Treningsforum

Jeg har fra jeg begynte å trene loggført treningen min privat, men etter å lest en del logger selv her på treningsforum fant jeg ingen grunn til å ikke begynne å gjøre det samme selv. Skal derfor prøve å logge mest mulig om treningen og kostholdet mitt her.

Begynte på mitt første treningssenter 15år gammel(5 Juli 2009) da hetende "Formtoppen".

Født 15.09.93

Når jeg begynte å trene så det slik ut:
5 August 2009
Rundt biceps/triceps - Høyre: 28cm
Underarm                 - Høyre: 25cm
Vekt:                 58,9kg
Høyde:              176,0cm
1RM Benkpress: 40kg
1RM Markløft:    90kg
1RM Knebøy:     60kg


Målinger frem til idag(06 Mars 2011):

25 Desember 2009
Rundt Biceps/triceps - Høyre: 32,5cm.
Underarm                 - Høyre: 28cm.
Høyde:                    176,5cm
Vekt:                       66,9kg

1 Mars 2010
Rundt Biceps/triceps - Høyre: 33,0cm.
Underarm                 - Høyre: 29,0cm.
Høyde:                 177,0cm
Vekt:                       68,7kg

13 Juli 2010(Startet min "debut" i bulking (13juli))
1RM Benkpress: 70kg
1RM Markløft:   140kg
1RM Knebøy:    100kg
Vekt:               69kg (13 Juli 2010)

11 September 2010 (Styrken øker overraskende)
Rundt Biceps/triceps Høyre: 35,0cm.
Underarm                Høyre: 30,5cm.
1RM Benkpress:  87,5kg
1RM Markløft:      180kg
1RM Knebøy:      120kg
Høyde:                 179,5cm
Vekt:                   76,9kg (Søn 05 Sept 2010)

24 Desember 2010
Rundt Biceps/triceps - Høyre: 37cm Venstre: 35,5cm
Underarm                - Høyre: 32cm Venstre: 31cm
1RM Benkpress: 97,5kg    (28.12.10)
2RM Markløft:     195kg     (28.12.10)
1RM Knebøy:      152,5kg  (28.12.10)
"BH Størrelse"          - 108cm
Midje                       - 88cm(over navelen)
Bein - Høyre: ved lysken: 63cm
       Venstre: ved lysken: 62cm
Legger - Høyre: 39cm  
           Venstre: 39cm
Høyde - 183cm
Vekt - 82,8kg

Bulk økningene(veier meg annenhver søndag)13Juli 2010 ->13Mars 2011
Tir 13 Juli   2010   69,0kg(Start vekt, før bulk)
Man 19 Juli 2010   71,8kg
Lør 24 Juli  2010   73,1kg
Søn 08 Augu 2010 74,4kg
Søn 22 Augu 2010 75,6kg
Søn 05 Sept 2010 76,9kg
Søn 19 Sept 2010 77,0kg
Søn 03 Okt   2010 78,8kg
Søn 17 Okt   2010 79,0kg
Søn 31 Okt   2010 80,7kg
Søn 14 Nov   2010 81,0kg
Søn 28 Nov   2010 81,6kg
Søn 12 Des   2010 82,7kg
Søn 26 Des   2010 82,8kg
Man 10 Jan   2010 84,1kg
Søn 23 Jan   2011 84,8kg
Søn 06 Feb   2011 85,3kg
Prøver nå å stabilisere meg litt på denne vekta
Søn 20 Feb   2011 84,5kg (800gram ned, ikke helt hva jeg hadde tenkt, men ikke så allerverst)
Søn 06 Mar   2011 85,3kg

Spiseplanen jeg følger for tiden(bulk):(13Juli 2010 -> ??)
Frokost (0630):
Bjørns Havregryn 120 gram (3dl)   
Rosiner (1dl)
1 banan
mandler (1dl)
30gram iso gold(proteinpulver)
3 udo’s choice(fett) kapsler
1 kapsel Multivitamin
2dl skummetmelk

Banan (0805)

4 brødskiver med mager pålegg(0945)

Lunch(1130):
1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk
80 gram (1dl tørrvare) naturris/fullkornspasta/fullkornsmakaroni
Mandler (1dl)
Et halvt brokkoli

Mellommåltid(1400):
20 gram iso gold(proteinpulver)
20 gram mutant mass(gainer)
5 gram monohydrat

Det hender det kommer noe ekstra mat mellom mellommåltidet og før trening måltidet, dette kommer ann på klokkeslettet jeg skal trene.

Før trening(1630-1830):
20 gram mutant mass(gainer)
3 kapsler udo’s choice(fett)
1 banan
4 brødskiver fullkornsbrød med leverpostei

Etter trening(1830-2030):
40 gram iso gold
80 gram mutant mass
5 gram monohydrat

Middag(1930-2200):
1 kyllingfilet eller 150 gram kjøtt/fisk
100 gram (1,25 dl tørrvare) naturris
normal porsjon kokt brokkoli
1dl lettrømme
1glass appelsinjuice

Kveldsmat(21-23):
20 gram mutant mass(gainer)
1glass appelsinjuice

Jeg har for tiden problemer med mitt høyre håndledd. Det vil derfor ikke komme så aktive loggføringer av treningsøktene i og med jeg bare får trent delvis lår, legger og mage.

Det startet cirka for 1 måned siden når jeg skulle prøve ut underarmscurl med stang, jeg var vandt til å løfte i fri bane, med andre ord med manualer. Dette kjente jeg kjapt ikke var godt og gjorde litt vondt, hørte forresten et lite knekk ved utførelsen. Jeg kjente ikke noe mer til det og fortsatte å trene normalt. Jeg la spesielt merke til smerten på millitærpress, på millitærpress kjører jeg helt ned til startposisjonen for hver repetisjon, i denne tiden kjørte jeg et styrkeprogram med 4 set. 12reps, 4reps, 4reps så 2reps. Håndleddet begynte å bli værre å værre, jeg kuttet ut millitærpressen. Da begynte smertene å komme spesielt på bicepscurl. Jeg var selfølgelig for sta og håpte vist jeg presset meg gjennom smertene så kom det jo en gang til å bli godt. Det gjorde det ikke. Har ikke fått trent skikkeligt hele kroppen på godt 3 uker nå. Når jeg merket at det ikke ble bedre ved å trene lett gikk jeg inn for å kun trene lår, legger og mage og kjøpe meg en skikkelig håndledd støtte på Apoteket. Fant forresten ut at høyre(det skadde håndleddet) var 1cm lengre/større rundt, men vet ikke om det alltid er slik eller om det er en hevelse. Dama på apoteket tenkte dette var en seenebetennelse og derfor kjøpte jeg også med meg Ibux Gel 50g (5% Ibuprofen). Tuba er snart tom, føler ikke det har hjulpet noe i det hele tatt, heller ikke håndledd støtten. Har avtale med kiropraktor på mandag (04.10.2010). Håper da han klarer å se om det er noe seener eller nerver i klem eller om det er nogen ledd så må "brekkes" tilbake i hakk.

Gårsdagens Treningsøkt (031010):

Jeg kjørte en slags bein og mage økt. Blir litt spesielt grunnet håndleddskaden.

Oppvarming:
7Minutter på sykkel
Leg Extension - 20kg x 10
Liggende Lår Curl - 20kg x 10
Beinpress - 50kg x 10

Bein:
Benpress - 220kg x 15, 410kg x 10
Leg Extension - 75kg x 12, 40kg x 20, 40kg x 26
Sittende Lår Curl - 30kg x 10, 45kg x 6, 60kg x 10, 45kg x 10
Liggende Lår Curl - 30kg x 6, 45kg x 5, 30kg x 6

Mage:
Del 1:
Maskincrunch 10reps midten, 10reps høyre side, 10reps venstre side, 10 reps midten. Deretter 37 liggende benhev (uten pause)
Del 2:
Maskincrunch 10reps midten, 10reps høyre side, 10reps venstre side, 10 reps midten. Deretter 35 liggende benhev (uten pause)
Del 3:
Maskincrunch - 10reps midten, 10reps høyre side, 10reps venstre side, 10 reps midten. Deretter 43 liggende benhev med en person som gir fart på føttende på vei ned (uten pause)
Del 4:
Sidebøy - 32kg x 10


Merk: Vi har 2 benpress maskiner på senteret, denne økten kjørte jeg den "lette" (http://www.performance-nutrition.fr/images/SL7006.jpg (http://www.performance-nutrition.fr/images/SL7006.jpg))

Var hos kiropraktoren i dag og knakk litt i håndleddet, tror det hjalp men skal allerede igjen på Torsdag(07.10.10) så fortsetter med noen lette økter(uten fast treningsprogram for øyeblikket).

Her har dere noen bilder fra FØR jeg begynte å trene(05 August 2009):

Rundt biceps/triceps  28cm
Underarm                 25cm
58,9kg om morningen utenkler
Høyde:              176,0cm
1RM Benkpress: 40kg
1RM Markløft:    90kg
1RM Knebøy:     60kg

Her er noen bilder før bulk perioden min startet(31 Juni 2010):

Siste mål(fra 1Mars):
Rundt Biceps/triceps 33,0cm.
Underarm                 29,0cm.
68,7kg om morningen utenkler
Høyde:                 177,0cm

Her er noen bilder fra gårsdagens trenings økt(03 Oktober 2010) (bulk):

78,8kg(03 Oktober 2010)

Siste mål(11 sept):
Rundt Biceps/triceps 35,0cm.
Underarm                30,5cm.
1RM Benkpress:  87,5kg
1RM Markløft:      180kg
1RM Knebøy:      120kg
Høyde:                 179,5cm

Her er noen bilder fra gårsdagens trenings økt(03 Oktober 2010) (bulk):

78,8kg(03 Oktober 2010)

Siste mål(11 sept):
Rundt Biceps/triceps 35,0cm.
Underarm                30,5cm.
1RM Benkpress:  87,5kg
1RM Markløft:      180kg
1RM Knebøy:      120kg
Høyde:                 179,5cm

Fin fremgang!  :) Virker som du har kontroll på maten også. Du har fortsatt lav fett% så bare fortsett med bulkinga så blir det bra!;)

Tusen takk skal du ha.

Ja, jeg føler jeg har litt kontroll på maten hvertfall, men sikkert en goddel igjen å lære, første året mitt på bulk, så har nokk mange år igjen å lære på.

Eneste jeg kommer på er det at jeg burde byttet ut casein Protein med iso gold til frokost og mellommåltid og ikke kjappe karbs før leggetid.

Dagens trenings økt: (051110)

I dag hadde jeg en lett økt på Rygg, Bryst og Skuldre for å kjenne litt på hvordan det stod til med håndleddet. Kjente kraftige smerter på Benkpressen, ellers ingenting.

Oppvarming:
5 minutter på en ro maskin
Nedtrekk bredtgrep - 20kg x 20

Rygg:
Nedtrekk bredtgrep - 40kg x15, 60kg x 10, 70kg x 5, 30kg x 20
Nedtrekk smaltgrep - 30kg x 20, 50kg x 12, 70kg x 6, 40kg x 8, 20kg x 20
Sittende roing - 20kg x 20, 30kg x 12, 50kg x 12, 20kg x 10

Bryst:
Benkpress - 20kg x 20, 40kg x 15, 70kg x 8

Skuldre:
Arnoldpress - 7kg x 12, 12kg x 10, 17kg x 7, 12kg x 7
Foroverbøyd sidehev - 4kg x 20, 7kg x 15, 7kg x 15, 4kg x 25

Dette var dagens trenings økt. Lett, med lite pauser bare for å få en god pump og kjenne på håndleddet.

Gårsdagens Treningsøkt (071010):

Jeg er fortsatt ikke god i håndleddet men prøvde meg på en liten bein, bakside skuldre, rygg og mage økt.

Oppvarming:
6Minutter på sykkel
Leg extension - 15kg x 15, 15kg x 20
Lårcurl - 15kg x 15
Leg extension - 15kg x 15

Bein:
Benpress - 125kg x 15, 300kg x 10, 430 x 6
Leg Extension - 40kg x 10, 80kg x 10, 50kg x 20
Sittende Lår Curl - 30kg x 20
Liggende Lår Curl - 35kg x 10

Rygg:
Nedtrekk bredt grep - 35kg x 20, 60kg x 10
Nedtrekk smalt grep - 35kg x 20, 90kg x 6

Bakside Skuldre:
Foroverbøyde sidehev - 4kg x 30, 7kg x 15
Ukjent navn - 3kg x 10
(Øvelsen jeg kaller ukjent navn forklares slik: du bøyer deg fremover så midjen og beina dine lager en 90 graders vinkel, likt som foroverbøyd roing, grip en manual løft først til siden(foroverbøyd sidehev) ned til startposisjon deretter løft vekta framover (fronthev, men i en foroverbøyd stilling)).
Kom gjerne med navn til øvelsen om noen vet hva den heter.

Mage:
Maskincrunch - 44reps midten, 1min pause, 50reps midten.


Merk: Vi har 2 benpress maskiner på senteret, denne økten kjørte jeg den "lette" (http://www.performance-nutrition.fr/images/SL7006.jpg (http://www.performance-nutrition.fr/images/SL7006.jpg))

Var hos kiropraktor i dag(071010) både han og jeg var enige om det hadde blitt bedre men enda ikke helt godt, kjente ikke noe til håndleddet denne økta men våger enda ikke å trene noe spesielt tungt, armer eller øvelser som knebøy.

Legger også til hva jeg synst er mine største svakheter for øyeblikket:
Psykisk: Evnen til å stoppe når jeg kjenner smerte(skade)
Fysisk: Foroverbøyde skuldre og små armer

Gårsdagens Treningsøkt (091010):

Fortsatt ikke god i håndleddet, skal på ny time hos kiropraktor 11.10.10
Prøvde meg på nesten hele kroppen idag for å kjenne hvordan det var i håndleddet.

Oppvarming:
6Minutter på "Skimaskin"
Rygghev - 30reps

Bein:
Knebøy - 40kg x 10, 60kg x 8, 100kg x 7, 70kg x 15 (Lett, 0 smerte i håndledd).

Rygg:
Markløft - 70kg x 10, 120 x 11, 160 x 1 (Lett, 0 smerte i håndledd(slet litt med grep grunnet håndledd)).
Nedtrekk B - 20kg x 20, 40kg x 10, 60kg x 10 (lett)
FST - 7 på Sittende roing - 50kg x 7reps x 7set (30sec pause) (Se iform.no for forklaring).

Bryst:
Benkpress - 20kg x 20, 40kg x 15, 60kg x 10, 80kg x 3 (Lett, veldig mye smerte i håndledd, men ikke på 80kg x 3, dette på grunn av at jeg stramte håndledd støtten MAX).

Bakside Skuldre:
Foroverbøyde sidehev - 5kg x 20, 8kg x 12
Ukjent navn - 3kg x 10
(Øvelsen jeg kaller ukjent navn forklares slik: du bøyer deg fremover så midjen og beina dine lager en 90 graders vinkel, likt som foroverbøyd roing, grip en manual løft først til siden(foroverbøyd sidehev) ned til startposisjon deretter løft vekta framover (fronthev, men i en foroverbøyd stilling)).
Kom gjerne med navn til øvelsen om noen vet hva den heter.

Legger:
Sittende tåhev - 35kg x 12, 35kg x 10, 10kg x 20

Mage:
Del 1:
Maskincrunch 20reps høyre side, 20reps venstre siden. Deretter 29 liggende benhev
Del 2:
Maskincrunch 20reps høyre side, 20reps venstre siden. Deretter 50 liggende benhev
(Alt uten pause, benhev gjør jeg helt til min treningskamerat har tatt 20 høyre side, 20 venstre side på maskincrunch).

Oppsummering håndleddet:
Mye smerte ved benkpress(pressøvelse), men ikke vist jeg har strammet håndleddstøtten maksimalt
Prøvde med på hantelcurl, umulig, helt syk smerte i håndledd med lett vekt, gikk fint med hammercurl derimot

Var hos kiropraktor i går(111010) han mener det begynner å nærme seg godt.. Skal ikke igjen før om 2 uker nå, har fått beskjed om at jeg kan begynne å trene litt hardere så lenge jeg ikke kjenner smerte.

Har lagd meg et midlertidigt program som jeg begynner å følge idag.

Splitten:
Mandag: Fri
Tirsdag:  Rygg, Skuldre og Mage
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, Triceps og Nakke
Fredag:  Rygg og Mage
Lørdag: Bein, Biceps og Bakside av skuldrene
Søndag: Bryst og Mage

Øvelsene jeg har planer om å trene:
Rygg:
Markløft(tung tirsdag og lett fredag)
Rygghev
Nedtrekk B
Nedtrekk S
1 arms roing m/m

Skuldre:
Arnoldpress
Sidehev
FB sidehev
Gregorsz hev
Omvendt flyes

Biceps:
Hammercurl
Isometric hammerhold

Triceps:
Smalbenk
Triceps Pushdown

Bein/legger:
Knebøy
Lårpress (G)
Leg extension
Liggende lårcurl
Sitt/stå tåhev

Bryst:
Benkpress
Skråbenk
Declinebenk

Mage:
Friprogram
      
Tekst:
Kan kun trene med begrenset vekt i de fleste øvelser på grunn av håndleddet.
Blir også veldig lite øvelser på biceps, triceps og bryst på grunn av at det er der jeg benytter den største delen av håndleddet.
Jeg kommer til å ha 3 set i dette programmet, 1 formesett og 2 jobbset som skal være tunge, jeg tenker å ta 6-10 repetisjoner. Vil prøve å alltid løfte så jeg ender på 6-7 repetisjoner, klarer jeg 9-11repetisjoner betyr det økning til neste økt. Skal prøve å jobbe helt til failure hvert jobbset vist ikke håndleddet hindrer dette.

Dagens treningsøkt: (121010)

Oppvarming:
6minutt Roing

Rygg:
Markløft(tung) - 20kg x 20, 40kg x 10, 70kg x 5, 120kg x 2, 155kg x 6, 155kg x 5.
Rygghev - 10rfeps, 8 reps m/20kg, 12 reps m/20kg.
Nedtrekk B - 25kg x 12, 75kg x 8, 75kg x 6.
Nedtrekk S - 25kg x 12, 90kg x 6, 90kg x 0.
1 arms roing m/m - 12kg x 10, 47kg x 6, 47kg x 0.

Skuldre:
Arnoldpress - 9,5kg x 12, 22kg x 2 (håndleddet)......
Sidehev - 2kg x 12, 8kg x 10, 8kg x 12.
FB sidehev - 3kg x 12, 7kg x 14, 8kg x 10.
Gregorz hev - 1kg x 12, 4kg x 10, 5kg x 8.
(Øvelsen jeg kaller Gregorz hev forklares slik: du bøyer deg fremover så midjen og beina dine lager en 90 graders vinkel, likt som foroverbøyd roing, grip en manual løft først til siden(foroverbøyd sidehev) ned til startposisjon deretter løft vekta framover (fronthev, men i en foroverbøyd stilling)).
Kom gjerne med navn til øvelsen om noen vet hva den heter.
Omvendt flyes - 6 x 12reps, 14 x 8reps, 14 x 8 reps.

Mage:
Del 1:
Maskincrunch 15reps midt, 15 reps side, 15 reps side -> Liggende benhev like lenge jeg trang på maskincrunchen.
40sec pause.
Del 2:
Maskincrunch 15reps midt, 15 reps side, 15 reps side -> Liggende benhev like lenge jeg trang på maskincrunchen.
40sec pause.
Del 3:
Situps med vridning + 15 kg. Konkurranse! Jeg var først ut: 50repetisjoner. Andre mann ut: 51, Tredje mann ut 52!  :-[

Dagens tidlige treningsøkt: (141010)

Oppvarming:
7minutter "skimaskin"
Benkpress - 20kg x 20

Bryst:
Benkpress - 40kg x 10, 50kg x 6, 77,5kg x 3  :(  :what:
Skråbenk - 30kg x 12, 50kg x 6, 50kg x 10
Declinebenk - 40kg x 12, 70kg x 5, 70kg x 5
Pumpa ut med 40kg x 18 i benkpress

Triceps:
Smalbenk - 40kg x 10, 50kg x 8, 50kg x 7
Triceps Pushdown - 30kg x 10, 60kg x 6, 70kg x 8

Nakke:
Shrugs - 12kg x 12, 42kg x 10, 42kg x 11

Delvis smerter i håndleddet, umulig å kjøre til failure

Dagens treningsøkt: (151010)

Oppvarming:
6minutter "skimaskin"
3minutter roing

Rygg:
Markløft(teknikk trening) - 20kg x 20, 40kg x 10, 60kg x 10, 120kg x 8, 100kg x 15
Rygghev - 10reps, 25kg x 14, 25kg x 15
Nedtrekk B - 25kg x 12, 75kg x 10, 75kg x 8
Nedtrekk S - 25kg x 12, 90kg x 6, 90kg x 4
1arms roing m/m - 17kg x 10, 47kg x 10, 47kg x 9

Mage:
Maskincrunch 10reps side, 10reps side. Pause like lenge som løftetiden 3 set
Sidebøy - 17kg x 8, 37kg x 10, 37kg x 10

Endrer litt på splitten i det jeg la merke til jeg bare hadde tatt med bein 1 gang i uka ^^

Splitten:
Mandag: Fri
Tirsdag:  Rygg, Skuldre og Mage
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst og Bein
Fredag:  Rygg, Triceps og Mage
Lørdag: Mage, Biceps, Nakke og Bakside av skuldrene
Søndag: Bryst og Bein

Gårsdagens treningsøkt: (161010)

Oppvarming:
4minutter sykkling
2minutter roing

Bakside Skuldre:
Foroverbøyd sidehev - 3kg x 12, 9kg x 18, 12kg x 12
Gregorz hev - 2kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 5
(Øvelsen jeg kaller Gregorz hev forklares slik: du bøyer deg fremover så midjen og beina dine lager en 90 graders vinkel, likt som foroverbøyd roing, grip en manual løft først til siden(foroverbøyd sidehev) ned til startposisjon deretter løft vekta framover (fronthev, men i en foroverbøyd stilling)).
Kom gjerne med navn til øvelsen om noen vet hva den heter.

Biceps:
Hammercurl - 9kg x 20 (10 hver arm), 17kg x 20 (10 hver arm), 19,5kg x 10 (5 hver arm)
Isometric hammerhold - 14,5kg. Høyre: 1min 11sec, Venstre: 1min 19sec

Nakke:
Shrugs - 12kg x 12, 47kg x 12, 47kg x 12

Mage:
Del 1:(utenpause)
Maskincrunch - 15kg: 10reps midt, 10 reps side, 10 reps side, 10reps midt -> 31 liggende benhev
Maskincrunch - 15kg: 10reps midt, 10 reps side, 10 reps side, 10reps midt -> 12 liggende benhev
Del 2:
Situps med vridning + 15 kg. Konkurranse! Jeg vant med 60repetisjoner!

Gårsdagens treningsøkt: (171010)

Oppvarming:
4minutter sykkling
2minutter roing
2minutter "skimaskin"

Bryst:
Benkpress - 50kg x 12, 77,5kg x 5, 77,5kg x 5
Skråbenk - 30kg x 12, 60kg x 6, 60kg x 9
Declinebenk - 20kg x 12, 77,5kg x 5, 77,5kg x 5
Pump ut med kabelkrysstrekk - 10kg x 30, 15kg x 15, 10kg x 20

Bein:
Hadde smerter i kne i fra jeg våknet, men prøvde meg litt. (Sliter med schlatters og minisk skade i begge kne)
Knebøy - 20kg x 12, 60kg x 8, 110kg x 1(lett, men knesmerte)
Benpress - 150kg x 20
Leg Extension - 10kg x 20, 50kg x 10, 80kg x 8
Liggende lårcurl - 10kg x 10, 30kg x 12, 45kg x 6
Sittende tåhev - 40kg x 10, 40kg x 11
Stående tåhev - 25kg x 10, 90kg x 7, 90kg x 5

(Greit håndledd gjennom hele økta (med håndleddstøtte) men kjenner det ikke er klart til å trene brystøvelser hvor det innbærer mye støttemusklatur, samme med skuldre, triceps og biceps ;s 9

Dagens treningsøkt: (191010)

Oppvarming:
2minutter jogging
4minutter roing
10 rygghev

Rygg:
Markløft(tung) - 20kg x 15, 40kg x 10, 120kg x 2, 165kg x 5, 165kg x 1
Rygghev - 10reps, 12reps med 30kg, 12reps med 30kg
Nedtrekk B - 25kg x 15, 80kg x 7, 80kg x 6
Nedtrekk S - 25kg x 12, 93kg x 6, 94kg x 6
1arms roing m/m - 17kg x 12, 52kg x 5, 52kg x 5(dårlig teknikk, litt for mye bakside skuldre teknikk enn lats dorsi)

Skuldre:
Arnoldpress - 9,5kg x 12, 22kg x 9, 22kg x 7
Sidehev - 3kg x 15, 10kg x 9, 10kg x 7
FB sidehev - 2kg x 20, 12kg x 12, 12kg x 0
Gregorz hev - ikke utført
Omvendt flyes - ikke utført

Mage:
Del 1:(utenpause)
Maskincrunch - 15kg: 10reps midt, 10 reps side, 10 reps side, 10reps midt -> 47 liggende benhev
Maskincrunch - 15kg: 10reps midt, 10 reps side, 10 reps side, 10reps midt -> 31 liggende benhev

Torsdag 211010

Oppvarming:
6minutter jogging
Benkpress - 20kg x 30

Bryst:
Benkpress - 50kg x 12, 77,5kg x 6, 77,5kg x 5
Skråbenk - 30kg x 12, 62,5kg x 6, 62,5kg x 0
Declinebenk - 20kg x 20, 77,5kg x 6, 77,5kg x 0
Kabelkrysstrekk - pump

Triceps:
Smalbenk - 40kg x 12, 52,5kg x 6, 55kg x 6
Triceps PD - 30kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 9

Nakke:
Shrugs - 12kg x 20, 47kg x 8, 47kg x 8

Smerte i håndledd, umulig å kjøre til failure. ny kiropraktor time på mandag 251010

Gårsdagens treningsøkt (231010)

Bakside skuldre:
Lett pumping

Biceps:
Hammercurl - 9kg x 30(15 på hver arm), 19,5kg x 12(6), 19,5kg x 10(5)
Isometric hammerhold - 17kg. Høyre: 55sec | Venstre: 49sec

Nakke:
Shrugs - 14kg x 20, 52kg x 12, 52kg x 12

Mage:
Maskincrunch - 20kg x 20reps midt, 15reps side, 15reps side, 20reps midt
1min pause
Maskincrunch - 30kg x 5reps midt, 15reps side, 15reps side, 5reps midt
1min pause
Maskincrunch - 10kg x 30reps midt, 40reps side, 48reps side, 50reps midt

Har fortsatt smerter i håndleddet, skal til kiropraktor igjen i morgen (mandag 251010). Trener for øyeblikket med reim i høyre handa for å dempe stress på håndleddet på dra og greps øvelser. Og håndledd støtte på høyre handa på pressøvelser. Er ikke mulig å kjøre meg fullt ut på annet enn rygg.

Sliter fortsatt med håndleddet. Har problemer med å kjøre fult ut, er derfor ikke så motivert i og logge på grunn av at jeg ikke alltid kan yte max.

Er på bedringens vei føler jeg ihvertfall og planlegger å ha nye max løft i markløft, benkpress og knebøy i romjula.

Vekta ligger på ca 80kg morgenvekt uten kler (Søn 31 Okt   2010 80,7kg)
Når jeg begynte på bulk (13 Juli 2010) var jeg 69kg.

Så har gått opp 11,7kg på 3-4måneder. Føler det er litt for mye, litt for fort, men fettprosenten er ikke så veldig høy så jeg har planer om å kjøre til cirka 85kg å prøve å holde en sommerform på 80kg.

Sist gang jeg gjorde maxløft:
Siste mål(11 sept):
1RM Benkpress:  87,5kg
1RM Markløft:      180kg
1RM Knebøy:      120kg

Grunnet skade tror jeg økningene vil være minimale, men økninger skal det bli.

Har egentlig ingen anelse om hvor mye jeg skal gå for men satser på cirka:
1RM Benkpress: 92,5kg
1RM Markløft:     190kg
1RM Knebøy:      140kg

Vist håndleddet går mot bedre tider ønsker jeg før jeg er ferdig på bulk å ha minst:
1RM Benkpress: 100kg
1RM Markløft:    200kg
1RM Knebøy:     150kg

Begynte med et nytt program nå på torsdag (02.12.10), det skal jeg følge frem til slutten av romjulen(til jeg skal gjøre maxløft). Sliter fortsatt med håndleddet så må ta litt hensyn til dette når jeg trener.
(Derfor er det også øvelser jeg unngår og store problemer med å trene biceps)

Slik ser splitten ut:
Mandag: Bryst Bein
Tirsdag: Biceps Triceps
Onsdag: Fri
Torsdag:Rygg Skuldre
Fredag: Bryst Bein
Lørdag: Fri
Søndag: Rygg Skuldre
Når vi kjører mage er valgfritt, men skal ha 2 mage økter i uka

Øvelsene:
Rygg:
Markløft
Halvmarkløft
Hyperextensions
Chins
Roing i maskin(Iso Lateral Low Row)

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin
2arms fronthev
Facepulls med manualer
Foroverbøyd front og sidehev
Shrugs

Biceps:
Ikke noe fast pga håndledd skaden

Bryst:
Benkpress
Skrå benkpress m/m
Decline benkpress
Cabel crossover (pump fra tungt til lett)

Triceps:
Smalbenk
Dips
1arms triceps pushdown

Bein:
Knebøy
1beins lårpress
Sissy squats
Liggende lårcurl

Mage:
Maskincrunch
Liggende benhev
Situps med vridning
(3 set, uten pause)

Kjører varierende set og reps etter hvilken øvelse. Benkpress, Markløft og Knebøy har jeg pyramide, hvor jeg stopper på toppen av pyramiden.

Torsdag 02.12.10

Rygg:
Markløft - 40kg x 20, 60kg x 15, 100kg x 10, 130kg x 7, 160kg x 4, 175kg x 2
Halvmarkløft - 170kg x 8, 200kg x 0
Hyperextensions - 25kg x 20, 25 x 12
Chins - 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 (pause x2 lengden av løftetiden)
Roing i maskin - 45kg x 10, 45kg x 7, 30kg x 15

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin - 20kg x 20, 40kg x 12, 50kg x 5
2arms fronthev - 20kg x 6, 20kg x 8
Facepulls med manualer - 9,5kg x 12, 12kg x 12
Foroverbøyd front og sidehev - 4kg x 10, 4kg x 10
Shrugs - 20kg x 15, 52kg x 8

Grei økt, markløften var litt for lett (-siste set)

Fredag 03.12.10

Bryst:
Benkpress - 45kg x 16, 60kg x 12, 70kg x 7, 80kg x 3(4 ønsket), 87,5kg x 0(1/2 ønsket)
Skrå benkpress m/m - 37kg x 7, 42kg x 3, 37kg x 6
Decline benkpress - 75kg x 3, 75kg x 5
Cabel crossover (pump fra tungt til lett) - pump

Bein:
Knebøy - 40kg x 20, 60kg x 15, 80kg x 8, 120kg x 2(ønsket 4), ?? x 0(1/2 ønsket)
1beins lårpress
Sissy squats
Liggende lårcurl

Resterende av beinøvelsene ble ikke utført grunnet sen treningsøkt og måtte rekke butikken å handle før stenge tid  :-\

Søndag 05.12.10

Rygg:
Markløft - 42,5kg x 20, 62,5kg x 15, 102,5kg x 10, 132,5kg x 7, 162,5kg x 4, 177,5kg x 4
Halvmarkløft - 180kg x 8, 180kg x 8
Hyperextensions - 25kg x 15, 25 x 12
Chins - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4 (pause x2 lengden av løftetiden)
Roing i maskin - 47,5kg x 6, 47,5kg x 5, 32,5kg x 12

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin - 20kg x 20, 50,5kg x 6, 52,5kg x 5
2arms fronthev - 20kg x 10, 20kg x 9
Facepulls med manualer - 12kg x 17, 14,5kg x 10
Foroverbøyd front og sidehev - 5kg x 10, 5kg x 10
Shrugs - 20kg x 20, 52kg x 12

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 15midt, 15venstre, 15midt, 15 framme.                 )
Beinhev: x 20                                                                                     >     x2
Situps med vridning: 15kg x 10.                                                           )

Bra mark!  :e-thumbsup:

Takk :)

06.12.2010

Var siste gang hos kiropraktoren idag så bryst økta ble litt rolig

Bryst:
Benkpress - 47,5kg x 16, 62,5kg x 12, 72,5kg x 7, 80kg x 4, 87,5kg x 1
Skrå benkpress m/m - 37kg x 8
Cabel crossover (pump fra tungt til lett) - pump

Bein:
Knebøy - 40kg x 20, 60kg x 15, 80kg x 8, 120kg x 2(4 ønsket) Gangsperr hinder. (Endring av split)
1beins lårpress - 70kg x 7, 95kg x 7
Sissy squats - 170kg x 7, 190kg x 8
Liggende lårcurl - 40kg x 15

Endret splitten litt pga litt kort tidsrom mellom "de 3 store" for å klare yte max nå frem til max løft.

Endret fra:
Mandag: Bryst Bein
Tirsdag: Biceps Triceps
Onsdag: Fri
Torsdag:Rygg Skuldre
Fredag: Bryst Bein
Lørdag: Fri
Søndag: Rygg Skuldre
Når vi kjører mage er valgfritt, men skal ha 2 mage økter i uka
02.12.2010 - 28.12.2010

Endret til:
Mandag 06.12.2010    Bryst, Bein (TUNGT, ØK!)
Tirsdag 07.12.2010    Biceps Triceps Mage
Onsdag 08.12.2010    Fri
Torsdag 09.12.2010    Rygg Skuldre (TUNGT, ØK!)
Fredag 10.12.2010    Triceps Mage
Lørdag 11.12.2010    Fri
Søndag 12.12.2010     Bein Biceps    (TUNGT, ØK!)
Mandag 13.12.2010    Bryst Mage   (TUNGT, ØK!)
Tirsdag 14.12.2010    Rygg Skuldre (TUNGT, ØK!)
Onsdag 15.12.2010    Fri
Torsdag 16.12.2010   Bryst Bein      (TUNGT, ØK!)
Fredag 17.12.2010   Skuldre Mage (TUNGT, ØK!)
Lørdag 18.12.2010   Fri
Søndag 19.12.2010   Rygg Biceps   (TUNGT, ØK!)
Mandag 20.12.2010   Bryst Triceps  (TUNGT, ØK!)
Tirsdag 21.12.2010   Bein Mage     (TUNGT, ØK!)
Onsdag 22.12.2010   Fri
Torsdag 23.12.2010   Rygg Skuldre Biceps (Rolig og kort)
Fredag 24.12.2010   Bein Bryst Triceps     (Rolig og kort)
Lørdag 25.12.2010   FRI
Søndag 26.12.2010   FRI
Mandag 27.12. 2010   FRI
Tirsdag 28.12.2010 MAXEDAG

Øvelsene er de samme!

07.12.10

Biceps:
Hammercurl - 19,5kg x H-5 V-5, 19,5kg x H-6 V-6, 17kg x H-10 V-10
Hammercurl på scottbenk - 12kg x H-10 V-10, 12kg x H-10 V-10
Pump hammercurl

Triceps:
Smalbenk - 70kg x 5, stopp pga enda litt øm i håndleddet etter kiropraktor
Dips - m/10kg x 7, m/20kg x 7
Enarms pushdown u/grep - 10kg x 10 reps hver arm, 10kg x 10 reps hver arm, 10kg x 10 reps hver arm

Mage:
Maskincrunch: 15kg x 12m, 12venstre, 12høyre, 12m                            )
Beinhev: x 20                                                                                     >     x3
Situps med vridning: 15kg x 18.                                                           )

09.12.2010

Rygg:
Markløft - 45kg x 20, 65kg x 15, 105kg x 10, 135kg x 7, 165kg x 4, 182,5kg x 2
Halvmarkløft - 190kg x 2, 190kg x 9
Hyperextensions - 20kg x 13, 25 x 20
Chins - 1, 2, 3. smerte -> Nedtrekk B 25kg x 10, 70kg x 8, 90kg x 2, 40kg x 12
Roing i maskin - 48,75kg x 5, 48,75kg x 5, 32,5kg x 9

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin - 20kg x 20, 52,5kg x 6, 52,5kg x 7
2arms fronthev - 22kg x 6, 22kg x 1
Facepulls med manualer - 14,5kg x 13, 14,5kg x 10
Foroverbøyd front og sidehev - 5kg x 11, 5kg x 11
Shrugs - 20kg x 20, 57kg x 11

10.12.2010

Triceps:
Smalbenk - 70kg x 6 (håndledd smerte)
Dips - m/22,5kg x 3, m/22,5kg x 4
Enarms pushdown u/grep - 12kg x 10 reps hver arm, 12kg x 10 reps hver arm, 12kg x 10 reps hver arm

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 26                                                                                     >     x3
Situps med vridning: 15kg x 16.                                                           )

12.12.2010

Bein:
Knebøy - 45kg x 17, 65kg x 12, 85kg x 8, 120kg x 4, 132,5kg x 2
1beins lårpress - 100kg x 7, 100kg x 7
Sissy squats - 200kg x 7
Liggende lårcurl - 50kg x 8, 50kg x 8

Biceps:
Hammercurl - 19,5kg x H-6 V-6, 19,5kg x H-7 V-7, 22kg x H-3 V-3
Hammercurl på scottbenk - 14,5kg x H-9 V-9, 12kg x H-12 V-12
Pump hammercurl

13.12.10

Bryst:
Benkpress - 50kg x 16, 65kg x 12, 75kg x 6(7 ønsket), 82,5kg x 2(4 ønsket), 90kg x 0,nesten(1/2 ønsket)
Skrå benkpress m/m - 37kg x 10, 42kg x 5, 37kg x 7
Decline benkpress - Ikke utført
Cabel crossover (pump fra tungt til lett) - pump

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 27                                                                                     >     x3
Situps med vridning: 15kg x 18.                                                           )


Grei økt, var hos legen idag og fikk resept på voltaren og fikk beskjed om å ta fri fra treningen.(Ekstremt lite peiling og kunnskap leger har innen slike tema.. :-\ )

(Føler jeg har en viss kontroll over håndledd skaden)

14.12.10

Rygg:
Markløft - 72,5kg x 12, 110kg x 9, 140kg x 7, 170kg x 4, 185kg x 2
Halvmarkløft - Død etter marken
Hyperextensions - 20kg x 21, 20 x 13
Chins -> Nedtrekk B Pump
Roing i maskin - Pump

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin - 20kg x 20, 55kg x 6, 55kg x 4
2arms fronthev - 22kg x 8, 22kg x 7
Facepulls med manualer - 17kg x 10, 17kg x 9
Foroverbøyd front og sidehev - 5kg x 12, 5kg x 12
Shrugs - 27kg x 20, 29kg x 20, 32kg x 14, 47kg x 11, 25kg x 3(like lang pause som løftetid)

16.10.10

Bryst:
Benkpress - 50kg x 16, 65kg x 12, 75kg x 7, 82,5kg x 4 ønsket, 90kg x 1
Skrå benkpress m/m - 42kg x 5, 47kg x 2, 42kg x 4
Decline benkpress - 80kg x 7
Cabel crossover (pump fra tungt til lett) - pump

Bein:
Knebøy - 50kg x 15, 70kg x 10, 87,5kg x 7, 122,5kg x 4, 137,5kg x 2
1beins lårpress - 110kg x H:7 V:7 , 2beins lårpress 125kg x 20
Sissy squats - Ikke utført (sist økt 200kg x 7)
Liggende lårcurl - 55kg x 7, 55kg x 4

17.12.10

Skuldre:
Sittende millitærpress i smithmaskin - 20kg x 20, 57,5kg x 4, 57,5kg x 3
2arms fronthev - 24kg x 6, 24kg x 4
Facepulls med manualer - 17kg x 12, 17kg x 11
Foroverbøyd front og sidehev - 6kg x 10, 6kg x 10
Shrugs - 22kg x 20, 27kg x 30, Triple H Burn x 19,5kg

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 30                                                                                     >     x3
Situps med vridning: 15kg x 18.                                                           )

Triple H Burn forklaring:
Triple H Burn kan utføres på alle mulige øvelser.
Velg en passelig vekt. Den eneste pausen i det du holder vekta i en "pose" posisjon. Du skal gjøre set av 15, 12, 10, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Du begynner og løfte 15 repetisjoner, så uten pause holder du vekta i en "posed" posisjon og tell til 15(cirka like lenge du trang på å løfte 15 repetisjoner) Deretter uten pause gjør du det samme med neste set som er 12 osv.

19.12.10

Rygg:
Markløft - 75kg x 12, 120kg x 8, 145kg x 6, 172,5kg x 4, 190kg x 0(SKAL opp 28 Desember)
Hyperextensions - 25reps, 15reps, 20reps
Chins - 6reps, 10kg x 4reps
Sittende kabel roing - 30kg x 14, 55kg x 10, 80kg x 5

Biceps:
Hammercurl - 22kg x H-3 V-3, 22kg x H-4 V-3, 22kg x H-4 V-3
Hammercurl på scottbenk - 17kg x H-5 V-2, 14,5kg x H-9 V-9
Pump hammercurl

20.12.10

Bryst:
Benkpress - 52,5kg x 15, 67,5kg x 10, 82,5kg x 4, 92,5kg x 1
Skrå benkpress m/m - 42kg x 6, 47kg x 1, 42kg x 5
Cabel crossover - pump

Triceps:
Smalbenk - Pump
Dips - m/22,5kg x 4, m/22,5kg x 5
Enarms pushdown u/grep - 13kg x 10 reps hver arm, 13kg x 10 reps hver arm, 13kg x 10 reps hver arm

21.12.10

Bein:
55kg x 12, 75kg x 8, 90kg x 6, 125kg x 3, 142,5kg x 0,nesten
1beins lårpress - 115kg x H:7 V:7 , 1beins lårpress 50kg x PUMP
Liggende lårcurl - Krampe x2 -> pump

Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 20                                                                                     >     x2           
Situps med vridning: 20kg x 12.                                                           )

For kort pause mellom set'ene på dagens bein økt(spesielt knebøy)

Nå er den harde delen av oppkjøring til maxløft bestått, dette gjenstår:

Onsdag 22.12.2010   FRI
Torsdag 23.12.2010   Rygg Skuldre Biceps (Rolig og kort)(Nye form bilder)
Fredag 24.12.2010   Bein Bryst Triceps     (Rolig og kort)
Lørdag 25.12.2010   FRI
Søndag 26.12.2010   FRI (Måling av:
Morgenvekt uten kler -
Rundt biceps/triceps -
Underarm  -
BH Størrelse -
Midje -
Bein -
Legger -
Høyde - )
Mandag 27.12. 2010   FRI
Tirsdag 28.12.2010 MAXEDAG(Benkpress -  Knebøy - Markløft - )

Jeg forutså å max'e:
1RM Benkpress: 92,5kg  (tidligere max: 87,5kg(110910))  (=5kg økning)
1RM Markløft:     190kg  (tidligere max: 180kg  (110910))  (=10kg økning)
1RM Knebøy:      140kg  (tidlgere max:  120kg  (110910))  (=20kg økning) =35kg økning

Planen er ikke så veldig endret har jo på det beste på oppkjøringen hatt:
1RM Benkpress 92,5kg (Tror hvertfall 95kg skal gå på max dag)
2RM Markløft 185kg (Håper at jeg klarer å dra opp minst 190kg på max dag)
2RM Knebøy 137,5kg (Tror 142,5kg hvertfall går opp på max dag)

Ikke så store økninger som jeg hadde håpet på, dette på grunn av håndledd skaden de siste 3 månedene, noe jeg fortsatt sliter med.

Planen er jo å ligge i kalorioverskudd frem til slutten av Mars(da cirka 86kg mårånvekt), da vil det bli gjort nye maxløft og målet med bulken til tross for håndledd skaden har jo vært å ta/ha:
1RM Benkpress: 100kg
1RM Markløft:    200kg
1RM Knebøy:     150kg

På 1år og 7 måneder (5 August 2009 -> ?? Mars 2011)

23.12.10

Oppkjøring til maxløft:

Lett Rygg, Skuldre, Biceps og Mage økt.

24.12.10

Oppkjøring til maxløft:

Lett Bein, Bryst og Triceps økt

Nå er de 3 fridager som gjenstår så er det max'dag i "de tre store"

Spor :)

Spor.

Diverse målinger fra 24 Desember 2010
Rundt Biceps/triceps - Høyre: 37cm Venstre: 35,5cm
Underarm                - Høyre: 32cm Venstre: 31cm
"BH Størrelse"          - 108cm
Midje                       - 88cm(over navelen)
Bein - Høyre: ved lysken: 63cm Over kneskål: 43cm
       Venstre: ved lysken: 62cm Over kneskål: 43cm
Legger - Høyre: 39cm
           Venstre: 39cm
Høyde - 183cm
Vekt - 82,8kg

Noen nye formbilder, fra midten av bulksesongen(tatt 23 og 24 Desember 2010):

Noen nye formbilder, fra midten av bulksesongen(tatt 23 og 24 Desember 2010):

Noen nye formbilder, fra midten av bulksesongen(tatt 23 og 24 Desember 2010):

Bilde fra 11 August 2009 -> 24 Desember 2010

28.12.10

Maxløft:
Benkpress:97,5kg         (Tidligere max 11.09.10: 87,5kg)
Knebøy:   152,5kg          (Tidligere max 11.09.10: 120kg)
Markløft:    195kg x 2     (Tidligere max 11.09.10: 180kg)

Har helt fra sist maxløft 11.09.10 og  1mnd lengre bak i tid hatt problemer med håndleddet som har satt en liten brems for markløft og spesielt benkpress, men jeg må si meg fornøyd.



Slo mitt eget "mål" med 17,5kg så er fornøyd.

Er heller ikke så langt bak mine mål for bulksesongen min som er ferdig i Mars. :woot:

Har 1 uke "fri"(litt kosing med utstrekkning og liknende blir det) etter maxdag som var Tirsdag 28.12.10
Begynner rolig igjen på Tirsdag (06.01.11)

Hadde en rolig Bein/legger og Mage økt idag for å holde tempen

God oppvarming med utstrekkning

Bein/legger:
Innside/utside lår - 4set med kosevekter
Frontbøy - 20kg x 12 m/stopp, 40kg x 12 m/stopp, 40kg x 12 m/stopp
1 beins beinpress - pumping og diverse med 30kg
Leg Extension - triset med liggende lårcurl og stående tåhev
Liggende Lårcurl - triset med leg extension og stående tåhev
Stående tåhev - triset med leg extension og liggende lårcurl

Mage:
Ulike utførelser av situps og benhev

01.01.11, 02.01.11 og 03.01.11

Har "friuke"(kosing med vekter og utstrekkning):
Har disse treningene hatt litt kondisjon, trent Legger, Mage og mye utstrekkning.

Begynner igjen rolig i morgen (04.01.11) Usikker på om jeg kommer til og logge skikklig av de rolige øktene, i begynnelsen blir det for å holde meg i form og kjenne på håndledd, kjenne litt etter når de er klar til å begynne nye økninger.

Har planer å prøve ute dietmars styrkeprogram når jeg føler meg klar til å pøse på med "nye" og tyngre vekter mot sistemaxløft ved bulk (som er i Mars).

04.01.11
Tar det litt rolig og kjenner på kroppen(håndleddet), har ikke noe fast opplegg.

Oppvarming:
6minutt "skimaskin"
Rygghev

Bein/legger:
Innside og Utside lår - Bygger meg opp over, begynner lett og avslutter på det tyngste(superset) dette etterfølgt av litt utstrekkning
Knebøy - 40kg x 12, 60kg x 10, 80kg x 8, 100kg x 6, 120kg x 4 (1min pause mellom hver set)
Beinpress - 100kg x 10, 400kg x 10, 415kg x 8, 465kg x 6
Etbeins sittende lårcurl[/b] - 15kg x 10, 30kg x 10, 45kg x 10(2beins), 15kg x 20


Merk: Vi har 2 benpress maskiner på senteret, denne økten kjørte jeg den "lette" (http://www.performance-nutrition.fr/images/SL7006.jpg (http://www.performance-nutrition.fr/images/SL7006.jpg))

05.01.11
Tar det litt rolig og kjenner på kroppen(håndleddet), har ikke noe fast opplegg.

Oppvarming:
5minutter på "skimaskin"
Rygghev -  2 x 15
God oppvarming av skuldre, underarmer og håndledd

Rygg:
Veldig mye rullering mellom øvelser, lite pause men tungt! Øvelsene som ble brukt:
Nedtrekk bredt
Nedtrekk smalt
Nedtrekk maskin (underhåndsgrep)
Sittende kabelroing
Stående roing med stang

Utrolig god pump og gangsperr dagen etter. (Myyye men forsiktig utstrekkning av Rygg etterpå)

Mage:
(Maskincrunch - 25kg x 10midt, 10 side, 10 side, 1 midt
Beinhev - 30reps                                                                                 
Situps med vridning /m 30kg for max, -> 20kg for max -> 10kg for max )
x2 set

06.01.11
Tar det litt rolig og kjenner på kroppen(håndleddet), har ikke noe fast opplegg.

Oppvarming:
"Skimaskin" 6minutter
Rygghev x 15reps

Biceps og Triceps:
Hammercurl - 9,5kg x 20, 12kg x 20, 14,5kg x 20, 17kg x 20, 19,5kg x 8(superset med triceps pd)
Triceps PD - 30kg x 20, 40kg x 20, 60kg x 10, 75kg x 12, 30kg x 20 (superset med hammercurl)

Superset mellom hammerpreacher curl og franskpress.

Kort og god økt, utrolig bra pump!

07.01.11
Tar det litt rolig og kjenner på kroppen(håndleddet), har ikke noe fast opplegg.

Økt1:(Bryst og Skuldre(med skuldre i fokus))
Oppvarming:
4Minutter roing
Ekstrem god og lang oppvarming av skuldre, underarmer/håndledd og bryst

Bryst:
Benkpress - 20kg x 20, 40kg x 30
Skråbenk m/m - 37kg x 10, 42kg x 6, 32kg x 10(sent og held ned til start posisjon for hver rep)
Kabel krysstrekk - Pumping

Skulder:
Sittende skulderpress i smithmaskin - 20kg x 20, 50kg x 6, 50kg x 7 (liker ikke denne men føler den er grei med håndleddet)
Arnoldpress - 9,5kg x 15, 19,5kg x 8, 19,5kg x 6
Enarms sidehev skikkelig strict - 4kg x 20, 7kg x 10, 7kg x 12, 7kg
Foroverbøyd facepulls med manualer - 9,5kg x 10, 17kg x 15, 19,5kg x 10, 9,5kg x 10
Foroverbøyd front og sidehev - 5kg x 20, 5kg x 20
Shrugs - Running the rack, fra 42kg -> 10kg (0 pause) (goood pump)

Hjem og hvile, spise og spise. Så:

Økt2:
Mage:
Maskincrunch - 15kg x 10 reps midt, 15kg x 10 reps midt
Maskincrunch midt - 65kg x max, 45kg x max, 15kg x max
Maskincrunch side -  65kg x max, 45kg x max, 15kg x max
Maskincrunch side -  65kg x max, 45kg x max, 15kg x max
Maskincrunch midt -  60reps(kjappe), 1min pause, 40reps(medium og godt kontrollerte), 1 min pause, 20reps(veldig seine og skikkelig kontrollerte, negativ i fokus)
Benhev m/motstand(person) - max reps, 1 min pause, max reps
Knelende kabel-crunch -

Planlegger og kjøre Dietmar's treningsprogram for viderekomne frem til neste maxløft men må vente å kjenne litt til på håndleddet om det vil klare dette.

08.01.11

Oppvarming:
6minutter roing
Rygghev - 15 x 2
Stående underarmscurl
Oppvarming av skuldre(fronhev, sidehev, fb sidehev)

Rygg
Oppvarming på Markløft
Nedtrekk Bredt
Nedtrekk Smalt
Sittende roing
Frontpress

Ikke skrevet ned antall reps og liknende, bare for å holde formen og en god pump. Tar det fortsatt rolig uten fast opplegg

09.01.11

Oppvarming:
7 Minutter sykling
Lett oppvarming på Leg Extension
Rygghev
Lette underarmcurls

Bein/legger:
Frontbøy - 40kg x 10, 50kg x 8, 75kg x 6, 95kg x 4, 110kg x 2
Bulgarske utfall på kloss - 27kg x 6reps, 32kg x 5reps
Leg Extension - 65kg x 10reps, 100kg x 6reps, 100kg x 4reps
Lårcurl - 15kg x 10, 40kg x 6, 55kg x 5
Stående tåhev - pump

10.01.11
Biceps
Triceps

11.01.11
Skuldre
Litt Rygg
Mage

12.01.11
Bryst
Legger

13.01.11
Rygg
Triceps

14.01.11(syyyk økt)
Bein
Farmers Walk (42kg hver hand 60meter)

15.01.11
Biceps
Underarmer
Legger
Mage
Nakke

16.01.11
Legger
Mage

Dato: 17.01.11
Tid: 17.30
Vekt: 84,1 (sist morgen vekt fra 10.01.11)
Søvn: 6timer og 10minutt  :-\
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein protein)
Styrkeløfta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 10minutter

Øvelser:
Maskincrunch: 15kg x 30, 15kg x 30, 15kg x 30
Rygghev: 15, 15, 15
Styrkeløft knebøy: 87,5kg x 6, 95kg x 6, 102,5kg x 5, 102,5kg x 5, 110kg x 4, 110kg x 4, 115kg x 3, 115kg x 3
Benkpress middelsgrep m/stopp: 50kg x 6, 60kg x 5, 60kg x 5, 60kg x 5, 65kg x 3, 65kg x 3, 65kg x 3
Stiffleg markløft på kloss: 47,5kg x 8, 47,5kg x 8, 55kg x 6, 55kg x 6
Frontpress med vektstang: 22,5kg x 6, 25kg x 5, 27,5kg x 5, 30kg x 4, 30kg x 4
Latrows med stang: 70kg x 12, 12, 12
Liggende lårcurl: 25kg x 12, 40kg x 10, 50kg x 7(skulle ha 8  :-\)

Notat:
Lett, men god økt!
Håndledd smerte 5/10

Dato: 18.01.11
Tid: 1900
Vekt: 84,1 (sist morgen vekt fra 10.01.11)
Søvn: 7timer ::dry::
Kostilskudder jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(

Biceps: pump

Kommentarer:
Rooolig biceps økt, men god pump!
Håndledd smerte 7/10  :nono:

Dato: 19.01.11
Tid: 1820
Vekt: 84,1
Søvn: 7timer og 30minutter  :)
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein protein)
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 8minutter

Øvelser:
Maskincrunch med 20kg: 3x20reps
Rygghev med 5kg: 3x12reps
Knebøy m/stopp: 67,5kg x 6, 67,5kg x 6, 80kg x 5, 85kg x 3, 85kg x 3, 85kg x 3
Benkpress med stopp: 57,5kg x 6, 67,5kg x 5
-         |    |          - superset: 72,5kg x 5/ 62,5kg x 6 (3set) (30sec pause | 2-3min pause)
Markløft fra kloss: 110kg x 5 superset (137,5kg x 4, 137,5kg x 4, 137,5kg x 4)
Markløft:              110kg x 5 superset (127,5kg x 5, 127,5kg x 5, 127,5kg x 5)

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10







Dato: 20.01.11
Fri

Dato: 21.01.11
Tid: 1950
Vekt: 84,1(fra sist veiing)
Søvn: 9timer og 30minutter 
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein protein)
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 20
Oppvarming varighet: 12minutter

Øvelser:
Maskincrunch med 20kg: 3x25reps
Rygghev med 6,25kg: 3x10reps
Knebøy nakke: 82,5kg x 5, 95kg x 4. Superset: 100kg x 3/90kg x 6. 1min pause. 100kg x 3/90kg x 6. 4min pause, 100kg x 3/90kg x 6.
Smalbenk 47,5kg x 6, 52,5kg x 5, 52,5kg x 5, 55 x 5, 55 x 5, 55 x 5
Markløft på kloss(10cm :o ):85,5kg x 92,5kg x 5, 100kg x 4, 100kg x 4, 107,5kg x 4, 107,5kg x 4
Nakkepress med stang: 22,5kg x 6, 25kg x 5, 25kg x 5, 27,5kg x 4, 27,5kg x 4
Stående roing: 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10
Dips: 10reps, 10reps, 10 reps

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10
Markløft på 10cm kloss var veldig vanskelig, ikke tungt men vanskelig og holde fin teknikk stående på så høy kloss!

Dato: 22.01.11
Tid: 1830
Vekt: 84,1 (sist morgen vekt fra 10.01.11)
Søvn: 11timer :-X
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein protein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 10minutt
Oppvarming varighet: 20minutt

Øvelser:
"Helvettesrunden(triset):"
Maskincrunch: 20kg x 10m, 10venstre, 10høyre, 10m                            )
Beinhev: x 30                                                                                     >     x3           
Situps med vridning: 15kg x 14.                                                           )
(set1, 1min pause, set 2, 3min pause, set3)
Sidebøy: 32kg x 10, 32kg x 10
Stående tåhev: 60kg x 10, 60kg x 10, 60kg x 10
Sittende tåhev: 40kg x 10, 40kg x 10
Farmers walk: 52kg hver hand 48meter

Kommentarer:
Håndledd smerte 3/10 

Dato: 23.01.11
Tid: 1630
Vekt: 84,8(fra sist veiing)
Søvn: 10timer og 30minutter 
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein protein)
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 15minutter

Øvelser:
Maskincrunch med 20kg: 3x30reps
Rygghev med 5kg: 3x15reps
Styrkebøy - 87,5kg x 6, 95kg x 5, 102,5kg x 4, 110kg x 3, 112,5kg x 3 (skulle ha 120 x 3 og 120 x 3, men var ingen på senteret så tok ikke kjangsen uten wingman.
Medium grep Benkpress med stopp - 50kg x 7, 57,5kg a 5, 62,5kg x 4, 65kg x 3, 65kg x 3, 65kg x 3
Stiffleg markløft på kloss(10cm  ) - 47,5kg x 5, 55kg x 5, 60kg x 5, 60kg x 5
Sittende frontpress med stang - 25kg x 5, 30kg x 4, 30kg x 4, 32,5kg x 3, 32,5kg x 3 (jente vekter -.-)

Kommentar:
Håndledd smerte 5/10
Veldig irriterende jeg ikke kunne utføre de siste 2 set på bøy, men sånn er det..  :-\

Dato: 24.01.11
Tid: 1630
Vekt: 84,8(fra sist veiing)
Søvn: 6timer og 40minutter  >:( 
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein protein)
Styrkeøkta sin varighet: 45minutter
Oppvarming varighet: 20minutter

Øvelser:
Hammercurl: 19,5kg x 16, 22kg x 11, 22kg x 6, 17kg x 20, 27kg x 5(The Cheating Method)
Concentrationcurl: 9,5kg x 15, 12kg x 10, 7kg x 24
Sittende tåhev: 42,5kg x 10, 42,5kg x 10
Stående tåhev: 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10
Beste bicepsøkt (med tanke på styrke og lite smerte i håndledd) på lenge

Dato: 25.01.11
Tid: 1830
Vekt: 84,8(fra sist veiing)
Søvn: 7timer   
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein protein)
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 20minutter

Øvelser:
Skråbenkpress med stopp: 60kg x 6, 60kg x 8, 60kg x 8, 80kg x 1, 60kg x 8
Benkpress med manualer: 47kg x 1  :-\, 42kg x 5, 42kg x 5.
Skrå flyes på benk: 19,5kg x 12, 24,5kg x 7, 24,5kg x 5
Farmers walk: 60kg(korrekt vekt: 62,5kg) x 2 - 30meter
Skulderpress med manualer: 27kg x 3, 29,5kg x 5, 32kg x 4
Sidehev 12kg x 7, 12kg x 6, 12kg x 6
Fronthev 12kg x 8
Facepulls med manualer 12kg x 15, 17kg x 12, 19,5kg x 10, 12kg x 12

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10
(God form, liten tendens til skuldersmerter i venstre skulder, ble verre i Gymtimen på skolen den 26. )

Dato: 26.01.11
Tid: 1930
Vekt: 84,8(fra sist veiing)
Søvn: 7timer   
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein pulver isolate), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 15minutter
Oppvarming varighet: 20minutter

Øvelser:
Sittende tåhev: 43,75kg x 10, 43,75kg x 10
Stående tåhev: 65kg x 11, 65kg x 10, 65kg x 12, x pump

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
Kort økt som bestod av god oppvarming, legger og utstrekkning

Dato: 27.01.11
Tid: 1835
Vekt: 84,8(fra sist veiing)
Søvn: 6timer   
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Onlyone("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 40minutter
Oppvarming varighet: 20minutter

Pumpe økt for triceps

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10

Dato: 28.01.11
Tid: 2035
Vekt: 84,8(fra sist veiing 23.01.11)
Søvn: 8imer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom, Only one("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 20minutter
Oppvarming varighet: 1time

Øvelser:
Styrkebøy - 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4, 100kg x 3, 130kg x 3, 150kg x 1, 155kg x 1   :o
Leg Extension - 10kg x 20, 10kg x 15, 20kg x 10, 20kg x 12, 30kg x 8, 30kg x 9, 40kg x 9, 40kg x 10, 50kg x 9, 50kg x 7, 60kg x 6, 25kg x 16
Liggende lårcurl - 10kg x 30, 10kg x 23
1Beins Sittende lårcurl - 15kg x 18, 15kg x 15
2Beins Sittende lårcurl - 45kg x 16

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10
Tung Bøy, resten til en extreme pump

Dato: 29.01.11
Tid: 1900
Vekt: 84,8(fra sist veiing 23.01.11)
Søvn: 10timer og 40minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom, Only one("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time
Oppvarming varighet: 17minutter

Øvelser:
Hammercurl - 19,5kg x 18, 22kg x 8, 22kg x 8, 17kg x 26
Concentration curl - 9,5kg x 18, 12kg x 11, 7kg x 26
Sittende tåhev - 45kg x 10, 45kg x 10
Stående tåhev - 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10

Dato: 30.01.11
Tid: 1900
Vekt: 84,8(fra sist veiing 23.01.11)
Søvn: 10timer og 40minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom, Only one("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: usikker  :-\
Oppvarming varighet: 22minutter

Øvelser:
Markløft uten reimer - 60kg x 10, 90kg x 4, 120kg x 5, 150kg x 3, 170kg x 2
Nedtrekk Bredt - 20kg x 20, 50kg x 10, 70kg x 5, 90kg x 3, 40kg x 24
Sittende kabel roing - 25kg x 20, 50kg x 12, 70kg x 6, 90kg x 2-4(Disse på 90kg ble ikke helt strict)

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
Prøvde markløft uten reimer for første gang siden betennelsen i begge håndleddene(Oktober). Merket grepet var litt dårligere, men greit nokk. Litt smerte

Dato: 31.01.11
Tid: 1900
Vekt: 84,8(fra sist veiing 23.01.11)
Søvn: 6timer og 20minutt :-X
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom, Only one("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 20minutt 
Oppvarming varighet: 12minutter

Øvelser:
Skråbenk m/m - 25kg x 10, 38kg x 7, 38kg x 7, 38kg x 7
Benkpress m/m - 25kg x 6, 42kg x 7, 42kg x 6
Sittende nedover bryspress for nedre og indre bryst - 60kg + 60kg x 10, x8, x8, x6
Skråflyes m/m - 22kg x 15, 25kg x 10, 25kg x 8
Pumping

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10
Hadde en drop-inn time på City Gym Sandnes så ble i hovedsak en bryst økt med litt prøving av blant annet loglift

Dato: 02.02.11
Tid: 1730
Vekt: 84,8(fra sist veiing 23.01.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom, Only one("Multivitamin") og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 30minutt 
Oppvarming varighet: 20minutter

Øvelser:
Først en økt hvor jeg trente legger på skolen.
Farmers walk: 62kg hver hand: 33meter
Skuldre:
Skulderpress: 27kg x 6, 29,5kg x 6, 32kg x 5
1arms hantelpress: 12kg x 8, 27kg x 6, 32kg x 2høyre 0 venstre
Sidehev: 12kg x 8, 12kg x 8, 12kg x 7
Fronthev: pump
Facepulls m/m: 12kg x 16
Facepulls m/m på benk: 12kg x 10, 9,5kg x 12, 7kg x 20
Shrugs: 17kg x 20, 32kg x 12, 42kg x 12, 22kg x 25
Mage:
Maskincrunch: 15kg x 10midt, 10 side, 10 side, 10 midt            >
Benhev: 30reps                                                                    > > > x2
Situps m/vridning: 15kg x 16reps                                           >
(Triset med 1min pause etter hver runde)

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10
Migrene :(

Begynte et nytt treningsprogram den 04.02.11
Legger og armer i fokus(armer pga de ikke har kunnet blitt trent på 4måneder).
Fortsatt øvelser jeg ikke kan gjøre men prøve så godt jeg kan og fortsette og unngå smerten. Logger om hvordan smerten er for hver økt for å lære av meg selv og det å kjenne på kroppen hvordan den reagerer på hva.

+ har god oppvarming før hver øvelse

Splitt og øvelser vedlagt(bilde):

Dato: 04.02.11
Tid: 1950
Vekt: 84,8(fra sist veiing 23.01.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 2timer 
Oppvarming varighet: 15minutter

Økt nr 1.
Øvelser:
Styrkebøy(tung, få set) - 40kg x 8, 70kg x 5, 100kg x 2, 125kg x 5, 125kg x 5
Bulgarske utfall - 27kg x 7, 32kg x 4, 32kg x 5
Liggende lårcurl - 45kg x 10, 50kg x 5
Sittende lårcurl - 62,5kg x 8, 65kg x 7
Hammercurl - 22kg x 10, 22kg x 8, 22kg x 6
Concentration curl - 12kg x 14, 12kg x 10, 12kg x 8
Pump sittende tåhev - 25kg x 30, 50kg x 27, 50kg x 20
Pump stående tåhev - 35kg x 35, 90kg x 27, 90kg x 30

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10

Dato: 05.02.11
Tid: 1810
Vekt: 84,8(fra sist veiing 23.01.11)
Søvn: 10timer 20minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time 30 minutt 
Oppvarming varighet: 25minutter

Økt nr 2.
Øvelser:
Skråbenk m/m - 32kg x 12, 32kg x 13, 32kg x 12
Sittende benkpress - 35kg x 9, 35kg x 12, 35kg x 11
Flat flyes m/m - 24,5kg x 6, 24,5kg x 6, 24,5kg x 5
Stallone Overhead - 60kg x 7, 60kg x 6, 60kg x 8
Sittende franskpress - 37kg x 4, 32kg x 7, 32kg x 7
Kne sittende triceps pushdown
i kabler med underhåndsgrep - 30kg x 6, 25kg x 7
Maskincrunch side+side - 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12 (uten pause, annenhverside)
Sidebøy - 37kg x 10, 37kg x 10, 32kg x 15

Kommentar:
Håndledd smerte 5/10
Noe reduserte vekter på grunn av ingen folk på senteret, med andre ord ikke mulighet for spotter  :-\

Dato: 07.02.11
Tid: 1650
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.02.11)
Søvn: 6timer 50minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: Glemte og skrive ned 
Oppvarming varighet: 25minutter

Økt nr 3.
Øvelser:
Markløft uten reimer (m/s) - 120kg x 4, 120kg x 4.... ???
Nedtrekk bredt - 80kg x 7, 80kg x 6, 80kg x 5
Sittende kabelroing - 55kg x 11, 60kg x 12, 60kg x 11, pump
Hammercurl - 17kg x 12, 17kg x 14
Isometric hammerhold - 17kg x 30sec, 17kg x 30sec
Sittende tåhev - 47,5kg x 10, 47,5kg x 10
Stående tåhev - 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 8

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10
Elendig markløft (ikke styrken det står på, men småirritasjon i korsrygg. Ikke smerte underløft så ikke skade, men irritasjon/pirring)

Dato: 08.02.11
Tid: 1845
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.02.11)
Søvn: 6timer 50minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 45minutter
Oppvarming varighet: 25minutter

Økt nr 4.
Øvelser:
Skuldre:
Enarms hantelpress - 29,5kg x 4, 29,5kg x 4, 32kg x 4(høyre) og 2(venstre)
Sidehev - 12kg x 9, 12kg x 10, 12kg x 4
Omvendt pec dec - nr14 x 9, nr12 x 12, nr8 x 17
Shrugs med stang (4 forskjellige greps muligheter, både fremme og bak) - 20kg x 80reps, 20kg x 80reps
Triceps:
Dips - 10kg x 8, 10kg x 10, 10kg x 12
Triceps pushdown - 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 6
Mage:
Maskincrunch: 15kg x 10midt, 10 side, 10 side, 10 midt            >
Benhev: 30reps                                                                    > > > x3
Situps m/vridning: 15kg x 16reps                                           >
(Triset med max 1min pause etter hver runde)

Kommentar:
Håndledd smerte 5/10
- Håndleddet ikke klar for 1arms hantelpress bytt ut!
- Shrugs bytt til 40reps øk vekt

Dato: 11.02.11
Tid: 2030
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.02.11)
Søvn: 7timer 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 30minutter

Økt nr 5.
Øvelser:
Bein:
Knebøy teknikk m/stopp - 50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 7, 80kg x 7, 80kg x 7, 40kg x 10
1beins lårpress 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10
Leg extension - 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8     )->  Superset mellom leg extension og ligg lårcurl
Liggende lårcurl - 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8  )-> set1, 30sec pause, set 2, 1min pause, set 3
Legger:
Pump sittende tåhev - 30kg x 50, 52,5kg x 27, 52,5kg x 31
Pump stående tåhev - 40kg x 48, 95kg x 33, 95kg x 42

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
- Veldig fornøyd med bøyen teknikk messig
- Biceps gikk ut for å spare håndleddene

Dato: 13.02.11
Tid: 1700
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.02.11)
Søvn: 10timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time 20minutt
Oppvarming varighet: 30minutter

Økt nr 6.
Øvelser:
Bryst:
Benkpress - 20kg x 10, 40kg x 8, 70kg x 6, 80kg x 4, 85kg x 2, 40kg x 10
Skråbenk med stang + stopp - 20kg x 7, 40kg x 6, 60kg x 6, 60kg x 0, 20kg x 10
Skrå flyes m/m - 12kg x 10, 27kg x 4, 27kg x 4
Triceps:
Stallone Overhead - 65kg x 6, 65kg x 6, 65kg x 8
Kne sittende triceps pushdown
i kabler med underhåndsgrep - 30kg x 9, 30kg x 8, 30kg x 8, Pump
Mage
Maskincrunch side+side - 27,5kg x 12, 27,5kg x 12, 27,5kg x 12 (uten pause, annenhverside)
Sidebøy - 37kg x 11, 37kg x 11, 37kg x 11

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10
-Franskpress gikk ut pga håndledd

Dato: 14.02.11
Tid: 1818
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.02.11)
Søvn: 6timer og 20minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 7.
Øvelser:
Rygg:
Markløft - 100kg x 5, 100kg x 5              )-> Superset markløft og markløft fra kloss
Markløft fra kloss - 110kg x 5, 110kg x 5 )-> 1min pause
Nedtrekk smalt - 90kg x 6, 90kg x 4, 90kg x 5
Stående roing med stang - 70kg x 15, 90kg x 6, 70kg x 14, pump
Legger:
Sittende tåhev - 50kg x 8, 50kg x 10
Stående tåhev - 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 7

Kommentar:
Håndledd smerte 5/10
- Dårlig markløft form for tiden etter å ha kjørt så tungt, for tungt. Må endre mot markløft max å håpe på 200kg, og deretter teknikk, teknikk.
- Biceps ut pga håndledd (gjør endring biceps økt 7(endre til 3))

Dato: 15.02.11
Tid: 1845
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.02.11)
Søvn: 6timer og 50minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 2timer 10minutt
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 8.
Øvelser:
Skuldre:
Skulderpress - 27kg x 10, 29,5kg x 8, 32kg x 7, 37kg 0(2back), 32kg x 6, 32kg x 5
Facepulls m/m på benk - 12kg x 15, 9,5kg x 18, 7kg x 20, 7kg x 20
Shrugs - 52kg x 10, 52kg x 10
Triceps:
Dips kv+v - 102,5kg x 9, 102,5kg x 10, 102,5kg x 3
Triceps pushdown - 85kg x 5, 85kg x 4, 85kg x 6
Mage:
Maskincrunch: 20kg x 10midt, 10side, 10side, 10midt               >
Benhev: 20reps                                                                    > > > x3
Situps m/vridning: 15kg x 12reps                                           >
(Triset med max 1min pause etter hver runde)

Kommentar:
Håndledd smerte 7/10

Dato: 18.02.11
Tid: 1800
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.02.11)
Søvn: 7timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time 40minutt
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 1.
Øvelser:
Bein:
Tungbøy - 40kg x 8, 72,5kg x 5, 105kg x 2, 130kg x 2, 130kg x 4
Bulgarske utfall - 32kg hver hand x 5, 5, 9
Liggende lårcurl - 45kg x 8, 50kg x 7
Sittende lårcurl - 65kg x 8, 67,5kg x 4
Legger:
Pump sittende tåhev - 35kg x 48, 55kg x 19, 55kg x 21
Pump stående tåhev - 40kg x 50, 95kg x 40, 95kg x 40

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10
- Biceps ut pga håndledd

Dato: 19.02.11
Tid: 1950
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.02.11)
Søvn: 9timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time 40minutt
Oppvarming varighet: 22minutter

Økt nr 2.
Øvelser:
Bryst:
Skråbenk m/m - 37kg x 8, 32kg x 15, 32kg x 17
Sittende BP - 40kg hver side x 8, x 10, x 9
Flatflyes m/m - 24,5kg x 7, ikke utført, ikke utført
Pump kabelkrysstrekk
Stallone Overhead - 70kg x 8, 70kg x 5, ikke utført
Kne sittende triceps pushdown
i kabler med underhåndsgrep - 35kg x 7, 35kg x 7, 35kg x 5
Maskincrunch side+side - 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12 (uten pause, annenhverside)

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10
- Franskpress ikke utført pga håndledd

Dato: 21.02.11
Tid: 1945
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 6timer og 45 minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 30minutt
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 3 del 1.
Øvelser:
Rygg:
Markløft uten reimer - 40kg x 10, 60kg x 8, 80kg x 6, 100kg x 4, 140kg x 1, 160kg x 1
Nedtrekk bredt - pump
Sittende kabelroing - pump
Rygghev - pump

Kommentar:
Håndledd smerte 5/10

Dato: 22.02.11
Tid: 1945
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 6timer og 30 minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 3 del 2.
Øvelser:
Biceps:
Tung hammercurl m/s - 30kg x 8, 30kg x 15, 40kg x 3
Hammercurl pump - 12kg x 30, 12kg x 30, 22kg x 4
Sittende tåhev - 52,5kg x 8, 52,5kg x 8
Stående tåhev - 80kg x 9, 80kg x 10, 80kg x 10

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10

Dato: 23.02.11
Tid: 1230
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 6timer og 20 minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 18minutter

Økt nr 6.
Øvelser:
Bryst:
Benkpress - 40kg x 10, 60kg x 6, 85kg x 3, 90kg x 2, 95kg x 1
Skråbenk m/m - 40kg x 3, 40kg x 6
Sittbenk - pump
Mage:
Maskincrunch side+side - 32,5kg x 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10 (uten pause, annenhverside)

Kommentar:
Håndledd smerte 7/10
Triceps ut pga håndleddet
Litt surr i systemet pga nødt til å trene på skolen og måtte da bli bryst :( pga mangel på apparater

Dato: 25.02.11
Tid: 1230
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 50minutter
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 3. (- markøft)
Øvelser:
Rygg:
Nedtrekk bredt - 85kg x 4, 85kg x 7, 85kg x 6, 60kg x 11, 40kg x 16
Sittende kabel roing - 65kg x 9, 45kg x 12, 45kg x 16, 45kg x 12, 30kg x 20
Sittende tåhev - 55kg x 7, 55kg x 7
Stående tåhev - 85kg x 8, 85kg x 9, 85kg x 8
Et par velt på 130kgs traktordekk

Kommentar:
Håndledd smerte 5/10

Dato: 26.02.11
Tid: 1925
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 10timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 3timer
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 4.
Øvelser:
Skuldre:
"Stokk" ekstremt smalt grep - 30kg x 10, 45kg x 10, 60kg x 3
Sidehev - 12kg x 12, 12kg x 11, 12kg x 12
Omvendt pec dec - 16 x 9reps, 14 x 8 reps, 12 x 8 reps
Shrugs med stang (4 forskjellige greps metoder både fremme og bak) - 40kg x 40reps, 45kg x 40reps
Farmers walk - 62kg x 23meter, 62kg x 17meter, 42kg x 60meter, 32kg x 60meter
Triceps:
Dips kv+v - 105,3kg x 9, 106,5kg x 12, 119kg x 3
Triceps pushdown - pump
Mage:
Maskincrunch: 22,5kg x 10midt, 10side, 10side, 10midt            >
Benhev: 20reps                                                                    > > > x3
Situps m/vridning: 15kg x 14reps                                           >
(Triset med max 1min pause etter hver runde)



Kommentar:
Håndledd smerte 6/10

Dato: 28.02.11
Tid: 1820
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 5timer  :-X
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 12minutter

Økt nr 5.(Lår og legger)
Øvelser:
1beins lårpress - 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10
Leg extension - 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8     )->  Superset mellom leg extension og liggendelårcurl
Liggende lårcurl - 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8  )-> set1, 30sec pause, set 2, 1min pause, set 3
Dekkvelt 130kg - 8velt på 37sekund, 8velt på 30sekund
Sittende tåhev pump - 37,5kg x 48, 57,5kg x 36, 57,5kg x 24
Stående tåhev pump - 45kg x 51, 100kg x 35, 100kg x 30

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10
Knebøy teknikk ut, dekkvelt inn
Biceps ut
- Veldig kjekt å gjøre litt dekkvelt å få bevegelsen i blodet, må prøve å få inn teknikk der jeg ikke har brukt for støtte i håndleddet noe spesielt

Dato: 02.03.11
Tid: 2000
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 7timer og 15 minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 10 minutt
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 6
Øvelser:
Bryst:
Benkpress - 42,5kg x 10, 62,5kg x 6, 87,5kg x 3, 92,5kg x 1, 97,5kg x 1
Skrå benk m/s m/s - 20kg x 12, 40kg x 12, 60kg x 7, 60kg x 7, 20kg x 10
Skrå flyes - 12kg x 12, 27kg x 5
Mage:
Maskincrunch side+side - 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10 (uten pause, annenhverside)

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10

Dato: 04.03.11
Tid: 1830
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 6timer og 20minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 30minutt
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 7
Øvelser:
Rygg:
Nedtrekk smal - 95kg x 5
Chins - 8reps, 6reps, 15reps(siste set med hjelp)
Stående stang roing - 50kg x 12, 80kg x 10, 50kg x 23
Nedtrekk bredt - 45kg fst-7
Nedtrekk bredt baknakke  :nono: - 35kg fst-7
Biceps:
Hammercurl m/s - pump
Legger:
Sittende tåhev - 55kg x 8, 55kg x 9
Ståenge tåhev - 90kg x 9, 90kg x 8, 90kg x 9

Kommentar:
Håndledd smerte 6/10

Dato: 05.03.11
Tid: 1430
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.02.11)
Søvn: 10timer og 30minutter
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein) og en liten dose creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 10minutt
Oppvarming varighet: 15minutter

Økt nr 8
Øvelser:
Skulderpress - 27kg x 13, 29,5kg x 9, 32kg x 7, 37kg x 1, 32kg x 7, 32kg x 6
Facepulls m/m på benk - 12kg x 15, 9,5kg x 20, 7kg x 18, 7kg x 22, 9,5kg x 14
Shrugs - 27kg x 20, 52kg x 11, 32kg x 11, 32kg x 15, 22kg x 26
Triceps:
Dips - kv(89kg) x 23reps
Triceps pushdown - 85kg x 6, 85kg x 6, 40kg x 16


Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
Kjempe form til å være så tidlig på dagen, må være cce'en som slo inn. Trente ikke mage pga spare støtten til Knebøy 06.03

Dato: 06.03.11
Tid: 1700
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 10timer og 30minutter
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 20minutt
Oppvarming varighet: 20minutter

Økt nr 1
Øvelser:
Bein:
Tung bøy - 40kg x 10, 75kg x 5, 105kg x 2, 132,5kg x 2, 157,5kg x 0,nesten
Bulgarske utfall - 42kg x 5reps høyre og 3 reps venstre
Liggende lårcurl - 55kg x 6, 55kg x 6
Sittende lårcurl - 65kg x 13, 75kg x 5
Mage:
Maskincrunch side+side - 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12 (uten pause, annenhverside)


Kommentar:
Håndledd smerte 2/10

Dato: 07.03.11
Tid: 1940
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 9timer og 30minutter
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 40minutt
Oppvarming varighet: 20minutt

Øvelser:
Bryst:
Skråbenk m/m - 37kg x 12reps, 47kg x 4reps, 32kg x 13
Sittende benkpress - pump
Triceps:
Pumping av triceps

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10

Strakk en sen i venstre skulder, gjorde meg derfor ikke ferdig på bryst og tok lett triceps med tanke på maxløftdag 13mars.
(Hadde faktisk syk gangsperr i bryst dagen etter til å bare hatt 1 skikkelig øvelse :O )

Dato: 08.03.11
Tid: 1840
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 50minutt
Oppvarming varighet: 25minutt

Øvelser:
Mage:
Maskincrunch - 20kg x 40, 20kg x 40, 20kg x 40, 15kg x 60, 10kg x 80
Benhev -           40reps,       40reps,      22reps,     20reps,     30reps
(maskincrunch superset sammen med benhev)
Legger:
Sittende tåhev pump - 30kg x 30, 45kg x 40, 60kg x 21, 45kg x 31, 30kg x 33
Stående tåhev pump - 35kg x 50, 60kg x 41, 90kg x 40, 40kg x 50


Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

Dato: 09.03.11
Tid: 1750
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time
Oppvarming varighet: 10minutt

Øvelser:
Markløft - 60kg x 10, 100kg x 10, 140kg x 6, 170kg x 2
Pumping med forskjellige ro øvelser

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
Siste økt før maxdag, turte ikke presse meg noge spesielt, fortsatt strekk i sena i skuldera

Dato: 13.03.11
Tid: 1745
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom, Creatine Complete Extreme, Fightforce, Therm-X Energy og Sloow Protein(Kasein)
Var på Gymmet i 2timer og 30minutter, cirka 30minutter "oppvarming", pause og oppbygging for hver max

MAXDAG:
Benkpress - forsøk 1: 105kg x 0, forsøk 2: 105kg x 0, forsøk: 105kg x 1
Knebøy - forsøk 1: 160kg x 1, forsøk 2: 165kg x 0, 165kg x 0
Markløft - forsøk 1: 200kg x 1, forsøk 2: 205kg x 0, forsøk 3: 205kg x 0

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
- Så og si ingen smerte i håndledd dennedagen(med wristwraps)
- Litt skuldersmerter på benken, men ikke nokk til å hindre en maskin
- Pådro meg en liten strekk i lysken på første forsøk på bøyen så hindret meg i å øke mer i bøyen, 160 var nokk ikke heeelt max
- Markløften var faktisk veldig lett, ble litt mye stifflegged pga strekken i lysken, kan legge til film om noen ønsker. Var såpass fornøyd med 200kg, klarte ikke motivere meg for 205kg
(ut mars måned blir litt kosetrening og restutisjon etter en hard vinter)

Bulksesongen er over og jeg er fornøyd!!

Satte meg ikke et eksakt mål når jeg begynte på bulk i maxløft men skrev 12 November:
"Vist håndleddet går mot bedre tider ønsker jeg før jeg er ferdig på bulk å ha minst:
1RM Benkpress: 100kg
1RM Markløft:    200kg
1RM Knebøy:     150kg"

Håndleddet ble aldri helt godt på bulkperioden men slo målet med 15kg så er veldig fornøyd.

Bulkperioden var Tirsdag 13.Juli 2010 til Søndag 06.Mars 2011 og dette ble endringen:
Vekt endring:
69kg(usikker % fett) -> 85,3kg(14,4%prosent fett)
Løft endring:
1RM Benkpress: 70kg -> 105kg
1RM Markløft:   140kg -> 200kg
1RM Knebøy:    100kg ->160kg
310kg -> 465kg

Kommer ikke nytt bilde, bilde fra slutten av desember får holde(3kg forskjell)

Målinger ved slutt av bulk kommer jeg tilbaketil!!!

Diverse målinger fra 10 Mars 2011
Rundt biceps/triceps: høyre - 37 venstre - 36
Underarm: høyre - 32 venstre - 32
BH str: 110cm
Midje:88,5cm(over navelen)
Bein:  Høyre:   ved lysken: 64,5cm
       Venstre: ved lysken: 63,5cm
Legger - Høyre: 40cm
       Venstre: 40cm
Høyde - 183cm
Vekt - 85,1kg

Dato: 14.03.11
Tid: 1830
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 5timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)

Øvelser:
- Dekkvelt(130kgs og ca450kgs tandem)
- Mage


Kommentar:
Håndledd smerte 3/10

Dato: 15.03.11
Tid: 1915
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 6timer 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), Amino5600(aminosyre tabletter), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)


Øvelser:
Kardio(sykling) - 20minutt, 128 i puls


Kommentar:
Håndledd smerte 0/10

Dato: 17.03.11
Tid: 1840
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time
Oppvarming varighet: 10minutter


Øvelser:
Mage:
Maskincrunch - 20kg x 46(m/s/s/m), 20kg x 56(m/s/s/m), 20kg x 71(m/s/s/m), 20kg x 35(m)
Planke - 90sec, 90sec, 90sec
Legger:
Sittende tåhev pump - 30kg x 10, 45kg x 10, 60kg x 6, 75kg x 4(8pump)
Stående tåhev pump - 40kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 8, 80kg x 10

Annen aktivitet:
Kardio(sykling) - 20minutt, 135 i puls

Kommentar:
Håndledd smerte 0/10

Dato: 18.03.11
Tid: 1810
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 50minutt
Oppvarming varighet: 12minutter

Øvelser:
Bein:
Beinpress - 100kg x 12, 200kg x 8, 250kg x 8
1beinsbeinpress - 105kg x 8
Sittende lårcurl - 30kg x 15, 60kg x 2, 70kg x 7, 80kg x3
Liggende lårcurl - 20kg x 15, 30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 4
Leg extension - 40kg x 15, 50kg x 10, 60kg x 8, 70kg x 6, 80kg x 4, 20kg x 30

Annen aktivitet:
rooolig utstrekkning

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

Dato: 19.03.11
Tid: 1300
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 12timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 22minutt
Oppvarming varighet: 5minutt

Øvelser:
Mage:
Maskincrunch midt - 15kg x 50, 30kg x 40, 45kg x 20, 60kg x 8
Benhev - 40reps, 30reps
Planke - 1min 50sec, 1min 45sec

Annen aktivitet:
Kardio(sykling) - 25minutt, 134 i puls

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

Dato: 20.03.11
Tid: 1414
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 1time
Oppvarming varighet: 6minutt

Øvelser:
Rygg:
Sittende kabelroing - 20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 15, 55kg x 12, 40kg x 16, 30kg x 30
Sittende maskinroing - 10kg x 15, 20kg x 12, 30kg x 10, 20kg x 10, 10kg x 15
Nedtrekk maskin - 10kg x 25, 20kg x 12
Facepulls m/m på benk - 12kg x 19, 12kg x 17, 12kg x 18, 9,5kg x 19

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

Dato: 21.03.11
Tid: 1818
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 50minutt
Oppvarming varighet: 7minutt

Øvelser:
Pyttipanne:
Lettbenkpress
Hammercurl m/m - 22kg x 8, 22kg x 6
Triceps pushdown
Lett mage

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10

Dato: 22.03.11
Tid: 1610
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 5timer og 20minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 12minutt
Oppvarming varighet: 12minutt

Øvelser:
Nakkepress - 20kg x 8, 40kg x 6, 60kg x 4, 70kg x 2

Annen aktivitet:
Kardio(sykling) - 20minutt, 130 i puls

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
Liten betennelse i venstre skulder, prøver litt nakkepress for å kjenner etter. AO!
Håndleddet fungerte godt på nakkepressen

Dato: 23.03.11
Tid: 1300
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Oppvarming varighet: 7minutt

Annen aktivitet:
Beeptest - lvl: 11. Varighet: 11min 11sekund. Puls gj193, max203
Kardio(sykling) - 11minutt, 145 i puls

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10
Liten betennelse i venstre skulder, prøver litt nakkepress for å kjenner etter. AO!
Håndleddet fungerte godt på nakkepressen

Dato: 24.03.11
Tid: 1900
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 5timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Chrom og Sloow Protein(Kasein)
Styrkeøkta sin varighet: 30minutt
Oppvarming varighet: 6minutt

Øvelser:
Maskincrunch oppvarming
Planke - 120sec, 1min 15sec, 90sec
Maskincrunch - 25kg x 40midt
Planke - 90sec

Annen aktivitet:
Kardio(sykling) - 15minutt, 130 i puls

Kommentar:
Håndledd smerte 0/10
Liten betennelse i venstre skulder, prøver litt nakkepress for å kjenner etter. AO!
Håndleddet fungerte godt på nakkepressen

Dato: 25.03.11
Tid: 1745
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 45minutt
Oppvarming varighet: 20minutt

Øvelser:
Knebøy - 40kg x 10, 60kg x 8, 80kg x 6, 100kg x 4, 145kg x 2
1beins beinpress - tripleHburn x 25kg
1beins sittende lårcurl - 15kg x 26, 30kg x 5, 30kg x 11
1beins liggende lårcurl - 5kg x 12, 10kg x 12, 15kg x 6
1beins leg extension - 10kg x 13, 20kg x 11, 30kg x 7
Sittende tåhev pump - 50kg x 27, 75kg x 17
Stående tåhev pump - 90kg x 45, 110kg x 30


Kommentar:
Håndledd smerte 1/10
Gangsperr bakside lår, litt reduset i starten(bøy)

Dato: 26.03.11
Tid: 1330
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 10timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 30minutt
Oppvarming varighet: 10minutt

Øvelser:
Maskincrunch(side) - 15kg x 30, 30kg x 20, 20kg x 30, 15kg x 40
Planke - 90sec, 90sec, 90sec (90sec pause)
Benhev - 40reps


Annen aktivitet:
Kardio(sykling) - 20minutt, 131 i puls



Kommentar:
Håndledd smerte 0/10

Dato: 28.03.11
Tid: 2359
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1time 30minutt
Oppvarming varighet: 20minutt

Øvelser:
Markløft uten reimer - 40kg x 10(oh), 60kg x 8(oh), 80kg x 6(oh), 115kg x 4(oh), 145kg x 2(oh), 175kg x 2(lg), 85kg x 21(oh)
Sittende kabelroing - 25kg x 30, 40kg x 26, 60kg x 19, 30kg x 18, 30kg x 40
Farmers walk - 15kg x 666m(forlett), 25kg x 100m(sliten)
Deadlift hold -  110kg x 2min 25sec(oh)
Weight carry - 50kg x 70

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10
Gangsperr bakside lår, kjente på markløft ;s. (kutter på maten fortiden)

Dato: 30.03.11
Tid: 1940
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 7timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1time
Oppvarming varighet: 15minutt

Øvelser:
Hammercurl m/m - 22kg x 12, 22kg x 11, 19,5kg x 15, 22kg x 4, 12kg x 40
Hammerpreacher curl - 12kg x 12 -> max
Concentration curl - 12kg x 13, 9,5kg x 8, 7kg x 13 (utenpause)
Cableconcentration curl - 5kg x 14, 5kg x 14, 5kg x 40 (pump)
Maskincrunch - 15kg x 60(midt), 15kg x 60(side), 15kg x 60(side)

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

Dato: 31.03.11
Tid: 1740
Vekt: 85,3(fra sist veiing 06.03.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer) og MultiVitamin Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1time
Oppvarming varighet: 12minutter

Øvelser:
Smalbenk m/stopp - 20kg x 12, 40kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 70kg x 4, 80kg x 2, 50kg x 14
Triceps Pushdown - 20kg x 30
Dips - kv(87,1kg) x 28reps
Triceps Pushdown - 40kg x 15, 50kg x 10
Triceps Pushdown underhåndsgrep - pumppumppump

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10

Dato: 01.04.11
Tid: 2040
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 30 minutt
Oppvarming varighet: 20minutt

Øvelser:
Leg Extension - 15kg x 20
Liggende lårcurl - 15kg x 20
Weight carry - 20kg x 40meter, 60kg x 72meter, 80kg x 30meter (vending hver 6meter)
Yoke - 100kg x 60meter (vending hver 6meter)
Farmers walk - 27kg x 150meter, 42kg x 80meter, 27kg x 60meter
"Hercules" hold - 75kg x 30sec, 75kg x 30sec, 40kg x 1min, 40kg x 1min
Shrugs pump
Maskincrunch pump


Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
Tidenes pump i underarmer og syk gangsperr i 4 dager

Dato: 01.04.11
Tid: 1710
Vekt: 84,5(fra sist veiing 20.03.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 12minutt

Øvelser:
Maskincrunch mssm - 15kg x 80, 30kg x 60
Planke - 2min 15sec, 2min, 2min 6sec
Herculeshold - 75kg x 1min og 10 sec
Lett skråbenk m/m - pump


Kommentar:
Håndledd smerte 1/10
- Fornøyd med planke idag(litt lang pause mellom hver set)
- Herculeshold var mye lettere når jeg ikke hadde farmers før, må må lagt opp et program så fort betennelsen i skuldera er over.
- Prøvde meg såvidt på litt skråbenk med manualer for å teste skuldera, betennelsen sitter der fortsatt

Dato: 03.04.11
Tid: 1630
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 10timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 10minutt

Øvelser:
Sittende kabelroing - pump
Stående roing m/s - pump
Nedtrekk smalt og bredt - pump
Maskincrunch - pump
Sittende tåhev - 50kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4, 60kg x pump
Stående tåhev - 45kg x 10, 85kg x 11, 105kg x 8

Kommentar:
Håndledd smerte 5/10
Kjenner litt på betennelsen i skuldera, roing gikk fint uten smerter, nedtrekk måtte jeg trene rolig, prøvde skulderpress, langt i fra OK  :-\

Dato: 05.04.11
Tid: 1815
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom +CCE
Styrkeøkta sin varighet: 1time 30min
Oppvarming varighet: 15minutt

Øvelser:
Biceps:
Hammercurl m/m - 9,5kg x 30, 17kg x 10, 22kg x 13, 19,5kg x 21, 24,5kg x 3, 17kg x 24
Concentration curl - 12kg x 15, 9,5kg x 9, 7kg x 12 (ingen pause)
Concentration curl - 9,5kg x 15
Concentration curl i kabler - 5kg x 15, 10kg x 10, 15kg x 6
Isometric hammerhold - 17kg x 29sec
Skuldre:
Stående eksterne roteringer
Eksterne rotering på benk
Facepulls på benk med manualer - 9,5kg x 20, 9,5kg x 22, 9,5kg x 12


Kommentar:
Håndledd smerte 3/10
(Første gangsperr i biceps på et halvtår....)

Dato: 06.04.11
Tid: 1430
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 7timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom + cce
Styrkeøkta sin varighet: 30minutter mage + bryst på skolen
Oppvarming varighet: 12minutt

Øvelser:
Lett bryst på skolen
Mage:
Maskincrunch mssm - 20kg x 40, 20kg x 40)-> 
Benhev - 36reps, 36reps                                 )->>> (Triset med 1min pause)
Situps m/vridning 15kg x 16, 15kg x 18        )->
Maskincrunch mssm - 20kg x 100
Planke - 2minutt og 35sec  ::biggrin:: , 20sec planke 10 sec pause(x6)
Sidebøy - 27kg x 15, 37kg x 8, 20kg x 15, 27kg x 10

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10 
Fornøyd med ny rekord på planke på slutten av økta (PR er vell rundt 3minutter for 2 år siden, men da 25kg lettere)

Dato: 08.04.11
Tid: 1930
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 40minutt
Oppvarming varighet: 8minutt

Øvelser:
Triceps:
Smalbenk - 40kg x 10, 60kg x 10, 75kg x 5, 87,5kg x 2
Triceps PD - 25kg x 25, 50kg x 15, 75kg x 7, 90kg x 4, 90kg x2, 25kg x 40, 25kg x 44
Triceps pump og utstrekkning


Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
Kjenner seenebetennelsen i skuldera er kommet for å bli en liten stund, tar det litt rolig å unngår de verste øvelser og muskelgrupper(Begynner på glukosamin idag)

Dato: 09.04.11
Tid: 2030
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 10timer 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 3timer
Oppvarming varighet: 25minutt

Øvelser:
Strongman:
Dekkvelt 130kg - 8x25sec, 8x24sec
Yokerace - 120kg x 92m, 120kg x 245m
Weight carry - 75kg x 72m, 100kg x 36m
Farmers walk - 32kg x 120m, 47kg x 42m, 32kg x 84m
Hercules hold - 75kg x 20sec, 75kg x 30sec, 75kg 42sec

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10

Dato: 11.04.11
Tid: 1745
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 9timer 15minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 10min
Oppvarming varighet: 20minutt

Øvelser:
Knebøy med hopp - 42,5kg x 10, 42,5kg x 10, 90kg x 6
Knebøy - 115kg x 4
Benpress - 100kg x 20, 200kg x 2
Sittende lårcurl - 30kg x 12, 60kg x 6, 75kg x 3
1beins sittendelårcurl - 15kg x 20
Liggende lårcurl - 25kg x 12, 45kg x 8, 60kg x 2, 40kg x 12, 30kg x 18
1beins leg extension - 20kg x 12, 25kg x 10, 30kg x 9, 20kg x 12

Cardio - 15minutt, puls 130

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

"Kroppsanalyse"

2mnd etter jeg begynte å trene: (24 Oktober 2009)

11 Mars 2011

16 April 2011

Dato: 12.04.11
Tid: 1900
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 7timer 50minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 30min
Oppvarming varighet: 25minutt

Øvelser:
Sittende tåhev pump - 20kg x 40, 40kg x 40, 60kg x 25, 40kg x 15, 40kg x 50
Stående tåhev pump - 40kg x 40, 80kg x 36, 120kg x 19, 70kg x 35
Maskincrunch lett pump

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

Dato: 13.04.11
Tid:
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Øvelser:
Markløft - 60kg x 10, 100kg x 8, 140kg x 6, 170kg x 4, 190kg x 2, 190kg x 2
Rolig Mage

Cardio - 30minutt, puls 135

Kommentar:
Håndledd smerte 0/10

Dato: 14.04.11
Tid: 1800
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet: 5minutt

Øvelser:
Biceps:
Hammercurl m/m - 9,5kg x 32, 17kg x 12, 24,5kg x 6, 22kg x 14, 19,5kg x 22
Concentration Curl - 14,5kg x 10, 12kg x 10, 9,5kg x 12 uten pause
Concentration Curl - 9,5kg x 14 -> forca reps
Isometric Hammerhold - 17kg x 40 sec, 12kg x 1min 20sec
Triceps:
Smalbenk - 20kg x 24, 40kg x 31, 50kg x 29, 60kg x 9, 70kg x 5, 40kg x 28
Triceps pushdown - tripleHburn  30fail, 20fail, x 10

Kommentar:
Håndledd smerte 3/10
Begynt med å kutte karbs nesten 100% før 1800, 100% etter 1800

Dato: 15.04.11
Tid: 1945
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 30minutt

Øvelser:
Dekkvelt - Storeslem(485kg nytt(nå: slitt)) x 1, 130kg x 19reps på 1min og 30sec, 130kg x 20reps på 1min 27sec
Utfall m/s - 40kg x 16, 60kg x 14, 85 x 6, 40kg x 40 :lift:
Karlsen Squat - 20kg x 8, 35kg x 4, 70kg x 10, 110kg x 12, 20kg x 10
Liggende lårcurl - 20kg x FST-7 + 3set
1Beins leg extension - 15kg x Fst-7
Leg extension - 40kg x Fst-7


Kommentar:
Håndledd smerte 4/10

Dato: 16.04.11
Tid: 1100
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 10timer 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Kardio gange - 34minutt gjennomsnittpuls:132


Kommentar:

Dato: 16.04.11
Tid: 2100
Vekt: 84,0kg(fra sist veiing 03.04.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1timer
Oppvarming varighet: 30minutt

Øvelser:
Benkpress m/m - 19,5kg x 12, 32kg x 6 -> over til rygg for mye smerte
Sittende kableroing - 30kg x 20, 45kg x 12, 60kg x 15, 80kg x 14, 100kg x 6, 80kg x 20
1Arms hantelroing - 22kg x 10, 37kg x 10, 22kg x pump
Nedtrekk maskin - 10+10kg x 15, 20+20kg x 22, 30+30kg x 7, 40+40kg x 7
Sittende kabel roing - 40kg x FST-7



Kommentar:
Håndledd smerte 4/10
Betennelsen i skulderå = smerte x1000

Dato: 17.04.11
Tid: 1805
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 20minutt
Oppvarming varighet: 10minutt

Øvelser:
Maskincrunch - 15kg x 40    )
Benhev - x30reps               ) >> x3set uten pause
Situps m/v - 20reps            )
Maskincrunch - 15kg x 80
Benhev x pump
Situps x pump

Cardio sykling - 25minutt gjennomsnittpuls: 133

Kommentar:
Håndledd smerte 0/10

Dato: 18.04.11
Tid: 2111
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 10timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 35minutt
Oppvarming varighet: 15minutt

Øvelser:
Sittende tåhev pump - 20kg x 20, 30kg x 20, 40kg x 24, 55k x 22, 70kg x 20, 85kg x 20, 100kg x 8, 70kg x 23, 40kg x 60
Stående tåhev - 40kg x fst-7, 50kg x 35


Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

Dato: 20.04.11
Tid: 1345
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 7timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 20minutt
Oppvarming varighet: 12minutt

Øvelser:
Knebøy - 40kg x 10, 60kg x 10, 100kg x 10, 50kg x 30
Karlsen Squat - 30kg x 10, 75kg x 10, 130kg x 5, 160kg x 8
Liggende lårcurl - 40kg x 10, 55kg x 8, 65kg x 3, 50kg x 6, 40kg x 8, 30kg x 12, 20kg x 20
Sittende lårcurl pump - 30kg x 10, 30kg x 15, 30kg x 15, 30kg x 15, 30kg x 36



Kommentar:
Håndledd smerte 1/10
Skulderen helt jæævlig

Dato: 20.04.11
Tid: 1730
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 7timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 20minutt
Oppvarming varighet: 15minutt


Øvelser:
Leg extension - 15kg x 11, 30kg x 9, 50kg x 7
1beins leg extension - 15kg x 10, 25kg x 10, 35kg x 6, 40kg x 4, 20kg x 15, 10kg x pump
Sittende tåhev - 20kg x 10, 35kg x 8, 35kg x 10, 50kg x 10, 65kg x 6, 50kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10

Utstrekkning av legger


Kommentar:
Håndledd smerte 1/10
Fikk ikke kjørt ut fremside lår helt første økta

Dato: 21.04.11
Tid: 1850
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 10timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 50minutt
Oppvarming varighet: 20minutt


Øvelser:
Planke - 4minutt og 17 sekund , 1minutt/20sec pause x 3
Maskincrunch - 15kg x 40    )
Benhev - 30reps                 )>> x2set pause=90sec
Situps m/v - 22reps            )
Rygghev - kv x 12, kv x 10

Utstrekkning x 10minutt


Kommentar:
Håndledd smerte 0/10
Skulder ikke i humør idag

Dato: 22.04.11
Tid: 1715
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 10timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 40minutt
Oppvarming varighet: 30minutt


Øvelser:
Pumping av stående og sittende tåhev og skytting av bil


Kommentar:
Håndledd smerte 2/10

Dato: 23.04.11
Tid: 2140
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 3timer og 30minutt  :-\
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: usikker men kjapt
Oppvarming varighet: 15minutt


Øvelser:
Utfall m/s - 40kg x 16, 60kg x 10, 90kg x 6, 50kg x 40
Karlsen squat - 40kg x 10, 90kg x 10
Bulgarske utfall - 12+12kg x 10, 12+12kg x 7
Sittende lårcurl - 30kg x 11, 60kg x 8, 75kg x 5, 75kg x 5, 60kg x 8, 30kg x 6
Leg extension - 30kg og 60kg x pump

Utstrekkning 10minutt

Boksing x 8 minutt HØY intensitet, 0 smerte håndledd 0 smerte skulder  :o


Kommentar:
Håndledd smerte 0/10

Dato: 24.04.11
Tid: 2200
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 8timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 10min
Oppvarming varighet: 15minutt


Øvelser:
Facepulls i superset med S benhev i stativ(utbyttet med situps):
Facepulls - 10kg x 20, 10kg x 20, 25kg x 20, 40kg x 24, 50kg x 22, 60kg x 22, 75kg x 15, 40kg x 30
Stående Benhev i stativ - x10, x20, x20, x15 situps x40, x40, x40, x 40, x40, x40
Facepulls liggende på benk med manualer - 9,5kg x 22, 14,5kg x 13, 12kg x 20, 9,5kg x 20, 7kg x 20
Kabelcrunch stående - 50kg x 18, 60kg x 18, 60kg x 22, 40kg x 30, 40kg x 30
Shrugs - 12kg x 40, 37kg x 20, 47kg x 12, 32kg x 30
pump triset fronthev, sidehev, fb sidehev - pump x 2

Boksing x 5minutt smeeerte av 0 skinn på 6 knokler  >:D
Cardio - 40minutt

Utstrekkning underveis

Kommentar:
Håndledd smerte 1/10
Stående kabelcrunch var veldig god for nedre abs

Dato: 25.04.11
Tid: 1255
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 0min
Oppvarming varighet: 3minutt



Øvelser:
Kardio 44minutt gjennomsnittspuls på 134


Kommentar:
Håndledd smerte 0/10
Svett som en gris

Dato: 25.04.11
Tid: 1800
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 4min
Oppvarming varighet: 15minutt


Øvelser:
Hammercurl m/m i superset med Triceps Pushdown
Hammercurl - 12kg x 20, 17kg x 24, 19,5kg x 16, 22kg x 8, 19,5kg x 14, 17kg x 24, 12kg x 24, 9,5kg x 24
Triceps Pushdown - 10kg x 20, 40kg x 24, 60kg x 16, 75kg x 8, 98kg x 8(hjelp), 80kg x 8, 40kg x 24, 30kg x 24
Stående kabelcurl i superset med Enarms triceps pushdown
Stående kabelcurl - 15kg x 24, 30kg x 11, 35kg x 10, 20kg x 24
En arms triceps pushdown UG - 5kg x 15, 10kg x 8, 5kg x 13
Concentration curl - 12kg x 8, 9,5kg x 10, 7kg x 15
Cabel Concentration curl - 5kg x 16
1arms Triceps Pushdown UG - 10kg x 15
Stående tåhev pump - 60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20 Pause = 1*løftetid
Stående tåhev - 30kg x 8, 30kg x9, 30kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 9 Pause = 1*løftetid
Sittende tåhev - 20kg x 20 15 sec pasue x6 set


Kommentar:
Håndledd smerte 1/10
:D kjempe fornøyd gode håndledd på armøkt!!

Dato: 26.04.11
Tid: 1850
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1time 50min.........  ::dry:: KØØØ HJELPing OSV OSV -,-
Oppvarming varighet: 30minutt

Øvelser:
Markløft uten reimer - 70kg x 11, 120kg x 11, 160kg x 7, 180kg x 2, 210kg x 0,nesten
Karlsen Squat - 90kg x 1, 110kg x 6, 160kg x 6, 200kg x 6, 230kg x 6, 100kg x 15
Liggende lårcurl - 40kg x 11, 55kg x 6, 70kg x 0, 30kg x 22
Leg extension - 40kg x 10, 70kg x 8, 100kg x 8, 60kg x 18, 40kg x 44, 20kg x 60  ;D  ;D


Kommentar:
Håndledd smerte 1/10

Dato: 27.04.11
Tid: 1910
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1time
Oppvarming varighet: 15minutt

Øvelser:
Fronthev -> Sidehev -> FB Sidehev uten pause x pump, pump, pump
Skråbenk m/m - 12kg x 20, 12kg x 20, 27kg x 11
Benkpress m/m - 17kg x 20, 32kg x 11, 12kg x 30
Eksterne roteringer, utstrekkning av legger, rygg og bryst
Oppvarming maskincrunch
Kabelcrunch - 40kg x 30, 60kg x 18, 50kg x 22, 40kg x 24
   

Kommentar:
Håndledd smerte 4/10

Dato: 29.04.11
Tid: 2015
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 7timer og 15minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: Alt for lenge 
Oppvarming varighet: 25minutt

Øvelser:
Knebøy - 40kg x 10, 70kg x 8, 100kg x 6, 140kg x 3, 150kg x 2(hjelp), 130kg x 7, 100kg x 17, 120kg x 6
Mat....  ::huh2::
Karlsen Squat - 107,5kg x 7, 240kg x 5
Sittende lårcurl - 30kg x 33, 45kg x 24, 45kg x 24, 30kg x 40
Leg Extension - 10kg x pump, 10kg x begge høgre venstre begge x 3, 10kg x begge høgre venstre begge x 3, 30kg x pump
   

Kommentar:
Håndledd smerte 8/10 (våknet med helvettesss dårligt håndledd)

Dato: 30.04.11
Tid: 2111
Vekt: 82,4kg(fra sist veiing 17.04.11)
Søvn: 10timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 30min
Oppvarming varighet: 20minutt

Øvelser:   
Stående tåhev - 40kg x 12, 60kg x 11, 80kg x 10, 100kg x 8, 60kg x 15
Sittende tåhev pump - 20kg x 30, 50kg x 33, 20sec pause, 50kg x 30, 20sec pause, 50kg x 22
35kg x 36, 20sec pause, 35kg x 36, 20sec pause, 35kg x 36


Kommentar:
Håndledd smerte 7/10 (våknet med helvettesss dårligt håndledd)

Dato: 04.05.11
Tid: 1610
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 7timer og 20minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 30min
Oppvarming varighet: 40minutt

Øvelser:    
1beins beinpress - 20kg x 10, 70kg x 12, 70kg x 15, 70kg x 17, 70kg x 17, 70kg x 15, 70kg x 12, 20kg x 19
Sittende lårcurl - 15kg x 15, 30kg x 8, 45kg x 8, 60kg x 8, 75kg x 5, 85kg x 1 , 45kg x 30
Leg extension - 10kg x 10, 60kg x 10, 100kg x 6, 80kg x 11, 60kg x 15


Kommentar:
Håndledd smerte 9/10 (ikke vondere av å trene) (Prøvde med 3 treningsfrie dager etter jeg våknet med 8/10 smerte, er bare blitt verre, ender nokk med å amputere armene)

Dato: 05.05.11
Tid: 1800
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 12timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 40min
Oppvarming varighet: 5min + 6min

Øvelser:     
Stående tåhev - 50kg x 11, 70kg x 10, 90kg x 7
Stående tåhev pump - 70kg x 40, 100kg x 35
Sittende tåhev - 30kg x 11, 30kg x 11, 60kg x 7
Sittende tåhev pump - 60kg x 21, 60kg x 20, 85kg x 11, 95kg x 10, 65kg x 33, 45kg x 55, 45kg x 41
Situps - 44reps

Kardio - 28minutt


Kommentar:
Håndledd smerte 8/10

Dato: 06.05.11
Tid: 1745
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 7timer og 22minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 45min
Oppvarming varighet: 10min + 7min

Øvelser:     
Situps - 50reps, 55reps
Situps høgre/venstre - 50reps, 30reps
Situps med vridning - 30reps, 30reps
Utstrekkning - 10minutt
Kabelcrunch - 30kg x 15, 45kg x 20

Kardio - 20min gjennomsnittpuls


Kommentar:
Håndledd smerte 7/10

Dato: 07.05.11
Tid: 1800
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 10timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 1time 30min
Oppvarming varighet: 10min + 15min

Øvelser: 
Beinpress - 270kg x 11, 350kg x 10, 400kg x 8, 444kg x 5, 500kg x 1
Liggende lårcurl - 10kg x 15, 30kg x 15, 55kg x 4, 30kg x 15
Sittende lårcurl - 30kg x 11, 45kg x 11, 60kg x 11, 75kg x 5, 85kg x 2
1beins leg extension - 5kg x 10, 15kg x 10, 25kg x 10, 36kg x 6, 45kg x 5

Kommentar:
Håndledd smerte 7/10

Dato: 08.05.11
Tid: 1945
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 38min
Oppvarming varighet: 12min

Øvelser:  
Stående tåhev pump - 40kg x 40, 80kg x 40, 100kg x 20, 120kg x 20, 140kg x 26
Sittende tåhev - 25kg x 15, 50kg x 10
Sittende tåhev pump - 50kg x 36, 75kg x 20, 100kg x 10 + 20, 50kg x 60

Kardio 30min 130puls

Kommentar:
Håndledd smerte 8/10

Dato: 09.05.11
Tid: 1710
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 6timer og 20min
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 5min + 25min

Øvelser:   
Markløft - 60kg x 10, 100kg x 10, rygghev, 150kg x 10, 200kg x 1 (lett), 212,5kg x 0
Pendelay rows - 60kg x 12, 60kg x 12, 40kg x 15, 40kg x 15
Nedtrekk B - 40kg x 12, 70kg x 6, 50kg x 10, 30kg x 20
Sittende kabel roing - 40kg x 20

Kommentar:
Håndledd smerte 2/10
Smertestillende og lite smerte
Bra form på tross av migrene og oppvarmingen til økta var 3timer søvn

Dato: 12.05.11
Tid: 0900 - 1100??
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 8timer og 20min
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin

Jåttå Videregående Skole's Sterkeste!  :)

Øvelser:   
Knebøy -
Forsøk 1: 135kg Godkjent
Forsøk 2: 155kg Godkjent
Forsøk 3: 162,5kg Godkjent
Benkpress -
Forsøk 1: 85kg Godkjent
Forsøk 2: 95kg Godkjent
Forsøk 3: 100kg Godkjent
Markløft -
Forsøk 1: 160kg Godkjent
Forsøk 2: 205kg Godkjent
Forsøk 3: 212,5kg (x3reps) Godkjent


Kommentar:
Delt 1st plass Jåttåvågen Videregående Skole's Sterkeste

En film fra den gang jeg vippet 200kg i Markløft (13.03.11)


200kg Markløft (http://tinypic.com/r/2qthcur/7)

Dato: 14.05.11
Tid: 1700
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 11timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin

Øvelser:   
Pump og Aktiv utstrekkning 40minutt

Dato: 15.05.11
Tid: 1635
Vekt: 81,3kg(fra sist veiing 01.05.11)
Søvn: 10timer og 30min
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Chrom og Glukosamin
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 7min + 30min

Øvelser:    
Dekkvelt - 1x485kg (dekket veier 485 nytt, usikker hvor slitt det er)
Beinpress - 50kg x 12, 120kg x 10, 200kg x 8, 250kg x 8, 300kg x 2, 250kg x 10, 200kg x 20
Sittende lårcurl - 30kg x 12, 45kg x 7, 60kg x 4, 75kg x 4
1beins Leg extenstion - 20kg x 7, 30kg x 12, 40kg x 8, 50kg x 2, 30kg x 7, 20kg x 8
Innside/Utside lår


Kommentar:
Håndledd smerte 2/10

Liker hvordan du fører logg, og spesielt at du har med søvn. Bra noen forstår viktigheten av det :)

 :)

Dato: 16.05.11
Tid: 1920
Vekt: 79,9kg(fra sist veiing 16.05.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 40min
Oppvarming varighet: 6min

Øvelser:    
Sittende tåhev - pump
Tåhev i benpress - 0kg pump, 30kg x 40, 55kg x 23, 80kg x 40, 80kg x 30, 80kg x 53, 80kg x 66, 80kg x 55, 105kg x 40
Tåhev med manualer - 30+30kg x 130skritt

Kommentar:
nåle behandling og masasje for håndledd og skulder

Dato: 17.05.11
Tid: 1420
Vekt: 79,9kg(fra sist veiing 16.05.11)
Søvn: 8timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: min
Oppvarming varighet: min

Øvelser:     
Pump biceps og triceps


Kommentar:
Håndledd smerte: 3/10

Dato: 19.05.11
Tid: 1815
Vekt: 79,9kg(fra sist veiing 16.05.11)
Søvn: 6timer og 50minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 1t 30min
Oppvarming varighet: 8 + 15min

Øvelser:     
Knebøy - 40kg x 12, 60kg x 10, 90kg x 8, 110kg x 6, 130kg x 2, 70kg x 10
Karlsen Squat - 60kg x 10, 120kg x 8, 200kg x 1
Sittende lårcurl - 30kg x 15, 45kg x 12, 75kg x 5
Liggende lårcurl - 15kg x 15, 40kg x 8, 50kg x 4

Kommentar:
Håndledd smerte: 3/10

Dato: 20.05.11
Tid: 2050
Vekt: 79,9kg(fra sist veiing 16.05.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 1t 10min
Oppvarming varighet: 6 + 15min

Øvelser:      
Shrugs - 10kg x 40, 20kg x 30, 27kg x 29, 42kg x 20, 27kg x 15, 37kg x 20, 27kg x 20, 17kg x 20
Maskincrunch - 15kg x 20reps midt, side, side, midt, 15kg x 55reps midt, side, side, midt
Benhev - pump
Situps
Kabelcrunch - mye, pump, pump


Kommentar:
Håndledd smerte: 4/10

Dato: 21.05.11
Tid: 2250
Vekt: 79,9kg(fra sist veiing 16.05.11)
Søvn:11timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 2t 30min
Oppvarming varighet: 6 + 14min

Øvelser:       
Farmers i dekk uten reimer(mega tykk håndtak) - 140kg x 30cm, 140kg x 229cm, 140kg x 250cm
Farmers i dekk med reimer(25meter vending) - 140kg x 50m, 140kg x 45m, 160kg x 70m, 180kg x 45m(0vending), 208kg x 8,5m(0vending)
Keg toss - 14kg x 6(reps og tid usikker)
Keg toss over 2,45cm 10 steiner - 14kg x 36sekund

Kommentar:
Håndledd smerte: 4/10

Dato: 25.05.11
Tid: 1850
Vekt: 79,9kg(fra sist veiing 16.05.11)
Søvn: 6timer og 50minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 10min

Øvelser:       
Beinpress - 0kg x 10, 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 10, 120kg x 10, 140kg x 10, 170kg x 10, 200kg x 10
Dekkvelt - Storeslem x 1, Storeslem x 1 (Storeslem = 400-485kg)
Leg Extension - 15kg x 20, 30kg x 16, 50kg x 16, 70kg x 6, 80kg x 11, 50kg x 20, 40kg x 15, 30kg x 11, 20kg x 15
Legger



Kommentar:
Håndledd smerte: 6/10 (smerte, men ikke verreav å trenge)
Var å fikk behandling for håndledd og skulder idag (stavanger idrettsklinikk, masasje og teip)

Dato: 26.05.11

Lett pumping av biceps og triceps

Dato: 27.05.11
Tid: 2130
Vekt: 79,9kg(fra sist veiing 16.05.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 1t og 20min
Oppvarming varighet: 6 + 14min

Øvelser:       
Hammercurl mm - 12kg x 30, 19,5kg x 16, 24,5kg x 5(+6), 19,5kg x 12, 12kg x 40
Triceps Pushdown med tau - 15kg x 20, 20kg x 15, 30kg x 11, 20kg x 30, 15kg x 40
Ez Curl - 20kg x 7, 20kg x 7, 20kg x 7, 35kg x 10, 45kg x 7, 25kg x 10
Triceps Pushdwon - 30kg x 30, 40kg x 16
Hammercurl - 20kg x 10
Triceps Pushdown - 30kg x 30
Concentrationcurl - pump


Kommentar:
,

Dato: 28.05.11
Tid: 2330
Vekt: 79,9kg(fra sist veiing 16.05.11)
Søvn: 8timer og 40minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Creatine complete extreme, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: usikker
Styreøkta sin varighet: alt for lenge
Oppvarming varighet: 10 + 35 min

Øvelser:      
Dekkvelt - Storeslem(400kgs dekk) x 1
Kegtoss over 3,6meter - 14kg x 2kast
Kegtoss over 3,1meter - 14kg x 3, 14kg x 5(25sec)

Kommentar:
Litt skuldersmerte
Litt håndleddsmerte (ekstrem smerte under dekkvelt)

Dato: 29.05.11
Tid: 1500
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 5timer og 20minutt  :-[
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 1t og 45min
Oppvarming varighet: 11 + 9 min

Øvelser:        
Bein:
Knebøy i smithmaskin - 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Bulgarske utfall - 14,5kg x 12, 12,5kg x 12
Leg extension - 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
Bryst:
Benkpress - 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
Sittende benkpress - 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
Rygg:
Sittende kabelroing - 40kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 45kg x 15
Nedtrekk bredt - 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x12
Skuldre:
Skulderpress - 12kg x 20, 12kg x 20, 12kg x 20, 12kg x 20
Sidehev - 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
Biceps:
Hammercurl - 12kg x 24, 12kg x 24, 12kg x 24, 12kg x 24
Triceps:
Stallone Overhead - 40kg x 20, 45kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
Legger:
Sittende tåhev - pump

Kardio:
10minutt sykling gjennomsnittspuls: 148


Kommentar:
Oppkarbingsdag
Håndleddsmerte: 4/10
Skuldersmerte: 4/10

Dato: 02.06.11
Tid: 1705
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 11timer og 30minutt 
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 45min
Oppvarming varighet: 12 + 8 min

Øvelser:        
Dekkvelt - ca485kg x 1, ca485kg x 1
Maskincrunch - 15kg x 30midt, 15kg  x 20midt, 15kg x 15midtsidesidemidt
Situps - 20reps, 20reps,
Sidebøy - 10kg x 20, 10kg x 20
Sittende tåhev - 15kg x 12, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 7
Sittende tåhev pump - 50kg x 30, 50kg x 40, 50kg x 35, 40kg x 55, 30kg x 50

Kardio:
Sykle - 16minutt


Kommentar:
Håndleddsmerte: 4/10

Dato: 03.06.11
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)


Øvelser:     
Dekkvelt - ca485kg x 3(innen tidsramme på 90sec)


Kommentar:
Kjempe fornøyd til egen kv!!

Dato: 04.06.11
Tid: 2050
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 7timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 40min
Oppvarming varighet: 8 + 22 min

Øvelser:          
Pumping av overkropp

Kardio:
Sykle - 35minutt med 130puls

Kommentar:
Håndleddsmerte: 4/10

Dato: 08.06.11
Tid: 1840
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 6timer og 45minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 30min
Oppvarming varighet: 6 + 34min

Øvelser:         
Pullups med deathstop - 10reps, 10reps
Markløft - 70kg x 10, 100kg x 10, 130kg x 6, 180kg x 1, 190kg x1
Isolasjonsøvesler på lår

Kommentar:

Dato: 09.06.11
Tid: 1812
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 8timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 60min
Oppvarming varighet: 8 + 12min

Øvelser:          
Bryst, Skulde, Biceps

Dato: 14.06.11
Tid: 1830
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 3timer  :-[ :-[ :-[ :-[
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom Styrkeøkta sin varighet: 40min
Oppvarming varighet: 5 + 15min

Øvelser:       
Hantelcurl - 12kg x 16, 22kg x 10, 27kg x 1, 17kg x 30, 12kg x 50
1arms tricepspushdown overhåndsgrep - 10kg x 15, 10kg x 25, 15kg x 16
Skulderpress - Skulder vond før og under jobbset
Pullups - 12reps, 8reps

Kommentar:
Håndleddsmerte: 1/10 :D :D
Skulderen er vond til og med under arm trening, skulder god under pullups

Vært en tur i sverige med helga så ble litt alternativ trening der.

Handla:
x6 Jack3D
x2 No Xplode
x1 Animal Pak
x1 Animal Flex
x1 Vitamin E
x1 Superpump
x4 Anabolic Beast
x1 Boks med 3mg taurin kapsler :D:D
1 pose kasein
og litt til jeg ikke kommer på i farten
Men tillater ikke meg selv å bruke det før jeg klarer å yte 100% selv, med andre ord litt bedre ledd og litt mindre skader... ->> vinter -> bulk....

Dato: 15.06.11
Tid: 2150
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 6timer og 50minutt     
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Vimi Pro og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1t
Oppvarming varighet: 5 + 20min

Øvelser:       
Benkpress - 20kg x 20, 40kg x 20, 50kg x 12, 60kg x 12, 80kg x 4, 40kg x 10, 40kg x 10
Skårbenkpress - 40kg x 15, 40kg x 20, 40kg x 14
Maskincrunch - 10kg x 10mssm, 10kg x 10mssm
Planke - 120sec, 90sec


Kommentar:
Håndleddsmerte: 1/10 
Skuldersmerte 6/10
Benkpress skulder: vond
Skråben skulder: vond(men mindre enn bp)
Håndleddet var godt, uten om testing av skulderpress

Dato: 20.06.11
Tid: 1815
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 9timer     
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 1min
Oppvarming varighet: 7 + 10min

Øvelser:       
1Beins beinpress - 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 10
Leg extension - 25kg x 10, 35kg x 10, 50kg x 10, 70kg x 6
Sittende lårcurl - 15kg x 10, 30kg x 10
Pullups - 10reps, 7reps, 7reps
Sittende Kabelroing - 40kg x 10, 40kg x FST-7
Maskincrunch - 20kg x 50m, 20kg x 20m


Kommentar:
Håndleddsmerte: 1/10 (teipet)
lett økt etter hals->øre ettelleraentsykdom

Dato: 23.06.11
Tid: 1845
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 9timer     
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 5 + 10min

Øvelser:       
Vikingpress - 20kg x 10, 20kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 12, 20kg x 20, 20kg x 10
Sidehev - 7kg x 10, 7kg x 10, 7kg x 10, 7kg x 10, 7kg x 10
Shrugs - 9,5kg x 30, 17kg x 30, 32kg x 20
Pullups med deathstop - 13reps
Nedtrekk bredt - 20kg x 99, 20kg x 50
Stang roing - 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x10
Rygghev - 10reps, 20reps, 30reps, 20reps, 10reps


Kommentar:
Håndleddsmerte: 3/10

Dato: 24.06.11
Tid: 1930
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 9timer     
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1t 20min
Oppvarming varighet: 6 + 6min

Øvelser: 
Hantelcurl - 12kg x 20, 17kg x 20, 22kg x 10, 22kg x 7, 19,5kg x 12, 19,5kg x 6, 12kg x 30
Concentration curl - 12kg x 7, 12kg x 7, 12kg x 7
Double biceps i kabler - 5kg x 30, 10kg x 10
Smalbenk - 20kg x 15, 40kg x 20, 40kg x 12
1arms franskpress - 4kg x 12, 9,5kg x 10, 12kg x 7
Triceps pushdown - 20kg x 10, 20kg x triple H burn


Kommentar:

Dato: 25.06.11
Tid: 1900
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 11timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1t
Oppvarming varighet: 1 + 8min

Øvelser:
Pump overdel

Superset:
Knebøy - 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 20
Utfall m/s - 40kg x 20, 40kg x 14, 40kg x 14, 40kg x 20
1beins beinpress - 30kg x 10, 30kg x 15, 30kg x 1min løftetid
Leg extension - 75kg x 13, 100kg x 6
Liggende lårcurl - 30kg x 12, 45kg x 8


Kommentar:
Håndledd smerte : 3/10

Avslutta deff'en 25 Juni 2011.

Gikk fra 85,1kg til 77,9kg
fra 14,4% fett til 9,9% fett.

Ok fornøyd, ble ikke optimalt pga betennelsene.  Bilde, oppdatering av mål og vekt fra deffen kommer side 14.

Her er bildene fra 25.juni 2011. Slutten av deff

77,9kg 9,9% fett

Er vell ikke helt fornøyd, løfta mine tilsvarer kanskje ikke helt med hvordan jeg ser ut.

Misliker sterkest de bildene du ser ryggen forfra, armene er slik de er, snart betennelse i 8mnd'r i underarmene så får ikke trent de, dessverre.

Her er bildene fra 25.juni 2011. Slutten av deff

77,9kg 9,9% fett

Er vell ikke helt fornøyd, løfta mine tilsvarer kanskje ikke helt med hvordan jeg ser ut.

Misliker sterkest de bildene du ser ryggen forfra, armene er slik de er, snart betennelse i 8mnd'r i underarmene så får ikke trent de, dessverre.

Tilbake 10 Juli fra tyrkia, etter 2 uker edru spising av tyrkisk mat.

Begynner bulk 12 Juli 2011. Veien mot 100kg, vist det tilfredstiller kravene mine. (max 20% fett)

Dato: 12.07.11
Tid: 1630
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 9imer og 10minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Iso Gold(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 5 + 20min

Øvelser:
Knebøy - 137,5kg x 3, 137,5kg x 3, 137,5kg x 5
1beins beinpress - 100kg x 15, 125kg x 3
Utfall m/s - 40kg x 36skritt, 40kg x 30skritt, 40kg x 30skritt
Sittende lårcurl - 70kg x 7, 70kg x 7
Leg extension - 65kg x 13, 65kg x 15
Stående tåhev pump - 60kg x 40, 80kg x 36, 85kg x 28
Sittende tåhev pump - 45kg x 30, 45kg x 30



Kommentar:
Bulkstart Nydelig å være igang både med bulk og skikkelig trening
Begynner nytt program idag, 4økter i uka
Dag 1: Strongman økt
Dag 2: Bein økt
Dag 3: Luksus økt
Dag 4: Rygg økt

Dato: 13.07.11
Tid: 2200
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 4timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Vimi pro, superpump og Chrom
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 40minutt
Oppvarming varighet: 6 + 10min

Øvelser:
Skråbenk m/m - 12kg x 30, 17kg x 30, 22kg x 30, 29,5kg x 20, 22kg x 26, 17kg x 36, 12kg x 20
Foroverbøyd cabelpress - 15kg x 30, 30kg x 26, 40kg x 10, 50kg x 3, 30kg x 4
Smalbenk - 30kg x 15, 40kg x 12
Dips (kv 82,5kg) - kv x 22, kv x 30, kv x 9
Triceps pushdown - 30kg x 20, 60kg x 10, 75kg x 10
Biceps curl 21 - 20kg, 20kg
Concentration curl - 7kg x 15, 7kg x 15


Kommentar:
Skuldre og underarmer får bare rolig trening pga betennelser, dette går også kraftig utover bryst. Max i de 3 store blir i midten av September

Luksus økt blir brukt til de ting jeg føler jeg trenger der og da. Vil nokk veksle mellom baksideskuldre, bryst, mage og armer.

Er og blir kanskje litt lite søvn for tiden :S men hun er verdt det..

Dato: 15.07.11
Tid: 1950
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 5timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Vimi pro, creatine complete extreme og Chrome
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 20minutt
Oppvarming varighet: 5 + 15min

Øvelser:
Markløft - 150kg x 10, 180kg x 5, 185kg x 1
Pendelay rows med deathstop - 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 9
Sittende kabelroing - 70kg x 10, 80kg x 8, 80kg x 9
Pullups med death stop (kv 83,3kg) - kv x 5, kv x 6
Nedtrekk bredt - 70kg x 8
Nedtrekk smalt - 70kg x 8
Rygghev - 40reps, 65reps


Kommentar:
blir 40g karbs og 40g proteinshake midt i øktene nå på bulk, øktene blir litt lange for maksimal ytelse

Dato: 17.07.11
Tid: 1700
Vekt: 77,9kg(fra sist veiing 29.05.11)
Søvn: 8timer og 45minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3, Vimi pro og creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 15minutt
Oppvarming varighet: 7 + 28min

Øvelser:
Dekkvelt 90sec - storeslem x 0, storeslem x 0, storeslem x 1
Nakkepress - 40kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 4
Farmers walk - 52kg + 52kg x 54m, 52kg + 52kg x 30m, 32kg + 32kg x 66m
En arms hantelpress - 22kg x 10, 22kg x 10, 32kg x høgre: 3 venstre: 0
Weight carry - 70kg x 36m




Kommentar:
Nakkepressen o.l er begrenset med kg pga betennelser

Pøs regn ute, ødelegger men stopper ikke dekkveltinga
Storeslem = 495kg nytt, men er litt slitt så er cirka 450kg, legger ved bilde av en rep (ikke fra denne dagen)

Dato: 19.07.11
Tid: 1820
Vekt: 79,6kg(fra sist veiing 18.07.11)
Søvn: 7timer og 0minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 3timer og 30minutt  ??? sjerpings
Oppvarming varighet: 8 + 32min

Øvelser:
Knebøy - 142,5kg x 3, 142,5kg x 1, 142,5kg x 1
1beins beinpress - 125kg x H:6 V:6, 125kg x H:7 V:2
Utfall m/s - 45kg x 41, 55kg x 31, 55kg x 31
Sittende lårcurl - 70kg x 10, 70kg x 11
Leg extension - 70kg x 15, 70kg x 18
Stående tåhev - 80kg x 14, 80kg x 14
Sittende tåhev - 40kg x 14, 40kg x 14



Kommentar:

Dato: 20.07.11
Tid: 1935
Vekt: 79,6kg(fra sist veiing 18.07.11)
Søvn: 7timer og 0minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og superpump
Styrkeøkta sin varighet: 2timer
Oppvarming varighet: 7 + 18min

Øvelser:
Skråbenk m/m - 14,5kg x 40, 19,5kg x 30, 24,5kg x 30, 32kg x 20, 24,5kg x 17, 19,5kg x 26, 14,5kg x 50
Foroverbøyd cable press - 20kg x 50, 30kg x 20, 42kg x 8, 50kg x 4, 30kg x 20
Smalbenk - 35kg x 15, 45kg x 6
Dips (kv 84,1kg) - kv x 20reps
Triceps pushdown - 35kg x 20, 65kg x 7, 80kg x 2
Hammercurl - 14,5kg x 30, 22kg x 8
Bicepscurl 21 - 25kg


Kommentar:
Underarm smerte :S

Dato: 22.07.11
Tid: 2140
Vekt: 79,6kg(fra sist veiing 18.07.11)
Søvn: 8timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 30minutt
Oppvarming varighet: 5 + 40min

Øvelser:
Markløft - 160kg x 6, 185kg x 6, 190kg x 3
Pendelay rows death stop - 55kg x 11, 65kg x 12, 75kg x 6
Sittende kabelroing - 75kg x 12, 85kg x 8, 85kg x 5
Pullups med death stop (kv 84,5kg) - kv x 7reps, kv x 7reps
Nedtrekk bredt - 90kg x 5
Nedtrekk smalt - 100kg x 4
Rygghev - 40reps, 49reps


Kommentar:
Ligger cirka 700-900kcal overskudd dagen vekt måling hver søndag el mandag

Dato: 24.07.11
Tid: 1840
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 7timer og 20minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 3timer
Oppvarming varighet: 5 + 45min

Øvelser:
Dekkvelt 90sec - storeslem x 1, storeslem x 1, storeslem x 1
Nakkepress - 45kg x 8, 55kg x 6, 70kg x 4
1arms hantelpress - høgre 22kg x 12, venstre 22kg x 12, høgre 32kg x 7, venstre 32kg x 2, høgre 37kg x 3
Farmers walk i dekk tykk dimensjon på handtak - 140kg x 1,5meter, 140kg x 2,2meter
Farmers walk - 62kg + 62kg x 30meter, 62kg + 62kg x 24meter, 37kg + 37kg x 84meter
Weight carry - ikke utført

Kommentar:
Pøsregn så ødelegger dekkveltinga litt og farmers i dekk
Storeslem = 495kg nytt, men er litt slitt så er cirka 450kg,

Minner meg selv på å passe godt på skuldera på nakkepressen!!!!!! stopp ved smerte
Venstre skulder og høgre underarm/handledd er fortiden hvor betennelsene er som verst

Legger ved bilde av dekket vi går farmers walk i dekk med. Selve dekket veier 130kg + 10kg stenger = 140kg, med mulighet for å legge oppi mer vekter, noe som det ikke er behov for enda med mindre vi går MED reimer.

Dato: 26.07.11
Tid: 1850
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 8timer og 0minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 25minutt
Oppvarming varighet: 5 + 45min

Øvelser:
Knebøy - 145kg x 3, 145kg x 3, 145kg x 4
1beins beinpress - 130kg x H:5 V:3, 130kg x H:1 V:2
Utfall m/s - 60kg x 30skritt, 65kg x 32skritt, 70kg x 21skritt
Sittende lårcurl - 72,5kg x 9, 72,5kg x 8
Leg extension - 80kg x 12, 80kg x 13
Stående tåhev pump - 70kg x 42, 85kg x 40, 90kg x 30
Sittende tåhev pump - 50kg x 36, 50kg x 36


Kommentar:

Dato: 27.07.11
Tid: 2317
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 8timer og 0minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 15minutt
Oppvarming varighet: 6 + 14min

Øvelser:
Skråbenk m/m - 17kg x 40, 27kg x 20, 37kg x 8, 42kg x 3, 37kg x 6
Sittbenk - 25kg + 25kg x 26, 40kg + 40kg x 10
Gregorz hev - 4kg x 12, 4kg x 12
Foroverbøyd sidehev - 7kg x 24, 9,5kg x 10
Shrugs - 37kg x 26, 27kg x 22
Triceps pump
Biceps pump
Mage pump

Kommentar:

Dato: 29.07.11
Tid: 1800
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 8timer og 0minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 40minutt
Oppvarming varighet: 12 + 48min

Øvelser:
Markløft - 165kg x 6, 190kg x 4, 195kg x 0
Pendelay rows med death stop - 57,5kg x 13, 67,5kg x 9, 77,5kg x 6
Sittende kabelroing - 80kg x 13, 90kg x 9, 90kg x 9
Pullups med deathstop (kv 86,7kg) - kv x 7, kv x 7
Nedtrekk bredt - 90kg x 7
Nedtrekk smalt - 100kg x 5
Rygghev - 60reps, 40reps



Kommentar:
Pendelay rows ut neste rygg økt
Kun 2,5kg økning i markløft neste økt, ikke 5kg

2t og 40min er veldig lenge for en styrkeøkt!  Du kan med fordel øke intensiteten på øktene dine.

Det er jeg fullt klar over i og med glykogenlageret holder gjennomsnittlig i 90minutter.

Kjører pause midt i hver økt (Økt 1, 3 og 4) hvor jeg fyller på med 40g kjappe karbs og 40g protein

Målinger fra deffen 2011 (måling tatt 26 Juni 2011)

Sammenlikner med målingene fra avsluttning av bulk 11 Mars 2011 i parantes( ).

Rundt biceps/triceps: høyre - 35cm venstre - 35cm (37cm)
Underarm: høyre - 31cm venstre - 31cm (32cm)
BH str: 105cm(110cm)
Midje:80,5cm(over navelen) (88,5cm)
Bein:  Høyre:   ved lysken: 59cm (64,5cm)
       Venstre: ved lysken: 59cm (63,5cm)
Legger - Høyre: 38cm (40cm)
       Venstre: 38cm (40cm)
Høyde - 184cm (183cm)
Vekt - 77,4kg (85,1kg)
Fettprosent - 9,9% (14,4%)
Fat Mass - 7,7kg (12,3kg)

Dato: 31.07.11
Tid: 2245
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 7timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Animal Flex, Gold Standard(Protein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 7 + 33min

Øvelser:
Dekkvelt 90sec - storeslem x 0rep, storeslem x 1, storeslem x 2
Nakkepress - 50kg x 8, 60kg x 6, 75kg x 5
1arms hantelpress - høyre: 27kg x 8 venstre: 27kg x 8 høyre: 37kg x 5 venstre: 32kg x 3
Farmers walk i dekk - 140kg x 3m, 140kg x 1m
Farmers walk - 62kg x 37m
Weight Carry - 80kg x 50meter

Kommentar:
Storeslem = 495kg nytt, men er litt slitt så er cirka 450kg,

Blir for lange økter, tar tid med dekkveltinga o.l
Men er ikke så intensivt at jeg går tomt for energi, har en 40g karb og 40g protein shake midten av økta etterfulgt av 90g karbs og 50g protein etter økta.

Nå er det 1uke trenings"fri"

Bra form da :) Bryst er bra og absa er veldig symmetriske. Jobb med armer og skuldre så blir det veldig bra!! Ser ut som du har kontroll.

Takk for hyggelig tilbakemelding.
Hvordan jeg ser ut betyr ikke så mye, det er styrken som har noe å si, men kan være greit å måle fremgangen i hvordan jeg ser ut og ha en fin symmetri.
Mener også selv armene henger langt etter samt skuldrene men de er ikke fullt så dårlige som armene.

Håper armene og skuldrene begynner å komme seg nå på bulk denne vinteren, men har jo betennelse i både skulder og underarmer så er ikke så mye jeg kan gjøre med disse muskelgruppene enda.

Et lite sammenliknings bilde av treninga mi.

Ble selfølgelig på denne "fri" uka mi syk og går på pencilin, begynner opp igjen på tirsdag uansett, da 3set med 150kg i bøyen, gleder meg. Har gått ned 3-4kg men det flyr opp når bulken får kjøre sin gang.

Dritbra fremgang mann !! :D

takk  :)

Hei!

Ser du veier under 80kg nå, tror du ikke at å sikte på 100kg blir litt vel mye?

Jeg gjorde det lure med og gå opp fra 85 til 110, og nå sliter jeg med og bli kvitt alt det unødvendige fettet igjen.. ;)

Hei, jeg er litt usikker selv en skikkelig bygger har jo ikke mer enn 7-10kg forskjell på off og on-season men så er ikke målet mitt å bli bygger, mer eksprimentering med meg selv og strongman så langt det når, clean.

På en vekt av 85,3kg hadde jeg en fettprosent på 14,4% har en regel at jeg ikke skal overstige 20 i fett prosent uansett. Vist jeg da sist bulk hadde gått for 100kg, si da kunne jeg lagt på meg 7kg reint fett til da hadde jeg fått enn fett prosent på 20 og vekt på 92-93, sammen med dette hadde det følgt med cirka 2kg vann = 95kg + formen er nokk 1-2kg bedre nå enn i sist vinter = 97kg og forhåpentligvis litt muskler. Så litt kjapp hode regning ser jeg for meg 100kg morgenvekt på 20% kunne gått sånn cirka. Men det gjenstår å se. Jeg kjører bulken ut Februar 2012 noe som gir meg mulighet til å holde et fast overskudd av kalorier på 660 per dag, anbefalt er vell 500kcal overskudd for å ikke lagre for mye fettmasse.

Selv tror jeg ikke jeg hadde hatt problem med å fjerne fettmasse og liknende uansett hva!

Konklusjon:
Jeg har en liten anelse at 100kg blir litt vel mye å sikte mot men jeg kjører på å ser hva speilet, meg selv, folk runt meg og styrken sier.

Dato: 09.08.11
Tid: 1950
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 8timer og 40minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 2timer og 30minutt
Oppvarming varighet: 8 + 32min

Øvelser:
Knebøy - 150kg x 1, 150kg x 1, 150kg x 0
1Beins beinpress - høyre: 132,5kg x 8, venstre: 132,5kg x 8, høyre: 132,5kg x 5, venstre 132,5kg x 5  :woot:
Bulgarske utfall - høyre: 37kg+37kg x 8, venstre: 37kg+37kg x 8
Sittende lårcurl - 75kg x 7, 75kg x 4
Leg extension - 85kg x 15
Stående tåhev - 85kg x 10, 85kg x 8, 85kg x 8


Kommentar:
Begynner å bli tunge vekter jeg jobber med nå.

Har heldigvis/uheldigvis fått virus i halsen den uka jeg kjørte fri, har gått på penicillin å har fortsatt 4dager igjen av kuren, derfor veldig fornøyd jeg klarte å øke i alle øvelser.

Påminnelse om kun 2,5kg økning i knebøy neste økt.

Utfall i gange ute byttet ut med bulgarske utfall pga halsen.

Dato: 10.08.11
Tid: 1835
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 8timer og 30minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme
Styrkeøkta sin varighet: 1timer og 50minutt
Oppvarming varighet: 11 + 29min

Øvelser:
Skråvbenk m/m - 12kg x 30, 32kg x 10, 37kg x 10, 42kg x 6, 37kg x 9
Benkpress - 40kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 70kg x 4, 80kg x 2, 90kg x 1
Sittende benkpress - 25kg+25kg x 10, 50kg+50kg x 3
Pump med maskinflyes
Gregorz hev - 5kg x 12, 5kg x 12
Foroverbøyde sidehev - 7kg x 28, 9,5kg x 15
Maskincrunch - 15kg x 40midt+40side+40side+30midtreps, 15kg x 25midt+25side+25side+25midt

Kommentar:
Påminnelse om å fokusere triceps neste onsdag!

Benkpressen var lett men litt smerte i skulder på 90kg, alt seint og kontrollert

Dato: 12.08.11
Tid: 2055
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 7timer og 20minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme x2scoops
Styrkeøkta sin varighet: 1timer og 40minutt
Oppvarming varighet: 7 + 43min

Øvelser:
Markløft - 160kg x 6, 192,5 x 4, 200kg x 1
Sittende Kabelroing - 85kg x 12, 95kg x 6, 95kg x 5, 40kg x pump
Pullups med deathstop - kv84,4kg x 8, 84,4kg x 8
Nedtrekk bredt - 93kg x 5, pump
Nedtrekk smalt - 100kg x 5, pump
Rygghev - 10reps, 30reps


Kommentar:
Fjernet 1time i styrkeøkta's varighet pga gikk ekstremt mye tid å hjelpe enn annen.

Dato: 14.08.11
Tid:
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn:
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme x2scoops
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Øvelser:
Millitærpress
Nakkepress
Skulderpress i smith
Skulderpress
Sidehev
Hengende sidehev
Omvendt pecdec
Foroverbøyd sidehev
Gregorz hev
Shrugs m/s


Kommentar:
Strongman økta gikk ut, skulderøkt inn

Dato: 16.08.11
Tid: 1930
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og Creatine complete extreme x2scoops
Styrkeøkta sin varighet: 2tima og 30min
Oppvarming varighet: 8min + 42min

Øvelser:
Knebøy - 152,5kg x 1, 152,5kg x 2, 152,5kg x 1
1beins beinpress - H:137,5kg x 5, V:137,5kg x 6, H:137,5kg x 7, V:137,5kg x 2
Utfall m/s - 72,5kg x 22reps
Sittende lårcurl - 75kg x 8, 75kg x 5
Leg extension - 90kg x 10, 90kg x 10
Stående tåhev pump - 75kg x 50, 90kg x 44, 100kg x 30


Kommentar:

Dato: 17.08.11
Tid: 1400
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn:
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og superpump 250 x2scoops
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:


Øvelser:
Smalbenk - 20kg x 15, 40kg x 12, 50kg x 10, 60kg x 8, 70kg x 6, 80kg x 4
Dips kv 84,6kg - 0kg x 40, 20kg x 8, 20kg x 4
Triceps pushdown - 30kg x 20, 30kg x triple H burn
Overheadpress
Curls
Shrugs



Kommentar:
Tidlig økt
Økta ga veldig go triceps gangpserr

Dato: 19.08.11
Tid: 1810
Vekt: 81,2kg(fra sist veiing 24.07.11)
Søvn: 8timer og 15minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og cce x2scoops
Styrkeøkta sin varighet: 1time 40min  ::biggrin::
Oppvarming varighet: 5min + 45min

Øvelser:
Markløft - 170kg x 6, 195kg x 4, 205kg x 1
Sittende kabelroing - 85kg x 13, 95kg x 7, 95kg x 6
Pullups med deathstop kv - 86,9kg x 10, 86,9kg x 8
Nedtrekk bredt - 95kg x 4, pump
Nedtrekk smalt - 100kg x 3
Rygghev - 20reps, 20reps


Kommentar:
Fornøyd!

Dato: 21.08.11
Tid: 2020
Vekt: 82,1kg(fra sist veiing 21.08.11)
Søvn: 8timer og 15minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og cce
Styrkeøkta sin varighet: 30min 
Oppvarming varighet: 5min + 14min

Øvelser:
Nakkepress - 55kg x 8, 65kg x 6, 80kg x 4
Farmers walk - 27kg x 150meter
Farmers hold - 37kg x 90sec -> 12kg x 4min
Pump underarmer


Kommentar:
liten kose økt, back on track. ser mot 100kg i løpet av februar

Dato: 23.08.11
Tid: 1850
Vekt: 82,1kg(fra sist veiing 21.08.11)
Søvn: 6timer og 15minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og ccex2scoops
Styrkeøkta sin varighet: 1t20min 
Oppvarming varighet: 6min + 34min

Øvelser:
Knebøy - 155kg x 4, 155kg x 1, 155kg x 3
1beins beinpress - 140kg høyre:4reps, venstre:4reps, høyre:3reps, venstre:3reps
Bulgarske utfall - 37+37kg x 13reps
Sittende lårcurl
Liggende lårcurl
Leg extension i superset med stående tåhev

Kommentar:
Bare en vei nå, og det er oppover!! 4reps på 7,5kg mak max i knebøy!

Dato: 25.08.11
Tid: 1830
Vekt: 82,1kg(fra sist veiing 21.08.11)
Søvn: usikker
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og cce + superpump
Styrkeøkta sin varighet: usikker 
Oppvarming varighet: 20min

Øvelser:
Benkpress - 40kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 80kg x 4, 90kg x 2, 97,5kg x 1
Skråbenk m/m - 12kg x 30, 27kg x 10, 37kg x 5, 47kg x 3, 27kg x 3
Biceps og triceps pumping

Kommentar:
110kg benken til maxløft september virker å være i rute

Dato: 27.08.11
Tid: 1925
Vekt: 82,1kg(fra sist veiing 21.08.11)
Søvn: 8t 30min
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og cce x2
Styrkeøkta sin varighet: 1t 30min 
Oppvarming varighet: 10min + 30min

Øvelser:
Markløft - 172,5kg x 6, 197,5kg x 4, 210kg x 1  :) :)
Sittende kabel roing - 85kg x 15, 95kg x 5, 100kg x 2
Pullups med deathstop 87,5kg - kv x 10, kv x 10
Rygghev - pump


Kommentar:
Gangsperr i bein så ble litt dårligere teknikk på markløften ;s

Dato: 28.08.11
Tid: 1940
Vekt: 83,0kg(fra sist veiing 28.08.11)
Søvn: 8t
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Animal Pak, Omega 3 og cce x2
Styrkeøkta sin varighet: 2t   
Oppvarming varighet: 7min + 33min

Øvelser:
Dekkvelt - storeslem x 1rep
Nakkepress - 57,5kg x 8, 67,5kg x 6, 82,5kg x 4
1arms hantelpress - høyre: 27kg x 10, venstre: 27kg x 10, høyre: 42kg x 3, høyre: 42kg x 2

Kommentar:
- måtte ta det rolig med skuldera for nakkepress.
- dekkvelt ble helt jævlig pga været, sorpe, gjørme, glatt osv osv + underarmbetennelsene..

Dato: 30.08.11
Tid: 1915
Vekt: 83,0kg(fra sist veiing 28.08.11)
Søvn: 7t og 40min
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og cce x2
Styrkeøkta sin varighet: 50min   
Oppvarming varighet: 4min + 46min

Øvelser:
Knebøy - 160kg x 2, 162,5kg x 2, 165kg x 1
1beins beinpress - pump

Kommentar:

Sterk kar! Hva er planlagt for maksløft i september annet enn benk? Legger igjen spor her, rart ingen flere titter :) Forresten, repper du på 47kgs hantler i skråbenk? Imponert!  ;D

Virkelig imponerende de resultatene du har fått til  :8):

Takk :)

Satte meg mål i desember 2010 å ta
Bøy: 180kg
Benk: 110kg
Mark: 210kg
den 11 september 2011, planen er ikke veldig endret. Har jo løftet 212,5kg x 3 i markløft(bare 1st rep fra død posisjon). Så Markløften satser jeg på 220kg.
Og i løpet av bulken denne vinteren ta 200-120-230

Ja, sist bryst økt hadde jeg 47kg hantler 3reps, litt sterk i hantler i forhold til benkpress(sammenlignet med normalen). Har 3reps med 52kgs hantler fra sist bulk.


Tusen takk (:

Dato: 31.08.11
Tid: 1830
Vekt: 83,0kg(fra sist veiing 28.08.11)
Søvn: 8t og 20min
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og cce x2
Styrkeøkta sin varighet: 30min   
Oppvarming varighet: 3min + 17min

Øvelser:
Benkpress - 42,5kg x 10, 52,5kg x 8, 62,5kg x 6, 82,5kg x 4, 92,5kg x 2, 100kg x 1
Bakside skuldre
Skulder roteringer

Kommentar:

Hvorfor vil du absolut opp nærmere 20kg på noen få måneder?
Du kommer til å angre.... Mesteparten (90%) kommer til å være fett/vann, som du igjen vil slite med å få av..
(Gikk på samme smellen når eg var yngre)

Så bildet ditt på s14!! Sykt bra jobba :D

enig i det her! Burde vel heller satse på å gå opp 5 +/- kilo og ta det derfra, litt utifra hvordan fettprosent osv ligger. Så lenge du ligger i en del overskudd vil du ha god uttelling på trening, og ikke nødvendigvis dårligere enn om du hadde dobbla det overskuddet, if u catch my drift :)

Takk :)


Det er snakk om 6mnd, altså et halvt års tid. Men reposter et tidligere innlegg så ønsker jeg heller tilbakemelding på det :)


Hei, jeg er litt usikker selv en skikkelig bygger har jo ikke mer enn 7-10kg forskjell på off og on-season men så er ikke målet mitt å bli bygger, mer eksprimentering med meg selv og strongman så langt det når, clean.

På en vekt av 85,3kg hadde jeg en fettprosent på 14,4% har en regel at jeg ikke skal overstige 20 i fett prosent uansett. Vist jeg da sist bulk hadde gått for 100kg, si da kunne jeg lagt på meg 7kg reint fett til da hadde jeg fått enn fett prosent på 20 og vekt på 92-93, sammen med dette hadde det følgt med cirka 2kg vann = 95kg + formen er nokk 1-2kg bedre nå enn i sist vinter = 97kg og forhåpentligvis litt muskler. Så litt kjapp hode regning ser jeg for meg 100kg morgenvekt på 20% kunne gått sånn cirka. Men det gjenstår å se. Jeg kjører bulken ut Februar 2012 noe som gir meg mulighet til å holde et fast overskudd av kalorier på 660 per dag, anbefalt er vell 500kcal overskudd for å ikke lagre for mye fettmasse.

Selv tror jeg ikke jeg hadde hatt problem med å fjerne fettmasse og liknende uansett hva!

Konklusjon:
Jeg har en liten anelse at 100kg blir litt vel mye å sikte mot men jeg kjører på å ser hva speilet, meg selv, folk runt meg og styrken sier.

(Så er jo litt av målet bare det å veie 100kg)

Dato: 02.09.11
Tid:
Vekt: 83,0kg(fra sist veiing 28.08.11)
Søvn:
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og x3skjeer superpump
Styrkeøkta sin varighet:   
Oppvarming varighet:

Muskelgruppe:
Armer

Økt ikke logget

Dato: 04.09.11
Tid: 1830
Vekt: 83,0kg(fra sist veiing 28.08.11)
Søvn:usikkern
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og cce x2
Styrkeøkta sin varighet: 40min   
Oppvarming varighet: 5min + 25min

Øvelser:
Benkpress - 40kg x 15, 55kg x 8, 65kg x 6, 85kg x 4, 95kg x 2
Skråbenk m/m - 12kg x 30, 27kg x 11, 37kg x 5, 47kg x 1, 47kg x 2


Kommentar:
Dårlig økt, (siste skikkelig benk økt før max som er på søndag 11.09.11)

Dato: 05.09.11
Tid: 1900
Vekt: 83,0kg(fra sist veiing 28.08.11)
Søvn: 8t
Kosttilskuddet jeg bruker: Gold Standard(Protein), Gold Standard(Kasein), Mutant Mass(Gainer), MultiVitamin, Omega 3 og cce x2
Styrkeøkta sin varighet: 27min   
Oppvarming varighet: 8min + 52min

Øvelser:
Knebøy - 165kg x 1, 170kg x 1, 175kg x 1
Kommentar:
lover bra for maxøkta på søndag!!

Forklaring av oppvarmingen varighet:
8min de før +tegnet er for generell oppvarming fks 3dmølle, ro, sykle eller steppe.
52min de etter + tegnet er for spesifikk oppvarming, i dette tilfellet, oppvarming av skuldre(sidehev, fronthev, shrugs) oppvarming av bryst etterfølgt av strekking av bryst pga gangsperr, deretter lett leg extension så knebøy 20kg, 40kg, 60kg, 100kg, 125kg, 140kg

Målinger fra 11 september 2011 i parantes, første tallet er fra sist måling (26. Juni 2011)

Rundt biceps/triceps: høyre - 35cm venstre - 35cm (37/36cm)
Underarm: høyre - 31cm venstre - 31cm (32cm)
BH str: 105cm  (108cm)
Midje:80,5cm(over navelen) (86cm)
Bein:  Høyre:   ved lysken: 59cm (63cm)
       Venstre: ved lysken: 59cm (62cm)
Legger - Høyre: 38cm (38cm)
       Venstre: 38cm (38cm)
Høyde - 184cm (184cm)
Vekt - 77,4kg (83,9kg)
Fettprosent - 9,9% (12,4%)
Fat Mass - 7,7kg (10,4kg)

Maxløft i Knebøy, Benkpress og Markløft i kveld

lykke til!

Hva er det du gjør på øktene som gjør at de blir så himla lange??

Takk


"Når jeg går inn på senteret blir det ikke ett kappløp med klokka og jeg forter meg for å bli ferdig på en time, når jeg går inn på trening legger jeg igjen hjerte, blod å svette."

Har veldig lang oppvarming, pga betennelsene o.l

Grunnen til at styrkeøktene kan bli veldig lange er at jeg kjører så strict med økninger, aksepterer ikke å ikke øke for hver økt, blir derfor lange pauser til tider, i tillegg til dette jobber jeg på Gymmet(far min er eier) å får derfor mange spørsmål og må legge litt tid til å hjelpe andre.

Blir nokk til tider for lenge, men funker så lenge det går fremover!

Spor!

x2

Har akkurat samme filosofi, og har både betennelse i knær, skuldrer og vondt i ryggen, og jobber selv på senteret og får mange spm og må hjelpe. Mine økter er ferdig på ca 1 time, inkl oppvarming.

Du kan spare mye tid på å varme opp, mens du varmer opp om du forstår. Altså ta generell oppvarming på sykkel eller whatever, så begynne å varme opp aktuelle områder også ta et oppvarmingssett på aktuell øvelse i mellom. Funker like bra, og har kuttet ned mine økter veldig mye også.

Men, men.. så lenge det går fremover. :)

hvordan gikk maksinga?

Venter i spenning her

Det ble noen økter før maxløftinga som jeg ikke logger. 2 roliger økter etterfulgt av 2 fridager før maxløft.
Har aldri tidligere hatt maxløft i en helt, så ble litt uvant, har brukt jul, høst og påskeferier tidligere, så ble litt annerledes oppkjøring. (Noe jeg ser på som negativt)

Jeg jobber jo hele tiden etter langsiktige mål, i desember 2010 satte jeg meg mål
om å ta dette som 17åring:(innen 15.september som er min fødselsdag)
Bøy: 180kg
Benk: 110kg
Mark: 210kg
Når jeg satte meg disse mål'a hadde jeg dette som personligbest: 120-87,5-180

Sist maxløft ble gjort Mars 2011 da 160-105-200, dette på 85,3kg kroppsvekt

I går 11.09.11 var jeg 83,9kg morgen vekt, med andre ord 1,4kg lettere enn i Mars, å dette på vei opp etter en deff, derfor ikke så alt for mye overskudd og forventninger.

Slik gikk maksinga føre seg:
Knebøy: 185kg x 0, 185kg x 0, 185kg x 1
Benkpress: 110kg x 0, 110kg x 0, 110kg x 0
Markløft: 220kg x 0

Kommentar til max:
All energi og vilje gikk til knebøyen, kjente begge de 2 første sett på 185kg i knebøy at jeg kunne klare det, etter dette va jeg så ferdig vet ikke om det va av utmattelse fra knebøy eller om det var litt for mye preworkoutprodukt. Ga benkpressen 3 forsøk, følte jeg er god for minst 110kg, tenkte å droppa 220kg men ble bare et tulleforsøk.
Er veldig sikker på at jeg er god for 110kg benk og 220kg markløft, me det ble ikke med denne gang.

Endte derfor som 17åring:
Knebøy: 185kg
Benkpress: 105kg
Markløft: 212,5kg

etter mine mål ble benkpressen 5kg bak mål, men da ikke med reknet betennelser. Men 2,5kg bedre sammenlagt enn håpet.

Nå er det bare å kjøre på fremover mot vinteren, målet for 2011(romjuls maxløftet) er:
Bøy: 200kg
Benk: 120kg
Mark: 230kg

Blir lite logging fortiden, trener rolig og etter hvilken form jeg er i styrer antall reps, hvilken muskelgruppe og liknende.

Uten om jeg fortsatt sliter med betennelser som sikkert er på vei å bli kroniske, så er vell formen bedre enn aldri før, med lekende lette 200kgs'er i markløft, prøver å bli bedre i flerereppere på knebøyen og i skråbenk m/m hadde jeg 52kgs hantlene i går.

Kroppsvekta er på 84,9kg (fra lørdags morgen 24.09.11).
Så vekta har endra seg fra 77,9kg (25.06.11) til 84,9kg (24.09.11) altså 7kg på 3 måneder. Litt for rolig økning til nå så begynner å kjøre litt på.
Fett prosenten var 12,4% på 83,9kg morgen vekt.

Styrken følger på alle måter med på vektøkninga til nå. Fortsetter en periode til uten å logge øktene.

Ellers:
Var jeg å fikk med meg Stavanger Open og har også kjøpt biletter til forbedømmingen og finalen i NM.

Da var det gang på loggingen igjen, begynner liten oppkjøring rettet mot maxløft i romjula.

Har frem til nå bare trent slik det har passet i forhold til skader og liknende. Vekta er kommet opp til 92,8kg morgen vekt (14.11.11) så er i rute til 100kgs'en som jeg skal være i slutten av Februar, prøver å spise renest mulig men blir en del litago og liknende lette kcal til tider.
Kortsakt vekta har endret seg fra 77,9kg til 92,8kg, fettprosenten fra 9,9% til 16,9%
En liten skuffelse er betennelsene mine har hindret meg i å trene opp styrken optimalt sammen med vektøkningen.

Programmet er som følger:
Dag 1: Markløft, Stående roing eller pullups, Sittende kabelroing, Concentration curl og Isometric Hammerhold
Dag 2: Benkpress eller skråbenk mm, Decline benkpress eller kabelpress, Triceps Pushdown, 1arms Triceps pushdown, facepulls eller foroverbøyd sidehev
Dag 3: 20min på ellipse og 30-60minutter uttøying
Dag 4: Knebøy eller frontbøy, 1beinsbeinpress eller 2beinsbeinpress, liggende lårcurl, evt leg extenstion, og triset på mage
Dag 5: Skulderpress eller nakkepress, 1 eller 2 arms sidehev, omvendt pecdec eller facepulls, foroverbøyd sidehev, hammercurl, isometric hammerhold eller concentrationcurl og 21 med curlstang
Dag 6: Dips eller smalbenk, Stallone overhead, 1arms triceps pushdown i tau, stående tåhev og tåhev i sissy squatmaskin

Et typisk eksempel på en vanlig dag med mat vil kan være:

Morgenmat:
havregryn
banan
proteinpulver
Anavite(multivitamin m/betaalanin)
Magnesium kapsler

Mellommåltid:
litago
mandler

Lunch:
Spagetti eller ris
kyllingkjøttdeig

Mellommåltid:
Protein shake
Anavite
Resten av mandlene, rester av annen mat jeg ikke har klart presset ned(fks 20g spagetti igjen i en matboks)

Før trening:
Aminokapsler
Anavitetabs
Magnesiumkapsler
Havregryn

I økta:
en prot shake med litt karbs

Etter økta:
Aminokapsler
Karbs
Prot

Middag:
Spagetti eller ris
Kyllingkjøttdeig

Kvelds"mat":
Kaseinpulver
magnesiumkapsler
Zma

Så blir det kanskje noe junk fks pizza(har blitt pizza 3 ganger på 5måneder) og liknende når jeg føler behov. Følger for første gang ikke et strict mat program, prøver å drive litt fritt, følte ikke det var så bra å ikke ha noe å forholde seg til fast og liknende men liker det mer og mer. Er også litt enklere slik med tanke på jeg går lei forskjellig mat og siden jeg ikke har noen som helst form for fast timeplan på skolen ;s forskjellig for hver uke. At jeg ikke følger et strict program betyr ikke at kjøkkenvekta er min bestevenn..

Begynner rolig.

Dato: 10.11.11
Tid: 1830
Vekt: 91,7kg(fra sist veiing 07.11.11)
Søvn: 6timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet:   
Oppvarming varighet: 10min + 25min

Øvelser:
Markløft - 120kg x 10, 120kg x 10, 120kg x 10, 90kg x 15 (ur + oh)
Stående roing - 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 11
Sittende kabelroing - 60kg x 15, 60kg x 15, 60kg x 15
Concentration curl - 12kg x 12, 12kg x 12
Isometric hammerhold - 22kg x 25/35sec, 19,5kg x 53sec

Kommentar:
Begynner rolig

spor :)

Dato: 11.11.11
Tid: 1930
Vekt: 91,7kg(fra sist veiing 07.11.11)
Søvn: 9timer og 15minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 15min
Oppvarming varighet: 6min + 19min

Øvelser:
Skråbenk mm - 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 10, 37kg x 9
Decline bp - 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10
Triceps pushdown - 65kg x 10, 65kg x 9, 65kg x 8
1arms triceps pushdown - 10kg x 12, 10kg x 12
Foroverbøyd sidehev - 9,5kg x 20, 12kg x 16, 12kg x 16, 12kg x 17

Kommentar:

Dato: 14.11.11
Tid: 1910
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn:
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Øvelser:
Ellipse maskinen 20minutter
Utstrekkning av hele kroppen i 35minutt

Kommentar:
Tror kroppen min har savnet denne økta i lengre tid..

Dato: 15.11.11
Tid: 2020
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn: 5timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 20min
Oppvarming varighet: 10min + 30min

Øvelser:
Knebøy - 120kg x 10, 120kg x 2, 120kg x 0, 120kg x 0
2beinpress bredt og dypere enn dypest - 205kg x 10, 205kg x 10, 205kg x 10, 205kg x 10 
Liggende lårcurl - 40kg x 11, 40kg x 10, 40kg x 10

Triset, mage:
Maskincrunch - 15kg x 40
Benhev - 20reps
Situps m/v - 20reps


Kommentar:
Litt usikker hvordan jeg skal gjøre det i knebøyen, sååå unormalt for meg å kjøre mange reps, holdt igjen når jeg stoppet på 10reps første settet for tenkte jeg skulle klare 10reps på 4 set, 2nd set var jeg helt død  :-[
Usikker på hvor smart det er å kjøre så jupt
Så uvandt å kjøre mange reps på bein, krampe og utmattelse av bare 1 set, syyk pump.

Dato: 16.11.11
Tid: 2020
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn: 7timer og 10minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 15min
Oppvarming varighet: 7min + 18min

Øvelser:
Skulderpress - 22kg x 7, 22kg x 7, 22kg x 7
1arms sidehev - 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
Omvendt pecdec - 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12
Fb sidehev - 12kg x 16, 12kg x 15, 12kg x 12
Hammercurl - 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 12, 22kg x 10
Concentration curl - 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 10
21 på Stangcurl - 22,5kg (den 2nd tyngste)

Kommentar:
Fortsatt skulder smerte så kjører rolig for å klare holde økning for evig og all tid

Dato: 17.11.11
Tid: 1952
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn: 9timer og 10minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omega 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 15min
Oppvarming varighet: 5min + 6min

Øvelser:
Smalbenk - 60kg x 7, 60kg x 7, 60kg x 7, 60kg x 7, 60kg x 7
Stallone overhead - 70kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 8
1arms triceps pushdown i tua - H10kg x 15, V10kg x 15, H10kg x 15, V10kg x 15
Stående tåhev pump - 80kg x 20, 100kg x 20, 100kg x 20, 120kg x 20
Sissyhev pump - 100kg x 25, 100kg x 25

Kommentar:
- Det blir oppvarming før hver øvelse som ikke skrives ned.
- Tenkte å begynne forsiktig med gradvis oppgang så det gikk en stund.
- Gikk opp for meg i dag at det ikke er lenge til romjula og maxløft, på jo starte oppkjøringa veldig snart ;|

Dato: 19.11.11
Tid: 2145
Vekt: 92,8kg(fra sist veiing 14.11.11)
Søvn: 8timer og 10minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omega 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 50min :-\
Oppvarming varighet: 6min + 34min

Øvelser:
Markløft o/h u/r m/s - 130kg x 10, 130kg x 10, 130kg x 10, 100kg x 15
Stående roing - 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 15, 85kg x 20
Sittende kabelroing - 65kg x 15, 65kg x 15, 65kg x 12
Concentration curl - 12kg x 14, 12kg x 14
Isometric hammerhold - 22kg x H31sec/V30sec, 19,5kg x H50sec/V54sec

Kommentar:
o/h overhandsgrep
u/r utenreimer
m/s med stopp

Dato: 21.11.11
Tid: 1715
Vekt: 93,3kg(fra sist veiing 22.11.11)
Søvn: 9timer og 0minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omega 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 20min
Oppvarming varighet: 6min + 19min

Øvelser:
Skråbenk mm - 42kg x 8, 52kg x 4, 42kg x 8, 42kg x 8
Decline bp - 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
Triceps pushdown - 75kg x 10, 75kg x 8, 75kg x 8
1arms Triceps pushdown o/g - 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
Foroverbøyd sidehev - 12kg x 20, 12kg x 20, 12kg x 20, 12kg x 20

Kommentar:
mm = med manualer
kjører skråbenken 5-8reps, og decline 8-12, ikke maxvekter bygger sakt men sikkert
haaater 12reppere på bryst, veeldig uvandt

Dato: 23.11.11
Tid:
Vekt: 93,3kg(fra sist veiing 22.11.11)
Søvn:
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Øvelser:
Ellipse maskinen 20minutter
Utstrekkning av hele kroppen i 50minutt

Kommentar:

Dato: 26.11.11
Tid: 1920
Vekt: 93,3kg(fra sist veiing 22.11.11)
Søvn: 8timer 20minutter
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 20min
Oppvarming varighet: 7+23minutt

Øvelser:
Knebøy - 100kg x 5, 120kg x 2, 140kg x 2, 150kg x 2, 165kg x 1(ikke sæærlig tungt)
1beins beinpress - 140kg høyre:4 venstre:5, 140kg x høyre:7
Liggende lårcurl - 45k x 12, 50kg x 10, 60kg x 4
Triset(1min pause etter 1 runde)
Maskincrunch - 15kg x 40, 15kg x 40
Benhev - 20reps, 20reps
Situps m/v -20reps, 20reps

Kommentar:
Knebøyen ble litt for å sjekka hvordan jeg ligger ann for å planlegge oppkjøringen til romjula

Dato: 27.11.11
Tid: 2055
Vekt: 93,3kg(fra sist veiing 22.11.11)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 45min
Oppvarming varighet: 7+18minutt

Øvelser:
Skulderpress - 32kg x 7, 32kg x 7, 32kg x 7, 32kg x 7
1arms sidehev - 9,5kg x 10, 9,5kg x 10, 9,5kg x 10, 9,5kg x 10, 9,5kg x 10, 9,5kg x 10
Omvendt pecdec - 12 x 12, 12 x 12, 12 x 12
Foroverbøyd sidehev - 14,5kg x 13, 14,5kg x 11, 14,5kg x 12
Hammercurl - 22kg x 16, 22kg x 14, 22kg x 14, 22kg x 13  :)
Concentrationcurl - 14,5kg x 10, 14,5kg x 9, 14,5kg x 10høyre8venstre
21 stangcurl - 27(den tyngste)

Kommentar:
Fornøyd, lite skulder smerter og lite håndledd smerter. Skulderpressen min irriterer meg, kan presse så mye mer(forsatt lite pga lite skuldertreninger pga skader) men er fortsatt god for mer. Fornøyd med å endelig kunne trene litt delvis biceps :)))

Dato: 27.11.11
Tid: 1750
Vekt: 95,2kg(fra sist veiing 28.11.11)
Søvn: 6timer og 50minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 15min
Oppvarming varighet: 8+12minutt

Øvelser:
Smalbenk - 70kg x 7, 70kg x 7, 70kg x 7, 70kg x 7, 70kg x 7
Stallone overhead - 80kg x 8, 80kg x 3, 80kg x 3
1arms triceps pushdown i tau - Høyre:13kg x 13, Venstre:13kg x 15, Høyre:13kg x 15, Venstre 13kg x 15
Stående tåhev - 100kg x 9, 100kg x 9, 100kg x 6
Sissyhev - 90kg x 11, 90kg x 10, 90kg x 11

Kommentar:
Håndleddet begynte å svikte på stallone, så kjørte meg ikke ut der

Dato: 30.11.11
Tid: 1800
Vekt: 95,2kg(fra sist veiing 28.11.11)
Søvn: 
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 2t
Oppvarming varighet: 7+12minutt

Øvelser:
Markløft overhandsgrep uten reimer - 40kg x 10, 70kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2, 160kg x 1, 180kg x 1, 200kg x 1, 210kg x 1
Markløft - 225kg x 1
Stående roing - 90kg x 15, 100kg x 8, 70kg x 22
Sittende kabel roing - 70kg x 15, 70kg x 15, 70kg x 10, 35kg x pump
Concentration curl - 14,5kg x 12, 14,5kg x 12
Isometric hammerhold - 22kg x høyre32sec venstre34sec, 19,m5kg x høyre52sec, venstre 48sec

Kommentar:
Fornøyd.
Nesten mer fornøyd med den på 210kg overhandsgrep uten reimer enn 225, nytt max løft

Dato: 02.12.11
Tid: 2145
Vekt: 95,2kg(fra sist veiing 28.11.11)
Søvn:  usikker, ikke nokk hvertfall
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 30min
Oppvarming varighet: 7+13minutt

Øvelser:
Benkpress - 40kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 6, 70kg x 4, 80kg x 2, 90kg x 1, 100kg x 1
Decline benkpress - 80kg x 12, 70kg x 15, 100kg x 1
Triceps pushdown - 80kg x 10, 80kg x 10
1 Triceps pushdown oh/g - H15kg x 12 V15kg x 12, H15kg x 12 V15kg x 12
Foroverbøyd sidehev - 14,5kg x 15, 14,5kg x 14, 14,5kg x 15, 14,5kg x 14

Kommentar:
 

Dato: 03.12.11
Tid: 1645
Vekt: 95,2kg(fra sist veiing 28.11.11)
Søvn: 9t
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Øvelser:
20minutt ellipse
40minutt utstrekkning


Kommentar:

Dato: 05.12.11
Tid: 1810
Vekt: 95,6kg(fra sist veiing 05.12.11)
Søvn: 9t
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 40min
Oppvarming varighet: 8min +32min

Øvelser:
Knebøy - 105kg x 5, 125kg x 2, 145kg x 2, 155kg x 2, 170kg x 1(ikke tungt)
1beins beinpress - 157,5kg x høyre2reps venstre2reps, 160kg x høyre2reps venstre2reps
Liggende lårcurl - 50kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10
Triset:
Maskincrunch - 15kg x 40, 15kg x 40
Benhev - 20reps, 20reps
Situps m/v -20reps, 20reps
(30sec pause efter 1runde)

Kommentar:
Ok økt, syk kontakt med magen, for god..

Dato: 07.12.11
Tid: 1740
Vekt: 95,6kg(fra sist veiing 05.12.11)
Søvn: 7t
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 20min
Oppvarming varighet: 9min +41min

Øvelser:
Skulderpress - 37kg x 6, 19,5kg x 8, 19,5kg x 8, 19,5kg x 8
1arms sidehev - h10kg x 10, v10kg x 10, h10kg x 10, v10kg x 10, h10kg x 10, v10kg x 10
Omvendt pecdec - 14 x 12reps, 14 x 12reps, 14 x 12reps
Fb sidehev - 14,5kg x 17, 14,5kg x 17, 14,5kg x 16
Hammercurl - 24,5kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 11, 22kg x 11
Concentration curl - 14,5kg x 12, 14,5kg x 12, 12kg x 12
21 stangcurl


Kommentar:
Mye klatt med migrene. Så oppvarming tok en del tid med å vente på smertestillende virkning, og preget av dette hele økta. Han alt for lite lyst til å stoppe når jeg først var i gang!

Dato: 09.12.11
Tid: 1900
Vekt: 95,6kg(fra sist veiing 05.12.11)
Søvn: 7t 40min
Kosttilskuddet jeg bruker: dailycomplete, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 35min
Oppvarming varighet: 8min +17min

Øvelser:
Smalbenk - 75kg x 7, 75kg x 7, 75kg x 7, 85kg x 4, 95kg x 2
Stallone overhead - 80kg x 9, 80kg x 5, 80kg x ugjort
1arms triceps pushdown med tau - h17kg x 12, v17kg x 12, h17kg x 12, v17kg x 12
Stående tåhev pump - 90kg x 24, 120kg x 20
Sissyhev pump - 125kg x 25, 150kg x 20
Sittende tåhev pump - 50kg x 35, 75kg x 30

Kommentar:
Ingen kommentar. Hadde hodepine før økta, men x2paracet og x2ibux gjorde susen

En liten form oppdatering av bulken fra 15 November 2011. Skikkelig oppdatering om formen kommer fra 03 desember.

Underveis målinger fra bulken 03 Desember 2011

Sammenlikner med målingene fra avsluttning av sist bulk 11 Mars 2011 med *
Sammenlikner med målingene fra deff 16 Juni 2011 med **

Rundt biceps/triceps: Høyre: 40cm Venstre: 39cm (37cm* 35cm**)
Underarm: Høyre: 34cm Venstre: 34cm (32cm* 31cm**)
BH str: 116cm (110cm* 105cm**)
Midje: 95cm (88,5cm* 80,5**)
Bein:  Høyre:   ved lysken: 70cm (63,5cm* 59cm**)
       Venstre:   ved lysken: 70cm (64,5cm* 59cm**)
Legger - Høyre: 42cm (40cm* 38cm**)
          Venstre: 42cm (40cm* 38cm**)
Høyde - 184cm (183cm* 184cm**)
Vekt - 95,5kg morgenvekt uten klær (fra 03.12.11) (85,1kg* 77,4kg**)
Fettprosent - 17,1% (14,4%* 9,9%**)
Fat Mass - 16,3kg (12,3kg* 7,7kg**)

Ikke kom å si at de armene som er bilde av på side 13 og 14 er 40cm? Ser nærmere ut som 25-30 cm. Ikke for å være slem, men du skal surre armbåndet rundt bare 1 gang.

Hei "Dexpedition22"

Om du hadde lest hva som står så hadde du fått med deg at de bildene på side 13 var fra deffen, 16Juni 2011. Siste innlegg står det.

"Underveis målinger fra bulken 03 Desember 2011

Sammenlikner med målingene fra avsluttning av sist bulk 11 Mars 2011 med *
Sammenlikner med målingene fra deff 16 Juni 2011 med **

Rundt biceps/triceps: Høyre: 40cm Venstre: 39cm (37cm* 35cm**)
Underarm: Høyre: 34cm Venstre: 34cm (32cm* 31cm**)
BH str: 116cm (110cm* 105cm**)
Midje: 95cm (88,5cm* 80,5**)
Bein:  Høyre:   ved lysken: 70cm (63,5cm* 59cm**)
       Venstre:   ved lysken: 70cm (64,5cm* 59cm**)
Legger - Høyre: 42cm (40cm* 38cm**)
          Venstre: 42cm (40cm* 38cm**)
Høyde - 184cm (183cm* 184cm**)
Vekt - 95,5kg morgenvekt uten klær (fra 03.12.11) (85,1kg* 77,4kg**)
Fettprosent - 17,1% (14,4%* 9,9%**)
Fat Mass - 16,3kg (12,3kg* 7,7kg**)
"

Om du ser på biceps/triceps og tallet med to stjerner ** så skal det være målingen fra deffen, altså på bildene side 13 er de 35cm.
Målingen foregår med målebånd helt stramt rundt armen rett etter jeg har stått opp om morningen.

Når det er sakt så er jeg lite interessert i at du skal komme å si til meg "ikke kom å si at de armene som er bilde av på side 13 og 14 er 40cm" for det har jeg heller ikke sakt/skrevet.

Vær grei å les rundt og få tilstrekkelig informasjon før du slår til på den slags vis.
Så er det ikke størrelsen på armene som løfter, er du fortsatt i tvil kom å besøk Gymmet :)

Ikke si at de er 35cm heller. Det blir for dumt. Kom å besøk gymmet??? haha, jeg er jente, men fortsatt større og sterkere mtp kroppsvekt:)

Sitronsaft, hvorfor i alle dager fortsetter du å henge her når du sa du skulle begynne å logge andre steder? Utestengt.

Dato: 12.12.11
Tid: 1940
Vekt: 95,7kg(fra sist veiing 12.12.11)
Søvn: 6t 30min
Kosttilskuddet jeg bruker: dailycomplete, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 40min
Oppvarming varighet: 8min + 22min

Øvelser:
Markløft - 40kg x 8, 70kg x 5, 110kg x 4, 140kg x 2, 160kg x 1, 180kg x 1, 205kg x 1, 230kg x 1(Alle set utenom 230, var overhandsgrep uten reimer)

Kommentar:
Hadde hodepine heiv ned med smertestillende for å prøve å få trent, koble av litt stress

Dato: 13.12.11
Tid: 1945
Vekt: 95,7kg(fra sist veiing 12.12.11)
Søvn: 7t
Kosttilskuddet jeg bruker: dailycomplete, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 50min
Oppvarming varighet: 8min + 7min

Øvelser:
Stående roing - 40kg x 24, 40kg x 20, 40kg x 20, 40kg x 20, 40kg x 19
Sittende kabel roing - 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12
Pump nedtrekk øvelse
Concentration curl - 14,5kg x 13, 14,5kg x 14'
Isometric hold -lett

Kommentar:
Små smerter i høyre håndledd, så isometric holden ble roling
Lett Stående roing pga markløft dagen før, regner med erectorene ikke var restituert av 7timer søvn(24timer)

Dato: 14.12.11
Tid: 1815
Vekt: 95,7kg(fra sist veiing 12.12.11)
Søvn: 9timer og 15minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: dailycomplete, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1time og 30min
Oppvarming varighet: 7min + 8min

Øvelser:
Benkpress - 20kg x 20, 40kg x 10, 60kg x 8, 80kg x 6, 100kg x 2, 107,5kg x 1, 115kg x 1
Decline benkpress - 80kg x 12, 100kg x 6
Triceps pushdown - 85kg x 10reps
1arms Tricepspushdown overhandsgrep - høyre18kgx12, venstre18kg x 12, høyre18kg x 12, venstre 18kg x 10
Facepulls på benk - 9,5kg x 12, 12kg x 16, 9,5kg x 22, 9,5kg x 20

Kommentar:
Tricepspushdownen var overraskende lett, men helt plutselig slo migrenen ut og måtte stoppe øvelsen, prøvde å fullføre økta forsiktig
Følte spennet på benkpresset var veldig godt idag  :)

Dato: 15.12.11
Tid:
Vekt: 95,7kg(fra sist veiing 12.12.11)
Søvn:
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet:
Oppvarming varighet:

Øvelser:
20minutt ellipse
25minutt utstrekkning


Kommentar:

Dato: 17.12.11
Tid: 2235
Vekt: 95,7kg(fra sist veiing 12.12.11)
Søvn: 10t
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: usikker
Oppvarming varighet: 5+30minutt

Øvelser:
Knebøy - 110kg x 5, 130kg x 2, 157,5kg x 1, 167,5kg x 1, 180kg x 1
Utfall med stang - 85kg x 14, 70kg x 12, 40kg x 40
Sittende lårcurl - 30kg x X, 50kg x 6, 70kg x 4, 80kg x 1, 87,5kg x 1

Kommentar:

Dato: 18.12.11
Tid: 1730
Vekt: 96,5kg(fra sist veiing 19.12.11)
Søvn: 7t 40min
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t 50min
Oppvarming varighet: 6+19minutt

Øvelser:
Skulderpress - 37kg x 7, 37kg x 7, 37kg x 7, 12kg x 26
1Arms hantelpress - høyre: 47kg x 2, 52kg x 1
1Arms sidehev - h12kg x 12, v12kg x 12, h12kg x 12, v12kg x 12, h12kg x 12, v12kg x 12
Omvendt pecdec - 16 x 12reps, 16 x 10reps, 14 x 13reps
Hammercurl - 24,5kg x 12, 24,5kg x 11, 24,5kg x 10, 22kg x 12
Concentration curl - 14,5kg x h14 v14, 14,5kg x h14 v 14
21 - Stangcurl

Kommentar:

Film av løft?
Sterk!

Takk.

Er veldig leit, har ikke film av noen av de nåværende max.

Markløften ble utført på normal trening (har film av 220kg, men skal inn på citygym i uka tenkte jeg å da dra 240-250kg så får filme det!)_
Så var målet i løpet av 2011 å ta 200kg knebøy og 120kg benkpress, var å hadde "max dag" 28.12, altså 3 dager før tidsfrist, klarte verken 120kg benk eller 200knebøy, var veeeeldig close, har film av begge.

Men så gikk jeg ned 31.12 nyttårskvelden, godttok ikke å ikke nå målet, da løftet jeg 205kg knebøy (fikk ikke filmet for var alene på senteret). Men så kom det enn annen, han stod bak på 207,5 så klarte jeg ikke det, og på 120kg benkpress stod han bak og kunne derfor ikke filme.

Er litt trist jeg ikke har det på film i og med bøyen er ass to grass, benken er rumpa i benken og helt til brystet og liknende.

Men følg med så kommer det film, av enda sterke løft :D

Hva program kjører du?

Egenkomponert, veldig varierende. Ser mot strongman enn gang i fremtiden. Driver eget gym med pappa og brodern så har endel kunnskap innenfor trening og kosthold.

Her er fail forsøk på 120kg (3 dager før jeg klarte det):
View My Video (http://tinypic.com/r/35he0qr/5) (men så er vell benkpressen den som er minst imponerende)

Her er et løft av 185kg 11september 2011. Jeg hadde 3forsøk hvor jeg ikke klarte 185, men var skrå sikker på det gikk, 4th forsøk bestemte jeg meg for å ikke tenkte teknikk, vekta SKULLE opp, var vell på denne tiden rundt 86kg morgen vekt, uten jeg er helt sikker. Det gikk ta opp, men ble veldig stygg teknikk med blanding av markløft knebøy og rygghev, hehe. men 3 måneder senere gikk da 205kg opp da var jeg selv 10kg tyngre i kroppsvekt og 3måneder mer trening:
View My Video (http://tinypic.com/r/xc2h2/5)

Her er enn  film av 220kg markløft. Litt spesiell teknikk, men har analysert og sett uten klær, og ryggen har fin form og endres ikke gjennomløftet, grunnen til det blir veldig strakmark er når det kommer til maxløft retter jeg fint ryggen å drar til, har en veldig sterk hamstring som kanskjer er hovedgrunnen for styrken i markløft:
View My Video (http://tinypic.com/r/v78m6p/5)

Form per dagsdato.


Rundt biceps/triceps: Høyre: 40cm Venstre: 39cm (fra 03.12.11)
Underarm: Høyre: 34cm Venstre: 34cm (fra 03.12.11)
BH str: 116cm(fra 03.12.11)
Midje: 95cm (fra 03.12.11)
Bein:  Høyre:   ved lysken: 71cm (fra 31.12.11)
       Venstre:   ved lysken: 71cm (fra 31.12.11)
Legger - Høyre: 42cm (fra 03.12.11)
          Venstre: 42cm (fra 03.12.11)
Høyde - 184cm (fra 03.12.11)
Vekt - 96,4kg morgenvekt uten klær (fra 02.01.12)
Fettprosent - 17,1% (fra 02.12.11( da værende 95,5kg kv, (roa ned økninga litt))
Fat Mass - 16,3kg

Knebøy: 205kg (31.12.11)
Benkpress: 120kg (31.12.11)
Markløft: 230kg (12.12.11) (har 210kg overhandsgrep uten reimer)

Bilder fra 30.12.11 kommer neste innlegg. Da også litt "fremgangs bilder"

først noen bilder fra på vei opp deff -> bulk

Magesekken begynte tidlig å bli utvidet, først til samme str som sist bulk, så enda mer, det samme gjorda rumpa, haha. Ser redigert ut!

Såå bilder fra NÅ 30.12.11

Fortsatt 3,6kg fra "målet" (100kg morgenvekt) ( = 96,4kg morgenvekt)

Setter noen sammen med deff bilde for å se forskjell, hehe

Såå bilder fra NÅ 30.12.11

Fortsatt 3,6kg fra "målet" (100kg morgenvekt) ( = 96,4kg morgenvekt)

Setter noen sammen med deff bilde for å se forskjell, hehe

Ble litt mye surr nå syns jeg, men, men.

Her er et "før - etter bilde" 2år og cirka 40kg mellomrom

http://media.treningsforum.no/image_smf.php?id=91503&filename=Fremgangsbilde+front+line-up+august+2009+-+desember+2011.jpg (http://media.treningsforum.no/image_smf.php?id=91503&filename=Fremgangsbilde+front+line-up+august+2009+-+desember+2011.jpg)

Utrolig.. rar teknikk på markløft på siste videoen der, og videoen var forøvrig opp ned så gadd ikke analysere mer enn det.  :P

Spor!

Vet ikke helt hvordan rar du mener, men.

Er litt spesiell teknikk på markløften, ja. Litt mye strakmark basert.

Men garantert strongman godkjent og ikke skadelig for ryggen på noen måte.  Videoen er rett på pcen min, så vet ikke hvorfor tinypic velger å vise den opp ned.

Joda.. blir vel godkjent, men ikke i min bok. :P men så lenge den går opp så går den opp, men som sagt.. fikk ikke analysert noe pga opp-ned.

Men så er det vell ikke akkurat på maxløft teknikken sitter som best.

Enig, men det er der fokuset på teknikk bør sitte best og ikke bare å løfte tungt! Et mål er et mål, men du er ikke i mål før du er i mål. Du kan ikke regne ut RM fra en jukseløft, da vil du hele tiden løfte for mye ifh til hva du EGENTLIG klar.. om du ikke bruker samme teknikk på SAMTLIGE løft om du forstår. Dermed burde du ha en MAKS MAKS RM og en MAKS RM med riktig teknikk.

Bra form! Blir det noen deff på deg mot sommeren?

Korrekt. Har et lite motto når jeg lærer andre enkelte øvelser, gjør som jeg sier ikke som jeg gjør. Og litt etter ordtaket Arild Haugen sa "Du kan løfte tungt, eller du kan løfte rett".

Forstår hva du mener, med maks maks rm, og maks rm, ja. Blir å endre litt på det etter neste max løft. Har et mål om 300kg markløft før jeg er 20.

Tusen takk, er litt usikker. Har verdens beste kjæreste nå så trenger ikke noe sommerform, hehe. Men kanskje jeg går ned fra 100kg til 90-92kg for litt forandring. Tiden vil vise. Om jeg klarer det psykisk beholder jeg vekta.

Her er forresten bilde av verdens beste kjæreste :)

Har bra grunnlag fra hest/trav/montèr, fotball og litt kosetrening på arena.
Nå er det skikkelig trening og mat fremover, montro om body fitness venter?

Bøy/Benk/Mark - 85/42,5/85 (11september 2011)

Hennes 03Desember målinger:
Rundt bi/tri: høyre:29cm venstre:30cm
Underarm: høyre:25,5cm venstre:25cm
Rygg bredde, frå v øverste latismuss til h øverste: 49cm
Midje(rett over navelen): 65cm
Bein: høyre, ved lysken:57cm
   venstre, vedlysken: 56cm
Legger:høyre:34cm venstre:35cm
Vekt: 57,5kg (61,2kg, 17okt)
Fettprosent: 15,5%
Fat Mass: 8,9kg
Etter en liten "prøve deff". Nå er det bygging som gjelder :)

Ikke alle som legger ut "nesten" nakenbilder av dama på nett.  ::dry::

Rekner med at i og med dette er et treningsforum, så passer det seg ypperlig i og med bildene er trenings relatert og kanskje i sikte mot en eventuell konkurranse.

forstår heller ikke hvorfor det skulle være galt å være stolt, å vise fram hvor flott kjæresten er!

Nytt program f.o.m 09.01.12

3dager på 1 dag av.

Øvelsene er som følger:

Dag 1:
Knebøy
Liggende lårcurl
Sissyhev hold med negativ
Sittende tåhev pump
Hammercurl
Concentration curl

Dag 2:
Skråbenk mm
Declinebenk
Skulderpress
1arms sidehev
Facepulls påbenk mm
Smalbenk
1arms pushdown m/tau

Dag 3:
Markløft
Stående roing
Kabelroing smal
Brei nedtrekk
Triset -> maskincrunch benhev situps/m/v

Dag 4:
Frontbøy lett
1beins beinpress
Leg extension
Sissyhev pump
Ståendetåhev med negativ
Hammercurl
Concentration curl

Dag 5:
Benkpress
Declinebenk
Skulderpress
1arms sidehev hengende i stativ
Foroverbøyd sidehev
Dips
1arms Triceps pushdown oh/g

Dag 6:
Halvmark
Maskinnedtrekk
Pullups maxreps
Kabelroing bredt grep
Maskincrunch
Cabelcrunch

Litt mer avansert enn som så, men det forblir i permen min

Dato: 09.01.12
Tid: 1920
Vekt: 97,4kg(fra sist veiing 09.01.12)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 35min
Oppvarming varighet: 7+13min

Øvelser: Dag 2
Skråbenk m/m - 42kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 4
Decline bp - 85kg x 9, 85kg x 9
Skulderpress - 32kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8
1 arms sidehev - 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8 (uten pause)
Facepulls på benk mm - 9,5kg x 15, 12kg x 10, 12kg x 10
Smalbenk - 70kg x 8, 70kg x 6, 70kg x 5
1arms pushdown i tau - 15kg x 15, 20kg x 10

Kommentar:
Smerte i skuldera

Dato: 10.01.12
Tid: 1908
Vekt: 97,4kg(fra sist veiing 09.01.12)
Søvn: 7t
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 40min
Oppvarming varighet: 6+29minutt

Øvelser: Dag 3
Markløft - 120kg x 6, 150kg  3, 180kg x 1, 200kg x 1, 200kg x 1
Stående roing - 90kg x 8, 90kg x 8, 90kg x 8
Kabelroing smal - 80kg x 8, 80kg x 8
Brei nedtrekk - 80kg x 8, 70kg x 8
Triset -> maskincrunch15kgx40reps benhev20reps situps/m/v 10kg16reps (2set) 30sec pause

Kommentar:

Dato: 13.01.12
Tid: 1925
Vekt: 97,4kg(fra sist veiing 09.01.12)
Søvn: 8t og 15min
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 2t og 0min
Oppvarming varighet: 7+18minutt

Øvelser: Dag 5
Benkpress - 90kg x 7, 90kg x 7, 90kg x 7
Declinebenk - 95kg x 9, 95kg x 9
Skulderpress - 37kg x 5, 37kg x 4, 32kg x 4
1arms sidehev hengende i stativ - h9kg x 10, v9kg x 10, h9kg x 10, v9kg x 10
Foroverbøyd sidehev - 9,5kg x 12, 9,5kg x 12
Dips - 10reps, 12reps
1arms Triceps pushdown oh/g - 25kg x 8, 25kg x 8

Kommentar:

Drit flott kjæreste og seff skal du være stolt!! Stå på begge to :D

Takk :)

Dato: 14.01.12
Tid: 1355
Vekt: 97,4kg(fra sist veiing 09.01.12)
Søvn: 9timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 20min
Oppvarming varighet: 6+34min

Øvelser: Dag 6
Halvmark - 200kg x 7, 200kg x 7, 200kg x 7
M nedtrekk - 2x30kg x 12reps, 2x30kg x 8reps, 2x30kg x 9reps
Pullups - 3reps, 4reps
Kabelroing bredt grep - 60kg x 8, 70kg x 8
Maskincrunch - 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
Cabelcrunch - 75kg x 12, 75kg x 12

Kommentar:

Dato: 17.01.12
Tid: 1930
Vekt: 98,0kg(fra sist veiing 16.01.12)
Søvn: 8timer
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 20min
Oppvarming varighet: 7+23min

Øvelser: Dag 1
Knebøy - 50kg x 15, 70kg x 12, 80kg x 10, 100kg x 5, 130kg x 8, 50kg x 20
Liggende lårcurl - 35kg x 8, 35kg x 8, 35kg x 8
Sissyhev hold med negativ - 130kg x 8, 130kg x 8
Sittende tåhev pump - 80kg x 10, 80kg x 10
Hammercurl - 22kg x 14, 22kg x 14, 22kg x 12
Concentration curl - 14,5kg x 7h8v, 14,5kg x 9h10v

Kommentar:

View My Video (http://tinypic.com/r/20gbryq/5)

En liten film fra gårsdagens benkpress økt(en av mine svakeste øvelser)

95kg x 7reps

22.01.12

Dato: 18.01.12
Tid: 1910
Vekt: 98,0kg(fra sist veiing 16.01.12)
Søvn: 8timer og 2minutt
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 50min
Oppvarming varighet: 4+26min

Øvelser: Dag 2
Skråbenk m/m - 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8
Decline bp - 97,5kg x 9, 97,5kg x 6
Skulderpress - 37kg x 6, 37kg x 5, 32kg x 6
1 arms sidehev - h14,5kg x 10, v14,5kg x 10, h14,5kg x 8, v14,5kg x 8 (uten pause)
Facepulls på benk mm - 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
Smalbenk - 72,5kg x 6, 72,5kg x 6
1arms pushdown i tau - 23kg x 9, 23kg x 8

Kommentar:

Dato: 19.01.12
Tid: 2020
Vekt: 98,0kg(fra sist veiing 16.01.12)
Søvn: 8t
Kosttilskuddet jeg bruker: anavite, magnesium kapsler, karbs, prot, aminocaps, omgea 3 caps(ingen form for preworkoutprodukt)
Styrkeøkta sin varighet: 1t og 20min
Oppvarming varighet: 6+14minutt

Øvelser: Dag 3
Markløft - 100kg x 10, 120kg x 7, 150kg x 3, 180kg x 6
Stående roing - 95kg x 6, 95kg x 6, 95kg x 6
Kabelroing smal - 85kg x 8, 85kg x 8
Brei nedtrekk - 80kg x 9, 80kg x 8
Triset -> maskincrunch15kgx40reps benhev20reps situps/m/v 15kg16reps (2set) 30sec pause

Kommentar:
Er blitt enig med meg selv og markløften blir trent som denne økta, prøver å holde en 5kgs økning

Spor...bra løft!

Hvordan spiser du en vanlig dag=?