Treningsforum

Hei Folkens :D  :help:

Jeg trenger litt tips og meninger ang. programmet mitt, jeg føler ikke helt jeg har den store
fremgangen lenger...Bør noe byttes ut, økes etc..superhappy for feedback :)
Jeg er 165 høy og 55 kg, kostholdet består av:
Frokost : Havregryn
Etter trening : proteinshake
Lunsj : Et par brødskiver med makrell, egg, skink el, skyr
Middag : laks, kylling, tunfisk, masse salat( noe pasta, poteter innimellom) ::kokk::
Kvelds : Salat med kylling, tunfis, egg el, eller varme grønnsker med noe tomatgreier i panne f. eks
Mellommåltider : Frukt, nøtter

Oppvarming ca 5-10 min

Mandag : Skuldre/mage
Skulderpress med hantler el arnoldpress :wheightlifter2:
Militærpress med vektstang
Fronthev med vektskive og hantler
Crunches med 7-10 kilo
Benhev

Tirsdag : Bein
Lårcurl
Knebøy :knebøy:
Strake markløft
Maskin (jentemaskin) der du sitter å å dytter enten låra fra deg eller mot deg.hvis noen skjønner? :P ???
Gåtur ca 1 time

Onsdag : biceps/ rygg
Hantelcurl
Bicepscurl med vektstang og kabel
Kabelroing
Chins
Nedtrek foran
Maskinder du dytter ryggputa bakover? ???

Torsdag : triceps/ mage
Pushdowns med tau
Tricepspress over hode med 1 arm
Dips ( hjemme)
Crunch med 7,5-10 kilo
Benhev

Fredag : Fullkropp/ bryst
Kabel kryssstrekk
Press flyes  :benkpress:
Pleier å trene litt av alt med fokus på den kroppsdelen som henger litt etter den uka,
men pleier å få inn baseøvelser.Gjerne knebøy her, eller markløft.
Gåtur ca 1 time.

Lørdag/søndag : Litt løpetrening/ skogsturer etc vis det passer seg sånn..:) :tredemolle:


TUSEN TAKK FOR ALLE TILBAKEMELDINGER  :D :D :D

Veldig bra , trenings narkoman  ;D

Opplegget ditt er veldig bra.
Men om du har gjort dette over lengre tid.
Har nok bare kroppen vent seg til det.

Mulig du bare trenger å forandre på vektene i treningen.
Kjør mark, strakmark, knebøy ol.
Øvelser, med mer vekter og mindre repetisjoner.

Alt for mye øvelser. Den såkalte "jentemaskinen", også kalt "gynekologmaskinen" skal du vertfall holde deg unna - knebøy/markløft all the way. Bruker du en treningsdag til å trene opp de muskelgruppene som henger etter fra uke til uke? Dette gir ingen mening, og det er umulig at enkelte muskelgrupper vil henge etter bare fra uke til uke. Det vil ta flere måneder å kunne se dette synlig. Du har sannsynligvis ikke nødvendig erfaring til å kunne sette opp ett skikkelig program, derfor vil jeg anbefale deg å kjøre noe ferdig oppsatt, som er gjennomtenkt og vil garantert gi resultater.

Se på noe av dette:

Stronglifts.com

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ)]http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ

Hmmm.... ??? ???
Nå ble jeg ivertfall usikker..  :help:

Om du ikke vil forandre så mye på oppsettet så har jeg noen forslag som kan gi litt bedre resultater uten så store omlegginger.

1. Gjør fredag om til en ren bryst økt.
2. Bytt om fredag og torsdag. Så er du mer utvilt i triceps når du trener bryst.
3. Tren rygg før du trener biceps. Så er du mer utvilt i biceps når du trener rygg.
4. Dropp jentemaskinen
5. Bytt om rekkefølgen på bein til: Knebøy, strakmark, lårcurl.
6. Legg til tåhev på bein dagen.
7. Prøv å varier rep-område. Om du tar 5-8 rep til vanlig kan du gå opp til 8-12 rep eller ned til 3-5, eller fra 8-12 rep til 5-8 rep. Osv.
8. Om du vil beholde rep-område kan du prøve å kutte eller øke treningsmengden ved å legge til eller kutte ut sett. Dette vil være mest effektivt på baseøvelsene, men kan også gjøres på isolasjonsøvelser om det er noe som henger veldig etter eller noe du prioriterer veldig høyt.

Ellers er det litt avhengig av hvilke mål du har for treningen.

Håper det var til hjelp. :)

Tusen takk, det var faktisk noen godt tips  :D

Litt har man jo lært mens man sitter og daffer foran pc'en. ;D

Det er rart at dere sier at personen ikke skal isolere abbductor og adductor, men dere nevner ikke med ett ord de andre isolasjonsøvelsene som biceps og triceps hun har i programmet.

eller at dere utelukkende anbefaler knebøy, uten om å vite noe om denne personens fysikk osv.


mitt tips til trådstarter. tren heller et helkropsprogram. 2-3 dager i uken. maks 6-8 øvelser pr gang

Godt poeng det også forresten.

Biceps og triceps kan isoleres om man vil prioritere disse. Jentemaskinen er meningsløs uansett.


Det vil være like rart å anbefale frontbøy eller en utfall variant istede for knebøy uten om å vite noe om denne personens fysikk osv.

Det er jo like bortkastet å isolere add/abductor som det er bortkastet å isolere biceps og triceps.
Alt har sin funksjon.
Frontbøy er en variant som passer bedre for folk generelt enn hva knebøy gjør med tanke på skaderisiko osv.

Dette blir mine 2 cent i hvert fall.  Ta det for hva det er verdt.

Hva mener du med at du ikke føler at du har helt dne store fremgangen lenger. Vil du utdype?


Jeg ville følt det ble litt for mye med både skulderpress med hantler og militærpress. Jeg ville enten kvittet meg med en av dem. Eller så ville jeg kjørt en av dem+ Javelin Press (se video under). Javelin vil egentlig si stang. Men velg selv om du vil kjøre med stang eller hantel. Ville anbefalt å utføre presseøvelsen med stol fra et BB’ing perspektiv.
http://www.youtube.com/watch?v=E-Xf8GOZ98E#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=E-Xf8GOZ98E#noexternalembed)
Siden du sier fronthev med vektskive og hantler. Så antar jeg at dette er to ”forskjellige” øvelser. Noe som veldig bra av deg. De fleste har et underutviklet leteral head(mindre delt) i forhold til frontdelt. Eventuelt kan du kjøre ”dumbbell Incline Lateral Raise” i stedet for sidehev med vektskive. Øvelsen treffer ekstremt bra og tvinger deg til å kjøre mye mer strict.
http://www.youtube.com/watch?v=twXXKh69FbY – se 4 min og 20 sekunder ut i filmen.
Fronthev er det egentlig ikke nødvendig og kjøre. Frontdelts blir såpass banket av militærpress/skulderpress med hantler. Du kan likevel kjøre det hvis du føler for det. 
Jeg ser ikke at du er reardelt/posterior delt i programmet ditt? Ville personlig kjørt 1-2 øvelser her. 
Øvelser som du kan prøve ut:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html)
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html) - med en skråbenk (45*). Enten armene dine rett eller bøy. Gjør det som du føler er mest behagelig.
http://www.youtube.com/watch?v=RHMLzkN6lKo&feature=related – bend over leteral raise. Noe ala dette. Disse kan du gå ganske heavy på.
Treningen for magen ser grei ut den. Skulder og mage er som oftest en bra kombo.
[/quote]

Vil evt kommentere resten av programmet hvis det er ønskelig. Fant ut at det ble litt sent nå.

Som nybegynner trenger man ikke sidehev, bicepscurl, pec-dec og alt som finnes av fancy kabeløvelser. Man bygger like bra ved å bare kjøre de grunnleggende baseøvelsene. Knebøy, markløft, benkpress, militærpress, chins, roing/cleans, dips. Disse øvelsene er alt som trengs i starten. Etterhvert blir det mer aktuelt med isolasjonsøvelser, men i starten er det fokus på progresjon på baseøvelsene som bør stå i sentrum. Massevis av øvelser for hver muskelgruppe er ikke vits.

Det jeg mener med at jeg ikke har hatt noe særlig fremgang i det siste er, er at jeg har drevet med dette programmet såpass lenge at kroppen min har vendt seg veldig til det, men det er vel ikke dermed sagt at det ikke fungerer?
Derfor veldig fint med eventuelle øvelser jeg kan variere med eller som er bedre..
Underattack : Jeg vet mange som deg mener fullkroppsprogramm, men 2-3 ganger i uka vil jo bli uaktuelt i å med at jeg trener 5-6 ganger i uka. Har prøvd fullkropps noen uker, men føler det blir sånn "tullletrening"..litt her og litt der lissom..Syns det er DEILIG å være totalt utslitt og pumpa i 1-2 muskler om dagen..

Oki, men de to såkaldte gynekologmaskinenene er det altså bare å droppe...Skjønt det.
Kroppsfysikken er jeg egentlig fornøyd med, har det grunnleggende, så ønsker bare mere og markerte muskler, rompe osv...

Dropper du isolasjonsøvelser vil du vil mest sannsynlig skape unødvendige imbalanser fra starten av. Fokuset burde alltid være på progresjon i alle øvelser.

Som jeg har skjønt så sier sticky'en i dette forumet at dette er for viderekomne medlemmer.

Dette er helt feil. Tror du virkerlig at du oppnår en ubalansert fysikk om du ikke inkluderer isolasjonsøvelser? Du bør nokk skaffe deg litt mer grunnleggende treningskunnskap før du utaler deg. Linær progresjon i øvelser som bøy, mark, benk, militærpress, chin-ups/pull-ups, roing/cleans og dips vil gi deg en fullstendig balansert fysikk. Dessuten kan man være nybegynner i flere år i denne sporten. Kom nettopp en veldig bra artikkel anngående treningsprogram. Her vises det eksempler på fullkroppsprogram, 2 splitt over 4 dager og 3 splitt over 6 dager.

http://treningsforum.no/php/art.php?id=1360 (http://treningsforum.no/php/art.php?id=1360)

har du egentlig spesielt med kunnskap sel erfaring etc? eller leser du deg kun til svarene dine. enkelt å greit d finnes INGEN fasit på å byggemuskelmasse. prøv deg frem men å kjøre bra med baseøvelser er ingen dum ide å begynne med:) selvså ville jg hatt en fullkroppsprogram siden d har funket ra på meg, men d er opp til hver enkelt.

i d lange løp så tror jg aldri man vil få en bygger fysikk av dette

Legg merke til hva jeg sier. Mest sannsynlig. Muskelvekst og/eller styrke kommer som oftest ikke i linær progresjon. Det kommer i spurter.

Din bastante påstand om at øvelser som listet ovenfor vil føre til en "fullstendig balansert fysikk" er jeg meget uenig i. For det første vil det som oftest føre til mindre armer iforhold til resten av fysikken. Rear -og leteral head på skuldre vil være underutviklet iforhold til frontdelts. Mye er selvfølgelig individuelt og det er vanskelig å si det på forhånd. Men dette er typiske imbalanser på et slikt program.

Grei nok artikkel det forsovet. Det har nok mer vanlige folk og utøvere i sikte enn bb'ere.

honnør

Har lest flere bøker om programmering. I starten så vil du bygge armer kun av baseøvelser. Senere trenger du mer stress på armene for at de skal kunne vokse, og flerleddsøvelser vil ikke stimulere optimalt for dette. Da går det fint ann å legge til nødvendig sets med curls/extensions. Den beste måten å øke i muskelmasse for en nybegynner, er med linær progresjon på de grunnleggende baseløftene.

kan like godt begynne på dietmar da;)

Kan sikkert få et bra utgangspunkt av å kjøre dietmar. Flere bodybuildere var tidligere styrkeløftere, og bygde store deler av fysikken sin gjennom styrkeløft, ikke bodybuilding.

hva med en beinpress? etbeins knebøy i smith? osv. plenty av øvelser som er bedre en knebøy å anbefale

Tull. Eneste øvelsen som muligvis kan erstatte knebøy og har noenlunde samme effekt er frontbøy. Det finnes ingen øvelser som stresser kroppen like mye i en bevegelse som knebøy. Beinpress og knebøyvarianter i smith er langt i fra like effektivt.

nå er vel ikke beinpress bedre enn knebøy, men en helt ok øvelse for folk som sliter med bøy

Her er det veldig mange individuelle ting som spiller inn. Baseøvelser kan bygge armer til en viss grad. Hvis du kjører isolasjons øvelser for armer i tillegg til baseøvelser. Så vil dette hjelpe vesentlig mer.

Ingen ting er satt i stein. Å si at noe er den beste måten på for alle blir feil. Jeg kan være enig i meste parten av befolkningen kan ha bruk for en linær progresjon på de grunnleggende baseløftene i starten. Jeg vil som tidligere argumentert inkludere isolasjons øvelser.

Avhenger hva målet er. Knebøy varianter i smith isolerer quadriceps i mye større grad enn vanlig bøy. Er endel folk hvor knebøy gjør nada for beina. Har du kneproblem og div andre ting kan dette gjøre at knebøy ikke er den beste øvelsen.

Jeg vil forsovet påstå at hammer strength knebøymaskin kan erstatte knebøy. Knebøy er ikke nødvendig.

Markløft er heller ikke nødvendig, heller ikke benkpress - men det er til stor fordel å kjøre disse øvelsene fremfor lignende maskin/smithøvelser. Dype knebøy med lett belastning vil faktiskt hjelpe om du har problemer med kne, siden det styrker kneleddet.

Jeg sa aldri noe annet. Rackpulls er også et mye bedre alternativ enn konvensjonell mark for ryggutvikling. Finnes mange alternativer.  Man gjør det som fører til mest muskelvekst hos seg selv.

Ser helst at du trener noen år før du begynner å anbefale nybegynnere ting du ikke har prøvd ut/erfart enda. Ser på loggen din, du er 17 år og så og si nettopp begynt selv. Er enig i deg at ingen isolasjonsøvelser kan slå baseøvelser. Men disse prinnsippene gjelder ikke absolutt alle.. mange har problemer med å få armene å vokse - mange har fått bedre resultater med å legge til isolasjonsøvelser for biceps/triceps og andre muskelgrupper du evt. sliter med.

Poenget er at det tar en god stund før det synlig kommer frem at enkelte muskelgrupper henger etter. Så lenge du har progresjon i de grunnleggende løftene, så blir de aktuelle muskelgruppene den enkelte øvelsen stimulerer både sterkere/større. Å legge mer vekt på enkelte muskelgrupper i starten, mener jeg bare er tull - det kan du gjøre senere når du har et solid grunnlag.

Joda, jeg ser den! :)

Eneste jeg mener er at det varierer litt fra person til person.

Hmm..oki, men hvor lenge mener du at man er i "startfasen?" :what??:

Du har forresten noen gode poeng Kris70 :)  :bodybuilder:

Og er det i grunn noen forskjell mellom jente og gutt her?

Akkuratt de samme prinsippene gjelder. Jeg vil anbefale deg å komme i gang med stronglifts - veldig bra program og nettisden har mye bra lesestoff om både trening og kosthold.

http://stronglifts.com/strength-training-for-women/ (http://stronglifts.com/strength-training-for-women/)

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)

Når det endelig for det utrente øye kommer frem at en muskelgruppe eller/og et av hodene på en muskel henger etter. Så kan det ta flere år og rette opp. Fra min personlige erfaring har de fleste nybegynnere muskelgrupper som er mye mer dominerende enn andre.

Så lenge du kjører et bra program som stronglifts, vil ingen muskelgrupper henge etter i en så stor grad at det tar flere år å rette det opp. Det skal usedvanlig dårlig programmering til for at dette skal skje. Knebøy og markløft kjører lår muskulaturen + korsrygg, benkpress, militærpress og dips kjører bryst, skuldre og triceps, chin-ups, pull-ups og stangroing kjører lats/biceps. Hele kroppen blir trent, slik at du oppnår en veltrent, balansert fysikk.

Si meg, at en som makser 50 kg i benken slenger ut råd i hytt og pine er vel litt... spesielt. Ikke har du gode resultater å vise til, ikke gode løft og ikke har du trent lenge heller. Hvordan kan du da være så bastant?

Hva mener du er feil av det jeg nettopp sa? Man kan erkjenne seg bra kunnskap om trening selv om man ikke løfter 100kg i benk vettu.

Les innlegget mitt igjen.
Du har trent en veldig kort periode, men innrømmer deg selv så mye kunnskap? Du har sannsynligvis lest litt på noen sider og har dermed bestemt at det skal være "fasiten".
Kom tilbake etter noen år med hard trening og fortell meg hvordan det gikk. Ikke alle er skapt likt, ikke alle får supre resultater av 5x5, programmet er ikke magisk og det finnes mange andre programmer som kan fungerer bedre enn dette. Det er jo bare noen treningsøvelser som er satt sammen? Det er dog ett bra program, ikke noe tvil om det, men det er alltid noe som kan fungere bedre. Selv vokste jeg på GVT, men anbefaler det ikke ( jeg tror dog jeg er unntaket, da mange stagnerer fort der )

Hvordan vet DU at ingen muskelgrupper vil henge etter? Har du prøvd det lenge? Eller er det hearsay du driver med?

Når du er nybegynner, så øker du i styrke/muskelmasse nesten samme hva du gjør. Som du sier, så er det alltid noe som vil fungere bedre enn andre ting. Jeg anbefaler stronglifts 5x5 fordi det har gitt resultater for tusenvis av folk og ser derfor ingen grunn til at det ikke vil fungere for trådstarter.

Hvordan kan en muskelgruppe henge etter, så lenge du har progresjon i den aktuelle øvelsen som stimulerer den muskelgruppen?

Men cluet her er jo at man på det sterkeste frarådes fra å vike fra cookie-cutter programmene, selv når det gjelder de mest trivielle tingene, og dermed kanskje ikke får muligheten å trene enkelte muskelgrupper optimalt.

Fåkke lov å trene skråbenk selv om man har droopy pecs eller får vondt av flatbenk. Da er man wack og ghey, og tror man vet bedre enn Rippetoe enda Rippetoe aldri har møtt deg og vet hvordan du ser ut.  :'(

La meg få komme med et eksempel som vedrører vår verste "fiende" - biceps:
Chin-ups er en knall øvelse. På min topp 5 liste, og er bestandig med i mine programmer. Men det er lats som jobber hardest her. Det er lats som feiler. Altså, det er lats som oppnår mest muskelfiberaktivering og utmattelse - to grunnpillarer for hypertrofi. Biceps bidrar så klart og får trening, men ikke like mye som lats. Dette vil kunne føre til en ubalanse over tid.
Bicepscurls vil bøte på dette. Det er forskjell på å få treningsstimuli og på å få optimal treningsstimuli.
Du kan ro og chinse så mye du bare vil, men drar du med ryggen så er det masse god ryggtrening på gang, men bare masse ok/sånn-der bicepstrening.

Altså:
Progresjon i chin-ups = bredere rygg og større biceps
Progresjon i chin-ups + scottcurl med kabel = bredere rygg og enda større biceps

Og om nå rygg og biceps var i helt perfekt harmoni, hva er galt med å ville ha enda litt større armer i relasjon til ryggen? C'mon... armer er tøft.  ;)

Det er selvfølgelig fint at folk har gode programmer, men gode programmer er nå uansett fleksible. Eventuelle feil man gjør går nå uansett bare ut over en selv.

Problemet med bicepscurls er jo at det er vansklig å legge in progresjon. De fleste ligger på samme vekt over lang tid - altså da er det ingen vits uansett.
Bicepscurl + mye roing/Chins osv kan lett føre til overkill i diverse fullkroppsprogram. Så man bør begrense det litt.

Jeg synes at erfaring med programmet er minstekravet for å gjøre endringer. Kjør programmet som der i et par måneder - finner du ut at biceps henger etter så legger du inn et par sett curls.

Du skal ha honnør for den :)

Her blei det veldig forskjellige meninger..men har prøvd å sette programmet bedre sammen..
Er noen øvelser jeg med vilje utelukker, da jeg rett å slett ikke liker de  :P

Se på dette folkens, funker dette bedre :  :help:
I riktig rekkefølge...
Tyngre vekter, færre reps..

Mandag - skuldre / mage :wheightlifter2:

Skulderpress med hantler variere med javelin press
Omvendt Arnoldpress
Militærpress med stang
Fronthev med vektskive og hantler
Crunches
Benhev

Tirsdag - Bein :knebøy:

Lårcurl
Tåhev
Knebøy
Mark

Onsdag - Biceps / rygg   :weightlifter3:

Kabelroing
Nedtrekk foran og bak
chinups
Hantelcurl
Bicepscurl med vektstang og kabel

Torsdag - Bryst / mage  :benkpress:

Flyes eller benk
Kabel kryssstrekk
Crunches
Benhev

Fredag - Triceps / rygg   :markløft:

Kabelroing
dips
Pushdowns med tau
Tricepspess over hode 1 arm
Dips
Mark

 :help:

Takk for svar  :)

Alt for mye øvelser og ser lite gjennomtenkt ut. Hvorfor ikke kjøre 5x5? Mye bedre alternativ. Start lett og fokuser på teknikk og jevn progresjon.