Treningsforum

Hvor viktig er egentlig kjernemuskulaturen for å forebygge ryggplager? En studie review fra januar 2010 tar for seg dette temaet. Dessverre ligger den ikke gratis på nettet, så den må nok bestilles om noen er interessert i den. Men jeg tenkte jeg kunne nevne noen av de viktigste konklusjonene i studien.

I denne artikkelen tar man hovedsaklig for seg magemusklene, som jo dekker kroppskjernen. (Kjernen ligger like over rumpen i høyde med lumbalvirvlene)

The myth of core stability:

Assumptions about stability and the role of TrA muscle

I dette avsnittet stiller man spørsmål ved hvor viktig Transversus abdominis egentlig er for støtte til ryggraden. Her har man blant annet tatt for seg gravide. Ved graviditet strekkes magen, og dermed magemusklene rimelig kraftig. Som fører til redusert styrke og nedsatt evne til å stabilisere pelvis mot en kraft. Dersom magemusklene er viktig for ryggen burde gravide i utgangspunktet ha mer ryggproblemer enn "vanlige". Men man fant ingen sammenmheng mellom dårlig magestyrke/graviditet og ryggsmerter (man sammenlignet med en gruppe med sterkere magemuskler).

På samme måte kan man ta for seg overvektige. I teorien skulle man trodd at overvektige hadde store problemer med ryggsmerter. Og ja, man ser en tendens til flere ryggproblemer blandt overvektige, men i liten grad.

Man tar også for seg personer som har operert i magen og fått skader på magemusklene, og man finner heller her ingen sammenheng med styrke i abdomen og ryggsmerter.

"We can conclude from the above that healthy abdominal musculature can demonstrate
dramatic physiological changes, such as during pregnancy, post-partum and obesity, with no detriment to spinal health. Similarly, damage to abdominal musculature does not seem to impair normal movement or contribute to LBP." (LBP = Lower Back Pain)

The strength issue
"To what force level do the trunk muscles need to co-contract in order to stabilise the spine? It seems that the answer is – not very much."

Her tar man for seg hvor stor kraft som utløses av magemuskler (% av maks) i "hverdagsbevegelser". Når man står og går jobber magemusklene i et område rundt 1 - 5% av maks. Når man bøyer seg og løfter en 15kgs vekt øker muskelkraften bare med 1.5%. På bakgrunn av disse tallene setter man spørsmålstegn til hvorfor man egentlig trener disse musklene ifm. ryggplager.

"(...)no studies have shown that strengthening the core muscles, in particular the abdominal muscles and TrA, would reduce back pain" (TrA = Transversus abdominis).

Man setter også spørsmålstegn ved en del av core-øvelsene. En del av disse øvelsene jobber på et nivå som er langt lavere enn makskraften man trenger å utøve for hypertrofi, og det er usannsynlig at man vil oppleve styrkeøkning (Planken anyone?).

"A recent study has demonstrated that as much as 70% MVC is needed to promote strength gains in abdominal muscle" (MVC = Maximal Voluntary Contraction)

CS in prevention of injury and therapeutic value

"Therapist and trainers have been exalting the virtues of CS as an approach for improving
sports performance [88], preventing injury and as the solution to lower back. No matter what
the underlying cause for the complaint CS was going to save the day. However, these claims
are not supported by clinical studies:"

Potential damage with CS?

Når magemusklene kontraherer fører det til økt press på nedre rygg. Det å be pasienter med kroniskeryggsmerter i korsrygg trene kjernestabilitet vil sannsynligvis føre til økt press på et allerede følsomt område.

Det står en hel del under denne overskriften, men dette får være opp til spesielt interesserte å lese.

Conclusion

"Weak or dysfunctional abdominal muscles will not lead to back pain."

"Tensing the trunk muscles is unlikely to provide any protection against back pain or reduce
the recurrence of back pain."

"Core stability exercises are no more effective than, and will not prevent injury more than, any
other forms of exercise."

"There may be potential danger of damaging the spine with continuous tensing of the trunk
muscles during daily and sports activities."


Så til dere som sliter dere igjennom den "populære" plankeøvelsen. Det er kanskje ikke nødvendig med mindre du er over gjennomsnittet interessert. Husk forresten at her tar man stort sett for seg kjernemuskulatur i forbindelse med ryggplager. Jeg ville aldri bedt en turner om å slutte å trene kjernemuskulatur fordi det "har ingen effekt".

Obs. Det er mange momenter i denne studien jeg ikke har tatt med! Jeg velger å ikke legge ut hele studien her pga piratkopiering osv ;)

---

J Bodyw Mov Ther. 2010 Jan;14(1):84-98.
The myth of core stability.

Tror dette er fullteksten (gratis): http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:LUglY4GBN2MJ:www.cpdo.net/myth_of_core_stability.doc+The+myth+of+core+stability.&cd=1&hl=no&ct=clnk&gl=no&client=opera (http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:LUglY4GBN2MJ:www.cpdo.net/myth_of_core_stability.doc+The+myth+of+core+stability.&cd=1&hl=no&ct=clnk&gl=no&client=opera)

Han snakker mye om graviditet, bla. at gravide som har ryggsmerter under graviditeten ofte blir bedre rett etter fødselen før magemusklene har fått sjansen til å forkorte seg igjen. Det blir litt feil å se på en slik tilstand, etter som det er mange grunner til at man kan få vondt i ryggen mens man er gravid som ikke nødvendigvis har noe med magemusklene å gjøre. Når du føder blir du kvitt en ganske stor vekt og det kan nok hjelpe ganske mye i seg selv, uten at magemusklene trenger å ha noe med det å gjøre.

Fedmeargumentet liker jeg heller ikke. Magemusklene vil endre sin lengde og slik under fedme siden magen kan presse de ut, osv, men fedme kommer gradvis og magemusklene kan tilpasse seg de nye mekaniske forholdene. Det er jo mye snakk om hva som skjer med musklene etter en prolaps, når ryggraden plutselig blir litt kortere og musklene da litt for lange (i motsetning til den langsome endringen av mekanikken i fedme). Måten de er vant med å aktiveres på funker ikke lengere for å stabilisere ryggen, de må læres opp til å takle de nye mekaniske forholdene.

Kritikken hans mot timeing argumentet var ganske bra syns jeg.
Samme med det med å fokusere på å stramme magemusklene når man gjør forskjellige ting. Men sammtidig så trenger i hvert fall ikke jeg å tenke på å stramme magemusklene om jeg tar tunge knebøy, det skjer helt av seg selv, og det tror jeg er en helt normal funksjon som skjer uten at man tenker over det. Men han viser også til studier hvor de har fulgt folk med svake magemuskler over tid hvor en gruppe har trent og den andre ikke uten å finne noen forskjell i ryggsmerteepisoder. Det var ganske interessant.


Han kritiserer at mange sier man skal fokusere på å aktivere TrA, osv.. men det er jo mange som mener "core" trening er bra uten at man skal fokusere på slikt. Planken vil jo f eks trene mange muskler, ikke bare spesifikke magemuskler.

Det er nok sant at det er viktigere med aktiveringsmønster enn styrke når det gjelder å stabilisere ryggraden. Og hvordan skal vi bli bedre på dette? Jeg er enig i at det nok kan være problematiskt å få overført det man lærer med å ta forskjellige øvelser til det virkelige liv hvor man skal bruke stabiliseringen i vanlige oppgaver som å gå opp en trapp. Jeg har ikke lest mange studer om opptrening etter ryggskader, så jeg vet ikke om de bruker "funksjonelle" smertemål som smerte i løpet av dagen, smerte mens man går, etc og om man ser at disse blir bedre i forhold til en kontrollgruppe. Kan hende jeg tar et søk senere for å se om jeg finner noe, men vet ikke om jeg gidder siden jeg ikke har så mye tid å bruke på dette. Han sier jo at "general exercise" er like bra som et kjernetreningsprogram, det tror jeg godt kan stemme, begge deler vil jo trene kjernemuskulaturen og få de til å venne seg til de nye mekaniske forholdene.

Det han sier om at det er ingenting som linker kirurgi som skader magemusklene til ryggsmerter, også skriver han i parantes: "(perhaps because it doesn't exist?)"
Hvis ingen har skjekket det så vet vi jo ikke.. Men han har data på smerte etter masektomi, som ødelegger rectus, som viser at de ikke får mer ryggsmerte.

Det var en veldig interessant artikkel. Det kan godt være at kjærnetrening har vært kraftig overvurdert.

Nå har jeg ikke lest hele rapporten, men jeg kan gi min oppsummering ut i fra sammendraget.

Spesiell trening av kjernemuskulaturen er ikke bedre enn generell trening for å forebygge ryggplager eller stabilisere ryggraden ved ekstra belastning opp til 15 kg.

Det rapporten ikke sier noe om er hvordan trening av kjernemuskulaturen påvirker forhold som sjansen for ryggskader eller stabilisering av ryggraden når den eksterne belastningen overstiger 15 kg som er tilfelle i f.eks vektløfting eller idrett.

Rapporten ser ut til å se på ikke-idrettsrelaterte skader. Jeg tror altså ikke de som leser treningsforum.no er i den rette målgruppen.

Bra poeng! Dette sier jo at kroppen sannsynligvis har evnen til å "passe på" ryggen på andre måter enn ved bruk av magemusklene (evt. at magemusklene kan tilpasse seg ved ugunstige forhold). Men hva skjer om man plutselig går opp 100kg i løpet av sekunder? Da kan det jo være viktig med sterke magemuskler.. Og det er jo nettopp det man gjør ved tunge løft i knebøy (eller ihvertfall til en viss grad :P).

Jeg må også si at jeg i utgangspunktet ble skeptisk til "reviewen" bare av å se på tittelen: "The myth of Core stability". I mine øyne virker det som om forfatteren allerede har bestemt seg for at denne typen trening ikke er viktig, og da er det forholdsvis lett å vri studier om til ens egen "fordel". (Det er jo forsåvidt sannsynlig at forfatteren har satt seg opp en mening underveis i litteratursøket, men hva vet jeg).


Det er viktig å presisere at denne studien ikke sier noe om hvorvidt kjernemuskulatur er viktig for tunge løft i knebøy osv. Dog er jeg litt uenig i at det ikke passer for dem som er på dette forumet. Selv synes jeg at dette er et interessant tema, og regner med at flere gjør det. Kanskje er det personer her som gir råd til styrkeøvelser for familie, venner og bekjente som sliter med ryggproblemer. Kan absolutt være aktuelt for dem å se på dette. Men det er mulig at denne artikkelen passer bedre på TF sin helseavdeling ;).

Skulle jeg trekt ut ett element fra denne teksten som en del på forumet her kanskje finner interessant må det være:

En av studiene han snakker om ser på kjernetrening og ryggsmerter i college athletes. Så det er litt vinklet til idrettsutøvere. Han sier ikke hvilke utøvere det var, og abstraktet i studien sier det heller ikke.. antageligvis mange forskjellige siden antallet subjekter er høyt.