Treningsforum

Starter på 5x5 program (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)) i morgen.

Dette blir første programmet jeg prøver og jeg gleder meg ;D

Forøvrig takk til alle som poster på diverse fora. Har vært lærerikt og motiverende og lese.

Starter programmet med følgende rekorder:

Mark 1RM 155kg
Bøy  10RM 100kg
Benk 1RM 112.5kg

Vekt 85kg med 50/50fett og muskler :P (Gjorde en grov sjekk av fettprosent med målebånd 21% hihi)

Dag en er over. (Startet med del B dog:))

5x5 Bøy 40kg
5x5 Press 20 kg
1x5 Mark 60kg
3 3 3 2 2 Chins :woot:
3x30s Prone bridges

Veldig fornøyd med chins. Trodde ikke jeg klarte en ::biggrin::. Folk så nok litt rart på meg der jeg gikk og sprada på gymen etter å ha tatt hele 3 chins. Imponerte sannsynigvis bare meg selv, men det er jo i og for seg nok.

Dag2
Byttet ut "inverted rows" med foroverbøyd roing og byttet også "reversed crunches" med crunch maskin.

Bøy 5x5 42.5 kg
Benk 5x5 40 kg
F.b.roing 5x5 30kg
Pushups 21 12 11
Crunch maskin 3x12 40

Dag 3

5x5 Bøy 45kg
5x5 Press 25 kg
1x5 Mark 65kg
3 3 3 2 2 Chins
3x30s Prone bridges

Begynner allerede å få litt bedre teknikk på bøy.

Bøy 5x5 47.5 kg
Benk 5x5 45 kg
F.b.roing 5x5 35kg
Pushups 23 13 12
Crunch maskin 3x12 45


Merker at dette kommer til å bli tungt om et par uker:)

Dag 5
5x5 Bøy 50kg
5x5 Press 40 kg
1x5 Mark 70kg
3 3 3 2 2 Chins
3x35s Prone bridges

Går lettere og lettere med chins, men klarer ikke helt få til flere. Følte teknikken satt bra på bøy idag, da jeg fant ut at en litt bredere beinplassering gav en mye mer flytende og naturlig bevegelse for min kropp.

Ser også ut som jeg tok for mye i press idag :ohmy: Får øke med 2.5kg de neste øktene.

Dag 6

Bøy 5x5 50 kg
Benk 5x5 50 kg
F.b.roing 5x5 40kg
Pushups 23 14 13
Crunch maskin 3x12 50

Dag 7

5x5 Bøy 55kg
5x5 Press 42.5 kg
1x5 Mark 75kg
4 3 3 2 2 Chins

Rakk desverrre ikke "bro" idag. En ekstra chin dog ::biggrin::

Dag 8

Bøy 5x5 57.5 kg
Benk 5x5 55 kg
F.b.roing 5x5 45kg
Pushups 20 12 10
Crunch maskin 3x12 55

Pushups med beina på benk idag. Føler også at jeg klarer å være mer eksplosiv i benken og at teknikken der også bedrer seg.

Dag 9

5x5 Bøy 60kg
5x5 Press 45 kg
1x5 Mark 80kg
4 3 3 2 2 Chins
3x35s Prone bridges

Dag 10

Bøy 5x5 62.5 kg
Benk 5x5 60 kg
F.b.roing 5x5 50kg
Dips 15 10 7
Crunch maskin 3x12 60

Byttet ut push ups med dips idag. Er litt artigere.  Tipper han som skrev programmet blir fly forbanna dersom han finner ut av dette ;D

Veier fremdeles 85kg, så ingen forandring der ennå. Er vel litt tidlig å forvente noe særlig forskjell.

Har sluppet opp for proteinpulver så jeg prøver å få i meg rundt 200g gjennom vanlig mat. Foreløpig er dette den største utfordringen i programmet :P (samt det å ikke legge på mer vekter enn planen tilsier).

Vær obs på at i forhold til din styrke kan det være vanskelig å slå PR med dette programmet. Du er allerede ganske sterk så kan hende du finner ut at ukentlige økninger passer deg bedre.

På hjemmesiden til dette programmet er det en "ladder of strength". De fleste går fra SL 5x5-->3x5-->toppsett--> og til slutt Madcow/texas med ukentlige økninger, når økninger 3 ganger i uka går sakte. Dette pleier å inntreffe når bøyen er på ca. 1.5xKV. Du får se hvordan det går, men er godt mulig det blir for tungt med en så aggressiv tilnærming.

http://stronglifts.com/forum/the-stronglifts-ladder-of-strength-must-read-t27794.html (http://stronglifts.com/forum/the-stronglifts-ladder-of-strength-must-read-t27794.html)

Takker for tipset Ryu. Jeg har meget lite erfaring med knebøy og jeg har en dårlig (helt flat) benk teknikk. Det var en av grunnene til at jeg valgte nybegynnerprogrammet. Skal sjekke ut programmene du anbefalte ::smile::

Dag 11

Jeg fikk veldig dårlig tid idag så det ble veldig korte pauser og jeg kuttet noen sett i press og chins, samt droppet bro. Ble nok litt for korte pauser da hele økta ble særs tung og jeg klarte ikke 3x5 på press :-\

5x5 Bøy 65kg
5x5 Press 55 kg
1x5 Mark 85kg
3 3 3  Chins

Huff! Full forvirring idag. Økte visst med 10kg i press og jeg hadde ikke forsovet meg, men stått opp en time tidligere enn jeg skulle  :what: 

Hadde jo egentlig kjempe god tid idag. Det er nok første gang jeg har "sett inn ord for det motsatte av forsovelse, hvis det finnes" meg ::biggrin::

Dag 12

Bøy 5x5 67.5 kg
Benk 5x5 65 kg
F.b.roing 5x5 55kg
Dips 16 9 8
Crunch maskin 3x12 65

Jeg merker at roinga tar bedre på øvre del av ryggen enn den gjorde da jeg trente med tilsvarende vekt før jeg begynte på dette programmet. Mulig jeg trengte litt teknikk trening der og :)

Idag var også første gang jeg møtte det sangnomsuste og my ettersøkte beistet "glute activation". Håper dette er begynnelsen på et langt og vakkert vennskap.

Flashback. Dette er ditt første program, i likhet med meg for ikke så alt for lenge siden (under et dusin mnd siden).

Altså du er/var som meg! ;D

(...minus styrken i benk, mark og bøy + at du har trent med vekter før... >:( )

Bare gode minner håper jeg. Det var faktisk etter at jeg leste din logg, herr Terning,  jeg bestemte meg for å prøve 5x5 :) En meget oversiktlig, møysomlig og inspirerende treningslogg du fører.

Dag 13

5x5 Bøy 70kg
5 5 5 4 6 Press 55 kg ??
1x5 Mark 90kg
4 3 3 2 2 Chins
3x30s prone bridges 5kg belastning

Den hersens pressen begynner å irritere meg. Siste sett tyder på at jeg burde klare dette, men jeg må nok ta lengere pauser nå som det begynner å bli tungt. Siste sjanse før deload blir dag 15.

Dag 14

Bøy 5x5 72.5 kg
Benk 5x5 70 kg
Pendley roing 5x5 57.5kg
Dips 16 7 kake

Begynner å bli tungt nå. A2g knebøy tar på :) Full stopp på benk begynner også å bli litt tungt, men jeg føler jeg har bedre teknikk og dermed eksplosivitet nå. Jeg var litt overasket over at roinga gikk greit idag, da forrige økt var tung og svei i flere dager ::biggrin::

Dag 15

5x5 Bøy 75kg
5 5 5 5 5 Press 55 kg
1x5 Mark 95kg
4 4 3 3 3 Chins
3x35s prone bridges 5kg belastning

Godt fornøyd med dagens trening. Alt gikk lett, utsatte deload på press og hadde en veldig sterk (for meg) chins økt.  :dance:

Dag 16

Bøy 5x5 77.5 kg
Benk 5x5 75 kg
Pendley roing 5 4 4 60kg
Dips 10 6 5 m/10kg i belte

Dårlig treningsdag idag. Slet fælt med roinga og dårlig tid. Derimot var det en god matdag idag. Prøvde, for første gang,  å blande mager kesam med fun light som anbefalt av flere her på forumet (+200 gram med bær). Yummi ::food::

Dag 17

5x5 Bøy 80kg
5 5 5 5 5 Press 57.5 kg
1x5 Mark 100kg
5 3 3 2  Chins
3x40s prone bridges 5kg belastning


Ny rekord i chins :dance: (resten av settene gikk dårlig, men det tar jeg ikke så tungt)

Bøyen tar nesten kun på framsiden av låra noe som får meg til å lure på om teknikken sitter så godt som jeg trodde.

Dag 18

Bøy 5x5 82.5 kg
Benk 5x5 80 kg
Pendley roing 5x5 60kg
Dips 11 9 7 m/10kg i belte
Crunch maskin 70kg 12 7 9

Med untak av mage øvelsen er jeg relativt fornøyd med dagen. Var flinkere til å "sette meg bakpå" enn jeg pleier. Tror i alle fall det var det jeg gjorde :what:

Har litt problemer med at knebøystativet hindrer meg i å gå helt ned i bøyen. Stanga blir jo hvilende på stativet når jeg går helt ned. Trist at det ikke er et noe power rack på senteret.

Dag 19

5x5 Bøy 85kg
5x5 Press 60 kg
1x5 Mark 105kg
4 3 3   Chins
3x30s prone bridges 10kg belastning

DAG 20 :partyparty:

Bøy 5x5 87.5 kg
Benk 5x5 85 kg
Pendley roing 5x5 62.5kg
Dips 10 7 6 m/10kg i belte
Crunch maskin 70kg 3x12

Vekta ligger nå på litt over 83, så det ser ut til at jeg har mistet et par kilo. Ettersom magen har mista 4cm i samme tidsrom satser jeg på at det meste var fett :)

Alle øvelsene er nå kommet til det stadiet hvor de er tunge så jeg forventer noen deloads i nær fremtid.

Dag 21

5x5 Bøy 90kg
5 5 4 5 4 Press 62.5 kg
1x5 Mark 110kg
4 4 3   Chins
3x30s prone bridges 10kg belastning

Tung dag idag. Ligger på et kaloriunderskudd, så jeg hadde jo regnet med at dette ville bli tungt tidligere enn  jeg håpet. Vurderer å øke matinntaket.

Dag 22

Bøy 5x5 92.5 kg
Benk 5x5 90 kg
Pendley roing 5x5 65kg
Dips 10 8 5 m/10kg i belte
Crunch maskin 75kg 3x12

Hipphurra jeg er så glad for økta gikk så bra idag...

Har en litt rar følelse i det venstre kneet for tiden, men ingen smerter. Oh well...

Dag 23

5x5 Bøy 95kg
5x5 Press 62.5 kg
1x5 Mark 115kg
4 4 3   Chins
2x30s prone bridges 10kg belastning

Ganske fornøyd med dagen, særlig med pressen. Alltid 3. settet på bøyen som føles tyngst av en eller annen grunn :what:

Dag 24

Bøy 5x5 97.5 kg
Benk 5x5 92.5 kg
Pendley roing 5x5 67.5kg
Dips 10 8 7 m/10kg i belte
Crunch maskin 80kg 12 12 10

Dag 25

5x5 Bøy 100kg Tata!  :partyparty:
5 4 4 Press 65 kg
1x5 Mark 120kg
4 3 3   Chins

Var trøtt og sliten idag. Satser på å klare pressen uthvilt på mandag.

Dag 26

Bøy 5x5 102.5 kg
Benk 5x5 95 kg
Pendley roing 5x5 70kg
Dips 17 11 8
Crunch maskin 80kg 12 12 12

God dag :)

Dag 27

5x5 Bøy 105kg
5 5 4 Press 65 kg
1x5 Mark 125kg
4 3 3   Chins
2x50s prone bridges

Skuffende press økt :(

Dag 28

Bøy 5x5 107.5 kg
Benk 5x5 97.5 kg
Pendley roing  72.5kg   4 3 3  >:(
Dips 11 8 7 m/10kg belte
Crunch maskin 85kg 12 12 8

Bøyen var tung idag, men klarte å presse meg gjennom økta. Benken gikk greit. Roinga...

Dag 29

5x5 Bøy 110kg
5 5 4 Press 65 kg ----> DELOAD!
1x5 Mark 130kg
4 3 3  3 Chins
2xXs prone bridges

Første deload :( Vel, vel. Måtte jo skje før eller senere. Øktene begynner å bli veldig tunge, men det er vel litt av poenget....

Dag 30

Bøy 5x5 112.5 kg
Benk 5x5 100 kg Yes! :partyparty:
Pendley roing  72.5kg 4 55kg 4x5
Dips 10 9 6 m/10kg belte

Bøyen er skikkelig tung og jeg vurderte og ta en ukes bøypause, men jeg peisa på og er nå meget fornøyd. Benken gikk overraskende lett ;D Har ligget på rundt 1500 kcal under hele programmet og er veldig fornøyd med at benken ser ut til å gå riktig vei.

Etter første settet på roinga skjønte jeg at det var deload tid, så jeg deloada der og da.

Glad nå:)

Dag 31

5x5 Bøy 115kg

Tok en pause fra trening på onsdag og en ufrivillig delvis pause idag da treningssenteret stengte tidligere enn jeg trodde. Ja, ja. Fikk i alle fall fullført bøyøkta:)

Dag 32

Bøy 5x5 117.5 kg
Benk  102.5 kg 5 5 5 5 4 DOH!
Pendley roing 5x5  57.5kg 
Dips 9 8 5 m/10kg belte
Crunch maskin 85kg 12 12 9

Gratulerer med 5x5x100 kg i benk :) Utrolig sterkt. Hva er målene fremover?

Takk, takk :D Du fortjener litt av æren som den store 5x5 inspiratoren du er.

Målet fremover er å få mark og bøy på nivå med benk og kanskje få frem en magerute. Trodde jeg så en her om dagen, men det var bare litt tacosaus :(

Nytt mål for benken er 5x110 innen ett år:)

Dag 33

Bøy 120kg 1x4 100kg 2x5
5x5 Press 55 kg
1x5 Mark 135kg
4 3 3  Chins
2x60s prone bridges

Klarte ikke bøyen idag. Ikke nesten engang  ::huh2:: Var blytungt. Til og med pressen, som jeg nettopp deloada, var tung. Jeg klarte i alle fall markløftene.

Dag 34

Bøy 5x5 120 kg  ::smile::
Benk  102.5 kg 5 5  4
Pendley roing 5x5  60kg


Kort økt, men klarte bøyen

Dag 35
To-i-en-post idag. Fra nå blir det 3x5 på alle øvelser jeg har deloada på.

Bøy 5x5 122.5kg
5 5 4 Press 60 kg  ???
1x5 Mark 140kg
4 3 3  Chins

Veldig fornøyd med dagen, men en smule sjokkert over press resultatet.

Dag 36

Bøy 4 3 3 125 kg
Benk  5x5 102.5 kg  ::biggrin::
Pendley roing 3x5  62.5kg
Dips m 10 kg 10 6

En ny rekord. Fornøyd med det. Bøyen var slem :(

Dag 37

Bøy 4 5 3 125kg
3x5 Press 60 kg
1x4 Mark 145kg
4 3 3  Chins

Har blitt lite trening i det siste. Skal prøve å rette på det fremover.

Dag 38

Bøy 4 3 2 125 kg
Benk  4 4 4 105 kg
Pendley roing 3x5  62.5kg
Dips m 10 kg 9 6 5
Crunchmaskin85  12 12

Deload på bøyen. Ser ut til at det blir deload på benk snart og. Ble feil vekt på roinga idag, men det spiller vel liten rolle i det store og hele.

Dag 39

Bøy 5x5 90kg
3x5 Press 40 kg
1x3 Mark 145kg
4 4 3 Chins

Var veldig slapp idag. Har deloada press igjen ettersom tekknikken min ikke er riktig. De norske bokstavene virker ikke :(

Dag 40

Bøy 5x5 92.5 kg
Benk  3 4 3 105 kg
Pendley roing 3x5  65kg
Dips   15 8
Ribbe 1x1 1.2kg

Benken går ikke veien. Har problemer med å holde spennet idet jeg løfter av stanga fra stativet.

Stå på, tror du er i en fase hvor det er tungt å motivere seg. Veldig enkelt å finne unnskyldninger for å avvike fra programmet. Grunnen til at jeg sier dette, er at jeg er på omtrent nøyaktig samme sted selv ;)
Du har noen flere treninger under beltet, og er litt sterkere i benk. Ett par tips: Dersom du syns ting begynner å bli helt forjævlig tungt, og du tenker på å forandre prog. på en eller annen måte: Drit i støtteøvelsene! Prioriter de store løftene. I den nyeste versjonen av SL er ikke engang støtteøvelsene med.
Mehdi har kun tatt med roing på benkdagen. Dersom du orker støtteøvelser, og trener chins. Kjøp strikk!
Det hjelper enormt! På den måten kan du få opp ant. reps radikalt. Deretter kan du ta samme ant. reps med tynnere strikk, for tilslutt å klare dem uten. Lykke til videre, jeg skal følge med på loggen din.

Kristoffer

Takker for besøket og tipsene. Prøver å se for meg hva man gjør med en strikk :) Aldri sett noen bruke det og aner ikke hvor man får tak i en. Senteret jeg trener på har dog mulighet for assisted chins, men det er kanskje bedre med strikk?

Dag 41

Bøy 5x5 95kg
3x5 Press 42.5kg
1x2 Mark 145kg
4 4 4 Chins

Tuuuuung mark. Resten gikk lett, men føler ikke press teknikken er riktig så god som den burde.

Strikk er MYE bedre enn assisted. Med strikk får du kun hjelp i begynnelsen av løftet.
Du får kjøpt strikk på nettet. Dersom du googler det, finner du også video av hvordan du skal bruke dem.

Kristoffer.

Brukte selv rubber band assisted pull-ups i starten for å booste opp rep-range'n min under utførelsen av pull-ups og chin-ups. Brukte et vanlig strikk, typ slik som alle helse/treningsstudio har. Slik som vitobito sier, så er det bedre med rubber band assisted enn 100% assisted i maskin da strikket hjelper deg i bunn-posisjon og jo lengre opp man kommer jo mindre hjelp får du, mens i maskin avlastes hele kroppen i bunn og i top posisjon.

Du finner ut hvordan du setter opp strikket ; )
Bare tre bunn-enden gjennom håndtakene rundt stangen, and you're ready to go.

http://www.youtube.com/watch?v=z-mGDKS-13c#noexternalembed&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=z-mGDKS-13c#noexternalembed&feature=related)

Nyttårsoppdatering

Nå har jeg kommet til deload på alle øvelser og tenkte det var tid med en oppdatering og et par styrketester.

Høyde: 172
Vekt: 85 --> 81.5
Midje: 102 --> 94
Overarm: 37 --> 36  :(
Underarm: 30 --> 31
Bryst: 109 --> 111
Hofte: 102 --> 103
Lår: 63 --> 63
Legg: 40 --> 39

Regner med at målene har en nøyaktighet på +- 1 cm

Bøy 110kg --> test til uka, håper på rundt 140 --> 145 ok
Mark 155kg --> test til uka, håper på 165 --> 160kg ok  :(
Benk 112.5kg --> test til uka, håper på rundt 120 --> 120kg ok  ::biggrin::
Press 65kg --> test til uka, går for 70 --> 72.5kg ok

Gikk for press og bøy idag. Fornøyd med resultatet på begge øvelsene.

Bøy: 10x20kg 10x20kg 5x60 3x80 3x100 1x120 1x130 1x135 1x140 1x145 :)
Press: 5x20kg 5x20kg 3x40kg 2x60kg 1x70kg 1x72.5kg 0x75kg

Benk og mark på onsdag og så rett tilbake på programmet til fredag.

Da var det mark og benk test idag. Veldig fornøyd med benk, litt ,bare litt, skuffet over marken.

Benk: 115kgx1 117.5kgx1 120kgx1 122.5kgx0  ::biggrin:: Ett livstidsmål nådd
Mark: 160kgx1 165kgx0

425kg totalt. Når jeg begynte 5x5 hadde jeg som mål å nå 450. Regner med at det går innen ett år.
Nytt mål for benken: 130kg

 :partyparty:

Bra løft ! gratulerer.

Kristoffer

Takk, takk :D

Dag 42

Bøy 5x5 97.5 kg
Benk  1x2 90kg
Pendley roing
Dips

Dårlig start på treningsåret.
Pådro meg en strekk i brystmusklen under oppvarming i benk.  Blir bare knebøy, kardio og isolasjonsøvelser som ikke involverer skulderleddet fremover. Eller kanskje noen har bedre forslag til hva jeg burde trene frem til hrr. pectoralis er sunn og glad igjen?

spor ;D

 :)  Hyggelig og motiverende at folk tar en tur innom.



Dag 43

Bøy 5x5 100 kg
Varierende triceps fjas 5x5  :what:

Kjennes ut som strekken er borte allerede, men jeg venter med å starte opp igjen for fullt til neste uke. Just to be safe.

Dag 44

Bøy 5x5 102.5 kg
Varierende biceps fjas 5x5

Var hyggelig med litt treningsvariasjon.

Dag 45

Bøy 5x5 105 kg
Varierende triceps fjas
Begynner på det vanlige programmet igjen til uka. Musklen kjennes helt fin ut igjen :)

Dag 46

Bøy 5x5 107.5kg
3x5 Press 45kg
1x5 Mark 120kg
5 4 4 Chins

Fikk retta på markløftteknikken. Tror jeg skal få god økning fremover :)

Dag 47

Bøy 5x5 110kg
Benk 3x5 90kg/m stopp
Pendley rows 5 4 4 67.5kg
Dips+10kg 9 5

Alt var tungt. Veldig tungt.

Dag 48

Bøy 3x4 112.5kg  :(
3x5 Press 450kg
1x5 Mark 125kg
5 5 4 sånne derrre watchamacallems kroppshevninger med underhåndsgrep.
Litt planke

Skuffet over bøyen idag, men følte at teknikken i pressen har blitt bedre. Fått inn "pusterytmen".

Dag 49

Bøy 3x3 112.5kg  :( :(
Benk 3x5 92.5kg/m stopp
Pendley rows 3x5 67.5kg  :)
+Litt biceps fjas

Veldig dårlig bøy for tiden. Enten så har dietten tatt meg igjen eller så har jeg lurt meg selv med dybden tidligere.
Godt fornøyd med roinga og jeg så et par blodårer på underarmen  idag :)

Dag 50  :partyparty:

Bøy 4 5 4 4 112.5kg Deload nr. 2  >:(
3x5 Press 50kg
1x5 Mark 130kg
4 3 3 Chins
Litt biceps fjas

Vurderer om jeg bør redusere knebøyvolumet allerede etter andre deload. Blir mye med 5x5 på streng diett :)

Dag 51

Bøy 3x5 90kg
Benk 4 95kg/m stopp 5 4 95kg uten stopp
Pendley rows 5 4 4 70kg
Dips +20kg 6 5

Litt dårlig dag. Prøvde meg med full stopp i benken og ble nesten sittende fast på siste rep, første sett. Etter det
hadde jeg ikke energien til å fullføre selv uten stopp på de resterende settene. Følte jeg var nær å klare roinga, men var ikke i toppform. Lurer på om jeg skal legge inn spisedager i dietten for å fylle på glykogen lagrene en gang i blandt.

51 ganger med det samme programmet, ikke værst ikke værst. De fleste hopper av etter 20 ellernoe'...
Hvordan føler du at det går hittil? :) Må følge med litt her fremover.

Meget fornøyd med fremgangen i benk. Det var den eneste øvelsen jeg hadde noe særlig erfaring med fra før, så jeg var litt overrasket over fremgangen.  Spesielt ettersom jeg ligger på et kaloriunderskudd.

Har ikke hatt så voldsom fremgang i de andre øvelsene, men jeg er stort sett fornøyd hvis jeg kan beholde styrken mens jeg jobber meg ned til ønsket vektklasse :)

Jeg er ialle fall ikke redd for knebøystativet lenger ;D

Er ikke dumt med 3x5 på bøy, for meg var det ihvertfall eneste mulighet for å beholde fremgangen.
Litt deilig å kunne fullføre resten av treningen uten at øynene er blindet av tårer ;)

Kristoffer

Ja, du har jo snart slitt ut p og r tastene på keyboardet ditt du  :) Har en knapp på deg som første mann til 5x5 150kg (ja jeg spionerer litt på loggen din)


Dag 52
Bøy 3x5 92.5kg
3x5 Press 52,5kg
1x5 Mark 135kg
4 3  Chins

Dag 53

Bøy 3x5 95kg
Benk 3x5  95kg
Pendley rows 4 5 5 70kg
Dips +30kg 4 2

Siste rep, første sett, på roinga var ikke helt opp til brystet, men jeg øker neste gang alikevel da de to siste settene gikk greit. No guts, no glory.

Dips +30 kg! :woot: :woot: :woot: imponerende!


Kristoffer

Ble litt interessert når jeg leste dette her. Det virker å være mange her som har peiling. Jeg har kjørt mye 5x5 oppigjennom årene og er vel ikke akkurat direkte svak. Ikke kjørt noen konkurranser heller. Som de fleste andre så sliter jeg jo litt med platåer og genetikk :) Sistnevnte kan jeg jo ikke gjøre så mye med. Førstnevnte, kanskje.. Så en avansert artikel her http://myrevolution.no/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/ (http://myrevolution.no/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/) .. Er det noe i det her? Jeg må innrømme at jeg nok er veldig av den gamle skole og forstår ikke helt dette nymotens krimskramset. Er det noen her som kan forklare meg på t-skje metoden hva dette går ut på. Er ikke i humør til å bruke tusenlapper på Personlig trener. De å jeg ha til Proteinpulver :)

5x5 hilsener,
Magne

@vitobito  Takk :) Ble ikke så mange da

@megamagne: Jeg kan desverrre ikke nok om trening til å gi noen gode svar. Leste en artikkel en gang om autoregulering. Den gjaldt en studie der en gruppe var satt på lineær progresjon og en gruppe brukte autoregulering (dvs de justerte intensiteten etter hvorvidt første arbeidssett kjentes lett, vanlig eller tungt).
De konkluderte med at autoregulerings gruppen hadde størst fremgang.

Hvis ikke du kjenner deg selv veldig godt, i treningsmessig forstand, tror jeg det tryggeste er å følge et program. Jeg klarer i alle fall ikke og holde tilbake på intensiteten hvis jeg ikke har et program som tvinger meg til det :)

Dag 54
Bøy 3x5 100kg ops  ;D
3x5 Press 55kg
1x5 Mark 140kg
4 3 2 Chins

Økten føltes ganske så lett.

Jævlig bra å kjøre SL på kaloriunderskudd.
Jeg er ikke standhaftig nok til å kunne greid det. :)


hehe. Bra for deg at du ikke satt penger på det ;D

@Bori: Jeg har nå printet ut kommentaren min og spist den. Gratulerer med seiern! :partyparty:

Dag 55

Bøy 3x5 97.5kg
Benk 3x5  97.5kg
Pendley rows 3x5 72.5kg  :)
Dips +20kg 7 5
Sånn derre arma ut til siden med veldig lette vekter fordi det er grisetungt 2x10

heheh.

Nå er 150kg 5x5 bøy glemt.
Nå er det markløft 185kg 1x5 :)

Bra benk og roing på deg ;)

Dag 8x7

Bøy 3x5 102.5kg
3x5 Press 57.5kg
1x5 Mark 145kg
5 4 andreveienchins
Litt side laterals.

Fornøyd med mark og tørr vits.

Dag 57

Bøy 3x5 105kg
Benk 5 5 4  100kg :(
Pendley rows 4 4 4 75kg  :(
Dips +10kg 10 6
litt curls

Prøvde ett nytt "post workout" måltid.
200g vanilje kesam, en banan og en mango. Litt revet sjokolade over blandingen  :eat:

Dag 58

Bøy 3x5 107.5kg
3x5 Press 60kg
1x3 Mark 150kg
4 5 chins

Dårlig mark :( Veldig lite energi idag. Tror jeg skal klare marken neste onsdag. Vel, vel. Jeg har i alle fall hatt litt fremgang i marken. På den positive siden er vekta nede under 80kg nå :)

Dag 59

Bøy 3x5 110kg
Benk 3x5  100kg
Pendley rows 4 4 4 75kg  Sad
Dips +15kg 8 6

Masse folk på senteret og alle de gode stengene var opptatt. Måtte bruke en skit stang på roinga >:(

Dag 60

Bøy 2x4 112.5kg
3x5 Press 62.5kg
1x5 Mark 150kg
4 4 chins

Følte meg litt sliten idag. Valgte derfor å kjøre rolig på bøy og heller satse for fullt på marken.

hei,vill mark på deg :)

Er fortsatt jævlig imponert over at du klarer å ligge i kaloriunderskudd på SL.

Stå på

Hihi. Takk :) Det vanskeligste er at fremgangen er såpass treg. Man må bare innse og akseptere at deloadene kommer raskere og oftere :-\ Den visuelle fremgangen er dog motiverende. Har funnet i alle fall fire nye muskler jeg ikke visste jeg hadde ;D

Dag 61

Bøy 3x4 112.5kg Deload
Benk 3x4  102.5kg
Pendley rows 4 4 3 75kg Deload
Dips +20kg 2x6

Dårlig dag. Klarte ikke gjennomføre noen av øvelsene og må deloade på to.
Vurderer å prøve belte i mark og bøy for å kjenne hvorledes buktrykket skal være.

Kjøp deg belte og prøv. For meg var det en helt ny verden.
Jeg begynte ikke å bruke belte før 150kg 5x5 (knebøy),jeg vil anbefale deg å kjøre så lenge som mulig uten belte. Men om deloadene kommer oftere og oftere tror jeg det er verdt ett forsøk.

@Bori: Har et godt belte, men bruker det bare ikke. Hadde ikke tenkt å begynne å bruke det til vanlig. Fikk høre at det kunne hjelpe til "å finne buktrykket". Er nemlig litt usikker på om jeg strammer meg opp godt nok/riktig :what:
Jeg så du vant bøy konken ganske raskt og :) Grats! :partyparty:

Dag 62

Bøy 3x5 60kg  :knebøy:
3x5 Press 65kg
1x2 Mark 155kg
5 4 4 chins

Hadde ikke noe trykk i marken idag og ga opp litt lett...

Dag 63

Bøy 3x5 60kg
Benk 3x5  102.5kg
Pendley rows 3x5 60kg
Dips 2xmistatellingasådetmåhaværtveldigmange

Ble hekta på cottage cheese igår. Kan ikke huske at jeg likte det før, men jeg smakte tilfeldigvis litt igår og klarte nesten ikke legge vekk sjea. Jeg liker at den har "usunn" konsistens :)

Dag 64

Bøy 3x5 60kg
5 4 Press 67.5kg droppa siste sett
1x2 Mark 155kg
5 5 4 chins

Skuffet over pressen idag. Fikk dårlig start på andre settet og sløste mye krefter. Marken var svak. Var litt slapp idag.

Dag 65

Bøy 3x5 60kg
Benk 3x105kg 2x5x90kg
Pendley rows 3x5 60kg
Dips 5 3 +30kg

Veldig svak benk idag. Kun en 3 rep på 105 :(

Dag 66

Bøy 3x5 60kg
5 4 4 Press 67.5kg
1x3 Mark 155kg  >:(
6 4 3 chins

Dag 67

Bøy 3x5 80k
Benk 3x4 105kg
Pendley rows 3x5 62.5kg
Dips 9 6 +15kg
Chins 5 4

Da har jeg møysomlig logget vekt og kroppsmål i et halvt år med SL5x5 og et lite kaloriunderskudd. Her kommer oppsummeringen.

Vekt:  85 ---> 78
Midje: 102 ---> 89

Fett%: 28.5 ---> 19.8
LBM:    60.8 ---> 62.5
Brukte estimat fra linken under.

http://www.linear-software.com/online.html (http://www.linear-software.com/online.html)

Hvor nøyaktig denne modellen er aner jeg ikke, men resultatene tyder i alle fall på at jeg ikke har mistet noe særlig muskelmasse. Ganske så fornøyd ::biggrin::

Neste mål er 75kg rundt midten av  juli.

Dag 68

Bøy 3x5 90kg
5 5 4 Press 67.5kg Deload :(
1x5 Mark 120kg
5 4 3 chins

Dag 69

Bøy 3x5 95kg
Benk 3x5 80kg
Pendley rows 3x5 65kg
Dips 5 3 +30kg
Chins 6 4

Dag 70

Bøy 3x5 100kg
4 4 Press 70kg
1x5 Mark 130kg
4x4 chins

Valgte å gjøre ett forsøk på 70 i press før jeg deloada. Det gikk ikke :(

Droppet programmet idag. Trengte litt variasjon.

3x5 60kg "hurtig benk"
3x5 Skrå benk m manualer 36kg
3x10 facepulls
6 5  Chins
2x8 Enhånds kabel curl
2x10 Sidehev 8kg

Ikke helt sikker på at jeg bruker riktig navn på øvelsene her  ::)

Neste uke tenkte jeg å starte på SL5x5 advanced. Trenger å få inn litt intensitets variasjon i programmet.

Bra fremgang på deg og!
Du har sikkert truffet punktet hvor du bør gå fra daglig til ukentlig økning. Har du vurdert texas method?

Ja. Har vurdert det, men det så litt mer avansert ut. Er det mye styr å sette opp?

Nei, det er dødslett. Prøv å google "Texas method". Du finner da en artikkel på T-nation. Der kommer Rippetoe med et veldig bra eks.

Satser på Texas neste uke da.

Litt ymse idag

Bøy 1x5 110kg
Press 1x1 75kg
Chins 7 6 4
Diverse støtteøvelser

TEXAS

Dag 1

Bøy 5x5 105kg
Benk 5x5 95kg
Mark 1x5 140kg
Chins 5 4

Dette blir spennende å følge med på ! Du fant den art. på t-nation eller?

:) Jau. Fant i alle fall en Rippetoe artikkel som beskrev prinsippene i texas. Var ikke så forvirrende egentlig (selv om jeg klarte å klusse det til litt idag).

TEXAS

Dag 2

Bøy 2x5 85kg
Press 2x5 65kg
Rygghev 2x10
Hang ups 6 5 4

Det var behagelig å ha en rolig dag. Føler meg "full" av energi.

TEXAS

Dag 3

Bøy 1x5 118kg
Benk 1x3 107.5kg
Dips 1x5 +20kg
Chins 1x5 +5kg

Benken gikk desverre ikke opp mer enn tre ganger:(

TEXAS

Dag 4

Bøy 5x5 108kg
Press 5 4 4 4 3 68kg
Mark 1x5 145kg
Chins 4 4

Bomma litt på pressen

TEXAS

Dag 5

Bøy 2x5 85kg
Benk 3x5 85kg
Chins 6 5 4 3 2
Litt mage

Kult at du har begynt med TM,da jeg kjører i gang det fra mandag av,selv om det også hadde vært kult å fulgt med på en SL advanced logg. :)
Ser Riptoe har med powercleans i sitt eksempel på t-nation på fredagstreningen. Har du tenkt på å implementere den?

          Texas på deg og? Morro :) Jeg prøvde power cleans for første gang idag. Kvia meg litt før første settet ettersom det ser veldig vanskelig ut. Nå skal de være med fremover på freddan

TEXAS

Dag 6

Bøy 1x4 120kg :(
Press 1x4 70kg :(
Chins 1x4 + 7.5kg :(
Powerclean 6x2 50kg PR!

Ikke i toppform idag. Vel, vel...

Ja cleans så litt vanskelig ut.
Jeg prøvde det først onsdag. Ble litt sånn prøve,hjem å studere teknikkvideoer,tilbake dagen etterpå for å prøve,youtube igjen etter trening,for så og prøve igjen. Men teknikken sitter sånn noenlunde nå.

120 går opp neste gang skal du se :)

TEXAS

Dag 7

Bøy 5x5 110kg
Benk 5x5 97.5kg
Mark 1x3 150kg  :(
Pullups 2x4
Styrkevendinger 7-8 sett med teknikktrening

Hvordan kjører du serier i mark? Det er legitimt å ta 10-15 sek pause mellom hvert løft. Da forhindrer du "mongo løft" som kan fucke ryggen i større grad. Sikkert større mulighet for at du kan opprettholde progresjonen også.

Jeg har ca 0.5 - 1 sekunds pause på bunn av løftet. Egentlig aldri falt meg inn at man kan ha pause midt I ett sett  :) Jeg har dog kjempelange pauser mellom sett(på øvelser med mer enn ett, vel å merke)

Vel tenk over det. Hva er det du trener for? Å kunne løfte en serie på 5 fort som faen, eller løfte mest mulig med best mulig teknikk på et enkelt løft? Det er ihvertfall hva jeg har lært, funker for meg :)
Mens vi er inne på mark. En ting som jeg syns var veldig nyttig: Trekk pusten dypt før du går ned(akkurat som du gjør i knebøy) Hold den helt til du er oppe igjen. Dette gir ihvertfall meg mye mer trykk og stabilitet, enn å måtte hente inn luft på bunnen.

Skal prøve litt pause mellom repsa neste gang:)

TEXAS

Dag 8

Bøy 2x5 88kg
Press 3x5 60kg
Chins 7 5 4
Powerclean teknikktrening

Bra bra, styrken i press begynner å komme seg! Sliter du med 3x5 60, eller går det greit?

60kg er nok til at jeg blir slite, men langt fra å ikke klare alle repsa.

TEXAS

Dag 9

Bøy 1x5 120kg
Benk 1x4 107.5kg
Dips 1x8 +20kg
Chins 1x7
Cleans 6x3 55kg

TEXAS

Dag 10

Bøy 5x5 110kg
Press 5x5 60kg
Mark 1x4 150kg   :(

Glemte pauser i markløften...
Hadde veldig lyst til å droppe treninga idag, men klarte å komme meg til senteret allikevel :)

Kanskje på tide å legge inn en deload uke? 50% på all løft. Det er mye styrke i god hvile! ;)

deload etter 2 uker med texas,da har man begynt for høyt.
Du vet CM at du skulle begynne på 90% av 5rm i marken sant?
 :)

Hehe. Grunnen til at jeg ikke hadde lyst til å trene var en litt for hard whiskey tur på byen, ikke overtrening eller noe slikt :)


Visste ikke det nei, men jeg begynte jo ikke så langt unna da. 140 kg første dag :)

TEXAS

Dag 11

Bøy 2x5 80kg
Benk 3x5 85kg
Pullups med "hammer grep" 5 5 5

My bad, trodde du hadde holdt på lengre ;)

TEXAS

Dag 12

Bøy 1x5 122.5kg
Press 1x5 70kg
Cleans 6x3 60kg

TEXAS

Dag 13

Bøy 5x5 112.5kg
Benk 5x5 100kg
Mark 1x2 150kg  Sad

Ok, ok. Deloader litt på marken :)

Skal man øke ukentlig på volumdagen eller skal den alltid være 90% av fredagen? Vito? Bori? Anyone?

Ukentlig øking på 2,5 kg. Jeg tror det vil være en fordel at du ser på man og fre som helt separate treninger. Du blir nødt til å se an dagsformen litt etterhvert når det blir skikkelig tungt. Poenget er at du treffer skikkelig tungt på fredagen, ikke vær redd for å øke litt grovt. Du kan veksle med å kjøre enkle, doble og triple perser.

Takker Vitobito :)

TEXAS

Dag 14

Bøy 2x5 90kg
Press 3x5 60kg
Chins 7 6 4+1+1+1

TEXAS

Dag 15

Bøy 2x5 90kg
Press 3x5 60kg
Chins 7 6 5
Litt power clean teknikk trening

Vært på ferie så det ble litt rot i programmet :)

TEXAS

Dag 16

Bøy 1x3 125kg  >:(
Benkpress 1x3 110kg  >:( >:(
Powercleans 5x3 65kg
Dips +20kg 1x8
Chins +10 kg  1x4

Var ikke helt iform idag 3erne skulle vært 5ere :P

TEXAS

Dag 17

Bøy 5x5 115kg
Press 5 5 5 4 5 65kg
Mark 1x5 140kg
Chins 5

Sliten nå...

TEXAS

Dag 18

Bøy 2x5 90kg
Benkpress 3x5 80kg m/stopp eksplosivt
Chins 7 6 5 5
Litt biceps

TEXAS

Dag 19

Bøy 1x3 125kg  Angry
Press 4x72.5kg
Dips +20kg 1x7
Chins +20kg  1x1

Dårlig trøkk idag

Hvor lenge varer treningene dine? Virker som om du ofte er sliten og uopplagt, jeg opplevde det bigtime for ikke så lenge siden. Det endret seg kraftig når jeg økte intensiteten og kuttet ned på mengden.

Litt nord for 1 time kanskje? Har lange pauser mellom settene. Jeg er igrunn ikke slapp og sliten. Det er kun i treningssammenheng. Har gått i minus kalorimessig fra dag en (med unntak av ved sosiale begivenheter, jul, påske og liknende).

TEXAS

Dag 20


Bøy 5x5 117.5 kg
Benkpress 3x5 10?kg (rar stang)
Mark 3x145kg

Var ganske sliten idag (jada, jada Vitobito  ;D)  etter en lang arbeidsdag, men pressa meg gjennom bøyen. Siste repp tok vel ett minutt...

Neste gang du trener, utforderer jeg deg til følgende: Kjør min. med pause mellom settene, prøv f.eks med bøy. Si at du kjører 5x5, ta da maks et min pause mellom hvert sett. Treneren min fortalte meg at det er den intensiteten du da får som trigger hormonelle endringer, og dermed hypertrofi. Etter å ha prøvd det noen uker er jeg helt overbevist om at han har rett. Det er knallhardt, men du vil også forbrenne mer fett på en kort økt, enn å bli på gymmen i timesvis. Det er fullt mulig å kombinere høyintensitet med texas, bare kjør 3 min pause på fre.(tung) og 1 min ellers. Det er ikke meningen å fremstå som mr.knowitall, men han treneren vet virkelig hva han snakker om ;)

Hmm. Skjønner ikke helt pausene på fredagen. Er jo kun ett sett. Jeg må nok belage meg på en betydelig nedgang i vekt dersom jeg skal ha 1min pauser. Kanskje så mye som 20 ned i benk feks hvis jeg skal klare 5x5, men jeg kan jo prøve på mandag.


TEXAS

DAG 21

Bøy 1x5 125kg  :)
Benk 1x5 105kg
Cleans 10x3 50kg (Øver på "racking" etter at jeg fikk litt vondt i håndleddet slik jeg holdt på)
Chins 6 5

TEXAS

Dag 22

Bøy 1x3 120kg 4x5 110kg
Press 5 5 4 4 4 65 kg
Mark 1x4 140kg

Glemte helt kortere pauser idag. Må innrømme jeg er ganske skeptisk. Leste meg opp om det og alle studier jeg fant pekte mot dårligere styrkeøkning for grupper som hadde korte pauser mellom settene  :what:

Det er ganske enkelt ikke riktig.Jeg har aldri hatt større styrkeøkninger enn nå. En annen ting er at du også øker mer i masse (hormonell endring) Og at du forbrenner mer fett. Hva undersøkelser angår, så kan du jo sjekke ut westside barbell konseptet. Merk: De virkelig korte pausene brukes IKKE når man kjører tungt (85 % og opp) Det brukes i forbindelse med f.eks 5x5 på ca 65% max eksplosivitet. Når jeg løfter tungt, kjører jeg ca 3 min pause.

Ok. Forstod det litt bedre nå (håper jeg :P). Men jeg har ingen dager under 85% intensitet egentlig. Jeg har onsdagene, men de er "hviledager".  Tenkte du at jeg burde variere mandagsøktene mellom 85% og 65% av 1RM eller kun kjøre 65% hver mandag?

Og takker for rådene :)

Ok, det blir vanskelig å implementere i det programmet du kjører nå. Jeg har etterhvert blitt litt kritisk til Rippetoe, fordi jeg syns mengden mark ganske enkelt blir for lite. Alle sier at 1x5 en til to ganger i uken er mer enn nok, når marken blir tung. Men den inputten jeg har fått fra styrkeløftere sier noe annet. Nå har jeg også selv erfart langt større mengde mark over en periode, og det går faktisk helt fint. to ting som jeg liker jævlig godt i det opplegget jeg kjører nå: for det første, dersom du skal bli god på noe, må du trene på det ofte. Derfor blir det i minste laget å kjøre f.eks benk en gang i uken. Nå kjører jeg f.eks både mark, benk og bøy 3 ganger i uken, og det fungerer utmerket. Du kan selvsagt ikke kjøre 3 tunge dager med hver av dem, og det er her konseptet med 65% 5x5 kommer inn. Poenget er at du da terper på å løfte så eksplosivt som mulig. Det gjør at du blir bedre til å aktivere flere muskelceller, og den biten mister du med Texas. Nå ble det her et langt innlegg, men det som skjedde med meg var at treningstiden skled helt ut med et mengdeprog. Jeg ble overtrent som faen uten å vite det selv. Det var først etter at jeg begynte med det nye opplegget at resultatene virkelig kom. Dersom du trives med texas, og det funker bra så fortsett med det. Men dersom du ønsker et spesifikt styrkeopplegg, som med hånden på hjertet vil være mer effektiv, så kan du godt få det samme opplegget som jeg har fått.

Det hadde vært flott  :)  Det ser jo ut til å funke som bare det for deg.

Jeg er enig i at Ripp har for lite fokus på eksplosivitet i programmet.

Ok, gjør følgende:

Neste uke tar du kun max løft de dagene du trener. F.eks Mandag oppvarming - gradvis oppbygging mot ny 1RM i mark.

Onsdag : det samme men benk

Fredag : det samme men bøy.

Basert på disse resultatene kan jeg sette opp ett opplegg, som typisk går over 5-6 uker, deretter 1 uke deload(50 % vekter) og så på igjen. Dette prog. er knalltøft spesielt i begynnelsen. Kroppen din er ikke vant til så mange løft opp mot 90%, MEN det går seg til. Dersom du hviler og spiser nok, tror jeg du vil oppleve syke økninger. Jeg sender deg hele drittten på PM, når du har klart nye 1RM. Dersom du velger å prøve dette prog. må du være flink til å begrense deg, det er satt av veldig lite tid til støtteøvelser. Og du må prioritere de viktigste. Det er veldig viktig at du skaffer deg noen gode strikk, disse brukes som oppvarming/trening av div.små muskler(spesielt rotator cuff) før hovedøvelsene. Det er utrolig viktig for å begrense/forebygge skader.

PS: Det er en stor fordel om du bare trener lett resten av denne uken. Dvs ons trening både ons og fre.

Høres bra ut.

Spørs om det blir "nok" mat på meg da :)

TEXAS FADEOUT

Bøy 2x5 80 kg
Benk 3x5 60kg
Chins 8 6 4  :D

mmmm jordbær, banan og vaniljekesam  :spise:

TEXAS FADEOUT

Press 1x77.5kg 1x80kg 0x82.5kg
Diverse lette øvelser

Fornøyd med pressen. Over kroppsvekt var målet og det gikk jo greit  :)

 :woot: :woot: :woot: Sinnsykt bra! Veier du under 80 kg???

Takk  :) 77kg nå.

Håper du har ambisjoner om å øke det tallet, ellers kommer det nye prog. til å fungere dårlig ;)

Egentlig har jeg ambisjoner om å komme meg under 75. Kanskje jeg burde holde meg til et litt mindre amisiøst program? Testet styrken denne uken, som du foreslo. Kun press som har økt siden siste test ved juletider.

Press 80kg
Benk 120kg
Mark 165 kg
Bøy 140kg

Litt skuffa, men ikke så veldig :)

Da har du ihvertfall ikke trent optimalt. Blir nok vanskelig å kjøre dette prog. samtidig som du skal ned i vekt.
Du må nesten velge. 20 kg økning rimelig kjapt i bøy og mark, eller gå ned i vekt ;)

Har nok ikke trent optimalt, men har ialle fall ikke mistet noe styrke  :) Jeg har ikke noe hastverk med å øke styrken så jeg tror jeg gjør meg ferdig med første målet: kv rundt 75 og prioriterer styrkeøkning etter det. Så tilbake på Texas for meg? Hva tror du?

Jeg syns ihvertfall du skal prøve mitt opplegg et par uker. Dersom det ikke funker for deg, kan du jo bare gå tilbake til Texas

Prøver gjerne opplegget en måned eller to jeg.  ::smile::

MIDLERTIDIG GYM FJAS

DAG 1

Bøy 3x5 100kg
Skrå benk med manualer
Dips
Lateral raises
Triceps fjas

Starter programmet på mandag. Takker for hjelpen Vitobito

MIDLERTIDIG GYM FJAS

DAG 2

Bøy 3x5 60kg
Roing
Chins
Lateral raises
Biceps

MIDLERTIDIG GYM FJAS

DAG 3

Bøy 3x5 60kg
Mark 5x3 130kg
Pullups
Litt kabeløvelser bryst og triceps
Reverse flies

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 1

(DY) Bøy 5x5 60kg
(DY) Benk 5x5 60kg
(ME) Mark 4x4 130kg
Brede, trege pullups

Bra bra. Men.....du skal kjøre ME først! :)

Hvordan syns du det funket?

Jeg kjørte ME først, jeg bare logga i litt gal rekkefølge. Litt vanskelig å si noe om programmet ennå, men det ble i alle fall mer melkesyre og svette  enn normalt. Skulle gjerne hatt litt mer rygg i programmet. Trenger litt dra styrke

Det er ingen problem. 1: Du trener mye mye mer markløft nå. Det kommer du til å merke, markløft bygger rygg ekstremt bra. 2 : Du kan feks velge. Krock rows, stangroing eller chins som støtteøvelse(Hvorfor kjørte du ikke støtte idag?) Som sagt, det viktigste å styrke i dette prog, altså utenom de tre store, er helt klart øverste del av rygg(krock rows) og core ( abweel) Jeg ville også kjørt en trening i uken med OHP, siden du er såpass sterk i den.

hmmmm. Her er det noe som ikke stemmer.
Du skulle etter mine beregninger hatt 5x5 90 kg med bøy(65% av 1rm) og du skulle hatt 5x5 77,5 i benk. Dessuten skulle du kjørt minimum 140 kg i mark(85%) Ingen myk start er jeg redd  :-)

Jeg liker myke starter :)

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 2

(DY) Bøy 5x5 80kg
(ME) Benk 4x105kg 3+1x 105kg 2x105kg 3x100kg
(DY) Mark 5x5 100kg

Chins

Liker ikke korte pauser >:(  :)

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 3

(ME) Bøy 4x4 120kg
(DY) Benk 4x5 1x4 70kg  :(
(DY) Mark 5x5 110kg Freakin brutalt

Press 1x7 1x5 60kg

Aldri hatt så mye syre i stumpen før...
Godt med litt mengde trening på marken. Føler teknikken er forbedret allerede.

Kjempebra! Dette så veldig riktig ut, du SKAL føle deg helt forjævlig etter en sånn trening. Du kommer til å utvikle en enorm treningstoleranse om litt. Rett før du blir alvorlig overtrent..he he.

PS: Etter en endt syklus på 5-6 uker. pluss en deload uke, kjører du nye maxer. Du kommer mest sannsynlig til å føle eg syk og svak før deloaduken, og kanskje også deler av den. Men når du så har fått hvilt, kommer du til å ha blitt helt sjokkerende mye sterkere. Det er et løfte :)

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 4

(DY) Bøy 4x5 1x4 90kg
(DY) Benk 5x5 70kg
(ME) Mark 1x3 3x4 140kg

Pendlay roing

Første sett på marken satt ikke helt, men det gikk seg til på de siste tre. I bøyen orket jeg ikke holde noe buktrykk før siste repetisjon, så jeg droppet den.

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 5

(DY) Bøy 5x5 90kg
(ME) Benk 1x3 105kg 4x4 100kg
(DY) Mark 4x5 110kg

Var helt kake etter fjerde sett på mark. Nå går jeg rart....

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 6

(ME) Bøy 4x4 122.5kg
(DY) Benk 5x5 70kg
(DY) Mark 5x5 115kg

Rakk ingen støtteøvelse idag, men det var likeså greit.....sliten :)

Hvordan syns du opplegget funker?

Det er veldig slitsomt, men om det er effektivt er vanskelig å si ennå. Jeg liker at det er mye mark og jeg føler at de dynamiske settene, om ikke annet, god teknikktrening.

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 7

(DY) Bøy rakk ikke bøy....sommertider på senteret, noe jeg ikke var klar over
(DY) Benk 5x5 70kg
(ME Mark 4x4 145kg

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 8

(DY) Bøy 5x5 90kg
(ME) Benk 4x4 102.5kg
(DY) Mark 3x5 110kg

Idag sa korsryggen stopp. Ikke på noen dårlig, skadeaktig måte, men helt utmattet. Droppet  de to siste settene i mark da jeg ikke er komfortabel med å løfte uten å kunne spenne kjernemuskulaturen.

Hvis du føler at de dynamiske settene ikke er godt for noe annet enn teknikktrening,vel, da har du begynt for lavt.

Tja. Er vanskelig å begynne høyere enn man klarer.  Jeg klarte feks ikke å fullføre 5x5 på 70 kg i benk første gang  :what:

Kan jo selvfølgelig være at du har sykt mye bedre utholdenhet enn meg da,men jeg synes de dynamiske settene nesten er mer jævlig enn max effort. :)

Der er jeg helt enig med deg. Værste dagen er onsdag med DY på mark og bøy....grøss Har ikke særlig god utholdenhet selv. Alltid vært en sprinter type. Elsker korte, tunge sett og hater melkesyre

Gi gass folkens! De dynamiske settene skal ikke være tyngre enn at man fullføre eksplosivt. Det bør man klare ved 60-65 % av max 1rm.

iiiiip!  :ohmy:
Mannen med pisken

Skal man øke fra økt til økt på DY settene?

Det er ikke nødvendig, ihvertfall ikke fra uke til uke. Dersom du syns du kan øke belastningen, og fortsatt løfte siste reppen av siste settet eksplosivt, gjør du det. Ikke missforstå, kondisjonsmessig skal det ikke være lett. Spesielt bøy og mark er det helt ok med litt oppkast ;)

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 9

(ME) Bøy  4 3 3 4 125kg Bah
(ME) Benk 5x5 70kg
(DY) Mark 5x5 110kg

Må inrømme at benken ikke er særlig eksplosiv de siste repetisjonene. Mark og bøy føler jeg aldri er eksplosive, men tar i alt jeg har da.

Da syns jeg du bør redusere vektene på DY. Går det fortsatt greit med ryggen etter så mye bøy og mark?

Det var derfor jeg startet så lavt. Kjenner musklene mine ganske godt ::smile:: Ryggen er kjempefin, men sliten.

Blir spennende å se hvordan du responderer på dette når det har gått en mnd eller to :)

Mye tull, fyll og ustrukturert trening forrige uke

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 10

(DY) Bøy  5x5 90kg
(DY) Benk 5x5 70kg
(ME) Mark 4 4 3 2 150kg  :(

DAG 11

(DY) Bøy  5x5 90kg
(ME) Benk 2 110kg  Fikk litt skulderproblemer
(DY) Mark 5x5 110kg

Dag 12

Stengt på senteret:(

DAG 13

(DY) Bøy 5x5 80kg
(DY) Benk 5x5 70kg
(ME) Mark 2 3 4 4  150kg Varmer muligens opp for dårlig?

Juliform:

Nådde ikke helt vektmålet for juli, men er veldig fornøyd med resultatet sett i lys av midjemålet og lbm.

Vekt:  85 ---> 78 ---> 76
Midje: 102 ---> 89 ---> 83

Fett%: 28.5 ---> 19.8 ---> 15.6
LBM:    60.8 ---> 62.5 ---> 64.2
Brukte estimat fra linken under.

http://www.linear-software.com/online.html (http://www.linear-software.com/online.html)

Har vel egentlig ikke noe nytt mål hva kroppsmål angår.

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 14

(DY) Bøy 5 5 5 5 3 90kg  ???
(ME) Benk 4 4 3 3 105kg
(DY) Mark 5x5 100kg

Ble brått stopp i bøyen. Kroppen er nok litt sliten. Håper den blir i bedre form etter en halvkilo røkelaks :eat:

Du misser endel reps. Kanskje du skal gå ned litt i vekter? Jævlig bra slankejobb forresten! :)

Takk :) og ja, det har nok blitt litt for tunge vekter. Jeg merker at jeg er langt fra restituert før det er tid for en ny treningsøkt. Tror dette programmet er litt for hardt på kaloriunderskudd. Har heller ingen spotter  :(

SENSEI VITOBITOS SUPERDUPER STERKHETS ØKER

DAG 15

(ME) Bøy 3 130kg  3x4 125 kg
(DY) Benk 5x5 70kg
(DY) Mark 5x5 100kg

Tok en rolig økt idag og starter med  SL 5x5 igjen på mandag.

Kort lett økt med diverse "lette" øvelser. Litt core trening som avslutning.

For følge med her
sterk bøy, hva makser du ?
hvor mye veier du egentlig ?

Hyggelig med besøk  :)

Morgenvekt var 75+ idag. Perser er:

Press 80kg
Benk 120kg
Mark 165 kg
Bøy 140kg

Dagens økt

Litt ymse idag. Jobber fremdeles med å finne et program jeg liker (har likt de jeg har prøvd sålangt, men ønsker noe litt annerledes)
Lett bøy som oppvarming
Chins 5 4 3 +10kg
Super strict pendlay roing 3x7 50kg
Litt armer

5/3/1

Uke 1 Syklus 1

Dag 2
Mark 9x130kg
Hanging leg raises 3x10 (lette varianten med bøy i knær)
Rygghevellerhvadetnåheter 3x15

5/3/1

Uke 1 Syklus 1

Dag 3
Benk 10x90kg
Chins +40kg 3x3 (negativer)
Smal benk med manualer 3x8 20kg

5/3/1

Uke 1 Syklus 1

Dag 4
Bøy 5x105kg  litt muskelsmerter så jeg ga meg der
Core øvelser

5/3/1

Uke 2 Syklus 1

Dag 1
Press 7x60kg
Dips +15kg 3x6
L-sit 3x10 sek

5/3/1

Uke 2 Syklus 1

Dag 2
Mark 8x135kg
Hanging leg raises 3x8 Bedre utførelse nå. Nesten rette knær
Pull ups 2x5
Pwr cleans 3x5 50kg

5/3/1

Uke 2 Syklus 1

Dag 3
Benk 6x97.5kg
Fransk press
Litt kabel øvelser

5/3/1

Uke 2 Syklus 1

Dag 4
Bøy 4x112.5kg  svakt :(
Chins +10 3x4
Hanging leg raises 3x8

5/3/1

Uke 3 Syklus 1

Dag 1
Press 4x67.5kg
Dips 15 10 10
Pull ups 7 6 5

5/3/1

Uke 3 Syklus 1

Dag 2
Mark 6x142.5kg
L-sit
Rygghev
Pwr cleans 5x3 50kg

5/3/1

Uke 3 Syklus 1

Dag 3
Benk 4x102.5kg
Smalbenk 10 8 7 70kg
Pendlayroing 10 7 60kg

En svak firer på benken idag  >:(

5/3/1

Uke 3 Syklus 1

Dag 4
Bøy 4x120kg
Planken
Rygghev
Chins +10kg 5 4 3

5/3/1

Uke 4 Syklus 1

Deload denne uka så vet ikke om jeg fører opp det.  Det blir stort sett litt jogging og fem reppere på 60% av 1RM i diverse øvelser.

Kjedelig med deload. Vanskelig å holde seg på såpass lave vekter.... Krever nesten større disiplin enn de tunge dagene  :what:

Denne uken har jeg kjørt:
Oppvarming
3 sett med 5 reps på omtrent 50% av 1RM i hovedøvelsen
Litt core trening (leg raises, planken etc)
Tøyning

Skal også forsøke å analysere kostholdet mitt så jeg har lagd ett regneark hvor jeg loggfører handlelistene mine.

5/3/1

Uke 1 Syklus 2

Dag 1
Benk 9X92.5kg
Chins +10 3x3
Fransk press

5/3/1

Uke 1 Syklus 2

Dag 2
Mark 132.5x9
Hanging leg raises
Planken
Pwr clean 3x3 50kg

5/3/1

Uke 1 Syklus 2

Dag 3
Press 6x62.5kg
Pendlay rows 5x60 5x70 3x80 På 80kg ble det ikke helt strict
Litt småøvelser for skuldre

5/3/1

Uke 1 Syklus 2

Dag 4
Bøy 7x110kg
L-sit 3x10 klarer ikke helt strake bein ennå :(
Rygghev 3x10 +7,5kg

Hadde vondt i kneet idag og vurderte å stoppe bøy økta. Dermed er jeg litt misfornøyd med antall reps, men godt fornøyd med at jeg fullførte

5/3/1

Uke 2 Syklus 2

Dag 1
Benk 4x100kg  >:(
Smalbenk med manualer 2x8 22kg
Skråbenk manualer 2x6 32kg
Fransk press stang+20kg 2x6

5/3/1

Uke 2 Syklus 2

Dag 2
Mark 9x140kg  :)
Pull ups 5 4 3
Pendlay rows 50 kg 2x8
Hanging leg raises 2x5
Planken 2x30s
Curl m manualer 2x8 14kg
Omvendt flyes? 2x8 8kg

Veldig fornøyd med marken idag  :)

5/3/1

Uke 2 Syklus 2

Dag 3
Press 5x65kg
Chins 7 5 4
Dips 3x10
+Øvelse jeg ikke kan navnet på

begynner å bli sterk nå.
gode treninger.

 :D Takk takk. Har mye tid og energi til trening når en "slipper" å jobbe.

5/3/1

Uke 2 Syklus 2

Dag 4
Bøy 5x117,5kg
Chins 5 4 4
Pwrcleans 5x5 50kg
Hanging leg raises 2x8
Rygghev +7kg 2x10

5/3/1

Uke 3 Syklus 2

Dag 1
Benk 3x105kg  >:(
Chins 5 4 4
Smalbenk 3x10 70kg
Reverse flies 3x10 6kg

5/3/1

Uke 3 Syklus 2

Dag 2
Mark 7x147,5kg
Chins 5 4 3

Følte meg ikke i form idag så det ble med mark og chins.

5/3/1

Uke 3 Syklus 2

Dag 3
Press 5x55kg 3x62,5kg 4x70kg
Pullups 7 5 4
Baksideskulderkabelting
Benk m/stopp og trege negativer 10 7 6 70kg

5/3/1

Uke 3 Syklus 2

Dag 4
Bøy 5x100kg 3x110kg 3x125kg
Chins 8 6 4
Pendlayroing 50kg 3x8
Pwrcleans 50kg 3x5
Planken
Rygghev +7,5kg 3x10

5/3/1

Uke 4 Syklus 2

Dag 1
Benk 5x50kg 5x60kg 5x70kg
Chins 8 5 4

Deload-uke

5/3/1

Uke 4 Syklus 2

Dag 2
Mark 5x80kg 5x90kg 5x100kg
Pullups 2x5
Tøyning av hamstrings

5/3/1

Uke 4 Syklus 2

Dag 3
Press 5x30kg 2x5x40kg
Chins 3x5
Dips 3x5
Hanging legraises 2x8 Begynte med bøyde ben igjen. Teknikken skled ut da jeg hade rette ben.
5/3/1
Tøyning av hamstrings

5/3/1

Uke 1 Syklus 3

Dag 1
Benk 5x75kg 5x85kg 7x95kg
Chins 8 6 5
Dips 2x5 +20kg
Smal benk 2x4 80kg
Reverse flies 3x10 6kg

Tror jeg hadde mer inne på benken idag, men tok den ikke helt ut da veilederen på senteret nektet å sikre hvis jeg løftet med spenn  :what:

5/3/1

Uke 1 Syklus 3

Dag 2
Mark 5x100kg 5x115kg 11x135kg  ::smile::
Hantelroing 2x10 30kg
E-z-Curls 2x8 30kg

5/3/1

Uke 1 Syklus 3

Dag 3 + 4
Press 5x50kg 5x57,5kg 6x65kg
Bøy 5x90kg 5x102,5kg 5x115kg
Pullups 2x3 +10kg 1x5bw
Baksideskulderkabelting
Benk 10 7 6 80kg  :(
Hang leg raises 2x8
Crunches på medisinball 3x10 Knalløvelse :) Ingen uønskede belastninger på nakke etc. Ren, hard magetrening.

Ble en konvoluttert treningsuke. HV  ::furious::

5/3/1

Uke 2 Syklus 3

Dag 1
Benk 3x80kg 3x90kg 5x102,5kg

Chins 5 5 5
Benk 10 8 7 70kg
Reverse flies 2x10 6kg
Fransk press 2x8 stang+10kg
Side laterals 2x10 9kg
Flies, strake 2x10 12kg

5/3/1

Uke 2 Syklus 3

Dag 2
Mark 3x110kg 3x130kg 9x145kg 

Pwrcleans 3x3 60kg
Hantel curl 3x8 16kg
Hanging leg raises 2x8
Pendlay roing 3x10 50kg
Crunches på sånn derre ball 3x10

5/3/1

Uke 2 Syklus 3

Dag 3 + 4
Press 3x52,5kg 3x60kg 6x67,5kg
Bøy 3x100kg 3x110kg 4x122,5kg

Chins 3x5 ultra strict
Dips 8 7 6 +15kg
Ball crunches (burde kanskje finne på et annet navn) 3x10
Side laterals 10 8 9kg
Smal benk 5x80kg 8x70kg

5/3/1

Uke 3 Syklus 3

Dag 1
Benk 5x85kg 3x95kg 3x107,5kg

Benk 5x10 60kg
Sidelaterals 2x10 9kg

Kort økt idag:)

5/3/1

Uke 3 Syklus 3

Dag 2
Mark 5x120kg 3x137,5kg 6x152,5kg

Ballcrunches 3x10
Pwrcleans 5x5 50kg
Curls med ez stang 3x10 stang+20kg

Lite futt i kroppen. Merker at det nærmer seg deloaduke.

5/3/1

Uke 3 Syklus 3

Dag 3
Press 5x57,5kg 3x65kg 2x72,5kg

Benk 3x10 60kg
Dips 3x6 +20kg
Reverse flies 3x10 7kg
Fransk press 3x8 ez+10kg

Svakt resultat idag og. Kommer seg sikkert etter deload neste uke.

5/3/1

Uke 3 Syklus 3

Dag 4
Bøy 5x100kg 3x115kg 2x130kg

Chins 3x5 +2,5kg
Ballcrunches 2x10
Hantelcurl 3x8 14kg

5/3/1

Uke 4 Syklus 3

Deload

Benk 5x5 60kg
Hang leg raises
Rygghev

5/3/1

Uke 4 Syklus 3

Deload
Bøy 5x5 60kg
Ballcrunches
Rygghev

5/3/1

Uke 1 Syklus 4

Dag1
Benk 5x75kg 5x87,5kg 7x97,5kg

Dips +20kg 3x5
Sidelaterals 2x8 10kg
Skulderpress m/manualer 2x10 20kg
Smalbenk 3x10 60kg

5/3/1

Uke 1 Syklus 4

Dag2
Mark 5x110kg 5x125kg 8x140kg

Chins 3x5 +5kg
Pendlay roing 3x5 60kg

Helt død idag. Tror jeg begynner å bli syk  :(

5/3/1

Uke 1 Syklus 4

Dag3
Press 5x50kg 5x57,5kg 6x65kg

Benk bredt grep  3x5x60g
Dips +22,5kg 3x5
Sidelaterals 2x10 8kg

Du står på ser jeg :)
Hva ligger vekten din på nå?

Pussig at du skulle si det akkurat den ene dagen jeg tok meg fri fra trening de siste 12månedene  :) Men ja, prøver å holde det gående og ha en god kontinuitet i treninga.

Vekten var idag morres 77,5kg.

Jeg er at du og Kristoffer har hoppet på  531.   ::2thumbsup::

5/3/1

Uke 2 Syklus 4

Dag1
Benk 3x80kg 3x92,5kg 4x105kg

Benk 3x10 70kg
Dips 3x8

Droppet fredagsøkte forrige uke , da jeg har pådratt meg noen baselusker. Fremdeles litt syk, så jeg tok det rolig idag.

solide løft på den kroppsvekten mann :D

Jeg tvangsflytttet meg selv over på 531 etter å ha pådratt meg ett dårlig kne.
Behagelig lengde på øktene og. De siste treningene har jeg lagt på mellom 35 og 45 min ;D

Veldig jevn og bra trening på deg! Er du fornøyd med å følge 531? Håper å kunne følge det i lang tid fremover uten å bli lei  :)

Takk :)
Trist med kneskader   :(


Jeg trives veldig godt med programmet. Det gir en slags strukturert frihet. Man har jevn og oversiktelig progresjon i baseløtene samt frihet til å velge støtteøvelser etter humør og dagsform. Tror jeg kommer til å følge programmet rundt ett halvt år i all fall.

5/3/1

Uke 2 Syklus 4

Dag2
Mark 3x115kg 3x135kg 7x150kg

Chins 7 5 5 4
Pendlay rows 3x8 50kg

Fremdeles litt slapp i fisken.

5/3/1

Uke 2 Syklus 4

Dag3
Press 3x55kg 3x62,5kg 4x70kg

Benk 3x8 80kg
Sidelaterals 2x8 10kg
Reverse flies kabel 3x8
Dips 3x5 +25kg

5/3/1

Uke 2 Syklus 4

Dag4
Bøy 3x100kg 3x112,5kg 3x127,5kg

Chins +7,5kg 5 4 4
Rygghev 3x10 +10kg
Ballcrunches 2x10
Cleans 5x3 60kg
Bakoverlent hantelcurl  3x10 12kg

5/3/1

Uke 3 Syklus 4

Dag1
Benk 5x90kg 3x100kg 3x110kg

Smalbenk 3x5 80kg
Flies 3x8 13kg
Arnoldpress 2x10 12kg

5/3/1

Uke 3 Syklus 4

Dag2
Mark 5x125kg 3x140kg 4x157,5kg

Chins 6 5 4 3 2 1
Hanging leg raises 3x8
Pendlay roes, smalt grep 3x10 50kg

5/3/1

Uke 3 Syklus 4

Dag3
Press 5x60kg 3x65kg 1x75kg

Dips +25kg 3x5
Kabelbaksideskulder 3x10
Manual press, smalt grep 3x10 22kg

Dårlig trykk idag. Hektiske studier og lite søvn...

5/3/1

Uke 3 Syklus 4

Dag4
Bøy 5x100kg 3x117,5kg 2x135kg

Bøy 2x130kg
Chins +10kg 5 4 4 2
Ballcrunches 3x10
Strak mark 80kg

Grei økt. Prøvde strak mark for første gang idag. Ble en fem, seks sett. Tok ikke rep antall og slikt så nøye da jeg først og fremst skulle kjenne på bevegelsen. Tid for deload:)

5/3/1

Uke 4 Syklus 4

Deload

Benk 5x5 60kg
Hanging leg raises
Rygghæv

5/3/1

Uke 1 Syklus 5

Benk 5x80kg 5x90kg 8x100kg  :woot:

Smalbenk 3x8 60kg
Side laterals 3x8 10kg
Bakside skulder m kabel 2x8
Dips 3x5

Meget positivt overrasket over benken. Ny pers og dobbelt så mange som i syklus 2  :)

5/3/1

Uke 1 Syklus 5

Dag2
Mark 5x110kg 5x1125kg 7x145kg

Chins 5 4 4 3 3 3
Rygghæv +10kg 3x8
Pendlay roes, smalt grep 3x8 52kg
Stående hantelcurl 2x8 15kg

Sov kun et par timer i natt. Forklarer muligens den svake marken  >:(

Syns det virker lovende jeg ;D

 :) Tihi... Så ikke det. Ble jo ny pers da

5/3/1

Uke 1 Syklus 5

Dag3
Press 5x52,5kg 5x60kg 6x67,5kg

Dips +30kg   4 4 3
Benk 80kg 5 5 8 9

5/3/1

Uke 1 Syklus 5

Dag4
Bøy 5x95kg 5x110kg 4x125kg  :-[

Chins +12,5kg   3x3
Strak mark 85kg 3x8
Ball crunches 3x10
E-Z super strict preacher curls stang+15kg 3x8

Første trening hvor jeg ikke klarer å fullføre toppsettet.

5/3/1

Uke 2 Syklus 5

Benk 5x82,5kg 3x95kg 3x105kg

Side laterals 2x10 10kg
Fransk press 2x10
Benk 3x10 60kg
Cabel flies 2x10

Svak benk idag. Var alene på gymmen så turde ikke presse meg ordentlig.

5/3/1

Uke 2 Syklus 5

Dag2
Mark 3x120kg 3x135kg 6x152,5kg

Chins 5 4 4 4 3 3
Pendlay roes, smalt grep 3x8 50kg
Stående hantelcurl 2x8 14kg
Reverse flies 2x10 6kg

5/3/1

Uke 2 Syklus 5

Dag3
Press 3x855kg 3x65kg 3x72,5kg

Benk 1x10 70kg
Benk 2x5 90kg
Benk 2x5 60kg eksplosivt
Liggende manualpress, smalt grep 2x8 22kg
Dips +10kg 7 6

5/3/1

Uke 3 Syklus 5

Dag1

Benk 5x90 3x100 3x112,5

Diverse kabeløvelser for bryst skuldre
Triceps pushdown
Dips 10 8

5/3/1

Uke 3 Syklus 5

Dag2

Mark 5x130 3x145 2x162,5

Pullups 2x5
Chins 2x4
Nedtrekk med rart grep mange sett
Litt curls


Veldig dårlig form idag, noe som gjenspeilte seg i marken.

5/3/1

Uke 3 Syklus 5

Dag3

Press 5x60 3x67,5 2x75

DB incline press 2x8 32kg
Benk 3x5x70kg eksplosivt, 1sek+ stopp
Sidelaterals 2x5 11kg
Kabel reverse flies 2x10
Dips 10 8

5/3/1

Uke 3 Syklus 5

Dag4
Bøy 5x110kg 3x125kg 1x137,5kg

Bøy 5x5x90kg
Chins 8 6 5 4 3
Pwr cleans 3x5 50kg
DB curls 9 7 6 14kg

Nå skal det bli godt med deload uke  :)

Du holder deg til BB templaten ser jeg. Har litt lyst til å prøve, men redd for for mange øvelser :what:

Følger ikke den templaten med vilje  :) Jeg bare sper på med øvelser jeg har lyst til der og da. Hjelper på motivasjonen

Deload uke

5/3/1

Uke 4 Syklus 5

Dag1
Bøy 5x5x60kg
Benk 3x5x60kg

Tøy og bøy og foam roller

5/3/1

Uke 1 Syklus 6

Dag1

Benk 0x125  :(
Benk 5x80 5x90 6x102,5

Dips +30kg 3x5
Sidelaterals
Chins 8 5 5 4 4
Ez curl 3x10


5/3/1

Uke 1 Syklus 6

Dag2
Mark 5x115 5x130 5x150

Defecit deadlift 3x5 100kg
Strak mark 3x8 80kg

5/3/1

Uke 1 Syklus 6

Dag3

Press 5x50 5x60 5x67,5

Smal benk 2x5 80kg
Benk 2x5 80kg sakte
Curl
Chins
Litt kabel greier

5/3/1

Uke 1 Syklus 6

Dag4

Bøy 5x95kg 5x110kg 4x125kg  :-[

Bøy 3x10 60kg
Pwrcleans 3x3 60kg

Blitt litt rot og lite trening  nå rundt nyttår, men nå er det pån igjen  :)

Hopper inn der jeg slutta

5/3/1

Uke 2 Syklus 6

Dag1+2

Benk 3x90kg 3x100kg 4x107,5kg

Mark 1x140 1x150 1x160 1x170 0x180 :-\

Benk 3x10 60kg
Chins 6 5 3
Pendlay roing 3x8 50kg
Side laterals 2x8 9kg
Hantel curl 8 6 15kg

5/3/1

Uke 2 Syklus 6

Dag 3

Press 3x57,5kg 3x65kg 1x72,5kg


Pullups 6 5 4
Pendlay roing 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x60kg
Dips 3x10
Biceps curl 3x10
Bakside skulder med kabel 3x10

Dæven jeg var støl og stiv idag. Alltid slik etter en pause på over en uke. Dermed ble det en særs svak press dag  :(

Bommer på en del løft her, på tide med en ny utregning av maks og en ny 90% av den? :)

Jeg har vurdert en deload, men tenkte jeg skulle holde ut litt til og se om det kun var en liten form dump :) Tenker det blir deload i press og bøy. Føler benken og marken går greit som det er

5/3/1

Uke 2 Syklus 6

Dag 4

Bøy 3x100kg 3x115kg 2x130kg  :'(


Bøy 3x10 70kg
Cleans 3x3 50kg
Ball crunches 2x10
Litt tøy og bøy

5/3/1

Uke 3 Syklus 6

Dag1
Benk 5x90kg 3x102,5kg 1x115kg

Benk 3x8 70kg
Chins + 10kg 3x3
Dips +10kg 3x5
Pendlay roing 3x7 60kg
Curl 3x5

5/3/1

Uke 3 Syklus 6

Dag2
Mark 5x135kg 3x150kg 2x167,5kg

Defecit deadlift 3x3 110

5/3/1

Uke 3 Syklus 6

Dag3
Press 5x60kg 3x67,5kg 1x77,5kg

Chins 8 5 4
Sidelaterals 2x8 9kg
Dips 1x15

5/3/1

Uke 3 Syklus 6

Dag4
Bøy 5x100kg 5x110kg 3x125kg 1x140kg

Bøy 3x8 80kg

5/3/1

Uke 4 Syklus 6

Deload
lett benk, litt chins, litt lett core

5/3/1

Uke 4 Syklus 6

Deload
lett bøy, nedtrekk og benk. Litt tøyning

5/3/1

Uke 4 Syklus 6

Deload
15 min med lett bøy, nedtrekk og pushups.

5/3/1

Uke 1 Syklus 7

Dag1
Benk 5x80kg 5x92,5kg 5x105kg

Benk 3x3 80kg
Chins 6 4 3
Skråbenk m manualer 2x5 36kg
Pendlay roing 3x8 60kg
Curl 2x8
Bakside skulder m kabel

5/3/1

Uke 1 Syklus 7

Dag2
Mark 5x120kg 5x135kg 5x152,5kg

Bøy 3x5 90kg
Cleans 5x3 50kg

5/3/1

Justerte ned 1rm-estimatet for press og bøy. Press 80-->72,5 Bøy 145-->130

Uke 1 Syklus 7

Dag3
Press 5x47,5kg 5x55kg 8x62,5kg yeah baby  ::smile::

Benk 3x6 80kg
Pullups 6 5 4
Nedtrekk 3x8
Sidelaterals 2x5 10kg
Hantelcurl 2x8 14kg

5/3/1

Uke 1 Syklus 7

Dag4
Bøy 5x85kg 5x97,5kg 6x110

Bøy 3x8 80kg

5/3/1

Uke 2 Syklus 7

Dag1
Benk 3x85kg 3x97,5kg 3x110kg

En rar variant av dumbbell press 3x10 17kg
Chins 6 5 4
Pendlay roing 3x6 65kg

5/3/1

Uke 2 Syklus 7

Dag2
Mark 3x130kg 3x145kg 3x162,5kg

Mark fra steppkasse? 3x5 100kg

Erfaren bruker ::biggrin::

5/3/1


Uke 2 Syklus 7

Dag3
Press 3x50g 3x57,5kg 7x65kg

Benk 2x8 80kg
Pendlay rows 3x5 70kg
Bakside skuldre m kael
Curl

5/3/1

Uke 2 Syklus 7

Dag4
Bøy 3x90kg 3x105kg 4x117,5

Bøy 3x10 60kg
Cleans 4x3 60kg

Sett inn sitat
5/3/1

Uke 3 Syklus 7

Dag1
Benk 5x92,5kg 3x105kg 2x115kg

Press 10 8 8 8 40kg
Pendlay roing 3x10 60kg
Nedtrekk 3x10

5/3/1

Uke 3 Syklus 7

Dag2
Mark 5x135kg 3x152,5kg 2x170kg

Bøy 5x10 60kg

syyyyyyyre!

5/3/1


Uke 3 Syklus 7

Dag3
Press 5x55g 3x62,5kg 4x70kg

Mellomsmal benk 3x10 60kg
Chins 6 5 4
Reverse flies 3x10 7kg
Nedtrekk 2x10
Sittende hantelcurl 2x10 11kg

5/3/1

Uke 3 Syklus 7

Dag4
Bøy 5x100kg 3x110kg 5x122,5

Pwr cleans 3x3 65kg
Bøy 5x10 65kg

5/3/1

Uke 4 Syklus 7

Deload
Lett bøy, benk og roing. Litt tøy og bøy (ikke samme type bøy)

5/3/1

Uke 4 Syklus 7

Deload

Samme som forrige økt omtrent. Gleder meg til å kunne legge på noen kilo på stanga igjen.

5/3/1

Uke 1 Syklus 8

Dag1
Benk 5x85kg 5x95kg 4x105kg  :-\

Chins 3x5Dips +20kg 2x5
Manual roing 3x8 36kg
Ez curl 3x5 20+stang?
Side laterals 2x10 8kg

Bare 5 timers søvn i natt og ikke noe mat før trening. Dermed ble alt litt tungt idag.  :)

5/3/1

Uke 1 Syklus 8

Dag2
Mark 5x120kg 5x140kg 3x157,5kg 

Mark fra steppkasse 3x7 90kg

Orket ikke holde spennet i kroppen etter tredje rep så jeg ga meg der. Lavt energi nivå for tiden. kanskje litt småsyk?

5/3/1

Uke 1 Syklus 8

Dag3
Press 5x47kg 5x55kg 7x62,5kg

Benk 5x10 70
Pendlay roing 5x60 5x70 4x80
Diverse småøvelser

5/3/1

Uke 1 Syklus 8

Dag4
Bøy 5x90kg 5x100kg 5x112,5kg

Bøy 5x10 60

Var syk forrige uke så jeg tar det rolig med en deload denne uka.



Benk 6x5 60kg
Chins 6x3
Litt kabelfjas for armene

Fortsetter med deload

Bøy 5x5 60kg
Box squats til stepkasse 3x5 60kg
Mark 3x3 100kg
Tøy og bøy

Deload

Press 5x5 40kg
Benk 5x5 70kg
Chins 3x5

Blitt lite logging i det siste så legger inn en kort opsumering av hovedøvelsene

5/3/1

Uke 1 Syklus 9

Dag 1

Benk 5x75 5x85 7x97,5

Dag 2

Mark 5x115 5x125 5x140

Dag 3

Press 5x50 5x57,5 5x65

Dag 4
Bøy 5x90 5x100 3x5x112,5

5/3/1

Uke 2 Syklus 9

Dag 1
Benk 3x85 3x95 6x102,5

5/3/1

Uke 2 Syklus 9

Dag 2
Bøy 5x120
Bøy 3x3 120

Byttet om mark og bøy dagene for å fokusere litt mer på bøyen.

5/3/1

Uke 2 Syklus 9

Dag 3
Press 3x50 3x60 4x67,5

Press 3x67,5
Chins 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1
Benk 2x10 70kg
Bakside skuldre med kabel
Pendlay rows 3x5 65kg
Curls

5/3/1

Uke 2 Syklus 9

Dag 4
Mark 3x120 3x135 7x150
Mark 4x150

Cleans 2x5 50kg

Marken var lett idag. Skulle gutsa på litt mer og satt ny rep pers på 150kg. Alt i alt en fin liten økt.

5/3/1

Uke 3 Syklus 9

Dag 1
Benk 5x90 3x100 2x110  >:(
Benk 3x10 60

Uke 3 Syklus 9

Dag 2
Bøy 5x100 3x112 3x125
Bøy 2x2 125

Litt daff for tiden.

Uke 3 Syklus 9

Dag 3
Press 5x57,5 3x65 3x72,5

Pendlay rows 3x8 60kg
Dips 3x10
Roing med sånn derre rart håndtak 3x6

Har hatt en lang pause fra logging nå, men ikke fra treninga :)

Har trent det jeg føler for,4 dager i uka, den siste måneden. Trengte litt variasjon.
Dagens trening:

Pull ups 8 6 5
Press 5x40 5x50 3x60 1x70 1x80 2x75 3x70
Pendlay Rows 3x8 60kg
Benk 3x10 65kg

14. mai

Pull ups 9 6 5
Benk 80x10 90x10 80x7
Litt armfjas

15. mai

Mark 3x110 3x130 3x150 2x160 2x160 3x160

5x5 Ny runde

Dag 1

Bøy 5x5 80kg
Chins +5kg 8 6 5 5 5
Benk m/stopp  5x5 80kg
Curls 3x8

5x5 Ny runde

Dag 2

Bøy 5x5 85kg
Pendlay rows 5x5 60kg
Press 5x5 50kg
Mark 1x5 120kg

Går du over til texas etterhvert eller?

Har ingen planer om å kjøre Texas i skrivende øyeblikk. Har egentlig ingen plan for hva jeg skal gjøre etter 5x5. Tar det litt som det kommer  :)

5x5 Ny runde

Dag 3

Bøy 5x6 85kg
Chins  7 6 5 5 5
Benk m/stopp  5x5 82,5kg
Curls 2x8

5x5 Ny runde

Dag 4

Bøy 5x5 90kg
Chins +7,5kg 5x5
Press 5x5 52,5kgkg
Mark 1x5 125kg
Curls 2x5

5x5 Ny runde

Dag 5

Bøy 5x6 90kg
Benk m/stopp  5x5 85kg

5x5 Ny runde

Dag 6

Bøy 5x5 95kg
Press 5x5 55kg
Mark 1x5 130kg
Chins 8 7
Curls 2x10

5x5 Ny runde

Dag 7

Chins +10kg 5 5 4 4 4
Bøy 5x6 95kg
Benk m/stopp  5x5 87,5kg
Curls 2x8

5x5 Ny runde

Dag 8

Bøy 5x5 100kg
Press 5 5 5 5 4 60kg  :-[
Mark 1x5 140kg
Pendlay 3x5 60kg

Veldig svak press idag. Jobber fulltid i studieferien og merker godt at jeg har mindre overskudd til trening samt at det er vanskeligere å finne tid. Kudos til alle dere som jobber og klarer å trene jevnlig :)

Har vært syk en stund og litt dårlig til å logge. Var tungt å starte igjen etter en måneds pause.

5x5 Ny runde del 2:)

Dag 1
Bøy 5x5 90kg
Benk m stopp 5x5 80kg
Pendlay rows 5x5 60kg

Dag 2
Bøy 5x5 92,5kg
Press 5x5 50kg
Mark 1x5 120kg
Chins 3x5

Dag 3
Bøy 5x5 95kg
Benk 5x5 90kg
Chins 8 6 5

Dag 4
Bøy 5x5 97,5kg
Press 5x5 52,5kg
Mark 1x5 125kg

Dag 5
Bøy 5x5 97,5kg
Benk m/stopp 5x5 82,5kg
Chins +10kg 3x3


Dag 6
Bøy 5x5  100kg
Press 5x5 55kg
Mark 1x5 130kg
Chins 3x5

Dag 7 (idag)
Bøy 5x5 102,5kg
Benk 5x5 92,5kg
Pendlay rows 5x5 62,5kg

5x5 Ny runde

Dag 8
Bøy 5x5  105kg
Press 3x5 57,5kg
Mark 1x5 135kg
Chins 3x5

5x5 Ny runde

Dag 9
Bøy 5x5 107,5kg
Benk m/stopp 5x5 85kg
Pendlay rows 5x5 65kg
+litt bakside skulder og flies med sånn derre kabel ting

5x5 Ny runde

Dag 10
Bøy 5x5  110kg
Press 5x5 60kg
Mark 1x5 140kg
Chins 3x5

5x5 Ny runde

Dag 11
Bøy 5x5 112,5kg
Benk 5x5 95kg
Pendlay rows 5x5 67,5kg

5x5 Ny runde

Dag 12
Bøy 5x5  115kg
Press 3x5 60kg
Mark 1x5 145kg
Chins 3x5

5x5 Ny runde

Dag 13
Bøy 5x5 117,5kg
Benk m/stopp 5x5 87,5kg
Pendlay rows 5x5 65kg  :)  Glemte visst hvor jeg var
+litt bakside skulder og flies med sånn derre kabel ting

Begynner å bli tungt nå. Spent på hvor langt det tar før deloaden kommer.

5x5 Ny runde

Dag 14
Bøy 5x5  120kg
Press 5 4 4 62,5kg
Mark 1x5 150kg
Chins maskin 70kg 10 10 8
Diverse småøvelser

5x5 Ny runde

Dag 15
Bøy 5x5 122,5kg
Benk 100kg 4 4 60kg 2x10
Pendlay rows 5x5 70kg 

Haddfe litt vondt i skulder/albue etter bøyen så jeg måtte gi meg i benken.


Dag 16
Bøy 5x5  125kg Ny rekord  :) Og bøyen er vesentlig dypere nå  ::biggrin::
Mark 1x4 152,5kg
Chins maskin 72,5kg 10 10

Hadde dårlig tid idag og rakk ikke alt
Klarte en rep på 152,5 med overhåndsgrep. Dersom grepsstyrken blir bedre tror jeg marken kommer
til å gå mye lettere. Det var virkelig noe helt annet å løfte slik enn med alternerende grep.

5x5 Ny runde

Dag 17
Bøy 5 4 4 3 3 127,5kg  :-\
Benk m/stopp 5x5 90kg
Pendlay rows 5x5 72,5kg
Litt biceps/triceps

Dag 18
Bøy 5 5  4 4 3 127,5kg
Mark 1x5 152,5kg
Pess 5 4 4 62,5kg
Chins maskin 75kg 10 10 8

5x5 Ny runde

Dag 19
Bøy5x5 127,5kg
Benk 5x5 100kg
Pendlay rows 3x5 75kg
Litt biceps/triceps

Du er i siget nå! Begynner bøyen å bli tung?

Ja bøyen er veldig tung, men det er jo litt av poenget :)

Dag 20
Bøy 5x5 130kg
Mark 1x5 155kg
Pess 3x5 60kg
Chins maskin 80kg 10 10 8
Dips 15 10 7

5x5 Ny runde

Dag 21
Bøy5x5 132,5kg
Benk m/stopp  5x5 92,5kg
Pendlay rows 3x5 80kg
Litt småøvelser

Dag 22
Bøy 5 4 3 3 3 135kg  :(
Mark 1x4 157,5kg  :-\
Pess 3x5 62,5kg
Chins maskin 80kg 10 8 8
Dips +10kg 2x10

5x5 Ny runde

Dag 23
Bøy5 3 4 3 3 135kg
Benk 5x5 102,5kg
Pendlay rows 3x5 75kg m fat bar
Litt smått

Dag 24

Bøy 5x5 135kg
Mark 1x5 157,5kg
Pess 5 3 4 65kg
Chins maskin 80kg 10 8 8
Dips  12 10 8

 ::biggrin::

Satt bøyen langt inne ? :-)

Veeeldig langt inne :)

5x5 Ny runde

Dag 25
Bøy 5x5 137,5kg
Benk m/stopp 5x5 95kg
Pendlay rows 3x5 77,5kg m fat bar

Dag 26

Bøy 5 3 3 3 140kg
Mark 1x5 160kg
Pess 3x5 65kg
Chins maskin 80kg 10 9 8
Dips  +20kg 7 5

Endelig tilbake til treningen etter 3 måneder med kaos. Det var en særs tung og ydmykende økt :)

Bøy 5x5 80kg
Mark 1x5 130kg
Benk 3x5 80kg
Chins 5 4 3
Dips 10 7

Helt kake i beina etter bøyen. Litt morsomt hvor raskt man taper seg. Vel, vel...

Fredag

Bøy 5x5 85kg
Press 5x5 40kg
chins 5 4 3
Dips 8 7

Mandag

Bøy 5x5 90kg
Mark 1x5 130kg
Benk 5x5 82,5kg
Pendlay rows 5x8 40kg

Ugh....

Onsdag 13/3/13

Bøy 5x5 92,5kg
Press 5x5 42,5 kg
Chins 5 4 4
Dips 8 7

Tjohei hvor det går

Fredag 15/3/13

Bøy 5x5 95kg
Mark 1x5 135kg
Benk 5x5 80kg
Nedtrekk 3x5 55?
Sidehev 2x10 7kg
Hantelcurl  2x6 14kg

Benken på det nye senteret fin å se på, men totalt ubrukelig. Vurderer å droppe benk eller senter.

Mandag 18/3/13

Bøy 5x5 97,5kg
Press 5x5 45 kg
Chins 7 5 4
Dips 8 8
Sittende EZcurl 2x10 12,5kg

Fredag 22/3/13

Bøy 5x5 100kg
Mark 1x5 140kg
Benk 2x5 80kg
"Manualbenkpress" 2x5 22kg
Nedtrekk 3x5 60?
Sidehev 10 8 8kg
Hantelcurl  2x5 16kg

Fredag 29/3/13

Bøy 5x5 102,5kg
Press 5x5 47,5 kg
Pendlay rows 3x5 60kg
Hantelcurl  5 4 18kg
idehev 2x8 9kg

Mandag 1/4/13

Bøy 5x5 105kg
Mark 1x2 150kg
Benk 5x5 70kg

Biter i det sure eplet og deloader litt mer i benk.

Onsdag 3/4/13

Bøy 3x5 107,5kg
Press 4x5 50kg
Pendlay rows 3x5 62,5kg
Dips 10 7
Sidehev 2x6 10kg

Lørdag 6/4/13

Bøy 3x5 110kg
Mark 1x4 145kg
Benk 5x5 72,5kg
Chins 5 5 4
Hantel Curl 2x6 16kg
Dips 2x5 +10kg

Onsdag 10/4/13

Bøy 3x5 112,5kg
Press 3x5 52,5kg
Assisted chins 2x10

Fredag 12/4/13


Bøy 3x5 115kg
Mark 1x4 145kg
Benk 5x5 75kg
Chins 2x5
Hantel Curl 2x6 16kg
Dips 2x6 +12kg

Ting er tungt :)

Tirsdag 16/4/13

Bøy 2x5 117,5kg
Press 5 5 4 55kg
Negative chins 2x5
Sidehev 2x6 10kg
Hantelcurl 2x6 16kg
Assisted chins 2x10
Dips +15 kg 2x5

Torsdag 18/4/13


Bøy 5x5 60kg
Benk 4x5 80kg
Chins 5 5 4
Bakside skuldre
Mage

Mandag 22/4/13

Bøy 3x4 120kg
Press 3x5 55kg
Pendlay rows 3x5 65kg
Sidehev 2x6 10kg
Hantelcurl 2x6 16kg
Benk 3x5 60kg "eksplosivt"

Onsdag 24/4/13

Hviledag

Bøy 5x5 60kg
Chins 6 5 5
Dips 2x10

Fredag 26/4/13


Bøy 3x4 120kg
Mark 1x4 145kg
Benk 5x5 82,5kg
Chins 5 4

Mandag 29/4/13

Bøy 3x5 120kg
Press 5 5 3 60kg
Pendlay rows 3x5 67,5kg
Sidehev 2x6 10kg
Hantelcurl 2x6 16kg
Benk 2x5 60kg "eksplosivt"
chins 5 4

Fredag 3/5/13


Bøy 3x5 122,5kg
Mark 1x5 130kg
Benk 3x5 87,5kg
Chins +5kg 3x3

Tirsdag 7/5/13

Bøy 3x4 125kg
Press 5 4 4 60kg
Pendlay rows 3x5 70kg
Sidehev 2x6 10kg
Hantelcurl 2x6 16kg
Dips +15kg 2x5
chins 2x5

Fredag 10/5/13

Bøy 3x4 125kg
Mark 1x5 135kg
Benk 3x5 90kg
Chins 2x5

Mandag 13/5/13

Bøy 3x3 125kg
Press 3x5 60kg
Chins +5kg 5 4
Hantelcurl 2x4 18kg
Dips +20kg 2x5

Prøver noen måneder med madcow. Logger bare toppsettet.

Tirsdag 28/5/13

Benk 5x87,5kg
Bøy 5x115kg
Pendlay rows 5x65kg

Torsdag 30/5/13

Bøy 5x87,5kg
Mark 5x130kg
Press 5x60kg

Har vært lat med logginga, men ikke med treninga. Prøver å starte opp loggen igjen for å ha litt bedre oversikt over progresjon.

11/9/13

5/3/1

Press
3x 47.5kg
3x 52.2kg
9x 57.5kg

Benk
4x10x60kg

Front hev
2x8x8kg

Sidehev
2x8x8kg

Dips
2x10
 

14/10/13
5/3/1

Bøy
5x90kg
3x100kg
4x115kg

Chins+5kg
5 5 4

15/10/13
5/3/1

Benk
5x80kg
3x90kg
6x97.5kg

Litt forkjølet så det ble rolige økter.

17/10/13
5/3/1

Mark
5x115kg
3x130kg
7x145kg

Chins+5kg
5 4 3

Ab-wheel
2x10

BB-curs
3x5 37,5kg

Fremdeles småsyk

18/10/13
5/3/1

Press
5x47,5kg
3x55kg
8x62,5kg

Benk
4x10 60kg

Sidehev
2x8 10kg

Tricepspress
Kabelflies

På tide å logge litt igjen.

Startet nylig en ny runde med SL3x5 for å bli venn med knebøyen igjen.

KV 75kg

Dag 1

Bøy 3x5 80kg
Press 3x5 50kg
Mark 1x5 140kg

Dag 2

Bøy 3x5 82.5kg
Benk 3x5 85kg
Pendlay rows 3x5 60kg

Dag 3

Bøy 3x5 85kg
Press 3x5 50kg
Mark 1x5 145kg

Dag 4

Bøy 3x5 87.5kg
Benk 3x5 87.5kg
Pendlay rows 3x5 62.5kg

Dag 5

Bøy 3x5 90kg
Press 3x5 52.5kg
Mark 1x5 150kg

Dag 6

Bøy 3x5 92.5kg
Benk 3x5 90kg
Pendlay rows 3x5 65kg

Dag 7

Bøy 3x5 95kg
Press 3x5 55kg
Mark 1x5 152.5kg

Dag 8

Bøy 3x5 97.5kg
Benk 3x5 92,5kg
Pendlay rows 3x5 67,5kg

Dag 9

Bøy 3x5 100kg
Press 3x5 57,5kg
Mark 1x5 155kg

Veldig lite energi idag. Klarte bare en av øvelsene >:(

Dag 10

Bøy 5 5 4 102.5kg
Benk 5 4 3 95kg
Pendlay rows 3x5 70kg

Dag 11
Bøy 3x5 102,5kg
Press 5 5 4 60kg
Mark 1x5 157.5kg

Dag 12
Bøy 5 4  105kg
Benk 5x5 80kg Deloada litt
Pendlay rows 3x5 72.5kg

Dag 13
Bøy 3x5 90kg Deloada litt
Press 5 5 4 60kg :(
Mark 1x5 160kg

Dag 14
Bøy 5x5 80kg
Benk 3x5 90kg
Chins +10kgx5 +5kgx5 +0kgx5

Har veldig lite trøkk for tiden. Begynner vel og bli gammel....og lett