Tittel: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 12. juli 2009, 19:25 (utdattert!!!)
Hei! Er ny her, og tenkte å begynne å føre logg over trening og kosthold :woot: Kjønn: Mann Alder: 18 Høyde: 191 cm Vekt: 102 kg Aktiviteter: Shotokan Karate og Keysi Fighting Method + styrke, kondisjon og noe basketball. Mål: Nå shodan(svart belte) i Karate, komme meg under 100 kg og bli der og komme meg i bedre form generelt. Arbeid: Elev på vidergående P.S: Ettersom jeg bor hjemme har jeg sjeldent kontroll over hva jeg spiser til middag. Legger inn et skikkelig ukeoppsett ved skolestart, treninga er noe usystematisk nå i ferien. Vekter blir fast 2 ganger i uka, det har jeg trent siden nyttår, da jeg begynte å ta trening på alvor. Kjapt om vektreningen: Kjører hele kroppen 2 ganger i uka. Trener supersett. Kg/rep - set Frontbøy - Markløft Benkpress - Skråbenk Militærpress - Y-løft Nedtrekk - Enarms roing Mage Er ganske fersk, så tar med glede imot alle råd jeg kan få! :) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 12. juli 2009, 19:33 Trening:
Utholdenhet --> 2 timer med sykling og jogging/løping/gåing. Har trent lite kondisjon om dagen, så holder fortsatt på å komme inn i det. Kosthold: Frokost: Havregrøt m/en pære og mandler Lunsj: Tortillalefse med kylling, avocado og vannmelon Mellommåltid: Litt fruktsalat og en liten bolle i en familiebursdag. Middag: Hjemmelaget pizza Kvelds: Proteinshake I morgen blir det styrke! :) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: viktor.v på 13. juli 2009, 00:20 Velkommen :D bra att du starter å logge. blir spennende å følge med;)
Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 13. juli 2009, 22:46 Cardio
20 min spinning før frokost Styrke Benkpress: 55/6 - 3 set Franskpress /m manualer: 15*2/6 - 3 Militærpress: 25/6 - 3 Y-løft: 7,5*2/6 - 3 Nedtrekk: 70/6 - 3 Enarms roing: 27,5*2/6 - 3 Markløft: 4 set med økende vekt. 100, 105, 107.5 og 110 kg. Fikk ikke trent knebøy pga. at det var så fullt på treningssenteret i dag. Sit-ups: 5*2/8 - 3 (holder manualer opp til ørene) Sit-ups til siden: samme vekt som sit-ups, 4 ganger på hver side. Planke på knokene og sideplanke Kosthold: Frokost: 2 knekkebrød med baconost ' ca 4 dl skummet melk Mellommåltid: en banan Lunsj: 2 tortilla lefser med kylling og avocado. 1 og 1/2 rundstykke med skinke + 1/2 liter skummet melk. Før trening: en nutrilett-bar Etter trening: 1/2 liter litago sjokolademelk og nøtter. Middag: Kjøttpudding i tomatsaus med makaroni, poteter og gulrot. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 14. juli 2009, 14:17 Velkommen :D bra att du starter å logge. blir spennende å følge med;) Takk :)Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 14. juli 2009, 22:29 Rakk ikke noe trening i dag :(
Kosthold: Frokost: Omlett med kylling, paprika, løk og champinjong. 3 skiver + 1L skummet melk Mellommåltid: En nutrliettbar Lunsj: En banan :P Middag: En fullkornspai med kylling og 45% grønnsaker. 1 grovt rundstykke med skinke + 1/2 liter skummet melk Kvelds: Jordbær og bringebær i skummet melk. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 16. juli 2009, 09:49 *Dagen i går*
Cardio: 6 km jogging. Kosthold Frokost: 4 skiver + skummet melk Lunsj: 2 pizzastykker, en nutrilettbar og en saltat med isberg, skinke, ost, gulrot, mais og dressing(som ikke var noe god så den blir ikke noen gjenganger :P) + skummet melk Før trening: En nutrilett bar Middag: Fiskegrateng med poteter og bacon. Kvelds: Noen boller og nøtter I dag blir det hviledag! ::dry:: Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 17. juli 2009, 22:18 I dag ble det styrke, hvor jeg også testet max i benkpress, knebøy og markløft. Ble en del reps på mark så jeg kuttet knebøy og mark ifra hovedprogramet ::) Tok max før selve treningen så var ikke akkuratt helt på topp :P
Styrke Benkpress: 45/10 * 3 Skråbenk: 10*2/10 * 3 Arnoldpress: 12,5*2/10 * 3 Y-løft: 5*2/10 * 3 Nedtrekk: 60/10 * 3 Enarmsroing: 22,5*2/10 * 2 Mage: 15/10 Mage-siden: 15/5(på hver side) Max Benkpress: 67.5 kg Knebøy: 120 kg Markløft: 147.5 kg Ganske fornøyd med de to siste for øyeblikket, men benken sliter jeg med :8): Kosthold Frokost: 1 skål havregrøt m/1 ts sukker og kanel + ett glass skummet melk Under trening: en proteinbar Etter trening: Gainomax recovery (250 ml) + "Energy trigger" (nøtteblanding /m rosiner, uten salt) Lunsj: "pasta i tunfisksaus", oppskrift jeg plukket opp på iform.no. Ikke spesielt godt ::dry:: Mellommåltid: En banan Ettermiddagsmat: 7 skiver med baconost og kalkunskinke. En nutrlettbar + skummet melk Mellommåltid: En nutrilettbar. P.S: Drar til Kreta i 2 uker fremmover, så oppdaterer ikke noe mer her før i starten av August ;) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: viktor.v på 17. juli 2009, 22:19 Gratulerer :D
syns knebøyen og markløften var svært bra :D Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 17. juli 2009, 23:15 Takker :)
Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 07. august 2009, 22:16 Ok, tilbake med nytt treningsprogram! Nettopp fått pakke ifra TN, og har gått ned til 98.5 kg siden sist. Trener nå 2-splitt 4 ganger per uke.
Dagens økt Markløft: 100/10 * 3 Nedtrekk: 55/12 * 3 Roing: 55/12 * 3 Stående hantelcurl: 10*2/10 (på hver side) * 3 Scott curl: 10 kg(+stanga)/10 * 3 Knebøy: 70/10 * 2 Kosthold Frokost: 3 skiver og eggerøre + skummet melk Etter trening: Lettere sjokolademelk(33 kcal per 100 ml) og en banan Mellommåltid: En nutrilettbar Middag: En salat Kvelds: En proteinshake Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 09. august 2009, 10:35 Gårsdagen...
Cardio 6 km joggetur Kosthold Frokost: Mealtech + 4 dl skummet melk Lunsj: 78g roastbeef + noen gulrøtter Før trening: Litt gulrot Etter trening: En Driv-energibar Mellommåltid: En skive med mager ost og skinke Middag: Tacokjøttdeig /m salsa, ost og tortillachips + salat Mellommåltid: En skive, litt nøtter og litt gulrot I dag blir det styrke ;) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: viktor.v på 09. august 2009, 17:25 Jævla sterk til å ha trent så kort. å spise så jævla lite:P
og drive med kampsport i tillegg. stå på:P Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 10. august 2009, 00:20 Jævla sterk til å ha trent så kort. å spise så jævla lite:P og drive med kampsport i tillegg. stå på:P Tusen takk :D Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 10. august 2009, 00:32 Styrke
Sittende militærpress: 30/10 * 3 Stående sidehev: 5*2/10 * 3 Benkpress: 50/8 * 3 Skrå benk DB: 12.5*2/10 * 3 Flyes: 5*2/15 * 3 Dips: 8 * 3 Mage: superset med jacknives(5 kg) og Side-til-side (10 kg) + crunches, litt beinhev og rollouts. Ikke min sterkeste dag akkuratt ::dry:: Kosthold Frokost: Havregrøt /m nøtter og 1/2 banan. Og ett egg + 4 dl Skummet melk Middag: Litt fullkornspasta, en god del kjøttdeig /m ekstra krydret dolmiosaus og brokkoli Etter trening: Proteinsake (50g protein 50g carbs --> 401 kcal) Kvelds: En kyllingfilet, blomkål, gulrot og brokkoli. 2 skiver med kjøttdeig ifra gårsdagen og mager ost. Regner med ca 2000 kcal i dag, har en BMR på 2300 Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 10. august 2009, 22:56 Styrke
Knebøy: 75/10 * 3 Nedtrekk: 60/15 * 3 Roing: 60/10 * 3 Hantelcurl: 10*2/10(på hver arm) * 3 Scott-curl: 20/10 * 3 Markløft: 110/8 * 3 Kosthold Frokost: En fullkornspai /m skinke og grillede grønnsaker + 5 dl skummet melk Etter trening: 2 skiver rugbrød m/kyllingost, skinke og magerost Mellommåltid: En proteinbar "Middag": 4 små polarbrød /m peanøttsmør + En protshake med 7 dl skummet melk Kvelds: Et stykke big one-pizza Regner med i underkant av 2000 kcal i dag Bruker foresten multivitaminer og tar tran hver dag nå. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 11. august 2009, 22:15 Kosthold
Frokost: Havregrøt m/1 ts splenda og kanel + litt skummet melk Lunsj: Løvbiff med potetmos og grønnsaker Mellommåltid: 1/2 banan Middag: 1 porsjon meksikansk gryterett Kvelds: 2 mini-polarbrød, ett med peanøttsmør og ett med mager ost + en proteinshake Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 12. august 2009, 23:14 Styrke
Militærpress i smith-maskin: først stang(20 kg?)/15, så 25/9 * 2 Stående sidehev: 5*2/10 * 3 Benk: 40/10-15 * 3 Skråbenk DB: 12.5*2/10 * 3... slet her i dag :-\ Flyes: 5*2/20, så 7.5*2/10 * 2 Dips: 3 * 8 (tar dem med beina på en benk) Merkes at jeg er litt sliten etter jobb ::dry:: Kosthold Frokost: 2 mini-polarbrød, ett med peanøttsmør og ett med mager ost + litt skummet melk Mellommåltid: En nutrilettbar Lunsj: Et pizzastykke og litt havregrøt + 3-4 dl skummet melk Mellommåltid: 100g kalkunfilet Etter trening/middag: Mealtech + 5 dl skummet melk På kino: Proteinbar Kvelds: En yoplait yoghurt Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 13. august 2009, 23:00 Styrke
Knebøy: 75, 77.5 og 80 kg. Ett set på hver på 12 reps. Nedtrekk: 65/12 * 3 Roing: 55/10-15 * 3 Hantelcurls: 10*2/10 * 3 Scotcurl: 20/10 * 3 Markløft: 110/10 * 2.. mistet all fokus før tredje settet, så ble bare et par reps der før jeg gav meg. Annet KFM-trening Kosthold Frokost: 1 skive med peanøttsmør og litt weetabix i skummet melk Mellomåltid: En nutrilettbar Lunsj: Meksikansk gryterett Før trening: Litt tørket aprikos Etter trening: 1 skive med peanøttsmør og en med mager ost og skinke + en proteinshake Kvelds: 2 pizzastykker og grønnsaker Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 15. august 2009, 01:22 Kosthold
Frokost: Havregrøt /m peanøtter, splenda og kanel + skummet melk Mellommåltid: En nutrilettbar Lunsj: Kylling og grønnsaker. Et rundstykke med mager skinkeost + 6 dl skummet melk Mellommåltid: Et rundstykke med mager skinkeost + 4 dl skummet melk Middag: Kalkunbryst, stekte poteter og fruktsalat Dessert: Litt is, brownie og bringebær Pga. jobb og familiemiddag ble det ikke tid til noe trening i dag ::dry::, har dog anskaffet en fitnessball :P Veiing Blir fast hver fredag. 98 kg i dag. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 16. august 2009, 11:04 Gårsdagen:
Cardio 3 km jogging og 3 km sykling Styrke En runde på boksesekken + div. mageøvelser Kosthold Frokost: Noen skiver + skummet melk Lunsj: Litt blomkålsuppe + en skive Før trening: En yoplait yoghurt Etter trening: En proteinbar Middag: Noe som lignet på en omlett. Besto av vita hjertego ost, egg, cottage cheese og div krydder + litt salat og skiver Dessert: Litt godteri og popcorn Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 16. august 2009, 22:36 Styrke
Militærpress: 30/10*3 Stående sidehev: 5*2/10 * 3 Benkpress: 40/8-12 * 3 (brukte ca 5 sek per rep, fokuserte på teknikken) Skråbenk DB: 10*2/10 * 3 Flyes: 7.5*2/12 * 3 Dips: 8-12 reps * 3 Karate Litt over en time lang økt. For det meste kihon. Først blokker med giaki-zuki, så spark. Avsluttet med noen balanseøvelser og litt tøying. Kosthold Frokost: 2 rundstykker og ett egg + skummet melk Middag: Yttrefilet /m potetbåter, litt løk og en god kvast brokkoli Etter trening: En mealtech Kvelds: 2 vårruller. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 20. august 2009, 00:12 Styrke
Knebøy: 75/12*3 Roing: 60/12 * 3 Nedtrekk: 60/12 * 3 Hantelcurl: 10*2/16, 7.5*2/60 og 10*2/24. 3 set i alt altså. Scottcurl: 20/8-10 * 3 Markløft: 100,105,110,115/6 reps på hver. Etterfulgt av et maxløft på 150 kg Benkpress: 72.5/1 Følte jeg hadde en dårlig økt, men fikk ivertfall tusle hjem med 2 nye perser på samvittigheten :) Kosthold Frokost: Havregrøt /m peanøtter, kanel og splenda + skummet melk Lunsj: Kalkunsmørbrød (fullkorns polarbrød, kinakål, mager ost og kalkunskinke) + proteinshake med skummet melk. Middag: Lapskaus /m litt flatbrød Etter trening: Kalkunsmørbrød Kvelds: Et fullkorns polarbrød + skummet melk Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 20. august 2009, 22:56 Styrke
Sittende militærpress: 30/12 * 3 (klarte bare 8 på siste settet) Stående sidehev: 5*2/12 * 3 Benkpress: 40/10 * 3 (samme som sist) Skråbenk DB: 10*2/15 * 3 Flyes: 7.5*2/12 * 3 Dips: 5*2 (lite å gå på ???) Mage: SS med beinhev(eller knehev om en vil) og sittende cable crunches. Etterfulgt av 1 set med sit-ups til sidene Keysi Ble mye fokus på shield i dag, godt å være tilbake :) Kosthold Frokost: Eggerøre av 4 eggehviter og en toast med ost og skinke + skummet melk Mellommåltid 1: En yoplait yoghurt Lunsj: En et fullkornspolarbrød, en proteinbar og noen gulrøtter Middag: Spaghetti, karbonadedeig og brokkoli + tomatsaus Mellommåltid 2: En banan Kvelds: Kalkunsandwich Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 24. august 2009, 21:01 Helga
Veiing: 97.4 kg Styrke: Knebøy: 1*15 70 kg, 1*12 75 kg og 1*8 80 kg Roing: 3*12 60 kg Hantelcurl: 3*24 10*2 kg Markløft: 4*5 120 kg + 1/2 rep på 160 kg. Fikk den bare over knærne :P Dagen i dag Styrke Sittende militærpress: 3*12 30 kg. Klarte bare 6 reps på siste settet, litt for kort pause. Stående sidehved: 3*12 2*6 kg Benkpress: 3*10 50 kg. Klarte bare 7 reps op siste sett. Skråbenk: 3*10 2*12.5 kg Flyes: 3*15 2*7.5 kg Dips: 3*8-10 Annet: Karatetrening Kosthold Frokost: 3 skiver rugbrød med peanøttsmør + skummet melk Mellommåltid: En yoplait yoghurt Lunsj: En kyllingfilet og broccoliblanding Mellommåltid: En banan og 2 riskaker Etter trening: Samme som frokost + 1 eple Middag: En liten porsjon lapskaus Kvelds: En proteinshake Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 26. august 2009, 08:50 Gårsdagen
Morgen cardio 400m oppvarming, så 20 sek spurt, 10 sek hvile --> 8 spurter etterfulgt av 400m nedtrapping. Gym 1200m jogging som oppvarming, frisbee-ettellerannet og 30 min fotball Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 26. august 2009, 23:28 Styrke
Knebøy: 1*5 80 kg, bestemte meg for å bytte til frontbøy Frontbøy: 3*10 ett sett med 40 så ett med 42.5 Nedtrekk: 3*12 65 kg Roing: 3*10-12 60 kg Hantelcurl: 3*20 12.5 kg per arm. Siste settet kom jeg bare halvveis >_< Scott-curl 3*10 20kg Markløft 3*10 110 kg Gikk dårlig i begynelsen, men hjalp å få i seg en proteinbar. Var sliten i bena etter gårsdagen :) Annet Karatetrening Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 28. august 2009, 08:13 Gårsdagen
Styrke Sittende militærpress: 3*12,10 og 8 reps i den rekkefølgen. 30 kg Stående sidehev: 3*12 2*6 kg Skråbenk DB: 3*12 2*12.5 kg Benk: 3*8-10 50 kg Flyes: 1*12 2*10 kg. Venstre skulderen takket for seg, så gav meg ::huh2:: Dips: 3*8-10 Mage: SS med Sittende cable crunch(20 reps) og Beinhev (10-12 reps). Avsluttet med situps mot sidende med en 10kg vektplate Annet Keysitrening Dagen i dag Cardio Gerilja Kardio (dvs. samme som på tirsdag) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 29. august 2009, 23:12 Veiing
96.3 kg Annet Tur i skogen med hunden :) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 31. august 2009, 21:40 Gårsdagen
Styrke Knebøy: 3*10-12 70 kg. Sliten i beina om dagen. Chins: 5*2 Roing med bredt grep: 3*10 50 kg Hantelcurl: 1*40 2*10 kg. 2*14-16 2*12.5 Scottcurl: 3*12 20 kg Markløft: 3*10 110 kg. Første halvdelen av økta var dårlig, men tok seg opp etter en proteinbar. Dagen i dag Styrke Dips: 5*15 med beina hevet. Frontpress DB: 3*12 2*10 kg Stående sidehev: 3*12 2*6 kg Benkpress DB: 3*12 2*15kg Skråbenk DB: 3*12 12.5 kg Flyes: 3*8-10 10kg. Må redusere vekten litt neste gang, venstre skulderen er ikke med på leken. Mage: 3*12 beinhev supersett med 3*20 sittende cable crunch. Etterfulgt av 3*10(5 på hver side) sit-ups til sidene med 10kg vektplate. Annet Karatetrening, instruerte for det meste. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 01. september 2009, 22:37 Cardio
Gerilja kardio før frokost + 45 min sykling midt på dagen Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 03. september 2009, 10:31 Gårsdagen
Styrke Knebøy: 3*12 70 kg Chins: 5*2 Roing: 3*12, husker ikke hvilken belastning Hantelcurl: 3*14-18 2*15 kg Markløft: 1*10 110 kg Annet Karatetrening Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 05. september 2009, 16:35 Torsdag
Styrke Dips: 5*10-15 Benkpress DB: 1*20 2*12.5kg og 2*12 2*15 kg Arnoldpress: 3*12 2*12.5 kg Stående sidehev: 3*12 2*6 kg Flyes: 2*15 Mage: 3*12 beinhev supersett med 3*20 sittende cable crunch. Annet Gerilja kardio Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 06. september 2009, 22:17 Styrke
Knebøy: 3*12-15 70 kg Nedtrekk: 3*12 65 kg Roing: 3*12 60 kg Hantelcurl: 3*14-20 12.5 kg Scottcurl: 3*10 20 kg Markløft: 3*10 110 kg Veiing 94.5 Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 08. september 2009, 08:23 Karate
Mye basic Styrke Var skikkelig sliten etter karatetreningen O.o Dips (skikkelige): 2*1-3 Dips: 3*10-15 Push-ups: 3*2-7 :woot: Skråbenk DB: 3*8-10 15 kg Militærpress: 3*2-5 30kg Stående sidehev: 3*12 6 kg Mage: SS med 3 sett beinhev(12 reps) og cable crunch(20 reps). Etterfulgt av 1 set knehev og 3 set sit-ups til sidene med 10 kg vektplate. Stappet også inn litt brystpress imellom mageøvelsene. Avsluttet med planke og sideplanke. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 09. september 2009, 08:17 Gårsdagen
Morgencardio 30-40 min sykkeltur Annet KFM trening Skal begynne å logge kostholdet igjen, har blitt litt for sløvt. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 09. september 2009, 22:36 Styrke
Knebøy: 3*15 70 kg Nedtrekk: 3*12 65 kg Roing: 3*12 60 kg Hantelcurl: 3*16-20 12.5 kg Scottcurl: 3*12 20 kg Markløft: 3*10 110 kg Annet Vanvittig tung karatetrening etter styrken :ohmy: Kosthold Frokost: Havregrøt med kanel og bringebærsyltetøy Mellommåltid: Yoplait yoghurt Lunsj: Ca. 250g kyllingfilet, 200-300g grønnsaker og 40g ris + Magerkesam og tacosaus som dressing Mellommåltid: Et eple Kvelds 1: Fullkornspolarbrød med mye kyllingskinke, mager ost og kinakål + en proteinshake Mellommåltid: Eple og litt mandler Kvelds: En porsjon maxboller og potetmos Annet: 1 kapsel living north og en spiseskje tran om morgenen og ZMA rett før leggetid Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 10. september 2009, 22:13 Styrke
Push-ups: Tok flere sett med korte pauser til jeg ikke klarte flere Stående sidehev: 3*12 6 kg Militærpress: 3*6-8 25 kg Skråbenk DB: 3*15 12.5 kg per hantel Flyes: 3*15 9 kg per hantel Dips: 3*8-10 Mage: SS med 3 sett beinhev(12 reps) og cable crunch(20 reps) Annet Lett karatetrening, lærte en ny kata. Cardio Tur opp på kaldestadåsen før frokost Kosthold Frokost: 2 fullkornspolarbrød med peanøttsmør Lunsj: 1 fullkornspolarbrød med peanøttsmør, 1 eple og 1 proteinbar Mellomåltid: Noen kakestykker og en vaffel Etter trening: Mealtech Middag: Fiskepudding, gulrot og poteter Dårlig dag kostholdsmessig, ble litt spesielt pga søralløpet. Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 15. september 2009, 10:24 Har ikke funnet tid til å logge i helgen.
Gårsdagen Styrke Knebøy: 3*12 75 kg Chins: 5*2 Roing: 3*12 60kg Hantelcurl: 3*9-12 12.5kg per arm Markløft: 3*10 110kg Annet 1 time fotball og 1 time basketball Kosthold Frokost: 1 ekstrempolarbrød med peanøttsmør + skummet melk Mellommåltid: Yoplait yoghurt Lunsj: Ca 190g skinkebiff, en del basmatris, broccoli og blomkål Mellommåltid 2: Litt tørket aprikos og mandler + en proteinshake MIddag: Lapskaus Før trening: Et ekstrempolarbrød med skinke Etter trening: En proteinshake og en banan Kvelds: 2 egg, 1 ekstrempolarbrød med krydderkalkunskinke, litt twist + skummet melk Ble en lang kveld med valg på TV... Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 15. september 2009, 22:35 Styrke:
Arnoldpress: 3*12 15 kg per arm Stående sidehev: 3*12 7.5 kg per arm Benkpress: 3*15 17.5 kg per arm. De 3 siste reppene gikk ikke på siste settet Skråbenk: 2*8 15 kg per arm. 1*12 12.5 kg per arm Flyes: 3*10 10 kg per arm. Dips: 3*7-8 Mage: SS med 3 sett beinhev(12 reps) og cable crunch(20 reps). Etterfulgt av 1 set knehev og 3 set sit-ups til sidene med 10 kg vektplate. Stappet også inn litt brystpress imellom mageøvelsene. Avsluttet med planke og sideplanke. Annet 5.8 km jogging og KFM trening. Kosthold Frokost: Havregrøt med en pære og kanel + skummet melk Mellommåltid 1: En Skyr-yoghurt + noen mandler Lunsj: 1 ekstrempolarbrød med kalkunfilet og ett med peanøttsmør Middag: Spaghetti, karbonadedeig og grønnsaker + tomatsaus. Etter trening: Proteinshake + en banan Kvelds: 2 små pizzastykker, 1 ekstrempolarbrød med 30g kalkunfilet og en skive med peanøttsmør + skummet melk Må planlegge ettermiddagene bedre :-\ Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 16. september 2009, 23:07 I dag ble det karatetrening(for det meste instruering), og en time orientering.
Kosthold Frokost: 1 ekstrempolarbrød med 30g kalkunfilet + en proteinshake med skummet melk Lunsj: ca 200g kyllingfilet, 40g ris og en god del grønnsaker Middag: Meksikansk gryterett med brytebrød og tomatsalat + en proteinbar, som dessert ::) Mellommåltid: 1 stk brytebrød med peanøttsmør Kvelds: 1/2 brytebrød med litt skummet melk + 150g tunfisk Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 17. september 2009, 22:38 Styrke
Knebøy: 3*12 75 kg Nedtrekk: 3*10-12 65 kg Roing: 3*12 60 kg Hantelcurl: 3*7-10 12.5 kg per arm Scottcurl: 2*5-8 25 kg. 1*8 20 kg. Lite igjen x) Markløft 3*5 110, 120 og 130 kg Tasset litt rundt og testet 10RM før økta, vurderer å sette i gang med RYP Kosthold Frokost: 1 ekstrempolarbrød med peanøttsmør + en proteinshake med skummet melk Lunsj (tidlig middag): 3 pizzastykker(hjemmelaget) Middag: 200g kylling, 40g ris og grønnsaker Etter trening: En proteinshake med skummet melk (50g prot, 50g carbs) Mellommåltid: 1 pizzastykke(middagsrester :D) Kvelds: 3 kokte egg Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 22. september 2009, 20:58 Økt 1
60 min orientering Økt 2 1 time KFM, 30 min roing og 30 min på elipsemaskin Kosthold Frokost: En skål wetabix og 2 kokte egg + skummet melk Mellommåltid: Skyr-yoghurt og litt mandler Lunsj: Eggerøre av 1 egg og 3 eggehviter, 2 grove skiver med mager ost(10 % fett) og kalkunskinke + skummet melk Mellommåltid: 2 grove skiver med peanøttsmør + skummet melk Middag: Kokt sei med grønnsaker og poteter Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 16. november 2009, 22:08 Styrke
Litt diverse dill i 30 min. Mest for moro. Trener nå RYP på søndager, tirsdager og torsdager. Karate Ganske hardkjør på basic, slitsomt :P Må trene på Jion. Kosthold M1: 1 dl havre, en liten håndfull peanøtter, kanel, splenda og 30g prozyme M2: 3 stykker proteinpizza. 25-30g prot og 20-25g karbs. I hovedsak havre, spelt og karbonadedeig. M3: 20g beef jerky og litt tørket aprikos M4: Lapskaus, en skive og 30g prozyme M5: Salat av spinat, kalkulfilet, tomat, gulrot og røde nyrebønner Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 17. november 2009, 22:14 Styrke
Uke 6 - dag 2 av RYP: Grunnprogram Knebøy: 2+1*5 100 kg Strakmark: 1*5 115 kg Benk med hantler og liten skrå: 3+1*5 22.5 kg hantler Nedtrekk(smal): 2*5 90 kg, klarte ikke få håndtaket helt ned i brystet Roing(bredt): 1+1*5 80 kg, samme problemet som på nedtrekk Arnoldpress: 2*5 20 kg hantler Bicepscurl(sittende bakoverlent): 2*5 12-5 kg hantler Franskpress: 2*5 med 20 kg vektplate Sit-ups 2*5 med 20 kg vektplate Kjørte også planke og sideplanke på begge sider i 60 sekunder hver Avsluttet med tabata med thrusters. 20 sek på 10 sek av 8 ganger Annet 90 min rask gange (tur med hunden) Kosthold M1: Havregrøt med peanøtter + 30g prozyme M2: Salat av spinat, kalkulfilet, tomat, gulrot og røde nyrebønner M3: 35g proteinbar M4: Noen nøtter M5: Spaghetti, kjøttdeig, pastasaus og brokkoliblanding M6: 30g Prozyme M7: 2 egg og 100g kalkunfilet Ganske slapp form i dag, satser på at det bedrer seg i morgen :) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 18. november 2009, 22:34 Gym
- Diverse oppvarming - 20 min fotball - 3*10 sirkeltrening med clean jerk and press, hoppende utfall, beinhev og burpees Kosthold M1: Havregrøt med peanøtter + 30g prozyme M2: 150g kyllingfilet, 250g brokkoliblanding, en liten neve fullkornspasta + et knekkebrød med peanøttsmør M3: En 35g proteinbar, et knekkebrød med vita hjertego ost og kaviar og en pære M4: 4 skiver, litt skummet melk og 30g prozyme M5: Smørkokt sei med grønnsaker og poteter Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 19. november 2009, 22:32 Styrke
Dag 3 uke 6 av RYP: Grunnprogram Knebøy: 1*3 105 kg. Gikk for dypt og på fjerde reppen sa det stopp. Tok etterpå 2+1*5 med 105 kg, til ca 90 grader. Strakmark: 1*5 120 kg Benk med liten skrå: 3+1*5 25 kg hantler Nedtrekk(smal): 2*5 90 kg Roing(bred): 1+1*5 85 kg Arnoldpress: 2*5 20 kg hantler Bicepscurl i skråbenk: 2*5 15 kg hantler Franskpress: 2*5 20 kg vektplate Sit-ups: 2*5 20 kg vektplate Karate 1 1/2 time, fokus på hoftebruk Kosthold M1: Havregrøt /m peanøtter + skummet melk M2: eggerøre av 2 egg og 3 eggehviter + 4 skiver, 2 av dem med soft flora og 2 av dem med markell i tomat. M3: En banan og et grovt rundstykke med ost og skinke M4: Mealtech M5: Koteletter, poteter og salat + en 35g proteinbar M6: 4 skiver, 100g kalkunfilet og 8.5 dl skummet melk Var sulten i dag x) Nå blir det hvilkeuke, med untak av karate og gym :) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 20. november 2009, 23:03 Kosthold
M1: Havregrøt /m peanøtter + skummet melk M2: En banan + noen nøtter M3: 2 grove rundstykker med ost og skinke M4: En 2good proteinbar M5: Noe frossenmat --> hvitløkskylling med broccoli og diverse andre grønnsaker + 4 knekkebrød med lett kyllingost og kalkunskinke + en prozyme bar (56g) M6: En skyr yoghurt M7: Taco + litt sjokolade Ikke helt fornøyd, men skit-au :P Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 22. november 2009, 00:59 Kosthold
M1: Havregrøt /m peanøtter + 5 dl skummet melk og prozyme M2: 2 knekkebrød med lett kyllingost og kalkunskinke M3: En smultring M4: Biff, stekte poteter, kinakål og noe saus M5: Frossen pizza Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 22. november 2009, 22:32 Kosthold
M1: 6 skiver med tacokarbonadedeig og vita hjertego ost. 35g proteinbar, 5 dl skummet melk og 30g prozyme M2: En stor potet, 2 medisterkaker og en gulrot M3: 35g proteinbar M4: 2good bar M5: En pære og en skalk med peanøttsmør Sløv helg, men i morgen er det tilbake til hverdagen! Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 23. november 2009, 22:42 Kosthold
M1: Mealtech M2 Kyllingfilet, fullkornpasta og broccoliblanding M3: Makkaronigrateng og poteter M4: 5 dl skummet melk, 1 ekstrempolarbrød med peanøttsmør og 30g prozyme Spiste også 5 35g proteinbarer i løpet av dagen O.o Karate I hovedsak shuto-uke, oi zuki og kihon ippon og jiyu ippon kumite. Morgenvekt 92.2 kg Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 30. november 2009, 22:40 Vært på karatestevne i helgen, så har blitt mye trening og lite logging. Dagen i dag:
Kosthold M1: Mealtech M2: Eggerøre av 2 egg og 3 eggehviter. 1 ekstrempolarbrød med makrell i tomat + litt gulrøtter og skummet melk M3: 2 ekstrempolarbrød og en skive med div. pålegg + en pære og litt skummet melk M4: 200g laksefilet, 2 mellomstore poteter, 1 gulrot og litt agurk I morgen blir det badmington, cardio, RYP og Keysi! :) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 02. desember 2009, 12:41 Gårsdagen 011209
Gym Liten badmington turnering. 6 kamper, førstemann til 15 poeng. Cardio 8 min lett jogg. Begynner nå med aktiv trening sitt nybegynnerprogram for løping Senere 20 min roing. KFM Bakkekamp, sportposisjoner. Gøy trening. Styrke Uke 1 dag 2 av RYP Knebøy: 2*15 55 kg Strakmark: 2*15 65 kg Benk med liten skrå: 2*15 15 kg hantler Nedtrekk: 1*15 50 kg Roing: 1*15 40 kg Arnoldpress: 2*15 12.5 kg hantler Bicepcurl: 1*15 10 kg hantler Franskpress: 1*15 en hantel på 12.5 kg Mage: 1*15 med en hantel på 12.5 kg Hadde mye dødtid før kfm da jeg var ferdig så tok en del dips og chins + 10 min med hoppetau Formen var dårlig i går, og i dag er jeg blitt kraftig forkjølet. Kosthold M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme M2: Litt ananas, en klementin, en pære og et eple M3: 20g prozyme M4: En wasa knekkebrød sandwich (37g) M5: En proteinshake med 50g protein og 50g carbs M6: Energi trigger nøtteblanding (70g) M7: Komler, pølse, bacon, kålrot og gulrot M8: En 2good bar M9: Et ekstrempolarbrød med vita hjertego ost og kaviar + 2 dl melk Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 02. desember 2009, 22:05 Gym
Basketball Karate Mest oi tzuki Kosthold M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme M2: 200g laks, 250 stekte grønnsaker og en liten neve pasta M3: En god del skiver, holdt ikke tellingen. Også litt skummet melk. M4: Hjemmelagde karbonader av karbonadedeig og løk + poteter og erter. Kom ganske tett på alle skivene så ble en ganske liten porsjon. M5: En boks mager kesam (300g) med splenda Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 06. desember 2009, 21:22 Vært syk siden torsdag, og har da forholdt meg rolig og spist ganske mye for å ikke miste muskelmasse. Siden det blir mye reising, helligdager(hvor gymmet er stengt) osv så bytter jeg til en 2-splitt Overkropp/underkropp. Veksler her imellom to øvelser av gangen med 1 min pause imellom hvert sett.
Dagens styrkeøkt Overkropp: 1A: Benk /m hantler: 1*8 22.5 kg 2*6 25 kg 1B: Chins 3*3 2A: Foroverbøy roing: 1*12 35 kg 1*10 37.5 kg 1*8 40 kg 2B: Push-press med hantler 1*8 17.5 kg 2*6 20 kg Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 08. desember 2009, 20:00 Gårsdagen 7/12 - 09
Styrke Husker ikke alt helt nøyaktig... Frontbøy: 2*15 Strakmark: 2*12-15 Hip extensions: 2*15 Spensthopp: 2*15 Planke med forarmene på swiss ball: 2*45 sek Jacknives på swiss ball: 2*12 etter beste evne xD Kosthold M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme M2: 200g kyllingflet, 300g stekte grønnsaker og 40g brun ris M3: En boks tunfisk i vann, 40g brun ris, 100g tomatpure, 1/3 løk, litt paprika og litt jalepeno M4: Hjemmelaget pizza (nedtur, men velger ikke middagen selv :P ) Dagen i dag Trening 1 time basketball og 1 time KFM Kosthold M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme M2: Eple, klementin, en liten håndfull nøtter og litt tørket aprikos M3: 200g kyllingflet, 300g stekte grønnsaker og 40g brun ris M4: Fiskekaker m/ potetmos og rå gulrøtter Ganske fornøyd, men litt sløv etter influensavaksinen Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 09. desember 2009, 22:25 Gym
Innebandy og test av spenst og hurtighet Spenst: 51 cm Hurtighet: 8.06 sek. Styrke Benkpress /m hantler: 1*15 17.5 kg 1*14 22.5 kg 1*12 22.5 Omvendt roing: 1*12 2*10 Stangroing: 1*15 35 kg 2*15 40 kg Push press med hantler: 1*15 15 kg 2*12 17.5 kg Kosthold M1: Havregrøt med peanøtter + 5 dl skummet melk og 30g prozyme M2: Mager kesam(300g) med splenda og en klementin M3: Lapskaus med skiver M4: 2good bar M5: 1 big one pizza stykke, 3 fiskekaker og en bolle + 3 dl melk xD Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 11. desember 2009, 08:17 Styrke
Ettbens-knebøy: 2*10 på hver fot Strakmark: 1*10 100 kg Back extensions: 1*40 Hip extensions: 2*8 Spensthopp: 2*8 Planke på swiss ball: 2*60 sec (tungt!) Jacknives på swiss ball: 2*8 På de 4 siste øvelsene hadde jeg ca 30 sek pause imellom settene. Kosthold M1: Havregrøt med litt peanøtter + 6 dl lettmelk og 30g prozyme M2: 200g kyllingfilet og 250g brokkoliblanding M3: En porsjon proteinpannekake ifra PF + brunost (nom nom ^^) M4: 4 + skummet melk M5: 5 dl q-meieriene sjokomelk uten tilsattt sukker (39 kcal per 100 ml) Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 13. desember 2009, 01:02 I går bare tøyde jeg litt
I dag ble det en tur på kaldestadåsen og styrke Benk med hantler: 1*12 25 kg 2*5 27.5 kg Pull-ups: 3*3 Foroverbøyd roing: 1*15 42.5 kg 1*10 50 kg 1*8 55 kg DB Push press: 1*10 20 kg 2*5 22.5 kg Knebøy: 1*15 80 kg 1*10 80 kg Planke med armene på en bosu ball og føttene på en annen: 1*60 sec 1*45 sec 1*30 sec Var ganske "tom" under styrkeøkta, for lite mat x( Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 14. desember 2009, 08:24 Gårsdagen
Ettbens knebøy 3*6 per ben supersett med 3*20 utfall per ben Hip extensions og jacknives med swiss ball supersett med 3*12 på hver øvelse 60 min spinning Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 16. desember 2009, 12:38 Gårsdagen
1 time volleyball og maxet 160 i mark Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 16. desember 2009, 21:59 Max i benk = 85 kg og 1 time basketball i dag :)
Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 02. januar 2010, 00:53 I jula har jeg maxet 125 i bøy, tøyd en del, ikke hatt spesielt bra kosthold og trent improvisert helkroppsprogram annenhver dag. På Søndag er det i gang med Myo-reps og har nå begynt å spise etter Health and Fitness concept.
Dagens kosthold 01.01.10 M1: 3egg, 40g kalkunskinke og noen skiver vita hjertego ost M2: 2 skyr yoghurter og 2 epler med peanøttsmør og kanel M3: Tacokjøttdeig med rødløk, kinakål, ananas, tomat, mais og salsa M4: 1 pære, 2 klementiner, 3 kapsler selolje og 50g 90+ Trening 20 min spinning --> 45 sek i moderat tempo, 15 sek bånn gass osv. Crunches og jacknives på fitnessball Tittel: Sv: Zmurphs treningslogg! Skrevet av: Zmurph på 03. januar 2010, 00:13 Kosthold
M1: 3 egg, 40g kalkunskinke og litt vita hjertego' ost M2: 2 pærer, 1 boks mager kesam, en håndfull usaltede nøtter, splenda og kanel M3: Sundepølse og kålrotstappe M4: 3 egg og 85g tunfisk med sitron og pepper Trening 20 sek spensthopp, 20 sek BW squats, 30 sek stående med knærne i 90 grader * 3 uten noen pauser Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Myo-reps og Health and fitness concept! Skrevet av: Zmurph på 03. januar 2010, 22:29 Trening
Knebøy: 25 reps 55 kg Dips: pyramidesett 3-4-5-4-3 reps på BW Foroverbøyd roing: 25 reps 30 kg Legger(sittende): 25+10(5+5) 35 kg Bicepscurl: 25+10(4+3+3) 9 kg hantler Mage: Supersett med 25 reps knehev og 25 crunches 5 pust pause imellom settene Kosthold M1: 3 egg, 40g kyllingskinke, vita hjertego ost og 4 dl skummet melk M2: Reinsdyrsteik, 2 små poteter, litt grønnsaker og saus PW: 40g prozyme og 2 små bananer M4: Tunifsk, mais, sjampingjong, løk, paprika, tomatpure, jalepeno og masse chilipepper Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Myo-reps og Health and fitness concept! Skrevet av: Zmurph på 04. januar 2010, 22:09 Egentrening
Sirkeltrening: 10 reps av 7 øvelser med stang og 1 min pause imellom de 3 rundene. Avsluttet med litt tøying og 10 min intervalltrening på romaskinen Karate Helt grei trening på 90 min Kosthold M1: 3 egg, 60g kalkunskinke og 3 dl skummet melk M2: Tunifsk, mais, sjampingjong, løk, paprika, tomatpure, jalepeno og masse chilipepper M3: 5 dl skummet melk, 30g prozyme og litt nøtter M4: 2 nakkekoteletter, salat og litt potetbåter(var lite karbs i salaten) M5: Tunifsk, mais, sjampingjong, løk, paprika, tomatpure, jalepeno, masse chilipepper og litt nøtter Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Myo-reps og Health and fitness concept! Skrevet av: Zmurph på 05. januar 2010, 23:50 Egentrening
Trening av eksplosivitet og hurtighet. Festet et elastisk bånd imellom beltet og veggen og trente slag/spark frem og blokker tilbake. Avsluttet med 36 squats, 18 utfall per fot, 18 jumping lunges per fot og 36 spenst hopp. Styrke Markløft: 1*25 72.5 kg, ganske lett Arnoldpress: 25+15(5+4+3+3) 12.5 kg hantler, tungt Chins: Pyramidesett 2-3-4-3-2, siste repetisjonene gikk ikke i dag Smalbenk: 20+10(5+5) 37.5 kg, gikk helt ok, men brukte bryst litt for mye. Ny øvelse for meg Mage: 2*10 rollouts og 60 sek planke på hver side, rollouts gikk bra, planken var lett. Får begynne å kjøre vanskeligere varianter. Kosthold M1: 300g mager kesam, 2 pærer, 1 banan og 1 stor matskje peanøttsmør M2: ca 200g kyllingfilet + 250g stekegrønnsaker M3: Litt lasagne med salat, skal helst ikke spise pasta men dette var ganske minimalt og må uansett spise det jeg får til midddag :8): M4: 5 dl skummet melk, 30g prozyme og en håndfull nøtter M5: 200g karbonadedeig, mais, sjampingjong, løk og tomatpure med piffikrydder og pepper --> dritgodt!! Ellers: Fin form i dag, ser frem til styrkeøkta på torsdag, og mye karate i morgen! :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Myo-reps og Health and fitness concept! Skrevet av: Zmurph på 06. januar 2010, 22:22 Kosthold
M1: 200g karbonadedeig, mais, sjampingjong, løk og tomatpure med piffikrydder og pepper M2: En boks tunfisk og 3 egg, 2 små klementiner, en prozyme bar og 1/2 2good bar M3: Fiskepinner, 2 poteter og en god del gulrøtter M4: Sjokolade og skummet melk M5: 5 dl skummet melk, 30g prozyme og litt nøtter Egentrening Lett katatrening Ellers Målte kroppsammensetning i dag, ligger nå på 13.7 med en vekt på ca 92 kg. I august lå jeg på ca. 19.5% med en vekt på 98 kg. Har økt en del i styrke siden den tid, spesielt i overkroppen. Testen tar bare utgangspunkt i underkroppen. Pga. denne fikk jeg ikke spist eller drukket før 12 i dag, dette kombinert med lite søvn har gjort det til en elendig dag trening og kostholdsmessig. Skal sove ut i natt og kjøre på i morgen! :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Myo-reps og Health and fitness concept! Skrevet av: Zmurph på 08. januar 2010, 11:38 Dagen i går 07.01.2010
Kosthold M1: 300g mager kesam, 2 rimelig store pærer og 1 ss peanøttsmør M2: 40g prozyme og energi trigger nøtte/bær-blanding M3: Lapskausjavascript:void(0); M4: 300g cottage cheese med jordbærsyltetøy Styrke Decline benk: 25+15(5+5+5) med 10 kg hantler. Dette ble alt for lett så jeg ventet 2 min og tok 22+15(3+4+4+4) med 15 kg hantel. Foroverbøyd roing: 30 reps med 30 kg Bulgarske utfall: 20+15(5+5+5) per fot med 2 15 kg hantler Bicepscurl: 25+10(4+3+3) 9 kg hantler Legger(stående): 25+10(5+5) 130 kg Annet Karatetrening med en del tøying og styrkeøvelser. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Myo-reps og Health and fitness concept! Skrevet av: Zmurph på 10. januar 2010, 23:08 Hovedmåltidene har vært som normalt i helgen, men har blitt noe snop utenom >:D
Har også klart å pådra meg en snasen forkjølelse, så har sittet hjemme og snufset frem til økta i kveld. Den gikk heldigvis ganske greit though. Skipper logging av kosthold inntil videre, men kjører fortsatt på i samme stilen som sist uke. Har begynt med kreatin nå, og kjører 5-10g om dagen. Styrke Knebøy: 25 reps, 62.5 kg Dips: 4-5-6-5-4 Foroverbøyd roing: 25 reps, 32.5 kg Legger(sittende): 20+30(10+10+10) 40 kg Bicepscurl: 20+15(5+5+5) 10 kg hantler Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Myo-reps og Health and fitness concept! Skrevet av: Zmurph på 11. januar 2010, 22:16 I dag har det bare blitt en karateøkt som vanlig. Prøvd å hvile mye, i morgen blir det basket, styrke og kfm, så kommer til å trenge energien ;D
Zmurph out! Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Myo-reps og Health and fitness concept! Skrevet av: Zmurph på 13. januar 2010, 10:34 Dagen i går 12.01.10
Keysi For det meste padwork. Over, kryss og under med hender, albuer og skuldre. Stående sittende og knelende. Styrke Markløft: 25 reps, 80kg Arnoldpress: 19+15(4+4+3+4) 15 kg hantler Chins: 3-4-4-2, ble litt merkelig, men flere gikk ikke x) Smalbenk: 20+15(5+5+5) 35 kg Rollouts: 3*15 Annet Basket og litt løping Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 13. januar 2010, 22:57 Etter å ha prøvd meg på Health And Fitness concept i 13 dager har jeg funnet ut at det passer meg ganske så dårlig. Med min dårlige fantasi har det blitt alt for begrensende x(
Så nå skal det spises en kombo av: Magert kjøtt, magre meieriprodukter, fisk, fullkorn(havre seff), frukt, grønt, magert pålegg osv. Merker også at behovet for karbs øker sammen med treningsmengden, og vil gjerne få inn mer cardio utover for å øke arbeidskapasiteten. Dagens: Egentrening Sirkeltrening: Clean and press, Burpees, One arm swing, Omvendt roing og split jump. 14 min er tiden som skal gruses neste gang. Må stokke litt om på rekkefølgen though. Karate Litt styrke og lærte Hangetsu ;D Zmurph out! Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 18. januar 2010, 10:56 Torsdag 15.01.2009
Styrke Decline benk: 20+15(5+5+5) Foroverbøyd roing: 30 reps med 32.5 kg. Bulgarske utfall: 20+20(5+5+5+5) 2 15 kg hantler Bicepscurl: 20+10(5+5) Legger(stående): 25+30(10+10+10) 140 kg Karate Litt kata Lørdag 17.01.09 30 min KFM Søndag 18.01.09 Knebøy: 12*2 70 kg. Ass to the grass. Dips: 4-5-6-5-4 Foroverbøyd roing: 25 reps med 35 kg Bicepscurl: 20+10(5+3+2) Beinhev: 25+20(5+5+5+5) Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 20. januar 2010, 10:25 Mandag 18.01.10
4*4 intervaller på ergometersykkel om morgenen og Karatetrening med en god del kamp på kvelden. Tirsdag 19.01.10 11.45-14.00 En del katatrening først så styrke. Gikk Tekki Shodan, Bassai Dai og Jion. Markløft: 20 reps med 90 kg Arnoldpress: 23+16(5+4+4+3) 15 kg hantler Chins: Tok noen reps, vet ikke helt hvor mange. Slet med dem i går :ohmy: Smalbenk: 15+10(5+3+2) 40 kg Rollouts: 3*15 Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 22. januar 2010, 11:20 Onsdag 20.01.2010
Stasjonstrening: Min Øvelse 0-4 Bears crawls 5-8 Box jumps 9-12 Planke og sideplanke 13-16 Hoppetau 17-22 Roing 23-25 Push-ups 26-30 Squats Litt karate på kvelden, instruerte for det meste. Fikk trent hoftene en del though. Torsdag 21.01.10 Foroverbøyd roing: 30 reps med 35 kg Decline Benk: 15+15(5+5+5) 20 kg hantler. Bulgarske utfall: 18+20(5+5+5+5) 2 hantler på 17.5 kg, god og støl i dag ;D Bicepscurl: 20+10(5+5) 10 kg hantler Legger(stående): 20+30(10+10+10) 160 kg Karate på kvelden, trente Kanku Dai og en del push-ups og mage Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 24. januar 2010, 22:52 Lørdag 23.01.10
4 timer kfm trening, hvor 1/2 time var pause. Første økten var mest grunnleggende slag, andre økten av mer scenario trening og en del bakke. Søndag 24.01.2010 Knebøy: 2*12 75 kg, lett Dips: 4-5-6-5-4, gikk bra slet litt med siste reppen, men tror det er tid for å øke antallet reps. Foroverbøyd roing: 2*12 40 kg, lett Legger(sittende): 15+17(7+10) 50 kg Bicepscurl: 15+10(5+3+2) 12.5 kg hantler Mage: 15+15(5+5+5) Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 28. januar 2010, 08:02 Mandag 25.01.2010
Egentrening Trente kata: Kanku Dai, Jion og Enpi Karate Lærte Gojushihosho Tirsdag 26.01.2010 Kata og litt bryting på egentreningen. 9-count på KFM Styrke Markløft: 2*12 95 kg Chins: 2-3-4-3-2 Arnoldpress: 20+16(4+4+4+4) 17.5 kg hantler Smalbenk: 15+10(5+5) 42.5 kg Onsdag Ikke frisk, så egentreningen ble bare tøying og litt annet skadeforebyggende. Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 01. februar 2010, 13:04 Torsdag 28.01.2010
Pga. skoletur ble det bare styrke: Decline Benk: 15+15(5+5+5) 20 kg hantler Foroverbøyd roing: 2*12 med 40 kg Bulgarske utfall: 15+16(4+4+4+4) med 2 20 kg hantler Bicepscurl: 15+10(5+3+2) 12.5 kg hantler Legger(stående): 25+30(10+10+10) 180 kg Fredag 29.01.2010 Rollouts: 3*15 + litt diverse dill Lørdagen ble det litt KFM med en amigo og Søndagen ble bare chill :8): Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 05. februar 2010, 23:31 Mandag 02.02.10
Gym Håndball Styrke Knebøy: 12*2 80 kg, ass to the grass og 2 sec stopp. Tungt og godt! Dips: 4-5-6-5-4 Roing: 12*2 42.5 kg Bicepscurl: 15+10(5+3+2) 12.5 kg hantler Knehev: 20+15(5+5+5) 5 kg Karate Bare instruerte, ganske rolig Tirsdag 03.02.10 Egentrening Bryting KFM Mest fokus på å veksle mellom stående, knelende og sittende Onsdag 04.02.10 Styrke Markløft: 2*12 105 kg Arnoldpress: 20+15(5+4+3+3) 17.5 kg hantler Chins: 2-3-4-3-2 Smalbenk: 15+10(5+5) 42.5 kg Rollouts: 3*15 Karate Instruerte, ble en del magetrening, push-ups og tuck jumps på meg Torsdag 04.02.10 Utholdenhet 4*4 intervaller, god økt! :) Fredag 05.02.10 Styrke Decline benk: 20+15(5+5+5) 22.5 kg hantler Roing: 12*2 42.5 kg Bulgarske utfall: 15+15(5+5+5) 2 hantler på 20 kg Bicepscurl: 15+10(5+5) 12.5 kg hantler Planke og sideplanke: Holdt front og hver side i 60 sek, 30 sek pause og gjentok, 30 sek pause og så 45 sek frontplanke. Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 22. februar 2010, 23:32 Long time no see!
Treninga har gått som normalt, men jeg har ikke giddet å logge :D Siden sist har jeg maxet 165 i mark(rimelig lett ;D) og løpt en del! Nå er det tid for siste uke med Myo-reps og skal snart gi meg med kreatinen! Så blir det fult kjør med Crossfit. Dagens update: Knebøy(dyp): 5*5 100 kg Dips: 8+5 Foroverbøyd roing: 3*12 52.5 kg, må hive på mer vekt og redusere antall reps på fredag Legger(sittende): 15+15 65 kg Bicepscurl: 8+5 17.5 kg hantler For det meste "show" trening på karaten ;) Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 25. februar 2010, 00:12 I går var det bare KFM med ganske standard 1 vs. 2 padwork.
Dagens: Markløft: 5*5 127.5 kg, siste settet var tungt og godt :)! Arnoldpress: 10+9 22.5 kg hantler Chins: 5+5 sliten i ryggen etter mark.. Smalbenk: 8+10 55 kg Rollouts: 3*15 Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 26. februar 2010, 22:56 Torsdag 25.02.2010
Før frokost: 40 min rolig spinning etterfulgt av 20 min "bagwork", gjennomsnittspuls på 61 % av max Etter frokost: ca 2 timer tur med hunden Fredag 26.02.2010 Benk med hantler: 10+7 30 kg hantler Foroverbøyd roing: 1*10 60 kg | 4*5 70 kg Bulgarske utfall: 10+9 med to 30 kg hantler Bicepscurl: Måtte bare gi det opp pga. betennelse i underarmene, skulle trene 5+5 reps med 17.5 kg hantler Legger: 20+20 250 kg Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 01. mars 2010, 20:16 I helga har det vært 3 timer karate per dag, mye fokus på kamp! :)
I dag startet jeg med CrossFit: 3 runder på tid med: - 5 muscle-up progressions = 5 * 3 chins og 3 dips, gikk over på negativer når reppene ikke gikk lenger - 50 squats - 25 sit-ups Tid: 19:12, fin økt selv om jeg ikke er helt frisk! :) Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 02. mars 2010, 21:09 Egentrening
30-40 min. 3 mot 3 innebandy Keysi Litt nine-count med jab-cross-albue-albue-kne-kne + de 6 slagene. Crossfit Rett etter KFM 8 rounds of: Row 400 meters Rest 90 seconds Tid: 23.33, ikke inkludert pausen etter runde nr. 8 Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 06. mars 2010, 16:24 Torsdag 04.03.10
Crossfit 7*3 skulderpress 50 kg på alle settene, rimelig tungt. 30 min med 30 sek sprint 30 sek pause. Fin økt :) Fredag 05.03.10 Øvet i hovedsak på OH squat teknikk, men endte opp med å bli litt støl. Lørdag 06.03.10 Crossfit: CFWU 21-15-9 reps of: 102.5 kg Deadlift 40 kg Overhead squat Tid: 15:07 Tittel: Sv: Zmurph logger! Skrevet av: Zmurph på 07. mars 2010, 22:15 5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps 10 Muscle-ups 95 pound Back squat, 30 reps 15 Muscle-ups 95 pound Back squat, 45 reps 10 Muscle-ups 95 pound Back squat, 30 reps 5 Muscle-ups 95 pound Back squat, 15 reps Kjørte muscle-up progresjoner med beina i bakken Tid: 18:37 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 09. mars 2010, 22:14 Mandag 08.03.10
Gym 15 min innebandy 40 min fotball Crossfit "Helen" Three rounds for time: Run 400 meters 1 1/2 pood Kettlebell X 21 swings (or 55 pound dumbbell swing) 12 Pull-ups Tid: 25:45 Kjørte økta rett etter gymmen og var jævlig støl etter helga, hjalp ikke akkurat :P Bytta ut løping med 400m roing pga snøen. Holdt fin fart på roinga og dumbbell swings, men pull-ups tok sin tid. Måtte bryte til sett på 2-3 reps. Tirsdag 09.03.10 Egentrening Bare rolig og variert trening. Litt teknikk på OH pistolsquats, gikk gjennom alle Heian kata to ganger og 2 gjennomganger av medisinballgreiene mine :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 10. mars 2010, 16:30 dagens:
5 runder med: 5 towel pull-ups 5 HPSU(mot veggen på de 2 første rundene, gikk så over til å ta dem med beina på en benk) 10 OH pistol squats med 10 kg stang Grei økt, pistol squats var ikke så strikte som de gjerne skulle vært, men men :P Tid: 14:46 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 11. mars 2010, 12:28 Crossfit
10 runder med: 15 markløft 60 kg 10 armhevinger Tid: 15:18 Var tungt, men gikk fint. Slet veldig med de siste rundene med armhevinger, marken gikk ganske bra, men var tungt på korsryggen :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 13. mars 2010, 00:29 Crossfit
3 runder med: 30 tuck jumps 10 pull-ups 20 squat cleans med 2 20 kg hanter Tid: 27:20 Var sliten i dag, formen var ikke helt på topp. Støl og sliten etter i går. Første gangen jeg trener med cleans :) Gleder meg til å få opp pull-up repsene.. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 14. mars 2010, 21:55 dagens:
Crossfit --> 7*1 chins 1.25, 2.5, 3.75, 5, 7.5, 10 og 12.5 kg 5*5 dips Benk 3*15, 9 og 7 reps 25 kg hantler 3*3 Ab crunch 20 reps på hvert sett med synkende belastning Første gangen jeg tester chins med ekstra belastning. Kroppsvekta med klær var ca 99 kg da jeg trente. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 15. mars 2010, 23:05 Crossfit
Så mange runder som mulig på 20 min med: 8 wallball-shots, 3-4 kg medisinball Løpe 80 meter (40 meter bort og tilbake) Totalt: 22 runder, ble veldig sliten :o Karate Litt kampgreier og lærte Tekki Nidan ;D Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 18. mars 2010, 22:34 Onsdag 17.03.10
Karate For det meste kata. Egentrening Masse magetrening, trente en del på knees to elbows og tuck-sit. I dag Crossfit dagens: løp 1000m 50 pull-ups 100 armhevinger 150 squats løp 1000m Tid: 48:28 Løpingen gikk til helvette pga snø, slaps, is og asfalt >:( Pull-ups var som vanlig, armhevingene har forbedret seg og squats var bare chill x) Splittet Pull, push og squat i 10 runder. Navnet på dagens økt blir "Murph" eller "Half-Murph" som det egentlig blir ;) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 20. mars 2010, 11:51 Fredag 19.03.10
7*1 Marløft 1. 150 kg 2. 155 kg 3. 160 kg 4. 162.5 kg 5. 165 kg 6. 167.5 kg ny PR 7. 170, failet. Sikker på at den hadde gått opp jeg ikke hadde tatt så mange sub-max løft først :P Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 21. mars 2010, 12:35 Lørdag 20.03.10
With a continuously running clock, do one pull-up and one handstand push-up the first minute, two pull-ups and two handstand push-ups the second minute, three pull-ups and three handstand push-ups the third minute... continuing as long as you are able. When you cannot complete the required number of reps for either exercise, continue only with the other as long as you are able. Use as many sets in any order each minute as needed. Klarte ikke minutt nr. 6. Dvs at jeg klarte ikke 6 reps av hver på et minutt. subbed HPSU for Shoulderpress 45 kg. Ble omtrent "like tungt" som pull-ups :) I dag blir det bare klatring ;) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 23. mars 2010, 17:17 Mandag 22.03.10
Crossfit 1000 m row 35 DB snatch alternating arms 17.5 kg 750 m row 25 DB snatch 500 m row 15 DB snatch Tid: 20:55 Karate Litt sweeping og en ellers basic. Slag, enpi, soto uke, age uke og gedan barai + mae geri Tirsdag 23.03.10 Crossfit 3 runder med: 125 kg markløft 10 reps 50 tuck jumps Tid: 7:05 avsluttet med 5*5 dips Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 24. mars 2010, 22:46 Crossfit
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps med: Assisted chins Sit-ups Hopp over bom Tid: 9:49 Ikke så hardt egentlig, men var ganske kjørt etter gårsdagen ;D Karate Instruerte for det meste, var en del med på lett sirkeltrening. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 27. mars 2010, 23:59 Crossfit
7*1 snatch: 20-30-40-50-50-50-40 kg, første gang jeg trener snatch med stang :) 30 chins og 30 dips Tid: 13:35 Klarte 8 chins fint, ny pr :) etter første settet ble det 2 av hver, om hverandre. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 28. mars 2010, 22:11 Crossfit
7*3 Thrusters 40-45-50-52.5-55-57.5-60 kg Maxet i Pistol squats: 21 reps, godt fornøyd! :) Tidligere i dag gikk jeg også en tur på åsen med hunden. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 29. mars 2010, 22:13 Crossfit
3 runder med: 40 tuck jumps 30 Box jumps til benk 20 KB swings med 16 kg kettlebell, første gang jeg tester KB Tid: 7:25 Ganske slitsomt, men greit ;) Kosthold M1: Proteinpannekake av 40g havre, 10g kruskakli, 3 eggehviter, 1 egg, 3 ss mager kesam, splenda og kanel med brunost på halve og peanøttsmør på resten M2: 2 dl skummet melk M3: Eggerøre, skinke og ost i et pitabrød + et eple M4: Skyr, litt cashews og noen druer M5: Lapskaus + 25g proteinpulver Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 30. mars 2010, 22:36 Crossfit
7 runder med: 75 kg frontsquat i smith-maskin 5 tuck-chins Tid: 9:22. Kommer meg raskere enn før mellom settene med pull-ups, frontbøyen gikk ganske fint, men ville foretrukket o-bar. Kosthold M1: Havregrøt med litt peanøtter, kanel og splenda + 5 dl melk og ca 40g proteinpulver M2: 300g mager kesam, 2 epler og 1 ss peanøttsmør M3: Noe toro-laksegryte = 4.1g omega 3 ;D M4: 1 svele og en rute sjokolade(Mum's birthday) M5: 2 løvsteiker med salat og ketchup i fullkornspita Tar også 1 SS tran hver morgen, men gidder ikke skrive det hver dag ;) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 01. april 2010, 00:38 Crossfit
7*1 Split jerk, kjørte front. Måtte vende for hvert sett, ikke noe squat rack som duger til skulderpress på gymmet. 70-70-72.5-75-75(fail)-75-77.5(fail, mistet den bak hodet :P) kg forøvrig første gangen jeg tester split jerk. Ellers: 5*5 dips 3*6-10 reps benk med 27.5 kg hantler 3*10-15 roll-outs, holder 5 sek på max dybde Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 02. april 2010, 19:55 Crossfit
"Tabata Something Else" Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Post total reps from all 32 intervals to comments. Pull-ups: 2-2-2-2-2-2-2-2 = 10 reps Push-ups: 5-5-5-5-5-5-5-5 = 40 reps Sit-ups: 12-11-11-10-10-8-8-7 = 77 reps Squats: 12-12-12-12-18-18-18-18 = 120 reps Totalt: 253 reps Brukte en fucka timer på Pull og push, så ble noe pause som ikke skulle vært med >:( Prøvde å opprettholde ca samme antall reps hele veien, sit-ups ble mer skikkelig tabata though. Halveis i squats fant jeg ut at 12 reps var kake og begynte å kjøre 18 istedenfor xD Ellers: Løp en tur på åsen og fenafjell :) Nå: tilbake til skolearbeidet! :-X Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 04. april 2010, 01:05 Crossfit
Run 1600 meters Rest 3 minutes Run 1200 meters Rest 2 minutes Run 800 meters Rest 1 minute Run 400 meters Tid: 24:06:66 Mye motvind, men ganske fornøyd med tiden :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 05. april 2010, 21:29 Crossfit
For time: 10 Dumbbell Clean & Jerks 1 Weighted pull-up 9 Dumbbell Clean & Jerks 2 Weighted pull-ups 8 Dumbbell Clean & Jerks 3 Weighted pull-ups 7 Dumbbell Clean & Jerks 4 Weighted pull-ups 6 Dumbbell Clean & Jerks 5 Weighted pull-ups 5 Dumbbell Clean & Jerks 6 Weighted pull-ups 4 Dumbbell Clean & Jerks 7 Weighted pull-ups 3 Dumbbell Clean & Jerks 8 Weighted pull-ups 2 Dumbbell Clean & Jerks 9 Weighted pull-ups 1 Dumbbell Clean & Jerks 10 Weighted pull-ups Byttet ut weighted pull-ups med BW chins og brukte to 20 kg hantler på C&J. Vendingene tok på biceps, så slet noe voldsomt med chins. Tid: 30:03 Avsluttet med å øve litt på hoppetau. Blir mer hoppetau og tøying fremover. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 07. april 2010, 21:21 Tirsdag 06.04.10
Karate Egentrening, kjørte mest kamprelaterte kombinasjoner + 3*10 rollouts Crossfit Egenkonstruert WOD 5 runder på tid med: 20 DB swings, ca 20 kg 20 Burpees 20 Sit-ups Tid: 22:29, ganske fornøyd, hadde grei flyt i økta :) Onsdag 07.04.10 Crossfit 5*5 OH squats 50 - 55 - 55 - 57.5 - 57.5 kg kjørt i skuldrene etter de siste dagene, og falt på siste settet :P Ellers trente jeg litt med hoppetau og litt dill, sliten i dag Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 08. april 2010, 21:42 Crossfit
500 m row (tok under 2 min) 150 hopp sidelengs over stang med 2 15 kiloer på 50 burpees Tid: 12:28, burpees tok mer enn halve tiden O.o Ellers gikk jeg en tur på fenafjell med hunden og dama, helt rolig ;) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 09. april 2010, 23:49 Crossfit
5 runder med: 40 kg markløft, 12 reps 40 kg power hang cleans, 9 reps 40 kg push jerk, 6 reps Tid: 16:30 Markløft og push jerk var veldig lett. Brukte ikke bena på power hang cleans, hadde mistforstått teknikken noe ??? Nå drar jeg til Spania på treningstur og blir der til 18.04.10! ;D Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 24. april 2010, 23:40 Tilbake etter forlenget spaniatur og noe sykdom!
Fredag 23.04.10 3 runder med: 15 Hang Power Cleans 40 kg 15 burpees Tid: 11:49 Burpees gikk fint, sliter fortsatt med teknikken på Hang Power Cleans, en føler cleans generellt begynner å sitte mye bedre. Lørdag 24.04.10 4 runder med: 3 Back Squats 110 kg 10 dips Tid: 9:58! Veldig fornøyd! ;D Klarte 10 dips i ett for første gang, med flere inne :D Til sammenligning brukte jeg 30 min på 30 chins og 30 dips for litt siden ;) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 26. april 2010, 22:54 Crossfit
5 runder på tid med: 35 tuck jumps 25 knees to elbows 20 meter waiter's walk med 2 20 kg hantler Tid: 19:34 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 28. april 2010, 22:20 Tirsdag27.04.10
50 thrusters med o-bar 10 muscle ups progressions 40 thrusters 8 MUP 30 thrusters 6 MUP 20 thrusters 4 MUP 10 thrusters 2 MUP Tid: 24:42 Formen var ganske laber, slapp i kroppen. Onsdag 28.04.10 20 HPSU progressions(helt ok, ganske tungt) 25 chins (slet) 30 DB swings med 15 kg(for lett) 35 sit-ups(lett) 40 burpees(gikk ganske fint) Tid: 17:47 Formen var som i går, må sove mer og jobbe litt mer med kostholdet. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 29. april 2010, 22:37 Dips: 3*6 BW
Chins: 3*4-6 BW K2E: 2*10 Som en del av oppvarmingen Crossfit: 5*3 Frontbøy 60, 65, 70, 75 og 80 kg Må trene mer på å holde vekta på denne måten Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 02. mai 2010, 01:13 5K: 27:45
Søralløpet(5.8 km): 31:12 Hadde mye å gå på, kondisjonen er blitt mye bedre ;D Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 04. mai 2010, 22:38 Søndag 02.05.10
For time: 40 burpees (gikk bra, fint tempo) 35 sit-ups (helt ok) 30 DB swings 15 kg (lett) 25 chins (slet en del) 20 HPSU progressions (gikk, men slet) Tid: 16:32 Mandag 03.05.10 Karate: Trente stillinger og fotarbeid Tirsdag 04.05.10 Crossfit: 12-9-6 reps of 30 kg snatch Chins Tid: 8:31 trente så noe squats og push-ups med broren min Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 06. mai 2010, 23:01 Onsdag 05.05.10
"Barbara Light" Fem runder på tid med: 10 pull-ups 20 push-ups 30 sit-ups 40 squats Nøyaktig 3 min pause mellom hver runde. Tid: 38:15, inkludert de 12 minuttene med fastsatt pause + en liten rugbykamp mot o-russen Torsdag 06.05.10 Så mange runder som mulig på 7 min med 42,kg squat cleans 10 reps 20 sit-ups (føttene festet, i en rep skal man ta i bakken bak hodet når man er nede og der man har festet føttene når man er oppe) Runder: 3 + 7 squat cleans --> kunne i beste fall ha presset ut 4 runder. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 08. mai 2010, 00:08 5 runder med:
5 Deadlifts 5 squat cleans 5 push-presses 5 frontsquats Så tunge hantler som mulig, ingen pause imellom øvelsene, men så mye pause som nødvendig mellom rundene. 22.5 kg, 30 kg(f), 22.5 kg, 22.5 kg og 25 kg Ganske fornøyd, sliter litt med venstre skulder og albue, mulig betennelse. Tar det med ro og kjenner på det. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 10. mai 2010, 09:22 Fredag 07.05.10
Crossfit Så mange runder som mulig på 7 min med: 42.5 kg squat cleans, 10 reps 20 sit-ups, hooka føttene under baren jeg brukte til squat cleans Runder: 3 + 7 squat cleans, helt max skulle jeg klart å pest ut resten av runde 4. Slo baren oppunder haka så ble litt hemmet av det :P Søndag 09.05.10 Crossfit Total Knebøy: 140 kg (rimelig lett) Skulderpress: 65 kg (seiiiig) Markløft: 175 kg (fint løft, men tar nok ikke så mye mer :P) Total: 380 kg = 836 lbs Satset egentlig på 130/70/170, så er alt i alt godt fornøyd :) litt problemer med skuldrene får ta noe av skylden for at pressen kunne vært bedre ::) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: viktor.v på 10. mai 2010, 14:31 gratulerer med solide perser, må passe på så du ikke tar meg snart nå:P
Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 11. mai 2010, 15:03 Hehe, takker :8):
Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 13. mai 2010, 23:51 Mandag 10.05.10
Crossfit Run 1 mile Row 2K Run 1 mile Tid: 27:53 Ble litt sinket av at jeg måtte komme meg fra løpebanen og ned i treningsrommet, forsvant et par min på det. Romaskinen har også ikke skikkelig sete på skolen, så jeg fikk ikke rodd optimalt. Ellers er jeg godt fornøyd :) Tirsdag 11.05.10 5 runder på tid med: 5 tuck-chins 10 squat cleans med 20 kg hantler 5 hpsu, så langt ned som jeg klarte(som ikke var langt) Tid: 18:00 Bra økt, men skulle hatt kalk og slet mye med HPSU Onsdag 12.05.10 Karate: Mye fokus på hælen Torsdag 13.05.10 Crossfit: "Karen" For time: 150 thrusters med 20 kg Tid: 16:47 Slet mest med håndleddene :P Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 17. mai 2010, 22:54 Fredag 14.05.10
5 runder på tid med: 5 chins 5 dips 10 power cleans med 50 kg 300 m row Tid: 21:00 God økt :) Søndag 16.05.10 7*1 Clean and jerk 70, 75, 80, 82,5(F), 82,5(f), 80(f) og 75(f) kg, klarte ikke låse ut de 4 siste forsøkene. "Eva" 4 runder med: 400m run 20 DB swings 20 kg(litt for lett) 20 assisted chins Tid: 26:32 Var sliten i beina og trøtt i kroppen, løpingen kjentes tung Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 18. mai 2010, 23:06 Styrke + metcon
2*3 knebøy, 120 kg. 1*2, failet siste reppen 3*3 skulderpress 50 kg "Tommy V" 12 thrusters 42.5 kg 8 towel pull-ups 9 thrusters 6 towel pull-ups 6 thrusters 4 towel pull ups Tid: 05:52, godt fornøyd med scalingen og intensiteten! :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 24. mai 2010, 17:08 Onsdag 19.05.10
3*3 Snatch 40 kg 3*3 Benkpress 70 kg "Annie" 50-40-30-20-10 reps of: Tuck jumps Sit-ups Tid: 8:58 Fredag 21.05.10 4 rounds of: 400m run 50 squats Tid: 13:17 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 25. mai 2010, 18:17 Crossfit
5*5 back squat: 1*5 110 kg, 1*4 110 kg(kom ikke opp igjen på rep 5, må lære meg når jeg skal gi meg), 3*5 100 kg "Fran" 21-15-9 reps for time of: 42.5 kg thrusters Pull-ups Tid: 18:00, ganske fornøyd, både pull-ups og thrusters gikk ganske fint, noen tvilsomme reps though :P Oppvarming Dette er oppvarmingen jeg pleier å bruke, justerer litt etter hva økta er. 3 runder med: 15-30 sek samson stretch på hvert ben 15 OH squats med kosteskaft eller o-bar 15 sit-ups eller beinhev/10 knees to elbows 15 rygghev 5-6 dips/10-15 push-ups 5 chins/10-15 nedtrekk på 50-60 kg Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 28. mai 2010, 13:40 Onsdag 26.05.10
Tur på åsen med hunden + karate Crossfit 3 runder på tid: 30 sek tuck-sit 15 good-mornings 20 kg 30 sit-ups 15 rygghev med 10 kg ekstra Tid: Ikke helt sikker, men tror det var 13-14 min. 8:52 er en mulighet, men tror ikke det stemmer. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 28. mai 2010, 21:06 Crossfit
"J.T" 12-9-6 reps of: Shoulderpress, 20 kg hantler Dips Push-ups Tid: 24:45 "Nutts" 10 HPSU progressions 15 deadlifts 112.5 kg 25 box jumps til benk 35 jumping pull-ups 50 thrusters 20 kg 120 hopp over hinder 400m run med 20 kg vektskive, 4 i stigning og 6 i fart på tredemølle Tid: 18:20, tung og god økt ;D Løping med vektskive var pain... Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 31. mai 2010, 22:39 Søndag 31.05.10
"Arnie" With a single 14 kg dumbell: 21 Turkish get-ups, Right arm 50 Swings 21 Overhead squats, Left arm 50 Swings 21 Overhead squats, Right arm 50 Swings 21 Turkish get-ups, Left arm Tid: 31:25 Mandag 31.05.10 "The Seven" Seven rounds for time of: 7 Handstand push-ups progresjoner 20 kg hantler Thruster, 7 reps 7 Knees to elbows(nærmere knees to chest) 110 kg Deadlift, 7 reps 7 Burpees 7 dumbell swings, 25 kg 7 Chins Tid: 43:37, vanvittig tung økt O.o Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 02. juni 2010, 22:40 "McGhee"
Complete as many rounds in 30 minutes as you can of: 275 pound Deadlift, 5 reps 13 Push-ups 9 Box jumps, 24 inch box Klarte 12 runder, fikk "brannsår" på forarmene av shortsen som hemmet meg litt :-\ Sliiiiiten nå! :P Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 04. juni 2010, 23:42 5*5 shoulder press: 40, 40, 40, 42.5 og 42.5 kg(lett)
800m løp på tid, 4 ganger. Hvil ut mellom omgangene: Tid: 3:04 3:11 3:26 3:19 Kommentar: Fortsatt rævsliten etter McGhee, den jævelen tok på! :P Ellers godt fornøyd med siste omgangen, følger jeg fikk presset ganske bra mot slutten :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 09. juni 2010, 20:50 Lørdag 05.06.10
21-15-9 reps med: 42.5 kg OH squat 12-9-6 reps med: Chins Altså: 21-12-15-9-9-6 Tid: 9:30 Søndag 06.06.10 For time: 10 MU progressions i ringer 15 skulderpress med 40 kg 20 squat cleans med 40 kg 550 m roing Tid: ca 10.30, ikke helt sikker Onsdag 09.06.10 30 calorie row 30 thrusters, 30 kg 12 towel-pull ups 30 KB swings, 25 kg 20 calorie row 20 thrusters, 40 kg 9 towel-pull ups 20 KB swings 25 kg 10 calorie row 10 thrusters, 50 kg 6 towel-pull ups 10 kb swings, 25 kg Tid: 25:03 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 12. juni 2010, 18:55 Torsdag 10.06.10
5*5 markløft: 140, 140, 145, 145(fail pga. grep), 140 kg "Randy" 50 power snatch, 25 kg Tid: 3:19 Fredag 11.06.10 12 min AMRAP med: 5 frontbøy, 70 kg 10 chins 20 tuck-jumps Runder: 3 + 5 frontbøy og 4 chins. Burde ha scalet ned til 5 chins for å få bedre flyt. Lørdag 12.06.10 15 runder på tid med: 5 chins 10 push-ups 15 squats Tid: 34:23, brukte under 20 min på de 10 første rundene ;D Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 13. juni 2010, 21:27 Roadwork
Begynte dagen med ca 5 km løpetur, varierte tempoet noe, men tar det rolig nå i begynnelsen til kroppen er vant til løpinga. Kickboxing 15 min oppvarming med dynamiske øvelser, litt styrke og tøying. 15-20 min med hoppetau, bare trener på enkle hopp nå i begynnelsen, får bli mer avansert når jeg får bedre utholdenhet og rytme. 15 min bagwork Nakkeøvelser og 100 sit-ups(hendene bak hodet og føttene festet) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 17. juni 2010, 00:45 Rakk bare karatetrening på mandag
Tirsdag 15.06.10 Startet dagen med løping og gåing opp åsen og fenafjell med doffen. Crossfit For time: 500m row 1/2 bw benchpress, 30 reps 1000m row 1/2 bw benchpress, 20 reps 2000m row 1/2 bw benchpress, 10 reps Tid: 24:44 Onsdag 16.06.10 "Elizabeth" 12-9-6 reps of: 42.5 kg cleans Dips Tid: 6:10, fin økt! :) funket fint å scale ned såpass som jeg gjorde, ettersom jeg fikk bedre flyt 2k row 50 wall-balls, 7 kg 1k row 35 wall-balls, 7 kg 500m row 20 wall-balls, 7 kg Tid: 23:52 Karate Dritbra trening med fint tempo hele veien. Kumitebasic, kumite, litt "kast" og litt statisk styrke! :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 21. juni 2010, 12:12 Fredag 18.06.10
3 rounds for time: 10 muscle-up progressions 10 forward rolls 20 pistol-squats (alternating) 1 min handstand Tid: 22:44, tok det veeeeldig rolig. Ikke noen skikkelig økt Søndag 20.06.10 10 runder: 800m run 90 sec pause 1. 14:69(Sekunder:Hundredels-sekunder) 2. ----- (tull med stoppeklokka) 3. 14:88 4. ----- 5. 15:19 6. 15:37 7. 15:37 8. 15:28 9: 15:47 10. 15:35 Senere prøvde jeg meg litt på 1rm i OH squat, men var helt kjørt i hamstrings og hadde dårlig tid, så gav meg på 60 kg. Vært noen dårlige dager treningsmessig, satser på at det bedrer seg Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 29. juni 2010, 23:12 Har vært lat med logginga, så her kommer et skippertak!!
Mandag: Hard karatetrening Tirsdag: Chill Onsdag: Karatetrening med mye teknikk Torsdag: Ekplosiv styrketrening 8*3 Knebøy, 70 kg 8*3 Benkpress, 42.5 kg 8*3 Markløft 80 kg(tror jeg) Fredag: Første crosfit-økt jeg har gjentatt: 3 runder med: 40 tuck jumps 30 box jumps(bruker benk) 20 KB swings, 16 kg Tid: 7:57, var 7:25 forrige gang, men denne gangen gjorde jeg box jumps skikkelig og tapte tid på det. Er egentlig fornøyd, siden det ikke var noe særlig som kunne forbedres tidsmessig. Neste gang denne kommer må jeg scale opp vekta på swings og ta 5 runder Trente også kickboxing senere, med ekstra fokus på jabs og straight Lørdag: 5*max-sett på chins, 2 min pause imellom settene: 10-4-4-4-4 reps, ny PR med 10 reps, fra 8 tidligere :) Søndag: Løpetur med moren min, spurtet alle oppoverbakker og holdt høyt tempo siste kilometeren Mandag: Chill Tirsdag(i dag): 5 runder med: 5 markløft, 125 kg 5 HPSU Tid: 12:16. Tok det ganske rolig, ble litt røtten i korsryggen mye pga HPSU(tror jeg). Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 30. juni 2010, 18:29 Plaserte en KB på bakken 5 m unna. 5 runder på tid med:
40m waiters walk, to 20 kg hantler 30 wallball shots, 7 kg ball 40m farmers walk, to 30 kg hantler Gå rundt KB for hver gang(altså att og fram distansen fire ganger for at det skulle bli 40m totalt) Tid: 37:20. Morsomt økt, ble ikke så andpusten men var tungt med waiters walk. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 11. juli 2010, 23:22 Lenge siden jeg har logget igjen! Løpt en del o.l, her er noen av øktene jeg har gjort:
7*3 cleans 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 72.5 - 75 kg, mer inne Ten rounds for time of: 10 Pull-ups 10 Dips 10 Sit-ups 10 Squats Tid: ca 1 time og 11 min + 16 sec 15 min AMRAP: 5 push-press, 20 kg hantler(begynte med 22,5 kg de første rundene) 7 box jumps Runder: 11, viss jeg husker rett. Røyk noen minutter på at jeg ødelagte vektene. For time: 100 kg knebøy, 20 reps 40 toes to bar 60 dumbellswings, 32.5 kg(helvette for grepet) Tid: 17:11 For time: 30m utfall 21 chins 21 sit-ups 30m utfall 15 chins 15 sit-ups 30m utfall 9 chins 9 sit-ups Tid: 17:45 20 min AMRAP: 110 kg mark, 9 reps 8 muscle up progressions 70 kg cleans, 9 reps Runder: 2 + 9 mark + 8 MU, cleans var hardt Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 19. juli 2010, 22:46 Noen flere økter!
3 runder på tid med: 15 thrusters, 42.5 kg 400m row Tid: 14:19 3 runder på tid med: 21 DB snatch 17.5 kg, høyre arm 10 tuck-chins 21 DB snatch, 17.5 kg, venstre arm 10 tuck-chins Tid: 29:37 Markløft: Bygget litt oppover og prøvde på 180 kg, men ryggen var ikke med etter jobben. Benk: 5*5 70 kg For 20 minutes: Run 400 meters Rest precisely the time of the previous run Runder: 7 På tid: Row 800m 45 kb swings, 16 kg 24 chins Row 600m 21 kb swings, 16 kg 12 chins Row 200m 14 kb swings, 16 kg 6 chins Tid: 23:40, chins tok lang tid, resten gikk fint. KB swings var lett. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 21. juli 2010, 22:50 3*5 benkpress, 72.5 kg
7 min AMRAP: 7 markløft, 142.5 kg 30 m gående utfall 21 tuck-jumps 14 pistol squats 30m gående utfall Runder: var 15m gående utfall ifra 2 runder, men føler at det var ei bra økt! :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 22. juli 2010, 21:51 7 runder med:
3 cleans, 62.5 kg 4 HPSU Tid: 23:47 Begynte på "amanda" men slet noe voldsomt med rykk pga cleans i dag og mark i går, så gav meg på det. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 31. juli 2010, 09:15 Lørdag:
Rest 30 seconds between parts A. Three rounds for time of: 20 push-ups, release hands from floor at the bottom 5 chins 20 OHS, 30 kg 5 chins 7 min time cap Score: 2 runder + 3 push-ups(veldig fornøyd) B. Three rounds for time of: 30 toes to bar 21 ground to overhead, 30 kg 7 min time cap Score: 1+4(ikke så bra, slet mer med toes to bar enn vanlig) C. Three round for time: Wall jumps with burpee, 5 reps 10 chins 12 min time cap Score: Ferdig på 8:39 Søndag: "Angie" --> Gjorde økta feil, men skitau :) 5 runder på tid med: 10 chins 10 push-ups 10 sit-ups 10 squats Tid: 13:19, moro å gjøre økta på en lekeplass :8): Onsdag: Prøvde på noe maxing, men hadde ikke spist på 5 timer, så hadde ikke energien Torsdag "Roy" 5 rounds for time: 102.5 kg deadlift, 15 reps 20 box-jumps(bruker benk) 10 chins Time: 20.00. Veldig fornøyd med økta, men tapte litt tid på at jeg ble rimelig kvalm mot slutten :P Fredag Forrige tid: 5K: 27:45 Søralløpet(5.8 km): 31:12 Nå: 5K: 27:23 Søralløpet(5.8 km): 30:42 Fikk problemer med hoftebøyerne og det verker fortsatt, dette gjorde at jeg måtte gå en god del mot slutten. Er derfor veldig fornøyd med PR, neste gang skal tiden reduserest med flere minutter ;D Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 10. august 2010, 00:03 Mandag:
3*5 bøy, 95 kg 5*3 press, 45 kg 9, 6, 6 chins Tirsdag: 3*5 power cleans, 45 kg Metcon: 5 runder med: 5 squat clean thrusters, 42.5 kg 5 chins Tid: 7:12 Torsdag: 5*3 bøy, 105 kg 5*3 benk, 70 kg Fredag: 5*1 mark, 165 kg Metcon: 5 runder på tid med: 5 chins 5 dips 10 OHS, 30 kg 10 toes to bar 20 sit-ups(u/ feste) Tid: ca 20 min Mandag(9/8-2010): 3*5 bøy, 97.5 kg 5*3 press, 47.5 kg 11, 6, 6 chins Metcon: 3 rounds for time: 10 ground to overhead 250m row Tid: 6.09 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 24. august 2010, 17:58 Noen økter:
21-15-9 reps of Push-ups KB swings, 24 kg Tid: 2:56 350 walking lunges(ca 400m) = 15 min 5 rounds of: 5 deadlifts, 125 kg 10 burpees Tid: 6:05 Gikk også gjennom Helen, men har ikke fått lagret tiden. Må virkelig skjerpe meg på logginga. Blitt litt lite trening nå pga flytting. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 29. august 2010, 18:10 Slapp pga forkjølelse om dagen
Onsdag: tabata squats + 4 min amrap muscle ups Resultat: dårligste runden med squats var på 17 reps, gjorde 13 chins og 12 dips på de 4 minuttene. Tok 3 chins, 3 dips osv Torsdag: Clean and jerk 7*1 --> 50, 55, 60, 65, 70, 75 og 80 kg(gikk på 3. forsøk) Snatch 5*3 --> 30, 40 og 3*45 kg 5 runder med: 30 jump and touch 25 squats 20 sit-ups 15 push-ups 10 pull-ups Tid: Rundt 25 min, har mistet tiden Lørdag: Sirkeltrening, 2 min arbeid/1 min pause amrap: Roll-ups Push-ups Squats Pull-ups Burpees Reps totalt: 167(tror jeg) Søndag(i dag): 2-4-6-8-6-4-2 reps of: Crawl baklengs(1 lengde = 1 rep) Ground to overhead, 1 hand OH squat, 1 hand Resultat: 10:45, brukte 20 kg hantel. Byttet arm hvert sett slik at det totalt ble 16 reps på hver arm per øvelse. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 31. august 2010, 21:29 Knebøy
1*5 107.5 kg 1*5 110 kg 1*5 112.5 kg 21-18-15-12-9-6-3 reps of: SDHP, 35 kg Push Jerk, 35 kg Tid: 11:45, første gang jeg trener SDHP ;) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 01. september 2010, 20:43 Benkpress:
1*5 67.5 kg 1*5 70 kg 1*5 72.5 kg 21-15-9 reps of: 100 kg deadlift OH squat, 16 kg hantel Burpees Tid: 8:50, skamtungt! veldig fornøyd med økta! :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 07. september 2010, 08:12 Søndag:
"Tabata this" - Push-ups i ringer - Pistols - Roll ups Total antall reps: 118 Mandag: Frontbøy 1*5 60 kg 1*5 70 kg 1*5 80 kg Knebøy 1*5 110 kg 1*5 112.5 kg 1*5 115 kg Skulderpress 1*5 45 kg 1*5 47.5 kg 1*5 50 kg Power cleans: 1*5 40 kg 2*5 50 kg Benkpress 1*5 70 kg 1*5 72.5 kg 1*5 75 kg Chins 3*F 10, 8 og 10 reps 36 spensthopp 36 telemarkshopp 36 utfall 36 squats Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 08. september 2010, 22:56 Markløft:
1*5 143 kg 1*5 145 kg 1*5 148 kg 5 runder med: 250m row 10 frontbøy, 62.5 kg 15 sit-ups 20 box jumps Tid: 17:42 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 15. september 2010, 23:18 Varmet ikke skikkelig opp på siste økt jeg la inn, og har derfor hatt en del verk i ryggen. All good now! :)
Lørdag: Knebøy: 1*5 112.5 kg 1*5 115 kg Benkpress: 1*5 72.5 kg 1*5 75 kg 1*5 77.5 kg Mandag: "Fran" 21-15-9 reps of: 95 lbs thrusters pull-ups Tid: 10:45. Sist tid: 18.00! Dritfornøyd!! ;D Tirsdag: Work in pairs, 25 min amrap: 1 lengde walking lunges 18 push-ups(lett hendene for hver rep) 12 KB swings, 24 kg 15 sit-ups 1 lengde walking lunges Runder(bare meg selv): 5 + 6 KB swings. Push-ups stoppet helt opp etter tredje runde, resten var kake. Må passe på å rette ut hoften mellom utfallene. I dag: "Testing Testing" Test 1: Box jump, måling av max høyde i cm Test 2: Chins, dead hang, supinert grep, måling av antall reps Test 3: 1min test of jump squats, 20kg bar or 1kg bar, måling av antall reps Sindre: 138 cm box jump(litt tilløp var lov), 11 chins og 46 jump squats. Godt fornøyd med alle testene ;D Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 16. september 2010, 22:40 Workout A
Squat: 1*5 112.5 kg 1*5 115 kg 1*5 117.5 kg Skulderpress: 3*5 45 kg Chins 3*5 4 kg hantel mellom bena Clean and jerk: 3*5 50 kg Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 20. september 2010, 12:01 Lørdag:
Crosfit, kettlebell workshop! Trente på swings med både en og to hender. Utgangstilling, bytte hånd i lufta og cleans var også med. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 25. september 2010, 14:29 Tirsdag:
Dips 1*5 bw + 4 kg 2*5 bw + 8 kg Frontbøy 3*5 80 kg 2 runder med: Burpees, lateral jump 4-8-12-16 reps Farmers walk(32 kg kettlebells) 2-4-6-8 lengder Tid: ca 12 min Onsdag: work in groups of 3, 18 min amrap. En jobber om gangen, de som ikke jobber står i push-up posisjon: 10 push-ups 5 SDHP 32 kg kettlebell Antall runder: ca 26 totalt(9,9,8) Fredag: Squat 1*5 115 kg 1*5 117.5 kg 1*5 120 kg SP 3*5 45 kg Chins 3*5 bw+8 kg CJ 3*5 50 kg Lørdag: Løp 6 runder rundt bygget 35 push-ups(lett på henda i bunn) 30 1H OH squat med 24 kg kettlebell(15 per hand) 35 toes to bar Tid: 19:43 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 26. september 2010, 20:00 "Helen"
3 runder på tid med: 400 m run 21 kettlebellswings 1.5 pood(24 kg) 12 pull-ups Tid: 12:25 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 28. september 2010, 23:15 21-15-9 reps med:
Ring push-ups SDHP 32 kg kettlebell Tid: 5:48 Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 29. september 2010, 22:45 Styrke:
5 reppere i mark, bygget opp til et toppsett 60, 80, 100, 110, 120, 130 og 140 kg. Ryggen funket fint igjen!! ;D Dips 3*5 5 kg ekstra(belte veide sikkert også en del) Frontbøy: 3*5 82.5 kg, bra tungt! Crossfit: "Death By Squats and Sit-ups" 1 rep av hver første min, 2 av hver andre min osv. Score: 21 squats og 20 sit-ups på siste runden, var 1 rep ifra å fullføre runden. Litt surt, men er godt fornøyd ;). Alle squats var godt under paralell og med full hofte-ekstensjon, lite hopp på 90% av dem faktisk. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 02. oktober 2010, 15:49 Torsdag:
Work in pairs. 20 min amrap: 10 KB ground to overhead, 16 kg(slet litt pga hendene) 15 wall-balls 5 kg Den som "hvilte" måtte stå i planke Score: ca 8 runder hver Fredag: En tur på løvstakken :) Lørdag: 24 min amrap, begynn med 1 TGU per arm og øk med 1 rep per runde: X TGU Left (16 kg KB) X TGU Right(--"--) 15 KB swings (20 kg KB) Runder: Halveis igjennom runde nr 8(hadde 8 TGU left og 3 på right) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 05. oktober 2010, 23:38 Søndag:
2 runder med: 20-16-12 reps Alternating thrusters (to 16 kg KBs) SDHP (32 kg KB) Tid: 15:29, grisetung økt! Tirsdag: Tren i par, ene hviler mens den andre jobber. Begge gjør først den første øvelsen, så de to første, så de tre første osv. Kravle 10 meter før og etter en begynner med jobbingen. Bli så fort ferdig som mulig ferdig med: 15 squats 15 push-ups 15 Sit-ups 15 tuck jumps 15 mountain climbers 15 burpees Tid: vi brukte ca 20 min totalt. Ikke så tung økt, med untak av siste runden :P Holder på med vektnedgang nå, så kan jo prøve å logge kosten I går: m1: 2 skiver, 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones og pepper + 2 ss tran m2: 1 eple, havre, kanel + 2 scoops whey og 1 ts kreatin m3: 2 skiver med lett kyllingost og ca 25g kalkunskinke m4: 14-15 svenske kjøttboller, ferdigpotetmos, fløtesaus og noe grønnsaker m5: 3 kokte egg, 1 skive med smør og brunost og en med mandelsmør I dag: m1: 3 skiver, 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones og pepper m2: To frisk pust tyggepastiller m3: 1 foot grov big bite sub med ekstra bbq kylling, salat, løk, paprika, tomat og ost + 1/2 liter cola zero m4: 1 boks mager kesam, 1 stor ss peanøttsmør, 1 eple, 1 pære og 3 ts splenda m5: 1 liter skummet melk Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 07. oktober 2010, 00:22 Workout B
Markløft 3*5 140 kg, gikk finfint, varmet opp lenge :) Dips 4*5 bw+5 kg Frontbøy 4*5 82.5 kg, tungt Rykk: 40, 45, 45, 50, 55, 60, 65, 65(f), 65(f), 65, 70(f) og 70(f) kg. Ny PR med 15 kg! ;D 3*1 negative dragonsflagsforsøk K2E 3*10 Crossfit: Modifisert "Fran" 21-15-9 reps med: Thrusters (to 16 kg KB) Ring Pull-Ups, gikk over til jumping pull-ups etter 13 reps Tid: 6:15 m1: 3 skiver, 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones og pepper + 2 ss tran m2: 82 g proteinbar m3(pw): 1 liter skummet melk m4: Rimelig stor porsjon tikka masala kylling og ris, ca 120g ris og 400g kylling kan være rimelig gjettning m5: 1/2 foot grov big bite sub, samme som i går + 5 dl cola free. Ikke like god når den hadde ligget en dag :( m6(pw): 1 liter ekstra lett melk m7: noen druer Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 07. oktober 2010, 23:00 Crossfit:
7 runder på tid med: 8 push-ups(hendene opp på bunn) 10 frog jumps (med klapp) 12 roll-ups Tid: 9:55 m1: 3 skiver(88g), 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones(er forøvrig lett jeg bruker) og pepper + 2 ss tran m2: Middagsrester, ca 150g kylling og 60g ris m3: spist ca 300g svinekjøtt, 200g nudler og 400g grønnsaker + 3/4 pose chop suey blanding(ment for ca 200g kjøtt per pose) m4: en håndfull nøttemix m5: 1 liter skummet melk Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 08. oktober 2010, 21:53 Workout A
4*5 squats 115 kg 4*5 SP 45 kg 4*5 chins bw+5 kg Trente så single repper med cleans og split jerk(bare trent 1 gang før). Føltes litt merkelig ut og kjørte ofte bakerste helen i bakken, men kan være det vil funke bra når jeg har fått øvd litt på det. Må øve mer på o-løft for å få inn teknikken. Kg: 50, 55, 55, 60, 65, 65, 70(om jeg husker rett) m1: 1 bok tunfisk, 3 skiver, ca 1 ss lett majones og pepper + 2 ss tran m2: ca 150g kylling og 60g ris i tikka masala saus(som i går) m3: en liten tine yoghurt, blåbærsmak m4: 82g proteinbar, kokossmak ;D m5: 60g nøtte/tørket frukt blanding m6: 1 liter s.melk m7: tre burgere --> 300g svinekjøttdeig med litt salt og pepper, 3 burgerbrød(chigago), noe salatblad, ost, ketchup, grillkrydder og løk m8: 4 glass smoothie --> Naturell skyr, blåbær, banan, el.melk og jordbær Kroppsvekt: 96 kg Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 10. oktober 2010, 22:41 Dagens økt:
10 rounds for time of 15 deadlift, 60 kg 10 push-ups Tid Mars 2010: 15:18 Tid i dag: 11:50 Noen dårlig ROM og slet mye med push-ups, ellers ganske så nøgd :) Maten i går: m1: 3 skiver, 1 boks tunfisk, ca 1 ss majones og pepper + 2 ss tran m2: 2 skiver med ost og kaviar og 2 med lett kyllingost og kalkunskinke m3: 1 liter s.melk m4: 4 eggehviter og 1 plomme + 2 brødskiver om jeg husker rett m5: biff med fløtegratinerte poteter, blomkål, brokkoli og peppersaus m6: noe smågodt maten i dag: m1: 150g biff, 2 egg, 2 eggehviter, 1 ss soyaolje, 1 grovt rundstykke med kaviar, 1/2 med leverpostei og 1/2 med brunost og smør. m2: 1 liter s.melk m3: Relativt liten porsjon pinnekjøtt(med fettet skåret bort), 2 poteter og en klatt kålrabistapp + ett ganske lite kakestykke m4: 1 boks cottage cheese, 1 banan, 1 ss syltetøy og 1 liten neve hasselnøtter m5: Var grisesulten da jeg kom hjem så ble 300g svinekjøttdeig, 3 skiver med ketchup, noe ost, 3 skiver kaviar, 2 skiver med peanøttsmør. Skivene var ganske små. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 11. oktober 2010, 22:26 m1: 1 boks tunfisk, 3 skiver, ca 1 ss majones, pepper + 2 ss tran
m2: 85g proteinbar m3: en kopp kakao + litt melk m4: Kruskakli, havre og 1 eple + 2 scoops whey, altfor mye kruskakli i grøten! m5: 350g-ish lasagne + 5 kakemenn m6: svinekjøttdeig, spaghetti, ketchup og krydderier Har også tygd en del tyggis og drukket en del cola zero. 12 timers skoledag! Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 13. oktober 2010, 10:54 I går:
Crossfit: Work in pairs, 22 min amrap(annenhver jobber mens den andre hviler): 1 lengde utfall 10 push-ups(hand release) 10 SDHP, 24 kg KB(for lett) 1 lengde utfall Mat: m1: spaghetti med svinekjøttdeig, ketchup og krydder + 2 ss tran m2: 30g kruskakli, 50g havre, 1 eple og 1 neve nøtti frutti blanding + 2 scoop whey og 1 ts kreatin(vanlige shaken) m3: 85g proteinbar m4: tacograteng med nachochips, ganske stor porsjon m5: 1 liter skummet melk Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 14. oktober 2010, 11:07 I går fikk jeg ikke trent pga middagsbesøk, men her er maten:
m1: 1 boks tunfisk, 3 skiver, pepper og ca 1 ss majones + 2 ss tran m2: 30g kruskakli, 50g havre, 1 neve nøtti frutti og 1 eple + 2 scoops whey og 1 ts kreatin m3: 1 stor baguettsak med salami, italiensk salat og egg + 1/2 liter lett melk m4: 4 pitabrød med tacokjøttdeig, salat, ananas, tomat, ost, salsa og mais m5: ca en neve sjokolade Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 14. oktober 2010, 23:34 Workout B
Markløft 4*5 145 kg Dips 4*5 bw+5 kg(vektskive i beltet) Frontbøy 4*5 82.5 kg Crossfit: Work in pairs(annenhver jobber): 6-9-12-9-6 reps for time of: Ring push-ups KB swings, 32 kg roll-ups Tid: 12:40(totalt tid for begge) m1: 300 ml vann og 7g vitamin C :P m2: 6 grove skiver --> 2 med peanøttsmør, 2 med kalkunfilet og smør, 2 med VH ost og kaviar + 5 dl lettmelk m3: 2 toroblandinger --> 1 med oksekjøtt og 1 med svin og kål. m4: 1 pakke wasa sandwich m5: 1 liter sjokomelk m6: 1 boks cottage cheese, 1 pære, 1 eple og 1 ss peanøttsmør Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 15. oktober 2010, 22:13 Power snatch:
30, 35, 35, 40, 45, 45 og 50 kg Hang Power Clean: 50, 50, 55, 55, 55, 60 og 60 kg m1: 2 bokser tunfisk, 3 tortillalefser, 12 skiver VH ost + litt salsa m2: smoothie --> ca 7 dl melk, 300g blanding av bringebær og blåbær, 5 ss naturell yoghurt, 1 ss peanøttsmør, 23g kruskakli m3: 1 pakke wokblanding(400-500g), 1 pakke kryddermix og 350g strimlet svinekjøtt + 2 ss VH olje Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 16. oktober 2010, 22:06 Blitt forkjøla!
Crossfit: 15 min amrap: 15 box jumps 10 wall-balls(for det meste 10 kg, 8 når 10ern var opptatt) 5 k2e Runder: 8 + 5 box jumps, godt fornøyd med det :) m1(pw): 1 big one pizza m2: en liten neve goji med mørk sjokolade m3: 2 kyllinglår, potetbåter, paprika og salat + ketchup m4: noe smågodt + en del lettbrus i til måltidene og mye vann Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 18. oktober 2010, 22:23 Hadde feber natt til søndag.
I går: m1: 5 skiver med diverse pålegg + melk m2: resten av pakken med goji dekket med mørk sjokolade m3: 400g svinekjøttdeig(lagde karbonader som jeg stekte i litt margarin), 4 hamburgerbrød, kinakål, vh ost og ketchup m4: 80-85g proteinbar m5: 1 boks cottage cheese, 2 epler, 1 ss peanøttsmør m6: Dolly-pizza(caramba) I dag: m1: 1 boks tunfisk, 1/2 ss majones(byttet til "ekte" majones, nesten bare olje, eddikk og egg), 3 skiver og pepper + 2 ss tran m2: en yt-smoothie m3: 1 boks salat, 2 ekstrempolarbrød, en del nøtter(ca 2 never elns) og 1 skyr m4: 2 ekstrempolarbrød med vh ost og kaviar + 5 dl melk m5: fjordland stroganoffgryte m6: samme som m4 + en del halsdrops i løpet av dagen Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 19. oktober 2010, 23:47 Trente rolig i dag pga. forkjølelsen.
Styrke: Benk 5 reps --> 70, 75 og 80 kg(PR) Roing 1*5 70 kg Overhead squat 5 reps --> 40, 50, 60, 65 og 70 kg(mulig 65 kg var single) Crossfit: 10 min amrap, 2 min per stasjons: Pull-ups DB thrusters KB SDHP Box jumps HPSU Bare trente på teknikk og flyt M1: 5 skiver + melk tror jeg m2: 2 kyllingfileter, 250g soppblanding, 1 ss olje, en del pasta og en boks tomatpure m3: Yt smoothie m4: 3 skiver, 2 med nugatti og 1 med peanøttsmør + kreatin m5: 1 liter skummet melk Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 20. oktober 2010, 23:57 Crossfit:
Jobb i par. Hvil når den andre jobber. 8 runder hver med: 1 lengde oh lunge 10 get-ups 15 kb swings 1 lengde oh lunge Resultat: 32:06, brukte 16 kg kettlebell, tok det ganske rolig :) m1: 5 kokte egg og 1 liter melk m2: 1 grovt rundstykke med karrikylling og grønnsaker. Litt salat m3: Resten av salaten m4: 1 boks cottage cheese, 1 pære, 1 eple, 1-2 ss peanøttsmør + 2 ss tran og kreatin m5: Svenske kjøttboller, potetmos, blomkål, brokkoli og fløtesaus m6: 1 liter skummet melk m7: En liten porsjon middagsrester Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 22. oktober 2010, 22:33 I går:
Crossfit Work in pairs, 22 min amrap: 1 length bear crawl 32 kg KB squat(begynn med 1 rep, så legg på 1 rep per runde) 1 length bear crawl Resultat: 18 runder + 10 reps Husker ikke helt maten I dag: Begynner med zone/paleo!! Har gått fint :) m1: 1 liter melk, 15 mandler m2: 1 boks tunfisk, 2 epler, 1 kiwi, 1 2/3 ss majones(skulle vært ts, xD) og noe pepper + 2 ss tran m3: 175g kylling, 2 appelsiner, 15 cashewnøtter og en del brokkoli/blomkål m4: 2 glass melk, 2 1/2 glass bær, 1.5 ss peanøttsmør(skulle vært 2.5 ts), 3 ss whey m5: 5 egg, 1 2/3 ts olje, 1 banan og 1 pære + div krydder Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 23. oktober 2010, 22:26 Crossfit:
"Fran with kettlebells" 21-15-9 reps of: Push-ups(lett på hendene) Front squat 32 kg KB SDHP 32 kg KB Tid: 4:32 m1: 1 L melk + 15 cashews m2: Smoothie av 2 glass melk, 2 1/2 glass bær, 1.5 ss peanøttsmør(skulle vært 2.5 ts), 3 ss whey m3: 1 boks cottage cheese, 1/2 cantaloupe melon 1 1/2 glass druer m4: 1 boks tunfisk, 2 epler, 1 kiwi og 1 2/3 ts majones, pepper m5: 3 egg, 50g VH ost, 500g wokblanding, 5 ss valnøtter, pepper, en banan + 2 ss tran Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 24. oktober 2010, 22:28 AMRAP 22 min
In pairs 1 lenght bag carry pr person 1 lenght farmers walk w/kb pr person Push-Ups 30 reps total Runder: 10 + 1 uten push-ups m1: 1 skyr(med sukker), 9 cashew nøtter og 1 pære m2: 1 liter melk og 15 mandler m3: 94g kylling, 2 egg, aromat, pepper, 1 banan, 1 eple og 15 mandler m4: Indisk resturant --> Kongereker i saus med grønnsaker, spiste også et slags flattbrød med noe yoghurt og pepper m5: 4 dl melk og 6 cashews m6: 1 boks cottage cheese, 1 glass mango, 1 glass druer, 1 2/3 ts mandelsmør + 2 ss tran Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 25. oktober 2010, 21:37 Workout A:
Clean and jerk 1*7 60, 65, 70, 75, 75, 80 og 85(fail, klarte clean, men ikke jerk) kg Squat 5*5 115 kg, failet andre settet, men gikk fint etterpå SP 5*5 45 kg chins 3*5 med bw + 5 kg i belte Planke i 90 sec Kommentar: merket at jeg ble ganske sliten etter clean and jerk, var også ganske sulten. Hadde ikke spist nok tidligere på dagen. m1: 2 epler, 1 boks tunfisk, 1 2/3 ts majones, litt pepper + 2 ss tran m2: 4 dl melk og 6 nøtter m3: 6 dl melk og 9 nøtter m4: 200g salatkylling, 1 eple, 1 pære og 1 glass druer. 15 cashews m5: Ca 250g laks, hvor mye var bein som ble pillet bort. 2 1/2 glass paprika, 1 pære, 2/3 ts vh olje og 3 ss avokado m6: 1 boks cottage cheese, 2 1/2 ts mandelsmør, 1 banan og 1 eple Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 26. oktober 2010, 22:45 m1: 2 1/2 eple, 1 boks tunfisk, 1 2/3 ts majones, pepper + 2 ss tran
m2: 1 L melk, 50g nøtteblanding m3: Åt på tgi fridays --> delte tortillachips med salsa og guacamole til forett. Åt så en Mediterranean salad + en liten del av en osteburger(uten brød), 2 tomatskiver og litt salatblad m4: 1 boks cottage cheese, 2 1/2 ts mandelsmør, 2 1/2 eple m5: 1 L melk og 15 cashews Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 27. oktober 2010, 19:02 Går over til å logge på www.mylog.no (http://www.mylog.no) :)
Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 26. november 2010, 23:00 Mylog ble slitsomt i lengden, går tilbake til å logge her xD
Power night på Crossfit Bergen! 2 runder med: 2 dekkvelt(lett) 4 HPSU 6 OH squats, 40 kg Hvil like lenge som forrige bulken varte 2 dekkvelt(medium) 4 HPSU 6 OH squats, 40 kg Hvil like lenge som forrige bulken varte 2 dekkvelt(tungt) 4 HPSU 6 OH squats, 40 kg Hvil like lenge som forrige bulken varte Tid: 9:22, klarte forøvrig mine første skikkelige HPSU Kosthold 14:30: 1 boks cottage cheese, 20g valnøtter, 1 eple, kanel og 2 scoops whey 16:30: 2 kyllingfileter, 1 eple og 1 avocado 21:00: 3 fullkorn tortillas, 2 bokser tunfisk, 1 pose tacokrydder, 6 ts salsa og en del vita hjertego ost Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 27. november 2010, 23:59 Kosthold
13.15: 1 egg, 7 eggehviter, litt olje, ca 70g kokt skinke, 3 små grove brødskiver med ketchup og VH ost. aromat og grillkrydder + 2 ss tran 16.00: en burger fra "Brød og Vin" + 5 dl cola zero, spiste ikke noe av pommes fritesen 20:00: litt over 200g ytrefilet, fløtegratinerte poteter, mais og kryddersmør + bamsemums :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 28. november 2010, 21:25 Treninga i dag tok ca 2 timer og var en snodig blanding av mye rart. Blant annet air squats, sleggeslag, sleggeholding på tid, lengdehopp, spensttest, tarzan-style klatring i pull-up barer mm. xD
Kosthold: 13:15: 1 1/2 scoop whey(ca 1 dl pulver, 30-ish gram proteiner) 16:30: 1 1/2 scoop whey 17:30: 3 schnitzler, en god del pasta og 400-ish gram selskapsblanding + grillkrydder og ketchup 20:15: 2 bokser cottage cheese, ca 3 ts peanøttsmør, masse kanel, 1 pære og en god del druer + 2 ss tran Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 29. november 2010, 22:24 Work in pairs, 4 rounds for time of(sammarbeid om å bli ferdig med alle reps i hver runde):
80 kb swings, brukte 16 kg første runden og gikk så over til 20 kg 60 box jumps 80 jump rope singles 20 squats Tid: 23:09 Kosthold: 13:00: 1 boks cottage cheese, 100g druer, 20g valnøtter og kanel 16:30: ca 300g kyllingfilet, 1 avocado og 1 eple + kyllingkrydder 20:00: 2 scoops whey 21:00 en god del hjemmelaget pizza med ketchup og grillrkydder + 8 dl ekstra lett melk :) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 30. november 2010, 23:56 3*5 frontbøy, 90 kg(PR)! :)
"Tabata something else" Reps: 320. Klarte merkelig få push-ups, men pull-ups gikk bra. Ene settet med sit-ups ble fucka pga en glidlås i ryggen, tapte ca 10 reps på det. 3*5 skulderpress, 50 kg Maten ble litt fucka i dag: 13:30: 1 scoop whey 15:00: 1 scoop whey 17:00 ca 3 porsjoner meksikansk gryterett laget med svinekjøttdeig + en skvett olivenolje 21:00: 3 kakemenn, en minisjokolade(10g elns), 1 klementin, 1 boks cottage cheese, 100g druer og 20g valnøtter 23:15: ca 1/2 liter melk og litt middagsrester(gryteretten) Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 01. desember 2010, 21:37 Hviledag!
13:15: 500g wokgrønnsaker, 2 kyllingfileter, olivenolje og 1 pose toro wok-saus 16:45: Orientalsk gryte med svinekjøtt, 1/2 tallerken salat og 3 ss fullkorns ris(målt etter koking) 20:50 1 boks cottage cheese, 1 ss peanøttsmør og 100g druer + kanel 21:10: var fortsatt sulten, 4 eggehviter, 2 skiver kokt skinke revet oppi, litt grillkrydder og litt ketchup på toppen. Tittel: Sv: Zmurph prøver seg på Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 02. desember 2010, 23:13 Fikk ikke trent i dag heller, travel dag, med en god del sosialt.
12:15 1 boks cottage cheese, 1 eple og 20g valnøtter + 2 nutrilettbarer 17:00 ca 2/5 av en pizza på peppes og banansplitt til dessert 19:00 Tortillachips med dip 20:15 en skål havregrøt med cashews, kanel og splenda. 1/2 liter skummet melk + 4-5 ss whey 21:00 en hjemmelaget skillingsbolle Tittel: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 03. desember 2010, 22:03 Trening:
20 knebøy på 100 kg, droppet vekten til 80 og gjorde 20 til uten pause. Film: http://www.youtube.com/watch?v=8HtrTgTzz8c Resten av treningen var litt diverse HPSU, skulderpress, planke og omvendt roing. Mat: 13:15 1 boks cottage cheese 17:00 (etter trening) dobbelt opp med PF pannekaker(ble en svær pannekake!) med brunost + 1 liter skummet melk 20:00 skipperpai(karbonadedeig, potetmos, tomatpure, ketchup, lett ost og grillkrydder) Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 05. desember 2010, 00:10 Ble kjapp, fastende, hjemmeøkt i dag! bra støl etter i går
21-15-9 reps for time of: Burpees Dumbell swings, ca 27.5 kg Tid: 6:00 Mat! 14:00 tre lavkarbo brødskiver, 3 karbonader, ketchup og 6 dl melk 20:00 Biff i fløtesaus med potetmos og masse salat spredt utover kvelden: Div. kakemat og godteri, brodern sin bursdag :) Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 07. desember 2010, 22:41 Vært en del bra og mye dårlig mat de siste dagene. En del sjokolade og kakemenn! Har fortsatt fulgt fastetidene dog. Kjenner at kostholdet tar på, må få orden på det igjen.
14 min AMRAP: 3 stricte pull-ups 6 t2b 9 kb swings, 32 kg Runder: 7 + 4 t2b Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 08. desember 2010, 23:26 Push press 5*5: 60, 60, 60, 70 og 70 kg. 10 kg PR på 5 rep! ;D
12:30 1 boks cottage cheese, 2 ts peanøttsmør, 1 eple, kanel og 2 1/2 egg 15:00 1 boks cottage cheese, 1 ts syltetøy, 30g mandler og 2 1/2 egg 20:00 1 liter skummet melk 21:30: Tikka masala kylling(med ekstra mye kylling), ca 80g ris(før kokt) + masse kinakål Deilig å ha en dag med bra spising igjen! Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 09. desember 2010, 21:46 4 runder på tid med:
50 singles 25 push-ups with hand release at bottom 25 squats 25 SDHP 32 kg KB Tid: 15:42 5*5 dekkvelt 13:10 (før trening)150g mager kesam, 15 mandler og 1 ss lett syltetøy 15:00 (etter trening) 150g mager kesam, 15 mandler og 1 ss lett syltetøy 16:15: 3 ekstra grove speltskiver, 6 fiskekaker(first price) + litt ketchup 18:00: Fiskekaker i brun saus, 1 1/2 potet og ca 350g brokkoli 21:20: 1 boks cottage cheese, 1 ss peanøttsmør, 2 epler, kanel, 1 ekstra grov speltskive, 3 fiskekaker, litt ketchup og 4 egg Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 11. desember 2010, 20:42 Work in pais, 5 rounds each of:
2 lenghts wheelbarrow 30 KB swings, 24 kg Tid: 15:04, grepet gav etter hele tiden mot slutten :P 10 min øving på rolls, forover og bakover. 5*5 ring dips Kosthold i går: 12:40 - 19:00 1 liter ekstra lett melk 5 egg, 2 kyllingfileter, 300g cottage cheese og 50g valnøtter + krydder 22:00: 1 1/2 frossenpizza med litt lettrømme og ketchup :P Kosthold i dag: 12:45: 1 boks mager kesam, 3 ts splenda, 1 svær ss peanøttsmør, 2 epler 15:00: ca 1/2 liter skummet melk 17:30: Nudler med biff i curry saus på WOK + en kyllingbit fra damas porsjon ;D 19:30: 1 boks mager vanilje kesam, 300g blåbær, en god del mandler 20:15: ca 100g julemarsipan :) Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 12. desember 2010, 22:25 For time:
100 OH squats, 40 kg Tid: 6:56 Hold for 2 min: - Left leg splitt - Right leg splitt - Middle splitt 13:00 (før trening) 1 scoop whey 13:50 (etter trening) 1 scoop whey 15:15: Masse kalkun, en del fløtegratinerte poteter(1-2 porsjoner) og 450g grønnsaker 18:00: 1 boks tunfisk med tacokrydder, VH ost, litt ketchup og 2 tortillalefser 22:00: 1 boks cottage cheese, 1 eple, 1 pære, kanel og en stor ss peanøttsmør Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 13. desember 2010, 22:09 13:30-20:15: ca 1/2 kg kalkunbryst, 5 egg, 1 boks cottage cheese, ca 150g nøtter, 2 epler og 2 pærer
21:30: 1 boks tunfiks, 1 boks mais, 1 boks tomatpure og en pakke nudler + krydder Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 15. desember 2010, 11:59 I går var det eksamen, her er trening og kosthold for den dagen:
Work in pairs 2-4-6-8-10-8-6-4-2 reps of: OH KB lunges 24 kg L/R. Rng Dips(begynte med negativer når jeg kom til 6 reps) 9:00 5 bixit bars, 1 liter skummet melk 15:00 1 bixit bar, 1 boks cottage cheese og nøtter 18:30 litt over 1/2 peppes pizza og 0,4 l pepsi 20:30 en god del snop på kino Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 15. desember 2010, 22:28 10 runder med:
16 KB snatches(8 per arm), 16 kg 4 burpees with lateral jump over KB Tid: 11:08 12:30-18:00 2 bokser tunfisk, 1 boks cottage cheese, ca 150g nøtter, 2 epler og 1 pære 21:30: 150g pasta(målt tørr), 400g svinekjøttdeig, en krukke dolmio ekstra sterk og ca 1/2 kilo brokkoli Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 19. desember 2010, 22:37 Gidder ikke logge kosthold i jula! :8):
Freddan: "FRAN" !! 21-15-9 Thrusters, 40 kg Pull-ups Tid: 5:47!! Tiden i sept var 10:45, veldig fornøyd! ;D I dag: 1*4 knebøy, 120 kg. Failet på rep nr 5, tror jeg mistet spennet i kroppen. 4*5 knebøy, 115 kg. Gikk fint, siste settet var rimelig lett. 5*5 skulderpress, 50 kg. Ble plutselig veldig lett ;D 5 reppere i mark, bygget opp mot et toppsett. Alle sett var med stopp. 110, 120, 130, 140 og 147.5 kg Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 23. desember 2010, 18:48 Kjørte 100 burpees på tid her om dagen, tiden ble 7:40
4*4 intervaller i går I dag ble det tre økter! "Jackie" 1000 m row 50 thrusters, 20 kg stang 30 pull ups Tid: 9:40, får ikke kippet skikkelig her 5 rounds for time of: 5 Deadlift, 125 kg 10 burpees Tid: 4:17, forbedring fra 6:02 i sommer 21-15-9 reps for time of: Pull ups Push ups (hand-release) Front squat, 60 kg Tid: 11:22 Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 28. desember 2010, 23:50 Tabata(8 intervaller per øvelse, 10 sek pause mellom øvelsene):
Hang power cleans, ca 20 kg hantler Bagwork Burpees Sit-ups Holdt ikke noe telling, bare kjørte på. Kneet er ikke helt bra, så prøver å være litt forsiktig med det. Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 30. desember 2010, 00:36 Prøvde med på "The Seven" Rx, men var for tungt med HPSU og formen føltes ikke bra ut. Fullførte 1 runde, alt annet enn thrusters og HPSU gikk fint, 60 kg thrusters gikk dog ganske bra.
5*5 benkpress, 70 kg 5*5 squat cleans, 70 kg Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 31. desember 2010, 01:16 Sykling på spinningsykkelig:
5 min oppvarming 30 sek hardt/30 sek rolig i 15 min 5 min nedkjøling 3*15 Mageøvelse --> Push-up posisjon, beina på fitness ball. Trekk knærne så langt opp som mulig og senk dem tilbake. Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 03. januar 2011, 23:18 Da var vi tilbake i hverdagen!
14 min amrap: 2 lengths bear crawl 4 pull-ups 8 KB C&J, 24 kg Runder: 8 + 4 PU 13:00: 3 naan-brød, 2 med mager skinkeost og 1 med kaviar 17:00: 2 nakkekotletter, 60g pasta og ca 200g brokkoli + ketchup 20:00: 1 boks mager kesam, 2 epler, 1 ss peanøttsmør og 3 ss splenda 21:20: 50g nøtti frutti blanding 22:15: 3 eggehviter, 1 egg, 2 kyllingpølser, 1/2 løk og 1 svær sjampinjong Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 04. januar 2011, 22:00 16-14-12-10-8-6-4-2 reps for time:
2 lengths OH lunges, 10 kg plate t2b kb squat, 32 kg Tid: 15:49 11:45: 1 boks cottage cheese, 2 epler og kanel 14:30: 2 scoops whey 16:20: 1/2 L lettmelk 18:00: 1/2 L lettmelk 19:45: Stor porsjon med naturris, lyr, løk, chili, egg og curry pasta(tandoori) 21:30: 2 ss tran, 1 boks tunfisk, pepper og piffikrydder Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 05. januar 2011, 22:59 "Official Crossfit Bergen Workout"
4 rounds for time of: 5 pull-ups 10 push-ups w/ hand release 15 box jumps Race to the finish with 20 burpees Tid: 4:33 12:00: naturris, lyr, løk, chili, egg og curry pasta(tandoori) 17:00: 3 brødskiver, 2 med lett-majones og en god del kokt skinke, 1 med makrell i tomat 18:15: 2 tortillas, mye tacokjøttdei, kinakål, ananas, mais, paprika, chunky salsa og ca 2 ss mager kesam 21:30: 1 boks cottage cheese, kanel, 1 ss peanøttsmør og 2 epler Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 06. januar 2011, 23:23 13:30: 2 bokser tunfisk, 3 epler og 1 ss majones
16:30: 2 nakkekoteletter, ca 1/2 krukke chunky salsa, 2 ss mager kesam og 500g brokkoli 18:45: Nøtter og naturblanding, vet ikke hvor mye 21:00: 5/8 pizza på hotwok Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 08. januar 2011, 00:57 12:00: 4 grove skiver, en god del kokt skinke, VH ost, tomat, kinakål og soft flora + 1 eple og 1 boks tunfisk
19:45: En god del proteinpizza(oppskrift fra myrevolution.no), ca 4 dl ekstra lettmelk og en 50g mager kesam 22:00: En full skål frukt med en gresk yoghurt med honning på + ca 30g valnøtter Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Solid Snake på 08. januar 2011, 01:33 Slenger inn en post her, Crossfit har jeg alltid fattet interesse for!
Stå på! Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 08. januar 2011, 21:43 Takker! :)
100 pistols på 7:25 i dag, en del failed reps som måtte tas på nytt :P 12:30: 1 boks cottage cheese, 2 ss peanøttsmør, 2 epler og kanel 17:00: En del proteinpizza, 4 stk 21:00: 600g kjøttdeig, vita hjertego ost, 3 hamburgerbørd, kinakål, litt ketchup og dressing + grillkrydder og pepper Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 09. januar 2011, 21:54 12:30: en wrap fra statoil og 1 liter ekstra lettmelk
16:00: 175g ananas og 3 hjemmelagde rundstykker 18:00: Ferdigpotetmos, svenske kjøttboller og brun saus 21:30: 4 hjemmelagde rundstykker(grove) med pålegg Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 10. januar 2011, 22:56 On the minute for 25 minutes:
3 t2b 4 sdhp, 32 kg 5 push-ups 12:00: 1 boks cottage cheese, 100g druer og 25g valnøtter 17:00: 1 hamburgerbrød, litt vh ost, ketchup og 250g kjøttdeig 20:30:2 hamburgerbrød, ca 250g kjøttdeig, løk bacon, ketchup og ost Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 11. januar 2011, 22:31 Work in pairs, 11 min amrap, 1 min rest, 11 min amrap:
4 OHS, 40 kg 4 lateral burpees 4 pull-ups Runder: 36 + 2 burpees totalt(18 hver) 13:00: 2 kyllingfileter, 2 epler, 1 mandarin og 25 mandler 15:00: 3 scoops whey 17:30: Proteinpannekake med peanøttsmør stekt i litt margarin --> 50g havre, 30g kruskakli, 1 egg, 3 eggehviter, 2 ss mager kesam, 5 ts splenda og kanel. 19:30: 2 kyllingfileter, 200g brokkoli med lettost og pepper. 1 eple med peanøttsmør 21:30: 2 grove skiver og ett hamburgerbrød med kokt skine, lettost, ketchup med mindre sukker og grillkrydder Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 12. januar 2011, 21:38 5*5 frontbøy, 80 kg
3*5 dips og ring row, supersett Trøtt dag 11:30: 2 bokser tunfisk, 3 epler og 1 ss majones 14:00: Litt YT mellommåltid, gratisprøve 17:00: Spaghetti, svienkjøttdeig, hjemmelaget tomatsaus og brokkoli. Relativt heftige mengder. 21:15: 3 store sjampinjonger, 3 kyllingpølser og 4 egg Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 14. januar 2011, 10:00 I går:
12:45: 1 boks cottage cheese, 1 ss peanøttsmør, 2 epler og kanel 16:00: Salat av grillet kylling, egg, trippelsalat, ananas, mais, avocado og paprika 19:00: 100 g nøtter med lite salt 21:30: 1 liten boks makrell i tomat og 1 kiwi Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 15. januar 2011, 01:33 Power-night i dag, lag-events!
Event 1(alle på teamet gjør eventen *3): Tire flip Handstand walk(jeg gikk langs veggen, first timer :D) Event 2(alle gjør eventen 1 gang): 20 ground to overhead 40 kg, ezzz 10 t2b Event 3(alle gjør 5, så gjør alle 4 osv): 5-1 reps of 50 kg power clean and HPSU Avsluttet med litt tuck-sit trening og: superset --> 5 gluteraises og floor press, 70 kg *4 Så 25 glute raises og 10 floor press Jobber også mot å klare full splitt 11:15: Salatrester fra gårsdagen 17:00: Grove fiskekaker med potetmos med blomkål og gulrøtter og brun saus + en neve macademianøtter 22:00: 4 scoops whey, havre, splenda, kanel og en neve peanøtter(etter trening) Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 15. januar 2011, 22:48 Work in pairs, 18 min amrap:
jump 1 lenght on left leg jump 1 lenght on left leg jump 1 lenght with both legs 10 squats Runder: 28 + 7 squats(bare meg) 12:00: 1 boks cottage cheese, 2 epler, 1 banan, kanel og 1 ss peanøttsmør + 2 ss tran 15:15: 1 liter sjokolademelk 18:00 1/2 stor dolly pizza med grov bunn og salat 21:30: 1 boks cottage cheese, 2 epler, kanel og 1 ss peanøttsmør. 4 skiver med pålegg. Litt mye mat i dag, burde funnet annet post-workout en sjokomelk :P Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 17. januar 2011, 13:44 I går:
15-12-9-6-3 reps for time of: Pull-ups SP, 30 kg Tid: 5:30, fikk ikke kippen til å sitte skikkelig 12:30: 5 egg og 1 liter ekstra lett melk 15:30: En skål havregrøt med splenda og kanel + 3 scoops whey 20:00: En hermetikkboks spaghetti + en boks tunfisk Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 17. januar 2011, 21:30 En liten joggetur og 3*21 push-ups
13:00: 2 bokser tunfisk, 2 pærer og 1 boks majones med pepper 17:00: Wok med kyllingfilet, grønnsaker, nudler og chop suey 21:00: 4 små skiver med ketchup med mindre sukker, piffi, lettost og kokt skinke + litt peanøttsmør på en miniskalk 21:30: 3 egg og 2 ss tran Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 18. januar 2011, 20:22 11:30-16:30: 4 kyllingfileter, 5 egg og 50g valnøtter + en skyr
19:00: Lasagne med salat 20:20: 6 trankapsler Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 20. januar 2011, 22:58 I går:
5*5 dekkvelt 16 min amrap, work in pairs: 10 KB squat cleans, 24 kg (5L/5R) 4 TGU (2L/2R) Runder: 7 + 4 SC. Fikk lange pauser så hadde det ganske lett 11:00: 1 taco-calzone 12:00: 1 boks cottage cheese og 175g energimiks 17:30: Litt kokt skinke(30g ish) og 1 eple 19:00: 7/8 stor dolly pizza med rømmedressing(tror jeg) 21:00: 2 ss tran I dag: Squat Snatch: 2*40, 2*50, 2*60, 1*3 reps på 60 kg power snatch, 1*60, 1*70 kg! Ny PR med 5 kg! :D Squat Clean and jerk: 1*40, 1*60, 1*70, 1*80, så 3 forsøk på 90 kg. Bommet på jerk på de 2 første, siste hadde jeg albuen rett på, men var for kjapp ut av splitten så jeg mistet den. Skal gå opp neste gang! :) "Chelsea" Klarte 5 runder, røyk ut pga push-ups. Fortsatte å jobbe ut tiden. Avsluttet med roing og splitts, 5 sett av hver. 11:00: 1 boks cottage cheese med 1 skei honning 12:00: Ett smørbrød med karrikylling og 50g nøtter 14:30: Ett smørbrød med salami og egg og ett med roastbeef + 1/2 liter melk 19:00: Havregrøtd med kanel, splenda og peanøtter + 4 scoops whey 21:00: 4 egg, 100g kokt skinke og 1 kiwi Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 22. januar 2011, 00:32 Work in pairs, 7 rounds for time of:
100 singles 20 squat to box jump 10 toes to rings Tid: 15:49. En gjorde 50 reps, så den andre osv. Ble litt for lange pauser 11:00: 2 bokser tunfisk, 4 epler og 1 ss majones + pepper 15:00: 4 scoops whey og 1 kiwi 18:00: ca 300g laks, ca 100g naturris, 2 nanbrød, mango, tomat og rødløk + tandoori curry paste, pepper og salt 24:00: 1 boks cottage cheese med 1 ts honning Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 22. januar 2011, 22:55 12:00: 1 boks tunfisk, 1 avocado, mango, tomat og rødløk
15:30: 100g yoghurtnøtter 17:15: 3 brødskiver med pålegg og 3 dl melk 19:00: Skipperpai, ganske mye 22:45: 1 boks cottage cheese, 1 ss peanøttsmør og 2 pærer Mye trasking i dag Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 23. januar 2011, 20:50 14 min amrap, work in pairs(delte arbeidet i 2, en gjorde 15, så den andre osv):
30 SDHP, 32 kg KB 20 box jumps 10 t2b Runder: 8 + 25 SDHP totalt i paret 12:00: Skipperpai og 3 "ostesmørbrød" 15:00: 1 eple og 2 scoops whey 17:00: 2 pakker fiskegrateng og 3 egg 19:00: 1 eple og 2 ss tran 20:15: 1 boks cottage cheee med 1 ts honning og ca 20g valnøtter. 1 boks tunfisk, 1 ts majones, 2 brødskiver og pepper Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 25. januar 2011, 21:09 I går:
"Karen": Militærpress: 5*45 kg 5*50 kg 5*52.5 kg Chins: 5*8 kg 5*12 kg 1*16 kg 0*20 kg, manglet et par cm 150 wall balls for time, 10 kg ball Tid: 11:36 13:00: 50g pasta, 2 kyllingfileter, 1/2 krukke salsa og 250g brokkoli + ca 200g mager kesam, 1 eple, 1 ts splenda og 1 ss peanøttmør 18:30: havregrøt med peanøtter, splenda og kanel + 4 scoops whey 20:00: ca 400g kyllingkjøttdeig, 3/5 boks chilibønner og 3/5 løk + 3 ss cottage cheese I dag: Teknikktrening i mark, 5*5: 5*120 5*130 3*5 140 kg 11:30: 50g pasta, 2 kyllingfileter, 1/2 krukke salsa og 250g brokkoli + en stor neve mandler 16:00: ca 200g kyllingkjøttdeig, 2/5 boks chilibønner og 2/5 løk 18:00: 1 liter skummet melk 19:00: ca 500g svinekjøtt, 3 tortillalefser, mais, rødløk, hamburgerdressing og kinakål 21:00: ca 200g cottage cheese, 1 ts peanøttsmør, 1 pære og kanel + 2 ss tran Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 26. januar 2011, 20:01 Lengre joggetur i dag, varierende tempo. Fin tur! :)
11:30: 2 bokser tunfisk, 3 epler, pepper og 1 ss majones 13:45: 1 pk sandwich med egg og bacon 15:00: 1 skyr og 1 YT rest drikk 16:00: 3 speilegg og 3 skiver med ketchup på 17:00: 2 never nøtti frutti blanding 19:15: Risgrøt laget med smør og h-melk med sukker, kanel og smør på 20:30: 5 egg, ca 50g kokt skinke og noe VH ost + krydder og 1 liter ekstra lett melk Sulten i dag! Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 29. januar 2011, 02:41 Logger ikke maten igjen før etter helga.
Torsdag: 8 rounds for time of: 6 DL, 100 kg 6 t2b 50 SU Tid: 12:05 Fredag: 7*1 HPSU Frontbøy: 5*80 kg 5*82.5 kg 5*85 kg Work in pairs(begge gjør alle reps), 4-6-8-10-12-10-8-6-4 reps of: Box jumps 1.5 pood KB squat cleans 1.5 pood KB swings Tid: 15:01 Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 01. februar 2011, 22:34 Blir fokus på styrkeøkning fremover!
Mandag: "Grace" 30 Clean And jerk, 60 kg Tid: 4:00 11:30: 1 boks tunfisk, 2-3 egg(eggerørerester), kinakål, tomat, 1/2 paprika, 1 avokado og litt hvitløksdressing 14:00: 4 scoops whey og 2 bananer 18:00: En grillet kylling og 1 liter h-melk 22:00: 2 ss tran Tirsdag: Press: 5*50, 5*52.5 og 5*55 kg. Litt seig, men gikk :) Ring Dips: 3*5 21-15-9 reps of: 100 kg DL Burpees over bar Tid: 6:09. Ble seig i beina, sliten i skuldrene etter Press og dips. Fornøyd med å klare alle DL uten å sette ned baren though. 12:15: 6 egg med aromat og 1 liter h-melk 17:00: 3 plommer, 1 banan og 4 scoops whey 19:00: ca 500g kyllingkjøttdeig, 1/2 løk, 300g spinat, salsa og ca 100g kesam 22:00: 1 boks cottage cheese med 1 1/2 ss cashewsmør + 2 ss tran Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 02. februar 2011, 22:38 5*5 Bøy, 110 kg. Dype og lette
Weighted chins: 2*5 8 kg ekstra 1*3 8 kg ekstra 5 rounds for time of: 15 wall balls 5 pull-ups 10 push-ups 15 squats Tid: 10:19. Litt trøtt og sliten i dag, spesielt bakside lår/baken var det lite futt igjen i etter de siste dagene + bøyen Avsluttet med å øve litt på Hollow 11:30: 1 kylling og 2 never mandler 16:45: 4 scoops whey og 2 bananer 18:00: 240g svinefilet, ca 100g kesam, 3/4 avokado med kryddermiks og 450g brokkoli 20:00: en neve nøtter 22:00: 6 egg, 1 liter h-melk, 1/2 paprika og en god del sjampinjonger + 2 ss tran Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Marius150 på 02. februar 2011, 22:49 bra logg! :) hvor mye koster all den maten du spiser, ser at du spiser feks 2 bokser med tunfisk hver dag og feks cottage cheese, kyllingfileet osv :)
- Prøver selv å spise 1/2 tunfiskboks og 1/2 cottagecheese hver dag med selfølgelig mye annet også Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 02. februar 2011, 22:58 Takker! :)
Spiser mer kylling om dagen for å spare penger, men maten for en dag blir vel ca slik 2 bokser tunfisk(6 kr per boks), 2 epler og litt majones: ca 17 kr Proteinpulver og frukt: ca 6 kr om du ikke regner med protpulveret. Kjøpter 16 kg fra gymgrossisten i sommer for 1800 ,- eller noe slikt :P Middag: Ca 25 kr i kjøtt(gjerne litt mindre), 12 kr for grønnsaker, 10 kr for diverse Kvelds: 21 kr for en boks cottage cheese, 6 kr for frukt og ca 5 kr for nøtter eller peanøttsmør Totalt: 102 kr, så ca 100 kr Spiser mer nå om dagen: En kylling(20 kr), 1 liter h-melk(15 kr), Litt nøtter(10 kr), Litt frukt(10 kr), Grønnsaker(20 kr) og noe mer kjøtt 15 kr(finner noe billig, vanligvis), 6 egg(10 kr) + diverse krydder o.l ender det opp rett rundt 100 kr. Har ca 100 kr dagen etter at leia er betalt, så det går sånn ca. akkurat :P Stort mindre kan jeg ikke spise om jeg skal øke i styrke :) Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Marius150 på 03. februar 2011, 09:00 Tusentakk for råd! :) vet hva jeg skal gjøre nå fremover
Keep up the good work :knebøy: ::food:: Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 04. februar 2011, 23:56 Takk det samme! :)
Ny PR i Rack Jerk(95 kg) og OHS(90 kg, 95 gikk nesten) i dag!! ;D OHS: 3*60, 1*70, 1*85, 1*90, 1*95(f), 1*95(F) Gjorde så en team wod med lette OH squats, kast av medisinballer gjennom pull-up barene og burpees 11:45: 1 boks tunfisk, 3 egg, 1 grønn paprika, kinakål, tomat og hvitløksdressing + pepper og en stor neve pistasjenøtter 17:30: 1 hel grillet kylling + 1 liter helmelk 21:00: 4 scoops whey og 3 plommer 23:00: 350 kyllingkjøttdeig, 150g cottage cheese, 1 neve nøtter + 2 ss tran Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 06. februar 2011, 12:26 I går:
Death by thrusters, team wod. Sammarbeid om å fullføre hvert minutt: 40 kg, 15 runder + 12 reps 5*5 Barbell rows, 70 kg 12:00: 150g cottage cheese med en ts peanøttsmør og kanel. 1 liter helmelk + 2 ss tran 15:00: 4 scoops whey og 2 plommer 16:00: en neve nøtter 19:00: ca 400g tacokjøttdeig, kinakål, en paprika, løk, ca 150g lettrømme og salsa 20:30: 240g svinefilet, kinakål og avocado med krydder 22:00: 6 egg med aromat 23:00: en neve nøtter Tittel: Sv: Zmurph trener crossfit, film s. 13 Skrevet av: Zmurph på 07. februar 2011, 00:40 work in pairs, 10 rounds each of:
4 deadlifts, 110 kg 4 Push-ups w/ release 4 pull-ups tid: 8:29 En del clean and jerk, blant annet en PR på 90 kg! Ventet på den LENGE! ;D http://www.youtube.com/watch?v=U_oNjX9KKYc Stygg teknikk, men men :) Incline PU med ca 11 kg vest: 2*10 1*8 11:30: 1 boks tunfisk, 2 ss olivenolje og pepper + 2 ss tran og 1 liter helmelk 16:30: En pakke spinat, ca 450g kjøttdeig, tomatsaus(hjemmelaget) og en neve nøtter 18:00: Nesten en hel grillet kylling + en neve nøtter 22:00: 6 egg med armomat Utover natten: mye nøtter med tørket frukt uten salt mens jeg ser super bowl ;) Tittel: Zmurph kombinerer 5*5 med Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 23. mai 2011, 20:54 Hoi, lenge siden siste logg!
Har trent crossfit som normalt, og spist bra :) Nettopp hatt en hvileuke og begynner nå med Madcow 5*5 og avsluttet hver økt med en metcon og/eller litt styrkeøvelser for overkropp. Begynner også med kreatin igjen. Full fokus på styrkeøkning + vedlikehold av arbeidskapasitet :) Stående PRs: Bøy: 145 kg 1RM - 120 kg 5RM Benk: 95 kg 1RM - 80 kg 5RM Roing: Vet ikke sikkert, har reppet på noe med 70 før ivertfall Press: 67.5 kg 1RM - 55 kg 5RM Mark: 175 kg 1RM - 147.5 kg 5RM(stopp i bunn) Så til dagens økt... Bøy: 5*60 kg 5*70 kg 5*85 kg 5*100 kg 5*112 kg Benk: 5*40 kg 5*50 kg 5*57.5 kg 5* 65 kg 5*75 kg Roing: 5*30 kg 5*40 kg 5*50 kg 5*57.5 kg 5*65 kg 7 min AMRAP: X Power Cleans, 80 kg X Ring Dips 5 Double Unders (1 PC og 1 RD første runde, 2 stk andre runde osv) Reps: Ble ferdig med 5 runder + 3 PC Formen var fin, benken og roinga føltes veldig bra ut :) Litt om kostholdet(sånn ca): På treningsdager... Frokost: 5 egg, 50g mandelmel, 100g ost, 1 boks tunfisk, ca 20g smør og 30g olivenolje + en god slurk tran Lunsj: Havregrøt med peanøtter, kanel og splenda + 2-3 scoops whey(varierer om jeg har med melk eller ikke) Etter trening: ca 1/2 liter melk, 2-3 scoops whey og 3-4 ts oboy Middag: ca 500-700g kjøtt(før steking/koking), masse grønnsaker, ofte søtpotet og gjerne litt dressing/avocado mm Kvelds: Litt frukt og nøtter På hviledager: Frokost: Samme som treningsdager Lunsj: 1 pk kyllingkjøttdeig og ca 1/2 kg wokblanding stekt i masse kokosolje + krydder Middag: Samme som andre dager, men helst ikke søtpotet Kvelds: Mye det samme, men prøver å holde fett/prot høyt, og lite karbs Tittel: Sv: Zmurph kombinerer 5*5 med Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 25. mai 2011, 21:37 Begynte dagen med en WOD 7.30:
Work in pairs, 1-10 reps(each) of: 50 kg thrusters Over the bar burpees 32 kg KB swing Tid: Rett over 24 min. Ble helt ødelagt og holdt på å kaste opp. Klarte ikke holde koken psykisk heller, men fullførte. 16.00-17.15: Squat: 5*60 kg 5*70 kg 2*5 85 kg Press: 5*32.5 kg 5*37.5 kg 5*45 kg 5*50 kg Deadlift: 5*90 kg 5*102.5 kg 5*120 kg 5*135 kg Dips 12 + 7 (2+2+2+1) Chins 7+ 7 (1+1+1+2+2) Good mornings, bygget opp til 3 rep på 70 kg Side bends, 32 kg KB 3*10 per side Litt hanging leg raisies og en omgang med rotator cuff øvelser med strikk :) Tittel: Sv: Zmurph kombinerer 5*5 med Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 31. mai 2011, 20:49 Fredag:
Økt ca 15:30 Bøy: 5*60 5*70 5*85 5*100 3*115 8*85 Benk: 5*37.5 5*47.5 5*57.5 5*67.5 3*77.5 8*57.5 Roing: 5*32.5 5*40 5*50 5*57.5 3*67.5 8*50 Power night 19.30: 2 min amrap: 70 kg squat clean and jerk 10 min amrap: 5 box jumps 5 pull-ups 5 kb swings, 32 kg 2 min amrap: 70 kg squat clean and jerk Ingen pause mellom amrap-ene, reps med CJ legges sammen med antall runder. Resultat: 26 Mandag Bøy: 5*60 5*77.5 5*87.5 5*100 5*115 Benk: 5*40 5*47.5 5*57.5 5*67.5 5*77.5 Roing: 5*35 5*42.5 5*50 5*60 5*67.5 Metcon: 15-12-9 reps med OHS, 60 kg t2b DU Tid = 11.00, slet noe voldsomt med DU's, som vanlig. Dips 10+10(2+2+2+2+2) Chins 6+10(2+2+2+2+2) Stoppet litt før fail på startsettet denne gangen, og føler at det funket bedre :) Tittel: Sv: Zmurph kombinerer 5*5 med Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 05. juni 2011, 19:20 Onsdag:
Bøy: 5*60 5*72.5 5*87.5 5*87.5 Press: 5*32.5 5*40 5*45 5*52.5 Markløft: 5*85 5*102.5 5*120 5*137.5 3 min amrap: Dekkvelt + burpee og hopp igjennom dekket Resultat: 14 reps Avsluttet med rotator cuff øvelser Fredag Bøy: 5*60 5*72.5 5*87.5 5*100 3*117.5 8*87.5 Benk: 5*40 5*47.5 5*57.5 5*67.5 3*80 8*60 Roing: 5*35 5*42.5 5*50 5*60 3*67.5 8*50 "Quarter Gone Bad" 5 rds for reps: 15 sec, 60 kg thrusters 45 sec, rest 15 sec, pull-ups + 8 kg 45 sec, rest 15 sec, burpees 45 sec, rest Total reps: 83 Lørdag En lett joggetur :) Tittel: Sv: Zmurph kombinerer 5*5 med Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 06. juni 2011, 21:24 Bøy:
5*60 5*70 5*87.5 5*102.5 5*117.5 Gikk kjempelett! Speedsquats! ;D Benk: 5*40 5*47.5 5*60 5*70 5*80 Roing: 5*35 5*42.5 5*50 5*60 5*67.5 roinga er litt i overkant lett, men får vel bare følge progresjonen. "Elizabeth" 21-15-9 reps for time of: 60 kg squat cleans ring dips Tid: 14:37. Tung økt, lærte meg å kippe på ring dips mot slutten av første settet, noe som hjalp. Tok fortsatt dritlang tid though :P Tittel: Sv: Zmurph kombinerer 5*5 med Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 08. juni 2011, 11:04 Trening på tom mage.
Bøy(lett dag): 5*60 5*72.5 5*87.5 5*87.5 Press: 5*32.5 5*40 5*45 5*52.5 Mark: 5*90 5*107.5 5*125 5*142.5 Marken føltes litt tung ut i dag. "AF WOD 6" 6 min amrap: 9 BS 70 kg 7 burpees 5 PJ 70 kg Runder: 2 + 3 PJ Failet 2 PJ forsøk på siste runden. Sliten i skuldrene og ryggen etter "elizabeth", PJ føltes grisetungt. Chins: 10 + 10(2+2+2+2+2) Føltes lett og fint :) Side bends: 3*10 per side med 32 kg KB Tittel: Sv: Zmurph kombinerer 5*5 med Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 10. juni 2011, 16:15 Bøy:
5*60 5*72.5 5*87.5 5*102.5 3*120 8*87.5 Benk: 5*40 5*50 5*60 5*70 3*80 8*60 Roing: 5*35 5*42.5 5*50 5*60 3*70 8*50 "Air Force WOD" For time: 20 thrusters 20 sumodeadlift highpulls 20 push jerk 20 Overhead squats 20 Frontsquats 4 burpees every minute on the minutes. 40 kg barbell. Time: 6:48. Målet var under 10 min, veldig fornøyd! :) Avsluttet med rotator cuff øvelser og bygget opp til 3*70 kg i Good mornings Tittel: Sv: Zmurph kombinerer 5*5 med Crossfit! Skrevet av: Zmurph på 17. juni 2011, 17:11 Mandag
Knebøy: 5*60 5*72.5 5*90 5*105 5*120. Litt bugg med ryggen pga for rask bøy, roer ned tempoet i utførelsen nå. Benk: 5*40 5*50 5*60 5*70 5*80(greit, men slet litt med venstre side) Roing: 5*35 5*45 5*52.5 5*62.5 5*70 4 rds for time: max rep ring dips max rep strict chins 20 abmat sit-ups 200 m run Onsdag Knebøy: 5*60 5*72.5 5*90 5*90 Press: 5*35 5*42.5 5*47.5 5*55 (føltes ganske lett) Markløft: 5*90 5*105 5*125 5*145 (ganske bra) Hadde bare sovet i 4 timer, så skippet metcon og gikk hjem og la meg Fredag: Knebøy: 5*60 5*75 5*90 5*105 3*125(lett) 8*90 Benk: 5*40 5*50 5*60 5*70 3*82.5(føltes bra) 8*60 Roing: 5*40 5*47.5 5*55 5*60 3*72.5(de andre settene ble ikke helt etter programmet, men skitt au) 8*60 Vært litt slapp i formen denne uka, men vektene har gått opp fint ☺ Tittel: Sv: Zmurph maxer med video etter å ha gått opp 15 kg i sommer! Skrevet av: Zmurph på 18. august 2011, 20:53 Da er jeg ferdig med Madcow!
Har trent mye som de forrige øktene jeg logget. Maten har dog blitt noe dårligere enn planlagt ::) Resultat: Bøy: Fra --> 145 kg 1RM - 120 kg 5RM Til --> 165 kg 1RM - 147.5 kg 5RM Benk: Fra --> 95 kg 1RM - 80 kg 5RM Til --> 110 kg 1RM - 95 kg 5RM Roing: Fra --> Vet ikke sikkert, har reppet på noe med 70 før ivertfall Til --> 87.5 5RM, var lett hele veien Press: Fra --> 67.5 kg 1RM - 55 kg 5RM Til --> 72.5 kg 1RM - 62.5 kg 5RM Gikk fra 95 til 110 kg, men er allerede nede på 106(veide dette under maksinga). Nå blir målet å forbedre arbeidkapasiteten igjen, samt gå ned til en bra vekt. Dette blir målet for høsten! :) Her er video av maksinga denne uka: http://www.youtube.com/watch?v=ad2wHwDfsog Mark: 175 kg 1RM - 147.5 kg 5RM(stopp i bunn) Tittel: Sv: Zmurph maxer med video etter å ha gått opp 15 kg i sommer! Skrevet av: Zmurph på 23. august 2011, 20:47 Begynt med Crossfit Football + Amerikansk fotball ;D
Mandag SWOD Squat: Bygg opp til 5RM = 150 kg(PR!), siste reppene må være seigeste jeg noengang har gjort! 4*5 90 % av 5RM = 135 kg. Var tungt etter 5RM løftet Benk: 8*3 70 % av 1RM = 77.5 kg WOD: 3 rounds for time of: 7 KB snatch RT, 2 pood 7 KB snatch LT, 2 pood 7 strict pull-ups Tid: 10:20. Scalet ned fra 7 til 3 runder. Noe mer hadde bare blitt masse single pull-ups på kanten av failure i ca 30 min. Amerikansk Fottball: Spilte en del ultimate fotball og lærte litt regler og basics for å spille defensive line :) Tirsdag SWOD: 5RM Deadlift: 170 kg. Høyeste jeg har løftet uten straps. Hanstand holds, 3*max time(2 min rest) = Litt over 1 min hver gang WOD: 2 min work, 1 min rest 5 times: 4 Power Cleans, 85 kg Max sledge hammer strikes Reps: 20-35 stk, mest i siste runde pga at teknikken i Power Cleans ble bedre etter hvert :) Tittel: Sv: Zmurph maxer med video etter å ha gått opp 15 kg i sommer! Skrevet av: Has left the building på 29. august 2011, 11:16 Hehey... Pukie som bilde... da blir det spor ;D
hilsen crossfit entusiast ::biggrin:: Tittel: Sv: Zmurph maxer med video etter å ha gått opp 15 kg i sommer! Skrevet av: Zmurph på 30. august 2011, 23:55 Onsdag
Amerikansk fotball: Øvde på takklinger, trente på å ”pushe” motspilleren bakover. Fikk spilt litt forsvar. NB! Husk lavt tyngdepunkt og mange små dytt. Torsdag SWOD: Front squat 2*100, 2*110, 2*115, 1*120, 2*120 Press 2*55, 2*60, 2*62.5, 1*65, 2*60. Sliten i skuldrene WOD: For time Sprint 1 gasser(4*50 m) 25 k2e Sprint 1 gasser 20 k2e Sprint ½ gasser 15 k2e Sprint ½ gasser 10 k2e Sprint ½ gasser 5 k2e Fredag: SWOD: Weighted chins 3*BW, 3*8, 3*12, 3*12, 3*8, 3*bw WOD: Every minutes on the minute for 15 min 2 power cleans, 90 kg 10 tuck jump Alle runder fullført, tungt som f***, men veldig fornøyd! Lørdag: Tabata Sit-ups Burpees Liggende knehev Score(dårligste runde i hver av øvelsene): 9+6+5 Mandag: SWOD: 12*2 squats 70 % of 1RM (45 sec rest): 115 kg WOD: 4 rounds of Max rep bench press, 90 kg = 5, 5, 3, 4. Brukte sikringer Max rep strict pull-ups = 7,7, 3 og 6 15 reps med noe ab-work Amerikansk fotball: Trente på forskjellige taktikker. Øvde som linebacker og defensive line i midten Tirsdag: SWOD: 5RM dead lift = 172.5 kg 3 * max rep supine ring rows = 8, 8, 8 WOD: 8 rounds of 40 yard dashes, 30 sec rest between efforts Time: 4.8 på alle unntatt nr 7, der fikk jeg 4.7 8 min amrap: 5 power clean to push-press, 70 kg 5 ring dips Rounds: 3. Fornøyd med det, men burde ha kippet på dipsene. Tittel: Sv: Zmurph maxer med video etter å ha gått opp 15 kg i sommer! Skrevet av: Zmurph på 04. september 2011, 17:50 Onsdag:
Amerikansk fotball: Fikk trent en del basic lineman greier, og spilte mye som tight end Torsdag: SWOD Front squat 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110 Press 5*1 65 kg, gikk fint. Om formen er bra bør jeg gå for 67.5 neste gang. Chins 5RM bw + 8 kg DWOD: 6 rounds of Max rep plyo push-ups 20 yard shuttle Rest as needed 20 reps på første settet, ca 15 etter det. Gjorde shuttle på 5.5, men avstandene var bare skrittet opp. Må jobbe med teknikken! Fredag: SWOD Power clean 3RM 95 kg. Prøvde på 100, men det gikk akkurat ikke. DWOD 9 rounds of 5 KB thrusters, 16 kg each hand(skulle bruke 24, men skuldrene var utslitt etter PC. Må bruke tyngre neste gang) 5 Strict Chins 5 Burpees Tid: 19.28, ble mye venting på å bli klar for flere chins. Lørdag: DWOD For time 30 back squats, BW(105 kg) 30 sledge hammer strikes Tid: 3:13 Rest for 10 minutes, then Tabata SDHP, 20 kg barbell Total Reps: 100 Tittel: Q1 Skrevet av: Zmurph på 14. september 2011, 11:01 Mandag:
DWOD 4 rounds for time of 3 cycles of 2 front squats 110 kg 10 sit-ups 3 chins + k2e 2 min hvile mellom rundene Amerikansk fotball Tirsdag: DWOD 5 rounds of Max rep bench press 85 kg 3 box jumps, 103.5 cm SWOD: Myo reps set with KB seated presses -- " -- ring rows Onsdag: Amerikansk fotball, mye spill. Prøvde med litt som linebacker Torsdag: SWOD 2 rm snatch = 80 kg. Fikk også 1 rep på 85 kg, som er ny PR! DWOD Complete 3 rounds: Max Rep Sit Up Med Ball Throws w/ 20 lbs 60 seconds Max Rep Push Ups 60 seconds Max Rep Supine Ring Rows 60 seconds 20 yard Shuttle Run 20 yard Shuttle Run 20 yard Shuttle Run 20 yard Shuttle Run *rest 60 seconds between rounds Fredag: CFFB Total Power clean = 100 kg, etter mange forsøk. Teknikken var elendig Bøy = 160, prøvde 170, men det gikk ikke Benk = 100 Mark = 180 Dårlig dag! Lørdag: Amerikansk fotball Kamp! Spilte på kick-offs og ellers ganske mye defensive nose. Nervøs og rotete på et par spill i første omgang, gikk veldig bra i andre omgang. Husk mental forberedelse neste gang. Mandag: SWOD Back squats 20*107.5 kg og 20*120 kg, PR! DWOD 15 min AMRAP 5 shoulder to overhead, 70 kg 10 pull ups 15 push ups Dårlig form og veldig sliten etter bøyen Amerikansk fotball: Lite futt i beina i dag, sliten. Kjørte noen lineman driller og avsluttet med litt ultimate football/arena football Tirsdag: SWOD Every minute on the minute for 15 mins 2 Bench press at 90 kg. Måtte bruke sikringer, så slet veldig. Klarte første 5 min, så måtte eg begynne å ha pauser. DWOD 6 rounds for time of 12 barbell walking lunges, 60 kg 25 yard sprint 6 dips Tid: 16:58. Ganske fornøyd, var veldig sliten i brystet etter benken, men det kom seg. Tittel: Sv: Zmurph maxer med video etter å ha gått opp 15 kg i sommer! Skrevet av: Zmurph på 18. september 2011, 21:41 Onsdag:
Amerikansk fotball Litt forskjellig teknikk og litt spill. Lite søvn og mat = dårlig form Torsdag: SWOD Deadlift 3*160, 3*170, 3*180(PR) Press 3*40, 3*50, 3*55, 3*60, 3*65 DWOD Every minute on the minute 100 m sprint Fredag: SWOD Power Snatch 2*60, 2*70, 2*75, 2*80, 2*85(f) Power Clean 3*60, 3*80, 3*90, 3*100(PR), 3*105(f) DWOD 5 rounds of 3 Snatch High Pulls 3 Power Snatches 3 Snatch Push-presses 60 kg 100 sit-ups Lørdag: Amerikansk fotball: Kamp! Ganske fornøyd. Må bli bedre til å reagere på ball og kjøre gjennom motstanderen. Søndag: 10 min team amrap: 3 pull-ups 5 burpees 7 kb swings 2 pood Lett trening Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 25. februar 2012, 23:50 Tenkte å prøve på å logge litt igjen. Crossfit kombinert med litt Wendler og spiser Zone/paleo. 20 blocks
Overhead squats 5*10 32.5 kg 15-12-9-6-3 reps of Push ups Dumbbell Hang Power Clean, 20 kg 10m bear crawl after each rd Frokost: 5 egg, løk, spinat, salsa, olivenolje og ett eple + 1 kap n-3 Lunsj: 200g laks, asparges, løk, sjampinjong, cashews og en pære + 1 kap n-3 Snack: 150g cottage cheese, 1/2 eple, 1/2 banan, cashews + 1 kap n-3 Middag: karbonadedeig, ananas, kål, tomat, salsa og cashews + 1 kap n-3 Snack: 150g cottage cheese, 1/2 eple, 1/2 banan, cashews + 1 kap n-3 Før seng: 2 vit D og 1 ZMA Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 26. februar 2012, 22:49 Hviledag, med mye gåtur
Frokost: 3 egg, karbonadedeig, ost, spinat, løk, olivenolje, sals og ett eple + 1 kap n-3 Middag: Hjemmelaget elgpølse og kålrabistappe + 1 kap n-3 Ettermiddag: 1 boks cottage cheese, 5 ss rosiner og cashews + 1 kap n-3 Kvelds: Karbonadedeig, blomkål, brokkoli, salsa, eple og cashews + 1 kap n-3 Før seng: 2 vit D og 1 ZMA Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 27. februar 2012, 14:24 Begynner andre syklus med Wendler, men legger om programmet litt. Slår sammen øktene til 2 dager og kutter støtteøvelser på bein. Blir for mye volum kombinert med crossfit. Elendig form på trening i dag, både mark og press låg langt under PR.
Markløft 5*115 5*130 8*150 Press 5*40 5*45 7*52.5 Chins 10, 6, 6, 5, 3 reps. ca 30 sec eksentrisk på siste reppen, lettere enn forventet. Ab wheel 10 og 5 reps. Må begynne å bruke den der. Frokost: 200g laks, ett eple, spinat, løk og olivenolje + 1 kap n-3. Spiste ca 1/3 før trening og resten etterpå. Fikk det travelt. Lunsj: Torsk, bacon, potet, gulrot og cashews + 1 kap n-3 Middag: 200g laks, ett eple, asparges, sjampinjong, squash og olivenolje + 1 kap n-3 Kvelds: 300g cottage cheese, druer, litt kakao og mandelsmør + 1 kap n-3 Før seng: 2 vit D og 1 ZMA Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 28. februar 2012, 17:45 Fornøyd med dagens økt!
For time: 10 squats 10 frog jumps 10 kettlebell swings, 32 kg 10 sumodeadlift high-pulls, 32 kg 10 Burpees 10 Push-ups 10 sit-ups add one movement each round Exit key: 400 m run Time: 13:11 Frokost: 3 egg, ost, skinke, spinat, løk, salsa og 3 plommer + tran Etter trening: 30g whey og 1 banan Snack: 150g cottage cheese, druer og cashews Middag: Hjemmelagde kjøttboller(øko kjøttdeig, løk, selleri, egg og øko ost), potetmos og rosenkål Kvelds: Svinekottelett, søtpotet, brekkbønner og kokosolje + 2 kap n-3 Før seng: 2 zma + 2 vit D Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 29. februar 2012, 19:25 Stressende dag på jobben og litt snodig kosthold. Tror det ble omtrent riktig til slutt.
Frokost: Svinekottelett, eple, pære, plomme og cashews + tran Lunsj: Svinekottelett, søtpotet, brokkoli og kokkosolje Snack: Nutrilett bar(ca 2 blocks) Middag: 300g cottage cheese, ca 150g nøtteblanding med tørket frukt. Snack: 130g kokt skinke. Kuttet ut karbo og fett her for å kompansere for at det ble for mye til middagen Før seng: 3 kap n-3, 2 vit D, 2 ZMA Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 01. mars 2012, 20:54 Wendler syklus 2, uke 1
Bøy: 5*90 5*105 5*117.5 Benk: 5*57.5 5*65 5*75 Skråbenk med hantler(60 sec pauser): 2*15, 2*10, 1*8 16 kg Foroverbøyd roing(60 sec pauser): 5*10, 20 kg Ab wheel 5*5 Sto opp midt på natten og spiste. Hadde ligget våken pga sult i over en time. Må passe på å spise nok grønnsaker om dagene. Natt: 1 boks cottage cheese, cashews, rosiner og honning Frokost: Svinekotelett, rosenkål, søtpotet og kokkosolje + tran Lunsj: Svinekotelett, brokkoli, søtpotet og kokkosolje Snack: En nutrilett bar Etter trening: 30g whey, en banan og 1 ts kakao + kreatin Middag: Torsk, egg, smør, brokkoli og potetmos + 3 kap n-3 Før seng: 2 ZMA og 2 Vit D Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 02. mars 2012, 22:42 På 10 min:
30 power snatch, 35 kg 30 power snatch, 60 kg Frokost: 3 egg, skinke, ost, løk, spinat, smør og salsa + tran Lunsj: Egg, kylling, fetaost, olivenolje, agurk, paprika, rødløk og en banan Middag: Kyllingwok + 1 eple Kvelds: Svinekotelett, rosenkål, søtpotet, kokosolje, ost og ketchup Før seng: 3 kap n-3, 2 ZMA, 2 vit D Bra dag! :) Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 04. mars 2012, 02:03 Har gått på Løvstakken :)
Frokost: 3 egg, skinke, ost, løk, spinat, smør og salsa + tran Lunsj: Cottage cheese, eple og mandelsmør Middag: Strimlet svinekjøtt, kokosmelk, mais, gulrot, papria, løk, hvitløk og eple Kvelds: Cottage cheese med rosin og valnøtter Nattmat: Poteter, grønnsaker, avocado og svinekotelett Pga. lang dag kjører jeg 25 blocks i dag og 15 blocks i morgen :) Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 05. mars 2012, 11:03 Søndagen!
10 runder med: 100 m sprint gå tilbake Ca 10/30 arbeidsforhold Frokost: Kyllingsalat av: Kylling, paprika, selleri, løk, macadamia nøtter og dressing av karripasta, egg, lime og sennep. Salaten er 5/1/5 blocks per porsjon. Lagde i bulk. Spiste også 2 epler + tran Middag: Kjøttdeig, søtpotet, tomatpure, grovhakket tomat, squash og acovado. Med alt for mye kajennepepper!! Kvelds: Kjøttdeig, søtpotet, tomatpure, grovhakket tomat, squash og acovado. Med alt for mye kajennepepper!! Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 05. mars 2012, 19:55 Markløft
3*125 3*140 8*157.5 Skulderpress 3*42.5 3*50 6*55 Dips 10, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 = 50 reps Chins 5, 5, 3, 3, 3, 2, 3, 3, 3 = 30 reps. Siste reppen var med 30 sec negativ. Ab wheel 3*5 Frokost: 3 egg, ost, skinke, spinat, løk, smør og en banan. Etter trening: 30g whey og en banan Middag: tikka masala kyllingfilet, cashews, brokkoli, blomkål og ris Snack: 100g cottage cheese, ett eple og mandelsmør + tran Kvelds: Kyllingsalat med søtpotet Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 06. mars 2012, 21:26 Team WOD. 20 min amrap:
1 KBS 32 kg + 1 thruster, 40 kg 1 hver, så 2 hver osv. Fullførte 12 reps hver. Fornøyd :) Frokost: Bacon, eple, rosenkål og løk Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet Middag: Kyllingsalat med søtpotet Etter trening: 30g whey og en banan Kvelds: 100g cottage cheese, cashews og rosiner Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 07. mars 2012, 21:28 Hviledag!
Frokost: Kyllingsalat med søtpotet Lunsj: Kyllingsalat med eple Middag: Kyllingsalat med eple Kvelds: Lage chiligryte. Strimlet svin, løk, squash og salsa. En porsjon er 5 blocks protein og 2 blocks carbs. Spiste det med 5 ss lettrømme og 1/2 ananas Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 09. mars 2012, 00:59 Bøy:
3*97.5 3*110 5*125 Benk: 3*62.5 3*70 5*80 3 runder med: Foroverbøyd roing, 40 kg Frontbøy, 40 kg Push ups Frokost: 4 egg, ost, spinat, løk og smør + tran Lunsj: kyllingsalat og en banan Middag: Chiligryte, 2 epler og avocado Kvelds: cottage cheese, jordbær, rosiner og cashews Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 10. mars 2012, 20:49 I går:
Open WoD 3. Skulle filme, men kameraet fucket. Så må gjøre den igjen på søndag. 18 min amrap: 15 box jumps, 61 cm 12 push jerk, 52.5 kg 9 toes-to-bar Result: 7 rds + 2 box jumps Frokost: 100g cottage cheese, bær og cashews Etter trening: 30g whey og 1 banan Lunsj: Karbonadedeig, potet og grønnsaksblanding og kokosolje Middag: Chiligryte, 2 epler og mandelsmør Kvelds: Chiligryte, 2 epler og mandelsmør I dag: Hviledag. Frokost: Chiligryte, 2 epler og mandelsmør Lunsj: Chiligryte, 2 epler og mandelsmør Middag: Karbonadedeig, potet og grønnsaksblanding og kokosolje Kvelds: Meatza med avocado og mango Snack: Ett eple, en pære, mandelsmør og ett meatza stykke Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 26. mars 2012, 21:19 Ikke hatt tid til å logge i det siste.
Markløft: 5*117.5 5*135 10*152.5 Skulderpress: 5*40 5*47.5 6*55 Dips: Sett på 2-5 reps, totalt 50 reps Chins: Sett på 2-3 reps, totalt 30 reps. Siste reppen med 30 sec negativ Ab wheel: 3*5 på knærne Facepulls: 5*20, 10 kg Frokost: 2 kyllingfileter og 1 håndfull paranøtter + lakseolje Lunsj: 1 kyllingfilet, 3 egg og grønnsaker Snack: en liten salat Middag: 3 laksefileter og asparges Kvelds: 1/2 boks cottage cheese og blåbær Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 31. mars 2012, 08:56 I går:
20 min team amrap: 5 deadlifts, 120 kg 2 hpsu 8 broad jumps, 2 m Jeg gjorde 11 runder Frem til 21.00: 2 minigulrøtter, 2 selleristenger og 1 eple Etter 21.00: 900g kalkun, 500g stekegrønnsaker, mye linser og litt sukkerfri ketchup + 3 ss lakseolje, 3 kap ZMA og 2 vit D Logginga er og blir ganske sporadisk Tittel: Sv: Zmurph logger Skrevet av: Zmurph på 31. mars 2012, 20:54 7 min amrap:
3 thrusters 45 kg 3 chest to bar pull ups 6 6 9 9 osv Gjorde 69 reps totalt Every 30 sec for 10 min: Ground to shoulder, 42 kg atlas stone 50 meter spurt, gå tilbake * 10 Før 18.00: miso suppe Etter 18.00: 800g søtpoet, 400g karbonandedeig, 400g spinat, 150g lett ost, litt kokosolje, tomatpure og sukkerfri ketchup. 1 boks naturell skyr, 300g bringebær, en skvett honning + 3 ss lakseolje, 3 zma og 2 vit D |