Treningsforum

Hei, det jeg kan si om meg selv er at jeg er tynn med veldig lite fett, men også minimum med muskler også. Jeg vil ikke si tråd-tynne armer for jeg har litt biceps etter litt trening på fritida og i tjenestetida når jeg var i militæret.

Jeg dimma nå i juli, men før jeg dimma fikk jeg idrettsoffiseren på leiren til å lage et 6 dagers treningsprogram for meg med vekt på styrke og muskel bygging i volum sånn at kroppen min blir større. Jeg begynte på programmet for en uke siden og jeg elsker det, jeg går til treningsstudioet hver dag, minus 1 hviledag hver uke og for å være ærlig så er det godt å virkelig kjenne at kroppen min er der (hvis du skjønner hva jeg mener) i stedet for å la den råtne vekk foran dataen.

Men, som alle nybegynnere så er jeg utolmodig av meg så jeg ville komme hit på forumet for å stille noen spørsmål om hva jeg kan forvente av resultater over tid, sånn at jeg kan slutte å stresse så mye over det.

Jeg gikk på google og valgte det første bildet jeg fant, kan dere si meg (forutsatt at jeg holder meg til treningsprogrammet 100% og at jeg tar Whey protein kosttilskudd etter hvert måltid) når jeg kan forvente et resultat som f.eks dette?

http://www.chennai365.com/wp-content/uploads/actors/Surya/Surya-Six-Pack-4.jpg (http://www.chennai365.com/wp-content/uploads/actors/Surya/Surya-Six-Pack-4.jpg)

Her er treningsprogrammet mitt:


Dag 1 og 3 - Bryst og Triceps

Benkpress - 3 sets x 10 reps

Skrå flies - 2 sets x 10 reps

Pec dec - 3 sets x 6 reps

Stående kryssdrag (Nedover i stedet for oppover) - 3 sets x 8 reps

Flat hantelpress - 3 sets x 10 reps

Push up - 2 sets x max antall reps

Stående triceps press - 4 sets x 6 reps


Dag 2 og 4 - Rygg og Biceps

Nedtrekk m/spesialstang 1/ Latissimus machine ( http://images.seek4fitness.net/Exercise/59cdbcac-c979-102c-b939-001f29cc93fa/Default/Nedtrekk-til-bryst.Latissimus-machine.jpg (http://images.seek4fitness.net/Exercise/59cdbcac-c979-102c-b939-001f29cc93fa/Default/Nedtrekk-til-bryst.Latissimus-machine.jpg) ) - 3 sets x 10 reps

Mageliggende sidehev - 3 sets x 10 reps

Kne og håndstøttende roing - 3 sets x 10 reps

Nedtrekk til nakke/ latissimus machine - 3 sets x 10 reps

Nedtrekk m/spesialhåndtak / latissimus machine ( http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/thumbnail/closegrippulldowns.gif (http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/thumbnail/closegrippulldowns.gif) ) - 3 sets x 10 reps

Rygghev strak - 3 sets x 10 reps

Sittende roing/ pulley - 3 sets x 10 reps

Sittende hantelcurl m/nøytralt grep - 3 sets x 10 reps

Scott curl - 3 sets x 10 reps

Foroverliggende hantelcurl - 3 sets x 10 reps

Knestøttende hantelcurl - 3 sets x 10 reps

Omvendt curl - 3 sets x 10 reps


Dag 6 og 7 - Mage, Lår og Skulder

Skrå sit up - 3 sets x 10 reps

Abdominal machine - 3 sets x 10 reps

Beinløft i en ribbevegg - 3 sets x 10 reps

Kneløft i en ribbvegg - 3 sets x 10 reps

Abdominal machine - 3 sets x 10 reps

Liggende benløft m/ball (jeg bruker vekter istedet for ball siden det ikke er noen baller i treningsstudioet) - 3 sets x 10 reps

Knebøy - 3 sets x 10 reps

Benpress - 3 sets x 10 reps

Prone leg curl - 3 sets x 10 reps

Knestrekk - 3 sets x 10 reps

Stående fronthev - 3 sets x 10 reps

Stående sidehev - 3 sets x 10 reps

Stående skulderrotasjon inn - 3 sets x 10 reps

Stående kryssdrag (drar oppover i stedet for nedover) - 3 sets x 10 reps

Stående skulderpress fra bryst - 3 sets x 10 reps

Trener du dette 6 dager i uka?? Det programmet inneholder altfor mye filleøvelser, som går på små muskler, som biceps, osv.
Sett deg ned og les gjennom dette programmet:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)
Dette er ett gjennomtenkt, og bra program, som mange på forumet trener, og det gir veldig bra resultater, om du spiser bra med mat :)

Tror du bør kjøre beina før magen, dumt om magen er utslitt før knebøyen, trenger den til stabilisering

Så heller ingen bilde på denne linken.

Jeg skal ta til meg hva du sa, Zmurph, og stokke litt om på øvelsene den dagen.

Men jeg må si at jeg liker dette programmet, alle "fille" øvelsene gjør det lett å progresere og jeg tror det kommer til å betale seg.

Men det var ikke det jeg kom for å spørre om, http://www.abfatsucks.com/images/ripped-abs-13.jpg (http://www.abfatsucks.com/images/ripped-abs-13.jpg)

her er et annet bilde.

med stronglift programmet kommer resultatene fort. begynte for en drøy måned siden -  og jeg skyter opp i vekt. det med en teknikk som ikke er på langt nær perfekt. kan som regel gå ned trappa fra gymmet uten å falle sammen etter knebøy øktene også, trener relativt lett.


det jeg syntes er litt seigt med 5x5 programmet er at det ikke har noen mage øvelser, så pleier å ta det på en egen dag + litt jogging

Hvis du er like lav som meg bygger du volum fort:)

Hør på bjørn du. For å være ærlig så er det et drittprogram du har fått  i militæret. For mye sett/øvelser pr dag, det tar nok lang tid gjennomføre, som sansynligvis gjør motivasjonen går nedover etter hvert. Og restutisjonen? Nok mat til all trening? osv Finnes bedre alternativer enn dette. Feks fullkropps, 5x5 stronglifts, et 2splitt program.

Du må ikke trene Stronglifts, men i programmet du har satt opp her bør du kutte ut minst halvparten av øvelsene, og legge vekt på de store baseøvelsene (benkpress, knebøy, militærpress, markløft) i stedet.

5 bicepsøvelser på en økt og 3 støtteøvelser før baseøvelsen på skulder? Antallet øvelser kunne med fordel vært kuttet med 50% med mer fokus på intensitet og vekt og enda mere mat i forhold. Å bruke 90% av øktene på støtteøvelser er bare tull og den helt store progresjonen i både volum og styrke vil utebli i min mening. Det nytter fint lite å bli stor og sterk på hev og curls i hytt og gevær, hele oppsettet er ganske lite strukturert og gjennomtenkt synes jeg, følg heller en av de mange gode programmene tilgjengelige på nett som nevnt ovenfor eller snakk med noen som ikke har basert all treningen sin på kabeløvelser, apparat onani og disco trening.  :)

Dette er treningsrådene som gis i forsvaret i dag. Triste greier. Men når jeg leser innleggene til trådstarter, så begynner jeg å tro at det vel bare er nok et forumtroll som synes det er artig å få folk til å reagere.

Hvis du spørr på forum om når du vil få resultater, og du ikke er fornøyd med hva folk her mener. Så vil jeg anbefale deg og slette tråden og følge dine egne meninger. Hvis du skal ha en muskel kropp, og samtidig være litt markert (og sterk selvfølgelig), så vil jeg anbefale og kjøre øvelser som markløft, knebøy, benkpress, chins/nedtrekk, militærpress. Hvis du trener disse øvelsene, vil du garantert oppnå en massiv kropp samt god styrke (med godt kosthold også selvfølgelig).

Bare et tips :)

For det første vil jeg si beklager til alle for mine tidligere innlegg i denne tråden, må inrømme at jeg stolte litt vel for mye på idrettsoffiseren min. Jeg tok til meg det dere har sagt så langt og gikk til en veileder i treningsstudioet mitt for å prøve å få til et bedre program. Han sa så å si det samme som dere, så nok en gang, beklager :)

Her er programmet han lagde til meg, meninger er velkomne :)


Oppvarming: Cardio i 5 - 10 min før hver trening

Dag 1
Bryst/Biceps/Mage

Benkpress                             4 x 8-12
Skrå hantelpress                    3 x 8-12
Peck Deck/Cable Cross          3 x 812

Base-curl                              3 x 8-12
Konsentrasjonscurl                2 x 8-12

Sit-ups                                 2 x max
Side sit-ups                          2 x max (pr side)


Dag 2
Rygg/Triceps/Mage

Markløft                                3 x 8-12
Nedtrekk                               3 x 8-12
Sittende roing                        3 x 8-12
Ryggrulle                              2 x 10-15

Pushdown                             3 x 8-12
Enarms Tricepsdrag               3 x 8-12

Benløft                                 3 x max


Dag 3
Ben/Skuldre/Kjerne

Knebøy                               4 x 8-12
Lår extention                       2 x 8-12
Lårcurl                                3 x 8-12
Sittende leggpress               3 x 8-12

Rotator-cuff                        2 x 20
Omvendt peck deck             3 x 8-12
Bakskulder (cable)              2 x 8-12
Skulderpress (hantel)          3 x 8-12

Planke m/bevegelse            3 x max

Og dette trener du 2 ganger i uka?

Mandag, onsdag, fredag.

Dette er jo et helt greit program, HVIS du er møkksterk, har trent i mange år, og ser på deg selv som en avansert utøver. Et typisk bodybuilderprogram.

SL 5x5 hadde fungert bedre for dine mål.