Treningsforum

Hei ;D
jeg er en jenta på 25. Kommer fra ungarn og bor nå nesten 2 og halv år i Norge. (derfor de masse skrivefeil)
Jeg har veldig lyst å konkurere i fitness! Trener nesten 3 år siden. i siste 3 månder drivet jeg med en treningsplan som var veldig bra men jeg har lyst å gjørre det mer effektiver!
trener 6 gang i uke ;  1.dag bryst-biceps
                                2.dag rygg-triceps
                                3.dag skulder-bein
dermed trener jeg 2 gang i uke alle musklene! Vannlig : min. 4 forskjellige øverser med 4-6 x 12-15 rep. med økende vekter
hver andre dag mage og nesten hver dag cardio trening min.30 minuter.

jeg skal prøve å lege ut noe bilder fra etter treningsbesøken idag...i siste 3 månder bygget jeg hele kroppen min om, men har lyst å fokusere meg mer på rygg og bryst ..og mage!
tipps om en god treningsdieten hadde vært også kjempebra  ::biggrin::
tar imot alle slags tips  ::headbang::

Hallo jeg har ikke peiling på fitness men du ser veldig bra ut på de bildene  ;)

Endelig er jeg tilbake og begynt med trenningen  ::biggrin::
Dagens var briceps og bryst (mage og cardio)

på biceps: 6 forskjellige øvelser meste med fri vekter opp til 12,5kg og på alle  4-5 sett 10-15 reps
på bryst: supersett (Skrå brystpress-Skrå flies ) med 5sett 10-10 reps
              3 forskjellige øvelser med 4-6 sett 10-12 reps
trent etterpå mage og prøvt ut min nye lopeskoene  ;D og de var kjempegode : 15min 2,5km-260cal.- lopet, 15 min -300 cal-andre cardio apparat-- :what: vet ikke navnet av..hehe oh 15 min` intensiv `syklet


             
             

dagens var triceps og rygg :) fikk på sluten endelig kjempemessig hjelp til treningen... ::biggrin:: men følte meg litt svak faktisk  :what:  ...
må nok forbedre treningsplanen bitelit--( alt for mye øvelser som jeg drivet med til nå) har kjørt 5 øvelser med 4 sett 8-12 reps på rygg og deretter triceps :-*  7 øvelser + en supersett med hjelp av guttene
gleder meg til treningen i morgen da blir bein og skulder
uke 44---tenkte å lege ut bilder om å få se også resultater etterhvert...

07/11-Bein og skulder
Knebøy 4 sett 12 reps
Lårpress+ lårskrekk i apparat i supersett 4sett 10-10 reps
Stående tåhev i apparat 4 x 15 reps
Ligende lårbøy i apparat 4x 12 reps
Sittende lårpress i apparat 4x 10 reps
Sidehevn med manual 4x 12 reps
Nakepress med manual 4x12 reps
sidehevn i apparat 4x12 reps
Nakepress i apparat 4x 10 reps

mage : Sitende rotasjon i apparat 4x 50
           Situps med beinhevn circa 150

08/11 Bryst og biceps
         Brystpress med hantler på skåbenk 4 sett 10-12 reps
         Brystpress med hantler på flatbenk 4 sett 10-12 reps
         brystpress på 2 forskjellig apparater 2x4 sett 10-12 reps
         Barbell curls med z tang 4 sett 12 reps
         Biceps curl 4 sett 12 reps
          Dobbelvaier curl i apparat 4x10 reps
         Biceps curls i apparat 4 set 10 reps

 ;D
         
         

Looking good ;)
Må legge igjenn et spor her så jeg får følgt med. Fikk ikke med meg at du hadde begynt å skrive logg før nå :P
Stå på videre ;)

da er cardio-treningen unnagjort for i dag ;)
gikk før frokost!
 15 min. lopet -150 cal.
 15 min arc trainer - 250cal
 25 min syklet- siste 10 min bare rolig syklet
 ::biggrin:: HÆRLIG..blir bare styrke senere om dagen

Rygg og triceps og mage

kropshevn hammergrep 4 sett men klarte bare 8-7-7-5 reps + 2 sett underhåndsgrep 8-8-reps
Pulldown front med tau 4 sett 12 reps
nedtrekk front i apparat ,bredt grep + nedtrekk bak nakke i apparat 4 sett 10-10 reps
foroverbøyd roing med stange 4 sett 12 reps
rygghevn 4 sett 15 reps

Triceps nedtrek i apparat med tau 4x 12 reps
Tricepsstrekk i apparat med tau 4 sett 12-12-10-10 reps
Dips 4 x 12 reps

 :woot: og nå koser meg med proteindrikke og horrorfilm :o

Ser veldig bra ut :)

Takk  ::smile::  ::biggrin::

Dagens var bein og skulder

Frontbøy 4 sett 12 reps
Bulgarske utfall med manualer 4 sett 10 reps
Lårpress 4 sett 12 reps
Lårstrekk i apparat 4 x 10 reps +3 reps holdet vekt 10sec.
Stående sidehevn i apparat 3 sett 10reps
Stående tåhev i apparat 4 sett 10reps

Skulder : 4 øvelser i supersett---f**n var det vondt.. og godt selvfølgelig ::biggrin::  niiiccee med hjelp
bra at noe har store forventningen fra meg da ...skal se ut snart som en Barbie med masse muskler
 :lol!:

kjørt da Sidehevn+nakepress+fronthevn+omvendt flyes med manualer 4 sett 10-10-10-10 reps med hjelp innimellom
ganske fornøydt med treningen i dag! :bb2:

trente bryst og biceps i dag :) best av all  ::biggrin::

Benkpress 5 sett 10 reps
Brystpress med manualer på skråbenk 4 sett 10reps
Flyes med manualer på flatbenk 4 sett 10 reps
Brystpress på flatbenk i apparat 4 sett 10 reps
Flyes i apparat ståend 4 sett 12 reps

Curl med manualer i skråbenk 4 sett 12 reps
Curl i apparat med flat stang 4 sett 12 reps
Enhånds curl i vaier i apparat 4 sett 10 reps

Situps på benk 4 sett 25-30 reps vannlig + 2 sett situps for skrå magemusklene 20 reps
Benhev i apparat kanskje 4 sett 10 reps..men er usikker på det da...
og masserte en kjempestort gutt på treningen.. så det var da pluss en øvelse på bicepsen 2 sett 5-5min  ::biggrin:: hehe

og på slutten tatt jeg cardio:
25 min. arctrainer 320cal
lit over 20 min lopet  250 cal  ;D den var ganske bra da 
25 min syklet ståend + 10 min sittend syklet

og fått høre at jeg har stort rumpa..men det har jeg vel itte  ::biggrin::

;D

ferdig med morgen cario  :)
20 min jogget
20 min arctrainer
20min syklet + 10 min avslappend` sykling`bare om å få t sure av leggene
og tøyt sikkerlig deretter

W-O-W. Dette ser bra ut Vikike ;)

Rygg og triceps

Roing i apparat 4 sett 12 reps
Kropshev bred grep i apparat 4 sett 10 reps
Pulldown front i apparat med z tang 4 sett 10 reps
Motsatt flies i apparat 4 sett 12 reps
Enarms roing i apparat 3 sett 10 reps
Nedtrekk i apparat 3 sett 10 reps

Overhead triceps med manualer i hammersgrep 4 sett 12 reps
Dips 5 sett 10 reps
Triceps nedtrekk i apparat med tau 4 sett 12 reps
 
tatt det litt lettere med vekter i dag, pga. akkurat når man trenger gutter er de ikke på stede ..;)  :helpme:og er støl overalt i overkroppen...så kanskje jeg dropper skulder i morgen også og tar bare en sikkerligen bein trening i stedet

Det blir snartest nok bedre ;) working on it  ::blush::

Sorry :S David var syk og Goliat hadde reist for leeenge siden..   Skal du være med oss å trene på Søndag ettermiddag/kveld eller?

:D hehe..vet jo d! jobber på søndag så for meg blir d sikkert etter kl 3. når skal dere ditt ?

Blir iallefall etter kl 3 for min del å, kan sende deg en meld på Søndag jeg :)

10 min jogget + 15 min løpet ( stigningsløp) - lit over 260cal
25 min arctrainer lit over 400 cal
20 min syklet siste 10 min rolig syklet

og alt før frokosten   :tredemolle:  HÆRLIG   ::blush::
 

bein

Sittende knebøy i apparat 4 sett 12 reps
Lårpress 4 sett 12 reps
Lårstrekk  4 sett 12 reps
Liggende lårbøy i apparat 4 sett 10reps
Innside lår i apparat 4 sett 15 reps + 4 sett 10 reps på samme apparat men ikke i sittende posisjon
Uteside lår i apparat 4 sett 15 reps
Strake markløft 4 sett 10 reps
Sittende tåhev 4 sett 12 reps
 ::blush::

Bryst biceps--lett trent i dag

Curl med manualer 5 sett 12 reps (siste 2 sett klarte jeg bare 7-7 reps )
Preachercurls med z-stang 4 sett 10 reps( siste 2 sett bare 8-7 reps)
Hammercurl med manualer 4 sett 12 reps
Kropshevn hammergrep 4 sett 10 reps
Armhevning 4 sett 10reps
Flyes i apparat 3 sett 12 reps
Brystpress i apparat 3 sett 12 reps



45 ukes vekt og mål :
vekt: 54 kg,  høyde: 160cm (med det kan jeg jo ikke jobbe så veldig mye da..  :-[ )
Legg: 35 cm
Lår: 52 cm
Hofter: 80cm
Midje: 64 cm
Bryst: 86 cm
Arm: 30 cm

har ikke peiling på at det er bra ell ikke...skal sammenligne resultater etterhvert tenkte jeg  :lol!:

rygg og triceps + mage+ cardio  ;D

Nedtrekk bak nakke i apparat 5 sett 12-10 reps
Roing i apparat 4 sett 12-10 reps
Kropshevn i apparat 5 sett 10 reps siste 7reps
Enarms roing i apparat 4sett 10 reps
Omvendt flyes med manualer 4 sett 10 reps

Triceps nedtrekk i apparat med tau + Triceps overhodepress med manualer 4 sett 10+10 reps
Tricepspress i apparat 4 sett 12 reps

overste magemusklene i apparat 4 sett 70-50 reps
rotasjon med manualer circa 150
Situps med beinhevn cica 120
Strake beinhevn med Goliat .. hihi ::blush::  circa 100 reps

20 min lopet + jogget 220 cal
15 min arctrainer 300 cal
10 min intenziv syklet+ 10 min rolig   :kardio:

Cardio:
kjempetidlig på morgenen gikk vi på tur med Goliat circa 60 min
+syklet 20 min
skal prøve å gjørre dette oftere før frokosten, men liker nok altformye å gjøre noe annet da.. :18smileysleep:

Styrke: skulder og bein + mage

Nakepress med manualer 4 sett 12 reps
Nakepress i apparat 4 sett 10reps
Stående utoverrotasjon med manualer 4 sett 10 reps
Shrugs med manualer 4 sett 10 reps

Supersett:4 sett Jump fra 90 grad position 10reps  + utfall med manualer 10-10reps
Step på 30 cm høy benk med manualer 4 sett 12reps
Knebøy i apparat 4 sett 10 reps + 3 reps hvor jeg holder mer enn 10 sec i 90 grad position
Lårstrekk i apparat 2 sett 12 reps + 3 sett med en-en bein 10-10reps
Inneside lår i apparat 4 sett 12 reps + 10 reps i halv stående position
Uteside lår+ rumpa i apparat 4 sett 12 reps
Strake markløft 3 sett 12 reps

20 min arctrainer

bryst og biceps

Brystpress med manualer på skråbenk 4 sett 12 reps
Skråbenk nedovervinklet 5 sett 12 reps siste 10 reps
Flyes i apparat ståend 4 sett 12 reps
Flyes i apparat sittend 4 sett 12 reps
Brystpress i apparat 4 sett 10 reps

Hammergrep curls med stang 4 sett 12 reps
Curls i apparat med flat stang 4 sett 12 reps
Dobbelvaier curl i apparat 4 sett 12 reps

Sittende rotasjon i apparat 3 sett 50-50 reps
Benhevn 4 sett 20 reps
Rotasjon i apparat 3 sett 12 reps
Nedre magemusklene i apparat 3 sett 30 reps

20 min lopet+ jogget 250 cal
20 min arctrainer 350 cal
10 min rolig syklet
 Førnøyd for i dag..bare helt støl i overkroppen... ::)

rygg-triceps-mage-cardio

Roing i apparat små grep 4 sett 12 reps
Motsatt flies i apparat 4 sett 12 reps
Nedtrekk i apparat hammersgrep 4 sett 10 reps
Enarms roing i apparat 4 sett 10-10reps
Pulldown front i apparat med z tang 4 sett 10 reps

Dips 4 sett 12 reps
Tricepstrekk i apparat med tau 4 sett 10 reps
Triceps nedtrekk i apparat med flat stang 4 sett 12 reps
Tricepspress med manualer 90 grad 4 sett 10-10 reps

Sittende rotasjon i apparat 3 sett 30-30reps
Situps med benhevn+ vekt circa 150 reps
Benhevn i apparat 4 sett 15 reps

20 min lopet - 240 cal.
20 min arctrainer 350 cal
15 min syklet siste 5 min rolig

det var deilig  ::biggrin:: nåå koser meg med grillet kylling  :eat:

Litt oppdatering da ;)
19.nov.fredag- PAUSE  ::smile:: var bare 1 times cardio før frokosten

20. nov. lett bein og mage + 1,5 timer cardio på ettermiddagen med Goliat
Lårpress 4 sett 12 reps
Lårstrekk i apparat 5 sett 10 reps
Innside lår i apparat 4 sett 12 reps
Utside av lår i apparat 4 sett 15 reps
Liggende lårbøy i apparat 4 sett 10 reps
Stående tåhev i apparat 5 sett 12reps

Nice calves! De så faktisk skikkelig bra ut. ;)

;) takk

dagens var Bryst og biceps+ mage+cardio

Brystpress med manualer på flatbenk 4 sett 12 reps
Flies  med manualer på flatbenk 4 sett 12 reps
Flies i apparat 4 sett 12 reps
Brystpress i apparat i hammersgrep 5 sett 12 reps
brystpress i apparat 4 sett 12 reps

Curls med manualer 4 sett 12--på siste 10 reps
curls med w- tang 4 sett 10 reps
Kropshev 4 sett prøvte 10 men siste 2 sett blitt bare 8-7...blir bedre neste gang da ::smile::

Situps på skråbenk 4 sett 30 reps
sittende rotasjon i apparat 3 sett 30-30 reps
situps med beinhevn 5 sett 20 reps
situps for de skrå magemusklene3 sett 15.15 reps

cardio circa 25 min -jogget+syklet  ...klarte ikke meeeer..  ::buttrock::

trente triceps og rygg :)

tricepspress med manualer 5 sett 12 reps-siste 2 10 reps
Triceps kickback 4 sett 10-12 reps
Triceps nedtrekk i apparat med tau 4 sett 10 reps
Franskpress med ez-stang 4 sett 10 reps
Dips 4 sett 10 reps

Sittende roing 4 sett 12 reps
kropshev i apparat 4 sett 10 reps
motsatt flies i apparat 4 sett 12 reps
Enarms roing i apparat 3 sett 10-10 reps
rygghev 4 sett 12 reps

Veldig bra treningsøkter på deg :) og du ser utrolig bra ut :)

poke

før frokost: 15 jogging+15 min sykling

Dagens: Bein+ skulder

Sidehevn med manualer 2-3 sett 7-10 reps
frpnthevn med manualer 2-3 sett 7-10 reps( på første 2 øvelsene skravlet jeg altformye,med en som konkurerte før :P ... dårlig skuldretrening i dag!!alt for lange pausen!  :-X )
Nakepress i apparat 4 sett 12 reps

Knebøy 4 sett 12 på d siste 10 reps med tung vekter ;) kjempefornøyd minst på d ::biggrin::
Lårpress 4 sett 12 reps
Lårbøy 4 sett 10 reps
Strake markløft 4 sett 12 reps

legger ut bilder etter morgencardio  ::blush:: progressing..

blitt litt forkjølet i dag..men men Treningen Must Go On  ::biggrin::

var på Kropsanalyse i dag og fikk kjemepebra resultater da
lita fettprosent og over normalt musklermasse ..så deretter glemte vi med en gang forkjølelsen og trent da alikevel

Bryst og biceps + mage

Brystpress i apparat 4 sett 12 reps
Brystpress med manualer på skråbenk 4 sett 12 reps
Flyes i apparat 4 sett 10 reps
Benkpress i apparat 4 sett 12 reps

Biceps curl med manual 4 sett 12 reps
concentrations curl foran bryst 90 grad position 4 sett 10 reps
Biceps curls i apparat 3 sett 10 reps

mage sittende rotasjon 3 sett 30-30reps
benhev circa 100 reps

25/11  Torsdag trente jeg Rygg og triceps+mage+cardio med en som skjønner også noe fra treningen hehe ;D følte til slutten at musklene mine var utrolig bra trent og utstilt også ;)

Vi prøvte å kjøre egentlig etter min egen treningsplan med litt forandringen og hjælp med å ta alt med tungere vekter, fått masse ting forklært og lært
Nedtrekk front bred grep 1 sett 20 reps-bare for oppvarming
Kroppshevn med bred grep 5 sett 10 reps litt merkelig men på slutten klarte jeg mer reps alene enn i første setts
Nedtrekk front bred grep 4 sett 12 reps
sittende roing i apparat 4 sett 12 reps
Foroverbøyd roing med stang underhåndsgrep 4 sett 12 reps
Foroverbøyd roing med stang overhåndsgrep 2 sett 10 reps

Triceps kickbacks-oversnu på slutt 4 sett 12reps
Enhånds nedtrekk for triceps i apparat 4 sett 12-12reps
Triceps nedtrekk med stang i apparat 4 sett 12reps

situps i apparat med tau med benhev --kjempebra øvelse også  ::biggrin:: 4sett 20 reps
Benhev på flatbenk med manualer på bein 4 sett 20-30 reps

20 min highest inclination cardio -general speed walking
kjempefornøyd med i gårsdagen ..hadde vært supert å ha hele tiden så bra treningsøkt ::smile::

45 min intenziv morgencardio (lopet+arctrainer)på morgenen og før jobb...HÆRLIG   ::blush::

ben og skuldere

Knebøy 5 sett 12 reps på 70kg
Lårpress 4 sett 15 reps
Lårstrekk i apparat 4 sett 12
liggende Lårcurl 4 sett 10 reps
frog squat i beinpress apparat 4 sett 10 reps
tåhev i apparat 5 sett 12 reps

Stående roing i apparat 4 sett 10 reps
Skuldrepress med manualer 4 sett 12 reps
Sidehev med manualer 4 sett 10 reps

situps med benhev + manualer 4 sett 30 reps
situps i apparat med tau + benhevn 2 sett 30 reps

15 min highest inclination cardio-general speed walking
10 min sykling

Dagens treningsøkt var ikke mer enn 30 min ;)
Bicepscurl 4 sett 12 reps
Wirecurl 4 sett 10 reps
15 min på 3d mølle

bryst+ cardio

Brystpress med manualer i skråbenk 4 sett 12 reps
Flyes i apparat 4 sett 10 reps
Polldown i apparat 4 sett 12 reps
Pollover med manual 4 sett 12 reps

20 min 3D mølle
20 syklet

Her skal jeg følge med!  :D Ser kjempebra ut!  ::2thumbsup::

takk ;)

dagens :før frokost :30 min cardio
senere på dagen:
triceps og rygg -mage-cardio

Triceps, overhodepress med manual 4 sett 10-10 reps
Dips 4 sett 10 reps
Tricepspress i apparat 4 sett 10sett
Triceps nedtrekk i apparat med tau 4 sett 10-8 reps

kroppshev med bicepsgrep 3 sett med hjelp av søt gutt
Omvendt roing 4sett 12-15 reps
nedtrekk i apparat 3 sett 15 reps
stangroing 3 sett 15 reps

benhev på gulv med goliat 3 sett 30-35 reps
benhev på benk med vekt4 sett 15 reps
sittende rotasjon4 sett 30-30 reps
 
10 min highest inclination cardio-general speed walking
5 min løpet
15 min arctrainer
10 min syklet ståend + 10 min rolig syklet
 ::blush::

Meget bra form på deg. Imponert ;)

takk :)

ben
fikk vondt i går på skuldren så den droppet jeg i dag

knebøy 5 sett 12-10 reps
lårpress4 sett 12 reps opp til 130 kg
liggende lårbøy i apparat4 sett 10 reps
utfall i smithmaskin 4 sett 10-10reps
tåhev i apparat 4 sett 12 reps

moro med gamle bilder synes jeg.. ::biggrin:: ganske fornøyd med resultaten til nå  ::blush::
legger ut bilder fra siste år nov. sammenlignet med 2010 uke 40 og uke 48
PROGRESSING  ;D

Dagens var bryst + biceps + mage + cardio

Benkpress 4 sett 12 reps siste sett kun 10reps
Armhevning 4 sett 15 reps
Bryspress på skråbenk med stang 4 sett 12 reps siste 2 sett bare 10 reps
flyes med manualer på flatbenk 4 sett 10 reps
pullover i apparat med tau 4 sett 12 reps

Kropshev hammergrep 3 sett 7 reps
overhånds curl i apparat med z- tang 3 sett 10 reps
dobbel vaiercurl i apparat 3 sett 12 reps
Hammercurl med manualer 4 sett 15-15 reps
preachercurls med z-tang 3 sett 10 reps

situps med benhev med vekter 4 sett 30 reps
strake benhevn i apparat 4 sett
situps i apparat 100 reps

har planer om å ta en sikkerlig cardiobesøk etter jobben da  ;D

Er klar over at jeg har sagt det til deg før, men det er så godt jobbet at jeg må skrive det i loggen din også: Meget imponerende fremmgang! :smile-thumb: :e-thumbsup: ::2thumbsup:: :woot:

Takk for d Handycap  ::blush:: 
du skal nok se blir mye bedre fremover hihi

dagens cardio:15 min arctrainer
15 min step maskin
15 min syklet

 :tredemolle:

Triceps + rygg

enhånds nedtrekk for triceps i apparat 4 sett 10 reps
Tricepspress overhode med tau 4 sett 12 reps
triceps kickbacks 4 sett 10-10 reps
dips 4 sett 12 reps siste 2 sett med 5 kg vekter

kroppshev i apparat 3 sett 10 reps
markløft 4 sett 15 reps
enhånds manual roing 4 sett 12 -12 reps
sittende rygghev 4 sett 15 reps
diagonalløft 4 sett 12 12 reps

situps 200 reps
benhev 50 reps

Wow, looking good! bra form på deg ;) stå på!

takk :D

Ben+mage+cardio

Frontbøy 4 sett 10reps
Strake markeløft 4 sett 12 reps
Lårstrekk i apparat 4 sett 10 reps
utfall med manualer 4 sett 15-15 reps
Innside lår i apparat 4 sett 15 reps sittend + 10 reps halv ståend pos.
uteside lår i apparat 4 sett 15 reps

sittend benhev med manualer 5 sett 20-30 reps
strake benhev 4 sett 5-7 reps hold 5 sec.
situps + skrå magemusklene 4 sett 30+ 20-20

20 min highest inclination cardio-general speed walking
20 min stepmaskin
20 min arctrainer
20 min ståend syklet + 10 min rolig syklet

bra økt i dag, må nok henge sammen med at jeg hadde en utrolig bra start på dagen  ::biggrin::  Livet er hærlig  :spin:

Flott framgang og solide økter! Lykke til med videre trening! :)

takk ;D

Mage

Strake Benhev 10 sett 10 reps
Mage i apparat med tau 4 sett 20 reps
Benhev i benk med vekter 6 sett 20 reps med 7,5 kg og 5 kg
situps i skråbenk nedovervinket 2 sett 50 reps + 2 sett på side-20-25 reps
sittende rotasjon i apparat 4 sett 30 reps
AB crunch i apparat 3 sett  30 reps
 :situps:

biceps + skuldre

Curl med manual 3 sett 12 reps
consentrations curl3 sett 10-10 reps
Bicepscurls i apparat med tau 3 sett 10-10reps
Dobbelvaier curl i apparat 3 sett 10-10 reps

nakepress i apparat 4 sett 12 reps
Stående utoverrotasjon med manual + sidehev med manual i supersett 3 sett 10-10 reps

bryst

Flyes på skråbenk med manual 4 sett 12 reps
Skråbenk, nedovervinklet 4 sett 10 reps
Flyes i apparat 4 sett 12 reps
Pullover med manual 4 sett 12 reps

20 min step + 10 min rolig syklet

morgencardio før frokost ..oohh godt den var  ::biggrin::

10 min walking
10 min lopet
10 min step
10 min arctrainer
5 min rolig syklet

Rygg

kroppshev i apparat 4 sett 10 reps
Roing i apparat 4 sett 12 reps
Motsatt flies i apparat 3 sett 10 reps
Omvendt flyes med manualer 3 sett 10 reps
Nedtrekk i apparat4 sett 12 reps
Pullover i apparat 4 sett 12 reps
Rygghev 3 sett 12 reps

20 min highest inclination cardio-general speed walking
20 min arctrainer
10 min rolig syklet

kgs..?

Imponerende! Og for en rygg :smile-thumb:
Noen konkrete mål igjen før nyttår, eller er alt oppnådd for i år:)?

lager akkurat en deff og håper å komme i form til april..kanskje fitt nok å starte på konkuranse til det ;) men men er nok mye arbeid til det da!

Høres spennende ut :) dette må man få med seg ;)

triceps + mage

dips 4 sett 10reps
triceps nedtrekk i apparat med tau 4 sett 10 reps
tricepsstrekk i apparat med tau 4 sett 10 reps

situps på morgenen 5 sett 50 reps
benhev med manualer 3 sett 30 reps

Morgencardio før frokost  ;D hadde nesten ingen motivasjon å stå opp, men hadde heldigvis en som kastet meg ut av senga...haha..bra jobb også  ;D

10 min highest inclination cardio-general speed walking + 10 min lopet -250 cal
20 min arctrainer - lit over 300 cal
5 min rolig syklet

Hvis jeg trener alene, prøver jeg å ikke ta det med tung vekter , mål er å klære 10-12 reps per sett...men hvis jeg har hjelp da liker jeg nok helst å kjøre litt hardere ;)
kan skrive opp kgs i framtiden da:)
men vanlig trener jeg 2 gang i uka alle musklertypene-- en tung og en lett:
biceps med manual: opp (med 2,5kg øk per sett) til 12,5 kg-15kg
benkpress opp (med 2,5 ell 5kg øk per sett) til 50 kg
knebøy med opp (med 5 kg øk per sett) til 60-70 kg
lårpress opp (med 10 kg øk per sett) til 130-150 kg
kroppshevn i  bred grep går nok ikke uten hjælp max 3 gang alene--egen vekt 54-55kg
dips med plus vekter 15kg+egen vekt

Morgencardio før frokost

20 min highest inclination cardio-general speed walking
15 min step maskin
20 min syklet

Småskuffet!!!...er faktisk overhodet ikke fornøyd med meg selv!!!!Fokuserte meg på masse andre ting men ikke på målet mitt...sååå drastisk forandringen fra i dag av!!!!
 :offtopic:

rygg

kroppshev 8 sett 5 reps
nedtrekk foran 3 sett 15 reps
kroppshev med hammergrep 4 sett 7 reps
roing drop-sett 2 sett 20 reps
roing med nedtrekkstang bredt grep 3 sett 12 reps
rygghev 4 sett 10-12 reps

jævlig dårlig forklart pump  :what:

morgencardio før frokost  ;D

10 min walking
10 min step maskin
15 min arctrainer
15 min syklet

skulder og ben

nakepress med manualer + fronthev med manualer 4 sett 12+10 reps
stående roing i apparat 4 sett 12 reps

lårpress 5 sett 12 reps
Lårstrekk i apparat 4 sett 10 reps
liggende lårbøy i apparat med ett bein om gangen 4 sett 10-10 reps
innside lår i apparat 4 sett 12+10reps halv ståend
uteside lår 4 sett 12 reps
strake markløft 4 sett 10 reps
tåhev i apparat 3 sett 10 reps

30 min syklet

morgencardio før frokost

10 min walking
15 min arctrainer
10 min syklet

morgencardio før frokost:
20 min highest inclination cardio-general speed walking
20 min arctrainer
20 min syklet

tatt en liten pause med frokost på trenningstudio ( havregryn med proteinshake..   ::food:: )
og traint Bryst og biceps

startet med en supersett: Brystpress+flyes med manualer i skråbenk 4 sett 12+12 reps (5kg-12,5kg)
pullover i apparat 4 sett 12 reps (5kg;2x10kg;15kg)
Flyes i apparat ståend 4 sett 12 reps opp til 12,5 kg

Curl med manualer 4 sett 10-10 reps opp til 12,5kg med 2,5kg øk per sett
Curl i apparat med flat stang4 sett 10 reps opp til 15 kg
Dobbeltvaiercurl i apparat 4 sett 10 reps opp til 10kg

morgen cardio før frokost:
20 min lopet+ jogget
15 min arctrainer
15 min syklet

Flink ;)

juletreningen med Handycap   :argue:

Rygg

kroppshev med bredt grep 5 sett 5-8-8-8-10reps med litt hjelp ::) egen kroppsvekt
enhånds roing i apparat 4 sett 10-10reps startet med 15 kg opp til 30 kg
omvendt roing 4 sett 10reps egen kroppsvekt
omvendt flyes i apparat 4 sett 10 reps opp til 25 kg

juletreningen unnagjort, da er det bare julemat og julesex igjenn  ::rofl2::

juletrening:Ben-Triceps-mage :-*

Knebøy dype løft med stopp 5 sett 15-10 reps (20 kg-35kg-40kg-45kg-50kg)
supersett 4 sett: hopp opp på benk 10 reps + Utfall med manualer 20reps ( 5kg-7,5kg-10kg-10kg)
sittend tåhev i apparat 4 sett 10 reps ( 30kg-35kg-35kg-40kg)

dips 4 sett 10 reps egen kroppsvekt
enhånds nedtrekk for triceps i apparat 3 sett 10-10 reps (5kg-7,5kg-7,5kg)
tricepsstrekk i apparat med tau 4 sett 12 reps (7,5kg-10kg-12,5kg-15kg)

sittend benhev med manualer circa 60 reps -(7,5 kg-5 kg )
benhev situps circa 60 reps

 :woot:

 :gull: :kiss:

dagens: bryst-biceps-skulder-mage-cardio

Brystpress i apparat 5 sett 12 reps ( 20kg-45kg)
Brystpress med manualer på skråbenk 4 sett 10 reps (7 kg-10kg-12kg-15kg)
Flyes i apparat 4 sett 10 reps (10kg-25kg)
peck dec 4 sett 12 reps

Bicepscurls i apparat 4 sett 12 reps (5kg-10kg-10kg-15kg)
curls med manualer 4 sett 12 reps (7kg-10kg-12kg-15kg)
Hammercurls med manualer 4 sett  10 reps ( 5kg-7kg-10kg-10kg)

supersett med manualer:
Stående utoverrotasjon +sidehev +fronthev 3 sett 10+10+10 reps (3kg-4kg-5kg)

sittende rotasjon 4 sett 20+20 reps ( 15kg-20kg)
crunch i apparat med tau 4 sett 20 reps

10 min highest inclination cardio-general speed walking+20min lopet 320 cal
25 min arctrainer 450cal
5min ståend syklet+ 10 min rolig syklet

ganske fornøydt med trenningsøkt i dag  ::biggrin::

etter juletrenningen

Omg HOT! :D

cardio før frokost
25 min tredemølla
10 min syklet

Hold deg uten julesex du,,,skal ikke ha det noe bedre enn meg hehe

haha...har nok ikke hørt på deg da.. >:D

dagens: rygg+ cardio

Nedtrekk i apparat 4 sett 12 reps (25kg-30kg-35kg-40kg)
Roing i apparat 4 sett 12 rerps ( 25kg-30kg-35kg-40kg)
Flyes i apparat 4 sett 10 reps ( 15kg-20kg-25kg-25kg)
Pullover i apparat med z-stang 4 sett 12 reps (12,5kg-15kg-17,5kg-17,5kg)

30 min lopet på 3dmølle 400 cal- 4,3 km   ::biggrin::
10 min intenziv syklet
5 min rolig syklet

var nok en ganskebra økt i dag ;)

Stolt av deg :)   Du var kjempefink! :D

morgencardio

15 min på tredemølle
10 min syklet

ville bare prøve å imponere deg..hahaha DU Må nok snart komme i form igjen ellers får du se med entotre og løfter jeg mer enn du søta ;)

Det verste er at det har allerede skjedd :P

Bryst + biceps

på morgenen var gikk jeg tur 2,5 timer...var godt å lufte hode litt  ::biggrin::

brystpress med manualer 4 sett 15 reps (5kg-7,5kg-10kg-12,5kg)
Flyes i apparat  sittend 4 sett 15 reps ( 15kg-15kg-20kg-25kg)
Brystpress i apparat ståend 4 sett 15 reps siste 2 sett med 10 reps (5kg-7,5kg-10kg-10kg)
Brystpress i apparat sittend 4 sett 15 reps ( 20kg-25kg-30kg-35kg)

Biceps curls i apparat 4 sett 10 reps (med vekter på: 5kg-6,25kg-7,5kg-8,75kg)
Concentration curls4 sett 10 reps (7,5kg-7,5kg-10kg-10kg)
Curl i apparat med flat stang 3 sett 12 reps ( 10kg-12,5kg-15kg)

morgencardio før frokost

15 min walking
10 min arctrainer
10 min syklet

dagens: triceps og rygg -mage-cardio

Kroppshev med hammer grep 4 sett 4-5-4-5 reps
sittend roing 4 sett 15 reps ( 25kg-30kg-35kg-40kg) siste kun 10 reps
omvent flyes  apparat 4 sett 15 reps ( 10kg-15kg-20kg-25kg) sste sett kun 10reps
pulldown med tau 2 sett 15 reps (12,5kg-15kg)+2 sett 10 reps (17,5 kg-20kg)
Rygghev 4 sett 15 reps ( ø-5kg-10kg-15kg)

Triceps, overhodepress med manual 3 sett 12 reps (5kg-7kg-7kg)
dips 3 sett 10 reps
Triceps kickbacks 3 sett 10-10reps (4kg-5kg-6kg)

Sittend benhev med vekter på ben 5 sett 20 reps (Ø-5kg-7kg-7kg-7kg)
situps 5 sett 40 reps


20 min highest inclination cardio-general speed walking
10 min syklet     ;D  ::biggrin::

Bra trening! Impressive ;)

 ::biggrin:: håper du får vel snart bli med å ... <3

Morgencardio før frokost

10 min walking
15 min arctrainer
10 min syklet

har begynt med deffen også men starten er nok det vanskeligste...:) får nok se hvor tøff jeg er  ::biggrin::

da var trenningen også unnagjort ;D gikk på jobb etter morgencardio og da viste seg at jeg skulle jobbe fra kl 9...så gikk turen rett til gym tilbake ::biggrin::

Ben + skulder

Knebøy 4 sett 10 reps ( 20kg-30kg-40kg-50kg)
Bulgarsk utfall med manualer 4 sett 10-10 reps (5kg-7kg-10kg-12kg)
Horizontal legg press 4 sett 15 reps ( 40kg-50kg-60kg-70kg)
liggende lårbøy i apparat 4 sett 12 reps (10kg-15kg-20kg-25kg)
tåhev i apparat 4 settb 15 reps (35kg-35kg-40kg-45kg)

Deltoidpress i apparat 4 sett 12 reps (10kg-10kg-15kg-20kg)
Sidehev+fronthev med manualer i supersett 4 sett 10+10-10 (3kg-5kg-5kg-7kg)
Shrugs med manualer 3 sett 12 reps ( 5kg-7kg-10kg)

dagens:

Bryst-biceps

Brystpress med manualer i skråbenk 4 sett 15 reps (5kg-7,5kg-10kg-12,5kg)
benkpress i apparatpanatta 4 sett 10 reps med + vekter ( 14kg-20kg-24kg-30kg)
pullover med manual i flatbenk 4 sett 10reps (5kg-7,5kg-10kg-12,5kg)
Flyes i flatbenk 4 sett 12 reps ( 5kg-7,5kg-7,5kg-10kg)

Bicepscurl sittend 4 sett 10reps (5kg-7,5kg-10kg-12,5kg) på siste sett bare 5-5 reps
Wirecurl 4 sett 20 reps (10kg-15kg-20kg-25kg)
Hammercurl 3 sett 20 reps med 5 kg manualer (ett min. pause) 20 reps med 7 kg manualer +rett etter 15 reps med 5 kg manualer  ;D

Dagens:

Mage+ cardio

Benhev i benk uten vekt 45 reps - 3 sett 20 reps med vekter 3kg-4kg-5kg
hengende benhev 4 sett 15 reps
magecrunch med tau 4 sett 30 reps (25kg-30kg-35kg-40kg)
situps 3 sett 45 reps
crunch-maskin 3 sett 40 reps med 20kg-25 kg og 30 reps 30kg
benhev med statisk hold 3 x 12 sec
planke 2x 60sec

15 min tredemølle
10km syklet

morgencardio før frokost:

35 min syklet-20km-500cal

Pugsley og Vikike var ut på tur  i dag :D

15 km 700 cal- :D i nesten 4 timer :)  ;D

brutalt! ;D

hehe...var nok det ja :D

Morgencardio unnagjort ;D nå er det bare å spise og rett tilbake til trenning  ::biggrin::
planlagt mye for i dag såå for nok se hva vi rekker ;)

40 min på tredemølle -400cal - 4,92km
22 min syklet- 300 cal - 12 km

rygg og triceps

Nedtrekk i bredgrep foran 4 sett 12 reps (25kg-30kg-35kg-40kg)
sittend roing 4 sett 12 reps (25kg-30kg-35kg-40kg)
flyes med manualer 3 sett 12 reps (5kg-7,5kg-10kg)
rygghev 3 sett 15 reps (Ø-5kg-10kg)

tricepsnedtrekk i apparat med tau 4 sett 12 reps (12,5kg-15kg-17,5kg-20kg)
dips 4 sett 10 reps
franskpress+ tricepsstrekk med vekter i supersett 3 sett 5+5reps (5kg+10kg)

litt mage på slutt

før frokost: morgencardio

42 min på tredemølle -5km - 410 cal
43 min syklet - 23 km-615 cal

tatt en kjap frokost på gymet og gikk rett etter på svømhallen igjen ....oohh det var deilig ;) svømte 20 lengden tatt en halv timer relax i sauna -spiste og gikk tilbake på Basic å trente styrke--i dag tatt jeg det litt lettere med vekter da ;)

ben og skulder

lårpress 4 sett 10 reps (100kg -tatt alle 4 sett med samme vekt med lite pause innen 30 sec)
leg extention 4 sett 10 reps (5kg-10kg-15kg-20kg)
leg curling 4 sett 10 reps ( 5kg-10kg-15kg-20kg)
innside lår 4 sett 12 reps (20kg-25kg-30kg-35kg)

sidehev+nakepress + fronthev med manualer i supersett 3 sett 10+10+20reps (3kg-4kg-5kg)

'
Imponert!   Du klarer underverker du når jeg ikke er i nærheten :S    Stolt av deg :)

Bryst-biceps

Brystpress+flyes med manualer i supersett 4 sett 10+10 reps (5kg-7kg-10kg-12kg)
Peck dec 4 sett 10 reps (15kg-20kg-25kg-30kg)

curl med manualer 4 sett 10 reps (5kg-7kg-10kg-12kg)
Bicepscurl i apparat med stang 4 sett 10 reps (10kg-15kg-15kg-15kg)
Dobbeltvaiercurl i apparat 3 sett 10 reps 10kg alle 3

Situp maskin 3 sett 40 reps (20kg)
Benhev 4 sett 40 reps

40 min lopet -413 cal- 5,30km
33 min syklet -504 cal- 20km
 

morgencardio

30 min på tredemølle 285 cal- 3,25 km
42 min syklet 625 cal - 25 km

hadde ønsket jeg kunne si det samme...

Rygg + triceps

Nedtrekk i apparat bak nakke 4 sett 10 reps (25kg-30kg-35kg-40kg)
Pulldown med tau 4 sett 10 reps ( 10kg-12,5kg-15kg-17,5kg)
Roing i apparat 4 sett 10reps (25kg-30kg-35kg-40kg)
Flyes i apparat 3 sett 10 reps (10kg-15kg-20kg)

Tricepspress overhode med manualer 3 sett 10 reps (4kg-5kg-6kg)
Tricepsnedtrekk 3 sett 10 reps (12,5kg-15kg-17,5kg)
triceps kickbacks 3 sett 10reps ( 4kg-4kg-5kg)

Benhev i benk 4 sett 30-40reps + 2 sett med 5 kg hantler
Situps i skråbenk 4 sett 30 reps

Dagens: Ben+ skulder

strakmark 4 sett 10 reps
utfall med manualer 4 sett 20 reps (7,5kg-10kg-10kg-12,5kg)
lårstrekk 4 sett  12reps ( 10kg-15kg-20kg-25kg)
sittende tåhev 4 sett 12 reps (25kg-30kg-30kg-35kg)

nakepress med manualer 4 sett 10 reps (5kg-7,5kg-7,5kg-10kg)
fronthev med manualer 4 sett 20 reps ( 5kg-7,5kg-7,5kg-10kg)
arnoldpress 4 sett 12 reps (5kg-7,5kg-10kg-12,5kg)

Benhev med situp 50reps+20reps+22reps+40reps
sittende rotasjon 2 sett 40 reps med 15 kg

cardio:
10 min jogging 10 sykkel 10 min jogging

Bryst+biceps+mage+cardio

Benkpress 4 sett 10 reps ( 20kg-30kg-35kg-40kg) siste med hjelp
Flies i app 4 sett 12 reps (15kg-20kg-25kg-30 kg)
brystpress med manualer i skråbenk 4 sett 12 reps (7,5 kg-9kg-10kg-12,5kg)
Armhevinger 4 sett 12 reps 30 sec pause mellom settene

Bicepscurl i apparat me stang 4 sett 12 reps (7,5kg-10kg-12,5kg-15kg )
Concentration curls 3 sett 10+10 reps (5kg-7,5kg-10kg)

situps 4 sett 15 reps
Benhev i skråbenk 4 sett 15 reps

tredemolle 30 min 265 cal- 3,28 km
arctrainer 25min 380cal - 2,15 km
syklet 10 min 150 cal - 6,2 km

Da var det på tida å begynne igjen med logging  ;D
Skjedde mye i siste året, er forsatt sammen med verdens beste kjæreste  ::smile::
Fått meg ny jobb i Oslo, så jeg bor nå på Greverud siden september. Trenning er igjen i gang, men var en liten periode uten å ha klart å gjøre noe...ingen Cardio..ingen styrketrenning...no muskler.. NOT ME ::dry::
Så begynte å trenne på 24 fitness  ::biggrin:: storkoser meg
dagens økt:
BEN+ Cardio

Knebøy 4 sett-10-12 reps
Utfall med manualer 3 sett 10-10 reps
Innside lår i apparat 4 sett 12 reps
Utside lår i apparat 4 sett 12 reps
Apparat for setemuskulaturen 4 sett 10-12 reps

Cardio-på tredemolle 13km  ::biggrin::

Bryst + Biceps + Cardio

benen min er helt ødelegt ::biggrin:: var nok en kjempehard trenningsøkt i går, håper det blir masse slike.

Brystpress med manualer på flatbenk 4sett 10-15 reps
Flyes med manualer på skrå benk 4sett 10-15 reps
Flyes i apparat 4 sett 8-10 reps


Biceps curls med manualer 4sett 10-10reps
Dobbel vaiercurl i apparat 4 sett 8-10 reps
Biceps curls i apparat med flat stang 4 sett 10 reps

Og til slutt cardio:
6km på tredemølle

Fredag's lille økt  ;D :Skuldre + mage + cardio


4sett supersett fronthev med manual +sidehev med manual
3sett nakkepress med manualer
3sett stående roing med stang

situps 4sett 20 reps
benhev med manualer på benk 3sett 20 reps
strake benhev i apparat 4 sett 10 reps+ 10-10 reps side benhev
sittende rotasjon i apparat 4 sett 20-20 reps

7 km på tredemølle

Spor :) 24Fitness <3

 ;D

12 km til Morgencardio og sauna og frokost deretter er ikke verst på en trenningsfri lørdags formiddag :) nå koser jeg meg med shaken min

På så fint været er det dårlig gjort å sitte inne  ::huh2::  så begynte jeg dagen igjen med en lit lengeren morgencardio enn planlagt :) 13km intervall ut i naturen! morsom å løpe på steder hvor jeg aldri vært før , så derfor blitt dagens cardio også så langt fordi jeg fant ikke veien hjemme   ::blush::

Rygg og triceps og cardio

Nedtrekk front,bredt grep 4sett 10-12reps
Sittende roing i apparat hammersgrep 4sett 10reps
Motsatt flies i apparat 4 sett 5-10 reps
Ryggleie roing 4sett 8-10 reps
Rygghev 3sett 10 reps

Triceps,overhodepress med manual3sett 10+10 reps
Dips 3sett 8-10 reps
Triceps kickbacks 3sett 10+10 reps
og til slutt 6 km light jogging..blitt ikke mer fordi jeg måtte forte meg hjem og levere selvangivelsen! ::biggrin::

10 km til morgencardio på nydelig været ;D og skulle trene ben i dag, men treningsstudioet var vist stengt som jeg fikk høre av en vennina mi...så koste meg i stedet i Frogner parken med venner.  :woot:
og nå blir det kangoo jumps

10 km til morgencardio i dag å ;D våknet før kl 5 i dag og da vær det ganske bra tid før jobben til en litten cardioøkt...sover ikke særlig godt nå i siste en uke,håper det blir snart bedre!

Onsdag: BENøkt

liggende leg curl 4 sett 10 reps
strake markløft 4 sett 10 reps
stående leg curl i apparat 3 sett 10+10 reps
leg extension 4 sett 10-12 reps
sittende calf press 4 sett 10-12 reps
cardio etter trenning 3 km på tredemølle

Dagens lille økt: Skuldre + mage + cardio

Stående utoverrotasjon med manual 4 sett 10 reps
Shrugs med manualer 4 sett 10 reps
Arnoldpress 4 sett 10 reps
Sidehev i apparat 4 sett 8-10 reps

Benhev på benk 4 sett 15 reps
Stake benhev i apparat 4 sett 12 reps
Situps i skråbenk 4 sett 12 reps
Sittende rotasjon i apparat 4 sett 10+10 reps

Cardio: 10 km på tredemølle

Bryst+ Biceps+bitlit cardio

Benkpress 4 sett 15-10 reps
Brystpress i apparat 4 sett 10 reps
Flyes i apparat 3 sett 8-10 reps
Pullover med manual 4 sett 10 reps

Curl med manual 4 sett 10+10 reps
Hammergrep curls med stang 4 sett 6-10 reps
Curl i apparat med flat stang 3 sett 10 reps

Cardio-bare 4 km på tredemølle--er altfor stiv og støl på ben --Kangoo Jumps er ikke lett,,men jævlegøy ;D ;D ;D hadde gjerne postet bilde men er vanskelig når man har tatt bilde med iphone...kan ikke laste opp .png file her  :-\ dumt det. men kan prøve å konventere det til jpg. bare jeg må finne ut hvordan  :what: :P ::)

kangoo jumps  ;D

og hvis noen har problemer med å konventere png bilder (og har tilfeldigvis MAC som har ikke Paint ::dry:: ) da letteste er å konventere online på: www.coolutils.com/online/image-converter/ (http://www.coolutils.com/online/image-converter/)

Cardiolørdag:

Jeg var litt småbeskymret etter jeg våknet og så at alt var hvit ute..men heldigvis er det lørdag så jeg bare tatt dynne over meg og nektet å våkne før snøer var burte  ;D ;D ;D ;D etterpå startet jeg dagen med
10 km til morgencardio og på ettermiddag Greverud-Hauketo-Greverud med sykkel  ::biggrin::

10km til morgencardio  ;D
nå skal man kose seg med grillmat og venner  ::biggrin::

Mandag: Rygg+Triceps+cardio twice  :o

På jobben følte jeg meg så kjempesliten at jeg vurderte veldig å droppe treningen, men heldigvis den stemme i hodet mitt la meg ikke å gjøre så dumhet...tihihihi  ;D ;D Og det er noe Magic in på 24, fordi med en gang når man kommer seg inpå døren får man sikkerlig viking-power til å trenne extratung hver eneste trenningøkt ::biggrin::

Nedtrekk front,bredt grep 3 sett 10-12 reps
Nedtrekk bak nakke 3 sett 10-12 reps
Roing i apparat små grep 3 sett 10 reps
Omvendt flyes med manualer 3 sett 10 reps
Enhånds manual roing 3 sett 10+10 reps
Kroppshev hammergrep 3 sett 5 reps

Franskpress 3 sett 6-12 reps
Triceps nedtrekk i apparat med tau 3 sett 10 reps
Dips 3 sett 10 reps
cardio etter trenning : 5 km på tredemølle

og etter jeg kom meg hjem fra Oslo city følte jeg en skikkerlig twang inni meg å gå ut og løpe en runde til...så blitt det kveldscardio: 12 km jogging i 1 time og 4 min. ikke verst start på en Mandag!
Håper vi at tirsdagen ikke slutter værre enn dette  >:D

Heldigvis var bare ben-trening på planen i dag, fordi jeg orket ikke å løfte noe vekter med venstre armen min :-[ fått nemlig vaksine idag..helt tilfeldig faktisk! Skulle bare ta noe blodprøver angåend Hepatit B vaksine som jeg fikk i fjord men blitt overtalet til Stivkrampevaksine pga. vi jobber også noe ganger med dyr på jobben...så er det sjekk å ha det  ::biggrin:: men jamen er det vondt etterpå. Håper det går over til i morgen...ellers blir det venter en morsom skulder-økt på meg i så fall!! :-*

Dagens var: BEN

Knebøy 4 sett 10-12 reps
Frontbøy 3 sett 8-10 reps
Sittende lårcurl( bakside lår)i apparat 4 sett 10 reps
Liggende lårbøy i apparat 3 sett 10 reps
SUPERSETT: lårpress+lårstrekk i apparat 3 sett 10+10 reps
Uteside lår / hip abductor 4sett 12 reps
Inneside lår / hip adductor 4 sett 12reps

og til slut cardio: 5km jogging på tredemølle

Ganske fornøyd med resultatene hva jeg oppnådd til nå  ;D Sommerkroppen er på vei :P

Dagens trenningsøkt be utsatt til i morgen ... istedet tatt jeg litt sol! ;D ;D ;D

Dagens Harryflex ;D

fosatt litt små men ganske stolt på det  ::biggrin:: ::biggrin::

Dagen begynte jeg med 10 km til morgencardio, været tullet litt med meg på morgenen...det så jo ut som det blir fint vær i dag så jeg gikk ganske lettkledd til jobb...dumt var det!!Var nok ikke forberedet for så mye rein... :helpme:

Men men jeg kom meg i hvertfall trygt til 24.  ;D

Dagens var: Skuldre+Mage+ Cardio

Før trente jeg egentlig Bein og Skuldre sammen, men beste som jeg kunne forandre i trenningsplanen min var faktisk å skilte de 2!! Jeg er mye mer fokusert nå på øvelsene og det føles ikke så mye ut. Vanlig var jeg jo helt slapp etter jeg var ferdig med bein og hadde faktisk ikke lyst på skuldre derfor blitt de også ganske nedprioritert... :-X men ikke nå lenger  ::biggrin::

4 sett 10+10 reps liggende utoverrotasjon med manual
4 sett 10-12 reps militærpress
3 sett 8-10 reps utoverrotasjon i apparat

4 sett 20 reps crunch up
4 sett 20 reps liggende twist
4 sett 10+10 reps sidecrunch
4 sett 20 reps benhev i benk med manual

Og til slutt 6km på tredemølle
deretter var jeg og spiste sushi på Akerbrygge med jinter  ;D Elsker torsdager ::biggrin::

Lørdag trente jeg bryst og biceps-bare hadde det litt travelt i helga å poste trenningsøkten  :P

benkpress 2sett 20 reps +2 sett 12reps
sittende brystpress i apparat 4 sett 12 reps sist bare 4 reps
brystpress i apparat (hammer strength) 4 sett 12-15 reps
flyes i apparat 4 sett 12-10-8-8reps

bicepscurl med manual 4 sett 10+10 reps
concentration curls 4 sett 10+10 reps
curl med Z stang 4 sett 10 reps på siste kun 5 reps

3 km på tredemølle

Tatt Bilde før og etter bicepstrenningen! litt moro å se at man gjør noe riktig og får skikkerlig pump ;D

Rygg+Triceps+Cardio

Planen var egentlig å begynne dagen med morgencardio og jeg stått jo også opp kl 5 ...men etter jeg så ut av vindu og så hvor stark det blåste ute valgte jeg heller å sove en time til... :what:

men styrketrenningen var nok ikke noe som jeg kunne blåse i, så etter jobben var jeg flink og tatt en tur til trenningstudioet :-*

sittende roing hammergrep 4 sett 10 reps
motsatt flyes i apparat 4 sett 10 reps
enhandsroing i apparat 4 sett 10+10
pulldown front i apparat 4 sett 10 reps
supine row 3 sett 8 reps
rygghev 3 sett 10 reps

triceps nedtrekk med tau 3 sett 10 reps
supersett dips+ overhodepress med 10 kg skive 3 sett 10+10 reps

og til slutt 5 km på tredemølle

jeg kuttet ut litt på cardioen, egentlig ikke med vilje, jeg er bare litt lat nå om dagen, men det kommer seg nok! i morgen blir det i hvertfall morgencardio på meg!

Og her kommer verdens sikkert dårligste ryggbilde fra i dag ::blush::...haha...var litt moro å posere foran camera, men faan det er ikke lett. Så helt respect foran alle som poserer så flink på scennen eller hjemme! ;D Jeg er vanlig ikke så skakt som jeg ser ut her....

Som jeg lovet var jeg opp i dag og jogget 10 km før frokost :)
Dagens styrkeøkt:
BEIN

utfall med manualer 4 sett 20 skritt
lårstrekk i apoarat4 sett 10 reps

liggende lårbøy i apparat 4 sett 10 reps
apparat for setemuskulaturen 4 sett 10+10 reps
strake markløft 3 sett 10 reps

uteside lår i apparat 4 sett 12 reps
inneside lår i apparaT 4 sett 12 reps

stående tåhev i apparat 4 sett 12 rep

Gleder meg IKKE å føle stølhet i morgen!!
Og en bonusøkt på kvelden...10 km jogging ute! Måtte jo nytte det fine været ::biggrin:: deretter ventet bare en saunatur på meg  ::smile:: og senga..

På onsdag reiste jeg rett etter jobben til Gjøvik så var det litt dårlig på meg med trenningen... ::blush::
trodde egentlig at langhelgen blir uten noe økt, men heldigvis tatt jeg feil ;D
På lørdag var jeg med kjæresten min på Basic Gym og hadde en kjempeøkt sammen. Savner ekstremt veldig å trenne sammen med ham, fordi han klærer å pushe meg sååå j@vlig på trenning!!  :lol!: THIS IS LOVE :spin:

Så på lørdag trente jeg skuldre+mage+ ekstra økt på Bryst

begynte med skulder : 2 supersett med 2-2 forskjellige øvelser

1.supersett 4 sett fronthev med manualer 10-10reps + sidehev med manualer 10 reps
2.supersett 3 sett stående utoverrotasjon med manualer 10 reps+ nakepress med manualer 10 reps

På mage:

skråbenk situps 4 sett 20 reps
skråbenk benhev 3 sett 10 reps
sittend benhev med manual 4 sett 15-20 reps

på Bryst:

4 sett brystpress med manualer 15-10 reps med hjelp på siste settene ( 7,5 kg-10kg-15kg-17,5kg manualer)
4 sett flyes i apparat 12-10 reps
4 sett upward cable crossover 10-15 reps

Og poseringsbilde på Basic  ;D

ny profbilde...

Dagens økt:rygg+triceps+biceps+ cardio på kvelden

supersett til oppvarming:) nedtrekk bak nakke +nedrrekk foran bredt grep 3 sett 10+10 reps
roing i apparat 4 sett 10 reps tungt
seated cable row 4 sett 10 reps tungt
omvendt flyes 4 sett 10 reps tungt
kropshev 4 sett 5-3 reps
rygghev 4 sett 10 reps med 10 kg skive
sittende rotasjon i apparat 3 sett 10+10 reps

triceps
supersett:3 sett 10+10 reps nedtrekk i apparat med stang(25kg-35kg-40kg)+ tricepscurl i apparat med tau ( over hode) (25kg-30kg-30kg)
dips 4 sett 10 reps

bicepscurl i apparat med flat stang 4 sett 10 reps tungt
bicepscurl med manualer 4 sett 10+10 reps

og helt til slutt 10 km jogging på kvelden ;D
Dagens økt er dermed godkjent :D

ganske førnøyd med dagens beinøkt

markløft 3 sett 10 reps (20kg-40kg-50kg)
bulgarsk utfall 3 sett 10+10 reps ( 10kg-12,5kg-15kg hantlers)
leg extension 4 sett 10 reps 
lår press i apparat 3sett 10 reps  (56kg-86kg-106kg)
hip extesion 4 sett 12+12 reps 40-50-60-70lb
liggende lårbøy i apparat 3 sett 32-36,5kg-41kg

klærte alt innen 40 min! nå kan jeg reise med god samvitehet til London og besøke verdens nydeligste guddattera mi ;) :-*

Dagens hard økt var å resie med guddatera mi (12-13 kg) med barnevogn rundt i London på underground... ;D og jeg mener seriøst at det var kjempetungt oxo! svettet skikkerlig og ganske støl på kroppen  ::biggrin::

Nå er jeg tilbake fra London og tilbake til Hverdagsliv ..som kan ikke være uten trenning  ::biggrin::
Fått prøvt ut Jack3d i London, men blir nok best å prøve den ut på trenning! ;D

Dagens lett start var: skuldre+mage+cardio

SUPERSETT
4 sett fronthev med manual + sidehev med manual 5kg-6kg-7,5kg-7,5 kg hantle
3 sett stående roing i apparat 12 reps
3 sett shrugs 10 reps med 10kg-15kg-17,5kg hantler

4 sett Sittend benhev med manual 20-15 reps ( 5kg-5kg-8 kg-8kg)
4 sett Liggende benhev med manual 10 reps med vekt +5 reps uten 0kg-5kg-5kg-5kg
situps (i apparat for rygghev) 4 sett 12 reps siste 3 sett med 5 kg vekt
+2 sett situps på side på samma apparat 10 reps---så dette øvelse faktisk av en som trenner på 24  ::biggrin:: veldig bra øvelse! og godt å stjele noe tips fra andre :-*

5 km på tredemølle

Bryst+biceps+cardio

HATER JUSTIN BIEBER!!!!! :uhm:

Brystpress med manualer på skråbenk 3 sett 10 reps 10kg-12,5kg-12,5 kg
Brystpress i apparat 4 sett 10reps siste 2 sett 6 reps litt usikker hvor mye kg det er uten vekter-apparat+20kg-30kg-40kg-40kg

Stående brystpress med cabel 4 sett 10 reps 15kg-20kg-25kg
pullover med manual3 sett 10 reps  10kg-15kg- 17,5 kg hantle

biceps curl 2 sett sittend 10+10 reps 10kg-12,5 kg2 sett ståend 6+6 reps-15kg-15kg
Dobbel vaiercurl i apparat 3 sett 10 reps 12,5kg-15kg-20kg 
curl i apparat med flat stang 3 sett 10 reps 25kg-30kg-35kg

6,5 km cardio på tredemølle ;D

Dagens trenningsbesøk endte med ei kjempesvett jenta som var ut av puste  ::biggrin::

 Rygg+Triceps+Cardio


4 sett enarmsroing i apparat  10+10 reps 20kg-30kg-35kg-40kg
4 sett seated pulldown maskin 10 reps 20kg-25kg-30kg-35kg per side (antar at maskin er vanlig 10 kg uten vekter!)
4 sett flies i apparat 10 reps - 75 lb
4 sett nedtrekk i smalt grep 80-100-110-120lb
3 sett pulldown 10 reps på 80 lb
4 sett rygghev med 10 kg skive

4 sett triceps nedtrekk i apparat med tau 12 reps 50lb-60lb-70lb-80 lb
4 sett dips 10 reps
2 sett  overhodepress 10 reps med 10-15 kg skive

7 km på tredemølle

Spor :)

 ;D
Søndags fristelse: Benøkt ala Viktoria

Føler meg meget utslitt og fornøyd! Var faktisk ikke planlagt treningsbesøk til i dag, men alikevel er vi vell fornøyd at det er overstått!  ;D Nå kan i allefall beinmusclene vente minst 3 treningsøkter før neste EINSATZ!!

Knebøy 4 sett 10 reps på 20kg-40kg-50kg-60kg
markløft 3 sett 10 reps 60kg-60kg-5 reps med 70kg
Lår extension i apparat 4 sett 10 reps 60lb-75lb-90lb-105lb
sittende Lårcurl i apparat 4 sett 10 reps 75lb-90lb-105lb-8reps på 120lb
Hip extension i apparat 4 sett 10+10 reps 40lb-50lb-70lb-90lb
liggende lårbøy i apparat4 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb
Uteside lår i apparat 4 sett 10 reps 80lb-90lb-100-lb100lb
Inneside lår i apparat 3 sett 10 reps 80lb-90lb-100lb
tåhev i apparat 4 sett 15 reps

10 km intervall på tredemølle

10 km til morgencardio ikke verst på en mandagsmorgen før kl 7. ::biggrin:: hadde ønsket alle dagene kunne begynne slik... :P

WOW! Kunne ønske mine dager startet sånn også:) Good Job

Skuldre+mage+cardio

Supersett 3 sett 10+10 reps sidehev med manual+stående utoverrotasjon med manual  4kg-5kg-6kg hantler
3 sett fronthev med manual 10+10 reps med  6kg-7kg-8kg hantler
3 sett nakepress med manualer 10 reps på 8kg-10kg-10kg hantler

3sett 20 reps hel situps 
3sett 20 reps halv situps
4 sett 15 reps v situps
3sett sittende benhev med 5kg-8kh-8kg hantler
3 sett benhev i apparat 10reps +20reps på side
3 sett sittende rotasjon 10+10 reps  20kg-25kg-30 kg

15 km på tredemølle første 10 min oppvarming speed på 5,5-7 etterpå 10 km running speed på 9,3-10,3  og på siste noe km  speed fra 7-9,5


Hihi takk  ;D er nok vanskelig å stå opp men etter du gjorde det får du en kjempedeiligt følelse inni deg! at du klarte det :D Du må bare prøve ut  :P

10km til morgencardio  ;D

Bryst+biceps+cardio ;D
Egentlig favoritdagen min fra trenningsliste ;D

4 sett brystpress med manualer på flatbenk 15-10 reps 7,5 kg-10 kg-12,5kg-15kg
3 sett flies med manualer på flatbenk 10 reps 7,5kg-10kg-10kg
3 sett flies i apparat 10 reps 60lb-75lb-90lb
4 sett decline  push up 12 reps

4 sett bicepscurl med z tang 21 reps----7x180grad+7x90 grad+7x45grad reps 10 kg-15kg-20kg-25kg
3 sett bicepscurl med 10kg-12,5kg-15kg hantler 10+10 reps

9km light jogging på tredemølle

6,5 km i 36 min til morgencardio

15 km intervall i Bjoneroa :D måtte finne på noe smart her på landet også  ;D  ;D  ;D

Flinke jenta mi ;)

tihi  ;D Jeg tror jeg er ikke den eneste som gleder seg til jeg har fått frem Sommerkropper ::biggrin::


i dag tatt jeg det forsatt med roe og bare jogget : 7 km på tredemølle!

i dag hadde jeg en kjempebra styrketrening! Jeg fikk(også hvis bare midlertidlig) en treningspartner!!
og fyy søren så vi kjørte på!! helt sikkert ikke noe spennend for han,men for meg var det i hvert fall en kjempeabveksling fra de sjedeligste økter jeg kjører vanlig om dager;)

 vi trente skuldre og legger:

sittende tåhev 5sett 15 reps 40kg-60kg-60kg-60kg
Stående tåhev 5 sett 15 reps

sidehev med hantler på skråbenk 4sett 8 repsl
omvendt pec dek 3sett 8 reps
skuldrepress i apparat 4 sett 10-10-8-6reps  vekt :apparat+20kg+25kg+30 kg
Stående roing med stang 3 sett 10 reps 
Forside skuldre i apparat 4 sett 8-8-6-6reps
Tau hev mellom benene 4 sett 10 reps
 ;D

litt cardio etter trenning 4 km running innen 20 min!

Startet dagen med å løpe på jobb! ;D trodde det blir mer enn 6 km! men det var det vist ikke! Frogner-Rikshospitalet! brukte circa 30 min!  ;D

Jeg er helt støl på skuldra og legger, så treningen fra i går hadde nok sin fordel!  ;D ;D

Og i dag var det også ganske tøft styrketrening! trente øvelser som jeg aldri før eller aldri sånn som vi gjorde i dag! men føltes faktisk helt bra ut og fikk skikkerlig PUMP!

Bryst+Biceps:

Pec dec i apparat 3 sett 15 reps
Cabel cross (press fra topp) 3 sett 10 reps
Brystpress på skråbenk 4 sett 8 reps - 50kg
Millitærpress på skråbenk i smith maskin 4 sett 8 reps
Skråbenk hantler 4 sett 8 reps
Benkpress i apparat 3 sett 10 reps
Kneståend cabel cross 3 sett 8 reps

Bicepsculs enhånds på cabel cross 4 sett 8 reps
Stående bicelscurls med tau 4 sett 8 reps

Cardio --løpet hjemme etter trening 3km

Gleder meg til i morgen! endelig helg ;D og masse kos med Bjonegutt !!  :iloveyou:

Da er vi to ;)

I gårsdagens treningsøkt: Bein

liggende lårbøy i apparat 6 sett 10-8 reps
sittende lårstrekk i apparat 4 sett 12-10-10-8 reps
rette markløft 4 sett 8 reps 
beinpress med smal beinstilling 4 sett 10-10-8-6 reps
Lårbøy i apparat 4 sett 10-8-8-8 reps
utfall med (10kg-12,5kg-15kg-15kg) hantler 4 sett 8+8 reps
inneside lår 4 sett 20 reps 

Skulle ha 2 øvelser til men rakk ikke! alikevel er veldig fornøyd med økten! nå er det kos og avslapping!

Triceps+Biceps+Mage

etter 2 dager treningsfri..er jeg forsatt støl på bein >:D , men treningen must go on  ::biggrin::

nedpress med cabel 4 sett 10-10-8-8 reps 12,5kg-15kg-17,5kg-20 kg
nedpress med tau 3 sett 10 reps 30kg 40 kg 45 kg
vektskive bak nakke 3 sett 10 reps 15kg
kickback med hantler 3 sett 10 reps med 5kg-6kg-7,5 kg hantler
dips 4 sett 10 reps

bicepscurls tau 4 sett 12 reps 50lb-60lb-70lb-80lb
bicepscurl ståend med hantler 3 sett 8 reps 10kg-12,5kg-15 kg hantler
stående hammercurl med stang 3 sett 8 reps 20kg-25kg-30kg(3reps)

liggende benhev på benk 4sett 20 reps (første 10 reps med 5 kg hantler)
situps i rygghevapparat 3 sett 15 reps
v situps 3 sett 10 reps

Rygg

motsatt Flies i apparat 6 sett 12-10-8-8-8-8 reps 45lb-60lb-75lb
enhånds cabel flyes i apparat 3 sett 8 reps 7,5kg
Pulldown i apparat 5 sett 12-12-12-8-8reps med 25kg-30kg-35kg-40kg-45kg
enarms roing sittende i apparat 4 sett 10 reps
nedtrekk i apparat med ø-stang 4 sett 10-10-10-8 reps opp til 100lb
roing i apparat med små grep 5 sett 8 reps
rygghev 4 sett 10 reps med 10kg vektskive
sittend rotasjon i apparat 3 sett 10 reps 15kg-20kg-25kg

til slutt 4,5 km light jogging på tredemølle
 ;D

Før og etterbilde!
Ikke bare kroppen som forandret seg, men humøret også med det. på venstre sida ser man en ganske gråtejenta meg OMVENT SMILE og på høyre side en ganske livglad jente med bare SMILE  ;D ;D ;D
bildene tatt venstre side : i februar
Høyre side: nettopp


ganske fornøy med kroppen nå! blir spennend å se viedere, hva jeg kan få til :D

Impressive ;)

hawt

takk :) er nok deiligt at hofta er mindre enn rumpa ;)

WOW dritbra forandring da :)

takk ;)

Bryst og biceps

Hadde så støl i overdelen av kroppen at jeg klærte ikke å trene tungt, vurderte faktisk å ta en fridag, men heldigvis la 'stemmen' i hode mitt ikke det ;D så har jeg tatt heller lettere med vekter! og pushet som jeg orket!

flies i apparat 3 sett 15 reps
cabel cross press fra topp 3 sett 10 reps 
flatbenk brystpress med hantler 4 sett 8 reps 10kg-12,5kg
skråbenk med hantler 4 sett 8 reps  10 kg 12,5 kg
sittende brystpress i apparat 3 sett 8 reps 
cabel cross kneståend 3 sett 8 reps

bicepscurl med tau 4 sett 12 reps
stående hantler bicepscurl 3 sett 8 reps
dobbel veier bicepscurl 3 sett 8 reps

cardio: 10,5 km jogging-57min nå på kvelden ;D

Dagens hurtigøkt: BEIN


utfall med hantler 4 sett 10reps 10kg-12,5kg-15kg-17,5kg hantler
strake markløft med hantler4 sett 10-8 reps 20kg-22,5kg-25kg-27,5kg hantler
lårstrekk i apparat 3 sett 10 reps
liggende lårbøy i apparat 4 sett 10 reps
stående sidehev i apparat 3 sett 10 reps 20-30 kg
sittend beinpress 2 sett 10 reps 60kg-70kg

bryst+biceps

flies i apparat 3 sett 15 reps med 60 lb
cabel cross press fra topp  3 sett 10reps 15 kg
skråbenk med stang i smithmaskin 4 sett 8 reps
sittende brystpress i apparat 3 sett 10 reps
flatbenk med hantler 4 sett 8 reps 10kg-12,5kg-15kg-15kg
skråbenk flies med hantler 4 sett 8 reps 7,5kg

stående bicepscurl med tau 4 sett 12 reps
Stående bicepscurl med hantler 3 sett 8reps
stående bicepsculs med z-stang 3 sett 8 reps 50lb-60lb-70lb

kanskje det blir også en cardiotur etterpå  ;D

8km til kevldscardio  ;D

Rygg-triceps-mage

sittend cabel roing bred grep 6 sett 12-12-10-10-8-5 reps 60lb-80lb-90lb-100lb-110lb-120lb
motsatt flies i apparat 3 sett 10-10-8reps 60lb-75lb-90lb
roing på benk med hantler 3 sett 8 reps 8kg-10kg-12,5 kg
chins små grep 3 sett 7reps (53kg)

skulle pushe litt mer, men siden etpaar dager får jeg skikkerlig vondt på hode når jeg trener tung! Hode mi 'banker' som f@@n! lurer på hvorfor...? ???

tricepscurl med tau 3 sett 10 reps 80lb
dips 4 sett 12 reps

situps 3 sett 20 reps
sittend benhev med 5kg hantler 4 sett 15 reps

dagen begynte med en besøk til treningsstudio ;D
lenge siden jeg trente så tidlig på morgenen styrke, men må nok vurdere stark å begynne med det! Er nok deiligt at man må ikke vente på apparater :P

Beinøkt

liggende lårcurl 6 sett 20 10 10 8 8 8 reps 50lb 60lb 80 lb 90lb 100 lb 100lb
sittende lårcurl 4 sett 12 10 8 8 reps 60lb 75lb 90lb 90lb
knebøy 4 sett 10 reps 1x40kg 3x50kg
strake markløft 4 sett 8 reps 1x40kg 3x50kg
beinpress små beinstilling4 sett 10 10 8 6 reps 86kg
lårstrekk i apparat 5 sett 10 8 8 6 6 reps 60lb 75lb 90lb 105lb 120lb
benpress bak i apparat (for setemuskulatur)6 sett 8 reps 40lb 70lb 80lb 90lb 2x100lb
supersett:innesidelår +uteside lår 3sett 10 +10reps 80-90lb

Skuldre +biceps+mage

fronthev med hantler 4 sett 10 reps 4kg-7,5kg-10kg-10kg
sidehev med hantler 4 sett 8 reps 7,5 kg
arnold press 4 sett 10 8 8 8 reps 7,5 kg-10kg-10kg-10kg
laterar raise i apparat 3 sett 8 reps 40lb

bicepscurl med z-stang 12 10 8 8 5 reps 25kg 30kg 35 kg 40kg 40kg
bicepscurl med hantler 3sett 8 8 5reps 10kg 12,5kg 15kg
hammerscurl med stang 4 sett 8 reps 20kg

sittend benhev på benk 4 sett 10 reps med 6 kg hantler
crunch i apparat med tau 4 sett 20 12 10reps 60lb 90lb 110lb
benhev i apparat 3 sett 30 reps(10 reps strake ben rett. 10+10 reps per side)

cardio etter trening jogging på tredemølle 5km på 30 min

Jeg er pá ferie siden 28 juni, derfor var det lite treningsökter pá meg i siste. Men etter jeg har vaert i London og Bratislawa , kom jeg meg endelig hjemmat til Ungarn! Og fátt med fetteren min til en skikkerlig treningsökt i Miskolc! Treningsstudioet var helt greit, bare vaeret var altfor varmt! Fátt nye tips til  dipstreningen min.

trente hele overkropp, fordi jeg var red at jeg fár ikke igjen sjanse til á trene denne uke: sá igársdagens treningsbesök var: Bryst+Biceps+Triceps+Rygg

skrábenk med hantler 3 sett 20-10-10 reps 7,5kg 12,5kg 12,5kg
flatbenk med hantler 3 sett 8 reps 12,5 kg 15kg 12,5kg
flyes i apparat 4 sett 10 reps 21kg 2x 28kg 35kg
brystpress i apparat 4 sett 2x8reps med 80lb 2x5reps med 95lb

bicepscurl med hantler 4 sett 10 reps 10kg-12,5kg-15kg/12,5kg
bicepscurl med tau 4 sett 8 reps 12,5kg 15kg 17,5kg 20kg
bicepscurl med stang i apparat 3 sett 8 reps 15kg 17,5kg 20kg

dips 4 sett 10reps med ekstra skrive som jeg holdet med bein 0kg-5kg 2x10kg
tricepsnedtrekk i apparat med tau 3 sett 10 reps
triceps med hantler 4 sett 10 reps med 5-7,5kg hantler

roing pá benk med hantler 4 sett 10 reps
sittend roing i apparat 3 sett 8-10 reps 60lb-75lb-90lb
nedtrekk i apparat foran 3 sett 10 reps
chin up 2 sett 4reps

var nok verd á pushe litt harder i siste  :P

endelig var vaeret mild nok til á ta seg en kveldscardio i gár : 7,5km
og i dAg tidlig morgencardio: 5 km

hjemmetrening under ferie  ;D mamma har bar b2x2kg hantler hjemme, sá mátte jeg improvisere lett med övelsene men fikk faktisk litt pump i hvertfall :P

Skuldre+bein+mage

supersett fronthev+sidehev med hantler 6 sett 15+15 reps
liggende laterer raise 4 sett 15 reps
nakkepress 4 sett 15 reps
utoverrotasjon for skuldre 4sett 10 reps
omvendt flyes med manual 4sett

kneböy 6 sett 15reps
strake marklöft 4 sett 12reps
hip extention 2+3 sett 10 reps ( siste 3 sett pá en bein)
liggende lárböy 3 sett 10 reps
side lunge 4 sett 10 reps

situps 4 sett 15reps
v situps 4 sett 12 reps
benhev med hantler 3 sett
sittende benhev med hantler 4 sett 12 reps

nå er jeg tilbake til Norge igjen og gleder meg til å begynne med styrke og cardiotreningen igjen som før! ::biggrin::

hadde bare kjapp tid til å logge men hadde faktisk en liten bein og armøkt på tirsdag på Aktiv Fitness (Debrecen). Kathi Bela er persønlig trener dar og jeg så hvordan han trener og  ;D fyy søren i henhold til han, må jeg si at gutter som jeg så til nå til å trene er bare pinglete jenter...helt sinsykt!!

lårstrekk i apparat
liggende legcurl i apparat
inneside lår i apparat

bicepscurl med hantler
bicepscurl i apparat
doppelt veier curl

dips i apparat

bryst-biceps

brystpress med hantler på flatbenk 5 sett 
brystpress i smithmaskin på skråbenk 4 sett
supersett-brystpress i apparat+ cabel cross
flyes i apparat 4+2 sett

bicepscurl med hantler 4 sett
biceps curl tau 4 sett
"Amund"-øvelse 4 sett
chins hammersgrep 4 sett

har en uke til fri, så jeg bare slapper av og trener med verdens beste :iloveyou:

rygg

supine roing 4sett 10 reps
nedtrekk i app bred grep 5 sett
supersett: roing i app +omvendt flyes 4 sett

triceps-bein

tricepsnedtrekk med tau 4 sett 10 reps 2x 20kg-22,5kg-25kg
dips 4 sett 10 reps 3x5kg extra vekt
tricepscurl med hantler 3 sett 8 reps 5kg-2x 7,5kg 

utfall med hantler 4 sett 7reps 10kg-12,5kg-15kg-17,5kg
strake markløft 4 sett 8-10 reps 
leggcurl 3 sett 10 reps
liggende leggcurl 3 sett 10 reps

økten fra i går: Bryst og biceps

liggende brystpress i app 4 sett 10reps
flyes i app 4 sett 10 reps 20kg-30kg-35kg-40kg
pullover med hantler på benk 4 sett 10 reps 10kg-3x15kg
cabel cross 4 sett 10 reps 7,5kg-3x10kg

bicepscurl med z-stang 4 sett 8-10 reps 27,5kg
dobbelt veier bicepscurl 3 sett 10 reps
bicepscurl med hantler 3 sett 6-8 reps 10kg-12,5kg-10kg

hadde en bra økt og er helt støl! var morsom å trene igjen på Basic!

bildeopdatering  ;D

Er det deg i midten? Heftige armer i så fall. :)

jepp :D takk

rygg og triceps

nedtrekk i app med bred grep 4 sett 8-10 reps opp til 100lb
seated roing 4 sett 6-10 reps
omvendt flyes 4sett 10 reps
pulldown i apparat 4 sett 10 reps
enhånds flyes i app 3 sett 8 reps
rygghev 4 sett 10 reps med 5-3x10kg skiver

dips 4 sett 10 reps 1x5kg 1x10kg skiver
tricepsmaskin 3 sett 10 reps
triceps nedtrekk med tau 4 sett 8-10 reps

12km jogging ute og nå blir det matlaging til i morgen  ::kokk::

bein og skuldre i dag


knebøy 4 sett 10 reps 20kg-3x40kg
seated leg curl 5sett 10 reps 45lb-60lb-75lb-90lb-105lb
seated legextension 5sett 10 reps 45lb-75lb-90lb-105lb-120lb
lårpress 4 sett 10 reps 36kg-3x76kg
liggenge leggcurl  4 sett 10-8reps 60lb-80lb-90lb-100lb
hip extension 4 sett 8 reps 60lb-80lb-90lb-100lb
hip adductor 4 sett 10 reps 70lb-90lb-100lb -100lb
hip abductor 4 sett 10reps 80lb-100lb-110lb-110lb

supersett:sidehev+fronthev+skuldrepress 3 sett 10 reps 4-5-6kg hantler
laterar raise 3 sett 10 reps -30lb-40lb-50lb

20 min på tredemølle

biceps+triceps

bicepscurl med hantler 5 sett 10 reps 6 kg 10kg 12,5 kg 2x 8reps med 15kg 
bicepscurl i app med flat-stang 3sett 10 reps 40lb-50lb-70lb
hammercurl 3 sett 8 reps 3x20kg

tricepsnedtrekk med flat stang 3sett 10 reps 50lb-70lb-90lb
overhodepress med tau 3 sett 10 reps 50lb 60lb 70 lb
dips 3sett 10 reps

10 min på tredemølle

Jeg satt sammen min ny treningsplan! det blir mer fokusert på bein /rumpa/mage! jeg er meget fornøyd med overkroppen min  ;D  så nå er det på tida å jobbe litt mer med andre musclene  ;)
og jeg aldri hatt six-pack, og har veldig lyst på det åå...  ::biggrin::

forskjellen blir egentlig bare at jeg skal kjøre tungere øvelsene og ha en ekstra dag med bein!
1.bein-mage
2.bryst-biceps
3.rygg-triceps-mage
4.bein-skuldre
(kanskje hver 2/3.uk ekstra 5.dag triceps-biceps)
helg fri!

Formen nå:

Bein

knebøy4 sett 8 reps 20kg-40kg-50kg60kg
strake markløft 5 sett 10 reps 3x40kg 2x50kg
supersett:beinpress+leg extension 3 sett 10+10 reps beinpress med 60kg-100kg-140kg leg ex alle 3 ganger med 20kg

Bryst+biceps+mage


brystpress med hantler flat benk 4 sett 11 reps 7,5kg-10kg-12,5kg-15kg
brystpress med hantler skrå benk 3 sett 8 reps 3x12,5kg
flyes i apparat 6 sett 8 reps 45lb 3x60lb 2x75lb
cabel cross 4 sett 10 reps 15kg-17,5kg-20kg-8 reps 25kg
pullover 3 sett 10 reps 10kg-11,5kg-15kg hantler

bicepscurl med hantler 6 sett 8 reps 3x 10 kg 2x12,5 kg 15kg 
arm curl i app 3 sett 10 reps 37,5
bicepscurl med z-stang i app 4 sett 8 reps 20kg-25kg-30kg-35kg

rotasjon i app 4 sett 10 reps 15kg-17,5kg-20kg-25kg
benhev i app 4 sett 24 reps(8-8 på  side+8 rett)
"v"-situps 4 sett 15 reps
situps 4 sett 20 reps

Fikk ett  honnør, så at det nesten bare er "lille" Amund som gir deg det. Stå på, du er flink :)

hehehe :D takk! ..."lille" Amund liker nok best når jenta si er i TOPP form! får nok mye støtte av ham og skikkerlig push når vi trener sammen i hvertfall! :P hehe

rygg+triceps


nedtrekk i app små grep 4 sett 10 reps 80lb-2x90lb-100lb
nedtrekk bred grep 4 sett 8 reps 4x80lb
roing i app små grep4 sett 10 reps 80lb-90lb-2x100lb
seated roing bred grep i app 4 sett 8 reps 75lb
omvendt flyes i app 4 sett 10 reps 60lb-75lb-2x90lb

triceps nedtrekk med tau 4 sett 10 reps 25kg-30kg-35kg-40kg
tricepscurl 3 sett 10 reps 4kg-6kg-7kg hantler
dips 4 sett 10reps

støl på hele kroppen ;D blir en helvete dag i morgen...

Bein-skuldre-mage


frontbøy 5 sett 3x10 2x8reps 20kg-30kg-3x40kg
bulgarsk utfall i smith maskin (tror uten vekter er det kun 10 kg) 6 sett 8 reps 2x20kg 25kg 2x30kg 35kg
seated leg curl 5 sett 10 reps 45lb-60lb-75lb-90lb-105lb
seated leg extension 5 sett 10 reps 60lb 75lb 3x90lb 
hip extension 3sett 8reps 60lb-80lb-90lb
liggende leg curl 3 sett 15-10-10 reps 50lb-70lb-80lb
hip abductor 4 sett 10 reps 60lb-80lb-100lb-110lb
steanding calf raise 4 sett 10 reps

supersett: sidehev+fronthev med hantler 3 sett 10+10reps 4kg-5kg-6kg
external rotation 3 sett 8 reps 4kg-5kg-6kg

sittend beinhev m 5kg hantler 4 sett 10 reps
sidecrunch med benhev 4 sett 10-10reps
vanlig situps 4 sett 10 reps

morsom at folk spører om jeg skulle stille snart på senen?!haha må bare smile!...de ser jo ikke hva som hjemmer seg under treningsklæren min;)

bein

formen er ikke akkurat på topp, så tatt en lett beinøkt i dag!


knebøy 6 sett 10 reps 20kg-5x40kg
starke markløft 5 sett 10 reps 40kg
leg extension 6 sett 8 reps 3x60lb 3x75lb
leg curl 6 sett 8reps 60lb-5x75lb
seated calf press 3 sett 10 reps 200lb

begynte dagen med 6 km jogging til morgencardio
 ::biggrin::
etter jobben ble det en liten økt på 24'

bryst+biceps+mage


flyes flatbenk med hantler 4 sett 10 reps 2x7kg 2x10kg
brystpress i app 10-8-8-8-6reps 40kg-3x50kg-60kg
benkpress i app 4sett 8 reps (app+20kg-30kg-40kg-50kg)
flyes i app 6 sett 10-8-8-8-6reps 60lb-3x75lb-90lb


bicepscurl m hantler 6 sett 8-6reps 2x10 kg 2x12,5kg 2x15kg
bicepscurl m z-stang 3 sett 21 reps(7-180grad+7-90grad+7-45grad) 10kg-2x15kg-20kg

sittend benhev 4 sett 12 reps
situps 4sett 15 reps
liggend benhev på benk med 5kg hantler 4 sett 12 reps

6km jogging nå på morgenen ;D

rygg+triceps

nedtrekk i app bred grep 4 sett 8 reps 70lb-80lb-90lb-100lb
sittend roing bred grep 4 sett 10-10-8-8 reps 60lb-80lb-90lb-100lb
flyes i app 6 sett 8-8-8-8-6-6 reps 60lb-3x75lb-2x90lb
sittend enhånd roing i app 4 sett 10-10reps med 30kg
chins små grep 4 sett 7-7-7-5reps kv

tricepsnedtrekk med tau 4 sett 10 reps 2x50lb-60lb-70lb
dips 4 sett 10 reps kv

 ;D

9km kveldcardiobrukte 55min :bow: ...hadde vært så fint hvis jeg hadde orket dette hver dag... :P

godt med fridag i dag, hatt en kjempebra økt på Basic ;D

bein+skuldre+mage


strake markløft 4 sett 15-10-8-6reps 20kg-40kg-50kg-60kg
utfall med hantler 5 sett 10reps 2x10kg-2x12,5kg-15kg
benpress 4 sett 10 reps-60kg-2x100kg-140kg
leg extension 4 sett 8 reps 20kg-25kg-30kg-35kg

supersett med hantler fronthev+sidehev 3sett 3kg-4kg-5kg
delt's 3 sett 10-10-8reps 10kg-15kg-20kg

benhev med 5kg hantler 3 sett 15 reps
situps på nedovervinket benk 3 sett 15 reps
strake benhev 4 sett 10 reps

Søndags ekstra økt:biceps+triceps


bicepscurl m tau 4 sett 10-10-8-8reps  7,5kg-3x15kg
bicepscurl med stang 3sett 8 reps 15kg-17,5kg-20kg
standing bicepscurl m hantler  3sett 10-10-8reps 10kg-12,5kg-15kg

dips 3 sett 10 reps
supersett: nedtrekk+overhodepress m tau 3 sett 8+8 reps 2x10kg-15kg

bein+mage


sittend leg curl i app 4 sett 10 reps 60lb-75lb-90lb-105lb
utspark bak i app 4 sett 10 reps 70-80-2X100
hip adductor 4 sett 10 reps 70lb-90lb-100lb-110lb
hip abductor 4 sett 10 reps 80lb-90lb-100lb-110lb
leg extension 6 sett 10-10-10-8-8-8reps 75lb-90lb-105lb-3x120lb
seated calf raise 4 sett 8 reps 60 kg

sittend rotasjon 3sett 15 reps 15kg-20kg-25kg
liggende benhev med 5 kg hantler 3 sett 15 reps
situps 3 sett 20 reps

Bryst+Biceps


sittend brystpress i app 4 sett 10 reps 50kg
benkpress i app 4 sett 10 reps 30 kg-40kg-2x50kg
flyes i app 5sett 10-10-10-8-8reps 60lb-2x75lb-2x90lb
pullover m hantler 4 sett 10 reps m 10kg hantler
supersett: cabel cross nedenfra +push ups 3 sett 10+10 reps( 20-2x30lb på cabel cross/side selvfølgelig)

bicepscurl m hantler 4 sett 8-8 reps 2x10kg-12,5kg-15kg
bicepscurl m flat stang 3 sett 10+10 reps (10 vanlig+10 med omvendt grep)

Rygg+triceps+mage

styrken blir bedre og bedre  ;D godt å skjenne :P


nedtrekk m små grep 4 sett 10-10-10-5reps 60lb-80lb-100lb-120lb
nedtrekk bred grep bak nakke 4 sett 8 reps m 80lb
sittend roing 4 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb
pulldown i app m flat stang 4 sett 10-10-8-8reps 30kg-40kg-45kg-50kg
omvendt flyes i app 4 sett 10-10-8-6reps 60lb-75lb-90lb-105lb
sidehev m hantler 4 sett 10-8-8-8reps 5kg-3x7,5kg
omvendt flyes i skrå benk m hantler 4 sett 8 reps 2x6kg 2x7,5kg
supine row 3 sett 8 reps
rygghev kv+10kg 4 sett 8 reps

nedtrekk m tau 4sett 10 reps 50lb-70lb-80lb-90lb
dips 4 sett 10 reps kv- kv+5kg- kv+10kg- kv+10kg
nedtrekk m z-stang 4 sett 10reps 30kg-35kg-40kg-45kg

benhev i app 3 sett 10 reps rett+8-8 reps på hver side
v-situps 4 sett 12 reps
siderotasjon m bein 4 sett 10 reps
sittend benhev 3 sett 20 reps (10 med 6kg hantler-10 uten)

Jeg er i Ungarn igjen ;D denne gangen er det en overraskelse-tur til 50.årslag til mora mi! har vært i ett wellnesshotel i helgen og vært med på trenning i swimmingpool på lørdag! det var en helkropps trenning, men jeg har forsatt vondt på musklene..morsom å prøve ut noe nytt! så blir det tilbake til hverdagsøktene fra i morgen!! ::biggrin::

endelig Bein ;D


liggende leg curl 5 sett 12-8-8-6-6 reps 60lb-2x80lb-2x100lb
knebøy i app 4 sett 10 reps app+20kg/+30kg/+40kg/+60kg
legextention i app 4 sett 10 reps 60lb-90lb-105lb-120lb
spark bak i app 4 sett 8-8 reps 60lb-70lb-90lb-100lb
utfall med 10-10kg hantler 3 sett 20 step
hip abductor 4 sett 10 reps 60lb-80lb-90lb-100lb
hip adductor 4 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb

etter en uke uten trening, må nok innrøme at klærer nesten ikke å få meg hjem! har skikkerlig vondt på bein!!!

bryst+biceps


benkpress 4 sett 20-15-10-1 reps 20kg-30kg-40kg-50kg
sittend brystpress i app 4 sett 10reps app+20kg/+30/+40kg
skråbenk i smith app 3 sett 8reps app+20kg
flyes i app 4 sett 10-10-8-6reps 60lb-75lb-90lb-105lb
cabel cross 3 sett 10 reps 15kg-20kg-25kg
pulldown i app 3 sett 12 reps 25kg-30kg-35kg

bicepscurl i app med z-stang 4 sett 10-10-7-6 reps25kg-30kg-35kg-40kg
dobbeltveier bicepscurl i app 4 sett 8 reps 15kg-17,5kg-2x20kg
bicepscurl m hantler 3 sett 8 reps 10kg hantler

rygg-triceps+ formbilde :P

sittend roing i app 3 sett 10 reps app+20kg
nedtrekk bak nakke 4 sett 10 reps 80lb
omvendt flyes i app 6 sett 10 reps 60lb
chins 4 sett "bred grep" (circa skuldre avstand) 5 reps
sittend roing 3 sett 8 reps 100lb
rygghev 4 sett 10 reps

tricepscurl m hantler 4 sett 10-10reps 5kg hantler
nedtrekk m stang 4 sett 10 reps 60lb-80lb-90lb-100lb
supersett: dips+overhodepress med 10kg vektskrive  4 sett 10+10reps

Bra trapezius. Keep it up.

i will :D thanks!

spor!:)

  ;D da var søndagsøkten unnagjort

LETT bein-skuldre-mage


frontbøy 4 sett 10-10-10-7reps 20kg-30kg-35kg-40kg
strake markløft 4 sett 10 reps 20kg-3x40kg
liggende leg curl 3 sett 8 reps m 60lb
sittende leg curl 3 sett 8 reps 60lb-75lb-90lb
sittende legextention 3 sett 8 reps 60lb-75lb-90lb
calfraise sittend m strak bein i app 4 sett 12-10 reps 200lb-240lb-280lb-300lb

supersett : side+fronthev med hantler 3 sett 10+10reps 4 kg-5kg-6kg
Arnold-press 3 sett 8 reps 10kg

situps 4 sett 15 reps
strake benhev 4 sett 15 reps
sittend benhev med 5 kg hantler 4 sett 15 reps

bryst+biceps :P

skråbenk m hantler 4 sett 12-12-10-10 reps 6 kg-10kg-12,5kg-15kg
cabel cross 4 s 10 reps 15kg-17,5kg-20kg-25kg
benkpress i app 3 sett 10 reps app+20kg-30kg-40kg
brystpress i app 6sett 10-10-10-8-8-8reps app+20kg/+30kg/+30kg/+40kg/+40kg/+40kg
pullover m hantler 3 sett 10reps 10kg-2x15kg

bicepscurl m hantler 3 sett 10-10-6 reps 10kg-12,5kg-15kg
bicepscurl m tau 3 sett 10-10-8 reps 40lb-60lb-80lb
bicepscurl m stang i app 3 sett 8-6,5 :P -5 reps80lb-90lb-100lb-->var nok litt tung for lille meg da :P menmen blir nok sterkere etterhvert :)

Bra økter om dagen da :) Flink og du ser bra ut!!

hehe..takk ;) tror nok ikke at jeg kan bli en så stark Wonder Women, som du;) du har jo skikkerlig fremgang i styrke! Jeg tar det litt mer roliger ;)

rygg+lett triceps


roing i app m bred grep 5 sett 10-10-10-10-10reps60lb-70lb-80lb-90lb-100lb
omvendt flyes i app 5 sett 12-12-12-10-8reps 60lb-75lb-75lb-90lb-105lb
seated row 5 sett 10-10-10-8-8reps 45lb-75lb-90lb-105lb-105lb
sittend roing enhånds 3 sett 10-10 reps app+10kg/+20kg/+20kg
chins små brep 9-5-5-5reps kv.

tricepsnedtrekk m tau 4 sett 12 reps 40lb-50lb-60lb-70lb
dips 4 sett 10 reps kv.
ovrhodepress m tau 3 sett 10 reps 40lb-50lb-60lb

bein-skuldre-mage ;D


utfall m hantler 4 sett 20 'step' 10kg-12,5kg-15kg-17,5kg hantler
strake markløft 4 sett 12 reps40kg
knebøy i app 3 sett 10 reps
leg extension 4 sett 10 reps 20kg-25kg-30kg-35kg
benpress 4 sett 10 reps 60kg-100kg-140kg-140kg

skuldrepress m hantler 3 sett 10 reps 5kg-7,5kg-10kg
front rotasjon3 sett 10 reps m 5 kg-2x7,5kg hantler
upright roing cabel 4 sett 10 reps 10 kg

 benhev m 5 kg hantler liggend på benk 4 sett 12 reps
strake benhev 4 sett 10 reps

måtte rydde litt på Mac`n, så jeg fant noe morsome bilder

1.bilde er tatt fra noen år siden...når jeg veide 47kg (med klær)
2.bilde er halv år etterpå ,etter jeg begynte å trene og la på meg noe kilo, og jeg synes selv jeg fikk store armer og masse muscler (50-52kg)
3.bilde er fra nåtida  ;D og jeg synes nå fikk jeg store armer..endelig ::biggrin::!  ;D (54-56kg)

Endelig bein ;D
 (bein er det allerverste å trene, men akkurat derfor gleder jeg meg til å trene det, etterpå vet jeg at jeg har minst 2 dager off, og kan bare kose meg på trening :P )


knebøy 5 sett 20-12-10- 8-6 reps 20kg-40kg-50kg-60kg-60kg
strake markløft 3 sett 12-10-5reps 40kg-60kg-70kg
liggende legcurl 4 sett 8 reps 2x60lb-70lb-80lb
legextension 4 sett 8 reps 75lb-90lb-105lb-120lb
hip abductor 4 sett 10 reps 70lb-100lb-120lb-130lb
hip adductor 4 sett 8 reps 80lb-90lb-100lb-110lb
hip extension i app 3 sett 8 reps
70lb-80lb-90lb
calf raise i app 4 sett 10 reps

30 min tredemølle

:o ::blush:: ::blush:: ::blush:: ::blush::

 ::blush::

lett bryst-tung biceps-så-så mage-cardio

benkpress 3 sett 20-20-10reps 20kg-30kg-40kg
brystpress 3 sett 20reps app+20kg
flyes i app 3 sett 15 reps 60lb
cabel cross nedenfra 3 sett 12 reps 20kg
skråbenk m hantler 3 sett 12 reps 10kg hantler

bicepscurl m hantler 4 sett 8reps 10kg-12,5kg-15kg-15kg
arm curl i app 3 sett 10-8-5reps 25lb-37,5lb-50lb
bicepscurl m tau 3 sett 8 reps 60lb-70lb-80lb

v-situps 4 sett 15 reps
situps 4sett 20 reps
benhev 4 sett 15 reps
side rotasjon 3 sett 10-10reps 15kg-17,5kg-20kg

cardio: 6km på tredemølle  ;D

kjempekjapt treningsøkt i dag: Rygg+triceps


seated cabel row 4 sett 10reps 50lb-80lb-100lb-120lb
nedtrekk i app 3 sett 10reps 70lb-80lb-90lb
omvendt flyes i app 4 sett 20-16-12-8reps 45lb-60lb-75lb-90lb

tricepsnedtrekk m flat-stang4 sett 10-10-10-8reps 35kg-40kg-45kg-50kg
supersett: dips+overhodepress m 10kg skrive 4 sett 10+10 reps

 ::) treningøkt er treningøkt, leger meg ikke med dårlig samvitehet i hvertfall..tihi ;)

Søndag's økt: bein-skuldre-mage-cardio


frontbøy 3 sett 10 reps 20kg-2x40kg
bulgarsk utfall i smith app 4 sett 10-10reps app/+20kg /+30kg /+40kg
seated leg extension 4 sett 10reps 60lb-75lb-90lb-105lb
liggende legcurl 3 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb
benpress 3 sett 10 reps 36kg-86kg-106kg
hip thrust 4 sett 12 reps kv+10kg
hip extension 4 sett 10-10 reps 60lb-80lb-90lb-100lb
calf raise 4 set 10 reps 280lb-3x300lb

lateral raise 4 sett 12-10-8-8 reps 20lb-40lb-50lb-60lb
upright roing m stang 4 sett 10 reps
sidehev i app 4 sett 8 reps 5 kg-7,5kg-10kg-12,5kg

crunch m tau 4 sett 12 reps 30kg-40kg-50kg-60kg
situps 3 sett 20 reps
benhev i app 4 sett 24 reps 8front-8-8 på side
sittend benhev m 5 kg hantler 4 sett 12 reps

cardio: 5 km på tredemølle

 ;D superførnøyd med økten! motivasjon var på sluten like stort enni begynnelse, og det pleier ikke å være slik..  :P

flink!! :D

takk :)

bryst-biceps-cardio

treningen i går ble strøket, pga. ekstrem irreterende folk på steen & strøm! skjønner ikke hvorfor folk jobber på butikk, når de ikke engang klarer å hente rktig stølelse fra lager... håpløs!! så gikk j heller og fant drømmesko på ebay :P
og nå tilbake til trening:

skråbenk m hantler 4 sett 10 reps 2x10kg-12,5kg-15kg
omvendt flyes i app 5 sett 10 reps 60lb-75lb-2x90lb-105lb(siste sett kun 8 reps)
brystpress i app 5 sett 10 reps app+30kg
benkpress i app 3 sett 10 reps app+40kg

preacher curl app 4 sett 10kg-3x20kg
bicepscurl m hantler 4 sett8 reps 10kg-2x12,5kg-15kg
dobbelt veier bcurl cabel 3 sett 10 reps 17,5kg-2x20kg

cardio:30 min på tredemølle

Rygg-triceps-mage-cardio


omvendt flyes i app 5 sett 10 reps 60lb
seated row 4 sett 10 reps 60lb-75lb-90lb-105lb
nedtrekk bredt grep 3 sett 8 reps 80lb-90lb-100lb
foroverbøyd sidehev 4 sett 8-8 reps 2x7,5 kg 2x10 kg
pulldown i app m flat stang 4 sett 10 reps 30kg-40kg-45kg-50kg( siste kun 7 reps)

triceps kickback 4 sett 10-10 reps 2x6kg hantler 2x7,5kg
nedtrekk m tau 4 sett 12-10-8-8 reps 40lb-60lb-80lb-90lb
supersett 3 sett dips kv +overhodepress m 10kg skive /siste sett tatt j dips med kv+10kg eksra vekt

benhev på flat benk (liggend bein opp tilhode) m 5 kg hantler 3 sett 12 reps
strake benhev sittend 4 sett 10 kg
situps 4 sett 15 reps

cardio: 5 km på tredemølle (bare fort gang)

 ;D veldig fornøyd med tricepsøkten

skuldre+bein i dag  ;D


sidehev i cabel 3 sett 10-8-8 reps 2,5kg-5kg-7,5kg
supersett: front raise+laterar raise 3 sett 10-10+10 reps m 2x5 kg -7,5kg hantlers

legextension 4 sett 10 reps 20kg-30kg-35kg-40kg
strake markløft m hantler 3 sett 10-10-7 reps 22,5kg-25kg-27,5kg hantler
45 degree benpress 3 sett 8 reps app+50kg
knebøy i app 3 sett 8 reps app/+30kg/+40kg
sittende calf raise 3 sett 10 reps app +20kg/+30kg/+40kg

bryst-biceps-cardio


supersett: brystpress +flyes i flat benk m hantler 3 sett10+10reps 7,5kg-10kg-12,5kg
skråbenk m hantler 3 sett 8 reps 10kg-12,5kg-15kg
sittend brystpress i app 4 sett 10 reps app+30kg
pullover 4 sett 8 reps 12,5kg-2x15kg-17,5kg

concentration curls 3 sett 10-10reps 7,5kg-10kg-12,5kg
bicepscurl hantler3 sett 8 reps 10kg-12,5kg-15kg
hammerscurl m stang 4 sett 10 reps stang+10kg

cardio: 30min på tredemølle

og nå er jeg på vei hjemme og skal forsyne meg med å lage mat til hele uka :P

bein-cardio


dypt knebøy m stopp i smith app 6 sett 10 reps 1xapp-/3x app +20kg-/app+30kg /app+40kg
markløft 3 sett 10-8-2reps 40 kg-60kg-80kg 
legextension 5 sett 8 reps 105lb-120lb-105lb-120lb-135lb
sidehev m cabel 4 sett 10-10reps 5kg-2x7,5kg
liggende legcurl 3 sett 10-10-8reps 60lb-80lb-100lb

cardio- 35 min på tredemølle

rygg-triceps-mage-cardio


sittende cabel roing 5 sett 15-12-10-8-6reps 80lb-90lb-100lb-110lb-120lb
nedtrekk bred grep 3 sett 8 reps 80lb-90lb-100lb
omvendt flyes i app 5 sett 4x10-siste sett 8 reps+10reps med 60lb reps 2x60lb-2x75lb-90lb
chins små grep 6reps-5reps-6reps med kv- ;D alltid glad når j klærer mer enn 2 ;)
supine row 3 sett 8 reps
rygghev m 10 kg skive 4 sett 10 reps
siderotasjon i app 3 sett 12-12reps 15kg-20kg-25kg

triceps nedtrekk m tau 5 sett 10 reps siste sett kun 8 reps 30kg-2x40kg-45kg-50kg
seated dips i app 4 sett 10reps 90lb-2x120lb-135lb
franskpress  m z-stang 4 sett 10 reps 20kg
dips m kv 3 sett 10reps

strake benhev m 5 kg hantler 6 sett 10 reps
v-situps  5 sett 12 reps
situps 4 sett 12rett+10-10 på side

cardio:30 min på tredemølle

jeg vet ikke hva som skjedde med meg...på en fredag! men jeg hadde min først treningsbesøk i dag før kl 7 på morgenen!! ;D

trente : Bein+cardio


utfall m 10-10kg hantlers 4 sett 20 skritt (10-10 på hver side)
strake markløft 4 sett 10 reps  50 kg
good morning 4 sett 10reps 40kg
hamstring raise 3 sett 8 reps m kv
hip extension 4 sett 8 reps 80lb

cardio: 20 min på tredemølle


og på ettermiddagen hadde j så mye energie at j måtte ta en ekstraøkt å  ::biggrin::

biceps-HARDCORE skuldre ::)
biceps

bicepscurl m flat stang3 sett 10reps 10 kg-20kg-25kg
enhånd bcurl i app 4 sett 10-10reps 10kg-15kg-17,5kg-20kg
bicepscurl m tau 3 sett 8 reps 30kg-35kg-40kg

lateral raise 3 sett 15-15- 10 reps30lb-40lb-50lb
supersett :sidehev+skuldrepress 3 sett 8 reps 5kg-7,5kg-10kg

i hvertfall var det hardcore for lille meg da :-*

Bryst-biceps-mage-cardio


benkpress 4 sett 30-20-10-10 reps 20kg-30kg-2x40kg
brystpress i app 4 sett 10 reps 40kg-3x50kg
skråbenk i smithapp. 3 sett 8 reps app+20kg
flyes i app 4 sett 10reps 2x60lb-2x75lb
cabel cross 4 sett 10 reps 30lb-3x40lb

bicepscurl m hantler 4 sett 10-10-8-8 reps 2x10kg-12,5kg-15kg
peacher curl m z stang 4 sett 8reps 20kg
dobbeltveier curl i cabel 3sett 10reps 20lb-2x30lb

benhev i app m 5 kg hantler 4 sett 10 rep0)?
benhev på side m 5 kg hantler 4 sett 6-6reps
situps 4 sett 20 reps

cardio: 30 min på tredemølle

morgencardio: 1 time på tredemølle  :tredemolle:

1time?  :o :o Du er flink med cardioen!

takk :) hehe var nok lettere og mye mer motiverende å stå opp så tidlig før sommeren, men må nok begynne igjen med det! ellers blir det bare six-pack på kjøleskape... ;)

Bein-cardio


utfall m hantler 4 sett 20 skritt 2x10kg-2x15kg
leg extension 4 sett 10reps 90lb-105lb-120lb-135lb
strake markløft 4 sett 12 reps 40kg
liggende leg curl 3 sett 8 reps 80lb
hip abductor 4 sett 12 reps 60lb
hip adductor 4 sett 12 reps 80lb
calf raise sittend 3 sett 15 reps
calf raise ståend i app 3 sett 10 reps

cardio: 30 min på tredemølle

dette her er f@@n meg ikke six-pack ...derfor blir nok mange morgencardios framover  :-[ og etter j publiserte bildet her hadde det vært ekstremt pinelig hvis jeg hadde ikke fått six-pack om noen månder.. :P så motivasjon er på topp ::biggrin::

Jeg liker innstillingen!

Men få deg en diett tilpasset deg, og følg den så godt du kan. Det vil fungere langt bedre enn sporadisk morgenkardio. Nøkkelen til six-pack er at du ligger i kcalunderskudd hver dag.

Skrev et langt innlegg om hvordan man får ned fettprosenten i denne (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=124941.msg1841780;topicseen#new) tråden, om det kan være til hjelp.

Ellers er det fint at du vil trene kardio, selvsagt. Det kan være lurt å skaffe seg en pulsklokke til det formålet, så kan du alltid kontrollere hvor mange kalorier du forbrenner på trening.

:)

takk :) skal sjekke ut tråden! jeg har nike+ sensor og valgte å følge en sunt livstil , så spiser mye protein, sunt karbohydr. og sunt fett! spiser bare i helgen usunt,men kanskje jeg burde regulere dette! Jeg er allerede i progress, bare jeg er litt utolmodig! ;) Probleme med forskjellige dieter er at de tar slutt en gang. og jeg håper jeg oppnå målet mitt og holder det hele tiden! :)
Men takk for god råd!

morgencardio: 40 min på tredemølle
 ;D

:o :o ::blush:: ::blush:: ::blush:: ::blush::

Bare hyggelig du! :) Om du ønsker en diett som ikke tar slutt, så handler det vel mer om at du trenger en sunnere måte å spise på generelt som du trives så godt med at du velger å fortsette med den hele tiden. En livsstilsendring, med andre ord. Et godt tips her, kan være Health and Fitness Concept (http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/) av Børge André Fagerli.

:P
 ::blush::



wow :D supert! det var lit mer passend for meg  :-*  ;D ;D

20 min morgencardio  ;D

rygg-triceps-cardio


nedtrekk bredt grep 5 sett 10reps 3x70lb-2x100lb
sittend roing m cabel 5 sett 10-10-10-8-7reps 80lb-2x100lb-110lb-120lb
omvendt flyes 6 sett 10 reps 2x 60lb-2x75lb-90lb-105lb siste kun 6 reps
pulldown cabel 4sett 10 reps 40kg-3x50kg
chins bredt grep 4 sett 5 reps
siderotasjon i app 3 sett 8-8reps 17,5kg-20kg-25kg
rygghev 4 sett 8 reps m 10kg skive
chins hammersgrep 3sett 7-6- 7reps

triceps nedtrekk m tau 4 sett 12-12-12-10-8reps 30kg-35kg-40kg-45kg-50kg
seated dip 3 sett 8 reps 135lb-150lb-165lb
triceps extension liggend m z-stang 4 sett 10 reps 20 kg
supersett :dips+tricepskickback 10+5-5reps 4 sett 10 reps på dips 1.sett med kun kv -3sett med kv +10kg vektskive og kickback m 10 kg hantler
 
cardio: 30 min på tredemølle

Fine treninger!! :)

Morgencardio: 50 min på tredemølle :)

Bein-skuldre-mage-cardio


bulgarsk utfall i smith 4 sett 10-10 reps 2xapp+20kg-/2xapp+30kg
knebøy i smith app 4 sett 10 reps app+30kg-  /+40kg- /2xapp+50kg
leg extension 6 sett 8 reps 105lb-120lb-3x135lb-150lb
seated leg curl 3 sett 8 reps 30kg-35kg-40kg
beinpress i app 3 sett 8 reps 80kg
hip extension i app 4 sett 8-8 reps 80lb-90lb-100lb
hip adductor3 sett 10 reps 80lb-100lb-120lb
hip abductor 3 sett 10 reps 100lb-110lb-120lb
calf raise i app m rett bein sittend 6 sett 10 reps 300lb

laterar raise 4 sett 10 reps 30lb-40lb-50lb-60lb
supersett : rotasjon m hantler +sidehev 3 sett 10+8reps 5kg-2x7,5kg
fronthev 3 sett 6-6reps 10 kg hantler

sittend benhev m hantler4 sett  10reps m 8 kg hantler+10 uten
situps 4 sett 12 reps
v-situps 4 sett 12 reps
situps på side 3 sett 10-10reps

cardio:30 min på tredemølle

MORGENCARDIO: 9km til ute i fin været brukte 1 time på det :-[

formen var jo bedre før sommeren..
og ble nesten overkjørt av en gamling som prøvte å rygge ut fra garasjen sin og snakke samtidig på mobil! heldigvis var jeg i farta, så jeg bare hoppet ut på veien etter bilen traff meg!jaja..morgencardio er en farlig sport!!  :uhm:  :P

hahahahahha ;) regner med at det gikk bra med deg??? dette er grunnen til at jeg dropper cardioen! farlige greier! hahah ;)

Biceps-triceps-cardio

supersett: curl m tau+z-stang i app3 sett 10+8 reps 50lb-2x60lb
bicepscurl m hantler 4 sett 8-8reps 2x10kg-12,5kg-15kg
enhånds armcurl i app 3 sett 6-6 reps

tricepsnedtrekk m tau 4 sett 10 reps 30kg-35kg-2x40kg
overhodepress m tau 4 sett 10reps 20kg-3x30kg
dips 4 sett 10 reps

cardio: 30 min på tredemølle







;) jada! altbra! hehe...ikke engang en lila flek på meg!  ;D det er ikke så lett å overkjøre meg, så anbefaller i hvertfall ingen til å prøve!! :P

morgencardio: 1 time på tredemølle ;D

morgencardio: 1 time fort gangepå tredemølle :tredemolle:

1. uka veien mot six-pack  ;D

6 morgenen cardio før frokost-styrketraining som vanlig

mage updatering..ikke mye, men litt forandrin!g stolt av det lite jeg å ::biggrin::

på venstre: uke 41-   på høyre: uke 40

jól néz ki ;)

köszike   ;)

morgencardio:en time på tredemølle

Bein-skuldre-cardio


knebøy 4 sett 10 reps i smuith app app+20kg-3xapp+40kg
bulgarsk utfall i smith app 4 sett 10-10 reps app+20kg
strake markløft 4 sett 10-10-8reps 40kg-50kg-60kg
utfall med 10-10kg hantler(på skuldre) 3sett 16skritt
leg extension 4 sett 10-10-8-8 reps 90lb-105lb-2x120lb
legcurl sittend 4 sett 8 reps 75lb
liggend legcurl 4 sett 8 reps 70lb
hip extension i app 4 sett 8-8reps 80lb-3x100lb
calf raise ståend 6 sett 10 reps
beinpress 4 sett 76kg-3x96kg

fronthev 4 sett 8 reps 6kg-3x10kg hantler
sidehev 4 sett 8-8reps 8kg hantler
lateral raise 4 sett 10 reps 40lb
roing m flat stang 2 sett 10 reps

cardio: 40 min light jogging

morgencardio: 1 time  :tredemolle:

Dette ser bra ut! Spor :)

takk ;) progressing :) hehe

I dag har jeg nesten trukket meg fra training :-[  derfor straffet jeg meg selv med en extra hard trainingsøkt at neste gang ikke engang begynne å tenke på noe så dumt ;D  ;D ..jaja jentelogic  :lol!: ::rofl2::

bryst-biceps-mage-cardio

sittend brystpress i app 6 sett 12 reps app+20kg
flyes i app 4 sett 10 reps 2x60lb-2x75lb
cabel cross 6 sett 10 reps 12,5kg-15kg-17,5kg-20kg-2x25kg
cabel cross nedenfra4 sett 10 reps 12,5kg-2x15kg
pullover m hantler 3 sett 10 reps 15kg hantler
pushups 4 sett så mye jeg klarer!!!(holde kroppen rett) 26-20-18-18reps

bicepscurl m z-stang 4 sett 10 reps 50lb
bicepscurl 'foran kroppen' hatet alltid denne øvelse..får jo extrem push i armen! men pga at j r ei jente er nok vanskeligheten å utføre øvelse på riktig måte..men hvis jeg vri kroppen litt blir 'brystfettet' ikke mer i veien.. :P hehe 4 sett 8-8 reps på 10 kg hantler
vanlig bicepscurl 3 sett 12-12reps m 15og 10kg hantler 6reps m 15kgog6 reps med 10kg hantler/side
arm curl i app 4 sett 10-10-8-8 reps 25lb-3x37,5lb

siderotasjon i app 4 sett 10 reps 15kg
v-situps+situps 4sett 15+12reps
benhev på benk m 6 kg hantler 4 sett 10reps
air-bike 4 sett 20reps

cardio: 45 min på tredemølle

morgencardio: 40 min  :tredemolle:

Lett ryggøkt i dag


cabel roing 6  sett 4x10 reps på60lb 2x10reps på 100lb
nedtrekk bred grep 4 sett 10reps
enhånd roing i app 4 sett 10-10 reps app+20kg
omvendt flyes i app 4 sett 10 reps 2x60lb 2x75lb
pulldown i cabel 3 sett 10 reps 50lb

morgencardio: 8,5km på tredemølle

Synes det er en god logikk, og god holdning. Det er sånt som skaper vinnere. :)

 ::biggrin::

morgencardio: 9,5 km på tredemølle YEAH  :P ;D

bein-skuldre-cardio ;D

utfall m 10-10kg hantler 4 sett 20 skritt -knee helt ned til gulvet
knebøy 4 sett 10 reps m 40kg
legextension 4 sett 10 reps 2x105lb-2x120lb
seated leg curl 4 sett 10 reps 90lb
liggeng legcurl 4 sett 10 reps 60lb-70lb-80lb-90lb
seated calf raise 4 sett 10 reps
hip abductor 4 sett 10 reps 80lb-100lb-2x120lb

supersett med hantler 4 sett sidehev 10+fronthev 20reps med 5kg-7,5kg-10kg siste sett 8+16 reps
skuldrepress 4 sett 10 reps m 10-10 kg hantler

cardio:30 min på tredemølle

morgencardio :8,5km på  :tredemolle:

Bryst-Biceps-Mage

brystpress liggend i app 4 sett 20-15-2x10reps app+20kg/+30kg/2xapp+40kg
skråbenk i smith 4 sett 2x10-2x8 reps app+20kg
sittend brystpress i app 4 sett 8 reps app+30kg
flyes i app 6 sett 10 reps 60 lb-3x75lb-2x90lb
pullover m 16kg hantler 3 sett 10 reps

bicepscurl m hantler 4 sett 10-10reps 10kg-12,5kg-2x15kg siste 2 sett kun 7-7 reps m 15kg resten med 10kg hantler)
dobelt veier curl m cabel 3 sett 10 reps 20lb-30lb-40lb
preacher curl stang 4 sett 8 reps m 20kg
bicepscurl m tau 4 sett 10-reps 40lb-50lb-60lb-70lb

benhev m 8kg hantler 4 sett 10 reps
v-situps 4 sett 12 reps

begynte dagen igjen med morgencardio:1 time på tredemølle


etter jobben var det litt shopping og styrkeøkt etterpå :)

rygg-triceps-cardio


omvendt flyes i app 6 sett 2x15-4x10 reps 2x45lb-60lb-2x75lb-90lb
seated row i app 4 sett 10 reps 75lb-3x90lb
chins bred grep 4 sett 5 reps ;) 3 sett ikke akkurat godkjent 5 stikk men til 4. sett tatt j meg sammen og klarte 5 godkjente;)
nedtrekk med slik stang:  ø--ø (noen kan gjerne fortelle nevnet av det stang) 4 sett 10 reps 60lb-3x100lb
pulldown i cabel 4 sett 10 reps 40kg-3x50kg
supine row 3 sett 10 reps
decline rygghev m 10 kg skive 4 sett 10 reps

triceps nedtrekk m tau 5 sett 2x15-2x12-10reps 25kg-30kg-35kg-40kg-45kg
dips 4 sett 12 reps

cardio :1 time på tredemølle

bein-biceps-triceps-skuldre

strake markløft 4 sett 15-3x10 reps 20kg-3x40kg
beinpress 4 sett 12 reps 36kg-56kg-2x96kg
hip extension i app (bak) 4 sett 10-10 reps 2x80lb-2x100lb
hip extension på side  i cabel 4 sett 10-10 reps 5kg
hip abductor 4sett 10 reps 100lb
hip adductor 4 sett 10 reps 100lb

bicepscurl i cabel 4 sett 10-10 reps 10lb-20lb-30lb-40lb
preacher curl 4sett 2x12-2x10reps 2x15kg-2x20kg
bicepscurl m hantler 3 sett 8-8 reps 10 kg-12,5kg-15kg

tricepsnedtrekk i app 3 sett 12 reps 70lb
dips 3 sett 10 reps m kv +2x10kg extra vekt

supersett på skuldrene sidehev+fronthev 3 sett 10+10-10 reps 5 kg-7,5kg-10kg

3. uka veien mot six-pack
uke:42..form..ikke akkurat mye framgang..men kanskje litt på side  ::dry::
4 ganger morgencardio
4 ganger styrketraining
og altfor dårlig mat denne uka! men neste uka blir bedre!!  ::biggrin::

Du ser bra ut!!! Dette går rette veien, bare kjør på :D

takk! det skal jeg :D gleder meg til å oppnå målet mitt :)  ::buttrock::

morgencardio:1time på tredemølle

BRYST-BICEPS-MAGE-CARDIO


brystpress flatbenk med hantler 6  sett 2x20-4x10reps 2x10kg-2x12,5kg-2x15kg
brystpress m hantler skrå benk 3 sett 10 reps 12,5kg
flyes i app 5 sett 10 reps 2x60lb-2x75lb-90lb
pullover i cabel 4 sett 10 reps 17,5-20kg
cabelcross 4sett 3x12-1x8 reps 15kg-17,5kg-20kg-25kg
sittend brystpress i app 4 sett 10 reps app+20kg-3xapp+30kg

bicepscurl m hantler 5 sett 10-10 reps 2x10kg-12,5kg-2x15kg(siste sett 6-6reps med 15kg hantler resten m 12,5kg hantler)
bicepscurl m z-stang 4 settt 10 reps 2x40lb-2x60lb
enhånd preacher curl i app 4 sett 8-8 reps app+5kg

hanging benhev m 5 kg hantler mellom føtter 4 sett 10 reps foran
hanging benhev på side 3 sett 8-8 reps m 5 kg hantler
situps 4 sett 20 reps
rotasjon på side 3 sett 10-10reps 15kg-20kg-25kg

cardio: 5 km på tredemølle

fornøyt med dagens økt  ;D Hærlig mandag!!

MORGENCARDIO:50 min på tredemølle

BEIN-cardio


strake markløft m hantler 4 sett 12 repsm 20-20kg hantler
knebøy i app 4 sett 10 reps 40kg-50kg-2x60kg
bulgarsk utfall i smith 4 sett 10-10 reps app+20kg
seated leg curl 4 sett 10-3x8 reps 25kg-3x35kg
leg extension 4 sett 10 reps 60lb-90lb-105lb-120lb
hip extension bak 3 sett 10-10 reps 80lb
calf raise ståend 4 sett 10reps

cardio:20 min på tredemølle

MORGENCARDIO: 1 time :tredemolle:

MORGENCARDIO:30 min  :tredemolle:

MORGENCARDIO: 1 time på tredemølle  ;D

Rygg-triceps-mage-cardio


nedtrekk bredt grep 6 sett 15-10-10-10-8-6 reps 60lb-80lb-90lb-100lb-110lb-120lb
sittend roing 6 sett 12-12-10-10-8-7 reps 80lb-90lb-100lb-110lb-120lb-130lb
omvendt flyes i app 6sett 2x12-2x10-2x8reps 2x60lb-2x75lb-2x90lb
enhånds roing sittend 4 sett 10 reps app+ 10kg/+15kg/+20kg/+30kg
sidehev m hantler 4 sett 8-8reps 2x7,5kg-2x10kg
rygghev m 10 kg skive 4 sett 10 reps

arm extention i app 3 sett 12-12-8 reps 30lb-50lb-60lb
tricepsnedtrekk m stang 4 sett 10 reps 25kg-35kg-40kg-45kg
overhodepress m stang 3 sett 12 reps 25kg-30kg-35kg
dips 5 sett 10 reps m 10 kg kp+vektskive siste sett 15 reps kun kv

sittend benhev m 10 kg hantler 6 sett 10 reps
liggend benhev m 6 kg hantler (over hode ) :p 4 sett 10 reps
situps 6 sett 20 reps

cardio: 40 min på tredemølle

morgencardio:45 min

bein-biceps

bulgarsk utfall i smith 4 sett 10-10 reps app +20kg
strake markløft 40 kg 4 sett 12 reps
leg extension 3 sett 8 reps 120lb
liggelde leg curl 3 sett 8 reps 60lb

bicepscurl m hantler 3 sett 10-10 reps 10kg-12,5kg-15kg
bicepscurl m tau 4 sett 10 reps 40lb-60lb-2x80lb
preacher curl i app 4 sett 8 reps m 20kg

tilbake fra ferie i London og tilbake til 24  ::biggrin::
første økt etter 12 dager pause var ekstremt bra

bryst-biceps-mage-cardio


sittend brystpress i app 6 sett 15 reps app+20kg siste 2 sett app+30kg
benkpress 4 sett 20- 2x15 reps 20kg-2x30kg
flyes i app 6 sett 10 reps 4x60lb-2x75lb
skråbenk i smith 3 sett 8-5-5 reps app+20kg
pulldown cabel 4 sett 10 reps 35lb
cabel cross nedenfra 4 sett 10 reps 10kg-3x12,5kg

bicepscurl m hantler 5sett 10-10 reps 2x10kg-12,5kg-2x15kg (5.sett m 15 kg hantler klarte j bare 7-7 reps +6-6reps m 10 kg hantler)
preacher curl 4 sett 8 reps 20 kg
bicepscurl m utovervendt hånd flat stang 4 sett 10 reps 15 kg-20 kg-2x25kg

sittend benhev m 6 sett 3x5 kg 3x7kg hantler 15-10reps
situps 4 sett 20 reps
siderotasjon 4 sett 10-10 reps 15kg

cardio:5km på tredemølle

uke 6-veien mot six-pack ( etter 2 uker i London)
uke:46
no training
no morgencardio
helt overrasket god form...trodde det blir verre  ::biggrin::

MORGENCARDIO: 45 min på tredemølle

rygg-triceps-bein-cardio

nedtrekk bredt grep 4 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb
omvendt flyes i app 6 sett 10 reps 2x60lb-2x75lb-90lb-105lb
roing bred grep i app 4 sett 10 reps 75lb
enhånds roing på benk m 10 kg hantler 3 sett 10-10 reps
chins små grep 4 sett 4x7 reps
rygghev 4 sett 10 reps m 10kg skive

tricepscurl m hantler 6 sett 10-10 reps 6 kg-5x7,5 kg
dips 5 sett 10 reps 1.kun kv-4sett med 10 kg ekstra vektskive
tricepsnedtrekk m tau 6 sett 12-5x10 reps 30 kg-4x35kg-40kg

legextension 6 sett 4x12-2x10 reps 2x60lb-75lb-90lb-105lb-120lb
strake markløft 3 sett 10 reps 40 kg
bulgarsk utfall i smith maskin 4 sett 10-10 reps app+20 kg
liggende legcurl 4 sett 8 reps 60 lb
hip extension 4 sett 10-10 reps 60lb-3x80lb
calf raise sittend 5 sett 10 reps app +30kg

30 min på tredemølle

morgencardio :45 min på tredemølle


training etter jobb ;)
bryst-biceps-mage-cardio


benkpress 4 sett 30-3x20reps 20kg 3x30kg
sittend brystpress i app 6 sett 12-3x15-2x10 reps app+20kg-2xapp+30kg
flyes i app 4 sett 2x15-12-10 reps 60lb-2x75lb-90lb
brystpress i app liggend 3 sett 10 reps app+40kg
pushups 4 sett 12 reps
pullover m hantler 3 sett 10 reps 15 kg hantler

bicepscurl m tau 3 sett 10 reps 50lb-70lb-80lb
enhånds preacher curl m cabel 4 sett 10-10 reps 10kg-15kg(kun6-6reps)-2x12,5kg
dobbelt veier curl 4 sett 10reps 12,5kg-15kg-17,5kg-20kg
bicepscurl m z-stang 4 sett 10 reps 30 kg-35kg-40kg-45kg(kun 6 reps)
bicepscurl m hantler 3 sett 10-10 reps 10 kg-12,5kg-15kg

sittend benhev m 10 kg hantler 4 sett 10 reps
hanging benhev m 6 kg hantler 4 sett 10-10 reps på side
situps 4 sett 20 reps
siderotasjon 4 sett 12-12 reps 15kg


cardio etter training: 5 km

ryggprofil  ;D
 ::biggrin::

morgencardio:30 min tredemølle

Bra form her ;)

bra rygg og kul tattoo :)

sweeeeeet

takktakktakk ;) hihi må nok si at jeg aldri i livet har vært i så god form! i 2010 hadde jeg nok kanskje mindre fettprosent men ikke i nærheten så mye muskel og styrke!!!i hvertfall er det 2kg mer muskler på meg nå og litt mer fett enn i 2010, men føler meg helt på topp på training og hverdagslivet ;) gleder meg å få sixpack,så jobber med saken ;)

Spor  ;)

 ;D

rygg-triceps-cardio


sittend cabel  roing 6 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb-110lb-120lb
sittend roing bredt grep 6 sett 10 reps 2x60lb-2x75lb-90lb-105lb
omvendt flyes i app 6 sett 8 reps 4x75lb-2x90lb
nedtrekk bredt grep 3 sett tung-lettere 1sett 10x100lb-3x90lb-8x80lb-6x60lb 2.sett 6x110lb-6x90lb-6x70lb 3.sett 5x120lb-5x100lb-5x80lb
pulldown 4sett 3x12-10reps i cabel 30lb-2x40lb-50lb
enhånd roing 3 sett 10-10 reps app+20kg
omvendt flyes i skråbenk 3 sett 10 reps 6kg-2x7,5kg hantler
rygghev 6 sett 12 reps


tricepsnedtrekk m tau 4 sett 10 reps 50lb-60lb-70lb-80lb
supersett 4 sett dips 10 reps  (kv-kv+10kg-2xkv+15kg) +overhodepress m 10kg skive
tricepscurl m hantler 3 sett 10-10 reps 5 kg-7,5 kg hantler

cardio: 8km på tredemølle

Flott du er  :D

takk :)

Ser veldig bra ut, sjalu ;D ::)

HOOOT!! Bra form på deg :)

Her legger jeg igjen spor. Veldig bra du står på som du gjør, sprer motivasjon til andre også. Stå på videre, im watching u. :)

såå søt du er :D hehe


takk :P


takk :D det skal jeg gjøre :) finner hele tiden måler og prøver best mulig å oppnå de :D nå er det six-pack på lista , og har alt som trengs til det : motivasjon og vilje  ::biggrin::

morgencardio :4 km på :tredemolle:

Flott form, stå på videre

YEESSS! ;D! takk takk  :bb2:

Kanon form på deg:) SPOR!!

Formen blir bare bedre og bedre  >:D, så bare følg med..  ::biggrin:: ellers hadde det vært svært pinelig å ikke komme viedere med formen  ::blush:: ::blush:: ::blush::

dagens motto: gonna kill this F. legs!

bein-skuldre-mage-cardio

strake markløft 6 sett 10 reps 40kg-4x50kg-40kg
beinpress i app 6 sett 10 reps 2x86kg-4x106kg
legextension 5 sett 10 reps 90lb-2x120lb-135lb-8reps på 150lb
liggend legcurl 4 sett 10 reps 50lb
sittend legcurl 4 sett 6-8reps 90lb
knebøy i smith 5 sett 10 reps 40kg-4x50kg
sidehev i cabel 6 sett 12-12reps 3x5 kg-2x7,5kg-10kg
hip extension 5 sett 10-10 reps 70lb-80lb-90lb-2x100lb
calf raise sittend m bøyd bein 6 sett 15 reps 50kg
calf raise sittend strake bein 6 sett 12 reps 140lb-160lb-180lb-200lb-220lb-240lb
hip adductor 6 sett 10 reps 100lb
hip abductor 6 sett 10 reps 3x100lb-3x120lb

arnoldpress 4 sett 10 reps 2x8 kg-2x10 kg
supersett 4 sett fronthev+sidehev m hantler 10-10+8-8reps 7,5kg-3x10kg hantler
skuldrerotasjon m hantler 3 sett 10 reps 5kg-2x7,5kg

v-situps 4 sett 20 reps
hanging benhev 4 sett 20 reps
situps på nedovervinklet benk 4 sett 12 reps

cardio: 35 min  :tredemolle:
 

5km til morgencardio

Husk å få med front - dobbel biceps også, blir mye lettere å gi tilbakemeldinger og treningstips.

skal gjøre det ;) men på forhånd unnskylling for posering..jeg er nok ikke så flink i det!! ryggprofilen min er beste, så du kan tenke deg hvordan de andre blir da..hehe
kommer bilder neste uka..nå tar jeg helg og trenningsfri!! :D

MORGENCARDIO:7km på tredemølle

og en liten beinøkt på morgenen ;)

knebøy 4 sett 15-3x10reps 20kg-2x40kg-50kg
frontbøy 4 sett 15-3x10 reps 20kg-2x30kg-40kg
strake markløft 4 sett 10 reps 40 kg
leg extension 4 sett 8 reps 90lb-3x120lb



på ettermiddagen:
bryst-biceps-mage-cardio


benkpress 4 sett 30-2x15-10reps 20kg-30kg-40kg
skråbenk i smith 4 sett 10 reps app+20kg
incline press nedover 4 sett 10 reps 40kg-3x50kg
incline press oppover 3 sett 10 reps app+20kg-2xapp+30
flyes i app4 sett 10 reps 60lb-75lb-2x90lb
cabelcross 4 sett 15-10-10-8 reps 15kg-17,5kg-20kg-22,5kg-25kg
hantlerflyes i flatbenk 3 sett 8 reps m 10 kg hantler
pullover 3 sett 10 reps 15kg hantler

bicepscurl m flat stang 4 sett 3x10-8reps 25kg-30kg-35kg-40kg
dobbelt veier curl 4 sett 10 reps 15kg-17,5kg-2x20kg
preacher curl i cabel 4 sett 8 reps 20kg-3x25kg
bicepscurl m hantler 3 sett 10-10 reps 10kg-12,5kg-15kg hantler

sittend benhev m 5 kg hantler 6 sett 12 reps
situps 6 sett 15reps
situps på side 4 sett 15-15reps
siderotasjon 3 dett 10-10 reps 15 kg

cardio: 9km på tredemølle

og en ødelagt iphoneskjerm... ::huh2:: dumt å la slippe hantler på den ja :P
men heldigvis har jeg en kjæreste som klarer å fikse alt ...(på en bil)...så iphonen blir jo lettvind regner jeg med :P

MORGENCARDIO: 8 km på tredemølle

Rygg-triceps-cardio

nedtrekk små grep 6 sett 4x10-2x8 reps 2x70lb-90lb-100lb-2x120lb
roing bred grep med ø-ø stang 4 sett 10 reps 80lb
omvendt flyes i app 6 sett 10 reps 2x60lb-2x75lb-2x90lb
chins bred grep m hjelp 6 sett 7 reps
sittend roing 4 sett 8 reps 60lb-2x75lb-90lb
siderotasjon 4 sett 10-10 reps 15kg-2x20kg-25kg
roing oppover m tau 3 sett 10 reps 15kg-2x20kg

tricepsnedtrekk m tau 4 sett 20-12-10-8 reps 20kg-30kg-40kg-45kg
overhodepress m flat stang 3 sett 12 reps 20kg-2x25kg
dips 4 sett 10 reps kv-2x(kv+10kg)-siste sett kun 6 reps på kv+15kg

cardio: 20 min på tredemølle

må ha det gøy på trening  ;D

morgencardio:20 min på tredemølle

styrkeøkt etterpå : bein-skuldre

knebøy i smith 4 sett 10 reps (app+30kg)-3x(app+50kg)
frontbøy i smith 3 sett 10 reps app+20kg
utfall m hantler 3 sett 10-10 skritt m 10 kg-2x15kg hantler
strake markløft 4 sett 10 reps 50kg
leg extension 4 sett 8 reps 120lb
calf raise 4 sett 15-3x12 reps 80kg-3x120kg


supersett:fronthev+sidehev+sittend skuldrepress 3 sett 10+10+10reps m hantler 5kg-7,5kg-10kg

WOW
NICE BODY! hehe

Du er SJÆF, ingen over ingen ved siden

 :lol!: haha takk

bryst-biceps-cardio


brystpress m hantler skråbenk 4 sett 2x20-2x10 reps 2x10kg-12,5kg-15kg hantler
benkpress i app flatbenk 4 sett 10 reps app+40kg
sittend brystpress i app 3 sett 8 reps 60kg
flyes i app 5 sett 3x10-8-7 reps 3x75lb-90lb-105lb
pullover 4 sett 10 reps m 15 kg hantler

bicepscurl m hantler 4 sett 3x10-7 reps 10kg-12,5kg-15kg-17,5kg(SISTE SETT 7 reps med 17,5kg hantler...oohh litt stolt på meg selv)  ::biggrin::
bicepscurl hammersgrep 4 sett 10 reps 20kg
preacher curl 3 sett 10 reps 20kg

cardio: 30 min intervall

i går når jeg trente knebøy i smith, har jeg experimentert litt med technikken...og var litt nyserig på resultaten. experimentering så slik ut:  tatt en 1,5cm høye treeplate under bakdelen av skoene og stå på en type ballerina-position med føtter utover og ganske brede beinstilling og kjørte øvelse helt til lårene var paraler med gulvet!
resultatt: extremt støl i rumpa...ANBEFALLES! :D

Morgencardio: 1time 9km intervall (5min powerwalk 7,2km/h -5min 9-11,2km/h)  ::biggrin::

Rygg-triceps-mage-cardio


nedtrekk bredt grep 5 sett 4x10-8 reps 70lb-3x100lb-120lb
sittend cabelroing 4 sett 10 reps 80lb-2x100lb-120lb
forbøyd sidehev 4 sett 10-10 reps 7,5 kg-3x10kg
pulldown i cabel 5 sett 3x12-10-6 reps 35kg-2x45kg-50kg-55kg
omvendt flyes i app 6 sett 8 reps 75lb
supine row 3 sett 8 reps
rygghev 6 sett 10 reps m 10 kg skive

tricepsextension m  z-stang 4 sett 12 reps 20kg
tricepscurl m tau 4 sett 10 reps 70lb
dips 4 sett 8 reps kv+10kg
triceps kickback 3 sett 10-10 reps 2x7,5 kg-5kg hantler

sittend benhev m 7,5 kg hantler 4 sett 10 reps
situps 4 sett 20 reps

cardio: 5 km intervall

morgencardio:7km intervall  :tredemolle: 5min 7,2km/h-5min 9,3km/h

light bein

knebøy dypt i smith 5sett 15-4x10 reps (kun app)-2x(app+20kg)-(app+30kg)-(app+40kg)
benpress i app 4 sett 10 reps 2x86kg-2x126kg
sittend legcurl 3 sett 12-10-5reps 25kg-40kg-50kg
legextensions 3sett 10-2x8 reps 105lb-120lb-135lb

morgencardio: 30 min på 3dmølle

sick  ::blush:: ::blush:: ::blush:: ::blush:: ::blush:: ::blush::

http://www.youtube.com/watch?v=jLDYVK7PUBE&feature=youtu.be

NY PERS :D og en stolt kjæreste ;) 50 reps på halv kropsvekt

50 reps er bra Viktoria! Sjekk ut min nye logg her på forumet og hils Amund og si at han får ringe meg en dag!  :8):

Haha, nei det gamle bildet er ikke så likt meg nå lengere (heldigvis)  ;D

Selvsagt har du en stolt kjæreste ;) 50kilo på halv kropsvekt er jo utrolig bra! Skal prøve og få fulgt med litt på deg her inne ;)

"føgelbein og feita" ..var nok på tide til en come back  ! ::biggrin::  stolt på deg å  :-*

Morgencardio:30 min intervall

Grattis, du grusa dem  >:D

jjaaa!! takk ;) :D

er på kurs i sørmarka..så jeg tatt en forsøk og prøvde ut gym her på hotellet!! var veldig fornøyd med frivekter, men maskinen er nok for dårlige...

bryst-biceps


brystpress m hantler flatbenk 4 sett 10 reps 10kg-3x15kg
flyes m hantler i flatbenk 4 sett 10 reps 2x8kg-2x10kg
skråbenk i smith 4 sett 10 reps 20kg-30kg-2x35kg
flyes i app 4 sett 10 reps 15kg-2x25kg-30kg-(på en veldig dårlig maskin)
pullover 4 sett 10 reps m 15 kg hantler

bicepscurl m hantler 4 sett 10-10 reps-3x15kg
bicepscurl m stang 4 sett 12reps 20kg
bicepscurl foran kroppen 3 sett 10-10 reps 10kg hantler



OG I DAG BLE DET OFFISIELT ;) JEG VANT BENKPRESSKONKURANSE ;);) hihi..50 reps på halv parten av vekta mi 27,5 kg ;);) hihihi ..jjaa såå kult da!!

Morgencardio:5km interval

bein+skuldre


knebøy i smith maskin 4 sett 10 reps 30kg-3x50kg
utfall i smith 4 sett 10-10 reps 50kg
strake markløft m hantler 4 sett 10 reps m 20-20 kg hantler
calf raise m kv 4 sett 20 reps

supersett skuldre sidehev+fronthev+skuldrepress 3 sett 10-10-10 reps

Morgencardio:8,8km intervall

rygg-triceps

nedtrekk bred grep 4 sett 3x10-6 reps 80lb-100lb-110lb-120lb
sittend roing i cabel 4 sett 8 reps 2x100lb-2x120lb
flyes i cabel 4 sett 10 reps 12,5kg-15kg-17,5kg-20kg
sidehev i cabel 4 sett 10-10reps 7,5kg-2x10kg-12,5kg
flyes i app 4 sett 10 reps  75lb
pulldown i app 3 sett 10 reps 40kg-2x45kg
siderotasjon 4 sett 10-10reps 2x15kg-2x17,5kg
rygghev m 10 kg skive 4 sett 10 reps

nedtrekk m tau 4sett 12 reps 30kk-35kg-45kg-50kg
dips 4 sett 10 reps-kv-kv+10kg-2x(kv+15kg)
supersett: tricepscurl m hantler 3 sett 8-8reps 7,5kg-2x10kg( m hjelp) +overhodepress m 10 kg skive 3x10reps

cardio: 10 km intervall training på tredemølle innen 1 time og 3 min ;)

morgencardio:1time 5-5min intervall 9km

bein

knebøy 4 sett 10 reps 20kg-40kg-2x60kg
utfall m 15-15 kg hantler 3 sett10-10 skritt
balerina knebøy i smith 4 sett 10 reps 2x(app+40kg)-2x(app+60kg)
utfall i smith 3 sett 8-8 reps app+40kg
beinpress 4 sett 10reps 126kg
kneeling leg curl 4 sett 10-10 reps m app-/+5kg-/+10kg /+15kg
hipp extension 4 sett 8-8reps 100lb
hip abductor 4 sett 10 reps 100lb
hip adductor 4sett 10 reps 100 lb
calf raise sittend rett bein 4 sett. 10reps 200lb
calf raise sittend bøyd bein4 sett 10 reps app+40kg

Morgencardio: 1 time intervall på tredemølle 8,3km

MORGENCARDIO :9km intervall

rygg+triceps


sittend cabel roing m ø--ø stang 4 sett 10 reps 60lb-80lb-100lb-120lb
nedtrekk ø-ø-stang 4 sett 8 reps 3x100lb-120lb
omvendt flyes i app 6 sett 3x10-3x8 reps 3x75lb-3x90lb
hantler-roing 4 sett 8-8 reps 10kg-3x15kg
chins små grep 3 sett 8-8-6reps
rygghev 4 sett 10 reps m 10 kg ekstra skive
pulldown cabel m flat stang 4 sett 20-15-10-8 reps 25kg-35kg-45kg-50kg
siderotasjon i app 4 sett 10-10 reps 15kg-3x20kg

tricepsnedtrekk m tau 4 sett 10 reps 30kg-40kg-45kg-50kg
enhånd tricepsnedtrekk i cabel4 sett 10-10 reps 15kg
dips 4 sett 10 reps kv+10kg

Morgencardio:30 min intervall

morgencardio:1 time intervall 8,6km

Hei! Dette er en inspirerende logg:) skal følge den! Men kan jeg spørre om du har noen tips ift. kosthold ved siden av et treningsopplegg som dette? Du gjør jo skikkelig innsats og har motivasjonen og alt som skal til! Bra:)

Hilsen meg (som gjerne vil starte med styrketrening igjen)

takk;) det var koselig å høre;) jeg prøver å spise mest sunt på ukedager og mest usunt i helgen ;) hehe
frokost etter cardio: havregrynn/naturjogurth med musli etterpå 2-3.ganger om dagen riktig måltid-mye kjøtt+grønnsaker+ris/potet ( noe ganger glemmer j å lage mat så da blir det shake i stedet) og kyllingsalat fra kantina ;)
riskake og proteinshake etter trening
forbrenner circa 2500cal per dag- (virker litt for mye men trener også ganske mye) ;) lykke til! og bare start med styrketrening, blir nok sikkert vannskelig i begynnelsen, men du skal nok ikke angre deg etterpå!! ;) ;)

dumt når man har bursdag og ikke nok at man må på jobb, men da skal man også jobbe overtid til minst kl 12 på natta...jaja godt at jeg hadde i hvertfall ikke mangel av motivasjon på morgenen og stå opp mye tidligere enn j pleier ordnet kake fått meg på trening og hadde en deilig økt på morgenen alt dette før kl 7:30!!! er nok er kjempegreit bursdag det ..hehe ::biggrin::

 :partyparty: Bursdagstrening :partyparty: : bryst+biceps+cardio

benkpress 5 sett 20 reps 20kg -4x8 reps 40kg
brystpress sittend i app 5 sett 10 reps 40kg-4x50kg
flyes i app 5 sett 10 reps 2x75lb-3x90lb
flyes cabel 4 sett 10 reps 12,5kg-17,5kg-20kg-25kg
pulloppover nedenfra i cabel 4 sett 10 reps 2x12,5kg-2x15kg

bicepscurl i cabel z-stang 4 sett 2x15-2x10 reps 15kg-20kg-25kg-30kg
dobbelt veier curl 4 sett 8 reps 2x15kg-17,5kg-20 kg
preacher curl 4 sett 8 reps 30kg
bicepscurl m hantler 3 sett 8-8reps 12,5kg-15kg-17,5kg siste 6-6reps

cardio: 5km intervall 33 min ;) god start på dagen... :lol!:

gratulerer med dagen:)

Grattis snuppa ;)

takk :D



Takk elskling <3 tihi

Morgencardio: 45 min intervall  :tredemolle:

rygg-triceps-cardio


sittend cabelroing 6 sett 15-2x12-3x8 reps 60lb-80lb-100lb-3x120lb
nedtrekk m ø--ø stang 4 sett 10 reps 80lb-3x100lb
roing bredt grep 5 sett 10 reps 75lb
sidehev cabel 4 sett 10-10 reps 2x10 kg-2x12,5kg
pulldown i app 4 sett 10 reps 35lb-40lb-50lb-60lb
omvendt flyes i app 4 sett 8 reps 75 lb
rygghev 4 sett 10 reps m 10 kg skive

triceps curl m hantler 3 sett 10-10reps 5 kg-2x7,5kg
dips 4 sett 10 reps kv+10kg-3xkv+15kg
arm extension 4 sett 10 reps 30kg
supersett: tricepscurl enhånds i cabel+overhodepress m 10kg skive  4 sett 10-10+15reps curl med: 2x15kg-2x17,5kg

cardio: 35 min 5 km intervall


største beskymringen med i morgensdagen : håper verden går ikke under , fordi hvordan skal jeg trene da bein???  ::rofl2:: ::rofl2:: ::rofl2:: :lol!:

BEIN


knebøy i smith 4 sett 10 reps app+30kg/+40kg/+50 /+60kg
supersett:utfall i smith+balerina i smith 4 sett 10-10+10 reps app +30kg
benpress 4 sett 10 reps 126kg
kneeling leg curl 3 sett 10-10 reps app+20kg
leg extension 4 sett 10 reps 120lb
hip extension på side i cabel 3 sett 8-8reps 7,5kg-3x10 kg

kjempestøl på ryggen...så antar jeg at økten fra gårsdagen var bra ;)

litt forandring  ;D  ;D

juletrening med kjæredten min  ;D

bryst+biceps

benkpress 6 sett 15-10-2-nesten 1 godkjent reps-8-10 reps 30kg-40kg-50kg-60kg-40kg-40kg
skråbenk m hantler 4sett 15-15-10-10 reps 10kg-12,5kg-15kg-20kg
flyes cabel 3sett 3x10rep s12,5kg-10kg-10kg
pectoral app 4 sett 10 reps 25kg-3x30kg
flyes i app 4 sett 10 reps 25kg
pullover 1sett 10 reps m 15kg hantler

supersett bicepscurl m z-stang i app  5sett 8+8 små-bred grep 2x12,5kg-2x10kg-7,5kg
hantlercurl 4sett 8-8 reps 10kg-12,5kg-15kg-17,5kg(klarte kanskje 3-3reps resten m 10-10kg hantler)
v-curl cabel 4sett 10reps 15kg-20kg
preacher curl 2 sett 8 reps 30kg