Treningsforum

La oss få klarhet en gang for alle :

Hva er best ? Å trene samme muskelgruppe to gang i uken , f.eks markløft mandag og torsdag - knebøy tirsdag og fredag . Eller å trene samme øvelse en gang i uka , f.eks markløft mandag , knebøy tirsdag , benkpress torsdag , millitærpress fredag .

hvilke erfaringer har dere gjort dere rundt deette ?

Jeg trener nesten hver muskelgruppe 2 ganger i uken... Jeg har enormt bra utbytte av det! ;)

Mest sannsynlig er svaret hverken en eller to ganger i uken, men et sted mellom tre og syv.

For maksimal styrke, mellom 3 og 7 uansett. For vekst: Nybegynnere : 3+. Viderekommende: 2. For folk nært deres genetiske potensialet: 1.

.. Mener nå jeg da.

Jeg for min del hadde aldri klart en tung økt på rygg dagen etter jeg har kjørt tunge vekter i markløft f.eks... Hadde ikke hatt sjangs!!! Hadde garantert ført til overtrening!!!

Men det er meg da!!! Men jeg tror de fleste ville fått problemer med å trene samme muskelgruppe hver dag uten bruk av stoffer som til særdeleshet hjelper på restitusjonen.

så konklusjonen å trekke ut fra dette er : finn ut hva som passer for deg , men tren gjerne samme muskelgruppe flere ganger i uken ! (?)

Ikke gjerne. Helst.

styrke: 1-8 avhengig av hvor sterk du er, og hvilket program du trener. muskelvekst: 2-10. hvor 10 er for de som har tid.

Hvordan begrunner du dette?

utifra alle verdens programmer som funker, og de forskjellige nivåene av styrke hvert individ har.

Hæ? Hvorfor mener du en som trener med muskelvekst som hovedmål bør trene med høyere frekvens enn en som trener med styrke som hovedmål?

Hva får deg til å tro at folk som trener benk,bøy og mark 3-7 dager i uken trener tungt hver økt :P

intensitet. en som trener for muskelvekst burde trene veldig ofte og lettere. en som trener for styrke vil avhengig da av program, måtte trene med mer maksimale vekter som i hovedsak vil legge mer stress på CNS. som du sikkert vet er det det man venter på (utover 48 timer) skal restituere seg når man hviler.

Dette har du peiling på asså? ;D

jaaah, litt over middels.

Var vel kanskje en grunn til at TS spurte om tips fra de drevne?

ja, jeg regner med det?

Yess, go figure!

Her får du nok mange rare svar siden spørsmålet er veldig dårlig formulert. Hvorvidt man trener 1 muskelgruppe 1 gang i uken mot 2 ganger i uken er for det første individuelt, det har med hva man ønsker å oppnå med treningen, intensiteten osv. Så noe godt svar vil du neppe få.
Jeg har god erfaring med begge 2 avhenging av hva jeg har trent opp imot.

Fordi jeg selv gjør det... Jeg ser ikke noe poeng i å sulle rundt på treningssenteret med lette vekter... Da tar jeg meg heller en tur på Brio... Leke kan jeg gjøre andre plasser!!!

.

Trening kan du mye om har jeg skjønt nå....

Ja, kan nok endal ja... Men hvorvidt jeg gidder å kjøre set med 15 reps er vel egentlig helt uinteressant mtp på hvor mye greie jeg har på trening.. Jeg har trent i 7år og hatt meget bra resultater hele veien... Så tror ikke at jeg trener feil på noen måte... Jeg kjører stort sett tunge vekter ligger på 6-8 reps til vanlig.. noen uker 10 reps, men å rote rundt med 15 reps og være helt uafektert etterpå har jeg aldri sett poenget med!!! Men for all del.. kjør på... Jeg skal ikke hindre deg!!! Kan vel også si at jeg er 1,93 høy og veier 140 kg nå med fettprosent på 14% så vil ikke si at jeg har trent så veldig feil...

Først og fremst betyr ikke dine personlige resultater noe som helst. Det er bare ekstremt usaklig argumentasjon. Gener er ALT.

For det andre snakker du om muskelbygging eller trening for maksimal styrke? Du vet vel at det er en forskjell?

lol

Hehe... Ja, jeg vet det er en forskjell... Men jeg ser nok heller ikke poenget med å være stor og markert hvis du er en svekling ellers... Men joda, det hender jeg kjører høyreps jeg også, men det er svært sjelden... Det viktigste slik jeg ser det er:

Kosthold, treningsintensitet og treningsmengde...

Så er jo det å kjøre tunge baseøvelser som knebøy og markløft begge øvelser som bør være i alles program...

Men for min del har 6-10 reps fungert best i alle år... Men veksler mellom 6-10 men mer enn 10 reps kan jeg nok enda ikke se poenget med... Men jeg har ingen utdanning innenfor dette og kan bare henvise til egen erfaring etter 7 år med meget gode resultater!!!

Jeg trener selv ca 2,5-3 timer 6dager i uken selv og synes det er PERFEKT! 1 time cardio og ca 2 timer TUNGE vekter! ;) hehe

Lukter troll lang vei...

Hva som lukter troll lang vei?? Skjønner ikke at alle er så for høyreps??? Kan noen forklare meg hvorfor man skal kjøre så jævlig mange reps?? For jeg må helt ærlig si at jeg ikke fatter det!!! Men må jo være enormt mange som mener høyreps er alfaomega da alle kommentarene som har kommet etter mine innlegg på denne tråden har vært av negativ art... Så jeg ønsker GJERNE å få vite hvorfor alle sverger til høyreps... Har jo sett at veldig mange som skriver her inne er 16 åringer som nettopp har begynt å trene, men jeg ønsker GJERNE svar fra alle som mener de har peiling!!

Hvis noen virkelig kan fortelle meg hva som er vitsen med å kjøre f.eks 15-20 reps når jeg har meget gode resultater med 6-10 så blir jeg meget paff hvis de kan komme med en saklig begrunnelse for det!!! Men jeg venter i spenning...

Og forresten så kan de som bare har ting å si  som: "LOL" og "dette lukter troll"  bare holde kjeft eller komme med en begrunnelse, for i mine øyne er alle som henger seg på andres utsagn fremdeles bare noen småtroll som fremdeles tror at stanga man bruker i benkpress o.l. veier 80kg aleine!!! 

Fordi som det blir nevnt, gener har mye å si for hvordan man responderer på forskjellig type trening. Oppå der igjen kan man slenge på utallige faktorer som vil på påvirke resultatet som alt fra søvnkvalitet til livskvalitet til stressmomenter, daglige gjøremål, kosthold osv.

At du har gode erfaringer med en type trening er selvfølgelig veldig flott, men ikke noe bevis utover det, men fungerer fint som et type eksempel som en faktor i en diskusjon.

Siden du så bastant påstår at det bare er tung trening som er det beste og ikke fatter poenget med høyere repetisjonsantall gir du sterkt inntrykk av at dette ikke er noe du har mye erfaring med, hvordan kan du da argumentere imot det, hvis du ikke kjenner til det?

Det at du eventuelt er stor gir deg ingen overordnet rett til å dominere noen som helst diskusjon, det kan lønne seg for alle parter å være ydmyke.

Kort fortalt og som hovedargument for muskelvekst og trening med høyere repetisjonsantall anbefaler jeg å søke opp og lese litt om time under tention. Time under tension kombinert med belastning er essensielt for effekten man får av treningen i forhold til nevrologisk og hormonell påvirkning.

den lolen var forøvrig ikke ment negativt mot deg. jeg er veldig for at folk finner ut hva som passer best for dem selv:) FTR:jeg er 21;)

 ;)  :-*  :P

Er enig med at noe serlig over 10 reps blir vel mye. Har selv prøvd ut litt av begge deler. 100 reps en periode faktisk. Selfølgelig helt idioti :). 1*1 også, ved å kjøre veeeeldig sakte. Det ble også bare tull :)
Har mest tro på å kjøre 2til 10 tungt for å bli sterk. Noe forøvrig jeg aldri har blitt :)
Jeg har noen midium og lette imellom de tunge dagene..
Men som sagt, er ikke noe fasit på dette.. Må prøve det ut selv.

For det første har min vekt svært lite å gjøre med denne diskusjonen ei heller alder. Du argumenterer på en slik måte at jeg ikke tar deg seriøs. Men spør og du skal få svar.

Høy rep har mange fordeler i forhold til restitusjon av ledd og sener. Tar og copy/paster i fra Børge Fagleri:

"Du vil både kunne restituere sener og ledd fra tunge belastninger og allikevel oppleve en muskulær treningsverk som vil utfordre smerteterskelen til hvem som helst! Som studiene til Wernbom viser kan man forvente en dramatisk treningseffekt, men kanskje enda viktigere en "priming" effekt som gir grunnlag for bedre resultater videre i treningsfasen. "

Det å kjøre høyrep vil passe fint inn i en periodisering, dietmar har noe høyrep i sine program og han har vell strengt tatt coachet en del sterke folk.

Samtidig burde det ikke være noe mål i seg selv å trene til full utmattelse på hver eneste øvelse og hvert eneste sett.

*Humrer og ler* Tror jeg hadde merket noe etter 7år med tunge vekter hvis det hadde vært så stort problem i forhold til ledd og sener som du skal ha det til... Samtidig så kan jeg se den med å trene høyreps av og til noe jeg også har skrevet at jeg gjør (men at jeg gjør det sjelden) og selvfølgelig har din alder og vekt noe å si i denne sammenheng... Jeg tror det er ytterst få her inne som hadde valgt en 16år gammel guttevalp på 55 kg til PT hvis det hadde vært mulig, uavhengig av kunnskap... Hvis du hadde trent så forbanna rett hadde du kanskje hatt noen kilo mer på kroppen også... ???  Og så er det jo også slik at aldresgrensen på de fleste gym er 16 år (så vidt jeg vet)... Det vil også si at personer på 16 år har NULL erfaring og nettopp har begynt å leke seg... Selvfølgelig kan man lese seg til kunnskap også, men da kommer man igjen inn på det med at hver kropp er individuell og reagerer forskjellig på forskjellige program, øvelser og ikke minst repitisjoner!!!

Mye av den samme holdingen møter man også ofte blant yngre idrettsutøvere som ikke vil kjøre forebyggende øvelser, man kan fint gå flere år uten å ha noen alvorlig skader og da er det lett å være etterpåklok.

Etter hva jeg har lest har du hatt ett opphold på 4 år? Så du har vell ikke hatt 7 år sammenhengende trening? 7 år er strengt tatt ikke veldig lenge når det gjelder tung trening.
Hva du legger i tung styrketrening aner ikke jeg, godt mulig du ikke trener tungt i det hele tatt.

Min vekt har variert alt i fra 75 kilo til 100 kilo av henging av hva jeg har trent for og opp imot, og er 30 år.

Ja, men hva er da problemet når du er 30 år og har vekten til en mann?? Slik jeg forstod deg fra forrige innlegg her så tolket jeg det som at du var 16 år og 55 kilo... Og da må jeg være ærlig å si at jeg ikke klarte å ta deg seriøst... Og ja, jeg har trent i 7 år... men også hatt en pause på 4år etter en bilukykke som satte meg fullstendig ut av spill...


Med tung trening mener jeg sett hvor man tar alt fra 1-8 reps men hvor øynene holder på å sprette ut av skallen på en  når man er på nest siste rep...


Men men... never mind... jeg trener på min måte, så får dere trene på deres!! ;)

Jeg er nødt til å spørre - hvor mye løfter du i de tre store?

Jeg er ikke sånn kjempesterk enda pga bilulykken, men har hatt en ekstrem rask økning i det siste så nå ligger jeg på 160 i benk. Har ikke makset meg i markløft på lang tid, men trener 4-5 rep på 215.  Knebøy kan jeg DESSVERRE!!!!!!!! ikke trene tungt pga permanent skade i ve. kne men ligger på moderate 155 kg der... Prøver i disse dager under oppfølging av fysio å trene meg opp til å bli god i knebøy igjen... men dette vil ta tid hvis det i det hele tatt lar seg gjøre... Du da?? Ser ut som du er full av krutt... ;)

Da er du sterkere enn jeg så for meg. ;) 200 i bøy, 140 i benk og 240 i mark, ikke så mye krutt foreløpig..

Har redigert siste innlegg da jeg ikke har makset meg i mark på lenge og brukte en slik kalkulator på nett... men har redigert det nå så du kan se... tror ikke på slike kalkulatorer så skriver det slik jeg vet! ;)

Nå har visst dette blitt en diskusjon om repetisjoner :) - men om trådstarter er interessert i erfaringer fra andre: Hver 5. dag har funket bra for meg opp gjennom årene.

Fred Hatfield laget for ca 100 år siden (dvs det var vel rundt -87, tror jeg) et system han kalte for ABC - det går meget forenklet ut på at optimal frekvens ikke er det samme for alle muskler/muskelgrupper, og så kommer individuelle forskjeller i tillegg... La oss si at optimal frekvens for *deg* er forside lår hver 5. dag, delts hver 3. dag, triceps hver 4. dag osv.

Så legger man ut fra en mal opp et program hvor dette legges inn. Det funker bra og er faktisk mindre komplisert enn det høres ut, men ærlig talt så blir man litt smågal av en slik tilnærming etter hvert. Bare som et eksempel på hvor overkomplisert det kan gjøres om man virkelig vil :)

Det med å trene hver muskelgruppe en gang per uke vel for et *relativt* "nytt" konsept å regne innen kroppsbygging, det "begynte" vel mer el. mindre med Dorian Yates og tok av for alvor tidlig på 90-tallet, gjorde det ikke? (No disrespect to Jones, Mentzer ol)

På den annen side har visstnok Ronnie Coleman trent (omtrent uten unntak) 2 ggr/uke hele sin karriere, og det kan jo se ut som om det har funket for ham ;)

To andre tilnærmingsmåter som ser ut til å fungert for mange:

1: "Dele" hver muskelgruppe i to. Dvs for ex: Dag 1 (la oss si mandag), bryst, skrå-øvelser. Dag 2 (la oss si tors), bryst 2, flat/decline-øvelser. Samme for rygg, f.eks dag en er basert på roing, mark, dag 2 er nedtrekk foran, chins, pullover i maskin...

2: Direkte/inndirekte. Meeeget enkelt forklart: Om du kjører bryst på mandag og triceps senere i uken, så inkluderer du smalbenk i tricepsøkten, kanskje dips.

Ta dette for det du synes det er verdt for deg. Og, jeg antar at du er mest opptatt av å bygge masse - det er ofte greit å gjøre slike ting 110% klart på fora hvor kroppsbyggere, styrkeløftere, vektløftere, strongmen, kampsportutøvere, fitness-utøvere osv osv osv er blant de som bidrar. Ikke beregnet som noen kritikk av trådstarter, bare en generell observasjon :)

stemmer jo det ; )

hvis gener er ALT hvorfor har vi denne diskusjonen da ? For alt vi vet så har bare halvparten av folkene her inne GENENE , og resten kan bare gi opp .

Takk for nyttig innspill ;)

Så i hovedsak en bytte mellom en lett og en tung økt hvis man trener samme muskelgruppe to ganger i uken ?

Uten å påberope meg all verdens kunnskap og erfaring kan jeg vel dele det som har funket bra for meg.
4-split med
dag1:bryst/skuldre
dag2:rygg/bakside skuldre
dag3:bein
dag4:armer
og eventuelt en femte dag med prioritet på svakeste muskelgruppe.
Jevn progresjon over tid. Begynne lett for så å øke så langt det går, og deretter gå tilbake og starte progresjon på nytt.(oppimot 10-12 rep til å begynne med og øking til 4-6 reps.)
Og viktigst av alt:Ett godt kosthold.

Bjørn

Honnør gitt!!! Jeg har også hatt bra fremgang med et slikt program og jeg tror det er et meget bra allround program... Mer avansert trengs det ikke gjøres! ;) Bra innlegg! ;)

Hva som er best for deg, behøver ikke funke for meg ;)

Mange splitter/metoder/prinsipper som funker bra, jeg liker å veksle mellom diverse hybrider.

for rene styrkeøkninger er det en fordel med mange økter, siden styrke har mye mer neural tilpasning å gjøre ("greasing the groove" som noen sier). Jo flere, jo bedre egentlig.

for å bygge muskelmasse trenger man å utføre betraktelig mer totalt volum, noe som igjen vil påvirke innhentingstiden, så der igjen er det bedre med litt ferre økter. et par ukentlige økter på hver muskelgruppe pleier å være midt i blinken for de aller fleste. MEN, det er også en fordel å ikke være helt innhentet også, så en del kan trene samme muskelgruppen hver dag i f.eks. 10 dager, for deretter å hvile ut i 5 dager for å la musklene/kroppen hente seg inn igjen og bygge seg sterkere - enklere sagt, overtrene med hvile i en periode for deretter å hvile ut. mener russerne har program som går ut på nettopp dette.