Treningsforum

Jeg begynte for ei stund siden med et nytt treningsprogram som jeg tenkte jeg skulle følge ut vinteren, dette er Lyle McDonalds "Generic bulking routine" ( http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf (http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf) ). Jeg håper på stor fremgang både i muskeltilvekst og styrkeøkning, og etter å ha lest en del på Lyles side www.bodyrecomposition.com (http://www.bodyrecomposition.com) , har jeg stor tro på å følge hans treningsprogram.
Jeg er 180 høy og veier ca 83 kg. Jeg satser på å legge på meg ca 1 kilo i måneden, men teller ikke kalorier, så kan ikke påstå at jeg har full kontroll på vekta. Men jeg spiser rent og ganske mye, regner med at jeg gjennomsnittlig får i meg mellom 250 g protein i døgnet, da ligger jeg på rundt 3 g protein per kroppskilo, det må vel holde? Har ikke anelse hvor mange kalorier jeg får i meg for tida, men speil og vekt gir meg en god antydning på om kostholdet er greit.

Her er treningsøktene mine:

Uke 1
Dag 1 ( ca 85 %)

Markløft       3x6   120 kg
Strakmark     3x6   100 kg
Benpress       3x10 195 kg
Leg curls       3x10  40 kg
Tåhev           4x7   130 kg
Tåpress         3x12  150 kg

Dag 2 ( ca 85 %)

Benkpress              4x7   75 kg
Stangroing             4x8   90 kg
Stående MP            2x12 40 kg, 1x7 40 kg
Nedtrekk               2x10   65 kg
Bicepscurls              2x15  30 kg
Smalbenk               2x14  45 kg

Jeg trener dette 2 ganger i uken, men jeg bytter ut markløft med knebøy på torsdagene (uke 1 var løftet jeg 4x8 på 120 kg).

Jeg er nå på uke 4, legger ut info om dagens økt under. Jeg trener ellers mage et par ganger i uka, og legger iblant til shrugs og div. øvelser for bakside skulder når jeg trener overkropp på tirsdagene og fredagene.

For å unngå å gaine for mye fett sørger jeg for ca 2 cardio økter i uka, foretrekker da å jogge i 20-30 min.

Uke 4
Dag 1

Markløft                    2x6  145 kg, 1x4   145 kg, 1x6   120 kg
Liggende leg curls      4x6  55 kg
Benpress                   3x12   240 kg
Tåhev i smithmaskin   3x8 160 kg
Sittende tåpress          3x12  200 kg
Sittende leg curls         3x10  60 kg

Så litt magetrening..

Jeg lå på ca 100 % forrige uke, så nå er økningene i gang. Skal egentlig ta strakmark, men jeg hater rett og slett den øvelsen så sykt mye at jeg gidder ikke den lengre. Syns uansett at leg curls tar veldig godt på bakside lår, eneste problemet er vel at jeg ikke får trent korsryggen på torsdags økten hvor jeg ikke har markløft.

Uke 4
Dag 2

Benk                  3x5  90 kg, 1x12  60 kg
Stangroing          3x7  115 kg, 1x10  90 kg
Mil. press            2x9  50 kg
Sidehev              1x10  20 kg ( for å få kjørt skuldrene litt ekstra)
Shrugs                2x10  90 kg
Liggende sidehev 2x10  16 kg
Nedtrekk             2x9  65 kg, 1x12  55 kg
Bicepscurls          2x12  35 kg
Smalbenk            2x11  60 kg

Trente så 3 sett mage.

Når det gjelder roinga har det begynt å bli skikkelig tungt, greier ikke å trene helt strict på 115 kg. Burde jeg da heller gå ned til en lettere vekt? I så fall, hvor mye? Føler at uansett hvilken øvelse det er snakk om vil vektøkningen til slutt føre til dårligere teknikk, burde man da heller stoppe økningen? Man vet jo aldri hvor lang tid det tar mellom hver økning hvis teknikken skal utføres perfekt hver rep. Jeg burde vel fokusere mer på volum enn styrke da det i bunn og grunn er volum jeg er ute etter, men egoet mitt tillater meg allikevel ikke å stoppe å tenke på styrken :P

I dag var treningsøkta svært tung, fikk litt vondt nede i høyre del av korsryggen etter knebøy. Det gjør ikke vondt lengre nå, så det kan vel ha vært pga. markløft på mandag?

I motsetning til tidligere har jeg virkelig begynt å like beintreninger de siste månedene, det er nok litt fordi jeg ser mer verdi i beintrening enn før, men det handler nok mye om mestringsfølelse også. Jeg begynte å trene for ca tre år siden, men har nesten ikke trent knebøy  fordi jeg pleide å få vondt i kneet etter en liten skateboardskade. Men i vår trente jeg et par måneder på Bjørns gym i stavanger, der lærte de meg korrekt teknikk på knebøy. Jeg har ikke hatt vondt i kneet en gang siden, og det har hjulpet meg stort når det gjelder styrkeøkninger! :) Trener forresten ved NTNUI Dragvoll i Trondheim nå.

Uansett, her er dagens økt.

Uke 4
Dag 3

Knebøy                                     1x6  145 kg, 2x8  145 kg
Liggende leg curls                      4x7  55 kg
Benpress                                   3x12   240 kg
Sittende leg curls                        2x12  65 kg
Tåhev i smithmaskin                   4x8 150 kg (glemte helt av at jeg trente med 160 sist :P )
Sittende tåpress                         3x12  200 kg

Jeg trente deretter 3 sett mage..

Idag glemte jeg å ta kre-alkalyn, vet ikke om det påvirket benkpress, eller om det bare blir litt mye med to tunge benkøkter i uka?Benken var iallefall ikke særlig bra idag..
Burde jeg heller kjøre tungt mellom 6-8 reps på tirsdager og lettere med 10-12 reps på fredager? Noen som har noen gode tips for benkpressen? Er vel egentlig den eneste baseøvelsen jeg virkelig sliter med å få fremgang i, nå er det på tide å øke skikkelig der snart!

Uke 4
Dag 4

Benkpress                          4 reps 90 kg, 8 reps 80 kg, 2x6 80 kg
Enarms roing i maskins       3x8  85 kg
Skråbenk                            2x12   28 kg
Sidehev                              2x12    18 kg
Nedtrekk omvendt grep        3x10    60 kg
Kons. curls                           2x11   16 kg
Smalbenk                             2x12   60 kg

Er sinnsykt kjipt når baseøvelsene går dårlig, men skal spise og sove mye i helga, så får jeg håpe neste uke blir bedre!

kjør 6x6 på alle base øvelser. mark, bøy å benk.

eksempel benk kjører du 20kg under dagens "work load" oppvarming 12x20kg-12x30kg-10x40kg-8x50kg-6x60kg-6x60kg-6x60kg-6x60kg-6x60kg-6x60kg-10x50kg-10x50kg, hver uke øker du med 2,5kg, når det begynner å bli bra tungt går du ned til 5x5 på "work load" så 4x4 - 3x3 - 2x2 - å max.... viktig du varmer godt opp å kjører godt ned...

Hørtes interessant ut, hvor lange pauser skal man ha mellom settene da? Så ut som en god måte å øke i baseøvelsene på, tror jeg skal prøve det!

Hovedmålet mitt er å øke i masse, men ser jo selvsagt på styrkeøkninger som essensielt for volumøkningen! Men er dette en effektiv treningsmetode for økning i masse?

ca 2-3 min pause mellom toppsettene, ca 1 min pause mellom oppvarming å nedkjøring, jeg selv timer det ikke så veldig nøye. du vil øke styrken veldig effektivt, masse vil komme med styrken, det blir galt å fokusere på størrelse først da du trenger endel styrke for å kunne bli stor ;)

Idag ble det mye tull med markløften, greide ikke å bestemme meg for hvor mange reps og sett jeg skulle ta.. Her er dagens økt

Uke 5
Dag 1

Markløft  12 rep 60kg, 10 rep 90 kg, 6 rep 110 kg, 6 rep 130 kg, 3 rep 150 kg, 2 rep 150kg, 12 rep 110kg
Liggende leg curls       3x7 60 kg
Benpress                    3x11 250 kg
Sittende leg curls        2x12 70 kg
Tåhev i smithmaskin    4x8  170 kg
Tåpress                      3x12  210 kg
Mage                          3x11 90 kg

Tror jeg skal gå tilbake til å trene 3-4x6-8 i mark og bøy, så skal jeg heller prøve å bygge opp styrken i benken, da det egentlig er der det trengs. En kompis anbefalte meg å ta et toppsett på 2 reps rundt 95 kg, så gå ned til 80-85 og kjøre 3x6. Har tidligere kjørt stort antall reps og sett på benk, uten å få de helt store økningene, så skal prøve dette i benken..

Uke 5
Dag 2

Benkpress 2x2  95 kg, 3x8 80 kg
Stangroing 3x7 120 kg, 8 rep 90 kg, 10 rep 50 kg med omvendt grep
Mil.press  2x10 50 kg, 10 rep 40 kg
Chins  7,7,6 ( er noen kilo siden sist jeg tok chins :P )
Shrugs  2x10 32 kg
Liggende sidehev  2x10  18 kg
Bicepscurls  2x12  37,5 kg
Smalbenk  12 rep 62,5 kg, 12 rep 65 kg

Hadde en skikkelig fin økt idag, en kar viste meg også en del roteringsøvelser som jeg skal bruke for å bygge opp støttemuskulaturen i skuldrene. Tror jeg kan ha godt av det, da jeg iblant får vondt i skuldrene under benk, skråbenk og flyes..

Idag var jeg småkvalm før treningen, og ble skikkelig kvalm under og etter knebøyen, så jeg gjorde noen små endringer for å i det hele tatt få en fullverdig trening.

Uke 5
Dag 3

Knebøy         3x6  150 kg :D (aldri før løfta så mye)
Liggende leg curls    3x8 60 kg
Leg extensions 2x12 50 kg (bytta ut benpress)
Droppet sittende leg curls idag..
Tåhev i smith  4x8 170 kg
Sittende tåpress  2x12 210 kg

Var skuffende at jeg ikke fullførte treningen skikkelig, men var herlig å komme opp på 150 kg både i mark og knebøy samme uke :D

For å gjøre opp for gårsdagens slitsomme trening gikk dagens trening veldig bra :)

Uke 5
Dag 4

Benk                2x2 95 kg, 3x8 80 kg
Enarms roing i maskin        3x8  90 kg
Mil.press          2x10 50 kg, 8 rep 50 kg
Chins              8,8,6
Shrugs             2x10 32 kg
Liggende sidehev 2x10 18 kg
Enarms kons.curls  12 rep 16 kg, 10 rep 16 kg
Smalbenk         2x12 65 kg

Hvis alt går etter planen kommer jeg endelig til å nå 100 kg i benken om to uker, krysser fingra for det :)

øker du lasten jevnt? letteste måten å få kroppen til å "takle" mer last er å øke litt hver gang, så du hadde fått tips om å kjøre 2ere på topp, det er et godt tips du bør følge kombinert med jevna øk av last :)

Hvorfor kjører du ikke bare generic bulking routine som den står?  6x6 er ikke bedre enn den normale rutinen på noen måte. Du kan selvfølgelig tilpasse rutinene, og Lyle selv har flere forslag på hvordan du kan forandre den, men med mindre du har veldig lyst er det greit å bare gjøre det som står og ferdig med det.

Sier ikke opplegget ditt nødvendigvis er dårligere, men hvis du begynner å lure på hva du skal gjøre når du er på gymmet kan det være greit å bare følge standard oppsettet.

Anbefaler at du leser i hvert fall første side på denne tråden: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 (http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696)

Jeg blir å øke en gang i uka, da det blir litt mye med to ukentlige økninger.. Tenkte at 2,5 kg i uka på benken vil passe godt :)

Junkfood-mannen: Jeg blir å følge Lyle`s oppsett på alt annet enn benk, føler at jeg får mest ut av treningen hvis jeg tar et par tunge toppsett. Gjør sånn som Lyle sier:

"People vary massively in how well they can handle weights across multiple sets. If you can do it, get all of the work sets at the same weight. If you can't, you are better off warming up to your heaviest weight on the first set and then pyramiding DOWN"

Takk for linken, betryggende å se at jeg gjør slik som Lyle anbefaler ;) Når det gjelder markløften kommer jeg til å gå ned litt i vekt for å greie å fullføre programmet skikkelig.

Det funker ganske så bra for meg øker med 2,5/uke i alle øvelser :)

Nå er jeg glad for at det blir deload etter neste uke, fordi nå er det tungt på treninga! Var litt ambisiøs på markløften idag, prøvde meg på 145, men fant ut jeg måtte gå ned til 140. Får øke 2,5 kg i uka heretter, så går markløften forhåpentligvis bedre fremover.

Uke 6
Dag 1

Markløft 10x 60 kg, 9x 90 kg, 5x 110 kg, 5x 145 kg, 2x6 140 kg
Liggende leg curls       3x7   62,5 kg
Benpress                    2x12 260 kg
Sittende leg curls         3x10 75 kg
Tåhev i smithmaskin     3x8  180 kg
Tåpress                       3x12 220 kg

Trente så 3 sett mage..

Var skikkelig slapp på dagens trening, men gjennomførte den helt greit, bare uten nevneverdig eksplosivitet. Blir godt med hviledag imorgen!

Uke 6
Dag 2

Benkpress            2x2 97,5 kg, 3x6 82,5 kg
Stangroing            6 rep 122,5 kg, 3x8 100 kg (ble mye kasting på 122, så gikk ned i vekt og kjørte strict)
Militærpress          10 rep 52,5 kg, 7 rep 52,5 kg, 10 rep 42,5 kg
Chins                    9,8,7
trapezius               2x10 30 kg (kjørte en slags roøvelse, løfetr vekta opp til brystet med smalt grep. Hørte en
                            rar knekkelyd i håndleddene, nesten som om de gikk ut av ledd mens jeg løftet =/ )
Bicepscurls            2x12  37,5 kg
Smalbenk              11 rep 67,5 kg, 9 rep 67,5 kg

Idag følte jeg meg sykt slapp før treninga, men av en eller annen grunn gikk treninga veldig godt til tross for det. Overraskende!

Uke 6
Dag 3

Knebøy       3x6  152,5 kg (veldig tungt, et par av repsa tok laaaang tid, men de gikk iallefall :)
Liggende leg curls   4x8  62,5 kg (Begynner endelig å føle at hamstringene er blitt småsterke, var visst ikke så dumt å bytte ut strakmark allikevel ;)
Benpress       2x12  260 kg
Sittende leg curls   2x12  75 kg
Tåhev i smith        4x8 180 kg
Tåpress               2x12 220 kg

Uke 6
Dag 4

Benkpress 3 rep 97,5kg, 2 rep 97,5kg, 3x6 82,5kg
Stangroing     3x 100 kg (ikke så tungt som jeg har kjørt tidligere, men det ble iallefall strict idag :) )
Militærpress   10 rep 52,5 kg, 8 rep 52,5 kg, 8 rep 50 kg
Chins             10,9,8
Bicepscurls     12 rep 37,5 kg, 9 rep 37,5 kg
Smalbenk       12 rep 67,5 kg, 9 rep 67,5 kg

2 sett mage..

Nå har jeg begynt på siste uke før deload og en rask to-ukers deff, må få vekk litt fett :P Var sinnsykt tungt idag, da jeg hadde verdens verste halsbrann under hele treninga, skal holde meg unna rød curry kylling før trening heretter :P

Uke 7
Dag 1

Markløft              3x6 142,5 kg
Liggende leg curls 3x8 62,5 kg (har brukt opp alle vektene på apparatet nå, må finne på noe annet neste treningssyklus)
Benpress             2x12  265 kg
Sittende leg curls  3x12  77,5 kg
Tåhev i smith        3x8    185 kg
Tåpress                2x12   230 kg

Så 2 raske magesett..

Uke 7
Dag 2

Benk              2x2 100 kg (endelig nådd 100 :D ), 3x6 85 kg
Stangroing      3x8  105 kg
Militærpress     10 rep 55 kg, 8 rep 55 kg
Chins              11,10,8
Shrugs            12 rep 32 kg, 12 rep 36 kg
Bicepscurls      2x12 40 kg
Smalbenk        11 rep 70 kg, 9 rep 70 kg

Hadde en herlig økt idag, ser ut til at uken blir en god slutt på denne syklusen, gleder meg til å se hvordan formen er i uke 7 på neste syklus :)

Dagens beinøkt var helt fantastisk, var så tung at det kunne drept meg! Da det var siste beinøkt denne syklusen fikk jeg litt ekstra motivasjon og pushet på som bare faen :)

Uke 7
Dag 3

Knebøy                      3x6  155 kg (sykt tungt, ufrivillige grynt hele veien :P )
Liggende leg curls       3x6  65 kg (fant en fin måte å feste litt ekstra vekt, tror ikke jeg trenger å bytte ut øvelsen i neste syklus allikevel :) )
Benpress                    3x12  265 kg
Sittende leg curls         2x12  77,5 kg
Tåhev i smith               3x8   185 kg
Tåpress                       3x12  230 kg

Idag gikk ikke treningen helt som planlagt, har spist lite karbs idag, litt havregryn til frokost og litt karbs nå etter treningen. Ellers har jeg bare spist kjøtt og salat og tatt en del shaker, merket at det var tungt å trene uten karbs.. Jogget også før styrketreningen, det gjør jeg ikke vanligvis, men skal deffe nå i to uker da jeg begynner deload på mandag..

Uke 7
Dag 4

Benk              2x2 100 kg, 3x 85 kg
Stangroing      3x8 105 kg
Militærpress     6 rep 55 kg, 10 rep 50 kg
Chins              10,10,8
Shrugs             2x12 34 kg
Liggende sidehev 2x12 10 kg
Bicepscurls      2x12  40 kg
Smalbenk        12 rep 70 kg, 9 rep 70 kg

Så 2 sett mage..
Da var den første syklusen av generic bulking routine ferdig, syns fremgangen har vært veldig god. Har økt 20 kg i knebøy og har vel økt maksen min med 5 kg i mark. I benken har jeg endelig kommet over 100 kg, på det forrige programmet lå vel maksen min mellom 92-95 kg. Tror jeg skal kjøre 2 sykluser til, får se hvordan fremgangen blir neste gang :)

ser på statsa dine.. trur du burde begynne å kjøre dype knebøy.

og ikke sånne "kne-knekk" hehe..  mye bedre effekt av dype knebøy.

Hehe, de er nok ikke kne-knekk bøy  :)

uten å ha sett bøyene, I beg to differ :P

155x6, men kun 150x3 i  mark.. da er det veeldig grunne bøy mest sannsyenlig..

legge ut film? :)

Skal se hva jeg får gjort med det etterhvert ;)

Nå har jeg deffa siden fredag, bare spist karbs til frokost og etter trening g trent kardio hver dag, merker det begynner å slite på energien! Idag varma jeg opp med litt kardio før jeg begynte med vektene, og til tross for at jeg er på deload og bare løfter på ca 80 % var treningen veldig slitsom.

Her er dagens økt, den første i min andre syklus av generic bulking routine.

Uke 1
Dag 1

Markløft                 3x8  115 kg
Liggende leg curls   3x8  50 kg
Benpress                2x10  220 kg
Sittende leg curls    2x12  60 kg
Tåhev i smith          3x8   150 kg
Tåpress                  2x12  190 kg

Tok også 4 sett mage fordelt utover økta..

Kjenner at jeg gleder meg sinnsykt til karb-dag på lørdag, er veldig sulten på karbs nå :P Idag tok jeg en 20 minutters joggetur før frokost, og syklet litt før vekttreningen..

Uke 1
Dag 2

Benk                    2x2 80 kg, 3x8 65 kg
Stangroing            3x8  80 kg
Militærpress           2x12 42,5 kg
Chins                    10,8
Bicepscurls            2x12 32,5 kg
Smalbenk              2x12  55 kg

så 3 sett mage..

Uke 1
Dag 3

Knebøy           3x6  120 kg
Liggende leg curls  3x8 50 kg
Benpress               2x12 220 kg
Sittende leg curls    2x12  60 kg
Tåhev i smith       4x8   150 kg
Tåpress               3x12  190 kg

Så 4-5 sett mage..

Ser virkelig frem til lørdag og karbdag nå!

Ser ut til at jeg glemte å poste treningen fra igår.. Den var grusomt dårlig, greier ikke løfte skikkelig uten karbs!

Uke 1
Dag 4

Benk  2x2 80 kg, 3x8 65 kg
Stangroing  3x8 80 kg
Chins   8,7
Militærpress 3x11 40 kg
Bicepscurls 2x12 33 kg
Smalbenk  2x11 55 kg

Idag har jeg begynt å spise en del karbs, frokost med karbs som alltid og litt ris til middagen.. Så meg nødt til det, ellers hadde jeg ikke greid å løfte skikkelig. Merka det hjalp sykt mye på treninga, var ikke så slapp idag..

Uke 2
Dag 1

Mark                  3x6  130 kg
Liggende leg curls 3x8 57,5 kg
Benpress            2x10 240 kg
Sittende leg curls  2x10 70 kg
Smithmaskinen var opptatt, så tok tåhev i en annen maskin, 3x8 100 kg
Tåpress              2x12 210 kg

Idag gikk økta egentlig helt greit, spiser fortsatt ikke så mye, merka det mangla litt trykk på benken.. Ellers gikk det bedre enn forventa utifra hvor tungt det var i forrige uke, men da spiste jeg jo nesten ikke karbs.

Uke 2
Dag 2

Benk                             2x2 90 kg, 3x8 75 kg
Roing                            3x8 90 kg
Militærpress                   2x10 45 kg
Chins                            10,8
shrugs                           2x12 30 kg
Bicepscurls                    2x12 38 kg
Smalbenk                      12 rep 65 kg, 10 rep 65 kg

Så to raske sett mage...

Uke 2
Dag 3

Knebøy                  3x6 140 kg
Lig. leg curls           3x8 57,5 kg
Benpress                2x10 240 kg
Leg curls                 3x12  70 kg
Tåhev i smith           3x8 165 kg
Tåpress                   2x12 210 kg

3 sett mage..

Var helt sykt tungt idag, neste uke skal jeg egentlig opp på 155 kg igjen i knebøyen, må se det litt an. Begynner å spise mye igjen imorgen, har gått ned 2 kg nå på 2 uker. Kanskje jeg føler meg mye sterkere igjen neste uke når jeg får kcal overskudd igjen...   

Idag har jeg endelig begynt å spise skikkelig igjen, og det var virkelig herlig :D Det var grøt på skolen idag, og det virket som herlig bensin før treninga :P Treninga var iallefall mye lettere enn forventet.

Uke 2
Dag 3

Benk                              2x2 90 kg, 3x10 75 kg
Roing                             3x7 90 kg
Milpress                          3x11 45 kg
Chins                              3x10
Bicepscurls                      2x12 38 kg
smalbenk                        11 rep 65 kg, 9 rep 65 kg

Idag kjente jeg at løftinga var lettere enn forventet, har virkelig hjulpet å begynne å spise skikkelig igjen!

Uke 3
Dag 1

Mark  3x8 142,5 kg
leg curls 3x6 65 kg
benpress 2x12 265kg
leg curls 2x12 77,5 kg
tåhev 4x8 180 kg
tåpress 2x12 230 kg

Så litt mage..

uke 3
dag 2

benk 3 rep 100 kg, 2 rep 100 kg, 8 rep 85 kg, 4 rep 85 kg, 6 rep 85 kg
roing  4x8 100 kg
militærpress 2x10 52,5 kg
chins 10, 7
shrugs 2x10 34 kg
liggende sidehev 2x10 16 kg
bicepscurls 2x10 40 kg
kons.curls 12 rep 12 kg
smalbenk 12 rep 70 kg, 8 rep 70 kg

Uke 3
Dag 3

Knebøy 3x6 150 kg
Liggende leg curls 3x8 65 kg
Benpress 3x10 265 kg
Leg curls 2x12 77,5 kg
Tåhev 3x8 180 kg
Tåpress 2x12 230 kg

Uke 3
Dag 4

Benk 2x2  100 kg
roing 3x8 105 kg
militærpress 10 rep 52,5 kg, 8 rep 52,5 kg
chins  10, 7
bicepscurls 2x12 40 kg
smalbenk 11 rep 70 kg, 6 rep 70 kg

Har fortsatt ikke begynt å spise like mye som jeg gjorde før den raske deffen, må spise mer og få litt ekstra energi..

Uke 4
Dag 1

Mark 3x6 145 kg
Liggende leg curls 3x6 67,5 kg
benpress 3x10 270 kg
leg curls 2x10 80 kg
tåhev 3x8 185 kg
tåpress 2x12 240 kg

Uke 4
Dag 2

Benk 2x2 102,5 kg (ny pers :D ), 3x6 87,5 kg
Stangroing 4x8 107,5 kg
militærpress 2x10 52,5 kg
chins 10, 8
shrugs 2x12
Liggende sidehev 2x12 16 kg
Bicepscurls 2x12 43 kg
Smalbenk 11 rep 70 kg, 9 rep 70 kg

grattis med pers :) begynner å komme seg

Takk :)

Uke 4
Dag 3

Bøy       3x6 155 kg
Liggende leg curls 4x8 67,5 kg
benpress 2x11 270 kg
Leg curls 2x12 80 kg
Tåhev i smith 4x8 180 kg
Tåpress 3x12 240 kg

Så litt magetrening..

Hva er tåpress?

Om det virkelig er det det heter vet jeg ikke :P Sitter i en benpress-maskin og pusher med leggene heller enn hele benet. Liker egentlig ikke øvelsen så godt, men holder ikke med 1 øvelse på leggene, funker også greit for å få skikkelig strekk i den negative delen av øvelsen.
Her er dagens:

Uke 4
Dag 4

Benk 2x2 102,5 kg, 3x8 87,5 kg
Stangroing 3x8 107,5 kg
Militærpress 2x10 52,5 kg
Chins 10,9,6
Shrugs 2x12 34 kg
Bicepscurls 2x12 43 kg
Smalbenk 11 rep 70 kg, 10 rep 70 kg

Tre uker igjen av programmet nå, så tror jeg at jeg skal prøve meg på FST-7, noen som har synspunkter eller erfaring angående det programmet?

Uke 5
Dag 1

Mark 6 rep 147,5 kg, 5 rep 147,5 kg, 6 rep 147,5 kg
Liggende leg curls 3x8 67,5 kg
Benpress 2x12 275 kg
Leg curls 2x12 82,5 kg
Tåhev i smith 3x6 190 kg, 8 rep 160 kg
Tåpress 2x12 250 kg

Så litt mage...

Uke 5
Dag 2

Benk 2x 105 kg (måtte ha litt hjelp på den siste reppen), 3x6 90 kg
Roing 3x7 110 kg
Militærpress 2x10 55 kg ( ble litt kasting på slutten av settene)
chins 10,9,7
bicepscurls 2x12 45,5 kg (kastet på de to siste repsene av siste sett)
Shrugs 2x12 36 kg
smalbenk 10 rep 72,5 kg, 6 rep 72,5 kg

Har fundert en del på om jeg skal prøve fst-7 som neste program, prøvde i den anledning å trene magen med denne teknikken. Tok først et par sett med sit-ups, før jeg brukte en magemaskin.. Tok 7 sett på 35 kg, med 30 sek pause mellom hvert sett... Lenge siden jeg har kjent en mageøkt så godt :P

Etter ei jul full av feit mat og ei hvileuke prøvde jeg meg idag på et nytt program, fst-7. Dagens økt var ikke så veldig tung, men ble slitsom allikevel med øvelsene som hadde syv sett med 30 sek pause..

Uke 1
Dag 1

Bicepscurls 4x12 30 kg
Hammercurls 3x12 14 kg
cable curls 7x12 15 kg
Smalbenk 4x12 50 kg
sittende tricepspress 3x12 18 kg
cable overhead triceps extension 7x12 10 kg
tåpress (1 fot av gangen) 4x12 90 kg
Tåhev i smith 7x12 100 kg
Situps 3x12 5 kg
total abdominal 7x12 47,5 kg

Idag var det virkelig morsomt å trene, ser frem til å utføre dette programmet i et par måneder :)

I jula trente jeg sammen med kompiser og fant ut at knebøyen min ikke var perfekt, kunne gå ganske mye lengre ned enn jeg gjorde.. Når jeg nå begynte på fst-7 går jeg helt ned på hver rep, så får jeg se om beina vokser mest av lettere reps med korrekt teknikk eller mindre dype, men skikkelig tunge bøy.. Idag tok jeg lite vekt, men da det var 12 reps, ble det veldig tungt allikevel, har aldri vært skikkelig andpusten etter bøy før :P Også i benpressen går jeg nå dypere, men det er virkelig jævli, ble kvalm idag på treningen, håper jeg slipper det hver eneste benøkt!

Uke 1
Dag 2

Knebøy 3x12 80 kg
Benpress 3x12 150 kg
Leg extensions 7x12 30 kg
Sittende leg curls 4x12 55 kg
Liggende leg curls 7x12 30 kg

Uke 1
Dag 3

Benk med manualer 3x12 26 kg
Skråbenk 3x12 24 kg
Cable crossovers 7x12 12,5 kg
Militærpress med manualer 3x12 18 kg
Fronthev 3x12 10 kg
Sidehev 7x10 8 kg
Situps 4x12 5 kg
Total abdominal 7x12 50 kg

Uke 1
Dag 4

Stangroing 3x12 80 kg
Nedtrekk 3x12 60 kg
Roing 7x12 23,5 kg
Foroverbøyd sidehev 4x12 8 kg
bakside skulder 3x12 30 kg
Shrugs 7x12 18 kg

Uke 2
Dag 1

Bicepscurls 3x12 32 kg
Curls i skråbenk 3x12 12 kg
Cable curls 7x12 17,5 kg
Smalbenk 3x12 55 kg
Sittende tricepspress 3x12 22 kg
Cable overhead triceps extension 7x12 12,5 kg
Tåpress (1 fot) 3x12 100 kg
Tåhev i smith 7x12 105 kg
Situps 3x12 10 kg
Total abdominal 7x12 52,5 kg


Uke 2
Dag 2

Knebøy 3x12 90 kg
Benpress 3x12 155 kg
Leg extensions 7x12 32,5 kg
Sittende leg curls 4x12 60 kg
Liggende leg curls 7x12 32,5 kg

Uke 2
Dag 3

Benk med manualer 3x12 30 kg
Skråbenk 3x12 28 kg
Cable crossovers 7x10 15 kg
Smalbenk 3x8 60 kg
Sittende tricepspress 3x12 24 kg
Cable overhead triceps extension 7x12 15 kg
Sit ups 3x12 10 kg
Total abdominal 7x12 55 kg

Uke 2
Dag 4

Mark 12+10+10 120 kg
Stangroing 3x12 82,5 kg
Nedtrekk 3x10 65 kg
Roing 7x10 28,5 kg (belastningen på hver arm)
Tåpress 1 fot 3x12 100 kg
Tåhev i annen maskin enn jeg vanligvis bruker 7x12 60 kg

Uke 2
Dag 5

Militærpress med hantler 3x12 22kg
Fronthev 3x12 10 kg
Sidehev 7x12 9 kg
Bicepscurls 3x12 32 kg
Curls i skråbenk 3x12 12 kg
Cable curls 7x12 21,5 kg

Uke 3
Dag 1

Bicepscurls 3x12 38 kg
Curls i skråbenk 3x12 14 kg
Cable curls 7x12 24,5 kg
Smalbenk 3x12 60 kg
Sittende tricepspress 3x12 26 kg
Cable overhead triceps extension 7x12 21 kg
Tåpress (1 fot) 4x11 110 kg
Tåhev i smith 7x12 110 kg

Uke 3
Dag 2

Knebøy 10+8 100 kg, 3x120 kg
Benpress 3x12 160 kg
Leg extension 7x10 37,5 kg
Sittende leg curls 3x12 62,5 kg
Liggende leg curls 7x10 37,5 kg

Tror virkelig jeg må trene litt mer kondisjon fremover, når jeg trener beindager med 7 sett blir det virkelig vanskelig å puste. Blir også ganske kvalm under treningen, håper dette går over snart, da dette forårsaker at beindagene blir i overkant slitsom!

Uke 3
Dag 3

Benk med manualer 3x12 32 kg
Skråbenk 3x11 30 kg
Cable Crossovers 7x10 17,5 kg
Smalbenk 9x65 kg, 7x62,5 kg
Sittende tricepspress 2x12 26 kg

Jeg måtte bryte treninga tidlig idag, fikk helt sykt vondt i den ene skuldra. Prøvde meg på buldring igår uten å varme skikkelig opp, og hadde vondt i armene før trening idag, må nok være mer forsiktig med oppvarming i fremtida, så kanskje jeg slipper unødvendig smerte..

Uke 3
Dag 4

Mark 2x10 122,5 kg, 6x140 kg
Stangroing 3x12 90 kg
Nedtrekk 2x10 67,5 kg, 1x8 65 kg
Roing 7x10 31 kg
Tåpress 4x12 110 kg
Tåhev i smith 7x12 110 kg

Uke 3
Dag 5

Militærpress med hantler 3x12 24 kg
Fronthev 2x12 12 kg, 12x 8 kg
Sidehev 7x12 9 kg
Bicepscurls 3x12 38 kg
Curls i skråbenk 3x12 14 kg
Cable curls 6x12 24,5 kg, 12x 28 kg
Total abdominal 6x12 60 kg, 12x70 kg

Trente også 3 sett med medisinball, vet ikke hva øvelsen heter, men den drepte magen godt! Gjordes ved at man satt to stykk sammen med beina over bakken mens vi kastet medisinballen til hverandre etter å skiftet medisinballen fra side til side 3 ganger...

Uke 4
Dag 1

Bicepscurls 3x11 43 kg
Curls i skråbenk 3x10 16 kg
Cable Curls 7x10 28 kg
Smalbenk 3x9 65 kg
Sittende tricepspress 3x12 28 kg
Cable overhead triceps extension 7x9 24,5 kg
Tåpress (1 fot) 3x12 112,5 kg
Tåhev i smith 7x12 115 kg

Uke 4
Dag 2

Knebøy 3x10 105 kg
Benpress 3x12 170 kg
Leg ext. 7x10 40 kg
Leg curls 3x12 70 kg
Liggende leg curls 7x10 40 kg

Prøvde også et sett nordic hamstrings for første gang, helt sinnsykt smertefull øvelse! :P

Klatret dagen før denne treningen, tror dette forårsaket at jeg fikk vondt i den ene armen, da spesielt skulderen. Kan hende dette kommer av skråbenken, skal se hva som skjer neste uke når jeg ikke skal klatre. Kuttet treningen tidlig..

Uke 4
Dag 3

Benk med manualer 3x10 34 kg
Skråbenk 3x8 32 kg
Cable crossovers 7x12 21 kg
Smalbenk 7+6 65 kg
Sittende tricepspress 3x12 20 kg

Uke 4
Dag 4

Mark 3x10 125 kg
Stangroing 3x10 95 kg
Nedtrekk 3x10 70 kg
Roing 7x12 33 kg
Tåpress 1 fot 4x12 120 kg
Tåhev 7x12 120 kg

Uke 4
Dag 5

Militærpress med hantler 3x12 26 kg
Fronthev 3x8 12 kg
Foroverbøyd sidehev 3x12 12 kg
Sidehev 7x12 10 kg
Bicepscurls 3x8 43 kg
Curls i skråbenk 3x8 16 kg
Cable curls 6x12 28 kg

Uke 5
Dag 1

Bicepscurls 3x8 45 kg
Curls i skråbenk 3x8 18 kg
Cable curls 7x9 31,5 kg
Smalbenk 3x11 65 kg
Sittende tricepspress 3x11 30 kg
Cable overhead triceps extension 7x9 26 kg
Tåpress 1 fot 3x12 122,5 kg
Tåhev 7x12 130 kg

Uke 5
Dag 2

Knebøy 3x8 110 kg
Benpress 3x12 175 kg
Leg ext 7x10 42,5 kg
Leg curls 3x10 72,5 kg
Liggende leg curls 7x9 42,5 kg

Uke 5
Dag 3

Benk med manualer 10+10+6 36 kg
Skråbenk 4x 34 kg, 2x12 26 kg ( fikk vondt i skuldra av skråbenken, må kanskje prøve å ta den med stang istedet for hantler neste gang)
Cable crossovers 3x9 21 kg, 4x12 17,5 kg
Smalbenk 6x 70 kg, 7x 60 kg
Sittende tricepspress 3x11 30 kg
Cable overhead triceps extension 7x10 26 kg

Uke 5
Dag 4

Mark 2x10 130 kg, 3x 150 kg
Stangroing 3x10 100 kg
Nedtrekk 2x8 67 kg, 12x 57 kg
Roing 7x9 33,5 kg
Tåpress 1 fot 2x8 130 kg, 12x 120 kg
Tåhev i smith 7x11 130 kg

Uke 5
Dag 5

Militærpress med hantler 3x9 28 kg
Fronthev kabler 3x12 10 kg
Sidehev 7x12 10 kg
Bicepscurls 3x10 45 kg
curls i skråbenk 8+8+6 18 kg
Cable curls 7x10 31,5 kg
Shrugs 3x12 36 kg

Igår ble det ingen trening på meg, men det er ikke så ille ta alle muskelgruppene som skulle tas da blir tatt senere i uken..Her er dagens:

Uke 6
Dag 2

Knebøy 3x8 112,5 kg
Benpress 3x10 180 kg
Leg ext. 7x9 45 kg
Leg curls 3x9 75 kg
Liggende leg curls 7x8 45 kg

Uke 6
Dag 3

Benk med manualer 3x9 36 kg
Skråbenk med stang 8x 60 kg, 2x12 50 kg
Cable crossovers 7x9 21 kg
Smalbenk 4x70 kg, 8+6 60 kg
Sittende tricepspress 12+12+10 30 kg
Cable overhead triceps extension 7x8 28 kg

Uke 6
Dag 4

Mark 8,7,8 140 kg
Stangroing 3x10 105 kg
Nedtrekk 3x12 50 kg
Roing 7x8 33,5 kg
Tåpress 2x8 130 kg, 12x 120 kg
Tåhev 7x11 140 kg

Uke 6
Dag 5

Militærpress med hantler 3x8 30 kg
Fronthev m. kabler 3x10 10 kg
sidehev 7x10 12 kg
bicepscurls 3x8 48 kg
Curls i skråbenk 3x8 18 kg
cable curls 2x8 35 kg, 2x8 31,5 kg

Har i det siste fått veldig vondt i underarmen når jeg trener biceps.. Noen tips for hvordan dette kan forbedres?

I går begynte jeg et nytt treningsprogram, det ble litt for mye med 5 treninger i uka. Med 3 treninger i uka får jeg litt mer tid til å konsentrere meg om skole, det trengs akkurat nå. Trener 5x5 i baseøvelsene, begynte å føle meg svakere med 8-12 rep på baseøvelsene, så nå håper jeg på å få opp styrken litt igjen.

Uke 1
Dag 1

Knebøy 5x5 115 kg
Strakmark 3x8 90 kg
Leg extension 3x12 45 kg
Liggende leg curls 3x12 45 kg
Tåpress 3x12 120 kg
Tåhev 3x12 150 kg

Uke 1
Dag 2

Benkpress 5x5 85 kg
Skråbenk 3x11 55 kg
Cable crossovers 2x12 17,5 kg
Militærpress 3x 55kg, 4x5 50 kg
Sidehev 3x12 12 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 12 kg
Franskpress 3x12 28 kg
Nedpress 3x12 28,5 kg

Uke 1
Dag 3

Mark 5x5 145 kg
Stangroing 2x10 110 kg, 10x 90 kg
Nedtrekk 3x12 50 kg
Shrugs 3x12 30 kg
Konsentrasjonscurls 3x8 18 kg
enarms scottcurls 2x12 12 kg, 10x 14 kg

Uke 2
Dag 1

Knebøy 5x5 117,5 kg
Strakmark 3x8 92,5 kg
Leg extensions 3x12 50 kg
Liggende leg curls 10x 50 kg, 2x9 45 kg
Tåpress 1 fot 3x12 120 kg
Tåhev i smith 3x12 160 kg

Uke 2
Dag 2

Benk 5x5 90 kg
Skråbenk 3x10 60 kg
Cable crossovers 2x12 19,5 kg
Militærpress 5x5 52,5 kg
Sidehev 3x12 14 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 14 kg
Franskpress 3x11 33 kg
Nedpress 3x12 31,5 kg

Uke 2
Dag 3

Mark 5x5 150 kg
Stangroing 12x 80kg, 2x10 110 kg, 8x 80 kg
Nedtrekk 3x12 55 kg
Shrugs 3x12 34 kg
Konsenstrasjonscurls 2x8 20 kg, 8x18 kg
Enarms scottcurls 3x12 14 kg

Uke 3
Dag 1

Knebøy 5x5 120 kg
Strakmark 3x8 95 kg
Leg ext. 3x12 52,5 kg
Leg curls 3x11 50 kg
Tåhev i smith 3x12 170 kg
Tåpress 1 fot 2x10 130 kg

Uke 3
Dag 2

Benk 2x5 92,5 kg, 3x3 92,5 kg
Skråbenk 9,8,6 (reps)x 62,5 kg
Cable crossovers 2x12 21 kg
Militær 3x5 52,5 kg
Sidehev 3x12 14 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 14 kg
Franskpress 12,10,8 x35 kg
Nedpress 3x10 35 kg

Uke 3
Dag 3

Mark 5,5,5,4,3 x 155 kg
Stangroing 8x 110 kg, 2x12 90 kg
Nedtrekk 3x11 60 kg
Shrugs 3x12 34 kg
Konsentrasjonscurls 2x8 20 kg, 12x 16 kg
Enarms scottcurls 3x12 16 kg

Nå tar jeg en hvileuke før jeg begynner på deff. Kommer til å kjøre fasteprotokoll med 16 timer faste og tre måltider mellom 13-21. Tror også¨jeg kommer til å kjøre samme treningsopplegget som jeg følger for øyeblikket..

Etter en hvileuke med lavt kaloriinntak begynner jeg virkelig å deffe idag. Skal innta dagens første måltid om en time, kl. 13 etter å ha stått opp kl 9. Kom nettopp hjem fra en liten gåtur, må vel prøve å forbrenne litt fett før frokost.

Så langt idag har jeg bare drukket kaffe og vann, men frokosten min skal bestå av 450 g kylling stekt i Jack daniels bbq-saus, 5 eggehviter og 50 g ris, ser virkelig fram til det :) Neste måltid blir kl 17, før kveldsmat litt før 21. Så blir det igjen fasting frem til kl 13 imorgen, med en beinøkt kl 11, altså før jeg bryter fasten.

Ligger for øyeblikket på 2100-2200 kcal, får se om det må justeres etterhvert.

Nå har jeg nettopp hatt min første skikkelige treningsøkt på fastende mage. Drakk kaffe og tok bcaa og kreatin før treningen, følte meg egentlig ikke spesielt svak. Det var derimot vanskelig å være utholden idag, kutta ned fra 5x5 til 3x5 og kutta ned fra 3 sett på noen av isolasjonsøvelsene til 2 sett.

Her er dagens økt

Knebøy 3x5 122,5 kg
Strakmark 8,10 x 97,5 kg, 13x 60 kg
Leg ext. 12x 55 kg, 11x 60 kg
Leg curls 10x 50 kg, 8x 50 kg så rett på 7x 35 kg
Tåpress 1 fot 2x10 140 kg, 10x 130 kg
Tåhev i smith 3x12 180 kg (tror kanskje det var litt i tyngste laget, hadde vondt i fotbladet når jeg gikk ut av gymmet)

Alt i alt var det en herlig økt, var veldig sliten etter treningen! Tok bcaa under og etter treningen, nå har jeg kommet hjem og lager meg 300 g biff, 4 egg og 100 g ris, digg å kunne spise sånn på deff :)

Dagens økt var temmelig tung, kjenner at dette virkelig tar på utholdenheten min. Men jeg har mistet litt i overkant av 3 kilo på en og en halv uke, mye av dette er nok vann. Håper jeg greier å miste ca 0,5 kg hver uke, og at det ikke forsvinner så alt for mye muskelmasse og styrke.

Benk 5,4 x 95 kg, 2x 100 kg
Skråbenk 12x 60 kg, 5x 65 kg
Cable crossovers 10x 24 kg, 12x 21 kg
Militærpress 5,4 x 55 kg, 5x 50 kg
Sidehev 2x12 16 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 16 kg
Franskpress 10,7 x 38 kg
Nedpress 2x9 35 kg, 11x 31 kg

Syns styrken i brystet var helt grei, men i skuldre og triceps følte jeg meg ikke spesielt sterk idag, får drikke mer kaffe før neste økt :P

Dagens økt:

Mark 3x5 160 kg (ny pers :D lurer på hvor mye jeg kunne greid 1rm?)
Stangroing 2x12 90 kg, 12x 60 kg med omvendt/underhåndsgrep
Nedtrekk 12x 60 kg, 8x 70 kg
Curls i skråbenk 11,10,9 x 16 kg
Enarms scottcurls 12,11 x 16 kg, 5x 18 kg
Shrugs med stang 12x 70 kg, 2x8 90 kg

Nå som jeg har begynt på deff er det vel på høy tide å trene magen litt :P Så tok 5-10 minutter med magetrening til slutt..

Knebøy 2x 125 kg (prøvde på en tredje rep, men kom meg ikke opp og måtte kaste vekta over hodet da jeg ikke greide å lene meg bakover! Skumle saker :S ), 5, 6 x 110 kg
Strakmark 3x10 100 kg
Leg ext. 2x12 60 kg
Leg curls 7x 52,5 kg, 12x 45 kg
Tåpress i liggende beinpressstativ 12,15 x 140 kg
Tåhev i smith 2x12 180 kg, 12x 140 kg

Trente så 4-5 sett mage

Knebøyen gikk skikkelig til helvete i dag, hadde forventet å greie økningen på 2,5 kg, da mange sier de blir sterkere under IF. Det gikk iallefall ikke idag, kanskje jeg prøver meg igjen neste uke..

Idag var jeg skikkelig svak, har gått ned 0,8 kg på en uke, det ser ut til at det var litt for mye..

Benk 3x 95 kg, 4x 90 kg, 8x 80 kg
Skråbenk 8x 60 kg,10,8 x 50 kg
Cable crossovers 2x12 21 kg
Militær 10,8,7 x 40 kg
Sidehev 12x 16 kg, 12x 14 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 14 kg
Franskpress 12, 8 x 33 kg, 8x 35 kg
Nedpress 10,9,8 x 31 kg

Muskeldefinisjonen har begynt å bli bedre, men begynner å frykte at jeg mister for mye muskelmasse..

Mark 5x 150 kg, 4x 165 kg, 2x 170 kg( ny pers :D ), 5x 150 kg
Hantelroing 12x 30 kg, 12,10 x 32 kg
Nedtrekk 2x12 65 kg
Shrugs i smith 3x12 90 kg
Curls i skråbenk  8,7 x 18 kg, 12x 16 kg
Enarms scottcurls 3x12 16 kg

Trente så litt mage.. Etter å ha hatt to ganske dårlige økter tidligere i uken var det deilig å endelig få ei god økt :)

Idag hadde jeg en ganske god beinøkt, det var fantastisk godt da den forrige beinøkta var grusom (mtp. knebøy).

Knebøy 5x 110 kg, 5x 115 kg, 4x 120 kg, 3x 125 kg
Strakmark 10,10,7 x 102,5 kg
Leg ext 12x 60 kg, 11x 62,5 kg
Leg curls 12,9 x 45 kg
Tåpress i liggende benpressmaskin 2x15 150 kg
Tåhev i smith 12x 160 kg, 4x 180 kg, 12x 140 kg

Nå begynner jeg å tilpasse meg godt til periodisk faste, har en periode hver dag rundt 10:30 hvor jeg blir veldig sulten, men det går over etter noen få minutter. Når jeg så trener rundt 11 tenker jeg ikke på mat, men det er herlig med dagens første måltid kl 13!

Har forresten gått fra ca 85-81 kg på rundt 1 måned, litt rask nedgang kanskje? Mye av dette har nok vært vann, så jeg fortviler ikke ennå iallefall :)

Dagens:

Benk 8x 80 kg, 2x4 90 kg, 11x 70 kg
Skråbenk  11x 50 kg, 7x 55 kg, 10x 50 kg
Cable crossovers 12x 24,5 kg, 12x 21 kg
Militær 2x10 40 kg, 5x 45 kg (helt sykt svak i skuldrene for tida :S )
Sidehev 2x12 16 kg, 12x 12 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 16 kg
Smalbenk 10x 40 kg, 2x10 50 kg
Nedpress 12,9 x 35 kg

Tok så fire sett mage..

Mark 5x 165 kg, 1x 175 kg (pers :D ), 5,3 x 160 kg
Stangroing 10x 90 kg, 2x8 100 kg
Nedtrekk 2x10 70 kg
Shrugs i smith 10,9,8 x 100 kg
Curls i skråbenk 10,8 x 18 kg, 10x 16 kg
Enarms scottcurls 12,10 x 18 kg, 12x 16 kg
Tok så 3 sett magetrening..

I dag når jeg gikk i garderoben så jeg et nytt nivå av svett! Var en kar der som var så svett at han faktisk sto å vridde t-skjorta si over søppelbøtta  ;D

Knebøy 2x5 120 kg, 4x 125 kg
Strakmark 3x10 105 kg
Leg ext. 12,11 x 65 kg
Leg curl 12,9 x 45 kg
Tåpress i liggende benpressmaskin 15,12 x 155 kg
Tåhev i smith 10x 160 kg, 2x12 140 kg
Så 4 sett mage...

Benk 5x 85 kg, 2x3 90 kg, 8,6 x 80 kg
Skråbenk 10 x 50 kg, 8x 55 kg, 5x 60 kg
Cable crossovers 12x 24 kg, 6,12 x 21 kg
Militærpress 2x8 45 kg, 9x 40 kg
Sidehev 2x12 14 kg
Foroverbøyd sidehev 2x10 18 kg
Smalbenk 10x 55 kg, 6x 60 kg, 7x 55 kg
Nedpress 2x12 35 kg

Tok så 4 magesett..

Idag trente jeg mark for første gang på veldig lenge uten pads, kjøpte flytende magnesium her om dagen, og det funket ganske fint :)

Mark 4,3 x 165 kg, 3x 160 kg, 7x 130 kg
Stangroing 4x 100 kg, 12,10 x 80 kg, 8x 90 kg
Nedtrekk 2x12 70 kg
Shrugs 12,10, 7x 100 kg, 18x 60 kg
Curls i skråbenk 10,8 x 18 kg, 10x 16 kg
Enarms scottcurls 11,10 x 18 kg, 12x 16 kg

Trente så 4 sett mage..

Knebøy 2x4 125 kg, 1x 130 kg, 10x 80 kg
Strakmark 3x10 107,5 kg
Leg ext. 12,9 x 70 kg
Leg curls 10,8 x 50 kg, så rett på 8x35 kg
Tåpress i  liggende benpressmaskin 2x15 160 kg
Tåhev i smith 3x12 150 kg

Trente så 5 sett mage..

Har blitt litt svakere i press-øvelsene i det siste. Har gått ned fra 85-86 kg kroppsvekt til rundt 80, så er vel kanskje ikke så altfor ille å ha gått fra 5 reps på 95 til 3 reps på 92,5? Har ikke mye erfaring med deffing fra før, så vet ikke helt hva man skal forvente med tanke på styrken. Regner med at jeg kommer til å gå ned 3-5 kg mer i kroppsvekt, og håper virkelig at styrken ikke faller mer!

Har er iallefall dagens økt:

Benk 3x3 92,5 kg, 6x 80 kg
Skråbenk 9,7x 60 kg, 10x 50 kg
Militærpress 2x8 45 kg, 4x 50 kg
Cable crossovers 12,10 x 24 kg
Sidehev 12x 16 kg, 2x12 12 kg
Foroverbøyd sidehev 12,10 x 18 kg
Smalbenk 8,7x 60 kg, 9x 50 kg
Nedpress 11,10 x 38,5 kg

Trente så 4 sett mage...

Mark 2x 167,5 kg, 2x3 160 kg, 10x 130 kg
Stangroing 2x8 90 kg, 18x 60 kg med omvendt grep
Nedtrekk 10,10,8 x 72,5 kg, siste settet ble dropsett med 8x 40 kg rett etter..
Shrugs 10x 100 kg, 10,12 x 110 kg
Curls i skråbenk 12x 18 kg, 8,5x 20 kg
Enarms scottcurls 12,10x 18 kg, 11x 20 kg
Tåpress i liggende benpress 3x15 160 kg
Tåhev 3x12 150 kg

Har funnet ut at det blir litt for lite å trene armer, skuldre og legger en gang i uka.. har ikke tid til å trene 4 ganger midt i uka, så tar heller en ekstra økt på søndager heretter hvor jeg trener skuldre, biceps, triceps og mage. Bytter ut magetreningen på fredager med legger, de henger ganske kraftig etter, så håper på bedre resultater med å trene dem to ganger per uke.

Idag hadde jeg en fantastisk økt, trente armer, skuldre og mage idag, var herlig å trene armene uten å være sliten etter store baseøvelser trent tidligere i økten!

Militær 10x 40 kg, 8x 50 kg, 2x5 60 kg, 10x 50 kg
Sidehev 3x12 16 kg ( mye kasting på slutten av siste sett)
Foroverbøyd sidehev 2x12 18 kg
Smalbenk 12,10 x 60 kg, 4x 70 kg
Nedpress 12x 38 kg, 9,8 x 42 kg
Curls i skråbenk 10,8x 20 kg, 11x 18 kg
Enarms scottcurls 3x12 20 kg

Kjørte så 5 tunge sett mage, før jeg jogget hjem (tar bare 10 min) Nå blir det veldig godt med 3 kyllingfileter med mango curry og ris til middag :D

Knebøy 4x 120 kg, 3x3 125 kg
Strakmark 10,10,8 x 110 kg
Leg ext 2x12 70 kg
Leg curls 10,8x 50 kg 12x 40 kg
Tåpress i liggende benpress 15,12,12x 165 kg
Tåhev i smith 10,10,8x 140 kg

Trener vanligvis mandag, onsdag og fredag, fra forrige uke med en ekstraøkt på søndag, men gymmet har stengt påsken, fra torsdag til søndag. Dermed må jeg denne uken trene mandag, tirsdag og onsdag. Har gått fint så langt, men skal trene mark imorgen bare to dager etter bentreningen, håper jeg ikke er så altfor stiv imorgen. Her er dagens økt:

Benk 2,3 x 95 kg, 4x 85 kg, 6x 80 kg (burde kanskje ikke forvente styrkeøkning på deff, men er allikevel svært skuffet over å ikke øke skikkelig!)
Skråbenk 9,7x 60 kg, 10x50 kg
Militær 3x5 50 kg, 10x 40 kg
Sidehev 12x 18 kg, 2x12 12 kg
Cable crossovers 2x12 24 kg
Foroverbøyd sidehev 12,10 x 20 kg
Smalbenk 8,7x 60 kg, 9x 50 kg
Nedpress 2x9 42 kg, 9x 38 kg

Så 4 sett mage..

Mark 4,3,3 x 167,5 kg
Stangroing 10,10,7x 90 kg
Nedtrekk 11,10,8x 75 kg
Shrugs 3x12 110 kg
Curls i skråbenk 10,9x 20 kg, 10x 18 kg
Enarms scottcurls 12x20 kg, 8,7x 22 kg

Knebøy 2x3 130 kg, 8,6x 110 kg
Strakmark 10,10,9 x 110 kg
Benpress 2x12 190 kg
Leg curls 2x12 45 kg
Tåpress i benpressmaskin 3x15 150 kg

Benk 2x3 95 kg, 8,6 x 80 kg
Skråbenk 10,8x 60 kg
Militærpress 5x 50 kg, 2x5 52,5 kg
Cable crossovers 12,11 x 24 kg
Sidehev 2x12 18 kg, 12x 12 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 20 kg
Smalbenk 9,7x 60 kg, 9x 50 kg
Nedpress 10,8 x 42 kg

Tok så 5 sett mage..

Etter å ha holdt meg til sengs siden forrige onsdag pga. feber har jeg endelig fått trent igjen i dag  :D. Formen var langt ifra på topp, er fortsatt ganske forkjølt og slapp, og styrken var overhodet ikke til stede under treningen =/  Skal trene igjen imorgen, håper på forbedringer da! Gikk ned litt i overkant av et kilo mens jeg var syk, og det var ikke fett, syns derimot det ser ut til at jeg har lagt på meg fett...

Knebøy 6,5,6 x 110 kg
Strakmark 2x10 100 kg
Leg ext. 10,8 x 70 kg
Leg curls 12x 45 kg, 9x 50 kg
Tåpress i liggende beinhevmaskin 2x12 160 kg
Tåhev i maskin 10x 100 kg, 2x12 85 kg

Tok så 3 sett mage...

Benk 4x 85, 6,6 x 80 kg
Skråbenk 8,6 x 60 kg, 9x 50 kg
Militær 5,8 x 40 kg, 7x50 kg
Sidehev 2x12 16 kg, 12x 12 kg
Cable crossovers 12x 21 kg, 12x 24 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 20 kg
Smalbenk 9,7 x 60 kg
Nedpress 2x12 42 kg

Tok så 4 sett mage..

I dag var jeg ikke like sterk som sist jeg tok mark, men følte jeg hadde ei god økt alikevel. Leggene fikk jeg trent veldig godt idag :D


Mark 2x 170 kg, 4,3 x 160 kg
Stangroing 10,8x 90 kg, 12x 80 kg
Nedtrekk 9x 75 kg, 11x 70 kg
Shrugs i smith 3x12 110 kg
Curls i skråbenk 10,8x 20 kg, 10x 18 kg
Enarms scottcurls 2x12 20 kg, 8x 22 kg
Tåpress i benpressmaskin 15x 160 kg, 12x 200 kg, 12x 215 kg
Tåhev i smith 12,10 x 160 kg, 8x 180 kg

Idag hadde jeg en økt kun med armer og skuldre, var fortsatt stiv i biceps etter fredagsøkta, og var svak der idag.. Deilig å trene skuldre og triceps uten å ha trent bryst først, har litt mer å gi da :D

Militær 10x40 kg, 5x 50 kg, 5,4 x 60 kg, 9x 50 kg
Sidehev 12,12,10 x 16 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 20 kg
Smalbenk 10x 60 kg, 6x 70 kg, 8x 60 kg
Nedpress 12x 42 kg, 8x 45 kg
Skrå curls 10x 20 kg, 8x 18 kg
Enarms scottcurls 12,10x 20 kg

Tok så 4 sett mage

Knebøy 3x5 110 kg
Strakmark 10,10x 110 kg, 4x 120 kg
Leg ext 12,10x 70 kg
Leg curls 10x 50 kg, 10x 45 kg, så rett på 10x25kg
Tåpress i liggende benpressmaskin 12x 210 kg, 10,10x 220 kg
Tåhev i smith 3x10 160 kg
 
Så 5 sett mage..

Benk 7,7,6x 80 kg
Skråbenk 8x 60kg, 6x 65kg, 9x 50 kg
Militær 5x 50 kg, 6x52,5 kg 10x 40kg
Sidehev 2x12 16 kg, 12x 12kg
Flyes 12x 18kg, 10x 20kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 20kg
Smalbenk 8,5x 60 kg, 9x 50 kg
Nedpress 8x 45kg, 9x 42kg

Så 7 sett mage...

Mark 3x 160 kg, 2x5 150 kg
Stangroing 10,10,8x 90 kg, så rett på 12x 60 kg
Nedtrekk 12x 70 kg, 10x75 kg
Shrugs i smith 3x12 115 kg
Skrå curls 9x20 kg, 10,9x 18 kg
Enarms scottcurls 12,10x 20 kg
Tåpress i liggende benpressmaskin 12x 220kg, 15,12x 230 kg
Tåhev i smith 3x12 160 kg

Militærpress 8x 50 kg, 5x 60 kg, 10x 50 kg
Sidehev 2x12 18 kg, 12x 12 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 20 kg
Smalbenk 7x 70 kg, 10,8x 60 kg
Nedpress 11,9x 45 kg
Skrå curls 10,6x 20 kg, 7x 18 kg
Enarms scottcurls 12,10x 20 kg, 9x 22 kg

Begynner å se styrken min forsvinne ganske mye nå, veide idag 10 kilo mindre enn for 10 uker siden.. Har gått ned for fort, mistet over ett kilo på en halv uke da jeg var syk, sikkert 3 kilo de to første ukene (da selvsagt mesteparten av dette i vann og mindre full magesekk). Veier nå 75,5-76, forventer at jeg må gå ned 2-3 kilo til, men skal øke kaloriinntaket litt i håp om at dette ikke skjer for fort!

Men det irriterer meg virkelig at ikke sixpacken er skikkelig på plass ennå :P Noen som vet ca hvor langt man må ned i fettprosent før sixpacken viser uten at man flexer?

Her er uansett dagens

Knebøy 3x120 kg, 2x5 110 kg
Strakmark 10,8x 110 kg, 12x 90 kg
Leg ext 2x12 70 kg
Leg curls 2x10 45 kg, så rett på 10x 25 kg
Tåpress i liggende benpressmaskin 10,12,10x 230 kg
Tåhev i smith 2x12 160 kg, 9x 180 kg

Tok så 5 sett mage...

Benk 3x6 80 kg
Militær 6,7,6x 50 kg
Skråbenk 5x 60 kg, 11,9x 50 kg
Sidehev 12x 16 kg, 2x12 18 kg
Flyes 12,7x 22 kg
Foroverbøyd sidehev 2x12 22 kg
Smalbenk 9,7x 60 kg
Nedpress 12,11x 45 kg
Tok så 5 sett mage...

Mark 2x5 150 kg, 3x 160 kg
Roing 6x 100 kg, 9x 90 kg, 12x 80 kg
Nedtrekk 2x12 75 kg
Shrugs 3x12 120 kg
Skrå curls 11,9x 18 kg
Enarms scottcurls 11x 22 kg, 9x 24 kg, 15x 20 kg
Tåpress i liggende benpressmaskin 12x 230 kg, 2x12 240 kg
Tåhev i smith 10,8x 180 kg, 12x 140 kg

Nå er det veldig lenge siden jeg har oppdatert treningsloggen. Jeg har trent  lite fra slutten av juni til starten av august, og etter å ha hoppet fram og tilbake mellom programmer siden august skal jeg nå føre treningslogg fremover, kanskje dette hjelper på motivasjonen til å holde meg til et program av gangen.

Jeg har i dag trent første økt av andre uke i Slik blir du sterk fra iforms sider. Jeg begynte tidligere på generinc bulking routine, men følte meg ganske svak og byttet derfor program. Jeg veide tross alt 72-73 kg i motsetning til 84-85 kg som jeg veide forrige vinter når jeg kjørte GBR, dermed var ikke styrken det den tidlige var. Veier nå 74, og planlegger å gå opp rolig i vekt nå mens jeg trener "slik blir du sterk", så får jeg se om jeg går på GBR, 5x5 powerbuilding eller et eller annet byggeprogram senere.

Her er iallefall dagens økt:

Uke 2
Dag 1

Knebøy 3x3 115 kg
Mark (dynamisk) 6x2 120 kg
Stangroing 3x8 85 kg
Nedtrekk 3x8 65 kg
Benpress 3x8 190 kg
Tåhev i smith 8x 170 kg, 8x 190 kg, 8x 170 kg

Idag hadde jeg ganske godt trykk på treningen. Har trent sent (19-20 tiden) i det siste, og til min overraskelse har det gått veldig bra.

Her er dagens økt

Uke 2
Dag 2

Benk 3x3 92,5 kg (fikk litt hjelp på siste rep på andre og tredje sett)
Skråbenk 3x8 57,5 kg
Militærpress 7,6x 50 kg, 8x 45 kg
Smalbenk 7,6x 65 kg, 7x 60 kg
Bicepscurls 8,6x 45 kg, 8x 40 kg

Så litt mageøvelser..

Økta fra igår:

Mark 3x3 155 kg
Knebøy 6x2 90 kg
Stangroing 3x8 85 kg
Nedtrekk 3x8 65 kg
Benpress 3x8 190 kg
Stående tåhev 3x8 180 kg

Dagens økt:

Benk 6x2 70 kg
Skråbenk m hantler 3x8 28 kg (de hadde ikke skråbenk med stang der jeg trente, og må være forsiktig med hantler pga. dårlig skulder)
Militærpress 3x6 50 kg
Smalbenk 8,7,6 x 65 kg
Hammercurls 3x8 20 kg

Dagens økt:

Uke 3
Dag 1

Knebøy 3x3 120 kg
Mark 6x2 120 kg
Stangroing 8,8,7x 90 kg
Nedtrekk 8,8,7x 70 kg
Benpress 3x8 200 kg

Rakk ikke å ta tåhev i smith slik jeg vanligvis gjør, tok heller 3 raske sett i en annen maskin. Når det var 8-9 min igjen til stengetid hadde jeg fortsatt benpress, tåhev og nedtrekk igjen, så ble noen veldig kjappe sett. Gikk overraskende bra, men ble helt sinnsykt kvalm.

Uke 3
Dag 2

Benk 3,3x 95 kg 3x 90 kg
Skråbenk 8,8,7x 60 kg
Militærpress 6,5x 55 kg 5x 50 kg så rett på 5x 40 kg
Smalbenk 6x 70 kg, 6x 65 kg, 7x 60 kg
Bicepscurls 4x 48 kg (fikk veldig vondt i underarmen når jeg løftet med stang, så gikk over til hantler)
Sittende sidecurls 8x 20 kg, 7x 24 kg

Så 5 sett mage

Idag var jeg veldig slapp før trening, vurderte en stund å droppe det idag, men så slo samvittigheten til og jeg slentra meg bort på gymmet. Heldigvis hadde jeg en fantastisk trening idag, så det skal jeg huske til neste gang jeg ikke føler for å trene :)

Uke 3
Dag 3

Mark 3x3 160 kg
Knebøy 6x2 90 kg
Stangroing 6,8,7 x 92,5 kg
Nedtrekk 3x8 70 kg
Benpress 3x8 200 kg
Tåhev i smith 3x8 190 kg

Vanligvis tar jeg benk før militærpress, men for å få opp militæren min litt kjører jeg heretter skuldre først en gang i uka. Da passer det jo godt at jeg har en dag i uka med lett benk, så kan jeg ta disse sammen uten at de påvirker hverandre for mye :)

Uke 3
Dag 4

Militær 6,6,5x 52,5 kg
Benk 6x2 75 kg
Skråbenk 8x 60 kg, 8,8x 65 kg
Hantelcurls i skråbenk 6x 22 kg, 7,6x 20 kg (+ litt hammercurls)
Smalbenk 7,8,8x 70 kg ( litt hjelp på rep 7 og 8 på siste settet)

Tok så noen sett mage..

Uke 4
Dag 1

Knebøy 3x2 124 kg
Mark 6x2 120 kg
Stangroing 6,5x 98 kg, 7x 90 kg
Nedtrekk 3x8 75 kg
Benpress 8x 220 kg, 8,8x 225 kg
Tåhev i smith 2x8 190 kg, 8x 210 kg

Så 4-5 sett mage..

Uke 4
Dag 2

Benk 2x 97,5 kg (litt hjelp på nr 2), 2x2 92,5 kg
Skråbenk 8,8,7x 67,5 kg
Militærpress 6,5x 55 kg, 7x 50 kg
Smalbenk 6x72,5 kg, 5x 70 kg, 8x 60 kg
Hantelcurls i skråbenk 8x 18 kg, 7,6x 20 kg, så litt hammercurls
3 sett mage

Uke 4
Dag 3

Mark 3x2 165 kg
Knebøy 4x2 90 kg, 2x2 110 kg
Stangroing 2x6 95 kg, 8x 90 kg
Nedtrekk 3x8 75 kg
Benpress 3x8 225 kg
Tåhev i smith 6,7,8x 210 kg + noe dropsett etter siste

Herlig trening idag, nå kjenner jeg at ting begynner å bli skikkelig tungt, spesielt mark og benpress var skikkelig tungt idag. Litt mer enn tre uker igjen av programmet, så kan jeg begynne å trene litt høyere reps og ha mer fokus på å vokse :)

Uke 4
Dag 4

Militærpress 6,7,8x 55 kg
Benk 6x2 75 kg
Skråbenk 3x8 70 kg
Smalbenk 3x7 72,5 kg
Curls i skråbenk 6,8x 22 kg, 6x 24 kg

Så litt mage.

Uke 5
Dag 1

Knebøy 3x2 125 kg
Mark 6x2 125 kg
Stangroing 2x6 100 kg, 8x 95 kg
Nedtrekk 3x7 80 kg
Benpress 8x 240 kg, 2x8 230 kg
Tåhev i smith 6,6,8x 210 kg+ noen dropsett

Uke 5
Dag 2

Benk 2x2 97 kg, 4x 92 kg
Skråbenk 5,6x 73 kg, 6x 70 kg
Militær 5x 58 kg, 7,7x 53 kg
Smalbenk 3x6 75 kg (fikk hjelp på siste 2 reps i siste sett)
Curls i skråbenk 6,5x 24 kg, 8x 20 kg

Så 5 sett mage..

Uke 5
Dag 3

Mark 3x2 170 kg
Knebøy 6x2 90 kg
Stangroing 7,6x 100 kg, 8x 95 kg
Nedtrekk 8,6,6x 80 kg
Benpress 3x8 240 kg
Tåhev i smith 8,6x 210 kg, 8x 180 kg

Dagens økt var herlig og tung, men føler at jeg kan øke i marken, så jeg gleder meg allerede til neste torsdag :)

Uke 5
Dag 4

Militær 8,6,6x 60 kg
Benk 6x2 75 kg
Skråbenk 6,5x 75 kg, 6x 70 kg
Smalbenk 8,6x 75 kg, 6x 70 kg (+2 forced reps)
Curls i skråbenk 8,7x 24 kg, 8x 20 kg

Så litt mage og litt dips og hangups

Uke 6
Dag 1

Knebøy 2x2 130 kg
Mark 6x2 125 kg
Stangroing 4x 105 kg, 6,8x 100 kg
Nedtrekk 6,7,7x 82,5 kg
Benpress 3x8 245 kg
Tåhev i smith 6,6x 220 kg, 8x 190 kg

Uke 6
Dag 2

Benk 2x2 100 kg
Skråbenk 5x 80 kg, 6,5x 75 kg
Militærpress 6,5x 60 kg, 8x 55 kg
Smalbenk 5x 70 kg, 6,7x 75 kg
Curls i skråbenk 8,6,8x 24 kg

Uke 6
Dag 3

Mark 2x2 175 kg
Knebøy 6x2 90 kg
Stangroing 3x8 105 kg
Nedtrekk 3x8 82,5 kg

Etter første oppvarmingssett med benpress fikk jeg en rar, stikkende smerte i venstre fremside av venstre legg. Har aldri fått det før men det var ganske vondt, lurer på om det kan komme av overtrente legger? Trente lett benpress og tåhev etter dette.

Benpress 8,12,12 x 190 kg
Tåhev 3x8 160 kg

Idag gikk ikke økten som håpet i det hele tatt. Første øvelse (militærpress) var grei, men fra jeg begynte oppvarmingen i benken gjorde høyre skulder skikkelig vondt. Det er så forbanna typisk, jeg vet veldig godt at dersom jeg ikke begynner med å varme opp kun med stanga slår skuldra seg vrang. Allikevel var jeg smart nok til å begynne med vekter på stanga =/ Så etter benken gjorde alle press-øvelsene vondt, og økta gikk ikke som jeg hadde håpet.

Uke 6
Dag 4

Militærpress 6,6x 62,5 kg, 6x 60 kg
Benk 6x2 75 kg
Skråbenk 5x 80 kg, 6x 75 kg, 6x 70 kg
Smalbenk 4x 80 kg, 7,6x 70 kg
Curls i skråbenk 7x 26 kg, 8,8x 24 kg

Så noen sett mage..

Jeg skulle egentlig ha en uke til med "slik blir du sterk", men har bestemt meg for å bare ta et par rolige økter neste uke, så begynne på nytt program uken etter. Har satt opp et program litt inspirert av Layne Nortons prinsipper om "power hypertrophy", hvor jeg trener 2 tunge økter med lave reps, så to økter med høyere reps og mer fokus på hypertrofi.

Her er programmet:

Mandag Tung underkropp

Knebøy 3x 3-5 rep
Strakmark 3x 3-5 rep
Benpress 3x6-8 rep
Liggende Leg curls 3x6-8 rep
Stående Tåhev 3-4x 6-8 rep

Tirsdag Tung overkropp

Benk 3x 3-5 rep
Chins med vekt 3x 3-5 rep
Skråbenk 3x 6-8 rep
Stangroing 2x 6-10 rep
Sidehev 2x 6-10 rep
Bicepscurls i skråbenk 2x 6-10 rep
Smalbenk 2x 6-10 rep

Torsdag hypertrofi underkropp

Mark 3x 3-5 rep
Frontbøy 3x 10 rep
Benpress 2x 12-15 rep
Liggende leg curls 2x 12-15 rep
Sittende leg curls 2x 12-15 rep
Stående tåhev 3x 10 rep
Sittende tåhev/press 2x 12-15 rep

Fredag hypertrofi overkropp

Militærpress 3x 10 rep
Benk 3x 10 rep
Sittende roing 2x 12-15 rep
Nedtrekk 2x 12-15 rep
Flyes/ cable crossovers 2x 12-15 rep
Foroverbøyd sidehev 2x 12-15 rep
Preacher curls DB 3x 15 rep
Franskpress 3x 15 rep


Kom gjerne med kommentarer og forslag til endringer  :)

Jeg begynte på nytt program idag, etter en hvileuke hvor jeg ikke spiste særlig mye mat. Merket at jeg ikke hadde særlig trykk idag til tross for mye lettere vekter enn for 2 uker siden, men matlysten kommer med treningen, så regner med det blir å ta seg opp utover uka :)

Dagens

Knebøy 3x5 110 kg
Strakmark 3x5 100 kg
Benpress 3x8 200 kg (burde vært MYE lettere enn det var)
Liggende leg curls 3x8 50 kg
Tåhev i smith 3x8 180 kg

Idag hadde jeg en skikkelig ræva dag i benken, tenkte å kjøre 3x5, men allerede på første settet svikta skuldra fullstendig og jeg fikk så vondt at det var umulig å bevege vekta. De to neste settene gikk jeg ned i vekt og kjørte 10 reps, da gjorde det ikke SÅ vondt iallefall.

Er det noen som kunne gitt meg tips ang. vond skulder? Lurer på om det kanskje ville lønnet seg å bare trene med høye reps, selv om jeg aller helst skulle ligget mellom 3-5 reps..

Benk 4x 88 kg, 10x 70 kg, 10x 80 kg
Chins kv + 10 kg, 3x5
Skråbenk 8, 10, 9x 65 kg
(gjorde sykt vondt å ta stanga helt ned til brystet, så stoppa litt under 10 cm fra brystet. Siste rep i siste sett senka jeg vekta litt ekstra, og skuldra ble vond igjen)

Stangroing 2x10 85 kg
Sidehev 12,10x 14 kg
Konsenstrasjonscurls 7x 20 kg, 6x 18 kg, 8x 16 kg
( Første gang jeg kjørte denne stående, var veldig mye tyngre enn jeg hadde trodd, tror jeg prøver meg på 14-16 neste uke.)

Smalbenk 2x10 65 kg

Det var kun smalbenken av pressøvelsene idag som ikke gjorde vondt, må finne en måte å forbedre skuldra mi på snarest.

Idag hadde jeg en hard, men deilig økt! Vektene var egentlig ikke så tunge, men kjørte 15 reps på mange øvelser, det var uvant og ble tungt allikevel.

Mark 3x5 150 kg
Frontbøy 3x10 70 kg
Benpress 2x15 160 kg
Liggende leg curls 2x15 40 kg
Sittende leg curls 2x15 50 kg
Tåhev i smith 3x15 140 kg
Tåhev i benpressmaskin 2x15 160 kg

Idag hadde jeg min første volumøkt på overkroppen på lenge, og det var helt fantastisk! Lenge siden jeg har hatt skikkelig pump, så det var deilig å få det igjen  ;D

Militær 3x10 45 kg
Benk 12x 70 kg, 10,9x 75 kg
Sittende roing 2x15 33,5 kg
Nedtrekk 15,13x 65 kg
Cable crossovers 2x15 17,5 kg
Foroverbøyd sidehev 2x15 16 kg
Preacher curls DB 15,10x 14 kg, 15x 10 kg
Franskpress 15,14,14x 28 kg

Så tre sett mage...

Knebøy 3x5 115 kg
Strakmark 3x5 105 kg
Benpress 3x8 210 kg
Liggende leg curs 3x8 55 kg
Tåhev i smith 3x8 185 kg

Idag droppet jeg benken og kjørte skråbenken veldig rolig, kjenner at skulderen gjør vondt, men blir ikke så ille når jeg ikke presser den for mye. Får håpe den blir god i løpet av noen uker, har sinnsykt lyst å trene benk! Har lagt merke til at skulderen stort sett har vært god i perioder når jeg har kjørt sidehev, så håper at dette hjelper på.

Chest press (maskin) 10x 65 kg, 10,12x 65 kg
Chins 5,5,4 x kv+ 12,5 kg
Skråbenk 3x8 60 kg
Stangroing 3x10 90 kg
Sidehev 2x10 14 kg
Konsentrasjonscurls 10x 14 kg, 9x 16 kg
Enarms tricepspress 8,6x 14 kg

Dagens

Mark 3x5 155 kg
Frontbøy 2x10 72,5 kg
Benpress 15x 165 kg, 15x 175 kg
Liggende leg curls 2x15 42,5 kg
Sittende leg curls 2x15 52,5 kg
Tåhev i smith 3x15 145 kg
Tåhev i benpressmaskin 2x15 205 kg

Militærpress 10,10,6x 50 kg
Chest press 3x12 80 kg
Sittende roing 2x15 36 kg
Nedtrekk 11x 67,5 kg, 15x 55 kg
Pec dec 12x 60 kg, 14x 50 kg
Foroverbøyd sidehev 2x15 16 kg
Preachercurls DB 3x15 12 kg
Franskpress 15,14,11x 28 kg

Hard, men deilig økt idag. Syns styrken i beina går greit oppover, det eneste negative idag var at skuldra gjorde ganske vondt, tidligere har den bare gjort vondt når jeg trente bryst. Må vurdere om jeg trenger å snakke med en lege, fysioterapaut eller lignende.

Her er iallefall dagens økt:

Knebøy 3x5 120 kg
Strakmark 3x5 110 kg
Benpress 8x 210 kg, 2x8 220 kg
Liggende leg curls 3x8 55 kg
Tåhev i smith 3x8 190 kg

Så tre sett mage

Chest press 13x 85 kg, 2x10 100 kg (nå kan jeg ikke øke mer i dette apparatet, må få fikset skuldra slik at jeg kan begynne med benk igjen snart)

Chins 3x4 kv+15 kg
Pec dec 5x 60 kg, 10,8x 50 kg
Stangroing 10,9x 95 kg
Sidehev 2x10 16 kg
Konsentrasjonscurls 10x 16 kg, 8x 18 kg
Franskpress 9,7x 38 kg

Prøvde å ta skråbenk, men skuldra gjorde vondt allerede under oppvarmingen med stanga, tok derfor pec dec i stedet.

Dagens økt var herlig, men litt ekstra lang, rundt 80 min..

Mark 3x5 160 kg
Frontbøy i smith 3x10 75 kg
Benpress 2x15 180 kg
Liggende leg curls 2x15 45 kg
Sittende leg curls 2x15 55 kg
Tåhev i smith 3x15 150 kg
Tåhev i benpressmaskin 2x15 210 kg

Militærpress 3x10 50 kg
Chest press 12,10,11x 100 kg
Sittende roing 2x15 38,5 kg
7 hang ups
Nedtrekk 15x 60 kg
Pec dec 2x15 50 kg
Foroverbøyd sidehev 2x15 18 kg
Franskpress 15,13,11x 33 kg
Preacher curls DB 15,15,14x 14 kg

Knebøy 5x120 kg, 3,3x 125 kg
Strakmark 3x5 110 kg
Benpress 3x8 210 kg
Tåhev i smith 3x8 190 kg
Leg curls 7,7,6x 60 kg

2 sett mage..

Chest press 10,8,7x 102,5 kg
Chins 5,4,3x kv+15 kg
Skråbenk 10,6x 60 kg (skuldra fungerer fortsatt ikke som den skal  :( )
Stangroing 2x10 95 kg
Sidehev 2x10 16 kg
Konsentrasjonscurls 10x 16 kg, 4x 20 kg ( tok så 7x 40 kg i vanlig bicepscurls uten pause mellom)
pushdowns med tau 13x 28 kg, 9x 31,5 kg

Så tre sett mage...

Idag var treninga veldig tung, men fantastisk deilig :D

Mark 5,4,3x 165 kg
Benpress 2x15 195 kg
Leg ext. 15,13x 50 kg
Liggende leg curls 15x 45 kg, 13x 47,5 kg
Sittende leg curls 2x15 57,5 kg
Tåhev i benpressmaskin 2x15 210 kg
Tåhev 15x 100 kg, 2x15 90 kg

2 sett mage..

Militærpress 8,7x 55 kg, 9x 50 kg

Benk 3x12 60 kg ( første gang jeg tok benk på nesten en måned, gjorde ikke så vondt i skuldra, men det var nok mest fordi vekta var så lav. Tror uansett at jeg skal prøve å trene benk fremover på denne måten, og øke svært sakte i vekt, så kanskje det går bedre med skuldra)

Pec-dec 10x 50 kg, 13x 45 kg
Foroverbøyd sidehev 2x15 18 kg
Sittende roing 14,13x 38,5 kg
Nedtrekk 15,12x 55 kg
Preacher curls DB 12x 14 kg, 13,12x 12 kg
Franskpress 15,13x 33 kg