Treningsforum

Treningslogg startet 07/11/2010
Har aldri drevet med noe loggføring tidligere, så en gang må være den første. Før jeg river av alskens om treningen min er det vel ønskelig fra lesere at man gir noen personlige fakta om seg selv og hvor man står innenfor fysikk og trening.
Har trent i snart 2 år, men er siste 8-9 mnd’ene treningen har vært av det seriøse slaget.
Første året gikk i militæret der treningen ble variert, noe urutinert og uvitende. Dette da pga dårlig tilrettelagte måltid, varierende søvn, en stor mengde militære øvelser og lite kunnskap. Vekta tippet på 60-70 fattige kilo, og opplagtheten mentalt var dårlig pga sugent kosthold og variert restitusjon.
Året gikk og man dimmet med relativt grei fysikk og motivasjonen for hardere og mer gjennomført trening var på topp, det som manglet var et studio og kunnskap. Kort tid etter hjemkomsten søkte jeg medlemskap på et lokalt studio og begynte å lese litt rundt på nettet. Etter hvert havnet jeg på treningsforum.no, der jeg nå tilbringer en god del tid og leser om andres erfaringer og tar lære av dem.
Har ingen Mesterskap-mål med treningen min, men å oppnå en god og synbar fysikk som gagner meg videre i livet og holder kroppen vedlike. Både psykisk og fysisk.

Utgangspunkt:
Alder: 19-20
Høyde: 187
Vekt: 7o kg +-
Fysisk status: Skinny, dårlig mental opplagthet og sugen holdning rettet mot fysisk form.

Nåtid:

Alder: 21
Høyde: 187 +-
Fett%: 15 (gjennomført på random fett%-kalkulator på nettet)
Vekt: 96,8 kg
BMR: 4152 kcal (gjennomført på kalkulator på helsenett.no)

RMs
Benk-press: 120kgx1
Mark-løft: 180kgx1
Kne-bøy: 110kgx5
Militærpress er ikke RM gjennomført

Program:
ATM kjører jeg 5x5 (Powerbuilding). Har gjennomført programmet en gang tidligere med gode framskritt, og er halvveis inn i andre omgang.
Status på vektmengde (baseøvelser) i programmet:

Mark-løft: 112,5kg 5x5
Benk-press: 87,5 kg 5x5
Kne-bøy: 85,0 kg 5x5
Militær-press: 67,5,0 5x5




Kostholds-oversikt pr. dag:
(Noe variert, derfor er dette noe midt i mellom)

Frokost:
Kl. 07.00-08.00
Tran (drikkes fra flaska, da skje er oppskrytt)
Multi-vitamin (VitaPlex)
Stor skål med havregryn og lett-melk.
2 Dl Lettmelk vedsiden.
Proteinshake: (Nutrisport 90+) 3 toppet scoops (70-80g prot)

Lunsj:
12.00-12.30
1x 120 g tunfisk
2Dl lettmelk
(Kanskje en shake)

Middag:
15.00-17.00 (avhengig av skoleslutt)
Mors kjøttkaker! (da jeg for øyeblikket bor hjemme)
Viss ikke:
4-5x brødskiver med proteinrikt pålegg (makrell, skinke,sardiner)
2dl melk
Proteinshake: 1-2 scoops (26-50g protein) avhengig om jeg tok en i lunsjen eller ikke.

Trening
16/17/18.00
Trening i 1t +
Etter trening inntas appelsinjuice m/ glutamin peptide 4-5g(star nutrition) Creatine 10g(MYO)
og 40g karbohydrat.
Dette for å skyte vann i musklene, sette fart på proteinsyntesen og fylle glukoselagrene.

Ettertrenings-måltid:
1-2x 120g tunfisk/eller/ 400g karbonadedeig med sopp og tacokrydder, blandes med lett-rømme og evt pasta.
2 Dl lettmelk

Kveldsmat:
2-3 x brødskiver med kanskje noe egg og kaviar.
Ett glass melk(1-2dl)
Proteinshake: 1-2 scoops (26-50g protein)

Grunnen til at jeg velger å starte en logg som mange andre er vel det å kunne motta konstruktiv kritikk angående opplegget mitt og bygge på det vidre.
All kritikk er god kritikk. Vil gjerne lære litt mer om dietter etc, om noen har noen gode linker angående temaet så rop ut.

Nå har jeg ingen bilder fra da jeg begynte men legger ut noen for tiden som har vært nylig og vil legge ut flere med tiden..

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/frogetter5x5.png?t=1289169975)

dette er fra før og etter min første 5x5-periode.
2-3mnd'r siden.
Legg også merke til bikkja i bakgrunnen, som vil gå igjen i flere bilder ;)

Er det iform sitt powerbuliding program du bruker? http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3)

Stemmer det:)

Begynte med markløft der jeg la på 2,5kg etter nevnt program, havnet på 115kg 5x5. Merker nå i 2'rd omgang at teknikken innen markløft bedrer seg og blir stødigere. Mye av dette skyldes video-time på youtube med Eirik Sandvik og Mark Rippetoe, gode ting.

Markløft ble etterfulgt av nedtrekk(front) som lot seg gå ganske glatt idag, pleier normalt å slite med å ta siste rep'n helt ned til kassa, så føler den blir "halveis".
Kan til tider være fristende å legge på litt xtra.

Foroverbøyd roing m/stang, samme som nedtrekk lot dette seg gjennomføre greit. Er nå blitt usikker på om man skal dra opp til under bryst(rundt solar plexus) eller i bryst. Noen som har erfaringer fra bruken av inverted rows?

Bicepscurl ble gjennomført 3x10 m/cabelcurl og 2x10 stående stang-curl.
Sliter for tiden med en liten merkbar smerte inni selve underarmen, men har merket forbedring etter jeg begynte å bruke wristband.


Nå er det en kraftig skål med havregryn og en shake før jeg beveger meg ut i snøen for å finne igjen bilen;)

Idag var det Bryst/Triceps på menyen.

Bytta idag ut benkpress med hantelpress da jeg ville ta ett lite avsprang fra pressen og få litt variasjon i treningen, da jeg har brukt dette programmet i nesten 4'mnd'r sammenhengende.

Det ble:
34kgx10x3
30kgx10x2 (studioet er foruten 32kg's, som er trist da det hadde vært ideelt)

Brede dips:
1x10
1x8 (merkbart at antall repetisjoner fordelt på settene i hantelpressen tok på, 8 var det som ble her)

Skrå-flyes:
18kgx2x10

Smal benk (small-grip)
50kgx3x10

Triceps Pushdown
40kgx2x10 (byttet ut 2 sett med smal benk for nok en gang å gi det en variasjon, og for at jeg personlig føler denne "river" bedre)

Nå er det 240g tunfisk nedskylt med lettmelk og en runde GTA for å få ut frustrasjonen over dips'ene;)

Beindag. Uka's høydepunkt..

Startet med knebøy: 90kg5x5
Følte idag at jeg fikk den rette dybden i løftene, gikk utrolig lett idag både vektmessig og teknikkmessig.
Neste uke er det 92,5, håper at programmet går 100% og ender på 100 om 5 uker.

Fot-press: 150x2x10, usikker på teknikken her. Skal beinene strekes helt ut på ut-press? eller er det "likefør" utstrakt posisjon? Blir google og youtube ikveld..

Utfall: 50x2x10Vurderer å bytte ut smithmaskina med Bulgarske utfall, viss noen med erfaring om forskjellen på disse hadde det vært fint med en innføring.

Strake mark: Vært usikker på teknikken på denne å, men i de siste gjennomføringene har teknikken bedret seg betraktelig.

Lårcurls: 70kgx2x10
Gikk glatt.


Avslutter med Nutrisport90+(50gprot) Carbolyze(40gcarb), før jeg hiver på 240g tunfisk og skyller hele ned med lettmelk;) Bòn apetitè (hvordan det enn skrives)

Rygg,Biceps..
Markløft 117,5kgx5x5: gikk rivende greit idag, kjenner kunne gitt mer. Teknikken sitter stødig, sleit med å få ut rassen skikkelig før, men etter mye om kom den.

Nedtrekk(foran) 70kgx2x10: Prøver å bruke foran da jeg har hørt av x-antall personer i tiden at foran skal gi bedre "kontakt" med lats'en, for min del "river" nedtrekk bak bedre. Individuellt?

Foroverbøyd Roing m/stang 52,5kgx3x10, gikk lekent idag, hadde mye energi å gå på. Gårdagens ribbe ga overskudd ;)


En-arms-roing m/hantel: 27,5kgx2x10, ville ta overskuddet som ble. + får så syk pump i biceps.

Bicepscurl: (cabelcurl) 37kgx5x10, sykeste pumpen i biceps på lenge. Toppen på kaka..

Fin framgang på deg :)
Sinnsyk millitærpress :D

takk du, prøver å ha en jevn progresjon vet. Ser bra ut selv, leste loggen din.
Vurderer SL 5x5 selv på nyåret, hører mye bra om det. Prøve å flette inn noe kardio også.

sinnsyk er den nok ikke, men med tiden ;)

Bein:
Knebøy: 92,5kgx5x5. Knebøyen var tung idag, praksisdager med stillas-løp og sville-bæring kjennes i beina på en slik dag. Men bakken luktet meg i rassen og knærne sover enda så alt i alt var gjennomføringen vellykket.

Fotpress: 150kgx2x10
Lekende til tross slappheten.

Utfall i smith: 52,5kgx2x10
Alltid hatet utfall, men idag lot det seg gjennomføre uten noe mye lastverk :partyparty:!...

Strak mark: 55,0kg5x10
 driver enda å prøver meg fram å bli kjent med denne, føler jeg vil at den skal ta bedre enn den gjør. Så youtube og google neste.

Kort og greit, bra økt, men tung da dagen har vært preget av tungt fotarbeid fra starten av.
Nå er det kveldshake og puta neste ;)

Skuldre,Legger

Militærpress: 65,0kgx5x5  da formen idag var døsen, tunge dager med mye lesing opp mot prøver.

Sidehev (cabel): 7,5kg3x10

Tåhev(stående): 115,0kgx5x10-15
Kjører denne tungt og langsomt da jeg ikke har tilgjengelige muligheter for sittende.

Avsluttet med appelsinjuice m/ 40g carbs, deretter 2xskyr og 1xgainomax for recovery.

Sterk militærpress! Denne loggen skal jeg følge videre!  ;D

Ikke dumt tenkt!

Veldig mange som er opptatt av å bygge muskler er livredde for å trene for mye cardio i frykt for å miste store muskelmasser. Hvis du opprettholder kostholdet ditt og legger inn litt cardio vil du oppnå en mye bedre trent kropp, garantert.

Kjør på :)

takktakk, kult å høre;)


Lite vits å bygge muskler når de ikke syns, så lenge man opprettholder proteininntaket og ligger passe underskudd kcal så vil det slite minimalt på muskelmasse, men istedet synliggjøre det man har. Er iallefall formålet mitt:)

Rygg,Biceps

Markløft: 120kgx5x5. Utrolig dypt drag i dag, god følelse.
Nedtrekk (foran): 70kgx10/65kgx10. Tung idag, men kom ned.
Foroverbøyd Roing m/stang: 55kgx3x10, er enda usikker på hvor treffpunktet for stanga er. Ser for meg par timer med youtube.
Bicepscurl(cabel): 35kgx5x10, ble cabel idag for å variere fra scott'n. Til tider godt.

Ellers en vellykket økt, avsluttes med 40gcarbs(carbolyze) og et håp om 9timers søvn inatt!
 :proteinshake: neste..

Fant et bilde fra like etter dimisjon, klistret det med de andre får å se tids-sonene: (drit i "før/etter" tjallet som står)


(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/frogetter5x5-1.png?t=1290466403)

Etter en periode der målet var å gain'e litt masse ser jeg fram til å få frem det som er under per dags dato :tredemolle:

Bryst,Triceps

Hantelpress: 34kg pr hantelx4x10 (vil innføre dette en gang iblant for å gi variasjon i brysttreninga.
Dips: 2x10. Gikk ganske greit idag, kjente at rep 10 på 2'rd settet ble akkurat den mengden jeg klarte idag, digg.
Skrå-flyes: 18kgx2x10: Gikk godt, noe til overs da settene var ferdige, så må øke til neste økt.
Smal-benk: 55kgx3x10
Nedpress: 40kgx2x10 (føler jeg får mer ut av nedpresset enn smalbenken, da jeg frykter jeg bruker feil teknikk, evt for smalt grep. Krever litt mer lesing.

Nå er det 240g tunfisk, x-dl med lettmelk og en yt for trivsel mens jeg setter på Aliens , Ressurection.
 :eating:

Bein:

Knebøy: 97,5x5x5(skulle etter programmet vært 95kg). Gikk glatt, dybden la seg godt og settene lett. tyder på at 100kg til neste uke lar seg gjennomføre, endelig 3sifret :knebøy:
Mentalt sliten om dagene, mye skole og lesing. Derav vanskelig å memorisere vektmengde for hver øvelse, neste gang.. penn og papir. :deal:

Lårcurls: 70kgx3x10

Denne økta ble halveis pga slitenhet, kjenner jeg trenger en 10t natt med søvn og satser på 110% imorgen. Sett bort fra dette lot økta seg gjennomføre godt.

Ser ut som du løfter bra om dagen du!  Legg deg tidlig i kveld, og bruk litt av helgen på å slappe av fra skolestyr :)
keep it up! :D

Takker&bukker:D
helga blir bestående av nevnte aktiviteter..søvn og jevnt inntak av føde.
så håper kommende uke gir hardere trykk;)
Shall do:D

Det høres bra ut! godt med skikkelig fri i helga, bare slaske inne og spise :) viktig det!

word, sitter såsi nesten hver søndag med "helga-pondus"  ;D

Vill militærpress og bra benk! :) Ser ut som du har kontroll på knebøyen i tillegg.
Har du holdt på lenge med Kaliber's 5x5 Powerbuilding, og, hva er planene videre fremover?

Sånn det skal være det.. hihih :D på søndag skal jeg ha bollemage.. lage en svæær porsjon med boller.. nomnom

Å få dette fra deg er vill motivasjon, så takker så ydmykt;)
Har vel latt det stått til i snart 2 omganger nå med 1ukes "pause" imellom, rundt 18 uker får å skyte i blinde. Planene fremover er vel noe tåkete da "kroppsbyggings-aktivitet" ikke er noe utviklet tema der jeg bor nå, 4-5mil nord for tr.heim i et lokalt høl i fjellkjeden mot Røros (selbu).
Så om ikke planene for befalskolen lar seg gjennomføre, så får vi se når jeg entrer skoleåret i tr.heim å mulig hiver meg på kaliber der dette miljøet er litt mere utviklet. Tiden vil vise;)
Når det gjelder program-messig tror jeg jeg skal prøve meg på å utvikle et eget ikke-lineært program bassert på noe av de samme prinsippene 5x5-programmene har(bare uten 5x5prinsippet), da x-antall pers sier ikke-lineær skal gi "best" utbytte. Om ikke, kanskje det blir SL av noe slag:)

boller er digg!  fyrte laus noen Børges proteinpannekaker her om dagen, meget vellykket  ;)

Alt av gjærbakst er vel godt tror jeg ;)
Prottispannekaker er nam, har den ferdige plandingen fra PF, og den funker fint.. bare ikke bland med litt o'boy! smakte høgg :/

hørte om den, trodde dette var nok et serieprodusert skvip, men folk sier det smaker greit. Så må vel få til å bestille noe av det:)
hehe, den er notert;)

Smaker faktisk veldig bra om man blander det akkurat sånn som boksen tilsier.. Hadde mange på forrige gymmet som triksa og miksa litt selv, og de merka stor forskjell når det ble gjort riktig senere :)

får sette opp dette på handlelista fram mot jul;)

Kveldsmat!
Senga neste...

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/kvelds.png?t=1290724129)

melk, shake, banan og tunfisk?

Mindre oppfinnsom'e hjørnet ikveld=P

Skal ikke si noe på det egentlig, ble skive med brunost og ett glass juice her.. :P

hehe brunost er lekent, nybakt brød i tillegg så har du et fullkomment måltid;)

Skuldre,legger.

Militærpress: 67,5x5x5. Gikk forøvrig greit, og ser at 70 til neste uke er i enden av tunnelen.
Tåhev(stående): 110kgx15/15/15/15/15, god dag med mye energi å gi. Merkbart at den 10t søvnen gjorde sitt.

Alt i alt, vellykket økt.
Neste stopp, legge seg å ta helg med dama ;)

Rygg,Biceps

Markløft: 122,5kgx5x5
Nedtrekk(foran): 65kgx2x10
Foroverbøyd roing: 52,5kgx3x10
Bicepscurls(stående m/EZ-stang): 45kgx5x10

Dagens økt var vel gjennomført, kjenner at jeg hadde mer i marken å gå på. Tar dette som gode tegn opp imot nest uke som blir programmet's siste. Nedtrekken derimot var hakke tyngre idag enn vanlig, uviste grunner. Foroverbøyd roing gikk som marken, lett og gjennomført. Bicepscurl'en resulterte til dagens etterlengtede pump og hele ble avsluttet med Gainomax. Nå er det tunfisk på G.. ::food::

Nytt bilde fra forrige 5x5 og nest siste uke i 2'rd omgang:

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/291110.png?t=1291054884)

Bein:
Etter en uke med "abstinensa" pga forsinket protein-forsyning er siste uke med andre omgang av 5x5 powerbuilding snart gjennomført.

Knebøy: 100kgx5x5 . Gikk som håpet, rundet av programmet med tresifret vekt i bøy. Noe som var målet før jul, kan legge seg med god samv i dag.

Fotpress: 150kgx2x10
Utfall: 52,5kgx2x10
Strak mark: 55kgx5x10

Nå er det kvelds å 9t natt :e-thumbsup: black'es

Rygg,Biceps NY RM i mark :markløft:
Markløft: 110kgx2     :
              130kgx2
              140kgx1
              160kgx1
              180kgx1
              200kgx1  Der satt den endelig, fikk knall'a det rette draget og synkronisere det med løftet. Nå kan jula komme!

Enarm's roing m/hantel: 27,5kgx4x10
Bicepscurl (scottcurl m/EZstang): 40kgx4x10

Fullkommen dag, avsluttet dagen med et egenkomponert rett av kyllinglår i ildfastform m/alt av grønnsaker.

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/06122010789.jpg?t=1291671396)

OFF:

Dagen vil for det meste gå med på å komme opp med nytt program som bygger på standarprinsippet å beholde muskelmasse mens man forbrenner fett(gi det et forsøk)
Aldri skrevet noe eget, bare brukt "pre-made" programmer så ser fram til å få eventuelle responser på dette, så får vi bare bygge videre på dette.

Kommer vel iløpet av kvelden/morgendagen.

:)

Har sittet noen timer nå å prøvd å skrevet et eget deff'e-program, har aldri skrevet noe eget program generellt før, så derfor søker jeg konstruktiv kritikk for å kunne få dette til å fungere.
Kan være at jeg legger mer avanserte tankeganger i dette enn nødvendig, men jeg vet at det er folk her som kan dette mer enn meg.
Denne biten et er eksempel på hvordan jeg tar mitt daglige cal-forbruk og bruker iforms 35/50/15 prinsipp, der det er 35%protein,50%karb og 15% fett av det daglige forbruket.
Itilegg skal man ta fra 20% av det daglige behovet, så da regner jeg med at det er det man skal ta 35% etc av(?)

Daglig cal forbruk: 4230.0
Mål: 3384 cal daglig (80% av norm)
protein 35% / karbohydrat 50% / fett 15% (Iforms 35/50/15 prinsipp)
Dvs: (m/80%av norm)
Protein: 1184.4cal = ?g
Karb: 1692cal = ?g
Fett: 507,6cal = ?g
Hvordan regner man ut mengde protein,karb,fett utifra kal?

0700-0800 Frokost: f eks.
Lett melk: 2dl(200g) kcal:93.2. karb: 9.6g. fett 3g. Protein 6.6
Havregryn: 1dl(100g) kcal: 343. karb: 65. Fett 7g. Protein 13g
Proteinshakè: Nutrisport 90+. 1serv: kcal: 199.2 karb: 3.5g. fett 1.5g. Protein 45.5g
Sammenlagt mengde:
Prot: 65.1g
Karb: 78.1g
Fett: 11.5g
Kcal: 635.4 = 63.54 kal(?)

Håper på hjelp her.

Kan ikke hjelpe deg med deffeprogrammet ditt, for kløner på sånt sjøl.. men syns du kan legge ut bilde av front, og bein.. :D Gøy å se mer enn bare ryggen til folk :)

Hehe, Mye tall = mye tull.
De kommer, tok noen bilder her om dagen, men kameraet la på røret og tok de med seg 6ft under. Så må få huket et nytt et, så det kommer etterhvert:)

Hehehe, er du ikke mattegeni du heller? :)
Ah, da får jeg spise ei skje med tålamod så jeg klarer å vente litt til da :)

Kan sverge mattelærern vurderte 3m tau og dusjen etter forrige matteprøve:P
Ta en bonski på den flaska du så er vi sikker på at du holder ut :P

hahaha, var stolt om jeg fikk 2- jeg :P noe må man jo suge relativt hardt i og, kan ikke seile gjennom på rosa skyer og klare alt :P
Greit, tar'n med meg på julebord på fredag - så blir den tom :P

hehe, sjæl. Sant det, men vært ganske greit da:P
Du får gjøre det;)

Dagsform per dags dato. Er ingen spesiell posèr, så var vel det mest mongo ansiktsutrykket nord for dovre.
(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/smileypose-1.png?t=1291921490)

hurrraaa! :D slapp å vente så jævla lenge :P
 Ser bra ut det her da, litt mer volum på bryst, bi og skuldre så kan du sprade langs vannkanten og sjekke damer til sommern ;)


Mange tattoos har du egentlig? 2? :)

Den skje'a med tålvmodighet paid of:P
Takk, vet ::dry::.. vurderer å lage et program som fokuserer mer på disse 3 og er smålig passiv til rygg i.o.m framgangen på ryggen og resten ikke har vært lineært.

2 ja, en mer gjennomtenkt og en annen spontan-tattoo fra yngre dager.. må bygges over

Sto ikke noe om du hadde funnet ut av kaloriberegninger til deffen din enda...

Enkelt og greit:
1g protein =4 kcal
1g karb =4 kcal
1g fett =9 kcal


Så her må du jo dele på ant kcal per gram:

Protein: 1184.4kcal/4 = 296g
Karb: 1692kcal/4 = 423g
Fett: 507,6kcal/9 = 56,4g


Så frokosten din blir:
Prot: 65.1g x4 = 260,4 kcal
Karb: 78.1g x4 = 312,4 kcal
Fett: 11.5g x9 = 103,5kcal
Totalt: 676,3kcal

Synes det høres fornuftig ut å legge seg 20% under dagsbehovet til å begynne med, også heller justere etterhvert som ukene går og du får kjent på effekten. Hvilken beregninger bruker du forresten for å finne ut dagsbehovet ditt? Ooog så regner jeg med at du har regnet ut 2-3g protein per kg kroppsvekt? :)

Vil forresten anbefale deg www.mylog.no (http://www.mylog.no) om du har planer om å logge kostholdet hver dag, gratis og enkelt å bruke og gir deg energifordelingen så lenge du plotter inn riktig mengde mat du har spist.

Og en siste ting ::) Fin form!  :) Når skal du begynne deffe? Lenge til du trenger tenke på strandformen^^

Det må den ha gjort! :D
du må gjøre det du føler er greit for deg når det gjelder å posjonere treninga utover muskelgruppene, men tror helhetsinntrykket vil ta seg betraktelig opp med mer volum her og der :)

Hehehe, er det som er "kjipt" med tatoveringer fra ungdomstida.. angrer som regel på de.. Har syv her, så kjenner litt til det :P

Ah, kjempegreier. Takker så mye bekka_, fortjener en honnør der :D!

Når du sier kaloriberegninger på deffen, da mener du?
Aldri gjort dette før, så greit å kunne få alt inn med teskje så dette ikke hopper opp å biter meg i ræva når den tiden kommer;)

20% ja, også får vi evt øke om dette ikke gir noe virkning.
Såklartsåklart, 3g protein pr kg kroppsvekt. Alltid kjørt, kommer alltid til å kjøre det. Om ikke fysikens lover sier noe annet;D

Takker!:)
Hehe, kan bli kjølig med badeshorts og 23kalde ja;)
Nei tenker å kunne starte opplegget rundt februars tid, og kjøre det til mai, evt juni. Nå vet jeg egentlig ikke hvor lenge en "deffe-periode" skal vare. Men forstått det slik at folk kjører det fra nyttår og til sommersesongen:)

Du sier noe der:)

Hehe ja, ler godt av den reklamen på TV. "young,free,and singel". :)

Hehehe, synes den reklamen er litt søt jeg.. Gamle mannen og greier :)

var vel en "spëlar" i sin tid han;)

Garantert! sikkert mang en jente som ville temme han som hadde den tatoveringa ;)

hehe såklart;)

Bare hyggelig å kunne hjelpe til vettu :)

Tenker du på det spørsmålet om hvilken beregninger du bruker for å finne frem til dagsbehovet dit? Da tenker jeg på hvordan du kommer frem til hvor mange kalorier du trenger på vedlikehold, typ basalforbrenning + aktivitetsnivå =energibehovet per døgn :P Regner med at du har brukt en eller annen formel/regnestykke for å komme frem til tallene dine? :)

Om ikke er denne veldig fin:
Mann: 66,5 + 13,8 x (vekt i kg) + 5 x (høyde i cm) – 6,8 x (alder)

Deretter ganger du det med ditt aktivitetsnivå – de fleste ligger på 1,5/1,6 da skole/(stillesittende)jobb tar opp mye tid

Sengeliggande: 1,2
Stillasittende arbeid: 1,4-1,7
Hovedsaklig stående arbeid: 1,8-1,9
Tungt kroppsarbeide: 2,0-2,4

Alternativt så kan du jo rett og slett finne det ut selv, ved å logge kostholdet du har nå en periode (typ 2-3uker) også holde øye med vekta, så finner du jo ut om du spiser for mye/lite eller på vedlikehold.

Badeshorts i 23 kalde hørtes lite fristende ut, eneste du får av det er stive nippels :P

Hvor lang periode du trenger gå på "diett" kommer jo litt ann på hvor mange kg du forestiller at du vil ta av deg, typ 0,5-1kg per uke er det som anbefales. Men en 2-3mndr periode er sikkert ikke dumt.

Brukte en "premade" kalkulator på nettet jeg fant igjennom Iform, der det gikk på alder,høyde,kjønn,vekt og aktivitets-nivåer: Lett trening, moderat trening, inaktiv,hard trening.
Og innenfor disse var det f.eks hard trening: vektløfting,jogging,grøftegraver(øh?) etc..

Det kan også være en mulighet:)

Hehe ja, kunne presset juice på de etterhvert vil jeg tro;)
aha(I), der lærte jeg noe nytt. Vi får logge å følge med vekta å se hvordan det utarter seg:)

Den formelen din tror jeg er skrevet feil kanskje... jeg er oppe i 33405892 kalorier om dagen og skal gange det med aktivitetsnivået i tillegg.
Det blir mye multiplisering her er du sikker på at det er slik ;)

Husker å ha sett den tidligere, sikkert en veldig grei måte å komme frem til det daglige forbruket om du har god kontroll på hva du gjør hver dag i kombinasjon med at dagene er veldig like. Men kanskje ta utgangspunktet i den? også f.eks ha en viss oversikt over matinntaket over 2-3uker, og følge med på vekten, så ser du jo fort om det stemmer overens eller ikke :)

Haha, nypresset juice er sjeldent dumt da, så noen fordeler med badeshorts i 23 kalde;P




Haha, ja da har du helt klart multiplisert for mye :P Brukt/bruker formelen selv, og jeg føler den kommer veldig alright ut med tanke på basalforbrenning og aktivitetsnivå, om du er nøye på tallene dine og ikke ganger det med et høyere tall enn du faktisk ligger på aktivitetsmessig.

Kan jo ta ta et eksempel med cleanmachine sine "stats", funnet på førstesiden i loggen.
Alder: 21
Høyde: 187 +-
Vekt: 96,8 kg


66,5 + (13,8 x 96,8kg) + (5 x187cm) - (6,8 x21år)

66,5 + 1335,5 + 935 - 142,8 = 2194,2kcal  --->dette tallet skal da tilsvare basalforbrenningen.

Så må vi gange med aktivitetsnivået (bruker 1,6 her): 2194,2 x 1,6 = 3510,72 kcal totalt i løpet av en dag.

Så som du ser er det ingenting i veien med formelen om den blir brukt riktig ;) Men igjen, mange måter å komme frem til til tallene på, synes selv denne stemmer rimelig bra, men trenger jo ikke å gjøre det for deg.

Måtte ha noe å gå utifra så jeg fikk begynne på programmet, så får begynne å føre daglig kal-forbruk så jeg får noe "eksakt" tall på meg.

hehe, nye greia på boks om ikke så lenge, nippel-nypresset appelsinjuice.  :eat:

kan prøve å bruke den formelen du har her å sammenligne nogenlunde med det jeg har fra den premade-kalkulatoren å se om jeg får noe tilnærmet hverandre.
Burde få en relativt grei pekepinn iallefall :)

Takk jeg ser feilen min nå, hehe ;)

Haha, nippel-nypresset appelsinjuice faktisk, kinky! :P

Alltig greit å ha et utgangspunkt å gå ut i fra, også justere etterhvert som man får testet ut om det fungerer eller ikke.  Blir spennende å følge med over nyttår :)


Sweet :D Fin formel i allefall!

Spennende blir det;)

Rygg,Biceps:
Markløft: 120kgx8/x8/x8/x8
Enarms hantel-roing: 27,5kgx10/x10/x10
Sittene Bicepscurl m/hantel: 18kgx10/10/10/10

Ble halveis-økt idag, resultatet av en natt's dårlig søvn. Ble liggende å vri seg til 0300..
Nå er det 240g tunfisk som skal ned ::food::

Heldig du som klarer å få det ned uten at resten av dagens mat kommer opp igjen^^

Haha, men må si at det går med litt melk i "nedskyllings-prosessen" da ;)

Hehe, brekker meg med en gang jeg får det i munn uansett hva jeg gjør, eneste som funker er å steke det sammen med ris. Da er det godt :)

Det funker fjell, tar også å steker det med taco-krydder. Har det i lefse med mais,agurk,løk ..ja det som vanligvis ender opp på taco-bordet ;) smaker greit!
Men er de dagene (som idag) der jeg er gåen etter økta å bare vil sette meg ned å chille med maten, da blir det purè tuna og melk. Så tar jeg å legger mer sjel i kvelds'n ;)

Hørtes godt ut som taco også, må prøves^^ Hadde vært noe å bare kunne ete den som den er og men.. :)

Burde du ;)
Tunfisk-salat er lekent ;) tunfisk-smørbrød..

Bryst/Triceps.
Benkpress: 70kgx6
                 80kgx6
                 100kgx3
                 120kgx1
                 80kgx5x2
Dips: 3x10
Skråflyes: 18kgx3x10
Franskpress: 40kgx2x10 (med triceps-push fra mage å opp etter 10rep. x15)
Dips på benk: 1x15 (med 20kg skive)
                     2x25

Ble "prøv deg fram"-dag idag, pga prøver å legge opp nytt program idag til ut januar.
Vellykket dag  :proteinshake:

Da er 5x5 2'rd omgang gjennomført med etterfulgt deloading-uke.
Har tatt meg tiden til å sette opp et relativt enkelt program som jeg vil kjøre til litt ut i februar, da jeg begynner på deff. Gjerne kom med innspill da dette er mitt første selvlagde program, trenger gjerne å få vite om eventuelle øvelser her som byttes med andre. Liker variasjon.

Uke1: 10-12 repetisjoner pr sett
Uke2: 10-12 repetisjoner pr sett
Uke3: 09-12 repetisjoner pr sett
Uke4: 09-12 repetisjoner pr sett
Uke5: 06-08 repetisjoner pr sett
Uke6: 06-08 repetisjoner pr sett
Uke7: 06-08 repetisjoner pr sett
Uke8: Deloading
 
DAG1:
Benkpress:
Dips:
Skråflyes:
JM-press:
DAG2:
Knebøy:
Beinpress:
Tåhev(stående)
DAG3:
OFF
DAG4:
Markløft:
(evt) smal nedtrekk foran
Chins:
En-arms Hantel-roing:
Curls:
DAG5:
Militærpress:
Skulderhev:
Utfall:
Strak mark:

EDIT på programmet:

Bytter ut smalbenk med JM-press, må prøves.

Rygg,Biceps.
Ble 2 ryggdager denne uka da jeg vil prøve meg fram på ulike øvelser men samtidig få noe igjen for det.

Markløft: 120kgx4x8
Nedtrekk foran: 70kgx2x10
En-arms hantelroing: 27,5kgx2x10
Bicepscurl på skråstilt benk m/ hantel: 18kgx3x10

Ble relativt rolig økt idag, da man gunner på med nytt oppsett til uka :)

Rygg,Biceps

Markløft:125kgx4x8
Nedtrekk foran: 2x10
Enarms-hantelroing: 30kgx2x10
Bicepscurl(hantelcurl): 3x10

Rolig kjør, starter for fullt til uka. ;)

Skuldre

Militærpress: 60kgx4x10
Sidehev kabel: 3x10

Rolig idag, nå er julemiddagen innabords og cogniacen i glasset :) God jul til enhver ;)

Da var året rundet av, og det nye kan komme.
Kjenner på samvittigheten at jeg kunne kuttet ned på julekosen, men tar dette over på motivasjonen å lar det gi utfall på kommende økter framover. Nytt år, nye muligheter, nye prestasjoner, nye feil, nye lærdommer!


Godt nyttår til samtlige forumtilhengere :proteinshake:

Brystpress m/hantler 34kgx4x10
Dips: 2x10
Skråflyes: 3x10
Tricepspress: 3x10

Passiv økt idag, har gått med mye energi i det siste på skole etc. Trist og leit, håper på å få gun'a på kraftig til neste uke.

Markløft: 120kgx4x10
Nedtrekk: (foran): 2x10
Cabelrows: 3x10
Bicepscurls: 3x10

Nok en passiv dag. Tung dager for tiden, får ta denne uka som et oppløp til neste uke da jeg begynner på nytt program.

Men i bunn og grunn grei økt.

Duration: 1t 25 min (30min moderat jogging og 55min vekter)

Benkpress: 3x10
Skråbenk: 3x10 (ble ett sett mer enn planlagt da jeg fikk skivebom på vektmengde)
Skråflyes: 2x10
JM-press: 3x10

Første dag på programmet som går ut februar (tar på feeling), god økt.
Første gjennomføring av JM-press, savner den syke triceps-pump'n, men vil tro den kommer fort da teknikken her er innafor.

Nå er det 1t med fritid fra alt som heter skole,trening og stress.. flesker til med noen episoder av Familyguy før jeg legger på røret.

 men først ... ::food::

Duration: 1t 5min (15 min sykkling, 50min vekter)
Markløft: 115kg x4x10
Nedtrekk foran:2x10
Foroverbøyd sidehev med hantler: 3x10
Bicepscurls m/hantler mot skråbenk: 3x10

God økt, prøver med en ny øvelse som i å for seg gikk smertefritt igjennom. Men teknikken er enda ikke der.

Duration: 1t 5min (15min kardio, 50min styrke)

Knebøy: 90kgx4x10
Bulgarsk utfall: 2x10
Fotpress: 150kgx2/140kgx1
Crunches: 30/20/20/10
Planke :1x1min

Første økt der jeg kjørte knebøy med vanlig stang og ikke i smith, lot seg gjennomføre glatt med god dybde i løftene. Gikk smoothere enn forventet. 

Neste stopp, loppekassa

blir da bra det her;) har ikke lest hele loggen enda, men det skal gjøres;)

stå på :bodybuilder:

Godt du tok til fornuften :)

takk ;D , ja man får håpe det blir etterhvert ;)

Hehe ja en dag måtte også fornuften slå inn ;)

Bryst/Triceps     Duration: 1t.15min ( 15 min sykkel)

Benkpress: 10/10/8/8
Skråbenk: 10/10
Skråflyes: 10/10/10
JM-press m/hantler: 10/10
Cabel-pushdown: 10/10

Dårlig natt = dårlig med energi.
Tung økt, men lot seg gjennomføre greit.
Satser på 9t natt og full recovery :)

ganske heavy presstyrke på dæ gut;) træne hæn no da?

hehe takk, er nok mye å gå på enda, så med tiden!
så videoen din fra klubbmesterskapet på Melhus, Syke løft på deg ass!
Trim1 vet, hehe.. går skole og bor i selbu for øyeblikket, håper på å komme meg til sivilisasjon til neste år. ;)
Enn du?

Rygg/Biceps           Duration: 1t 0min

Markløft: 120kg  8/8/8/8
Nedtrekk: 65kg  10/10
Enarms hantelroing: 10/10/10
Bicepscurl: 10/10/10

Skulle gjerne kjørt noe kondisjon, men ble dårlig da alle tredemøllene var tatt av overvektige alenemødre med dårlig samv etter jula..  !

Ellers en utrolig god økt!

trimminj for the winj :P

bor og trene på melhus for det meste og jobber på nardo ;)

bli karabolinj tå trimminj vet :P

ah, når flytta du dit da? bodde ikke du i hegra lns ifjor?

nope, melhus i fjor og:P

serr? å faen,da vet jeg ikke hva jeg rotet med ;D

Skuldre/        Duration: 1t0min   (10min kondisjon)


Militærpress: 65x8/62,5x8/62,5x8/60x8
Sidehev m/hantel: 2x10
Sidehev kabel: 2x10

Sliten dag, ble nok en gang lite søvn da jeg ligger å ser i taket til over midnatt.
Får håpe dette er noe forbipasserende.
Nå er det mat og jobb !

Bryst/Triceps    Duration: 1t15min. (herav 15 min sykkling og 1 t vekter)

Benkpress: 85kgx8/8/7/7
Skråbenk: 30kgx10/10/10
Skråflyes: 20kgx10/10/10
Cabel pushdown: 35x10/10/10

God økt, mye energi å ta av. Kjenner at fokuset på hantel-press har gitt  nedgang i benk-teknikken, regner denne kommer seg fort i de kommende ukene. Savner en spotter though.

Nå er det  ::food:: og deretter  :18smileysleep:

Rygg/Biceps:   Duration: 1t.0min

Markløft: 122,5kgx8/8/8/8
Nedtrekk (foran): 65kgx8/10/8
Enarms hantelroing: 27,5kgx10/10/10
Bicepscurl m/hantel mot benk: 18kgx10/10 (vil redusere intensiteten på bicepstreningen da jeg frykter de kan være overtrente da jeg ikke øker noe i de. Kjører derfor rolig for å se hva som skjer.)

Alt i alt god økt med god trøkk!
nå er det 200g fullkornspasta med 400g svinekjøttdeig og sweet'n Sour  !

In Flames: Cloud Connected/Take This Life/Man Made God
Pretty Maids: Pandemonium/
Dimmu Borgir: Gateways/Abrahadabra/Progenies Of The Great Apocalypse
Disturbed: Stricken/Down With The Sickness/Prayer
Slipknot: People = Shit/Before I Forget/ Psychosocial
Pantera: Walk/Cowboys From Hell/Floods/
Brainstorm: All Those Words/Blind Suffering
Iced Earth: The Hunter/ Stormrider/Burnt Offerings/
Elena Siegman: 115 /
Arch Enemy: Nemesis/
Accept: Teutonic Terror/
Trivium: Anthem/ Entrance To The Conflagration/
Children Of Bodom: Lake Bodom/ Silent Night Bodom Night/ Bed Of Razors/
Pagans Mind: Through Osiris Eyes/Gods Equation/
WASP: Wild Child/
Judas Priest: The Ripper/Breaking The Law

Bein/         Duration: 1t.10min (10min jogging/1t styrke)

Knebøy: 92,5kg x 10/10/10/10
Bulgarsk utfall: 10/10
Fotpress: 140x10/150x10/160x10/170x10/

Motivasjon for mage idag var lav grunnet lite energi til overs fra føtter, så får kjøre dette på skulderdagen istedet. Ellers var dette en god og vellykket økt.

Nå er det 400g svinekjøtt med sweet'nsour saus og fullkornpasta, skylles ned med 1L H-melk   ::food::

Skuldre:    Duration:  50min (6min jogging, 44min styrke)

Halvøkt idag i og med at det ble arbeidshelg..

Militærpress: 60kgx10/10/8/7/7
Sidehev m hantler 10/10/10

Bryst/Triceps    Duration: 1t. 0min

Benkpress: 82,5 x8/8/8/8
Skråbenk: 34,0x10/10/10
Skråflyes: 20,0x10/12/10
Triceps pushdown: 35,0x10/10/10
Triceps tau-trekk: 17,5x10

Meget god økt, syk pump i bryst under skråflyes, etterfulgt av mer pump under triceps. Deffinitivt en vellykket trening med mye energi å ta av.

Gikk på vekta før økta, der 100,7 gode kg. Dog noe av dette er væske og mat siden jeg ikke veide med på morgenen. Men en liten indikator.
Regner med en 97kg derom.

Nå er det 200g fullkornpasta/400g svinekjøttdeig/sweet and sour/kanin-fòr

Bein/Biceps (biceps da jeg måtte skippe det tirsdag) Duration: 1t10min (derav 1t styrke 10 min sykling)

Knebøy: 90kgx10/100kgx8/100kgx8/100kgx8/90kgx10/
Fotpress: 170kgx10/170x10/150x10
Lårcurl: 70kgx10/70kgx10
Bicepscurl: 3x10

Da passerte man omsider tresifret i bøy, og motivasjonen er på topp!
Opplevde idag min første pump i bein, å må tilføye at det er hittil det sykeste jeg har opplevd.
Nå er det 400g svinekjøttdeig stekt med sopp,agurk og salat md kesam til. Det hele skylles "beskjedent" ned med 1L H-melk.

God økt!

http://www.youtube.com/watch?v=6UAsxfbgMpc#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=6UAsxfbgMpc#noexternalembed)

låta i sin helhet er til å få frysninger av, minner meg om en litt progressive-søtere versjon av Arch Enemy

Skuldre/       (Duration: 1t 0min)

Militærpress: 70kgx8/65x8/65x8/60x8/
Skulderhev m/hantel: 30kg10/10

Arbeidshelg...! men til halvøkt å være var det innafor

Bryst/Triceps:   Duration: 1t 5min (Derav 1 t styrke/ 5min sykkling som oppvarming)

Benkpress: 90kgx8/90kgx8/90kgx6/90kgx6/87,5kgx6
Hantelpress: 34x6/6   30x8
Skråflyes: 20kgx10/10
Tricepspushdown: 47,5x10/10



Alt i alt vellykket økt !
Nå er det  ::food:: etterfulgt av  :18smileysleep:

Rygg/Biceps:   (duration: 1t. 0min)

Mye av økta ble brukt til pussing av mark-teknikken min med noe moderat vektmengde, da jeg merket meg en kromming i ryggen ved enkelte reps.
Noe som ble etterfulgt av noen enkle isolasjonsøvelser.

Chins: 3x10
Foroverbøyd sidehev: 3x10
Bicepscurl m/ hantel: 3x10

Vil bruke mye av tiden på økten framover for å finpusse teknikker.

Slik opplegget vil se ut frem mot mars-april, som vil bli etterfulgt av noen mndr med deff.
Evt innspill er alltid velkomne.

Dag1: Bryst/Triceps
Benkpress: 3-4x8-10
Skråbenk: 3x8-10
(Skrå) flyes: 3x10
Triceps-press/JM-press:  3-4x8-10

Dag2:Rygg,Biceps
Markløft: 4-5x10
Nedtrekk (foran) /chins: 3x10
Foroverbøyd sidehev m/hantel: 3x10
Bicepscurl: 3-4x8-10


Dag4: Skuldre/Triceps
Militærpress: 4x10
Sidehev cabel/hantel: 3x10
Stående tåhev: 3-5x10-15
Tricepspushdown: 3-4x8-10

Dag5:Bein/Biceps
Knebøy: 4x10
Bulgarsk Utfall: 2x10
Beinpress: 3-4x10
Tåhev-stående: 5x10
Bicepscurl: 3-4x8-10

Lineær-plan:
Uke: Reps
1-2: 10-12 r
2-4: 8-10
4-6: 6-8
6-8: 10-12
8-10: 6-8 ( 10 evt DELOAD)

Kostholdsoversikt:
Frokost (10'00) 100g havregryn, frukt, 05l melk, 75gwhey80(StarNutrition) 1kap krillolje, 1 multivitamin.
Lunch/førmiddags-mat: 100g havregryn, 0,5l melk,/ evt 200g kylling mixd m svinekjøtt og salat.
Etter trening: 400g svinekjøttdeig m/ 300g fullkornpasta og sweett'nsour sauce. M/ salat og h-melk. 1kap
krillolje. 75gwhey80(StarNutrition)
Kveldsmat: 1-2bokser tunfisk, 5dl melk, 2xZMAkap. 37gwhey80(StarNutrition)

Målet er å bygge muskler uten å legge på seg altfor mye fett, men føler selv jeg burde ha med mer karbs (innspill?)

og hvor i guds land finner man Udo's Choice og linfrøolje?  :read:

udo's finner du garantert hos Life eller andre helsekoster :) linfrøolje- hakke pippling! :P
blir spennende å følge med, alltid gøy med noen forandringer :)

da blir det "shopping" imorgen.
har leita land å strand etter linfrøolje, t.o.m da jeg spurte de som jobba der ble alle stående å klø rumpe..
hehe ;D

Jeg fant, jeg fant!! http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/linfrolje-kallpresset-kologisk-krav-merket-250-ml (http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/linfrolje-kallpresset-kologisk-krav-merket-250-ml) :) Og mye mulig du kan finne det i helsekoster, i store matvarebutikker og i nabolandet :)

Er mye dårlig kunnskap ute å rusler i sånne butikker ja.. Liker best å få finne ting selv jeg, ellers kommer en gjerne hjem med ting som smaker shit..

Gode ting! da er den i boks!

hehe, ja du sier noe der. er ikke mye fagfolk ute å går lengre.

Skuldre/triceps (Duration 1t 15min) (derav 1t styrke 15min oppvarming)
Militærpress: 65kgx8/65kgx8/62,5x6/62,5x5/62,5x5
Sidehev kabel: 2x10
Sidehev hantel: 3x10
Tricepspushdown: 43,0kgx10/10/10/10

Lite med energi til overs etter lang arbeidsdag, men dog en vellykket økt.
Satser på 9t natt!

Dagsformen.
Har nå begynt mer intensitet på brysttreningen da jeg selv ser at bryst har blitt noe igjen i forhold til resten, og ser fram mot deff utover våren!
noget variert kvalitet på bildene ;D


(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/kimjah.png?t=1297366481)

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/mltid.png?t=1297366519)

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/291110-1.png?t=1297370478)

Detta går rette veien vet du ;D

Takktakk :D

Bein/Biceps      Duration: 1t 15min: (derav 1t styrke, 15 min intensiv jogg: 156kcal)

Knebøy: 100kgx8/100kgx8/100kgx8/110kgx10
Leg-ext: 70x10/10/10
Bicepscurl: 3x10

PER DAGS DATO:

Høyde: 189,0cm
Vekt: 97,7 kg
Fettprosent: mellom 16-20%
Målsetting: Moderat konstruktiv trening opp imot eventuell deff f.o.m mars.

Program:  
-4splitt
-1-2baseøvelse pr dag,x-antall isolasjonsøvelser.
-kardio-relatert oppvarming.
-1-1,5t varighet.

UTGANGSPUNKT: 2009
Høyde: 189,0cm
Vekt: +/- 70kg
Fettprosent: Uvist (+/- 10)
Målsetting: Vektøkning, muskelvekst, (med om mulig 120kg benk).

Løft:
Benkpress: 120kgx1RM
Markløft: 150x2/160x2/180x1/200kgx1RM
Knebøy: 100kgx4x8 etterfulgt av 110kgx10RM
Militærpress: 65x10RM

Se her ja. Det ser ut som du er i bra driv. tok en titt på loggen. Virker som kostholdet etc er strukturert og bra. Keep up the good work.

takk for det !  :)

Bein':

Knebøy: 100kgx8/8/8/10
Legcurl: 12/12
Leg-ext: 12/12

Ble halvøkt idag pga dårlig tid da jeg drar på hytta.
Men i og for seg en bra økt, ser allerede fram til neste uke.

RYP

Da er det endelige avgitt, og kom fram til å kjøre igjennom en runde med RYP. Delvis for å lære mer om kosthold og det anatomiske ved trening, men også for treningen.
Målet blir å fullføre de "obligatoriske" 6 ukene med Grunnprogrammet der jeg kjører hovedfokuset mitt rundt forståelsen av programmet, tar den ambefalte Uke7-hvilen, og deretter knuser på med de neste 6 ukene med Forbrennings-programmet (uvist enda, men frister da jeg vil ha vekk mye av valpefettet).
Etter første gjennomføring vil jeg ta en uke til med hvile før jeg (om ikke jeg kjører diett til neste vår) kjører forbrennings-programmet.

Om noen sitter med erfaringer og nyttige tips relatert til dette er alle råd gode.

Status på fysikk Per-dag's dato er skrevet  i et tidligere innlegg ovenfor her.
Bilder vil komme underveis, om ikke etter 6 første ukene.

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTsGz94n13mgtYzzgRKAFrtD5PxFn9aoaDu1WF9R2dH3Bu_zNEpNg)

Daglige kaloriinntak: 3234 kcal
Protein: 196 gram
Fett: 90 gram
Karbohydrater: 410 gram

Første dag med RYP's grunnprogram gjennomført (igår).

Øvelse/10RM/sett/vektmengde

Benkpress        80   /3/   64,00
Skråbenk                       30   /2/   24,00
Markløft                      115   /2/   92,00
Nedtrekk Foran (Chins)  65   /2/   52,00
Knebøy                       95   /2/   76,00
Leg-Press                      150   /2/   120,00
Militærpress (arnold)       55   /3/   44,00
Sidehev                      6,5   /2/   5,20

Måltid: Mengde/Hva.  Proteiner/ Fett/ Karbohydrater/ Kalorier

 

Daglig Inntak: 245 /91/ 235/ 2744

 

Frokost:

 60g havregryn 8/ 8,4/ 39/ 205,8

2kap Krillolje :0 0 0 0

1tab vitamin :0 0 0 0

1dl whey80    28 /3/ 1,5 /152

Sum :           36/ 11,4 /40,5/ 357,8

 

Lunsj:

120g kokt torsk: 20,4/ 0,84/ 0/ 90

120g Broccoli :  3,6/ 0,48 /2,16/ 27,6

5dl lettmelk :   16,5/ 7,5 /24/ 233

Sum:               40,5/ 8,82/ 26,16 /350,6

 

Middag:

 150g karbonadedeig: 31,65/ 5,1/ 0 /172,5

100g polert ris :          7,1/ 0,4/ 78,7 /352

60g broccoli:               1,8/ 0,24 /1,08/ 13,8

Sum:                            40,55/ 5,74/ 79,78/ 538,3

 

Etter trening:

 2dl whey 80:   56/ 6/ 3/ 304

Sum:                 56/ 6/ 3 /304

 

Kvelds:

 180g eggehvite:        18,18/ 0,18/ 2,16/ 83

20g eggeplomme:        3,28/ 6,6/ 0,04/ 72

100g cashewnøtter:    15,3/ 46,5 /32,5/ 616

100g grovt brød/rug:   8,8 /3,4 /38,7/ 221

Sum:                            45,56/ 56,68/ 73,4/ 992

 

 

                            Prot/ Fett/ Karbohydrater/ Kalorier

SUM TOTAL:        218,61/ 88,64/ 222,84/ 2542,7

DAGLIG INNTAK:  245 /   91 /      235 /    2744

Differanse:          26,39/ 2,36 /12,16/ 201,3

 

Rest-shake: 1Dl Whey80: 28/ 3/ 1,5/ 152

Fullført dagsinntak: 246,61/ 91,64/ 224,34/ 2694,7

Da var første dag av RYP gjennomført, og må si det ga blod på tann.

Duration: 1t 30min (derav 22min 4min x4 intervall/ 1t 8min styrke)

Benkpress      3   64,00x12
Skråbenk      2   24,00x12
Skråflyes      2   18,00x12
Markløft      2   92,00x12
Nedtrekk Foran   2   52,00x12
Knebøy      2   76,00x12
Leg-Press      3   120,00x12
Lår-Press      2   52,00x12
Militærpress   2   44,00x12
Sidehev      2   5,20x12


noe halvlett økt, om man skal følge programmets intensitets-kurve.

blir noen spennende uker fremover.

Bra jobba, stå på!  :)

takktakk :)

Duration: 1t.30min ish. 22min 4x4-intervalljogg. 1t8min styrke.


Benkpress: 68x3x12
Skråbenk: 25,5x2x12
Skråflyes: 20kgx2x12
Markløft: 97,5x2x12
Nedtrekk: 55,5x2x12
Knebøy: 81,0x2x12
Leg-press: 130,0x3x12
Leg-extension: 60x2x12
Arnoldpress: 18,0x2x12
Sidehev: 6,0x2x12
Bicepscurl: 32x2x12
Triceps pushdown: 33,0x3x12

Sitter med kjeften full av vann å venter tålvmodig på at 2 kg kylling skal bli ferdig. Så blir det 400g kylling og 150g ris. Resten posjoneres bort til resten av uka.

kan også høre senga rope i det fjerne..

Fast:

300g rugbrød
100g kokt skinke
100g havregryn
150g kokt egg
160g tomat
80g salat (isberg)
400g kyllinglår
150g ris

Flytende:

1L melk
2-3L vann
3 dl whey 80 (S.N)
3scoop carbolyze (100g karb+-)


Vitamin: 1tab
Tran: 2 "klunker"

Hviledag:

Føde:
190g rugbrød m/90g kokt skinke og 80g salat.
250g kylling m/skinn
150g ris
150g grønnsaksblanding(erter,mais,gulerøtter)
80g mager kesam.
100g havregryn, 30g cashewnøtter
2scoop carbolyze
2DL whey80(S.N)

Duration: 1t30min (derav 22min 4x4 intervalljogg. 1t8min styrke)

Benkpress: 73,0x3x12
Skråbenk: 27,5x2x12
Skråflyes: 18x2x12
Militærpress: 50x2x12
Sidehev: 6x2x12
Markløft: 103,5x2x12
Enarms hantelroing: 27,5x3x12
Knebøy: 85,0x2x12
Legpress: 140x2x12
Leg-ext: 60x2x12
Triceps pushdown: 35x3x12

Kommentar:

Elendig trøkk i militærpressen idag, men sammenlagt god økt all over.

Duration: 1t30min (derav 21min 4x4 intervalljogg (214kcal) og 1t9min styrke)


Benkpress: 76,0 x3x8
Skråbenk: 27,5x3x8
Skråflyes: 18,0x3x8
Militærpress: 52,5x2x8
Sidehev: 6x2x8
Markløft: 110,0x2x8
Foroverbøyd roing m/hantel: 27,5kgx3x8
Knebøy: 91,0x4x8 (ble 4sett da fotpressen var opptatt)
Leg-ext: 65x2x8
Bicepscurl: 25x3x8
Tricepspush: 33,0x2x8

Alt i alt en god økt med mye trøkk!

Har da kokt opp 3-4kg torsk og skrei som jeg vil fordele porsjonvis i 200g, burde vel holde til en del måltid fremover. 
(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSSiysbMCQ9NHoWidTyItfDrYsJ8McrfqJVoR7Ae8CUVUk_XKGGyg)

Duration: 1t30min (derav 21min 4x4 intervalljogg (206kcal) og 1t9min styrke)

Benkpress:78,0x3x8
Skråbenk: 30,0x3x8
Skråflyes: 18,0x8/16,0x2x8
Militærpress: 52,5x2x8
Sidehev: 6,0x2x8
Markløft: 112,5x2x8
Chins: 3x8 (kroppsvekt)
Knebøy: 92,5x2x8
Leg-press: 140,0x3x8
Leg-ext: 65,0x2x8
Tricepspushdown: 28,0x2x10
Bicepscurl/hantel: 14,0x2x10

God trøkk gjennom hele økta, blir en god natt.

Nå er det preworkout-mat.

250g skrei
250g potet
100g isbergsalat
50g sandefjorsmør

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/09032011868.jpg?t=1299704253)


så 3zma og blackout

Duration: 1t30min (derav 21min 4x4 intervalljogg  (213kcal) og 1t9min styrke)


Benkpress: 82,00x3x8
Skråbenk: 30,00x3x8
Skråflyes: 18,00x3x8
Militærpress: 56,50x2x8
Sidehev: 6,50x2x8
Markløft: 117,50x2x8
Chins: 3x8 (kroppsvekt)
Knebøy: 97,50x2x8
Leg-press: 160,00x2x8
Leg-ext: 65,00x2x8
Bicepscurl (hantelcurl) 14,00x3x10
Tricepspushdown: 45,00x2x10

Mye god trøkk! 3 uke med RYP snart over, hittil veldig lovende!

Duration: 1t41min. (derav 21min intervalljogging 4x4 (240kcal)  og 1t20min styrke)

Benkpress: 84,0x3x8
Skråbenk: 30,0x3x8
Skråflyes: 18,0x2x8 /16,0x1x8
Militærpress: 55,0x2x8
Sidehev: 7,0x2x8
Markløft: 121,0x2x8
Chins: 3x8 (kroppsvekt)
Knebøy: 100,0x2x8
Leg-press: 160,0x2x8
Leg-ext: 70,0x2x8

Mye energi og trøkk idag også, kjenner at det blir noen tunge uker framover.
Dette blir bra!

nå.. mat!

Honnør for at du veier ca det samme som meg, og er ca like høy. :8):

hehe, takker! honnør avgitt tilbake ;)

RYP fenget ikke som jeg trodde, øktene ble lange og trykket på øvelsene ble ikke det samme mot slutten.
Går derfor over på Dorian Yates' Guts&glory-prinsipp m/ 1-2oppvarmingset (lett-moderat vektmengde) og et "working"-sett til failure. Prøvde dette ut igår og kjente at jeg hadde stort og godt trykk i øvelsene hele veien gjennom, har kjørt 4splitt mye før og si at dette har fungert godt for meg.

Gårdagen ble:

3000m intensiv jogg (230kcal, 11,5km/t, 14'40sec)

Flat-bench(har ikke tilgang på incline): oppvarming/oppvarming/95,00x1x9
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/46,00x1x10 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/25,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/22,00x1x10 (2 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (2-3 negative rep)

alt i alt sykt god økt!

Gårdagens økt:

10min rask gange

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:30,00x1x10
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 85,00x1x10
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 22,00x1x10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 80,00x1x10 (må øke)
Markløft: oppvarming,workingsett: 140,00x1x10

Fikk tatt en kropps-analyse idag ved studioet. Nøyaktigheten skal være nogelunde, men ikke 100%.

kg totalvekt: 98,7
%fett: 17,8
%vann: 57,6
kg muskler: 77,2
kg benmineral: 4
hvileforbrenning: 2442
metabolsk alder: 19
%fett mage: 4

Dagens økt:

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 27,50x1x10
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 14,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 7,50x1x10
Reverse dumbbel flye: oppvarmingsett,workingsett: 10,00x1x10
Triceps pushdown: oppvarming, workingsett: 45,00x1x10
Franskpress: oppvarming,workingsett: 50,00x1x10 (2-3negative)
Seated tricepspush: oppvarming,workingsett: 30,00x1x10

Mye trøkk, blir en del prøve-vekt denne første uka,kan fortsatt øke i enkelte øvelser.

3000m intensiv jogg (, 12,5km/t, 14'00sec)

Flat-bench(har ikke tilgang på incline): oppvarming/oppvarming/95,00x1x9
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/34,00x1x10 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/22,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/22,00x1x10 (2 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (2-3 negative rep)

Bra økt, energien var på topp og trøkket var der hele veien.

Nå er det mat..
sitter å krysser fingre for at man blir tatt opp til befalsskole-opptak.

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x1x10
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 85,00x1x10
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 22,00x1x10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 80,00x1x10 (må øke)
Markløft: oppvarming,workingsett: 140,00x1x10

Noe redusert energi etter lang skole dag (skidag), men økta lot seg gjennomføre.
Savner et skikkelig apparat til wide-grip'n, da det blir "sitt-på-gulvet-med-føttene-mot-en-stepp-benk"-løsning, noe som gjør det vanskelig for min del å få den kontakten jeg vil ha på lat.
noen med løsninger?
Alt i alt, noe vellykket økt.

Dagens økt:

4x4 intervalljogg (3,6km,12,5km/t,250kcal)

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 27,50x1x10
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 14,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 7,50x1x10
Reverse dumbbel flye: oppvarmingsett,workingsett: 10,00x1x10
Triceps pushdown: oppvarming, workingsett: 45,00x1x10
Franskpress: oppvarming,workingsett: 50,00x1x10 (2-3negative)
Seated tricepspush: oppvarming,workingsett: 30,00x1x10

Ble syk pump i triceps idag, merker at dette programmet fenger.

3,8km intervalljogg (5x3) 13,0km/t. 270kcal.

Flat-bench(har ikke tilgang på incline): oppvarming/oppvarming/95,00x1x9
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/46,00x1x9 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/22,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/18,00x1x10 (4 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (4 negative rep)

Bra økt, mye god energi idag.

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x1x10
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 85,00x1x10
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 22,00x1x10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 80,00x1x10 (må øke)
Markløft: oppvarming,workingsett: 140,00x1x10

Bra økt! god trykk i samtlige øvelser, nogenlunde teknikk i mark , får ta seg i nakken der.

Dags-Status:

Fett%: 17 ish
Vekt 96-97 ish
cm/armer: 40 cm (kalde)
cm/lår: 64 .
cm/midje: 95 .

Teller verken kalorier eller karb men sørger for å ligge nogenlunde å fjøla, men  følger godt opp protein-inntaket. Ligger på 2,5-3g pr/kg kroppsvekt.
Matveien er noe variert, svin,torsk, grønnsaker,havregryn og fullkornvarer. Meierivarer er fra melk til cottagecheese. Fettkilder som nøtter, avocado o.l.
Intervalljogg 2-3ganger pr uke og 10min gå imellom. (vurderer å øke gå-lengde)

Dagens økt:

3,5km intervalljogg 4x4 (13,5 km/t) 18min. 240kcal +/-

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 27,50x1x10
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 14,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 7,50x1x10
Reverse dumbbel flye: oppvarmingsett,workingsett: 10,00x1x10
Triceps pushdown: oppvarming, workingsett: 45,00x1x10
Franskpress: oppvarming,workingsett: 50,00x1x10 (2-3negative)
Seated tricepspush: oppvarming,workingsett: 30,00x1x10

Gode løft og teknikkmessig solid idag, usikker though på "Reverse Dumbbell Flye"-teknikken, så blir noe mer lesing der.

nå er det ZMA-overdose og god natt..!

Morgenvekt: 94,9 kg.
Trolig en del vann som er gått vekk. Blir artig å se fremover


Morgenmat ble:

1kap CLA
1 Vitamineral
1 klunk tran
1 Myosin (2scoop)
1 carbolyze

Lunsj:

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/kajshdga.png?t=1302866242)

1 liten neve cashew
2ss cottagecheese m/ noe bringebærsyltetøy
liten neve salat og 2,5dl melk
1 CLA

Dagens økt:

20 min gåing på tredemølle. 90-100kcal, 1,9km,6,5km/t.

Leg-ext: oppvarming,oppvarming, workingsett: 65,00kgx1x10-12.
Legpress:oppvarming,oppvarming, workingsett: 150,00kgx 1x10-12.
Knebøy:oppvarming,oppvarming, workingsett: 100,00kgx1x10-12
Seated Hamstring-curl:oppvarming,oppvarming, workingsett: 80,00kgx1x10-12
Strak-mark:oppvarming,oppvarming, workingsett: 60,00kgx1x10-12(failure)

God trøkk i bøyen, til tross for litt halvdårlig teknikk idag. Sjerpings!

Flat-bench: oppvarming/oppvarming/90,00x4/100,00x3/110,00x3/90,00x8-10 (failure)
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/34,00x1x10 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/22,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/22,00x1x10 (2 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (2-3 negative rep)

Situasjons-rapport:

Påska var hard, ble kanskje et par glass cogniac for mye den ene gangen og fikk bare gjennomført en økt. Stusslig..
Nå er det ny uke, nye muligheter.

Prøvde meg fram på en liten prøveperiode med egenoppsatt deff, og endte opp på 94,1kg  morgenvekt, noe som tilsvarer en nedgang på 4,6 kg (antagelig en del vann der).
Satser på opprettholdende vekt mot vintern, etterfulgt av noen perioder med bulk, igjen etterfulgt av full deff mot neste sommer for å se hva som skjuler seg under.

Fysikk: Noe definert ved triceps og en antydning til mageruter. Valpe-fett under navlen og en baby-valk ;D
Får se om jeg prøver å svi av dette etterhvert..

Flat-bench: oppvarming/oppvarming/90,00x4/100,00x3/110,00x3/90,00x8-10 (failure)
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/34,00x1x10 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/22,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/22,00x1x10 (2 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (2-3 negative rep)

Tung dag etter påske.. tung dag..

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x1x10
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 85,00x1x10
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 22,00x1x10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 80,00x1x10 (må øke)
Markløft: oppvarming,workingsett: 110,00x1x8/140x1x5/160x1x2

Kommentar:

elsker Pullover!

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 27,50x1x10
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 14,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 7,50x1x10
Reverse dumbbel flye(på benk m/ kabel): oppvarmingsett,workingsett: 10,00x1x10
Triceps pushdown: oppvarming, workingsett: 45,00x1x10
Smallgrip: oppvarming,workingsett: 50,00x1x10/ 60x2x12 (2-3negative)
Seated tricepspush: oppvarming,workingsett: 30,00x1x10

Leg-ext: oppvarming,oppvarming, workingsett: 65,00kgx1x10-12.
Legpress:oppvarming,oppvarming, workingsett: 160,00kgx 1x10-12.
Knebøy:oppvarming,oppvarming, workingsett: 90,00kgx1x10-12 (ned hovedfokus i teknikk)
Seated Hamstring-curl:oppvarming,oppvarming, workingsett: 80,00kgx1x10-12
Strak-mark:oppvarming,oppvarming, workingsett: 60,00kgx1x10-12(failure)
Tricepspushdown: oppvarming, 40,00x1x12
Seated Bicepscurl: oppvarming, 14,00x1x12

Mye god trøkk idag, energinivået på topp.

Tirsdag:
Flat-bench: oppvarming/oppvarming/90,00x4/100,00x3/110,00x3/90,00x8-10 (failure)
Decline dumbbell flyes: oppvarming/oppvarming/34,00x1x10 (1-2 negative rep)
Flatbench dumbbell-flyes: oppvarming/oppvarming/22,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/22,00x1x10 (2 negative rep)
Straight-bar curl: 50,00x1x10 (2-3 negative rep)

Onsdag:
Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:36,00x1x10
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 75,00x1x10
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 27,50x1x10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 80,00x1x10 (må øke)
Markløft: oppvarming,workingsett: 120,00x1x12/120x1x8/


Kommentar: Tirsdag var trøkket noe tilbakeholdt, men kom for fullt idag! Mark gikk for lett idag, og enda noe til overs.

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 27,50x1x10
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 14,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 7,50x1x10
Reverse dumbbel flye(på benk m/ kabel): oppvarmingsett,workingsett: 10,00x1x10
Triceps pushdown: oppvarming, workingsett: 45,00x1x10
Seated tricepspush: oppvarming,workingsett: 36,00x1x10

4x4 intervall (252kcal, 3,77km,12,5km/t) Økning på nesten 1km (2,8) siden start av jogg

Rotatorcuff: 2x10 (lett,moderat)
Flat-bench: oppvarming/oppvarming/70,00x2x12
Decline dumbbell flyes: 25,00x2x12
Flatbench dumbbell-flyes: 18,00x1x9
Concentrationcurl : oppvarming/18,00x1x12 (3 negative rep)
Hantel-curl: 14,00x1x12  (hver arm)

Har redusert vekt-mengde på de fleste øvelser da jeg merker en stagnasjon i benk for tiden, så vi får prøve å øke gradvis fremover å se om vi kommer oss forbi.

Kommentar: Mye god energi idag, syk pump i biceps som vanlig.




Dagens post-workout-måltid:

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/DSCF3283.jpg?t=1304965794)
130g kyllingfilè, 2ss cottagecheese, 60g salat(isberg), 100g fullkornris.

10 min moderat gå'ing.

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x2x12
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 70,00x2x10-12
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 25,00x2x10/20x1x8-10
Widegrip-pull: oppvarming, workingsett: 70,00x1x10
Markløft: oppvarming,workingsett: 115,00x1x12
Triceps pushdown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 40x2x10
Triceps tau: 12,5x1x12


Coopers gjennom skolen idag, 2450m på 12 min, økning på 50m siden ifjor. Har da mellom dette vært oppe på 100kg og 16-17min på 3000m. Blir å holde denne koken opp mot eventuellt befalskoleopptak i sommer.


Kommentar: Bra økt, god trøkk og teknikkmessig ikke noe å utsette på idag.

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 22,00x2x10-12
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 10,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 10,00x1x12/8,00x1x10
Reverse dumbbel flye(på benk m/ kabel): workingsett: 10,00x1x10/7,50x1x10
Biceps concentrationcurl: 16,00x1x12 (2-3neg)
Seated bicepscurl m/hantel: 14,00x1x12

God dag, mye bra energi og syk trøkk både i skuldre og biceps.

12min intensiv jogg (2,77km/13,0kmt/180kcal+)
Befalsskolekrav (14min 3000m)

Dumbbell pullover: oppvarming,oppvarming, workingsett:34,00x2x12
Smallgrip-pulldown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 70,00x2x10-12
Dumbbell-row: oppvarming,workingsett: 25,00x2x10/20x1x8-10
Hangups (army-style): 12x2 (m/ negative reps)
Triceps pushdown: oppvarming,oppvarming, workingsett: 40x2x10


Moderat energi-nivå idag, mye gjesping og slitenhet. Kjører på med ZMA-overdose, lang natts søvn og mye mat.

10 min moderat gange.

Dumbbel shoulderpress: oppvarming,oppvarming, workingsett: 22,00x2x10-12
Slide lateral raise: oppvarming,workingsett: 10,00x1x10
Lowpulley delt-raise:workingsett: 10,00x1x12/8,00x1x10
Reverse dumbbel flye(på benk m/ kabel): workingsett: 10,00x1x10/7,50x1x10
Biceps concentrationcurl: 16,00x1x12 (2-3neg)
Seated bicepscurl m/hantel: 14,00x1x12

Bra med energi idag, merkes at det ble noe annet etter en god natts søvn.
Nå er det mat: 240g kyllingfilè, 100g pasta(fullkorn),40g cottagecheese, salat m.m.

Hiver meg etterhvert over noe god lektyre ( Jäger eller Elitesoldat "Krig på Fremmed jord" på norsk), som er boka skrevet av en dansk elitesoldat (Thomas Rathsack) som skriver om hans tjeneste, erfaringer og opplevelser i den danske spesialstyrken. Boka som fikk den danske forsvarsjefen til å gå av.

Ambefales sterkt !

Knebøy: 90,00x5x5 (stagnasjon, reduserer vektmengde for så å prøve å gå forbi (100,00) igjen.
Leg-press: 160,00x2x10-12
Leg-ext: 55,00x2x12
Leg-curl: 65,00x2x10-12

halveisøkt i dag grunnet travle tider, men økten i seg selv var god.

4x4 intervalljogg (13,0km/t) 3,72km, 21min. 213kcal

Markløft: 120,00x5x5
Chins: 2x12 (kroppsvekt)
Straight-bar rows: 55,00x3x12 (må øke til 60)
Concentration-curl: 16,00x1x10-12 (failure)
Seated dumbbell-curl: 14,00x1x12(hver arm) /12,00x1x12(hver arm)

God økt, bra trøkk i mark idag.

Benkpress: 82,5x5x5
Brede dips: 2x10
Incline skråflyes: 18,00x2x10-12
Small-bench: 50,00 (må øke)x3x10-12

Travel dag, da man begynner på jobb såsi rett etter skolen , men alt i alt en sykt god økt. Godt å begynne på 5x5 P.B igjen, blir spennende å se fremover om styrken øker.

2x10 intervalljogg. 4km. 320kcal. 12 km/t. 20min.

Knebøy: 90,00x5x5
Beinpress: 170,00x10/160x12
Utfall i smith: 50,00x2x10
Leg-curl: 55,00x5x10
Leg-ext: 65,00x2x12

Mye god trøkk idag, inkludert 2 utsvetta t-skjorter.
Elsker beindager!

Nå er det biff med Jack Daniels BBQ-sauce m.m.

10min gå'ing. 1km +/-.

Militærpress: 50,00x5x5
Sidehev: 07,50x1x10
Low pulley: 07,50x1x12/06,00x1x12
Tåhev (stående): 120,00x3x10-12

Godt trykk idag, syk pump i skuldre. Vellykket økt

35min rolig gange (140kcal, 3,3km).

Markløft: 125,00x5x5
Chins: 2x10
Foroverbøyd roing: 50,00x3x10-12
Dumbbell rows: 20,00x2x12
Concentrationcurl: 16,00x2x10-12 (2-3negative)
Seated dumbbell-curls: 14,00x1x12 (hver arm), 12,00x1x12(hver arm)
Straightbar curls: 30,00x1x12

Alt i alt en god økt.

Rotator cuff: x2
Benkpress: 85,00x5x5
Wide dips: 2x10 (lett, må starte med lodd)
Skråbenk: 30,00x1x10/27,5x1x10
Incline flyes: 20,00x1x12/18,00x1x12
Frenchpress: 40,00x3x10/30,00x2x10

God økt, mye trykk i bryst idag. Føler jeg må legge om noe på programmet for at alt skal klaffe.
Men for all del, vellykket.

A
Rotator cuff: 2-3x
Flat bench: 5x5
Incline bench: 2x10
Flat-bench Flyes: 3x10
Concentrationcurl: 2x12
Seated dumbbell-curl: 2x12

B
Deadlift: 5x5
Pullover: 2x10-12
Closegrip pulldown: 2x10-12
Dumbbell rows: 3x10-12
Skullcrusher/Frenchpress: 3x10
Triceps pushdown: 1-2x10

C
Squats: 5x5
Leg-press: 3x10-12
Stiff deadlift: 3x10
Leg-ext: 3x10-12
Leg-curls: 2-3x10-12

D
Overhead-press: 5x5
Side lateral raise: 2x10
Low-pulley raise: 3x10-12
Flatbench inverted flyes (cabel): 3x10
Calf-raise: 4x10-12

Noe slikt vil det nye programmet mitt se ut i 10 uker fremover, med formål om å øke i styrke på baseøvelser , med noe hypertrofi. Prøver da for første gang et eget oppsatt opplegg med de øvelsene jeg personlig føler jeg får best kontakt med, og klarer å holde god trøkk i.
 Kom gjerne med innspill.

Overhead-press: 52,5x5x5
Low pulley: 7,5x2x12
Inverted cabel-flyes: 7,5x3x12
Squat: 92,5x5x5
Leg-press: 160,00x2x12
Leg-extension: 75,00x2x12/70,00x1x12


Ble bakside av skuldre, skuldre og bein idag da man drar bort noen dager.
Økta var god, noe manglende trykk i knebøy, men for all del god.

Flat benchpress:
50,00x1x12
70,00x1x12
90,00x1x8
110,00x1x1
120,00x1x1
112,5x2x1
100,00x1x5 (på kloss)
80,00x1x12
Incline dumbbell-press:
30,00x2x10
Flatbench flyes:
17,00x2x12
Concentrationcurl:
17,00x2x12

Utrolig god økt.
Ser fram til å begynne på nytt program til over helga.

A
Rotator cuff: 2-3x
Flat bench: 87,5x5x5
Incline bench: 34,0x1x10/ 30,00x1x10
Flat-bench Flyes: 18,00x2x12
Concentrationcurl: 16,00x2x12
Seated dumbbell-curl: 14,00x1x12/12,00x1x12

B
Deadlift: 125,00x5x5
Pullover: 34x1x12/30x1x12
Closegrip pulldown: 65,00x2x10-12
Dumbbell rows: 25,00x3x10-12
Skullcrusher/Frenchpress: 30,00x3x10(tilbakesprang i vektmengde)
Triceps pushdown: 35,00x1x10/33x1x10

Teknikkmessig bra i mark idag, gode løft.
Skulle dog ønsket air-condition'en i studioet var oppe å gikk, da man hadde sluppet å svette som en gris.

vekt. 94
høyde. 189

(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/kim2011juni3png.png)


(http://i1238.photobucket.com/albums/ff496/kim_kv/kim2011juni2.png)

små-hummer.. hardt å være tømrer på solveggen

C
Squats: 5x5
Leg-press: 3x10-12
Stiff deadlift: 3x10
Leg-ext: 3x10-12
Leg-curls: 2-3x10-12
Concentrationcurl: 16,00x1x12 (2-3negative)
Seated dumbbell-curls: 14,00x1x12/12,00x1x12

`Post-workout: 300g kyllingfilè, 80g salat, 50g tomat, 50g kesam, 100g fullkorn-pasta og melk. 1xomega3kap

D
Overhead-press: 52,5x5x5
Side lateral raise: 8,00x2x10 (x2 Dropsett på hvert sett)
Low-pulley raise: 7,00x3x10-12
Flatbench inverted flyes (dumbbell): 3x10
Triceps-rope pushdown: 12,50x2x12
Seated dumbbell triceps-push: 27,5x2x12

Sykt god skulder-økt som vanlig, føler at jeg traff spikern på hodet med oppsettet så langt.

280g kyllingfilè, 130g fullkornpasta, salat m.m

1x omega3 kap, 1 multivitamin