Treningsforum

Ja, dere har nok sett 100 slike tråder der trådstarter ikke spiser nok, men det gjør jeg. Vekta går fint og trutt oppover, cirka 1kg i mnd-en, og jeg legger på meg mer masse merkelig nok. Men hvorfor blir jeg ikke sterkere i mark, bøy og benk?? Jeg får rett og slett ikke progresjon. Jeg varierer ofte øvelser og belastning, tar pauser og prøver det meste, men jeg øker ikke. Kan det ha med alderen å gjøre (17)? Jeg tror jeg har gode gener, for jeg har vokst veldig mye på det lille året jeg har trent, men progresjonen stoppet plutselig opp.

Benk - 90kg
Mark - 135kg
Bøy  - ikke testet 1RM, men trener med 5x95.

prøvd å kjøre f. eks dietmar eller sheiko eller lignende? Der setter du inn mål (ikke sett de for høye) over hvor mye du håper/regner med å klare i de 3 store ved programslutt, så følger du programmet den gitte perioden. Mange som har bra resultater med dem, så da er det vel verdt et forsøk? :)

Okey, skal google det å sjekke ut, men det er vel vanskelig å oppnå et mål uten progresjon?

De fleste stangerer når de har trent en stund, og for noen tar det lengre tid å komme seg over kneika for å øke igjen. Men spesielt dietmar wolf sine programmer er lagd kun for å bli sterkere i de 3 store, og når styrkeløft gutta som løfter 200+ i benk og 300+ i mark og bøy klarer å øke noen kilo etter å ha fullført en runde med det programmet så ligger det an til at du skal kunne hente noen kilo, kanskje spesielt siden det er første gang du kjører det!

Om målet er å ikke bli sterkere i hele tatt, så når du målet uten progresjon.

Om målet er å bli sterkere, så må du ha progresjon  :what:

I will. Takk for tips :)

Håper og tror det går veien bare du står på :)

Takktakk. Motivasjonen er det ingen ting i veien med, og innsatsen er enda bedre :) Håper bare det løsner til, da blir jeg evig glad.

Kanskje et dumt spørsmål, men hvor i hule finner jeg programmet/ene?

http://www.styrkeloft.no/treningsprogram (http://www.styrkeloft.no/treningsprogram)

Vet ikke om du burde starte med nybegynner eller mengde.. Hørt mye forskjellig! Personlig ville jeg starter på nybegynner. Lette vekter i starten men bare følg oppgitte vekter gjennom hele. Og fyll inn 1RM du ønsker og ta uten drakt, da det ikke virker som du skal bruke drakt er det bare å drite i om det står drakt der :)

hehe fortsett du.
Alle har et supert første år.
Det går bare roligere etterhvert.

Progresjonen er gjerne det samme.
Men å gå fra 60 til 90 i benk. =150%
Er bedre enn? 90 til 120 =133%

Det er ingen som har samme progresjon hele tiden.
Da hadde folk løftet 1000kg i benken.

Ja så var det da denne tolmodigheten :8):
Bare stå på du så kommer fremgangen sakte men sikkert,og kan love deg det at det ikke blir siste gang du stagnerer på treningen.

Har vært tolmodig. Først kom benken, og det er mange mnd-er siden. Har maxet på 90kg i en laaang periode nå (men håper det kommer seg tok 80x5 sist). Så var det mark og bøy der jeg stagnerte for en stund siden. Men jeg må vel bare holde ut, variere og prøve dietmar :)

Hm... ser en grunn til at du kanskje ikke øker i styrke:
For å bli sterk i en øvelse er det viktig å ha fokus på denne øvelsen. Hvordan ser programmet ditt ut i dag?

Kan være lurt og ta pause fra trening og iblant. Merker når jeg kommer tilbake etter 1 uke eller 2 uten trening at jeg føler meg sterkere og kan legge på litt mere vekter. Men det er meg.

Tesla: Idag kjører jeg en 2splitt med baseøvelsene, og noen isoøvelser.
Har også trent 5x5 over lengere tid uten hell

megalomania: dette har jeg OGSÅ prøvd hehe, tok senest en pause for 1 mnd siden.

Hvor ofte prøver du å makse?

Jeg vet ikke om dette funker for deg, eller om du gjør det allerede, men denne metoden funker som fjell for meg: Hver gang jeg jobber meg opp til 12 reps på 1. sett (lette dager) eller 6 reps på 1. sett (tunge dager) så legger jeg på 2,5 kilo neste økt. For at dette skal funke er det helt nødvendig å ha med en bok og skrive opp reps og vekt på 1 sett på alle øvelser.

Sjelden, 1 gang hver 2-3 mnd kanskje.

Siden du gjør alt rett og likevel ikke får fremgang ville jeg bare sluttet ::)

Blir nok til det ja :D hehe.

Hvordan progresjons modell kjører du? Hvor lange er treningsfasene dine? Inneholder de deload uker? Litt sentral informasjon som har uteblitt her:)

Nei, ikke deload. Skulle man deloade hele tiden hadde jeg sikkert trent med 10kg i benken nå :D jeg legger på mer kilo når jeg føler for det, men har ikke lagt på i det siste da jeg ikke blir sterkere, så har stort sett trent med de samme vektene eller så kjører jeg forskjellig reps.

Jeg tror det kan være en liten del av problemet, det mentale. Du må legge på og gutse, få evt noen til å spotte deg så føler du deg tryggere. Legg ut hva du spiser, vekt osv..

Prøv noe ferdig oppsatt som har opplagt progresjon og periodisering. Bill Starr 5x5 (madcow).

Morgenvekt er 87kg fordelt på 180cm. Gått opp fra 72kg siden jeg startet i fjorhøst. Dette er feriedietten når jeg ikke er på skolen: Om morgenen spiser jeg en fet porsjon gryn + mandler + banan + en shake. Så blir det trening. Etter trening slurper jeg i meg min homemade shake som består av 2 scoopes med proteinpulver, yoghurt, bær, banan og melk. En time etter blir det grillkylling og en stor porsjon ris. Til middag blir det som regel hva morsan serverer :) Stort sett kjøtt. I 7-tida blir det en boks tuna med passende mendge karbo og fett til, og mot kvelden blir det en skål med gryn hvis jeg føler for det.

Må også legge til 2-3 liter melk + tran om dagen

Kjør 5/3/1. Google Wendler+531

Da er du garantert fremgang.

Noen spørsmål som dukket opp i hodet mitt.

Hvorfor vil du bli sterkere? Hva er formål med treningen din (1RM?)? Velvære, styrkeløft, fitness?
Hvis målet er å bli sterkere i knebøy, benkpress og markløft (1RM) og du ikke har fremgang er det noe grunnleggende galt med treningsopplegget ditt (uavhengig av treningsfilosofi).

Hvordan trener du? Progresjon, kontinuitet, systematikk?
Er øvelser rettet inn mot målet. Er det lagt opp til progresjon (starte med mange rep, reduserte antall rep og øke belastningen, er treningsperioden lang nok (2-4 mnd) osv)

Hvordan er teknikken din (hjelper ikke å bli sterkere hvis du ikke har tilstrekkelig teknikk til å utnytte styrken)?
Har du en effektiv god og løfteteknikk osv

Hvis svaret på alle disse spørsmålene er ja/ok/alt riktig osv - da har du problem. Da er det ikke treningen som er problemet, men noe annet. Gå til legen.


.... else tren bedre (jf over) then fremgang

Jeg vil først og fremst bli sterkere for å bygge muskler. Det er liksom målet mitt. Jeg har et langsiktig mål, og en fysikk som jeg ser for meg en stund frem i tid. Må si jeg digger viddoyens fysikk, og det er slik pluss litt til jeg vil se ut, og da må man -naturligvis- bli sterkere.

Jeg trener en 2-splitt med fokus på baseøvelser. Jeg trener noen ganger med høyrep og går nedover, noen ganger 5x5 og noen ganger 3x3. Jeg varierer litt.

Teknikken min er veldig god i bøy og benk, men marken kan jobbes litt med, men den har kommet seg i det siste. Jeg prøver å løfte eksplosivt, og fokuserer også på eksentrisk (er det det heter?) teknikk naturligvis.

Skal gi meg selv et par mnd-er til med dette programmet, så blir det 5x5 utover. Kommer med rapport senere :)

Kan det løsningen være så simpel som at jeg trener for hardt? Jeg trener -nesten- til failure på hvert sett. Har jeg gått i en felle der eller? Skal prøve meg på litt lettere trening nå hvertfall, for noen sa at jeg muligens trente for hardt/mye.

Det er absolutt en stor mulighet! Derav nevnte jeg deload uker.. Enhver treningsfase enten det er 4 eller opptil 8uker burde inneholde deload. Det er rett og slett for å forhindre stagnasjon(der du er nå?) Og som nevnt tidligere, det er essensielt å ha en progresjons modell.. Å øke kg når du føler for det fungerer rett og slett ikke i lengden  :)

Forslag til progresjonsmodell for 4ukers fase:
-Baseløft: Start 10kg lettere enn din 5RM(om du trener med 5RM)
-Støtteøvelser: Start med 5kg lettere enn din 10RM(om du trener med 10RM)

For hver uke øker du 5kg i baseøvelsene, og 2,5kg i støtteøvelsene.

Okey, takk for svar :D

Bare hyggelig=) Sleng ut treningsprogrammet ditt, så er det lettere å kunne gi tips til evt bedre oppbygging av programmet;)

Okey. jeg er ingen hore som følger samme øvelser til hver økt, jeg varierer ofte men her er hva som står på prog:

Benkpress/hantler
Skråbenk evt pec-deck
Dips
Franskpress
Millitæpress
Shrugs - kjører sjelden shrugs da de får kjørt seg i mark dagen etter. Blir mest sidehev med 45 grader i vinkel

øktB)

mark
chins
stangroing/hantelroing
knebøy
leg-øvelser
+noe biceps hvis jeg har energi til overs :)

kjører 10 rep på støtte, og 5 rep på base.

 det å ta seg en uke "fri" ekke noe dum ting å gjøre, vet ikke hvor lenge,hyppig og hardt du har trent. Men å la kroppen få en pust i bakken kan gi posi innvirkning på treningen. Selv pleier jeg ta en uke av iblant der jeg fokuserer på nok søvn, rett mengde mat og slappe av.. ;)

Ser du har fått en del tips.

Men som du sikkert vet så avgjør progresjon i styrke med treningsbelastning, intensitet og mengde.

Gi deg et eksempel:

Trener du knebøy med 100 kg i 14 uker med samme rep antall og intensitet vil du få et utrolig mye dårligere resultat enn om du øker vektene.  Derav, treningsbelastning, når du har økt den kan du se videre på neste steg, intensitet.

Kortere pauser mellom settene(?) færre rep lengre pauser, mange rep korte (varier fra dag til dag uke til uke, slik at det blir mer intensivt)

Når du både har økt trenings belasting og intensitet ser du på mengde!

Kan du trene kroppen f.eks 2 ganger i uken vs 1? eller 3 ?

Og, når du har kjørt kroppen din hardt en perriode ta som nevnt før en pause, trapp ned på treningen.

Og du kan jo spørre deg selv, etter trening, er du skikkelig sliten ?? har du egentlig litt lyst å dø ? er svart nei, så trener du for lett..

Det ser ut som du har greie øvelser, men bare for å oppsumere, vil du bli STERKERE i noe som betyr noe, tren baseøvelser.

Drikker du mye i helgene, well stop it.. så kan love deg at du kommer degvidere.

og sist kosthold! SPIS NOK! SPIS BRA og få i deg næring direkte etter trening f.eks protein shake + no frukt. Flere forskinger som viser en vesentligforskjell i progresjon pr økt ved rett timing..

Følger du dette, så kan du ta deg faen på at du blir sterkere!

Prøv det her du, da skal du se at du blir sterkere:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/styrkeloftprogram-av-sturla-davidsen (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/styrkeloftprogram-av-sturla-davidsen)

Setter pris på at dere proffer tar dere tid til å tipse oss noobies :) Jeg drikker ikke alkohol og kostholdet er glimrende. Alkohol har jeg kuttet ut pga treningen :) Takk for svar forresten :) Det blir at jeg kjører ut dette programmet til jeg ikke kan sykle til studioet mer (litt kjedelig for mamma å pappa å kjøre 4 ggr i uka), så blir det stronlifts OG deloading :) Tror det er fella jeg har gått i. Bare økt og økt, men faktum er vel at jeg ikke kjenner kroppen min godt nok. Blir moro å se fremover om det blir fremgang :)

Ett spørsmål; hvordan i hule laster jeg opp en avatar?