Tittel: Min treningslogg. Nytt treningsprogram! Ny matplan Skrevet av: Cutler1 på 01. november 2010, 18:40 Starter på nytt program idag, fokus på rygg og bryst denne perioden. Skal prøve og kjøre det i 8 uker. Øker 5 kg i uken på baseøvelser, 2,5 kg +- på isolasjonsøvelser.
Alder: 21 Vekt: 84 kg Høyde: 184 cm Treningsbakgrunn: Trent i et par år, siste 6 måneder seriøst. Trent mye ryp og diverse 5x5 programmer. Målsetning: Øke i volum og styrke. Minst mulig økning i fettprosent. Klare og følge progresjon gjennom hele programmet. Markløft: 150 kg 5 reps Benkpress: 110 kg 5 reps Uke 1 Mandag 1.11.10 rygg,biceps: Markløft: Oppvarming m.stang, 10x1 60kg, 5x5 90kg Chins: 5x1, 4x1, 4x1, 3x1 kroppsvekt Nedtrekk/smalt: 10x3 55kg Bicepscurl 10x2 12kg Kommentarer: Grei trening. Godt og komme igang igjen. Lett økt med bra teknikk Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 02. november 2010, 17:58 Tirsdag 2.11.10 bryst,nakke:
Benkpress: 20x1 20kg, 10x1 60kg, 5x2 70kg, 5x3 75kg. Lett Flyes: 12x3 10kg. Lett Kabelcross: 12x3 10kg. Lett Shrugs: 12x3 50kg. Lett Kommentarer: Lett økt. Hadde mye mer inne på alle øvelsene. Tittel: Sv: Min treningslogg! Fokus på rygg og bryst. Skrevet av: Cutler1 på 04. november 2010, 18:39 Torsdag 4.11.10 Rygg,triceps:
Markløft: Oppvarming m/stang. 10x1 60kg, 8x3 80kg. Lett Foroverbøyd roing: 10x3 55kg. Lett En arms roing: 12x3 20 kg. Ok Roing smaltgrep: 12x2 55 kg. Ok Pushdown m.rettstang: 10x2 25kg. Lett Kommentarer: Fin økt, god teknikk. Bra trøkk gjennom hele treningen. Hadde mye mer inne. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 05. november 2010, 17:29 Fredag 5.11.10 Bryst,skuldre:
Skråbenk m.manualer: 15x1 10kg, 10x3 20kg Lett. Dips: 10x3 kroppsvekt. Lett Peckdeckflyes: 12x3 45kg. Lett Arnoldpress: 10x3 16kg. Ok Reverse flyes: 10x3 6kg. Tung Sidehev: 10x2 8 kg. Tung Kommentarer: Fornøyd med økten. Bryst og skuldre fikk kjørt seg. God teknikk og bra trøkk. Blir godt med helg etter en bra treningsuke. Kardio imorgentidlig. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 08. november 2010, 18:51 Uke 2
Mandag 8.11.10 rygg,biceps: Markløft: Oppvarming m.stang, 10x1 60kg, 5x5 95kg. Lett Chins: 5x3 kroppsvekt. Tung Nedtrekk/smalt: 10x3 58kg. Ok Bicepscurl: 10x2 14kg. Tung Kommentarer: Bra økt med fin teknikk i alle øvelser. Lett markløft idag, tror målet om 5reps 150 kg er innen rekkevidde. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 09. november 2010, 18:56 Tirsdag 9.11.10 bryst,nakke:
Benkpress: 20x1 20kg, 10x1 60kg, 5x5 75kg. Lett Flyes: 12x3 12kg. Ok Kabelcross: 12x3 11kg. Ok Shrugs: 12x3 52,5kg. Lett Kommentarer: Fornøyd med dagens økt. Bra trøkk gjennom hele treningen. Fin teknikk, bra muskelkontakt i alle øvelser :) Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 11. november 2010, 21:50 Torsdag 11.11.10 Rygg,triceps:
Markløft: Oppvarming m/stang. 10x1 60kg, 8x3 85kg. Lett Foroverbøyd roing: 10x3 60kg. Lett En arms roing: 12x3 22 kg. Tung Roing smaltgrep: 12x2 58 kg. Ok Pushdown m.rettstang: 10x2 27kg. Lett Kommentarer: Bra trøkk, ryggen fikk kjørt seg! Fin teknikk , god muskelkontakt Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 12. november 2010, 20:21 Fredag 12.11.10 Bryst,skuldre:
Skråbenk m.manualer: 15x1 10kg, 10x3 22kg. Ok Dips: 12x2 kroppsvekt, 12x1 +10kg. Lett Peckdeckflyes: 12x3 50kg. Lett Arnoldpress: 8x3 18kg. Tung Reverse flyes: 10x3 7kg. Ok Sidehev: 8x2 9kg. Tung Kommentarer: Bra trening. Bytter skulder treningen til torsdag fra neste uke av. Er for tungt og kjøre bryst og skuldre samme økt. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 15. november 2010, 18:24 Uke 3
Mandag 15.11.10 rygg,biceps: Markløft: Oppvarming m.stang, 10x1 60kg, 5x5 100kg. Lett Chins: 5x2,4x1,3x1 BW. Tung Nedtrekk/smalt: 10x3 60kg. Tung Bicepscurl: 8x3 16kg. Tung Kommentarer: Markløft utført med fin teknikk på alle reps, har fortsatt mye inne her. Ellers fin teknikk og god utførelse i de andre øvelsene. Dagens middag bestod av en 250grams proteinburger, anbefalest! Børges heite burgere: http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/vis/brges-heite-burgere/ (http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/vis/brges-heite-burgere/) Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 16. november 2010, 22:59 Tirsdag 16.11.10 bryst,nakke:
Benkpress: 20x1 20kg, 10x1 60kg, 5x5 80kg. Ok Flyes: 12x3 14kg. Ok Kabelcross: 12x3 12kg. Tung Shrugs: 12x3 55kg. Lett Kommentarer: Tung og fin økt, fornøyd. Fortsatt fin framgang Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 18. november 2010, 22:22 Torsdag 18.11.10 Rygg,skuldre:
Markløft: Oppvarming m/stang. 10x1 60kg, 10x2 90kg, 8x1 90kg. Ok Foroverbøyd roing: 10x3 65kg. Ok En arms roing: 12x2 24 kg. Tung Roing smaltgrep: 12x2 60 kg. Ok Arnoldpress 8x2 18kg. Ok Reverseflyes 10x1. Ok Sidehev 10x2 9kg. Tung Kommentarer: Har ikke vært helt iform idag, men fikk fullført økten. Satse på og være tilbake i god form imorgen. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 19. november 2010, 17:35 Fredag 19.11.10 Bryst,triceps:
Skråbenk m.manualer: 15x1 10kg, 12x1 22kg, 12x2 26kg. Ok Dips: 12x1 BW, 12x1 BW+15kg, 10x1 BW+15kg, 8x1 BW+15kg. Tung Peckdeckflyes: 12x3 55kg. Lett Dumbbell pullovers: 12x2 12kg. Lett Tricepspress: 12x3 30 kg. Ok, litt tung siste reps. Kommentarer: Bra økt! Bryst fikk kjørt seg. Bra trøkk gjennom hele økten! Treningstid ca 50 min Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 22. november 2010, 19:00 Uke 4
Mandag 22.11.10 rygg,biceps: Markløft: Oppvarming m.stang, 10x1 60kg, 5x5 105kg. Lett Chins: 5x3 BW. Tung Nedtrekk/smalt: 10x3 63kg. Tung Bicepscurl: 8x2, 7x1 18kg. Tung Kommentarer: Markløft utført med fin teknikk på alle reps, har fortsatt mye inne her. Øker med 10 kg fra neste uke av. Ellers tung og fin økt. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 23. november 2010, 20:38 Tirsdag 23.11.10 bryst,nakke:
Benkpress: 20x1 20kg, 5x1 60kg, 5x1 80kg, 5x3 85kg, 5x1 80kg. Ok Flyes: 10x3 16kg. Tung Kabelcross: 10x2 12kg, 12x1 11kg. Ok Shrugs: 12x3 60kg. Lett Kommentarer: Bra økt, fin teknikk i alle øvelser. Bra trøkk Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 28. november 2010, 16:21 Torsdag 25.11.10 Rygg,skuldre:
Markløft: Oppvarming m/stang. 10x1 60kg, 8x3 100kg. Ok Foroverbøyd roing: 10x3 70kg. Ok En arms roing: 10x3 26 kg. Tung Roing smaltgrep: 10x2 63 kg. Ok Arnoldpress: 8x3 18kg. lett Reverseflyes: 8x2 7kg. Tung Sidehev: 10x2 9kg. Tung Kommentarer: Tung og fin økt! Bra teknikk i alle øvelser. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 28. november 2010, 20:50 Fredag 26.11.10 Bryst,triceps:
Skråbenk m.manualer: 15x1 10kg, 10x4 26kg. Ok Dips: 10x1 BW+20kg, 8x2 BW+20kg. Tung Peckdeckflyes: 12x3 60kg. Lett Dumbbell pullovers: 12x2 14kg. Lett. Ny øvelse kjører lett i starten for og få inn teknikk. Tricepspress: 12x2 33 kg. Tung Kommentarer: Bra økt! Fin teknikk i alle øvelser, fortsatt fin fremgang. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 29. november 2010, 20:30 Uke 5:
Mandag 29.11.10 rygg,biceps: Markløft: Oppvarming m.stang 10x1 60kg 5x1 80kg 5x2 115kg 5x2 120kg. Tung Chins: 5x3 BW. Tung Nedtrekk/smalt: 10x2 65kg 8x1 + 2 halve reps. Tung Bicepscurl: 6x1 20kg 8x2 18kg. Tung Kommentarer: Kjempe økt! God form for tiden, øker uke etter uke. Fornøyd med 120kg 5x2 i mark, tungt men hadde mer inne. Sparer meg til neste uke, øker mer da. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 30. november 2010, 22:49 Tirsdag 30.11.10 bryst,nakke:
Benkpress: 20x1 20kg 8x1 60kg Lett 5x1 80kg Lett 5x2 85kg Ok 3x1 90kg Tung 4x1 85kg Siste rep tung Flyes: 10x1 18kg Tung 7x1 18kg Tung 12x1 14kg Ok Kabelcross: 10x3 12kg. Tung Shrugs,manualer: 10x1 34kg. Tung 10x2 30kg. Tung Kommentarer: Kontrollerte og tunge reps i alle øvelser. Øker fortsatt i benkpress, prøver på flere reps,sett med 90kg neste uke. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 02. desember 2010, 19:42 Torsdag 02.12.10 Rygg,skuldre:
Markløft: Oppvarming m/stang 12x1 60kg 10x1 80kg 8x2 100kg Kjørte lett mark idag. Foroverbøyd roing: 10x3 75kg. Ok En arms roing: 10x3 28 kg. Tung Roing smaltgrep: 12x2 65 kg. Ok Arnoldpress: 8x3 20 kg Reverseflyes: 10x1 7 kg 10x1 7 kg 8x1 7 kg Sidehev enarms: 10x1 9 kg 8x1 9 kg 8x1 9 kg Kommentarer: Bra økt! Rygg og skuldre fikk kjørt seg. Kjørte også magetrening på slutten av treningen. Legger det i programmet fra neste uke av, 2-3 dager. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 05. desember 2010, 19:50 Fredag 03.12.10 Bryst,triceps:
Skråbenk m.manualer: 15x1 10kg 10x1 26kg 8x1 26kg 9x1 26kg 11x1 24kg Dips: 10x1 BW+20kg 10x2 BW+20kg. Tung Peckdeckflyes: 10x3 65kg Dumbbell pullovers: 12x2 16kg. Lett. Tricepspress: 10x3 35 kg. Tung Kommentarer: Bra økt! Fin teknikk i alle øvelser, fortsatt fin fremgang. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 06. desember 2010, 19:23 Uke 6:
Mandag 06.12.10 rygg,biceps: Markløft: Oppvarming m.stang 10x1 60kg 5x1 100kg 5x1 120kg 5x3 130kg. Tung Chins: 5x3 BW 4x1 BW Tung Nedtrekk/smalt: 10x2 68kg 8x1 68kg. Tung Bicepscurl: 5x2 20kg 7x1 18kg. Tung Kommentarer: Meget fornøyd med økten. Øker fortsatt i mark, fin teknikk! Øker til 140kg neste mandag. Tror 130kg 5x3 er det tyngste jeg har løftet, bortsett fra 1rep 150 kg. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 10. desember 2010, 17:34 Tirsdag 06.12.10 bryst,nakke:
Benkpress: 20x1 20kg 8x1 60kg Lett 8x1 80kg lett 4x4 90kg tung Flyes: 8x2 18kg Tung 10x1 16kg ok Kabelcross: 10x3 12kg. Tung Shrugs,stang: 12x3 65kg. Tung Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 10. desember 2010, 17:40 Torsdag 09.12.10 Rygg,bein,skuldre:
Knebøy: Oppvarming med stang. 8x4 60kg. Kjørte lett, stund siden sist knebøy økt. Foroverbøyd roing: 10x3 75kg. Ok En arms roing: 12x3 28 kg. Tung Roing smaltgrep: 12x3 65 kg. Ok Arnoldpress: 8x3 20 kg Reverseflyes: 10x2 7 kg Sidehev enarms: 10x2 9 kg Kommentarer: Var fortsatt sliten i ryggen etter mandagens markløft økt. Så kjørte knebøy isteden. Tror jeg kommer til og gjøre det resten av programmet, blir for mye med 2 tung mark økter i uken. Ellers en god trening med bra teknikk og trøkk. Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 10. desember 2010, 18:15 Fredag 10.12.10 Bryst,triceps:
Skråbenk m.manualer: 15x1 10kg 10x4 26kg Dips: 10x4 BW+20kg. Tung Peckdeckflyes: 10x4 65kg Dumbbell pullovers: 12x1 18kg. Lett. 12x1 20kg. lett Tricepspress: 10x3 35 kg. Tung Tittel: Sv: Min treningslogg! Skrevet av: Cutler1 på 13. desember 2010, 18:45 Uke 7:
Mandag 13.12.10 rygg,biceps: Markløft: Oppvarming m.stang 10x1 60kg 5x1 80kg 5x1 100kg 3x2 140kg. Tung 5x2 120kg Chins: 5x3 BW 4x1 BW Tung Nedtrekk/smalt: 10x3 68kg Tung Bicepscurl: 6x1 20kg 6x1 18kg 12x1 14kg Kommentarer: Fornøyd! Ny pers i markløft med 3x2 140kg! :) Hadde klart et par reps til men valgte og spare meg litt, ikke vært og skade seg. Skal prøve på 5 reps 150 kg neste uke som var målet før jeg startet på programmet. Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Skrevet av: Cutler1 på 13. desember 2010, 22:45 Kommenter gjerne om det er noen som leser her :)
Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Skrevet av: Cutler1 på 14. desember 2010, 17:41 Tirsdag 14.12.10 bryst,nakke:
Benkpress: 20x1 20kg 8x1 60kg 5x1 80kg 4x2 95kg Tung. 3x1 95kg Tung. Kunne muligens klart 1 rep til, men tørte ikke da jeg var alene og uten sikring. 4x1 90kg Flyes: 8x1 18kg 10x1 16kg 12x1 12kg Kabelcross: 12x2 12kg 12x1 11kg Shrugs,stang: 12x3 70kg. Tung Kommentar: Bra økt! Perset også i benkpressen med 4x2 95 kg! :) Ellers fin teknikk i de andre øvelsene og bra trøkk gjennom treningen. Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Skrevet av: Cutler1 på 16. desember 2010, 17:50 Torsdag 16.12.10 Rygg,skuldre:
Foroverbøyd roing: 10x3 80kg. Ok En arms roing: 12x3 30 kg. Tung Roing smaltgrep: 12x2 70 kg. Ok Arnoldpress: 8x2 22 kg Reverseflyes: 8x2 8 kg Sidehev enarms: 10x2 10 kg Kommentarer: Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Skrevet av: Cutler1 på 22. desember 2010, 16:46 Fredag 17.12.10 Bryst,triceps:
Skråbenk m.manualer: 15x1 10kg 10x4 28kg Dips: 10x1 BW+20kg 8x2 BW+25kg Peckdeckflyes: 10x3 65kg Dumbbell pullovers: 12x2 22kg Franskspress: 12x2 16kg 12x1 14kg Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Skrevet av: Cutler1 på 22. desember 2010, 16:51 Har ikke blitt noe trening denne uken siden jeg er blitt syk. Litt kjipt siden jeg skulle løfte 5x150kg markløft denne uken ;/ for komme sterkere tilbake på nyåret!
God jul folkens :) Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Bilde av juleformen s.3 Skrevet av: Cutler1 på 23. desember 2010, 14:11 Bare og kommentere om noen leser her :) Hvordan ser formen ut ? Noe jeg burde jobbe mere med ? Skal få ut noen bilder av rygg og ben etterhvert.
Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Bilde av juleformen s.3 Skrevet av: Slt93 på 25. desember 2010, 01:59 17% fett? ser ut som du har lavere en det. Få ut noen bilder av rygg, skal bli interessant og følge med her fremover :)
Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Bilde av juleformen s.3 Skrevet av: Cutler1 på 25. desember 2010, 02:15 17% fett? ser ut som du har lavere en det. Få ut noen bilder av rygg, skal bli interessant og følge med her fremover :) Ja tror jeg har en del lavere en 17 %. Brukte fettprosent måleren på vekta, men stoler ikke helt på den. For skaffe meg fettklype :) Skal få tatt noen bilder av rygg og ben også :) Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Bilde av juleformen s.3 Skrevet av: Cutler1 på 26. desember 2010, 16:03 26.12.10:
45 min rask gange på tredemølle. Deilig etter mange slappe dager i julen :) Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Bilde av juleformen s.3 Skrevet av: Cutler1 på 28. desember 2010, 18:48 28.12.10
Første treningsøkt med vekter på mange dager. Var deilig og komme i sving igjen :) Kjørte bare lett fullkropps trening. Oppvarming: 8min tredemølle. Markløft Skråbenk manualer Dips Skulderpress Nedtrekk smalt grep Tricepspress Bicepscurl Holder på og lage treningsprogram for januar og februar 2011. Poster dette når jeg har det klart :) Ha en fortsatt god jul :) Tittel: Sv: Min treningslogg. Ny pers i markløft! Bilde av juleformen s.3 Skrevet av: Cutler1 på 02. januar 2011, 21:38 Godt nytt treningsår folkens! :)
Starter på dette programmet fra imorgen av http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=874 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=874). Kjører gjennom hele kroppen 2 ganger per uke, der man har 1 medium/lett og 1 tung trening pr muskelgruppe i uka. Første uke blir slik: Uke 1 Dag 1: Knebøy: 4*8 (tungt) 60kg Beinpress: 2*8 (tungt) 130kg Markløft: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure) 70kg, 1 rep 120kg ? Chins: 3*10 (tungt) Lattroing: 3*10 (medium) 50kg Bicepscurl: 2*10 (medium) 8kg Leggpress stående: 3*12 (medium) 120 Dag 2: Benkpress: 4*8 (tungt) 70kg Hantelpress: 2*8 (tungt) 18kg Militærpress: 4*8 (tungt) 16kg Franskpress: 3*10 (medium) 10 Sidehev: 2*10 (tungt) 9kg Foroverbøyd sidehev cable: 2*10 (tungt) 6-7kg Dag 3: Markløft: 4*8 (tungt) 80kg Strake mark: 3*8 (medium) 60kg ? Knebøy: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure) 50kg. 1 rep 95kg ? Lattroing: 4*10 (tungt) 60kg Nedtrekk: 2*8(lett), 1* max rep (ikke failure) 50kg. 1 rep 85kg ? Bicepscurl: 2*10 (tungt) 9kg Hammer curl: 2*10 (medium) 8kg Leggpress sittende: 3*12 (tungt) 20kg Dag 4: Medium bred benkpress: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure men tungt) 60kg. 1 rep 90kg ? Hantelpress skråbenk: 2*8 (medium) 18kg Sidehev: 2*8 (medium) 8kg Manualpress, sittende: 2*8 (medium) 14kg Franskpress: 3*10 (tungt) 12kg Push downs: 2*10 (medium) 20kg Foroverbøyd sidehev: 2*10 (medium/lett) 8kg Crunches: 3*15 Tittel: Sv: Min treningslogg. Nytt treningsprogram! Ny matplan Skrevet av: Cutler1 på 06. januar 2011, 19:04 06.01.11
Første treningsøkt i 2011 unnagjort. Rolig trening siden jeg har vært syk siden julen, fikk derfor ikke startet på programmet mandag denne uken slik som planen var. Starter derfor Mandag 10.01.11. Rolig trening idag. Knebøy 4x8 60 kg Beinpress 2x8 130kg Tåhev stående 120kg Markløft 4x8 60kg Bicepscurl 2x8 10kg Franskpress¨ 2x8 10kg Nedtrekk 2x8 40kg Dips 10-15reps Tittel: Sv: Min treningslogg. Nytt treningsprogram! Ny matplan Skrevet av: Cutler1 på 06. januar 2011, 19:35 Måltider:
1, Frokost: Havregrøt med eple og kanel 150g Proteinpulver 40g Møllers tran 1ss 2, Mellommåltid: Havre knekkebrød 2stk 100g skinke Vann 3, Lunsj: 200g karbonadeig 100g fullkornspasta 100g brokkoli 50g magerkeam Vann/Juice 4,før trening: 1 YT mellommåltidsdrikk 11g Extend BCAA 1 kapsel ALA 5g Kreatin 5,etter trening: 40g proteinshake 1 banan 6, middag: 200g karbonadeig/kylling/laks 100g fullkornspasta/ris 100g brokkoli 100g magerkesam Vann/Juice 7,kvelds: 40g Proteinshake 150g tunfisk 50g magerkesam Totalt kcal: 3389 Protein: 33 % Karbo: 44 % Fett: 23 % Tittel: Sv: Min treningslogg. Nytt treningsprogram! Ny matplan Skrevet av: Cutler1 på 06. januar 2011, 19:41 Får jeg i meg nok fett ?
Tar også nattlysolje og vitamin e hver dag. Tittel: Sv: Min treningslogg. Nytt treningsprogram! Ny matplan Skrevet av: Cutler1 på 10. januar 2011, 17:45 10.01.11
Uke 1 Dag1 Knebøy 4x8 (tungt)60kg Beinpress 2x8 (tungt)130kg Markløft 2x8 (lett)70kg. 1x100kg Leggpress stående 3x12 (medium)120kg Chins (tungt)1x4 1x3 1x2 1/2 Lattroing 3x10 (medium)50kg Bicepscurl 2x10 (medium)8kg |