Treningsforum

23 år, 184 cm, 88 kg. Trent i 7 år

Trener en variant av 5x5, med myoreps på enkelte støtteøvelser

Av maksløft kan jeg nevne: benkpress 140, Knebøy 5x5 på 150 kg, Markløft med reimer:210 kg x 1, 170x12, 5x5 på 185 kg og 190x6. Markløft u/reimer: 170x11, 200x3 og 190x5. Millitærpress (med strake bein) 5x3 på 80 kg (stående)
Maksløftene er satt med en kroppsvekt på 90 kg.

Kostholdet kan se slik ut en vanlig dag:
Frokost: 120 g havre+50 g proteinpulver+omega 3+1000 mg C-vitamin
Lunch: 100 g kalkunfilet+4 grove skiver (Noen dager bruker jeg 300 g cottagecheese istedet)
Middag: 160 g kyllingfilet+ris+grønnsaker
Før trening: 50 g protein+5 g kreatin
Etter trening: 50 g protein+5 g kreatin+8 riskaker
Etter trening 2: 6 egg+ris
Kveld: 300 g kesam mager+rapsolje

Onsdag 3/11:
Knebøy 140 kg 4x5 (u/belte)
            140 kg x 5 (m/belte)

Strake markløft 90 kg x 10
                        120 kg x 10

Beinpress          2x10 på 250 kg

Stående tåhev 2x15 på 190 kg

Torsdag 4/11:

Smal nedtrekk: 91 kg x 12+5+5+5
Kabelroing: 70 kg x 20+5+5+5
foroverbøyd roing: 90x12, 95x12/12
Bred chins: +10 kg x 8/6
Scottcurl: 37,5 x 25+5+5+5

Fredag 5/11:
Stående press: 77,5 kg 5x3
Smith skråbenk: 95x12+4+4+4+4
sidehev en og en arm: 14 kg x20+5+5+5
shrugs m/manualer: 48x25+5+5+5
triceps pushdown: 50 kg x 9+40kg x 5+5+5

Mandag 8/11:

Har trent hardt i 7 uker i strekk, så tenkte det var på tide med en deload-uke:

Rygg/biceps:

markløft 5x10 110 kg
Sittende roing bredt grep: 3x12 60 kg
Smal chins 3x8 (kroppsvekt)
Bred nedtrekk 3x12 60 kg
ez-bar-curl: 3 x 12 30 kg
Bicepscurl m/manualer 2x12 14 kg
Mage 2 sett

Dagens mat:

-Frokost: 120 g havregryn+en flaske PF ferdigblandet shake (52 g protein+62 g karbo)+omega 3+1000 mg C-vit
-Lunch 1: 100 g proteinsjokolade (30 g protein)
-Lunch 2: 300 g cottagecheese
-Før trening: 50 g proteinpulver
-Etter trening: 30 g proteinpulver+8 riskaker
-Etter trening 2: 400 g karbonadedeig+5 fullkornswraps+salat
-Kvelds: 300 g kesam mager+rapsolje

Kjører deload hele uka:)

Bryst, skuldre, nakke og triceps:

Benkpress 5x12 70 kg
Nakkepress i smith: 4x15 47,5 kg
Skråbenk m/manualer 3x12 30 kg
Sidehev 4x15 12 kg
Shrugs med stang 3x20 80 kg
Franskpress 3x15 30 kg
Pushdown med tau 2x15 30 kg

Tror denne deload-uken kommer til å gjøre godt:)
Satser på å komme sterkt tilbake på trening neste uke. Da skal jeg fortsette med 5x5 på baseøvelsene og myoreps på isolasjonsøvelsene:)
Uken før deload stoppet jeg på 112,5 i benk, 167,5 i mark og 140 i bøy. Mark og bøy var uten belte)og uten reimer i mark) gikk meget bra siste uka, og kunne vel fortsatt ha økt denne uka, men tok en deload-uke siden jeg kjenner smerter i et kne:/

Knebøy: 5x10 90 kg
Strake markløft: 4x10 80 kg
Stående tåhev: 4x15 100 kg
Mage: 4 sett

Torsdag 11/12:

Bred chins: bw 3x10
Smal nedtrekk: 3x12 60 kg
Foroverbøyd roing: 3x15 60 kg
Sittende roing: 2x12 60 kg
Konsentrasjonscurl, en og en arm: 1x15 12 kg, 1x15 14 kg

Bare en dag igjen av deload-uka nå :) Gleder meg til å trene med mye tyngre vekter igjen ! :D

Fredag 12/11:

Millitærpress: 4x12 45 kg
Skråbenk:      4x12 60 kg
Sidehev en og en arm: 2x10 14 kg
Cable flyes     2x10 15 kg
Triceps pushdown med tau: 3x10 30 kg
Shrugs med manualer:  2x15 38 kg

Mandag 15/11:

Ferdig med deload, så jeg begynner litt under der jeg slapp uka før deload.

Raw markløft (u/belte) 5x5 160 kg
Bred nedtrekk myoreps 80 kg x 17+5+5+5
Smale chins:                15 kg x 9, 20 kg x 7+bw x 6 (dropsett)
Facepulls:                     30 kg x 20, 35 kg x 20
Z-stangcurl, myoreps    37,5 kg x 25+5+5+5
Mage 2 sett

Gårdagens mat hvis noen er interessert:

Frokost: 120 g havre, 50 g proteinpulver, omega 3, multivitamin og 1000 mg c-vitamin
Lunch: 5 polarbrød "GI-ruta", 2 bokser (320 g skyr)
Middag: 140 g tunfisk, 100 g ris
*Før trening: 5 g kreatin*
*Etter trening: 50 g protein, 5 g kreatin og 6 riskaker
Ca 2 timer etter trening: 300 g cottagecheese
Kvelds: 300 g kyllingfilet, fullkornsris og grillede grønnsaker

Er ikke alltid jeg kan planlegge dagene matmessig, siden skole og praksisstudier alltid kommer foran. Men de dagene det er tid til å spise masse, da gjør jeg det  ;D

16/11:

Benkpress:                           5x5 107,5 kg
Nakkepress i smith myoreps: 65 kg x 20+5+5+5
Skråbenk med hantler:          2x8 40 kg
Sidehev myoreps:                 14 kg x 20+5+5+5
Shrugs:                                1x20 90 kg, 1x20 40 kg manualer
Dips myoreps:                       +25 kg x 14+5+5+5

Dagens mat:

120 g havre+50 g protein+omega 3+multivitamin+1000 mg C-vitamin
6 hele egg+100 g ris
50 g proteinpulver+8 riskaker
30 g proteinpulver+80 g havre
300 g kesam mager+60 g musli
130 g tunfisk+mandler

Syk i dag, men dro på trening likevel. Var fremside og bakside lår på programmet ;)

raw knebøy 5x5: 120 kg
Strakmark 1x10 90 kg, 2x10 110 kg
Beinpress 1x10 230 kg, 1x10 270 kg

Måtte dra hjem grunnet hodepine

På grunn av ekstravakter denne helgen, så jeg meg nødt til å trene to treninger på en gang:

Smal nedtrekk: 80 kg x 20+5+5+5
Sittende roing: 65 kg x 25+5+5+5
Bred chins: +10 kg x 8, 7
Stående skulderpress med manualer: 3x5 30 kg, 1x5 34 kg, 1x7 34 kg
Skråbenk i smith: 85 kg x 20+5+5+5
Sidehev i kabeltrekk:
Scottcurl, en og en arm: 14 kg 1x12, 16 kg 1x12, 18 kg 1x10
Triceps pushdown: 35 kg 3x12

Var veldig fornøyd med skulderpressen i dag :)

22/11:

Markløft: 5x5 165 kg (med belte i dag, siden jeg fikk en strekk i ryggen under oppvarming)
Bred nedtrekk: 85 kg x 16+5+5+5
Smal chins 1x6 +20 kg
Bred chins: 1x4 +20 kg ---> Dropsett med bw x 6
Ez-curl: 37,5 x 25+5+5+5

Håper smertene i ryggen går bort til neste Mandag :) Tror kanskje det er en muskelfiber som er avrevet, har ingen stråling ned i låret, så tror og håper at ingen nerver er i klem :)

Er veldig mye stress for tiden, går sisteåret på sykepleien, og er i praksis på sykehus. Mye studieoppgaver, refleksjonslogger osv. Så det kan hende jeg mister noen treninger fremover mot jul.

23/11, morgenvekt 88 kg:

Benkpress: 5x5 110 kg
Nakkepress i smithmaskin: 70 kg x 15+5+5+5
Skråbenk m/manualer: 40 kg 1x8, 1x9
Sidehev: 16 kg x 20+5+5+5
Shrugs: 40 kg 1x15, 42 kg 1x20
Franskpress m/manualer: 12 kg x 30+5+5+5

Når jeg trener myoreps, og starter opp med ny øvelse, bruker jeg å begynne med 50% av 1RM i øvelsen. Dette skal normalt gi 20-25 repetisjoner, men her ble det 30, og kunne tatt fler.

24/11:

Knebøy: 5x5 125 kg
Beinpress: 220 kg x 12, 260 kg x 20
Strake markløft: 1x15 100 kg (m/overhåndsgrep), 1x12 120 kg
Stående tåhev: 2x20 140 kg

Måtte bruke belte på de 3 siste settene i knebøy pga smertene i korsryggen >:(

25/11:

Smal nedtrekk: 85 kg x 20+5+5+5
Foroverbøyd roing: 1x12 90 kg, 1x10 100 kg, 1x6 110 kg
Sittende kabelroing: 70 kg x 20+5+5+5
Bred chins: bw x 10/10/10
Facepulls: 2x20 35 kg
Preachercurls: 40 kg x 15+5+5+5
Mage: 2 sett

29/11:

Sliter med korsryggen fremdeles >:( Jeg tok ikke sjangen på å trene 5 sett markløft i dag..så jeg nøyde meg med 3 sett

Bred nedtrekk: 90 kg x 15+5+5+5
Markløft: 160 kg 1x2, 180 kg 2x2
Sittende kabelroing bredt grep: 77 kg 3x12
Smal chins: +16 kg 1x8, 1x7
Ez-curl: 40 kg x 25+5+5+5

30/11:

Benkpress: 5x5 112,5 kg
Nakkepress i smith: 75 kg x 15+5+5+5
Sidehev: 16 kg x 20+5+5+5
Franskpress m/hantler: 14 kg x 20+5+5+5

Benken var utroli lett i dag, tror jeg skal klare 5x5 på 115 kg neste uke :)

2/12:

Smal nedtrekk: 90 kg x 16+5+5+5
Smal sittende kabelroing: 75 x 18+5+5+5
Foroverbøyd roing: 100 kg 1x10, 1x12
Bred chins: bw 1 x11, 15 kg 1x6
Preachercurls: 40 kg x 16+5+5+5
Crunches i maskin: 50 reps

6/12:

Markløft: 150 kg 1x5, 170 kg 1x4, 180 kg 2x2, 190 kg 1x2, 150 kg 1x10
Bred nedtrekk: 95 kg x 12+4+4+4+4
Smal chins: bw 2x10
Ez-curl: 42,5 kg x 20+5+5+5

En meget bra trening. Synes grepet i markløft begynner å komme seg  ;)

7/12:
Benkpress: 5x5 115 kg
Skulderpress bak nakke Smith: 80 kg x 11+4+4+4+4
Skråbenk hantler: 40 kg x 8/7
Sidehev: 16 kg x 20+5+5+5
Franskpress m/hantler: 14 kg x 20+5+5+5
shrugs m/hantler: 40 kg x 20/20
+magetrening

8/12:

Knebøy: 130 kg 4x5
Strake markløft: 100 kg x 20

Mer rakk jeg ikke gjøre  :'(

Sterk strake mark.
Dæven det må ha rivi med 20 reps ;D

Ja, det svei ;D Var skikkelig støl dagen etter :)

Endelig åpnet det nye treningssenteret :-) Har ikke fått trent skikkelig på en uke siden det har vært stengt.

I dag var det rygg og biceps på programmet:

Markløft: 150x5, 170x11(ny pers :-D, forrige persen uten reimer var på 10 reps)
180 kg 3x2
Foroverbøyd roing: 90x12 100x12
Sittende kabelroing: 77 kg x 15+5+5+5
Bred nedtrekk: 100 kg x 10+77 kgx7+7+7
bred chins: bw x 9/10
Preachercurls: 40 kg x 17+5+5+5

Har vært sløv med loggingen de siste dagene. Jeg har flyttet hjem fra praksisstedet jeg har vært på, og hjem til Bodø :) Har vært en del styr og liten tid til logging.

Siden sist jeg logget har jeg trent bein, bryst+skuldre+tri og rygg.

I går så treningen slik ut:

Markløft: 150x5, 160x5, 180x3, 190x2. Tok det helt med ro i marken. Forrige uke kjørte jeg 11 reps på 170, og det satt i kroppen i mange dager ::)
Tok også 3 sett brec chins, og 4 sett bred nedtrekk med blant annet ett sett på 105 kg :)
Avsluttet økten med 2 sett hantelcurl til failure :)

21/12:

Benkpress: 100 kg x 10, 110 kg 3x5
Skulderpress smith bak nakke (myoreps): 85 kg x 8 + 70 kg x 5+5+5+5 (Ble så få reps på aktivieringsettet, at jeg bestemte meg for å kjøre mindre kg i de påfølgende settene)
Flyes (myoreps): 20 kg x 25 + 5+5+5
Sidehev (myoreps): 16 kg x 20 +5+5+5
Franskpress m/hantler (myoreps): 14 kg x 20+5+5+5

En helt grei økt. Skulle egentlig ha 5x5 @ 117,5 i benkpress i dag. Måtte trene tidlig på dagen grunnet seinvakt, så jeg tok en annen vri i dag. Grunnen er at jeg er latterlig svak i benkpress tidlig på morgenen, det kan være veldig stor forskjell i treningsvekt på tildlige kontra sene treninger, faktisk opptil 10 kg. Er det andre som har det slik?

22/12:

Knebøy: 120x10, 130x6, 140x4, 100x10 meget misfornøyd med knebøyen, tiltross for solid oppvarming, hadde jeg tendenser til å bikke forover flere ganger. Dette er noe som ikke tidligere har skjedd.
Strake markløft: 100x20, 120x10, 150x8 Fornøyd med dette ;D
Leg ext: 80x20, 100x15
Stående tåhev i smith: 100x20/20

23/12:

Bred chins: bw x 15/11
foroverbøyd roing: 80 kg x 15, 100 x 12, 120 x 8
Sittende roing: 50 kg x 15, 60 x 15
Smal nedtrekk: 95 kg x 6+70 kg x 5+5+5+7
Preachercurls: 40 kg x 15+5+5+5

25/12:

Millitærpress myoreps: 62,5 kg x 12+5+5+5
Skråbenk i smith myoreps: 110 kg x 8 + 90 kg x 5+5+5
Sidehev myoreps: 18 kg x 20+5+5+5
Flat hantelpress: 40 kg x 10, 48 kg x 6
Pushdown: 45 kg x 15 + 32,5 kg x 5+5+5

Rollouts: 2x10 + litt småøvelser på mage og nakke/bakside skuldre

Har trent to økter i dag:

Økt # 1: 10000 meter løping



Økt # 2: Markløft: 160 kg x 5, 180 kg x 3, 190 kg x 3, 200 kg x 2, 160 kg x 8 Markløften går strålende for tiden. Merker spesiellt at grepsstyrken har økt. På 200-settet holdte jeg stangen i hendene i 10 sek + etter siste reppen.

Chins: 2 sett x 10 reps. Tok det med ro her i dag. Har pådratt med en liten skade i høyre skulder, som gjør at det blir vondt når jeg trener bred chins.

Smal nedtrekk: 70 kg x 15+5+5+5

Stående hantelcurl: 16 kg x 20+5+5+5

10k, shit ;)

Hehe ja, jeg ble utfordret av faren min i dag. Han er med i en joggegruppe som møtes for å løpe hver uke. Dette var første joggeturen min på over ett år :ohmy: Men det gikk greit, jeg har drevet med langdistaneløping og fotball tidligere, så har fremdeles litt kondisjon igjen :P

I see.
Sku gjerne vært med, men da måtte det vært 0,1k :P

Digg å jogge litt ja :D Mulig jeg skal begynne å jogge rundt en gang i uka :)

Dagens trening var bryst, skuldre, triceps og nakke + mage

Benkpress: 110 kg x 9, 120 kg 2x3, 100 kg x 10
Skulderpress i smith, bak nakke: 3x15 65 kg (Sliter med en vond skulder, så tar det med ro her)
Sidehev: 2x15 12 kg
Shrugs m/hantler: 2x20 46 kg
Brystpress i maskin: 90 kg x 12, 110 kg x 8
Franskpress m/hantler: 16 kg x 18+5+5+5+5+5

Mage: 1 sett

Fikk en skade i en skulder for noen dager siden. Jeg skulle trene bred nedtrekk, og holdte nok alt for bredt. Allerede på første repetisjonen fikk jeg et "klikk" i skuldra, og nå gjøre det vondt hvis jeg f.eks skal tøye brystmuskulaturen >:(

Skal begynne på nytt program snart, så jeg tenkte å eksperimentere denne økten :)
Markløft på 10 cm kloss(m/reimer u/belte): 110x10, 140x5, 160x5, 180x2
Bred chins: 12/11
Bred nedtrekk: 65x12/12/15
Preachercurls: 35 kg 2x20

En grei økt :) skal begynne med markøft på kloss, likte denne øvelsen :)

Benkpress: 110x13, 120x5, 130 x 2
Skulderpress manualer: 2x10 30 kg
Sidehev i kabel: 2x12 7,5 kg
Kabelflyes: 2x12 20 kg
Franskpress manualer: 2x15 16 kg
Bakside skuldre: 2 sett
Mage: 2 sett

Starter opp igjen med tung trening denne uka. Forrige uke fikk kjørte jeg relativt lett de siste 3 dagene.

Rygg/biceps:

Markløft stående på 10 cm kloss(for å forlenge løftebanen): 160 kg 3x5, 180 kg x 2, 190 x 2
Vanlig markløft: 200 kg x 2
Bred nedtrekk myoreps: 60 kg x 25+5+5+5
Bred chins: bw x 10
Smal chins: bw x 11
Stangcurl m/olympiastang: 35 kg x 25+5+5+5

Fornøyd med dagens trening. Planen nå fremover blir å øke styrken i baseøvelsene, uten å øke kroppsvekt. Har
 som mål å være i god form året rundt.
Jeg har fremdeles ikke funnet noe program jeg vil kjøre, så det kan hende jeg bare kjører tungt med få reps i baseøvelsene hver trening, med deload hver 6. uke.
Har som mål å ta 150 i Benkpress og 230-250 i markløft før året er over:) Knebøy har jeg ikke satt noe mål for ennå, da jeg sliter med smerter i knærne under treningen.

Dagens:
Benkpress: 110 kg x 8, 120 kg x 3, 130 kg x 3, 130 kg x 2
Nakkepress i Smith: 50 kg x 25+5+5+5
kabelflyes: 12,5 kg x 25+5+5+5
Sidehev enarms: 10 kg x 25+5+5+5
franskpress hantler: 12 kg x 25+5+5+5
bakside skuldre: 2 sett
Mage: beinhev x 30 reps

I dag var det bein på programmet. Ingen smerter i knærne i dag, så jeg tok sjangsen på å kjøre tungt :)

Knebøy: 120 kg x 10, 130 kg x 10, 140 kg x 8
Beinpress: 220 kg x 10, 240 kg x 10
Strake markløft: 80 kg x 20, 100 kg x 20 (trener strake markløft med mange reps og overhåndsgrep)
Stående tåhev: 60 kg x 20, 80 kg x 20

Rygg/biceps i dag:

Smal nedtrekk: 60 kg x 25+5+5+5
smal chins: bw x 12, bw x 11
Smal sittende roing: 40 kg x 25+5+5+5
foroverbøyd roing: 80 kg x 15, 100 kg x 10
Preachercurls: 30 kg x 25+5+5+5

Tok 2 sett mage i slutten av økta :)

Skuldre+bryst+triceps

Stående frontpress: 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 3, 80 kg x 2
Skråbenk i smith: 65 kg x 25+5+5+5
Sidehev: 14 kg x 25+5+5+5
Flat hantelpress: 40 kg x 10, 40 kg x 9
Pushdown: 25 kg x 25+5+5+5

+ mage 1 sett

Misfornøyd med dagens trening. Svakt både på stående frontpress og flat hantelpress. Får håpe det blir bedre neste uke  :)

Begynte i dag på en 2-splitt som jeg skal kjøre to ganger i uka. Grunnen til at jeg nå begynner med trening fire ganger ukentlig istedet for 5 ganger, er at skole og jobb tar mye tid. Jeg går nå siste semesteret på sykepleierstudiet og har bestemt meg for å bruke mer tid på leksene  :)

Programmet jeg skal kjøre har jeg hentet her fra: http://myrevolution.no/myo-reps-del-4-baseversjonen/ (http://myrevolution.no/myo-reps-del-4-baseversjonen/)

Jeg skal kjøre myoreps på alt utenom knebøy, benkpress, markløft og foroverbøyd roing. I dagens økt skal det egentlig være smalbenk for triceps, men jeg har valgt å kjøre pushdown i stedet.

Dagens økt:

Benkpress: 110 kg x 10, 120 kg x 4, 120 kg x 5
Foroverbøyd roing: 80 kg x 15, 90 kg x 12, 90 kg x 15
Skulderpress m/hantler: 22 kg x 23+5+5+5
Bred nedtrekk: 60 kg x 25+5+5+5
Triceps pushdown: 25 kg x 25+5+5+5

Helt grei økt. Føles godt å begynne på nytt program, og jeg forlot senteret med god pump  ;D

Bicepscurl rett stang: 30 kg x 25+5+5+5
Markløft på 10 cm kloss: 150 kg x 8
Vanlig markløft: 160 kg x 8
Beinpress: 175 kg x 25+5+5+5
Sittende tåhev: 40 kg x 25+5+5+5
Crunch: 40 kg x 25+5+5+5

Dagens:

Stående frontpress: 45 kg x 25+5+5+5
Sidehev: 12 kg x 25+5+5+5
Bred nedtrekk: 55 kg x 25+5+5+5
Skrå benkpress i smith: 60 kg x 25+5+5+5
Sittende kabelroing: 35 kg x 25+5+5+5
Dips: bw x 25+5+5+5

Digg med høyrep ;D

Preachercurls: 27,5 kg x 30+5+5+5
Knebøy: 100 kg x 10, 120 kg x 10
Frontbøy: 80 kg x 10
Lårcurl: 35 kg x 25+5+5+5
Sittende tåhev: 35 kg x 25+5+5+5
Mage: Rollouts x 20,  strake beinhev x 20 og crunches x 10

Benkpress: 110x10, 120x4, 130x2, 110x8
Foroverbøyd roing: 81x15, 121x8/10
Skulderpress: 24x21+5+5+5
bred nedtrekk: 62,5x25+5+5+5
pushdown: 27,5 x 25+5+5+5

Bicepscurl: 32,5 kg x 25+5+5+5
Markløft: 2x10 160 kg
Beinpress: 180 kg x 25+5+5+5
Tåhev i maskin: 45 kg x 25+5+5+5
Mage: 2 sett crunch med vekt

Legger igjen ett sport her, for å følge med :) Voldsomme reps på 160Kg i mark :O

Stående frontpress: 50 kg x 22+5+5+5
Sidehev: 13 kg x 25+5+5+5
Skråbenk i smith: 65 kg x 25+5+5+5
Bred nedtrekk: 60 kg x 25+5+5+5
Sittende roing: 45 kg x 25+5+5+5
Dips: bw+2,5 kg x 25+5+5+5

Digg trening ;D Gleder meg til vektene blir tyngre :)

Du slette tid før nån vekte på så høy rep! Finfin militærpress !!!

Takker:)
Jeg skal øke ca 5% i hver øvelse hver gang jeg tar den. Så om noen uker håper jeg vektene blir høye:p
Ellers er det utrolig digg med en ekstra fridag her uke.. Trener man, tirs, tors og fre :)

Preachercurls: 30 kg x 30+5+5+5
Knebøy: 2x12 120 kg
Frontbøy: 80 kg x 7 (Mistet vekten pga jeg ikke er myk nok i håndleddene til å kjøre denne øvelsen. Kommer mest sannsynlig aldri til å kjøre frontbøy igjen)
Liggende lårcurl: 37,5 kg x 25+5+5+5
Sittende tåhev: 35 kg x 25+5+5+5
Mage: Trippelsett med beinhev x 20-->rollouts x 20-->crunches 35 kg x 30

Legger ut noen bilder i treningsloggen min:
(http://i4.photobucket.com/albums/y129/nikey2/cameracoimage1294354157.jpg)

Benkpress: 120 kg x 7, 120 kg x 5, 130 kg x 2
Foroverbøyd roing: 100 kg x 12, 105 kg x 12, 120 kg x 10
Skulderpress med manualer: 26 kg x 20+5+5+5
Bred nedtrekk: 65 kg x 25+5+5+5
Triceps pushdown: 30 kg x 25+5+5+5

Syke armer! :)

Og skuldre!!

Takker  ;D skuldre er noe jeg har jobbet veldig hardt med. Armene er noe som har kommet av alle baseøvelsene :p

Gårdagens trening:

Bicepscurl rett stang: 35 kg x 25+5+5+5
Markløft: 170 kg x 5, 180 kg x 3, 180 kg x 5, 150 kg x 5
Beinpress: 150 kg x 30+5+5+5
Stående tåhev i smith: 60 kg x 25+5+5+5
Mage: Crunch i maskin 35 kg x 50

Var på et annet treningssenter enn det jeg vanligvis bruker. De hadde en annen beinpress som jeg trodde var mye tyngre, men den var visst lettere, så det ble hele 30 reps.

Kommer til å begynne å trene kardio alle dagene jeg ikke kjører styrke. Nå har også kjæresten min begynt på friskhuset, så det blir nok noen harde kardiøkter ;D

Når du skriver feks Beinpress: 150 kg x 30+5+5+5, betyr det at du tar maks reps på første settet, og så nesten uten pause tar 3 sett med 5ere?

Ja, jeg tar et aktiveringssett først, så 5-10 åndedrag, så 5 reps osv :) Skal øke vektene 5% hver gang, så det blir etterhvert mindre reps  :)

Stående frontpress: 52,5 kg x 23+5+5+5
Skråbenk i smith: 70 kg x 25+5+5+5
Sidehev: 13,5 kg x 25+5+5+5
Bred nedtrekk: 65 kg x 22+5+5+5
Sittende kabelroing: 50 kg x 25+5+5+5
Dips: bw+5 kg x 25+5+5+5

+ Kardio på crosstrainer og tredemølle med frøken  ;D

Nå er det hjemmelaget pizza med fullkornsbunn og 400 g karbonadedeig :D ;D

Ez-bar curl: 32,5 kg x 25+5+5+5
Knebøy: 3x12 120 kg
Lårcurl: 40 kg x 25+5+5+5
Sittende tåhev: 40 kg x 25+5+5+5
Mage: situps i maskin 30 kg 1x30, 40 kg 1x20, rollouts 1x10

NIIICE bøy!!!

Takk ! :) Det var helt sykt tungt :P

Benkpress: 110 kg x 10, 120 kg x 5, 100 kg x 10
Foroverbøyd roing: 80 kg x 15, 100 kg x 12, 120 kg x 9
Skulderpress m/hantler: 26 kg x 22+5+5+5
Bred nedtrekk: 70 kg x 22+5+5+5
Triceps pushdown: 30 kg x 25+5+5+5

Benken var veldig tung i dag :(

Kommer fra nå av også til å logge treningen til kjæresten min, slik at hun også har en oversikt over, og kan følge med på egen trening  :)

Min trening:

Bicepscurl rett stang: 37,5 kg x 20+5+5+5
Markløft: 160 kg x 10, 170 kg x 5, 180 kg x 4
Knebøy: 2x25 70 kg (Beinpressen var ødelagt, så måtte finne en alternativ øvelse, og siden jeg enda er støl etter 3x12 på 120 kg sist Fredag, så tok jeg lett bøy i dag)

Treningen til kjæresten min:

60 min jogging på tredemølle @ 8,5-10,0 km/t (uten pause)  :)

Vi bruker vanligvis også å gå en lengre tur (1,3 mil) hver dag, men pga skjitvær ute, så tar vi en ekstra økt på friskhuset i kveld :)

Dagens trening:

Meg: Div. mageøvelser (beinhev, crunches etc.) + 20 min tredemølle 10% stigning @ 6,5 km/t

Henne: 60 min jogging @ 8,5-9,5 km/t
 ;D

Meg:

Stående frontpress: 55 kg x 25+5+5+5 (Dette gikk over all forventning ;D mer vekt, og flere reps enn forrige uke, og da var jeg helt utkjørt)
Sidehev: 14 kg x 25+5+5+5
Smith skråbenk: 75 kg x 25+5+5+5
Bred nedtrekk: 70 kg x 22+5+5+5
Sittende kabelroing: 55 kg x 25+5+5+5
Dips: bw+7,5 kg x 20+5+5+5

Henne:

60 min jogging @ 8,5 km/t (Totalt 8,2 km strekning)

Meg:

Preachercurls: 35 kg x 25+5+5+5
Knebøy: 120 kg x 12, 130 kg x 12
Frontbøy: 90 kg x 8
Liggende lårcurl: 42,5 kg x 25+5+5+5
Sittende tåhev: 45 kg x 25+5+5+5
Mage: Crunches i kabel: 30 kg x 40 + rollouts bw x 20

Henne: 57 min jogging @ 8,5-9,5 km/t

Mulig vi begge tar oss en deloaduke neste uke  :)

Myo FUNKER ;)

Ja, det stemmer :) Har økt i mange øvelser etter jeg begynte med myo :)

Men tror jeg kommer til å fortsette med vanlige sett og reps på bøy, benk og mark :)

Rygg uten flex
(http://i4.photobucket.com/albums/y129/nikey2/bilde-1.jpg)

Dagens trening (Rett etter 3 timers valentinsdate i badeland)

meg:

Benkpress: 110 kg x 9/6/8 Hadde ikke dagen her..
Foroverbøyd roing: 90 kg x 15, 110 kg x 12, 120 kg x 10
Sittende skulderpress m/hantler: 28 kg x 20+5+5+4+4
Bred nedtrekk: 75 kg x 20+5+5+5
Triceps pushdown: 32 kg x 25+5+5+5

Henne:

8 km løping @ 8,5 km/t-9,5 km/t

Etter dette tok hun diverse styrkeøvelser, inkludert knebøy  ;D ;D

Meg:

Bicepscurl rett stang: 40 kg x 20+5+5+5
Markløft: 160 kg x 10, 170 kg x 5, 180 kg x 3, 190 kg x 2 Var uvanlig lett i dag  ;D
Knebøy: 70 kg x 25+5+5+5 (kjører lett siden jeg har tung bøy på Fredag)
Stående tåhev: 70 kg x 25+5+5+5
Strake beinhev: 30 reps
Rollouts: 20 reps

Fruen:

60 min løping @ 8,5-9,5 km/t  ;D

Nå er det filmkos og god mat :)

Meg:

Stående frontpress: 57,5 kg x 21+5+5+5 (med strake bein, og uten juks)
Sidehev: 14 kg x 25+5+5+5
Skråbenk i smith: 80 kg x 25+5+5+5
Bred nedtrekk: 75 kg x 20+5+5+5
Sittende kabelroing: 60 kg x 15+5+5+5
Dips: bw + 10 kg x 15+5+5+5

Blir godt med deload neste uke! :)

Henne:

60 min løping @ 8,5-9,5 km/t  :)

Nå er det filmkos med god mat :) Har kjøpt en proteinbar med hele 40 g proteiner i dag  ;D 

Meg:

Preachercurls: 37,5 kg x 25+5+5+5
Knebøy: 2x12 120 kg
Liggende lårcurl: 45 kg x 25+5+5+5
Sittende tåhev: 50 kg x 25+5+5+5
Rollouts m/10 kg på ryggen: 20 reps
Crunches i maskin: 50 kg x 20

Neste uke er det deload  ;D skal bruke ca 50% av 1rm-vektene da, og kjøre vanlige sett med 10-12 reps :)

Henne:

57 min løping @ 8,5-10,5 km/t (totalt 8 km).

Meg:

Deload:
Benkpress: 2x12 90 kg
Foroverbøyd roing: 2x12 90 kg
Sittende skulderpress m/hantler: 2x12 32 kg
Bred nedtrekk: 2x12 60 kg
Triceps pushdown: 2x15 30 kg

Henne:
Løping på tredemølle: 1 time og 35 min @ 8,5-10,5 km/t (13,4 km)

Deload:

Bicepscurl rett stang: 2x12 40 kg
Markløft uten belte: 2x12 130 kg
Knebøy uten belte: 2x12 90 kg
Stående tåhev: 2x15 60 kg
Crunches i maskin: 30 kg x 50
Rollouts: 2x15
Strake beinhev: 25 reps

Henne:

Løping: 60 min @ 8,5-9,5 km/t. Hun hadde fått seg nye Asics gel Kinsei 3 før treningen, og var strålende fornøyd etter endt løpeøkt  ;D

Må du få ho der frøkna de t å bynn å squat ;D

Tirsdag 22. :
Deload:

Markløft: 130 kg 2x10
Knebøy: 90 kg 2x10
Stående tåhev: 2x10 60 kg
Bicepscurl: rett stang: 2x10 40 kg
Diverse mageøvelser

Henne:
60 min løping (8,5-11 km/t)

Torsdag 24. :
Deload:

Stående frontpress: 60 kg 2x10
Sidehev: 2x15 12 kg
Skrå hantelpress: 36 kg 2x10
Bred nedtrekk: 2x12 60 kg
T-bar-row: 50 kg x 15, 70 kg x 15
Dips: bwx15
Pushdown m/tau: 30 kg x 12

Henne:

Løping: 60 min @ 8,5-11 km/t +rygghev m/ekstra vekt og  bred nedtrekk ;D

hehe, vi kjører også knebøy iløpet av uken, men vi skriver som oftest bare ned hovedtreningen hennes, som er løping :)

Meg:

Benkpress: 110 kg x 10, 120 kg x 6, 130 kg x 2, 100 kg x 10
Foroverbøyd roing: 90 kg x 15, 110 kg x 12/12
Sittende skulderpress med hantler: 26 kg x 20+5+5+5
Bred nedtrekk: 70 kg x 20+5+5+5
Triceps pushdown: 30 kg x 25+5+5+5

Henne;

Løping @ 8,5-10,5 km/t (ca 8 km)

Nice benk!!

Takk! ;D

Dagens trening:

Stangcurl m/rett stang: 40 kg x 20+5+5+5
Markløft: 150 kg x 5, 160 kg x 3, 170 kg x 2 Lett, men har smerter i venstre side av korsryggen >:(
Beinpress: 150 kg x 25+5+5+5
Stående tåhev: 65 kg x 25+5+5+5
Strake beinhev: 30 reps
Sittende crunches i maskin: 40 kg x 60 reps ;D

Henne: Løping @ 8,5-11 km/t i 50 min  :) (8,1 km)

Stående frontpress: 55 kg x 22+5+5+5 (3 reps mindre enn forrige økt med 55 kg >:()
Sidehev: 13 kg x 25+5+5+5
Bred nedtrekk: 70 kg x 20+5+5+5
Skråbenk smith: 75 kg x 22+5+5+5
Sittende roing: 55 kg x 25+5+5+5
Dips: +5 kg x 20+5+5+5

Fine økter :) Når skal du bytte gym?;)

hehe, blir nok værende på friskhuset:P er jo praktisk siden jeg kan trene på sentre i andre byer:P og jeg skal jo ut i praksis i Lofoten igjen snart:)

Dagens:

Knebøy: 120 kg x 12, 140 kg x 5, 140 kg x 5, 100 kg x 15
Preachercurls: 35 kg x 25+5+5+5
Sittende lårcurl: 60 kg x 25+5+5+5
Stående tåhev: 70 kg x 25+5+5+5
Crunches i maskin: 50 kg x 30

Dagens:

Benkpress: 110 kg x 11, 120 kg x 6, 120 kg x 4
Foroverbøyd roing: 100 kg x 15, 110 kg x 12, 110 kg x 12 (supersettet med 80 kg x 12)
Sittende skulderpress: 28 kg x 20+5+5+5
Bred nedtrekk: 75 kg x 20+5+5+5 (Tok aktiveringssettet med rett stang, og byttet til v-grep på alle 5-repperne)
Triceps pushdown: 35 kg x 22+5+5+5

Bra trening! I morgen er det markløft, må nok ta det med ro der siden jeg var på legevakta for en ukes tid siden med smerter. Venter på time i MR.

Treninga til damen:

Løping på tredemølle @ 8,7-11,1 km/t (50 min)
+ ryggtrening (bred nedtrekk)

Markløft: 160 kg x 10, 170 kg x 5, 180 kg x 4
Curl med rett stang: 42,5 kg x 20+5+5+5
Knebøy myoreps: 70 kg x 25+5+5+5
stående tåhev: 70 kg x 25+5+5+5(75 kg på 5-repperne)
Strake beinhev: 10 reps

Henne:

Løping @ 8,8-10,5 km/t (55 min, 8 km)

Stående frontpress: 57,5 kg x 20+5+5+5
Sidehev: 14 kg x 25+5+5+5
Skrå benkpress i smith: 80 kg x 22+5+5+5
Bred nedtrekk: 75 kg x 20+5+5+5
Sittende roing: 50 kg x 20+5+5+5
Dips: bw+10 kg x 18+5+5+5

Dama har lett trening de siste dagene denne uka pga et vondt kne :(

Knebøy: 4x10 100 kg
Sittende lårcurl: 65 kg x 25+5+5+5
Stående tåhev: 75 kg x 25+5+5+5
Preachercurls: 37,5 kg x 25+5+5+5
Crunch i kabel: 45 kg x 30

Vurderer å begynne med mengdetrening på baseøvelsene. Har lest en del om dette de siste dagene, og tror dette er noe jeg kan tjene på.

Henne:
Løping på tredemølle:8,8 - 10,0 km/t i 50 min ;D

Benkpress: 110x10, 120x5, 120x5, 100x10(supersett med 60x18)
Foroverbøyd roing: 100x12/12(supersett med 50x20 i Smith)
Skulderpress m/hantler: 30x15+5+5+5
bred nedtrekk: 80x20+5+5+5
triceps pushdown: 40x18+5+5+5

Markløft: 110x5, 140x3, 160x2, 180x2, 200x1, 220x0, 180x6 Ble faktisk skuffa over ikke å greie 220 kg.. 200-settet var luft ???
Knebøy myoreps: 75 kg x 25+5+5+5
Stående tåhev: 80 kg x 25+5+5+5
Z-stangcurl: 45 kg x 25+5+5+5
Strake beinhev: 30 reps
Crunch i kabel: 30 kg x 20

Skal sette meg ned å finne ut hvordan jeg kan øke i baseøvelsene. Det blir enten autoregulering eller mengde (dietmar). Noen som har erfaring med å kombinere en av disse metodene med myoreps? (myoreps på støtteøvelsene) Og helst trening 4 dager i uka  :)

Så du får lov til å løfte tunge vekter på friskhuset altså ?=) Noe nytt de har begynt med ? ;) Fikk kjeft ved flere anledninger da jeg dro tung mark...

Spent på å se hvordan du legger opp treningsopplegget fremover ! Har selv prøvd autoregulering, og syns det funket fett! Har dog aldri prøvd det sammen med myo...

Hehe, trener alltid sent på kveldene, da er det aldri noen der:p
Ja, skal bli spennende å lage nytt program:) har lyst til å øke til 150 i benk og 250 i mark. Bøyen er usikker, fordi jeg sliter med smerter i knærne. Må vel skaffe knebind:p

Stående frontpress: 60 kg x 20+5+5+5
Sidehev: 16 kg x 20+5+5+5
Bred nedtrekk: 80 kg x 17+4+4+4+4
Skrå benkpress i smith: 85 kg x 15+4+4+4+4
Sittende roing: 55 kg x 15+4+4+4+4
Dips: bw+14 kg x 15+4+4+4+4

En bra trening! ;D Gleder meg til i morgen, da skal jeg begynne med autoregulering :)

Henne:

Løping i 45 min (8,5 km/t)

Knebøy: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5, 110 kg x 5, 120 kg x 5, 130 kg x 5, 140 kg x 5, 125 kg x 10
Sittende lårcurl: 70 kg x 20+5+5+5
Stående tåhev: 80 kg x 25+5+5+5
Preachercurls: 40 kg x 15+4+4+4+4

Henne: 1 time løping på tredemølle :)

Kommer til å bruke følgende notasjon i bøy, benk og mark fremover: 5 reps @ RPE 8-9 - 10% På foroverbøyd roing vil jeg bruke 8 reps @ RPE 8-9 - 10%

Benkpress: 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5, 105x8 (hadde minst 2 reps i reserve på 120-settet)
Foroverbøyd roing: 60x8, 70x8, 80x8,90x8,100x8, 110x8, 100x12
Sittende skulderpress med hantler: 26 kg x 18+5+5+5
Bred nedtrekk: 50 kg x 22+5+5+5
Triceps pushdown: 30 kg x 22+5+5+5

Begynte i dag med autoregulering. Jeg har også bstemt meg for å bruke mye lengre tid på den negative fasen når jeg trener myo-reps. Dette innebærer at jeg må legge igjen egoet hjemme, og konsentrere meg om utførelsene. Jeg får uansett løftet tungt på baseøvelsene, og det er jo det som er morsomt ;D
Sitter i skrivende stund med en ekstrem pump, og jeg synes treninga var vellykket :) Har også begynt på kreatin monohydrat i dag :)

Treninga til dama, som også er blitt forloveden min ;) :

Løping på tredemølle i 50 min @ 8,5-11 km/t  :)

Markløft: (5 reps @ 8-9 RPE - 10%) 90x5, 110x5, 130x5, 160x5, 180x5, 150x6
Beinpress: 200 kg x 20+5+5+5
Stående tåhev: 80 kg x 25+5+5+5
Bicepscurl m/ rett stang: 30 kg x 23+5+5+5
Crunches i maskin: 40 kg x 30+5+5+5

I dag hadde jeg ikke dagen. Jeg jobbet meg opp til et toppsett på 180x5 i markløft. Settet ble utført som RPE 9, jeg hadde klart en rep til. Men 1 min etterpå, da det var klart for dropsettet, fikk jeg vondt i ryggen, jeg tok derfor av ca 20% vekt, og det var likevel tungt, da jeg var kommet til 150x6, kjente jeg at jeg hadde oppnådd RPE 9. Neste gang skal jeg bruke mer tid på oppvarming.

Treninga til dama:

Løping på tredemølle @ 8,8-11,5 km/t (8,3 km. Tid 56 min) I morgen har jeg fri fra all trening, så jeg skal være med henne på gymet og vise henne styrkeøvelser :)

Finfin benk selv :D

Takktakk :) Målet er å øke til 150 1RM innen 2011 :)

Dagens:

Stående frontpress: 45 kg x 20+5+5+5
Sidehev: 12 kg x 20+5+5+5
Bred nedtrekk: 55 kg x 20+5+5+5
Skrå benkpress i smith: 65 kg x 20+5+5+5
Sittende roing: 40 kg x 20+5+5+5
Dips: bw x 20+5+5+5

Henne:

Løping på tredemølle @ 9,0-11,5 km/t (8,55 km/58 min)  ;D

Knebøy: 70x5, 80x5, 90x5, 110x5, 120x5 142,5 x 5, 122,5 x 9
Lårcurl: 82x20+5+5+5
stående tåhev: 80x20+5+5+5
preachercurls: 31x20+5+5+5
sittende crunches i maskin: 20 kg x 30

Løping @ 9-11 km/t (8,3km/55 min)

Benkpress: 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 122,5 x5, 110x6
Foroverbøyd roing: 60x8, 70x8, 80x8,90x8,100x8, 112,5 x8, 100x12
Sittende skulderpress med hantler: 28 kg x 15+5+5+5
Bred nedtrekk: 50 kg x 22+5+5+5
Triceps pushdown: 30 kg x 20+5+5+5

En bra trening! Får en vannvittig pump av å trene myo-reps med 3-5 sekunder negativer. benken går også strålende! Digg å trene autoregulering, da slipper jeg å ha spotter siden jeg gir meg når jeg kjenner at det er en til to reps igjen :) Tror jeg skal klare målet om 150 kg i benk i løpet av året

Treninga til dama:

Løping på tredemølle @ 9-11 km/t (51 min/7,8 km)  ;D

Markløft: 90x5, 110x5, 130x5, 150x3, 170x5 (RPE 7 ca) 1 min pause, så 152,5x7
Beinpress: 220 kg x 20+5+5+5
Sittende tåhev i maskin: 50 kg x 20+5+5+5
Bicepscurl rett stang: 32,5 kg x 20+5+5+5
Crunches i maskin: 40 kg x 40

En dårlig trening. Fikk smerter i korsryggen allerede under oppvarmingen, så turte ikke gå høyere enn 170 kg i dag. Spent på hva de finner ut i MR i Mai (Ja, jeg må vente helt til da :o)

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (7,4 km)  ;D

Dagens økt:

Vi begge løp 1 mil sammen med joggegruppa til faren min:) Godt å kjenne at utholdenheten fremdeles er der. Men det er langt igjen til den er der den var en gang i tiden (6000 meter på 18:06 min) :P

Forøvrig var jeg ekstremt heldig i dag, gikk inn i en konkursrammet butikk, og fant whey isolate til 60% rabatt ;D

Stående frontpress: 47,5 kg x 17+5+5+5
Bred nedtrekk: 60 kg x 5+8+8 (Fikk ødelagt myoserien av en person som absolutt skulle trenge seg i mellom:P)
Skråbenk i smith: 70 kg x 20+5+5+5
Sidehev: 12kg x 20+5+5+5
Sittende roing: 45 kg x 20+5+5+5
Dips: bw+5 kg x 15+5+5+5

En helt grei trening. Merker at jeg ikke har noe energi igjen når jeg kommer til siste øvelse. Tror jeg skal kutte ned på øvelser der jeg kan. For eksempel kan jeg jo kutte ut skulderpress med manualer på Mandager. Er fornøyd med skuldrene, så tror det holder med 2 øvelser der per uke :)

Henne:

Løping på tredemølle (8km @ 9km/t, 54 min).

Knebøy: 60x5, 80x5, 100x5, 120x3, 145x5, 1 min pause, 130x6
Sittende lårcurl: 65 kg x 20+5+5+5
Stående tåhev: 90 kg x 20+5+5+5
Preachercurls: 32,5 kg x 17+5+5+5
Strake beinhev: 20 reps

Har så store smerter i venstre kne, at jeg kommer ikke til å trene knebøy mer før jeg får meg knevarmere og knebind.

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t, 56 min, 8,3 km  ;D

Tok mandagstreningen i dag siden jeg jobbet ekstra i går. Morgenvekt 90 kg

Benkpress: 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 125 x5, 1 min pause, 112,5 x7
Foroverbøyd roing: 60x8, 70x8, 80x8, 100x5, 120x8, 1 min pause, 107,5x14
Bred nedtrekk; 55x22+5+5+5+5
Sittende skulderpress m/manualer: 30 x13+4+4+4+4
Triceps pushdown: 35 x15+5+5+5

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-10 km/t (55 min/8,3 km)  ;D

Markløft: 70x5, 90x5, 110x5, 130x5, 150x2, 180x5, 1 min pause, 160x7
Bicepscurl rett stang: 35x20+5+5+5
Stående tåhev: 80x20+5+5+5
Beinpress i maskin: 200 kg x 20+5+5+5
Crunches i maskin: 40 kg x 20

Markløften i dag gikk meget bra, kunne sikkert løftet 185-190 kg @ RPE 9.

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (56 min)  :D ;D

Stående frontpress: 50 kg x 15+5+5+5
Bred nedtrekk: 60 kg x 22+5+5+5
Skrå benkpress i smith: 75 kg x 15+8+8+8+5 (lange pauser pga jeg hadde treningskamerat)
Sidehev: 14 kg x 15+5+5+5
Sittende kabelroing: 60 kg x 15+5+5+5
Franskpress med hantler: 12kg x 20+5+5+5

Henne:

Løping på tredemølle @ 9 km/t (ca 50 min) :D

Gårdagens trening:

Preachercurls: 35 kg x 22+5+5+5+5
Knebøy: 20x10, 60x5, 80x5, 100 x5, 120x2, 147,5 x5, 1 min pause, 135 x 7
Sittende lårcurl: 70x20+5+5+5
Stående tåhev: 100 x 28+5+5+5
Hengende beinhev: 10 reps

Knebøyen var superlett i dag! Og jeg hadde ingen smerter :)
Da jeg trente preachercurl kom det en kar bort til meg og spurte om jeg trener med mange repetisjoner for definisjon siden det snart er sommer. Morsomt å se at folk tror at det å trene mange reps gjør at man blir mer markert.

Henne:

Løping på tredemølle i ca 1 time :)

Råbra bøy Andreas! Hvordan gjør du det med autoreguleringen egentlig?

Takk ! ;D Ja, bøyen kommer seg :) Tror jeg må få bøyen opp ytterligere hvis jeg skal klare å øke markløften.

Angående autoregulering så trener jeg etter dagsformen. Jeg synes dette er bedre enn lineære programmer hvor man f.eks skal løfte 5x5 @ 115 i benken, uten å nødvendigvis være i stand til det akkurat denne dagen.
Når jeg kommer på trening og begynner oppvarmingen bestemmer jeg meg for hvor høyt jeg skal gå på topsettet. Så begynner jeg med 50% av denne belastningen, og så legger jeg på 10-20% mer vekt for hvert oppvarmingssett. På topsettet gir jeg meg når jeg kjenner jeg har oppnådd RPE9, dvs at jeg kunne tatt en rep til. Jeg trener aldri med spotter, siden jeg skal gi meg før failure.
Av loggen kan det se ut som jeg forsøker å øke 2,5 kg hver gang, men dette er bare tilfeldig. Det har jeg gjort fordi jeg har følt et bra overskudd hver trening de siste ukene. Men om et par uker er kanskje dagsformen dårlig, slik at jeg må ha mindre vekter på topsettet.

Etter at topsettet er utført, tar jeg av ca 10% vekt, tar en pause på 1 min, så tar jeg et nytt sett og gir meg ved RPE9. På dropsettet klarer jeg ofte et par reps mer enn på topsettet.

Jeg har trent etter prinsippene om autoregulering og har ikke hatt en slik fremgang siden jeg var helt fersk hva trening angår. Anbefaler deg også å lese om advanced concept på myrevolution.no
Står mye bra om kosthold i den artikkelen, og det er gode kilder på informasjonen der.

Etter å ha lest på den siden føler jeg at alt jeg tidligere har lært er utgått på dato. 

F.eks fokuserer jeg karbohydratene til rett før og i timene etter trening. Spiser ikke lengre havregryn til frokost, men etter trening. Driver nesten med periodisk faste "light", hvis man kan si det :P

Benkpress: 60x5, 70x5, 90x5, 110x5, 127,5 x5, 1 min pause, 110x7
Foroverbøyd roing: 60x5, 70x5, 90x5, 100x12, 1 min pause, 90x14
Skulderpress med hantler: 30 x 13+4+4+4+4
Bred nedtrekk: 60 x 19+5+5+5
Triceps pushdown: 35 x 15+5+5+5

Treningen gikk meget bra i dag :)

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (56 min, 8,3 km)  :D

 bildeupdate:
(http://i4.photobucket.com/albums/y129/nikey2/cameracoimage1302544636.jpg)
(http://i4.photobucket.com/albums/y129/nikey2/cameracoimage1293616310.jpg)

Markløft: 90x5, 110x5, 140x5, 180 x 6@RPE9, 1 min pause, 160x7@RPE9
Beinpress: 200 x 15+5+5+5
Sittende tåhev: 50 x 20+5+5+5
Rett stangcurl: 37,5 x 20+5+5+5
Rollouts: 15 reps
Crunches i maskin: 45 kg x 20

Markløften gikk greit. Synes det er vannvittig tungt å ta dropsettet etter bare 1 min pause.

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (8,3 km/56 min)  ;D

Stående frontpress: 55 kg x 12+3+3+3+3+3
Bred nedtrekk: 65 kg x 15+5+5+5+5
Skrå benkpress smith: 80 kg x 13+5+5+5
Sittende roing: 60 kg x 14+4+4+4+4
Sidehev: 12 kg x 15+5+5+5
Franskpress med hantler: 14 kg x 15+5+5+5

Henne: Løping på tredemølle @ 9-10 km/t (50 min)

Knebøy: 70x5, 90x5, 110x5, 130x2, 140x5, 1 min pause, 125x8 toppsettet og dropsettet utført som RPE9
Lårcurl: 75x20+5+5+5
stående tåhev: 100x20+5+5+5
preachercurls: 37,5x20+5+5+5+5

Benkpress: Kjørte 5´ere opp til 125x5 @ RPE9, så 1 min pause og 110x8 @ RPE9
Chins: bw + 14 kg x 5, 1 min pause, bw x 9
Sittende skulderpress med manualer: 40 kg x 7, 1 min pause, 36 kg x 9
Foroverbøyd roing: 110 kg x 5, 1 min pause, 100 kg x 9

Alle settene ble utført som RPE 9.

En grei trening. Har ikke kjørt chins på flere måneder tror jeg. Gymet jeg trener på har ikke vektbelte, så jeg måtte holde en manual fast mellom anklene når jeg trente.

Henne:

Løping på tredemølle @ 9,0-10,5 km/t (55 min, 8,3 km) ;)

Markløft: 90x5, 110,5, 130x5, 150x2, 180x7 @ RPE9, 1 min pause, 160 x 10@ RPE9
Speed-knebøy: 5x3 @ 90 kg
Bicepscurl rett stang: 30 kg x 5, 50 kg x 5 @ RPE 9, 1 min pause, 45 kg x 9 @ RPE 9

Fikk dårlig tid, så jeg rakk ikke å trene stående tåhev og rollouts.. >:(
Ellers gikk markløften meget bra!

Sliter enda med knærne i knebøyen, så jeg bestillte Tommy Kono knevarmere i dag :) Har også bestillt Titan THP wristwraps, disse skal visst være utrolig stive og stramme:) Gleder meg til å teste de ut når jeg forhåpentligvis kjører 5´ere med 130 i benk om noen uker  ;D


Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (ca 55 min)  :)

Speedbenk: 5x3 90 kg
Bred nedtrekk: 70 x 13+4+4+4+4+3
Stående frontpress: 60x10+3+3+3+3
sittende roing: 65x12+4+4+4+4
skråbenk Smith: 80x11+3+3+3+3
Sidehev: 14x15+5+5+5
franskpress hantler: 14x15+5+5+5

Bra trening :)

Henne:

Løping på tredemølle: 56 min, 8,3 kmt(9-9,8 km/t)

Speed-mark: 5x3 130 kg
Knebøy: 70x5, 90x5, 110x5, 130x5 @RPE9, pause, 115x8 @RPE9 Store smerter i knærne
Liggende lårcurl: 45 x 15+5+5+5
Sittende tåhev: 30 kg x 20+5+5+5
Preachercurls: 40 kg x 15+5+5+5
Strake beinhev: 20 reps

Synd jeg skal ha så vondt i knærne. Knærne gir seg mye tidligere enn lårmusklene. Får håpe det går bedre når jeg får knevarmere. Er det noen der ute som har merket god effekt av knevarmere?

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (55 min)

Dagens:

Benkpress: 125 kg x 5 @RPE10, 1 min pause, 110 kg x 7 @RPE9
Chins bredt grep: kroppsvekt (91 kg)+16 kg x 7, 1 min pause, kroppsvekt x 9
Sittende skulderpress med manualer: 42 kg x 5 @ RPE9, 1 min pause, 36 kg x 7 @ RPE9
Foroverbøyd roing (90 grader i hofteledd) : 70 kg x 7 @ RPE9, 1 min pause, 60 kg x 9 @ RPE9
Franskpress: 40 kg x 7 @ RPE9, 1 min pause, 40 kg x 7 @ RPE9

Helt grei trening, jeg overvurderte formen min i dag i benkpress, forrige økt var 125x5 lett, men i dag var den siste reppen treg :/

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (ca 55 min)  :)

Markløft med reimer: 190 kg x 6 @RPE9, 1 min pause, 170 kg x 7 @ RPE8
Bicepscurl rett stang: 50 kg x 5 @ RPE9, 1 min pause, 45 kg x 8 @ RPE9
Rollouts: 1 sett x 40 reps
Litt stående tåhev

trente ikke knebøy i dag pga knesmerter. Brukte reimer i dag siden jeg glemte kalken igjen i bilen, og stanga er glatt..Men fikk ny pers på 190 kg x 6, forrige var 190x3. Det kjentes utrolig lett ut, og jeg kunne nok tatt 8 reps hvis det stod om liv :p

Henne:

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (ca 55 min)  ;)

Heftig markløft Andreas :D Grattis med pers ;) Har starta på den splitten du gav meg link til :) Håper på å ikke tape så mye masse under den "Lette" deffen min ;)

Takk!:)
Ja, det er nok en bra splitt !:) har tro på å trene tungt på baseøvelser:)

mhm! Forrige deffen jeg kjørte jeg lette vekter, noe som resulterte i et stort muskeltap! Dette skal ikke skje igjen ;)

Ja, tidligere ble det jo hevdet at man måtte trene med lette vekter når man var på diett:p

Dagens:
Speed-benk: 5x3 @ 90 kg
Bred nedtrekk: 70x13+3+3+3+3+3+2
stående press: 60x10+3+3+3+3
Kabelroing: 50x10+3+3+3+3+3
Skråbenk Smith: 80x10+3+3+3+3+3
Franskpress m/hantler: 16x10+3+3+3+3

Henne: løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (55 min) :)

Fredagens trening:

Speedmark: 5x3  130 kg
Frontbøy: 80x5
Lårcurl: 50x13+3+3+3+3+3
preachercurls: 45x12+3+3+3+3+3+2

Klarte ikke gå høyre i bøy pga smerter i knærne

Henne: 

Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t i ca 1 time:)

Benkpress:  femmere opp til 125x5 @ RPE9, 1 min pause, 112,5 x 7 @RPE9
Sittende skulderpress hantler: 44 x 5 @ RPE9, 1 min pause, 40x7 @ RPE9
Chins bredt grep: Kroppsvekt(91 kg)+20 kg x 5 @ RPE9, 1 min pause, 10 kg x 7
Foroverbøyd roing underhåndsgrep: 100x8 @ RPE9, 1 min pause, 90x 10 @ RPE9
Franskpress: 36,5 x 7 @ RPE9, 1 min pause, 31,5 x 10 @ RPE9

Henne:

Løping på tredemølle: ca 55 min @ 9-9,5 km/t :)

Markløft: opp til 200x3 @ RPE9(PR  ;D), 1 min pause, 180x4
Speed-Knebøy: 5x3 90 kg
Bicepscurl rett stang: 50x 7 @ RPE9, 1 min pause, 45x10 @ RPE9
Legger: 130 kg x 7 @ RPE9, 1 min pause, 110x 10 @ RPE9

Synes programmet fungerer strålende. Nye perser forrige uke og denne uken. Og pga autoreguleringen holder jeg igjen 1-2 reps på settene, så jeg tror vel jeg må ta en uke deload med RPE7 og maxe uken etterpå;)

Henne: Løping på tredemølle i ca 1 time :)

Dagens:
Speed-benk: 5x3 @ 90 kg
Bred nedtrekk: 72,5x13+3+3+3+3+3+2
stående press: 60x10+3+3+3+3
Kabelroing: 65x14+4+4+4+4
Skråbenk Smith: 90x10+4+4+4+4
Sidehev i kabel en og en arm: 10 kg x 10+3+3+3+3+2   



Henne: løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (55 min)

Speed-mark: 5x3 130 kg
Frontbøy: 100x5 @ RPE9, 1 min pause, 90x8 @ RPE9
Sittende lårcurl: 102x15+5+5+5
preachercurls: 41,5 x 14+5+5+5
franskpress hantler: 16 x 15+5+5+5
rollouts: 1 sett x 60 reps

Første trening med knevarmere:D og det var gull for knærne mine !:D

Henne:

Løping på tredemølle i ca 1 time (9-9,5 km/t)

Benkpress3'ere opp til 130x3 @ RPE9, 1 min pause, 122,5 x4 @ RPE9
Sittende skulderpress hantler: 44 x 5 @ RPE9, 1 min pause, 40x6 @ RPE10
Chins bredt grep: Kroppsvekt(91 kg)+15 kg x 6 @ RPE9, 1 min pause, 5 kg x 8
Foroverbøyd roing overhåndsgrep: 82,5 x8 @ RPE9, 1 min pause, 70x 12 @ RPE9
Smalbenk: 90 x 7 @ RPE9, 1 min pause, 80x 9 @ RPE9

Grei trening. Tok det lett i roinga pga vond korsrygg :/

Henne:

Løping på tredemølle: ca 55 min @ 9-9,5 km/t

Markløft: 70x5, 110x5, 130x5, 150x5, 170x2, 190x5 @ RPE9, 1 min pause, 150x6 @ RPE9
Speed-Knebøy: 5x3 90 kg
Bicepscurl rett stang:20x5, 30x5,40x5, 50x2, 52,5x 5 @ RPE9, 1 min pause, 42,5 x 9 @ RPE9

Kort og grei trening:) har funnet frem kalken igjen, så nå blir det raw markløft en stund fremover. Tok forresten ny pers i raw mark i dag, med en rep i reserve :)

Henne:

Løping på tredemølle i ca 1 time (9-9,5 km/t)

Dagens:
Speed-benk: 5x3 @ 90 kg
Bred nedtrekk: 72,5x13+3+3+3+3+3+2
Kabelroing: 70x10+3+3+3+3+3
Skråbenk Smith: 100x10+3+3+3+3+3
Sidehev i kabel: 15 kg x 12+5+5+5
Franskpress m/hantler: 16x10+3+3+3+3

Henne: løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (55 min)

Ass to grass Knebøy: 60x5, 80x5, 100x5, 110x5 @ RPE9, 1 min pause, 100x10 @ RPE9

Speed-markløft: 5x3 130 kg

Sittende lårcurl: 117 kg x 10+4+4+4+4

Tåhev i beinpress: 140 kg x 15+5+5+5

Preachercurls: 37,5 x 12+3+3+3+3+3+2

Crunches i maskin: 20 kg x 30



Henne: løping på tredemølle i ca 1 time (9-9,5 km:t)

Benkpress: 60x5, 80x5, 100x3, 110x3, 120x1, 130x3 @ RPE9, 1 min pause, 115 x 7 @ RPE9
Bred chins: bw x 5, bw+10 kg x 5, bw+15 kg x 5 @ RPE9, 1 min pause, bw+5 kg x 8 @ RPE9
Sittende skulderpress med hantler på benk uten ryggstøtte: 20x5, 26x5, 30 x 5 @ RPE9, 1 min pause, 26x8 @ RPE 9
Foroverbøyd roing (90 grader i hofteledd): 40x5, 60x5, 70x5, 85 x 7 @ RPE 9, 1 min pause, så 80 kg 3x7 @ RPE9
Smalbenk: 60x5, 80x5, 90x5 @ RPE9. 1 min pause, 80 x 9 @ RPE9

henne:

Løpng på tredemølle i ca 1 time (9-9,5 km/t) :D

Nice benk!! :) Imponerer stadig!

Hey hey, ser spennende ut med autoregulering og myo-reps.

Kunne du slengt ut programmet her?  :)

Markløft: 70x5, 110x5, 130x5, 150x5, 170x2, 190x3@ RPE9, 1 min pause, 170x5 @ RPE9
Speed-Knebøy: 5x3 80 kg
Bicepscurl rett stang:20x5, 30x5,40x5, 50x2, 50x 5 @ RPE9, 1 min pause, 45 x 8 @ RPE9
Div mage:rollouts, crunches

Henne: løping på tredemølle ca 1 time (9-9,5 km/t)

Takk hans Petter !:) føler at speedtreningen betaler seg !:)

Programmet ser slik ut:


Benkpress: 3-5 reps @ RPE8-9 -10 %
foroverbøyd roing: 5 reps @  RPE8-9 -10 %
bred chins: 3-5 reps @ RPE 8-9 - 10%
Skulderpress med manualer: 3-5 reps@ RPE 8-9 -10%
smalbenk: 3-5 reps @ RPE8-9 -10%

Tirsdag: 
Bicepscurl med rett stang: 5 reps @ RPE 8-9 -10%
Markløft: 3-5 reps @ RPE8-9 -10 %
Speed-Knebøy: 5x3 @ 60% av 3RM
Stående tåhev: 5-10 reps @ RPE 8-9 -10%
Crunches med ekstra vekt

Torsdag: 
Speed-Benkpress: 5x3 @ 60% av 3RM
Sidehev: 12-15+4x
Skråbenk i smithmaskin: 12-15+4x
Sittende kabelroing: 12-15+4x
Bred nedtrekk: 12-15+4x
Franskpress m/hantler: 12-15+4x

Fredag: 
Speed-markløft: 5x3 @ 60% av 3RM
Knebøy: 3-5 reps @ RPE8-9 -10 %
Sittende lårcurl: 12-15+4x
stående tåhev: 12-15+4x
Preachercurls: 12-15+4x
ab-roller x 2 sett


Jeg trener tungt med få reps de to første dagene. Så trener jeg lettere myo-reps de to siste dagene. Egentlig skulle jeg hatt Knebøy i starter av uka, men tror det hadde blitt for tøft:p

Speed-Benkpress: 5x3 @ 90 kg
Sidehev: 15 kg x 12+4+4+4+3
Skråbenk i smithmaskin: 100 kg x 10+3+3+3+3+3+2
Sittende kabelroing: 70 kg x 10+3+3+3+3+3+2
Bred nedtrekk: 77 kg x 11+3+3+3+5+5+7
Franskpress m/hantler: 16 kg x 10+3+3+3+3

Har økt belastningen slik at jeg nå trener innenfor 10-12+3x


Henne: løping på tredemølle i ca en time (9-9,5 km/t) :)

Speed-markløft:5x3 @ 130 kg
Frontbøy: 60x5, 80x5, 100x2, 110 x 5 @ RPE9, 1 min pause, 100x6 @ RPE9
Sittende lårcurl: 116 x 14+5+5+5
stående tåhev: 100x15+5+5+5
Preachercurls: 37,5 x 10+3+3+3+3+3


Henne: løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (ca 60 min) :D

Benkpress: 60x5, 80x5, 100x3, 110x3, 120x1, 132,5 x 3 @ RPE10, 1 min pause, 120x3 @ RPE8, 120x3 @ RPE9
Bred chins: bw x 5, bw+5 kg x 5, bw+10 kg x 5, bw+20 kg x 5 @ RPE9, 1 min pause, bw+10 kg x 8 @ RPE9
Sittende skulderpress med hantler: 20x5, 30x5, 38 x 5, 44x5 @ RPE9, 1 min pause, 40x6 @ RPE 9
Foroverbøyd roing (90 grader i hofteledd): 50x5, 70x5, 90 x 5, 100x5 @ RPE9, 1 min pause, så 90x9 @ RPE9
Smalbenk: 60x5, 80x5, 90x5 @ RPE9. 1 min pause, 80 x 9 @ RPE9

Fornøyd med dagens trening :) benken kjentes lett ut hele oppvarmingen, men 132,5 kg kjentes plutselig veldig mye tyngre ut enn 120 kg.


henne:

Løpng på tredemølle i ca 1 time (9-9,5 km/t) :D

Markløft: 70x5, 90x5, 110x5, 140x5, 170x1, 190x3 @ RPE9, 1 min pause, 150x8 @ RPE8
Bicepscurl rett stang: 20x5, 30x5, 40x5, 50x2, 52,5 x 5 @ RPE9, 1 min pause, 47,5 x 8 @ RPE9
+ mage osv

Rakk ikke trene speedbøy eller legger pga laaaaaaaaaang ventetid for å slippe til. Senteret har bare ett Knebøystativ:s

Henne: løping på tredemølle i ca 1 time (9,0- 9,5 km/t) :)

Speed-Benkpress: 5x3 @ 90 kg
Sidehev: 15 kg x 12+4+4+4+3
Skråbenk i smithmaskin: 102,5 kg x 8+90 kg x 3+3+3+3+3+2
Sittende kabelroing: 70 kg x 10+3+3+3+3+3+2
Bred nedtrekk: 77 kg x 12+4+4+4+4+4+4
Franskpress m/hantler: 16 kg x 10+3+3+3+3
 


Henne: løping på tredemølle i ca en time (9-9,5 km/t) :D

Speed-markløft:5x3 @ 130 kg
Knebøy: 60x5, 80x5, 100x5, 130x5 @ RPE9, 1 min pause, 102,5 x 10 @ RPE9
Sittende lårcurl: 128 x 14+5+5+5
stående tåhev: 100x15+5+5+5
Preachercurls: 40 x 10+3+3+3+3+3
Crunch-maskin: 60 kg x 30 reps

Helt grei trening! Knebøyen er på vei tilbake:)


Henne: løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (ca 60 min)

Rapporter til moderator    80.212.210.187

Benkpress: 130x3 @ RPE9, 110x7 @RPE9, 110x5 @ RPE9
Bred chins: bw x 5, bw+10 kg x 5, bw+20 kg x 6 @ RPE9, bw+10 kg x 8 @ RPE9, bw+10 kg x 6 @ RPE9
Sittende skulderpress med hantler (90 grader benk): 20x5, 30x5, 38 x 5 @ RPE9, 34x8 @ RPE9, 34x6 @ RPE9
Foroverbøyd roing (90 grader i hofteledd): 50x5, 70x5, 90 x 5, 100x5 @ RPE9, 1 min pause, så 90x9 @ RPE9, 90x8 @ RPE9
Smalbenk: 60x5, 80x5, 92,5 x 5 @ RPE9. 1 min pause, 80 x 9 @ RPE9, 80x 7 @ RPE9

 


henne:

Løpng på tredemølle i ca 1 time (9-9,5 km/t)

Markløft: 80x5, 90x5, 110x5, 150x5, 170x2, 180x3 @RPE8, 145x8 @ RPE9, 145x6 @RPE9
Beinpress: opp til 220 kg x 20 reps
Ez-curl: 30x5, 40x5, 45x5, 50x5, 55x5 @RPE9, 50x6 @ RPE9, 50x5 @ RPE9
Stående tåhev: 70x5, 100x5, 130 x 10 @ RPE9, 100x14 @ RPE9, 100x12 @ RPE9
Rollouts: 30 reps
Crunches i maskin: 60 kg x 29 reps


Henne: Løping p tredemølle @ 9,0-9,5 km/t (ca en time):)

Gårdagens

Speedbenk: 5x3 90 kg
Bred nedtrekk: 80 x 12+4+4+4+4+4+4
sittende roing: 70x10+3+3+3+3+3+3
skråbenk Smith: 95x9+3+3+3+3+3+3
Sidehev i kabel: 15x13+5+5+5
franskpress hantler: 16x10+3+3+3+3+3+3

Henne: løping på tredemølle i 65 min (9-9,5 km/t) :)

Speed-markløft:5x3 @ 130 kg
Frontbøy: 110x5 @ RPE9, 90x6 @ RPE9, 90x4 (måtte gi meg pga knesmerter)
Sittende lårcurl: 128 x 15+5+5+5
stående tåhev: 100x15+5+5+5
Preachercurls: 45 x 8+2+2+2+2+2+2+2
Crunch-maskin: 60 kg x 30 reps
Rollouts: 15 reps

Helt grei trening! Men knesmertne gir seg ikke, selv med Tommy kono knevarmere :/


Henne: løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (ca 60 min)

Benkpress: 125x3 @ RPE9, 100x8 @ RPE9, 100x6 @ RPE9
Pendlay-roing: 75x8 @ RPE9, 70x10 @ RPE9, 70x10 @ RPE9
Sittende skulderpress hantler (90grader benk): 36x6 @ RPE9, 32x7 @ RPE9, 32x5 @ RPE9
Bred chins:bw 91 kg+15kg x 6 @ RPE9, +5 kg x 7 @ RPE9, +5 kg x 8 @ RPE9 (smalt grep på siste dropsettet)
Smal benk: 85 x 5 @ RPE9, 77,5 x8 @ RPE9, 77,5 v6 @ RPE9

Etter mindre enn to timer søvn natten før kan jeg ikke forvente annet enn å løfte mindre i alle øvelsene enn jeg gjorde forrige trening:/ ellers kan jeg nevne at jeg i går ble ferdig utdannet sykepleier:D

Henne: løping på tredemølle @ 9,5 km/t ca 1 time :):D

Markløft:60x5, 90x5, 120x5, 150x5, 180x1, 190x3 @ RPE9, 150x8 @ RPE9, 120x10@ RPE9
Speed-Knebøy: 90 kg 5x3
Stående tåhev:70x10,110x10, 140x10 @ RPE9, 110x10 @ RPE9, 90x13 @ RPE9
Ez-stangcurl: 30x5, 40x5, 45x5, 50x5, 55x5 @ RPE9, 45x7 @ RPE9, 35x10 @ RPE9
Sittende crunches i maskin: 55 kg x 30

Henne: løping på tredemølle @ 9,0 - 9,5 km/t i ca 1 time :)

Speed-benk: 5x3 90 kg
Smal nedtrekk: 70x12+4+4+4+4+4+4
skråbenk i Smith: 90x10+3+3+3+3+2
sittende roing: 79,5 x 10+3+3+3+3+3+3
Sidehev i kabel en og en arm: 15x12+4+4+4
franskpress hantler: 16x10+3+3+3+3

Henne: løping på tredemølle i 60 min (9,0 - 9,5 km/t) :)

Kjører du 6 sett med 3'ere? og samme vekt som på settet med 12 reps?

Ja, jeg tar et aktiveringssett først, så ca 15 sek pause, så 3 reps, 15 sek pause osv helt til jeg når et utmattelsespunkt.:)

Ah, ok.. prøvde myo reps for første gang i dag, jeg trodde det var 12 reps, så 5 sett med 3 reps og 20 sekunds pause mellom hvert :)

Ok, synes du det var tungt? :)

Dagens trening:

Beinpress: 210x20+5+5+5
sittende lårcurl: 130x14+5+5+5
speedmark: 130 kg 5x3
Preachercurls: 45x10+3+3+3+3+3
Crunches i maskin: 40 kg x 30

Måtte trene beinpress i stedet for Knebøy i dag. Har smerter i høyre kne:( når jeg trykker litt på oversiden av patella gjør det veldig vondt. Tror jeg må ordne meg time i røntgen og ellers bare ta det pent med knebøyen fremover, for jeg vil ikke risikere å ødelegge kneet.

Henne: Løping på tredemølle i ca en time (9,0-9,5 km/t) og ca 30 grader innetemperatur :o

Tok et bilde av sommerformen min i dag. Spiser etter advanced concept (fra myrevolution.no). Dette innebærer at jeg spiser mesteparten av dagens kalorier i tiden etter trening.
(http://i4.photobucket.com/albums/y129/nikey2/bilde.jpg)

Tungt var det, men ikke tungt nok tydeligvis! Jeg måtte ha på 5 kg ekstra de to siste settene.. tenker jeg prøver ut litt kortere pauser neste gang :)

Ja, da kan du prøve med 4-5 inn- og utpust mellom myo-repsserien :)

Lenge siden jeg har logget nå. Har hatt en uke deload, så jeg satser på at jeg er uthvilt nå :)

Gårdagens:

Benkpress: 50x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x4 @ RPE9, 95x9 @ RPE9, 75x12 @ RPE9
Bred chins: bwx5, 10kgx5, 15 kg x 6 @ RPE9, 5 kg x 7 @ RPE9, bw x 8 @ RPE9
Sittende skulderpress med hantler (90 grader benk): 20x5, 26x5, 30x5, 36 x 6 @ RPE9, 30 x 7 @ RPE9, 24 x 10 @ RPE9
Foroverbøyd roing: 40x5, 60x5, 80x5, 100x7 @ RPE9, 80x10 @ RPE9, 65x12 @ RPE9
Smalbenk: 50x5, 70x5, 90x5 @ RPE9, 70x8 @ RPE9, 55x12 @ RPE9

Etter toppsettet kjører jeg 30 sek pause, så droppsett osv..

Henne: Løping på tredemølle i ca 60 min (9-9,5 km/t ) :)

Markløft: 70x5, 90x5, 120x5, 160x5, 170x5 @RPE9, 138,5 x5 @RPE9, 112,5 kg x 9 @RPE9
Utfall bakover i smith: 60 x 10, 80 x 10, 80 x 10
Stående tåhev: 60x10, 80x10, 100x10, 120 x 10 @RPE9, 100x10 @RPE9, 80 x 10 @RPE9
Bicepscurl ez-stang: 30x5, 40x5, 50x5, 55 x 6 @RPE9, 40x8 @RPE9, 30x15 @RPE9
Sittende crunches i maskin: 45 kg x 30 reps

Trener en del lettere i markløft om dagen pga jeg er redd for ryggen min. Jeg gir meg med en gang jeg ikke klarer å ha 100% rett rygg lengre. Jeg var i MR-undersøkelse sist Fredag, så nå venter jeg bare på resultatene.

Henne: Løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (ca 60 min) :)

Speed-benk: 90 kg 5x3
Bred nedtrekk: 70x12+28
skråbenk i Smith: 80x15+15
sittende kabelroing: 65x13+15
Sidehev i kabel: 15x13+14
franskpress m/hantler: 14x15+15

Henne:

Løping på tredemølle i 60 min (9-9,5 km/t)

Speedmark: 100 kg 5x3
Knebøy:120x5 @ RPE9, 100x8 & RPE9, 80x10 @ RPE9
Liggende lårcurl: 45x15+15
sittende tåhev: 40x18+25
Preachercurls: 37,5 x 15+20
Strake beinhev: 10 reps
Crunches i maskin: 40 kg x 30

Hadde legetime i dag. Der fikk jeg konstatert degenerative forandringer på skivene i lumbalregionen og mulig prolaps. Derfor blir det roooooolig trening en stund fremover:

Henne: løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (60min) :)

Benkpress: 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x4 @ rpe9, 95x8 @ rpe9, 75 x 10 @ rpe9
Foroverbøyd roing: 110x7 @ rpe9, 90x8 @ rpe9, 70x13 @ rpe9
Bred chins: bwx5, +10 kg x 5, + 15 kg x 5 @ rpe9, +5 kg x 6 @ rpe9, bw x 6 @ rpe9
Sittende skulderpress: 38 x 5 @ rpe9, 30x7 @ rpe9, 24 x 10 @ rpe9
Smalbenk: 90 x 4 @ rpe9, 70 x 6 @ rpe9, 55 x 12 @ rpe9

:)

Logget ikke på Tirsdag, pga sykt mye jobbing:s har fått meg ny jobb nå, og det er ofte mye fysisk og psykisk stress.

Dagens:

Smal nedtrekk: 60x15+32
speed-benk: 90 kg 5x3
Sittende roing bredt grep: 60x12+20
skråbenk Smith: 85x11+15
Franskpress hantler: 14x15+20
Sidehev kabel: 15x12+12

Speedmark: 3x3 100 kg
Beinpress: 170x20+15
utfall i Smith: 60 kg 2x10
Liggende lårcurl: 40x15+15
sittende tåhev: 50x20+20
preachercurls: 40x15+25
Rollouts i redcord: 1x15

Henne: løping på tredemølle @ 9-9,5 km/t (60 min) :)

Benkpress: 120x4 @ rpe9, 95x8 @rpe9, 75x13 @ rpe9
Bred chins: bw x 5, 10 kg x 5, 15 kg x 6 @ rpe9, 5 kg x 6 @ rpe9, bw x 6 @ rpe9
Sittende skulderpress m/hantler: 20x5, 26x5, 30x5, 38x2 @ rpe10, 30x5 @ rpe9, 24 x 8 @ rpe9
Foroverbøyd roing: 100 x 10 @ rpe9, 80 x 10 @ rpe9, 65 x 13 @ rpe9
Smalbenk: 60x5, 80x5, 90 x 5 @ rpe9, 70 x 7 @ rpe9, 55 x 12 @ rpe9

Elendig trening. Faktisk den dårigste på flere år. Bommet fullstendig på skulderpressen. Hadde faktisk 6 reps på 44 kg-hantlene der for noen uker siden:s

Tirsdag:

Markløft: 170 x 5 @ rpe8, 160x5 @ rpe9, 160x5 @ rpe9
Frontbøy: 100x5 @ rpe9, 80x6 @ rpe9, 60x11 @ rpe9
Bicepscurl rett stang: 50x6 @ rpe9, 40x8 @ rpe9, 30x15 @ rpe9

Henne: 8 km cardio med stigning

Torsdag:

Bred nedtrekk: 60x20+30
Speedbenk: 90 kg 5x3
Skråbenk i smith: 90 kg x 10+15
Sidehev i kabel: 15 kg x14+12
Sittende kabelroing: 60 kg x 15+15
Franskpress med hantler: 14 kg x 15+15

Henne: 8 km cardio med stigning :)

Benkpress:120x4 @ rpe10, 95x9 @ rpe9, 75x11 @ rpe9
Bred chins: +20 kg x 5 @ rpe10, +10 kg x 6, bw x 7 @ rpe9
Sittende skulderpress hantler: 38 x 6 @ rpe9, 30x6 @ rpe9, 24x6 @ rpe9
Hantelroing: 30x10 @ rpe9, 24x11 @ rpe9, 20x11 @ rpe9
Smalbenk: 90x4 @ rpe10, 70x6@ rpe9, 55x11 @ rpe9

Grei trening. Har ikke så mye trykk om dagen, da jeg jobber fulle dager 6 dager i uka:p

Henne:

Cardio (8 km, hvorav 4 km stigning) :D

Tirsdag:

Markløft: 160 x 5 @ rpe9, 150x5 @ rpe9, 150x5 @ rpe9
Frontbøy: 110x4 @ rpe9, 90x6 @ rpe9, 70x8 @ rpe9
Curl med ez-stang: 55x5 @ rpe9, 45x8 @ rpe9, 35x14 @ rpe9
Stående tåhev: 110x10 @ rpe9, 90x12 @ rpe9, 70x12 @ rpe9
Sittende crunches i maskin: 35 kg x 50

Kjører rolig i marken. Kan ikke dra på lengre siden jeg har fått påvisst forandringer i skivene i lumbalregionen:/ Ufattelig irriterende at det skulle skje nå som jeg var på god vei mot ny maks :/


Torsdag:

Smal nedtrekk: 65x15+5+5+5+5+5+5
Speed-benk: 90 kg 5x3
Sittende kabelroing: 50x15+5+5+5+4
Skråbenk i smith: 90x11+4+4+4+4
Sidehev i kabel: 15 kg x 12+4+4+4+4
Franskpress: 30 kg x 15+5+5+5+5

Planen fremover er å kjøre partial reps i alle øvelser med myo-reps. Har forsøkt dette på nedtrekk og andre rygøvelser, og synes det river godt ;p

Benkpress: 120x4 @ rpe9, 95x8 @ rpe9, 77,5 x 13 @ rpe9
Bred chins:+15 kg x 5 @ rpe9, +5 kg x 6 @ rpe9, bw x 7 @ rpe9
Sittende skulderpress m/hantler: 38x5 @ rpe9, 30x6 @ rpe9, 24 x 8 @ rpe9
hantelroing: 32 x 11 @ rpe9, 26 x 12 @ rpe9, 20x12 @ rpe9
Smalbenk: 90x4 @ rpe9, 70x8 @ rpe9, 55x12 @ rpe9

Markløft: 70x10, 110x5, 150x5, 170x5 @ rpe9, 160x5 @ rpe8, 160x5 @ rpe9
Frontbøy: 40x5, 60x5, 80x5, 100x6 @ rpe9, 80x6 @ rpe9, 60x8 @ rpe7
Bicepscurl z-stang: 30x5, 40x5, 50x5, 60x5 @ rpe9, 50x6 @ rpe9, 40x12 @ rpe9
Stående tåhev i smith: 10 x 12 @ rpe9, 90x12 @ rpe9, 70x12 @ rpe9

Bred nedtrekk: 65x15+30
speed-benk: 90 kg 5x3
Kabelroing: 50x14+15
skråbenk Smith: 80x14+15
franskpress: 30x15, 30x15+15

speed-markløft på 5 cm kloss (OH): 110 kg 5x3
Beinpress: 200 kg x 25+15
Stående tåhev: 100 kg x 15+15
Sittende lårcurl: 70 kg x15+15
Preachercurls: 40 kg x 15+29

Mandag:

Benkpress: 120x3 @rpe9, 95x8 @rpe9 , 75x10 @rpe9
Bred chins:+20 kg x 5 @ rpe9, +10 kg x 5 @ rpe9, bw x 7 @ rpe9
Sittende skulderpress m/hantler: 44x2 @ rpe10, 34x5 @ rpe9, 24 x 8 @ rpe9
hantelroing: 36 x 12 @ rpe9, 26 x 12 @ rpe9, 20x12 @ rpe9
Smalbenk: 80x5 @ rpe9, 70x8 @ rpe9, 55x12 @ rpe9

Tirsdag:

Markløft: 60x10, 100x5, 140x5, 160x5, 180x3 @ rpe9, 160x3 @ rpe9, 160x3 @ rpe9
Frontbøy: 40x5, 60x5, 80x5, 100x6 @ rpe9, 80x6 @ rpe9, 60x8 @ rpe7
Bicepscurl z-stang: 30x5, 40x5, 50x5, 60x5 @ rpe9, 50x6 @ rpe9, 40x12 @ rpe9
Div mageøvelser

Henne: Cardio i oppoverbakke (2 timer) :)

Smal nedtrekk: 70x15+30
skråbenk Smith: 90x10+18
sittende roing bredt grep: 60x15+30
sittende sidehev: 10x15+20
franskpress: 30x15+20

Beinpress: 200x20+15
liggende lårcurl: 55x20+15
preachercurls: 35x20+30
stående tåhev: 80x20+15

Bred chins: 20kg x 5 @ rpe9, 5kg x 6@ rpe9, be x 10 @ rpe9
Latsroing fra høy kabel: 30 kg x 25+30
benkpress: 115x5 @ rpe9, 90x8 @ rpe9, 70x10 @ rpe9
Hantelroing: 30kgx 11 @ rpe9, 24 kg x 11@rpe9, 20x11@rpe9
Smalbenk: 80x5 @ rpe9, 65x5 @ rpe9, 50x12 @ rpe9

Henne: rask gange i 2 timer :):)

Markløft: 150x5 @ rpe7, 170x5 @ rpe9, 160x5@ rpe9
ez-curl: 55x5 @ rpe9, 45x6@rpe9, 35x12 @ rpe9
Frontbøy: 100x5 @ rpe9, 80x6 @ rpe9, 60x8 @ rpe7

Bred nedtrekk: 70x15+30
skråbenk Smith: 85x15+15
sittende roing bredt grep: 50x15+15
sittende sidehev: 10x15+15
franskpress: 30x15+20
Preachercurls: 35x15+15

Gårdagens:

Markløft: 70x5, 110x5, 150x5, 170x1, 180 x 3 @ rpe9, 170x3 @ rpe8, 170x3 @ rpe9
Knebøy: 120x5
Frontbøy: 90x6, 70x12
Ez-curl: 60 x 5 @ rpe10, 50x6 @ rpe9, 40x13 @ rpe9
Stående tåhev: 100 kg x 22 @ rpe10, 60kg x 20
Sittende crunches i maskin: 40 kg x 35

Lite tid til logging for tiden, så jeg tar det når det passer seg. Men trener fremdeles tosplitt man, fre, tors og fre :) Fordeler det på overkropp man+tors, og underkropp+biceps tirs og fre :)

Skråbenk i smith: 90 kg x 12+24
Bred nedtrekk: 70 kg x 12+30
sittende roing bredt grep: 60 kg x 12+20
Sittende sidehev: 11 kg x 13+15
Franskpress: 30 kg x 15+15

spoooooooooooa

Kjører deload hele denne uken pga det er på tide, og at jeg jobber veldig mye for tiden  :) Kommer ikke til å logge denne uken pga mye stress

Har bestemt meg for å avslutte denne loggen da jeg ikke lengre har hverken tid eller motivasjon til å trene og spise skikkelig. Er sykepleier og jobber 100% stilling, og dette medfører lange arbeidsdager, ofte uten mulighet for å spise. Treningene går ikke etter planen siden all energien er oppbrukt. Har gått ned 5 kg siden Juni(veier 86 kg nå, og har tapt mye styrke i alle øvelser:(
Får se om jeg begynner loggingen igjen om en stund:)

Trist å høre. Trodde sykepleiere jobbet turnus? Prøv å planlegge hvordan du skal spise, hva du skal spise og hvordan du skal legge opp treningen, dagen i forveien :) Prøv å holde motet oppe!

Takk for tips :)

Tror dette med spisingen er noe som vil komme seg etter hvert. Når jeg blir mer kjent i avdelingen jeg jobber i, kommer jeg til å finne mer tid til å kunne spise i løpet av vakten.
Jeg jobber 3-delt turnus, så noen ganger trener jeg tidlig på dagen, og noen ganger sent.
Har gått til innkjøp av havremel som jeg kommer til å bruke i shaken etter trening. Genial måte å få i seg 100 g havre på 10 sek  ;D Har også bestillt en stor pakke fra gymgrossisten som jeg går og venter på :P Satser på å komme meg over 90 kg kroppsvekt innen en måneds tid :)

Lenge siden jeg har logget nå. Har trent samme programmet siden sist, og har holdt meg på sånn høvelig samme vektene. Kroppsvekten er også fremdeles den samme (88 kg)

Mandag:
Benkpress: 120x6, 100x9, 80x12
Chins: 20 kg x 7, 10kg x 7, bw x 12
Sittende skulderpress med hantler: 44 kg x 5, 34 x 5, 24 x 8
Kabelroing smalt grep: 60 x 10, 60x 10
Triceps pushdown : 3 sett

onsdag:
Markløft: 190x3, 2x3 170 kg
Frontbøy: 110x5, 90x5
Bicepscurl med z-stang: 55x5, 40x15, 30x20

Torsdag:

Bred nedtrekk: 80x12+4+4+4+4+4+60 kg x 12
Sittende roing: 69 kg +5+5+5
Skrå hantelpress: 38x12+5+5+5
Sidehev maskin: 3 sett
Smalbenk: 60 kg x 20+5+5+5

Markløft med belte og kalk: 120x5, 150x5, 190x2, 200x2, 170x2, 170x3
Bicepscurl: 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 40x15, 30x20
Frontbøy utgikk grunnet kneskade

Lenge siden jeg har logget pga mye jobbing og sene treninger. Har en rolig treningsuke nå. I dag var markløft på programmet. Planen var og ta det rolig i dag pga jeg jobbet 4 timer overtid. Men markløften kjentes utrolig lett ut, så jeg bestemte meg for å kjøre tungt med belte, og kalk på hendene.
70x5, 120x5, 160x3, 200x1, 220x1 m/10 sek hold i lockout. Avsluttet med 160x3
Var veldig fornøyd med 220x1, noe som er 2,5 x kroppsvekt(veier 88 kg i dag).
Knebøy: opp til 100x7 (tok det rolig her)
Sittende bicepscurl med manualer: 3 sett

Har startet mengdetrening for første gang nå, og håper dette vil øke løftene på sikt. I alle årene jeg har løftet har jeg løftet 90-95% av 1RM hver uke, og tror dette er grunnen til at jeg har slitt med skader o.l.
Planen er å kjøre mengde store deler av året, og ha formtopping 2 ganger årlig.
Et av målene er å klare 240 i mark. Tror dette skal gå rimelig greit, hvis jeg trener mye markløft på kloss.
Fikk opp 220 i vanlig markløft rimelig lett forrige uke.

Markløft: 70x5, 110x5, 150x3, 180x3, 200x3
Millitærpress: 20x10, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 3x5x65
Frontbøy: 3x3 90 kg
Ez-curl og smalbenk myoreps  :)

Trener nå 3 dager i uka :)

Synes det fungerer bra på armer og lats iallefall :) og har vokst en del i de muskelgruppene :)

benkpress: 60x5, 90x5, 110x3, 132,5 x3, 110x8
bred chins: bw x 5, +10 kg x 5, +20 kg x 5, + 10 kg 3x5
knebøy: 60x5, 90x5, 110x5, 130x5, 110x10
Foroverbøyd roing: 60x5, 80x5, 100x10, 80x18
sittende sidehev: 14 kg x 15+4+4+4

Mandag 20/2:
Benkpress: kjørte 5'ere opp til 120 kg, så 3x5 på 115 kg
Chins: bw x 13+5+5+5+5+5
Knebøy: 5'ere opp til 120 kg, så 3x5 på 115 kg
Roing: 5'ere opp til 100 kg+3x8 90 kg
Sittende sidehev: 14 kg x 15+5+5+5

Onsdag 22/2:

Markløft: kjørte opp til et toppsett på 190x4
Stående press: opp til 75x5, så 3x5 70 kg
Speed frontbøy: 3x3 90 kg
Bicepscurl: 50x12+5+5+5
Franskpress m/hantler: 14 kg x 25+5+5+5
Ab-wheel: 20 reps

Dette var en utrolig tung trening. Hadde glemt kalken hjemme, så jeg brukte reimer på markløften. Hadde håpet på tangering av pers (190x6), men det ville seg ikke i dag. Får forsøke på nytt om et par uker, da med kalk. Har en tendens til å klare flere reps med kalk enn med reimer. Skal laste opp film av dagens løft litt senere :)

Fra gårdagens trening

http://www.youtube.com/watch?v=ipgMtrBIrNM#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=ipgMtrBIrNM#noexternalembed&feature=channel_page)

Dagens: ca 1 time kardio.

Benkpress:kjørte opp til et toppsett på 135x2 reps (lett!)
Pull ups: +15 kg x5, 3x5 +10kg
Smal nedtrekk: 70 kg 2x12
Sidehev: 14x15+5+5+5
Knebøy: opp til 140x5
Foroverbøyd roing: opp til toppsett på 100x5, deretter 80x15
Mage: 1 sett rollouts

Benkpress: 122,5 x 5 reps, 3x5 117,5 kg
Chins: bw x 15 reps + 5+5+5+5+5
Knebøy: 130x5, 3x5 120 kg
Foroverbøyd roing: 100x8, 2x8 90 kg
Sittende kabelroing: 60x15
Sittende sidehev: 14 x 15+5+5+5

Bra logg, og gode løft. ;)

Takker !:) Prøver å komme meg opp i vekt :) har øket fra 88 til 90 kg på to uker nå :)

Stående press (strict): 80 kg x 5 reps (PR :D), 75 kg 3x5
Speed markløft på 5 cm kloss: 140 kg 5x3
Markløft: 2x3 180 kg
Speed-frontbøy: 2x3 90 kg, 1x3 95 kg
Bicepscurl m z-stang: 52,5 x 11+4+4+4+4
Franskpress m/hantler: 16 kg x 15+5+5+5
Pushdown: 30 kg x 20
Rollouts: 15 reps

Bra trening !:) øker bra i alle baseøvelsene for tiden ! Tror det har noe med å gjøre at jeg har gått ned fra 4 til 3 treningsdager i uka :)
Satser på å klare kroppsvekt i stående press snart (90 kg)

Benkpress:kjørte opp til et toppsett på 130x3 (RPE9), +100x12 reps
Pull ups: +15 kg x5, 3x5 +10kg
Smal nedtrekk: 70 kg 2x12
Sidehev: 14x15+5+5+5
Knebøy: opp til 120x10
Foroverbøyd roing: opp til toppsett på 100x5, deretter 80x15
Kabelroing: 50x14

Benkpress: kjørte opp til 125x4 @ rpe9, deretter 120x5 og 120x4
Chins: bw x 15+4+4+4+4+4
Knebøy: 5'ere opp til 130 kg, så 3x5 på 120 kg
Roing: 5'ere opp til 100 kg+3x8 90 kg
Sittende sidehev: 14 kg x 15+5+5+5
1 sett mage

Dro rett fra senga og på trening på morgenen. Satser på å klare 125 x 5 @ rpe9  neste uke (med litt mer mat, og dermed mer trykk i kroppen)

Stående press (strict): 82,5 kg x 5 reps (PR ), 75 kg 3x5
Markløft: opp til 180x5 @ rpe9
Speed-frontbøy:1x3 90 kg, 2x3 100 kg
Bicepscurl m z-stang: 50 kg x 14+5+5+5
Franskpress m/hantler: 16 kg x 15+5+5+5

Helt grei trening. Men ikke spesiellt fornøyd med markløften. Stående press øker jeg bra i for tiden :)

Veldig bra, sterk løfting på deg ! Hvor er du fra ? Så ut som du hadde ganske lange lårbein :)

Takk for det :) har som mål å øke 1RM i baseøcelsene i tiden fremover :)
Er fra Bodø :)
Lange lårbein ja:p har en tendens til å tippe forover i knebøy, og tror det kan komme av at beina et forholdsvis lange.

Ja, kjenner til det. Var litt derfor jeg så det også, er slik selv... har også problemer med at jeg vipper fremover i knebøyen pga beina :) Men kan være fordel i mark da, så noe godt kommer det av det :)

Ja, er et stort problem det der :/ Har ingen problemer i mark nei:) ligger sånn 60 over knebøy:o

Benkpress:kjørte opp til et toppsett på 135x3 rpe10 (PR :D)
Pull ups: +20 kg x5, 3x5 +10kg
Smal nedtrekk: 70 kg 2x12
Knebøy: opp til 130x5
Foroverbøyd roing: opp til toppsett på 100x5, deretter 80x15
Kabelroing: 50x15

Bra benk, og elendig bøy:/
Burde vært oppe på 150x5, men venstre kne svikter:/

Benkpress: opp til 125 kg x 5, så 1x5 120 kg og 1x4 120 kg
Knebøy: opp til 140 kg x 5, 2x5 130 kg
Foroverbøyd roing: opp til 100 x 8
Sittende roing: 3x10 60 kg
Bred chins: 15 reps+5+5+5+5+5

Bra trening !:) skal kjøpe meg noen sko som er bedre egnet til bøy! Noen som har tips?

Ons 14/3:
Millitærpress: opp til 77,5 x 5, 3x5 70 kg
Speedmark: 6x3 150 kg
Frontbøy: 3x3 100 kg
Ez-curl: 50 x 14+5+5+5
Franskpress hantler: 16 x 15+5+5+5

Fre 16/3:
Benkpress: opp til 130 x 3 @ rpe9, 110 x 8 @ rpe9
Chins: bw+15 kg x 5, deretter 3x5 bw+10 kg
Foroverbøyd roing: opp til 110 x 5, deretter dropp til 90x14
Knebøy: opp til 140 x 5@ rpe8
+litt sittende roing og sidehev

Speed-benk med stopp: 100 kg 4x5
Bred chins: +5 kg x 12+5+5+5+5
Foroverbøyd roing: 1x5 105 kg, 3x5 100 kg
Knebøy: 1x5 140 kg, 3x5 120 kg
Sidehev: 14 kg x 15+5+5+5

Markløft (speed): 150 kg 2x3  på 5 cm kloss
2x3 150 kg
Frontbøy: 3x3 100 kg
Millitærpress: 1x5 80 kg, 3x5 75 kg
Curl med rett stang: 45 x 12+4+4+4+4
Triceps pushdown: 30 x 15+5+5+5+5

Benkpress m/stopp: 3x5 105 kg
Chins: +20 kg x 5, +15 kg x 5, +10 kg 2x5
Foroverbøyd roing: 110 x 7, 90 x 12
Knebøy: opp til 140 x 5
Litt sidehev og sittende kabelroing

Benkpress med stopp:
60x5
90x5
105 5x4

Bred chins:
+5 kg x 12+5+5+5+5+5+bw x 8

Foroverbøyd roing:
60x10
90x5
105x8
3x8 100

Knebøy:
60x5
90x5
110x5
3x5 130

+ litt sidehev

Markløft med bredt grep: 2x3 155 kg
Markløft: 3x3 155 kg
Frontbøy: 3x3 100 kg
Millitærpress: 1x5 75 kg, 3x5 70 kg
Ez-curl: 50 kg x 12+5+5+5
Pushdown: 35 kg x 13+5+5+5
Litt magetrening

Dagens:
Speed Benkpress med stopp, middels grep:
105 kg 6x4
Bred chins: +5 kg x 12+4+4+4+4
Foroverbøyd roing: 1x8 100 kg, 3x8 95 kg
Knebøy: opp til 2 toppsett på 130 kg x 5 reps
+litt sidehev

Ellers merker jeg at latsen har vokst etter at jeg kuttet ut nedtrekk, og bare kjører bred chins x 2/uke
Foroverbøyd roing synes jeg og tar bedre på ryggen enn andre roøvelser :)

Markløft på 5 cm kloss: 3x3 160 kg
Markløft: 3x3 160 kg
Millitærpress: 1x4 80 kg, 3x5 70 kg
Frontbøy: 3x3 100 kg
Preachercurls: 40 kg x 12+5+5+5
Pushdown med tau: 30 kg x 15+5+5+5

Benk med stopp: 5x2 120 kg
Bred chins med ekstravekt: 1x5 20 kg, 3x5 10 kg
Chins kroppsvekt: x 10
Foroverbøyd roing: 1x10 100 kg, 1x18 80 kg
Frontbøy: opp til et toppsett på 110 kg x 5 reps
Litt sidehev+mage

Benkpress m/stopp medium grep:
112,5 kg 7x3
Bred chins: 12 reps + 5+5+5+5+5
Foroverbøyd roing m/curlgrep: 80x10, 90x10, 90x10
Knebøy: opp til toppsett på 130 kg x 8 reps
Litt sidehev

Hadde glemt knevarmerne hjemme, så det ble bare et sett med tung bøy:/

Sterk som julig  :8): Skal følge med videre ;)

Takk :) har sett i din logg også, du har vokst en del :)

Markløft: spreedsingler med bredt grep 6x1 140 kg
Vanlig markløft: 3x3 175 kg
Stående strict press: 1x5 80 kg, 3x5 70 kg
Frontbøy: 3x3 100 kg
Biceps curl med z-stang: 50 kg x 15+5+5+5
Triceps pushdown m/tau: 30 kg x 15+5+5+5

I dag skulle jeg egentlig prøve ny 3RM i benkpress, men fallt for fristelsen til å prøve 1RM.
Benkpress: opp til 140 x 1 (tangering av pers) føltes lett ut, skal forsøke 145 om noen uker:)
Foroverbøyd roing: opp til 110x8, dropp til 90x15
Bred chins: +25 kg x 5, +15 kg x 5/5
Knebøy: opp til 142,5 x 5

Fin trening:)

Benkpress med stopp: 8x3x112,5 kg
Bred chins: bw+5 kg x 12+4+4+4+4+4
Foroverbøyd roing: 1x8x110, 2x8x100
1x8x90 (m/undergrep)
Knebøy: 1x5x140 kg, 1x5x130 kg

Bra trening :) trodde det skulle bli tungt med 8 sett benk med stopp, men det gikk meget bra :)

Markløft: 3x1x150 kg, 1x4x190 kg @ RPE8 (alt uten belte)
Frontbøy: 2x3x100 kg, 1x3x120 kg
Sittende skulderpress m/hantler: 1x4x46+46 kg-hantler, 2x10x30 kg-hantler
Z-stangcurl: 50 kg x 12+5+5+5
Pushdown m/tau: 30 kg x 15+5+5+5
+mage

Fornøyd med treningen:) første gang jeg trener med over kroppsvekt i skulderpress med hantler :)

Benkpress med stopp: 3x3x120 kg
Bred chins: 20 kg x 6, 3x5x15 kg
Bred nedtrekk: 1x15x70 kg
Foroverbøyd roing: opp til 1x6x100 kg, 1x18x80 kg
Knebøy: 1x5x60, 1x5x90, 1x5x120,  1x5x145 kg
Litt sidehev og brystøvelser

Benkpress med stopp (deload): 4x3x100 kg
Bred chins: +5 kg x 12+4+4+4+4+4
Foroverbøyd roing 90 grader: 3x15x70 kg
Knebøy: 1x5x120 kg, 2x5x110 kg
Frontbøy: 1x5x110 kg
+ litt sidehev

Helt grei trening:)

markløft: 1x5x70, 1x5x120, 1x2x160, 1x1x200 (10 sek hold og 2 sek negativ), 230x0 (bommet kraftig på denne :( ) 1x1x200 (10 sek hold og 2 sek negativ)
stående OH press: 1x5x20, 1x5x40, 1x5x60. 1x5x80, 3x5x70
frontbøy: 1x5x20, 1x3x60, 1x3x80, 3x3x100
preachercurls: 30 kg x 25+5+5+5+5
pushdowns m/tau: 30 kg x 15+5+5+5+5
strake beinhev: 20 reps

Var rett og slett ikke sterk nok til 230 kg i mark. Tok 220 lett før jul, og merket at 10 kg forskjell er en stor forskjell. Bare å trene videre og forsøke på nytt om noen måneder :)
Noen som har noen tips om hvordan jeg kan øke i mark? Har fra tidligere trent mark en gang i uka med mange sett og få reps, og gradvis kuttet mengden og økt vektene.

Benkpress med stopp: 1x5x60, 1x5x90, 3x5x110 kg
Foroverbøyd roing (90 grader): 1x10x50 kg, 1x10x80, 1x10x85, 1x15x50
Bred chins: 1x10xkroppsvekt, 1x5x20 kg i beltet, 3x5x10 kg i beltet
Knebøy: 1x5x60, 1x5x90, 1x5x120 (stoppet der, har rotet bort knevarmerne mine, og knærne gjør sykt ondt)

En tung trening. Men hadde tross alt stått opp 15 min før treninga begynte :p

Bred chins: 1x10xkroppsvekt, kroppsvekt+5 kg x 14+5+5+5+4 1x5xkroppsvekt
Foroverbøyd roing: 1x10x40, 1x10x60, 1x10x80, 3x12x70
Strake markløft: opp til 1x5x100
Knebøy: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 2x5x120
Benkpress m/stopp: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 2x3x120
Sidehev: 1x20x14+14 kg
Skrå hantelpress: 1x10x40+40 kg

sittende skulderpress m/hantler: 1x5x26+26, 1x5x34+34, 1x5x40+40, 1x4x46+46, 3x5x40+40, 1x5x36+36
frontbøy: opp til en lett 3´er på 110 kg
Litt preachercurls og pushdown m/tau
Strake beinhev: 30 reps

bred chins: 1x10xkroppsvekt, 1x5x20 kg i beltet, 3x5x10 kg i beltet
Bred nedtrekk: 1x15x60 kg
Foroverbøyd roing: 1x10x50 kg, 1x10x70 kg, 1x10x80 kg, 1x15x70 kg
benkpress med stopp: 1x5x60kg, 1x5x90 kg, 4x3x112,5 kg
knebøy: opp til 120 kg x 5 lett
Strake markløft: opp til 1x5x102,5 kg

Dagens:

Benkpress m/stopp: 1x10x60, 1x5x80, 1x5x100, 5x4x110 kg
Bred chins: 1x10xkroppsvekt, kroppsvekt+7,5 kg x 11+4+4+4+4
Strake markløft: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x107,5
Foroverbøyd roing: 1x5x60, 1x6x70, 1x6x80, 2x6x75
Knebøy: 1x5x60, 1x5x100, 1x5x130, 2x5x120

Helt greit trening :)

Har vært sløv med loggingen denne uken pga litt mye jobbing osv..

Tok en ekstra trening i dag

Kroppsvekt: 89,0 kg
Stående strict skulderpress m/stang: 90 kg x 1 (PR) :D
+ litt armer

Vært sløv å logge i det siste:/
Dagens:
Knebøy:
20x5, 60x5, 100x5, 120x5, 140x5
Strake markløft: 60x5, 90x5, 112,5 x 5
Foroverbøyd roing: 60x5, 80x5, 90x10, 80x15 (curlgrep)
Bred chins: 15 reps, +25 kg x 4 reps
Benkpress med stopp: 20x10, 60x10, 90x5, 115 kg 7 sett 3 reps
Litt smal nedtrekk og sidehev

Har endelig fått meg skikkelig styrkeløftbelte og sko nå, så føler knebøyen iallefall går bedre :)
Planen videre er å trene strake markløft i 7-8 uker til og bli mye sterkere i hamstrings:)
Tenker å begynne med dietmar etter dette:)
Noen som har noen tips om hvilket program ? Et det bra programmer som ligger på styrkeløft.no ?
Bør jeg evnt trene mengdeprogrammet for så å gå over på program for viderekommende?

Knebøy: opp til 130x5, 120x5, 120x5
Strake markløft: opp til 120x5
Benkpress: 125 kg 5 sett 2 reps
Bred chins: Kroppsvekt+10 kg x 9+4+4+4+4
Foroverbøyd roing: opp til 90x12, 80x12, 80x12

Grei trening :) benken var utrolig lett.

Dagens:
Markløft: opp til en enkel singel på 190 kg
Frontbøy: opp til 120 kg x 3
Stående press: opp til 70 kg x 8
Smalbenk: opp til 90 kg x 8
Litt biceps og Triceps + bakside skuldre

Nå blir det dietmar mengde fra Mandag. Skal kjøre det 8 ukers mengdeprogrammet etterfulgt av 12 ukers oppkjøring :)

Siste treningen før jeg går over på dietmar mengde:

knebøy: opp til 100x5 (eksperimenterte med forskjellige stands i dag)
Bred chins: 3x10 (kroppsvekt)
Benkpress:
1x1 - 130 kg (eksplosivt)
1x1 - 135 kg (fremdeles eksplosivt, vurderte nesten å prøve 150 kg i neste sett, men valgte å gå for tangering)
1x0 - 140 kg (bommet fullstendig på banen)
Rygghev:
1x15 - kroppsvekt (skal begynne med rygghev i dietmar-programmet)
Roing i maskin:
1x12 - 80 kg
1x12 - 80 kg

Gleder meg til å begynne med dietmar mengde :)
Ser det er benkpress med strikk med i programmet. Jeg har ikke rukket å kjøpe strikk enda. Er dette et must, eller kan man i stedet kjøre benkpress til kloss for å trene lockout (eller evnt pin-press)?

Første dag med dietmar mengde:
Situps i maskin:
3x15 - 35 kg

Rygghev m/vekt:
1x15 - 15 kg

Styrkeløftknebøy:
1x8 - 85 kg
5x8 - 102,5 kg

Benkpress smalt grep m/kloss:
1x8 - 72,5 kg
5x8 - 85 kg

Stifflegmarkløft på kloss m/overhåndsgrep:
5x8 - 92 kg

Trisett med sittende hantelpress u/ryggstøtte, goodmorning og franskpress:
Hantelpress:
3x8 - 20 kg

Goodmorning:
3x8 - 45 kg

Franskpress:

3x8 - 30 kg

Pullups:
1x15 - kroppsvekt
1x12 - kroppsvekt

sykt sliten!!!! Er ikke vant med slik mengde. Programmet går over 3 dager i uka, så blir lange økter.
Chins er ikke med i programmet, men jeg liker øvelsen så godt at jeg tok den med likevel.
Håper dette programmet vil gi meg resultatene jeg er ute etter :)

Dagens:

Beinhev:
2x30

Situps i maskin:
1x30 - 50 kg

Rygghev:
3x12 - 15 kg

Knebøy med stopp på boks:
1x6 - 80 kg
4x6 - 95 kg

Benkpress med stopp:
1x8 - 65 kg
1x6 - 77,5 kg
4x6 - 90 kg.   Settene merket rødt betyr at jeg tok ett sett benkpress, videre til skråbenk, latrow og biceps, for så å starte på nytt med ny runde.

Skråbenk med stopp:
1x6 - 65 kg
4x6 - 65 kg

Latrowing maskin:
4x8 - 80 kg

Stangcurl:
4x8 - 30 kg

Markløft litt bredere grep:
1x6 - 132.5 kg
1x6 - 155 kg
4x6 - 150 kg (måtte gå ned til 150 kg, pga jeg rett og slett ikke hadde energi til å klare så mange sett med 155 kg)

Stående frontpress med stopp:
1x6 - 45 kg
2x6 - 50 kg
2x6 - 55 kg



Utrolig tung trening. Tror jeg skal justere maksløftene ned litt.. Har en pers på 220 i raw markløft, men skal sette den til 200 i dette programmet. Tror kanskje jeg skal sette ned knebøyen til 150 kg.

Rygghev:
1x15 - 10 kg

Mage:
3x25

Knebøy nakke:
1x6 - 72,5 kg
5x8 - 87,5 kg

Benkpress med stopp og beina på benken: (skulle egentlig ha benk med strikk, men må kjøpe strikk først)
1x6 - 57,5 kg
5x8 - 67,5 kg

Markløft fra kloss:
1x6 - 137,5 kg
5x5 - 160 kg

Markløft med reimer og rykkgrep:
1x6 - 95 kg
5x5 - 112,5 kg

Goodmorning:                             Rødt=trisett
3x8 - 60 kg

Dips eller pushups med vekt:
2x8 - 10 kg(dips)
1x15 - 20 kg (pushups

Latrow med curlgrep:
3x8 - 60 kg

Pullups: 2x8


Tung trening! Merker at jeg ikke er vant med slike mengder. Har tidligere løftet noen få sett nært maks hver trening.
Ellers merket jeg at marløft fra kloss var nesten tyngre enn vanlig markløft. Men jeg sliter i den øvre delen av løftet, så kommer nok til å tjene litt på denne øvelsen:)
Er benkpress med strikk en god øvelse?

Dagens:

Situps i maskin:
3x25 - 40 kg

Rygghev m/vekt:
1x15 - 15 kg

Styrkeløftknebøy:
1x8 - 80 kg
5x10 - 95 kg

Benkpress smalt grep m/kloss:
1x8 - 72,5 kg
5x8 - 85 kg

Stifflegmarkløft på kloss m/overhåndsgrep:
5x8 - 85 kg

Hantelpress:
3x8 - 20 kg

Goodmorning:
3x8 - 60 kg

Franskpress:

3x8 - 30 kg


Pullups:
1x12 - kroppsvekt
1x12 - kroppsvekt (smalt grep på siste)

Logger også kostholdet i dag:

Frokost: 50 g proteinshake og 1 ss tran

Lunch: 1 boks skyr

Mellom: 300 g kesam mager + en neve mandler

Middag: grillmat bestående av 120 g kyllingfilet og 3 wienerpølser av kylling + 3 spelt-pølsebrød

Før trening: 40 g proteinshake + 10 g kreatin monohydrat

Etter trening: 50 g proteinshake

Kvelds: 300 g kesam mager + 20 g L-glutamin, 100 g riskaker + 3 pærer

Dagens:

Beinhev:
2x30

Situps i maskin:
1x30 - 50 kg

Rygghev:
3x12 - 15 kg

Lårpress:
1x8 - 120 kg
4x8 - 140 kg

Benkpress med stopp:
1x8 - 65 kg
1x6 - 77,5 kg
4x6 - 90 kg.   Settene merket rødt betyr at jeg tok ett sett benkpress, videre til skråbenk, latrow og biceps, for så å starte på nytt med ny runde.

Skråbenk med stopp:
1x6 - 65 kg
4x6 - 65 kg

Latrowing maskin:
4x8 - 80 kg

Stangcurl:
4x8 - 30 kg

Markløft litt bredere grep:
1x6 - 120 kg
5x6 - 140 kg

Stående frontpress med stopp:
1x6 - 45 kg
2x6 - 50 kg
2x6 - 55 kg

Tungt å trene så tidlig! Føler meg dehydrert..

Rygghev:
1x15 - 10 kg

Mage:
3x25

Knebøy nakke:
1x6 - 72,5 kg
5x8 - 87,5 kg

Benkpress med stopp og beina på benken: (skulle egentlig ha benk med strikk, men må kjøpe strikk først)
1x6 - 57,5 kg
5x8 - 67,5 kg

Markløft fra kloss:
1x6 - 137,5 kg
5x5 - 160 kg

Markløft med reimer og rykkgrep:
1x6 - 95 kg
5x5 - 112,5 kg

Goodmorning:                             Rødt=trisett
3x8 - 60 kg

Dips eller pushups med vekt:
2x8 - 10 kg(dips)
1x15 - 20 kg (pushups

Latrow med curlgrep:
3x8 - 60 kg


Pullups:
2x10 - kroppsvekt
2x5.  - 10 kg

Gårdagens:

Mage:
3x30

Rygghev:
1x15
1x12 - 10 kg

Styrkeløftknebøy:
1x8 - 87,5 kg
5x8 - 105 kg

Benkpress m/kloss smalt grep:
1x8 - 80 kg
5x8 - 92,5 kg

Strake markløft OH:
5x8 - 90 kg

Sittende hantelpress u/ryggstøtte:
3x8 - 22 kg
Good mornings:
3x8 - 65 kg
Pushdowns:
3x8 40 kg


Lett trening! Begynner å bli vant til mengden nå. Hadde aldri trodd jeg skulle klare smalbenken i dag, men den gikk supert:)
Knebøyen var også lett. Når jeg går opp trapper o.l. smeller det i knærne, mest venstre side. Det gjør ikke vondt eller noe. Noen som vet hva dette kan være?

Dagens:

Beinhev:
2x30

Situps i maskin:
1x30 - 50 kg

Rygghev:
3x12

Knebøy m/stopp:
1x6 - 77,5 kg
1x4 - 90 kg
4x6 - 95 kg

Benkpress med stopp:
1x8 - 72,5 kg
1x6 - 85,0 kg
. 4x6 - 97,5 kg  Settene merket rødt betyr at jeg tok ett sett benkpress, videre til skråbenk, latrow og biceps, for så å starte på nytt med ny runde.

Skråbenk med stopp:
1x6 - 57,5 kg
4x6 - 67,5 kg

Latrowing maskin:
4x8 - 80 kg

Stangcurl:
4x8 - 30 kg

Markløft litt bredere grep:
1x6 - 120 kg
1x6 - 140 kg
4x6 - 150 kg

Stående frontpress med stopp:
1x6 - 45 kg
1x6 - 50 kg
1x6 - 55 kg
2x5 - 57,5 kg


Treningen gikk supert! Gleder meg allerede til vektene blir tyngre :)

Rygghev:
1x15 - 10 kg

Mage:
3x25

Knebøy nakke:
1x6 - 80 kg
5x8 - 95 kg

Benkpress mot blå strikk:
1x6 - 57,5 kg
1x8 - 67,5 kg
4x8 - 72,5 kg

Markløft fra kloss:
1x6 - 137,5 kg
1x5 - 160 kg
4x5 - 172,5

Markløft med reimer og rykkgrep:
1x6 - 95 kg
1x5 - 112,5 kg
4x5 - 120 kg

Bred chins:                            Rødt=trisett
2x8

Dips:
2x8

Latrow med curlgrep:
2x12 - 70 kg

Lett trening:) Fikk endelig prøvet benk mot strikk. Skal kjøpe en blå strikk da denne virket som det var perfekt motstamd. Ved avløftet kjentes det ut som det var rundt 100 kg på stanga.

Gårdagens:

Mage:
3x30

Rygghev:
1x15
1x12 - 10 kg

Styrkeløftknebøy:
1x8 - 87,5 kg
5x8 - 105 kg

Benkpress m/kloss smalt grep:
1x8 - 80 kg
5x8 - 92,5 kg

Strake markløft OH:
5x8 - 90 kg

Stående hantelpress
3x8 - 20 kg
Good mornings:
3x8 - 65 kg
Pushdowns:
3x8 40 kg

Dagens:

Beinhev:
2x30

Situps i maskin:
1x30 - 50 kg

Rygghev:
3x12

Beinpress:
1x8 - 125 kg
4x8 - 145 kg

Benkpress med stopp:
1x8 - 72,5 kg
1x6 - 85,0 kg
.  4x6 - 97,5 kg Settene merket rødt betyr at jeg tok ett sett benkpress, videre til skråbenk, latrow og biceps, for så å starte på nytt med ny runde.

Skråbenk med stopp:
1x6 - 57,5 kg
4x6 - 67,5 kg

Kabelroing
4x8 - 55 kg

Stangcurl:
4x8 - 30 kg

Markløft litt bredere grep:
1x6 - 120 kg
1x6 - 140 kg
4x6 - 150 kg

Stående frontpress med stopp:
1x6 - 45 kg
1x6 - 50 kg
1x6 - 55 kg
2x5 - 57,5 kg


Helt grei trening. Neste uke skal vektene økes :)

Rygghev:
1x15 - 10 kg

Mage:
3x25

Knebøy nakke:
1x6 - 80 kg
5x8 - 95 kg

Benkpress mot blå strikk:
1x6 - 57,5 kg
1x8 - 67,5 kg
4x8 - 72,5 kg

Markløft fra kloss:
1x6 - 137,5 kg
1x5 - 160 kg
4x5 - 172,5

Markløft med reimer og rykkgrep:
1x6 - 95 kg
1x5 - 112,5 kg
4x5 - 120 kg

Bred chins:                            Supersett på 3 siste øvelser
1x12
1x8
1x6

Bred Dips:
3x8

Sittende kabelroing
3x8 - 60 kg

Mage:
3x30

Rygghev:
1x15
1x12 - 10 kg

Styrkeløftknebøy:
1x8 - 95 kg
5x8 - 112,5 kg

Benkpress m/kloss smalt grep:
1x8 - 80 kg
5x8 - 97,5 kg

Strake markløft OH:
5x8 - 97,5 kg

Stående hantelpress
3x8 - 20 kg
Chins:
3x8 - kroppsvekt første sett, kroppsvekt+10 kg de to siste settene
Pushdowns:
3x8 40 kg

Lenge siden jeg har logget. Trener fremdeles dietmar mengde, så jeg har ikke de mest spennende løftene. Men kan nevne fra forrige uke:
Markløft fra kloss: 3x4 195 kg
Smalbenk på kloss: 4x5 105 kg
Har øket mye i Smalbenk siste ukene, har alltid ligget laaangt under vanlig benk, men nå begynner det å skje ting :)

Har 4 uker igjen av dietmar mengde, og reiser til syden om 1 uke. Der blir det nok lett trening, hvis jeg finner et ok gym. Bør jeg begynne der jeg slapp når jeg kommet hjem? Evnt kjøre en ny runde 12 uker mengde og så oppkjøring? Her tidligere bare trent tungt i baseøvelsen gjennom flere år (til failure)

Ble ferdig med et mengdeprogram for 2 uker siden, så begynte jeg på nytt med samme mengdeprogrammet (12 ukers)
Planen videre er å fullføre programmet, for så å gå over på et oppkjøringsprogram.
Løfter ikke de helt store vektene for tiden, men ser jeg skal opp på 3'ere på 202,5 kg i mark fra kloss.
Har troen på dette programmet, og satser på å øke mye. Føler meg selv mye sterkere nå, og har også vokst litt. Får se om jeg legger inn noen bilder etter hvert :)

Var ferdig med dietmar oppkjøring i dag, og planen var å maxe i de 3 store. Slik gikk det:

Høyde: 184 cm
Vekt: 88 kg
Alle løftene er gjort raw

Knebøy: 180 kg x 1 (pers med 10 kg)
Benkpress: 145 kg x 1 (pers med 5 kg)
Markløft: 230 kg x 0 (prøvde meg på 10 kg over pers, men klarte ikke å rikke vekta. Har ikke øket noen ting i markløft av dietmarprogrammene. Utrolig skuffende da dette er min favorittøvelse. 200 kg var utrolig lett på oppvarmingen i dag. Har fra tidligere 220 x 1 som pers i raw markløft

Chins (underhåndsgrep) : kroppsvekt + 50 kg x 2 reps


Skal bruke helgen på å finne ut hvilket program jeg skal bruke fra mandag. Har veldig lyst å trene x-strenght.
Noen som har erfaring med dette? Alternativet er å fortsette med dietmar mengde + oppkjøring, men ble utrolig skuffet av ikke å øke i markløft.
Virker som jeg har mistet vektfølelsen i markløft da jeg har vært oppe på bare 190 kg x 2 i løpet av oppkjøringsprogrammet.