg føler meg skikkelig tung i kroppen og egentlig har hadd for lite kardiotrening i det siste, bytter jeg den ut med en kardioøkt. Dersom jeg får en kardioøkt via programmet i morgen, kan jeg ta styrkeøkten da.

Måtte jobbe overtid i går, så ble lite tid til trening.

Utover dette føler jeg meg trøtt sliten og umotivert om dagen og det bekymrer. Gleder meg til å kunne sove ut til helgen og vurderer å ta det litt roligere med trening.

Crossfit i dag tilsier en valgfri Hero workout (http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1), men for min del akkurat nå er det en joggetur det kommer til å bli.

Helgen er nå over og lite trening er gjennomført. Siden siste post er følgende utført:

Fredag:

Løp på tredemølle med 2% stigning:
1000m @ 9km/t
2000m @ 10km/t

Lørdag:

Pushups:
10
10
15
15

Søndag:

Pushups
10
15

30min på trimsykkel i rolig tempo

Monday 080915

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups

Litt usikker på hvorvidt det blir Fran, innebandy eller langintervaller på tredemølla. Beslutning skjer som vanlig ca 5min før jeg setter i gang.

Kjør Fran, men tror neppe du klarer 40kg i thrusters :p Iallefall ikke 21 ganger.

Økten i dag var et helvete uten like :). Klarte ikke å fullføre, da jeg holdt på å spy ca halvveis.  :-X

Aldri kjørt Thrusters før, men de gikk greit - tidenes øvelse i grunn; tar hele kroppen i en øvelse.

40 kg thrusters:
5
4
4
4
4

Rack Chins:
5
3
3
3
3
2
2

40kg Thrusters:
5
4
3
Fail

Neste gang tar jeg lengre pauser og fokuserer heller på å fullføre.

Etter 20min av å sitte og føle meg uggen, ble det litt rolig innebandy etterpå.

Tuesday 080916

"Michael"

Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

Post time to comments.

Tirsdag

Møkkakjerringer var på tredemøllene hele tiden jeg var i gymmen, så det ble dårlig med Michael.

Litt alternativ trening i stedet:


Supersett:
Smalbenk 50kg x 5
Nedtrekk 60kg x 5
Smalbenk 50kg x 5
Nedtrekk 60kg x 5
Smalbenk 50kg x 5
Nedtrekk 60kg x 5

Markløft:
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Kabelroing:
"12 plater" x 5
"12 plater" x 5
"12 plater" x 5

Alt var kjempelett, så dette var ren overskuddstrening for en gangs skyld. Virker som at styrken min begynner å komme seg.

Godt å se flere som har fått opp øynene for Crossfit! 

Onsdag var crossfit hviledag og jeg prøver å ta igjen det tapte:

Løping på tredemølle, 2% stigning på alt:

1km @ 9km/t (oppvarming)
400m @ 13km/t
400m @ 13km/t
400m @ 13 km/t
(ca 10 min pause med ymse bevegelighetsøvelser)
800m @ 11km/t
800m @ 11km/t

Begynte å føle meg skikkelig oppblåst og vond i magen under første delen av intervalløkten, så jeg følte jeg måtte ta meg en pause.

Skal forplikte meg til 13,5km/t på 400m og 11,5km/t på 800m neste gang - kommer til å bli hardt, men jeg trenger å opprettholde progresjon.

Utover dette, kan jeg observere at løps- og pusteteknikken min er helt forferdelig. Disse to er definitivt den begrensende faktoren for at jeg skal bedre meg på løp. Dette er noe jeg må jobbe med, så jeg skal se om jeg kan finne frem til noe info om dette i tiden fremover.

Dagens:

"Grace"

135 pound Clean and Jerk, 30 reps

Use 95 pounds, 65 pounds or broomstick as needed and post time and load to comments.

60kg støt kan bli interessant. Mulig jeg må nedjustere vekten noe.

Ble 50kg - tiden det tok var ca 22-23 minutter. Kunne sikkert kjørt raskere og/eller med høyere vekt, men jeg er ikke helt komfortabel med øvelsen. En eller annen dag skal jeg finne tid til rene teknikkøkter slik at jeg får innarbeidet disse olympiske øvelsene bedre. Jeg lover :).

Friday 080919

Run 5 K

Post time to comments

...tar denne i morra ::)

Jeg har prestert å pådra meg en forkjølelse - møkk >:(.

Ingen trening (vel kanskje et par rolige gåturer eller noe) før jeg er frisk.

Føler meg bedre, men fortsatt ikke 100%

Blir en rolig gåtur i dag, så tar jeg første økt med full intensitet på lørdag (hvis formen går rett vei)

Jogget meg en tur på lørdag (ca 5km) - lite imponerende tempo og ble fort sliten, men kom meg gjennom.

Er fortsatt ødelagt etter lørdagens utskeielser og har ikke tid til å trene i dag(heller ikke tid i morra).

Dårlig med trening denne uka. Fortsatt slapp og forkjølelsen henger litt igjen...

Kjørte litt random trening med vekter i går:

Benkpress, smalt grep:
8 x 40kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Nedtrekk, smalt grep:
10 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg

"pushdowns"
3 sett (husker ikke vekta)

Prøve å kjøre litt mer robust vekttrening i dag.

Fredagens trening ble noe preget av gruppepress for å bli med og spille innebandy, men fikk sneket inn et par sett markløft før jeg begynte å spille:

Fredag:

Mark:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90 kg
5 x 90kg

Deretter ca 45m bandy.

Lørdag:
5km joggetur

Har begynt å se litt på løpsteknikken min og har sett på et par instruksjonsvideoer for å få litt input. Prøvde å benytte noe av dette på lørdag med varierende hell. Resultatet i går ble at jeg nok holdt jevnere puls under turen og hadde ikke like vondt i kroppen etter turen, men da på bekostning av fart. Når nye teknikker blir mer innarbeidet, håper jeg imidlertid at jeg også skal kunne komme opp på farten jeg ønsker etterhvert.

Monday 081006

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

Post loads and body weight to comments.

...rekker ikke dette i dag, men skal løpe meg en tur på kvelden.

Er ikke det bare å finne seg en utendørs plass å gjøre dette, samt ha på seg ryggsekk om du trenger ekstravekt? ^^

Tjo, tja... kan jo alltids se i skauen etter et egnet tre... Har ikke akkurat vurdert den før.

Ble ikke noe henging i skauen, men en løpetur ble det.

"Lysløypa" gikk på 34:52 - snittpuls 177

Dette er ca samme tid som på lørdag, men sett i forhold til at i går var jeg sliten etter en lang arbeidsdag og på lørdag var jeg helt uthvilt, så sier jeg meg greit fornøyd. Jeg forventer imidlertid progresjon av meg selv og målsetningen er å komme meg under 25m på denne løypa.

I dag er Crossfit fridag, men jeg skal trene litt styrke i dag.

Styrkeøkten i dag gikk faktisk ganske bra :). 60kg på power cleans er det tyngste jeg har prøvd og det gikk ganske bra! Lover bra for at jeg etterhvert skal klare crossfitøktene som anbefalt   :o

Nedtrekk, smalt grep:
10 x 40kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 90 kg
1 x 90 kg

Thrusters:
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Power cleans:
10 x 60kg (pauser imellom)

Benkpress, mellombredt grep:
10 x 40kg
8 x 50kg
4 x 60kg
4 x 60kg

Wednesday 081008

"Ryan"

Five rounds for time of:
7 Muscle-ups
21 Burpees

Post time to comments.

Har ikke utstyret til muscle-ups og heller ikke dipsstativ, så får improvisere en løsning... Litt slapp i kroppen i dag, men håper det kommer seg utover.

Vel, denne treningsuken har vært lite systematisk og jeg har vært lite flink til å følge programmet pga overtid på jobb og opptatt utstyr når jeg skulle trene.

Onsdag ble det vel en eller annen slags styrketrening gjennomførtpå kortest mulig tid.

Torsdag løp jeg en tur. "Lysløypa" gikk på ca samme tid som forrige tur, noe som overrasket, ettersom jeg var helt ødelagt når jeg løp og måtte stoppe opp flere ganger.

Fredag var igjen bare usystematisk vekttrening da jeg ikke helt var motivert for dagens WOD.

Her husker jeg hva jeg gjorde:)

Markløft:
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
1 x 110kg (her hadde jeg ca null grepsstyrke igjen, så jeg droppet videre mark)

Benkpress:
10 x 40kg
10x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
4 x 60kg

Nedtrekk,smalt grep:
10 x 40kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Stangcurl:
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg (Etter dette hadde jeg så mye pump i armene at jeg ikke klarte å gjøre noe somhelst annet og valgte å avslutte økten der.)

Deilig med treningsfri denne helgen.

Sunday 081012

Seven rounds for time of:
75 pound Shoulder Press, 21 reps
21 Back extensions

Post time to comments.

Compare to 080617.

Denne tar jeg i morra :).

Monday 081013

Deadlift 3-3-3-3-3 reps

Post loads to comments.

Skal prøve å kombinere denne med gårsdagens.


Hadde forøvrig også en liten gåtur i går - digg å gå i mørk skau med vinden i trærne og litt kulde :).

Litt over en times tur, ca 5,5 km. Snittpuls 134

Mandagens økt = møkk.

Først var det søndags-WOD. Utganspunktet skulle det være 35kg frontpress og back extensions. Jeg kjørte 30kg frontpress og 50kg stifflegmark pga utstyrsmangel. Jeg klarte tre runder på ca 18 minutter. Da hadde jeg så vondt i skuldrene at jeg ikke kunne fortsette. Da jeg heller ikke har kjørt stiffleg på år og dag, ble det en følelse av mye knirk, knak og strekk - horribelt korte hamstrings og legger, ja!

Etter dette ble det konvensjonell markløft:

3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

Grepet røk på de to siste settene. Jeg trenger virkelig litt mer styrke i hendene mine for at det skal holde tritt med resten av kroppen. Jeg nekter plent å begynne med reimer!

Tuesday 081014

For time:
135 lb Squat clean, 10 reps
50 GHD Sit-ups
135 lb Squat clean, 8 reps
40 GHD Sit-ups
135 lb Squat clean, 6 reps
30 GHD Sit-ups
135 lb Squat clean, 4 reps
20 GHD Sit-ups
135 lb Squat clean, 2 reps
10 GHD Sit-ups

Post time to comments.

Compare to 080601.

Økten over tok meg 34 minutter. Dette er en helt håpløs tid som jeg regner med å kunne forbedre masse på. Skylder på dårlig teknikk i cleans som førte til lange pauser.

La meg på 50 kg cleans + situps med føttene på benk.

Heh,

Jeg la meg på samme oppsett - og endte opp med ganske nøyaktig samme tid.

Rom for forbedring, helt klart.

I dag er det Crossfit fridag - jeg tar meg en liten joggetur i kveld.

Forøvrig vanvittig støl i hamstrings i dag.

Thursday 081016

Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps

Post loads to comments.

Compare to 080624.

Har ikke tid til denne økten i dag, men skal se om jeg får til noe alternativ trim i kveld.

Gårsdagens planlagte joggetur utgikk pga søvn :).

Friday 081017

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

OR

"Mary"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats, alternating
15 Pull-ups

Post your choice of girls and rounds completed to comments.

Compare to 080515.

Satser på Cindy, da jeg for å kunne holde pulsen oppe gjennom hele økta må være litt "easy" på chinsa.

Gårsdagen ble forøvrig preget av altfor mye overtid, så jeg orket ikke gjøre noe som helst når jeg ble ferdig.

Monday 081020

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

Post rounds completed to comments.

Denne skal vel gå greit :).

Foregående helg: Fyll og ingen trening.

Ble 3,5 eller 4,5 runder på dagens WOD - mistet litt tellinga, men hardt var det i alle fall :)

Deretter ble det innebandy i en liten time.

Tuesday 081021

Ten rounds for time of:
12 Burpees
12 Pull-ups

Post time to comments.

Compare to 080608.

I dag skal jeg imidlertid prøve spinning for første gang noensinne - så mulig jeg må avstumpe dagens WOD slik at jeg ikke er helt vrak til spinninga.

Jeg har fortsatt vondt i ræven etter spinning. Det var for så vidt en god treningsøkt i seg selv, men det eneste som sto i hodet mitt under økten var hvor vondt det var å sitte på det j*** setet.

Kjørte også et par lette sett med styrkeøvelser før spinning, men det var nesten som oppvarming å regne.


I dag:

Wednesday 081022

Run 5 K

Post time to comments.

Compare to 080919.

Løper litt i skogen i kveld.

I går: Roolig jogg ca 5,5km (tok ikke tiden - men dette var en ren restitusjonsøkt).

I dag: Har hatt hodepine hele dagen til tross for jevnt væske- og næringsinntak, så tar det rolig i dag og håper det er borte i morgen.

Har hatt latterlig lite treningsmotivasjon de siste par dagene og har i praksis bare sittet inne og sett på tv og spilt xbox hele helgen.

Skal trene i dag og håper det kan gi meg en liten "piff".

Blit litt lett vekttrening og deretter innebandy i dag.

Er i utgangspunktet crossfit fridag i dag og på'n igjen etter det - håper jeg kan grave dypt og finne litt treningslyst.