Treningsforum

Generelt => Loggbok Online => Emne startet av: Solid Snake på 14. september 2010, 16:10



Tittel: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake14. september 2010, 16:10
Heisann! Jeg har trent styrke i flere år nå, i starten mindre seriøst men de senere årene mer seriøst. Dette er noe jeg vil gjøre hele livet i gjennom. I tillegg til styrken er jeg nødt til å trappe opp kondisjonstreningen, ettersom at jeg har et ønske om å gå Befalskolen. Har ikke sjekket styrketestene til opptak på lenge, men er ganske sikker på at styrken er fin nok, kondisjonen må derimot bedres drastisk.
   Navnet på tråden uttrykker mitt langsiktige mål, er lang vei igjen til Rom for min del.

Jeg er da en gutt på 18år, veier 103kg og er 185cm lav. 

Per i dag ligger jeg på 122,5kg i benkpress og 14.00 på 3000m. Tror jeg kommer til 10min på 3000m lenge før 200kg i benk, ettersom at styrke virkelig er "slowburn". Tar årevis. Regner med å øke 2,5-5kg i 1rm på benk hver tredje måned. Så er noen år igjen til 200kg +. Derimot regner jeg med å være i stand til 3000m på 10.00 eller lavere mot sommeren, med bra innsats. Best case scenario.

Planen er å kjøre et ikke linært styrkeoppsett 3 ganger i uken. Dette er et fullkroppsprogram, har prøvd splitt tidligere år, men fullkropp er det som passer meg best, også med tanke på allsidig form. Man blir mer "generelt" sliten av fullkropp, noe jeg vil bli også etter styrkeøktene. På hviledagene vil jeg kjøre "aktiv restitusjon". Da blir det kondisjonsøkter. Regner da med enten å kjøre mitt eget regime, eller kanskje klokere dette programmet, grønn sone.

http://www.mil.no/idrett/port/start/trenport/bftips/ (http://www.mil.no/idrett/port/start/trenport/bftips/)

Flere mener at styrke og kondisjon ikke kan matches, jeg mener at det kan det med moderat progresjon. Har sett personer med ekstrem styrke, meget høy kroppvekt og meget gode resultater på 3000m.

Det fine med dette målet er også at kroppen kan fortsette å bli stimulert styrkemessig, mens benstyrken vil bli svakere redusert pga bedre utholdende egenskaper. underkropp: primært utholden. Overkropp: Primært sterk.

Skal prøve å loggføre iherdig her, og om ikke det, værtfall fremlegge resultater.

Vurderer for tiden om jeg frem mot sommeren enten skal ta sikte mot å gå ned eller opp i kroppsvekt. Løpingen og kroppsvektstyrken vil ta stor fordel av å bli kvitt død masse i gjennom en mer moderat deff.




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: henrikhardcoar14. september 2010, 16:21
Jeg bare slenger inn et spor, artig å følge med på en logg hvor innehaver virker over snittet reflektert hva treningsopplegg angår.

Lykke til!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake18. september 2010, 18:57
Takk skal du ha!

Regner med å øke 2,5-5kg i 1RM på benk hver 12 uke, går stødig slik nu. Kjører for tiden Sheiko, funker veldig bra, bare man er tålmodig. Burde jeg ta sikte på å øke mer enn 2,5-5kg per 3mnd, eller er det veldig usannsynlig å øke mer enn det på 3 mnd? Jeg har trent styrke en del år, nyter ikke av å være nybegynner desverre.

Til slutt, ville det være realistisk å øke med 2,5-5kg hver 3mnd på lettere kaloriunderskudd? Vet at blant annet folk som Martin Berkhan(mannen bak leangains) har økt en god del på underskudd. Etterhvert må jeg nok ta sikte om å bli kvitt littegranne dødmasse og.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake20. september 2010, 19:49
Treningslogg
Sheiko: Uke 2 Dag 1/3 (status: lettere forkjølet, derfor litt lettere trening)
Benkpress:
Stang x 30
60kg x 2
72,5kg x 3
85kg x 3
98kg x 2
98kg x 2
98kg x 2
Støtteøvelser:
Fronthev m stang
Stang x 10, rolig. Okklusjonstrening.
Stang x 10 -”-
Stang x 10 -”-

Triceps nedpress m tau
15kg x 15

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Medium Dag:
Hangups, håndflate fra kroppen:
103kg x 10
103kg x 10
103kg x 10
Roing:
60kg x 20
100kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
Hantelcurl
15kg x 10
15kg x 10
Omvendt Hantelcurl
10kg x 10
10kg x 10
Underarmscurl
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Del 2, etter skolen:
Sidehev
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Facepulls(bakside skuldre)
25kg x 15
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10
Mage, preach med tau
77kg x 15
98kg x 10
98kg x 10
98kg x 10
Rygghev
Bw + 20kg x 10
Bw + 20kg x 10
Bw + 20kg x 10
Lårcurl( pre exhaust med tanke på benpress)
45kg x 12
52kg x 10
52kg x 10
52kg x 10 (pauser på 5-10sek)
Benpress, tåhev og bøyd tåhev:
100kg x 20/100kg x 10/100kg x 10
130kg x 10/130kg x 10/130kg x 10
130kg x 10/130kg x 10/130kg x 10
130kg x 10/130kg x 10/ 130kg x 10 (minimalt med pauser for en utholdenhetsgevinst)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Cueball20. september 2010, 19:58
Dette var virkelig hårete mål!
Komme seg fra 14:00 til 10:00 på 3000, samtidig som du øker 2,5-5kg i benk hver 12uke gjennom et år, det kaller jeg imponerende.

Håper virkelig du lykkes, i så fall skal det bli spennende å følge med på loggen din.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake21. september 2010, 01:11
Hadde ikke vært en utfordring om fullt fokus på kosthold og trening kunne vært min eneste prioritet. Dessverre skaper jeg også vitnemålet mitt for livet for tiden, jobber i helgene, prøver å ha et sosialt liv med venner og jeg har et forhold og opprettholde, hehe.

Vi får se hvordan det utarter seg, hehe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. september 2010, 16:35
Fant nettopp ut at sesjon del 2, med fysiske tester er om 7 dager. Den 29.09.... Jeg har et realt problem. Kan jeg få noe betydelig kondisjonsøkning på 7 dager? Er styrke som er mitt felt, men innenfor kondisfeltet kan man gjerne trene hver dag, rite? Kommer til å havne på fett kalorioverskudd etter hver kondisøkt.. Men kommer til å gjøre blodharde intervaller...

Er det test av 3000m på sesjon del 2? Jeg må inn på det jeg vil på, intet annet alternativ. Desverre stilles det litt krav til kondis... Om jeg klarer å løpe på 13.00 er det mer enn nok dog..

Er en venn som sier at det bare er styrketester på sesjon, men kan jeg ta det for god informasjon? Trenger jeg virkelig ikke å løpe 3000m før jeg skal på opptak?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Pans22. september 2010, 16:44
Skal du på befalsskole eller sesjon? Har aldri hørt om folk som verken sprang 3000m eller tok styrketester på sesjon. Befalsskole derimot.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Cueball22. september 2010, 18:34
Fant nettopp ut at sesjon del 2, med fysiske tester er om 7 dager. Den 29.09.... Jeg har et realt problem. Kan jeg få noe betydelig kondisjonsøkning på 7 dager? Er styrke som er mitt felt, men innenfor kondisfeltet kan man gjerne trene hver dag, rite? Kommer til å havne på fett kalorioverskudd etter hver kondisøkt.. Men kommer til å gjøre blodharde intervaller...

Er det test av 3000m på sesjon del 2? Jeg må inn på det jeg vil på, intet annet alternativ. Desverre stilles det litt krav til kondis... Om jeg klarer å løpe på 13.00 er det mer enn nok dog..

Er en venn som sier at det bare er styrketester på sesjon, men kan jeg ta det for god informasjon? Trenger jeg virkelig ikke å løpe 3000m før jeg skal på opptak?

Hmm...
Begynner å bli en del år siden sesjon for min del, men mener å huske at det dreide seg om å fortelle en fyr hvor mange steiner du har i pungen, sjekke at kroppsfunksjoner er normal, bevise at du ikke er svaksynt, og ta en enkel test for å avkrefte at du er retadert...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. september 2010, 22:49
Hehe, jeg fikk bare noia siden det sto fysiske tester. Er vel fargesyn,syn og hørsel osv ja:)
Noen som har 3000m krav for vanlig MP inne? MP i førstegangstjenesten altså..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. september 2010, 22:53
Sheiko: U2: 2/3 Onsdag:

Benkpress
Stang x 30
67kg x 3
80kg x 3
85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

Hantelflies:
10kg x 15
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5 kg x 10

Franskpress:
30kg x 14
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Nedtrekk
60kg x 15
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

Roing:
60kg x 20
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

Bicepscurl m stang:
40kg x 5
40kg x 5

Omvendt-curl m stang
30kg x 5
30kg x 6

Underarmscurl
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Sittende Sidehev
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 5

Økt del 2:
Facepulls, mage og korsrygg + ben


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. september 2010, 22:55
Kjører lett, middels og tunge dager

lett= 15 rep området
med= 10rep området
Tung= 5 rep området
 
Starter lett på vektene de første ukene for å unngå total stagnasjon, selv om det er en ikke-linær progresjonsmodell.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake24. september 2010, 20:52
Sheiko: U2 3/3 Fredag:

Benkpress
Stang x 30
61kg x 2
73kg x 3
85kg x 2
92kg x 3
98kg x 2
105kg x 1
98kg x 2
92kg x 3
85kg x 3
73kg x 3
67kg x 3

Fronthev m stang
22,5 kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Flies i maskin
100kg x 13
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10

LETT DAG: (pauser på 30sek maks uavhengig av muskelgruppe, og sett i 15reps sonen hele veien)

Hangups:
bw x 15
bw x 15
Nedtrekk: 86kg x 15

Roing:
79kg x 15
79kg x 15
79kg x 15

Spidercurls
7,5kg x 15
7,5kg x 15 (dette var faktisk helt enormt tungt, måtte presse psyken til det ytterste)

Omvendt curl
7,5kg x 15
7,5kg x 15

Underarmscurl
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Sidehev
7,5kg x 15
7,5kg x 15
7,5kg x 15 (igjen hardt, tror det er sett i høye repsområder som er tyngst for meg, selv om dette er de ”lette” dagene.”)

Facepulls m håndtak
25kg x 15
27,5kg x 15
27,5kg x 15

Magecurls med tau
50kg x 15

90kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

Rygghev
bw + 20kg x 15
bw + 20kg x 15
bw + 20kg x 15

Tåhev
x 30
x 30

Tåhev med bøy i knær for å ta mer sikte på øvre del av leggen
x 30
x 30

Benpress
100kg x 30
107kg x 30
113kg x 30



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake27. september 2010, 22:20
Uke 3, Trening 1/3 Mandag:


Benkpress
stang x 30
60kg x 3
72,5kg x 3

85kg x 3
85kg x 3
98kg x 3
98kg x 3

Tillegg 1: Fronthev m stang
20kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Tillegg 2: Triceps extension/nedpress
45kg x 15
68kg x 10
68kg x 10
68kg x 10

Medium Dag:

Chins
103kg x 10
103kg x 10
103kg x 10

Roing:
45kg x 20
100kg x10
100kg x 10
100kg x 10

Hantelcurl:
17,5kg x 10
17,5kg x 10( tror dette er pers, har aldri kjørt høyrep med slike vekter før så vidt jeg kan huske.)

Omvendt hantelcurl
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Underarmscurl
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Sidehev
10kg x 10
12kg x 10
10kg x 10

Facepulls
25kg x 10
39kg x 10
39kg x 10
39kg x 10

Magemaskin:
40kg x 12
68kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Rygghev
Bw x 20
Bw+ 20kg x 10
Bw+ 20kg x 10
Bw+ 20kg x 10

Lårcurl
45kg x 15
66kg x 10
66kg x 10
66kg x 10(kjører minimalt med pauser på ben, på ben skal utholden styrke og kondisjon prioriteres fremover)

Omvendt lårcurl:
30kg x10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x10

Tåhev med bøyde knær i maskin:
100kg x 15
107kg x 10
120kg x 10
120kg x 10



Kommentar: Forkjølelsen begynner å gi seg, så jeg kan gi på litt mer nu. I tillegg er jo dette en progresjonsmodell, og i begynnelsen er ikke vektene de tyngste, men forhåpentligvis blir det noe persing etterhvert!




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake27. september 2010, 22:34
Lurer på om jeg gjør dette "ikke-lineære" opplegget feil. Er jo lette, middels og tunge dager. Skal man tolke det rent på repetisjonsområdene, eller er det faktisk meningen å ha mye til overs og ikke trene noe spesielt hardt om man merker at man blir generelt sliten på den lette og middels økten? På grunn av mine treningsvaner, har jeg ikke kjørt så mye høyrep. De lette dagene ser ut til å være tyngst psykisk og også til en viss grad fysisk. Pausene er på 30sek på de lette dagene, på 1-2 min på med og 2-4min på tung.

Noen som har erfaring med å trene ikke-lineært i forskjellige repetisjonsområder eller som bare har et innlegg?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū28. september 2010, 23:04
Man skal vel "holde igjen" litt, på lett og middels dag. 15 reps kan jo være tyngre for kroppen enn 5 reps. dette kommer jo ann på innsatsen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake28. september 2010, 23:10
Man skal vel "holde igjen" litt, på lett og middels dag. 15 reps kan jo være tyngre for kroppen enn 5 reps. dette kommer jo ann på innsatsen.
Ser jo at det er tyngre på musklene, eller er tyngre siden det er uvant... Men på CNS skal vel ikke 10-15 reps være i nærheten av så hardt som 5 reps eller lavere? Om jeg skal holde igjen, hvordan skal jeg kunne progressere skikkelig?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū28. september 2010, 23:18
Ser jo at det er tyngre på musklene, eller er tyngre siden det er uvant... Men på CNS skal vel ikke 10-15 reps være i nærheten av så hardt som 5 reps eller lavere? Om jeg skal holde igjen, hvordan skal jeg kunne progressere skikkelig?

Du kan holde litt igjen på 15 repperne. Bare legge på vekt pr. 2 gang eller liknende? 15 repperne er jo mest for arbeidskapasitet og sene.-muskelinnhentning uansett.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake28. september 2010, 23:22
Du kan holde litt igjen på 15 repperne. Bare legge på vekt pr. 2 gang eller liknende? 15 repperne er jo mest for arbeidskapasitet og sene.-muskelinnhentning uansett.

I see, takk for hjelpen!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: bjørn`29. september 2010, 13:43
Imponerende mål du har satt deg :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake29. september 2010, 20:42
Uke 3: 2/3 Onsdag
Benkpress
60kg x 3
72,5kg x 3
85kg x 3
92,5kg x 3
98kg x 2
98kg x 2
105kg x 1
98kg x 2
98kg x 2
92,5kg x 3
85kg x 4
80kg x 3
67,5kg x 3

Tillegg:

Fronthev, lett med okklusjonsfokus
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Flyes i maskin
100kg x 15

140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10(har seg dessverre slik at det ikke er mulighet for mer vekt i dette apparatet, så jeg kan ikke progressere videre her)
Tung dag:

Chins
Kv + 15kg x 5
Kv + 15kg x 5
Kv + 15kg x 5

Roing:
50kg x 15
113kg x 5
115kg x 5
115kg x 5 (har ikke gått så lavt på rep på en stund, men er pers når det gjelder vekt jeg hart rent med I værtfall)

Bicepscurls m stang
42,5kg x 5
42,5kg x 5(Er med ez-stang, regner med at den ikke veier mer enn 10kg, er mye å gå på, håper jeg kan trene någelunde lett med 5reppere på 50kg i takt med progresjonen etterhvert.)

Omvendt stangcurl
32,5kg x 5pers
32,5kg x 5

Underarmscurl
Hantler: 25kg x 5 (gikk over til stang for å senke skaderisiko ved tunge vekter, I tillegg til at det er lenge siden jeg har kjørt underarms med stang)
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Sittende Sidehev
12,5kg x 5
15kg x 5p
15kg x 5

Facepulls m håndtak
25kg x 12
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Magecurl m tau( ser ut som muslimske bønner i utførelsen)
98kg x 5
98kg x 5
98kg x 5(dessverre er det også her ikke mer igjen i vektmagasinet.. Vet ikke om det er noen andre gym som er bedre på det, blitt en del apparater og kabeløvelser som ikke har nok vekt lenger)

Rygghev
Kv + 40kg x 5
Kv + 40kg x 5
Kv + 40kg x 5

Ben:
(Her er problematikken rundt vektbelastning verst. Er dessverre ikke mer enn 175kg i benpressen)
Oppvarming 100kg x 25

Supersett 1 på ben:
Benpress: 175kg x 5
Legcurl 175kg x 5

Supersett 2 på ben:
Benpress: 175kg x 5
Legcurl 175kg x 5

Supersett 3 på ben:
Benpress: 175kg x 5
Legcurl 175kg x 5

 


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake29. september 2010, 20:45
Imponerende mål du har satt deg :)

Tusen takk skal du ha:) Er ikke godt å si når jeg treffer målene da.. Men 3000m skal jeg nok værtfall få fart på og styrken og faktisk. Skal visst inn i en eliteaktig beredskapstropp innad militæret som spesialiserer seg på SIBO, QFT, eskortetjeneste, utrykning osv. Blir også satt fokus på fart og styrke som fysiske kapabiliteter i en slik sammenheng.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake02. oktober 2010, 20:40

Uke 3, 3/3 Fredag:
Benk:
 1x2 60kg
1x 3 73kg
1x3 85kg
2x3 98kg
------------------------
Benk med planke(for midtstyrke)
1x2 72,5kg
1x3 85kg
3x4 90kg

Tillegg:

Fronthev:
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Triceps extension med kabel
45kg x 15

63kg x 10
68kg x 10
68kg x 10

Lett dag(høyrep)

Nedtrekk
60kg x 20
80kg x 15
86kg x 15
86kg x 15

Roing:
60kg x 20
80kg x 15
86kg x 15
86kg x 15

Bicepscurl
10kg x 15
10kg x 15

Omvendt curl
7,5kg x 15
7,5 kg 15 (okklusjonsfokus, høyrep og lavt tempo, i tillegg til statisk hold hver gang albuen kommer i 90% vinkel)

Underarmscurl
12,5kg x 15
12,5kg x 15
12,5kg x 15

Sidehev
7,5kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Facepulls m håndtak
25kg x 16
27,5kg x 15
27,5kg x 15
27,5kg x 15

Supersett på mage og rygg:

Supersett 1:
Rygghev x 20
Sit-ups x 20

Supersett 2:
Rygghev x 20
Sit-ups x 20

Supersett 3:
Rygghev x 20
Sit-ups x 20


Ben:
Warm-up: 100kg x 50

Supersett 1:
Benpress 100kg x 40
Legcurl 100kg x 20
Legcurl m bøy I kneledd 100kg x 20

Supersett 2:
Benpress 107kg x 40
Legcurl 100kg x 20
Legcurl m bøy I kneledd 100kg x 20

Supersett 3:
Benpress 113kg x 40
Legcurl 100kg x 20
Legcurl m bøy I kneledd 100kg x 20

Kommentar: Rask og fin økt, blitt mer vandt til høyrep og fraværende pauser, men fortsatt litt hardt. Dessverre ble det dårlig med spising før økten grunnet at den var sammenklemt i mellom skole og jobb. Måtte derfor kjøre slik skole, trening og jobb. Uten noen pauser eller hvile i mellom. Fikk allikevel i med et skikkelig pre-workout måltid etter økten. Og påfølgende med mat i pauserommet på jobben 1t senere enn pre-workouten.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake02. oktober 2010, 20:42
Skal begynne på et nytt gym, et som er har så fleksible åpningstider som mulig, og gjerne en nøkkelkort løsning... Vet dere om noen slike i Oslo-området?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Citius02. oktober 2010, 23:00
Tusen takk skal du ha:) Er ikke godt å si når jeg treffer målene da.. Men 3000m skal jeg nok værtfall få fart på og styrken og faktisk. Skal visst inn i en eliteaktig beredskapstropp innad militæret som spesialiserer seg på SIBO, QFT, eskortetjeneste, utrykning osv. Blir også satt fokus på fart og styrke som fysiske kapabiliteter i en slik sammenheng.

Har du hatt fysiske tester? Jeg vet det som er og vite om befalsskole og opptak osv. Så spør hvis det er noe.
Men vil du inn på sibo,qft osv? Eller er du kommet inn?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake03. oktober 2010, 02:30
Har du hatt fysiske tester? Jeg vet det som er og vite om befalsskole og opptak osv. Så spør hvis det er noe.
Men vil du inn på sibo,qft osv? Eller er du kommet inn?
Må vel gjennom en seleksjonsprosess først.... Lurer på om jeg bare skal ta MP. Hva har du å si om MP, Vakt og Sikring og NIS(Nasjonal innsatsstyrke, basesett 2) ?
Setter stor pris på at jeg kan spørre litt rundt det, er shaky når det gjelder valget jeg må ta fast...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Citius03. oktober 2010, 11:47
Sesjon har du jo vært på. Det er jo alle når man er rundt 16år.
Så blir du kallt inn til førstegangstjeneste. Da blir man kallt inn til sjøforsvaret,hæren eller luftforsvaret.
Da starter det som kalles "Rekruttskolen". Her er alle rekruttene samlet, og man går igjennom diverse tester.
Legesjekk (Blodprøve,syn,hørsel o.l)
Fysiske tester ( 3000m, svømming, hangups, situps, pushups. )
I løpet av rekruttskolen får du også en innføring i militæret generellt, lærer og brette truser og vaske dass.
For mangen, så er dette første gang de drar fra mor og far, så man kan finne mye rart på rekruttskolen.

Litt uti rekruttskolen kan man søke på videre tjeneste. Man kan på ingen måte "velge" . Du setter opp førsteønske,andreønske og ett tredje!
Hvis man vil bli marinejeger,kystjeger,minedykker,fallskjermjeger må man si ifra i starten, så havner du i en annen tropp, der fokuset settes mot det du har valgt. Minner på at det er spesielle datoer for disse opptakene.

De andre tjenestene man kan ønske/velge seg, er ikke sjansene akkurat store for at du får innvilget ditt førstevalg. Så det er bare og krysse fingrene.

MP ? Ja ville satset på dette hvis du vil bli politi senere. Men ellers så driver de bare med vaktfunksjon på militære områder. Hvis det skjer noe alvorlig, blir politiet uansett kontaktet! ( Med fare for og trakke noen på tærne. )

Ville brukt litt tid inne på www.mil.no (http://www.mil.no) , og tenk at du skal gjøre dette i ett år.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Citius03. oktober 2010, 11:54
Og med fare for og trakke enda flere på tærne, så :P
Vakt og sikring, må basene jeg har vært driver de med adgangskontroll. Sjekker ID på ansatte, og besitter vaktfunksjoner for og sikre basen.

Nasjonale innsatsstyrker er noe annet, her kreves det mye av deg som person.
Dem kjører seleksjonsøvelser for og sitte igjen med dem aller, aller beste.
Kjenner ingen som jobber der, men tjenesten virker interresant.

Vil minne deg på en ting, selv om du løfter 200kg i benken, og løper 3000m på 10min, så er det det psykiske du ryker på under seleksjon. Det er der folk faller av.
Men du virker gløggere enn dem fleste ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake03. oktober 2010, 13:11
Setter stor pris på all informasjonen. Det rare er at kapteinen som hadde rolle som rekrutteringsoffiser sa at MP ikke var mest relevant for Politiet, siden MP ikke tok den operative delen så mye. Lite utrykninger osv. De som kjørte mest i utrykning med sirene osv, var Vakt og Sikring i Luftforsvaret som kjørte for å sikre militære lagre, eller bygninger utenfor basen. Innbruddene kunne være utført av alt i fra fortumlete narkomane til litt mer gjennomtenkte gjerningsmenn.

Var kanskje NIS han snakket om? NIS er forøvrig kun ved Rygge, men passer meg godt det, hehe. Står bare så forbasket lite om NIS på nettet osv...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Citius03. oktober 2010, 21:20
Ja og det er en grunn til det.
Det er ytterst få som klarer seleksjonen og blir valgt ut.
Og dem får som oftest beskjed om og holde seleksjon,tester osv hemmelig.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. oktober 2010, 00:07
Ja og det er en grunn til det.
Det er ytterst få som klarer seleksjonen og blir valgt ut.
Og dem får som oftest beskjed om og holde seleksjon,tester osv hemmelig.


Tenkte det var noe slikt... Men er det så vanskelig? Er vel ikke på nivå med HJK-opptakene osv? Kanskje det er safere å velge MP så er jeg garantert MP(sjekket kravene, går glatt med mindre jeg får særdeles svekkede sjelesevner før opptak. Om jeg ikke klarer NIS ender jeg opp i en pølsebod resten av tjenesten som VS.... Bedre å ta noe man vet man klarer og bli det...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū04. oktober 2010, 12:14
Tenkte det var noe slikt... Men er det så vanskelig? Er vel ikke på nivå med HJK-opptakene osv? Kanskje det er safere å velge MP så er jeg garantert MP(sjekket kravene, går glatt med mindre jeg får særdeles svekkede sjelesevner før opptak. Om jeg ikke klarer NIS ender jeg opp i en pølsebod resten av tjenesten som VS.... Bedre å ta noe man vet man klarer og bli det...

Personlig tror jeg NIS er like hardt som HJK, hvis det i det hele tatt går an å være i NIS i førstegangstjenesten. Noe jeg tviler på, siden det er det nærmeste Norge har CIA, og der blir man som regel rekruttert.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. oktober 2010, 15:29
Personlig tror jeg NIS er like hardt som HJK, hvis det i det hele tatt går an å være i NIS i førstegangstjenesten. Noe jeg tviler på, siden det er det nærmeste Norge har CIA, og der blir man som regel rekruttert.

Har hørt noe annet fra militæret, men NIS er hardest i Luftforsvaret uten tvil. Man blir rekruttert til NIS i likhet med alt annet i Forsvaret ja, man kan ikke velge. Går på Forsvarets behov i første rekke. Du kan alltids søke.

Sikker på at du ikke blander når du begynner å snakke om CIA?

NIS: http://www.mil.no/luft/start/utdanning/verneplikt/forceprotection/article.jhtml?articleID=142721 (http://www.mil.no/luft/start/utdanning/verneplikt/forceprotection/article.jhtml?articleID=142721)  Er skrevet under førstegangstjeneste i Luftforsvaret, under sjangeren "Force Protection" .

PST er vel en del nærmere CIA.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū04. oktober 2010, 15:50
Har hørt noe annet fra militæret, men NIS er hardest i Luftforsvaret uten tvil. Man blir rekruttert til NIS i likhet med alt annet i Forsvaret ja, man kan ikke velge. Går på Forsvarets behov i første rekke. Du kan alltids søke.

Sikker på at du ikke blander når du begynner å snakke om CIA?

NIS: http://www.mil.no/luft/start/utdanning/verneplikt/forceprotection/article.jhtml?articleID=142721 (http://www.mil.no/luft/start/utdanning/verneplikt/forceprotection/article.jhtml?articleID=142721)  Er skrevet under førstegangstjeneste i Luftforsvaret, under sjangeren "Force Protection" .

PST er vel en del nærmere CIA.

Trodde det var snakk om http://www.mil.no/etjenesten/english/start/;jsessionid=5NVVEWJKI1FSHQFIZYGSFEQ?_requestid=65361 (http://www.mil.no/etjenesten/english/start/;jsessionid=5NVVEWJKI1FSHQFIZYGSFEQ?_requestid=65361) :P


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. oktober 2010, 17:36
Dæven, nei var ikke snakk om de gutta der :P

Kom til å tenke på noe. La oss si at det er helvetesuke, det er lite tilgang på vann og mat. Person A veier 100kg og er ganske muskuløs med litt fett på, mens person B er mer normal i størrelsen med samme fettprosent. Person B vil bruke mindre energi siden vedkommende har mindre muskelmasse men vil person B ha like store lagre av vann og næring? Kan en med mer muskler og som er generelt større holde på mer næring og vann enn en mindre en, så det jevner seg ut og begge to kan gå like langt uten vann og næring? Eller vil person B ha det lettere siden energiforbruket er lavere og begge to kan bære på like mye næring og vann?  Var det knotete, eller forstår dere hvor jeg vil hen?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Nappelodeon04. oktober 2010, 19:11
For ett år siden var opptakskravet for og komme inn i NIS å springe 7km med 22kg pakkning på under 52 min, i tillegg ble det gjennomført pull ups, sit ups, push ups. Så blir man vurdert etter hvor godt man gjør det. Om det er samme opptakskrav den dag idag, vet jeg ikke.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. oktober 2010, 21:11
For ett år siden var opptakskravet for og komme inn i NIS å springe 7km med 22kg pakkning på under 52 min, i tillegg ble det gjennomført pull ups, sit ups, push ups. Så blir man vurdert etter hvor godt man gjør det. Om det er samme opptakskrav den dag idag, vet jeg ikke.


Jegerløpet? Lurer litt på hvordan tjenesten er og, inte bare opptak..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū05. oktober 2010, 01:19
Dæven, nei var ikke snakk om de gutta der :P

Kom til å tenke på noe. La oss si at det er helvetesuke, det er lite tilgang på vann og mat. Person A veier 100kg og er ganske muskuløs med litt fett på, mens person B er mer normal i størrelsen med samme fettprosent. Person B vil bruke mindre energi siden vedkommende har mindre muskelmasse men vil person B ha like store lagre av vann og næring? Kan en med mer muskler og som er generelt større holde på mer næring og vann enn en mindre en, så det jevner seg ut og begge to kan gå like langt uten vann og næring? Eller vil person B ha det lettere siden energiforbruket er lavere og begge to kan bære på like mye næring og vann?  Var det knotete, eller forstår dere hvor jeg vil hen?

Jeg lurer litt på om person B har det greiest her altså. Nå kom ikke jeg personlig i mål på Fsk-opptaket, men heia de som klarte å fullføre i mål. Av de 32 som klarte det, var det en lett blanding av muskuløse og spinkle. Så det vi kan lære av det, er vel at det står på viljen ;) Dette gjelder også spes. jegerne og forsåvidt alle andre soldater også.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. oktober 2010, 01:52
Snakket med en jeger nylig, er visst psyken det ligger i. Var en som løpte 3000m på 25 min som kom inn på grunnlag av rå psyke. Ser allikevel for meg at person a må ha hakket vassere psyke for å bøte opp med verre kaloriunderskudd, vannmangel osv... Men mulig det er så heftig når det først er at det er helt irrelevant med slike forskjeller..  Hørte også fra denne jegeren at det bare var tynne og någelunde muskel-løse som var jegere, og det ble du også om du ikke allerede var det i den tjenesten. Snakker ikke om at militæret gjør en mindre, det er en myte jeg har fått avkreftet gang på gang. Var blant annet en bekjent som hadde drevet med vekter i flere år, etter førstegangs og utallige treninger på styrkerommet på kveldsperm samt forsvarets kraftför tre ganger daglig lå karen på 100kg i stedet for tidligere 85kg og det uten spesiell økning i fettprosent.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. oktober 2010, 01:56
Uke 4, 1/3 Mandag:

Benkpress:
61kg x 2
73kg x 3
85kg x 2

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3(var utrolig bra trykk på disse tre settene, veldig lett)

Tillegg:

Fronthev:
20kg x 12

27,5kg x 10(pers, første gang jeg har kjørt så tungt på framside skuldre med fokus på okklusjon)
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Flyes i maskin
100kg x 14
140kg x 10(sakte)
140kg x 10
140kg x 10

Chins
103kg x 10
103kg x 10
103kg x 10(veldig lett, ekstremt trykk. Dro meg selv opp som om det skulle ha vært null tyngdekraft, selv på de siste repetisjonene)

Roing
45kg x 15
107kg x 10
107kg x 10
107kg x 10 (her ble det faktisk litt småtungt på siste sett)

Hantelcurl
20kg x 10 pers. (er da snakk om 20 repetisjoner her, 10 på hver arm, annenhver arm utfører en repetisjon)
17,5kg x 10

Omvendt hantelcurl
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Underarmscurl
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10(litt tungt på siste)

Sidehev
12,5kg x 10
12,5kg x 10
10kg x 10

Facepulls
25kg x 13
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10

Rygghev
Kv + 20kg x 10
Kv + 20kg x10
Kv + 20kg x 10

Militær sit-ups (på bukk, albuene skal treffe knær, ankler holdes nede av instruktør/dommer)
x 20
x 30
x 10

Lårcurl:
73kg x 10
73kg x10
73kg x 10

Omvendt lårcurl:
54kg x 10
54kg x 10
54kf x 10

Supersett på legger

Supersett 1:
100kg x 10 tåhev
100kg x 10 tåhev med bøy i knær

Supersett 2:
100kg x 10 tåhev
100kg x 10 tåhev med bøy i knær

Kommentar: Var en herlig økt. Gjør seg godt med litt skoleferie, sov 12-14t i natt og fytti som jeg fikk merke det på trening i dag.  Ble generelt sliten etter hvert, men er vanlig ved fullkroppsprogram, maken til trykk har jeg ikke hatt på lenge.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. oktober 2010, 16:07
Fant ut at MP krever "normalt fargesyn". På sesjon fikk jeg "muligens noe svakt fargesyn" allikevel sa de at jeg var godt skikket for tjeneste som MP, hva i alle dager skal jeg tro? Next thing møter jeg opp på Sessvollmoen og deretter blir jeg sikkert kastet ut grunnet for dårlig fargesyn... Eller går noe svakt fargesyn under definisjonen "normalt fargesyn" ? Blir forvirret, hehe


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast05. oktober 2010, 16:13
Heftige mål, ingen av delene er umulig men sammen er det veldig vanskelig å nå.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. oktober 2010, 16:18
Heftige mål, ingen av delene er umulig men sammen er det veldig vanskelig å nå.
Hehe, er godt klar over det. Skal bruke tiden som min nærmest allierte.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. oktober 2010, 16:21
Tror jeg er fucked når det kommer til fargesyn... Det morsomme er allikevel at de fargesynstestene er like overalt. Er bare å pugge tallene.. Finner det provoserende at det skal determinere om du er tjenestedyktig eller ei, i hvilken scenario kreves topp fargesyn? I praksis er jeg ikke fargeblind, har aldri hatt noen problemer med det, ser alle farger og kan skille dem ad i det virkelige liv. Problemet er de forbaskede bøkene, i de er det flere farger jeg ikke kan skille ifra hverandre..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Citius05. oktober 2010, 16:54
Er bare og venne seg til at enkelte ting, er bare sånn i forsvaret.
De kan plukke kanidater på øverste hylle, derfor tar de dem som har toppscore på helse osv.
Og hva rekrutteringsoffiserene sier, kan man heller ikke stole på.
Noen sier " Ja perfekt bakgrunn for den og den tjenesten" Men så havner du ett helt annet sted.

Kansje eg høres litt negativ ut, men har ikke noe imot forsvarret. Jobber der selv nemlig.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast05. oktober 2010, 21:48
De kan plukke kanidater på øverste hylle, derfor tar de dem som har toppscore på helse osv.




Tja, er vel mangen av oss som ikke er intressert i forsvaret og tror nok de går glipp av mangen toppkandidater.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Citius05. oktober 2010, 22:41

Tja, er vel mangen av oss som ikke er intressert i forsvaret og tror nok de går glipp av mangen toppkandidater.
Hehe! Sant nok, sant nok!
Kan ordlegge meg annerledes, " De kan velge på øverste hylle av folk med normalt fargesyn "


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. oktober 2010, 01:10
Fargesvak går under sjangeren normalt fargesyn har jeg nettopp fått vite. Skal få endret oppsettet i morgen, så møter jeg opp på Sessvollmoen i stedet for Madla, skal gå fint ifølge flere som er inne i systemet. Man får jo sånn skriv insta om hvor du skal møte, så kommer nærmere detaljer 2 mnd før opptak. Om militæret tvinger meg til å gjøre papirarbeid for dem eller lignende i et år, så kan jeg bare slå tilbake med samme mynt og gå rundt og klage over all verdens helseplager og dimme. Er jo motivert for det jeg søker, vil ikke bli misbrukt som særdeles få blir igjennom tjenesten.. Så skal det også sies at det handler om innstilling.. Om man ser på det som negativt, blir tilværelsen negativ. Men er grenser for hva du er villig til å vie et år på. Forventer å få sjansen min til å slå konkurrentene på fysiske tester, og psykiske prøvelser som det siste nåløyet. Om man da taper, har man tapt og man må se seg fornøyd, men om man ikke får delta i kappløpet en gang pga "tilfeldigheter i systemet" da blir det en smule provoserende, hehe. Nok preik, får se hvordan ting går til..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake07. oktober 2010, 01:04
Uke 4, 2/3 Onsdag:

Benkpress:
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 2
98kg x 2
98kg x 2
105kg x 2
105kg x 2(lett)

Benkpress m planke:
72,5kg x 2
85kg x 2
98kg x 3 (bittelitt tung faktisk)
98kg x 3

Fronthev:
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10 (okklusjonsfokus, valgte lettere vekter fordi at jeg hadde restitusjon i bakhodet)

Triceps extension/nedpress:
45kg x 13
73kg x 10Pers så det synger, skal sies at jeg omtrent bare har kjørt triceps via benk i det siste, så hadde ingen anelse om hvor jeg lå på støtteøvelser som denne.
73kg x 10p
45kg x 10(lett sistesett siden det ble ganske heftig intensitet på de to ovenfor)

Tung dag:

Chins:
Kroppsvekt + 15kg x 5
Kroppsvekt + 15kg x 5
Kroppsvekt + 15kg x 5 (gikk ganske glatt hele veien, skikkelig lenge siden jeg har kjørt chins med ekstra vekt, er jo andre gang nu, kjenner at jeg begynner å vende meg til det igjen)

Roing:
113kg x 5
118kg x 5Pers(som vanlig er det fin fremgang i horisontale trekkøvelser for meg)
107kg x 5

Bicepscurls m stang
45kg x 5
45kg x 5

Omvendt curl m stang(for fokus på brachialis og ytre side av underarmer)
35kg x 5
35kg x 5

Underarmscurl m ez-stang
45kg x 5
45kg x 5 (en helt annen dans med ez-stang)

Sidehev (utrolig vanskelig øvelse å progressere i ettersom at den er basert på hantler, 15kg er tungt og ganske nære grensen, neste i hantelrekka er 17,5kg, noe som blir alt for mye, skal vurdere å øke med en rep hver gang i stedet, på denne øvelsen)
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 5

Facepulls
25kg x 15

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Full-range sit-ups
x 20
x 20
x 20

Rygghev
x 20
x 20
x 20 (snill med rygg og mage grunnet svømmeøkt etterpå)

Økt 2, Svømming:
1 x 50m crawl
1 x 50m bryst
1 x 200m bryst (med rygg siste bassenglengde)
1 x 100m crawl
1 x 100m bryst
1 x 100m crawl
1 x 25m crawl med maks fart.

Kommentar: Trykket var fint i dag, men ikke på linje med det guddommelige trykket jeg var vitne til på mandag. Var allikevel to fin-fine økter.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake08. oktober 2010, 21:10

Uke 4,  økt 3/3 Fredag:

Benkpress
61kg x 2
73kg x 3
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4

Fronthev
20kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Hantelflyes
20kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Lett dag:

Nedtrekk
45kg x 20
86kg x 15
86kg x 15
86kg x 15

Roing
45kg x 20
86kg x 15
86kg x 15
86kg x 15

Stangcurls m smalt grep(for økt fokus på ytre muskelhode)
20kg x 15
20kg x 15

Omvendt hantelcurl
7,5kg x 15
7,5kg x 15

Underarmscurl
15kg x 15
15kg x 15(litt tungt)
15kg x 15(litt tungt)

Sidehev
7,5kg x 15
5kg + rød strikk x 15 (har kommet frem til at jeg skal bruke strikk i tillegg for å fylle progresjonstomrommene som hanteltrening har, tror 5kg + strikk tilsvarer ca 8,5kg)
5kg + rød strikk x 15

Sittende legcurl i smith
60kg x 30
100kg x 30
100kg x 30
100kg x 30

Facepulls
25kg x 15
32kg x 15
32kg x 15
32kg x 15

Militær sit-ups(dvs at ben ligger på en stol og blir holdt nede, albuer skal treffe knær på hver rep, mye større ROM(range-of movement) enn vanlige sit-ups:
x 25
x 25
x 15

Rygghev
x 25
x 25
x 25

Kommentar: Er blitt mye flinkere på å trene med 30sek pauser nå, disse høyrep dagene med korte pauser er blitt en god del lettere. Skal også sies at jeg har sovet som en gud, hadde vel omtrent 12t søvn bak meg og følte at jeg til og med hadde mer å gi, men så var de


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake11. oktober 2010, 22:37
Uke 5: 1/3 mandag:

Benkpress:
 67kg x 3
 73kg x 3
 85kg x 3

92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3

Tillegg:

Fronthev:
20kg x 10
25kg x 10
27,5kg x 10

Triceps pushdowns med tau
30kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Middels dag:

Chins
x 10
x 10
x 10

Smal Roing:
100kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Stangcurls m smalt grep
30kg x 10
30kg x 10

Omvendt hantelcurl
10kg x 10
12,5kg x 10

Kommentar: dette utgjør del 1 som ble utført i skoletiden av økt 1/3 på mandag uke 5 i treningsprogrammet. Formen var någelunde fin, litt lite søvn grunnet døgnrytmetilpasning.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake13. oktober 2010, 19:21
Uke 5: 2/3 onsdag:

Benkpress:

67,5kg x 5
80kg x 5
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
Tillegg:

Triceps extensions:
40kg x 15
73kg x 10
73kg x 10
73kg x 10(aldri drevet med slike vekter strict på triceps før)

Tung dag:

Chins:
103kg + 20kg x 5pers(aldri kjørt med 20kg i tillegg på så høy kroppsvekt)
103kg + 15kg x 5
103kg + 15kg x 5

Roing(valgte å ta det rolig her siden korsryggen ga antydninger til en lettere muskelknute, better safe than sorry)
113kg x 5
113kg x 5
113kg x 5

Stangcurls
47,5kg x 5
47,5kg x 5

Omvendt curls
37,5kg x 5 pers(aldri jobbet med så tunge vekter med omvendt grep, riktignok få rep, men noterer det som pers)
37,5kg x 5

Underarmscurl m stang
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5

Sittende sidehev
15kg x 5

Sidehev
10kg + rød strikk(for mer motstand i lockout) x 5
10kg + rød strikk x 5

Facepulls
47,5kg x 5pers
47,5kg x 5
47,5kg x 5

Rygghev
x 15
x 15
x 15


Sit-ups på bosu-ball
x 15
x 15
x 15

Kommentar: En fin økt, dessverre med knapp tid siden jeg må lese enormt til en prøve i morgen. I tillegg kunne jeg ikke gi alt ettersom at jeg mistenkte at korsryggen kunne bli overbelastet, i starten av økten var det lettere smerte og stivhet i korsrygg, trolig grunnet litt hard bro i benk. Tøyet litt også ga det seg mer eller mindre, men tar ingen sjanser. Ellers ble bentreningen annullert pga lettere strekk i legg, skal også innrømme at det var et snev av tidspresset som gjorde at jeg ikke kjørte alternativt på ben.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast14. oktober 2010, 03:53
Hvor blir det av løpetreningen? blir vel vanskelig å forbedre deg på 3000m uten?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. oktober 2010, 15:43
Uke 5: 3/3 Fredag:

Benkpress:
60kg x 4
72,5kg x 4
85kg x 3
92,5kg x 3
98kg x 2
98kg x 2
105kg x 1 (fin teknisk)
98kg x 2
98kg x 2
92,5kg x 3
80kg x 4
67,5kg x 4

Tillegg:

Fronthev
20kg x 10
27,5kg x 10
30kg x 10PERS

Pec-dec
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10

Lett dag(dvs mange reps, pauser på maks 30sek)

Nedtrekk
45kg x 20
86kg x 15
88kg x 15
90kg x 15pers

Roing
45kg x 20
86kg x 15
88kg x 15
90kg x 15

Smal bicepscurl
20kg x 15
20kg x 15

Omvendt dragcurls
20kg x 15
20kg x 15

Underarmscurl
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15

Sidehev
7,5kg x 15
5kg + rød strikk x 15
5kg + sort strikk x 15

Facepulls
32kg x 15
32kg x 15
32kg x 15

Rygghev
x 20
x 40

Militær sit-ups
x 20
x 20
x 20
Ben:
100m Sprint 8 sett

Kommentar:
Flott økt, veldig hektisk. Den er sammenklemt mellom skole og jobb så er et sant helvete, men er midt i blinken at det er den lette og ikke tunge dagen.




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. oktober 2010, 15:45
Hvor blir det av løpetreningen? blir vel vanskelig å forbedre deg på 3000m uten?
Er en katastrofe... Har det veldig hektisk med skole og jobb for tiden, tenkte å presse inn en løpetur i morgen eller på søndag, en skikkelig en. Men blir jo bare kluss når, får jo ikke sjans til å løpe 3 ganger i uken på hviledagene... Blir pounda med opppgaver ifra skolens side konstant.. Og er jo fyfy å løpe etter styrkeøkten så... Argumentet for det er at man mikser til signalene man gir kroppen, drep gjerne den myten om det er en.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū15. oktober 2010, 16:27
Argumentet for det er at man mikser til signalene man gir kroppen, drep gjerne den myten om det er en.

Ja man mikser signalene, men det gjør du uansett om du løper rett etter vekttreningen, eller om du venter en dag. Har ingenting å si ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast15. oktober 2010, 19:39
Ja man mikser signalene, men det gjør du uansett om du løper rett etter vekttreningen, eller om du venter en dag. Har ingenting å si ;)

Støtter den, bare fyll på med protein og karbs før du løper.

Ellers spiller det vel liten rolle for deg som har mål i benk og 3000m, er jo muskelaturen i beina du mixer signalene til.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. oktober 2010, 21:50
Nice, takk for gode svar! Er fortsatt et dilemma som gjenstår. Hva gjør jeg med de 60g proteinene + de to bananene jeg burde innta ganske kjapt etter trening? Mulig det ikke er så kritisk?

Hvor lange burde de tre øktene i uka være da, de tre kondisøktene altså? Klarer jo lett å løpe etter vektene, mye mer praktisk enn å stresse på hviledager.

Er du sikker på at jeg ikke mikser til signalene i overkroppen og? Lårene mine og leggene er jeg mer enn fornøyd med, lårene og rauen må faktisk litt ned i masse, blir vanskelig med bukser etc nå. Og jeg får skrubbsår rett under ballene når jeg går langt og lenge, bena skraper inn i hverandre, og gidder ikke å gå som om jeg skulle ha blitt tatt i rumpa for å forhindre at de gjør det.

Kan godt leve med å bygge et slott på fyrstikker, stor overkropp og ikke fullt så heavy ben. Må være litt ben, men det ordner seg. Sålenge jeg er på kalorioverskudd kan ikke noen kondisjontrening iform av sykling eller jogging føcke til for styrke og masse på overkropp?

Skal i militæret så rå ben for komme etter tjenesten, men gir ikke slipp på min elskede biceps, eller resten av den staute overkroppen jeg har opparbeidet gjennom en årrekke.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. oktober 2010, 21:52
Støtter den, bare fyll på med protein og karbs før du løper.


Så den først nu. Men da må jeg dra med meg shake og bananer på trening.. Joggingen spiser jo opp all energien og proteinene og leecher ifra musklene, gjør den ikke? Er jo også et sant helvete å jogge mens man fordøyer... Hvorfor ikke bare innta protein og karbs etter både styrke og jogging?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast15. oktober 2010, 21:57
Så den først nu. Men da må jeg dra med meg shake og bananer på trening.. Joggingen spiser jo opp all energien og proteinene og leecher ifra musklene, gjør den ikke? Er jo også et sant helvete å jogge mens man fordøyer... Hvorfor ikke bare innta protein og karbs etter både styrke og jogging?

kommer jo ann på hvor lenge du jogger da, jogger du i 20-30min hadde jeg ikke stresset med det men om du holder på en time ville jeg inntatt noe før joggeturen


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. oktober 2010, 22:14
kommer jo ann på hvor lenge du jogger da, jogger du i 20-30min hadde jeg ikke stresset med det men om du holder på en time ville jeg inntatt noe før joggeturen

Hva skal jeg så innta etter joggeturen?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake17. oktober 2010, 17:52
Uke 5: søndag 4x4 intervaller


Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

1. intervall: 4 minutter høy intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens) 12,5km/h (puls på oppimot 170 i dag)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
2. intervall: 4 minutter høy intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens) -"-
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
3. intervall: 4 minutter høy intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)-"-
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
4. intervall: 3 minutter høy intensitet (85 - 95 % av maksimal hjertefrekvens) 12,5km/h feilet, feiga ut etter hold i 3 min.

Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens) (Spinning)



Kan jeg løpe uten hviledager innimellom? Tenkte å løpe i morgen og. Samme stil.
Var hardt, men kort og enkelt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: bjørn`17. oktober 2010, 18:17
Blir vel kanskje litt vel tøft å løpe intervaller flere dager på rad, men en og annen økt går vel greit. Men du bør vel ha en hviledag, eller en litt lengre tur med roligere intensitet i mellom :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast17. oktober 2010, 19:22
Hva skal jeg så innta etter joggeturen?

Det samme, litt før og litt etter


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast17. oktober 2010, 19:28


Kan jeg løpe uten hviledager innimellom? Tenkte å løpe i morgen og. Samme stil.
Var hardt, men kort og enkelt.


Bør ikke trene intervall så ofte nei. Varier litt mellom intervall, 3000m og "langkjøring" (5000m og oppover)

Men pass på legger og knær, du er relativt tung og kan fort få for mye løping så tidlig. Fort gjort å miste mange måneder pga betennelser i legg etc. (jeg har prøvd)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake17. oktober 2010, 20:41
Da vil vanlig praksis bli 4x4 intervall på man ons og fredag og hvile de andre dagene, sounds good, eller blir selv det for heavy?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast17. oktober 2010, 21:02
Kan bli hardt, men er jo bare å prøve seg frem. Lytt til kroppen. Når det er sagt vil du gjerne ha mer å hente på variert trening.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake17. oktober 2010, 22:41
Kan bli hardt, men er jo bare å prøve seg frem. Lytt til kroppen. Når det er sagt vil du gjerne ha mer å hente på variert trening.
På styrken kjører jeg jo ikke-linært nu dvs lett, middels og hardt... Kanskje jeg på sikt kan adoptere samme tankegang når man snakker løping.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: bjørn`17. oktober 2010, 23:54
Bygg opp en god basis først, så jeg vil gjøre som nevnt ovenfor: varier mellom intervaller og langkjøring. Kjør gjerne en spinningtime/sykkeltur i blant for å få litt variasjon, og for å spare legger og knær :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: TURTLE~18. oktober 2010, 00:04
MGS  ::biggrin::


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake18. oktober 2010, 22:41
Den er god, Bjørn. Takker for tipset, skal kjøre spinning om knærene er lite samarbeidsvillige en gang, eller om jeg påbegynner legghinnebetennelse.

MGS er the shit AC-Altair :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake18. oktober 2010, 23:26
Uke 6:  1/3 mandag:


Oppvarming til benk:
Militær-push-ups, skulderbredt og selvsagt bryst nedi hver gang. 45 repetisjoner, dette er 6er kravet for den avdelingen jeg skal inn i, i Forsvaret så gjorde ikke mer, men var forbausende lett. Har ikke trent push-ups på flere år, i gjennom økt 1RM styrke i benk har jeg faktisk økt enormt i utholden styrke også, hadde værtfall 45 til inne, til failure skulle nok 90-100 slike push-ups ha vært mulig.


Benkpress:
60kg x 3
72,5kg x 3
85kg x 3

98kg x 2
98kg x 2
98kg x 2
98kg x 2

Tillegg:

HantelFlyes(okklusjonsfokus)
10kg x 15
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Triceps extensions
73kg x 10
73kg x 10
75kg x 10 pers, gikk greit og fint.

Medium dag:

Chins
x 10
x 10
x 10 (veldig lette alle sett)

Roing:
105kg x 10
107kg x 10 (husker ikke om dette er pers uheldigvis)
107kg x 10

Smal stangcurls
32,5kg x 10
32,5kg x 10

Omvendt hantelcurl
10kg x 10
15kg x 10pers, er altså snakk om 15kg med omvendt grep her.

Underarmscurl
15kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10
20kg x 10pers.

Sidehev
7,5kg + rød strikk x 10
7,5kg + rød strikk x 10
7,5kg + sort strikk x 10

Facepulls
25kg x 15
34kg x 10
34kg x 10
34kg x 10

Militær sit-ups med ben på bukk
x 50
x 10
x 10 (totalt 70 hver gang til jeg klarer 70 sammenhengende,70 repetisjoner er en 6er og sit-ups er det klart verste av styrkekravene. Militær sit-ups er ekstremt mye tyngre enn ordinære sit-ups.)

Rygghev
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20

Kondisjon og styrke på ben(lett pga økt i går)

Tredemølle:
10km/h i 5 minutter som oppvarming
14km/h i 1 minutt
16km/h i 1 minutt
10km/h i 5 minutter, nedtrapping.
Hensikten var bare å få pulsen litt i gang, ikke noe større kondisjonsøkt. En hensikt var også pre-exhaust av ben før styrke på ben.

Sittende tåhev
50kg x 30
100kg x 30
100kg x 30
100kg x 25

Benpress
120kg x 20 etterfulgt av 20 rep med leggcurl
140kg x 20 etterfulgt av 15 rep med leggcurl

Kommentar: En deilig økt med flere perser og litt kondisjon integrert. Fin dagsform, tror virkelig ikke linær progresjon er tingen for meg. Fikk også orientert meg hvordan jeg lå an i forhold til Forsvarets fysiske tester. 6 er i hang-ups, 6 er i Push-ups, 4,5 i sit-ups og selvsagt ikke 6er enda på 3000m.. Det kommer seg, og samtidig utvikler jeg meg som styrkeløfter. Er også ventet med en vektnedgang i dødmasse, derfor vil denne allsidige treningen ha en positiv innvirkning for eventuell deltagelse i styrkeløft. Jo lettere jeg blir, jo svakere blir konkurrentene.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake20. oktober 2010, 20:33
Uke 6: 2/3 Onsdag:

Benkpress
67,5kg x 3
80kg x 3

85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

Tillegg:
Flyes i maskin
100kg x 15
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10

Triceps extension m tau
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10

Tung dag:

Chins
Bw + 20kg x 5
Bw + 20kg x 5
Bw + 20kg x 5

Roing
115kg x 5
117,5kg x 5
120kg x 5 PERS!


Stangcurl
50kg x 5
50kg x 5

Omvendt stangcurl
40kg x 5 pers
40kg x 5

Underarmscurl m stang
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Sidehev
10kg + sort strikk x 5
10kg x sort strikk x 5
10kg x sort strikk x 5

Facepulls
25kg x 15
52kg x 5
52kg x 5
52kg x 5

Army sit-ups
x 30
x 20
x 20

Rygghev
x 20
x 20
x 20



Kondisjon og ben

Løp:
5 min på 10km/h.
4 min på 13km/h
3 min på 10km/h
2 min på 13km/h.

Sykkel
1km på 2 minutter.

Legghev
x 30

Lårcurl
73kg x 10
73kg x 10
73kg x 10 (10 sek pause i mellom sett)

Kommentar: Fin, fin økt. Spiste litt for mye før økten så ble litt kvalmende å gå rundt å halvfordøye mens jeg trente, men ordnet seg stort sett. Bedre enn å ligge på underskudd. Beina skal bli mer utholdende, beholde styrken stort sett med litt marginer, så går jeg kanskje ned noen kilo og får bedre relativ styrke samt at 3000m og marsj blir forbedret pent.




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake20. oktober 2010, 20:35
Jeg kan virkelig ikke kondistrening... Følte at jeg ikke var uthvilt nok for nok en 4x4 i dag.. Er ikke noen som vil få økt karma samt sjanse til å oppnå nirvana og opplysning som vil hjelpe meg med et decent kondisopplegg som prepper bra for 3000m? Tenker et program jeg kan følge og progressere på.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast21. oktober 2010, 09:04
Som sagt en blanding av langkjøring, intervall og passelig hard 3000m.


Mandag:
4x4min intervall, øk progressivt fra uke til uke. Start første uke med hastighet som er relativt lett slik at du har litt å gå på. Ikke øk for mye om gangen, blir raskt nok hardt.

Onsdag:
Langkjøring minst 30min, helst lengre. Gjerne mer en 1time etter hvert når formen kommer seg. Kan bestå av alt fra sykling, roing løping etc. Dette skal ikke være veldig tungt, men litt puls skal du ha. Ikke behagelig gå tempo.

Fredag:
3000m, dette er for å vende deg til distansen som du skal løpe. Intervall vil øke kondisen din raskt, men du trenger å vende muskelaturen til å løpe raskt lengre enn 4min om gangen. Ikke ta deg 100% ut hver uke, men du skal kjenne det. En gang imellom er det greit med full pinne for å sjekke formen, men som med all max test ikke for ofte.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: bjørn`21. oktober 2010, 09:46
http://loplabbet.no/mosjonist (http://loplabbet.no/mosjonist)
Her finner du masse forslag på treningsøkter, hvordan forskjellige treningsuker kan se ut, osv :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake23. oktober 2010, 02:31
Takk for ressurser begge to!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake23. oktober 2010, 02:33
Uke 6: 3/3 Fredag:

Benkpress
60kg x 4
73kg x 4
85kg x 4
93kg x 3
93kg x 3
98kg x 2
105kg x 1
98kg x 2
92kg x 4
85kg x 5
73kg x 5
67,5kg x 5

Tillegg:

Fronthev:
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Enarms triceps extension
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10(okklusjonshensyn, ingen pauser, annenhver arm)

Lett dag:

Nedtrekk
60kg x 15
93kg x 15p
93kg x 15
93kg x 15

Roing
60kg x 15
93kg x 15p
93kg x 15
93kg x 15

Konsentrasjonscurls
12,5kg x 15
12,5kg x 13

Omvendt hantelcurl
7,5kg x 15
7,5kg x 15

Sidehev
5kg + sort strikk x 15
7,5kg + sort strikk x 15 pers, men strikker er helt nytt for meg.
7,5kg + sort strikk x 15

Del 2: (etter jobb)

Oppvarming:
6 min i 11km/h på tredemølle.

En-arms facepulls
20kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Underarmscurl
12kg x 15
16kg x 15
16kg x 15
16kg x 15
16kg x 15

Militær-sit-ups
x 60
(her gikk brannalarmen…)
(etterpå….)
x 20


Kondisjon, ben og litt korsrygg(hektisk siden mye tid gikk til brannalarm, hadde da 35min før stengetid)
20 min i 11km/h. Planen var vel langkjøring, som burde ha ligget på 30-60 min værtfall.

Et stort supersett

Benpress
120kg x 30 + 30 rep med tåhev på samme vekt
140kg x 15
190kg x 15 + tåhev på samme vekt.
250kg x 15
250kg x 15
250kg x 15

Rygghev
x 20

Lårcurl
40kg x 15
80kg x 15

Kommentar: Delte økten opp i to i dag, før og etter jobb. Planen var å fullføre overkropp helt før tid, men måtte nøye meg med å plukke opp underarmer og bakside skuldre under økt 2. Økt 2 gikk veldig fint, jeg og kameraten min hadde god tid, men så gikk brannalarmen og brannvesenet og politiet måtte gå gjennom sine prosedyrer før økten kunne fortsette, var for så vidt en erfaring. Ble veldig imponert over farten på utrykningen og hvor mye som ble mobilisert. Visste seg å være en eller annen årsak som ikke satt gymmet i brann, så etter hvert ble operasjonen fullført og hele stryrken dro. Både ambulanse, politi og brannmenn. Deretter måtte jeg improvisere litt for å få trent både styrke på ben og kondisjon, ble hektisk på slutten, men veldig god trening. Satser på at det ikke blir så mye utenom det vanlige ellers. Formen var utmerket i dag.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake25. oktober 2010, 16:15
Jeg har begynt å få litt lettere smerte i venstre hofte, evt kan man kalle det øvre del av quadriceps. Noe i mellom der. Låser seg litt når jeg går noen ganger, har bare vært i noen få dager, fortsetter å løpe som vanlig i dag, men kommer det mest sannsynlig av løpingen?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake27. oktober 2010, 18:45
Uke 7: 1/3 Mandag:

Benkpress:
60kg x 3
72,5kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3

Tillegg:
HantelFlyes(okklusjonsfokus)
18g x 15
28kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Fronthev
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Medium dag:

Chins
x 10
x 10
x 10 (meget lette alle sett)

Romaskin:
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Smal stangcurls
35kg x 10
35kg x 10

Omvendt hantelcurl
12kg x 10
12kg x 10

Underarmscurl
15kg x 10
18kg x 10
20 kg x 10
20kg x 10

Sidehev i crossover
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

En arms Facepulls
25kg x 15
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Militær sit-ups med ben på bukk
x 30
x 20

Rygghev
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20
Bw + 20kg x 20

Kondisjon og  ben
Tredemølle: Intervallmandag
10km/h i 5 min
13km/h i 4 min TP
10km/h i 3 min
13km/h i 4 min
10km/h i 3 min
13km/h i 4 min
10m/h nedkjøring på 5 min

Kommentar: kjempeøkt, og flott gym. Begynte på nytt gym.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake27. oktober 2010, 18:47
Uke 7: 2/3 Onsdag

Benkpress:
60kg x 4
73kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
93kg x 3
93kg x 3
98kg x 2
98kg x 2
105kg x 1
105kg x 1
98kg x 2
98kg x 2
93kg x 3
93kg x 3
85kg x 4
80kg x 6
67,5kg x 6

Stangcurl
35kg x 15
52,5kg x 5
52,5kg x 5

35kg x 15
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Rygghev
x 20


Kommentar: I dag var rett og slett ikke formen der. Tror jeg har fått noe forkjølelsesjævelskap.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. oktober 2010, 00:25
Uke 7: 3/3 Fredag: Uke 7: 3/3 Fredag:
Benkpress
60kg x 4
73kg x 4
85kg x 3
85kg x 3

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3

Benkpress med planke(med 1,5l flaske som hele tiden glei av brystkassa vel og merke..)
73kg x 4
85kg x 4

90kg x 4
90kg x 4
90kg x 4
90kg x 4

Tillegg:

Fronthev
20kg x 15
30kg x 10
30kg x 10

Triceps extension med tau
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Lett dag:

Nedtrekk
95kg x 15p
95kg x 15
95kg x 15

Romaskin
95kg x 15p
90kg x 15
80kg x 15(litt tyngre av seg en kabelroing på gamlegymmet, nedskalerte med tanke på ”lett” dag og fremtidig progresjon)

Konsentrasjonscurls
10kg x 15
10kg x 15

Omvendt hantelcurl
6kg x 15
6kg x 15

Underarmscurl
14kg x 15
16kg x 15p
16kg x 15
16kg x 15

Crossover sidehev
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Enarms facepulls
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Rygghev
Bw x 15
Bw + 20kg x 15
Bw + 20kg x 15
Bw + 20kg x 15

Kommentar: Da var gymmet stengt, men åpningstidene er ikke til å klage på dette gymmet. Jeg kom frem til at det ville være smartest å dedikere langkjøringen i morgen på en egen dag. I tillegg blir det styrke på mage og ben selvsagt. Flott økt, bra trøkk selv etter jobb og skole uten pause. Fikk i meg litt godmat på forhånd samt en deilig cappuccino.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. oktober 2010, 01:04
To spørsmål godtfolk.

1) Kan jeg kjøre plankebenk i smith og få samme virking og resultat på midtstyrken i benk som ved å kjøre floorpress eller vanlig benk med planke?

2) Glemte den genistreken... Tror det var spørsmål om å ta proteinshake før eller etter løping om løpingen foregår i samme økt og etter styrketrening. Hørte her inne at jeg skulle ta shaken rett etter styrken, værtfall om det er langkjøring. En annen mente at dette var hensiktsløst ettersom at jeg da ville bruke næringen som skulle til musklene som drivstoff til løpingen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake31. oktober 2010, 02:31
Uke 7 økt 4: Ben,mage og kondisjon

Langkjøring
10km/h i 35 minutter. Er vel i overkant av halvmila. Gikk glatt og fint, men tørt og etter hvert hardt på leggene, hehe.

Militær sit-ups
x 40
x 30

Benpress
100kg x 20
140kg x 15 + tåhev 15 rep
150kg x 15
157kg x 15 + tåhev 15 rep.

Sittende tåhev
60kg x 20
100kg x 15
100kg x 15

Lårcurl
80kg x 15pers
80kg x 15
80kg x 15

Omvendt lårcurl
55kg x 20
55kg x 20


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake01. november 2010, 22:48
Uke 8: 1/3 Mandag:

Benkpress
Stang x 50
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 3

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3
Tillegg:

Fronthev
Stang x 15
30kg x 10
30kg x 10
32,5kg x 10pers

Hantelflies
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Medium dag:


Chins
x 10
x 10
x 10(tenker å legge på litt ekstravekt her etter hvert, evt ta en vri som gjør det hakket verre å klare, tydelig progresjon. Med tanke på kroppsvekt er jeg stolt over at 10 chins går som en ren lek)

Romaskin
105kg x 10
105kg x 10
110kg x 10PERS!

Stangcurls smalt grep
37,5kg x 10 er nok pers her og ja.
37,5kg x 10

Omvendt hantelcurl
14kg x 10
14kg x 10

Underarmscurl
20kg x 10
22kg x 10pers
22kg x 10

Sidehev i crossover
17,5kg x 10pers
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Enarms-facepulls
42,5kg x 10pers
42,5kg x 10
42,5kg x 10

Militær sit-ups
x 20
x 15

Rygghev
x 25
25kg + bw x 20
25kg + bw x 20
x 25





Kondisjon – mandagsintervaller
10km/h i 5 min som ytterligere oppvarming
13,5km/h i 4 min, treningspers atter en gang. Føltes mye lettere enn 13km/h var for en uke siden. Ble veldig positivt overasket
10km/h i 3 min
13,5km/h i 4 min
10km/h i 3 min
13,5km/h i 4 min
10km/h i 3 min
Morsomme tall i tillegg: total distanse var i overkant av 6km, kalorier forbrent var helt oppe i 600-700 kalorier. Å veie litt gjør undere, hehe.

Kommentar: En trening sendt direkte fra himmelen. Er dager som disse gjør det verdt å trene. Styrken i alle øvelser føltes bra, benkpressen var usedvanlig lett. Samtidig ser jeg dette gå i ledtog med ekstreme økninger kondisjonsmessig. Veldig artig!

Ikke så veldig relevant, men armene nærmer seg 45cm i omkrets nu, var på en måte et mål jeg satt for år tilbake siden.. Men er nok sugen på å komme over halvmeteren en dag, 45cm blir liksom ikke vilt nok fordelt på 185cm.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake01. november 2010, 22:51
Har begynt å trene senere på dagen. Ser litt for meg at det kan være et problem. Ser det slik som dette: Jo senere på dagen man trener jo mindre tid får man til å innta kalorier i diverse måltider etter trening. Får jo alltid trøkket inn raske karbs og masse prot etter trening samt en giga middag 30m-1t etter. Men etter det blir det faste gjennom hele natten.

Det er kanskje litt uheldig med tanke på framgang? Burde jeg heller trene tidligere? Hva mener dere?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre01. november 2010, 23:47
Har begynt å trene senere på dagen. Ser litt for meg at det kan være et problem. Ser det slik som dette: Jo senere på dagen man trener jo mindre tid får man til å innta kalorier i diverse måltider etter trening. Får jo alltid trøkket inn raske karbs og masse prot etter trening samt en giga middag 30m-1t etter. Men etter det blir det faste gjennom hele natten.

Det er kanskje litt uheldig med tanke på framgang? Burde jeg heller trene tidligere? Hva mener dere?

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0)

Jeg tror ikke dette er noe å bekymre seg over. Så lenge du får i deg godt med mat etter treninga, så gjør det nok lite om det er dagens siste måltid.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast02. november 2010, 00:28

Kondisjon – mandagsintervaller
10km/h i 5 min som ytterligere oppvarming
13,5km/h i 4 min, treningspers atter en gang. Føltes mye lettere enn 13km/h var for en uke siden. Ble veldig positivt overasket
10km/h i 3 min
13,5km/h i 4 min
10km/h i 3 min
13,5km/h i 4 min
10km/h i 3 min
Morsomme tall i tillegg: total distanse var i overkant av 6km, kalorier forbrent var helt oppe i 600-700 kalorier. Å veie litt gjør undere, hehe.


Mangler det ett drag i loggen eller? Får "bare" ca 5km ut av den loggen der, ikke 6?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake02. november 2010, 15:17
Mangler det ett drag i loggen eller? Får "bare" ca 5km ut av den loggen der, ikke 6?
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?
topic=58770.0)

Jeg tror ikke dette er noe å bekymre seg over. Så lenge du får i deg godt med mat etter treninga, så gjør det nok lite om det er dagens siste måltid.


Jeg glemte et drag ja, skarpt at du så det. Hender forøvrig at det blir 3x4 i stedet for 4x4 hehe, vil ikke overbelaste. Har fin progresjon nå, vil ikke overdrive.

Tok en titt i den tråden, den var kjempefin, men hvor akkurat poengteres det med trening sent eller tidlig?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake07. november 2010, 04:55
Uke 8: 2/3 Onsdag:
Skjedde uheldigvis noe med loggføringen til denne økten. Dette var den tunge dagen, og samtlige per ser ble satt. Var pers i roing, sidehev, facepulls.
Perset også med 55kg x 5 i stangcurl, samt 42,5kg i omvendt curl.
Skal også noteres at 3000m som mellomdistanse ble utført som trening. Løpte på 14.30, men uten å bli andpusten overhodet. Tror 3000m på 12-13 nå er inne.
Kommentar: Var en veldig god økt, synd det ble kluss med loggføringen. Skal lete etter loggen når jeg har tid.








Uke 8: 3/3 fredag:
Benkpress
60kg x 4
72,5kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
85kg x 4
Tillegg(lett):
Fronthev: 20kg  3x10
Franskpress: 30kg x 3x10
Lett dag:
Chinsmaskin (nedtrekk bare i apparat med vektmagasin. Mye bedre kontakt, samme vektmoment som i chins, og ikke som i nedtrekk hvor du bare drar en vekt opp og ned)
60kg x 20
95kg x 15
95kg x 15
100kg x 15
Romaskin
60kg x 20
85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15
Konsentrasjonscurls
10kg x 15
12kg x 15
Sittende omvendt curl
8kg x 15
8kg x 15
Underarmscurl
14kg x 15
16kg x 15
18kg x 15p
Sidehev i crossover
10kg x 15
12,5kg x 15
15kg x 15p
Facepulls
35kg x 15
40kg x 15
45kg x 15p
Rygghev
25kg + bw x 15
25kg + bw x 15
25kg + bw x 15

Magemaskin – Twist (horisontal torso vendeøvelse)
30kg x 15
30kg x 15
35kg x 15

Omvendt lårcurl
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15

Lårcurl
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
Kommentar: En finfin økt, litt utslitt etter uken med søvnunderskudd og mye stress, men utviklet seg til en fin økt etter hvert.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake08. november 2010, 20:49
Uke 9: 1/3 mandag:

Benkpress
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

92kg x 2
92kg x 2
92kg x 2

Medium dag:

Chins
x 10
x 10
x 10(kroppvekten har økt til 105kg, så dette er faktisk en litt større utfordring, får vente litt med å legge på vekt på 10repperne)

Romaskin
60kg x 15
110kg x 10
115kg x 10p
115kg x 10

Smal stangcurl
40kg x 10p(klar pers)
40kg x 10

Omvent hantelcurl
16kg x 10p
14kg x 10

Underarmscurl
22kg x 10
24kg x 10p(nesten failure)

Sidehev i crossover
10kg x 15

20kg x 10p
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Enarms – facepulls
30kg x 15

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Twister(mage og core, rolig her siden det er høy skaderisiko)
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10

Rygghev
x 20
bw + 20kg x 15
bw + 20kg x 15

Kondisjon – 3000m
Løpet ble fullført på 12.49. Dette er en personlig rekord, og artig med tanke på at kroppsvekt har økt til 105kg ifra 103kg siden sist.  Runder av til 13.00. Begynner med andre ord å bli bedre nu. Artig pers, kondisjon er ganske greit å progressere i, værtfall når man er dårligere enn 12.00. Men innebærer mer smerte enn styrketrening føler jeg.

Kommentar: En herlig økt, men med litt bismak første halvdel. Hadde spist for mye før økten og følte nesten at jeg måtte kaste opp flere ganger. Får lære av dette med tanke på fremtidig trening, forhåpentligvis husker jeg hvor ubehagelig det var.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. november 2010, 21:54
Pers i benkpress skal settes i uke 12, ikke all verdens tid til. Må poste en video her som jeg tok, muligens i morgen. Har ikke mulighet for floorpress eller plankebenk på gymmen så har begynt med smithmaskin floorpress i stedet, men dette er kanskje totalt ubrukelig sammenlignet de to andre for å få midtstyrke?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast09. november 2010, 22:22
imponerende fremgang på 3000m ::2thumbsup::


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. november 2010, 23:31
imponerende fremgang på 3000m ::2thumbsup::
Er artig at det går såpass fremover, men er vel en av godene ved kondisjonstrening, hehe.. Tror nok jeg må kutte ned litt på styrketreningen på beina... Går utover 3000m å trene for mye styrke på bena føler jeg, er skadeforebyggende men er så utrolig bena og ikke kondisen som begrenser meg.. Får melkesyre til de grader hehe, får ikke utfordret kondisjonen. Har vel omtrent aldri hatt HR på over 180...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast10. november 2010, 00:55
For min del føler jeg at beintreningen bare hjelper, men jogging samme dag eller dagen etter beintrening er ikke optimalt. Kansje lavere belasting og mer rep på beintrening en periode vil hjelpe på utholdenheten?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake11. november 2010, 19:50
Uke 9: 2/3 onsdag:

Benkpress
Stang x 50
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 2
85kg x 2
98kg x 2
110kg x 1
116kg x 1(lett og greit)

Tung dag:

Chins
bw + 20kg = 125kg x 5 (betraktelig lettere enn forrige uke)
bw + 20kg = 125kg x 5
bw + 20kg = 125kg x 5

Romaskin
60kg x 15
120kg x 5
125kg x 5p
130kg x 5p(alt for lett maskin, bare 135kg igjen i magasinet)

Stangcurl
30kg x 15
57,5kg x 5p!
57,5kg x 5(litt jokk på siste rep her)

Omvendt stangcurl
45kg x 5p
45kg x 5p



Underarmscurl
57,5kg x 5
57,5kg x 5
57,5kg x 5

Sidehev i crossover
15kg x 8

22,5kg x 5p!
20kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls – Enarms
40kg x 15
55kg x 5p
55kg x 5
55kgx 5

Rygghev
 x 20
bw+ 25kg x 15
bw+ 25kg x 15

Kondisjon
10 min med 13km/h… Ga meg deretter, siden jeg følte smerte på leggbeinet. Gidder ikke å pådra meg legghinnebetennelse. Enten er det joggeskoene, eller så er det overbelastning, kanskje var det litt drastisk med en slik økt etter 3000m, kanskje joggeskoene begynner å takke for seg.
3000m på sykkel på 5 min… Var greit nok, men går jo ikke ann å få opp HR på sykkel, kom maksimalt til noe sånt som 155 i heart rate.

Ben

Lårcurl
90kg x 10p
95kg x 10p!
95kg x 10

Omvendt Lårcurl
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Benpress og tåhev supersett
107kg x 30 på begge
205kg x 20 benpress, 205kg x 15p på tåhev.
205kg x 20 benpress, 205kg x 15 på tåhev
205kg x 20 benpress, 205kg x 15 på tåhev

Kommentar: fin fin økt! Droppet mage siden jeg tenkte å trene denne hardt på fredag, vil la den hvile litt. Ser også ut til at jeg må ta en tur innom løpelabben eller bare roe den ned litt. Men en veldig fin onsdagsøkt! Knallbra med persing, snart tror jeg ikke jeg får hentet mer ut, så da tar jeg en lett uke eller en hvileuke. Deretter satser jeg på å presse videre og knuse persene.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake11. november 2010, 19:57
For min del føler jeg at beintreningen bare hjelper, men jogging samme dag eller dagen etter beintrening er ikke optimalt. Kansje lavere belasting og mer rep på beintrening en periode vil hjelpe på utholdenheten?

Godt mulig jeg tar feil, baserer meg jo bare på en mistanke. Bare går utifra at det er dis-produktivt med mer enn nødvendig muskelmasse på bena siden disse musklene krever mer fuel kort og godt. Blod og oksygen, på en annen side tror jeg sterke og muskuløse ben fungerer forebyggende på legg og kneskader. Værtfall styrketrening på ben.
Hvordan ikke optimalt? Hadde du muskelstyrke og muskelmasse eller bedre prestasjoner på 3000m i bakhodet da du sa det? 3000m treningen taes jo alltid før styrke på ben, forøvrig.

Det tror jeg er et godt poeng, prøver å drive med dette på bentreningen, men høyrep på ben er vel gjerne dobbelt så mye som på overkropp? F.eks at 40 reps equals to 20 reps på overkropp?
 


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake11. november 2010, 19:59
Dette med at måltidet etter trening skal være senest innen en time føler jeg er litt diffust. Hvordan kan kroppen registrere hva som er etter trening, hva med de stakkars musklene som blir belastet helt i starten av økten og som må vente i 2-4t på næringen sin for å motvirke den katabole fasen?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast12. november 2010, 13:46
Godt mulig jeg tar feil, baserer meg jo bare på en mistanke. Bare går utifra at det er dis-produktivt med mer enn nødvendig muskelmasse på bena siden disse musklene krever mer fuel kort og godt. Blod og oksygen, på en annen side tror jeg sterke og muskuløse ben fungerer forebyggende på legg og kneskader. Værtfall styrketrening på ben.
Hvordan ikke optimalt? Hadde du muskelstyrke og muskelmasse eller bedre prestasjoner på 3000m i bakhodet da du sa det? 3000m treningen taes jo alltid før styrke på ben, forøvrig.

Det tror jeg er et godt poeng, prøver å drive med dette på bentreningen, men høyrep på ben er vel gjerne dobbelt så mye som på overkropp? F.eks at 40 reps equals to 20 reps på overkropp?
 

Klart om du løper først er det jo mindre problem.

Hvorfor skulle du trenge dobbelt med reps på bein?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake13. november 2010, 00:16
Klart om du løper først er det jo mindre problem.

Hvorfor skulle du trenge dobbelt med reps på bein?

Akkurat. Er noe jeg hørte for en stund siden, men har ingen begrunnelse på det, så blir ikke noe gyldig argument. For min del handler det om høyrep uansett, men kan jo hende noen har hørt om det. Er vel noe med hvordan musklene i bena er kontra overkropp, hva som stimulerer best osv. Legger ser jo blant annet ut til å like høyrep særdeles godt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake13. november 2010, 02:18
Uke 9: 3/3 Fredag

Benkpress:

67kg x 3
80kg x 3
80kg x 3

92kg x 3
92kg x 3
92kg x 3
92kg x 3
92kg x 3
92kg x 3
Tillegg:
Fronthev
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10( venter litt med å sette inn støtet for pers, men disse vektene var betydelig mye lettere enn tidligere)

Hantelflies
30kg x 10
30kg x10
30kg x10

Lett dag:

Chinsmaskin
60kg x 15
100kg x 15
105kg x 15p
105kg x 15(om denne maskinen er någelunde treffsikker er tiden snart inne for å bevege seg videre til 15reppere med chins på de lette dagene, nyter maskinen litt til, hadde vært artig å brent ned hele magasinet først)

Romaskin
60kg x 15
90kg x 15p
90kg x 15
90kg x 15

Konsentrasjonscurls
12kg x 15
12kg x 15(tiden begynner å bli moden for å progressere)

Sittende omvendt curl
10kg x 15p
10kg x 15

Underarmscurl-hantler
20kg x 15p
20kg x 15
20kg x 15(nærmet seg failure her)

Sidehev i crossover
15kg x 15
17,5kg x 15p
15kg x 15(må ikke gå for raskt frem her, har hatt enorm fremgang på midtre skuldre både på styrken i tillegg til at det tydelig er mer kjøtt på de enn tidligere. Tror risikoen for skade kan være stor om jeg ikke tar det litt mer moderat fremover på denne muskelgruppen.)

Facepulls
40kg x 10
50kg x 15p
50kg x 15
50kg x 15

Militær sit-ups
x 40
x 70PERS (dette er 6er kravet for sit-ups i militæret. Merk deg at disse er militære sit-ups noe som er en helt annen dans enn vanlige)

Twister – mage og core
35kg x 15
40kg x 15
45kg x 15

Rygghev
x 20
+ 20kg x 15
+ 20kg x 15

Langkjøring
5km i 10km/h. 30 min totalt, noe lav intensitet for kondisjonen nu, burde nok ha vært 11-12km/h selv om målet skulle ha vært moderat puls per kondisen jeg har nå. Hele poenget var i dag uansett å ikke overbelaste leggene, de føles mye bedre enn de gjorde på onsdag, så det er utmerket!
580kalorier forbrent totalt(morsomt å notere tallet ned selv om jeg ikke planlegger vektnedgang før etter jul)

Kommentar: En herlig økt med masse trøkk, selv om det var etter jobb. Var deilig å bare ha halvfull mage og, føltes veldig bra.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast13. november 2010, 10:06
Akkurat. Er noe jeg hørte for en stund siden, men har ingen begrunnelse på det, så blir ikke noe gyldig argument. For min del handler det om høyrep uansett, men kan jo hende noen har hørt om det. Er vel noe med hvordan musklene i bena er kontra overkropp, hva som stimulerer best osv. Legger ser jo blant annet ut til å like høyrep særdeles godt.

Om legger liker det noe bedre enn andre muskler vet jeg ikke, men er jo vandt til det. Folk som er vandt til å jobbe med armene har jo en extrem utholdenhet i underarmer også.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake13. november 2010, 18:36
Om legger liker det noe bedre enn andre muskler vet jeg ikke, men er jo vandt til det. Folk som er vandt til å jobbe med armene har jo en extrem utholdenhet i underarmer også.

Joa, men bena går man jo med hele tiden. La meg rette på "leggene liker". Værtfall når jeg snakker om meg selv trener jeg, og de fleste andre jeg har sett på gymmet høyrep på legger. Har aldri sett noen kjøre lavrep på legger. Har også til overs å ha sett noen som kjører 30reps + på armer. Men skjønner hva du mener.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. november 2010, 23:36
Uke 10: 1/3 Mandag:

Benkpress
60kg x 3
73kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3
98kg x 3(lett som en lek hele veien)

Tillegg:
Fronthev
30kg x 10
32,5kg x 10p
30kg x 10
Franskpress(lett)
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Mellomtung dag:

Chins
Bw + 1,25kg x 10(for så vidt aldri kjørt 10reppere med ekstra vekt i tillegg til å ha veid 105kg, så kan vel kalle det en pers på beskjedent vis)
Bw + 1,25kg x 10
Bw + 1,25kg x 10(forbausende lett alle tre sett)



Romaskin
60kg x 15
115kg x 10
120kg x 10p!
115kg x 10

Smal Stangcurl
42,5kg x 10p
42,5kg x 10

Omvendt hantelcurl
16kg x 10
16kg x 10

Underarmscurl
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Sidehev i crossover
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Enarms-facepulls
45kg x 10
50kg x 10p
50kg x 10p

Twister-core og mage
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10



Rygghev
X 10
X 10
X 10

Kommentar:
Fin form og trøkk, dårlig tid. Hadde det grusomt travelt tar intervaller på onsdag. Utover det begynner jeg å stagnere i progresjonen nå, fint det, eller hadde jeg nesten begynt å lure. Tenker at jeg kjører samme vekter neste uke, altså uke 11 som denne. Så blir det en en deload/hvileuke uke 12 på alt utenom benk, for der skal det perses i uke 12!
Er meget fornøyd med progresjonen og persene så langt. Etter hvileuken starter jeg opp på ca 80% av vektene jeg perset med på x antall reps. Så satser vi på at det blir ytterligere persing av samme regi fremover!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. november 2010, 23:38
Uten å fremstå som arrogant. Vektene begynner å renne ut på diverse øvelser nå, romaskiner/ roing primært, samt at benpressene alltid er konstruert med for lite magasin... Så er det fliesmaskinene som har vært for lette på maks i et halvår selv med strict teknikk...  Hvordan er 24/7 Fitness på disse tingene? Og er det mye kø der? Også slik at hantlene blir for lette for en del øvelser... Hvor langt går hantlene på 24/7?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake17. november 2010, 22:08
Uke 10: 2/3 onsdag:

Benkpress
60kg x 3
73kg x 3
85kg  x 3
85kg x 3
98kg x 3
98kg x 3

105kg x 2
105kg x 2
105kg x 2(lett og greit. Finfin teknikk faktisk)
Tillegg:
Hantelflies
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Franskpress
40kg x 10
50kg x 10

Tung dag:

Chins
bw + 20kg x 5
bw + 21,25kg x 5p (f)
bw + 20kg x 5failure

Romaskin
60kg x 20
130kg x 5
135kg x 5p(hele magasinet)
125kg x 5

Stangcurls
30kg x 8

60kg x 5P! (utrolig pers, hadde aldri trodd at jeg kunne ha utrettet noe slik på så kort tid. Det nye opplegget er fantasisk)
60kg x 4f (var helt kjørt her, hehe. Men overlykkelig)

Omvendt stangcurl
47,5kg x 5p
47,5kg x 5

Underarmscurl m stang
60kg x 5p
60kg x 5
60kg x 5

Sidehev i crossover(tok det litt rolig her, skuldrene begynner å få nok)
10kg x 20
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 5

Facepulls – enarms
40kg x 10
60kg x 5p
60kg x 5
60kg x 5

Mage og core

Sit-ups benk
x 25
x 15
 x 10

Twister
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Rygghev
x 20
25kg + bw x 15
25kg + bw x 15

Kondisjon – intervaller:
1000m i 15km/h
1000m i 16km/h
1000m i 17km/h (tok pauser innimellom på alle tre, så løper altså ikke 3000m på 10-11, hehe. Men knallintervaller. Presset til maks og deretter tok jeg drikkepause på noen sek. Fikk over 200 i puls i løpet av økten)

Ben

Lårcurl
70kg x 20p
70kg x 20
70kg x 20

Omvendt lårcurl
60kg x 20
60kg x 20
60kg x 20

Benpress
150kg x 20 + tåhev 150kg x 20
245kg x 20
245kg x 20
245kg x20

Sittende tåhev i smith
70kg x 20
120kg x 20
120kg x 20
140kg x 20

Kommentar: En knalløkt. Den desidert hardeste på lenge, mange perser. Men nå er det snart på tide med en hvileuke. Kommer til å holde meg på samme vekter uten progresjon neste uke, eller evt kjøre to hvileuker. Er utrolig fornøyd med prestasjonene denne perioden er masse perser som er ”over the top” så blir herlig å starte opp igjen etter en hvileuke og med progresjon som  etter hvert knuser rekordene. Kommer etter hvileuken til å begynne på 80% av hva jeg trente med sist.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake17. november 2010, 22:11
To hvileuker nå, evt to deloaduker eller enda en uke med samme vekter uten progresjon fra denne og så en enkelt hvileuke? Eller en annen metode?

What to do?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre18. november 2010, 00:29
Hvis du har framgang, så kan ingen si du trener feil.

Men: Hadde du spurt om en evaluering av dette programmet på et annet forum, så ville du nok fått høre at du hadde altfor mange øvelser. Jeg bare lufter tanken om at du kanskje har litt mange øvelser.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake19. november 2010, 21:34
Lett, middels og tung opplegget har gjort programmet mitt mye bedre.. Men er nok en del øvelser ja... Føler at det er nødvendig for å dekke alle muskelgruppene jeg vil treffe.. Hvilke øvelser kan/burde kuttes vekk da?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake28. november 2010, 23:44
Hvis du har framgang, så kan ingen si du trener feil.

Men: Hadde du spurt om en evaluering av dette programmet på et annet forum, så ville du nok fått høre at du hadde altfor mange øvelser. Jeg bare lufter tanken om at du kanskje har litt mange øvelser.

Den er god. Ser det ann, men liker det på denne måten nå. Programmet mitt kan på en måte ikke helt bestemme seg om det er bygger eller styrkeløfter. Så lenge mer og mer vekt går opp, og gjerne at det blir litt mer masse så er jeg glad.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake28. november 2010, 23:46
Lurte foresten på når neste NM i Benkpress er? Mest mulig presis dato og gjerne sted.  Ikke at jeg skal delta.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast29. november 2010, 01:42
Sjekk styrkeloft.no


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake29. november 2010, 17:17
Sjekk styrkeloft.no

Sett gjennom der nå.. Har ikke funnet snerten av når neste Benk-NM er...?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake29. november 2010, 17:22
For å greie ut litt. Uke 11 starten på mandagen med pers i antall oppkast på en dag. Persen er nå 31 oppkast på en dag. Med andre ord hadde jeg omgangssjuke. Etter litt betenksomhet ble uke 11 en hvileuke. U10:3/3 står i treningsloggen min, men ikke her. Har ikke overført den enda.
Nå er vi da i uke 12. Skal denne uken prøve meg på pers i benk og starte rolig opp igjen med treningen ellers. Så blir det en ny runde for fullt etter denne uken.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: haraldaa29. november 2010, 17:28
En langsiktig (og ambisiøs) plan du har lagt  ::). En viss avstand fra 122,5kg til 200kg i benk. NM i benkpress 2011 arrangeres 26-27. mars i Bjølsenhallen av Oslo sk.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: cjh29. november 2010, 17:35
Kjempeinteressant opplegg du har på gang!

Et par spm.:
Hvor lang tid brukte du på økta "Uke 10: 2/3 onsdag"?
4 øvelser for bena, knebøy ikke blant dem?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake29. november 2010, 23:36
Kjempeinteressant opplegg du har på gang!

Et par spm.:
Hvor lang tid brukte du på økta "Uke 10: 2/3 onsdag"?
4 øvelser for bena, knebøy ikke blant dem?

Hender at jeg bruker oppimot 3t på en økt. Er redd U10:2/3 holder enda en "pers" om man kan kalle det, det. Trente oppimot 4t sammenhengende den dagen. Spiste som et helvete derpå, så fikk absolutt noe igjen, men mest psykisk gevinst. Fordi at jeg følte at det var en prestasjon og fordi at jeg kunne bevise for meg at jeg virkelig er i stand til å presse meg nærme det ytterste. Er visst en gode å ha litt styr på hvor grensen går når man er i militæret.
    Er ikke til å legge skjul på at økten også bar mye negativt preg. Er over the line å holde på i 4t. Var riktignok et engangstilfelle. Tror denne økten kan ha bidratt til omgangssjuken jeg fikk førstkommende mandag deretter. Den treningen som ikke ble loggført U10 3/3 var riktignok latterlig lett, men åpenbart ikke lett nok for å dra tilbake. Er værtfall en mulighet at immunforsvaret fikk en utfordring. Men kan ha vært noe annet og. Var riktignok ute på vors-klubb og nach på lørdagen... I dag følte jeg meg "fresh". Du vet følelsen du har på trening etter en solid hvileuke. Tror jeg skal ordne pers på lørdag.
      Knebøy og Markløft er i mine øyne mye viktigere enn benk og alt det andre våset.. Men må forholde meg til at korsryggen ikke skal utsettes for slik risiko nå. Er for mye viktig som kan raseres om jeg skulle ende opp med prolaps eller noe i den duren akkurat nå.


En langsiktig (og ambisiøs) plan du har lagt  ::). En viss avstand fra 122,5kg til 200kg i benk. NM i benkpress 2011 arrangeres 26-27. mars i Bjølsenhallen av Oslo sk.
Kan absolutt skrive under på at den er langsiktig og ambisiøs. Er nok noen år til enda, men hvis det er noe jeg har lært om styrketrening på generell basis så er det at det i bunn og grunn handler om tålmodighet. For å være toppidrettsutøver i flere andre idretter er nøkkelen en insane mengde trening, men i Styrkeløft har jeg foreløpig inntrykket av at det handler om å møte opp 3-4 ganger i uken sharp samt ligge på kalorioverskudd. Søvn er også et aspekt, desverre. I tillegg er gener et aspekt. Men målet mitt er egentlig å være en all-rounder og samtidig vil jeg få medalje i en eller annen form Styrkeløft på nasjonalt nivå.

Blir mye preik nå, dere får heller ta det med en klype salt. La oss satse på at det blir noe handling og. Er en stor motivasjonskilde for meg at så mange av dere er engasjerte og titter innom loggen min. Vil benytte anledningen til å takke dere alle sammen. Både dere som kommer med konstruktiv kritikk, svarer på spørsmål eller bare følger med!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. november 2010, 00:05
Uke 12: 1/3 Mandag

Lett Benkpress(deload)
60kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
85kg x 2
85kg x 2
92kg x 1
92kg x 1
92kg x 1
92kg x 1

Medium dag:

Chins
x 10
x 10
x 10

Romaskin
60kg x 15
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Smal stangcurl
20kg x 10

37,5kg x 10
37,5kg x 10

Omvendt curl
10kg x 10
10kg x 10

Underarmscurl
18kg x 10
18kg x 10

Sidehev i crossover
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Facepulls- enarms (høyde 15, forbedret kontakt og tyngre)
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Twister-Core
40kg x 10/40kg x 10
40kg x 10/40kg x 10
40kg x 10/40kg x 10

Sit-ups benk
x 10
x 10
x 10

Rygghev
x 10
bw + 15kg x 10
x 10

Kondisjon
20 min i 10km/h. (380 kalorier som ble gjengjeldt med over 1000 etter trening heheheh)

Supersett: (alt her var sammenhengende)
Lårcurl
70kg x 15
70kg x 15

Omvendt lårcurl
50kg x 15
50kg x 15

Benpress
140kg x 15
140kg x 15
140kg x 15

Leggcurl
140kg x 15
140kg x 15
140kg x 15

Kommentar:

En herlig økt. Kroppshevninger har aldri vært så lett før.
Føler meg godt uthvilt, hvileuken har absolutt hatt mening. Rolig kondisjon ettersom at det er pers i benk på lørdag som skal prioriteres. Bentreningen var derimot en liten utfordring rent psykisk. Å ta alt det sammenhengende, selv med lette vekter var absolutt en moderat utfordring.

Legg også merke til at det var lett på core, har nemlig hatt en økt tidligere i dag som gikk på core.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. desember 2010, 09:25
Står i programmet at jeg skal perse i dag. Jeg har ikke sovet helt ut, og skal på jobb i 8t før jeg skal perse. Burde jeg vente til i morgen med å perse får å være helt uthvilt, eller burde det gå like bra om jeg tar meg en pause i dag etter jobb først og spiser og henter meg litt inn?



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast04. desember 2010, 11:01
Om du ikke har en extrem hard jobb så burde det vel gå fint.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: haraldaa04. desember 2010, 13:50
Lykke til med persing (i benken?) i dag :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast04. desember 2010, 16:35
Regner med det kommer film


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. desember 2010, 21:31
Skal komme med de to siste treningene som ikke har kommet i loggen...
Er en sorgens dag... Har trent i 12 uker nå, en runthrough... Pleier å øke med omtrent 5kg hver 12 uke.. Denne gangen økte jeg med 0kg.... Planen var å kjøre 125kg, 127,5kg og deretter prøve meg på 130kg(men det sistnevnte hadde jeg ikke troen på).

Har brukt en del tid på dette, så er litt surt... Men er vel ikke alltid det klaffer..
Følgende årsaker ser jeg:

- Lengre omgangsjuke i forrige uke
- Jobb først... Er en lagerjobb i butikk som består av kundeservice, litt lett løfting osv... Skjønner ikke at det kan ha gitt utslag..
- Programmet gjør ikke sitt for meg lenger..

Er værtfall et resultat som har kommet ut av dette.. Jeg har funnet ut at jeg er bunnsvak. Så får jeg heller se på den ene positive siden ved det hele.. Forhåpentligvis får jeg meg et ligg eller noe i den duren i slumpen av helgen, men selv uten det skal jeg nok våkne opp glad i morgen!

Spørsmålet fremover nå er

Hva i alle dager skal jeg gjøre fremover? Finne et nytt program på benk?


Kan sikkert få en til å filme neste gang! Tenkte ikke så langt, tenkte at jeg måtte være på litt høyere nivå før det var vits i å filme... Men man ser jo teknikkfeil osv på film i ettertid og..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. desember 2010, 23:58
Uke 12: 2/3 Onsdag
Benkpress
1x3 60kg
2x3 72,5kg
3x2 85kg

Tung dag:

Chins
3x5 bw + 15kg

Roing
110kg x 5
110kg 5
115kg 5


Stangcurl
2x5 40kg

Omvendt stangcurl
2x5 25kg

Underarmscurl-stang
2x5 40kg

Sidehev
3x5 12kg

Facepulls-enarms
3x5 45kg

Twister
3x10 40kg

Sit-ups på benk
x 15
x 15
x 15

Rygghev
x 20
x 20
x 20

Lårcurl
3x25 70kg

Omvendt lårcurl
3x25 50kg


Benpress
140kg x 20
245kg x 20
245kg x 20
245kg x 20

Tåhev i benpress
140kg x 15
140kg x 15

Sittende leggcurl i smith
120kg x 15
140kg x 15

Kommentar: En finfin økt. Blir veldig lett de første ukene, men etter hvert blir det tyngre, og deretter kan nye perser slås igjen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. desember 2010, 02:52
Uke 12: 3/3 Lørdag

Benkpress
1x3 60kg
1x3 73kg
2x2 85kg
1x2 98kg

1x1 125kg f
1x1 125kg f

Chinsmaskin
60kg x 15
95kg x 15
95kg x 15
95kg x 15

Romaskin
60kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Konsentrasjonscurls
10kg x 15
10kg x 15

Omvendthantelcurls
6kg x 15
6kg x 15

Underarmscurls
16kg x 15
16kg x 15

Sidehev
10kg x 15
7,5kg x 15
7,5kg x 15

Facepulls-enarms
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Twister
35kg x 15
40kg x 15

Militær sit-ups
x 30
x 25
x 50

Rygghev
x 20
bw + 20kg x 20
bw + 20kg x 20

Kondisjon – Lett jogging
10km/h i 20 min.

Kommentar: En flott økt, men var grundig sliten etter 9t jobb. Ble allikevel overasket over hvor mye trykk jeg hadde. Psykisk følte jeg meg veldig sliten, men i det jeg begynte å løfte vekter ble jeg forbauset over trykket. Var ikke helt topp, men mye bedre enn forventet. Psykisk sliten er med andre ord en ting, og fysisk en annen!



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast05. desember 2010, 07:01
Kansje på tide å prøve ett bedre program om du skal nå 200kg?

Nå har jeg ikke sett så nøy på alle øktene dine men ser ikke ut som du er over 100kg i benken ofte, hvordan skal du bli sterk om du ikke gradvis gir kroppen større utfordringer?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. desember 2010, 14:33
Vel er sånn Dave Bates Sheiko er lagt opp. Jeg skrev 122kg i 1rm formelen i excel. Men helt enig, føler at det aldri er noen utfordring på trening... Tidligere har dette funket veldig bra. Som sagt økt steady med 5kg hver 12 uke de to andre gangene jeg kjørte dette opplegget. Men vet ikke hva annet jeg kan prøve ut isåfall. Smolov er jo veldig tungt, men er kanskje i tyngste laget hehe(for at det skal være produktivt)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast05. desember 2010, 15:17
Tror kansje ikke program beregnet for russiske bole løftere er det beste heller nei ;D

Hva med et dietmar program? Eller bare gjøre det enkelt, starte rolig og øke fra uke til uke. Veksle mellom 8-12ukers perioder med mer mengde og litt lavere belastning, og 6-8ukers oppkjøring mot maks. Da kan du kjøre maks test hver 4-5mnd.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. desember 2010, 19:53
Tror kansje ikke program beregnet for russiske bole løftere er det beste heller nei ;D

Hva med et dietmar program? Eller bare gjøre det enkelt, starte rolig og øke fra uke til uke. Veksle mellom 8-12ukers perioder med mer mengde og litt lavere belastning, og 6-8ukers oppkjøring mot maks. Da kan du kjøre maks test hver 4-5mnd.

Nettopp! Ekstreme forventinger til progresjon i Smolov. Eventuelt kan man sette lavere prosent enn egentlig 1rm, hehe... Dietmar vet jeg ikke helt. Dietmar har bare satt benken min i -.... Problemet ved det andre opplegget er at jeg da ikke vet hva jeg skal legge på første, andre og tredje forsøk... Vet ikke hvor mye som er rimelig å øke med.. Lurer på om jeg bare skal kjøre enkelt og greit og legge på 2,5kg uke etter uke... Noe ala det jeg kjører på resten av kroppen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. desember 2010, 19:55
Det enkle er kanskje det beste til man når ca 150kg + i benk?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ske05. desember 2010, 21:24
Solide mål du har satt deg ;)

Men en umulig kombinasjon... :8):


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 00:00
Solide mål du har satt deg ;)

Men en umulig kombinasjon... :8):

Solid Snake takker.

Tiden vil forhåpentligvis radere din påstand med jorden;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū06. desember 2010, 00:23
Dave Bates-progammet skal visstnok være bra det, men du har visst trent det en stund. Da kan det være på sin plass å gjøre noe helt annet som f.eks. autoregulering, enkel lineær progresjon, mer fokus på pressing over hodet. Ellers, er det noe det er mye av på nettet er det jo benkpressprogrammer.

Sett litt i loggen din og ser du ikke trener press over hodet i det hele tatt. Tror du har endel å hente på å få opp store vekter der ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 00:36
Dave Bates-progammet skal visstnok være bra det, men du har visst trent det en stund. Da kan det være på sin plass å gjøre noe helt annet som f.eks. autoregulering, enkel lineær progresjon, mer fokus på pressing over hodet. Ellers, er det noe det er mye av på nettet er det jo benkpressprogrammer.

Sett litt i loggen din og ser du ikke trener press over hodet i det hele tatt. Tror du har endel å hente på å få opp store vekter der ;)

Sounds cool! Har du noe konkret forslag?:)

Husker ikke i farten hva som var årsaken til bunnsvakhet, men skulderstyrke er værtfall prima for midtsvakhet, som vanligvis er problemet mitt og som kommer til å være det etter at jeg har tatt knekken på bunnsvakheten..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 00:42
Tanken har også streifet meg når det gjelder å gjøre nøyaktig det samme i benk som jeg gjør ellers... dvs.. Men om målet er maksimal styrke i benk blir det kanskje litt klønete å jokke rundt med 10 og 15 reppere.. I tillegg er jo de tunge dagene basert på 5 rep som pleide å være høyrep i sheikosammenheng..

Skal jo starte opp i morgen... Lurer virkelig på om enkel og grei linær progresjon kan være noe... Har jo tilgang på spotter og, stort sett. Kan økte med 2,5kg hver uke eller noe i den duren.. Men så er spørsmålet hvordan jeg skal gjøre det de forskjellige tre dagene i tillegg til antall sett osv.

Ser for meg å enten kjøre man: benk, ons: militærpress og fre: benk... Eller evt kjøre benk, så militær så fransk hver økt tre ganger i uken... Med samme eller forskjellig sett og reps mønster og vekt på de forskjellige dagene. Evt ha onsdagen som en slags stimuli dag. En lett dag, men som er der for å holde kontinuiteten oppe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū06. desember 2010, 01:00
Sounds cool! Har du noe konkret forslag?:)

Husker ikke i farten hva som var årsaken til bunnsvakhet, men skulderstyrke er værtfall prima for midtsvakhet, som vanligvis er problemet mitt og som kommer til å være det etter at jeg har tatt knekken på bunnsvakheten..

Se litt rundt og finn et program som ikke ligner altfor mye på det du har nå, f. eks. http://tsampa.org/training/scripts/nyman_prilepin_bench/?regular=130&close=115&type=kg&submit=Calculate (http://tsampa.org/training/scripts/nyman_prilepin_bench/?regular=130&close=115&type=kg&submit=Calculate)

Er du svak i bånn er det 2 ting jeg kommer på som du kan jobbe med:

1. Ryggstyrke og masse. Spesielt lats.

2. Tren med lang stopp i bunn av benkpress.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 01:02
Så jeg har nevnt det... Praksis inntil nå har vært stopp på de lette settene og uten stopp på de tyngre settene. Noen sier at det å bare begynne med stopp på alle sett er nøkkelen til suksess.. Ligger det noe i det?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū06. desember 2010, 01:10
Så jeg har nevnt det... Praksis inntil nå har vært stopp på de lette settene og uten stopp på de tyngre settene. Noen sier at det å bare begynne med stopp på alle sett er nøkkelen til suksess.. Ligger det noe i det?

det kan nok hjelpe ja. Er like greit å bare ta stopp på alt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 01:13
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1211 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1211)

"Maksimal styrke:
Er maksimal styrke det klare hovedmålet, kan man kjøre en ren styrketoppingsfase. Her trener man i belastningsområdet 85-100 % av 1 RM. I dette belastningsområdet fungerer det greit å øke belastningen med 2,5 % fra uke til uke. For å sikre maksimal ytelse fra nervesystemet er det her nødvendig med en hvilepause på minst tre minutter mellom hvert sett. En treningsfase kan dermed bli slik:

Uke 1: 4 x 4 på 85 % av 1RM
Uke 2: 4 x 3 på 87,5 % av 1RM
Uke 3: 4 x 3 på 90 % av 1RM
Uke 4: 3 x 3 på 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 x 2 på 95 % av 1RM
Uke 6: 3 x 2 på 97,5 % av 1RM
Uke 7: Nytt maksløft "


Kanskje dette kunne ha vært noe? Spørsmålet er da om alle tre dager skal være prikk like eller ikke... Eller om tanken bak dette programmet/eksemplet er 1-3 ganger uken.. Veier over mot vanlig linær progresjon neste periode + militærpress med linær progresjon etterfulgt av hver benkøkt. Med spotter og masse mat kan nok det bli ganske bra saker.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 01:14
det kan nok hjelpe ja. Er like greit å bare ta stopp på alt.

Når bunnsvakhet er problemet vil nok noe annet være forkastelig å gjøre.. For evt sette litt lettere enn 1RM i målformelen..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ryū06. desember 2010, 02:25
Det der er nok ment å være et èn gang i uka-program, muligens med en lett dag også.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast06. desember 2010, 08:22
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1211 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1211)

"Maksimal styrke:
Er maksimal styrke det klare hovedmålet, kan man kjøre en ren styrketoppingsfase. Her trener man i belastningsområdet 85-100 % av 1 RM. I dette belastningsområdet fungerer det greit å øke belastningen med 2,5 % fra uke til uke. For å sikre maksimal ytelse fra nervesystemet er det her nødvendig med en hvilepause på minst tre minutter mellom hvert sett. En treningsfase kan dermed bli slik:

Uke 1: 4 x 4 på 85 % av 1RM
Uke 2: 4 x 3 på 87,5 % av 1RM
Uke 3: 4 x 3 på 90 % av 1RM
Uke 4: 3 x 3 på 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 x 2 på 95 % av 1RM
Uke 6: 3 x 2 på 97,5 % av 1RM
Uke 7: Nytt maksløft "


Kanskje dette kunne ha vært noe? Spørsmålet er da om alle tre dager skal være prikk like eller ikke... Eller om tanken bak dette programmet/eksemplet er 1-3 ganger uken.. Veier over mot vanlig linær progresjon neste periode + militærpress med linær progresjon etterfulgt av hver benkøkt. Med spotter og masse mat kan nok det bli ganske bra saker.

Kan jo kombinere det der med en lett dag, 60-70% belastning (holdes konstant) her kan du jo kjøre med extra markert stopp og gjerne explosivt.

Men må nok etterhvert kjøre mer mengde om du vil videre, kan ikke øke hver 8 uke i all evighet.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 16:23
Kan jo kombinere det der med en lett dag, 60-70% belastning (holdes konstant) her kan du jo kjøre med extra markert stopp og gjerne explosivt.

Men må nok etterhvert kjøre mer mengde om du vil videre, kan ikke øke hver 8 uke i all evighet.

Hva med å kjøre programmet med samme vekt mandag og fredag. Så kjører jeg den lette dagen i midten på onsdag? Å trene mindre enn to ganger i uken på en øvelse om man vil øke, det kan jeg ikke se for meg. Alle seriøse styrkeløftopplegg har vel minst trening 2 ganger per uke per muskelgruppe/øvelse


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 16:24
Tenker også  å sette noe sånt som ca 115kg i 1rm formel, og kjøre alt med stopp. 122,5kg persen min er uten stopp/gymløft. I tillegg blir det bra med militærpress og franskpress.

edit: Eller så kan jeg evt beholde de markerte stoppene på den ene lette dagen i midten...

Vil jeg øke både i uten stopp og med stopp om jeg kun trener med stopp og sliter med bunnstyrken?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Terje Johansen06. desember 2010, 17:39
Smolov jr. er et kanonprogram i benk. Går over 4 dager i 3 uker, men kan lett endres til 3 dager i 4 uker.

http://www.mediafire.com/?om5tmgnmhm1 (http://www.mediafire.com/?om5tmgnmhm1)

Sett maks på 115kg og add lbs til 5kg på første og 10kg på andre også bruker du den "not rounded" kolonnen.

vil anbefale å kjøre minst mulig med xtraøvelser under programmet, kanskje litt lett roing og lett arnoldpress fordi musklene får kjørt seg brutalt uansett.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 22:39
Smolov jr. er et kanonprogram i benk. Går over 4 dager i 3 uker, men kan lett endres til 3 dager i 4 uker.

http://www.mediafire.com/?om5tmgnmhm1 (http://www.mediafire.com/?om5tmgnmhm1)

Sett maks på 115kg og add lbs til 5kg på første og 10kg på andre også bruker du den "not rounded" kolonnen.

vil anbefale å kjøre minst mulig med xtraøvelser under programmet, kanskje litt lett roing og lett arnoldpress fordi musklene får kjørt seg brutalt uansett.

Det opplegget har jeg faktisk prøvd en gang back in the day. Tror jeg går inn for stopp på trening nå, så kanskje jeg til og med burde gå lavere på 1rm om Smolov jr skulle kjøres...

Er det ikke litt problematisk at den er laget for lbs og ikke kg med tanke på prosenter?



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Terje Johansen06. desember 2010, 22:41
prosent er prosent uansett hva det er basert på, også derfor man setter hoppene til 5 og 10kg istede for 10 og 20lbs eller hva det var.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 23:51
Uke 1: 1/3 mandag: Medium Rep Range Day


Benkpress m stopp (deload)
stang x 50
60kg x 10

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Sittende militærpress
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5 (veldig lett alt sammen, men får være tolmodig og starte litt lett)

Franskpress
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5(lett og fint, kommer til å rullere her i mellom flies/crossover og fransk annenhver gang)

Chins
x 10
x 10
x 10

Romaskin
60kg x 15
110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10

Smal stangcurl
40kg x 10
40kg x 10

Omvendt stangcurl
20kg x 10
22,5kg x 10

Underarmscurl- hantel
20kg x 10
20kg x 10



Sidehev m kabel
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Facepulls – enarms
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Sit-ups benk
x 10
x 10
x 10

Rygghev
x 12
x 12
Kondisjon – interval

12km/h I 2 min
14km/h i 2 min
Drikkepause
14km/h i 2 min
Drikkepause
14km/h i 2 min


Ben:

Lårcurl
70kg x 15
70kg x 15

Omvendt lårcurl
50kg x 20
65kg x 20

Kommentar:
Deload på benk denne uken. Lurer på om jeg har fått en bryststrekk. Utover det er det på plass med litt deload uansett. Det gir meg også en uke å planlegge og velge videre hva jeg skal gjøre for benkens del.  Når det kommer til kjernemuskulaturen/korsryggen er den litt overbelastet, så er veldig rolig med den en stund.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2010, 23:57
prosent er prosent uansett hva det er basert på, også derfor man setter hoppene til 5 og 10kg istede for 10 og 20lbs eller hva det var.

Ja, ok. Matte har aldri vært min sterke side. Hadde kanskje vært noe å prøve seg på. Hvor mye har du økt på de 4 ukene? Er jo enormt hardt, men med kalorioverskudd + søvn så får man noe igjen... Jeg satt jo egentlig 1RM i formelen da jeg kjørte det, så klarte ikke å gjennomføre, hehe
Kjørte da til tredje uke, hvor det gikk i dass.

Ser egentlig for meg en modell som dette i benk som jeg bare kan progressere på og kjøre med stopp.


Mandag:Middels: 3 rep
Onsdag:Lett: 5 rep
Fredag:Tung: 2 rep

Antall sett er jeg ikke sikker på enda, er et sant dilemma det.. Men tror virkelig at det ligger noe i det med at jeg kunne ha dratt nytte av å presse store vekter over hodet... Og stopp er must fremover siden jeg har bunnstyrke-problemer.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake08. desember 2010, 22:20
Uke 1: 2/3 onsdag:

Benkpress m lang stopp

Oppvarming
Stang x 50
60kg x 15
--------------------
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Militærpress
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Cable cross
30kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Chins
Bw + 15kg x 5
Bw + 15kg x 5
Bw + 15kg x 5

Romaskin
60kg x 15
115kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

Stangcurl
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Omvendt stangcurl
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Underarmscurl m stang
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Sidehev
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 5

Facepulls-enarms
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Core-twist
45kg x 10
45kg x 10

Sit-ups benk
x 20
x 20
x 20

Rygghev
x 20
15kg + bw x 15
20kg + bw x 15

Kommentar:
Flott trening med bra trykk. Ble dårlig med tid grunnet prøveøvning, derfor blir det en ben økt i tillegg til kondisjon i morgen!



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. desember 2010, 00:20
Går det ann å progressere for sakte så man blir svakere? Eller er det bare mulig å progressere for raskt?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ivrig pingle09. desember 2010, 00:46
Går det ann å progressere for sakte så man blir svakere? Eller er det bare mulig å progressere for raskt?

?

Lolz, progressere seg svakere er pr. definisjon umulig...



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. desember 2010, 14:55
?

Lolz, progressere seg svakere er pr. definisjon umulig...



Er det, det?

Kan jo bruke meg selv som eksempel...

Jeg tar 122,5kg i benk. Min 5rm er på rundt 105kg, sier vi.

Per i dag trener jeg med 80kg x 5. Om jeg legger på 2,5kg hver uke vil det ta en evighet å nå 5rm, kanskje har jeg da startet på så lette vekter at jeg ikke en gang klarer min tidligere 5rm.

Bare en tanke*


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ivrig pingle09. desember 2010, 17:03
Er det, det?

Kan jo bruke meg selv som eksempel...

Jeg tar 122,5kg i benk. Min 5rm er på rundt 105kg, sier vi.

Per i dag trener jeg med 80kg x 5. Om jeg legger på 2,5kg hver uke vil det ta en evighet å nå 5rm, kanskje har jeg da startet på så lette vekter at jeg ikke en gang klarer min tidligere 5rm.

Bare en tanke*

Progressere er ikke et ord, men la gå jeg forstår du mener progresjon.
Jeg ville neppe brukt ordet progresjon for å beskrive trening som gjør deg svakere, når målet ditt er å bli sterkere....

Linjær progresjon er ikke eneste, og ikke den beste, formen for progresjon.
Tenk mindre å finn heller et opplegg som er utprøvd i stedet. Da slipper du bekymre deg for å progressere ned mot 0 kg i benkpress :P



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. desember 2010, 20:15
Progressere er ikke et ord, men la gå jeg forstår du mener progresjon.
Jeg ville neppe brukt ordet progresjon for å beskrive trening som gjør deg svakere, når målet ditt er å bli sterkere....

Linjær progresjon er ikke eneste, og ikke den beste, formen for progresjon.
Tenk mindre å finn heller et opplegg som er utprøvd i stedet. Da slipper du bekymre deg for å progressere ned mot 0 kg i benkpress :P



My bad, Progresjon. Kjører alle mulige former for progresjon, ikke bare linær. Kjører linær nå fordi at kroppen åpenbart trenger en pause ifra blokkperiodisering.

- Men spørsmålet er der stadig vekk. Om man starter for langt nede i forhold til egentlig maks kan dette kørke til? Når man driver med linær progresjon kan man begynne både med for mye vekt og for lite vekt?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: thkj0709. desember 2010, 20:22
Progressere er ikke et ord, men la gå jeg forstår du mener progresjon.
Jeg ville neppe brukt ordet progresjon for å beskrive trening som gjør deg svakere, når målet ditt er å bli sterkere....

Linjær progresjon er ikke eneste, og ikke den beste, formen for progresjon.
Tenk mindre å finn heller et opplegg som er utprøvd i stedet. Da slipper du bekymre deg for å progressere ned mot 0 kg i benkpress :P


Linjær er heller ikke et ord;) Lineær heter det, dog jeg skjønner hva du mener.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. desember 2010, 20:31
Linjær er heller ikke et ord;) Lineær heter det, dog jeg skjønner hva du mener.

Nei, gikk litt fort i den svingen.
Skal vi holde oss til poenget nå, eller har du noe mer du vil tilføye?

(Burde kanskje ikke mate trollet...)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: thkj0709. desember 2010, 21:35
Nei, gikk litt fort i den svingen.
Skal vi holde oss til poenget nå, eller har du noe mer du vil tilføye?

(Burde kanskje ikke mate trollet...)
Ikke noe mer å tilføye nå nei.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ivrig pingle09. desember 2010, 22:56
My bad, Progresjon. Kjører alle mulige former for progresjon, ikke bare linær. Kjører linær nå fordi at kroppen åpenbart trenger en pause ifra blokkperiodisering.

- Men spørsmålet er der stadig vekk. Om man starter for langt nede i forhold til egentlig maks kan dette kørke til? Når man driver med linær progresjon kan man begynne både med for mye vekt og for lite vekt?

Ja man kan i alle fall begynne for tungt, det å begynne for lett er ikke like problematisk.
Hvilke programmer har du brukt hittil?
Og hvorfor skal du begynne så lett som 80 kg?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. desember 2010, 23:40
Ja man kan i alle fall begynne for tungt, det å begynne for lett er ikke like problematisk.
Hvilke programmer har du brukt hittil?
Og hvorfor skal du begynne så lett som 80 kg?


Brukt Sheiko, Dave Bates Sheiko, Smolov, Dietmar og mer konvensjonelle programmer. Også prøvd DC og litt annet innenfor den båsen.

Denne uken er en slags deload så derfor jeg kjører så lett nå. Neste uke må jeg finne ut av hva jeg skal begynne på... Hva burde jeg begynne på om min 1RM er 122,5kg og 5RM er da ca 105-107kg +. Basert på en kalkulator som går utifra 1RM..

Er det noen ca regel på hvor mange % av 1rm man burde begynne på når man kjører 5x5 lineært?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ivrig pingle09. desember 2010, 23:45
Da har du prøvd det meste, kanskje for mye vingling :P
Er det ikke noe som fungerte bedre enn de andre da? Øker du av noe trenger du ikke bytte

Prøv et system over tid :)
F.eks 5/3/1 av wendler. Enkelt oppsett og det rapporteres om bra økninger


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. desember 2010, 23:54
Da har du prøvd det meste, kanskje for mye vingling :P
Er det ikke noe som fungerte bedre enn de andre da? Øker du av noe trenger du ikke bytte

Prøv et system over tid :)
F.eks 5/3/1 av wendler. Enkelt oppsett og det rapporteres om bra økninger

Kan nok hende at det har vært litt vinglete ja. Har drevet med sheiko i oppimot et år nå. Dave bates sheiko i 24 uker hvor jeg økte 1rm med 10kg, de neste 12 økte jeg derimot ikke en dritt. Derfor jeg nå emigrerer til noe annet en periode. Fikk høre fra flere at noe så enkelt som lineær progresjon kunne gjøre trikset for meg nå.

Skal gjøre litt research rundt 5/3/1, hørt en del om det.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake10. desember 2010, 00:26
Det som virket litt snodig var at det bare var benkpress, markløft, og knebøy en gang i uken, blant annet. Tror aldri jeg har sett et styrkeløft program før som bare kjører de tre store en gang i uken. Forstår at det blir slik med + settene til Wendler, men vanligvis er det å bryte kontinuitets prinsippet i styrkesammenheng ikke så lurt.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

Har du noen navn på de som kjører programmet her inne? Søkte men fant lite.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake10. desember 2010, 00:45
Uke 1: Torsdag ¾

Kondisjon
Moderat dag.
20 min i 12km/h.


Styrke på ben

Lårcurl
80kg x 15
80kg x 25p
80kg x 23f

Omvendt lårcurl
65kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

Benpress
140kg x 30
245kg x 20
245kg x 20
245kg x 20

Tåhev i benpress
140kg x 15
140kg x 15

Sittende legcurl i smith
100kg x 30
120kg x 30
140kg x 30
140kg x 20

Kommentar: En kjempefin kondisjons og benøkt. Føles bra å dele opp litt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ivrig pingle10. desember 2010, 01:04
Det som virket litt snodig var at det bare var benkpress, markløft, og knebøy en gang i uken, blant annet. Tror aldri jeg har sett et styrkeløft program før som bare kjører de tre store en gang i uken. Forstår at det blir slik med + settene til Wendler, men vanligvis er det å bryte kontinuitets prinsippet i styrkesammenheng ikke så lurt.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

Har du noen navn på de som kjører programmet her inne? Søkte men fant lite.

Fenrikflink, Evis har vel også prøvd det litt. Egil Skallagrimson har vel også vært innom, det samme har Celdiir.

Tror disse har forsøkt seg på programmet =)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake12. desember 2010, 02:36
Uke 1: 4/4 Fredag:

Benkpress (siste deload-dag, uke 1 har med andre ord vært deload)
Stang x 50
60kg x 10
70kg x 5
70kg x 5

Chinsmaskin
60kg x 15
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 15

Kabelroing
60kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Konsentrasjonscurls
10kg x 15
12kg x 15

Omvendt curl, sittende
8kg x 15
8 kg x 15

Underarmscurl
18kg x 15
18kg x 15

Sidehev i crossover
12kg x 15
12kg x 15
12kg x 15

Facepulls-enarms
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15

Core-Twist
45kg x 15
45kg x 15

Militær sit-ups
x 100
x 100

Rygghev
Bw + 20kg x 15
Bw + 20kg x 15
Bw + 20kg x 15

Kondisjon
30 min i 10km/h.(holdt det litt rolig, både fordi at det er lett dag, og siden jeg løpte dagen før).

Kommentar: En flott og effektiv økt. God form, litt svimmel i starten men litt vann gjorde stort sett trikset. Kjente på løpingen at jeg hadde løpt dagen før, så tok det rolig. Ellers går progresjonen videre oppover, fortsatt lett, men skal ordne noen vrier og smøre meg med tålmodighet. Er den eneste måten å slå tidligere prestasjoner på!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast12. desember 2010, 14:17
Tror kansje du har litt store forventninger om du tror du kan kjøre program etter program og øke hver gang. 10kg økning på 34uker er da ganske bra. Tror du burde kutte en del øvelser, og heller øke mengden på benkpress noen måneder før du på nytt kjører ett Max program.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake12. desember 2010, 21:57
Tror kansje du har litt store forventninger om du tror du kan kjøre program etter program og øke hver gang. 10kg økning på 34uker er da ganske bra. Tror du burde kutte en del øvelser, og heller øke mengden på benkpress noen måneder før du på nytt kjører ett Max program.

Spørs vel litt på hva 1rm er.. I mitt tilfelle tar jeg ikke spesielt mye i benk, derfor er forventningene mine til raskere økning høyere. Er enig i at man må se det fulle bildet, tar årevis å kunne ta skikkelig med vekter i benkpress.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake13. desember 2010, 21:48
Hvor seriøst skal jeg egentlig ta regelen om at en trening ikke skal være lenger enn det og det...?
Hvor seriøst skal jeg ta utsagn om at protein burde inntaes"rett" etter trening? Blir jo flere timer etter at de første musklene ble ferdigtrent... Er ikke det et argument som dreper påstanden om at man må innta protein "rett" etter trening? Er jo bare de musklene som sist ble trent som eventuelt får proteinene innen f.eks 30 min etter trening..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake13. desember 2010, 22:05
Uke 2: 1/3 Mandag:

Benkpress med lang stopp
85kg x 5
85kg x 5(gikk faktisk ikke i maks tempo på siste rep her)
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Pec-Dec
60kg x 15
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10(starter rolig på vektene, og kjører heller veldig sakte og stopper i 2 sek når det er maks spenn på brystmusklene)

Sittende Militærpress
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Franskpress
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Pushdown med tau
40kg x 8
50kg x 8
55kg x 8

Chins(sakte utførelse. Progresjonen vil i første omgang gå på å kjøre saktere og saktere, og ikke å legge på ekstra vekt)
x 10
x 10
x 10

Kabelroing
60kg x 15
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10

Smal stangcurl
42,5kg x 10
42,5kg x 10

Omvendt curl m stang
25kg x 10
25kg x 10

Underarmscurl-hantler
20kg x 10
20kg x 10
22kg x 10

Sidehev
12,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Facepulls
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Core- Twist
50kg x 10
50kg x 10

Sit-ups benk
x 20
x 15
x 10

Rygghev
x 20
x 15 + 20kg
x 15 + 20kg

Intervaller
10km/h i 2 min
14km/h i 4 min
10km/h i 2 min
14km/h i 3.30 min
10km/h i 2 min
14km/h i 3 min

Lårcurl
75kg x 15
75kg x 15

Omvendt lårcurl
70kg x 15p
70kg x 15

Benpress
165kg i benpress + rett på 165kg på tåhev deretter.
165kg i benpress + rett på 165kg på tåhev deretter.
165kg i benpress + rett på 165kg på tåhev deretter.

Kommentar: Fint trøkk i dag. Ble sjokkert over hvor tungt det var i benk med lang og god stopp, men det kommer seg nok! Fin dagsform og imponert over hvor hardt jeg klarte å presse meg under intervaller og bentrening.  


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: cjh13. desember 2010, 22:08
Godt spørsmål.

Med dine monsterøkter blir det nesten fristende å foreslå og supe litt raske proteiner underveis i treninga, men dette er ikke jeg den rette til å svare på. Monsterøktene dine har uansett inspirert meg til å legge om på øktene mine litt; mer, lengre og sjeldnere :-)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. desember 2010, 00:32
Godt spørsmål.

Med dine monsterøkter blir det nesten fristende å foreslå og supe litt raske proteiner underveis i treninga, men dette er ikke jeg den rette til å svare på. Monsterøktene dine har uansett inspirert meg til å legge om på øktene mine litt; mer, lengre og sjeldnere :-)

Thanks dude! Synd at det står ubesvart, eller så er det synd jeg er for inkompetent til å finne svaret. Ja, men da blir de jo brukt som fuel og ikke for restitusjon derpå? Tror vært fall at det å trene i 2-3t er like optimalt som 1t økter, hatt flott fremgang med lange treningsøkter.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. desember 2010, 18:44
Uke 2: 2/3 onsdag:

Mellombred Benkpress med lang stopp
Stang x 40
60kg x 15

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
(føles lett og greit ut i bunn. Skal nok ta knekken på bunnsvakheten min når jeg får mer fartstid på det å kjøre lang stopp.)

Chins
Bw + 15kg x 5
Bw+ 16,25kg x 5
Bw+ 16,25kg x 5

Kabelroing
60kg x 15
110kgx 5
110kgx 5
115kgx 5

Stangcurl
45kg x 5
45kg x 5

Omvendt curl
30kg x 5
30kg x 5

Underarms m stang
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Sidehev m kabel
15kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls-enarms
50kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Sit-ups på benk
x 10 + 5kg
x 10 + 10kg
x 10 + 10kg

Rygghev
x 12 + 20kg
x 12 + 20kg
x 12 + 20kg

Kondisjon
Moderat løp
15 min i 13km/h.

Kommentar: Grei form i dag, litt støl ifra sist i bryst og skuldre. Hadde dårlig tid siden jeg skal øve til en prøve nu. Derfor ble løpet litt kort. Bentrening blir det nok av på fredag.
 


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake18. desember 2010, 00:57
Uke 2: 3/3 fredag

Benkpress med stopp
82,5kg x 5
82,5kg x 5
82,5kg x 5(sparer litt energi til mandag uke 3)

Chinsmaskin, sakte utførelse
60kg x 15
100kg x 15
105kg x 15
105kg x 15

Kabelroing
60kg x 15
85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15

Konsentrasjonscurls
12kg x 15
12kg x 15

Sittende omvendthantelcurl
10kg x 15
8kg x 15

Underarmscurl,hantler
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Sidehev m kabel
12,5kg x 15
12,5kg x 15
15kg x 15(ganske lett)

Sittende Facepulls med kabel(sakte, okklusjonsfokus)
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Militær sit-ups
x 70
x 80

Rygghev
Bw + 20kg x 15
Bw + 20kg x 15
Bw + 20kg x 15

Kondisjon
20 min i 11km/h.

Benpress og leggcurl supersett
150kg x 30/150kg x 30
150kg x 30/150kg x 30
150kg x 30/150kg x 30

Kommentar: Fin form i dag, litt sliten etter uken og jobben… Ble sen trening siden jobben stenger senere pga utvidede åpningstider før jul. Bentreningen ble i korteste laget, kondisjon ble også litt kort. Men måtte rett og slett improvisere siden gymmet stengte. Fikk en ganske god trening av ben og kondisjon allikevel. Bentreningen var med meget korte pauser, men kunne ha vært mer mengde og litt flere øvelser. Allikevel fornøyd. Blir litt stress fremover, og litt begrenset med tid, men tar det viktigste og improviserer.




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake21. desember 2010, 19:00
Har vært travelt. Loggføring av mandagsøkten kommer! Men first out. Jeg skal begynne på en diett i Januar.
Derfor trenger jeg verktøy.

Hvor får jeg kjøpt matvekt og fettklype og hvilke krav stilles til disse om man skal kjøre diett? Er det noen matvekter som f.eks ikke er presise?

Tenkte å gå sakte. Sakte på fagspråket er visst 0,5kg uken omtrent. Vil helst ikke miste muskelmasse eller styrke, derfor går det så sakte. Er ikke noe akutt behov, vil bare drive med litt "skadebegrensning". Er heller ikke dumt med litt relativ styrke og litt mindre død masse(fett). Når jeg får jeg klype osv kan jeg vel finne ut av eksakt fettprosent... Om det ikke finnes bedre metoder for å måle?

Gidder ikke å sette noe eksakt vektmål. Handler ikke direkte om vekten, selvfølgelig fint å gå ned en vektklasse men primært handler det om å havne på noe sånt som 10-12%. Mulig jeg har helt vrangsyn på fettprosent.. Vet ikke hvordan det ser ut, post gjerne bilde. Kan beskrive målet som lav fettprosent per allmenn definisjon.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: haraldaa21. desember 2010, 19:47
Vanskelig å øke i benk om en går på kaloriunderskudd. For min del mister jeg to kg i benk for hver kg bw jeg mister.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Sparkling21. desember 2010, 23:39
Wow! Harde økter du kjører! Motivasjonen er på topp? Angående fettklype kjøpte jeg en på ebay til rundt 4 dollar for en stund siden, gratis frakt mener jeg å huske.

Den samme klypa koste 250 på nett i Norge. Accumeasure elns heter den


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. desember 2010, 01:57
Vanskelig å øke i benk om en går på kaloriunderskudd. For min del mister jeg to kg i benk for hver kg bw jeg mister.
Ja, er det virkelig det? Har sett flere som har gjort det... Er jo hevdet at maksstyrken blir stående en god stund på underskudd. Spørs vel mer på hvor hardt man kjører etc.. Er ikke snakk om store kaloriunderskuddet. Blir et minimalt underskudd og en treig deff til noe som overhodet ikke er konkurransefettprosent... Har også hørt at økningene som kommer etter dietten når insulinfølsomheten er høy eller noe i den duren gjør at styrken og massen kommer som fy, siden kroppen på det stadiet skriker etter mat.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. desember 2010, 13:33
Wow! Harde økter du kjører! Motivasjonen er på topp? Angående fettklype kjøpte jeg en på ebay til rundt 4 dollar for en stund siden, gratis frakt mener jeg å huske.

Den samme klypa koste 250 på nett i Norge. Accumeasure elns heter den

Motivasjonen er på topp, men trusselen er for lite søvn. Om jeg ikke sover nok går det til helvete med de øktene. Så må enten sove mer eller dele opp i 6 dager.... Vil helst sove mer og kjøre på 3, siden da får jeg trent arbeidskapasiteten min og. Vil være sterk mot generell "fatigue".. Husker ikke det norske ordet. Vil overføre treningsgevinsten til felten/arbeid og stress. Skal sjekke Ebay, takker både for hyggelig kommentar og tips om fettklype!

Nå er det jobb om 20 min, kommer med loggføring av de to øktene etter jobb.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast22. desember 2010, 13:56
Hvem som hevder at styrken blir stående på underskudd?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. desember 2010, 22:16
Hvem som hevder at styrken blir stående på underskudd?

Er ingen som har hevdet det. Men er hevdet at det blir stående en god stund om en gjør ting på riktig måte.

link:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99135.msg1556525;topicseen#new (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99135.msg1556525;topicseen#new)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake23. desember 2010, 01:11
Uke 3: 1/3 mandag
Benkpress m stopp
Stang x 50
60kg x 15

87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5
Pec-dec
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10
Sittende militærpress
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
Pushdown m tau
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Chins
x 10
x 10
x 6..
kabelroing
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
Smal stangcurl
45kg x 5
42,5kg x 5
Kommentar: Søvnunderskudd til tusen og muligens noe småforkjølelse. En forjævlig økt. Meldingen er klar. Jeg spiser bra og trener bra, men sover elendig. Om jeg ikke går inn for å få skikkelig med søvn så går det ikke fremover.

Uke 3: 2/3 onsdag:
Mellombred benkpress med lang stopp
Stang x 50
60kg x 12
82,5kg x 5
82,5kg x 5
82,5kg x 5

Chins
Bw + 16,25kg x 5
Bw + 16,5kg x 5
Bw + 16,25kg x 5 (lett som bare det på alle sett)
Kabelroing
60kg x 15
115kg x 5
115kg x 5
115kg x 5
Stangcurl
47,5kg x 5
47,5kg x 5(lett som bare det)
Omvendt curl
32,5kg x 5
32,5kg x 5
Underarmscurl
47,5kg x 5
47,5kg x 5
Någelunde fysisk jobb i 8t.
Sidehev m kabel
17,5kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5 (lett som bare det)



Facepulls
55kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Twister
50kg x 10
50kg x 10
Rygghev
x 15
20kg + bw x 15
20kg + bw x 15
Sit-ups på benk
10kg x bw x 10
10kg + bw x 10
10kg + bw x 10
(Her gikk det dårligere)
Løp avlyst.
Benpress + tåhev supersett
140kg x 50, tåhev 140kg x 30
140kg x 50, tåhev 140kg x 30
Kommentar: Var godt uthvilt del 1. Var veldig lett og følte meg som en tiger på speed. Etter 8t på jobb var jeg derimot ganske utmattet. Går fremover nå, blir mindre vakter i 2011 + at det skal bli mer søvn! Sov godt i natt og det gjorde sitt på trening.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake25. desember 2010, 03:35
Uke 3: 3/3 Fredag: Juletrening

Benkpress m stopp
stang x 50
60kg x 15
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Chinsmaskin
60kg x 15
110kg x 15Pers
110kg x 15
110kg x 15

Kabelroing
60kg x 15
90kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

Konsentrasjonscurl
14kg x 15p
12kg x 15

Sittende omvendt curl
10kg x 15
10kg x 15

Underarmscurl
22kg x 15
22kg x 15
20kg x 15

Sidehev
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15

Facepulls-enarms
35kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Militær sit-ups
x 70
x 50

Rygghev
x 20
x 20
x 20

Kondisjon
14km/h I 4 min
14km/h  I 4 min

Kommentar: en flott juleøkt. Fikk også noen perser i julegave. Ble litt kort, og ingen styrke på ben, men det viktigste ble fullført.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake25. desember 2010, 04:05
Føler at styrketrening på ben knurker til progresjonen min på 3000m... Men er avhengig av det til en viss grad og, for å holde knær i live osv. Skadeforebyggende trening. Kan eventuelt kjøre høyrep oppe i 40-50 rep, men da kan det jo hende at det bare blir slitasje av det.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast25. desember 2010, 13:22
Er ingen som har hevdet det. Men er hevdet at det blir stående en god stund om en gjør ting på riktig måte.

link:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99135.msg1556525;topicseen#new (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99135.msg1556525;topicseen#new)

Utrolig hva kroppen klarer med litt høyere testo nivåer ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: PG25. desember 2010, 13:28
Føler at styrketrening på ben knurker til progresjonen min på 3000m... Men er avhengig av det til en viss grad og, for å holde knær i live osv. Skadeforebyggende trening. Kan eventuelt kjøre høyrep oppe i 40-50 rep, men da kan det jo hende at det bare blir slitasje av det.

Det påvirker bare dagene etterpå ,mens du restituerer.. gamle løpedronningene våre Grete Waitz og Ingrid Kristiansen kjørte knebøy for å løpe bedre og fortere..



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: PG25. desember 2010, 13:37
Utrolig hva kroppen klarer med litt høyere testo nivåer ;)

Nå vet jeg ikke hvorfor han linket til min kommentar i den diskusjonen, men liker ikke den bemerkingen din..

Vet ikke hva du vil med den kommentaren. Jeg er ren, har underskrevet dopingkontrakt og blir testet oftere en de fleste styrkeløfterene her i landet.

Forøvrig er det fult mulig å øke både muskelmass eog styrke på kaloriunderskudd. spørs på utgangspunkt. hva en har spist før , og hva en spiser på kcal underskudd osv..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake25. desember 2010, 15:02
Det påvirker bare dagene etterpå ,mens du restituerer.. gamle løpedronningene våre Grete Waitz og Ingrid Kristiansen kjørte knebøy for å løpe bedre og fortere..


I see. Vet du hvordan de trente styrke på ben?

Generelt. Om det var ufint av meg å linke til den andre tråden så var ikke det intensjonen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake25. desember 2010, 15:04
Er det riktig at benkpress med stopp øker bunnstyrken ikke bare i benkpress med stopp men også uten stopp(" evt brystsprett") ?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: PG25. desember 2010, 16:14
I see. Vet du hvordan de trente styrke på ben?

Generelt. Om det var ufint av meg å linke til den andre tråden så var ikke det intensjonen.

Nei, men fant et program for noen år siden, muligens på siden til olympiatoppen . finner det ikke igjen nå, men var baseøvelser og 5x5 d gikk i om jeg ikke husker feil..

greit å linke , men han wanna be strongmanen som blander inne andre ting og kommer med frekke indisier..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: PG25. desember 2010, 16:30
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/media3533.media (http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/media3533.media)

her er en artikkel du kan lese


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake26. desember 2010, 03:10
Den er god. Tusen takk!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. desember 2010, 02:04
Skal loggføre de to siste treningene her etter jobben i morgen... Har sovet såpass mye hver natt nå, så regner med at det ikke skader å havne på søvnunderskudd en natt:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast30. desember 2010, 02:31
Nå vet jeg ikke hvorfor han linket til min kommentar i den diskusjonen, men liker ikke den bemerkingen din..

Vet ikke hva du vil med den kommentaren. Jeg er ren, har underskrevet dopingkontrakt og blir testet oftere en de fleste styrkeløfterene her i landet.

Forøvrig er det fult mulig å øke både muskelmass eog styrke på kaloriunderskudd. spørs på utgangspunkt. hva en har spist før , og hva en spiser på kcal underskudd osv..

Hva jeg vil? bare informere om at det er mangen som trener og spiser dårlig og får resultater av helt andre grunner. Har aldri kommentert deg, ikke jeg som linket til deg.

Om en er utrent går det fint ja, men ikke om en er trent og ikke er svært overvektig. Om du kan dokumentere noe annet så vil jeg gjerne se det.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed30. desember 2010, 06:21
Snakket med en jeger nylig, er visst psyken det ligger i. Var en som løpte 3000m på 25 min som kom inn på grunnlag av rå psyke. Ser allikevel for meg at person a må ha hakket vassere psyke for å bøte opp med verre kaloriunderskudd, vannmangel osv... Men mulig det er så heftig når det først er at det er helt irrelevant med slike forskjeller..  Hørte også fra denne jegeren at det bare var tynne og någelunde muskel-løse som var jegere, og det ble du også om du ikke allerede var det i den tjenesten. Snakker ikke om at militæret gjør en mindre, det er en myte jeg har fått avkreftet gang på gang. Var blant annet en bekjent som hadde drevet med vekter i flere år, etter førstegangs og utallige treninger på styrkerommet på kveldsperm samt forsvarets kraftför tre ganger daglig lå karen på 100kg i stedet for tidligere 85kg og det uten spesiell økning i fettprosent.

3K på 25 min i HJK han ville ikke fått gått gjennom porten engang! HJK hadde 5K med arbeidsuniform på 22-25min når jeg var inne!

Han kompisen som gik opp 15kg uten å ha økt fettprosenten har enten vært i elendig form eller spist noe lurt!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed30. desember 2010, 06:50
Jeg skal være rett frem, målene dine er tilnærmet umulig å nå med din fysikk. Du har tydligvis trent benkpress en stund og møtt et platå, noe som sier meg at du ikke vil kunne nå 200kg i benk uten fanteri. sett deg realistiske mål og del-mål.
Når det gjelder 3000m, slutt å løp på 3d-mølle, løp på fast dekke, stor forskjell. du må nok ned 20kg om du skal løpe så fort på din høyde. Jeg klarte 10min blank på 92kg ot 190cm, da trente jeg fotball på høyt nivå, samt at jeg har brukbart anlegg for løping. De som er best på 3k er mellom 50 og 65kg og hver 10 kg gir vel rundt 1 min + i tid.

Noen av øktene dine er alt for lange, kvalitet foran kvantitet, husk restutisjon er like viktig som treningen samt næring, myseprotein rett etter trening sammens en banan evt carbfuel, helst innen 30 min, effekten er da større. Trening består av å bryte ned kroppen, næring og hvile bygger den opp igjen, jeg anbefaler 96 t hvile på tung styrketrening samt 48t på tung løpe trening, husk du har ikke et apparat til å hjelpe deg.

Etter vekttrening på ben bør du trø ut melkesyra på ergometersykkel, 20 min lav motstand og rolig tråkking, dette har en fantastisk virkning på bena i tunge perioder.

HJK og FSK trenger folk med kroppstyrke(evnen til å løfte egen kropp) samt kondisjon, for ikke å glemme evnen til å pushe seg lenger én de aller fleste. For å lykkes der må du ha motivasjon til å gjennomføre mye meningsløst og latterlige ting. Forsvaret vil ikke ha Alpha personer, de vil ha folk de kan forme og som har evnen til å kysse folk bak :p har sett en av Norges aller best meriterte offiserer kysse en bataljonsjef på en sånn måte at jeg mistet enhver lyst til å fortsette der. men kysser du nok så kan du komme til topps :p


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: grizzlysterk30. desember 2010, 09:34
Jeg syntes det er litt gøy å lese denne loggen fordi jeg ikke har noe tro på prosjektet. Om du ikke blåser forbi 130 i benk så har jeg liten tro på at 200 kommer i det hele tatt. Kanskje du kommer under 10 blank. Det har jeg liten formening om. Krever tallent å benke 200. Hadde det stått 150 så litt bedre, men ikke 200. Jeg ble testet for doping en gang i forsvaret og politmannen som testet meg var 205 høy benket 200 på sitt beste og løp 3000 på litt under kravet. Dette var en imponerende stor mann, selv om han bare trente for gøy nå.

Flere av de jeg gikk i rekrutten med gikk opp 15 kg de og. De fikk meget forhøyet fettprosent, fordi det du eter i forvaret ikke er annet enn Norsk husmannskost. Edel av de fikk faktisk mye peppes pizza fordi de hadde ugunstige arbeidstider. Ikke direkte kraftfor. Jeg selv gikk opp til 127 kg, fra laveste 95 etter rekrutten. På 95 så kunne jeg ikke løpe en meter. På 127 benket jeg 170 og er jeg et benktallent. Og jeg er 184 høy.

Da jeg tok 3000m testen i forsvaret så endte jeg opp med en tid på 18 min tror jeg. Det var stort sett litt rask gange jeg gjorde :) Så 25 min må sies å være noe av det dårligste jeg har hørt om noen sinne, gjort av noen. Jeg trodde jeg hadde norges dårligste tid på 3k. Når jeg dimmet så gjorde jeg det på 43 min, men da satt jeg i skogen for å terge befalet.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: SilverFox30. desember 2010, 11:13
Hva jeg vil? bare informere om at det er mangen som trener og spiser dårlig og får resultater av helt andre grunner. Har aldri kommentert deg, ikke jeg som linket til deg.

Om en er utrent går det fint ja, men ikke om en er trent og ikke er svært overvektig. Om du kan dokumentere noe annet så vil jeg gjerne se det.

Det opprinnelige spørsmålet/temaet til svaret i den linkede tråden var vel å øke i relativ styrke samtidig som det skulle bli noe lettere å løpe en viss distanse (raskere) ved å ta av seg noen kilo kroppsvekt i form av fett. Akkurat det finnes det drøssevis med individer som har erfart at er fullt mulig. :)
Å øke noe i muskelmasse av betydning når en slanker seg, dersom en allerede er nokså veltrent og har et godt kosthold, vel det er nok verre ja.
En annen ting er derimot å heller se det som en totrinnsrakett..... først slanke seg til en ok fettmengde, for så å øke muskelmassen sakte men sikkert. Det finnes det også drøssevis med individer som har erfart at er fullt mulig. :)

Min erfaring fra min kortfattede millitære karriære var at jeg i løpet av den tiden la på meg litt muskulatur, og sikkert ble litt sterkere slik at jeg mot slutten kunne benke 140-150kg eller så med brukbar stil (tror jeg)....og pressøvelser er ikke min dårligste side.
Løpstiden på 3000m forbedret seg fra ynkelige 15minutter (greide så vidt kravet) til gjennomsnittlige 12 minutter eller så, men kun fordi jeg praktisk talt ikke hadde bedrevet kondisjonstrening i de 2-3 foregående årene. Kunne sikkert forbedret den mer, men var så til de grader opptatt av vekttrening, så løpingen ble mer av påtvunget natur :) 

....hvilket drar meg over mot å være enig med Pastor Ursus arctos horribles sin konklusjon om å vise måtehold mht målene. Greit med stive mål, men en viss realisme bør det dog være i dem...og en får sjelden eller aldri i både pose og sekk. Det sagt...det er langt mer realistisk å løpe 3000m på under 10 minutter enn å benke 200kg på en god måte...med noen ufattelig få unntak. :) 

Maten ja....en må jo ikke bli feit og dvask der da :)  Min erfaring mht maten i forsvaret den gang...vel og merke for 23 år siden...var at den var helt grei såfremt jeg lurte til meg de beste proteinkildene til middag/lunsj, og ellers ga faan i om de som sto bak meg i køen frokost/kvelds fikk kjøttpålegg, cottage-cheese o.l. ::smile:: Det gjorde nå jeg ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Stian L30. desember 2010, 12:24

Martin R aka P Grizzy har ett godt poeng her ja. Målene virker ikke realistiske overhode desverre. Er viktig å sette seg oppnåelige del-mål slik at man føler at man lykkes underveis. Målene skal være høye men de må samtidig være realistiske. Dine mål er nok ikke det desverre.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: PG30. desember 2010, 13:42
Hva jeg vil? bare informere om at det er mangen som trener og spiser dårlig og får resultater av helt andre grunner. Har aldri kommentert deg, ikke jeg som linket til deg.

Om en er utrent går det fint ja, men ikke om en er trent og ikke er svært overvektig. Om du kan dokumentere noe annet så vil jeg gjerne se det.

Hvorfor quoted du det innlegget da, om det ikke hadde noe relasjon til hva du skulle si?

Hvorfor skal jeg dokumnetere noe annet når det ikke er noe annet jeg sier? Du skriver jo det samme som meg og ber meg dokumetere det motsatte. Er du bare uenig for å lage å lage kvalm?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed30. desember 2010, 16:59
Jeg syntes det er litt gøy å lese denne loggen fordi jeg ikke har noe tro på prosjektet. Om du ikke blåser forbi 130 i benk så har jeg liten tro på at 200 kommer i det hele tatt. Kanskje du kommer under 10 blank. Det har jeg liten formening om. Krever tallent å benke 200. Hadde det stått 150 så litt bedre, men ikke 200. Jeg ble testet for doping en gang i forsvaret og politmannen som testet meg var 205 høy benket 200 på sitt beste og løp 3000 på litt under kravet. Dette var en imponerende stor mann, selv om han bare trente for gøy nå.

Flere av de jeg gikk i rekrutten med gikk opp 15 kg de og. De fikk meget forhøyet fettprosent, fordi det du eter i forvaret ikke er annet enn Norsk husmannskost. Edel av de fikk faktisk mye peppes pizza fordi de hadde ugunstige arbeidstider. Ikke direkte kraftfor. Jeg selv gikk opp til 127 kg, fra laveste 95 etter rekrutten. På 95 så kunne jeg ikke løpe en meter. På 127 benket jeg 170 og er jeg et benktallent. Og jeg er 184 høy.

Da jeg tok 3000m testen i forsvaret så endte jeg opp med en tid på 18 min tror jeg. Det var stort sett litt rask gange jeg gjorde :) Så 25 min må sies å være noe av det dårligste jeg har hørt om noen sinne, gjort av noen. Jeg trodde jeg hadde norges dårligste tid på 3k. Når jeg dimmet så gjorde jeg det på 43 min, men da satt jeg i skogen for å terge befalet.

Hvordan vet du at denne politimannen løp 3k på under 10 min og benket over 200kg, for meg høres det ut som en umulig kombinasjon. 200kg i benk på 205cm krever en svær kropp og jeg kan ikke fatte at han kan løpe spesielt fort på 3k.

Den eneste muligheten jeg ser er en relativt liten person på 80-90kg 180cm med kanon talent i benk som også har kondis uten hjerne. 3k på under 10 min er mye bedre én hva folk tror, samt at det går på bekostning av masse!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast30. desember 2010, 19:50
Hvorfor quoted du det innlegget da, om det ikke hadde noe relasjon til hva du skulle si?

Hvorfor skal jeg dokumnetere noe annet når det ikke er noe annet jeg sier? Du skriver jo det samme som meg og ber meg dokumetere det motsatte. Er du bare uenig for å lage å lage kvalm?

Quoted hans påstand, siden det ikke virker som han klarer å se helt klart og lever i en drømme verden.
Om du bare mente at det går ann når en er utrent så er vi jo enig, da har jeg missforstått deg.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. desember 2010, 20:00
Har lest gjennom alt, får ikke tatt tak i alt nå. Men er masse matnyttig her, og det er i mot alle odds at jeg kommer til å klare 3000m på 10 min og 200kg i benk kombinert ja, å si noe annet ville ha vært idioti. Men jeg sikter mot skyene. Jeg er 18 år gammel og jeg føler at tiden er på min side, overnevnte er mitt endelige mål, tenker at hvis jeg når det er mest sannsynlig først rundt en alder på 25.. Delmål har jeg absolutt satt meg, det er de målene jeg ikke har krysset over i signaturen min.

Jeg har blant annet trent en del med en sersjant som var rå både på kondis og styrke, riktignok var karen rundt 165-170cm med perf lengde på armer for benk og kondisjon og viljestyrke fra helvete, er dust å sammenligne seg med han. Men jeg lot meg inspirere og jeg har i ulikhet med flere her inne tro på at kondisjon og styrketrening kan forenes.

Har en kamerat i Forsvaret akkurat nå, maten er fantastisk. Kommer veldig an på hvor man er stasjonert hen, men er absolutt bra saker. Når det kommer til proteiner så kommer jeg til å drikke proteinpulver ved siden av de tre måltidene daglig.  Jeg skal ikke inn i FSK/HJK. Jeg skal bare på helt standard Militærpolitiopptak, ikke fordi at jeg er sadistisk men fordi at jeg heller mot PHS deretter.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. desember 2010, 20:04

Noen av øktene dine er alt for lange, kvalitet foran kvantitet,

Utdyp gjerne her! Om du har noe forslag, gjerne konkret(treningsprogram-oppsett) så hadde det vært knall.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: grizzlysterk30. desember 2010, 20:11
Hvordan vet du at denne politimannen løp 3k på under 10 min og benket over 200kg, for meg høres det ut som en umulig kombinasjon. 200kg i benk på 205cm krever en svær kropp og jeg kan ikke fatte at han kan løpe spesielt fort på 3k.

Den eneste muligheten jeg ser er en relativt liten person på 80-90kg 180cm med kanon talent i benk som også har kondis uten hjerne. 3k på under 10 min er mye bedre én hva folk tror, samt at det går på bekostning av masse!

Jeg skrev kravet. Ikke 10 blank. Kravet tror jeg var 13 eller 15 min. Derav kravet i stedet for noe spesifikt ;)

Solid Snake: Jeg ønsker deg lykke til. Jeg eter gjerne i meg ordene, men for ofte ser vi sånne målsettninger som er alt for hårete. Et logisk langsiktig mål nå er 150. 130, 132,5, 135. 137,5 er ikke veldig gode delmål. Det vil være målet uansett.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. desember 2010, 20:20
Jeg skrev kravet. Ikke 10 blank. Kravet tror jeg var 13 eller 15 min. Derav kravet i stedet for noe spesifikt ;)

Solid Snake: Jeg ønsker deg lykke til. Jeg eter gjerne i meg ordene, men for ofte ser vi sånne målsettninger som er alt for hårete. Et logisk langsiktig mål nå er 150. 130, 132,5, 135. 137,5 er ikke veldig gode delmål. Det vil være målet uansett.

Tusen takk! Ja... Utdyp hvordan delmålene ikke er gode, kan sikkert lære noe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: grizzlysterk30. desember 2010, 20:27
Det er uansett sånn at man skal ha på 2,5 kg til på stangen. Et logisk delmål er 140 til sommeren også ha 200 som drømmemål som ikke tenkes på hele tiden. Det bygger opp håpet slik at når nederlaget kommer blir fallet enda høyere.

Jeg hadde ikke som mål å benke 200 før jeg benket 190, og da tok det meg godt over et halvt år.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed30. desember 2010, 22:03
Jeg skrev kravet. Ikke 10 blank. Kravet tror jeg var 13 eller 15 min. Derav kravet i stedet for noe spesifikt ;)

Solid Snake: Jeg ønsker deg lykke til. Jeg eter gjerne i meg ordene, men for ofte ser vi sånne målsettninger som er alt for hårete. Et logisk langsiktig mål nå er 150. 130, 132,5, 135. 137,5 er ikke veldig gode delmål. Det vil være målet uansett.

Ser den, trodde du refererte til 10 min kravet til trådstarter, 13 min er vel Bef og UB kravet, det kan man klare med stor kropp!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed30. desember 2010, 22:33
Utdyp gjerne her! Om du har noe forslag, gjerne konkret(treningsprogram-oppsett) så hadde det vært knall.

Sikkert mange som er uenig her, men å trene rent er mye krevende på kroppen sammenlignet med de som bruker dop.
Jeg vil anbefale markløft, knebøy og benkpress som basis, 6-10 sett avhengi av reps.
Deretter bør du fylle på med tilleggsøvelser 3-4 sett med 6-10 reps, lær å kjenne din egen kropp.  Masse sett og 2-3 timer er helt feil, jeg går gjennom løfte delen på 70-80 min varmer opp på ergometersykkel i 10-20 min først, bruker den etter på ved knebøy også.
Kroppen skriker etter næring rett etter trening banan/carbfuel samt myseprotein evt TN prozyme som inneholder både myse og kaseinprotein samt diverse mineraler.
Tenk på hva du spiser men tenk på å leve også. Tren knebøy max 1 gang i uka iom at du skal løpe, kom deg ut evt på innendørsbane, men løp på fast dekke, men som sagt du klarer ikke 10 min 3k før du er 15-20kg lettere, da vil du nok slite med benken også.
Jeg vil tro 200kg og 12 min er mulig men svært få klarer det også!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. desember 2010, 23:50
Det er uansett sånn at man skal ha på 2,5 kg til på stangen. Et logisk delmål er 140 til sommeren også ha 200 som drømmemål som ikke tenkes på hele tiden. Det bygger opp håpet slik at når nederlaget kommer blir fallet enda høyere.

Jeg hadde ikke som mål å benke 200 før jeg benket 190, og da tok det meg godt over et halvt år.

Forstått! Vel delmålet mitt mot sommeren, avhengig av lengden på dietten selvsagt, blir å enten opprettholde styrken eller evt å øke til 130kg i benk etter diett. Tiden vil vise.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake30. desember 2010, 23:58
Agenten: Takker. Skal droppe mølla med glede når forholdene for løping utendørs er der! Videre skal jeg som alltid få mine elskede 60g med prot + 2 bananer etter trening. Fra og med nyttår skal jeg ligge på 3500kcal dagen, satser på at det er romslig nok, men kan godt hende justeringer må til,hehe. Blir jo de første ukene før jeg kutter litt til frem til jeg ligger på rundt  12-15% i fettprosent. Vektnedgangen som sikkert blir på ca 10kg kommer til å gjøre løpingen lettere, benken skal jeg nok klare å opprettholde.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast31. desember 2010, 01:21
Hva har du planer om å veie når du skal ta 200?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake31. desember 2010, 01:37
Hva har du planer om å veie når du skal ta 200?

Aner ikke. Får se hva som er min optimale vekt. Men mine nåværende 103-105kg er jo absolutt ikke bare muskler. Skal finne ut av fettprosenten fortfarende. Å veie over 100kg på 12-15% i fettprosent er jo ganske seriøse saker, noe jeg garantert ikke gjør. Har helt vanlig fettprosent og det er vel noe sånt som 25% eller noe i den duren?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake31. desember 2010, 01:55
http://www.free-body-fat-calculator.com/ (http://www.free-body-fat-calculator.com/)


Your body fat percentage: 21.26

Calculation Decomposition
Military Method:
23.56
Wilmore & Behnke Method:
19.18
Dave Drapper Method:
21.05
The Zone Method:
N/A
Average:
21.26

Er jo sikkert litt useriøst det opplegget der, skal skaffe en fettklype og gå utifra den.  Tviler på at jeg ligger så lavt som 21.26...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake31. desember 2010, 20:01
Åpnet nettopp en bildeprofil, gå via linken i signaturen min.
Tenkte det var enklere å lage en ny tråd, så blir det hele mer oversiktlig.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake31. desember 2010, 20:31
Har loggført febrilsk nå.. Dagens trening kommer senere...

Uke 4: 1/3 mandag:
Benkpress med lang stopp
Stang x 50
60kg x 15
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Pec-dec
90kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
Sittende militærpress(på benkpressen uten ryggstøtte)
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
+ noe triceps pushdowns.



Chins
x 10
x 10
x 10
Roing
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10
Smal stangcurl
45kg x 10
45kg x 10
Omvendt stangcurl
27,5kg x 10
27,5kg x 10
Underarmscurl
22kg x 10
22kg x 10
Sidehev
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Enarms facepulls
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Core
55kg x 10
55kg x 10
Mage og rygg
+ ben
Og kondisjon.


Uke 4: 2/3 onsdag:
Mellombred benkpress med stopp
Stang x 50
60kg x 15
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
Chins
Bw + 17,5kg x 5
Bw + 16,25kg x 5
Bw + 16,25kg x 5
Roing
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5(grepet feiler nesten, må styrke grepet)
Stangcurl
50kg x 5
50kg x 5


Omvendt stangcurl
35kg x 5
35kg x 5
Underarmscurls m stang
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Sidehev
20kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5
Facepulls-enarms
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Core
55kg x 10
55kg x 10
Mage og rygg + moderat løp og ben

 
 


Nå er det nyttårsmiddag og deretter nyttårsfesting! Godt nyttår!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed31. desember 2010, 20:57
Har loggført febrilsk nå.. Dagens trening kommer senere...

Uke 4: 1/3 mandag:
Benkpress med lang stopp
Stang x 50
60kg x 15
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Pec-dec
90kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
Sittende militærpress(på benkpressen uten ryggstøtte)
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
+ noe triceps pushdowns.



Chins
x 10
x 10
x 10
Roing
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10
Smal stangcurl
45kg x 10
45kg x 10
Omvendt stangcurl
27,5kg x 10
27,5kg x 10
Underarmscurl
22kg x 10
22kg x 10
Sidehev
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Enarms facepulls
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Core
55kg x 10
55kg x 10
Mage og rygg
+ ben
Og kondisjon.


Uke 4: 2/3 onsdag:
Mellombred benkpress med stopp
Stang x 50
60kg x 15
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
Chins
Bw + 17,5kg x 5
Bw + 16,25kg x 5
Bw + 16,25kg x 5
Roing
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5(grepet feiler nesten, må styrke grepet)
Stangcurl
50kg x 5
50kg x 5


Omvendt stangcurl
35kg x 5
35kg x 5
Underarmscurls m stang
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Sidehev
20kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5
Facepulls-enarms
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Core
55kg x 10
55kg x 10
Mage og rygg + moderat løp og ben

 
 


Nå er det nyttårsmiddag og deretter nyttårsfesting! Godt nyttår!

Prøv oppvarming på ergometersykkel og dropp oppvarming med kun stang i benk, bare stang er bortkastet om max ikke er 50kg :)

Del opp kroppen i minimum 2, og løping dag 3, du bør ha 96t hvile mellom vekt-trening på samme muskelgruppe, minimum 72. I dine første 12 uker så jeg ingen fremgang og jeg gjetter det skyldes en kombinasjon av overtrening og ikke tilførsel av næring rett etter trening.

Ikke tren rygg og bryst samme dag, der er kun push-up og hang-ups gutta som gjør det :)

Det er noe som heter å skynde seg langsomt, men det kan virke som du skynder deg for fort, du hadde vel ingen fremgang i benk på 12 uker, heller en nedgang gitt reps på 105kg.

Når jeg var yngre og mindre oppegående samt utalmodig trente jeg benk 2-3 ganger pr uke/8-9 dager, da hadde jeg ingen fremgang, så hadde jeg 14 dager med forfall og fest og perset med 15kg, da hadde kroppen tatt seg igjen, ikke glem dette: trening bryter ned kroppen og den trenger tid for å komme seg. Restutisjon er like viktig som hver eneste rep du tar det er også nok proteiner, spesielt de rett etter trening!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre31. desember 2010, 21:16
Prøv oppvarming på ergometersykkel og dropp oppvarming med kun stang i benk, bare stang er bortkastet om max ikke er 50kg :)

Jeg er nok enig i at 50 reps på stanga er unødvendig, men å ta noen reps for å komme inn i grooven er det da vel ikke noe problem med? Jeg tar vanligvis 8-12 reps med vanlig benk og 2-5 reps med smalbenk i første sett før jeg går opp på 40, 50, 60 kg, alt ut fra hvilke vekter som er tilgjengelige i nærheten av benken. Begnner jeg rett på 60 kg, så kjennes det ikke bra ut. Westside-gutta anbefaler å begynne med bare stanga :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed31. desember 2010, 21:28
Jeg er nok enig i at 50 reps på stanga er unødvendig, men å ta noen reps for å komme inn i grooven er det da vel ikke noe problem med? Jeg tar vanligvis 8-12 reps med vanlig benk og 2-5 reps med smalbenk i første sett før jeg går opp på 40, 50, 60 kg, alt ut fra hvilke vekter som er tilgjengelige i nærheten av benken. Begnner jeg rett på 60 kg, så kjennes det ikke bra ut. Westside-gutta anbefaler å begynne med bare stanga :)

Synes du ikke det er som å løfte luft? 50kg er vel lett nok til 15-20 reps om du ikke varmer opp på annen måte?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre31. desember 2010, 22:30
Synes du ikke det er som å løfte luft? 50kg er vel lett nok til 15-20 reps om du ikke varmer opp på annen måte?

Det er lett som luft. Det samme er å gå/jogge. Oppvarming skal være lett som luft, synes jeg.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed01. januar 2011, 00:23
Det er lett som luft. Det samme er å gå/jogge. Oppvarming skal være lett som luft, synes jeg.

Litt uenig, oppvarming skal være lett stress på kroppen, økning av puls og kroppsvarme slik at oljen i motoren ikke er seig som sirup :) Halv fart er tyngre én luft men lett nok til at man kan prate. Trådstarter begynn oppvarming på 50kg du :p


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake01. januar 2011, 09:03
Jeg begynner med å si at jeg setter stor pris på ditt engasjement,Agenten. Videre må jeg spesifisere at de 12 ukene var en del av programmert treningsprogram. Det jeg drev med der kalles Sheiko og er vel noe ala blokkperiodisering. Jeg trener bare til failure når det står i F bak i loggen. Har altså enda ikke gjort det i denne loggen. Hadde fin progresjon i starten her, men vektene var bestemt på forhånd utifra en 1rm formel. Derfor trente jeg med færre reps eller sett f.eks med 105kg i en senere blokk i perioden.

Hvorfor skal jeg ikke trene press og dra øvelser samme dag?

Kjører fullkroppprogram og ikke splitt. Jeg vet at flere sier at full er for nybegynnere etc... Men jeg har prøvd både splitt og fullkropps flere ganger. Kroppen min reagerer best på bra med kontinuitet, altså et program som tillater at jeg kjører samme muskelgruppe flere ganger i uken.

Tror derimot at løpedagene burde være på hviledagene for styrken og ikke i samme økt. Enig i at det blir for langt. Videre kunne det kanskje ha verdt en ide å kutte ned å kjøre to treninger med samme mengde, i stedet for tre. Altså kutte 1/3 i mengden og hele pakka. Evt bare ha en lett og en tung dag...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake01. januar 2011, 09:19
Uke 4: 3/3 fredag(nyttårsaften)

Benkpress m stopp
Stang x 50
60kg x 15
87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5

Chinsmaskin
60kg x 15
115kg x 15p!
115kg x 15
115kg x 15

Roing:
60kg x 15
95kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

Konsentrasjonscurl
14kg x 15
14kg x 15

Omvendt sittende curl
12kg x 15
10kg x 15

Underarmscurl
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 15

Sidehev
17,5kg x 15
15kg x 15
12,5kg x 15

Facepulls-enarms
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Core
50kg x 10
50kg x 10

Militær sit-ups( cross sit-ups)
x 30
x 50
x 50

Rygghev
x 20
x 20
x 20

Lårcurl
90kg x 15
95kg x 15p
100kg x 15p

Benpress
180kg x 15/leggcurl 180kg x 15
180kg x 15/leggcurl 180kg x 15
180kg x 15/leggcurl 180kg x 15

Kommentar: En flott nyttårsøkt. Hadde sovet godt og hadde medium bra trykk!

Videre utenom loggen lurer dere kanskje på hva i alle dager jeg gjør oppe så tidlig... Vel jeg kom nettopp hjem fra nyttårsnachspielet. No way in hell at en B person som meg står opp på denne tiden frivillig.

 


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre01. januar 2011, 12:01
Hvorfor skal jeg ikke trene press og dra øvelser samme dag?

Kjører fullkroppprogram og ikke splitt. Jeg vet at flere sier at full er for nybegynnere etc...

Det er godt mulig fullkroppsprogam er for nybegynnere, men de aller fleste som trener på treninsstudio er nybegynnere hvis vi ser på hvor langt de har nådd i forhold til sitt potensiale. Jeg er nok ikke nybegynner i benkpress og kanskje vertikale dra-øvelser, som jeg litt sterk i, men ellers er jeg nybegynner i alle øvelser.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed01. januar 2011, 13:48
Jeg begynner med å si at jeg setter stor pris på ditt engasjement,Agenten. Videre må jeg spesifisere at de 12 ukene var en del av programmert treningsprogram. Det jeg drev med der kalles Sheiko og er vel noe ala blokkperiodisering. Jeg trener bare til failure når det står i F bak i loggen. Har altså enda ikke gjort det i denne loggen. Hadde fin progresjon i starten her, men vektene var bestemt på forhånd utifra en 1rm formel. Derfor trente jeg med færre reps eller sett f.eks med 105kg i en senere blokk i perioden.

Hvorfor skal jeg ikke trene press og dra øvelser samme dag?

Kjører fullkroppprogram og ikke splitt. Jeg vet at flere sier at full er for nybegynnere etc... Men jeg har prøvd både splitt og fullkropps flere ganger. Kroppen min reagerer best på bra med kontinuitet, altså et program som tillater at jeg kjører samme muskelgruppe flere ganger i uken.

Tror derimot at løpedagene burde være på hviledagene for styrken og ikke i samme økt. Enig i at det blir for langt. Videre kunne det kanskje ha verdt en ide å kutte ned å kjøre to treninger med samme mengde, i stedet for tre. Altså kutte 1/3 i mengden og hele pakka. Evt bare ha en lett og en tung dag...

De fleste deler opp kroppen i 3, bryst, rygg og ben, så kan man jonglere litt mage osv. Jeg kjører kryss/sving trening med motstand på mage før markløft.

Hovedgrunnen til å dele opp kroppen er at ved høy nok intensitet så klarer du ikke kjøre press og drag samme dag, jeg klarer ikke det og er sterkere én deg samt har bedre kondis. Markløft er så tungt at jeg er uvel etterpå, kan ikke spise fast føde på 1-2t, derfor er jeg helt avhengi av protein og banan etter trening.
Knebøy er en annen killer som ved nok intensitet skal drenere kroppen for energi.
Jeg har sett mange på studio som trener for lenge og spesielt BBM(bryst,biceps og mage) de har sett etter sett på overnevnte øvelser samt at de prater og prater.

Om du tviler litt på det jeg sier, bare prøv det. Kjør 3 mnd med høy intensitet, korte pauser og svært lite prat.

dag 1, bryst + feks. armer 70 min pluss 15 min på sykkel(puls under 140 når du er ferdig, 12 min med økende intensitet samt 3 min på å roe ned) benk (6-8 sett), skråbenk(3-4 sett) du kan slenge med flies/skrå hantel evt nakkepress, men kanskje bare annenhver gang(3x10) dips(10-15x3) samt 2 øvelser på biceps og triceps(enkelte liker ikke å trene biceps og triceps samtidig, men prøv det og se om det fungerer for deg)(hver 5 gang kan du prøve høyreps(max på 80kg for deg i dag15-20reps)
dag 2 rygg + mage(prøv mage først)(sit-ups, haken skal peke rett opp, da trener du nederste rute) markløft jeg kjører 6-8 sett, bruk belte når du tar i og remer når det er tungt med mer én 4 reps(begynner å bli klam i handa da og da holder du til slutt med fingrene!) nedtrekk/chins til bryst samt ro-handtak til bryst, husk full kontroll på retur og strekk musklene godt, jeg ligger nesten vannrett nederst, men ikke bruk momentet i ryggen til å svinge juksefart, det samme gjelder med bicepscurl.(juks litt på siste 2-3 reps om det er tungt, men hold igjen på retur da)
dag 3 ben/løping(løping med intensitet er god trening for ben)
knebøy(6-8 sett), lårcurl(3-4x10-20), omvendt curl(3-4x12) samt leggpress sittende.(3x12)
Sett deg på sykkelen etterpå at du har trent ben, det er magi, lav motstand 20 min(drittkjedelig, men da slipper du sure bein dagen derpå)

I benk så ligger kroppen min i ro, jeg konkurerer ikke og bryr meg kun om muskeltrening og ikke max, har aldri løftet max i noen av de 3 baseøvelsene, har 10 på 120kg som pers. samt 10x210 i mark, full stopp i bunn og 10 på 160 eller 170 i knebøy, husker ikke helt)
I alle dragøvelser samt biceps så er det svært viktig at retur er kontrolert, samt at både triceps og biceps i nedtrekk/opptrekk hverken går helt opp eller helt ned, stopp 10 grader før både i bunn og topp, sa har du arbeid i hele settet :)

Uansett, bli kjent med egen kropp, finn ut hva som fungerer på deg!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake01. januar 2011, 21:54
http://www.youtube.com/watch?v=FAe6jINoXDM

slenger inn en motivasjonsvideo.

Edit:

http://www.youtube.com/watch?v=FAe6jINoXDM#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=FAe6jINoXDM#noexternalembed)

Hvordan integrerer jeg videoen på forumet?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake01. januar 2011, 23:28
1 Januar 2011:

Energi:   2842 kcal
Fett:   59.67
Karbohydrat: 277.13
Protein: 246

Litt lite i dag, grunnet større sosialt arrangment havnet jeg ikke på målet som er 3200-3500 kcal dagen. Proteininntaket var høyt nok i dag, det som er viktigst med tanke på å ikke tape muskelmasse? I tillegg til alt i tabellen kommer 90g med protein via protenshakes og melken i shakene kommer i tillegg.
Totalen havner derfor på rundt 2842 kcal i dag.

Har det noe å si når jeg får de forskjellige næringsstoffene i meg?
- Eneste jeg har fått med meg er mer fett på hviledager og mer karb på treningsdager... Har det noe å si når karb, prot og fett inntas på døgnet?

https://www.diett.no/index.php?page=food_log&date=2011-1-1 (https://www.diett.no/index.php?page=food_log&date=2011-1-1)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: grizzlysterk02. januar 2011, 15:07
http://www.youtube.com/watch?v=FAe6jINoXDM#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=FAe6jINoXDM#noexternalembed)

Hvordan integrerer jeg videoen på forumet?

Dette er det som er kjent som en runkevideo i homse miljøet. Om det er dette som motiverer deg og det er slik du har lyst til å se ut og benke 200 så vet jeg at dette ikke går. Reint, vel og merke.

Bruk flash knappen når du trykker på svar så blir videoen embedded


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake02. januar 2011, 17:54
Dette er det som er kjent som en runkevideo i homse miljøet. Om det er dette som motiverer deg og det er slik du har lyst til å se ut og benke 200 så vet jeg at dette ikke går. Reint, vel og merke.

Bruk flash knappen når du trykker på svar så blir videoen embedded

Symmetrien og fettprosenten er utrolig. Massen kan man sikkert diskutere.... Er ikke lett å lese ironi via tekst, men regner med at du var ironisk eller i det minste halvironisk når du assosierte homser med dette. Tolker det som at du er bleikfeit og er misunnelig på vært fall fettprosenten til karen:D

Takk for hjelpen!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ditto02. januar 2011, 18:16
Ikke vær så negativ Grissly ;D

jeg benka jo 200 me 6-pack å blodårer ;D

men drømmeomm 200 nå du enda ikke har benka 140 er å TA LITT I ;D

TTT kompis ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: emiiiil02. januar 2011, 18:20
Ikke vær så negativ Grissly ;D

jeg benka jo 200 me 6-pack å blodårer ;D

men drømmeomm 200 nå du enda ikke har benka 140 er å TA LITT I ;D

TTT kompis ;)

kanskje sette ett delmål på 150 :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake02. januar 2011, 18:29
Kanskje det blir litt mer politisk korrekt om jeg spesifiserer at siste stasjon er 200kg i benkpress hehe. Enig i at det er litt diffust, for om jeg noen gang tar 200kg vil jeg sikkert ta 250kg...

TTT= word!:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: grizzlysterk02. januar 2011, 18:33
Hehe, misunnelig ja, det er en god en. Halvironisk går jeg med på :) Aldri så lenge jeg har trent har mitt fokus vært å se slik ut. Jeg ville kun bli stor og sterk og aldri liten og tynn.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: grizzlysterk02. januar 2011, 18:38
Ikke vær så negativ Grissly ;D

jeg benka jo 200 me 6-pack å blodårer ;D

men drømmeomm 200 nå du enda ikke har benka 140 er å TA LITT I ;D

TTT kompis ;)

Hvor fort løper du 3000 meter på? Ikke mølle :)

Jeg har ikke noe ønske om å såre solid, men dette målet høres ut for meg urealistisk ut.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Ditto02. januar 2011, 19:14
Hvor fort løper du 3000 meter på? Ikke mølle :)

Jeg har ikke noe ønske om å såre solid, men dette målet høres ut for meg urealistisk ut.


aldri prøvd, 20min sikkert :P

ja jeg holder fult me deg, da jeg å blir SYKT imponert om dette går, 105-110kg i i "spritn" i 3000m er ingen barne lek ;D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake02. januar 2011, 20:19
Hehe, misunnelig ja, det er en god en. Halvironisk går jeg med på :) Aldri så lenge jeg har trent har mitt fokus vært å se slik ut. Jeg ville kun bli stor og sterk og aldri liten og tynn.

Den duden er ikke litenxD Skjønner at hva som er liten og tynn er subjektivt... Men selv om han ikke er med i Mr Olympia eller VM i Styrkeløft er han ikke dermed sagt liten, hehe.
Ei eller er han tynn, han er definert;) Du hadde nok takket ja til samme fettprosent som han, mer enn gjerne. Men du må gjerne forholde deg diskret om det, hehe. Forstår derimot godt at du ikke hadde tatt til takke for muskelmassen, karen har jo sikkert mindre masse en selv meg..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake02. januar 2011, 20:22
Greit.

Delmål mot sommeren er 130-135kg i benkpress og 3000m på 11.30-12.00 Status Quo= 122,5kg i benkpress og pers på 3000m som ligger på 12 og en halv min ca.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake03. januar 2011, 16:56
2 Jan 2011:

Energi:   3175
Fett:   107.79
Karbohydrat:   367.7
Protein:   269.78


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: cjh03. januar 2011, 21:45
Godt nyttår, snaken!

Tror det kan være fordelsaktig med innspil fra de store gutta som repper på 200 kg i benken. De VET hva som skal til for å klare 200. Er det noen som kjenner eller vet om noen som tar 200 i benk og på samme tid løper 3.000 meter på 10 blank? Begge deler er jo meget bra prestasjoner hver for seg, men sammen er de på grensen til en umulighet. En del kan nok klare 10 blank på 3.000 om de trener bra. Litt færre har genetikk til å klare 200 i benken, vil jeg tro.

Som jeg har sagt tidligere er jeg inspirert av tråden og målene dine, og har foreløpig tenkt at 120 i benk i 12 blank på 3.000 er realistiske mål, og samtidig meget bra i mine øyne. Jeg tar drøye 100 i benk og løper ikke, så det er enda et stykke frem, selv om jeg ser 12 som et greit mål, men veldig slitsomt. Å ha en sterk kropp er vel og bra, men jeg synes også man skulle kunne transportere denne kroppen både hurtig og langt.

Jeg ser frem til å følge ferden din videre, og ønsker deg lykke og hell. Hva med å sette et foreløpig mål til 150 i benk og 3.000m på 10-tallet? Det har du innen neste sommer. Det andre kan ta veeeeldig lang tid :-)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: cjh03. januar 2011, 21:46
Og du kommer i tillegg til å se smashing ut :-)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre03. januar 2011, 22:19
Jeg tror ikke det finnes noen i Norge (i verden?) som løper 3000 meter på under 10 minutter og som tar 200 kg i benkpress. Det finnes nok de som har gjort begge deler, men da med en del tid i mellom hver prestasjon. Men bevares, det er kult å sette seg mål som er ganske ambisiøse. Det er bare å stå på, det :) Delmålene til sommeren er absolutt realistiske.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake03. januar 2011, 23:33
Uke 5: 1/3 mandag:

Benkpress med stopp
Stang x 50
60kg x 15
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5 (lettere enn sist som var 5x5 på 90kg. Rart siden jeg nå er på diett og kaloriunderskudd.)

Pec-dec
60kg x 20
95kg x 10
95kg x 10
85kg x 10

Militærpress, siste sett stående
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10(stående var utrolig mye lettere. Stående lettest, sitte med ryggstøtte tyngre og sitte på benkpress uten ryggstøtte desidert tyngst. Sistnevnte er på  sett og hvis eneste alternativet på mitt gym, siden taket er lavt. Evt kan jeg kjøre stående uten rack, men det blir risikabelt med tunge vekter)

Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
50kg x 5p (har aldri kjørt noe spesielt tungt i denne øvelsen før)

Triceps pushdown
40kg x 10
60kg x 10
70kg x 10(strict, men synes kabelracket er lettere enn på andre gym)

Chins
x 12
x 10
x 12(føltes som om jeg var lett som en fjær, er nettopp begynt på diett, så er ikke mye vektnedgang enda, mer sannsynlig er det utrolige trykket jeg opplevde i dag årsaken.)

Roing
60kg x 15
110kg x 10p (lett)
105kg x 10
105kg x 10

Smal stangcurl
47,5kg x 10
45kg x 10

Omvendt curl
30kg x 10
30kg x 10


Underarmscurl-hantler
24kg  x 10p!
22kg x 10
22kg x 10

Sidehev
17,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Facepulls-enarms
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Core
60kg x 10
60kg x 10

Militær sit-ups annenhver albue motsatt kne selvsagt med ben på benk + instruktør/teller som sitter på ben(lett i dag)
x 40
x 30
x 30

Rygghev
x 20
x 20 + 20kg
x 20 + 20kg

Kondisjon
Lett løp hele denne uken. Må bli kvitt småhoste og det midlertidige tilbakefallet mitt kondismessig. Null overtrening.
10km/h i 10 min.
12km/h i 5 min.


Kommentar: Ganske lang økt, rundt 3t…. Men trykket var der hele tiden og det var optimalt! Følte meg som en tiger på speed!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake03. januar 2011, 23:58
3 Jan 2011

Energi:   3241kcal
Fett:   103.49
Karbohydrat:   309.12
Protein:   280.17


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. januar 2011, 00:03
Godt nyttår, snaken!

Tror det kan være fordelsaktig med innspil fra de store gutta som repper på 200 kg i benken. De VET hva som skal til for å klare 200. Er det noen som kjenner eller vet om noen som tar 200 i benk og på samme tid løper 3.000 meter på 10 blank? Begge deler er jo meget bra prestasjoner hver for seg, men sammen er de på grensen til en umulighet. En del kan nok klare 10 blank på 3.000 om de trener bra. Litt færre har genetikk til å klare 200 i benken, vil jeg tro.

Som jeg har sagt tidligere er jeg inspirert av tråden og målene dine, og har foreløpig tenkt at 120 i benk i 12 blank på 3.000 er realistiske mål, og samtidig meget bra i mine øyne. Jeg tar drøye 100 i benk og løper ikke, så det er enda et stykke frem, selv om jeg ser 12 som et greit mål, men veldig slitsomt. Å ha en sterk kropp er vel og bra, men jeg synes også man skulle kunne transportere denne kroppen både hurtig og langt.

Jeg ser frem til å følge ferden din videre, og ønsker deg lykke og hell. Hva med å sette et foreløpig mål til 150 i benk og 3.000m på 10-tallet? Det har du innen neste sommer. Det andre kan ta veeeeldig lang tid :-)

Tusen takk for et motiverende innspill! Det å høre på de mer erfarne er nok veldig viktig ja! Før handlet det mer om størrelse og styrke for meg, men nå er målet å være ekstrem allsidig.. Når man snakker per allmenn definisjon.. Jeg vil at det jeg driver med på gymmen skal være nyttig i felten og på gata de få gangene man trenger det i jobben.  Treningen skal være funksjonell og gjøre meg gjennomtrent.. Så er det selvfølgelig slik at dietten gjør meg raskere, lettere løpsmessig og mer relativt sterk osv... Men skal heller ikke løpe unna at jeg er opptatt av det estetiske. Vil ha drømmekroppen også utseendemessig. Har nok alt for mange mål.. Men skal bruke lang tid, og de er dynamiske og forandrer seg kanskje over tid!

Tror nok jeg skal droppe siste mål... Og heller snakke om delmål fremover. 


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. januar 2011, 00:24
Jeg tror ikke det finnes noen i Norge (i verden?) som løper 3000 meter på under 10 minutter og som tar 200 kg i benkpress. Det finnes nok de som har gjort begge deler, men da med en del tid i mellom hver prestasjon. Men bevares, det er kult å sette seg mål som er ganske ambisiøse. Det er bare å stå på, det :) Delmålene til sommeren er absolutt realistiske.

Aldri si aldri... Men godt poeng, du har sikkert rett:)
Er en hardbakka optimist, så er lik meg å sette mål som sikkert er nær urealistiske i de fleste sine hoder.. Satser på at de er greie nok de delmålene ja! Takk for motivasjon!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed04. januar 2011, 01:14
Uke 5: 1/3 mandag:

Benkpress med stopp
Stang x 50
60kg x 15
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5 (lettere enn sist som var 5x5 på 90kg. Rart siden jeg nå er på diett og kaloriunderskudd.)

Pec-dec
60kg x 20
95kg x 10
95kg x 10
85kg x 10

Militærpress, siste sett stående
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10(stående var utrolig mye lettere. Stående lettest, sitte med ryggstøtte tyngre og sitte på benkpress uten ryggstøtte desidert tyngst. Sistnevnte er på  sett og hvis eneste alternativet på mitt gym, siden taket er lavt. Evt kan jeg kjøre stående uten rack, men det blir risikabelt med tunge vekter)

Franskpress
47,5kg x 5
47,5kg x 5
50kg x 5p (har aldri kjørt noe spesielt tungt i denne øvelsen før)

Triceps pushdown
40kg x 10
60kg x 10
70kg x 10(strict, men synes kabelracket er lettere enn på andre gym)

Chins
x 12
x 10
x 12(føltes som om jeg var lett som en fjær, er nettopp begynt på diett, så er ikke mye vektnedgang enda, mer sannsynlig er det utrolige trykket jeg opplevde i dag årsaken.)

Roing
60kg x 15
110kg x 10p (lett)
105kg x 10
105kg x 10

Smal stangcurl
47,5kg x 10
45kg x 10

Omvendt curl
30kg x 10
30kg x 10


Underarmscurl-hantler
24kg  x 10p!
22kg x 10
22kg x 10

Sidehev
17,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Facepulls-enarms
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Core
60kg x 10
60kg x 10

Militær sit-ups annenhver albue motsatt kne selvsagt med ben på benk + instruktør/teller som sitter på ben(lett i dag)
x 40
x 30
x 30

Rygghev
x 20
x 20 + 20kg
x 20 + 20kg

Kondisjon
Lett løp hele denne uken. Må bli kvitt småhoste og det midlertidige tilbakefallet mitt kondismessig. Null overtrening.
10km/h i 10 min.
12km/h i 5 min.


Kommentar: Ganske lang økt, rundt 3t…. Men trykket var der hele tiden og det var optimalt! Følte meg som en tiger på speed!


Vil du fortsette med maraton øktene eller vil du prøve å dele opp kroppen? Jeg kan garantere deg et bedre resultat om du deler opp!

For mye er kanskje verre en lite, men om du prøver å sikte deg inn på 2 evt 3 deling så vil alt bli bedre. 3 t trening er utholdenhets trening og ikke styrketrening og vi snakker ikke om 3k men skikkelig langdistanse!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: reina04. januar 2011, 02:29
Vanvittig målsetjing, spent på om du greier det, heia:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Stian L04. januar 2011, 12:50
Jeg tror ikke det finnes noen i Norge (i verden?) som løper 3000 meter på under 10 minutter og som tar 200 kg i benkpress.

Det finnes nok noen, men kanskje ikke uten farmasøytiske hjelpemidler vil jeg tro.

Jeg ligger vel på rundt 11 minutter og tar vel ca 170-175 kg i benkpress muligens. Har aldri prøvd da men ligger nok rundt der på en god dag vil jeg tro. Tatt noen reps på 160 uten større problem. Er jo likevel ett godt stykke unna dette og jeg har trent med vekter i snart 20 år.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. januar 2011, 14:35
Vil du fortsette med maraton øktene eller vil du prøve å dele opp kroppen? Jeg kan garantere deg et bedre resultat om du deler opp!

For mye er kanskje verre en lite, men om du prøver å sikte deg inn på 2 evt 3 deling så vil alt bli bedre. 3 t trening er utholdenhets trening og ikke styrketrening og vi snakker ikke om 3k men skikkelig langdistanse!


Kriteriene jeg ikke kan gå vekk ifra er at jeg må kjøre hver muskelgruppe minst to ganger i uken. Videre skal hver eneste muskelgruppe trenes, selvsagt.

Det jeg evt kan gjøre er å kjøre en to-splitt fordelt på 4 dager uken. 1/3 av mengden fjerner jeg så opererer jeg bare med lett og tung dag. Men så skal det være kondistrening i tillegg... Blir veldig mye med 6-7 treninger i uken, selv om de er korte skal man reise fra og til gymmen etc.. Løpingen kan jeg riktignok ta uten reise når det blir litt bedre forhold for det... Evt kan jeg bare kutte tullet og løpe som det er nå, selv om det er litt glatt... Det jeg må gjøre til sommeren er vært fall å ha kondis og styrke på hver sin dag. Ser for meg dette: Styrke: man,ons og fredag. Kondisjon: søn,tir og torsdag.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. januar 2011, 17:42
Vanvittig målsetjing, spent på om du greier det, heia:)

Thanks!:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed04. januar 2011, 21:56
Kriteriene jeg ikke kan gå vekk ifra er at jeg må kjøre hver muskelgruppe minst to ganger i uken. Videre skal hver eneste muskelgruppe trenes, selvsagt.

Det jeg evt kan gjøre er å kjøre en to-splitt fordelt på 4 dager uken. 1/3 av mengden fjerner jeg så opererer jeg bare med lett og tung dag. Men så skal det være kondistrening i tillegg... Blir veldig mye med 6-7 treninger i uken, selv om de er korte skal man reise fra og til gymmen etc.. Løpingen kan jeg riktignok ta uten reise når det blir litt bedre forhold for det... Evt kan jeg bare kutte tullet og løpe som det er nå, selv om det er litt glatt... Det jeg må gjøre til sommeren er vært fall å ha kondis og styrke på hver sin dag. Ser for meg dette: Styrke: man,ons og fredag. Kondisjon: søn,tir og torsdag.

Dette er årsaken til mangel på progresjon, du gjør alt for mye på en gang, løping sett av 2x20 min hjemme, drit i 2 ganger pr uke pr muskelgruppe, det blir for lite hvile, legg opp til hver 5 dag, del kroppen i 2 og du vil bli overrasket, jeg tror du vil for mye og derfor tror du lange økter, mange sett vil fikse alt, brave but silly :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. januar 2011, 23:04
Er uaktuelt å bryte kontinuitets prinsippet. å kjøre en splitt som bare stimulerer musklene en gang i uken kommer jeg ingen vei med;) Prøvd slike splitter før, funket litt en stund.. Men fullkropps har fungert hele tiden. Både i begynnelsen for meg, og etter en lengre periode med splitter.

Du kan jo ikke se helt svart/hvitt på det. Er helt avhengig av antall sett og intensitet hvor mye hvile du trenger! De der times-reglene blir ALT for statiske og udynamiske. De tar jo ikke hensyn til bakgrunnsvariabler overhodet.. Forskjellig hva som funker for hvem, å kjøre muskler med høy intensitet og mange sett en gang i uken tjener jeg svært lite på. Må være noe mer for å holde kontinuiteten oppe, selv om dette evt kan være en lett økt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed05. januar 2011, 00:36
Er uaktuelt å bryte kontinuitets prinsippet. å kjøre en splitt som bare stimulerer musklene en gang i uken kommer jeg ingen vei med;) Prøvd slike splitter før, funket litt en stund.. Men fullkropps har fungert hele tiden. Både i begynnelsen for meg, og etter en lengre periode med splitter.

Du kan jo ikke se helt svart/hvitt på det. Er helt avhengig av antall sett og intensitet hvor mye hvile du trenger! De der times-reglene blir ALT for statiske og udynamiske. De tar jo ikke hensyn til bakgrunnsvariabler overhodet.. Forskjellig hva som funker for hvem, å kjøre muskler med høy intensitet og mange sett en gang i uken tjener jeg svært lite på. Må være noe mer for å holde kontinuiteten oppe, selv om dette evt kan være en lett økt.

Du har stått på stedet hvil og kanskje er du svakere i benk idag én for 4 mnd siden. Skal du kjøre hele kroppen i en økt må du ihvertfall redusere øvelsene og antall sett! men hva vet jeg, har holdt på kondisjonsidrett og løpeidrett i 30 år og styrke i 18 år!

Spør en treningsveileder om styrkeøktene dine, han vil garantert dele opp eller redusere, 3 timer er tull, sorry men jo fortere du endrer oppsettet ditt jo fortere lykkes du!

72 evt 96 timer er mer én 1 gang i uken, men 2 er for mye når du kjører hele kroppen i en sleng! hver 3-4 dag er 8-10 ganger pr mnd ikke 4 pr mnd!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre05. januar 2011, 01:13
Enig med agenten. Det finnes mellomting mellom å trene en muskelgruppe en gang i uka og to ganger i uka. Det er ingenting som tilsier at man må organisere treningen sin etter sjudagersuker. Fullt mulig å trene hver muskelgruppe 1,5 ganger i uka.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. januar 2011, 16:50
Du har stått på stedet hvil og kanskje er du svakere i benk idag én for 4 mnd siden. Skal du kjøre hele kroppen i en økt må du ihvertfall redusere øvelsene og antall sett! men hva vet jeg, har holdt på kondisjonsidrett og løpeidrett i 30 år og styrke i 18 år!

Her er problemet. Du har åpenbart ikke lest skikkelig. Har hatt fin progresjon og perset som bare det i alle øvelser med dette grusomme oppsettet. Som jeg prøvde å si tidligere drev jeg med blokkperiodisering da, så blir derfor ingen linær progresjon, ergo kan du ikke se på treningen om det har vært fremgang eller ei under den perioden. Har økt 1rm i benk med 5kg på den tiden du snakker om.

Videre bygger alle store Styrkeløftsopplegg på å kjøre de store øvelsene minimalt 2 ganger i uken. Om målet er styrke er derfor dette relevant, selvfølgelig primært styrke i de tre store.

Du kan sikkert massevis om trening, og du har sikkert rikelig med erfaring. Men du må jo forstå deg på det som står her før din ekspertise kan brukes. Problemet mitt i benk primært er bunnsvakhet, siden jeg har kjørt uten stopp. Derfor er det viktigste nå å kjøre benkpress med full stopp.

Videre er jeg veldig interessert i din hjelp om du ser over helheten og tar hensyn til hva som egentlig har skjedd her. Sånn som det ser ut for meg nå, virker det ikke som om du har fått med deg at jeg har perset i hver eneste øvelse i programmet mitt og har hatt flott fremgang de siste 4mnd, riktignok har benken kørket seg til pga bunnsvakhet.

Til slutt om du har et forslag etter å ha tatt hensyn til overnevnte så utform gjerne forslaget som dette. Er selvfølgelig takknemlig da! Vil bare ikke bli misforstått!

Uke 1(eventuelt periode 1 som f.eks går over 10 dager som Andre blant annen gikk inn på, skal forresten innrømme at jeg var for svart/hvitt på det. Om det er som du sier med 4 ganger mnd kontra 8 ganger per mnd).

øvelse x

sett og reps

øvelse x

-"-

Uke 2:

-"-
Etc.. Vet ikke hvordan periodiseringen er lagt opp om det skal være hver fjerde dag, men går vel over ala noe sånt som 2-4 uker?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. januar 2011, 16:55
Enig med agenten. Det finnes mellomting mellom å trene en muskelgruppe en gang i uka og to ganger i uka. Det er ingenting som tilsier at man må organisere treningen sin etter sjudagersuker. Fullt mulig å trene hver muskelgruppe 1,5 ganger i uka.

Ser det poenget godt. Tar det til meg og innrømmer at mitt utsagn om minst 2 ganger i uken på generell basis var feil. Kan heller rette og si at bare en gang i uken blir for lite på lang sikt:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. januar 2011, 16:57
Glemte foresten en ting!
Hvorfor er det galt å ha lange økter?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed05. januar 2011, 20:43
Glemte foresten en ting!
Hvorfor er det galt å ha lange økter?

For mange sett, for mange øvelser, det er ikke optimalt for kroppen. Trening bestar av trening-næring-restutisjon, hver av de tre er like viktig forutsatt at man trener! men får ikke kroppen lang nok hvile etter vekt-trening/styrketrening så vil ikke kroppen ta seg igjen og potensiell effekt av treningen blir alt fra lavere til mye lavere én potensialet.

De som trener styrkeløft vil jeg tro har mye mer fokus på få reps mange sett og få øvelser utenom de 3 store, se Sturla Davidsen(Verdensmester i 1997 125kg klassen) sitt program, det er fokusert rundt 3 øvelser, med nyanser på benkress. Dette er intenst men ikke mer én 15 sett á 3 reps mandag, 10x3 på onsdag og 15x3 på fredag, det gir en helt annen mening! du kan evt øke til 5 reps, evt 8 reps i perioder, men da tilpasset styrken. så kan du legge inn armer mandag og fredag, samt mage når du løper, men jeg tror ikke du trenger å løpe mer én 2x20 min i uka.


Finer ganske mye negativt om dette sheiko programment, har du for lange pauser siden du bruker 3 timer? samt får du i deg nok riktig næring?

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=78 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=78)

Sturla Davidsen sit program!



Ingen av dagens russiske løftere trener Sheiko programer... Ifølge russiske kontakter er det kun Sivokon som trente og takla disse programa gjennom lengere tid, og det var som sagt med krutt i kroppen..



Dei trener nok sikkert nokså likt, men det er stor forskjell på korleis ein person på 52 kg og på 140 kan og bør trene, difor er det nok stor individuelle forskjeller. Har inntrykk at blandt herre landslaget i Russland, er det minst 4 forskjelling trenere....

Sheiko er vel trolig det mest intrasjonalt kjente begrepet for østlig periodisering i styrkeløft. Dietmar Wolf kommer nesten fra samme skolen men måtte legge om sine programmer til Norsk kosthold.

Sheiko fungerer veldig bra for 400 m løperen fordi han:
1. Hadde utrolig god kondis, slik at han hentet seg raskt inn igjen
2. Ikke var på et høyt styrkeløft nivå
3. Lite trolig men ikke helt usansynlig hadde tilgang på sterkere saker enn her.

Hvor ikke kjøre et Dietmar program. Jeg prøvde nybegynner oppkjøring og økte fra
KB: 220 (var god for 235 uten trening) til 260 annet utstyr (tangering av nest beste løft i knebøy)
BP: 150  til 180 (med et nr mindre skjorte)
Ml: 200 til 240 ( Har ikke fått opp pga teknisk og taktisk bommert, men styrken var der)

Noe man lærer over mange år:
Tren lett nok til å stimulere og ikke så tung at du forderver.


Under Jr. EM i styrkeløft på Hamar snakka jeg med tre av de Russikse trenerene der og alle virket veldig forbauset når jeg nevnte trener og sheiko i samme setning. De hadde to ord om programmet "fra en annen tid (i overført betydning) og heavy). Vi snakket litt mer og det mente at det ikke er noe ideelt program men kan fungere for utøvere med mye mengde i kroppen og som har en svak maks. Noe iform gutta viste.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake08. januar 2011, 00:16
Jeg har lest gjennom grundig, flott post! Unnskylder at jeg er så kortfattet etter den posten der, jeg må rett og slett slenge inn treningene for å så legge meg.
Du har ikke det treningsprogrammet ditt liggende da? Konkret, malen altså. Eller henviste du egentlig til Sturla sitt oppsett?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake08. januar 2011, 01:21
Uke 5: 2/4 onsdag

Mellombred benk med full stopp

Stang x 50
60kg x 15
87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5

Chins
Bw+17,5kg x 5
Bw+ 17,5kg x 5(lett)
Bw+ 16,25kg x 5

Roing
60kg x 15
125kg x 5P!
125kg x 5
120kg x 5

Stangcurl
52,5kg x 5
52,5kg x 5(veldig lett på begge, og helt strict utførelse)
 
 
Omvendt curl
37,5kg x 5
35kg x 5

Underarmscurl
52kg x 5
52kg x 5

Sidehev
20kg x 5(någelunde lett!)
20kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls
65kg x 5p
60kg x 5
60kg x 5

Core
60kg x 10
60kg x 10

Sit-ups benk
bw + 15kg x 10
bw + 15kg x 10
bw + 15kg x 10

Rygghev
Bw+20kg x 20
Bw+20kg x 20
Bw+20kg x 20

Kondisjon- let løp
20 min i 10km/h.

Lårcurl
100kg x 15p
100kg x 15
100kg x 15(korte pauser mellom settene)

Omvendt lårcurl
75kg x 15p
75kg x 15
75kg x 15

Benpress/Tåhev
180kg x 20/180kg x 20
180kg x 20/180kg x 20
180kg x 20/180kgx 20

Tid: 116 minutter.

Kommentar: Herlig form på trening!




Uke 5: ¾ fredag

Benkpress med lang stopp
Stang x 50
60kg x 15
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5 (utrolig lette sett, ble positivt overrasket. Bunnstyrken er på god vei!)

Chinsmaskin
60kg x 15
120kg x 15P!
115kg x 15
115kg x 15

Roing
95kg x 15
95kg x 15
95kg x 15

Konsentrasjonscurl
16kg x 15p
14kg x 15

Omvendt hantelcurl, sittende
12kg x 15
12kg x 15

Underarmscurl-hantler
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 15

Sidehev
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15(lett og greit)

Facepulls
45kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Tid: 90 min.

Kommentar: Flott trykk i dag! Siden jeg ikke jobber på hver lørdag lenger så tillater jeg meg herved å dele økten i to. Så blir kondis og ben + core i morgen! Så langt har det vært en utrolig treningsuke. Ligger på lettere kaloriunderskudd og er på en mildere diett som tar sikte mot å ta omtrent 0,5kg fett/dødmasse hver uke. Grunnen til at jeg tar det sakte er for å unngå tap av muskelmasse og styrke. Videre er målet ved dietten økt relativ styrke samt at det er en fordel for løpingen å ha et lettere ”jordisk hylster”.  Er mange positive sideeffekter og bonuser om jeg klarer å gjennomføre, men som sagt er relativ styrke altså det å veie så lite som mulig og løfte så mye som mulig primærmålet!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed08. januar 2011, 01:46
Jeg har lest gjennom grundig, flott post! Unnskylder at jeg er så kortfattet etter den posten der, jeg må rett og slett slenge inn treningene for å så legge meg.
Du har ikke det treningsprogrammet ditt liggende da? Konkret, malen altså. Eller henviste du egentlig til Sturla sitt oppsett?

Jeg trener etter hodet, mitt eget program.

Dag 1
Benk 10x50 10x80 10x100 6x120 x6x120 8x100(når jeg har 10x øker jeg 10kg)
Skråbenk 10x90, 10x90, 10x90(øker neste gang 6-7x100?)
Dips 1x15, 1x12, 1x12(er 190cm og har ikke kjørt dette lenge)
2 forskjellige øvelser på biceps og triceps, bytter mellom ez stang og hantler 8-10 reps,3 til 4 sett, på trieps kjører jeg enten induviduelt eller 2 hender i press, 8-10reps 3-4 sett varierer armer, samt press i kabelnedtrekk og enhånds biceps i kabelmaskin3-4X10-12, men kjører biceps først og triceps rett etter uten pause og så biceps igjen, har en megapump etterpå2-3cm ekstra arm  en times tid.

tid ca 75min kjører 10 min oppvarming på sykkel.

Dag 2
Markløft 8x100, 8x140, 8x180, 8x180, 10x140, øker neste gang
nedtrekk bredt med vinkelgrep i sirkel, 8x X(alt 100kg) 8x samme, 10x-10kg
nedtrekk ro-grep 10x90, 10x90, 10x80
lårcurl 15x?, 15x?, 15x?(er nesten alt, kjører høy rep)160-170lbs tror jeg.
hams-curl 12x?, 12x? og 10x?(vet ikke vekten130lbs på 2 første og 110 siste tror jeg)


tid ca 75min kjører 10 min oppvarming på sykkel.


Ben/kondis løping max 3,5km varierer med intervall, skal alltid være høy puls, da det øker lungekapasiteten. Slenger med situps og armehevinger her.

Kjører knebøy av og til, 10x-10x-8x-8x-10x har kjørt lite knebøy nå da kondis er i fokus, men løping gir meg god effekt på både knebøy og markløft. når jeg løp 3km på ca 12min på 106kg så kjørte jeg greit 10x160kg i knebøy ca 90grader.

Høy kvalitet, intensitet er i følge mine erfaringer mye viktigere én lange treninger, hvile og næring har fått mye mer plass i min trening én før og jeg øker bra for tiden, har hatt noen sløve år bak meg, men kroppen husker.
Jeg konkurerer ikke i styrke og trener for å bli sterk og i god form, trener alene og ungår å prate med folk så lenge det er mulig(kan ikke være assylant heller)
Har alltid hatt 6 som minimumsreps og øker til 10 reps før jeg øker på 3 store.

Sturla sitt program tenkte jeg som et alternativ for sheiko, da det er kort og basert på styrkeløft


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed08. januar 2011, 02:02
Når det gjelder løpingen din så må du kjøre på, løping er vondt er det ikke det så kan du samle frimerker :) pulsen på 3km trening bør opp mot max i korte perioder for å øke kapasiteten din. 3k på 10 min er vel 18kmh  så om du skal komme deg ditt bør du trøkke på med korte og lange turer, korte for å øke evnen til høyere hastighet samt lengre økter 3,5km for å øke kapasitet over tid. Ergometersykkel etterpå anbefales. 3k på 12 min er 15kmh og med din pers bør du opp mot den farten på 3-3,5km, samt 18-20kmh på kortere strekk for å å bli vandt til den farten. Idielt sett er 10 min på 3k mye viktigere én 200kg i benk, så om du klarer 150kg og 10 min så er det i mine øyne i Ekebergs Ærespris område(:)) kondis vil du alltid ha igjen for!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake08. januar 2011, 15:16
Hehe, Nice!

http://no.wikipedia.org/wiki/Egebergs_%C3%86respris (http://no.wikipedia.org/wiki/Egebergs_%C3%86respris)

Sant det du sier om løpingen, at det skal være hardt og jævlig! Jeg har nok hatt et lite tilbakefall pga forkjølelse eller/og knurkete trening/søvn og tid.

I dag er siste dagen hvor jeg løper lett i 10km/h. Har gjort det hele denne uken for å drive med skadebegrensning og for å restituere litt.

Føler også at kondis er veldig viktig. Du siktet mot hjerte, arbeidskapasitet og eventuelle opptak i Militæret og Politiet?


Skal dog sies at jeg ikke synes noe om å løpe 3000m på bra tid om man ikke har styrke overhodet. Kan ikke skjønne annet enn at slike marathonkropper får seriøse problemer med benskjørhet osv, med tiden. + at det ikke ser ut, men det er subjektivt i mine øyne.

Kan jo slenge inn denne her, hehe

(http://2.bp.blogspot.com/_USes5m03GDM/Sh61OR3oXDI/AAAAAAAAACw/LFP57-bdthA/s320/sprint+vs+marathon.jpg)

(klar over at det er satt på spissen)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed08. januar 2011, 19:11
Hehe, Nice!

http://no.wikipedia.org/wiki/Egebergs_%C3%86respris (http://no.wikipedia.org/wiki/Egebergs_%C3%86respris)

Sant det du sier om løpingen, at det skal være hardt og jævlig! Jeg har nok hatt et lite tilbakefall pga forkjølelse eller/og knurkete trening/søvn og tid.

I dag er siste dagen hvor jeg løper lett i 10km/h. Har gjort det hele denne uken for å drive med skadebegrensning og for å restituere litt.

Føler også at kondis er veldig viktig. Du siktet mot hjerte, arbeidskapasitet og eventuelle opptak i Militæret og Politiet?


Skal dog sies at jeg ikke synes noe om å løpe 3000m på bra tid om man ikke har styrke overhodet. Kan ikke skjønne annet enn at slike marathonkropper får seriøse problemer med benskjørhet osv, med tiden. + at det ikke ser ut, men det er subjektivt i mine øyne.

Kan jo slenge inn denne her, hehe

(http://2.bp.blogspot.com/_USes5m03GDM/Sh61OR3oXDI/AAAAAAAAACw/LFP57-bdthA/s320/sprint+vs+marathon.jpg)

(klar over at det er satt på spissen)


Dwain Anthony Chambers er vel ikke han du ser opp te, testa positivt for THG i 03, men ser selvfølgelig at han løper'n ikke e noe å satse på heller, men du skal heller ikke løpe på det nivaet!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake08. januar 2011, 20:14
Dwain Anthony Chambers er vel ikke han du ser opp te, testa positivt for THG i 03, men ser selvfølgelig at han løper'n ikke e noe å satse på heller, men du skal heller ikke løpe på det nivaet!

Bare ville understreke at kondistrening alene ikke akkurat fører til sunnhet. Det skal kombineres med styrketrening. Og om man må velge, ville vært fall jeg valgt styrke.

Men bildet var mer ment som en spøk,hehe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed08. januar 2011, 23:35
Bare ville understreke at kondistrening alene ikke akkurat fører til sunnhet. Det skal kombineres med styrketrening. Og om man må velge, ville vært fall jeg valgt styrke.

Men bildet var mer ment som en spøk,hehe.

Det er vel sundt å løpe mye, men lite macho:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: PG09. januar 2011, 00:05
Det er vel sundt å løpe mye, men lite macho:)

derfor maratonløpere dauver som fluer når de paserer femti?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake09. januar 2011, 03:00
Uke 5: 4/4 Lørdag:

Core
60kg x 10
60kg x 10

Mil Sit-ups, annenhver albue
x 80

Mil sit-ups
x 40
x 40

Rygghev
x 20
x 20
x 20

Kondisjon
30 min i 10km/h. Omtrent 580kcal forbrent!

Benpress/tåhev
180kg x 15/15
180kg x 15/15
190kg x 15/15

Legger:
100kg x 15 tåhev
100kg x 10 tåhev med bøyde knær

Omvendt lårcurl
70kg x 15

Lårcurl
75kg x 15


Kommentar: flott og kort økt. Ben var faktisk litt tyngre etter 30 min løping, selv om den var lett.

Tid: 45 min.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed09. januar 2011, 14:53
derfor maratonløpere dauver som fluer når de paserer femti?

Da lever de lengre én bodybuildere og andre bolegutter! men jeg vil gjerne se dokumentasjon på at maratonløpere dør som fluer etter 50, da snakker vi ikke om mosjonister som blir ivrige!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre09. januar 2011, 15:32
Da lever de lengre én bodybuildere og andre bolegutter! men jeg vil gjerne se dokumentasjon på at maratonløpere dør som fluer etter 50, da snakker vi ikke om mosjonister som blir ivrige!

Jeg fascineres av at en som ellers aldri skriver feil, skriver "én" i stedet for "enn".


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed10. januar 2011, 01:13
Jeg fascineres av at en som ellers aldri skriver feil, skriver "én" i stedet for "enn".

Bra det ikke er noe annet som er galt :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake10. januar 2011, 21:08
Jeg tror det er en ide å kjøre mindre mengde, og mer restitusjon som dere sier. Vil værtfall prøve det ut og se nu. Det jeg tenkte er at jeg kjører opplegget jeg gjør nå. Så har jeg to muligheter:

1) Kjøre to ganger i uken. Lett og tung dag. Man og fre f.eks.

2) Kjøre periodevis med en frekvens på to ganger uken. F.eks

Uke1:

T1: Tung

T2: Lett

Uke2:

T1: Middels
T2: Tung

Uke3:

T1: lett
T2: middels


Ser noen av disse forslagene ut som en god ide?

NB: Kommer til å kjøre benk 3 ganger uken, så blir en bitteliten trening med benk og litt løping og ben på 30-40min midt i et sted. Men blir lett og hovedsaklig får kroppens muskelgrupper hvile.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed11. januar 2011, 02:32
Jeg tror det er en ide å kjøre mindre mengde, og mer restitusjon som dere sier. Vil værtfall prøve det ut og se nu. Det jeg tenkte er at jeg kjører opplegget jeg gjør nå. Så har jeg to muligheter:

1) Kjøre to ganger i uken. Lett og tung dag. Man og fre f.eks.

2) Kjøre periodevis med en frekvens på to ganger uken. F.eks

Uke1:

T1: Tung

T2: Lett

Uke2:

T1: Middels
T2: Tung

Uke3:

T1: lett
T2: middels


Ser noen av disse forslagene ut som en god ide?

NB: Kommer til å kjøre benk 3 ganger uken, så blir en bitteliten trening med benk og litt løping og ben på 30-40min midt i et sted. Men blir lett og hovedsaklig får kroppens muskelgrupper hvile.

Litt av problemet ditt er at jeg tror du er redd for å trene for "lite" du er ung og sliter med å tro på det mange hevder etter å ha gjort samme feil som du.

Benkpress 3 ganger i uken med det programmet du har er for mye, hver 4de dag er max spør du meg. De som trener 3 ganger i uken med benk trener svært få øvelser i forhold til deg.

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=92624.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=92624.0) 

Her har du en som kjører veldig forskjellig fra deg med god fremgang, nok restutisjon kan aldri undervurderes.
Jeg trente benk 3 ganger i uken selv når jeg begynte og det var fiasko, nå trener jeg benk hver 4-5 dag og har en jevn kurve med fremgang, 1 gang pr mnd kjører jeg max rep på ca 70% av 1rm, klarer ca 15-20reps---->12-15------>10-12, så øker jeg neste gang iforhold til hva jeg løftet ca 8-10reps, kommer da ned til ca 5-6 reps! men nok hvile er nøkkelen for fremgang! Bare prøv det i 3mnd!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake11. januar 2011, 14:32
Litt av problemet ditt er at jeg tror du er redd for å trene for "lite" du er ung og sliter med å tro på det mange hevder etter å ha gjort samme feil som du.

Benkpress 3 ganger i uken med det programmet du har er for mye, hver 4de dag er max spør du meg. De som trener 3 ganger i uken med benk trener svært få øvelser i forhold til deg.

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=92624.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=92624.0) 

Her har du en som kjører veldig forskjellig fra deg med god fremgang, nok restutisjon kan aldri undervurderes.
Jeg trente benk 3 ganger i uken selv når jeg begynte og det var fiasko, nå trener jeg benk hver 4-5 dag og har en jevn kurve med fremgang, 1 gang pr mnd kjører jeg max rep på ca 70% av 1rm, klarer ca 15-20reps---->12-15------>10-12, så øker jeg neste gang iforhold til hva jeg løftet ca 8-10reps, kommer da ned til ca 5-6 reps! men nok hvile er nøkkelen for fremgang! Bare prøv det i 3mnd!

Det siste benkopplegget mitt er satt opp av en på forumet her, og det synes jeg duger godt for å være ærlig, vært fall så langt. Tror nok jeg skal klare å ta persen min, blitt MYE sterkere i bånn av løftet/bunnstyrke etter at jeg startet med det opplegget og full stopp på hver trening. Forøvrig er jeg enig i at det blir for mye trening på resten av muskelgruppene, men benkpress er en baseøvelse, så der klarer jeg fint å progressere så langt.

Men hva synes du om forslaget mitt om jeg bare kjører benk på de oppsatte dagene. Altså forenklet to ganger i uken og ikke tre ganger i uken?

Videre. Når du snakker om restitusjon så tenker jeg på mat,søvn,mer mat og eller la det gå tid.
Men det virker som om du mener tid er aller viktigst? Du mener at det skal gå 3-4 dager mellom hver trening såvidt jeg har forstått(med mitt oppsett)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed12. januar 2011, 03:42
Det siste benkopplegget mitt er satt opp av en på forumet her, og det synes jeg duger godt for å være ærlig, vært fall så langt. Tror nok jeg skal klare å ta persen min, blitt MYE sterkere i bånn av løftet/bunnstyrke etter at jeg startet med det opplegget og full stopp på hver trening. Forøvrig er jeg enig i at det blir for mye trening på resten av muskelgruppene, men benkpress er en baseøvelse, så der klarer jeg fint å progressere så langt.

Men hva synes du om forslaget mitt om jeg bare kjører benk på de oppsatte dagene. Altså forenklet to ganger i uken og ikke tre ganger i uken?

Videre. Når du snakker om restitusjon så tenker jeg på mat,søvn,mer mat og eller la det gå tid.
Men det virker som om du mener tid er aller viktigst? Du mener at det skal gå 3-4 dager mellom hver trening såvidt jeg har forstått(med mitt oppsett)

3-4 dager mellom trening av samme øvelser/muskler, dvs bryst dag 1-5-9-14-18-22-27-31-35-39 f.eks 4 dager mellom om du kjører tungt og 3 dager mellom høy-repetisjoner. markløft dag 2-6-10-15-19-23-28-32-36-40, samme prinsipp her. Knebøy dag 3-7-11-20-24-29-37-42, løping gir mye benstyrke og for tunge ben er ikke noe bra for 3000m.
Dette er et eksempel på 6 uker. Mye hvile er ikke for at det er behagelig, men får å få mest mulig utbytte av hver trening, husk kroppen brytes ned når du trener, gi den tid på å komme seg. det her blir 28 økter med styrke på 42 dager dvs 4 økter pr 6 dager, som blir kortere og mer intensive enn de du har idag.

Om du mixer 2 av de store på samme dag så bør/må du redusere antall bi-øvelser de dagene.

Du får trent mye på denne måten og samt at du vil få mer overskudd.
Du er fremdeles ung og forhåpentligvis går du ikke i de samme fallgruvene som så mange andre.
Noe annet er at som "ren" kan du ikke trene som de som bruker dop, da dopet gir de raskere gjennoppbyging av kroppen etter nedbryting.
For mye hvile er bedre enn for lite hvile, gitt at du trener da!

Benk-opplegget du kjører kan være bra det, men det er summen av øvelser pr dag som blir for mye. Om man kjører verdens beste bryst-knebøy-markløft på samme dag så blir det for mye uansett hvor bra hvert enkelt program er induviduelt!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake12. januar 2011, 16:28
Men denne reglen med 3-4 dager. Den er jo avhengig av mengden?
F.eks kjører jeg jo bare 2 sett på biceps direkte per trening. Da vil jo kravet om antall restitusjonsdager bli annereledes enn om jeg direkte skulle ha kjørt 4-6 sett.

Hvor mye mengde og intensitet går du utifra? Går du utifra den mengden jeg har per treningsdag når du sier dette?

Videre så tror jeg at noe sånt som trening mandag og fredag kan være en fin plan fremover, så kutter jeg onsdagen, og får 3 dagers hvile i mellom de to øktene i ukedagene. Så kan jeg se hvordan effekt jeg får ut av det..

Om tunge ben er en ulempe ved 3000m kan jeg like gjerne droppe bentrening og heller satse på muskulær utvikling gjennom intense intervaller etc da?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake13. januar 2011, 22:27
Uke 6: 3/4 torsdag:

Kondisjon:

20 min i 12km/h.

Ben:

Omvendt lårcurl

70kg x 20p
70kg x 20
70kg x 20

Lårcurl

105kg x 15p
100kg x 15
75kg x 20

Benpress/tåhev

190kg x 20/20
190kg x 20/20
190kg x 20/20

Sittende leggcurl

60kg x 30

100kg x 20
120kg x 20
140kg x 20

Kommentar: En flott og grei kondisjons og benøkt. Det dumme med sittende leggcurl i smithmaskin med stang er at det gjør så vondt å få 50mm stangen presset på lårmusklene når man sitter når det blir nevneverdig med vekt på stangen... Får derfor ikke økt vekt pga smerte... Får vel vente med  progresjon til jeg er mer mann,hehe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake15. januar 2011, 15:49
Uke 6: 1/5 mandag
Benkpress med full stopp
Stang x 30
60kg x 15
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
Pec-dec
95kg x 8
95kg x 8
95kg x 8
Militærpress, stående
50kg x 5
55kg x 5
57,5kg x 5

Franskpress
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Triceps psuhdown m tau
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
Chins
x 10
x 10
x 10
Roing:
110kg x 10
110kg x 10
105kg x 10
Smal stangcurl:
47,5kg x 10
47,5kg x 10
Omvendt stangcurl:
32kg x 10
30kg x 10
Underarmscurl
24kg x 10
24kg x 10

Sidehev
17,5kg x 10
17,5kg x 10
15kg x 10
Facepulls
65kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Core
60kg x 10
60kg x 10
Mage + rygg
Intervall:
14km/h I 3 min
14km/h I 3 min
14km/h i 4 min
Kommentar: En flott økt, kondisjonen er noe nede for telling for tiden, mest sannsynlig pga forkjølelse, men den kommer seg. Øker belastningen gradvis så skal jeg nok få ordnet den.
Videre var det bra styrke der i dag, men ikke helt top notch, men nesten.







Uke 6: 2/5 Onsdag:
Benkpress m mellombredt grep, full stopp
Stang x 30
60kg x 15
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Chins
Bw + 17,5kg x 5
Bw + 17,5kg x 5
Bw + 17,5kg x 5
Roing
125kg x 5
125kg x 5
125kg x 5
Stangcurl
55kg x 5
52,5kg x 5
Omvendt curl
37,5kg x 5
37,5kg x 5
Underarmscurl-stang
55kg x 5
52,5kg x 5


Sidehev
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 5
Facepulls
65kg x 5
65kg x 5
60kg x 5
Sit-ups benk
Bw+20kg x 10
Bw+15kg x 10
Bw+15kg x 10
Rygghev
Bw+20kg x 20
Bw+20kg x 20
Bw+20kg x 20
Kommentar: En flott økt, fortsatt ikke topp trykk, men bra var det!

Uke 6: 3/5 torsdag:

Kondisjon:

20 min i 12km/h.

Ben:

Omvendt lårcurl

70kg x 20p
70kg x 20
70kg x 20


Lårcurl

105kg x 15p
100kg x 15
75kg x 20

Benpress/tåhev

190kg x 20/20
190kg x 20/20
190kg x 20/20

Sittende leggcurl

60kg x 30

100kg x 20
120kg x 20
140kg x 20

Kommentar: En flott og grei kondisjons og benøkt. Det dumme med sittende leggcurl i smithmaskin med stang er at det gjør så vondt å få 50mm stangen presset på lårmusklene når man sitter når det blir nevneverdig med vekt på stangen... Får derfor ikke økt vekt pga smerte... Får vel vente med  progresjon til jeg er mer mann,hehe.
Uke 6: 4/5 fredag:
Benkpress m stopp
Stang x 50
60kg x 15
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5g x 5
Chins(kjørte maxtest på skolen, så droppet det i dag)
Resultatet ble bw x 16, med militærgrep. Håndflater ifra kroppen og skulderbredt grep.
Roing(kjørte rolig her grunnet makstest + litt utmattelse etter 3 sett med 125kg sist)
90kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
Konsentrasjonscurl
16kg x 15
16kg x 15
Omvendt curl
14kg x 15p
8kg x 15
Underarmscurl-hantel
24kg x 15p
22kg x 15
22kg x 15
Sidehev
17,5kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Facepulls
45kg x 15
45kg x 15
40kg x 15
Core
60kg x 10
65kg x 10p

Militær sit-ups, annenhver albue, annenhvert kne.
x 70
x 70
Rygghev
x 20
x 20
x 20
Kommentar: En flott økt med flott trykk. Eneste anti-klimaks var at jeg var litt uggen i øvre del av rygg. Trapezius egentlig. Derfor tar jeg det med ro med roingen inntil det er i orden.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake17. januar 2011, 21:03
Uke 7: 1/3 mandag:
Benkpress m lang stopp
Oppvarming - ” –
97,5kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5
(Fin bunnstyrke nå, stopp gjør undre.)

Militærpress
55kg x 5
57,5kg x 5
60kg x 5Pers! (lettere enn ventet. Kunne nok ha tatt 5x 62,5-65kg. Men vil helst ha kontroll når vektene er over hodet.)

Franskpress
50kg x 5
52,5kg x 4f!
50kg x 5

Pec-dec
Oppvarming –”-
100kg x 8p
95kg x 8
95kg x 8

Chins:
x 10
x 10
x 10

Roing: (rolig hele denne uken grunnet smerteantydninger i trapezius)
Oppvarming –”-
80kg x 10
85kg x 10
90kg x 10

Smal stangcurl
40kg x 10
40kg x 10

Omvendt curl
20kg x 10
20kg x 10

Underarmscurl-hantel
26kg x 10p
24kg x 10



Sidehev
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Facepulls- enarms
65kg x 10p
60kg x 10
60kg x 10

Core
65kg x 10
70kg x 10p

Sit-ups på benk
x 20
x 20
x 20

Rygghev
x 20
x 20
x 20

Intervall
14,5km/h I 4 min
14,5km/h I 3 min
14,5km/h i 3 min

Kommentar: Fin og grei økt. Trente litt lett, siden jeg nå skal legge om til bare to hele treninger uken. Man og fre. Blir også onsdager som før, men bare med benkdelen og evt litt ben.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. januar 2011, 00:52
Uke 7:Fredag: 3/3


Del 1:

Benkpress m stopp

95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
+
Løp:

20 min i 12km/h

Del 2:

Chins(håndflater fra kroppen som alltid. Chins er en samlebetegnelse på den og de andre variantene? Glemmer alltid skillet mellom hang-ups og pull-ups...

bw + 20kg x 5(ganske lett og greit)
bw + 17,5kg x 5
bw + 17,5kg x 5

Roing(lett):

85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5

Stangcurl

55kg x 5
55kg x 5

Omvendt stangcurl

stang x 12

37,5kg x 5
37,5kg x 5

Underarmscurl m stang

55kg x 5
55kg x 5

Sidehev m kabel

22,5kg x 5f (p)
20kg x 5
20kg x 5

Facepulls

65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

(smerte i korsrygg på jobb i dag, så lett på rygg,mage og core)

sit-ups på benk

x 10
x 10
x 10

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Benpress, ekstra sakte/tåhev i benpressen

100kg x 20/x 20
145kg x 15/x 15
165kg x 15/ x 15
165kg x 15/ x 15


Sittende tåhev i smith

100kg x 15
100kg x 15

Lårcurl

90kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

Omvendt lårcurl

75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Kommentar: En flott økt med bra trykk og bra med overskudd. Ryggsmerter som var før økten og som nesten fikk meg til å avlyse forsvant på magisk hvis under og etter økten.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast22. januar 2011, 01:02
Chins er kort for chin ups, og er med håndflaten mot deg. Pull ups er motsatt


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake22. januar 2011, 20:51
Chins er kort for chin ups, og er med håndflaten mot deg. Pull ups er motsatt

Tusen takk! Da har jeg skrevet feil hele veien, har snakket om pull-ups..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre22. januar 2011, 22:55
Chins er kort for chin ups, og er med håndflaten mot deg. Pull ups er motsatt

Dette stemmer.

Hang-ups er et ord som brukes på norsk fordi forsvaret kaller pull-ups for hang-ups. Tro imidlertid ikke at hang-ups er et engelsk ord som refererer til en treningsøvelse. Hang-ups på engelsk betyr noe helt annet. Jeg bruker derfor aldri ordet hang-ups.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake23. januar 2011, 00:37
Hadde egentlig forestilt meg at det var noe slikt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake25. januar 2011, 20:47
Uke 8: mandag 1/3

Benkpress med full stopp

stang x 50
60kg x 15

100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5( Ble tyngre mot slutten, men er veldig imponert over trykket med tanke på at det nu er med full stopp og i tillegg er på kaloriunderskudd. Føles bra! Tror midtsvakhet blir problemet fremover, ikke bunnsvakhet).

Militærpress

60kg x 5
60kg x 5
57,5kg x 5

Franskpress

52,5kg x 5 Pers! Forrige uke var det failure på 4 rep, denne gangen gikk alle fem ganske lett!
50kg x 5
50kg x 5

Pec-dec

60kg x 15
100kg x 8
100kg x 8
95kg x 8

Chins

x 15
x 13

Chinsmaskin

105kg x 15

Roing

60kg x 15

95kg x 10
95kg x 10
100kg x 10

Konsentrasjonscurl

18kg x 15, klar og uventet pers:)
16kg x 15

Omvendt curl

14kg x 15
10kg x 15

Underarmscurl

24kg x 15
24kg x 15
22kg x 15

Sidehev

17,5kg x 15
17,5kg x 15
15kg x 15

Facepulls

45kg x 15
45kg x 15
45kg x 15

Militær sit-ups på benk m annenhver albue

x 80
x 80

Rygghev

x 20
x 20
x 20

Intervaller

15km/h i 3 min
15km/h i 3 min
15km/h i 3 min

Kommentar: En flott økt, som ble litt lang, men hadde utrolig nok trykk hele veien i gjennom!



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake26. januar 2011, 21:48
Uke 8: Onsdag 2/3 den korte økten som ikke er en økt

Benkpress med mellombredt grep og stopp

stang x 50
60kg x 15

95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

Rygghev

x 20
x 20 + 20kg

Sit-ups på benk

x 15
x 15

Core

50kg x 10
50kg x 10

Lårcurl

65kg x 25
65kg x 25
65kg x 25(melkesyre,hehe)

Omvendt lårcurl

70kg x 25
70kg x 25
70kg x 25

Benpress og legcurl supersett

150kg x 25/150kg x 25
150kg x 25/150kg x 25
150kg x 25/150kg x 25

Kommentar: Kort og grei økt. Ble fristet til å trene litt lett på mage, rygg og core i tillegg..



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake28. januar 2011, 16:46
28/01/2011

Gym økt

oppvarming: 5 min løp i 10km/h.

Planken

x 1m
x 1m
x 1.30m

Supersett med rygghev og sit-ups på bosuball

x 20/20
x 20/20
x 20/20

Militærsitups

x 70
x 70

Kommentar: En flott økt tidligere på dagen for å forebygge skader og øke styrken i kjernemuskulaturen.


Uke 8: 3/4 fredag:

Benkpress med stopp

stang x 50
60kg x 15

97,5kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5

Chins(strict)

x 10
bw +2,5kg x 10(forbausende lett)
x 10

Roing

60kg x 15
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Smal stangcurl

40kg x 10
42,5kg x 10

Omvendt stangcurl

22,5kg x 10
22,5kg x 10

Underarmscurl, hantler

26kg x 10
26kg x 10

Sidehev

7,5kg x 10

20kg x 10p
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Upright Row

10kg x 10
20kg x 10
22,5kg x 10

Core:

70kg x 10/10
70kg x 10/10

Løp: 30min i 10km/h.

Kommentar: En flott og ikke alt for lang økt! Trykket var himmelsk, men det var heller ikke den tyngste økten, så det lå i kortene at det skulle bli litt enklere i dag, uansett. Men allikevel, flott trykk!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake28. januar 2011, 17:49
Vet ikke om teknikken min i stående militærpress er god nok. Hvordan skal føttene være plassert etc? Er det en veldig risikabel øvelse? Skal det godt gjøres å få vekten i hodet?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Wanna be fast28. januar 2011, 22:46
I hodet?  ;D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake28. januar 2011, 23:32
I hodet?  ;D

Ja, man sier da "å få noe i hodet" ?:P
Siden man i stående militærpress etter midten av løften har vekten rett over hodet må jo dette innebære en viss risiko? Er jo masse videoer av folk driter seg ut i benk, men da går jo stangen i brystkassa, mens i militærpress treffer den jo gjerne hodet om det går galt?:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake29. januar 2011, 20:08
Uke 8: 4/4 Lørdag

Ben

Benpress og tåhev supersett(sakte utførelse tempo:206)

110kg x 30/30

180kg x 20/20
190kg x 20/20
200kg x 20/20

Smal tåhev

125kg x 20
125kg x 20

Lårcurl

60kg x 30

105kg x 20p?
110kg x 20P!

Omvendt lårcurl

60kg x 30

75kg x 20
80kg x 20P!

Tid: 25 min.

Kommentar: En herlig og effektiv benøkt! Flott dagsform!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake31. januar 2011, 22:17
Uke 9: 1/3 mandag

Benkpress med full stopp

102,5kg x 5
102,5kg x 4

Uten stopp

102,5kg x 4 lett
102,5kg x 4 lett

(neste gang blir det 5x4)

Militærpress

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Franskpress

52,5kg x 5
52,5kg x 5
50kg x 5

Pec-dec

100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

------------------------------

Chins

bw + 20kg x 5
bw + 20kg x 5
bw + 17,5kg x 5

Roing

110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5

Stangcurl

57,5kg x 5
55kg x 5

Omvendt stangcurl

40kg x 5
40kg x 5

Underarmscurl m stang

57,5kg x 5
57,5kg x 5

Sidehev

22,5kg x 5p
20kg x 5
20kg x 5

Facepulls m tau i roer

40kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Sit-ups på benk

x 10
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10

Rygghev

bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10 + bw x 5

Intervaller

15,5km/h i 3 min
15,5km/h i 3 min
15,5km/h i 3 min

Kommentar: En fin økt, men ikke verdens beste trykk i dag. Er litt stresset pga flere gjøremål og føler meg derfor ikke helt topp.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake02. februar 2011, 18:45
Uke 9: 2/3 onsdag

Benkpress mellombredt grep med full stopp

stang x 50
60kg x 15

97,5kg x 4
97,5kg x 4
97,5kg x 4(greit nok, hele veien)

Ben

Lårcurl

55kg x 30
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

Omvendt lårcurl

70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

Benpress/tåhev supersett, treg negativ.

140kg x 20/ -"-
165kg x 20/ -"-
165kg x 20-"-

Core

70kg x 10
70kg x 10

lett!

Kommentar: En flott lett og kort økt. Fint trykk, men faktisk litt hodepine i begynnelsen


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake03. februar 2011, 14:46
"Det bør også nevnes at det heller ikke er optimalt å gjennomføre en kondisjonsøkt rett etter en styrkeøkt. Kondisjonstrening og styrketrening gir nemlig kroppen motstridende signaler, og av denne måten vil slike kombinasjonsøkter hemme både styrkeøkninger og fremgang i utholdenhet. Det er vanlig å si at en økt der man trener styrke etterfulgt av kondisjon (eller omvendt) kan sammenlignes med å fyre i ovnen med vinduet åpent."

http://treningsforum.no/php/art.php?id=1584 (http://treningsforum.no/php/art.php?id=1584)

Hvor mye sannhet er det i dette utsagnet?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed03. februar 2011, 23:03
"Det bør også nevnes at det heller ikke er optimalt å gjennomføre en kondisjonsøkt rett etter en styrkeøkt. Kondisjonstrening og styrketrening gir nemlig kroppen motstridende signaler, og av denne måten vil slike kombinasjonsøkter hemme både styrkeøkninger og fremgang i utholdenhet. Det er vanlig å si at en økt der man trener styrke etterfulgt av kondisjon (eller omvendt) kan sammenlignes med å fyre i ovnen med vinduet åpent."

http://treningsforum.no/php/art.php?id=1584 (http://treningsforum.no/php/art.php?id=1584)

Hvor mye sannhet er det i dette utsagnet?

Etter bryst og armer så kan jeg ikke løpe, så for meg er det enkelt og greit dødfødt, men rolig løping først går bra. Men jeg fortrekker å presse meg like hardt med løping som i styrke. Lungene ekspanderer og kroppens evne til å ta opp oksygen samt løpe-muskulaturen øker i styrke om du presser deg, løping skal være vondt;)

Uansett så vil jeg anbefale deg benkpress maks 2 ganger pr 8 dager-syklus 1/4-8/32 osv!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake03. februar 2011, 23:22
Etter bryst og armer så kan jeg ikke løpe, så for meg er det enkelt og greit dødfødt, men rolig løping først går bra. Men jeg fortrekker å presse meg like hardt med løping som i styrke. Lungene ekspanderer og kroppens evne til å ta opp oksygen samt løpe-muskulaturen øker i styrke om du presser deg, løping skal være vondt;)

Uansett så vil jeg anbefale deg benkpress maks 2 ganger pr 8 dager-syklus 1/4-8/32 osv!

Så jeg skal heller kjøre kondisen, noen ganger harde intervaller på hviledagene da?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake04. februar 2011, 20:51
" Kondisjonstrening og styrketrening gir nemlig kroppen motstridende signaler, og av denne måten vil slike kombinasjonsøkter hemme både styrkeøkninger og fremgang i utholdenhet.

http://treningsforum.no/php/art.php?id=1584 (http://treningsforum.no/php/art.php?id=1584)


Akkurat dette jeg lurer på. Er ikke dette med signaler en myte? Hvor er dokumentasjonen? Og har noe erfaring eller praksis framfor en forskningsrapport? Om forskningsrapport, en god en i tillegg til en 100% uavhengig en.

Vet at det bare er snakk om at økningene hemmes på begge fronter, og at det ikke er totalt. Men vil veldig gjerne høre hvilke synspunkter dere har på det.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Andre04. februar 2011, 21:07
Akkurat dette jeg lurer på. Er ikke dette med signaler en myte? Hvor er dokumentasjonen? Og har noe erfaring eller praksis framfor en forskningsrapport? Om forskningsrapport, en god en i tillegg til en 100% uavhengig en.

Vet at det bare er snakk om at økningene hemmes på begge fronter, og at det ikke er totalt. Men vil veldig gjerne høre hvilke synspunkter dere har på det.

Jeg har hørt/lest før at man ikke får optimale resultater styrke/muskeløkningsmessig av å trene langvarig utholdenhetstrening sammen med styrke/kroppsbygger-trening. Dette gir også mening, da man bruker trege muskelfibre på å løpe langt, men raske muskelfibre på å prestere mye på kort tid. Men jeg har aldri hørt noe om at når man gjør denne utholdenhetstreningen har noe å si. Jeg har vondt for å tro at det utgjør noen forskjell om man trener utholdenhetstrening rett etter styrketreningen eller om man gjør det dagen etter.

Jeg har ingen linker til forskning som skriver om dette. Men jeg kom over en studie for noen måneder siden hvor to grupper skulle sammenligne langkjøring på moderat intensitet med korte intervaller på 30 sekunder, og hvordan dette påvirket fettprosenten til de som trente. Den gruppen som trente høyintensitets intervaller senket fettprosenten sin betraktelig mer enn den langkjøringsgruppen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake05. februar 2011, 01:38
Økt 1: Egentrening gym

Benkpress med full stopp

stang x 50
60kg x 15

100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4

Intervaller:

16km/h i 3 min
16km/h i 3 min
16km/h i 3 min

(Maxpuls ser ut til å være 185)

Nedtrapping: 10km/h i 10 min

Kommentar: En flott økt. Sikret benken først, så kjørte jeg intervaller som var en del av egentreningsopplegget i gymmen. Loggførte det ikke, men innimellom intervallene var det rask gange, eller rolig jogg.

Økt 2: Uke 9 3/3 Fredag

oppvarming 5 min jogg

Chinsmaskin

60kg x 15

110kg x 15
110kg x 15
110kg x 15(20 sek pauser)

Roing

60kg x 15

100kg x 15
105kg x 15
105kg x 15

Konsentrasjonscurls-hantel

18kg x 15
16kg x 15

Omvendt curl

14kg x 15
12kg x 15

Underarmscurl

24kg x 15
24kg x 15
10kg x 30

Sidehev

17,5kg x 15
17,5kg x 15
17,5kg x 15

Facepulls i roer

25kg x 15
30kg x 15
35kg x 15

Sit-ups på benk

x 25
x 26 (annenhver albue, annenhvert kne)
x 25

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Knebøy apparat

105kg x 15
105kg x 15
105kg x 15

Bred og smal leggcurl supersett

125kg x 15/15
125kg x 20/18


Kommentar: En flott økt. Den var riktignok på slutten av en lang dag og etter både skole og jobb. Men trykket var bra med tanke på dagen. Var mediocre dagsform på økt nummer to


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed05. februar 2011, 23:21
Jeg har hørt/lest før at man ikke får optimale resultater styrke/muskeløkningsmessig av å trene langvarig utholdenhetstrening sammen med styrke/kroppsbygger-trening. Dette gir også mening, da man bruker trege muskelfibre på å løpe langt, men raske muskelfibre på å prestere mye på kort tid. Men jeg har aldri hørt noe om at når man gjør denne utholdenhetstreningen har noe å si. Jeg har vondt for å tro at det utgjør noen forskjell om man trener utholdenhetstrening rett etter styrketreningen eller om man gjør det dagen etter.

Jeg har ingen linker til forskning som skriver om dette. Men jeg kom over en studie for noen måneder siden hvor to grupper skulle sammenligne langkjøring på moderat intensitet med korte intervaller på 30 sekunder, og hvordan dette påvirket fettprosenten til de som trente. Den gruppen som trente høyintensitets intervaller senket fettprosenten sin betraktelig mer enn den langkjøringsgruppen.

Etter å ha trent overkroppen med benk, skråbenk, markløft etc samt armer kan ikke jeg løpe, enkelt og greit. Etter hard løping så er jeg ubrukelig i 30-60 min også, så for min del er det å kombinere styrke i overkropp samt løping uaktuelt.

Jeg vil heller ikke løpe for langt, max 3 til 3,5 km samt intervall av forskjellige oppsett.

PÅ 8 dager trener jeg styrke 4 ganger, løper 2 ganger og har 2 hviledager!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake07. februar 2011, 16:23
Økt i dag tidlig.

Skadeforebyggende

20 min fartslek

sit-ups, rygghev,planken og div andre core øvelser

+ Utøyning


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake07. februar 2011, 20:15
Uke 10: 1/3 mandag:

oppvarming:
6 min i 10km/h

Benkpress med full stopp

stang x 50
60kg x 15

102,5kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Dette gikk ikke etter planen, skulle kjøre fem sett på fire reps. Dette lot seg imidlertid ikke gjøre. Derfor kan dette være to ting.

1) Første tegn på stagnasjon grunnet kaloriunderskuddet som dietten baserer seg på.
2) Plankeøvelsene som berører framside skuldre.. I hvor stor grad ødelegger planken egentlig for benkpress og militærpress økter derpå? Dette lurer jeg sterkt på.

Progresserte nemlig fint i alle øvelser som ikke involverte fremside skuldre, tror derfor at den obligatoriske økten i dag køddet til benk og militærpress økten min i dag.

Militærpress

60kg x 5(for tungt)
50kg x 5
50kg x 5(kom seg veldig her, ble plutselig utrolig lett)

Franskpress(lett og greit)

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5(pers med tanke på intensitet og mengde. 3x5 52,5kg)

Flyes i maskin(lett her i dag)

60kg x 15

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Chins

bw + 2,5kg x 10(latterlig lett)
bw + 2,5kg x 10
x 10(langsomt)

Roing

100kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Stangcurl

42,5kg x 10
42,5kg x 10

Omvendt stangcurl

25kg x 10
25kg x 10

Underarmscurl-hantler

26kg x 10
26kg x 10

Sidehev

7,5kg x 10

20kg x 10
20kg x 10!
17,5kg x 10

Facepulls med håndtak i roer

20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Core, mage og rygg, kjørt i dag tidlig....

Intervaller(moderat siden jeg var usikker på dagsformen og siden morgenøkten innebar kondisjon i tillegg til fredagens intervaller).

15,5km/h x 3 min
15,5km/h x 3 min


kommentar: Trodde økten skulle bli skikkelig dritt, men visste seg vel mer eller mindre at utmattelsen som jeg lidde av bare var lokalt og for det meste omfattet fremside skuldre og ikke et skummelt resultat av kaloriunderskudd.. Men dette vil jo dagene fremover tydeligere utdype, om det er det ene eller det andre... Evt en kombinasjon.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake11. februar 2011, 16:20
Fredag 2/2

Benkpress m full stopp

stang x 50
60kg x 15

100kg x 3
100kg x 4
100kg x 4(lett og greit nu, senker mengden til to benkøkter uken nu)

Chins

x 15
x 15
x 15(aldri kjørt 3 sett på 15 reps før)

Roing

110kg x 5
115kg x 5
115kg x 5

Stangcurl

57,5kg x 5
57,5kg x 5

Omvendt curl

42,5kg x 5
42,5kg x 5

Underarmscurl

57,5kg x 5
57,5kg x 5

Sidehev

22,5kg x 5
22,5kg x 5
20kg x 5

Facepulls med dobbelhåntak i roer.

20kg x 15

30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Sit-ups maskin(sakte utførelse)

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Rygghev

20kg + bw x 10
20kg + bw x 10
20kg + bw x 10

Core

70kg x 10
75kg x 10

Lårcurl

100kg x 20p
100kg x 20
100kg x 15

Omvendt lårcurl

80kg x 20p
80kg x 20

Benpress/ Leggcurl/Smal leggcurl supersett

150kg/150kg/150kg x 20
205kg/150kg/150kg x 20
205kg/150kg/150kg x 20


Kommentar: En herlig økt. Sov nesten ikke i natt, men bra trykk allikevel. Selv om jeg mentalt ikke var tilstedeværende :)







Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake12. februar 2011, 16:45
Lørdag - langkjøring

30 min i 10km/h.

Kommentar: fin form, var utrolig lett hele veien. Men skal ikke være vanskelig heller.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake13. februar 2011, 01:00
Dama vil trene rumpe og lår.. Og litt rygg, noen som har forslag til hvordan opplegg hun kan kjøre? Blir vel to ganger uken med styrke og siden det er for hypertrofi på rumpe og lår blir det vel någelunde tungt og:)

Edit: Hun løper en gang i uken og, mellom de to øktene. Vil dette være mindre optimalt mtp optimal treningseffekt for økt muskelmasse på rumpe og lår?:O


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: MariusMessiah13. februar 2011, 01:53
her blir det mye tunge løft etterhvert gitt! :)

hvor lange er øktene dine?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake14. februar 2011, 16:41
her blir det mye tunge løft etterhvert gitt! :)

hvor lange er øktene dine?


Takk! :)

Øktene er på omtrent 3t på mandager og 2t ellers... Blir for langt... Må gjøre noe med det.
Denne uken blir veldig hektisk pga skolen, skal derfor dele opp dagens økt i to.. Så blir det 1,5t med trening i stedet.. Går forsåvidt fint med 1,5-2t økter, 3t og... Men er visst ikke optimalt, og spørs om jeg ikke kan kutte ned litt på pauser med unntak av i benken og i militærpress..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: Solid Snake14. februar 2011, 19:37
Uke 11:1/2 mandag

Benkpress m stopp
stang x 50
60kg x 15

102,5kg x 4
100kg x 3
100kg x 3

Militærpress

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Franskpress

55kg x 4
52,5kgx5
52,5kg x 5

Flies
60kg x 15(sakte på alle tre sett)
80kg x 12
60kg x 15

-----------------------

Roing

105kg x 15
110kg x 15
105kg x 15

Konsentrasjonscurl

18kg x 15
18kg x 15

Omvendt curl

14kg x 15
14kg x 15

Underarmscurl
24kg x 15
24kg x 15



Kommentar: Delte økten i to i dag. Er bare å innse tapet i benk. Øker og progresserer i alle øvelser utenom om benkpress... Derfor vet jeg ikke om kaloriunderskuddet og dietten har skyld i at benken stagnerer... Synes det er jævlig snodig at den øvelsen jeg prioriterer over alt er den jeg har desidert minst fremgang i.

?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake14. februar 2011, 22:39
MÅLENDRING!

Målene er nå gjort mer realistiske i forhold til perioden fremover... 3000m på 11min.

Benk er gjort om til to ganger kroppsvekt, siden jeg føler at det er mer i takt med min smak og mitt ideal. Idealet mitt er å være på någelunde bra fettprosent og ta en del i benk. Målet er derfor ikke lenger på 200kg... I stedet setter jeg relativ styrke i fokus, noe jeg har god progresjon i, siden jeg har tatt av 10kg og har omtrent samme styrke. Er mye mer motiverende for min del. Så om den endelige vekten etter diett blir 85 eller 90kg er usikkert... Men jævlig artig vært fall, føler meg mye større og samtidig bedre nå, 10kg lettere... Gøy å bli kvitt dødvekt og fett. Vil være atletisk, er ikke noe ideal for meg å ta mye i benk om det skal gå utover utseende og alminnelig god form. Men store løft i benk og en flott fysikk som er funksjonell tror jeg stadigvekk er forenlig over et lengre tidsrom!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Wanna be fast14. februar 2011, 22:44
Langt mer realistisk og fullt mulig, men fremdeles meget bra. Lykke til.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 200kg + i benk og 3000m på 10.00 eller lavere.
Skrevet av: tfildaed14. februar 2011, 23:21

Takk! :)

Øktene er på omtrent 3t på mandager og 2t ellers... Blir for langt... Må gjøre noe med det.
Denne uken blir veldig hektisk pga skolen, skal derfor dele opp dagens økt i to.. Så blir det 1,5t med trening i stedet.. Går forsåvidt fint med 1,5-2t økter, 3t og... Men er visst ikke optimalt, og spørs om jeg ikke kan kutte ned litt på pauser med unntak av i benken og i militærpress..

Endelig finner du løsningen selv :) jeg hadde en uke pause pga jobb mm og økte fra 6 til 8 reps på 120kg benk, uten spotter, med rygg og rumpe nede samt full stopp. Skulle klart 10er med spotter! Hvile er 1/3 av jobben, men det høres vel for komfortabelt ut:p


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: haraldaa15. februar 2011, 10:49
MÅLENDRING!

Målene er nå gjort mer realistiske i forhold til perioden fremover... 3000m på 11min.

Benk er gjort om til to ganger kroppsvekt, siden jeg føler at det er mer i takt med min smak og mitt ideal. Idealet mitt er å være på någelunde bra fettprosent og ta en del i benk. Målet er derfor ikke lenger på 200kg... I stedet setter jeg relativ styrke i fokus, noe jeg har god progresjon i, siden jeg har tatt av 10kg og har omtrent samme styrke. Er mye mer motiverende for min del. Så om den endelige vekten etter diett blir 85 eller 90kg er usikkert... Men jævlig artig vært fall, føler meg mye større og samtidig bedre nå, 10kg lettere... Gøy å bli kvitt dødvekt og fett. Vil være atletisk, er ikke noe ideal for meg å ta mye i benk om det skal gå utover utseende og alminnelig god form. Men store løft i benk og en flott fysikk som er funksjonell tror jeg stadigvekk er forenlig over et lengre tidsrom!

Tøft! Mange som gjør 200 i benk, men som langt fra benker 2x bw. Jeg syns ikke dette er noe dårligere mål, snarere tvert om, og meget fornuftig mht løpingen. Lykke til videre!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: tfildaed15. februar 2011, 12:35
Tøft! Mange som gjør 200 i benk, men som langt fra benker 2x bw. Jeg syns ikke dette er noe dårligere mål, snarere tvert om, og meget fornuftig mht løpingen. Lykke til videre!

Kombinasjonen av overkroppstyrke og bra kondisjone er jo litt motvirkende, umulig å løpe fort på 3km med for mye masse, samt umulig å løfte mye i benk uten mye masse/styrke. jeg tror 3km under 10 min på 90kg er svært vanskelig, samt med høyden til kandidaten så er det vanskelig å benke 180-200 under 90kg!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Wanna be fast15. februar 2011, 13:39
Kombinasjonen av overkroppstyrke og bra kondisjone er jo litt motvirkende, umulig å løpe fort på 3km med for mye masse, samt umulig å løfte mye i benk uten mye masse/styrke. jeg tror 3km under 10 min på 90kg er svært vanskelig, samt med høyden til kandidaten så er det vanskelig å benke 180-200 under 90kg!

Men nå er vel målet blitt 11 min og 2xbw. Burde være fullt mulig på ca 85kg kroppsvekt om prioriteringen er hovedsakelig på dette og ikke på bøy og mark også.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: tfildaed15. februar 2011, 18:25
Men nå er vel målet blitt 11 min og 2xbw. Burde være fullt mulig på ca 85kg kroppsvekt om prioriteringen er hovedsakelig på dette og ikke på bøy og mark også.

Da må han droppe 15-20kg kroppsvekt og øke 60kg i benk, samtidig som kondisen forbedres. Blir artig å se, men han må hvile mye mer mellon benk fremover for fremgangen der er vel - for tiden!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. februar 2011, 20:53
Tøft! Mange som gjør 200 i benk, men som langt fra benker 2x bw. Jeg syns ikke dette er noe dårligere mål, snarere tvert om, og meget fornuftig mht løpingen. Lykke til videre!

Tenker det samme selv. Å øke i benkstyrke er ikke en koste hva det koste vil sak... Om det innebærer å komme i dårligere form, få høy fettprosent, dårlig kondisjon osv.  Hadde ikke vært noe poeng for meg å se ut som en hvalross, ha null andre fysiske kapabiliteter og ta 200kg i benk.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. februar 2011, 20:54
Da må han droppe 15-20kg kroppsvekt og øke 60kg i benk, samtidig som kondisen forbedres. Blir artig å se, men han må hvile mye mer mellon benk fremover for fremgangen der er vel - for tiden!

Kjører bare benkpress på mandag og fredager nå... Så langt har det ikke hjulpet å senke frekvensen til to ganger uken som du har sagt... Men nå skal jeg ta en deload og så får vi se hva som skjer videre:) Kommer til å prøve ut 2 ganger uken fremover til neste stagnering.


Langt mer realistisk og fullt mulig, men fremdeles meget bra. Lykke til.

Satser på det ja,takker:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. februar 2011, 21:02
Del to av økt 1/2 Tirsdag

Sidehev

17,5kg x 15
17,5kg x 15
17,5kg x 15

Facepulls i roer med dobbelhåndtak

25kg x 15
35kg x 15
35kg x 15

Militær sit-ups (annenhver albue på med ben på benk)

x 100
x 100

Rygghev

bw+20kg x 20
bw+20kg x 20
bw+20kg x 20

Core

75kg x 10
75kg x 10

Intervaller

16km/h i 3 min
16km/h i 3 min
16km/h i 3 min

Kommentar: Sovnet da jeg kom hjem fra skolen i dag, fikk i meg litt raske karbs før trening samt litt protein. Det med litt søvn gjorde trikset.. Økten var litt tung i starten, men intervallene gikk utrolig lett. Var greie marginer selv på siste intervall.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. februar 2011, 15:40
Gymtester i dag!

- Perset i kondisjonstest, submaks.
- Perset med 20 Pullups!

Uke 11 2/2 Fredag:

Benkpress m stopp(deload, restart)

stang x 30
60kg x 15

85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Roing

110kg x 10
110kg x 10
105kg x 10

Stangcurl

45kg x 10(forbausende lett)
42,5kg x 10

Omvendt Stangcurl

27,5kg x 10
25kg x 10

Underarms- hantel

26kg x 12
26kg x 10
26kg x 10

Sidehev

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Facepulls i roer med dobbelhåndtak

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Sit-ups benk

x 10
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10
Annenhver albue x 20

Rygghev

bw+ 20kg x 10
bw+ 20kg x 10
bw+ 20kg x 10

Core

75kg x 10
75kg x 10

Kommentar: En herlig økt, og kjapp. Nå bærer det av gårde til jobb, så blir det løping og ben i morgen!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. februar 2011, 03:00
Ben + litt løp

Tredemølle: 10km/h i 10 min.

Lårcurl

115kg x 15p
100kg x 15
100kg x 15

Omvendt Lårcurl

85kg x 15p
75kg x 15
75kg x 15

Knebøymaskin

100kg x 15
140kg x 15
140kg x 15(de to siste settene var tunge)

Tåhev supersett: Bred og smal stance

100kg x 15/15
100kg x 15/15
125kg x 15/15

Kommentar: Ganske dårlig form i dag. Sikkert fordi jeg kom fra 9t jobb... Men fikk nå kjørt litt ben da, nøyaktig det som var planen:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. februar 2011, 01:26
Uke 12 mandag:

Benkpress m full stopp

stang x 50
60kg x 15

87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5

Militærpress

60kg x 5
62,5kg x 5 Pers! Gjorde seg godt!
60kg x 5

Franskpress

55kg x 5Pers!
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Flies:

80kg x 10
70kg x 10
70kg x 10(okklusjons sett.. Tulleøvelse)


-----------------------------

Chins

bw= 95kg + 22,5kg x 5pers
bw+20kg x 5
bw+20kg x 5

Roing

115kg x 5
115kg x 5
115kg x 5

Stangcurl

60kg x 5
57,5kg x 5

Underarmscurl

14kg x 20
14kg x 20

Sidehev

22,5kg x 5
22,5kg x 5
22,5kg x 5

Facepulls

40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Kommentar: Tre perser i tre store øvelser i dag, føles fint! Spesielt med tanke på at jeg veier 10kg mindre:) Formen i dag var herlig, deilig med ferie! Å sove ut gjør trikset!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. februar 2011, 18:18
Uke 12: Tirsdag

Magemaskin

55kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Rygghev

x 20

bw+20kg x 10
bw+20kg x 10
bw+20kg x 10


Core

75kg x 10/10
80kg x 10/10Pers

Intervaller

16,5km/h i 3 min
16,5km/h i 3 min


Kommentar: Intervallene var veldig harde i dag. Er det egentlig sunt å kjøre seg så nærme 100% ?
Jeg målte 10 over den tidligere registrerte makspulsen min, og hadde vondt i hodet i over en time etterpå, var svimmel som faen... Føltes egentlig ikke noe bra.. Intervaller føles aldri bra, men dette hadde bieffekter en stund senere etter intervallen og.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: bjørn`23. februar 2011, 11:20
Prøv å kjør litt flere intervaller(gjerne 3-6 stykker) på litt mindre fart. :)

Begynn rolig, så øker du med f.eks 0,2 km/t på hver økt :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. februar 2011, 13:55
Prøv å kjør litt flere intervaller(gjerne 3-6 stykker) på litt mindre fart. :)

Begynn rolig, så øker du med f.eks 0,2 km/t på hver økt :)

Pleier å kjøre 3-4, ble bare litt i meste laget denne gangen. Skal prøve 0,2km/h økningen din, hørtes smart ut... Er jo alltid den siste intervallen som er jævligst, men da er det kanskje litt til overs allikevel..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: bjørn`23. februar 2011, 13:59
Det er viktig å løpe med litt overskudd, ellers så blir både drittlei, og du sliter deg ut.
 
Så start på f.eks med 4 minutters intervaller på ca.13, kjør gjerne 4-6 stykker, så kan du øke med 0,2 hver økt. Da du begynner såpass lett, så er det lettere å ha progresjon over tid.
Etterhvert som det går fortere, kan du redusere antall intervaller, men du bør ihvertfall ha 3-4 stykker på 3-4 minutter hver.
:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. februar 2011, 14:14
Har progressert med 0,5km/h uken fram til nå. Men er vel med kondis som styrke, men stagnerer etter hvert og må starte på nytt lettere igjen før man progresserer seg gjennom persen:)
Men må jo være en hvis tyngde og, man må vel jobbe over 80% eller noe i den duren, så blir ubehagelig om man skal kjøre intervaller. Er gjerne langkjøring på fredager.
Vurderer å kjøre mandag intervall som nå, slenge inn mellomdistanse på onsdag igjen og kjøre langkjøring på fredag.. Greit med 3 kondisøkter uken sikkert, og er jo bare fint for dietten min med litt mer kardio.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: bjørn`23. februar 2011, 14:16
Ja, men løper du mange intervaller på lett tempo, så blir det nærmere langkjøring, og du kan med fordel forlenge de intervallene, så du løper drag på 5-8 minutter.
Etterhvert som du går opp i fart, kan du løpe kortere intervaller(3-4 minutter)

Uansett, det er som med styrketrening, progresjon er veien å gå, og om man stagnerer, så må man gjøre noe. :)



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. februar 2011, 14:43
Ja, nettopp. Langkjøring gjør vel lite for 3000m sammenlignet med intervaller.... Er vel mer aktuelt med intervaller og mellomdistanse da... Langkjøring er jo bare kos.... :P


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. februar 2011, 02:38
Uke 12 Fredag:

Benkpress m full stopp

stang x 50
60kg x 15

85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Chins

x 15
x 15

nedtrekk

100kg x 15

Roing

110kg x 15
110kg x 15
105kg x 15

Konsentrasjonscurl-hantler

20kg x 15P! Dette er latterlig, her er jeg på etter hvert ganske kraftig kaloriunderskudd på diett og jeg perser!
18kg x 15

Omvendt curl

14kg x 15
14kg x 15

Underarmscurl

24kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Sidehev

17,5kg x 15
17,5kg x 15
17,5kg x 15

Facepulls m dobbelhåndtak i roer

35kg x 15
40kg x 15
30kg x 15

Sit-ups på benk

x 10
x 10
x 10

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Core

50kg x 10
50kg x 10

Løp

20 min i 11km/h

Ben

Knebøymaskin

125kg x 15
140kg x 15
150kg x 15p

Leggcurl supersett. Brede og smale

125kg x 15/15
133kg x 15/15
133kg x 15/15

Supersett:

Omvendt lårcurl 75kg x 15/Lårcurl 110kg x 15
Omvendt lårcurl 80kg x 15/Lårcurl 110kg x 15

Kommentar: En flott, men litt lang økt. Var veldig sliten i rygg og coren generelt. Tok derfor core øvelsene veldig lett og rolig, vil ikke risikere å få noe skade.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. mars 2011, 23:54
Uke 13: Mandag:

Benkpress m full stopp

stang x 50
60kg x 15

90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Militærpress

60kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5

Franskpress

55kg x 5
55 x 4
52,5kg x 5

Flyes(okklusjon)

80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

-----------------------------

Pullups

bw+2,5kg x 10
bw+2,5kg x 10
bw+2,5kg x 10

Roing

110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10

Stangcurl

45kg x 10
45kg x 10

Omvendt curl

27,5kg x 10
27,5kg x 10

Underarmscurl

26kg x 10
26kg x 10

Kommentar: En helt okay økt. Litt vondt i magen.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake05. mars 2011, 01:22
Før denne økten hadde jeg spilt ganske hardt innebandy, i ca 70 min totalt. I tillegg hadde jeg jobbet og som del av det løftet en god del tunge paller.

Uke 13: 2/2 Fredag

Benkpress m full stopp

87,5kg x 5
87,5kg x 5
87,5kg x 5

--------------------------------

Pullups

22,5kg + bw x 5
22,5kg + bw x 5
22,5kg + bw x 5

Roing

115kg x 5
120kg x 6
115kg x 5

Stangcurl

60kg x 5
60kg x 5

Omvendtcurl sittende, hantel

14kg x 6
16kg x 6

Underarmscurl-hantel

28kg  x 5
28kg x 5
28kg x 5

Sidehev

22,5kg x 5
22,5kg x 5( sliten her, begynner nok å stagnere, får starte opp med lettere vekter her igjen, trengs restitusjon og innhenting her fortfarende)

Facepulls

40kg x 5
45kg x 5
40kg x 5

Supersett: magemaskin og magemaskin 2

55kg x 10/40kg x 10
60kg x 10/50kg x 10

Rygghev

x 10
x 10
x 10(slapper helt av her. Er jo en øvelse jeg gjør for rygghelse, og ryggen var sliten etter palleløft som vanlig:P)

Core

75kg x 10/10
75kg x 10/10

Langkjøring

12km/h i 5 min
10km/h i 20 min

Kommentar: Ganske bedriten dagsform... Alt føltes tungt, tror jeg har hatt noe sykdomsfaenskap denne uken. Skuldrene er nok overtrent + at jeg har gjort litt før økten, men det var obligatoriske ting, så lite å gjøre med det. Får ordne meg noe søvn + restitusjon nu!




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. mars 2011, 21:20
Uke 14 1/2(Del 1)  mandag

Benkpress med full stopp

92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5

Militærpress

62,5kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5f(teknikkfail på siste rep her, mistenker nå jeg..)

Franskpress

55kg x 5
55kg x 4f (her er det ikke mer å hente ifra min side, er nok på tide å gå ned på treningsbelastning og så bygge seg oppover igjen)

Flies(okklusjon)

90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

--------------------------------------

chins

x 15
x 15
x 10

Roing

110kg x 15
110kg x 15
110kg x 15

Kommentar: Var fin dagsform, men var en hard økt. Jeg tror nok tiden er moden for å ta av litt vekt i flere øvelser nå, for så å bygge seg gradvis oppover og forbi gjeldende treningsperser. Kan nok også hende at det er dietten/kaloriunderskuddet som tærer litt på meg nå:) Har nå gått ned 12kg, synes det er herlig at jeg ikke har lagt mer merke til stagnering, før nå.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. mars 2011, 21:25
Dette er jo min aller første diett! Planen er nå å trene mye lettere fremover. Vil det å trene lett videre de neste ukene være problematisk mtp å bevare maksimalt med muskelmasse og styrke, eller vil det være det riktige å gjøre?

Tenker å gjøre som jeg pleier å gjøre fra tid til annen, nemlig ta av ca 20% i alle øvelser for så å sakte og gradvis progressere oppover igjen, for så å forbikjøre gamle perser.

Men er litt tvilende rundt denne taktikken når jeg nå er på diett. Har høyt proteininntak(over 2g  per kg bw), men lavt karb og fett(derfor lavt kcal inntak daglig). Er det eneste tiltaket jeg trenger på diett kostholdsmessig et høyt nok proteininntak? Spiller ikke fett og karbs også en rolle når det gjelder det å bevare muskelmasse?

Kanskje er det akkurat det å trene lettere som vil bevare muskelmassen min under diett? NB: Har allerede senket mengden med 1/3. Målet er altså å beholde så mye styrke og muskelmasse som mulig de resterende diettukene!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. mars 2011, 17:09
Bump! Vil jeg tape på å trene 80% av normal belastning på diett? Har allerede kuttet ned på volumet. Er nå bare 2 treninger i stedet for 3 i uken. Nå trener jeg bare på mandag og fredag. Skal jeg kutte ned og trene med letter vekter og?



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. mars 2011, 23:57
Trening 1/2 del 2: onsdag

Lett på armer

hantelcurl

10kg x 15/15
10kg x 15/15

Supersett: Omvendt curl og underarmscurl

10kg x 15/10kg x 20
10kg x 15/10kg x 20
             / 10kg x 20


Sidehev

12,5kg x 15
12,5kg x 15
10kg x 15

Facepulls

35kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Sit ups, annenhver albue militær

x 80

Sit-ups, vanlig militær

x 80

Rygghev

x 25
x 25
x 25

Løp

20 min i 12km/h.

Kommentar: en fin liten "beach" økt, hehe. Dagsform= finfin


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. mars 2011, 15:15
Glemte å legge til at gårsdagens økt varte i ca 40-50min, så "var en kjapp en"


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake11. mars 2011, 13:52
Går nå for en "Diet break" i ca 10-14 dager, etter Lyle McDonald stil. Skal sjekke vekt og midje i morgen, er litt redd jeg har underspist, desverre... Eller så er det bare hormonbalansen min som går adundas, har jo vært på diett i snart 10 uker sammenhengende nu:)

Formålet med "Diet Break"en vil være å få en skikkelig hormonbalanse igjen, for så å fortsette med fase II ned mot 10-13% i fettprosent:)

De siste to ukene synes jeg formen kanskje har gått litt ned, og midjen går heller ikke så mye mer ned, så er nok noe som ikke stemmer..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake11. mars 2011, 21:03
uke 14: 2/2 fredag del 1

Benkpress med full stopp

90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5(var faktisk lett som bare faen:P)

----------------------------------

Pullups

slow motion x 10

3,75kg + bw x 10pers

bw + 5kg x 10Pers igjen!

Roing

110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10

Stangcurl

47,5kg x 10
40kg x 10

Omvendt curl

27,5kg x 10
27,5kg x 10

Underarmscurl

26kg x 15
26kg x 15
15kg x 30

Sidehev(deload)

12kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Facepulls, sittende med dobbelthåndtak

40kg x 10
45kg x 10p
45kg x 10

Sit-ups på benk

x 25
x 25 + 12 med annenhver albue direkte deretter.

Rygghev

bw + 25kg x 10
bw+ 25kg x10
bw+ 25kg x 10

Core

75kg x 10
80kg x 10p

--------------

Ben

Knebøymaskin

100kg x 30
150kg x 15
157kg x 16p
157kg x 16(tungt)

Kommentar: En jævlig fin økt, med deilig trykk. Selv om jeg var svimmel som bare det før økten.... Spiste masse deilige karbs på forhånd, så de får credsa!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. mars 2011, 13:42
Da har jeg faktisk gått ned rundt midjen, til 86-87cm den siste uken... Da blir jo spørsmålet om det egentlig er nødvendig med en "diet break" ?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. mars 2011, 17:22
Dæven, glemte å loggføre.

Uke 14 2/2 del 2 lørdag

Løp

30 min i 11,5km/h.

Ben:

Legger bredt og smal tåhev supersett

133kg x 15/15
133kg x 15/15
133kg x 15/15

Lårcurl

100kg x 10
105kg x 10
110kg x 10

omvendt lårcurl

85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10

Kommentar: En fin og kort økt med langkjøring og litt styrke på ben.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. mars 2011, 11:55
Jeg har jo da oppkarbing/diet break denne uken. Planen var egentlig å ha en hvileuke nå, og det har jeg fått. Spørs hvor effektiv den har vært så langt, for i de siste dagene har jeg vært utrolig dårlig og hatt vondt i hodet til de grader.

Men musklene får kanskje restituert seg og hvilt skikkelig ut, selv om jeg er syk? Ser kanskje for meg at et litt labert inntak av kalorier grunnet dårlig appetitt kan knurke det til, men utover det skal vel musklene få utnyttet hvileuken selv med sykdom?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: MariusMessiah16. mars 2011, 12:26
Halla,

jepp - restitusjon under sykdom. det er iallefall min erfaring. Til en viss grad selvsagt. Bare sykdommen ikke varer for lenge. har selv merket at jeg er uventet sprek etter pause i trening pga sykdom, men ved juletider gikk jeg ned til en all time-low vekt, etter nesten 2 uker med influensa -  og da var ikke formen helt top notch…


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. mars 2011, 13:07
Tror det roer seg ned nå, gradvis. Hatt det siden mandag bare, så er ikke noe big deal. Er nesten greit, om jeg fortsatt får restitusjonen min that is!:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. mars 2011, 20:26
Lett økt i dag

Fredag 2/2

Benkpress m full stopp

90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Løp:

10 min i 12km/h...

Kommentar: Holdt tilbake i dag, for å være mer sikker. Får bare satse på at formen kommer etter hvert nå... Hvileuke har gjort seg, det er vært fall helt sikkert.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake21. mars 2011, 19:20
Begynner å lure sterkt på om benkpress skal kastes på sjøen til fordel for militærpress... Om jeg tar mye i militærpress vil jo også dette mest sannsynlig presse benken min til nye høyder? Føler alltid at jeg blir midtsvak..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake21. mars 2011, 19:32
Programuke 1 1/2 mandag

Benkpress med full stopp

95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

Militærpress

50kg x 5
50kg x 5
52,5kg x 5

Franskpress

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Flyes

90kg x 8
95kg x 8
90kg x 8

------------------------

Pullups

bw + 17,5kg x 5
bw + 17,5kg x 5
bw + 17,5kg x 5(morsomt lette sett)

Roing

60kg x 15

90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Stangcurl

45kg x 5
45kg x 5

Omvendt hantelcurl, sittende

10kg x 5
10kg x 5

Underarmscurl

22kg x 5
22kg x 5
22kg x 5

Sidehev

15kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls

35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Kommentar: En fin og grei økt. Starter på nytt igjen nå, med 20% lavere i alle øvelser. Tror nok beste kjøreplan i slutten av dietten blir å kjøre lett, og ikke fullt så ambisiøst. Ellers føler jeg at benkpressen går nedover, selv jeg selvsagt relativt er mye sterkere i benk enn før dietten. Enten er det dietten, eller så er igjen benkprogrammet mitt bare tull, eventuelt er jeg bare ikke laget for benkpress... Føler at den øvelsen jeg priorterer høyest er den jeg øker minst i. Øker i alt på gymmen, og er egentlig sterkere i alle andre øvelser enn benkpress... Ganske paradoksalt det der...

Hva gjør jeg galt?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. mars 2011, 16:39
Bump. Hva gjør jeg galt i benk/hva er problemet? Har kuttet ned som bare det, og har jo 3 hviledager mellom benkøktene nå.. Så den kan ikke lenger være et problem...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. mars 2011, 19:51
Programuke 1 1/2 tirsdag:

Supersett: Sit ups på benk, annenhver albue og vanlige situps på benk

x 20/20
x 20/20(hardt)

Rygghev

bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10

Core

75kg x 10/10
75kg x 10/10

Løping- intervall?

2 min i 12,5km/h

1 minutt i 18km/h
1 minutt i 18km/h
1 minutt i 18km/h
1 minutt i 18km/h.


Knebøymaskin

100kg x 20
155kg x 15
160kg x 15
165kg x 10p

Leggcurl supersett. Breie og smale

125kg x 20/20
133kg x 20/20
140kg x 15/15

Kommentar: En flott 45 min økt:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. mars 2011, 10:12
Regner med at det bare er dietten som holder benken tilbake nå, men rart at den holdes tilbake i samme grad under diettpausen...



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: haraldaa23. mars 2011, 22:53
Fremgangen i benken går nok tregere pga at du er mer "på grensa" der enn i andre øvelser. Vær tålmodig og ikke forandre fundamentet i treninga for ofte. Ting tar tid. Jeg trengte ca 10 år med trening før jeg benket 2 x bw. Da var jeg i tillegg i norgesbunnen på 3000m. Keep ut the good work. Lykke til videre!

Ps: Diett er benkens største fiende.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake24. mars 2011, 16:43
Økningen i andre øvelser, og stagneringen i benk skyldes rett og slett fordi at benk er såpass stor øvelse? Det sounds like sense:) Kjører jo bare på man og fre nå, men det er vel ikke noe problem så lenge jeg kjører mer enn 2 ganger uken eller 2 ganger uken... Kontiniutetmessig.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake25. mars 2011, 16:25
Div fartslek og gym i ca 75 min på forhånd

Programuke 1 2/2 fredag:

Benkpress med full stopp

92,5kg x 5
92,5kg x 5
92,5kg x 5(latterlig lett)

---------------------------------

Pullups

x 15
x 15
x 15

Roing

80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Konsentrasjonscurl

12kg x 15
12kg x 15

Omvendt hantelcurl, sittende

6kg x 15
6kg x 15(var deilig med lette vekter, tok det utrolig sakte og fikk absolutt noe ut av det)

Underarmscurl

16kg x 15
16kg x 15
16kg x 15

Sidehev

10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Facepulls

25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15(sakte, T633)

Annenhver albue sit-ups/militær

x 70

Vanlig militær

x 70

Rygghev

x 20
x 20
x 20

Core

75kg x 10/10
80kg x 10/10

Knebøymaskin

100kg x 15
150kg x 15
160kg x 15
165kg x 15p

Omvendt lårcurl

60kg x 15
65kg x 15

Lårcurl

60kg x 15
65kg x 15

Jogging:

12,5km/h i 11 minutter


Kommentar: Formen begynner å komme seg, følte meg fresh i dag!

Når det kommer til løpingen føler jeg at det er en herlig muskelbygger for leggene når hastigheten blir høy nok, kan det være noe i det?


Tid: 110 minutter!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron27. mars 2011, 13:47
Hei Solid!

Løping vil sjelden bli muskelbyggende for legg, såfremt det ikke er snakk om sprint eller anaerob trening med piggsko eller lignende. Når det er sagt vil selvfølgelig løping styrke leggen til en viss grad. men det vil være på samme måte som om en utrent vil bli sterkere i høyrearmen av å spille tennis, eller en utrent vil bli sterkere i armene av langrenn, muskeloppbyggende er det nok ikke. Løping er i utgangspunktet ikke styrketrening for beina, tvert om andre veien. Mye forskning viser at 1rm vil gå ned på uttøvere som trener mye uth.

Jeg har sett på noen av løpeøktene dine, og jeg vet at vi har noe av de samme målene. Det ser ut som om du mangler en plan i arbeidet ditt på løpebiten. Får å få til resultater på motstridende øvelser som styrke og løping er det "trenings-intelligens" som gjelder. Med det mener jeg at en må trene for å få mest mulig utbytte av minst mulig trening, ellers blir det for mye totalt sett. Den eneste måten å gjøre dette på er å periodisere, iallefall når en har kommet til et vist nivå, samt ha en langsiktig plan.

Et råd er å sette seg inn i Mariusbakken din 100-days-marathon plan. Kjøp den, les den, forstå den og la løpetreningene bære preg av den;)

Jeg er ingen treningsguru, men har vært igjennom endel litteratur og har endel erfaring fra både løping og styrke. Det beste rådet er å lese seg opp og å trene smart;)
Jeg vil påstå at det er fullt mulig å ta 2 ganger kv i benk, samt løpe på under 11.

Snakkes



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake27. mars 2011, 16:38
Herlig, kan du kort gå inn på hva du mener med denne periodiseringen? Perioder med mer kondisjon og perioder med mer styrke? Kjører bare utholdenhet på underkropp.. De primære styrkemålene er jo for overkropp..

Har du noen logg, så jeg kan se hvordan du trener og periodiserer?:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. mars 2011, 21:15
Uke 2 1/2 mandag del I

Benkpress m full stopp

95kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5
95kg x  5
95kg x 5

Militærpress

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Franskpress

47,5kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Flyes

90kg x 10
95kg x 8
100kg x 8

---------------------------

Pullups

bw + 2,5kg x 10
bw + 2,5kg x 10
bw x 10

Roing

85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10

Stangcurl

30kg x 10
30kg x 10

Omvendt stangcurl

15kg x 10
15kg x 10

Underarmscurl

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Kommentar: En fin fin økt, med bra trykk... Veide bare 92kg i dag, så har gått ned 13kg, gått ned ytterligere i bw på diettpause faktisk.... Snodig nok.. Men bra trykk. Relativt er jeg MYE sterkere. Nå er det bare å nå midjemål på 80cm og bf på 10-15%.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake29. mars 2011, 21:05
Uke 2 1/2 Del II

Sidehev

12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Facepulls

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Sit-ups supersett (annenhver albue og vanlig på benk)

x 15/15
x 15/15

Rygghev

x 10
x 10 + 25kg
x 10 + 25kg
x 10

Core

80kg x 10/10
85kg(max i magasinet) x 10/10 Pers!

------------------------

Løping

13km/h i 5 min

19km/h i 1 min
19km/h i 1 min
18km/h i 1 min

----------------------------

Ben

Knebøymaskin

100kg x 15

150kg x 15
160kg x 15
160kg x 15

Leggcurl supersett, brede og smale.

133kg x 10/10
140kg x 10/10p

Kommentar: En fin og kort økt. Tok ca 45 min å gjennomføre:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. mars 2011, 00:02
Lurer på om det kan være en ide å loggføre kostholdet litt, i tilfelle jeg er litt på jordet. Teller kalorier fremover nå en liten stund, better safe than sorry.

Dagens inntak:

Fett:   37.55
Karbohydrat:   186.08
Protein:   253.08

Kanskje latterlig mye protein, men blir enn slik når man gaffer i seg to egg til frokost + 600ml skummet melk, knasker cottage cheese og tunfisk til lunsj kombinert i en salat som er overaskende god, tar seg en shake før trening m et eple, og går for to bananer + en dobbel shake etter trening. Så topper man selvsagt verket med nærmere 350g med fiskeboller fordelt i to måltider etter trening, med ca 100g tomat.... Og litt mer skummet melk... Føles godt:) Medregnet proteinpulver ligger jeg nok i overkant av 2000kcal i dag. Fett nok, tar sikte mot ca 2500kcal dagen fremover, så lenge jeg ikke går for sakte eller for fort ned i vekt av det.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: haraldaa30. mars 2011, 07:02
Du spiser jo som en fitnessutøver på diett!

Trenger du ikke mer karbo, du som trener så mye løping i tillegg til styrke? Skjønner det kan være vanskelig å holde trykket i benken.

Ellers flott kost med masse skummet melk, egg, tunfisk og annen fisk! Kanskje en ide å spise litt mer karbo før øktene?

Du er virkelig disiplinert og målrettet i ditt arbeid for å nå dine mål.

Lykke til videre :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. mars 2011, 09:56
Du spiser jo som en fitnessutøver på diett!

Trenger du ikke mer karbo, du som trener så mye løping i tillegg til styrke? Skjønner det kan være vanskelig å holde trykket i benken.

Ellers flott kost med masse skummet melk, egg, tunfisk og annen fisk! Kanskje en ide å spise litt mer karbo før øktene?
Du er virkelig disiplinert og målrettet i ditt arbeid for å nå dine mål.

Lykke til videre :)

Takk skal du ha:) Benken har jo gått ned, men den holder seg egentlig ganske bra.. Værtfall tenkt det sånn selv..

Har gått langt ned på kaloriene nå, er jo i den avsluttende fasen. Sist gikk jeg fra lubben til slank, nå skal jeg gå fra slank til någelunde ripped:) Så må jo gå lavt ned.... Det rare er at jeg ikke var nevneverdig sulten i går, var ikke noe vanskelig psykisk.. Var fint trykk på trening egentlig.. Men som du sier, greit med litt mer karbs før trening i blant. Men det er jo også litt av greia, mer kalorier og karbs på treningsdager og mindre på hviledager:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: steele30. mars 2011, 09:58
Man kan igrunn ikke si seg annet enn imponert over ståpåviljen! :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: MariusMessiah30. mars 2011, 10:03
hvor mye carbs spiser du egentlig før trening?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. mars 2011, 23:24
Man kan igrunn ikke si seg annet enn imponert over ståpåviljen! :)
Takk skal du ha, kult å høre:) Men jeg er ikke blitt utsatt for noen psykiske prøvelser enda, sikkert en dans av helt andre dimensjoner for de som driver med fitness og BB:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. mars 2011, 23:26
hvor mye carbs spiser du egentlig før trening?

Helt avhengig av hvordan jeg føler meg. Om jeg er sulten spiser jeg gjerne en banan eller noe i den duren + den obligatoriske proteinshaken m skummetmelk.. Greia mi er bare at jeg skal ha i meg et minimum med protein, og et maksimum med kcal... Jeg disponerer det utover dagen på den måten som er mest fordelaktig. Forøvrig er det viktigste hensynet å spare så mange kcal som mye til etter trening, for restitusjonens del.

Kanskje burde jeg få i meg mer før og... Ser bare ikke poenget om jeg ikke er sulten eller sliten.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron30. mars 2011, 23:37
Hei igjen Solid_Snake!

Har nettopp startet en logg, men lite oppdatert. Kort fortalt en tidligere mellomdistanseløper på greit nasjonalt nivå. Så hovedtyngden av min fagbakgrunn er løping. Har de siste 4 år trent endel styrke og lest meg opp på det, samtidig som løpeformen er helt ok.

Har endel programmer, kan sende over 2 jeg ville tro ville være aktuelle per mail, men, anbefaler virkelig at du leser deg opp på kondisjonsstrening. Det er mange her inne som kan utrolig mye om styrketrening, men det er ganske få fornuftige kommentarer om utholdenhet. Synes det er synd om en som har din vilje og motivasjon skal være feiltrent. Når det er sagt er det mange veier til Rom;)

Kort fortalt; for å løpe 3000m under 11 må du opp i en viss mengde om du ikke har bra talent for løping. Det er mulig å slippe unna endel, men det må minimum være 50% av løping i sone 1. Altså svæææært rolig.

No pain no gain er minst en like stor myte i utholdenhetstrening som styrketrening. Eksempelvis, en 3000m løper som ligger på ca 8:00 har ca 60-70% av løpingen mellom 5:00 og 5:30 fart, dvs ca 11-12 km/t... Det er den treningsen som danner fundamentet. En 3000m begrenses i liten grad av maksimalt oksygenopptak, men derimot av anaerob terskel.
Når du da får råd om å løpe ræva av deg til du har blodsmak i munnen på 4*4min annehver økt kan du selv se for deg hvor produktivt det er over tid.

Foreslåt igjen at du leser deg opp på mariusbakken-marathonplan. Der er veldug mye av det beste fra norges desidert beste langdistanseløper gjennom tidene. Det er verdt det, i allefall mtp hvor mye tid og krefter du bruker på å nå målene dine;)

Styrketreningsmessig tror jeg du kan litt mer om virker det som. Har ærlig talt ikke fått med meg hvilket program du kjører?

Mvh
Anders


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. april 2011, 13:33
Takk for et kjempeinnlegg, tar gjerne et slikt program over PM. Hadde vært mye smartere å følge noe slikt, som du sier:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. april 2011, 13:36
Blir ikke noe styrketrening på en god stund, har røket denne ene bicepsen. Skulle prøve meg på tung mark, og er lenge siden sist. Måtte selvfølgelig tøffe meg, så la på alt for mye vekt... Er ikke av verste sorten denne skaden, men må legge styrketreningen på hylla en periode nå...

Men blir jo masse løping fremover + diett.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. april 2011, 23:39
Fikk ikke lurt en kjeft her inne med den, enten fordi at folk ikke så den, eller fordi at folk har fulgt med på datoen. Fikk lurt en hau med folk trillrundt uansett.. Fortalte mor og far at jeg hadde fått herpes, at det hadde blitt en ubetydlig ripe i bilen til pappa, at det var  en alvorlig krangel mellom meg og dama til noen venner... Og noe mer.. Men de to første slo best an. Fulltreffere!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. april 2011, 00:25
3t tur i skauen

Uke 2: 2/2 Fredag

Benkpress med full stopp

92,5kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

Pullups

20kg + bw x 5
20kg + bw x 5
20kg + bw x 5

Roing

95kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Stangcurl

47,5kg x 5
45kg x 5

Omvendt hantelcurl, sittende

10kg x 8(tellefeil, gikk for fort, ble 3 for mange)
12kg x 5

Underarmscurl

24kg x 5
24kg x 5
24kg x 5

Sidehev

17,5kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls

40kg x 5
35kg x 5
35kg x 5


Supersett:Mage, sit ups på benk med medisinball på 8kg etterfulgt av annenhver albue

x 10/x10
x 10/x10

----------------------------------------------
Jobb, løfting av paller etc
----------------------------------------------

Rygghev

bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10

Løping

20-25(er ikke sikker, gikk på default) minutter i 12,5km/h. Var snakk om i overkant av 4000m.


Ben

Knebøymaskin

100kg x 15
150kg x 15
160kg x 15
165kg x 15

Leggcurl/brede og smale supersett

133kg x 15/15
140kg x 15/15


Kommentar: Fint trykk i dag, har vært mye fysisk. Tur i skauen, trening, fysisk jobb og mer trening!




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. april 2011, 19:55
Uke 3 1/2 Del I mandag

Benkpress med full stopp

97,5kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5
97,5kg x 5(Nærmer meg nok grensen etter hvert nå, men er faen ikke dårlig dette her, mtp at jeg veier 14kg mindre! Relativt er jeg mye sterkere, også i drittøvelsen min ,benkpress)

Militærpress(grunnet smerte i den ene siden av ryggen droppet jeg noe merkverdig her i dag)

Kjørte allikevel veldig lett, men ble mer som en oppvarming

20kg x 15
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Franskpress

47,5kg x 5
47,5kg x 5
45kg x 5

Flyes

95kg x 8
95kg x 8
95kg x 8

----------------------------------------

Pullups

x 15
x 15
x 15

Sittende roing med bred grep(NB! Ny øvelse)

60kg x 15

80kg x 15
75kg x 15
60kg x 15(Denne var mye tyngre enn roing, for min del. Denne går mest på bakside skuldre og trapz som er svakere sider ved meg, så blir bra å slenge inn denne øvelsen her)

Konsentrasjonscurl

14kg x 15
12kg x 15

Omvendt sittende curl

8kg x 15
6kg x 15

Underarmscurl

18kg x 15
16kg x 15
16kg x 15

Sidehev

10kg x 15
12,5kg x 15
10kg x 15

Facepulls

25kg x 15
30kg x 15
25kg x 15

Kommentar: En helt grei økt. Hadde som sagt smerter i ryggen, så tok det rolig. Men så var det en ganske rolig økt og.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: haraldaa05. april 2011, 09:53
Godt jobba :) Stå på videre!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. april 2011, 18:21
Godt jobba :) Stå på videre!
Takk skal du ha, motiverende å høre:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. april 2011, 18:31
Uke 3 1/2 Del II Onsdag

Mage supersett

Sit-ups på benk vanlig og sit-ups på ben annenhver albue

x 16/16
x 16/16

Rygghev

x 15
x 15
x 15

Core(lett grunnet antydninger til smerte i rygg på man)

45kg x 15/15
45kg x 15/15

Løping

3 min i 12km/h

1 min i 19km/h
1 min i 19km/h
1 min i 19km/h

Ben(sparer meg her til fredag, vil prøve å perse)

Knebøymaskin

100kg x 15

150kg x 15
150kg x 15
150kg x 15




Tid: ca 45 min.

Kommentar: En deilig kort økt! Fin dagsform!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. april 2011, 14:34
Jeg loggfører det ikke her, men pleier å ta sikte mot 1t gange hver dag i tillegg til treningen.. Tror ikke 1t gange i normalt tempo gjør stort for dietten, men gjør nok noe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. april 2011, 01:14
Vurderer å tømme en kreatin monohydrat boks som har vært på kjøkkenet lenge nå... Desverre er det ingen veiledning på den... Kan noen av dere fortelle meg hvordan jeg skal dosere? Så vidt jeg har forstått er det en "oppladningsfase" først, og så vedlikeholder man en liten stund før man tar en mnd pause eller noe i den duren?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: haraldaa08. april 2011, 08:34
Ta ca 15-20 g daglig de første 5 dagene (gjerne i fire femgrams serveringer spredt utover dagen) og reduser så til 5-10g daglig videre.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. april 2011, 13:36
Ta ca 15-20 g daglig de første 5 dagene (gjerne i fire femgrams serveringer spredt utover dagen) og reduser så til 5-10g daglig videre.
Herlig! Takk skal du ha. Er det noe før-etter trening poeng med kreatin og? Eller random 4x5g? Videre, når skal jeg stoppe kuren og ta pause?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: haraldaa08. april 2011, 14:02
Er ikke nødv å ta det i forbindelse med trening, men gjerne sammen med karbohydrater. Det skal hjelpe på opptaket. Spis en boks, og så ta pause :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. april 2011, 16:37
Er ikke nødv å ta det i forbindelse med trening, men gjerne sammen med karbohydrater. Det skal hjelpe på opptaket. Spis en boks, og så ta pause :)

Den er god;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. april 2011, 16:45
Uke 3 2/2 del I

Benkpress m full stopp

stang x 50
60kg x 5
70kg x 5(må ordne oppvarmingen min, den er helt tydlig for dårlig, alltid sterkest på de arbeidssettene som kommer etter første arbeidssett) Om dere vet noe, help me out here!

95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

--------------------------------

Pullups

bw + 2,5kg x 10
bw + 3,75kg x 10
bw + 3,75kg x 10

Roing

85kg x 10
90kg x 10
85kg x 10

Stangcurl

32,5kg x 10
30kg x 10

Omvendt stangcurl

17,5kg x 10

m kabel: 17,5kg x 10

Underarmscurl, hantel

22kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Sidehev

15kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Facepulls

40kg x 10
35kg x 10
20kg x 10(Veldig trege reps, tempo 535)

Magemaskin 1

60kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Magemaskin 2

50kg x 10

Rygghev

x 10
x 10
x 10(alle tre sett med treig utførelse)

Ben

Knebøymaskin

100kg x 15
145kg x 15
172,5kg x 15PERS! Sparte opp til denne her på mandag, knallpers. Tror jeg hadde flere reps på lager i tillegg.. Men skal innrømme at jeg så stjerner:)

Kommentar:

En flott økt, hadde flott trykk og følte meg vel og fin! Økten varte i omtrent 75 minutter, så pausene var någelunde korte hele veien.




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. april 2011, 20:03
Den første løpeturen ute i år, fant sted i dag.

Jeg og en kamerat løpte i 40 min på asfalt, jævla fin tur. Tok kort tid, tredemølle er så ekstremt kjedelig og langttrekkende i forhold, hehe


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: bjørn`09. april 2011, 22:45
Det er deilig å løpe utendørs :)
Tredemøllen er fin for intervaller, men de lengre turene er deilig å ta ute :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. april 2011, 14:30
Det er deilig å løpe utendørs :)
Tredemøllen er fin for intervaller, men de lengre turene er deilig å ta ute :)

Sant, så sant. Når fettprosenten er i orden kan man egentlig få seg litt farge mens man løper i baris og, på en varm og solrik dag:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. april 2011, 17:52
Uke 4: 1/2 Del I tirsdag

Benkpress uten stopp

stang x 25
stang x 25
60kg x 5
70kg x 5

97,5kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

(greit trykk egentlig, men faen som teknikken min holder meg tilbake...)

Militærpress(uvant pga siste skip)

52,5kg x 5
52,5kg x 5
55kg x 5

Franskpress

47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5

Flyes

95kg x 8
100kg x 8
95kg x 8

------------------------------------------------------

Pullups

bw + 20kg x 5
bw + 22,5kg x 5
bw + 23,75kg x 5Pers!

Bred roing

45kg x 15
60kg x 15

75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5

Stangcurl

47,5kg x 5
47,5kg x 5

Omvendt hantelcurl

12kg x 5
12kg x 5

Underarmscurl-hantler

26kg x 5
24kg x 5
24kg x 5

Sidehev

17,5kg x 5
20kg x 5
17,5kg x 5

Facepulls

35kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Kommentar: En helt grei økt, med helt greit trykk.




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. april 2011, 23:42
Lurer på om jeg kanskje ligger litt lavt på proteininntaket i denne dietten.. Er vel på omtrent 200g dagen..
Spørsmålet mitt dukket opp da jeg så denne, men er en interessant artikkel også http://fitnessbloggen.no/blogg/2011/4/11/dette-er-det-optimale-inntaket-av-protein/ (http://fitnessbloggen.no/blogg/2011/4/11/dette-er-det-optimale-inntaket-av-protein/)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. april 2011, 18:13
Jeg har foresten blitt midtsvak i benken, jeg regner med at nøkkelen da er å øke 1rm i militærpress og bli sterkere i skuldre?

Benkpress med stopp har gjort trikset for bunnstyrken, det skal være sikkert og visst....


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar13. april 2011, 18:18
Du kan sikkert med fordel gå enda høyere på proteininntaket hvis du har penger og ork :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. april 2011, 19:51
Du kan sikkert med fordel gå enda høyere på proteininntaket hvis du har penger og ork :)

Tar jo 3 shaker på 30g dagen nå + maten... Er det ikke litt vilt med 4 shaker på 30g, dvs 120g via shaker + maten?

Har penger og ork, men spørs litt hvor viktig det egentlig er da..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. april 2011, 19:54
Uke 4: 1/2 Del II onsdag

Militær sit-ups

x 70

Militær sit-ups annenhver albue

x 70

Rygghev

x 15
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10

Core

75kg x 10/10
75kg x 10/10

Løp

13km/h i 5 min

19km/h i 1 min
19,5km/h i 1 min

Knebøymaskin

100kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10

Tåhev supersett smale/brede

133kg x 10/10
133kg x 10/10

Kommentar: En kort og lett økt. De trengs de og!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar13. april 2011, 19:57
Tar jo 3 shaker på 30g dagen nå + maten... Er det ikke litt vilt med 4 shaker på 30g, dvs 120g via shaker + maten?

Har penger og ork, men spørs litt hvor viktig det egentlig er da..
Spørs hvor viktig det egentlig er ja. Hadde jeg vært deg hadde jeg kanskje gitt meg 2.5g per kg kroppsvekt, siden du tydeligvis ikke har noe problemer med sult når du drikker så mange kalorier til dagen :P


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. april 2011, 20:01
Den er god:)
Men nå som jeg ikke teller kcal på dietten min, så er jeg litt avhengig av å være sulten i blant:) Lært å sette pris på sult nå. Utrolig så mye bedre maten blir, og da er jeg certain på at jeg går på underskudd.. Samtidig passer jeg litt på uke til uke på vekten.. Skal jo ikke gå for mye ned heller..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. april 2011, 23:20
Uke 4: 2/2 Del I og II fredag

Benkpress m stopp

stang x 25
stang x 25
60kg x 5
80kg x 5

95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

--------------------

Pullups

x 15
x 15
x 15

Roing

80kg x 15
85kg x 15
85kg x 15

Omvendt underarmscurl

8kg x 15
8kg x 15

Underarmscurl m hantler

18kg x 15
18kg x 15
16kg x 15

Sidehev

10kg x 15
12,5kg x 15
12,5kg x 15

Facepulls

25kg x 15
30kg x 15
30kg x 15

------------------
Jobb med palleløft etc
--------------------------

Del II

Mage på benk

x 15
bw + 15kg x 10
bw + 20kg x 10

Mage på bosu-ball

10kg + bw x 10
10kg + bw x 10

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Core

60kg x 15/15

Løp

3000m i 13,5km/h(veldig lett)

Knebøymaskin

100kg x 15

165kg x 15
172,5kg x 15
180kg x 15PERS... Det var lett.. Helt tydlig at det "å spare seg" gjør undre, selv på underskudd

Tåhev i benpressen, supersett smale og brede

140kg x 15/15
150kg x 15/15P!

Kommentar: To flotte økter, tok det rolig med core pga at jeg skal løfte en del paller i morgen etc...





Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake21. april 2011, 22:46
Uke 5 1/2 Del I og II

Benk m stopp(deload)

60kg x 20

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Militærpress

55kg x 5
55kg x 5
52,5kg x 5

----------------------------

Supersett: Chins og markløft

x 15/ 60kg x 10
x 15/ 60kg x 10
x 15/60kg x 10

Romaskin

210lbs x 10
210lbs x 10
210lbs x 10

Stangcurl

32,5kg x 10
32,5kg x 10

Omvendt stangcurl

20kg x 10
20kg x 10

Underarmscurl, hantler

22kg x 10
22kg x 10
20kg x 10

Sidehev m hantler

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Enarms facepulls

25kg x10
25kg x 10
25kg x 10

Mage på ball

7kg med ball 3x 15

Løp:

19,5km/h i 1 min
19,5km/h i 1 min

+ Benpress og leggcurl

Kommentar: Var en fin trening på ferie. Herlige gym utenlands! Økten tok omtrent 70min.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. april 2011, 15:23
Uke 5 Del 2/2 I og II Fredag:

Benkpress(deload)

stang x 50

60kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

-------------------

Pullups

23,75kg x 5
23,75kg x 5
23,75kg x 5

Bred roing

80kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Stangcurl

50kg x 5
47,5kg x 5

Omvendt hantelcurl

14kg x 5
14kg x 5

Underarmscurl, hantler

26kg x 5
26kg x 5
24kg x 5

Sidehev

17,5kg x 5
20kg x 5
20kg x 5

Facepulls

40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Sumo Markløft

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Magebenk

bw + 20kg x 10
bw + 20kg x 10
bw + 25kg x 10p?

Knebøymaskin

100kg x 15

175kg x 15
180kg x 15
180kg x 15

Leggcurl, supersett brede og smale

140kg x 15/140kg x 15
150kg x 15/150kg x 15


Kommentar: En fin og kort økt! Deilig å trene tidlig, blir mye bedre trening når skolen er over. Fordelaktig til tusen å trene rett etter frokost virker det som.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake25. april 2011, 14:30
Uke 6: 1/2 del I og II

Benkpress med stopp

stang x 50
60kg x 5
70kg x 5

100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3 (ganske lett og greit alt sammen, men jeg er midtsvak)

Militærpress

55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Franskpress

50kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5

Flyes i maskin

95kg x 8
100kg x 8
100kg x 8 (lett)

--------------------------

Pullups

x 15
x 15
x 15

Bred Roing

75kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Konsentrasjonscurl, hantler

14kg x 15
14kg x 15

Omvendt sittende, hantler

10kg x 15
8kg x 15

Underarmscurl, hantler

18kg x 15
18kg x 15
18kg x 15

Sidehev

12,5kg x 15
12,5kg x 15
12,5kg x 15

Facepulls

30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15

Supersett: Markløft og militær sit-ups på benk

Markløft 60kg x 10 og x 70 militær sit-ups annenhver albue
Markløft 60kg x 10 og x 70 militær sit-ups vanlig

Løp:

20km/h i 1 min
20km/h i 1 min

Knebøymaskin

100kg x 15

140kg x 15
140kg x 15
150kg x 15

Leggcurl, brede og smale supersett

125kg x 15/15
133kg x 15/15
(Statisk hold nederst, til det brenner godt i leggene, på hver rep)



kommentar: En fin økt. Kjempetrøkk! Tok hele saken i et jafs i dag, med unntak av benk var pausene på 30sek til 1 min.. Så gikk ganske kvikt, selv om det ble en del mengde.. Grunnen til at alt kom i dag er fordi at jeg tester ut No Xplode + at jeg har latterlig mye på skolen å ta nå ut uken..

Peace out.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake29. april 2011, 14:57
Uke 6: 2/2 Del I og II

Benkpress m stopp

stang x 50
60kg x 5
80kg x 5

95kg x 3
95kg x 3
95kg x 3(lett)

---------------------------

Pullups

bw + 2,5kg x 10
bw + 5kg x 10Pers (lett)
bw + 5kg x 10

Roing

95kg x 10
95kg x 10
95kg x 10

Stangcurl

35kg x 10
32,5kg x 10

Omvendt stangcurl

22,5kg x 10
20kg x 10

Underarmscurl, hantler

22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Sidehev

10kg x 10
12kg x 10
10kg x 10

Facepulls

30kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Sit-ups på bosu-ball

x 15
x 15
x 15(sparer coren til palleløfting på jobben nå i helgen)

Løp: 3000m på 11.82 PERS!

Knebøymaskin

180kg x 15
180kg x 15
180kg x 15(tungt etter å ha løpt 3000m)

Leggcurl supersett smale og brede

150kg x 15/15
150kg x 15/15(brant godt)

Kommentar: En flott økt! Gjorde masse, på kort tid. Jevnt over korte pauser og et himmelsk trykk!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron01. mai 2011, 23:13
Hei Solid!

Grattis med nye reps pers i hangups og 3000m. Bare nysgjerrig, løper du på mølle?
Det har jo forsåvidt ingenting å si for din relative fremgang så lenge du løper på samme mølle.
Bare tenkte jeg skulle informere deg om at møllleløping og "real life" løping er to forskjellige ting:P Nesten alle møller er feilkalibrert bortsett fra woodway sine, samt at om det skal være sammenlignbart må du stille opp på 1.7%, dette for å ta med vindmotstand du vil oppleve utendørs;) Håper alt står bra til!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. mai 2011, 18:02
Heisann, takk skal du ha! Det er jeg klar over, og med det kom det ikke godt nok frem fra min side at det er mølle det er snakk om... Er altså ikke 3000m på 11. xx på barmark... Men så ga jeg heller ikke alt, så skal ikke se bort ifra at jeg kan lure meg rett under 12 blank på veien heller, men dette kan jo evt testes fremover.. Egentlig er jo kondisjonsmålene mine snart nådd, og den er "god" per allmenn standard, så da blir det etter dietten mer styrkerettet igjen, men løpingen skal jeg selvsagt fortsette med. Men har lyst til å begynne litt mer med sprint 100m og 60m i tillegg. For å ha både fart, utholdenhet og styrke.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Cueball02. mai 2011, 18:38
Er det bare jeg som stusser på den notasjonen du bruker på 3000m løpinga?
11.82... er det 11,82minutter (=11min 49,2sek) eller 11 minutter og 82 sekunder...

Ellers må jeg fortsatt berømme deg for solide økter og spreke mål


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Wanna be fast02. mai 2011, 18:55
Er det bare jeg som stusser på den notasjonen du bruker på 3000m løpinga?
11.82... er det 11,82minutter (=11min 49,2sek) eller 11 minutter og 82 sekunder...

Ellers må jeg fortsatt berømme deg for solide økter og spreke mål

Kansje bare en skriveleif? 11.52 kansje 5 og 8 ligger jo rett over/under hverandre på talltastaturet.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. mai 2011, 23:28
Jeg som har rota gutta... Blir 11.49 sek, skal ordne opp i siggen nå. Regnet ut med titallsystem enhet xD Gikk litt fort i svingene..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. mai 2011, 17:55
Uke 7: 1/2 del I og II onsdag

Benkpress

5x3 100kg

Militærpress

50kg x 5
55kg x 5
57,5kg x 5(lett som faen hele pakka, her tror jeg vi nærmer oss persing med treninger på 62,5-65kg om noen uker)

Pullups

bw + 25kg x 5P!
bw + 22,5kg x 5
bw + 22,5kg x 5

Roing(lett, grunnet midlertidig knute eller skade i traps)

Noe sånt som 3x15 på 70kg

Stangcurl

50kg x 5
50kg x 5

Omvendt hantelcurl, sittende

16kg x 5
14kg x 5

Underarmscurl, hantler

26kg x 5
26kg x 5
26kg x 5

Sidehev

20kg x 5
20kg x 5
20kg x 5f..

Tror jeg gjør klokt med å gå fra kabel og bytte til hantler her en stund fremover...

Facepulls

45kg x 5
40kg x 5
40kg x 5


Core:

Skadeforebyggende markløft
60kg x 10
70kg x 10

Magemaskin
70kg x 15

Muslim med tau(husker ikke hva den het, er som når muslimer ber, bare at man holder i et tau fra et tricepsnedpress apparat, help me out!)

85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15

(Denne her lærte jeg av en kar, men vet ikke navn... Man henger i et hangups rack, ligger i luften, armene er som i startposisjonen i sittende roing i forhold til kroppen, også slenger man kroppen til annenhver side. En ekstremt tung, viderekommen kjerneøvelse... Litt ala "Hannibal for King" øvelsen... Aner ikke hva den heter, om jeg får navnet blir det honnør!

3x3 bw

Løp:

20km/h i 1 min
20km/h i 1 min
20km/h i 1 min

Knebøymaskin

100kg x 15

140kg x 15
150kg x15
150kg x 15

Tåhev i benpress, supersett smale og brede

150kg x 15/15
150kg x 15/15

Lårcurl

60kg x 10
65kg x 10
70kg x 12
70kg x 12 (alle sett og reps, meget trege og stricte)

Nå som fettet ramler av ønsker jeg mer framside lår!
To spørsmål angående det!

1) Hvilke øvelser er fine for å få skikkelig framside lår?
2) Kan jeg trene kun framside etter knebøymaskin som her, eller må jeg også kjøre isolasjon av bakside lår for ikke å få muskelimbalanse og på sikt en skade eller problemer med knær pga dominant framside lår kontra bakside lår?

Relevante svar belønnes med honnør!



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. mai 2011, 15:07
Bump!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Wanna be fast06. mai 2011, 16:05
Knebøy trener jo bakside lår bra også om den er utført rett, så om du bare skal trene en øvelse er vel dette den beste. Men vil absolutt anbefale skikkelig bøy, strakmark er også å anbefale siden en sterk bakside vil bedre teknikken i bøy.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar06. mai 2011, 16:10
Lær deg skikkelig knebøy. Dette vil være slitsomt i starten, men du kommer til å få det til - og da kommer du til å øke som bare juling etterhvert. Squat RX på youtube anbefales. Skal fiske frem noe videoer og diverse til deg

Markløft er vel også på tide å begynne å trene snart?

Nordic hamstrings for bakside
http://sandvikstraining.com/vitenskapen-nordic-hamstrings-beincurl/ (http://sandvikstraining.com/vitenskapen-nordic-hamstrings-beincurl/)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. mai 2011, 19:55
Spørsmålet var egentlig rettet mot framside lår... Jeg lurte på om jeg kunne trene lårcurl og kun trene bakside via knebøymaskinen? Er fornøyd med massen på baksiden av lårene, men vil ha mer på framside, derfor skal jeg trene mer framside lår, men må jeg da trene bakside mer og?

Burde jeg frykte inbalanse mellom muskelmassen på framside og bakside lår?  Er det noen konsekvenser av inbalanse mellom framside og bakside lår? (NB, jeg trener ikke knebøy siden den øvelsen kørker til ryggen min, men kan til nød trene markløft/sumo markløft... Den øvelsen er jeg mer bygget for, men knebøy ødelegger ryggen min either way)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. mai 2011, 21:20
Glemte å legge ved at jeg kjører sumo markløft i stedet for vanlig. Føler at skaderisikoen er mindre med sumo og at det er mer naturlig for min del... Høres det greit ut, eller er det på jordet?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar07. mai 2011, 21:41
Ble mye spørsmål på en gang, hva er det helt konkret egentlig du lurer på? :P

På hvilken måte "kørker" knebøy til ryggen din? Er du skadet, eller er det noe du bare føler sjæl? Tipper det er snakk om mobilitetsproblemer.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Wanna be fast08. mai 2011, 11:16
Ser ikke helt poenget med å trene sumomark med mindre du skal løfte slik i konkurranse. Relativt stor belastning på hofter, og trener jo rygg mye dårligere da øvelsen er ment for at løftere med sterke bein skal få utnyttet det også i mark.

Om du sliter med både bøy og mark uten å ha spesielle problemer med ryggen så tyder det på at du er for stiv. Da burde du prøve å gjøre noe med dette heller enn å trene alternative(dårligere) øvelser for å ikke kjenne dette. Tren vanlig mark og bøy med lette vekter til du er myk nok og har god nok teknikk.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. mai 2011, 11:46
Sorry, her er spørsmålet helt konkret:P

Burde jeg frykte inbalanse mellom muskelmassen på framside og bakside lår?  Er det noen konsekvenser av inbalanse mellom framside og bakside lår?

Når det gjelder markløft og knebøy kan jeg kjøre disse øvelsene, er ganske så fleksibel, men gjør det ikke siden jeg frykter skaderisikoen de to øvelsene innebærer..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar08. mai 2011, 12:02
Sorry, her er spørsmålet helt konkret:P

Burde jeg frykte inbalanse mellom muskelmassen på framside og bakside lår?  Er det noen konsekvenser av inbalanse mellom framside og bakside lår?

Når det gjelder markløft og knebøy kan jeg kjøre disse øvelsene, er ganske så fleksibel, men gjør det ikke siden jeg frykter skaderisikoen de to øvelsene innebærer..
Så lenge du trener bakdel og fordel vil jeg ikke tro du bør frykte noe. Men jeg tror du får bra utbytte av å søke i skadeforumet, evt. lage en tråd hvis du ikke finner noe.

Synes du fokuserer litt i overkant mye på skader når du argumenter på måten du gjør, fokuset bør være på at skaderisikoen er høy dersom du gjør øvelsen med svak teknikk, ikke at skaderisikoen er høy uavhengig av hvordan man utfører løftet. En viss skaderisiko vil alltid være der uansett (også på maskinøvelser)

Jeg er neppe alene om å tro at du vil få mer ut av treningen din ved å heller trene bøy enn å trene masse isolasjonsøvelser. Dessuten tror jeg du vil ha det artigere med bøy enn med f.eks en knebøymaskin, kan vel kanskje sammenligne knebøy/maskin med pec-deck/benkpress. Litt gøyere å trene benkpress, men det er nå min mening
Ser ikke helt poenget med å trene sumomark med mindre du skal løfte slik i konkurranse. Relativt stor belastning på hofter, og trener jo rygg mye dårligere da øvelsen er ment for at løftere med sterke bein skal få utnyttet det også i mark.

Om du sliter med både bøy og mark uten å ha spesielle problemer med ryggen så tyder det på at du er for stiv. Da burde du prøve å gjøre noe med dette heller enn å trene alternative(dårligere) øvelser for å ikke kjenne dette. Tren vanlig mark og bøy med lette vekter til du er myk nok og har god nok teknikk.
Kan man ikke argumentere for at om anatomien din passer bedre med sumo og du greier å løfte mer, vil belastningen på rygg bli større enn den vil i konvensjonell (siden du greier å løfte mer), og du vil vokse mer? Har sett bla. børge fagerli hevde noe sånt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Wanna be fast08. mai 2011, 12:59
Kan man ikke argumentere for at om anatomien din passer bedre med sumo og du greier å løfte mer, vil belastningen på rygg bli større enn den vil i konvensjonell (siden du greier å løfte mer), og du vil vokse mer? Har sett bla. børge fagerli hevde noe sånt.


Blir jo litt som kraft x arm, med sumo er jo ryggen langt mer rett fra start og du må derfor legge på veldig mye mer for at det skal bli like tungt for korsryggen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. mai 2011, 00:51
Uke 8: 1/2 del I søndag

Benkpress m stopp

100kg x 3
102,5kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3

Militærpress

55kg x 5
57,5kg  5
57,5kg x 5

Franskpress

50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Flyes

100kg x 8
95kg x 8

-----------------------------

Pullups

x 15
x 15
x 15

Bred roing

60kg x 15

80kg x 15
60kg x 15(slow motion)
80kg x 15

Konsentrasjonscurl

16kg x 15
14kg x 15

Omvendt hantelcurl, første sett hammercurls

10kg x 15
10kg x 15 (Blir det noen forskjell om jeg bytter ut omvendt grep til nøytralt/hammercurls? Stimuli av brachialis etc..

Underarmscurls, hantler

20kg x 15
18kg x 15
18kg x 15

Sidehev med hantler

6kg x 15
6kg x 15
6kg x 15(begynner lett, bytter til hantler siden jeg stagnerer med kabel nå)

Facepulls

35kg x 15
30kg x  15
30kg x 15

Kommentar: En helt grei økt, men ganske dårlig trykk i dag...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. mai 2011, 01:00
Stiansoftcore: Kompis,en person uten "mobilitetsproblemer" som kjører någelunde tunge vekter i øvelsene knebøy og markløft med god teknikk blir utsatt for en rimelig betydelig skaderisiko.(er spesielt snakk om korsryggen) Dette sammenlignet med de andre løftene du kan gjøre på gymmet. Det er jeg ganske så sikker på:)

Videre er det folk som rett og slett ikke er laget for knebøy, og folk som ikke er laget for markløft. Samtidig er genetikken til noen perfekt for en eller i sjeldne tilfeller begge øvelsene. Kanskje til og med alle de tre store... Type lange armer etc kan jo være positivt i markløft, mens det er negativt i benk f.eks.. (om jeg ikke er på jordet på det punktet)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar09. mai 2011, 08:35
Stiansoftcore: Kompis,en person uten "mobilitetsproblemer" som kjører någelunde tunge vekter i øvelsene knebøy og markløft med god teknikk blir utsatt for en rimelig betydelig skaderisiko.(er spesielt snakk om korsryggen) Dette sammenlignet med de andre løftene du kan gjøre på gymmet. Det er jeg ganske så sikker på:)

Videre er det folk som rett og slett ikke er laget for knebøy, og folk som ikke er laget for markløft. Samtidig er genetikken til noen perfekt for en eller i sjeldne tilfeller begge øvelsene. Kanskje til og med alle de tre store... Type lange armer etc kan jo være positivt i markløft, mens det er negativt i benk f.eks.. (om jeg ikke er på jordet på det punktet)
Jeg står på mitt, ser fortsatt at du helst skal trene bøy. Høres nesten ut som om du tror du blir skadet uansett om du trener bøy. Du trener jo benkpress, det er jo en skaderisiko inne i bildet der også?

Men jeg skal ikke presse noe særlig mer.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. mai 2011, 12:29
Jeg står på mitt, ser fortsatt at du helst skal trene bøy. Høres nesten ut som om du tror du blir skadet uansett om du trener bøy. Du trener jo benkpress, det er jo en skaderisiko inne i bildet der også?

Men jeg skal ikke presse noe særlig mer.

Neida, ser poenget ditt. Markløft og bøy kan ikke erstattes, men de to øvelsene er også de suverent mest risikofylte:)

Du presser ikke, helt greit å være uenige.. Er jo dessuten en interessant og konstruktiv debatt.. Jeg har jo hatt prolaps tidligere, dro over 200kg i mark og tok oppimot 200kg i bøy, men etter prolapsen har jeg holdt meg unna de to øvelsene.. Har ikke vært fristende etter å ha vært gjennom det skadehelvete....


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar09. mai 2011, 13:16
Frykten din for skader blir jo hakket mer forståelig når du forteller at du har hatt prolaps før :) Om det har blitt nevnt før beklager jeg, har ikke fått det med meg!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. mai 2011, 13:24
Frykten din for skader blir jo hakket mer forståelig når du forteller at du har hatt prolaps før :) Om det har blitt nevnt før beklager jeg, har ikke fått det med meg!

Er ikke sikker på om jeg har nevnt det.. Men er vel ikke noe høyere risiko for meg nå, enn før det gikk galt.. Er bare så surt... Får evt gå sakte frem og ha lite mengde..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. mai 2011, 21:37
Uke 8 1/2 Del II Mandag

oppvarming

rygghev x 15
sit-ups til vegg x 15

Sumo markløft(forebyggende/funksjonell styrke)

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10(lett og greit som det skal være) :)

Militær sit-ups

x 70

Den henge i pullups-stativet core rotasjonsøvelsen jeg ikke vet hva heter...

x 3
x 4p
x 3

Litt sit-ups på ball

x 15


Løp: 3000m i oppoverbakke på 12.30... Var særdeles grusomt...

Ben

Knebøymaskin, etbeins

55kg x 15/15
55kg x 15/15
55kg x 15/15

Er vel flere som mener hardnakket at etbeinspress/i knebøymaskin er langt mer effektivt for funksjonell styrke i ekte scenarioer enn vanlig med begge ben?)

Tåhev supersett, smale og brede
125kg x 15/15 (slow burn)

150kg x 15/15


Kommentar: En flott økt, men 3000m i oppoverbakke gikk hardt utover meg i dag:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: CheddaR09. mai 2011, 21:50
Denne øvelsen du mener? http://www.youtube.com/watch?v=HvN7uGX5QP4#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=HvN7uGX5QP4#noexternalembed)

Blir kalt vindusvisker :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. mai 2011, 16:54
Nå som dietten er over, eller kanskje på slutten av dietten også så vurderer jeg faen meg å bytte til et opplegg som dette her selvsagt for økt styrke, men også muskelmasse!


Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 rep
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 rep
(Dype) knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:
Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps, dvs start på oppvarmingsvekt og øk 5-20kg på hvert sett til du ikke klarer 5 reps mer

Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep) – har du en skulderstruktur som bare gir deg vondt når du presser over hodet, kjør skrå benkpress her
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps


Vet ikke hva dere tenker, men jeg tror faktisk noe sånt som dette kan få jeg til å gro som et helvete.. Null køddeøvelser, bare the real deal. Husker en gang jeg kuttet isolasjon på biceps etc, og kun trente det via rygg. Armene vokste ifra 41-43cm da på noen måneder..

Hva tenker dere? Løpingen blir jo da evt på egne dager eller noe i den duren.. Markløften blir jo lett i starten, bøy blir kanskje byttet med knebøymaskin... Er det fortsatt fordelaktig for meg å drive på slik som dette da? Målet blir jo økt 1rm i benk + mer muskelmasse fremover


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. mai 2011, 16:55
Denne øvelsen du mener? http://www.youtube.com/watch?v=HvN7uGX5QP4#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=HvN7uGX5QP4#noexternalembed)

Blir kalt vindusvisker :)
Thanks,mate! Den luringen der jeg snakket om ja!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. mai 2011, 00:37
Uke 8: 2/2 del I torsdag

Benkpress med strikk(speed-training)

60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3

Uten strikk 10 sec etter

60kg x 20

Vet ikke helt om jeg er på jordet, men lurer på om jeg skal gjøre en av de to benkøktene til "lett" dag, og siden ordinær lett er kjedelig terpet jeg litt på teknikk og kjørte speedtraining med strikk.. Da kan CNS hvile og jeg trenger ikke å tørke inn mens jeg kjører kjedelig sett kun for å deloade, i stedet kan jeg møte en ny utfordring og bli raskere og! Dette er veldig åpent, setter stor pris på feedback
------------------------------------

Pullups

bw + 5kg x 10
bw + 5kg x 10
bw + 5kg x 10

Roing

95kg x 10
100kg x 10
95kg x 10

Stangcurls

35kg x 10
35kg x 10

Omvendt stancurls

22,5kg x 10
22,5kg x 10

Underarmscurls, hantler

24kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Sidehev m hantler

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Facepulls

25kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Kommentar: En lynrask økt på 45 minutter, føltes herlig å presse på mens venene tøt til alle kanter:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. mai 2011, 15:23
Uke 8: Del II Fredag



Sumo Markløft(skadeforebyggende lett)

60kg x 10

70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
80kg x 5

(Alt var veldig lett og greit, morsomt at man kan progressere bra og holde det lett, bare man er tolmodig nok)

Sit-ups på bosuball

x 15
x 15

Vindushviskere!

x 4
x 3
x 3
x 4

Lårcurl tempo 626(sakte)

60kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Benpress + leggcurl smal og bred supersett

125kg x15/125kg x 15/125kg x 15

181kg x 15/150kg x 15/150kg x 15
181kg x 15/150kg x 15/150kg x 15
181kg x 15/150kg x 15/150kg x 15

Kommentar: En flott lynøkt med bra trøkk og fin form! Føltes produktivt!




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake14. mai 2011, 16:13
Nå som dietten er over, eller kanskje på slutten av dietten også så vurderer jeg faen meg å bytte til et opplegg som dette her selvsagt for økt styrke, men også muskelmasse!


Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 rep
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 rep
(Dype) knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:
Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps, dvs start på oppvarmingsvekt og øk 5-20kg på hvert sett til du ikke klarer 5 reps mer

Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep) – har du en skulderstruktur som bare gir deg vondt når du presser over hodet, kjør skrå benkpress her
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps


Vet ikke hva dere tenker, men jeg tror faktisk noe sånt som dette kan få jeg til å gro som et helvete.. Null køddeøvelser, bare the real deal. Husker en gang jeg kuttet isolasjon på biceps etc, og kun trente det via rygg. Armene vokste ifra 41-43cm da på noen måneder..

Hva tenker dere? Løpingen blir jo da evt på egne dager eller noe i den duren.. Markløften blir jo lett i starten, bøy blir kanskje byttet med knebøymaskin... Er det fortsatt fordelaktig for meg å drive på slik som dette da? Målet blir jo økt 1rm i benk + mer muskelmasse fremover


Bump! Har ideen ifra denne artikkelen her:
http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/ (http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. mai 2011, 21:41
Uke 9 1/2 Del I mandag:

Benkpress m stopp

100kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3 (overraskende lett alt sammen)

Militærpress

55kg x 5
57,5kg x 5
60kg x 5

Franskpress

50kg x 5
52,5kg x 5
50kg x 5

Flyes

95kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

-----------------------------

Pullups

bw + 25kg x 5
bw + 25kg x 5
bw + 22,5kg x 5

Bred roing

85kg x 5
95kg x 5p
100kg x 5p!

(bred roing er langt tyngre for meg enn vanlig, så dette var en hyggelig overaskelse)

Stangcurl

52,5kg x 5
50kg x 5

Omvendt sittende hantelcurl

16kg x 5
16kg x 5

Underarmscurl m hantel

28kg x 5p?
26kg x 5
26kg x 5

Sidehev m hantler

12kg x 5
12kg x 5
12kg x 5

Facepulls

40kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Vindushviskere

x 4
x 4
x 4
x 4

Rygghelse: Sumomark

60kg x 5
80kg x 5

Måne på ball

x 10
x 10
bw + 8kg medisinball x 10

Kommentar: En herlig økt egentlig, flott trøkk på tross av bedriten søvn og kvalme i dag tidlig.. Snakk om en helomvending i løpet av en dag!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. mai 2011, 14:23
Hvilket alternativ er best av disse to

Kjøre fullkroppsprogram og deretter i samme trening løpe i moderat intensitet i 30 min, eller å gå hjem etter styrken og kaste i seg den doble proteinshaken kombinert med de to bananene for så å løpe ca en time senere?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar19. mai 2011, 14:29
Hvorfor ikke løpe på ikke-styrkedager?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. mai 2011, 15:43
Hvorfor ikke løpe på ikke-styrkedager?

Er i sluttfasen på dietten. Så løper 30 min hver dag i rolig tempo, dvs 12km/h ish..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar19. mai 2011, 15:53
Er i sluttfasen på dietten. Så løper 30 min hver dag i rolig tempo, dvs 12km/h ish..
Ah, skjønner. En tommelfingerregel er at du skal dele opp kondis- og styrketrening i separate økter, grunnen er jeg litt usikker på da det er en stund siden jeg har sett noe på det. Fant dette her: http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/3/4/styrke-og-kondisjonstrening-gir-motstridende-effek/ (http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/3/4/styrke-og-kondisjonstrening-gir-motstridende-effek/)

Nå ble du sikker enda mer usikker, men den gir deg hvertfall noe litt mer håndfast å basere valget ditt på. Og kanskje du forstår noe av mekanismene rundt det. Min mening er at det vil ha null praktisk betydning om du gjør kardioen rett etter trening eller venter en time.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. mai 2011, 16:10
Ah, skjønner. En tommelfingerregel er at du skal dele opp kondis- og styrketrening i separate økter, grunnen er jeg litt usikker på da det er en stund siden jeg har sett noe på det. Fant dette her: http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/3/4/styrke-og-kondisjonstrening-gir-motstridende-effek/ (http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/3/4/styrke-og-kondisjonstrening-gir-motstridende-effek/)

Nå ble du sikker enda mer usikker, men den gir deg hvertfall noe litt mer håndfast å basere valget ditt på. Og kanskje du forstår noe av mekanismene rundt det. Min mening er at det vil ha null praktisk betydning om du gjør kardioen rett etter trening eller venter en time.

Det var akkurat det jeg så etter! Takk for en kjempebra svar på spørsmålet,Core!:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. mai 2011, 18:35
Uke 9 2/2 I og II torsdag


Speedbenk
vanlig benk oppvarming

60kg x 5
60kg x 5

speedbenk m strikk
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3

Skal være 3x3? Få reps, korte pauser og någelunde få sett?

-------------------------

Pullups

x 15
x 16
x 15(morsomt lette, alle tre... Herlig å være en fjær!)

Bred roing

60kg x 15

80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Konsentrasjonscurl

16kg x 15
16kg x 15

Hammercurls, sittende

12kg x 15
10kg x 15

Av en eller annen rar grunn har hammers blitt tyngre enn omvendt hantelcurl! Hva fanden i helvete har skjedd, hvilke andre muskelgrupper engasjerer når man tar hammercurls i stedet for omvendt grep?

Underarmscurls, hantler

20kg x 15
(kuttet det ut, litt småvondt håndledd i dag)


Core(sliten rygg, så tok det med ro her og)

sit-ups på ball

x 10
x 10

Rygghev

x 10
x 10

Ben
-----------------

Knebøymaskin

125kg x 15
172,5kg x 15(sliten rygg, så her bestemte jeg meg for å roe ned)
140kg x 15

Lårcurl

65kg x 10
70kg x 10
75kg x 10

Kommentar: Dagsformen var jo herlig! Men ryggen var ganske sliten, og skuldrene virket også litt uggene, dette spesielt etter benkpressen! Selv om det var lett, så må den fartstreningen virkelig ha gitt skuldrene mine århundreds juling, hva kan forklaringen være på at skuldrene er så vilt støle nå etter den lette fartsøkten?

Uansett, litt amputert økt pga sliten rygg, håndledd osv... Kommer sterkere tilbake senere, det viktigste er bare å unngå skader!:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. mai 2011, 19:57
Fatburn 19/05/11

14km/h i 30 min.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: sstians19. mai 2011, 20:05
Ah, skjønner. En tommelfingerregel er at du skal dele opp kondis- og styrketrening i separate økter, grunnen er jeg litt usikker på da det er en stund siden jeg har sett noe på det. Fant dette her: http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/3/4/styrke-og-kondisjonstrening-gir-motstridende-effek/ (http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/3/4/styrke-og-kondisjonstrening-gir-motstridende-effek/)

Nå ble du sikker enda mer usikker, men den gir deg hvertfall noe litt mer håndfast å basere valget ditt på. Og kanskje du forstår noe av mekanismene rundt det. Min mening er at det vil ha null praktisk betydning om du gjør kardioen rett etter trening eller venter en time.

Skal jeg gi deg honnør, din kåting, eller vil du fortsatt ha 333?  >:D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: henrikhardcoar19. mai 2011, 22:32
Skal jeg gi deg honnør, din kåting, eller vil du fortsatt ha 333?  >:D
Halvveis til 666, så sier ikke nei takk til fler!!!!!! BARE Å PÆLME PÅ!!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. mai 2011, 23:02
Siden han var kjip og ikke ga deg, gjorde jeg det:) For en hore...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. mai 2011, 18:58
Uke 9: 20/5/2011

Sumo Markløft(skadeforebyggende)

60kg x 10

80kg x 5
80kg x 5

Vindushviskere

x 5 pers!
x 4
x 5
x 4

Core Twist

50kg x 10/10
50kg x 10/10

Diett-kardio

30 min i 10km/h

Kommentar: ålreit med lett diettløping, feels good.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. mai 2011, 21:10
De daglige 30 min med kardio!

Kommentar: Føltes herlig i dag, og var kult å se tydlige vener på beina i dag:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. mai 2011, 22:36
Uke 10: 1/2 del I og II

Benkpress

102,5kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Militærpress

55kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Flyes

100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Franskpress

50kg x 5
52,5kg x 5f
30kg x 15

---------------------

Pullups

bw + 7,5kg x 10pers, og det var lett!
bw + 5kg x 10
bw + 5kg x 10

Bred roing

90kg x 10p
90kg x 10
75kg x 10(slow motion)

Stangcurl

37,5kg x 10
35kg x 10(smalt grep)

Omvendt stangcurl(slow motion)

25kg x 10
22,5kg x 10

Underarmscurl, hantler

24kg x 10
24kg x 10
22kg x 10

Sidehev, hantler

12kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Facepulls

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

(ble supersettet med

Lårcurl

65kg x 10
70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10(alle slow motion)

Knebøymaskin(alle sett med 30 sek pause)

140kg x 15
175kg x 15
175kg x 15
175kg x 15

supersettet med supersett på legger:P

Legcurl

150kg x 15/15
150kg x 15/15


Kommentar: En herlig økt med flott trykk, men ble lite tid helt på slutten! Nu er det eksamenfaenskap ut uken, også er det bare noen som gjenstår etter at uken er over!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake25. mai 2011, 20:03
Dagens lille fatburn økt

15 min løp i oppoverbakke

Sumo markløft

60kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Vindushviskere

x 6p?
x 6
x 4

Lårcurl

70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
85kg x 10

15 min løp i nedoverbakke

Kommentar: En deilig, rask og effektiv økt!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: sondreos26. mai 2011, 00:05
Uke 10: 1/2 del I og II

Benkpress

102,5kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Militærpress

55kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Flyes

100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Franskpress

50kg x 5
52,5kg x 5f
30kg x 15

---------------------

Pullups

bw + 7,5kg x 10pers, og det var lett!
bw + 5kg x 10
bw + 5kg x 10

Bred roing

90kg x 10p
90kg x 10
75kg x 10(slow motion)

Stangcurl

37,5kg x 10
35kg x 10(smalt grep)

Omvendt stangcurl(slow motion)

25kg x 10
22,5kg x 10

Underarmscurl, hantler

24kg x 10
24kg x 10
22kg x 10

Sidehev, hantler

12kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Facepulls

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

(ble supersettet med

Lårcurl

65kg x 10
70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10(alle slow motion)

Knebøymaskin(alle sett med 30 sek pause)

140kg x 15
175kg x 15
175kg x 15
175kg x 15

supersettet med supersett på legger:P

Legcurl

150kg x 15/15
150kg x 15/15


Kommentar: En herlig økt med flott trykk, men ble lite tid helt på slutten! Nu er det eksamenfaenskap ut uken, også er det bare noen som gjenstår etter at uken er over!


Dette må ha tatt si tid ? haha meget bra pull-ups :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. mai 2011, 00:14
Det tok vel ca 1,5t. Har jobbet med å bli raskere på å ta slike kembo økter:P


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: sondreos26. mai 2011, 00:17
Det tok vel ca 1,5t. Har jobbet med å bli raskere på å ta slike kembo økter:P
aha da er du effektiv :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. mai 2011, 00:24
aha da er du effektiv :D

Ja, men er tidlig i progresjonsmodellen min vet. Så de vektene jeg jobber med er langt ifra maks belastning i de aller fleste øvelser! Noe som tillater korte pauser og rask gjennomgang:)

Edit: men jeg tror faktisk økt kondis har en del og si, når det kommer til å hente seg raskt inn i pauser og lignende:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. mai 2011, 20:14
Uke 10 2/2 Del I

Benkpress med laaaang stopp (deload til mandagen)

60kg x 10
70kg x 5
70kg x 5

------------------------------

Pullups

bw + 25kg x 5
bw + 25kg x 5
bw + 25kg x 5

Bred roing

95kg x 5
95kg x 5
100kg x 5

Stangcurl

52,5kg x 5
52,5kg x 5

Omvendt hantelcurl, sittende

18kg x 5

Hammercurls

16kg x 5

Underarmscurl m hantler

28kg x 5
28kg x 5
26kg x 5

Sidehev m hantler

14kg x 5
12kg x 5
12kg x 5

Facepulls

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Kommentar: En deilig og kort økt... Det ene kneet ga en litt kjip følelse en kort stund, så safer med å løpe og trene ben ved senere anledning. Coren ble tatt i går, og den for gjennomgå mer enn nok av palleløft i helgen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake31. mai 2011, 18:09
Benk

102,5kg x 3
102,5kg x 2 FAIL! WTF!?

(Rite, dette går totalt i dass... Må legge om benken min totalt. Er min svakeste øvelse på gymmen, og den jeg har prioritert mest hele veien. Med sheikooppsett og det ene og det andre.. Har hjulpet, men kørker seg alltid til. I pullups kan jeg reppe med 30kg mellom beina, og jeg kan trene roing med oppimot 120kg med vanlig grep... Så hvorfor i helvete stucker jeg på å ta omtrent 125kg i benk eller lavere i forhold, når jeg kan ro med det for flere reps?

HJELP MEG. Er det beste for meg bare å kjøre skråbenk eller hantelbenk og gi faen i benk resten av året, eller har dere noen bedre ideer?:) (begynner å legge meg på kalorioverskudd evt på recomp fremover nå snart)


Militærpress (nøkkelen for midtsvake meg til en bedre 1rm i benk? )

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Franskpress

50kg x 5
52,5kg x 5(og her perser jeg, men i benk går jeg bare ned.. Hvor er sammenhengen? Perser i flere øvelser, mens benken ramler nedover av samme treningmetoder mtp progresjon, intensitet, mengde og kontiniuitet...)

------------------

Pullups

x 15
x 15
x 15

Bred roing

80kg x 15
85kg x 15 pers for bred roing! (får endelig litt fart på bakside skuldre og traps!)
80kg x 15

Konsentrasjonscurls

18kg x 15
16kg x 15

Hammercurls, sittende m hantler

12kg x 15
12kg x 15

Underarmscurls m hantler

20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Sidehev m hantler

8kg x 15
10kg x 15
8kg x 15

Facepulls

35kg x 15
35kg x 15
30kg x 15

--------------

Kommentar: Stort sett en drittøkt... Men formen var grei i de fleste øvelser med unntak av benkpress.. Den var dårlig selv om jeg hadde unnet den 4 restitusjonsdager og 9t søvn siste natt.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. juni 2011, 01:28
Lurer på om nøkkelen for meg er å kjøre et opplegg med fokus på kun store øvelser, så vil det være mye enklere å progressere..

Tenker på øvelser som markløft, benkpress, stående militærpress, roing og pullups.. Samt knebøy/evt benpress..

Noen forslag til programmer og eller oppsett?:) Har trent seriøst i 3 år osv osv.. Målet er primært å ordne styrken i benkpress, men gjerne også i de andre øvelsene som andre prioritet.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. juni 2011, 15:45
Uke 11 1/2 del II

Sumo markløft(skadeforebyggende)

60kg x 10
60kg x 10

90kg x 5
90kg x 5

Vindushviskere

x 9P!
x 8
x 4

Militær sit-ups

x 70

Militær sit-ups annenhver albue

x 80

Rygghev

x 10
x 10
x 10

--------------------------

Lårcurl

70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
85kg x 10

Knebøymaskin

140kg x 15 ATG

173kg x 15
173kg x 15
180kg x 15

Leggcurl supersett brede og smale

157kg x 15/15
165kg x 15/15p

-------------------

Løp

20km/h  i 1 min
20km/h i 1 min


Kommentar: En helt grei økt, men litt ræva form i dag og.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron02. juni 2011, 10:52
Du kan jo kjøre et anerkjent program som dietmar? Det er jo de 3 store det fokuseres på, så kan du evnt. legge inn flere pull-øvelser?:) Kjedelig når en ikke får fremgang:/


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. juni 2011, 13:48
Du kan jo kjøre et anerkjent program som dietmar? Det er jo de 3 store det fokuseres på, så kan du evnt. legge inn flere pull-øvelser?:) Kjedelig når en ikke får fremgang:/

Hvordan er Stronglifts 5x5? Der er jo alt integrert allerede, men har ikke funnet excelen til Stronglifts 5x5 noe sted... Eller hva med denne her, synes denne ser veldig ålreit ut


Dag 1 (volumdag):
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:
Markløft: 5 x 5 reps – annenhver uke toppsett 1 x 5 reps
Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy
Skulderpress eller skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins: 5 x 5 reps

Dag 3:
Benkpress: toppsett 1 x 5 reps
Roing: toppsett 1 x 5 reps

Knebøy: toppsett 1 x 5 reps

Kilde: http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/ (http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/)


På dette oppsettet kan man velge i mellom å progressere med hjelp av autoregulering eller det vanlige "legge på 2,5kg i uken".


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. juni 2011, 14:05
Vurderer sterkt å begynne med sistnevnte opplegg. Noen som har noen erfaringer med det overhodet, så langt har det vært ganske umulig å få noen respons på spørsmål angående dette opplegget..

Bare så jeg ikke har misforstått...

På volumdagen er det snakk om konstant og med det menes det f.eks 5x5 hvor man f.eks trener med 100kg på hvert eneste sett, mens toppsett selvsagt er f.eks 1x5 85kg, 1x5 90kg, 1x5 95kg, 1x5 100kg og 1x5 105kg

Videre så skal volumdagene ha høyt volum, men betraktlig lettere vekter enn toppsettdagene?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: aabailey02. juni 2011, 14:19
dette likte jeg ;) godt å se at noen trener for allsidighet og. Selv prøver jeg på noe av det samme uten at jeg har satt meg ett klart mål for hvor mye og hvor raskt på 3000m. Jeg burde kanskje notere en tid og en vekt. Lykke til. Skal følge med her.

Hvordan og hvor ofte trener du for løpingen og på hvilket underlag?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. juni 2011, 14:24
Selvsagt, er mer her i verden enn speil og styrkerom:) For å bli en drapsmaskin som Solid Snake må alle evner mestres!

Noter tid og vekt fra tid til annen ja!

Trener fullkropp styrke  2-3 ganger uken, med kondisjon etterpå eller på hviledagene. Underlag = asfalt, tredemøller og skog.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. juni 2011, 20:57
Uke 1: 1/3 Volumdag (Deload)

Benkpress med full stopp

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Bred roing

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Knebøymaskin ATG(ASS TO THE GRASS!)

125kg x 5
125kg x 5
125kg x 5
125kg x 5
125kg x 5

Kommentar: En deilig og kort økt, men krevende på sin måte. Herlig å ha de store muskelgruppene i sving.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. juni 2011, 15:36
Uke 1: 2/3 toppsettdag

Sumo markløft

60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
87,5kg x 5 (jeg må være snill med korsryggen, ingen treninger over ca 70% med mark)

Militærpress

40kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
62,5kg x 5 pers!?

Frontbøy

50kg x 15
60kg x 5(håndledd...)
60kg x 5( håndleddene? )
60kg x 5 (aaargh! Meinen handgelenken!!! )

Hvorfor får jeg vondt i håndleddene av frontbøy? NB: har ikke gjort det på 3,5år... Videre så belaster ikke denne øvelsen korsryggen langt på nær så mye som knebøy?

Pullups

bw + 10kg x 5
bw + 15kg x 5
bw + 20kg x 5
bw + 22,5kg x 5
bw + 25kg x 5

Kommentar: En morsom og deilig økt.. Litt sliten i korsryggen kanskje, så tok det rolig der.. Men digger powerbuilding så langt.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Ryū04. juni 2011, 15:50
Hvorfor får jeg vondt i håndleddene av frontbøy? NB: har ikke gjort det på 3,5år... Videre så belaster ikke denne øvelsen korsryggen langt på nær så mye som knebøy?

Hva slags grep bruker du da? Vektløftergrepet skal egentlig ikke belaste håndleddene i det hele tatt, hele vekta skal ligge på skuldrene. Eneste er at du kanskje strekker veldig på underarmsmusklene hvis du er veldig stiv i de. Så tøy isåfall.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. juni 2011, 20:29
hehe, faen!:P Holdt jo som om det var militærpress jeg:P

Skal vel være slik som dette her?
(http://www.iform.no/images/artikkel/standard/front_kneboy3.jpg)

Men det belaster korsryggen mye mindre enn markløft og knebøy?

Akkurat nå driver jeg jo med sumo markløft i stedet for mark, og med frontbøy i stedet for bøy pga at det i de øvelsene er mindre skaderisiko på korsrygg? Jeg føler det vært fall slik selv, liker bedre de variasjonene..



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Ryū04. juni 2011, 21:11
(http://sandvikstraining.com/wp-content/uploads/2009/04/frontbc3b8y.jpg)

Jeg liker denne bedre.

Det blir jo mindre skjæringskrefter når du holder ryggen mer vertikal.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. juni 2011, 22:17
(http://sandvikstraining.com/wp-content/uploads/2009/04/frontbc3b8y.jpg)

Jeg liker denne bedre.

Det blir jo mindre skjæringskrefter når du holder ryggen mer vertikal.

Type det jeg gjorde... Men hva var forskjellen. Sa du at det å ha armene slik er bedre for korsryggen enn å ha dem i kryss som på første bilde med tanke på frontbøy?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. juni 2011, 22:22
Frontbøy er altså MYE bedre enn knebøy for korsryggen, spesielt om man er lang av vekst:)

http://gangstaloffen.wordpress.com/2010/01/26/frontb%C3%B8y-et-bedre-alternativ/ (http://gangstaloffen.wordpress.com/2010/01/26/frontb%C3%B8y-et-bedre-alternativ/)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Ryū05. juni 2011, 08:57
Type det jeg gjorde... Men hva var forskjellen. Sa du at det å ha armene slik er bedre for korsryggen enn å ha dem i kryss som på første bilde med tanke på frontbøy?

Forskjellen blir(syns jeg) at man har bedre kontroll på vekta.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: .......106. juni 2011, 01:14
Bra form. Fint å se at det finnes folk som prioriterer både styrke og kondisjon.

Når skal du på opptak, og hva er planen videre etter opptaket?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. juni 2011, 16:24
Forskjellen blir(syns jeg) at man har bedre kontroll på vekta.
I see, thanks:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. juni 2011, 16:28
Bra form. Fint å se at det finnes folk som prioriterer både styrke og kondisjon.

Når skal du på opptak, og hva er planen videre etter opptaket?

Selvsagt, må det om jeg vil drive med det yrket jeg skal. Dessuten har jeg nå i senere tid kommet frem til at man må være allsidig.. Det handler ikke om å være ekstrem på en ting og suge på alt annet, det handler om å være godt over gjennomsnitt på alle ferdigheter, hehehe:P

Skal inn på MP den 27. Juli:) Du er yrkessoldat?:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. juni 2011, 16:51
Uke 1: 3/3 toppsettdag(lett)

Benkpress m stopp

60kg x 15

70kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
92,5kg x 5

Roing m bredt grep

60kg x 15

70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5

Ekstra: Pullups: bw x 16 (treige reps)

Knebøymaskin( dype og treige)

100kg x 20

140kg x 5
150kg x 5
157kg x 5
160kg x 5
172,5kg x 5

Supersett på legger. Brede og smale legcurls

150kg x 15/15
155kg x 15/15

Ekstra: CORE

måne på ball

x 10
x 10
x 10

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Vindushviskere

x 5
x 5
x 5

Kommentar: En flott, rask og effektiv økt!



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: sstians06. juni 2011, 17:26
Interessant med 5x5 her. Skal selv begynne med det i slutten av august mens jeg er i Irland i 14 uker. Hvilket 5x5-prinsipp følger du? Ser ut som noe autoreguleringsopplegg? :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. juni 2011, 00:46
Interessant med 5x5 her. Skal selv begynne med det i slutten av august mens jeg er i Irland i 14 uker. Hvilket 5x5-prinsipp følger du? Ser ut som noe autoreguleringsopplegg? :)

It is mate.

http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/ (http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/)

Er kun ferdig me første uke nå, men så langt liker jeg det. Jævlig artig opplegg, og føles bra.. Men mer kan jeg ikke si så langt.. Blir spennende å se om jeg får skyrocket'a noen av de store øvelsene på oppretthold til minimalt kaloriunderskudd:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: .......107. juni 2011, 01:20
Skal inn på MP den 27. Juli:) Du er yrkessoldat?:)

Tyttebærpolitiet? Nice, kjekt å ha på CV'en om du skulle ønske å søke PHS senere, for eksempel.

Er ikke yrkessoldat, men har en kontrakt med Forsvaret. Skal selv på opptak snart, så mulig det blir noe permanent på meg etterhvert.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. juni 2011, 11:32
Tyttebærpolitiet? Nice, kjekt å ha på CV'en om du skulle ønske å søke PHS senere, for eksempel.

Er ikke yrkessoldat, men har en kontrakt med Forsvaret. Skal selv på opptak snart, så mulig det blir noe permanent på meg etterhvert.
Hehe, er akkurat derfor jeg går MP, fordi at jeg skal bli bauers/politi/snut/purk :D

Jaså, hva tenker du på? Noe spesielt som du vil?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: .......108. juni 2011, 07:31
Jaså, hva tenker du på? Noe spesielt som du vil?

Ja. ;)

Lykke til med MP. Sessvollmoen er en kjempefin leir, du kommer til å stortrives.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: sstians08. juni 2011, 19:46
It is mate.

http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/ (http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/1/10/5x5-i-oppdatert-utgave-med-autoregulering/)

Er kun ferdig me første uke nå, men så langt liker jeg det. Jævlig artig opplegg, og føles bra.. Men mer kan jeg ikke si så langt.. Blir spennende å se om jeg får skyrocket'a noen av de store øvelsene på oppretthold til minimalt kaloriunderskudd:)

Har lest den artikkelen der noen ganger, men har ikke skjønt den enda... :P Ser komplisert ut. Ombestemt meg og begynner med 5x5 så fort jeg er ferdig med deff. Ork å sette opp eget program igjen.

Løkke te!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. juni 2011, 11:50
Har lest den artikkelen der noen ganger, men har ikke skjønt den enda... :P Ser komplisert ut. Ombestemt meg og begynner med 5x5 så fort jeg er ferdig med deff. Ork å sette opp eget program igjen.

Løkke te!

Takker! Er verdt å lese gjennom grundig noen ganger:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. juni 2011, 11:56
Eksamenstrening den 9 Juni

Supersett

chinups x 15 + 70 sit-ups + 50 push-ups

pullups x 15 + 70 siy-ups + 50 push-ups...

Nå bare en dag etter føler jeg for å ta en trening... Da bryter jeg den gyldne reglen om å ikke trene en muskelgruppe sammenhengende to dager etter hverandre... Man kan umulig gjøre noen skade.. Skal trene relativt lett i dag, og var relativt lett i går!



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. juni 2011, 13:53
Ja. ;)

Lykke til med MP. Sessvollmoen er en kjempefin leir, du kommer til å stortrives.

Thanks, har også hørt at det er et herlig sted. Fint for oss pumpemennesker og.. Siden de har et beryktet kjøkken samt at beryktet gym:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Luxer10. juni 2011, 13:54
Trodde armene dine på avataren din var fra en random bodybuilder. Tok visst feil  :woot:


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. juni 2011, 13:59
Eksamentrening 2 10.06.2011

Benkpress m stopp

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Bred stangroing

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Frontbøy (som dere kanskje har lagt merke til er dette en veldig lett økt, lik deloadøkten i starten av forrige uke, dette siden jeg trente i går og har hatt dårlig restitusjon mtp stress og lite søvn pga eksamen... Fant det allikevel passende å ordne problemet mitt med smerter i håndledd ved utføringen av frontbøy)

40kg x 10(gikk greit, men litt herkete håndledd)

60kg x 5 (AU)
60KG x 5( -"-)
60kg x 5(føltes bedre i håndleddene nu, holdt bredere)
60kg x 5
60kg x 15
80kg x 5(gikk bedre med håndleddene mot slutten, de trengte nok bare tøyning...)


Kommentar: En grei økt, den skulle være lett og det ble den.

Et spørsmål! Blir det problematisk å kun kjøre frontbøy alle tre dager? Gjør dette siden jeg biomekanisk ikk er laget for knebøy. Som mange andre personer som er "høye" eller værtfall litt høyere, så ødelegger vanlig knebøy ryggen min.. Er vel omtrent umulig å ødelegge ryggen med frontbøy i forhold?


Men vil det skape noen muskulære imbalanser, kneproblemer, hofteproblemer eller noe annet om jeg kun kjører frontbøy, eller er det okay?:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. juni 2011, 14:00
Trodde armene dine på avataren din var fra en random bodybuilder. Tok visst feil  :woot:

Wow, thanks man... Hehe, men er nå et ekstra godt bilde av arma mine da:) Men kunne kanskje nærme meg fitness-størrelse etterhvert:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. juni 2011, 17:27
12 Juli

2t med sykkling

1t med gressklipping

4x4 intervaller, hastighet rundt 17-20km/h.

Kommentar: Flott opplegg, fin form, men ble veldig utmattet etter alt. Sov godt for å si det slik!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. juni 2011, 17:35
Uke 2: 1/3 mandag (volumdag)

Benkpress m stopp

85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Roing

85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Benpress

140kg x 15
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10

Lårcurl

50kg x 10
50kg x 10
60kg x 10

Omvendt lårcurl

50kg x 10
50kg x 10
60kg x 10

Pullups

bw x 30!

Vindushviskere

x 10 pers!
x 10
x 6

Rygghev

x 10
x 10

Facepulls

noe pounds opplegg... 3 x 10

Legger

150kg x 15/15
150kg x 15/15

kommentar: En herlig økt, men blir litt tuklete siden jeg tok drop-in på et "foreign" gym... De diverse øvelsene der inne passer ikke helt med progresjonen min.. + at jeg var veldig utslitt i quadsa.. Så måtte ta det litt med ro mtp beina... Men men, en god økt.. Ålreit med 30 pullups osv..



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: CheddaR13. juni 2011, 18:09
Gratulerer med pullupspers! :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. juni 2011, 22:55
Gratulerer med pullupspers! :D

Thanks, Maestro:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. juni 2011, 19:28
Uke 2: 2/3 toppsettdag(torsdag)

Sumomark

60kg x 10

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
92,5kg x 5
95kg x 5

Militærpress

42,5kg x 5
52,5kg x 5
57,5kg x 5
62,5kg x 5
65kg x 5f (men pers :) )

Pullups

bw + 12,5kg x 5
bw + 17,5kg x 5
bw + 22,5kg x 5
bw + 25kg x 5
bw + 27,5kg x 5(dette var en lett pers)

Frontbøy

60kg x 10

70kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Leggcurl

157,5kg x 15/15
165kg x 15/15 pers... Tungt..

Kommentar: Dagsformen vil jeg si at er 7/10... Så den er bra. Alt gikk fint, men militæren som er prosjektbarnet mitt mer enn noe annet gikk ikke SÅ bra... Men det går bra, prøver meg på et renere sett med 65kg neste uke:)

+ at jeg da lett kjører et pullups-sett med bw + 30kg;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake17. juni 2011, 21:57
Løping

25 min i 16km/h.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: aabailey18. juni 2011, 00:50
da har du vel strengt tatt ny pers på 3000 og da med 11min 15.sek etter den økta der


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. juni 2011, 10:43
da har du vel strengt tatt ny pers på 3000 og da med 11min 15.sek etter den økta der

Nei? Må vel gå kjappere da?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: aabailey18. juni 2011, 16:17
16 km/t over en distanse på 3km gir tiden 11min og 15sek


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. juni 2011, 01:22
16 km/t over en distanse på 3km gir tiden 11min og 15sek

NIIICE! Føltes jo revolusjonerende bra, og det var det altså!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. juni 2011, 01:23
Uke 2: 3/3 lørdag


Benkpress m stopp

60kg x 15

75kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
92,5kg x 5
95kg x 5

Bred Roing

75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5

facepulls
25kg x 12
 35kg x 12
 45kg x 12

Pullups

bw x 20(slow motion, bare for å mate litt ekstra, følte ikke at roingen ble nok, så tok litt lett pullups-trening og)

Frontbøy

60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15(tok lett i pga håndledd og beina... Små smerter før og under økten, så var mest tjent med lett trening)

Vindushviskere

x 10
x 10
x 6 toalett-reps

Rygghev + måne på ball supersett

x 20/20
x 20/20
x 20/20

Legger

165kg x 15/15
173kg x 15/15

Kommentar: Litt dritt dagsform, men ok økt:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. juni 2011, 23:16
Uke 3: 1/3 mandag "Amputert økt" volumøkt

Benk m stopp

85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Bred roing

85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Nedtrekk

100kg x 15

Militær sit-ups på benk.. venstre, høyre og begge albuer and repeat.(= 3 reps)

x 70


sit ups på ball

x 15
x 15

rygghev på ball

x 15
x 15



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: tfildaed22. juni 2011, 14:31
16 km/t over en distanse på 3km gir tiden 11min og 15sek

Dette beviser at 3d møllen er mye lettere å løpe på enn fast underlag, Sollied Snake løp mer enn dobbel distanse vesentlig fortere enn pers på 3000m! DVS 6667m på 25 min


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. juni 2011, 15:49
Dette beviser at 3d møllen er mye lettere å løpe på enn fast underlag, Sollied Snake løp mer enn dobbel distanse vesentlig fortere enn pers på 3000m! DVS 6667m på 25 min

Løp selvsagt ute... Hater tredemøller. Er kjedelig, tar en evighet osv osv... Tredemølle er et verktøy man bruker for å opprettholde når man ikke kan løpe ute pga at det er glatt etc..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: aabailey22. juni 2011, 16:11
Men jeg må si meg enig i at man "overpresterer" på en tredemølle.
Selv ser jeg ikke noe problem i å bruke den da jeg alltid løper med 1% stigning for å unngå skader best mulig


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. juni 2011, 16:19
Men jeg må si meg enig i at man "overpresterer" på en tredemølle.
Selv ser jeg ikke noe problem i å bruke den da jeg alltid løper med 1% stigning for å unngå skader best mulig

Det er sant.. Men tredemøllen er så forbannet kjedelig... Sett subjektivt ifra mine øyne... Når jeg jogger ute går 40 min unna på no-time... Mens på møllen så tar noe slikt noe helt enormt med tid..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. juni 2011, 15:02
Uke 3: 2/3 torsdag(toppsettdag)

Militærpress

42,5kg x 5
52,5kg x 5
57kg x 5
62,5kg x 5
65kg x 5p(gikk ganske lett)

Sumo markløft

60kg x 15

85kg x 5
90kg x 5
92,5kg x 5
95kg x 5
100kg x 5

Pullups

bw + 15kg x 5
bw + 20kg x 5
bw + 25kg x 5
bw + 27,5kg x 5
bw + 30KG x 5 pers!

Frontbøy

60kg x 15

80kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

facepulls

25kg x 12
25kg x 12
15kg x 15

Supersett på legger smale og brede

172,5kg x 15/15
180kg x 15/15p

Kommentar: Ganske dårlig dagsform faktisk, men fikk allikevel trøkket inn noen perser...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Bue23. juni 2011, 15:18
Spor!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake24. juni 2011, 17:47
Løp

15km/h i 30 min


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. juni 2011, 14:55
Treningen som var på lørdag

Uke 3: 3/3 Lørdag

Benk m stopp

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
97,5kg x 5

Bred roing

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5

+ facepulls

pullups bw x 20(sakte)

Frontbøy

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Vindushviskere

x 10
x 10
x 9!

rygghev

3x 10

sit-ups på benk

bw + 15kg x 15
bw + 20kg x 15 + bw x 20

Legger supersett, brede og smale

180kg x 15/15
180kg x 15/15

Kommentar: Husker ikke all-verden, men var nok en grei økt!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake29. juni 2011, 11:13
Ble alternativ ferietrening på volumøkten uke 4 1/3.




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake29. juni 2011, 17:23
Uke 4: 2/3 Onsdag

Militærpress

45kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5(lett...)
67,5kg x 4f(Hehe, history is repeating itself?)

Sumo markløft

85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Pullups

bw + 17,5kg x 5
bw + 22,5kg x 5
bw + 27,5kg x 5
bw + 30kg x 5
bw + 31,25kg x 5p

Frontbøy

60kg x 15

70kg x 5
80kg x 5
85g  x 5
90kg x 5
95kg x 5

Facepulls

15kg  x 10
20kg x 10
35kg x 10

Leggcurl brede og smale supersett

180kg x 15/15
190kg x 15/15 pers.

Kommentar: En helt ålreit økt, 8/10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. juni 2011, 14:31
30 min løping i skog, i ca 14-15km/h. Mye oppover, og mye nedover.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. juli 2011, 16:06
Uke 4: 3/3 Fredag

Benk m stopp

60kg x 15

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
97,5kg x 5(langt lettere enn sist, går den rette veien nå tror jeg)

Bred Roing

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
105kg x 5

Facepulls

25kg x 12
30kg x 12
35kg x 12

Pullups(slowmotion okklusjonstull)

x 15

Frontbøy

60kg x 15

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5

Vindushviskere

x 10(stoppet her, grunnet smerter i armen)

Rygghev og militær sit-ups supersett(dvs venstre albue, høyre albue, begge albuer and repeat)

x 10/ x 70
x 10/ x 70
x 10

Supersett på legger, brede og smale

190kg x 15/15
190kg x 15/15

Ekstrakos:

hantelcurls

20kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Kommentar: En fin økt, dagsform 9/10. Men ble litt i lengste laget mtp tiden..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron01. juli 2011, 21:25
Ser ut som om du har bra med fremgang på løping og pullups Solid;) Nysgjerrig, bruker du gps når du angir fart ute i terreng?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. juli 2011, 16:44
Biceps ser ut til å ha blitt mindre til tross for kalorioverskudd og 5x5 trening den siste mnden... Har ikke trent biceps direkte, men heller indirekte via draøvelser som roing og pullups....

Må jeg få meg målebånd, eller kan det faktisk stemme at jeg har mistet 1cm rundt overarmen pga 5x5 og kun indirekte trening av biceps? Har aldri hørt om noen som har fått mindre armer av kun indirekte bicepstrening... Eller for å si det på en annen måte, for LITE treningsmengde/volum på biceps..

What the fuck people? Help me out.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake05. juli 2011, 20:36
Tror jeg skal bytte til PHAT, og inkludere markløft, frontbøy, militærpress, pullups , roing og benk på "tung" dagene. Vil det være mulig å kjøre PHAT på denne måten... Rett og slett å implentere 5x5 i PHAT med andre ord... Tung-overkropp og tung-ben dagen vil være ren 5x5.... For så å kjøre de tre siste hypertrofi dagene etter vanlig PHAT stil...

Og det siste spørsmålet: Hva synes dere om PHAT?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Sitronsaft05. juli 2011, 20:44
Økte bra med PHAT.. men spis godt! ble litt overtrent i beina spesielt etterhvert :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. juli 2011, 13:33
Dag1: Overkropp – tung trening
Dag2: Underkropp – tung trening
Dag3: Hvile
Dag4: Rygg, skuldre – hypertrofi
Dag5: Bein – hypertrofi
Dag6: Bryst, armer – hypertrofi
Dag7: Hvile

NB: sett x reps!

Dag 1: Overkropp tung trening

Benkpress m stopp 5x5(toppsett)

Militærpress m stopp 5x5(toppsett)

Dips 3-5x5?

Pullups 5x5

Chins 5x5

Dag 2: Underkropp tung trening

Sumo markløft 5x5

Frontbøy 5x5

benpress, sumo-benpress eller etbeinspress? 5x5.

5x5? lårcurl og omvendt lårcurl

5x5 legger

+ noe mage og core, evt.

Dag 4: Rygg og skuldre hypertrofi

speedtraining på militærpress, pullups og roing. 6x3 på alle tre øvelser.



annen variasjon av roing 4x10-12
annen variasjon av pullups/chins 4x10-12

Burde vel ha noe mer på rygg, men hva?


3x10-12 skulderpress m hantler
3x10-12 shrugs
3x10-12 sidehev
3x10-12 facepulls, eller noe bedre for bakre skuldre?

Dag 5: Ben-hypertrofi

Samme øvelser, men speedtraining og hypertrofi på øvelsene i stedet.

Dag 6: Bryst og armer hypertrofi

Speedtraining på benk og dips(evt bare benk)

Decline benk i smith 3x10
Incline benk i smith 3x10
Flyes enten i maskin eller med hantler 3x10
Stangcurl 2x10
Preachercurls 2x10
Hammercurls 2x10
(slenger jeg på noe på underarmer)
Franskpress 3x10
Triceps extensions brede 3x10
Triceps extensions smale 3x10



Yes.... Tenkte jeg kunne kjøre PHAT slik... Er det for mange sett, eller er noe annet gjort galt + vil noen hjelpe meg å sette in manglende øvelser? F.eks på bakside skuldre?

Blir honnør i massevis for bidrag.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Sitronsaft07. juli 2011, 16:13
Mangler du noe på skulderøvelser da? Ville ha lagt til markløft på ryggdagen :P


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: steele07. juli 2011, 17:53
Legg til mark, prøv en uke. Så ser du fort om du ønsker/trenger mer eller mindre av noe. :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: aabailey07. juli 2011, 22:06
stående reverse flyes med kabler er en favoritt hos meg.

hvordan blir det med løpingen fremover nå da? det er vel den 2x kroppsvekt i benk du vil slite lengst med uansett så det er ikke løpingen som hindrer deg sannsynligvis i å nå målet


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. juli 2011, 13:15
Takk for hjelpen så langt! Ser jo at det er noen skriveleifer her... militærpress m stopp og enda bedre hvor ble det av stangroingen på dag 1...

Her er loggføringen av ferietreningen:


Loggføring av treningen i ferien
Søndag: løping: intervaller 4x4
Mandag U5 1/3
Uke 5: 1/3 mandag volumøkt

Benk m stopp

5x5 87,5kg

Romaskin
87,5kg 5x5

chin-ups
Bw x 25

sit ups på ball

x 15
x 15
X 15


rygghev

x 15
x 15
x 15
Benpress + lårcurl og omvendt lårcurl.
Kommentar: Drittgym, nesten grei økt.



Uke 5: 2/3 onsdag
Militærpress 45.55,60,65, 67 x 4,5... Pers?:/
Mark 5x5 90kg.
Pullups: bw + 15,20,25,30,32p
Hantelroing(fant 60kg hantler på gymmet, så de måtte nesten prøves.)
60kg x 3/3 (ikke så veldig imponerende, men klarte ikke å dy meg, måtte prøves. Største hantelen jeg har sett, selv om jeg har hørt om hantler på 100kg + )
Frontbøy 5x5 80kg ATG
Armmaskin 2x15 40kg
Kommentar: Til forskjell fra sist, herlig gym! Var så heldig å få trene på et gym som egentlig ikke hadde Drop-in. Var rene fitnesspalasset/styrkeløft/bodybuilding palasset om du vil.. Dagsform.. 6/10. Var ikke særlig til trøkk i dag, av en eller annen grunn.

Torsdag: løping i 40 min. Fantastisk vær, herlig å løpe i baris.

Uke 5: 3/3 fredag
Benkpress m stopp
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5(lett)
Romaskin
160lbs x 5
180lbs x 5
180lbs x 5
200lbs x 5
220lbs x 5
Pullups bw x 20
Facepulls
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
Rygghev 3x10
Militær-sit-ups
x 70
x 70
benpress
max x 15
max x 15
max x 15
legger
max x 15
max x 15
max x 15


Kommentar: Herlig gym, dagsform 9/10 

Søndag: intervaller og langkjøring i parken, 45 min totalt.
Uke 6: 1/3 mandag(dametrening)
Kone-roing(dama holder i et håndkle og bøyer seg bakover og bruker hele kroppsvekten til å dra seg fra deg, man selv sitter i en sofa og kjører sittende roing med sin ende av håndkleet)
5x5 (damekraft 70%)


Kone-frontbøy (ATG)
(man holder dama som en brannmann i armene mens man kjører dype frontbøy)
5x5
Push-ups
x 50
x 25
x 20
x 20
x 20

Litt mage

Kommentar: morsom og overraskende bra trening


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. juli 2011, 17:20
(Onsdag) Dag 1/5 Power day overkropp

Benkpress m stopp

82,5kg x 5
87,5kg x 5
92,5kg x 5
100kg x 5
100kg x 5(følte ikke at det var hensiktsmessig å legge på 2,5kg til her i dag)

Militærpress

45kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
65kg x 5(ikke her heller, her tror jeg det må en økning i volum til samt en minskning av intensitet de neste ukene, ellers blir det stående stille)

Dips(har ikke gjort denne på 3år,hehe)

x 5
bw + 10kg x 5
bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5(tar det rolig i starten, strakk i skuldrene nederst, og vet ikke hvor godt teknikken sitter egentlig)

Pullups

bw + 25kg x 5
bw + 30kg x 5
bw + 35kg x 5F!

Chinups

bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5
bw + 5

Nøytralt grep

bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5
bw + 5

Stangroing(aldri gjort før, og følte at den belasten korsryggen latterlig mye, og at sittende roing lønner seg framover i stedet, i vært fall til vektmagasinet går tomt på roapparatet.. Noen som protesterer? Gjør jeg en feit feil? )

60kg x 15

70kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5

Kommentar: En flott økt, men ble en del spørsmål som dukket opp denne gangen.. Som alltid er det konge om noen av dere vil dele deres betraktninger. Dagsform 7.5 av 10.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: lokey13. juli 2011, 17:30
Sterk økt! :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. juli 2011, 17:33
Sterk økt! :)

Thanks:), blir kanskje litt mye øvelser og volum mtp at dette er høyintensitetsdagen? Følte meg kanskje en anelse generelt utmattet når jeg nærmet meg chins...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 11.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary13. juli 2011, 17:43
spor


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey13. juli 2011, 18:55
Thanks:), blir kanskje litt mye øvelser og volum mtp at dette er høyintensitetsdagen? Følte meg kanskje en anelse generelt utmattet når jeg nærmet meg chins...
Var mye øvelser og volum ja, om du kjenner at du miser overskudd/ kjenner at du ikke klarer å restituere deg så ville jeg kuttet ut/ plassert noen øvelser på andre dager. Har ikke lest meg helt opp på hvilket opplegg du kjører nå, men dersom du føler du får restituert deg skader det nok ikke :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. juli 2011, 18:59
Ja, er jo første trening nå. Kjører PHAT:) Som du sier, får vel se hvordan jeg føler meg om noen uker.

Militærpressen har jo stoppet opp og stagnert, det planlegger jeg å ordne med lavere intensitet og høyere volum en liten periode... Når det gjelder PHAT henvender jo dette opplegget høyt volum og høy intensitet på hver muskelgruppe på separate dager gjennom treningsuken, noe som sikkert gjør at man kan ta en høyere mengde.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake14. juli 2011, 14:26
Uke 1 2/5 Powerday underkropp(eller det som skulle ha vært det)

Sumo mark

60kg x 15

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5(ryggen var rett og slett sliten, og for å unngå skade ville jeg ikke presse på)

Knebøymaskin ATG

132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15
132,5kg x 15

Legger supersett(brede og smale)

132,5kg x 15/15
132,5kg x 15/15
132,5kg x 15/15
132,5kg x 15/15
132,5kg x 15/15

Lårcurl

65kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
75kg x15
75kg x 15

Omvendt lårcurl

60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Militær sit-ups på benk

x 100
x 100

Kommentar: Var ganske dårlig dagsform i dag, og det mest ødeleggende var at ryggen virket utmattet, og kom noen små bismerter, så begrenset meg veldig der pga skadehensyn... Dagsform 6 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. juli 2011, 01:00
Siden jeg følte at det var passende løpte jeg 3000m i oppoverbakke i dag:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. juli 2011, 15:57
Uke 1 3/5 lørdag rygg og skuldre hypertrofi

Speedtraining(30 sek pauser)

militærpress

42,5kg x 3
42,5kg x 3
42,5kg x 3
42,5kg x 3
42,5kg x 3
42,5kg x 3

stangroing

50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3

Pullups

bw x 3
bw x 3
bw x 3
bw x 3
bw x 3
bw x 3

Hypertrofi( 1 min pauser)

roing m bredt grep

65kg x 15
70kg x 15
65kg x 15

roing m smalt grep

65kg x 15
65kg x 15
65kg x 15

pullups

x 15
x 15
x 15
x 15

Skulderpress m hantler

20kg x 12
20kg x 8
20kg x 8

Skapular sidehev med ez

10kg x 15
15kg x 15
15kg x 15

Shrugs

20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

facepulls

10kg x15
15kg x 15
15kg x 15

Kommentar: Dagsform 7/10. En fin økt, fikk heftig "pump" og ble totalt ødelagt i nakken og ryggen:)

I tillegg til dette er jeg veldig støl i beina, spesielt leggene og bakside lår. Har ikke vært støl noe sted på kroppen på et år minst, og nå er jeg støl i alle muskelgrupper.. Stølhet betyr vel ikke nødvendigvis noe? Føler i vært fall med meg selv at jeg har fått trent muskelgruppen skikkelig om jeg er støl 2-3 dager etterpå... Og dette er vel mye mer typisk for splitter enn fullkroppsprogram..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. juli 2011, 18:18
stående reverse flyes med kabler er en favoritt hos meg.

hvordan blir det med løpingen fremover nå da? det er vel den 2x kroppsvekt i benk du vil slite lengst med uansett så det er ikke løpingen som hindrer deg sannsynligvis i å nå målet

Denne glemte jeg helt å svare på, sorry. Løpingen trenger omtrent bare oppretthold den nå. Får løpt en del i militæret... Utfordringen nå er helt klart 2 ganger kroppsvekt i benk... Lurer faktisk på om jeg skal sette som målsetting å presse mer enn kroppsvekt over hodet og.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake17. juli 2011, 19:31
Uke 1: 4/5 Ben hypertrofi

Frontbøy ATG

60kg x 15
60kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Ettbeinspress

45kg x 15
45kg x 15

Omvendt lårcurl

50kg x15
50kg x 15
50kg x 15

Lårcurl

60kg x 15
60kg x 10
60kg x 10

Tåhev

60kg x 15/15

---------------------

Militær sit-ups og vindushviskere supersett

x 100/ x 8
x 70 / x 7

Rygghev

x 15
x 15
x 15

Planken

2 min

Kommentar: En fin økt, dagsform 5-6 av 10... Grunnet massiv stølhet i beina.. Men siden jeg ikke gikk helt basjerk i dag har jeg faktisk nå endt opp med å dempe stølheten noe via ytterligere bentrening.





Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. juli 2011, 15:07
Uke 1 5/5 mandag  bryst og armer hypertrofi

Speedreps

benk 6x3 65kg

----------------------------

Decline benkpress

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Incline benkpress

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Flyes i maskin

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Preachercurls

40kg x 10(ble for tungt, ville ha mer kontakt og utføre treigere)
30kg x 10(perfekt)

Stangcurls

30kg x 10
30kg x 10

Hammercurls

12kg x 10
12kg x 10

Underarmscurl

12kg x 15
20kg x 10
20kg x 10

Franskpress

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Brede triceps ext

50kg x 10
55kg x 10

Smale triceps ext

55kg x 10
55kg x 10

Kommentar: En fin økt, alltid mest artig med bryst og armer, hehe. Dagsform 7.5 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. juli 2011, 20:04
50 min løping i skauen


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey19. juli 2011, 20:12
50 min løping i skauen
Enough said! Bra trening det :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. juli 2011, 13:48
Enough said! Bra trening det :D


Ho-rah!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. juli 2011, 16:20
Så dagens spørsmål er hva tenkte Layne Northon, fyren på fitnessbloggen eller kanskje hva tenkte jeg når jeg gikk inn for å pounde bryst og armer hypertrofi en dag før upper body power day? Programmet er satt opp slik at dag 5/5 treffer bryst og triceps, samt noe skuldre... Og etter kun en hviledag skal man yte alt i benkpress og militærpress samt dips... Nei, her må det gjøres endringer, disse dagene må distanserer maksimalt ifra hverandre... Synes det var et utrolig tåpelig standardoppsett.

Skal riktignok nevnes at jeg løp i 50 min dagen før tung benk, men det blir man ikke skamstøl i bryst og triceps av.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. juli 2011, 16:33
Uke 2 1/5 Power day overkropp

benk m stopp

82,5kg x 5
87,5kg x 5
92,5kg x 5
100kg x 5
60kg x 15

Militærpress(deload. Volum for intensitet)

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Dips

x 5
x 5
x 5
x 5
x 5

Pullups

bw + 25kg x 5
bw + 30kg x 5
bw + 30kg x 5

Chins

bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5
x 5

Nøytralt grep

bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5
bw x 5

Roing

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x5
100kg x 5

Kommentar: Dette kunne ha vært en herlig økt... Om jeg ikke hadde trent biceps, triceps, noe skuldre indirekte samt brystet sist gang.... Jaja.. Nå er leksen innlært. Ifra nå av er det dag 5/5 som er upper body power day og 1/5 som er bryst og armer hypertrofi. Så får jeg en benøkt i mellom upper body power og resten også...



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. juli 2011, 18:43
Uke 2: 2/5 Power day ben


Sumo Mark

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Frontbøy

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Etbeinspress

50kg x 5
60kg x 5p
70kg x 5p
70kg x 5
75kg x 5p(har aldri tatt tall som dette i etbeinspress.. Kanskje er det masse løping, kanskje noe annet.. Men etbeinspressen har flydd i været av en eller annen årsak)

Supersett: leggcurl smale og brede

130kg x 15/15
140kg x 15/15
140kg x 15/15
140kg x 15/15
140kg x 15/15

Omvendt lårcurl

60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5

Lårcurl

65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Militær sit-ups

x 130p + 20 vanlige som var vanlig rett frem sit-ups med bena på bordet, og ikke venstre albue, høyre albue, vanlig og så repeat.. Om noe av dette var forståelig... Poenget er... Dette er ikke bare pers men fucking pers multiplier!

Kommentar: Jeg vil si at dette var en relativt fin økt, dagsform 8 av 10.
Her er det snakk om en loggføring for 21 Juli. I dag blir det løping.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary22. juli 2011, 20:30
130 militærsitups er helt sjef :D Moro at du får fremgang :) Keep up the good work og husk at vi mennesker kan få til det villeste, så lenge viljen til å legge ned arbeidet som kreves er det. Og det virker det som du har :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. juli 2011, 22:37
130 militærsitups er helt sjef :D Moro at du får fremgang :) Keep up the good work og husk at vi mennesker kan få til det villeste, så lenge viljen til å legge ned arbeidet som kreves er det. Og det virker det som du har :)

Sant, så sant. Man kommer meget langt med en vilje av stål! Takk skal du ha, får satse på at jeg forblir like motivert fremover, men det tror jeg egentlig at jeg blir til jeg går i graven... Er jo blitt narkotikaen min dette her.. Må ha minimum tre treninger uken, ellers går jeg totalt under mentalt, hehe.. Får trøste meg med at det er en sunn avhengighet, når det kommer til den mengden mitt jordiske hylster trenger pr uke i vært fall:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. juli 2011, 22:39
22.07.2011

Løp

4000m+(litt i overkant, basert på koordinater) på 14 minutter. Løpingen foregikk i mye oppoverbakke, noe flat mark og noe nederoverbakke.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron23. juli 2011, 05:33
Da passerte du 3000 på unfder 10:30:)
Ta deg et maksløp på bane å se om du kommer under 10!:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. juli 2011, 11:36
Da passerte du 3000 på unfder 10:30:)
Ta deg et maksløp på bane å se om du kommer under 10!:)

Må få gjort det ja:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. juli 2011, 20:18
Uke 2: 3/5 rygg og skuldre hypertrofi

Speedreps

Militærpress 6x3 42,5kg

Roing 6x3 65kg

Pullups 6x3 bw

Hypertrofi

Pullups 3x15 bw

Bred roing 70kg x 15

Smal roing

65kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Sittende skulderpress m manualer 3x12 20kg

Skapular sidehev

15kg x 15
17,5kg x 15p
17,5kg x 15

Shrugs

3x12 60kg

Facepulls

15kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Kommentar: En flott økt, men hælvetes varmt og tungt. Tror air-conditionen var røket på gymmen.. Alle var gjennomvåte av svette. Dagsform 8 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake24. juli 2011, 17:03
Uke 2: 4/5 Ben hypertrofi

Frontbøy

speedreps 6x3 60kg

hypertrofi 3x15 70kg

Etbeinspress

45kg 6x3 speedreps
60kg 3x15 hypertrofi

Leggcurl

120kg 6x3 speed

150kg 4x15 smale og 4x15 brede (supersett)

Omvendt lårcurl

55kg 3x15

Lårcurl

65kg 3x15(faktisk helt grusomt tungt med stor ROM)

Vindushviskere

x 8
x 7
x 8

Rygghev

x 10
x 10
x 10

Kommentar: En finfin økt, dagsform 7.5 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake25. juli 2011, 16:10
Uke 2: 5/5 Fredag (Power overkropp)

Benkpress m stopp

82,5kg x 5
87,5kg x 5
92,5kg x 5
100kg x 5
102,5kg x 5 (alt var skamlett, ergo så var synderen oppsettet)

Militærpress (desverre får man ikke både pose og sekk, så i skuldrene var jeg ganske utslitt siden skuldre + rygg hypertrofi dagen.... Håper det finnes en mer optimal måte å plassere dagene, en jeg har gjort nå.. Noen forslag!? Blir masse honnør for et godt forslag! )

5x5 60kg

Pullups(kanskje litt sliten her og pga samme dag.. skuldre + rygg hypertrofi.. )

bw + 25kg x 5
bw + 30kg x 5
bw + 30kg x 5

Chins

bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5
x 5

Nøytralt grep chins

bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5
x 5

Roing

85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5

Hantelcurls

20kg x 10
24kg x 10, gjør aldri denne her, men sikkert pers:D

Mage

Militær sit-ups

x 70

Ordinære sit-ups med beina på bordet

x 70

Kommentar: En flott økt. Vil si at dagsformen var på 8 av 10, men dette med unntak av for dårlig restituerte skuldre og muligens rygg.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: PeteP25. juli 2011, 16:17
Slenger igjen en liten kommentar her, vil følge med. Inspirerende og motiverende å lese loggen din! Stå på :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary25. juli 2011, 18:19
Forslag: rygg, bein og biceps en dag. Bryst, skuldre og triceps andre dagen. Mulig jeg er helt på jordet, men føler det funker bra selv :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. august 2011, 13:49
Forslag: rygg, bein og biceps en dag. Bryst, skuldre og triceps andre dagen. Mulig jeg er helt på jordet, men føler det funker bra selv :)

Sikkert en fin metode, men er den forenlig med PHAT? Greit nok tung-dag på overkropp og underkropp. Deretter kommer tre dager med hypertrofi. Du tenker deg rygg bein og biceps på dag 3 og i tillegg til bryst skuldre og tricepspå dag 4... Du ville heller ha fordelt det på 4 dager enn 5? På arket ser det jo allikevel ut som problemet her er at hypertrofi på bryst, skuldre, tri kommer farlig nærme power overkropp dagen... I tillegg til at den kommer før og ikke etter?

Er voldtatt i hodet etter opptaket i militæret, så mulig jeg feiltolker her... Husker ikke helt hvordan jeg satt opp PHAT.. Hvordan det gikk etc... Jaja.. Jeg benytter sjansen til å si på generell basis til hele forumet at jeg nå kommer til å fortsette med PHAT, styrketrening og loggføring!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. august 2011, 13:51
NB: Starter opp igjen på mandag. (men vanskelig for meg å ikke kjøre noe deload aktig/tulleøkt aktig i mellomtiden... mtp at jeg stadig vekk er totalt treningsnarkis)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary06. august 2011, 22:07
Sorry. Visste ikke at du kjørte PHAT :) Da trekker jeg meg stille tilbake og følger heller med fra tribuneplass igjen :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. august 2011, 14:23
Sorry. Visste ikke at du kjørte PHAT :) Da trekker jeg meg stille tilbake og følger heller med fra tribuneplass igjen :)

Hehe, null stress. Takk for bidraget uansett! Er så lenge siden sist jeg trente vekter nå, så må bare tenke meg om selv vedrørende dette PHAT oppsettet mitt.. ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: filla k08. august 2011, 14:36
spor


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. august 2011, 14:44
Dag 1: Bryst, armer og skuldre hypertrofi (god ide, Merc! Dagen blir litt full, og ryggdagen litt kort, men noe annet oppsett enn dette funker nok ikke om man skal få distansert ting ifra milpress og benk).
Dag 2:power day ben
-Hvile-
Dag 3: rygg hypertrofi
Dag 4: Ben hypertrofi
Dag 5: Power day overkropp
-Hvile-


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. august 2011, 19:39
U1: 1/5 bryst, armer og skuldre hypertrofi

Speedbenk 6x3 @ 65kg
---------------------------------------
Decline benk i smith 3x10 @ 80kg
Incline benk i smith 3x10 @ 70kg
Flyesmaskin 3x10 @ 80kg


Preachercurls 2x10 @ 30 og 35kg.
Stangcurls 2x 10 @ 35kg
Hammercurls 2x10 @ 12kg
Underarmscurls 3x10 @ 20kg

Franskpress 3x10 @ 40kg
Brede tricepsextensions 2x10 @ 55kg
Smale tricepsextensions 2x10 @ 55kg

Speed: militærpress 6x3 @ 40kg
-----------------------------------------
Sittende skulderpress

20kg x 12
20kg x 12
20kg x 10

Skapular sidehev 3x15 @ 17,5kg
Shrugs 3x15 @ 60kg
Facepulls 2x15 @ 20kg

Kommentar: Deilig å trene vekter igjen, har savnet det. Dagsform er ganske fresh, 8 av 10:)



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx08. august 2011, 19:43
spor


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary09. august 2011, 00:07
Av ren nysgjerrighet: hvorfor biceps sammen med bryst, skuldre og triceps? Personlig føler jeg selv at jeg aktiviserer biceps i en vesentlig større grad ved ryggøvelser som chins, nedtrekk, roing osv enn ved pressøvelser? Ikke frekt ment, er bare ute etter grunnen :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. august 2011, 20:43
U1 Dag 2/5 Power day ben

Sumo mark

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Frontbøy

60kg x 15

70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5

Etbeinspress

50kg x 5
55kg x 5
61kg x 5
69kg x 5
77kg x 5 p?

Supersett på legger

100kg x 15/15
2 x 125kg x 15/15

Lårcurl

65kg x 10
70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
85kg x 10

Omvendt lårcurl

60kg x 10
65kg x 10
70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10

Vindushviskere

x 7
x 5
x 6

Rygghev

3x10

Sit-ups på benk

5x10

Kommentar: Dagsform 7/10, litt uvant første uken etter så lang pause, men blir bra dette.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. august 2011, 20:45
Av ren nysgjerrighet: hvorfor biceps sammen med bryst, skuldre og triceps? Personlig føler jeg selv at jeg aktiviserer biceps i en vesentlig større grad ved ryggøvelser som chins, nedtrekk, roing osv enn ved pressøvelser? Ikke frekt ment, er bare ute etter grunnen :)

Se der ja, kan godt hende at jeg skal slenge den opp på rygg hypertrofi dagen.... Det som er greit med å ikke gjøre det er at den får stimuli tre dager om jeg ikke gjør det, på en annen side kanskje det er bedre å ta armer på ryggdagen... Selv om det vil føre til at det kun blir stimuli 2 av dagene...

Hva tenker forumet? Noen erfaringer eller meninger vedrørende dette?

Kan godt hende at jeg bør gjøre som du gjør, Merc:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary09. august 2011, 20:55
Aha. Du kjører armene sammen? Da blir det kanskje annerledes. Personlig syns jeg, som sagt, at triceps er naturlig å legge på brys og skuldredagen, mens biceps hører til på rygg. Men tror andre med mer peiling enn meg bør komme med innspill. Jeg prøver jo å bli mindre, du prøver å bli større :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake11. august 2011, 14:46
Forskjellen blir jo i utgangspunktet bare hvor mye biceps stimuleres indirekte og direkte i løpet av en treningsuke.... Begge alternativer fører til stimuli over 2 ganger uken, så begge deler er nice... Men det som skjer for meg nå er at ryggdagen blir veldig kort, og at armer+bryst+skuldre blir i overkant lang... Er jo snakk om å porsjonere det, og på akkurat det punktet lønner det seg nok å følge din oppskrift;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary11. august 2011, 14:48
Får ha lykke til uansett :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake11. august 2011, 17:11
U1: 3/5 torsdag hypertrofi rygg

speedreps:

pullups bw 6x3
roing 65kg 6x3

Pullups

x 12
x 12
x 10

Bred roing

70kg 3x15

Smal roing

70kg 3x15

Kommentar: En fin og kort økt. Dagsform 6.5 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake11. august 2011, 17:12
Får ha lykke til uansett :D

Thanks, "brozef" :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. august 2011, 21:08
U1: 4/5 fredag ben hypertrofi

Frontbøy

4x15 70kg.... Må jobbe litt med teknikken... Skal ankel og kne være helt rett opp i været i forhold til hverandre under hele knebøybevegelsen?

Sumo mark

70kg x 15

rygghev

3x15 bw + 10kg

Etbeinspress-speed

45kg 6x3

Supersett på legger

133kg 15/15
133kg x 15/15
133kg x 15/15

Lårcurl

70kg 4x10

Omvendt lårcurl

65kg 3x10

Sit-ups hengende i 90% ifra forhøyet benk

4x10

Kommentar: En ålreit økt. Dagsform 7.5 av 10:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. august 2011, 16:46
U1 5/5 Lørdag Overkropp power day

Benkpress m stopp

82,5kg x 5
87,5kg x 5
92,5kg x 5
100kg x 5
100kg x 5(får spare litt på kreftene til neste gang, så begrenset meg litt.. Første skikkelige benkøkt på lenge)

Militærpress

40kg x 5
50kg x5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Pull-ups

bw + 20kg x 5
bw + 25kg x 5
bw + 25kg x 5

Chin-ups

bw x 5
bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5

Nøytralt grep

bw x 5
bw + 15kg x 5
bw + 15kg x 5

Roing

85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5

Kommentar: En fin økt, dagsform 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx13. august 2011, 21:49
Sterk!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. august 2011, 15:59
Sterk!

Thanks,mate:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. august 2011, 19:43
U2 1/5: Bryst, armer og skuldre hypertrofi
(valgt å gjøre slik for å ikke tære for mye på rygg og biceps før power overkropp-dagen... mtp å være stærkest mulig i pullups med ekstravekt tenkte jeg at det var greit å sette biceps lengst mulig unna den økten... Altså ble biceps satt på dagens meny.. Noen kommentarer eller innspill. Honnør for skikkelige bidrag!)


Speedbenk: 6x3 65kg

Decline smithbenk: 3x10 80kg
Skråbenk: 3x10 (60,70,70)
Flyesmaskin: 3x10 80kg

Stangcurl: 2x10 35kg
Preachercurl 1x10 35kg, 1x15 37,5kg
Hammercurls 1x10 12kg 1x10 14kg
Underarmscurls 3x10 20kg

Franskpress: 3x10 42,5kg
Brede extensions: 3x10(55,60,60)
Smale extensions: 3x10 60kg

Skulderpress m hantler: 3x12 20kg
Skapular sidehev: 3x15(17,17,20)
Facepulls: 2x15(25,30)

Kommentar: En fin økt. Dagsform 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. august 2011, 15:12
U2 2/5 Power day ben

Frontbøy

60kg x 15

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5

Sumo markløft

70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5

Etbeinspress

60kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
77kg x 5
85kg x 5!!! Pers! For en core! For en quadzilla!!

Supersett på legger

140kg x 15/15
140kg x 15/15

Lårcurl

70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5

Omvendt lårcurl

65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5

Vindushviskere

x 9
x 8
x 6

Rygghev 3x10

Sit-ups annenhver albue på benk i høyvinkel(hengende ned i omtrent 90 grader)

x 12
x 12
x 12

Sit-ups på vinkelbenk

x 12
x 12
x 12

Kommentar: En fin økt, men lang... Ikke nødvendigvis på tross av innsatsen, men mengden... Stort sett var det 30sek-1 min pauser... Når det gjelder vinkelbenk sit-ups får man en helt enorm ROM, så er noe som jeg kommer til å drive med fremover! Dagsform 7.5 av 10.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. august 2011, 15:14
http://www.youtube.com/watch?v=xbDnrZ0rsGc#noexternalembed&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=xbDnrZ0rsGc#noexternalembed&feature=related)

Legger inn denne her, blitt totalt hekta på Hans Zimmer og annen film/spill-musikk. Dette her er etter min mening noe av det beste.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. august 2011, 02:29
Hviledagen

20 min lett jogging

60m sprint

1. 60m på 7.0
2 60m på 7.0
3. 60m på 6.9
4. 60m på 6.6

(nå har ikke jeg veldig mye greie på sprinting... Men disse tallene er utifra hva jeg vet såpass bra at det muligens ikke stemmer helt... )

Har foresten tenkt til å begynne med sprinting kanskje noe sånt som 2 ganger i uken.. Hvor får man gjort dette i Oslo og omegn?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary18. august 2011, 12:16
Tjoho:)

Ekstremt bra tider på 60. Faktisk så bra at jeg stiller meg tvilende til noen av dem;) Hehe. No offense bro, men hvem tok tiden? Til sammenligning har  jeg en kompis som har 6.9 på 60. Han ble målt elektronisk til 10.86 på 100meter.

Uansett: konge at du leker med tanken om sprint :) Har dessverre ingen kjennskap til sprintmiljø utenfor Drammen, og det blir kanskje litt langt å reise?

Edit: misforstå meg rett: jeg tror ikke du lyver. Men det kan ha vært dårlig tidtagning, dårlig oppmålt distanse osv :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Baliba18. august 2011, 12:21
Kjenner ikke til noe sprintmiljø, men å trene på Bislett Stadion er ihvertfal gull. Stort sett åpent for alle så lenge det ikke er spesielle arrangementer der.

http://www.bislettstadion.no/ (http://www.bislettstadion.no/)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. august 2011, 13:10
Tjoho:)

Ekstremt bra tider på 60. Faktisk så bra at jeg stiller meg tvilende til noen av dem;) Hehe. No offense bro, men hvem tok tiden? Til sammenligning har  jeg en kompis som har 6.9 på 60. Han ble målt elektronisk til 10.86 på 100meter.

Uansett: konge at du leker med tanken om sprint :) Har dessverre ingen kjennskap til sprintmiljø utenfor Drammen, og det blir kanskje litt langt å reise?

Edit: misforstå meg rett: jeg tror ikke du lyver. Men det kan ha vært dårlig tidtagning, dårlig oppmålt distanse osv :)

I see, skal nok finne ut av det. Bislett eller Frogner stadion er jo alternativ.. Også er det sikkert alternativer i Asker og Bærum.  Hehe, som sagt sier det samme som deg.. Er litt tvilsomme tall.. Kjæresten min målte tiden med stoppeklokke... Men får prøve elektronisk... Vet jo at jeg selv før jeg trente var god på sprint, men som du sier... Tallene er litt for ville.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. august 2011, 13:13
Kjenner ikke til noe sprintmiljø, men å trene på Bislett Stadion er ihvertfal gull. Stort sett åpent for alle så lenge det ikke er spesielle arrangementer der.

http://www.bislettstadion.no/ (http://www.bislettstadion.no/)

Nice, thanks! Der kan det sikkert være fint å løpe noen 3000m og! Spørs om jeg ikke må la bilen stå og heller kjøpe meg månedskort til kollektivtransport da,hehe.. Er vel totalt dass å parkere på Bislett, spesielt om man vil parkere gratis, duh..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron18. august 2011, 19:12
Solid! Kan komme med noen tips til klubber. Står selv i Tjalve, og den kan selvfølgelig anbefales. Av osloklubbene har du de 3 store, Tjalve, Bul og Vidar. Bul er vel kanskje best på sprint nå. Ellers om du bor i Bærumsområde har du Tyrving FIK. De trener mye på Nadderud, men om vinteren er de fleste i ekeberg eller Bislett;)

Ta kontakt å hør. Det er småstevner nå på høsten som du kan være med på så får du en ordentlig tid. Veldig mulig du er et sprinttalent, og det fins svært begavede utgaver som klarer å løpe 7:00 uten spesifikk trening(dog etter litt startblokk-trening).

6.60 kan jeg garantere er feil;) Om du er god for 7.00 må du minimum hoppe 3.00m i stille lengde. Prøv å sjekk, vanskelig å ta feil der. Ellers kan du løpe en 200m test, da blir feilmarginen av mye mindre betydning. Med 7:00 er det naturlig å løpe på lave 22 tallet;)

Snakkes!!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. august 2011, 21:02
U2 3/5 rygg hypetrofi

Speed 6x3 pull-ups med bw
3x15 pull ups med bw

Speed 6x3 65kg roing

Bred roing

3x15 70kg

Smal roing

3x15 70kg

Kommentar: En rask økt! Gikk unna på 23 minutter! Dagsformen der og da var nok på 7,5-8... Men nå er jeg sliten og har hodepine og er nede på 5 av 10, hehe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. august 2011, 13:38
Takk Ciron, skal se det ann! Bærum er jo langt bedre.. Samme avstand, men man slipper å betale bompenger hver vei, hver gang man skal trene... Bare 13kr en vei, eller noe i den duren... + at det går ann å parkere ved Nadderud... Oslo lider av sterk anti-bilisme, hehe..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: kassa8619. august 2011, 14:24
veelid bra fremgang Snake!! :D Hvordan syntes du PHAT fungerer? Følger du en lineær progresjon? :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. august 2011, 15:30
Har såpass vondt i hodet i dag at jeg kutter ut all trening, og sparer meg til power day overkropp i morgen!



Takk skal du ha!:)
PHAT fungerer som bare det. Prøver primært å fokusere på å progressere på power-dagene.. Men gradvis legger jo litt ekstra vekt på hypertrofi-dagene og... De følger ann etter at styrken øker på Power-dagene... Som den gjør... Bare fikk en set-back på like 1mnd pga militæret etc... Men kommer seg nå... Spørs jo hvordan du velger å tolke det... Man kan vel tolke hypertrofi-dagene som noe som fungerer slik at det blir ikke linær-progresjon... Samtidig er power-dagene preget av linær progresjon.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: kassa8619. august 2011, 15:48
tusen takk for svar! Og god bedring mtp hodet ;) Tenkte å prøve PHAT etter jeg er ferdig med mitt nåværende program.. Føler du det går greit med løpetreninga ved sidenav programmet? Er det noe problem å trene løping på beindager? :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. august 2011, 15:56
Går helt fint det, jeg gjør det stort sett på hviledagene... Ville fraråde å gjøre det på ben-dagene... Siden det knudrer til "signalene" såvidt jeg vet... Blir ikke optimalt... Men du kan løpe om morgen og trene ben på kveld eller visa versa... Eller kanskje enda bedre...  Trene overkropp/hypertrofi på morgen og løpe på kveld... Vil foresten også presisere at styrken burde skje først... Sånn at du ikke sliter deg ut før styrken... Mye bedre å løpe etter styrke, enn å løpe før og oppleve at det går utover styrken... Men alt etter som, er jo et prioriteringsspørsmål.... Selv kjenner jeg at 7 treninger i uken ofte er nok for min del:D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary19. august 2011, 16:03
Hei igjen bamse :) Spørsmål: er du ferdig med militæret nå? Lenge var du inne?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. august 2011, 16:26
Hei igjen bamse :) Spørsmål: er du ferdig med militæret nå? Lenge var du inne?

Dimmet... Følte at inntekten, styrken, kondisjonen, forholdet mitt til dama og livet mitt ellers ikke hadde noe spesielt godt av det....Jeg følte at jeg som individ tapte på å være der... Så nå har jeg rekordhøy inntekt, masse tid til dama og venner + trening.. Nei, ser ikke poenget med å være den plassen jeg endte opp om man ikke har ambisjoner om Afghanistan, eller føler for å komme seg vekk ifra livet sitt et år eller to... Men for all del... Ble tatt inn i en slik afghanistan-rettet tropp...  Så snakker ikke om hele forcen... Men som jeg tolket det tjente militæret på å få meg til å slave for dem, mens jeg tapte på det..

Men så kan man argumentere for at jeg hadde godt av det psykisk og at jeg utviklet meg som menneske etc... Men jeg selv tolket det ikke slik på daværende tidspunkt..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary19. august 2011, 16:43
Det er en ærlig sak det :) Tenkte bare å spørre :)

Så lenge man er lykkelig og liker det man driver med, er det vel strengt tatt et fett hvor man er hen i verden :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. august 2011, 17:15
Joa, men ligger nok også noe i at jeg fikk søvnproblemer, som ble ganske ille på sikt.. Hørte at det å sove i militæret skulle være det enkleste i verden, men selv om jeg var utslitt fikk jeg søvnproblemer... Du må ikke misforstå... Var en herlig gjeng der inne, og sikkert mye og hente for mange der inne og selvsagt var det også endel der inne som var lærerikt og morsomt... Men sånn totalt sett ble resultatet for min del disproduktivt.. Er ikke sikkert det ville ha vært slik om jeg dro inn igjen nå... Men samtidig er veldig fornøyd med livet mitt nå...  Bare håper ikke at det at jeg dimmet raderer mine politidrømmer med jorden... Er jo ikke lenger obligatorisk å ha utført førstegangstjeneste for å bli politi, men om man skal være ærlig høres jo dette veldig veikt ut... Håper de har forståelse for hva seriøse søvnproblemer gjør med en over tid... Var jo spesielle ting akkurat da kombinert med tilvenningen til det militære livet som ga meg søvnproblemer der og da, det er jeg nesten helt sikker på. Tviler sterkt at det er en defekt ved meg som person, men der og da fikk jeg seriøse søvnproblemer på grunn av at en god porsjon store spørsmål fløy rundt i hodet mitt..:P Kombinert med den militære tilvenningen...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: .......120. august 2011, 21:40
Synd, men du prøvde i det minste. Og du har blitt en erfaring rikere. Forhåpentligvis har du også innsett at det å være profesjonell soldat krever at man ofrer svært mye (venner, familie, fritid, god helse) og setter kanskje på den måten mer pris på den jobben vi gjør for Kongeriket.

Hilsen en grenader. :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Pans20. august 2011, 21:45
Synd, men du prøvde i det minste. Og du har blitt en erfaring rikere. Forhåpentligvis har du også innsett at det å være profesjonell soldat krever at man ofrer svært mye (venner, familie, fritid, god helse) og setter kanskje på den måten mer pris på den jobben vi gjør for Kongeriket.

Hilsen en grenader. :)

Nå skal det sies at det er stor forskjell på å være menig og grenader :)



Tittel: WALL OF TEXT
Skrevet av: Solid Snake21. august 2011, 13:15
Synd, men du prøvde i det minste. Og du har blitt en erfaring rikere. Forhåpentligvis har du også innsett at det å være profesjonell soldat krever at man ofrer svært mye (venner, familie, fritid, god helse) og setter kanskje på den måten mer pris på den jobben vi gjør for Kongeriket.

Hilsen en grenader. :)

Hehe, jeg kommer fra en militær familie, og jeg har flere i familien som har oppnådd høyest mulig rang for oss som ikke er "kongelige".. Flere ofret enormt mye i en lang årrekke under annen verdenskrig, og det er klart at når en fremmed okkupasjonsmakt forsøker og ta over hele verden som vi kjenner den, da ville selv jeg ha ofret alt... For det hadde ikke vært noe alternativ... Men når man velger Afghanistan i dag, er det en rekke alternativ.... Og man kan velge å ikke delta, og leve fett resten av livet.. Men dette hadde selvsagt ikke vært mulig, om det ikke hadde vært for de som setter livet sitt på spill for oss andre... Så konklusjonen er altså at jeg setter maksimalt med pris på den jobben norges forsvar gjør.  Men når man snakker om det individuelt handler det om hva man vil, om jeg hadde hatt ambisjoner om å bli yrkesmilitær så tror jeg fint at jeg kunne ha blitt det, men det har jeg egentlig ikke i det hele tatt... Når det er sagt hadde jeg nok ikke dimmet om det ikke var for søvnproblemene, dere kan sikkert forestille dere hva nesten null søvn gjør med en over en del uker... Vi fikk jo ofte 6t søvn hver natt, men jeg klarte ikke å utnytte mer enn to-tre av de..På sikt er dette heavy saker..Jeg tror rekrutten hadde vært noe helt annet for meg om jeg hadde fått søvn..Både fordi at det er artig, men også fordi at man lærer den viktige leksa om å sette pris på ting. Det er nemlig noe ganske så fint med å ikke se dama, ikke få spist skikkelig, og ikke få slappet av skikkelig(med unntak av søvnproblemer).... Når man en gang får gjøre noen av disse tingene setter man langt mer pris på tingene... Derav kommer sayingen om mannen som dunket hodet i veggen... Det gikk en fyr bort til mannen som stilte spørsmålet "hvorfor i alle dager står du her og dunker huet i veggen?" mannen svarte "fordi at det er så jævlig deilig når jeg holder opp".

Men som du sier, man går aldri tomhendt ut av noe slik... Jeg har absolutt blitt en erfaring rikere.. Selv det irriterer meg dette med søvnproblematikken, men igjen er det heller ikke aktuelt for meg å gå inn igjen... Klart det frister å ta det om igjen uten søvnproblemer, men for meg og mine ambisjoner så ville det vært snodig å utsette studiene ytterligere... Gjort er gjort.... Har sjekket litt, og jeg tror ikke at dette kommer til å ha konsekvenser for min fremtidige karriere...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. august 2011, 10:32
Har nu vært sjuk i omtrent en uke, influensa-stil... Hadde influensa først, så har det blitt en bakteriell infeksjon av noe slag... Men pencilin gjør trikset, dette er intet annet enn en hvileuke... Hopper på der jeg falt av for en uke siden, i morgen mest sannsynlig.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. august 2011, 18:45
U2 5/5 fredag: Powerday overkropp, pasient style

Benk m stopp

60kg x 15

82,5kg x 5
87,5kg x 5
92,5kg x 5
100kg x 3(hadde mer inne, men tar det rolig, vil ikke fremprovosere noe dritt nå etter en uke med dritt og til slutt pencilinkur.. Får heller køsse på neste uke når jeg er fin, tatt formen i betraktning er egentlig trening med vekter over 100kg nice uansett).

Sittende skulderpress

24kg x 5
22kg x 5
20kg x 5
20kg x 5

Pull-ups

x 12
x 10

Hammer pull-ups

x 12
x 10

Roing

90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5

Kommentar: Dagsform sammenlignet med de andre treningen her i loggen er dritt... Tror kanskje vi kan kalle det 5 av 10 om vi er litt generøse... Men har vært nede på 1/10 denne uken, så tro meg dette føles som luksus... Så får jeg heller pøse på til uken og neste helg igjen når denne økten dukker opp på nytt neste gang. Grei økt, mtp at jeg er en appetittløs, hostende, og lidende pasient:D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey26. august 2011, 20:38
Sterk benk :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. august 2011, 14:22
Sterk benk :)

Takker, den blir enda sterkere nå når jeg evt får sykdomsfri og militærøvelsefri fremover:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. august 2011, 14:29
U3: 1/5 Bryst, armer og skuldre hypertrofi

Speedbenk = X

Skråbenk

60kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Decline

60kg x 10
80kg x 6
X

Flyes = X (fikk drittvondt som jeg hadde en strekk i pecsa eller noe, så no go today).

Stangcurl

35kg x 10
35kg x 10

Preachercurl

37,5kg x 10
37,5kg x 10

Hammercurls

14kg x 10
14kg x 10

Underarmscurls

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Franskpress

42,5kg x 10
42,5kg x 10
42,5kg x 10

Brede extensions

60kg x 10
60kg x 10

Smale

60kg x 10
60kg x 10

Skulderpress m hantler

20kg x 10
X
X(No go).

Skapular sidehev (pers på denne toalett-dagen... Herlig...)

3x15 20kg

Facepulls

25kg x 15
30kg x 15
30kg x 15

Kommentar: Dagsform 3 av 10. Sikkert den dårligste dagsformen jeg har hatt på et år og vel så det... Men all denne jævla sykdommen har gjort meg ripped to shreds, så har ei heller sett så brutal ut på gymmen før... Er nok muligens den pencilinen som gjør meg litt svak nå for tiden, bare synsing fra min side da.. Men kan tenke at det kanskje er det, kombinert med at jeg ikke har trent på en uke og har falt helt ut av det.. Nå er det uansett bare å presse på og drite i at det føles 10 ganger så vanskelig å gjennomføre. Så blir ting back to normal etter hvert, håper jeg, hehe. Nei, for en do-økt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Kraftplugg28. august 2011, 14:31
Setter inn en post så æ får fulgt med :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Wanna be fast28. august 2011, 16:34
Tiden på 3000m begynner å bli bra, hvordan er benkstyrken?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. august 2011, 19:53
Tiden på 3000m begynner å bli bra, hvordan er benkstyrken?


Jeg er sykemeldt, men med god dagsform er jeg sikkert god for 120-130kg... Pleier å være mye bedre på 1rm enn på reps... Tar sikkert ikke mer enn usle 5 reps på 105kg eller noe tenker jeg, for å understreke påstanden min...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. august 2011, 00:35
Uke 3: 2/5 Ben power

Frontbøy

60kg x 15

85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
102,5kg x 5 (jøsses, merket ikke mye til antibiotika og sykdom her! Er FRISKMELDT! ... )

Sumo Markløft

X

Etbeinspress

61kg x 5
77kg x 5
77kg x 5
85kg x 5
93kg x 5P!

Lårcurl

75kg x 10
80kg x 10
85kg x 10
90kg x 10
95kg x 10

Omvendt lårcurl

70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5

Supersett på legger

140kg x 15/15
140kg x 15/15

Vindushviskere

x 13pers som faen
x 16 hva i alle dager. (snudde bra med hoder her, og ble selv sjokkert. Så proft ut.)
x 12

Rygghev

3x10

Sit-ups på vinkelbenk, annenhver albue

x 20
x 20
x 20

Sit-ups vanlig

x 15
x 15
x 15

Kommentar: Var egentlig en jævlig fin økt.. Dagsform har nok siden i går gått ifra 3 til 5-6 av 10.. Dette blir bra, formen har funnet veien hjem, og sitter godt hjemme om en til to dager tenker jeg. Blir gøy å trene fremover nu. Motivasjonen er gjenvunnet, humøret er enn igjen på plass!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx30. august 2011, 08:12
vindusviskere?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary30. august 2011, 08:19
Jepp. Sitter på frontruta. Må ikke forveksles med spoileren


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx30. august 2011, 08:58
hahaha, honnør!
tenkte på øvelsen da..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. august 2011, 13:10
http://www.youtube.com/watch?v=HvN7uGX5QP4#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=HvN7uGX5QP4#noexternalembed)

Er noe sånn kommunist-opplegg så jeg ikke kan linke den direkte... Men å finne noen som gjør vindushviskere riktig på Youtube er på linje med å finne en nål i en høystakk. Welcome back to 2004, trykk på linken...

RETTELSE! : heter vist hengende vindushviskere når man ikke tar det på fag-ass måten på en matte..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx30. august 2011, 14:22
åja! di derre der!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. august 2011, 15:07
Ye,hehe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake31. august 2011, 13:38
U3 3/5 rygg hypetrofi

Speed 6x3 pull-ups med bw
3x15 pull ups med bw

Speed 6x3 65kg roing

Bred roing

3x15 70kg

Smal roing

3x15 70kg

Kommentar: Helt grei dagsform. 6-7 av 10 vil jeg si. Tror det kan bli kvalitet på power day overkropp om to dager.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. september 2011, 17:10
U3 4/5 ben hypertrofi

Frontbøy

3x15 75kg

rygghev

3x15 bw + 20kg

etbeinspress- speed

45kg x 6x3

Legger supersett

3x15/15 140kg

Lårcurl

3x15 70kg

Omvendt lårcurl

3x15 65kg

sit-ups på benk, annenhver albue

3x20

Kommentar: Overaskende dårlig dagsform, reduserte derfor volumet drastisk... 5-6 av 10.
Satser på at en god natts søvn ordner det til i morgen....


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. september 2011, 16:40
U3 5/5 Power day overkropp

Benk m stopp

60kg x 15

82,5kg x 5
87,5kg x 5
92,5kg x 5
100kg X
102,5kg X (Formen var historisk dårlig i benk.... Men ingen smerter i pecsa som det var på mandag... Men kan vel godt være en sammenheng, har ikke vært så svak i benk på rimelig lenge... Men tar vel på med antibiotikakur og sykdom... Får smøre meg med tolmodiget.

Militærpress

40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
62,5kg x 5
65kg = Fail. (gikk greiere her enn i benk)

Pull-ups

20kg + bw x 5
20kg + bw x 5
20kg + bw x 5
20kg + bw x 5
20kg + bw x 5 (tok ingen sjanser, kjørte rolig)

Chin-ups

3x5

Nøytralt grep

3x5

Roing

90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5 (her gikk det overaskende bra)


Kommentar: Formen var dritt i dag, med unntak av roingen, den gikk overaskende bra.... Tror vi sier 5,5 av 10.... En stor skuffelse.... Men får bare smøre meg med tolmodighet, sykdomen er vel ikke helt ute av systemet enda...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey02. september 2011, 17:37
Kjenn på formen til uka (etter en helg med masse mat??), hvis formen føles dårlig da også, så kanskje ta en rolig uke? Sykdom sitter som regel igjen en liten uke eller 2 :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. september 2011, 20:11
Kjenn på formen til uka (etter en helg med masse mat??), hvis formen føles dårlig da også, så kanskje ta en rolig uke? Sykdom sitter som regel igjen en liten uke eller 2 :)

Er sjeldent noe problem for meg at sykdommen sitter igjen.... Er frisk som faen, og har vært det de siste 2 dagene... Men som du sier, om formen er dass til uka på gymmen... Så får jeg ta en deload eller noe... Men kan virkelig ikke tenke meg i min villeste fantasi at formen er dass om en uke med mindre jeg har overtrent som faen, noe jeg neppe har gjort... Men må få spist mer på en eller annen måte... Appetitten er fortsatt litt ynkelig etter sjukdommen...

Men har da fint fått opp 102,5kg x 5 i benken m stopp, selv med null mat... Snodige saker..


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. september 2011, 18:15
U4 1/5 Bryst, armer og skuldre hypertrofi

Speedbenk 6x3 65kg

Decline benk i smith 3x10 80kg
Skråbenk 3x10 (70,60,60)
Flyes i maskin 2x10 60kg

Stangcurl 2x10 35kg
Preachercurl 1x10 37,5kg 1x15 30kg
Hammercurls 2x10-15 14kg
Underarmscurl 3x15 20kg

Franskpress 3x10 42,5kg
Brede extensions 3x10 60kg
Smale extensions 3x10 60kg

Skulderpress 3x12 20kg(tungt)
Skapular sidehev 3x15 20kg
Facepulls 3x15 30kg

Kommentar: Dagsformen er en tanke bedre nå... La oss si 5,5-6 av 10:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx04. september 2011, 23:33
Jævelig nice frontbøy!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake05. september 2011, 21:07
U4 2/5 Power ben

Frontbøy

60kg x 20

90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
102,5kg x 5
107,5kg x 5 (forholdsvis lett)

Frontbøy er ganske nytt for meg, men er lett å progressere i øvelsen..

Rygghev

3x15

Sit-ups på benk

3x20

Sit-ups annenhver albue

2x20

1x10(slow og med maks ROM)

Legger

150kg x 15/15
150kg x 15/15

Lårcurl

80kg x 10
85kg x 10
90kg x 10
95kg x 10
100kg x 10

Kommentar: Dagsformen er fin, men jeg var noe så uvanlig som travel i dag! 7 av 10 på dagsform.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake05. september 2011, 21:08
Jævelig nice frontbøy!

Hehe, nåvel... Er vel ikke all-verden enda... Men takker og bukker:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. september 2011, 14:10
Legger inn spor, siden det er noe tull med nettsiden som har visket ut alle bokmerkene mine.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. september 2011, 00:03
Uke 4: 3/5 Rygg hypertrofi

Pull-ups

Speedreps: 6x3

3x15

Roing

speedreps 6x3 65kg

Bred roing

70kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Smal roing

75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Kommentar: Kort økt i dag, men formen virket fin... Så får vi ikke ta seiern på forskudd... Var likt for en uke siden, også gikk ting historisk i dass på power day overkropp like etter.. Dagsform 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. september 2011, 00:12
Uke 4: 4/5 ben hypertrofi

Frontbøy

60kg x 20

80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Sumo mark

60kg x 12

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

(tørr ikke å ta i, i noen variant i markløft... Tror ryggen min liker øvelsen dårlig, og da blir det bare for dumt å la egoet kørke til ryggen)

Det fine med frontbøy er at jeg får trent beina skikkelig, uten at det belaster ryggen nevneverdig..Er desverre ingen lignende variant av mark...

Etbeinspress

65kg x 5
77kg x 5
85kg x 5
93kg x 5
93kg x 5

Supersett legger

150kg x 15/15
150kg x 15/15
150kg x 15/15

lårcurl

75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15(grusomt å kjøre høyrep i denne øvelsen, men det gikk med et skrik)

Omvendt lårcurl

70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Sit-ups og rygghev supersett

x 10 + 5kg x 15 + 5kg
x 10 + 5kg x 15 + 5kg
x 10 + 5kg x 15 + 5kg

Sit-ups annenhver albue

x 30

Kommentar: Dagsformen i dag var nok på 7 av 10 den.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. september 2011, 12:16
Uke 4: 5/5 del I

Benk

82,5kg x 5
87,5kg x 5
92,5kg x 5
x
x

Kommentar: Jeg er ikke syk, jeg har stagnert i benk... Alt funker i PHAT, med unntak av benk... Det er i det minste min erfaring... Derfor må jeg på en eller annen måte få implentert en benkrutine i PHAT.. Dette her går ikke i det hele tatt.. Selvfølgelig kunne jeg også ha kjørt lettere, men er jævlig mye mer effektivt med et skikkelig styrkeløft-stil benkprogram enn linær progresjon ala legge på 2,5kg uken..

NB: tar resten av økten etter jobb...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. september 2011, 22:30
U5: 5/5 Del II

Militærpress

40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
62,5kg x 5
65kg x 5

Bonussett(I feel goood!)    67,5kg x 5PERS (Lett!?)


Interessant, benken er rekord-dårlig, militærpress som er nært relatert er rekordbra.... Og jeg er midtsvak i benk.... Problem officer? Ja, dårlig CNS tilpasning i benk. Tiltak: Mer benktrening per uke, lavere intensitet. Strekkrefleks?


Pull-ups

bw + 20kg x 5
bw + 21kg x 5
bw + 22,5kg x 5
bw + 23kg x 5
bw + 25kg x 5

Chin-ups

3x5

Nøytral

3x5

Roing (litt vondt i venstre side av korsryggen, oppdaget det etter første sett)

90kg x 5
70kg x 10
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Kommentar: Deilig dagsform, 7 av 10... Men litt knudring med korsryggen... Tror det har blitt litt mye sitting denne siste mnd når jeg har vært arbeidsløs.... Håper bare det er det, vært fall. Peace out, god helg.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake11. september 2011, 16:07
U5: 1/5 Smolov jr + biceps og skuldre midtre og bakre

Benkpress m stopp

60kg x 15

75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6

Stangcurl(rett stang)

37,5kg x 10
37,5kg x 10

Preachercurls

32kg x 12
32kg x 12

Hammercurls

14kg x 15
14kg x 15

Underarmscurls

22kg x 12
22kg x 12

Skapular sidehev

20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15(feels good, legge på 2,5 neste uke)

Facepulls

30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15

Kommentar: En fin økt, dagsform 7,5 av 10:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake14. september 2011, 01:18
U5: 2/5 Smolov jr + power ben

Benk m stopp

60kg x 15

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Frontbøy

60kg x 15

95kg x 5
100kg x 5(fikk vondt i håndleddene, på alle tre sett.. Teit at det køddet til alt, men får se hva jeg gjorde feil... Kanskje jeg holder for smalt eller bredt? Kjører vektløftergrep.. Skjønner ikke hvorfor det strakk så enormt i håndleddene... For å ta opp dette på torsdag, som egentlig er hypertrofi... Hadde fint kunnet trent med 112,5kg i dag, beviset er pers på neste øvelse.)

Etbeinspress

77kg x 5
77kg x 5
85kg x 5
93kg x 5
101kg x 5Pers!

Supersett på legger

157kg x 15/15
157kg x 15/15

Lårcurl

85kg x 10
90kg x 10
95kg x 10
100kg x 10
105kg x 10

Omvendt lårcurl

80kg x 10
85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10

Vindushviskere

x 11
x 10
x 11

Supersett rygghev + sit-ups på benk

x 20/x10
x 20/x 10
x 20/ x 10

Sit-ups på benk annenhver albue

x 15
x 15 + x 20 på bosu ball.

Kommentar: Fin dagsform, men dagens høydepunkt måtte vente siden håndleddene klagde.. Gir fanden, er ekstatisk. Kjøpte nettopp ny bil:) Blir en liten økt på rygg i morgen, og så kommer vi tilbake til frontbøyen på det som egentlig er ben hypertrofi-dagen...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake14. september 2011, 15:25
U5: 3/5 Rygg hypertrofi

Pull-ups

3x6 speed reps

3x15

(skal kanskje innføre noen sett med slow motion og)

Roing

3x6 speed 65kg

Bred roing

75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Smal roing

75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Kommentar: Den vanlige ryggøkten. Fin dagsform, 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. september 2011, 20:01
U5: 4/5 Smolov jr + ben hypertrofi

Benk

8x4(sett og reps)  85kg

Frontbøy(byttet til kryssgrep, hvilket grep synes menigheten er best?)

95kg x 5
100kg x 5
102,5kg x 5
107,5kg x 5
112kg x 5pers(lett, men sliter litt med grep. Byttet til kryssgrep i dag på persvekter, men litt uvant... Men tror vektløftergrep ødelegger håndleddene mine... Hadde rimelig vondt i håndledd og hånd tidligere i dag, har ikke skjedd før. Kryssgrep er bedre på håndleddene, men stangen er litt "kvelende" og er litt mer stress å holde den oppe med skuldrene).

Etbeinspress-speed

6x3 65kg

Supersett på legger

157,5kg x 15
157,5kg x 15
157,5kg x 15

Lårcurl

75kg 3x15(30 sek pauser her og på alle andre benøvelser, med unntak av frontbøy)


(sammenhengende uten noen pauser)

Sit-ups på benk med 7,5kg bak hode x 10, rygghev + 25kg x 10 (x 3, men ingen pauser mellom de tre supersettene. Ble litt svimmel og andpusten, artig vri).

Kommentar: Fin dagsform i dag, kanskje jeg skal spe på med litt kveldsjogging og? Dagsform 7,5 av 10. Dagen har vært totalt elskbar.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx15. september 2011, 20:12
Jævelig nice frontbøy!

x2

Jeg liker å kjøre frontbøy med kryssgrep. Får du en kvelende følelse så holder du stange litt for høyt. Veldig viktig å se oppover med kryssgrepet, men det veit du jo sikkert :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. september 2011, 01:12

x2

Jeg liker å kjøre frontbøy med kryssgrep. Får du en kvelende følelse så holder du stange litt for høyt. Veldig viktig å se oppover med kryssgrepet, men det veit du jo sikkert :)

Thanks:) Kanskje det, men skal jo være høyt.... Får prøve og feile litt. Se oppover? Skal man ikke alltid unngå oppover og nedover? Trodde greia med bøy var rett frem. Uten at jeg i farta husker om det kun var vanlig bøy eller også front. Hvorfor se opp?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. september 2011, 15:07
U5: 5/5 Power day overkropp + smolov

Benk

10x3 90kg

Militærpress, prøvde litt, men dropper det de neste to ukene med smolov.

Pull-ups

bw+20kg x 5
bw+22,5kg x 5
bw+22,5kg x 5
bw+22,5kg x 5
bw+22,5kg x 5

Chins

3x5

Nøytral

3x5

Roing

90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5

Kommentar: En fin trening, litt støl etter benk i går dog. Dagsform 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx16. september 2011, 15:14
Thanks:) Kanskje det, men skal jo være høyt.... Får prøve og feile litt. Se oppover? Skal man ikke alltid unngå oppover og nedover? Trodde greia med bøy var rett frem. Uten at jeg i farta husker om det kun var vanlig bøy eller også front. Hvorfor se opp?
Når du ser opp med kryssgrep så er det vanskeligere å miste stanga, er vell ikke nå annet enn det. Lettere for å komme litt frampå hvis man ser rett fram.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. september 2011, 21:08
Når du ser opp med kryssgrep så er det vanskeligere å miste stanga, er vell ikke nå annet enn det. Lettere for å komme litt frampå hvis man ser rett fram.
I see. Får se ting litt ann, men har ikke vært noe problem at jeg mister den forover... Bare å heve skuldrene.. Men man er mye mer fucked om man mister forover med kryssgrep enn vektløftergrep...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. september 2011, 21:11
Uke 6: 1/5 smolov + armer,midtre og bakre skuldre hyp

Benk m stopp

85kg 6x6(skamlett, føltes som om det var speedreps på 60kg)

Stangcurl

37,5kg x 12
37,5kg x 12

Preachercurl

32,5kg x 15
32,5kg x 15(tungt, samme volum og samm intensitet neste gang)

Hammercurls

16kg x 8
16kg x 8 (10 reppere neste gang)

Underarmscurl

22,5kg x 15
22,5kg x 15

-----------------------

Skapular sidehev

3x15 22,5kg

Facepulls

3x10 35kg(fler reps neste gang?)

Kommentar: Skitbra dagsform, her snakker vi oppimot 8-8,5 av 10. Legendarisk.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. september 2011, 00:26
Hvordan går jeg frem om vil delta i Fitness eller Athletic Fitness? Finnes sistnevnte fortsatt? Har en del tid til overs dette året, så tenkte at intet kunne være bedre enn en motiverende og stor utfordring på treningsfronten i år. Et skikkelig mål å jobbe mot:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. september 2011, 23:50
U6: 2/6 Power ben

Frontbøy

95kg 5
100kg x 5
105kg x 5
112,5kg x 5
117,5kg x 5p!

Bonussett: 122,5kg x 5pers(hadde 10% mer å gå på, minst)

Etbeinspress

77kg x 5
85kg x 5
93kg x 5
93kg x 5
101kg x 5

Lårcurl

90kg x 10
95kg x 10
100kg x 10
105kg x 10
110kg x 10Pers.

Supersett på legger

165kg x 15/15
165kg x 15/15

Omvendt lårcurl

80kg x 10
85kg x 10
90kg x 10p
95kg x 10p
100kg x 10p!

----------------------------

Vindushviskere

x20 (pers som helvete)
x 12
x 10(litt korte pauser, var en litt for utolmodig sjel i dag)

Hengende sit-ups? (jeg henger i bunnposisjon for chins mens jeg hever bena ifra "bakken" til samme høyde som hendene, og så tregest mulig ned igjen, hva kaller man det? NB: strake ben)

x 5
x 5

Sit-ups på benk og rygghev supersett

x 20/20
x 20/20
x 20/20
x 20/20

kommentar: Dagsform var på omtrent 8 av 10 i dag og. Føler meg som en tiger for tiden, + at dama synes jeg har vokst... Er i en medvindsperiode, helt klart.

Når det er sagt føler jeg at trening er nærere alt annet i livet enn vi tror. Ser ut til at det er i generelle oppgangstider at treningen går best for meg. Nå etter at jeg nylig har kjøpt ny bil, fått ny jobb, og bare generelt har det jævlig fint, det er nå formen kommer sigende og. Tror at det at man nyter livet og har det bra og stressless, jeg tror det er undervurdert når det kommer til bygging av muskler og styrke... Samt all annen form for økning av prestasjonsevne.




Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. september 2011, 18:02
U6: 3/6 Smolov

Benk m stopp

60kg x 15

90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Kommentar: Herlig form i dag og, lette vekter. 8 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary20. september 2011, 18:22
Skal du være med i AF i år? Da må du komme i gang med deffen storegutt :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. september 2011, 19:35
Skal du være med i AF i år? Da må du komme i gang med deffen storegutt :D
Om jeg skal være med er det en god del som må gjøres. Er ikke i en klubb en gang:P Når er AF i år? Spørs om jeg ikke skal sikte mot å delta før i undergangsåret 2012:D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake21. september 2011, 16:55
U6:4/6 Rygg hypertrofi

Pull-ups 3x3 speed

slow motion

x 13
x 10

Roing 6x3 65kg speed

Bred roing

75kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Smal roing

3x15 80kg



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary21. september 2011, 17:34
Vet faktisk ikke når det er. Er en del her inne som skal være med tror jeg. Får bare spørre litt rundt :) Jeg skal være med i AF når jeg blir 35 :D Gitt at sceneskrekken har gitt seg :P


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. september 2011, 21:37
Vet faktisk ikke når det er. Er en del her inne som skal være med tror jeg. Får bare spørre litt rundt :) Jeg skal være med i AF når jeg blir 35 :D Gitt at sceneskrekken har gitt seg :P

Om det er snart får jeg nok bare bite tennene sammen, og heller trene som faen på 500m roing, hinderløype, dips og chins... Og så ende hele seansen med en godt planlagt deff i 2012 før det hele skjer:)
Sceneskrekk, er da mange andre på scenen og? Men skal ikke si noe, kommer sikkert til å merke litt til det selv om jeg stiller...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. september 2011, 21:47
U6: 5/6 Smolov + Ben hypertrofi

Benkpress m stopp

95kg x 4
95kg x 4
95kg x 4
95kg x 4
95kg x 4
95kg x 4
95kg x 4
95kg x 4

Frontbøy

3x15 80kg

Etbeinspress- speed

65kg 6x3

Legger

3x15/3x15 supersett 165kg

Omvendt lårcurl

3x15 75kg

Lårcurl

3x15 80kg

-------------------------------

Flyvende sit-ups

2x10

Supersett: sit-ups på benk og rygghev med ekstra vekt

3x10(5kg bak hodet) / rygghev: 3x10 25kg

Kommentar: Dagsformen i dag var nok nede på 6,5 av 10. Men det kan lett forklares med 4-5t søvn, og litt dårlig plassering av treningen osv. Var ganske utmattet, så får nyte godt av søvn i natt, for i morgen blir det blant annet 10 sett i benkpress med 100kg.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. september 2011, 12:51
15.Aug: 91,3kg, 85cm midje.


23.September: 91,1kg,ca 85cm midje, kanskje 84cm.

Det som åpenbart har skjedd til min store overaskelse, er at jeg har gått ned 200gram. Dette kan jo være alt mulig rart, men tok begge vekter om morgenen i undies. Er vært fall artige resultater. Jeg har nemlig spist som en anleggsmaskin, men det har åpenbart ikke lagt på noe fett med 6 treninger i uken. Videre så har jeg fått mye mer lår og ben generelt enn før, rett og slett fordi at det har gått opp for meg at det må ordnes om jeg har ambisjoner om å stille i fremtiden. Resultatet som har ført til mer skikkelige ben er nok i hovedsak at benpress ble byttet ut med frontbøy. Når det kommer til overkroppen har armene vokst rundt oppimot 1cm.

Spørsmålet blir jo da, skal jeg spise enda mer pr dag, eller skal jeg nyte denne flotte bølgen av treg minking av fett og treg økning av muskelmasse?

(Forbauset over resultatene, trodde kanskj at fettprosent hadde økt + bw, men disse tingene er veldig psykisk betinget. Har nok bare hatt mer mat i magen, hehe).


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. september 2011, 20:45
Når jeg er ferdig med mine tre uker med smolov, burde jeg kanskje kjøre en eller to uker ekstra? Hva burde jeg gjøre da mtp maks 1rm? Folk på nettforum snakker om "doubles" som på norsk blir 2x2?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. september 2011, 23:04
U6: 6/6 Fredag. Smolov + Power day overkropp

Benkpress

100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3(var tungt på de tre siste, og jeg likte meget dårlig å være alene på gymmet akkurat da, hehe.)
100kg x 3
100kg x 3

Pull-ups

2x5 bw + 22,5kg

(Pull-ups går dårlig for tiden, så sjekket ut litt eksentriske reps)

bw + 35kg x 5(4 sek negativ)
bw + 35kg x 5(4 sek negativ) chins x 5

Roing

95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5(tungt)

Kommentar: Dagsform 6,5-7... Sliten etter jobb etc... Håper det blir bedre form på neste fredag. Ikke jobb da, så blir nok skambra:) Ting var litt tungt i dag, og jeg bringer med en spotter neste gang.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey23. september 2011, 23:25
Lurer på hvilken dag du faktisk er oppe på 9-10 i dagsform, haha smiler godt hver gang jeg leser den dagsform-ratinga :D Forøvrig veldig sterk benk idag, rene benk-maraton! Blir spennende å se respons videre når det virker som du har blitt enda mer fokusert enn tideligere :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake25. september 2011, 16:02
Lurer på hvilken dag du faktisk er oppe på 9-10 i dagsform, haha smiler godt hver gang jeg leser den dagsform-ratinga :D Forøvrig veldig sterk benk idag, rene benk-maraton! Blir spennende å se respons videre når det virker som du har blitt enda mer fokusert enn tideligere :)

Det må sprares så de virkelig gode dagene kan uttrykkes med ord/tall vet du:) Hehe, det som var ille med benkingen var at jeg var alene på gymmen. Frykten ble større for vært sett:P De første 5-6 settene var jo veldig greie. Mer fokusert enn tidligere? Mtp målsetting? Thanks anyways;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey25. september 2011, 18:14
Det må sprares så de virkelig gode dagene kan uttrykkes med ord/tall vet du:) Hehe, det som var ille med benkingen var at jeg var alene på gymmen. Frykten ble større for vært sett:P De første 5-6 settene var jo veldig greie. Mer fokusert enn tidligere? Mtp målsetting? Thanks anyways;)
"Hvordan går jeg frem om vil delta i Fitness eller Athletic Fitness? Finnes sistnevnte fortsatt? Har en del tid til overs dette året, så tenkte at intet kunne være bedre enn en motiverende og stor utfordring på treningsfronten i år. Et skikkelig mål å jobbe mot:)"

Det jeg siktet til ja :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake25. september 2011, 20:52
U7: 1/6 Smolov + delts og armer

Benk m stopp

90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6

Stangcurl

2x15 37,5kg (hardt, kanskje det samme igjen neste gang?)

Preachercurl

2x15 32,5kg(langt lettere enn sist, om dagsform er fin om en uke skal et av settene prydes med 35kg. Evt kan vekter uppes og reps nerfes.)

Hammercurls

2x10 16kg

Underarmscurl

22kg x 15
22kg x 10
22kg x 10

Skapular sidehev

22,5kg x 15
25kg x 15p
25kg x 15

Facepulls

3x15 35kg

Kommentar: Dagsformen var ok, la oss si 7 av 10:D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake25. september 2011, 20:52
"Hvordan går jeg frem om vil delta i Fitness eller Athletic Fitness? Finnes sistnevnte fortsatt? Har en del tid til overs dette året, så tenkte at intet kunne være bedre enn en motiverende og stor utfordring på treningsfronten i år. Et skikkelig mål å jobbe mot:)"

Det jeg siktet til ja :D
Hehe, nice. Vel, tenkte å sjekke litt rundt til uken angående AF:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Kraftplugg26. september 2011, 01:16
Solid slange


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. september 2011, 17:00
Solid slange
Powerplug;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. september 2011, 17:02
Notat: Når uke 8 er over skal jeg kjøre deload/hvileuke. Deretter skal progresjonen gå i 4 ukers intervaller, hver femte blir en hvileuke.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Thorkel26. september 2011, 17:03
hva gjør du i hvileukene dine? :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary26. september 2011, 17:11
Dunker på dama ;D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Thorkel26. september 2011, 17:19
Dunker på dama ;D
hahah :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. september 2011, 22:26
hva gjør du i hvileukene dine? :)

I hvileukene kjører jeg evt deload, dvs at jeg trener veldig lett på "de store øvelsene", i tillegg til at jeg nyter livet og dets gleder. Deriblant spiser jeg masse, og aller helst sover jeg og daffer masse. Høres ikke det greit ut? (sener og muskler skal jo ha en pause i blant, i tillegg til CNS selvsagt).

Dunker på dama ;D
Honnør gitt! Som den private(rike) soldaten her sier, så bedriver jeg høyintensitets-kardio i hvileukene for å optimalisere restitusjonen.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. september 2011, 22:32
Glemte nesten å logge denne treningen som begynner å bli gammel.

U7: 2/6 Power ben

Frontbøy

60kg x 20

100kg x 5
110kg x 5
120kg x 5
125kg x 5
130kg x 5 Pers! (kan innrømme at dette var någelunde tungt i dag)

Etbeinspress

85kg x 5
91kg x 5
91kg x 5
101kg x 5
110kg x 5pers! steinbra.

Supersett på legger

173kg x 15/15
173kg x 15/15
173kg x 15/15

Lårcurl

95kg x 10
100kg x 10
105kg x 10
110kg x 10
115kg x 10pers!

Omvendt lårcurl

85kg x 10
90kg x 10
95kg x 10
100kg x 10P? Bra saker.
100kg x 10

Vindushviskere

x 14
x 14
x 14

Sit-ups på benk annenhver albue + rygghev supersett

x 20/ 25kg + bw x 10
x 20/25kg +bw x 10
x 20/25kg + bw x 10

Magemaskin

50kg x 15
55kg x 15
60kg x 15

Kommentar: Dagsformen var ikke rare greiene... Men ble perser og seriøse vekter allikevel... Tror jeg er beskjeden og rater litt i underkant. Kaller dagen for en 7 av 10. Muligens kan det her være snakk om 7,5! Dette påpekes nøye siden det er detaljer av astronomisk viktighet.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake27. september 2011, 15:31
U7: 3/6 Smolov

Benk m stopp

60kg x 15
80kg x 5

95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

Kommentar: Litt daff dagsform, men er nok fordi at det er så tidlig. Pleier å være sterkere senere på dagen av en eller annen grunn.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. september 2011, 18:29
U7:4/6 Rygg hypertrofi

Pull-ups

x 20
x 20
x 16(prøvde å herme etter AF utførelse)

Roing(speed)

6x3 70kg

Bred roing

3x15 80kg (legge på mer neste gang)

Smal roing

80kg x 15
80kg x 15
80kg x 18

Kommentar: Fin dagsform, 7.5 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake29. september 2011, 20:29
U7:5/6 Sheiko + ben hypertrofi

Benkpress m stopp

60kg x 20
80kg x 5

90kg x 4
95kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4(piss enkelt i dag hele veien, hadde ikke trodd det skulle være såpass lett)

Frontbøy

60kg x 50

80kg x 35(noteres som pers, har ikke prøvd dette før).
30 sek pause
80kg x 30
30 sek pause
80kg x 25

(dette er sidestiller nesten med å være så dritt som 4x4 intervaller, men kanskje ikke helt der. Samme dritt, men heldigvis over litt kortere tidsrom).

Etbeinspress

(Alt i et, annenhvert ben jobbet hele tiden

6x3 70kg

Supersett på legger

165kg x 15/15
172kg x 15/15
181kg x 15/15

Lårcurl

3x15 80kg (20 sek pauser)

Omvendt lårcurl

3x15 75kg(-"-)

Sit-ups på benk m ekstravekt

x 10 5kg
x 10 7,5kg
x 10 8,7kg

supersetta med rygghev

2x10 25kg
1x20 25kg

Kommentar: I dag vil jeg faktisk påstå at vi snakker dagsform oppe på 8,5 av 10. Følte meg veldig bra i dag... Men ble kvalm etter trening nå av en eller annen grunn... Satset på at formen sitter til i morgen... Da blir det 10 sett med 105kg i benk... Vurderer nesten å utsette til lørdag, men tror jeg tar utfordringen 10 sett med 105kg dagen etter 8 sett med 100kg...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. september 2011, 20:02
U7: 6/6 smolov + power overkropp

Benk m stopp

60kg x 15
80kg x 5
100kg x 3

105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3 (någelunde lett, men på dette og de tre settene før dette får jeg stadig mer og mer vondt/strekk i høyre side ved korsryggen, så velger å avslutte her. Men jeg tror at 10 sett med 105kg hadde gått ellers.
Dagsformen den var på 8,5 av 10 den, men den ble blokkert av dette problemet som noen ganger forekommer med rygg etter bro på mange tunge sett).

Pull-ups

3x5 negativer med 35kg


4x5 (speed AF) nøytral grep

Kommentar: -"-. God helg!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. september 2011, 20:03
Foresten, kampplanen før 1rm test er å deolade en uke... dvs man, ons og fre med 60kg 3x8 eller noe i den duren... Hva tenker dere om det? Burde jeg kjøre mer tunge vekter i noen uker til, eller bare deloade før maxtest? Bidrag=honnør(som alltid) (:


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Mercenary30. september 2011, 20:10
Hei og hopp

Erfaringen jeg har gjort meg, er at to ganger i deload funker veldig fint. Hvis jeg har RM-test mandag, kjører jeg mandag og torsdag uken før. Rett og slett for å få maks hvile frem mot mandagen med test. Og som et lite tillegg: jeg løfter best når jeg har gått meg en tur om morgenen. Vet ikke om du vil risikere å prøve noe nytt, men selv syns jeg det får igang kroppen.

Obsobs: jeg gjør det etter frokost ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron01. oktober 2011, 09:28
Gå inn på styrkeloft.no
Last ned dietmar oppkjøring
Bruk de siste 2 ukene

Da har du svaret på hva landslagstreneren anbefaler som oppladning;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Wanna be fast01. oktober 2011, 10:25
Ser ikke noe grunn for å trene så lett som 60kg, er jo under 50% av max. Heller litt mer vekt og ferre reps, 8 rep vil bare sende feil signaler til kroppen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. oktober 2011, 13:41
Hei og hopp

Erfaringen jeg har gjort meg, er at to ganger i deload funker veldig fint. Hvis jeg har RM-test mandag, kjører jeg mandag og torsdag uken før. Rett og slett for å få maks hvile frem mot mandagen med test. Og som et lite tillegg: jeg løfter best når jeg har gått meg en tur om morgenen. Vet ikke om du vil risikere å prøve noe nytt, men selv syns jeg det får igang kroppen.

Obsobs: jeg gjør det etter frokost ;)

Ja, noe i den duren. To-tre ganger. Har samme erfaring på det selv. Har også lagt merke til at trening tidlig på dagen ikke funker, er mye svakere da. Får prøve å se hva en tur gjør, men tar ingen sjanser, så tester nok senere på dagen uansett:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. oktober 2011, 13:43
Gå inn på styrkeloft.no
Last ned dietmar oppkjøring
Bruk de siste 2 ukene

Da har du svaret på hva landslagstreneren anbefaler som oppladning;)
Skal sjekke ut den nå, takk for tipset:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. oktober 2011, 13:45
Ser ikke noe grunn for å trene så lett som 60kg, er jo under 50% av max. Heller litt mer vekt og ferre reps, 8 rep vil bare sende feil signaler til kroppen.

Ok, men skal vel ikke være mer enn 60% heller? Kan jo kjøre 3x3 med 70kg, kanskje til og med noe så vågalt som 75kg? To-tre ganger neste uke. Eller mener noen av dere at jeg heller burde kjøre 2x2 med like 110-115kg den neste uken, for så å kjøre 2x2 med 117kg og så deloade en uke før maks?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. oktober 2011, 13:51
Gå inn på styrkeloft.no
Last ned dietmar oppkjøring
Bruk de siste 2 ukene

Da har du svaret på hva landslagstreneren anbefaler som oppladning;)
Hvor fant du denne oppkjøringen? Link?:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron02. oktober 2011, 16:28
Det står vel ikke oppkjøring, men er for avanserte løftere eller viderekomne. De siste ukene der er opp mot et stevne:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake02. oktober 2011, 19:17
Det står vel ikke oppkjøring, men er for avanserte løftere eller viderekomne. De siste ukene der er opp mot et stevne:)

Akkurat, ja den fant jeg på listen:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake03. oktober 2011, 23:18
U8: 1/2 mandag DELOAD

Benk m stopp

30kg x 20

62,5kg x 3
70kg x 2
70kg x 2
75kg x 2


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. oktober 2011, 18:28
Gårsdagens:

U8:2/2 DELOAD

Benk

60kg x 3
62,5kg x 2
62,5kg x 2
67,5kg x 2



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. oktober 2011, 18:34
Maksing burde vel strengt tatt skje på fredag eller noe i den duren... Men får se hvor smart det er etter to jobber,hehe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. oktober 2011, 15:46
Er 5/3/1 noe bra program? Synes det var mistenkelig lav kontiniuitet, f.eks skal man øke i styrken i benk og kun kjøre det 1 gang i uken? Trodde alle program som rettet seg mot styrkeøkning hadde minimum 2 økter i den øvelsen per uke.

Riktignok er militærpress også en del av 5/3/1 en gang i uken, men det er jo ikke benk, ei heller vil det å presse mer over hodet, nødvendigvis gjøre en sterkere i benk. Teoretisk skal man bli mer midtsterk, men i praksis føles det ikke slik.

Kort og godt: 5/3/1 benk en gang i uken? Funker dette programmet med så himla lav kontiniutet, eller har jeg misforstått og tillater det egentlig 2 ganger per uke?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. oktober 2011, 17:57
U1: 1/5 mandag

Militærpress

20kg x 40

45kg x 5
50kg x 5
55kg x 14f (5+) (kan man om ønskelig gå til failure når det står 5+ i programmet?

---------------------

Stangcurl

2x15 37,5kg(samme neste gang?)

Preachercurl

2x15 32,5kg (hive på litt neste gang).

Hammercurls

2x11 16kg(mer reps neste gang).

Underarmscurls 3x10 22kg (-"-)

Skapular sidehev

3x15 25kg

Facepulls

3x15 35kg

Kommentar: Ålreit dagsform, la oss si 7,5 av 10. Deilig å trene litt igjen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey10. oktober 2011, 18:49
Jeg kjørte jo 5/3/1 i 8mnd eller noe sånt! Du kan gå bakover i loggen min å titte :P Fikk veldig bra styrkeøkning på det faktisk, ble overrasket.. Flere som har opplevd det samme :) Du kan jo evt. bare prøve det for å se om det er noe for deg da!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake10. oktober 2011, 21:29
Du kan jo evt. bare prøve det for å se om det er noe for deg da!

Work in progress! 5/3/1 er jo veldig godt egnet for det formålet, siden det går i 4 ukers porsjoner, og allerede etter 5 uker burde man teoretisk sett kunne måle fremgang.

Er akkurat pga sånne som deg at jeg endelig går til verks på det programmet, har ventet lenge med det, men nå klarer jeg ikke å holde meg lenger... Så får vi se om det blir skuffelse, eller suksess. En ting er vært fall helt sikkert, er skamlenge siden jeg har reppa til failure på trening... Kanskje er det også failure-fokuset i 5/3/1 som forklarer det at man kun kjører øvelsene 1 gang per uke. Evt kan jeg jo legge inn en lett benk-økt i tillegg, bare for å stimulere CNS, uten at det i det minste sliter det ut.

Edit: Men først skal jeg selvsagt se hva jeg får melket ut av orginialoppsettet!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey11. oktober 2011, 12:38
Det kommer nok til å føles litt for lett i starten, men etterhvert blir det en kamp hver trening :P Blir morro å se hvor godt du responderer på failure trening da :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake11. oktober 2011, 14:43
Det kommer nok til å føles litt for lett i starten, men etterhvert blir det en kamp hver trening :P Blir morro å se hvor godt du responderer på failure trening da :)

Bare ikke kampen utvikler seg til å bli fysisk umulig...:P På et eller annet hvis vil den jo det, men deload hver fjerde uke tror jeg er en god ting anyways.

Var jo skamlett i går, men allikevel. 14 reps var jo til failure... Men følte nesten at jeg gjorde en feil når jeg kjørte til 14 reps, på noe som egentlig handlet om 5 reps... Men sånn er jo programmet:) Etter hvert blir det 4 i stedet for 3... Da føles ting mer riktig. Videre er dette å progressere med reps framfor vekt en interessant fremgangsmåte... Er jo lettere å progressere med reps enn å progressere med vektmotstandsøkning.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake11. oktober 2011, 19:04
U1:2/5 tirsdag

Frontbøy

stang x 20
60kg x 20
80kg x 15

100kg x 5
115kg x 5
125kg x 5
130kg x 5
135kg x 5p (tungt)

Etbeinspress

85kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
110kg x 5

Legger

175kg x 15/15
175kg x 15/15

Lårcurl

100kg x 10
105kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
120kg x 10p

Omvendt lårcurl

90kg x 10
95kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Vindushviskere

x 20p
x 19
x 20

Sit-ups på benk + rygghev

x 20/x 15 + 25kg
x 20/x 15 + 25kg
x 20/x 15 + 25kg
         x 20

Magemaskin

55kg x 15
60kg x 15
65kg x 15

Kommentar: Någelunde ålreit form, 7 av 10. Kjenner at hvileuken har hjulpet, men samtidig at det er litt "uvant" å trene igjen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. oktober 2011, 19:46
U1: løping (onsdag)

20 min løping.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. oktober 2011, 13:57
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Set 1
65% x 5
70% x 3
75% x 5
40% x 5
Set 2
75% x 5
80% x 3
85% x 3
50% x 5
Set 3
85% x 5+
90% x 3+
95% x 1+
60% x 5


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. oktober 2011, 22:44
U1: 3/5 benk +rygg hypertrofi

Benkpress m stopp

stang x 40
60kg x 15

67,5kg x 5
80kg x 5
90kg x 15

Pull-ups

x 20(AF)
x 20 (AF)

x 10(slow motion)

speedroing

6x3 70kg

Bred roing

3x15 80kg

Smal roing

3x15 80kg

Kommentar: Følte meg som en lommerakett i dag, 8 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake14. oktober 2011, 22:00
Har jobbet i 14t i strekk i dag, så jeg tar kvelden nå, også slår jeg dagens og morgensdagens økt sammen i en, i morgen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. oktober 2011, 19:39
U2 1/4 søndag

Militærpress

47,5kg x 3
55kg x 3
60kg x 12

Ez-stangcurl

2x15 40kg (mer vekt neste gang?)

Preachercurl

2x16 32,5kg(fler reps neste gang)

Hammercurls

2x15 16kg(mer vekt neste gang)

Underarmscurl

3x11 22kg(samme)

Skapular sidehev

25kg x 15
27,5kg x 15p
25kg x 15

Facepulls

35kg x 15
40kg x 10
40kg x 10

Kommentar: En fin økt, fin dagsform. 7,5.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake17. oktober 2011, 23:55
U2: 2/4 mandag

Frontbøy

100kg x 5
125kg x 5(var ikke meningen med slikt et hopp, glemte meg).
130kg x 5
135kg x 5
137,5kg x 5p

(teknikktrening)

100kg x 15
100kg x 15

Knebøy teknikktrening

60kg x 15
60kg x 15

Lærte at jeg må "være mer på hælene". I tillegg skal jeg tøye legger og bakside lår fremover, for bedre mobilitet. Kan også bli noe flinkere til å dra inn magen mens jeg kjører bøy.

Kanskje jeg skal begynne med belte?

Etbeinspress

85kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
117kg x 5p(slet veldig her på venstrebeinet, høyrebeinet gikk derimot langt bedre).

Legger

180kg x 15/15
180kg x 15/15
180kg x 15/15

Vindushviskere

x 10
x 10
x 12

Sit-ups på benk + rygghev supersett

x 25/ 25kg + bw x 15
x 25/ 25kg + bw x 15
x 25/ 25kg + bw x 15

Magemaskin

60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15p

Kommentar: Ble en sen økt i dag, men blir fri på meg i morgen, så går utmerket bra. Dagsformen var fin, jeg vil si noe sånt som 7 i dag og.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. oktober 2011, 21:06
Uke 2: 3/4 onsdag

Benkpress

60kg x 20

72,5kg x 3
85kg x 3
95kg x 11(hadde noe mer inne, men tok det rolig mtp at formen ikke er topp i dag. Ganske utslitt etter dagens vakt).

Pull-ups

x 25
x 25(Af stil)

x 10(slow motion)

Roing

60kg x 20

95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5

Bred roing

3x15 80kg

Smal roing

80kg x 15
85kg x 15
80kg x 15

Kommentar: Er i god form, men var sliten i dag. Tror vi gir en 6,5 av 10 i dag,heh.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. oktober 2011, 21:31
4chan fitness delen er awesome.


(http://www.threadbombing.com/data/media/2/comatme.gif)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx19. oktober 2011, 22:14
Begynner å bli bra detta!! :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. oktober 2011, 21:44
Begynner å bli bra detta!! :)
Så absolutt, takker og bukker:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. oktober 2011, 21:48
U2 4/4 torsdag

Frontbøy

60kg x 30 ATG

80kg x 25 ATG
85kg x 20 ATG
90kg x 25 ATG

Etbeinspress

45kg x 20/20 (sammenhengende for totalt tre sett på hvert ben)

Lårcurl

3x15 80kg

Omvendt lårcurl

3x15 80kg

Sit-ups

7,5kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

bw x 30 annenhver albue

supersettet med

Rygghev

20kg x 15
20kg x 15
bw x 20


Kommentar: ATG.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. oktober 2011, 19:55
U3: 1/4 søndag

Militærpress

50kg x 5
57,5kg x 3
65kg x 8

Høyrep chins og roing skal integreres her fra og med neste uke!

Ez-curl

42,5kg x 18
42,5kg x 16

Preachercurl

32,5kg x 20!
32,5kg x 17

Hammercurls

18kg x 10
18kg x 11

Underarmscurl

22kg x 15
22kg x 13
22kg x 11

Skapular sidehev

25kg x 15
27,5kg x 15
27,5kg x 15

Facepulls

3x10 40kg

Kommentar: En fin økt, tok i litt siden det blir deload neste uke. Dagsform 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake24. oktober 2011, 19:55
U3: 2/4 mandag

Frontbøy

60kg x 30

100kg x 5
125kg x 5
132,5kg x 5
140kg x 5
(neste gang MÅ jeg huske knebøyskoene mine). Funker ikke med joggesko lenger, og barbeint er ikke like bra i bøy som i mark.

Etbeinspress

85kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
117kg x 5

Legger

181kg x 15/15
181kg x 15/15
181kg x 15/15

mer vekt neste gang.

Lårcurl

105kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
120kg x 10
125kg x 10f pers.

Omvendt lårcurl

95kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Vindushviskere

x 20
x 10
x 15

Sit-ups + rygghev marathon

sit ups x 70, rygghev 20kg x 20, sit-ups x 25, rygghev 20kg x 20, sit-ups x 20, rygghev 20kg x 15

Magemaskin

3x12 60kg

+ uttøyning.

Kommentar: Grei økt, grei dagsform. 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey24. oktober 2011, 20:00
Sjuk bøy på deg nå mister! Hva er det høyeste du har vært før? honnør! :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. oktober 2011, 18:17
U3: 3/4 onsdag

Benkpress m stopp

60kg x 15

80kg x 5
90kg x 3
100kg x 10(f)

Pull-ups (af)

x 23
x 18
x 10(slow)

Roing

100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5

Bred roing

80kg x 15
85kg x 15
85kg x 15

Smal roing

85kg x 15
85kg x 15

85kg x 22

Kommentar: Var noe sliten etter jobb i dag, dagsform 7 av 10. Men treningen gikk jo greit for seg:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake26. oktober 2011, 18:19
Sjuk bøy på deg nå mister! Hva er det høyeste du har vært før? honnør! :)

Takker! Når det gjelder frontbøy er det noe jeg egentlig ikke har drevet med i det hele tatt. Trente en god del knebøy for noen år siden, men det likte ikke ryggen min. Frontbøy ser ikke ut til å være så ille for korsryggen min derimot, så driver på med dette fremover. Så spørs det hvor langt jeg kan gå her, før ryggen reagerer på dette og.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake30. oktober 2011, 19:47
U4 søndag: 1/4 deload

militærpress

27,5kg x 5
35kg x 5
40kg x 5

sit-ups på benk

3x10

Løping i 12km/h i 20 min.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. november 2011, 17:05
U1 1/4 søndag

Militærpress

45kg x 5
52,5kg x 5
60kg x 13f

Pull-ups

3x15

Roing smal 3x15 85kg

Roing bred 3x15 85kg

Ez-curl 2x15 45kg

Preachercurls

35kg x 15
35kg x 14

Hammercurls 2x10 18kg

Underarmscurls 3x10 22kg

Skapular sidehev

25kg x 15
27,5kg x 15
27,5kg x 15

Facepulls

3x10 40kg

Kommentar: Litt bakfull i dag, men gikk jo fint dette her. Dagsform 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake07. november 2011, 20:12
U1 2/4 mandag

Frontbøy

100kg x 5
110kg x 5
125kg x 5
132,5kg x 5
140kg x 5

Etbeinspress

85kg x 5
92,5kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
117,5kg x 5, rekordlett.

Legger

3x15/15 181kg. Mer neste gang.

Lårcurl

105kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
115kg x 10
120kg x 10

Omvendt lårcurl

5x10 100kg

Vindushviskere

x 14
x 10
x 10

Sit-ups

3x15

Rygghev

3x15

Kommentar: En fin økt! Kjenner at første trening etter hvileuken er noe hard, dog.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake09. november 2011, 20:15
U1:3/4 onsdag

Benk

60kg x 20

70kg x 5
82,5kg x 5
92,5kg x 14

Pull-ups

x 15
bw + 20kg x 5

Negativer

3x5 bw + 35kg

Roing

60kg x 20

100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5


Kommentar: dagsform rundt 7-8 av 10:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. november 2011, 00:01
U1 4/4 fredag

Frontbøy

60kg x 20

90kg x 30
95kg x 30
100kg x 30(var en av de mer utfordrende knebøyopplevelsene mine, ikke fysisk, men psykisk).

Etbeinspress

53kg 3 x 25/25(sammenhengende uten pauser)

Legger

180kg x 30
190kg x 30p?

Lårcurl

80kg x 15

Omvendt lårcurl

80kg x 15

Vindushviskere

x 18
x 16
x 10

Sit-ups + rygghev supersett(uten pauser)

3 sett med:

x 15 + 10kg og x 15 20kg

Magemaskin

2x15 70kg

Kommentar: Fin dagsform, 8 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. november 2011, 14:35
U2: 1/4 søndag

Militærpress

50kg x 3
55kg x 3
62,5kg x 8,5 (skal aldri trene så tidlig igjen, er jo mye svakere om morgenen av en eller annen grunn)

Pull-ups

x 15
x 15
x 20

Bred roing

3x15 85kg

Smal roing

3x15 70kg

Ez-curl

45kg x 17
45kg x 16

Preachercurl

35kg x 14
35kg x 12

Hammercurls

2x12 18kg

Underarmscurl 3x12 22kg(samme neste gang?)

Skapular sidehev

3x15 27,5kg

Facepulls

3x10 45kg

Kommentar: Ganske shity dagsform. 5-6 av 10. Det store spørsmålet er "er dette pga at jeg trente rett etter frokost, eller med andre ord tidlig på morgenen før kroppen hadde våknet skikkelig? Dette spørsmålet stilles til hele forumet.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. november 2011, 23:52
U2: 2/4 tirsdag

Frontbøy

105kg x 5
115kg x 5
130kg x 5
137,5kg x 5
145kg x 5

Etbeinspress

92kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
117kg x 5
117kg x 5

Legger

190kg x 15/15
190kg x 15/15

Lårcurl

100kg x 10
105kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
120kg x 10


Omvendt lårcurl

3x10 105kg

Vindushviskere

3x 14

Sit-ups + rygghev

3x15/3x15 + 20kg

Magemaskin

70kg x 10
75kg x 10
80kg x 10p


Kommentar: Fin trening, selv om det ble litt hektisk. Ålreit dagsform, 7.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. november 2011, 21:31
U2 3/4 onsdag

Benkpress

60kg x 20

75kg x 3
85kg x 3
97,5kg x 11-12f (måtte racke før siste, siden jeg lå for nær stativet. Helsikes problem når jeg tar en del reps ofte)

Pull-ups

x 16

5x5 med 10kg (slow motion)

Roing

5x5 105kg (neste gang 105,110,115,120,125)

PHS intervaller

18km/h i 6 min(20 på, 10 av)

Kommentar: En fin økt, dagsformen var ok. 7 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx16. november 2011, 21:34
Planer om å bli politi? :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake16. november 2011, 22:38
Planer om å bli politi? :)
Det stemmer. Har du planer om å bli politi?  Har hatt planer om det i flere år. For omtrent tre år siden hadde jeg en liten periode da jeg var usikker grunnet lønn, og selvsagt så blir man også usikker mtp jobbsituasjonen. Men det ordner seg gradvis, tror det er mer orden på jobbsituasjonen i politiet om 3-4år, og lønnskampen går i riktig retning og har allerede blitt langt bedre. Synes media til tider gir et litt feilaktig bilde av situasjonen i politiet, men men. Er nå verken ansatt eller lønnsmottaker i politiet enda, så jeg skal ikke si all verden selv heller.



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx17. november 2011, 10:10
Ja, tenkt på politiutdanning i 2-3 år nå. Men vet ikke helt enda, tenker også fengselsskolen så får vi se hva en finner ut til slutt. :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. november 2011, 21:39
Ja, tenkt på politiutdanning i 2-3 år nå. Men vet ikke helt enda, tenker også fengselsskolen så får vi se hva en finner ut til slutt. :)

Hvor gammel er du nå da? Skal du søke til nyåret?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx18. november 2011, 22:02
Er 20, så må vente værtfall til sommeren med å søke fengselsskolen. + at jeg må ha 1 år sammenhengende jobb, så driver med det nå. Prøver å få relevant jobbing da...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. november 2011, 17:21
Er 20, så må vente værtfall til sommeren med å søke fengselsskolen. + at jeg må ha 1 år sammenhengende jobb, så driver med det nå. Prøver å få relevant jobbing da...

91er ja, så du har tatt studier nu da? Er 92er, søker PHS nå til nyåret:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. november 2011, 20:58
U3: 1/4 søndag

Militærpress

stang x 20
40kg x 3

52,5kg x 5
60kg x 3
67,5kg x 9P!(og hadde noe mer på lager)

Pull-ups

3x16

Bred roing

85kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

Smal roing

85kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

Ez-curl

2x20 45kg! Pers!

Preacher

2x14,5f 35kg (første menneskelige trekk i løpet av treningen).

Hammercurls

18kg x 13
18kg x 15

Underarmer

3x12 22kg

Skapular sidehev

3x15 27,5kg

Facepulls

35kg x 10
40kg x 10
45kg x 20!

PHS INTERVALLER

6 min i 18km/h.

Kommentar: Formen var unektelig bra i dag. Starter sent opp i dag, rundt kl 5-6. Og hadde sovet godt og lenge. Dette er min første 9 av 10 økt! Møkkbra dagsform



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Morrille20. november 2011, 21:10
Solid økt  :8):


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx20. november 2011, 21:12
91er ja, så du har tatt studier nu da? Er 92er, søker PHS nå til nyåret:)

Nei, jobber fortiden, har vurdert årsstudium i sosialantrolopogi eller psykologi... men litt skolelei, hehe.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. november 2011, 21:24
Solid økt  :8):
Thanks:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake20. november 2011, 21:30
Nei, jobber fortiden, har vurdert årsstudium i sosialantrolopogi eller psykologi... men litt skolelei, hehe.

Hehe, hva jobber du med da? Og hva er greia med årsstudium i sosilogi og psykologi mtp PHS-søknad? Kan ingenting om hva de ser etter om en skal bli fengselsbetjent, men politiet ser jo for det meste etter folk med generelt god arbeids og livserfaring. Har nå hørt at vekter kan være ekstra relevant, og det tviler jeg ikke på. Men igjen, så er det utrolig mange forskjellige vekterjobber, noen minner om politiarbeid,andre ikke. Er skolelei selv, tror neppe jeg gidder å forlate arbeidslivet før PHS eller annet studie,hehe. Er fornøyd med karakterene ifra allmenn, tar sikte mot å bli rikere på erfaringer på jobb og i fritiden herifra.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx21. november 2011, 01:34
Hehe, hva jobber du med da? Og hva er greia med årsstudium i sosilogi og psykologi mtp PHS-søknad? Kan ingenting om hva de ser etter om en skal bli fengselsbetjent, men politiet ser jo for det meste etter folk med generelt god arbeids og livserfaring. Har nå hørt at vekter kan være ekstra relevant, og det tviler jeg ikke på. Men igjen, så er det utrolig mange forskjellige vekterjobber, noen minner om politiarbeid,andre ikke. Er skolelei selv, tror neppe jeg gidder å forlate arbeidslivet før PHS eller annet studie,hehe. Er fornøyd med karakterene ifra allmenn, tar sikte mot å bli rikere på erfaringer på jobb og i fritiden herifra.

Blir en relevans med tanke på samfunn og mennesker. Mer relevant for fengselsbetjent enn politibetjent. Jeg jobber som vekter i Oslo, trives godt med det. Det er sant at det er veldig mange forskjellige type vektertjenester. Prøver å få det mest mulig interessant. Men det skal ikke bare være action. Er jo sånn at hvis det er mye action så gjør du noe feil. Det er jo når det ikke skjer noe at man gjør en bra jobb. En del arbeidsplasser vi har er jo veldig gunstig med tanke på trening. I formen av at det ikke er så veldig fysisk krevende, tenker da spesielt på resepsjonstjenester eller byggeplasstjenester. Shot, hvis du vil ha noe mer info :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron21. november 2011, 10:50
Som 30 år og 3. års phs student vil jeg si at sosiologi og psykologi absolutt er relevant for opptaket ettersom begge fagene er representert på studiet. Livserfaring må vel sies å bli mindre og indre viktig ettersom studentene blir yngre og yngre. Det beste er kanskje å gjøre begge deler;) Vekterarbeid har mindre til felles med politiarbeid enn å jobbe i barnevernet f.eks. politi handler særdeles lite om å sloss, og tom konfliktløsning. det handler om å samarbeide, etterforske, forstå og gjøre seg forstått. Og i den sammenheng er ordenstjeneste en liten del av hva politiet gjør. "Alle kan lære seg å bryte opp en slosskamp, men ikke alle kan trøste en 5-åring som du henter tar fra foreldrene til barnevernet med makt" ;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake21. november 2011, 22:38
U3 2/4 mandag

Frontbøy

60kg x 30

110kg x 5
120kg x 5
135kg x 12(glemte knebøysko, så tok heller fler reps på lavere vekt med joggesko)
140kg x 12
140kg x 15p (15 reps og mer til overs , det er en knallklar pers)

Etbeinspress

100kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
117kg x 5
117kg x 5

Legger

2x15/15 190kg

Lårcurl

100kg x 10
105kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
120kg x 10f

Omvendt lårcurl

3x10 105kg

Sit-ups + rygghev supersett

3 x 10kg + bw x 10/25kg + bw x 15   (alt sammenhengende, no breaks).


Kommentar: I dag var jeg litt i tidsklemma, men tok heller og ommøblerte treningen litt og laget den hardere på en annen måte enn med volum. Kjørte 30 sek pauser på alle sett og øvelser, og det gjorde det hele til en utfordring, samtidig som jeg fikk trent gjennom programmet. Dagsform 8 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. november 2011, 00:28
Blir en relevans med tanke på samfunn og mennesker. Mer relevant for fengselsbetjent enn politibetjent. Jeg jobber som vekter i Oslo, trives godt med det. Det er sant at det er veldig mange forskjellige type vektertjenester. Prøver å få det mest mulig interessant. Men det skal ikke bare være action. Er jo sånn at hvis det er mye action så gjør du noe feil. Det er jo når det ikke skjer noe at man gjør en bra jobb. En del arbeidsplasser vi har er jo veldig gunstig med tanke på trening. I formen av at det ikke er så veldig fysisk krevende, tenker da spesielt på resepsjonstjenester eller byggeplasstjenester. Shot, hvis du vil ha noe mer info :)

Ser absolutt den relevante sammenhengen der, men som du sier er det kanskje enda mer FB enn PB, men men. Du er vekter i Oslo ja? Da er vi to;) Ligger mye i det du sier der, og jeg er helt enig med deg, vært fall når vi snakker om det generelt. Men er jo enkelttilfeller hvor noen gjør jobben sin, og prøver å ta det på lavest mulig nivå, men så eskalerer situasjonen også ender desverre ikke ting opp slik allikevel.  Vekterjobben er jo stort sett veldig gunstig mtp trening, rører en del på meg i min tjeneste, men synes det er bra mtp restitusjon osv. Blir ikke for mye av det ved siden av treningen, for å si det sånn:)

Preiker gjerne mer om dette, men hører kanskje mer hjemme på PM etter hvert?(firma, avdeling/tjeneste. + div internpreik)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: xTitanx22. november 2011, 00:38
Hehe, ja, vi kan kjøre på med PM om tjenester og firma :)

Syk frontbøy forresten, haha. 15 repper på 140 kg ser tungt ut!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. november 2011, 00:49
Som 30 år og 3. års phs student vil jeg si at sosiologi og psykologi absolutt er relevant for opptaket ettersom begge fagene er representert på studiet. Livserfaring må vel sies å bli mindre og indre viktig ettersom studentene blir yngre og yngre. Det beste er kanskje å gjøre begge deler;) Vekterarbeid har mindre til felles med politiarbeid enn å jobbe i barnevernet f.eks. politi handler særdeles lite om å sloss, og tom konfliktløsning. det handler om å samarbeide, etterforske, forstå og gjøre seg forstått. Og i den sammenheng er ordenstjeneste en liten del av hva politiet gjør. "Alle kan lære seg å bryte opp en slosskamp, men ikke alle kan trøste en 5-åring som du henter tar fra foreldrene til barnevernet med makt" ;)

Så du går siste året nu?:) Er kanskje et dumt spørsmål, men teller sosiologi-faget jeg hadde på videregående og, og videre hvor stor innvirkning har dette på selve opptaket? Skjønner jo at det kan gjøre selve studiet greiere om man først kommer inn, men på intervjuet skal vel i hovedsak opptaksnemda sjekke om man er skikket til tjeneste i politiet? (man får jo noen ekstrapoeng av studiet da, så det kommer jo godt med). Og muligens har man kanskje lært såpass av studiet at man gjør intervjuet bedre... Det at studentene blir yngre og yngre er musikk i mine ører, fyller jo 20 til nyåret,hehe. Vil egentlig ikke drive på med deltider og ikke yrkesrettede studier flere år, hadde vært greit å komme inn på PHS for så å komme i gang med studiet, for så og jobbe som politi. Men oddsene er jo enda i mot oss søkere på 20.

Med unntak av noen veldig få vekterstillinger handler jo også vekterjobben lite om å "sloss", men skal sies at man slipper å ta unger med til barnevernet(etc) ja. Er en del ganger da man ikke akkurat misunner politiet for hva de er pliktige til å gjøre i gitte situasjoner...

Ordenstjenesten er vel som oftest der de fleste starter, og da kan vel noe vektererfaring komme godt med. Har nå vært fall hørt ifra flere politifolk at vektererfaring er noe som blir verdsatt, men så har jeg også hørt at generell arbeidserfaring er det viktigste. Alle søkerne skal jo ikke ha vært i Forsvaret eller ha jobbet som vekter på forhånd. At the end of the day skal jo politiet gjenspeile folket.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. november 2011, 00:53
Hehe, ja, vi kan kjøre på med PM om tjenester og firma :)

Syk frontbøy forresten, haha. 15 repper på 140 kg ser tungt ut!

Den er god;)

Takker! Jævla rart med den frontbøyen. Kjører det i stedet for bøy for ikke å skade ryggen... Og har progressert som fanden i den øvelsen, selv om jeg har trent den ganske kort og selvom jeg ikke har trent bøy på flere år. 15 reps var ikke direkte behagelig nei:P


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron22. november 2011, 09:12
Går siste året ved siden av jobb nå ja:)
Ja, altså først må man  bli godkjent i form av opptaket fysisk og nemda, deretter kommer skolepoeng inn.
Opptaksnemda ser på en helhet. jeg sitter selv i nemda på flygelederskolen, og kjæresten sitter i phs sin, så har litt kjennskap. Det er jo til slutt et total-inntrykk. Det som talet til din fordel er at inntaket er jo større nå enn før, selvom det ikke er flere søkere:)

Poenget med innlegget mitt er at ordenstjeneste er faktisk en av de mindre jobbene til polititet, og det er faktisk ikke det folk flest starter om. For det første er det bare storbyene som har rene atskilte ordens og etterforskningsavsnitt, og i byene er der det er størst pågang. Derfor er det vanskjelig for ferskinger å få jobb der, da de aller fleste under 35 ønsker å jobbe orden:P

De aller fleste ender opp på en lennsmannskontor, hvor brorparten av tjenesten er etterforskning, trafikk og div. det er lite orden i form av å bryte inn i slosskamper eller bruke makt. F.eks jehg var på hadeland som er et stort lmk. Ila praksisåret brukte jeg fysisk makt 1 gang, og var borti slosskamp 2-3 ganger. Det er på 9 mnd full jobb:P Og det er ikke uvanlig.

Romkameraten min var på majorstuen og måtte bruke fysisk makt 2 ganger.. mao, det er mindre action enn mange tror i politiet, i allefall slossing.

Politiet er i utgangspunktet interessert i oppegående, reflekterte og veltalende mennesker som ikke er "spake". Gutter som deg om meg som er over snittet kraftige vil være bedre tjent med å vise til at du har lært deg å forstå mennesker, samfunn etc enn å løse slosskamper, da det tar 10 min å lære. I tillegg har du fysikken, slik at du kan trå til er jo åpenbart for alle i nemda. Det er større fare for at du kan bli oppfattet som en muskel-mann som vil sloss, eller afdrenalin-tulling.

Just my two cents;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake22. november 2011, 15:57
Går siste året ved siden av jobb nå ja:)
Ja, altså først må man  bli godkjent i form av opptaket fysisk og nemda, deretter kommer skolepoeng inn.
Opptaksnemda ser på en helhet. jeg sitter selv i nemda på flygelederskolen, og kjæresten sitter i phs sin, så har litt kjennskap. Det er jo til slutt et total-inntrykk. Det som talet til din fordel er at inntaket er jo større nå enn før, selvom det ikke er flere søkere:)

Poenget med innlegget mitt er at ordenstjeneste er faktisk en av de mindre jobbene til polititet, og det er faktisk ikke det folk flest starter om. For det første er det bare storbyene som har rene atskilte ordens og etterforskningsavsnitt, og i byene er der det er størst pågang. Derfor er det vanskjelig for ferskinger å få jobb der, da de aller fleste under 35 ønsker å jobbe orden:P

De aller fleste ender opp på en lennsmannskontor, hvor brorparten av tjenesten er etterforskning, trafikk og div. det er lite orden i form av å bryte inn i slosskamper eller bruke makt. F.eks jehg var på hadeland som er et stort lmk. Ila praksisåret brukte jeg fysisk makt 1 gang, og var borti slosskamp 2-3 ganger. Det er på 9 mnd full jobb:P Og det er ikke uvanlig.

Romkameraten min var på majorstuen og måtte bruke fysisk makt 2 ganger.. mao, det er mindre action enn mange tror i politiet, i allefall slossing.

Politiet er i utgangspunktet interessert i oppegående, reflekterte og veltalende mennesker som ikke er "spake". Gutter som deg om meg som er over snittet kraftige vil være bedre tjent med å vise til at du har lært deg å forstå mennesker, samfunn etc enn å løse slosskamper, da det tar 10 min å lære. I tillegg har du fysikken, slik at du kan trå til er jo åpenbart for alle i nemda. Det er større fare for at du kan bli oppfattet som en muskel-mann som vil sloss, eller afdrenalin-tulling.

Just my two cents;)

Du sier at du går PHS ved siden av jobb, planlegger å gjøre det samme selv. Er det mye lesning og arbeid utenom på skolen i seg selv? Synes du det går greit? Er jo utrolig mye forskjellige påstander om intervjuet. Ser for meg at jeg får spørsmål om hva jeg har gjort det siste året, og når jeg har fortalt litt og de har lyttet vennlig så prøver de kanskje å grille/provosere meg litt. På bakgrunn av det jeg har sagt, og på bakgrunn av den egenerklæringen man skriver rett før intervjuet? Det jeg også stusser på mtp opptaket er om det har noe å si hva man får på de fysiske testene og hvordan intervjuet går så lenge man består mtp uttelling på poengsum som er siste nåløye. Kan jeg f.eks danke ut en som har litt høyere snitt enn meg, om jeg har høyere karakterer på fysiske tester og eller om jeg gjorde bedre inntrykk på intervju? Dette da om vi begge har bestått fysisk og intervju.

I see. Trodde de fleste startet i orden, men da har jeg åpenbart tatt feil. Når det kommer til dette du sier om slåsskamper er jo det en fin ting, de fleste av oss vil jo ikke bli politi pga slik. Jo mindre slåssing og dritt, jo bedre. Men skal ikke stikke under en stol at jeg fort blir misunnelig når jeg ser politiet kjøre utrykning, det er noe jeg håper det blir litt av, men er vel stort sett mindre av det og? Snakket med en ifra PHS på en stand i fjor, han fortalte meg at de aller fleste, noe sånt som 80% fikk et av de tre valgene sine andre året. Jeg tenker 1) Majorstuen 2) Bekkestua og 3) blir vel muligens Asker og Bærum eller eventuelt noe på andre siden av Oslo. Lillestrøm eller noe i den duren. Er egentlig en slik plass jeg aller helst vil jobbe. Litt i utkant av Oslo, men ikke for langt unna. Gjerne et PD som er 50/50 når man snakker om by og landet. Så de fleste får stillinger mer som "generalister"? Trafikk, etterforskning og orden kombinert?

Det er vel de aller fleste arbeidsgivere, men forstår jo at det er ekstra viktig når man jobber som politi. spake? Hehe, ser for meg akkurat det. Ligger jo i kortene at jeg kan bli stemplet som en slik kar, men det hadde jeg også i bakhodet da jeg var på intervjuer for å bli vekter. Er jo ikke det samme som PHS-opptak, men flere store aktører i den bransjen er jo også ganske lei slåsskjemper/adrenalintullinger.  Er egentlig mer nervøs når det kommer til karakterene til slutt, er ikke fullt så nervøs mtp fysiske og intervjuet. Skal bare komme forberedt til intervjuet samt oppføre meg og vise at jeg er reflektert, tolmodig og ikke minst motivert. (kan jo selvfølgelig hende at jeg går på en saftig smell) Men snittet mitt på 4,6-4,7 derimot. Det kan bli et skikkelig problem. Er jo helt avhengig av hvor mange som vil bli politi, så er ikke lett og forutsi... Men du har kanskje noen tanker rundt det?

Så langt, takk for kjempebidrag:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake23. november 2011, 20:12
U3: 3/4 onsdag

Benkpress

60kg x 20

80kg x 5
92,5kg x 3
102,5kg x 7(kunne ha vært 8, men spotter var noe borti stangen på rep nr 8, så den utgår. Skuffende prestasjon i dag. Typisk at formen ikke er på topp på den mest utfordrende benk-dagen i løpet av 5/3/1 syklusen).

Pull-ups

x 20

10kg + bw x 5(slow motion)
15kg + bw x 5(-"-)

3x5 20kg + bw.

Roing

60kg x 20

105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5(noe jokk, så ikke helt strict)

PHS-intervall = utgår i dag pga dagsform.

Kommentar: Dagsformen var lite å skryte av i dag, rater til 6 av 10. Er også litt ekstra nedtur siden denne dagen er den viktigste i løpet av syklusen. Vil gjerne øke i benk, siden jeg øker som bare det i alt annet, så greit at denne øvelsen holder følge, men gikk dårlig... Better luck next time then.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron24. november 2011, 10:18
Jobber 70-80% ved siden av, og det går greit. men ikke tid til så mye annet, så er det avh av hvor lett ting fester seg:P Er heldig på den måten samtidig som jeg har en duganes studieteknikk.
1. Året jobbet jeg 50% og det var mer enn nok. Veldig mye å sette seg inn i, og veldig mye nytt å lære/pugge.

Fysiske testene og intervjuet resulterer bare i ja eller nei, ikke noen ekstrapoeng ift skolepoengene. Så til syvende og sist er det de som avgjør. Men ser ingen grunn til at du ikke skal komme inn med dine. Kanskje ikke i oslo, men kongsvinger eller bodø?

Ja de fleste jobber som generalister, og det er veldig greit egentlig for da får du oppleve mye forskjellig:)
Det stemmer at 80% får 1 av 3. men 1. valget betyr 1. runde med trekking. 2 runde betyr 2 runde etc. Dvs at alle de bra plassene som oslo, lillestrøm etc er tatt etter 1 runde. Så setter du asker og bærum på 2. vil du aldri få det:) Må være strategisk i valget av 2 og 3;)

Det går nok bra Solid;)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. november 2011, 19:51
U4 Deload 1/2

Militærpress

27,5kg x 5
35kg x 5
42,5kg x 5

Pull ups

3x8

roing

3x15 65kg

hantelcurls

1x15 10kg
1x 10 10kg

Hammer

1x15 10kg

underarmscurls
3x20 10kg

Skapular sidehev

3x15 15kg

Frontbøy

3x15 80kg

PHS-intervaller

18km/h i 8 min

Kommentar: Deload, deload:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Cueball28. november 2011, 19:58


18km/h i 8 min



Et par minutter til i den farta, så har du 3k på 10min...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. november 2011, 20:04
Jobber 70-80% ved siden av, og det går greit. men ikke tid til så mye annet, så er det avh av hvor lett ting fester seg:P Er heldig på den måten samtidig som jeg har en duganes studieteknikk.
1. Året jobbet jeg 50% og det var mer enn nok. Veldig mye å sette seg inn i, og veldig mye nytt å lære/pugge.

Fysiske testene og intervjuet resulterer bare i ja eller nei, ikke noen ekstrapoeng ift skolepoengene. Så til syvende og sist er det de som avgjør. Men ser ingen grunn til at du ikke skal komme inn med dine. Kanskje ikke i oslo, men kongsvinger eller bodø?

Ja de fleste jobber som generalister, og det er veldig greit egentlig for da får du oppleve mye forskjellig:)
Det stemmer at 80% får 1 av 3. men 1. valget betyr 1. runde med trekking. 2 runde betyr 2 runde etc. Dvs at alle de bra plassene som oslo, lillestrøm etc er tatt etter 1 runde. Så setter du asker og bærum på 2. vil du aldri få det:) Må være strategisk i valget av 2 og 3;)

Det går nok bra Solid;)

Det var jo enormt mye jobbing ved siden av:) 1 året er det vel i hovedsak snakk om å jobbe fredag og lørdag ved siden av. type 3-8 på fre, og 10-6 på lørdag. Går vel fint selv for meg:) Kan jo lære meg ting, men har lettest for det om jeg interesserer meg for det. Kommer nok til å være meget interessert i PHS fagene, men virkeligheten er jo overalt, alt kan jo ikke være like moro...

Kommer jo veldig ann på hvor mange som søker. Er helt på grensen mtp årets og fjorårets opptak... Kan jo hende at det blir en tanke mindre populært i 2012 mtp negativ mediaoppmerksomhet osv osv... Utøya kan jo slå begge veier. Kanskje vil flere bli politi pga det, kanskje færre. Men innslag om at folk ikke får jobb etc, gir meg færre konkurrenter... Men blir jo bare synsing, i verste fall får jeg jobbe et år til, er jo ikke akkurat så ille det heller:) Vil inn i Oslo, bor her. Er i økonomimodus for tiden, sparer til bolig... Så blir dyrt å pendle til type Larvik hver dag, eller leie i Bodø.

Det er jeg glad for å høre:) Da går man ikke lei, og man har visse ting man gleder seg mer til på jobb enn andre. Det gjør at man gleder seg til ting på jobb, og det er bra for livskvaliteten! Vært fall det jeg har erfart så langt.

80% får førstevalget sitt eller 80% for en av de tre? Om det er førstnevnte er det jo vilt gode nyheter. Hvilke ville du ha satt på 2 og 3 mtp å være strategisk?:)

Hehe,får håpe det!:)





Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake28. november 2011, 20:05
Et par minutter til i den farta, så har du 3k på 10min...

Hehe, true. Men kjører PHS-intervaller nå, så er slettes ikke så imponerende som det ser ut som:)

PHS intervall = 20 sek på, 10 av og repeat:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: amj_ciron28. november 2011, 23:00
Soryy sent svar:P Mitt i eksamensperiode;)

Ja vil tro 80% for et av de 3;) Vel, jeg havna opp på lunner lmk. Det er 40min nordvest av oslo og helt grei pendleavstand. Kjører forbi nittedal og hakadal. Har du det som 2 valg vil jeg tro du er ganske safe, jeg fiklk det som 5. valget mitt og var storfornøyd!:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake29. november 2011, 11:36
Soryy sent svar:P Mitt i eksamensperiode;)

Ja vil tro 80% for et av de 3;) Vel, jeg havna opp på lunner lmk. Det er 40min nordvest av oslo og helt grei pendleavstand. Kjører forbi nittedal og hakadal. Har du det som 2 valg vil jeg tro du er ganske safe, jeg fiklk det som 5. valget mitt og var storfornøyd!:)

Fullt forståelig! Hehe, tenkte at du var det. Skal notere meg det, evt kan jeg la bilen stå og ta toget ut ditt mtp å være økonomisk:) Greia er at Oslo og Omegn taes i løpet av første runde? Kanskje jeg burde sette Asker og Bærum Politistasjon på 1 valget, er sikkert noe lettere å få den enn Bekkestua og Majorstuen. Er vel litt om å gjøre å sette noe litt mindre populært på førstevalget:) Follo, Romerike og Nordre Buskerud er kanskje noe enklere PDer å få? Tenkt på Follo en stund og... Men ikke sikkert at et lmk er så dumt:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: steele29. november 2011, 11:47
En kompis av meg jobber i romerike, der er det mye sedelighet... :(


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake29. november 2011, 21:23
En kompis av meg jobber i romerike, der er det mye sedelighet... :(

Voldtekter n shite? Er vel mye av den slags i de fleste PDene...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake29. november 2011, 21:25
U4: Deload


PHS Svømming

Trente svømming i overkant av en time, planen er å trene svømming 1,5t uken frem mot PHS-opptaket.
Og det trengs...

Svømte tre lengder(25m) på bryst og så en på rygg på noe så dårlig som 3 min... Var riktignok litt trafikk i bassenget... Har null greie på svømming, så aner ikke om det er et bra eller dårlig utgangspunkt

Skal sies at den eneste erfaringen jeg har med svømming ifra tidligere er sydenferier, men som liten og også nå, så trives jeg i vann.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake01. desember 2011, 22:03
U4: 3/3 Deload

Benk

42,5kg x 5
55kg x 5
65kg x 5

Sit-ups

3x10

supersettet med

Rygghev

3x10



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. desember 2011, 22:16
Uke 1: 1/4 søndag

Militærpress

47,5kg x 5
55kg x 5
62,5kg x 10(hadde mer inne. kunne tatt 11-12).

Pull-ups

3x16(lett)

Bred roing

3x15 90kg(samme vekt neste gang)

Smal roing

3x15 90kg(-"-)

Ez-curl

2x15 47,5kg(noe mer til overs).

Preachercurl

35kg x 14f
30kg x 10(tok det rolig her. jeg må nok dempe volumet på armer fremover... Tenker å ta preach/ez annenhver uke i stedet).

Hammercurls

18kg x 15
10kg x 15(-"-)

Underarmscurl

22kg 3x12

Skapular sidehev

3x15 27,5kg(mer neste gang)

Facepulls

3x10 45kg(mer?)

Kommentar: Har vært noe syk i det siste... Dagsform ca 6 av 10. Tror allikevel ikke at det er en dum ting å dempe volum noe på armer etc...


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake04. desember 2011, 22:24
NB! Skulle også kjøre PHS intervaller i 19km/h og i 6 min i dag, men ble avlyst grunnet formen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2011, 20:08
Uke 1: 2/4 tirsdag ben power

Frontbøy

60kg x 20
100kg x 20

120kg x 5
130kg x 5
140kg x 5
145kg x 5
150kg x 5p

Etbeinspress

110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
117kg x 5
117kg x 5

Legger

3x15/15 190kg

Lårcurl

110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
120kg x 10(usedvanlig lett)

Omvendt lårcurl

105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Vindushviskere

x 13
x 12
x 14

Supsersett:

Rygghev

2x10

+ Sit-ups på benk

x 15
x 10 + 10kg + x 15

Kommentar: En fin og ålreit benøkt! Skal passe på å ikke g å for fort frem i knebøy, styrken går i været som bare det, men det gjør skaderisikoen og. Skal terpe masse på teknikk fremover, og heller øke antall reps enn vekt i perioden fremover. Er overbevist om at jeg er bedre tjent med det over tid.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey06. desember 2011, 20:31
Du er seriøst sjuk på frontbøy! gidder ikke legge ut en film neste bøy-økt? :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2011, 20:38
Du er seriøst sjuk på frontbøy! gidder ikke legge ut en film neste bøy-økt? :D
Når jeg får mer tid, så kan jeg ordne film:) Er vel ikke så syk? Er jo mange som trener med 150kg i knebøy? Frontbøy er vel stort sett det samme? Forklaringen må isåfall ligge i at jeg kun trener frontbøy og ikke vanlig bøy, og derfor blir sterk i akkurat den øvelsen.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: lokey06. desember 2011, 20:46
Når jeg får mer tid, så kan jeg ordne film:) Er vel ikke så syk? Er jo mange som trener med 150kg i knebøy? Frontbøy er vel stort sett det samme? Forklaringen må isåfall ligge i at jeg kun trener frontbøy og ikke vanlig bøy, og derfor blir sterk i akkurat den øvelsen.
Er veldig vanskelig å kjøre grunne frontbøy, og er ikke så mange som trener med 150 i frontbøy faktisk! Veldig veldig bra i min bok hvertfall! :D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake06. desember 2011, 21:47
Er veldig vanskelig å kjøre grunne frontbøy, og er ikke så mange som trener med 150 i frontbøy faktisk! Veldig veldig bra i min bok hvertfall! :D
Nice, nice:) Grunne? Kjører jo ikke ATG eller noe sånt, bare så det er sagt:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. desember 2011, 21:42
U1:3/4 torsdag

Benkpress

60kg x 15

72,5kg x 5
82,5kg x 5
95kg x 12

Pull ups

bw x 20

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5 + bw x 15(20 sek etterpå, med hammergrep)

Roing

105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5(litt lettere enn sist)


PHS-Intervaller 19km/h i 6 min.

Kommentar: Dagsform=greidårlig. 6,5 av 10:D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake08. desember 2011, 21:54
Sånn som treningen går nå, spesielt mtp overkropp og da spesielt mtp benkpress som er den største overkroppsøvelsen så tror jeg at jeg må endre taktikk.

Jeg tenker

a) fortsette med 5/3/1 oppsett, men ikke gå til failure/nærme failure som jeg gjør hver økt nå. Planen blir da heller og kjøre f.eks 8 reps på 95kg selv om jeg er god for 13 og fortsette slik helt til siste økt i 4 ukers syklusen for så å gi 100% og gå til failure hver gang jeg er i uke 3 og har siste benkøkt.
Høres dette ut som en ide?

b) Drite i 5/3/1 oppsett og heller øke volumet men dempe intensiteten?



Det kan også hende at jeg havner på lett kcal-underskudd for tiden, men resultatene på bentreningen tilsier jo ikke at det er tilfelle og eller noe problem. Øker jo fint i benstyrken, men benk og store draøvelser er tilnærmet helt stuck.


Er ikke noe fantom på kosttilskudd, men prøver ut N.O Explode 2.0 for tiden. Tar 1 scoop før trening, like 30 min før, men føler faktisk at det tvert i mot gjør noe for styrken/trykket. Lurer nesten på om jeg presterer dårligere etter å ha tatt dette "Pre-workout kosttilskuddet".

Setter stor pris på at alle deler sine erfaringer + kommer med innspill. Vil heller lære av forumet enn å være "one man army". :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: shaunv08. desember 2011, 22:03
Stemmer på at du skal fortsette med 5-3-1 jeg, men samtidig forrandre litt kanskje. Nå vet ikke jeg hvordan du "brenner" brystmuskelene f.eks? Jeg har har god erfaring med å kjøre 5x10rep med lette vekter i skråhantelbenk etter bryst øvelsen. Og som du sier, kun kjøre deg helt tom den tredje uka. Stopper du 1-3rep fra failure i benk de to første ukene vil du ha mer å gå på den tredje!

Ellers henger jeg meg på de andre, du må være sykt bra bygd for frontbøy! Sliter med 5x120 jeg.  :( For noen år siden da jeg sleit med 5x90 i front var 5x160 i vanlig bøy lett. Og de var så dype at jeg omtrent satt på bakken...Samme gjelder forsåvidt front.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake12. desember 2011, 17:30
Stemmer på at du skal fortsette med 5-3-1 jeg, men samtidig forrandre litt kanskje. Nå vet ikke jeg hvordan du "brenner" brystmuskelene f.eks? Jeg har har god erfaring med å kjøre 5x10rep med lette vekter i skråhantelbenk etter bryst øvelsen. Og som du sier, kun kjøre deg helt tom den tredje uka. Stopper du 1-3rep fra failure i benk de to første ukene vil du ha mer å gå på den tredje!

Ellers henger jeg meg på de andre, du må være sykt bra bygd for frontbøy! Sliter med 5x120 jeg.  :( For noen år siden da jeg sleit med 5x90 i front var 5x160 i vanlig bøy lett. Og de var så dype at jeg omtrent satt på bakken...Samme gjelder forsåvidt front.
Gjør det, sparer meg til U3. Videre tror jeg bare at jeg kan prioritere enten militærpress eller benk hver syklus, kanskje ikke begge som jeg gjør nå?

Er ikke litt av greia med 531 at man ikke skal legge til andre øvelser? Har fredet muskelgruppene bryst, skuldre og triceps helt jeg. Kun benk og militærpress som berører de, kanskje dumt det?

Takk skal du ha, kanskje jeg er det, eller kanskje jeg gjør øvelsen mektig feil:D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: shaunv12. desember 2011, 18:20
Sålenge du har noen dager i mellom benk og militærpress er det da ikke noe i veien for å prioritere begge. ;-) Men man må jo ikke øke så mye i vekta nødvendigvis...

I 5-3-1 skal man ikke legge til andre øvelser som man kjører tungt, men som lette hjelpeøvelser er det jo en lang rekke øvelser man kan velge imellom. Som nevnte kjører jeg 5x10 i skråbenk med hantler for å bygge litt brystmuskler i tillegg til styrkedelen. Og fordi det kjøres såpass lett(øker riktignok der også utover i ukene) så vil jeg si at det faktisk gir meg et større overskudd til benkdelen da jeg ikke tyner nervesystemet, men i stedenfor bare øker volumet brysttrening. Har i tillegg kjørt smallbenk på militærpressdagen. Har kjørt med vekter jeg lett kan kjøre med stopp på alle repetisjon så da har man god kontroll på hvor mange man kan klare å løfte eller ikke. Cluet da er å stoppe opp kanskje 3 rep før du kjører deg ut, slik at du hele tiden har overskudd.

Du kjører kanskje ikke så dypt i front som jeg gjør, men ser da virkelig ikke ut som du gjør noe feil heller.  ;) Gode løftevinkler sikkert!  ;D


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. desember 2011, 00:19
U2 1/4 mandag

Militærpress

50kg x 3
57,5kg x 3
65kg x 8,5p Nice,nice.

Pull-ups

x 17
x 17
x 10 slowmotion(neste gang x 17 her)

Bred roing

3x15 90kg

Smal roing

3x15 90kg

Preachercurls

35kg x 20p!(pers med 5-6 reps,hehe)
35kg x 15

Hantelcurls

12kg x 15/15
12kg x 15/15

(neste gang ez-curl og preacher med hantler, og visa versa).

Hammercurls

2x15 18kg

Underarmscurls på benk

22kg x 15
22kg x 15

Skapular sidehev

3x15 27,5kg(mer neste gang)

Facepulls

30kg x 10
45kg x 10
50kg x 10, overaskende lett.

PHS-Intervaller

7 min i 19km/h.

Kommentar: Dagsformen var helt ok, 7 av 10. Litt uggen og sløv i hodet.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. desember 2011, 00:25
Sålenge du har noen dager i mellom benk og militærpress er det da ikke noe i veien for å prioritere begge. ;-) Men man må jo ikke øke så mye i vekta nødvendigvis...

I 5-3-1 skal man ikke legge til andre øvelser som man kjører tungt, men som lette hjelpeøvelser er det jo en lang rekke øvelser man kan velge imellom. Som nevnte kjører jeg 5x10 i skråbenk med hantler for å bygge litt brystmuskler i tillegg til styrkedelen. Og fordi det kjøres såpass lett(øker riktignok der også utover i ukene) så vil jeg si at det faktisk gir meg et større overskudd til benkdelen da jeg ikke tyner nervesystemet, men i stedenfor bare øker volumet brysttrening. Har i tillegg kjørt smallbenk på militærpressdagen. Har kjørt med vekter jeg lett kan kjøre med stopp på alle repetisjon så da har man god kontroll på hvor mange man kan klare å løfte eller ikke. Cluet da er å stoppe opp kanskje 3 rep før du kjører deg ut, slik at du hele tiden har overskudd.

Du kjører kanskje ikke så dypt i front som jeg gjør, men ser da virkelig ikke ut som du gjør noe feil heller.  ;) Gode løftevinkler sikkert!  ;D

Militærpress er på søndag og benk er på onsdag, stort sett. Litt nærme kanskje? Ikke øke så mye i vekten? Er vel snakk om 5 pounds(2.26kg for hver syklus) + ? I begge øvelser... Akkurat, kanskje jeg skal prøve det samme selv, om du har fått noe ut av det:)
Tror virkelig jeg må legge mer vekt på å gå ut av gymmet med godt overskudd alle øktene utenom den siste i syklusen fremover... Er for dårlig på det. Skal jo stoppe ca 3 rep før på benk og, selv om det er hovedøvelsen.

Jo, takk:) Kan hende, kjører front siden jeg er for lang mtp skaderisiko i vanlig bøy... Eller feil lengdeforhold i mellom ben og overkropp mtp å trene vanlig bøy med lav risiko... Så kanskje jeg har fordelaktig bygning for frontbøy..



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: shaunv13. desember 2011, 17:51
Har også kjørt to dager i mellom benk og mil, typisk tirsdag benk og fredag militærpress. Så burde jo fungere det, men det var dette med å ikke kjøre seg ut da. Ikke at det burde ha noe å si, men har du militærpress før benkdagen i programmet? Økning på 2,5kilo i bøy/front er ikke så mye. Men i militærpress blir det %vis plutselig endel mer. ::) Bakdelen på mitt gym er at minste vektskivene er 1,25kilo.  :-\



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. desember 2011, 19:59
Uke 2: 2/4 tirsdag

Frontbøy

60kg x 20
60kg x 20
100kg x 15
120kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10

Teknikktrening

6x15 60kg

(må være snillere med knærne fremover, frontbøy er ikke bare bare for dem. Må passe på å ikke skli for mye frem. Kommer til å kjøre lett fremover, med fokus på optimal teknikk hele veien).


Sit-ups + rygghev

3x20 3x 20


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: shaunv13. desember 2011, 20:41
Frontbøy maskin! Blir du ikke sliten i kjernemuskulaturen når du tar så mange reps? "Spretter" du i bunn av løftene eller er du snillere enn det med knærne?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. desember 2011, 23:44
Frontbøy maskin! Blir du ikke sliten i kjernemuskulaturen når du tar så mange reps? "Spretter" du i bunn av løftene eller er du snillere enn det med knærne?

Jo, litt. Presser med maks akselerasjon ifra bunn, men går ikke noe dypere enn 90%. Kanskje jeg ikke burde akselerere pga knærne?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake13. desember 2011, 23:46
Har også kjørt to dager i mellom benk og mil, typisk tirsdag benk og fredag militærpress. Så burde jo fungere det, men det var dette med å ikke kjøre seg ut da. Ikke at det burde ha noe å si, men har du militærpress før benkdagen i programmet? Økning på 2,5kilo i bøy/front er ikke så mye. Men i militærpress blir det %vis plutselig endel mer. ::) Bakdelen på mitt gym er at minste vektskivene er 1,25kilo.  :-\



Har det, men blir jo akkurat det samme som det motsatte i praksis. Siden programmet repeteres hver uke, eller hva:)
Er anbefalt å øke med 2,26kg hver mnd i 531, i mil og benk... Men blir nok litt i meste laget vært fall i mil ja... Hehe, tror nok ikke du er alene om den, har aldri trent en annen plass hvor de har mindre. Med unntak av en styrkeløftsklubb:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: shaunv13. desember 2011, 23:55
Vet ikke helt hva du mener med maks akselerasjon fra bunn, men vil tro du mener da at du på ingen måte stopper i bunn og på en måte spretter opp igjen? Bare vet at jeg har fått litt vondt i knærne iblandt av det, men så skal det sies at jeg har hatt problemer med knærne da jeg drev mye med kampsport før i tiden så kan jo hende du tåler det! Er definitivt lettere å trene sånn enn å stoppe der nede i alle fall, men det er jo ikke rart.  :P

Synes 2,5kg blir litt mye i benk over tid også jeg da, men spør jo litt hva man sikter etter da. Forløpig har jeg ikke kommet under 5rep på 1+ settet og har på en måte ønske om å klare de fem lengst mulig selv om det nok ikke lar seg gjøre.  ::)  Men ja, kanskje på tide å kjøpe inn noen egne vektskiver på 0,25 og 0,5kilo. Jeg vet de finnes for har brukt sånne i militæret! Kan jo ikke koste stort heller.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. desember 2011, 23:37
U2: 3/4 torsdag

Benkpress

50kg x 20
60kg x 20

77,5kg x 3
87,5kg x 3
100kg x 6 (sist gang var det 11-12 reps på 97,5kg. Møkkdårlig prestasjon med andre ord, men jeg hold litt igjen. Tror faktisk jeg bare skal holde meg til tallet i programmet fremover, og glemme "+").

Pull-ups

bw x 22

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5

Roing

105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5

PHS intervall - annullert.

Kommentar: Dagsform 5 av 10. Møkkform! Søvnunderskudd, småstresset eller kanskje bare overtrent? Det eneste som er sikkert er formen var direkte forkastelig i dag.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake15. desember 2011, 23:50
Vet ikke helt hva du mener med maks akselerasjon fra bunn, men vil tro du mener da at du på ingen måte stopper i bunn og på en måte spretter opp igjen? Bare vet at jeg har fått litt vondt i knærne iblandt av det, men så skal det sies at jeg har hatt problemer med knærne da jeg drev mye med kampsport før i tiden så kan jo hende du tåler det! Er definitivt lettere å trene sånn enn å stoppe der nede i alle fall, men det er jo ikke rart.  :P

Synes 2,5kg blir litt mye i benk over tid også jeg da, men spør jo litt hva man sikter etter da. Forløpig har jeg ikke kommet under 5rep på 1+ settet og har på en måte ønske om å klare de fem lengst mulig selv om det nok ikke lar seg gjøre.  ::)  Men ja, kanskje på tide å kjøpe inn noen egne vektskiver på 0,25 og 0,5kilo. Jeg vet de finnes for har brukt sånne i militæret! Kan jo ikke koste stort heller.
Det stemmer, ingen stopp. Var nok litt utydelig av meg. Og ja det er lettere, helt klart!:) Når det gjelder knærne skal jeg ikke gamble for mye, men har ikke hatt noen problemer med dem før. Hvordan førte kampsport til kneproblemer for deg?

Det er faktisk et jævlig godt poeng! Burde kjøpe noen sånne selv. Er nok vel verdt det. Da kan man plutselig holde progresjonen gående, i det små. Noe som passer veldig fint, fordi er ofte at man kommer til det punktet da det å legge på 2,5kg blir for mye. Helt klart!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Amadon15. desember 2011, 23:53
Liker loggen din! Du er en mann med klare mål. Her skal det følges med :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: shaunv16. desember 2011, 00:06
Det stemmer, ingen stopp. Var nok litt utydelig av meg. Og ja det er lettere, helt klart!:) Når det gjelder knærne skal jeg ikke gamble for mye, men har ikke hatt noen problemer med dem før. Hvordan førte kampsport til kneproblemer for deg?

Det er faktisk et jævlig godt poeng! Burde kjøpe noen sånne selv. Er nok vel verdt det. Da kan man plutselig holde progresjonen gående, i det små. Noe som passer veldig fint, fordi er ofte at man kommer til det punktet da det å legge på 2,5kg blir for mye. Helt klart!
Er jo ikke sikkert du er disponibel for dårlig knær, men sikkert greit å være litt forsiktig. Variere mellom stopp treninger og løfte mest mulig treninger. :-p

Det som førte til problemer med knærne var nok at jeg alltid tok i når jeg sparket. Mye snært og kraft i sparkene da ut i lufta uten motstand er nok ikke noe sjakktrekk i lengden... Så pent ut da.:-p

Si ifra hvis du finner noen som selger skiver da. Altså 50mm som passer på olympiastenger i 0,25 og 0,5kg. Har tittet litt med ikke kommet over noe sålangt.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake17. desember 2011, 01:15
Liker loggen din! Du er en mann med klare mål. Her skal det følges med :)
Takker, hyggelig å høre!:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake17. desember 2011, 01:17
Er jo ikke sikkert du er disponibel for dårlig knær, men sikkert greit å være litt forsiktig. Variere mellom stopp treninger og løfte mest mulig treninger. :-p

Det som førte til problemer med knærne var nok at jeg alltid tok i når jeg sparket. Mye snært og kraft i sparkene da ut i lufta uten motstand er nok ikke noe sjakktrekk i lengden... Så pent ut da.:-p

Si ifra hvis du finner noen som selger skiver da. Altså 50mm som passer på olympiastenger i 0,25 og 0,5kg. Har tittet litt med ikke kommet over noe sålangt.

Sant som du sier, viktig å variere litt angående det der. Får prøve ut litt stopp en økt nu og:)
Er veldig mye stress med jobben akkurat nå, men skal ta en en liten sweep på nettet når jeg får tid, og si ifra om jeg finner noe... Tror evt det kan være greit å sjekke ut en styrkeløftside som Kappi kanskje? Bare en  tanke... Ellers kan det hende at import/ebay blir et nødvendig tiltak.


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake17. desember 2011, 01:21
U2: 4/4 fredag

Frontbøy-teknikk

60kg x 20
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
80kg x 15

Vindushviskere

x 17
x 20
x 15

Supersett sit-ups på rygghev

5kg x 10/ 20kg x 15
7,5kg x 10/20kg x 15
5kg x 10/20kg x 15

Etbeinspress

3 x 45kg x 20/20

Lårcurl

3x15 80kg

Legger

3x15/15 190kg

Omvendt lårcurl

3x15 80kg

Kommentar: I dag etter omtrent 14t med jobb så var dagsformen(WTF) Wait for it... -> BRÆÆÆ! Vi er generøse og sier 7,5 av 10, mtp at treningen ikke var så tung av seg... Men følte meg veldig mye bedre i dag, rart nok. 


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake18. desember 2011, 20:40
Uke 3:1/4 søndag

Militærpress

55kg x 5
62,5kg x 3
70kg x 6,5

Pull-ups

3x17

Bred roing

3x15 90kg

Smal roing

3x15 90kg

Ez-curl

50kg x 17pers som faen.
50kg x 16

Preachercurl m hantler(okklusjon)

2x15 12kg

Hammercurls

2x15 18kg

Underarmscurls

2x15 22kg
1x15 12kg

Skapular sidehev

3x15 30kg. p.

Facepulls

3x15 50kg pers.

Kommentar: Dagsform = 7 av 10. Fra og med neste run through skal jeg kun kjøre oppskrevne reps og overse "+". Inntil siste uke i programmet. Stagnasjonen min i det siste skyldes også at jeg ikke har spist en dritt karbs etc.... Så har mistet litt fett, men det er ikke noe oppdrag før etter neste runthrough:)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. desember 2011, 17:03
Skal også implentere litt lett assistance work til 531 nå.

På benkdagen legges dette til:

 5x10rep med lette vekter i skråhantelbenk
 5x15 dips(kanskje fler reps etter hvert? AF tanker.)

Og på militærpressdagen ingen verdens ting? Noen forslag?



Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake19. desember 2011, 19:46
Uke 3: 2/4 mandag


Frontbøy-teknikktrening

60kg x 15
60kg x 15
62,5kg x 15
65kg x 15
70kg x 20
(kommer til å perfeksjonere teknikken fremover, er tjent med det i det lange løp).

Etbeinspress

110kg x 5
110kg x 5
117kg x 5
117kg x 5
117kg x 5(tiden blir etter hvert moden for å legge på mer)

Legger

3x15/15 190kg (-"-)

Omvendt lårcurl

70kg x 10
4x10 105kg

Lårcurl

110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
120kg x 10

Vindushviskere(med større ROM enn tidligere)

3x15(veldig fornøyd,skal filmes etter hvert)

Hengende drageflagg x 8

Sit-ups 2x20

Rygghev

1x15 bw
2x15 bw + 20kg

Kommentar: ålreit dagsform, ålreit trening!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake21. desember 2011, 19:58
Uke 3: 3/4 onsdag

Benkpress

82,5kg x 5
92,5kg x 3
105kg x 4f(120)(her er nok CNS rett og slett for utmattet, skal i vært fall kjøre langt lettere nå neste periode, og håpe og be om at det hjelper) :)

Skråhantelpress

4x10 20kg
1x10 24kg(veldig lett, men er vel meningen å ikke slite seg ut her)

Dips

5x15

Pull-ups

bw x 30 (nice mtp kroppsvekt, lurer på hvor mange deltagerne i AF tar?)

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5

(negative)

2x5 35kg

Hammergrep x 20

Hammergrep roing

105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5

Bicepscurls/preachercurls (hantler)

12kg x 30/12kg x 15

PHS-intervall

6 min i 20km/h

Kommentar: Tror egentlig dagsformen er ganske fin nå, selv om benken er falt ned i doløpet... Sier 8 av 10... Men med stresset CNS?


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake24. desember 2011, 16:07
U3: 4/4 lørdag(juleaften)

Teknikktrening-frontbøy

2x15 60kg

2x 15 70kg
1x30 80kg
2x15 100kg

(er faen ikke lett å perfeksjonere teknikken i denne øvelsen, og straks jeg klarer det legger jeg på mer vekt for så å ikke klare det lenger,hehe)

Vindushviskere

x 20
x 20
x 15

Sit-ups + rygghev
x 15
5kg x 10/20kg x 15
7,5kg x 10/20kg x 15
10kg x 10/20kg x 15

Etbeinspress

3x20/20 50kg(sammenhengende)

Legger

190kg x 15/15
200kg x 15/20

Lårcurl

80kg x 15
80kg x 15
85kg x 15

Omvendt lårcurl

80kg x 15
80kg x 15
85kg x 15

Kommentar: Dagsformen var fin, god jul folkens!


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: sstian24. desember 2011, 16:16
God jul til deg også!
- Hvordan går det egentlig med veien til 2xkv i benk? :)


Tittel: Sv: Solid Snake: Veien til 2 ganger kroppsvekt i benk og 3000m på 10.00 eller lavere
Skrevet av: Solid Snake24. desember 2011, 16:43
God jul til deg også!
- Hvordan går det egentlig med veien til 2xkv i benk? :)
God jul! Vel, har jo tatt av litt kroppsvekt, så kan hende det går fremover i det små, men kinda går det heller ikke så utrolig bra:) TTT:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake26. desember 2011, 19:44
Uke 4 DELOAD: 1/2 mandag

Militærpress

30kg x 5
37,5kg x 5
45kg x 5

Pull-ups
3x10

Roing
1x15 60kg
2x15 65kg

Hantelcurls- slow motion

2x15 10kg

Sidehev- slow motion

3x15 4kg(hehe, en ekte vektløfter vet hvordan man skal gjøre lette vekter tunge!)

Facepulls

3x15 25kg

Frontbøy teknikk

4x15 60kg
2x15 70kg

Sit-ups og rygghev

3x15/15 (sammenhengende)

Kommentar: Deload. Ha en fin andre juledag, kos dere på fest/byen eller bare i bopelens varme:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake30. desember 2011, 21:33
Uke 4: 2/2 torsdag DELOAD

Benkpress

45kg x 5
55kg x 5
65kg x 5

Frontbøy-teknikk og deload

5x15 60kg

sit-ups + rygghev supersett

2x15




Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake01. januar 2012, 20:13
Uke 1: 1/4 søndag

Militærpress

50kg x 5
55kg x 5
65kg x 5

Pull-ups

x 18
x 15
x 15

Bred roing

3x15 90kg

Smal roing

3x15 90kg

Preachercurls

37,5kg x 15
37,5kg x 12

Hantelcurls

2x15 12kg

Hammercurls

2x15 18kg

Skapular sidehev

3x15 30kg

Facepulls

50kg x 15p
50kg x 10
50kg x 10

Kommentar: Var nyttårsaften i går, så med god grunn lå dagsformen på noe sånt som ca 6 av 10.


Utover det så er det en mindre lekkasje i dekket på bilen min. Må få ordnet det til jobben i morgen. Noen av dere som har noen tiltak? Om jeg hadde funnet det lille hullet/lekkasjen kunne jeg jo lappet med et eller annet. Men hva da? Og kan det fåes på en bensinstasjon. Lekkasjen er mindre, dekkets trykk synker med ca 1.0 bar i løpet av 3t. Men det er en lekkaksje og det er et problem siden natten er lang, og trykket på dekket når det er fullt er 2.1bar. (har kanskje et puslete reservehjul liggende i bilen, men spørs hvor langt det varer).


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: BF/AF-201301. januar 2012, 20:20
Godt nytt år unge mann! :)
Du har skikkert skrevet det en eller annen plass, men jeg lurte på når du skal stille til AF? :)

...du får forresten helt sikkert ett eller anna å fikse dekket ditt med på en bensinstasjon.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake02. januar 2012, 21:48
Godt nytt år unge mann! :)
Du har skikkert skrevet det en eller annen plass, men jeg lurte på når du skal stille til AF? :)

...du får forresten helt sikkert ett eller anna å fikse dekket ditt med på en bensinstasjon.

Takk og det samme!:) Det er ikke helt konkret enda, skal stille når jeg er klar. Første skritt er å bli vurdert først. Type formsjekk, så vil nok vedkommende som representerer en klubb sikkert si sånn ca når det er realistisk for meg å delta:)

Byttet til reservedekk i går, deretter ordnet mekanikeren min problemet med hjulet mens jeg var på jobb i dag:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake03. januar 2012, 20:25
Uke 1: 2/4 tirsdag

Knebøy-teknikk

60kg x 20
70kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
80kg x 15

Teknikken er skikkelig fin nu:)

Etbeinspress

110kg x 5
117kg x 5
117kg x 5
117kg x 5
117kg x 5

Legger

190kg x 15/15
200kg x 15/15

Lårcurl

110kg x 10
110kg x 10
115kg x 10
115kg x 10
115kg x 10

Omvend lårcurl

5x10 105kg

Vindushviskere

x 12
x 14
x 14

Sit-ups + rygghev

bw 3x15

Kommentar: Ålreit dagsform, kommer meg etter nyttår nå:)



Svømming

PHS 100metere x 2

Teknikktrening(crawl)

PHS 100meter på bryst og rygg

PHS 100meter med forbedret teknikk

Kommentar: Her trengs det en del mer trening for å nå toppkarakter:)

Når det gjelder crawlen må jeg på sikt bli bedre på pusteteknikken og ha hodet mer under vann. Utover det fortsette å jobbe bra med bena, ha hoften høyt og kroppen rett, samt unngå feil rotasjon av overkroppen.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake04. januar 2012, 20:50
Uke 1: 3/4 onsdag

Benkpress

60kg x 20
72,5kg x 5
85kg x 5
95kg x 5

(rolig og lett)

Skrå-hantelpress

22kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
(veldig lett, kjenner nesten ikke noe motstand, men så vidt jeg har forstått skal støtteøvelsene i 5/3/1 heller være for lette enn for tunge... Men tror allikevel disse vektene er i letteste laget...

Dips

5x15

Pull-ups

bw x 20(lett)

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
22,5kg x 5


Roing

105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5
(to sett med 110kg i start neste gang)

PHS-Intervall

7 min i 20km/h

Kommentar: Ålreit dagsform, 7,5 av 10.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv04. januar 2012, 22:41
Det er bra at vektene føles veldig lette i starten! Prøv å ikke øke for fort. Ta 26kg neste gang, så 28 osv. Jo lenger tid du bruker på å bygge opp et arbeidsvolum, jo mer vil du mest sannsynlig få igjen for det i benken!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake05. januar 2012, 13:04
Det er bra at vektene føles veldig lette i starten! Prøv å ikke øke for fort. Ta 26kg neste gang, så 28 osv. Jo lenger tid du bruker på å bygge opp et arbeidsvolum, jo mer vil du mest sannsynlig få igjen for det i benken!

Nice,nice.... Too bad at hantlene ikke går lengere enn til 40kg :P


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv05. januar 2012, 16:50
Nice,nice.... Too bad at hantlene ikke går lengere enn til 40kg :P
5x10x40 er tungt nok det hvis du ikke kjører mer enn to min pauser hvis du tar øvelsen etter benkpress. :-p Forrige trening kjørte jeg 5rep på 137.5 på 1+ settet. Var såvidt jeg klarte 5x10x38kg i skråhantelbenk etterpå.... x)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake05. januar 2012, 20:43
5x10x40 er tungt nok det hvis du ikke kjører mer enn to min pauser hvis du tar øvelsen etter benkpress. :-p Forrige trening kjørte jeg 5rep på 137.5 på 1+ settet. Var såvidt jeg klarte 5x10x38kg i skråhantelbenk etterpå.... x)
Hehe, var et snev av ironi ifra min side, men mtp å ikke bruke hantelpress som støtteøvelse synes jeg faktisk at det er dass at hantlene ikke går lengre enn til 40kg....


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake05. januar 2012, 20:48
Uke 1: 4/4 torsdag

Frontbøy-teknikk

60kg 2x20
70kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Vindushviskere

x 19
x 13
x 19

Sit-ups + rygghev

7,5kg x 10/ x15 + 20kg
7,5kg x 10 -"-
10kg x 10  -"-

Etbeinspress

3x20/20 53kg

Legger

2x15/15 200kg

Omvendt lårcurl

85kg x 30

Lårcurl

85kg x 30f

Kommentar: Fin økt.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv05. januar 2012, 21:06
Hehe, var et snev av ironi ifra min side, men mtp å ikke bruke hantelpress som støtteøvelse synes jeg faktisk at det er dass at hantlene ikke går lengre enn til 40kg....
Helt enig. Går ikke til mer enn 50kg der jeg trener. :-(


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. januar 2012, 20:05
Uke 2:1/4 søndag

Militærpress
52,5kg x 3
60kg x 3
67,5kg x 3

Pull-ups

x 20
x 18
x 20(holder litt igjen her, må ha litt krefter til ons:) )

Bred roing

90kg x 15
90kg x 15
95kg x 15

Smal roing

90kg x 15
90kg x 15
95kg x 15

Ez-curl

52,5kg x 15p?
52,5kg x 13

Preachercurls m hantler

2x15 12kg

Hammercurls

2x15 18kg

Underarmscurls

22kg x 15(har noe småtteri i venstre håndledd, så trapper ned her fremover)
18kg x 15
18kg x 15

Skapular sidehev

30kg x 15
32,5kg x 15
32,5kg x 15

Facepulls

3x10 50kg

PHS-Intervaller

20km/h i 9 min

Kommentar: Fin økt i dag, og fin dagsform. Bra trykk, selv om jeg ikke fikk testet det truthfully. Sparer meg til U3, og satser på at trykket holder frem til da, nå som jeg har holdt disiplinert tilbake i snart 3 uker:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mercenary08. januar 2012, 20:22
20km/t i 9min = 3000meter, ganske nøyaktig. 20km/t delt på 3.6 = 5,55 m/s = 333,33 m/min = 1000meter/3. min = 3000meter på 9 min. Så grattis med monsterrekord :D


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: amj_ciron09. januar 2012, 07:44
Jeg er mer spent på hva Phs-intervaller er for noe, ettersom jeg går der og ikke har hørt om dem før;) ;D


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake09. januar 2012, 20:12
Uke 2: 2/4 mandag

Frontbøy-teknikk

60kg x 20
70kg x 15
70kg x 12
75kg x 10
80kg x 12
82,5kg x 10
85kg x 10

vindushviskere

x 20
x 20
x 12:O

supersett rygg og mage

3x15

Etbeins= Avlyst grunnet smerter i halebenet. Tok lett i på resten

Lårcurl

60kg 3x20

Omvendt lårcurl

60kg 3x20

Legger

2x25 125kg

Kommentar: Ålreit form, det der med halebenet ordner seg sikkert, bare å chille litt. Mtp postene her skal jeg svare, bare litt travel akkurat nå:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake10. januar 2012, 15:51
Uke 2: Hviledag?

Svømming i 2t og 15 minutter i dag.
Øvde også på dykk mtp PHS, dykket og plukket opp gjenstander på 4,5m dyp, noe som var litt dypere enn nødvendig fant jeg ut i ettertid.

Utover det øvde jeg en god del på crawl, driver og terper på teknikken.

Kommentar: Til neste gang kan jeg bli enda flinkere på rotasjon med hele kroppen, pusteteknikk i tillegg til å holde bena mer samlet! Var beinhardt i holde på så lenge, fant jeg ut nå i etterkant...


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake10. januar 2012, 15:53
20km/t i 9min = 3000meter, ganske nøyaktig. 20km/t delt på 3.6 = 5,55 m/s = 333,33 m/min = 1000meter/3. min = 3000meter på 9 min. Så grattis med monsterrekord :D

Hehe, er nok ikke så ekstrem, Merc:) PHS intervall= 20 sek på, 10 av, repeat:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake10. januar 2012, 15:54
Jeg er mer spent på hva Phs-intervaller er for noe, ettersom jeg går der og ikke har hørt om dem før;) ;D
Lærte begrepet på Fitnessbloggen, men trodde da det hadde sin opprinnelse ifra PHS. Hvordan er det på PHS for tiden?:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mercenary10. januar 2012, 17:19
Aha. Men 20-10 på 20km/t i 9min er respektabelt det og :D Kjører du totaks- eller tretakscrawl? Selv fant jeg ut at totaks var det definitivt beste for min del. Spes hvis man klarer å få til det lille hoppet på hvert andre tak. Gir god speed og føles som man sklir mer i vannet, som igjen gjør at man ikke bruker så mye krefter :)

Ser at det er 75meter fri og 25meter rygg. Er korrekt ryggsvømming tillatt, eller må man ligge og jukke som pensjonistene gjør når de svømmer på rygg :p? Du trenger nok ikke 4.5meter dyp. Er det ikke 1meters dyp med 3 meter imellom?


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: amj_ciron10. januar 2012, 18:49
Absolutt ikke ille det, men pass på så det ikke er eneste løpe-treningen du gjør;)

Ryggsvømmingen var fri, altså do as you please:P

Dykiingen er komisk lett, plukke opp 3 ringer med noen meters avstand.

Stå på!:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake11. januar 2012, 19:52
Aha. Men 20-10 på 20km/t i 9min er respektabelt det og :D Kjører du totaks- eller tretakscrawl? Selv fant jeg ut at totaks var det definitivt beste for min del. Spes hvis man klarer å få til det lille hoppet på hvert andre tak. Gir god speed og føles som man sklir mer i vannet, som igjen gjør at man ikke bruker så mye krefter :)

Ser at det er 75meter fri og 25meter rygg. Er korrekt ryggsvømming tillatt, eller må man ligge og jukke som pensjonistene gjør når de svømmer på rygg :p? Du trenger nok ikke 4.5meter dyp. Er det ikke 1meters dyp med 3 meter imellom?

Jeg prøvde begge deler, men øvd på tretaks hele tiden, så likte det bedre. Ble bare faen med pusteteknikken når jeg kjørte totaks... Men mulig jeg burde vende meg mer til totaks...

Man får ikke lov til å ha armene over vann når man svømmer rygg, that's it så vidt jeg har forstått. Jo, er visst 1,5:P  Skal ikke dykke til 4,5m dyp igjen med det første, den siste metern var jævlig smærtefull mtp ørene... Hadde nok vondt i ørene et kvarter etterpå og... Er ikke smerten, men mer det at ikke føles helt sunt... Tok ikke noe utpust heller, det skal sies...


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake11. januar 2012, 19:54
Absolutt ikke ille det, men pass på så det ikke er eneste løpe-treningen du gjør;)

Ryggsvømmingen var fri, altså do as you please:P

Dykiingen er komisk lett, plukke opp 3 ringer med noen meters avstand.

Stå på!:)


Tenkte at jeg skulle kjøre selve testen i en gymsal og trene på det i stedet, etter hvert.. Evt ute når det blir mulig. Sounds good, eller hvordan løpetrening tenkte du på?:)

Er ikke fritt frem på rygg lenger så vidt jeg har forstått...

Den dykketesten virker veldig lett ja... Virker egentlig mer som om det er en synstest/klaustrofobi-test/komfortabel med vann test:P

Utover det. De fleste som røk, de røk på 100m, ikke sant?:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Sigg111. januar 2012, 20:12
Helt enig. Går ikke til mer enn 50kg der jeg trener. :-(

Vi har opp til 95kg /flex  :bodybuilder:


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake11. januar 2012, 23:35
Vi har opp til 95kg /flex  :bodybuilder:

Må være litt av et herlig gym du trener på:P


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake11. januar 2012, 23:40
Uke 2: 3/4 torsdag

Benkpress

stang x 50
60kg x 15

80kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
(lett og greit)

Skrå hantelpress

5x10 24kg

Dips
2x15
3x10

Pull-ups

2x15(slow motion, okklusjon)

Hammgrep

1x15

Roing

80kg x 5
80kg x 10
80kg x 15

PHS-intervall

18km/h i 7 min

Kommentar: Følte meg ikke helt topp i dag, så holdt tilbake og tok det med ro. Spesielt mtp rygg, hadde noe greier med korsryggen, så kjørte veldig lett på rygg.  Tror ikke det er noe poeng og presse så veldig på som dager som disse, ble nok generelt utmattet pga all svømmingen, så får heller porsjonere og plassere det annerledes heretter. Nå er det bare om å gjøre å hente seg inn!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv12. januar 2012, 16:55
Vi har opp til 95kg /flex  :bodybuilder:
Huh? Hvor er det du trener? Tror dog 95 kg blir litt i meste laget. x)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake15. januar 2012, 19:54
Uke 3: 1/4 søndag

Militærpress

55kg x 5
65kg x 3
72,5kg x 1(tok det rolig, grunnet slitne håndledd, rygg som låste seg for noen dager siden og fordi at det er greit å spare litt til benk)

Pull-ups

bw x 34f(kroppsvekt: 90kg, pers mtp kroppsvekt)
bw x 20
bw x 20

Bred roing

90kg x 15
95kg x 15
95kg x 15

Smal roing

90kg x 15
95kg x 15
95kg x 15

Preachercurl

40kg x 15, klar pers.
40kg x 11-12

(etter dette tok jeg det rolig av respekt ovenfor håndleddene)

hantelcurls

12kg x 15 + 12kg x 15

Hammercurls

-"-

Underarmscurls

-"-

Skapular sidehev

3x15 32,5kg

Facepulls

3x10 50kg

Kommentar: Kom hjem ifra byen kl 15.00 i dag tidlig, så jeg er fornøyd nok:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mr.LT15. januar 2012, 22:48
bw x 34f(kroppsvekt: 90kg, pers mtp kroppsvekt)

Seriøst? Drøyt bra!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Sigg116. januar 2012, 14:43
Huh? Hvor er det du trener? Tror dog 95 kg blir litt i meste laget. x)

Toppform ;)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake16. januar 2012, 19:08
Seriøst? Drøyt bra!

Jepp, skal få noen til å telle neste gang tenker jeg... Takk:)



Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake16. januar 2012, 19:11
Uke 3:2/4 mandag

Benpress

85kg x 40
125kg x 35

135kg x 30
150kg x 30
165kg x 30
180kg x 25
185kg x 25
190kg x 25(maks i magasinet, fikk litt vondt i knærne...)

Vindushviskere

x 15
x 15
x 19

Sit-ups + rygg

3x15

Lårcurl

5x10 115kg

Omvendt lårcurl

105kg x 8
4x10 100kg

Legger

2x15/15 205kg

Kommentar: Ålreit form, men tar det litt med ro enn så lenge:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Sigg116. januar 2012, 20:22
Vi har opp til 95kg /flex  :bodybuilder:

Rettelse, 100kg *



Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: xTitanx16. januar 2012, 22:20
Rettelse, 100kg *



hvem bruker de?


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake17. januar 2012, 14:40
hvem bruker de?
Pleier å bruke de når jeg kjører deloaduke/hvileuke, og er innom på besøk. Funker greit til curl og omvendt curl, blir litt labert mtp skulderpress etc, men det for gå. For isolasjonsøvelser på små muskelgrupper kan de  faktisk bidra til å fremprovosere en liten kulinarisk opplevelse. Om man er heldig.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mr.LT17. januar 2012, 16:57
Kunne tenkt meg en film disse hangupsene


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake17. januar 2012, 19:44
Kunne tenkt meg en film disse hangupsene

Kanskje det kan ordnes;)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Sigg118. januar 2012, 10:15
hvem bruker de?

Eneste jeg har sett er Kim Torgersen som har brukt de til kroc rows ^^


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv18. januar 2012, 17:26
Eneste jeg har sett er Kim Torgersen som har brukt de til kroc rows ^^
Enda godt at det var jukseroing du snakker om. ^_-


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake18. januar 2012, 21:46
Uke 3: 3/4 torsdag

Benkpress

2x10 60kg

85kg x 5
95kg x 3
107,5kg x 3,5(var i ekstase, så klarte selvfølgelig å ha skamskeivt grep. Men gikk allikevel någelunde greit. Utover det er det hansker neste gang, og jeg er type bunn/midtsvak. Hvis jeg skjerper meg på teknikk kan det skje mye her. En siste ting er også at stangen buer for mye innover mot hodet, må fokusere på å presse mer rett, "presse mot magen").

Skrå Hantelpress

24kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10

Bonus: 26kg x 26

Dips

x 20
x 15
x 15
x 15
x 25
x 34f(greit nok utgangspunkt regner jeg med, har så og si aldri trent dips før, før jeg påbegynte prosjektet for ca to uker siden).

Pull-ups

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
30kg x 5(fint).

Roing

110kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5

PHS-Intervaller

6 minutter + flere 1-minuttsløp. Nådde rekordhøy makspuls i dag (195)

Bonuslek for biceps

hantelcurls

2x15 14kg

hammer med tau

40kg x 20

Preacher m hantler

12kg x 15/15
12kg x 17/17

Kommentar: Har hatt en usannsynlig bra dag i dag, sikkert den beste siden jeg var 15, dum og forelsket:) Dette ga også utslag på treningen, i tillegg til at den mer rolige fremgangsmåten har hatt noe for seg. Dagsform rekordmessige 9/10:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv18. januar 2012, 23:40
Høres ut som overskuddstreningen gir resultat?  :8):

Synes du skal poste video av både hangups og roing jeg!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake19. januar 2012, 00:59
Høres ut som overskuddstreningen gir resultat?  :8):

Synes du skal poste video av både hangups og roing jeg!

Ser sånn ut. Kjører jo på kaloriunderskudd nå, men oppkarbet de siste to dagene før i dag, kan ligge noe i det og. Planen er jo og langsiktig gå ned i fett% og vekt, samtidig som styrke opprettholdes eller øker litt. Virker som at det å gå i kcal-overskudd litt før den tyngste økten i måneden er et godt triks!

På sikt må jeg få noen til å filme hang-ups, roing, benk og ikke minst vindushviskere. Om jeg får tid en dag, som jeg stort sett ikke har, så skal det ordnes en Video montage, burde uansett vært fall være mulig å få en kompis til å filme:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake19. januar 2012, 17:34
Uke 3: svømming

Trente på totaks og tretaks crawl teknikk i dag.
Svømte 8 PHS-100metere.

Var en del trafikk i bassenget til tider, men fikk til å svømme på 3.00 blank både med vanlig bryst de tre første rundene, og crawl de tre første.

Jeg må fortsette å jobbe med teknikk, få noe bedre kondisjon men kanskje aller helst få bedre arbeidsøkonomi.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake20. januar 2012, 20:03
Uke 3: 4/4 fredag

Benpress

3x30 135kg

Vindushviskere(lett i dag)

3x10

Sit-ups 3x10 + 5kg

Rygghev 2x10

Etbeinspress

3x15/15 53kg, alt sammenhengende.

Legger

3x15/15 205kg

Lårcurl

85kg 3x15

Omvendt lårcurl

85kg 3x15

Kommentar: Ålreit og någelunde lett økt! Blir svømming i morgen.... Lurer på om svømmingen innvirker negativt eller positivt på restitusjonen min... Må bli bedre på den uansett.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake21. januar 2012, 18:23
Svømming

1t og 20min med svømming. Trente på de vanlige PHS-rutinene, fikk faktisk til 2.48, så det var ålreit. Videre så jobbet jeg litt med og ville jobbe videre med fraspark og rotasjoner når jeg når bassengkantene, tror det er en del tid å hente her.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake23. januar 2012, 18:30
Uke 4: 1/2 deload(blir svømming i tillegg)

Militærpress

30kg x 5
37,5kg x 5
45kg x 5

Løping

15km/h i 6 min

5x1 min i 18,5km/h

Kommentar: Vil det gå utover hvileuken min som har som formål å hvile CNS og musklene frem mot neste 4 ukers periode å svømme + løpe med moderat til høy intensitet? Kudos for svar:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv23. januar 2012, 22:31
Uke 4: 1/2 deload(blir svømming i tillegg)

Militærpress

30kg x 5
37,5kg x 5
45kg x 5

Løping

15km/h i 6 min

5x1 min i 18,5km/h

Kommentar: Vil det gå utover hvileuken min som har som formål å hvile CNS og musklene frem mot neste 4 ukers periode å svømme + løpe med moderat til høy intensitet? Kudos for svar:)
Hvis du tenker langsiktig skader det i alle fall ikke å prøve! Om du så ikke skulle føle deg helt uthvilt i neste periode så vet du i alle fall årsaken til neste deload periode. ;-) Mao, fungerer det ikke så dropp høy intensitetsdelen neste deload. Moderat skader i alle fall ikke...


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake23. januar 2012, 23:19
Det som er greia er at jeg vært fall er dømt til å svømme en del fremover, bare for å ta svømmekravet til PHS med god margin... Utover det er det også greit å safe med å kjøre skikkelig med kondis... Kombinerer like gjerne dette med et lett kaloriunderskudd, som gjør at jeg havner på omtrent -0,25kg uken. Det er vært fall det idelle.... Skulle gjerne ha visst mer om emnet, men vil egentlig prøve å ta av mest mulig fett, uten at det gjør at styrken ikke øker... Med andre ord en veldig vanskelig målsetting, kanskje spesielt for meg som har trent en del allerede. Hørt at dette skal være mulig for folk som har trent lite på forhånd, og kan sikkert jeg og. Men er nok ganske vanskelig å gå ned i fettprosent samtidig som man øker i muskelmasse og styrke, spesielt om man har trent noen år...


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake24. januar 2012, 20:39
Uke 4 svømming

1 times svømming.

Teknikknotat: jobb med å rotere skuldrene og overkroppen mer, ha noe bøy på armene. Fortsett å ha hodet maksimalt mye under vann!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mr.LT24. januar 2012, 21:31
Har du sjekket hvor langt bassenget er som du testes i? Kan du bruke fraspark i kanten? Kanskje greit å fokusere mye på vendinger i så tilfelle? Med kort basseng og gode vendinger så slipper du jo nesten å svømme.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake24. januar 2012, 22:42
Har du sjekket hvor langt bassenget er som du testes i? Kan du bruke fraspark i kanten? Kanskje greit å fokusere mye på vendinger i så tilfelle? Med kort basseng og gode vendinger så slipper du jo nesten å svømme.

Er 25m som er det vanlige. Er vel 25m basseng på PHS i likhet med der hvor jeg svømmer nå. Jobber litt med vendinger faktisk, men de er ikke akkurat helt porno enda:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mr.LT24. januar 2012, 23:39
Jeg kjenner flere som har vært på opptaket og blitt testet i 12,5 meters basseng. Det er jo gull i forhold til 25 meters basseng


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mercenary25. januar 2012, 01:03
Hmm. For en gangs skyld litt uenig med deg Mr. LT :) Hva legger du til grunn for at det er fordelaktig med 12.5m fremfor 25? Det er snakk om 100 meter, altså 8 respektive 4 vendinger. Meg bekjent er det vendingene som ødelegger mest for mennesker uten svømmetrening. Det å skulle ta i kanten, snu seg og så sparke fra blir en snuoperasjon ala Finlandsferja :p

Til Solid Snake: fokuser på å blåse godt ut med nesa mens du vender, og prøv å få vendingen til å bli en så rett som mulig kråke. Finn ut hvor mange tak du tar fra streken til vendingen. Det er utrolig mye å hente på å få godt treff i vendingene. Hvis du klarer å skape rotasjonen i kroppen med coremuskulaturen, vil du få a) økt kraft og b) en mer energibesparende teknikk. Kan være noe å tenke på mtp at svømmetesten etterfølges av benk og chins :)

Har du forresten funnet ut om du liker 2- eller 3takscrawl best? Personlig føler jeg man får mye bedre speed av 2taks. Spesielt om man klarer å få til det lille hoppet på hvert andre tak, for så å gli gjennom vannet på det neste :)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mr.LT25. januar 2012, 14:09
Det er selvfølgelig individuelt men med litt teknikktrening på vendingene så glir man lett 5-6 meter når man sparker godt ifra med beina og glir under vann til man mister fart. De fleste har høyere fart de første meterne etter et skikkelig fraspark enn når de bare svømmer, i hvertfall hvis man ikke driver aktivt med svømming. Så da blir i hvertfall mitt regnestykke slik at man har en gjennomsnittlig høyere fart og slipper unna med færre meter ren svømming.

Det stemmer også forsåvidt godt overens med erfaringene til de jeg kjenner som har vært på opptaket.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake25. januar 2012, 15:57
Jeg kjenner flere som har vært på opptaket og blitt testet i 12,5 meters basseng. Det er jo gull i forhold til 25 meters basseng

I Oslo, eller hvor var dette?:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mr.LT25. januar 2012, 16:28
Vet at endel som har blitt testet i Kristiansand har blitt testet i 12,5 meters basseng.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake25. januar 2012, 16:46
Vet at endel som har blitt testet i Kristiansand har blitt testet i 12,5 meters basseng.

Den er god, for å være på den sikre siden får jeg perfeksjonere vendinger og! Så cluet er å ta en mest mulig rett salto under vann, and that's it?

Merc: så ikke spørsmålet ditt før nå! Jeg har ikke kommet på det nivået enda... Er 3-takts jeg startet med, prøver 2-takts og... Men pusteteknikken min er begrensningen inntil videre, så har ikke kommet frem til hvilken jeg liker best. Men den ekstra effekten du snakker om med 2-takts virker interessant!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake25. januar 2012, 20:18
Uke 4 2/2 deload

Benk

45kg x 5
55kg x 5
67,5kg x 5

Løping

4 min i 13-15km/h

1 min i 17km/h
1,5 min i 17km/h
2 min i 17km/h
1,5min i 17km/h
1 min i 17km/h

Kommentar: En rolig og moderat deoad dag:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake27. januar 2012, 00:01
Uke 4: 4/4 svømming

1time med svømming. En ting til som fokuseres på nå er å vippe hodet forsiktig opp "med hodet under armen" og passe på og ikke ta det for mye opp når man skal ha luft, men bare gjøre en minimal bevegelse sidelengs.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake29. januar 2012, 22:16
Uke 1:1/4 søndag

Militærpress

50kg x 5
57,5kg x 5
65kg x 5

Pull-ups

x 20
x 10
x 10

Bred roing

3x15 95kg

Smal roing

3x15 95kg

Ez-curl

52,5kg x 15
52,5kg x 14!

Preachercurls m hantel

2x15 12kg

Hammercurls

2x15 18kg

Underarmscurls

2x15 20kg

Skapular sidehev

3x15 32,5kg

Facepulls

3x10 50kg

Kommentar: Deilig å trene igjen! Tok en film i dag, men ble vilt blurry, skal skru sammen en skikkelig montage etter hvert nå;)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake31. januar 2012, 18:44
Svømming
Svømming og stuping i en 1time. Ha bena mer samlet, og fortsett å jobbe med pusteteknikk.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake31. januar 2012, 18:47
Uke 1: 2/4 tirsdag

Knebøy

5x15 60kg

Utfall

3x20 18kg m hantler

Benpress, ATG

100kg x 30
120kg 4x 30

Legger

3x15/15 200kg

Vindushviskere

x 12
x 12
x 13

Sit-ups med ekstravekt på benk

5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10

10kg neste gang

Rygghev 3x10

Lårcurl

5x10 100kg

Omvendt lårcurl

5x10 100kg

Litt bulgarske utfall

Kommentar: Alle pauser lå på 30 sek. Fin og ålreit økt, spes for å brenne litt kalorier etc


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake01. februar 2012, 17:57
Uke 1:3/4 onsdag

Benkpress

60kg x 10
75kg x 5
85kg x 5
97,5kg 5(litt tungt)

Skråhantelpress

5x10 26kg

Dips

x 20
x 15
x 15
x 15
x 20

Pull-ups

x 15
+ 10kg x 5
+ 15kg x 5
+ 20kg x 5
+ 25kg x 5

Roing

110kg x 5
115kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5

Tabata

20km/h i 30 sek x 5

Kommentar: Slapp dagsform, skjedde for mye i går... Og det kan nok kanskje hende at No Explode faktisk er verdt å ta før trening... Evt kan jeg også spise litt ekstra med karbs dagen før og etter treningen selvsagt.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake02. februar 2012, 19:44
Uke 1: 5/6 svømming

1time med svømming. Jobb videre med pusteteknikk. I tillegg prøv å roter mer med skuldre, i tillegg til hele kroppen. Rotasjon av hele kroppen er altså noe jeg kan hente mye på. Utover det går det langt raskere nå enn tidligere, ting kommer seg gradvis. Pannen skal være over vannet.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Mercenary02. februar 2012, 19:51
Når skal pannen være over vannet? Og hvorfor?


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake02. februar 2012, 21:02
Når skal pannen være over vannet? Og hvorfor?

Når man crawler. "forehead" er da pannen? For bedre flyt og positur.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake05. februar 2012, 20:47
Uke 2:1/6 søndag

Militærpress

40kg x 3
55kg x 3
62,5kg x 3
70kg x 3(ganske så lett!)

Pull-ups(af style)

x 20
x 20
x 15

Bred roing

3x15 95kg

Smal roing

3x15 95kg

Preachercurls

40kg x 16,5 pers.
40kg x 11,5

Hantelcurls

2x15 12kg

Hammercurls

2x5 20kg

Underarmscurls

2x10 20kg

Skapular sidehev

2x15 32,6kg
1x10 35kg

Facepulls

30kg x 12

50kg 3x10

PHS intervall

5x 30 sek
1x 50 sek

(6 rykk, 7 neste gang)

Kommentar: Dagsformen var fin, prøvde å få i meg litt carbs, ettersom at jeg som vanlig blir negativt overrasket over vektnedgangen på søndager(målingsdagen min). Ambisjonene mine er å gå ned rundt midjen mens jeg opprettholder vekten, noe som faktisk skjedde forrige måling. Frem mot denne uken kommer jeg til å ha et noe høyere konsum av karbs og evt fett, men stadig vekk så prøver jeg å ha negativ energibalanse. Cluet for meg er å havne på negative tall ved hjelp av svømming og tabata/phs intervaller. Noe som ser ut til å virke, men er hårfine balanser det er snakk om, så er en utfordring.

Når det gjelder treningen fremover kommer jeg til å gå frem på en ny måte i forhold til alle øvelsene. Om jeg legger på vekt i en øvelse f.eks på et apparat hvor minimumsøkning er 5kg så vil jeg periodisere slik at det blir f.eks slik som dette. Bred roing: uke 1: 3x5 100kg, uke 2: 3x10 100kg uke 3: 100kg x 15 uke 4: deload. Selvsagt er det slik at avstanden mellom repsene her er litt i største laget, i praksis vil det hele bli langt mer påvirket av dagsform etc, kan f.eks bli 6,8 og 12 reps.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake06. februar 2012, 21:54
Uke 2:2/6 mandag

Frontbøy

4x15 60kg

I rack

2x40kg(gadd ikke mer, jævla møkkaøvelse å kjøre frontbøy i rack)

2x10 80kg

Bulgarske utfall

x 15
x 15
6kg x 12(ny øvelse, jævla fin øvelse, men tar det rolig i starten)

Utfall

10kg x 15
10kg x 15
20kg x 15

Vindushviskere

3x14

Sit-ups + rygghev

7,5kg 3x10 + 3x15 20kg

Roll-outs på ball

2x10 (blir skuldrene slitne av denne, de må spares til onsdag...)

Dyp benpress

100kg x 30
120kg x 15
125kg x 15
133kg x 15
133kg x 15

Lårcurl

3x10 100kg

Legger

3x10 200kg

Omvendt lårcurl

3x10 100kg

Kommentar: Det var rett og slett en herlig økt, og på tross av dritt søvn i natt så var dagsformen porno. Kommer til å kjøre økter mer i retningen av dette fremover, mtp ben. Hadde 30 sek pauser så okklusjon og utholdenhet er mer i fokus... Noe jeg finner mer praktisk mtp ben, regner med at det gir meg nok size til å stille i AF, uten at jeg har gått noe spesielt dypt i det. Men er sikker på en ting, om jeg stiller i AF så er det helt sikkert bena jeg må jobbe mest med, men samtidig vil jeg ikke ha store ben som er kjappe og utholdende(økonomiske mtp løping) + estetiske årsaker, det moderate alternativet faller mest i smak for min del;)



Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv06. februar 2012, 23:34
Det er litt fasinerende i grunnen. Du trener med ca samme som meg i militærepress i 5-3-1, men 40kg mindre i benken. x)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake07. februar 2012, 00:34
Det er litt fasinerende i grunnen. Du trener med ca samme som meg i militærepress i 5-3-1, men 40kg mindre i benken. x)
 

Joa, men det sier jo også noe om hvor elendig jeg enten er konstruert rent fysiologisk for benk, eller hvor himla feil jeg trener benk... Øker i alt, men den øvelsen jeg kanskje aller helst vil øke i til tider har jeg ingen sjanse i helvete til å øke nevneverdig i... For å understreke poenget mitt så kan jeg fortelle deg at militærpressen min for ca et år siden, var elendig i forhold til benk, og nå er rollene snudd, selv om jeg prioriterer benk...


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv07. februar 2012, 01:35
 

Joa, men det sier jo også noe om hvor elendig jeg enten er konstruert rent fysiologisk for benk, eller hvor himla feil jeg trener benk... Øker i alt, men den øvelsen jeg kanskje aller helst vil øke i til tider har jeg ingen sjanse i helvete til å øke nevneverdig i... For å understreke poenget mitt så kan jeg fortelle deg at militærpressen min for ca et år siden, var elendig i forhold til benk, og nå er rollene snudd, selv om jeg prioriterer benk...
Hehe, hvem vet? Jeg har veldig lange armer så føler løfteveien i benk er lang! Ikke akkurat noen fordel. Men i spesielt militærpress føler jeg meg utilpass. Men ja, etter et visst nivå tar ting tid. Jeg var ikke fylt 18engang da jeg var på ditt nivå i benken. Nå er jeg 23. Så økningen har ikke akkurat gått fort siden jeg møtte veggen på rundt 100 for femmere. Skal sies at jeg i mellomtiden tok meg fri fra militærpress i ca 4 år! Ikke gjør samme feilen:-p

Du får bare ta deg god tid vil jeg tro så kommer nok benken også. ;-)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake07. februar 2012, 01:55
Hehe, hvem vet? Jeg har veldig lange armer så føler løfteveien i benk er lang! Ikke akkurat noen fordel. Men i spesielt militærpress føler jeg meg utilpass. Men ja, etter et visst nivå tar ting tid. Jeg var ikke fylt 18engang da jeg var på ditt nivå i benken. Nå er jeg 23. Så økningen har ikke akkurat gått fort siden jeg møtte veggen på rundt 100 for femmere. Skal sies at jeg i mellomtiden tok meg fri fra militærpress i ca 4 år! Ikke gjør samme feilen:-p

Du får bare ta deg god tid vil jeg tro så kommer nok benken også. ;-)

Da får du jo samme problem i militærpress, men går jo ikke bare på lengde, handler også om hvordan "lemmene" er i forhold til hverandre, muskelfester etc... Jaså, tror jeg har vært på "mitt" nivå siden jeg var 17 og et halvt år, når vi snakker om benk. Så går neppe fremover... Som sagt, enten har jeg ræva genetisk potensiale ellers bare har jeg for dårlig teknikk, trener feil eller w/e... Har jo himla bra anlegg for trekk-øvelser.... Så aner ikke hva problemet med benken er. Hvordan har du kjørt benk, du sier at du tar 170kg?(40kg mer)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv07. februar 2012, 14:24
Kanskje du vurdere å gjøre noe helt annerledes i benken en stund bare for å sjokkere kroppen litt?

Teknikken kan nok vi alle omtrent forbedre om vi bare setter oss inn for det vil jeg tro.

Du er veldig sterk i trekkøvelser ser jeg ja! Er jo ikke dumt det heller. Vet ikke om jeg klarer 170. Men når vi snakker om treningsvekt så klarer jeg femmer på 140. Sånn rent teknisk har jeg opp igjennom variert grepet litt. Alt fra pekefinger på streken, til nå lillefinger som passer meg bedre. Dvs jeg føler jeg kan jobbe mer med vekta. Jeg ligger i litt spenn også, men bare mellom rompa og skuldrene, ikke helt fra beina slik som styrkeløfterne.  ;) Så mao ikke flat på benken, men ikke sånn at jeg ser ut som en bue heller.

Sånn et lite tips. Jeg hadde ligget helt stille i benken i halv annet år nå før år 2011. Jeg lå stille helt til jeg begynte med smallbenk! En øvelse jeg har kjørt med grepsbredde tilsvarende pushups i millitæret. Har hele tiden kjørt med stopp på alle repp, ligger mellom 5-10 rep og kun en sjelden gang til failure.

EDIT: Jeg økte fra å klare 5x125 i benken til 5x140 på det ene året med smallbenk som eneste tricepsøvelse. Med noen få unntaksganger.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake07. februar 2012, 15:40
Uke 2: 3/6 svømming

svømming 1 time 30 min med stuping.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake07. februar 2012, 15:44
Kanskje du vurdere å gjøre noe helt annerledes i benken en stund bare for å sjokkere kroppen litt?

Teknikken kan nok vi alle omtrent forbedre om vi bare setter oss inn for det vil jeg tro.

Du er veldig sterk i trekkøvelser ser jeg ja! Er jo ikke dumt det heller. Vet ikke om jeg klarer 170. Men når vi snakker om treningsvekt så klarer jeg femmer på 140. Sånn rent teknisk har jeg opp igjennom variert grepet litt. Alt fra pekefinger på streken, til nå lillefinger som passer meg bedre. Dvs jeg føler jeg kan jobbe mer med vekta. Jeg ligger i litt spenn også, men bare mellom rompa og skuldrene, ikke helt fra beina slik som styrkeløfterne.  ;) Så mao ikke flat på benken, men ikke sånn at jeg ser ut som en bue heller.

Sånn et lite tips. Jeg hadde ligget helt stille i benken i halv annet år nå før år 2011. Jeg lå stille helt til jeg begynte med smallbenk! En øvelse jeg har kjørt med grepsbredde tilsvarende pushups i millitæret. Har hele tiden kjørt med stopp på alle repp, ligger mellom 5-10 rep og kun en sjelden gang til failure.

EDIT: Jeg økte fra å klare 5x125 i benken til 5x140 på det ene året med smallbenk som eneste tricepsøvelse. Med noen få unntaksganger.

Kan godt hende jeg burde gjøre noe helt annet enn benk! Kan godt hende det er problemet.
Da har vi lignende teknikk i benkpress...

Det med smalbenk virker jo nesten til å være for godt til å være sant, men kan jo prøve å integrere, riktignok blir det umulig nå som jeg kjører 5/3/1 på benk og mil.... Forslag?

Var jo også interessant at du presset mer med smalere grep etter hvert....


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv07. februar 2012, 16:10
Benkpress med hantler er en selvfølge hvis vektene der du trener er store nok.

Jeg har integrert smallbenk inn i 5-3-1, og jeg ligger på den dårlige siden av restutisjonstid, så da burde du også kunne bruke det. ;-) Jeg har ikke trent 5-3-1 på smallbenken, men har lagt den opp litt for å hjelpe benken. Dvs første uka har jeg kjørt f.eks 3/5 sett med 10rep m/stopp i small på samme dag som militærpress(dvs sist i uka for min del. Så har jeg andre uke kjørt 5x5 m/stopp på en vekt jeg god kunne klart 10+ reps. Dette for å bevisst skape et overskudd i triceps til den tredje uka hvor benken blir tung! Jeg har med andre ord sett på den andre smallbenktreningen som er forberedelse på tung benk. Derimot på den tredje og siste smallbenk treningen har jeg prøvd å sette ny 5rep max m/stopp i small da i form av en vanlig pyramide ala den i 5-3-1.

Er nok disse vinklene som gjør at jeg likte litt smalere grep best i benken. Helt ytterst føler jeg mer ubehag rett og slett. Gjerne da i at skulderen overtar for mye når jeg blir sliten. Vet ikke om du noensinne har kjent noe i skulderen, men etter at jeg begynte å varme opp med strikk på rotatorcuf før benk har jeg aldri kjent noe i skulderen. Sikkert vært mer klar for å løfte også. Ja, dette har også vært det siste året.  :P


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. februar 2012, 23:12
Uke 2: 4/6 onsdag

Benkpress

50kg x 10
60kg x 10

82,5kg x 3
95kg x 3
105kg x 3( på siste rep gikk vekten veldig inn mot og over hodet. Hvordan kan jeg motvirke dette problemet, og hva er det som forårsaker det? Tror jeg kan tjene mye på å presse stangen mer over magen og mer i en rett linje, ettersom at den kommer inn mot hodet... Men synes ikke dette er så lett i praksis når jeg har tyngre vekter. Noen forslag?)

Skrå hantelpress

5x10 26kg

Dips

5x15

Pull-ups

x 10

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
27,5kg x 5

Roing

60kg x 15

115kg x 5
115kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5

Tabata/PHS

20km/h i 30 sek x 7

Kommentar: Fin dagsform i  dag, 7.5 av 10. Fikk tatt noe No xplode, sov litt godt og fikk lit karbs før økten, det er tungveiende, selv om det har vært underskudd dagene før..


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. februar 2012, 23:50
Benkpress med hantler er en selvfølge hvis vektene der du trener er store nok.

Jeg har integrert smallbenk inn i 5-3-1, og jeg ligger på den dårlige siden av restutisjonstid, så da burde du også kunne bruke det. ;-) Jeg har ikke trent 5-3-1 på smallbenken, men har lagt den opp litt for å hjelpe benken. Dvs første uka har jeg kjørt f.eks 3/5 sett med 10rep m/stopp i small på samme dag som militærpress(dvs sist i uka for min del. Så har jeg andre uke kjørt 5x5 m/stopp på en vekt jeg god kunne klart 10+ reps. Dette for å bevisst skape et overskudd i triceps til den tredje uka hvor benken blir tung! Jeg har med andre ord sett på den andre smallbenktreningen som er forberedelse på tung benk. Derimot på den tredje og siste smallbenk treningen har jeg prøvd å sette ny 5rep max m/stopp i small da i form av en vanlig pyramide ala den i 5-3-1.

Er nok disse vinklene som gjør at jeg likte litt smalere grep best i benken. Helt ytterst føler jeg mer ubehag rett og slett. Gjerne da i at skulderen overtar for mye når jeg blir sliten. Vet ikke om du noensinne har kjent noe i skulderen, men etter at jeg begynte å varme opp med strikk på rotatorcuf før benk har jeg aldri kjent noe i skulderen. Sikkert vært mer klar for å løfte også. Ja, dette har også vært det siste året.  :P

Har du en treningslogg som jeg kan titte litt på?

Hva eksakt mener du med "vinkler", har anelser, men vil ikke misforstå.

Skuldrene mine har vært 100% problemfrie all the way faktisk...


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv09. februar 2012, 00:17
Fører treningslogg i en bok, så er ikke direkte tilgjengelig, men hvis du lurer på noe konkret kan jeg sikkert skrive ned litt. F.eks alt som har med bryst å triceps å gjøre etc. Noen spesielle ønsker?

Men vinkler mener jeg at vinkelen mellom torso og armer blir på en sånn måte at armene går mer inn mot kroppen som i smallbenk, og ikke rett ut som en T. Kjører jeg bredere kjenner jeg mer at skulderen jobber enn at jeg jobber med triceps.

Problemfri skuldre er bra! Du får vurdere det dagen du begynner å kjenne rare ting. ;) Koster bare fem min max uansett.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake09. februar 2012, 22:31
Fører treningslogg i en bok, så er ikke direkte tilgjengelig, men hvis du lurer på noe konkret kan jeg sikkert skrive ned litt. F.eks alt som har med bryst å triceps å gjøre etc. Noen spesielle ønsker?

Men vinkler mener jeg at vinkelen mellom torso og armer blir på en sånn måte at armene går mer inn mot kroppen som i smallbenk, og ikke rett ut som en T. Kjører jeg bredere kjenner jeg mer at skulderen jobber enn at jeg jobber med triceps.

Problemfri skuldre er bra! Du får vurdere det dagen du begynner å kjenne rare ting. ;) Koster bare fem min max uansett.

Åja. Nei det er vel litt vel mye å spørre om, men skulle gjerne ha sett hvordan du trener gjennom en hel runthrough jeg, evt en uke. For å få et totalinntrykk;)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake09. februar 2012, 22:34
Uke 5/6 torsdag

Frontbøy

60kg x 20
60kg x 20
80kg x 20
90kg x 20
100kg x 20
120kg x 15

Bulgarske utfall

x 15/15

8kg 3 x 15/15

Utfall + vindushviskere supersett

16kg x 15/15 + x 15
16kg x 15/15 + x 20
16kg x 15/15 + 15

Ab-rolls 2x10

+ rygghev
+ planke

Lårcurl

3x15 85kg

Etbeinspress

3x15/15 53kg

Legger

2x15/15 205kg

Kommentar: Fin fin dagsform!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv09. februar 2012, 23:46
Åja. Nei det er vel litt vel mye å spørre om, men skulle gjerne ha sett hvordan du trener gjennom en hel runthrough jeg, evt en uke. For å få et totalinntrykk;)
Skal se om ikke jeg kan fikse det når jeg har litt tid. Kan i alle fall ta med alle tre ukene på bryst, triceps skuldre. Resten har du jo rimelig styr på ser det ut som. ;-)

Jeg sier det igjen, du er jo helt maskin i frontbøy! Hvordan i huleste orker du å ta så mange reps på alle settene? Hvor lange pauser kjører du? Tror kanskje ikke du vet hva melkesyre føles ut som. :-p Hvordan er styrken i vanlig bøy kontra front egentlig?


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake10. februar 2012, 15:45
Skal se om ikke jeg kan fikse det når jeg har litt tid. Kan i alle fall ta med alle tre ukene på bryst, triceps skuldre. Resten har du jo rimelig styr på ser det ut som. ;-)

Jeg sier det igjen, du er jo helt maskin i frontbøy! Hvordan i huleste orker du å ta så mange reps på alle settene? Hvor lange pauser kjører du? Tror kanskje ikke du vet hva melkesyre føles ut som. :-p Hvordan er styrken i vanlig bøy kontra front egentlig?

Hadde satt enormt stor pris på det, om du gjorde det!:)

Hehe,thanks mate!
Prøver å kjøre korte pauser, på lette vekter 30 sek, på litt tyngre 1min. Vil aktivere det kardiovaskulære systemet big time og:) Når du sier det husker jeg faktisk ikke sist jeg opplevde melkesyre, kinda wierd:P

Kjører ikke knebøy, kun frontbøy. Vil ha ryggen i god behold:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv10. februar 2012, 16:15
Har du 1min pause mellom 20rep settene dine? Det er i såfall sykt bare.  ::) Vær så snill å legge ut film neste gang du kjører 20rep på 100 eller lignende! Er vel død etter 10rep på samme vekta. Klarer kanskje ikke mer enn 10 på 115 i front heller. :( I vanlig bøy derimot kan jeg på tilsvarende rep bruke 50-60kg mer.  :-X men trener det ikke da jeg over tid alltid får vondt i korsrygg!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv10. februar 2012, 16:38
Prøver meg på et kort sammendrag uke 1,2,3 for et par sykluser siden: (Ikke fullstendig som sagt annet enn på bryst, triceps, skuldre. Uke 1 og 2 er ingenting til failure.

Uke 1:
Benkdag:
Benk: Oppvarming: 5x110, 5x117.5, 5+ x125 (+2).
Skråbenk hantler: 5x10x34
Militærpressdag:
Militærpress: 5x55,5x60,5+x65
Skulderpress med hantler:  Skulderpress med hantler: 5x10x26
Smallbenk: 3x10x90 m/stopp (Ikke til utmattelse)

Uke 2:
Benk: 3x115, 3x122,5, 3x130 (+2)
Skråbenk hantler: 3x10x36(OK)
Militærpressdag:
skulderpress: 5x8x28 (LETT)
Smallbenk: 5x5x100 m/stopp (LETT)

Uke 3:
Benk: 5x122,5, 3x130, 1+ 137,5 (+4).(TUNGT)
Skråbenk hantler: 5x10x38(TUNGT)
Militærpressdag:
Militærpress: 5x60, 3x67,5, 1+x72,5(+3)
skulderpress: 5x8x30
smallbenk: oppvarming 5x100, 5x110, 5x120. Alt m/stopp nesten til failure på siste sett.

Veldig lite ekstra dill på triceps som du kan se. Først på deload uka jeg tar f.eks 3x20xlettvekt i pushdown, eller 5x10xbw i dips f.eks. Greit å ha litt overskudd i triceps til uke 3. ;-)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake12. februar 2012, 16:55
Uke 3: 1/6 søndag

Militærpress

2x20 stang
2x5 40kg

57,5kg x 5
65kg x 3
75kg x 1(var latterlig mye lettere enn jeg hadde forestilt meg, skulle gjerne ha packet på noen fler reps om det ikke var for at jeg sparer meg til benk osv)

Pull-ups

3x20

Bred roing

3x15 95kg

Smal roing

3x15 95kg

Ez-curl

55kg x 13,5
55kg x 11,5(ehm, tuklete med komma, men er så jeg selv får en indikator til senere)

Preachercurls

2x15 12kg

Hammercurls

2x6 20kg

Underarmscurls

2x10 20kg

Skapular sidehev

3x10 35kg

Facepulls

3x12 50kg

Tabata/PHS intervall= spares til onsdag etter styrken

Blir da 8x30 sek i 20km/h.

Kommentar: Historisk dagsform, makan til trykk tror jeg ikke at jeg har hatt på et år, minst. 9,5 av 10.
Utover det så har jeg vært på kcalunderskudd i noen uker nå, men den siste kanskje på slight overskudd. Høy insulinfølsomhet samt masse kalorier= win. Kommer til å holde på som dette fremover. Dvs underskudd i noen uker, så en skikkelig overskuddsuke. Uten at sistnevnte skal ødelegge den negative totalen i regnskapet.






Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake16. februar 2012, 21:39
Uke 3: 5/6 torsdag

Benkpress

stang x 50
stang x 30
40kg x 12
60kg x 10
60kg x 5

87,5kg x 5
97,5kg x 3
110kg x 3 (skal sies at jeg måtte gå ut av broen/set-uppen på rep 2, siden jeg fikk så vondt i ryggen). Det som blir sentralt for meg fremover her er helt klart teknikken, masse å hente på den! Riktig grep, ikke skeivt, og presse mot mage osv... Presse i rett linje.

-----------------------------------

Skrå hantelpress

20kg x 10

28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 15

Dips

x 15
x 15
x 15
x 15
x 33

Pull-ups

x 14

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
30kg x 5 + 2 negativer

Roing

115kg x 5
115kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
125kg x 5

Bicepskos

Hantelcurls

22kg x 10
24kg x 10 + 5 reps til

Hammercurls

2x5 24kg

Underarmscurls

24kg x 8
24kg x 6

Tabata/PHS

30 sek i 20km/h x 7
1 min i 20km/h x 1

Kommentar: Deilig dagsform, 8 av 10. Er nå ferdig med eksamen i salgspsykologi, så var en lettelsens dag, og herlig å trene deretter!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake16. februar 2012, 22:01
"Uke 1:
Benkdag:
Benk: Oppvarming: 5x110, 5x117.5, 5+ x125 (+2).
Skråbenk hantler: 5x10x34
Militærpressdag:
Militærpress: 5x55,5x60,5+x65
Skulderpress med hantler:  Skulderpress med hantler: 5x10x26
Smallbenk: 3x10x90 m/stopp (Ikke til utmattelse)

Uke 2:
Benk: 3x115, 3x122,5, 3x130 (+2)
Skråbenk hantler: 3x10x36(OK)
Militærpressdag:
skulderpress: 5x8x28 (LETT)
Smallbenk: 5x5x100 m/stopp (LETT)

Uke 3:
Benk: 5x122,5, 3x130, 1+ 137,5 (+4).(TUNGT)
Skråbenk hantler: 5x10x38(TUNGT)
Militærpressdag:
Militærpress: 5x60, 3x67,5, 1+x72,5(+3)
skulderpress: 5x8x30
smallbenk: oppvarming 5x100, 5x110, 5x120. Alt m/stopp nesten til failure på siste sett. "


Herlig Shaunv. Skal være copycat på dette neste runthrough, og teste det ut! Da blir det selvsagt bytte på militærpress og benkdag... Dvs at benk blir på dag 1 og militær på dag 5.

Også får jeg føle meg frem til passende vekt i smalbenk, ikke kjørt det på ages! Honnør levert, skulle bare mangle! Takk!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv16. februar 2012, 22:44
Bare hyggelig vet du. Jeg skrev ikke det ned, men jeg kjørte altså rekkefølgen: front,benk,hvile,mark,militær.

Husk å ikke kjøre tyngre på skulderpress og skråbenk til det holder med 1.5-2min pause. Men på den andre siden, du får jo ikke melkesyre så.  ;D

Ja du får bare prøve deg fram i smallbenk! Prøv å finn en teknikk som føles behagelig ut hvor du legger stanga sånn ca i nærheten av solarplexus og med fokus på å holde albuene nære kroppen og ikke rett ut. :) Føles "nesten" litt ut som dips gjort riktig!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake17. februar 2012, 00:33
Bare hyggelig vet du. Jeg skrev ikke det ned, men jeg kjørte altså rekkefølgen: front,benk,hvile,mark,militær.

Husk å ikke kjøre tyngre på skulderpress og skråbenk til det holder med 1.5-2min pause. Men på den andre siden, du får jo ikke melkesyre så.  ;D

Ja du får bare prøve deg fram i smallbenk! Prøv å finn en teknikk som føles behagelig ut hvor du legger stanga sånn ca i nærheten av solarplexus og med fokus på å holde albuene nære kroppen og ikke rett ut. :) Føles "nesten" litt ut som dips gjort riktig!

dag 1:frontbøy, dag 2: benk, dag 3 hvile, dag 4:markløft dag 5: militærpress? Eller mente du noe annet?:) Er nazi på denne, siden det må ikke misforståes:P

Nei, skal kjøre de veldig lett! Hehe, stemmer det ;) "Sorry sir, you can't compete in this AF competition, because you are no longer human. Besides the army have been pinching me a whole year now, they need their guns back! ASAP ZULU!"

Herlig, takk for teknikkpåminnelse. Føler dåg at riktig teknikk i smalbenk er en lett sak kontra vanlig benkpress:) (uten å være kjepphøy).



Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv17. februar 2012, 01:34
Du har forstått rekkefølgen.  :8):

Evt hvis du bare skal kjøre tre treninger i uken så slår du sammen mark og militær på samme dag.

Bare sånn pekepinn i mine vekter i skråbenk med hantler. Min 10RM i skråbenk med hantler er over 50kg per hantel...

Jeg synes også teknikk i small er lettere enn i vanlig benk, også litt av grunnen til at jeg synes det er greit å kjøre med totalstopp. ;-) Mye lettere å bomme på løftebanen i vanlig benk av en eller annen grunn.  ::)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: TURTLE~17. februar 2012, 03:08
(http://media.moddb.com/images/members/1/295/294856/foxhound.jpg)
Skjedd mye her siden sist jeg var innom, kjempe bra fremgang!  ;D


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake17. februar 2012, 15:44
Uke 3: 6/6 fredag

Kjørte to gruppetimer i dag, og de gjorde trikset for coren, så fredet den etterpå

Cardio Energy

Elixia Shape

Deretter:

Hammerstrength V-squat

60kg x 30
60kg x 30
80kg x 30
2x15 93kg
2x15 103kg

Hammerstrength benpress

2x60kg x 20
3x15 92,5kg
2x15 102,5kg

Hammerstrength sittende legcurl

2x15kg skiver, dvs 67,5kg tror jeg

Kommentar: Jeg elsker hammerstrength. Første gang, og det blir det VILT mye mer av!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake17. februar 2012, 15:44
(http://media.moddb.com/images/members/1/295/294856/foxhound.jpg)
Skjedd mye her siden sist jeg var innom, kjempe bra fremgang!  ;D

HAHAHAH! Digger bildet:) Ta en storagebox på et lager neste gang:P Takk skal du ha, hyggelig å høre!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake17. februar 2012, 15:45
Du har forstått rekkefølgen.  :8):

Evt hvis du bare skal kjøre tre treninger i uken så slår du sammen mark og militær på samme dag.

Bare sånn pekepinn i mine vekter i skråbenk med hantler. Min 10RM i skråbenk med hantler er over 50kg per hantel...

Jeg synes også teknikk i small er lettere enn i vanlig benk, også litt av grunnen til at jeg synes det er greit å kjøre med totalstopp. ;-) Mye lettere å bomme på løftebanen i vanlig benk av en eller annen grunn.  ::)

Herlig! Da gunner jeg på, de støtteøvelsene er ingen prio heller, så kommer til å ta de med knusende ro i begynnelsen. Kjører over 4 dager:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake19. februar 2012, 17:53
Uke 4: 1/4 deload

Benkpress

60kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

Skrå hantelpress

3x10 16kg

Pull-ups

3x5 + 10 rep med vindushviskere

Roing(jobbet med teknikken her i dag. Fokuserer på å bruke ryggen mer aktivt, jobbe mer dynamisk med skulderbladene etc).

4x20 40kg

Rygghev

3x15

Benhev

3x15

Lateral? Hammer strength benpress

2x20 60kg

2x15 93kg
2x 15 122,5kg
1x15 152,5kg

Hammer strength sittende tåhev

72,5kg 2x15
102,5kg 3x15 (elsker dette apparatet!)

Tabata

4x20 sek i 15km/h

4x20 sek i 20km/h



Svømming

Litt over en times svømming, nesten kontinuerlig. Fokus både på å utfordre kondisjon og jobbe med pusteteknikk i crawl.

Kommentar: Var en herlig dag i dag, benyttet denne "Deload" dagen til å gjennomgå en del teknikk med en PT etc...

Dagens spørsmål er: mener dere at det å broe seg opp i benk, så lenge rumpen er på benken øker skaderisikoen nevneverdig?:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake21. februar 2012, 21:31
uke 4: 2/4 tirs

Gruppetime: Ready for skiing(høres kanskje kos ut, men var en ganske så heftig sirkelstreningstime med masse core trening, balanse og ben. Bra saker!)

Xycling-time.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake22. februar 2012, 19:42
Uke 4: 3/4 onsdag

militærpress

30kg x 5
40kg x 5
47,5kg x 5

Smal benkpress

3x10 60kg

Skulderpress

3x12 10kg

Pull-ups 3x 5

Hammer roing

3x15 45kg(elsker maskinen)

Skapular sidehev

3x15 20kg

Facepulls stående

3x10 11kg



Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake23. februar 2012, 21:53
Uke 4: 4/5 torsdag

PHS intervaller i sal

20 x 44m= 880m
25 x 44m= 1100m

X-Fit i en time, diverse core, ben, spenst og explosivitet, dritbra time!

Boksing m spark ifra thai og kickboksing, 1 time. Skambra økt dette og!

Kommentar: Nå er jeg skamsliten i hele kroppen, trente i omtrent 2,5t... Veldig effektiv dag, håper ikke det går sterkt utover den kjære hvileuken min:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake26. februar 2012, 20:22
Uke 1: 1/6 søndag

Benkpress

60kg x10
60kg x 10

75kg x 5
85kg x 5
97,5kg x 4+1 (tror jeg skal droppe bro fremover, ryggen har begynt å dislike det, blir vel heller byggebenk fremover. Får satse på at jeg klarer å benke litt uten bro og. Hvem vet, kanskje det gjør at jeg perser om en mnd).

Skrå hantelpress

5x10 26kg

Dips(elsker dipsstativet)

5x15

Pull-ups

x 15

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
x 20

Hammer strength high row(jævlig nedtur at de ikke hadde Hammer Strength sin sittende romaskin på senteret jeg var på i dag)

2x10 60kg
4x5 100kg
2x20 60kg

(jobber med å få mer kontakt med ryggen for tiden, men som sagt var det lite kontakt å få her sammenlignet med den andre HSen på senteret jeg stort sett trener på)


PHS intervaller i sal

1x21x44m. (fikk ikke tatt tiden, men var sprinting de første 10 rundene, dette blir bra. Elsker forøvrig denne øvelsen).

Muay Thai frisparring på sekk i 5 min med maks trykk og fart.

Uttøyning

Kommentar: Var en deilig økt i dag! Blitt veldig hekta på allsidig trening for tiden, får i meg mer kalorier akkurat nå, og karbs, men går ned i fettprosent som bare det pga all treningen ved siden av styrken uansett. Blir en del politirettet trening fremover, er vel egentlig bare svømmetesten som jeg ikke har god karakter i nå. Men det jobbes med. Benken er jeg glad bare jeg vedlikeholder, ettersom at jeg går ned i fettprosent.

Mener dere at bodyrecomp er mulig for en som har trent i flere år? Er en del jobb for tiden, men prøver å lese meg litt opp på bodyrecomp.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake27. februar 2012, 22:01
Uke 1:2/6 tirsdag

Hammer strength linear legpress

3x20 100kg

5x15 213kg(elsker denne øvelsen, tar godt)

Utfall

2x10 14kg

Bulgarske utfall

3x10 14kg

Hammer strength sittende legger

2x20 67,5kg

4x10 107,5kg
1x20 67,5kg

Lårcurl

1x20 60kg
5x10 75kg

Vindushviskere

x15
(avsluttet resten, strekkfølelse i obliques)

Hammer strenght crunch maskin, eneste magemaskin som funker

1x15 10kg

4x15 20kg

Rygghev

3x15

Svømming

Teknikktrening

PHS test på rett på krav, fortsått for dårlig. 2.30-2.40.

Teknikktrening

- Ha blikket rettet frem når du crawler, tenk at du skal ta rundt øltønner når du jobber med armene, se på kroppen som en rett akse.

- Øv på vendinger, ta de sidelengs først.

Kommentar: Lang dag med jobb og trening. Herlig;)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake29. februar 2012, 22:59
Uke 1:4/6 onsdag

Militærpress

50kg x 5
57,5kg x 5
65kg x 5

Smalbenk m stor stopp

3x10 60kg (hehe, rimelig svak i smalbenk, så sikkert mye å hente her mtp vanlig benk!)

Skulderpress

3x10 12,5kg

Pull-ups

x 20
x 15
x 15

Smal roing(602)

3x15 75kg

Bred roing(-"-)

2x15 70kg
1x15 75kg

Ez-curl

52,5kg x 15
52,5kg x 10f

Preachercurl m hantler på preachbenk

2x15 12,5kg

Hammercurls

2x15 15kg

underarmscurls

2x10 20kg

Skapular sidehev

42,5kg x 5f (gymmet stengte :( )

Kommentar: Fin økt, fettprosenten er værtfall jævla bra nå:) Må begynne å trene før jobb og ikke etter har jeg funnet ut... På tross av at jeg ofte føler meg svakere tidlig somehow. Uten at jeg aner hva det kommer av. Får varme opp bedre...

Ut denne uken i morgen blir det skapular sidehev og facepulls + ben. Og ellers skal det svømmes!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv29. februar 2012, 23:02
Igang med small ja, det er bra!;-) Hvordan føles teknikken ut? Kan love deg at benken din kommer til å øke etterhvert!  :8): Har du tenkt til å kjøre opplegget beskrev om litt mange rep uke1, få rep men relativt lett andre uke, og så kjøre på 3uke når du er ferdig med tyngste benkdagen?


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake01. mars 2012, 12:04
Uke 1: 5/6 torsdag

Først gruppetime i 1t.

HS lateral benpress

5x15 173kg (smal stance).

Utfall
2x15 14kg

Lårcurl(slow)

4x15 72,5kg
1x15 82,5kg

HS sittende legger

30kg x 30

5x15 70kg

Vindushviskere(fått en eller annen strekk, så gikk ikke i dag heller)

Benhev

3x15

HS magemaskin

10kg x 15
(chillet her og)

Rygghev

3x15

Kommentar: Rask og kontant økt før jobb. Det som da står igjen på agendaen før uken er omme er PHS intervaller + svømming.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake03. mars 2012, 00:30
Uke 1: 6/6 fredag

PHS intervall

44m x 30 på 9m 20s. = 1320m. Tror denne testen skal gå veldig greit på opptaket. Mener å huske at toppkarakter er for noe sånt som 1000m blank på 10 eller 12 min?

Svømming

En times svømming, nå er det virkelig påtide for min del å lære den fordømte pusteteknikken. Er det eneste som holder meg virkelig tilbake. Greia er at når jeg vender opp bak og til siden for å få luft får jeg bare en jævel av en følelse i nesen, og null luft. Med andre ord gjør jeg det feil.

Ser etter løsning på dette problemet ganske kvikt, youtube eller google til nød.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake03. mars 2012, 00:43
Igang med small ja, det er bra!;-) Hvordan føles teknikken ut? Kan love deg at benken din kommer til å øke etterhvert!  :8): Har du tenkt til å kjøre opplegget beskrev om litt mange rep uke1, få rep men relativt lett andre uke, og så kjøre på 3uke når du er ferdig med tyngste benkdagen?
Ja,hehe:) Føles vilt mindfuck, skal jo være veldig smalt grep og, ellers blir det jo null bro og mye større range of motion, men det er bare kos! I og med at jeg er så bestialsk svak i smalbenk tror jeg akkurat at vi har funnet problemet faktisk! Kommer til kopiere deg totalt i første omgang ja:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv03. mars 2012, 02:40
Trenger ikke være smalere enn skulderbredde altså. ;-) Og er ikke farlig å ligge i litt spenn. Men du har hatt litt problemer med det skjønte jeg? Er bare å finne den gyldne middelvei så man ikke skader seg pga for mye spenn. Hehe. Selv prøver jeg i grunn bare å ligge litt i bru for å følge retningslinjene om hvordan man skal være nedi med skuldrebladene etc. Full range of motion føler jeg at jeg har uansett da jeg har så lange armer.  ::) Men er du seriøst så svak i smallbenken? I såfall vet du jo godt hva du har å gjøre.  >:D


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake05. mars 2012, 10:08
Uke 2:1/6 søndag

Benk

82,5kg x 3
95kg x 3
102,5kg x 3

Skrå hantelpress

5x10 25kg

Dips

5x15

Pull-ups

x 15

10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
27,5kg x 5

Roing

100kg 5x5

PHS Intervaller i sal

10 minutter med helvete.

Kommentar: Litt amputert økt, men grei nok!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake05. mars 2012, 10:28
Trenger ikke være smalere enn skulderbredde altså. ;-) Og er ikke farlig å ligge i litt spenn. Men du har hatt litt problemer med det skjønte jeg? Er bare å finne den gyldne middelvei så man ikke skader seg pga for mye spenn. Hehe. Selv prøver jeg i grunn bare å ligge litt i bru for å følge retningslinjene om hvordan man skal være nedi med skuldrebladene etc. Full range of motion føler jeg at jeg har uansett da jeg har så lange armer.  ::) Men er du seriøst så svak i smallbenken? I såfall vet du jo godt hva du har å gjøre.  >:D
Nei, det vel få konsekvenser for skuldrene om det er for smalt, eller hva vet jeg. Er ofte veldig brede grep som kanskje "tearer" mer... Er på søken etter den gyldne middelvei;) True, jeg og. Lange armer kommer ikke godt med i benken:D

Kjører jo lett og med lang stopp, siden du skrev det i retningslinjene? Finner ut av hvor svak/sterk jeg er i smalbenk i uke 3 :P


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake05. mars 2012, 12:59
Uke 2:2/6 mandag

HS Lateral Benpress

1x20 100kg

5x15 183kg

HS sittende legcurl

5x15 80kg

Bulgarske utfall

2x15 10kg

Lårcurl

5x15 75kg

Benhev

3x15

HS Obliques Magemaskin

3x15 10kg

Rygghev

3x15

Kommentar: En deilig morgenøkt!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv05. mars 2012, 15:06
Nei, det vel få konsekvenser for skuldrene om det er for smalt, eller hva vet jeg. Er ofte veldig brede grep som kanskje "tearer" mer... Er på søken etter den gyldne middelvei;) True, jeg og. Lange armer kommer ikke godt med i benken:D

Kjører jo lett og med lang stopp, siden du skrev det i retningslinjene? Finner ut av hvor svak/sterk jeg er i smalbenk i uke 3 :P
Tror ikke det er helt på å holde på midten som noen gjør nei. Tror jeg har akkurat samme bredde som man skal ha på pushup i militæret faktisk, hvis det sier deg noe?

Ja, lett og med ordentlig stopp er riktig ja. ;-) Du bør ikke slippe opp trykket i bunn skal sies, selv om du holder vekta der nede et sekund eller to. Tror vi sier tvi tvi til uke tre jeg! Du vil jo hente litt på treningsspesifitet også.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv07. mars 2012, 22:40
Hadde ikke blitt overrasket om du med dine armer kommer til å bli sterkere i small enn vanlig benk.  :P

Men uansett, bra du merker fremgang i form av tilvenning!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. mars 2012, 00:21

Uke 2: 4/6+5/6 onsdag (tok No Xplode på tom mage, og ventet 30 min før jeg begynte å trene)

Militærpress

40kg x 20
40kg x 10

55kg x 3
62,5kg x 3
70kg x 3

Smalbenk

60kg x 10

65kg x 5
70kg x 5
72,5kg x 5
75kg x 5
80kg x 5

(kom seg veldig bare etter en økt denna her)

Skulderpress

10kg x 8
15kg x 8
17,5kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Pull-ups

x 20
x 18
x 17

Smal roing

3x15 80kg

Bred roing

3x15 80kg (roingen = lett)

Preachercurl m ez-stang

40kg x 19-20
40kg x 13 F som faen.

Hammercurls 2x15 15kg

Underarmscurls 2x10 20kg

Skapular sidehev 32,5kg 3x15

Facepulls m hammerstang

30kg 2x10

håndtak

30kg x 15

Svømming

45 min. Lærte mer "økonomisk" ryggsvømming. Når jeg ikke orker mer crawl henter jeg meg inn 20 sek med bryst før jeg er on igjen, men dette er et resultat av dårlig pusteteknikk mest sannsynlig?

Kommentar: Bra dagsform i dag! En herlig dag! Bra trykk, og pers! Og dette med mindre kroppsfett enn på lenge og på kcal underskudd! Snakker vi recomp?:D


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. mars 2012, 00:27
Tror ikke det er helt på å holde på midten som noen gjør nei. Tror jeg har akkurat samme bredde som man skal ha på pushup i militæret faktisk, hvis det sier deg noe?

Ja, lett og med ordentlig stopp er riktig ja. ;-) Du bør ikke slippe opp trykket i bunn skal sies, selv om du holder vekta der nede et sekund eller to. Tror vi sier tvi tvi til uke tre jeg! Du vil jo hente litt på treningsspesifitet også.

Takk for militærtipset, funket bra. Føltes naturlig...

Kjører någelunde lett og med stopp ja, spennet holdt jeg etter beste evne. Føler at jeg henter veldig mye på at jeg ikke har kjørt verken denne eller skulderpress på evigheter!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. mars 2012, 00:28
Hadde ikke blitt overrasket om du med dine armer kommer til å bli sterkere i small enn vanlig benk.  :P

Men uansett, bra du merker fremgang i form av tilvenning!

Det er vel høyst uvanlig?

Ye, er jævlig artig! Spes med tanke på at jeg har gått ned ganske bra i fettprosent i det siste og!

Men du, hva tror du forklaringen er på at du økte sånn i vanlig benk av å innføre smalbenk?:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv08. mars 2012, 11:45
Det er vel høyst uvanlig?

Ye, er jævlig artig! Spes med tanke på at jeg har gått ned ganske bra i fettprosent i det siste og!

Men du, hva tror du forklaringen er på at du økte sånn i vanlig benk av å innføre smalbenk?:)
Er mange som er sterkere i small. ;-)

Tror kanskje jeg ble mer bevisst på å jobbe bedre triceps blandt annet. Særlig når man kjører med stopp i small får man et veldig fokus på selv skyvet opp. Det opplever jeg ikke på samme måte i vanlig benk. Det sier seg vel også selv at blir man sterkere på press med triceps går benken bedre også! :)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. mars 2012, 17:33
Er mange som er sterkere i small. ;-)

Tror kanskje jeg ble mer bevisst på å jobbe bedre triceps blandt annet. Særlig når man kjører med stopp i small får man et veldig fokus på selv skyvet opp. Det opplever jeg ikke på samme måte i vanlig benk. Det sier seg vel også selv at blir man sterkere på press med triceps går benken bedre også! :)

I didn't know:)

Akkurat. Men man blir jo ikke nødvendigvis det. Er jo alltid det svakeste leddet som er det sterkeste i benk? F.eks om bryst eller skuldre er det svakeste leddet har det omtrent ingenting å si om man perser i smalbenk? Om tricepsen er god for 150kg, men bryst og skuldre kun er gode for 120, så blir det kun 120...

Skuldrene jobber riktignok i smalbenk og... Og bryst er vel sjeldent svakeste ledd?


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv08. mars 2012, 18:08
Merker fort at skuldrene får kjørt seg når alt annet begynner å gi opp. Hehe.

Vel, har sett folk med store armer og liten brystkasse kjøre ganske så mye i benk, så jeg vil våge å si at triceps har utrolig mye å si totalt sett. Men som du sier, man blir jo sterkere av å styrke svake ledd!

Uansett så vil trening av en pressøvelse kunne assistere en annen pressøvelse enn om ikke bevegelsen er lik! :-)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. mars 2012, 20:17
Uke 2: 6/7 torsdag

Lateral benpress

100kg x 20
150kg x 15

5x15 200kg

Sittende leggcurls

5x15 80kg

Bulgarske utfall

2x10 10kg

Lårcurl

5x15 80kg

Vindushviskere

3x15

Benhev i rack

3x15

Benhev 180 grader

2x5

Rygghev

3x15 m 4kg hantel

Litt boksing

Kommentar: En fin økt, med fin form! I morgen er det svømming og så tar jeg helgen.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake08. mars 2012, 20:19
Merker fort at skuldrene får kjørt seg når alt annet begynner å gi opp. Hehe.

Vel, har sett folk med store armer og liten brystkasse kjøre ganske så mye i benk, så jeg vil våge å si at triceps har utrolig mye å si totalt sett. Men som du sier, man blir jo sterkere av å styrke svake ledd!

Uansett så vil trening av en pressøvelse kunne assistere en annen pressøvelse enn om ikke bevegelsen er lik! :-)

Ikke sant. Har jo lært at triceps bare er viktig i lockout i benk, men er vel mostly drittpreik?

Ja, kan jo gå begge veier, men satser på at smalbenk kan gjøre noe for meg, om ikke annet får jeg vært fall mer styrke i triceps og sikkert litt mer masse og:D


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv08. mars 2012, 20:49
Triceps er sikkert viktig for de som driver med skjorteløft i alle fall.  ;D Altså, bunnen løfter jo seg selv?  :what: Hehe... Men nei, jeg er ingen ekspert, snakker jo ut ifra erfaring bare. Men bryst funksjonen utmerker seg jo helt klart i bunn...

Smallbenk kan ikke gå feil! ;-) Dessuten er den litt morsom når vektene stiger, for følelsen av selve presset er en helt annen.  :)



Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake10. mars 2012, 02:02
Triceps er sikkert viktig for de som driver med skjorteløft i alle fall.  ;D Altså, bunnen løfter jo seg selv?  :what: Hehe... Men nei, jeg er ingen ekspert, snakker jo ut ifra erfaring bare. Men bryst funksjonen utmerker seg jo helt klart i bunn...

Smallbenk kan ikke gå feil! ;-) Dessuten er den litt morsom når vektene stiger, for følelsen av selve presset er en helt annen.  :)



Kan nok godt hende at jeg har undervurdert triceps alt for lenge, og at det er årsaken til at benken min er så dårlig sammenlignet med omtrent alt annet jeg gjør på gymmen. Blir spennende å se hvor utslagsgivende smalbenk-treningen blir fremover!

Kan ikke gå feil nei, er vel lettere rent teknisk enn konvensjonell benkpress.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake10. mars 2012, 20:01
Fikk meg sånn en liten boks med Jack3D. Vil det være problematisk å bruke den i og med at jeg søker PHS, eller går det greit? Spør om NO Xplode i samme slengen? Skal jo ikke være noe ulovlig ved de kosttilskuddene? Har litt noia for at det skal slå ut på et eller annet eller evt være fy fy.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: kassa8610. mars 2012, 20:12
Hallo! Jack 3d inneholder 1,3 dim(btw ikke lovlig å selge i norge).. Det står vel på wadas dopingliste.. Hvis du går på PHS og blir doptesta, og 1,3 dim er i systemet ditt, så er det grunnlag nok til å bli kasta ut.. Etter det jeg har fått med meg ihvertfall :/ 


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake11. mars 2012, 02:44
Hallo! Jack 3d inneholder 1,3 dim(btw ikke lovlig å selge i norge).. Det står vel på wadas dopingliste.. Hvis du går på PHS og blir doptesta, og 1,3 dim er i systemet ditt, så er det grunnlag nok til å bli kasta ut.. Etter det jeg har fått med meg ihvertfall :/ 

Det var som faen, får vel holde meg langt unna den boksen da. Men NO Xplode er greit eller? Er vel ikke så far out å tro at det er dopingtester på PHS evt ved PHS opptak... Synes det er litt snodig at det skal være så farlig med et kosttilskudd, men igjen. Om det er sånn reglene er,skal jeg være den siste som bryter dem, fordi PHS vil jeg inn på.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: kassa8611. mars 2012, 03:47
Reglene gjelder vel ikke før du evt har blitt student :) Er noen år siden jeg var på opptak, men opplevde/hørte ikke om noen form for doptesting i tilknytning til opptaket på den tiden.. Men er vel kanskje greit å være på den sikre siden :P No Explode kjenner jeg desverre ikke til..


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake11. mars 2012, 15:23
Reglene gjelder vel ikke før du evt har blitt student :) Er noen år siden jeg var på opptak, men opplevde/hørte ikke om noen form for doptesting i tilknytning til opptaket på den tiden.. Men er vel kanskje greit å være på den sikre siden :P No Explode kjenner jeg desverre ikke til..

Nettopp:) Er vært fall slik at det er helt uproblematisk å bruke Jack3d og No Xplode når man er politi. Burde jo være likt når man er student, men får være på den sikre siden:P



Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake11. mars 2012, 18:34
Uke 3: 1/6 søndag

Benk

60kg x 20

87,5kg x 5
97,5kg x 3
110kg x 2f(rekorddårlig) Da tror jeg bare at jeg kan glemme benken fremover. Kan heller fokusere mer på smalbenk fremover, og evt kjøre benk veldig lett mens jeg tar av fett. Det som er så utrolig rart er allikevel at jeg øker i mange andre øvelser, perser som faen i biceps f.eks (scottcurl,preacher uten jukk) Men det er persing i høyrep-områder. Kanskje tiden er moden for å kjøre benk med veldig lette vekter og heller sette høyreps-perser, for så å sakte legge på mer vekt. Må vel være et utrolig utslitt CNS inne i bildet her.

Skrå hantelpress

27,5kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 13p

Dips

4x15
1x33

Pull-ups

x 12

15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
30kg x 5
32,5kg x 3 + 2 negativer

Roing

100kg x 5
4x5 105kg

(lett)

PHS intervall

30 runder på 6 minutter. Er det bare meg eller er denne testen veldig oppskrytt? Jobber jo veldig intenst, men den er veldig grei å få toppkarakter på om man presser seg litt psykisk.

Kommentar: Alt er bra, og benk er som alltid dritt:) Synes fettprosenten er veldig fin nå:) Men stusser på hvorfor jeg har så bra trykk i alt utenom benk...


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: shaunv11. mars 2012, 22:23
Kan nok tenkes at du begynner å gå litt inn i overtreningsmodus i benken i likhet med meg.  :-\ Har måttet hoppe en syklus bakover nå. Har i likhet med deg spist litt mindre for tiden. Er først og fremst benk at jeg merker at "tjukkistrykket" er borte.  :P


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake11. mars 2012, 22:54
Kan nok tenkes at du begynner å gå litt inn i overtreningsmodus i benken i likhet med meg.  :-\ Har måttet hoppe en syklus bakover nå. Har i likhet med deg spist litt mindre for tiden. Er først og fremst benk at jeg merker at "tjukkistrykket" er borte.  :P

Himla rart jeg øker i alt annet da. Om det ikke skulle være dumt nok blir jeg sterkere i militærpress, hantelpress og smalbenk... Planen for benk er vært fall enkel fremover. tar vekt x til jeg klarer 20 rep, så legger jeg på 2,5kg til og holder på til jeg klarer 20 igjen, and then repeat, evt 15 reps. Så kommer aldri CNS min til å bli toucha en gang.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: kassa8612. mars 2012, 12:38
Alle de fysiske testene er vel en smule oppskrytt :P I de senere år har de vel også senket kravene pga den økende opptaktsmengden.. Hvor mange "poeng" du får er ikke så viktig.. Er vel tilnærmet bestått/ikke bestått. Er du innafor så spiller det ikke så stor rolle HVOR langt innafor du er hvis du skjønner :P Så ville ikke stressa så mye med det.. Du har jo stålkontroll!! Intervjuet er definitivt viktigst (selv om intervjuet også ofte er litt oppskrytt mtp mange "skrekkhistorier" osv som er ute å går :P ) :) Lykke til ihvertfall! Det går nok veldig fint :D Du er btw utrolig sprek for alderen!! :)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake12. mars 2012, 21:50
Alle de fysiske testene er vel en smule oppskrytt :P I de senere år har de vel også senket kravene pga den økende opptaktsmengden.. Hvor mange "poeng" du får er ikke så viktig.. Er vel tilnærmet bestått/ikke bestått. Er du innafor så spiller det ikke så stor rolle HVOR langt innafor du er hvis du skjønner :P Så ville ikke stressa så mye med det.. Du har jo stålkontroll!! Intervjuet er definitivt viktigst (selv om intervjuet også ofte er litt oppskrytt mtp mange "skrekkhistorier" osv som er ute å går :P ) :) Lykke til ihvertfall! Det går nok veldig fint :D Du er btw utrolig sprek for alderen!! :)

Svømmingen er det eneste som ikke er i boks på en dårlig dag:) Der må jeg ha mer margin! Greia med intervjuet er vel at det ikke blir en skrekkhistorie så lenge man er ærlig?:) Takker, kommer til å trenge den! Takker, ålreit å høre, skal bli langt sprekere før jeg fyller år igjen!:D


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake12. mars 2012, 21:54
Uke 3: 2-3/6 mandag

HS Lateral Benpress
 
137,5kg 2x20

175kg x 20
4x15 215kg

HS Sittende på legger

5x15 90kg. P.

+ Pistols

Lårcurl

5x15 85kg

Vindushviskere

2x10(sparer meg til svømming)

Magemaskin

2x15 10kg

Svømming

Hard svømming i en time. Høyt trykk og høy intensitet.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake13. mars 2012, 22:04
Uke 3: svømming

Teknikktrening og PHS-testen på 2.19. Vil klare den på under 1.50.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake15. mars 2012, 17:33
Uke 3: 4/6 torsdag

Militærpress

40kg x 15

57,5kg x 5
65kg x 3
75kg x 2,5f

Smalbenk

60kg x 10

80kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Skulderpress

12,5kg x 8
17,5kg x 8
20kg x 8
22,5kg x 8
22,5kg x 8

Pull-ups

x 20
x 20
x 16 slow.

Smal roing

80kg x 15
85kg x15
85kg x 15

Bred roing

80kg x 15
85kg x 15
85kg x 15

Stangcurls

52,5kg x 15
52,5kg x 12

Hammercurls

15kg x 15
17,5kg x 15

Underarmscurls

1x10 20kg
1x 15 20kg

Skapular sidehev

3x15 32,5kg

Facepulls

33kg 3x15



Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake16. mars 2012, 20:52
Uke 3: 5/6 fredag

HS Lateral benpress

140kg x 20

195kg x 20
4x15 235kg
(elsker dette apparatet)

HS sittende legger

70kg x 20

5x10 100kg

Pistols

Lårcurl

3x15 85kg

Vindushviskere

2x15
1x10

Rygghev

3x15 + 20kg

HS magemaskin

3x15 10kg

Kommentar: En litt amputert og sen økt, men var ålreit! Fettprosenten er veldig fin nå, selv om det har mer relevans mtp speiltitting under økten enn økten selv:D


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake18. mars 2012, 18:50
Uke 4: 1/2 søndag

Benkpress

3x20 60kg

Supersett:
Pull-ups og dips i turnhåndtak?

3x10/x 10

Vindushviskere

3x16 supersettet med magemaskin 70kg x 3x15

Bicepskos m hantler

Svømming

1t. Dette blir det mer av denne uken.

Kommentar: En deilig økt, i en deilig hvileuke. For en fantastisk dag!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake21. mars 2012, 13:06
Uke 4: 2/2 onsdag

Militærpress

30kg x 5
40kg x 5
47,5kg x 5

Smalbenk
3x10 60kg

HS romaskin

3x15 45kg

Kommentar: Siste økt denne hvileuken, kommer tilbake sterkt på søndag! Ha en fin dag folkens.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake25. mars 2012, 17:15
Uke 1: 1/4 søndag

Benkpress(lett til evigheten og forbi)

40kg x 20

60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15
75kg x 15
80kg x 12

Skrå hantelpress

20kg x 15

27,5kg x 10
25kg 4x10

Dips 5x20 (sjekk AF teknikk til neste gang)

Pull-ups

x 15

15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
32,5kg x 4p

HS T-bar row

60kg 2x20

80kg 5x5

PHS intervaller

ca 20 runder på 6 min

Kommentar: Deilig å trene igjen, hardt med hvileuke!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake26. mars 2012, 13:03
Uke 1:2/4 mandag

Hs Benpress

2x20 133kg
1x20 153kg

5x15 243kg

Hs sittende legger

5x11 100kg

Lårcurl

5x15 85kg

Vindushviskere

x 20
x 15
x 20

Rygghev

2x10

HS magemaskin

3x15 30kg

Kommentar: Fin morgenøkt!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake27. mars 2012, 22:13
Uke 1:3/5 tirsdag

1t svømming


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake28. mars 2012, 19:13
Uke 1: 4/6 osndag

Militærpress

40kg x 20
40kg x 20

50kg x 5
57,5kg x 5
65kg x 5 (føltes någelunde lett)

Smalbenk m stopp

oppvarming: 40kg x 15,60kg x 10

3x10 70kg(ikke helt til failure)

Skulderpress m hantler

3x10 20kg(litt tungt)

Pull-ups

x 23
x 17
x 16

HS T-bar apparat, bredt grep

3x15 50kg(tungt, okklusjonsmessig)

HS T-bar apparat smalt grep

3x15 50kg(langt lettere)

NB: veldig treg utførelse.

Preachercurls

42,5kg x 15-16f
42,5kg x 10f

Hammercurls

1x15 17,5kg etterfulgt av 12,5kg x 15

Underarmscurls

3x15 12,5kg (fokuset her ligger i "lockout" og på burn/føle muskelen fremover. Fokus skal altså rettes mot konsentrisk klimaks:D)

Skapular sidehev

30kg x 10
32,5kg x 10
35kg x 10

(samme neste gang)

Facepulls uteble pga at parkering og tid randt ut, må ikke skje igjen!

Kommentar: En fin økt! Har prøvd kreatin monohydrat før, og funket ikke for shit for meg. Prøvde Kre-alkalyn i dag, men merket egentlig ikke en dritt forskjell etter  å ha tatt en stor dose av det... Er vel ikke dermed sagt at jeg er non-responder? Hvilke følelser kjennetegner at kreatinen funker på trening? Kanskje jeg ubevisst fikk noe ut av det, og bare trenger en vekker.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake29. mars 2012, 21:14
Uke 1: 5/6 torsdag

HS Benpress

1x20 175kg
4x15 245kg

Legger

3x11 100kg

Supersett rygghev + benhev

3x 15/15

HS magemaskin, obliques

25kg x 10/10
20kg x 10/10

Kommentar: Var litt sliten i bena i dag, derfor mindre volum. Men ellers kort og konsist!

Uke 1: 6/6

1 time svømming


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake01. april 2012, 16:17
Uke 2: 1/4-6 søndag

Benkpress(slow)

60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15
75kg x 15
80kg x 15(lett og greit, jobber heller med 10 reppere fremover når det kommer til benk, dvs 5x10)

Skrå hantelpress

5x10 25kg

Dips

3x20

+ dips i turnringer

Pull-ups

i ringer x 15

15kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
32,5kg x 4,5f

HS T-bar low row

40kg x 20

5x5 82,5kg

HS scottcurlmaskin(har ikke hatt lignende kontakt med biceps på år)

1x15 20kg
2x15 30kg


PHS Intervall= no go, siden jeg ikke følte meg helt pigg.

Kommentar: Fin søndagsøkt som alltid. Kanskje ikke helt topp form, nåmen.


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake02. april 2012, 11:16
Uke 2: 2/6 mandag

Hs lateral benpress

140kg x 30
215kg x 20

250kg 5x15

Legger

5x20 60kg

Lårcurl

5x15 85kg

Vindushviskere

x 21!
x 19
x 18

Supersett rygghev og benhev

3 x 15/15

Kommentar: En flott morgenøkt, følte meg i fin form:)


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake03. april 2012, 19:29
Uke 2: 3/6 tirsdag

Svømming:

1t crawl. Fokus= pusteteknikk og palm facing


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake04. april 2012, 21:39
Uke 2: 4/6 onsdag

Militærpress

55kg x 3
62,5kg x 3
70kg x 3

Smalbenk

70kg x 5
75kg x 5
77,5kg x 5
80kg x 5
82,5kg x 5

Skulderpress

5x8 22,5kg

Pull-ups

x 25 + x 9 + x 8 (20 sek pauser)

HS T-bar bred roing

50kg x 15
52,5kg x 15
52,5kg x 15

HS T-bar smal roing

3x15 52,5kg

HS Armmaskin/scottcurl

40kg x 13 + 5 + 4(20 sek pauser)

Hammercurls m hantler

2x10 17,5kg

Underarmscurls

12,5kg 3x15

Facepulls

32,5kg x 10
35kg x 10+x10+ x 5(20 sek)

Foroverlent sidehev m fremgrep

5kg x 15+10
2,5kg x 15+15

Intervall og ben i morgen!

Kommentar: Ålreit økt, korte pauser!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake05. april 2012, 17:15
Uke 2: 5/6 torsdag

Lateral benpress

2x20 150kg
1x15 200kg

5x15 252,5kg(ganske tungt)

Sittende legger

2x20 60kg

1x10 102,5kgp
4x10 100kg

Bulgarske utfall

3x12 7,5kg

Lårcurl

1x15 85kg
4x15 90kg(tungt)

Vindushviskere

x 21
x 20
x 20
(porn)

Rygghev + benhev i rack

3x15/3x15

Sit-ups på ball og ab-rolls

3x15/3x10

Kommentar: fin og konsist økt!


Tittel: Sv: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)
Skrevet av: Solid Snake06. april 2012, 15:28
Uke 2: 6/6 fredag

Høyintensitets langkjøring

20 min.